Jedálniček na chudnutie + 14 trikov ako si to celé poistiť

Ukážka z knihy Jedálniček na chudnutie, dá sa kúpiť na stránke

Ďalšie ukážky receptov a textu nájdete na stránke

www.dobreknihy.sk/knihy/jedalnicek-na-chudnutie.html

www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie

Miro Veselý

Jedálniček na chudnutie + 14 trikov ako si to celé poistiť Jedálniček na chudnutie sa zvyčajne rýchlo kamsi stratí. Preto vám v tejto knihe dám najskôr kŕdlik tipov, ktoré vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste aj bez jedálničkov.

Vydal Miro Veselý, 2015

2

Miro Veselý: Jedálniček na chudnutie

www.chudnutie-ako.sk

3





© Miro Veselý 2015

Obsah Chudnutie bude len vedľajší produkt Nevážte sa. Merajte si pás! Táto kniha je určená pre zdravých .

.

11 13 .

.

.

.

.

.

Niekedy chcú chudnúť ľudia, ktorí na to nemajú dôvod Nenaleťte na bludy 14 trikov ako si poistiť chudnutie . 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

.

.

.

.

.

.

18 20 24

.

Základom je kontrolný zoznam Posilnite svoju motiváciu Naučte sa zvládnuť manipulátorov Naplánujte si zdroje radosti Návyky rozhodnú o tom, či uspejete Vytvorte si mantinely, ktoré vás nepustia Využite silu mentálneho cvičenia Pravidlo 100 percent Pripravte si spúšťače správneho konania Do svojho plánu započítajte aj neúspech Pevná vôľa slabne vyčerpaním Sledujte vždy len jeden cieľ Začnite si pripravovať novú identitu Ako to celé vydržať (najlepšie navždy)?

26 27 31 33 40 42 44 46 48 53 55 57 59 61 64

Jedálniček na chudnutie Šport, pohyb

Vydal Miro Veselý ako svoju 11. publikáciu. Prvé vydanie. ISBN 978-80-971633-1-0 Odborná spolupráca: Mgr. Dávid Zeman – tréningové princípy pri chudnutí. Ilustrácie: © Ľubica Balentová www.lubicabalentova.sk Sadzbu z písma Andulka zhotovil Miro Veselý. Tlač: TYPOSET, s. r. o.

4


.

.

.

.

.

.

.

.

Koľko cvičiť? Pozor na rady niektorých trénerov Rýchlou chôdzou k zdraviu Chudnutie a otužovanie Diabetes a šport Prečo vlastne športovať pri chudnutí? Doplnky výživy pri športe Tréning po pár mesiacoch zmeňte Prispôsobte energeticný príjem výkonu Práca postojačky


.

.

.

.

.

65 67 69 72 74 75 76 78 80 81 83

5





Relaxácia

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Stres Spánok

85 86 91

Za tento mesiac prejete asi 200 € Pestrá strava alebo opakovanie? Čo ak by ste nechudli? Jedálniček na chudnutie

Jedlo je energia aj radosť

.

.

.

.

.

.

.

.

.

3 hodiny medzi jedlami. Prečo? Vyvážená, plnohodnotná strava – čo to vlastne je? Koľko jedla budeme jesť a prečo práve toľko? Pár slov o metabolizme Hlavný princíp tohto jedálnička znie: bleskovo Všetky jedlá z jedálnička sú vzájomne zameniteľné Koľko zaplatíte za jedlo z tohto jedálnička Dochucovanie jedál – umelo či prirodzene? Kde je najlepšie kúpiť bylinky a korenia Polievkové kocky Varenie v rodine, kde treba 2 druhy jedál Strava v závodnej a školskej jedálni Ako sa stravovať pri práci na zmeny Polievky, omáčky, guláše Sója a pestré názory Škatuľková diéta Máme počúvať svoje telo? Soľ Cukor, umelé sladidlá a stévia Zelenina Ovocie Oleje, tuky Zákazy v kuchyni Obmedzujeme potraviny Jedzte čo najčastejšie tieto potraviny Neuberajte si z porcií Univerzálny návod na nákupy Pitný režim My budeme variť úplne inak, než to robí gazdiná Niektoré potraviny sa oplatí mať doma trvale poruke Kulturistické bielkoviny Konzervy Pár tipov, čo sa oplatí mať v kuchyni poruke

6

.

.

.

.

137 138 140 .

.

.

.

.

.

. 141

93 95 96 97 98 100 102 103 104 105 106 106 108 109 112 113 114 115 115 116 117 118 119 120 122 123 124 125 128 130 132 134 135 136


Recept na proteínové tyčinky 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium Potrebuje aj váš pes schudnúť?


141 143 146 149 151 153 155 157 159 161 163 165 167 169 171 173 175 177 179 181 182 184 186 188 189 190 191 193 194 195 196 197 200 207

7




www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie Cieľom tejto knihy je naučiť vás schudnúť a štíhlym už zostať. To dosiahnete, keď budete mať pod kontrolou to, čo zjete, svoj pohyb aj odpočinok. Čiže svoj život. Volá sa to aj životný štýl, alebo životospráva. To ako sa denne správame určí, › › ›

ako naše telo bude vyzerať; ako bude fungovať; aký rozsah nálad nám umožní prežívať.

Ľudské telo je zvláštny útvar. Účtovnícke „má dať – dal“ tu neplatí. Univerzálne návody a čísla preto nemôžu platiť pre všetkých. Ak sa traja podobní ľudia budú stravovať a hýbať celkom rovnako, jeden môže priberať, druhý schudne a tretí nezaznamená zmenu. Tak isto sa na nás podpíše aj nezdravý životný štýl – niekto sa dožije sto rokov a niekoho zabije už pred päťdesiatkou. Informácie z tejto knihy vám môžu pomôcť naštartovať zdravší životný štýl. Každý z nás je však iný. Preto je lepšie, ak svoje ciele budete zároveň konzultovať aj s niekým, kto vás pozná a s kým ste v kontakte. Ideálnym konzultantom je:

Miro Veselý, Bratislava. Narodený 1964. miro-vesely.sk [email protected] Vyštudoval som Strednú školu umeleckého priemyslu, odbor reklamná a propagačná fotografia. Potom som pracoval 2 roky na Stavebnej fakulte a 9 rokov na Lekárskej fakulte, v obidvoch prípadoch ako fotograf. Po roku 1990 som sa venoval práci v treťom sektore. Od roku 1998 sa zaoberám internetom. Píšem a vydávam stránky o chudnutí www.chudnutie-ako.sk a stránka www.digi-foto.sk, kde nájdete veľa rád o tom, ako fotografovať.

Zoznam publikácií Mira Veselého: Chudnutie v sebaobrane (2004) Ako som schudol 35 kíl (2008), (2012), (2015) Ako dosiahnuť úspech (2009), (2011) Sebavedomie do vrecka (2010) Tvorba webu od A po Zisk (2010) Zábavné recepty na varenie (2011) Rýchlokurz chudnutia (2014) Jedálniček na chudnutie (2015)

8


› › › ›

lekár (zdravie), kvalifikovaný rehabilitačný tréner (kondícia), psychológ (vzťahy a rôzne problémy), dobrý priateľ (podpora).

Upozornenie Táto kniha má informatívny účel. Každý človek má iné potreby a preto zmeny v živote treba nastaviť individuálne. Najlepšie, ak ich skonzultujete s lekárom, niekedy sa treba poradiť aj s psychológom a s trénerom. Za rozhodnutia ktoré vo svojom živote spravíte zodpovedáte však vy sami. Nie autor knihy. Všetko, čo sa tu píše prehodnoťte s ohľadom na váš aktuálny zdravotný stav a kondíciu. Ak trpíte akoukoľvek chorobou, alebo užívate lieky, musíte svoj postup konzultovať s lekárom.


9





Chudnutie bude len vedľajší produkt

Navštívte webové stránky: miro-vesely.sk/prednasky Prednášky Mira Veselého. Prihláste sa do bezplatného e-mailového kurzu chudnutia: miro-vesely.sk/kurzy/kurz-chudnutia Trvá 10 dní. Nastaví vás na pravidelný režim. Pozrite si krátke videorelácie Mira Veselého: youtube.com/user/MiroVesely Zaujímavosti zo sveta chudnutia a dosahovania cieľov. Tipy na literatúru online na: chudnutie-ako.sk/literatura Aktualizovaný zoznam zdrojov vhodných na štúdium. uspech-ako.sk Princípy, ako si zjednodušiť život a dosahovať ciele. akv.sk Stránka Ambulancie klinickej výživy. Informácie aj poradenstvo.

Nechcem, aby ste si za cieľ dali chudnutie. Je to zlý cieľ. Kým je cieľom chudnutie, tak človek nejaký čas chudne. Po schudnutí už nemá cieľ. Výsledok? Jojo efekt. V člne je diera a čln sa začína plniť vodou. Malo by zmysel začať vylievať vodu? Účinnejšie by bolo najskôr upchať dieru. Potom vylievať. Podobné je to pri chudnutí. Ak telo tučnie, nemá zmysel nasadiť diétu. Lepšie je zastaviť tučnenie. Úplne na začiatku si však skúste položiť jednu otázku. Kedy ste začali priberať? Táto otázka je dôležitá. Môže vám pomôcť odhaliť príčinu. › ›

Častým zlomom v živote je kúpa auta, zmena zamestnania, presťahovanie sa, alebo sobáš. Ak odhalíte príčiny obezity, potom ani netreba chudnúť. Stačí zmeniť situáciu tak, aby príčiny priberania zanikli. Za rok-dva sa všetko vráti do normy. Časté príčiny, ktoré vedú k obezite sú tieto: › › › › ›

sportujeme.sk Magazín o športe a obchod so športovými potrebami. rozumnehubnuti.cz Mnoho praktických informácií o chudnutí.

Priberáte od detstva? Akú kuchyňu vás naučili rodičia? Priberáte od určitého roku? Analyzujte, čo sa v tom čase zmenilo.

›

nepravidelná strava – nie je čas jesť cez deň; nevhodná strava – priveľké porcie, alebo zle volené jedlá; maškrty, výnimky, dobroty častejšie, než treba; málo športu, alebo pohybu, stres, alebo práca často zoberie čas na pohyb; zníženie spontánneho pohybu cez deň – namiesto schodov výťah, namiesto chodenia po kancelárii do kartotéky je tu počítač a kolieskové kreslo; nové auto škrtne cesty, ktoré ste predtým absolvovali peši, alebo postojačky v dopravnom prostriedku.

Stačí jedna príčina, ale ak ich je viac, priberiete rýchlejšie.

Obezita je následok. Nemá zmysel bojovať s následkom, kým sme neodstránili príčinu. Preto cieľom nebude schudnúť. Cieľom bude nájsť a odstrániť príčinu, pre ktorú ste pribrali.

10



11





Už ste v minulosti držali diéty?

Nevážte sa. Merajte si pás!

Potom je pravdepodobné, že váš metabolizmus je spomalený. To sa môže prejaviť tak, že priberáte už aj z malého množstva jedla. Ak ste doteraz jedávali málo, pridávajte si porcie postupne. Nebojte sa však jesť. Metabolizmus sa postupne môže dať do poriadku. Možno to však potrvá niekoľko mesiacov. Vytrvajte a pravidelne jedávajte, cvičte a relaxujte. Aj keby ste hneď nechudli.

Zabudnite na váhu. Nič rozumné vám nepovie. O vašom pokroku v chudnutí spoľahlivo hovorí len obvod pása. Kým máte „pretekárske“ brucho, čiže bližšie nedefinovanú hmotu pretekajúcu cez opasok, tak máte problém. Nielen estetický, ale aj zdravotný.

Ak ste zvyknutí jedávať vtáčie porcie, vašou prvou úlohou je začať jesť primerané porcie. Nie ste vtáčatko. Jesť menej nie je návod, ako schudnúť natrvalo. Prečo vlastne ľudia držia diéty? Nielen preto, že diéta je jednoduchá. Možno dôležitejšie je, že akékoľvek rozhodnutie vás hneď zbaví ďalšieho rozmýšľania! Chcete schudnúť? Neviete ako. Tušíte, že by ste sa mali niečo naučiť, pochopiť súvislosti a potom disciplinovane dodržiavať nejaký režim. Väčšina z nás sa však vyhýba uvažovaniu, ak nie je nevyhnutné. Pohodlnejšie je držať sa niečoho navyknutého. Preto po období zmätku hľadania riešení voľba ľubovoľnej diéty pôsobí ako úľava. „Už je rozhodnuté, môžem to pustiť z hlavy, mám jednoduchý rozpis, čo robiť.“ Takto uvažuje veľa ľudí. Aj tých, čo už v minulosti naleteli na populárne diéty. Neschudli. Tušia, že ďalšia diéta nebude fungovať. Napriek tomu to skúsia! Prečo? Pretože ich čaká pár dní úľavy s pocitom nádeje a bez nutnosti o niečom uvažovať. Vyberali ste si už mobilný telefón, či digitálny fotoaparát? Možností je veľa, modelov ešte viac. Rozhodovanie je bolestivé. V jednej chvíli človek povie dosť! A kúpi čokoľvek, nech už len skončí ten cirkus porovnávania parametrov a cenoviek.

„Neexistuje prostriedok, ku ktorému by sa človek neuchýlil, len aby sa vyhol skutočnej námahe uvažovania.“ Sir Joshua Reynolds.

12


Keď začnete s rozumnou stravou a cvičením, z vášho tela bude miznúť tuk a po troche začnú pribúdať svaly. To sa môže prejaviť aj tak, že váha bude začas rovnaká. Ale brucho sa napokon začne zmenšovať. To je neklamný znak, že pálite tuk a držíte si aktívnu hmotu. Inými slovami chudnete, aj keď na váhe to tak nevyzerá. Naopak, ak prestanete cvičiť a rozumne sa stravovať, pôjde to obrátene. Tuku bude pribúdať, pás začne rásť, svalov ubudne. Čo sa stane? Váha sa nemení, ale vy už priberáte. Toto je tá zákerná chvíľa, keď začína jojo efekt. Na váhe sa celé týždne nič podozrivé nedeje. Potom však odrazu zistíte, že potrebujete o číslo väčšie šaty.

Ak vám pás rastie, berte to ako znak, že niečo nie je v poriadku. Ak klesá, berte to ako uznanlivé potľapkanie po pleci. Pomalý štart! Nerobte prudké zmeny. Nefungujú. Viem, mnohí by chceli schudnúť zo dňa na deň. Vy to ale vydržte. Prvé dni takmer nič nezmeňte. Len začnite jesť trocha viac zeleniny.Jedzte pravidelnejšie, dodržiavajte pitný režim. Robte si zápisky, čo ste ten-ktorý deň spravili. Nebolo by dobrým nápadom začať zhurta. Zabudnite na šokujúce scény z televízie, kde chudnúci behajú maratóny a cvičia tvrdé tréningy. Plánujeme zmeniť veľa návykov vo vašom živote. Ak to spravíte prudkým skokom, na 99% neuspejete. Prečo? Pretože skokovo zmeniť veľa vecí naraz je psychicky vyčerpávajúce. Aj trávenie môže začať robiť ťažkosti. Nasadiť hneď tvrdý tréning je veľmi namáhavé a niekedy aj riskantné. Človek si povie: „Vydržím to!“ Lenže už o pár dní sa hlási nechuť. „Dokedy mám ešte trpieť tento trestanecký láger?“ Niekto vydrží pár dní, iný pár týždňov. Potom sa vám minie pevná vôľa a pri prvej príležitosti to vzdáte.


13

Zápis je forma kontroly. Často sa stane, že by ste si dali niečo dobré, ale v zápise by sa to „zle vynímalo“. Aj tak sa dá skrotiť naša túžba. Znie to absurdne, ale funguje to.

Prajem vám úspech. Miro Veselý


Obetujte sa a aspoň 2 týždne si robte aj podrobnejší zápis

Ďalší takýto kontrolný hárok si môžete bezplatne stiahnuť z webu www.miro-vesely.sk/knihy/rychlokurz-chudnutia a vytlačiť. Kontrolujte si plnenie cieľov. Pomáha to ich dosiahnutiu.

Stačí ak si zaškrtnete symbol, že ste za deň každú úlohu splnili. Ak občas niektorú úlohu nesplníte, nič sa nedeje. Ak ale neplníte úlohy často, hľadajte príčiny, čo vám v tom bráni. To vám totiž bráni v chudnutí a teda to nepriamo poškodzuje aj vaše zdravie.

Denná kontrola plnenia úloh. Zapisujte denne ráno, alebo večer.

14 deň

Vytlačte a umiestnite si tento hárok na viditeľné miesto. Denne dodržiavajte odporúčané úlohy. Podrobnosti nájdete v knihe Rýchlokurz chudnutia, alebo v ebooku Scenár na chudnutie, ktorý je zadarmo.

13 deň

12 deň

Hmotnosť:

kg

cm Obvod boky:

10 deň

11 deň

cm Merajte ráno, nalačno:

Obvod pása:

9 deň

7 deň

8 deň

Meranie 15. deň:

kg Hmotnosť:

6 deň

Obvod boky:

5 deň

Obvod pása:

4 deň

Merajte ráno, nalačno:

3 deň

Meranie prvý deň: maškrty, alkohol relax a motivácia rýchlym tempom

1 deň

2 deň

Bez výnimiek Spánok Vzdelanie Prechádzka

splnený

za deň

Pitný režim 5 jedál

pred jedlom

28

cm


cm


Dátum prvého dňa:


Zelenina

Čomu dávate pravidelne pozornosť, toho dostanete viac!


Zapisujte si všetko, čo pre vás môže mať neskôr význam. Možno to nakoniec nebudete potrebovať, ale tých pár minút času sa obetovať oplatí. Už preto, že vás to núti myslieť na ciele. Aj o tom, čo vlastne robíte a prečo. Základné dlhodobo zaujímavé údaje sú: • • • •

obvod pása (stačí raz za 2 až 4 týždne); váha (stačí raz za 2 až 4 týždne). výnimky v jedení, alebo cvičení (každú si nemilosrdne zapíšte); pocity (zapíšte si nálady, nápady, únavu, vitalitu).

Taký zápis je pomerne rýchly a upozorní vás, ak niečo nie je v poriadku. Možno vám váha už druhý týždeň ukazuje rovnaké číslo. Chcete vedieť, prečo? Stačí rýchly pohľad do zápisu. Výnimiek akosi pribudlo. Hneď viete, čo sa deje. Nie, nepriberáte zo vzduchu. Skôr z tých maškŕt a vynechaných tréningov. Pokiaľ máte trpezlivosť, zapisujte si aj: › › › ›

Čo ste jedli, ako ste cvičili. Ťažkosti (choroba, stres, nespavosť, hádky s partnerom, problémy v práci, strach zo skúšky, chute na sladkosti, zhoršené dýchanie, kašeľ). Zažívacie problémy (hnačka, zápcha, vetry, zmena zápachu alebo konzistencie stolice). Iné ťažkosti (nesústredenosť, únava, zlosť, smútok, migréna, poruchy menštruačného cyklu, erekcie, vyrážky, ekzémy, častý hlad).

Viem, zapisovať si toľko vecí je dosť otravné. No ak pár týždňov vydržíte, môže sa vám to zísť. Najdôležitejší dôvod: ak sa po začiatku zdravšej stravy začne hromadiť viacero problémov, je to vážny signál. Asi niečo nie je v poriadku. Možno nechtiac robíte nejakú chybu. ›

›

Napríklad ak mávate občas hnačku, môžete pozrieť, aké ste mali predtým jedlo. Tak sa dá odhaliť, že niektorá potravina vám robí ťažkosti. Alebo zistíte, že občas zlyháte a začnete maškrtiť. Môžete si všimnúť že tomu vždy predchádza nejaká udalosť, trebárs hádka s partnerom.


29





› › ›

Alebo si všimnete, že vaša migréna sa ohlási vždy potom, čo si dáte údeniny. Únava sa môže spájať s tým, že potrebujete pridať prílohy k jedlám (typická je ak máte v strave málo sacharidov). Alebo ste v strese, len si to možno ani neuvedomíte. Prejaví sa to možno tak, že sa vám zhoršuje sústredenosť. Stres môže vzniknúť aj tak, že málo spíte a priveľa cvičíte a pracujete.

Väčšinou stačí zapisovať si podrobnejšie poznámky len pár týždňov. Keď si vytvoríte nové návyky, zapisovanie stratí význam.

2. Posilnite svoju motiváciu Chudnutie je beh na dlhú trať. Pár týždňov človek vydrží čokoľvek. No ako idú mesiace, je čoraz ťažšie stále odolávať. Máte chuť na výnimku. Nechce sa vám cvičiť. Kamaráti na vás zazerajú, lebo sa čudne stravujete a nepijete s nimi pivo. Takto to ide deň za dňom a vám to už naozaj začína liezť na nervy. Ak to máte vydržať, potrebujete motiváciu. Silnú motiváciu. Trvalú motiváciu. Slovo motivácia je odvodené od slova motív. Motív znamená podnet na vedomé konanie. Kto sledujete detektívky viete, že motív po slovensky znamená „prečo“. Prejdime si teraz pár príkladov z oblasti chudnutia, keď je motív zvolený zle. ›

› ›

Schudnúť do plaviek. To nie je motív „prečo“, ale cieľový stav. Dáte dole pár kíl, oblečiete si plavky. Rovno na kúpalisku si potom hneď môžete kúpiť bagetu s klobásou. Schudli ste, plavky na sebe máte. Schudnúť na svadbu. Po svadbe ste bez motivácie. Schudnúť po prvom infarkte. Silný motív. Žiaľ, výskumy ukázali, že strach ako motív funguje v priemere pol roka. Najviac rok. Potom sa človek vyčerpá a prestane sa báť. A chrániť.

O motivácii a cieľoch som podrobne písal v knihe Ako dosiahnuť úspech. Základom je zvoliť si také ciele, ktoré vás budú trvale motiviovať, aby ste s tým neprestali. Chudnutie teda nemôže byť cieľom, ale len vedľajším efektom. Môžete si klásť základné otázky:

› ›

› ›

Príklad podrobnejšieho zápisu jedného dňa. ›

čo chcete dosiahnuť – dlhodobý cieľ; prečo to chcete, aký je motív – toto musí byť silné a musí to platiť aj o pár rokov; čo ste ochotní pre to spraviť a čoho ste ochotní sa vzdať – uistite sa, že nechcete dosiahnuť výsledky zadarmo; viete ako na to, máte sa s kým sa poradiť? Nerobte zmeny v živote len na základe povrchných rád v časopisoch; ste pripravení na to, že párkrát zlyháte? Nájdite si záchranné stratégie pre prípady keď spravíte chybu.

Čo teda máte spraviť? Zapisujte si hmotnosť, obvod pása, návštevy posilňovne. To je dobré mať na očiach denne. Napríklad na chladničke, alebo na zrkadle. Stačí letmý pohľad a viete, či je všetko v poriadku.

Vo vašom pláne na zmenu životného štýlu bude potrebné, aby ste zmenili stravu, upravili pohyb, znížili stres, viac odpočívali a mali viac spánku. Aj keď taký režim prospieva zdraviu a vitalite, stále vás to bude ťahať nazad.

30



31





Poďme však ďalej v bleskokurze motivácie a dosahovania cieľov. Chcete niečo dosiahnuť? O.K. Uistite sa že: viete, ako na to. (Poznáte plán?) Ste ochotní zaplatiť cenu. (Ste ochotní plniť úlohy?) Ak áno, začnite vykonávať plán. Raz za mesiac sa pýtajte, či › ›

mám výsledky? (Menší obvod pása); ak nie, aké sú dôvody, že nemám výsledky?

3. Naučte sa zvládnuť manipulátorov Niektorí vaši známi začnú proti vášmu chudnutiu útočiť. Nebude sa im hodiť, že ste sa pustili do zdravšieho životného štýlu. Budú mať tendenciu vrátiť vás do „normálnych“ koľají. ›

Ak ste po mesiaci nového životného štýlu neschudli v páse, niekde je chyba. Možno je váš metabolizmus príliš pomalý a treba mu dať čas na zotavenie. Možno síce dodržiavate plán, ale chybne. Sprísnite teda kontrolu, alebo sa poraďte s lekárom či s iným odborníkom.

Často sa vám však stane, že len stratíte chuť pokračovať. Staré zvyky volajú. Dostanete chuť zas jedávať pizzu, tortu, rezne, či hranolky s majonézou. Ako odolať? Ako sa motivovať? Položte si otázku: Neprekáža vám, že váš cieľ schudnúť sa týmto odsúva na neskôr? ›

›

Ak vám to nevadí, potom máte asi zle zvolený dôvod; asi vás nemotivuje dostatočne; v takom prípade hľadajte iný dôvod – taký, čo vás „postaví na nohy“. Alebo máte v povahe možno trocha nezrelosti, či nezdržanlivosti; taký človek chce výsledok, ale nechce zaplatiť. Tu je univerzálna rada nemožná a skúste to radšej osobne u psychológa – môže vám pomôcť utriediť si veci.

Ešte tu mám jednu peknú otázku, ktorá by vám mohla pomôcť s motiváciou. Znie takto: ›

› ›

Môžu to byť rodičia alebo starí rodičia, ktorí vás radi kŕmia. Teší ich, keď vám chutí. Kamaráti, ktorí vás radi pozývajú na grilovačky alebo iné hostiny. Nepáči sa im, ak niekto vypadne z hry. Tuční, ktorí si všimnú, že chudnete a že sa vám darí. Nehodí sa im vidieť, že vy ste trpezliví. Oni potom pri vás vyzerajú stále horšie! Nehodí sa im, aby ste ich videli jesť nezdravé jedlo. Lepšie je ak vás donútia jesť ho s nimi.

Budú bojovať za to, aby ste prestali žiť zdravo. Taktiky ich útoku na vašu vôľu sú predvídateľné. Vďaka tomu sa môžete na ne pripraviť.

Bagatelizácia V prvej fáze začnú vaše rozhodnutia bagatelizovať. Budú naznačovať, že sa „nič nestane“. Daj si klobásku, jedna ti predsa neublíži. Nie si až taký tučný, aby si musel chudnúť. Inými slovami: viem, že si si dal záväzok, ale nič sa nestane, ak ten záväzok porušíš. Bagatelizácia je asi najmiernejšia forma nátlaku. Nenápadne sa pokúša znížiť význam vášho rozhodnutia. Ak nie ste pevne rozhodnutí, ľahko podľahnete. Často sa bagatelizácie dopúšťajú ľudia aj nechtiac. Spravidla z neznalosti toho, aký účinok má nevhodná strava na zdravie. Ak to nepostačí, druhá technika, akú na vás nasadia je:

Čo môžem urobiť dnes nato, aby sa môj život v budúcnosti zlepšil?

Relativizácia Môžete si ju položiť pri akejkoľvek činnosti. Človek akosi podvedome tuší, že robí niečo zbytočné alebo „nesprávne“. V zdravom a vitálnom tele sa veci lepšie daria. Táto veta by ako motivácia mohla fungovať.

Čo teda máte spraviť? Ujasnite si, prečo plánujete zmeniť svoj životný štýl. Dôvod, motív, musí platiť trvale.

32


Dajú vaše rozhodnutia do vzťahu k niečomu inému tak, aby to vyznelo vo váš neprospech. „Ty sa síce snažíš schudnúť, ale čo ak ti to zdravotne ublíži?“ Zákerná otázka pre nelekára. „A ak dnes nepôjdeš na prechádzku tak sa vari zrúti svet?“. Inými slovami: tvoj záväzok v porovnaní s niečím iným môže vyznievať ako zbytočný, alebo dokonca zlý. Relativizácia je už manipulatívnejšia technika. Vyťahuje proti vám argumenty, ktoré je ťažšie spochybniť. Hlavne preto, že sa už nehovorí o vašich


33





potrebách a rozhodnutiach, ale o úplne inej téme. Už sa nedebatuje o tom, či pôjdete na tréning. Už sa hovorí o tom, čo presne také zlé by sa stalo, ak by ste nešli. Fakticky naozaj nič vážne. To už sa ľahko bagatelizuje. Výsledkom je, že sa síce debatuje, ale vy nerobíte to, čo ste pôvodne chceli robiť. Najvyššou formou úvodnej časti manipulácie je presunutie debaty do niektorej myšlienkovej pasce.

Myšlienkové pasce Koho to zaujíma, môžete hľadať aj pojem heuristika dostupnosti. Ide o jav v myslení, že vo svojej predstave pracujeme prednostne s materiálom, ktorý je ľahko dostupný. Predstava žijúceho dedka, ktorý fajčí až do 100 rokov života je realistická. Predstava desaťtisícov anonymných ľudí, ktorí umierajú na následky obezity je ťažko predstaviteľná. Z pamäti vieme „vytiahnuť“ ľahšie tie informácie, ktoré nás v minulosti zaujali. To, čo sa z pamäti nevytiahne, s tým nevieme pracovať. ›

›

›

V správach sa hovorí o vraždách, ale nenájdete tam fakt, že denne na infarkt umiera mnoho ľudí. Potom máme pocit ohrozenia kriminalitou a neuvedomíme si, že slaninka a sladkosti sú zákernejšie. Alebo si prečítate knihu o tom, ako veľmi nám škodia „éčka“ a iné umeliny v jedle a vo vzduchu. Potom sa bojíte „umelín“, ale nič nespravíte so stresom a nedostatkom spánku. Tie vás pritom ohrozujú podstatne viac. Sami by ste ich vedeli riešiť. Obezita sa neuvádza ako príčina smrti. Uvádza sa len názov orgánu, ktorý zlyhal, napríklad srdcový infarkt. Tým sa pre myslenie človeka stáva súvislosť infarkt – obezita stáva ťažšie dostupná.

›

fakt, že strýko s nezdravým životným štýlom sa naozaj dožil 100 rokov sa nedá vyvrátiť, ale je to výborne predstaviteľné; tvrdenie, že nezdravý životný štýl vedie k predčasnej smrti nemôžete v danej chvíli kvalifikovane dokázať. Manipulátor totiž „nechce nič počuť“. Nuž a z pamäti si nevytiahnete zo 10 príkladov.

Môžete citovať, že „podľa štatistiky fajčiari zomierajú predčasne“. Manipulátor sa spýta „a čo ten strýko?“. Všimnite si, že sa už nehovorí o škodlivosti fajčenia. Už sa hovorí o strýkovi. K tomu ešte trocha relativizácie (štatistika je aj tak len presné kúzlenie s nepresnými číslami) a bagatelizácie (čo už tak zlé môže byť ak si niekto zapáli jednu cigaretu). A ste argumentačne hotoví. Teraz už totiž neobhajujete len svoje pôvodné tvrdenie o škodlivosti fajčenia. Teraz musíte najskôr obhájiť štatistiku ako vedný odbor a spoľahlivú metódu. To sa vám nepodarí. V tom je skrytá ona myšlienková pasca. Zaklapne a už sa hovorí o inej téme, než sme plánovali, či chceli.

Nepleťte si viditeľnosť nejakého javu s častosťou výskytu. Je zákerné výnimočné javy použiť ako nástroj na spochybnenie pravidla. Každý pozná niekoho, kto je Fat & Fit: obézny, dlhoveký, obľúbený, zdravý a šťastný. Taká výnimka sa potom zákerne použije ako dôkaz, že nejaké chudnutie predsa nemá žiaden zmysel. To, že tisíce ľudí zomierajú už pred päťdesiatkou na infarkt a rakovinu sa v tejto diskusii nespomenie. Ak vás teda vaši známi chcú „zlomiť“, použijú na to podobný trik. Ak nezaberie bagatelizácia, relativizácia a ani myšlienkové pasce, manipulátor siahne na osvedčenú praktiku teroristov:

Vydieranie

Príklady takejto myšlienkovej pasce: › ›

›

Dedko pil, fajčil a jedol slaninu celý život a dožil sa v zdraví 100 rokov. Poznáš toho herca. Celý život obézny, má 70 a stále je v poriadku.

Presnejšie citové vydieranie. Býva nepríjemné, pretože je osobné. › › ›

Babka tú tortu robila pre teba. Ak si nedáš, zlomí jej to srdce. Ty si ideš na prechádzku a ja tu budem sama? Si surový a bezcitný. Inými slovami: Budete sa cítiť zle, ak hneď nespravíte to, čo chce manipulátor.

Inými slovami: dajú sa nájsť príklady, ktoré popierajú význam tvojho záväzku. Tým sa manipulatívne znehodnotí nápad chudnúť. Veď načo? Aj tak všetci umrieme. Telo má ísť do hrobu zhumpľované. Technika myšlienkovej pasce manipulativne znehodnotí váš zámer zdravo žiť. Spochybní vaše tvrdenia tým, že odvedie reč na inú tému v ktorej argumentačne celkom zlyháte, pretože je to fakt proti tvrdeniu. Myšlienkovou pascou je to preto, že:

Pokiaľ máte teda v okolí niekoho, kto vás pravidelnejšie takto manipuluje, vopred sa na to pripravte. Nech vás to nabudúce neprekvapí. Naštudujte si tú tému citového vydierania. Sú o tom dobré knihy.

34



35







44

›

›

Z chladničky, špajze a z bytu vyhoďte všetko čo nie je vhodné jedávať. Možno nastane problém, ak jeden člen rodiny chce schudnúť a ostatní sa plánujú ďalej nadžgávať pre vás nevhodným jedlom. Skúste sa s rodinou dohodnúť na nejakých kompromisných pravidlách. Skontrolujte si doma taniere. Sú veľké? Investujte a kúpte menšie. Aj veľkosť taniera je tak trocha mantinel, ktorý určí, koľko si človek naloží. Na malý tanier sa totiž dá položiť vhodných 200 gramov varenej ryže. Na veľký tanier hravo naložíte aj 500 gramov varenej ryže, čo je veľa aj pre drevorubača. Obidva taniere môžu vyzerať plné. Jednoznačne oznámte všetkým, že nebudete konzumovať nič, čo vám ponúknu. Potom to ale musíte dodržať. Niektorí ľudia vám asi nikdy neprestanú ponúkať nezdravé jedlá. Najčastejšie sú to starí rodičia. Ostatní si čoskoro zvyknú.

›

Vytvorte si čo najlepšie štartovacie podmienky. Súvisí to aj s tým, čo sme si povedali v predošlej kapitolke o vytváraní zvyku. Zo zabehnutých koľají sa ľahko unikne, ak zmeníte prostredie. Môžete odísť na dovolenku a začať tam. V novom prostredí nemáte vychodené žiadne cestičky. Nastavíte si vlastné procesy a začnete si na ne zvykať. Po dvoch či troch týždňoch sa aj doma už ľahšie pohnete novým smerom. Tento trik sa dá s úspechom využiť najmä pri odstraňovaní závislosti. Napríklad ak sa chcete zbaviť fajčenia. Samozrejme, nie každý môže zobrať kufor a na mesiac ísť bývať niekam do hôr. Ako to spraviť a zostať doma? Zmeniť prostredie môžete aj čiastočne. To už potom sú tak trocha mantinely, ktoré vás budú držať sa v novej trati. Mantinely pomôžu, kým si „vyjazdíte“ nové koľaje.

Takto začnete postupne riadiť svoje zvyky novým smerom. Inými slovami začnete mať pod kontrolou svoj život. Opakovanie pomáha zvyk posilniť a mantinely bránia tomu, aby sme vybočili nechtiac, alebo omylom. Ostatne, podobné mantinely dnes používajú aj predajcovia. Vďaka nim zákazníci viac nakúpia. Chcete si kúpiť jogurt, rožok a uhorku? Musíte prejsť pomedzi mantinely tak, aby ste museli vidieť mnoho iných lákadiel.

6. Vytvorte si mantinely, ktoré vás nepustia

›

Zapisujte si každú výnimku. Ľudia okolo vás budú bagatelizovať. „Veď jeden keksík ťa nezabije.“ To je pravda. Rýchly pohľad do zápisníčka vás však upozorní, či tento týždeň nehovoríme už o štvrtej výnimke. Fotografujte, alebo zapisujte si každé svoje jedlo. Zdieľajte ich s kamarátmi (len s tými, ktorých to zaujíma). Už to, že musíte nejaké jedlo zapísať, alebo nafotiť vás často zastaví. Viem, znie to divne, ale funguje to.

Čo teda máte spraviť? Viete, že zajtra budete jesť. Už dnes zaistite, aby ste mali poruke vhodné jedlo. Vytvorte si návyk večer si pripraviť jedlo na celý ďalší deň. Trebárs v škatuľkách. Vyhoďte všetky nevhodné potraviny.

›

Ak nebudete mať doma nevhodné jedlo, nebudete ho jesť. Tak môžete vopred ovplyvniť svoje budúce správanie. Ak dlhodobo nebudete mať doma klobásy, nevznikne návyk ich jedávania. Môžete teda (zo zvyku a omylom) ísť maškrtiť do špajze ale nič v nej nenájdete. Viete čo sa stane? Váš zvyk chodiť hľadať do špajze klobásky sa po pár mesiacoch stratí. Vznikne nový zvyk: v špajzi nie je nič zaujímavé. Nenačim nakúkať.

45




www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie ›

Pravidelný vhodný pohyb môžete brať aj ako penzijné pripoistenie. › ›

› › › › ›

Cvičenie aj vo vyššom veku predĺži život v priemere o 2 roky. Viem, takéto priemerné čísla sa nám ťažko vnímajú. Nevieme totiž povedať od ktorej chvíle už „nadsluhujeme“. Čo je možno ešte dôležitejšie: dobrá kondícia významne zvýši aj kvalitu života starého človeka. Sebestačnosť, silu. Pohyb spojený s rýchlym sledovaním terénu a pohybov zlepšuje zrak. Príkladom je tenis. Šport zlepšuje účinnosť práce srdca. Srdce má väčší výkon, stačí mu teda menej tepov za minútu. Šetrí sa. Pri pravidelnom tréningu zvládnete bežnú záťaž bez problémov. Schody, kopec, pár metrov treba pobehnúť? Žiaden problém. Ak sa málo hýbete, strácate vápnik z kostnej hmoty. Uvádza sa aj okolo 1 a pol gramu za deň. Skúste si to zrátať za pár rokov. Keď vám oznámia, že máte osteoporózu, jedným z dôvodov môže byť aj sedavé zamestnanie a dlhodobá pasivita.

› ›

Ak máte problémy s pohybovým aparátom, ťažkosti s chrbticou, či kĺbmi, je potrebné, aby vás spočiatku viedol rehabilitačný lekár. Časté sú problémy so srdcovocievnym systémom. Vtedy je pohybová aktivita zvyčajne tiež vhodná, ale musí ju riadiť lekár. Cukrovku spomínam v samostatnej kapitolke. Ostatné dôvody ako pruh, epilepsia a rôzne iné choroby sú relatívne zriedkavé. Radšej ich ale konzultujte.

Srdcovocievny systém bez fyzickej záťaže rýchlo stráca kondíciu. Mnohí z vás (podobne ako ja) ste možno roky necvičili. Potom si možno poviete „veď sa nič také zlé nestalo“. Problémom je to, že ono sa stalo. Len o tom človek ešte nevie. Dnes už vyše polovica ľudí u nás žije prevažne sedavým spôsobom života. Ak je to aj váš prípad, myslite na to, že sedavý životný štýl je samostatným a hlavným rizikovým faktorom civilizačných ochorení. To preto, že človek má za sebou dlhý vývoj. Skoro po celú históriu ľudstva bol pohyb nutnosťou, ktorej sa nedalo vyhnúť. Preto sme na to uspôsobení.

Stačí ak budete pravidelne chodiť na prechádzky v miernom tempe a v zdraví sa dočkáte skvelých výsledkov.

Ak sa už roky málo hýbete, pravdepodobne máte tieto ťažkosti:

Pozor na rady niektorých trénerov › › › › › › › ›

aj po malej námahe sa rýchlo zadýchate; niekedy vám „búcha“ srdce a neviete čo to znamená; veľmi rýchlo a ľahko sa unavíte, cítite sa slabší; možno máte často studené ruky a nohy; niekedy pocity závratov; horšie spíte; bolí vás hlava a asi aj chrbát; ste nervóznejší, než v minulosti.

Toto vyšetrenie netreba, kým budete chodiť len na prechádzky. Ale je dobré poznať limity vášho tela. Športový lekár vám poradí. Na 90% vám odporučí začať so športom. Neskôr, keď začnete pridávať na tempe a výkone, bude funkčné vyšetrenie dôležité. Aj preto, aby ste najskôr športom „opravili“ prípadné problémy. Zlé dýchanie, chybné držanie tela, krivú chrbticu.

Profesionálny tréner má vysokú školu, napríklad Fakultu telesnej výchovy a športu. Vie veľa vecí. Pre vás bude najlepší taký, ktorý sa venuje práci s obéznymi. Zistite si, aký druh zverencov ten tréner má. Dobrý tréner vám vie nastaviť funkčný tréning. Myslím tým aj prípadné kompenzačné a rehabilitačné cvičenia. Obézny človek často po rokoch nečinnosti má rôzne fyzické obmedzenia. Po schudnutí sa zvyčajne ešte viac prehĺbia rôzne problémy s chrbticou. Chrbtica, ktorá niesla veľké brucho býva zakrivená a po schudnutí to treba riešiť a stabilizovať „stred tela“. Dobrý tréner potom nastaví tréning podľa vašej potreby. Ak má zverenec ťažkosti vstať zo záchoda, alebo z postele, potrebuje cvičiť iné veci, ako niekto, koho bolí chrbát a kolená. Na tieto problémy treba riadne kvalifikovaného a skúseného trénera. Nepomôže vám začiatočník, ktorý vám predpíše brušáky, bicykel do spotenia a xeroxovaný nízkosacharidový jedálniček. Nebojte sa trénerovi klásť otázky. Vycítite, či vie o čom hovorí. Šport je výberová oblasť. Športovcom sa stane len zdravý človek. V priebehu rokov odpadnú tí, čo sú „len“ zdraví, ale slabší. Športový tréner sa potom zvyčajne stretáva s mimoriadne výkonnými, zdravými, prevažne mladými ľuďmi. Nie sú to obyčajní ľudia. Je to výber. Najsilnejší z najzdravších.

68


Takéto príznaky sú typické dôsledky pohodlného životného štýlu.

Ak máte viac, ako päťdesiat rokov odporúčam vám pred začiatkom cvičenia podstúpiť záťažové funkčné vyšetrenie.


69





Ak najsilneší z najzdravších dostanú aj náročnú úlohu, zvyčajne sa veľa nestane. Ich telo zvládne čudnú diétu, vydržia ketózu, sacharidové vlny, odvodnenie organizmu (aby „schudli“ na súťaž). Utiahnu vysoké dávky proteínov a keď sa nikto nedíva tak ktovie čo ešte. Tréneri výkonnejších športovcov sú proste zvyknutí nasadiť tvrdé tempo. Vy, ktorí čítate túto knihu, ale nie ste športovci. Možno máte len nadváhu, možno ste dokonca obézni. Vaše telo funguje inak, než telo športovca. Možno už ani nemáte sladkých 20 rokov, keď si človek môže dovoliť nespať, jesť hlúposti, opiť sa a ešte stále pritom fungovať. V strednom veku už telo slabne. Hlásia sa nové choroby. Ak ste obézni, môžu byť prvé signály blížiacej sa cukrovky. Je možné, že máte takzvaný metabolický syndróm. Krvný obeh neposlúcha, srdce sa preto namáha, cievy sú v zlom stave. Asi ste roky aktívne nešportovali. Vaše svaly sú preto slabé, kosti redšie. Keby vám aj niekto dal zázračnú silu do svalov, neudržia to šľachy, alebo sa „ozvú“ kĺby. Ľudia majú bežne nadváhu 20 až 40 kíl. Akýkoľvek pokus o beh, alebo skoky môže s takou nadváhou skončiť veľmi vážnym zranením. Chrbtica, kolená či členky nie sú stavané na takú záťaž. A trénované sú možno tak na na pozeranie televízora.

Pohyb a šport teda budeme využívať ako podporu zdravia. Preto musí byť taký bezpečný, aby sa sám nestal zdrojom ohrozenia. Tréner vám možno povie: „Kde nie je bolesť, nie je rast.“ U mladého športovca to platí. U 45-očného obézneho diabetika nie. Možno si poviete, že rýchle prechádzky sú málo. Ale verte tomu, že na chudnutie a na podporu zdravia sú účinné. Pritom patria k najbezpečnejším druhom športu vôbec. Je pri nich najmenej zranení. Preto vám ich tak vnucujem. Áno, aj pri prechádzke sa môžete potknúť a nešťastne spadnúť. Môže vás zraniť auto. Ale stáva sa to zriedkavo. Zato taký pád z bicykla, z kolieskových korčulí, či počas behu je zvyčajne horší. Zranenia sú tvrdšie, zlomeniny bežné. Takže bezpečnosť na prvom mieste. Chceme sa športom dopracovať k zlepšeniu zdravia. Nie k trvalej invalidite. Preto vám neodporúčam chudnúť dynamickými športami. ›

Z týchto dôvodov pre vás neplatí to, na čo je športový tréner zvyknutý u svojich mladých a zdravých zverencov. › › › › ›

Ak vám naordinuje beh, spraví z vás štíhly prútik. To však len v prípade, že si nezraníte kolená, alebo nezničíte kĺby. Na doživotie. Ak vám odporučí intervalový tréning, budete chudnúť skvelou rýchlosťou. Teda. len v prípade, že neskončíte so srdcovým zlyhaním. Ak vám stanoví kruhový tréning, chudnutie bude rýchle. Ak teda vaša nenávisť k tomuto tréningu nespôsobí, že to celé zabalíte. Môže vám odporučiť rýchlu chôdzu skoro ráno nalačno. Je to mimoriadne efektívny spôsob chudnutia. Ak niekde za mestom z dôvodu hypoglykémie neupadnete do bezvedomia.

Všetci by sme radi predviedli to, čo zamlada. A zaštíhla. Buďme ale realisti! V strednom veku už nemôžete ísť do príliš veľkej záťaže a rýchlostí.

Pár slov o iných športoch vhodných pri chudnutí ›

›

Ak ste celý život žili skôr sedavý život, nemôžete začať cvičiť ako profesionálny atlét. › Ak ste celý život cvičili profesionálne, platia pre vás iné pravidlá. Ale to asi nečítate takúto knihu.

70


Aerobik, zumba, tanec. Spravidla je to dynamický pohyb s vyšším rizikom zranenia pohybového aparátu. Najmä u obézneho sú prudké pohyby či skoky nebezpečné. Viem, slovo zranenie si spájame s pádom a krvácaním. Ale stačí, že si pri skoku niečo natiahnete a potom krívate. Aj to je zranenie. Beh. Obézny človek si ľahšie poškodí kĺby, alebo šľachy.

Plávanie je výborná aktivita! Prečo ju tak málo propagujem? Cenovo je často mimo rozpočet. Navyše musíte mať plaváreň poruke, inak smola. Ak si ale plávanie môžete dovoliť a máte kam ísť, potom je plávanie pri chudnutí asi ideálne. Vo vode môžete dokonca aj cvičiť a významne tým uľahčíte kĺbom. Najmä pre obéznych potom môže byť chôdza, či cvičenie vo vode a plávanie ideálnou aktivitou. Najmä v začiatkoch, kým zosilnia svaly a šľachy a povolia prvé kilá tuku. Iba pri plávaní štýlom prsia býva viac zaťažená krčná chrbtica. Bicyklovanie je vynikajúce. Ak ho máte radi, je to výborná aktivita na chudnutie. Najmä pre obézneho je bicyklovanie vhodné, pretože šetrí kĺby viac, než chôdza. Žiaľ, pri bicyklovaní je vyššie riziko zranenia. Viem, z bicykla sa nepadá často, zato však rýchlo a hlboko. V posilňovni sa zas najmä obézni a starší cítia zle. Navyše to stojí peniaze. Ak môžete, odporúčam cvičiť kardio na stroji typu eliptický trenažér, alebo orbitrek. Vysoko účinné a zapojí sa celé telo.


71





Všeličo nás totiž zvykne bolieť vinou zlej polohy pri práci s počítačom. Chrbát. Hlava. Krk. Hemeroidy. Zápästie. Počítače prešli dlhým vývojom. Málo pozornosti však venujeme tomu, v akej polohe bude naše telo počas práce. Ako často v praxi vidíte ľudí pracovať v naozaj ergonomickom prostredí? Počítače vyžadujú aby naše telá strnuli v nehybnej polohe neraz na dlhé hodiny. A to je problém. Vážny!

Reklama nás zvádza kúpiť si drahé ergonomické kreslo. Ceny nemajú konca, tisícka je len začiatkom. Horšie je, že ťažko určiť, ktoré kreslo je ergonomické pre vás. Nevie to predajca ani váš lekár. Aj to najdokonalejšie kreslo má jednu vážnu nevýhodu: hneď, ako zasadnete, nebude sa vám už chcieť vstať. Počítač sa často kupuje s napnutým rozpočtom. A tak k nemu dostanete už len najlacnejšiu myš, klávesnicu a ste radi, ak sa vám to všetko podarí nejako umiestniť na hocijaký voľný stôl. Ešte horšie je na tom notebook a tablet. Nevyžaduje nič, stačí si ho dať na kolená, alebo kdekoľvek. Že s ním budete robiť v neprirodzenej polohe? No a čo? „Veď tých pár majlov vybavím hneď.“ Poviete si. A potom ďalšie dve hodiny ťukáte. V zlej polohe.

Žiadna dlhodobejšie trvajúca statická poloha nie je telu vlastná. Veľa dlhoročných používateľov počítačov trpí rôznymi ťažkosťami, napríklad: ›

›

›

›

Bolesti niektorej časti chrbta. Vinníkom je oslabené svalstvo zo sedenia. Chôdza a pohyb pri práci by bol lepší. No ale prechádzajte sa pri práci s počítačom! Neurologické ťažkosti. Začínajú zhoršenou koordináciou rúk a častejším vypadávaním vecí. Často na vstupe stojí takmer nulová záťaž prstov rúk na mäkkých klávesniciach. Bolesti hlavy, únava, slabnúca ostrosť zraku. Často sú spôsobené vyčerpaním očí zo statickej polohy vpred. Lepšie by bolo pozerať sa stále ne niečo iné, preostrovať. Obezita z minimálneho výdaja energie a z nevhodnej stravy.

Pri sedení môže pomáhať fitlopta. Donúti telo, aby bolo stále v miernom pohybe a balansovalo. Tak sú stále zapojené aj malé stabilizačné svaly. To je ideálny stav nielen pre zdravie, ale aj pre chrbticu.

V sede sa mení fungovanie tela smerom k horšiemu dýchaniu, horšiemu tráveniu, spomaľuje sa metabolizmus. Práca postojačky V súčasnosti robím časť prác postojačky. Dnes dostať stoly s elektronickou reguláciou výšky. Zo dve hodinky robte postojačky, zo dve hodinky seďte. Dlhodobo stáť asi nevydržíte. Skúšal som to a po dvoch mesiacoch som začal robiť čokoľvek, len aby som nemusel zas ísť stáť k počítaču. Ale za tie 2 mesiace sa mi takmer úplne vyriešili ťažkosti s chbticou, ktoré som predtým mal. Pár dôvodov, prečo postojačky podáte lepší výkon:

Žiaľ, málokto vydrží na fitlopte sedieť správne a dlho. Chybná poloha potom môže spraviť viac škody, ako úžitku. Ja som pracoval na fitlopte aj v zúfalých polohách. Dá sa tak robiť, ale zdravotný účinok bude skôr zlý. Fitlopta teda je dobrá len v prípade, že na nej aj správne sedíte!

82

›

› ›


Dýchanie. Speváci, rečníci, moderátori. V týchto profesiách sa stojí preto, že postojačky lepšie funguje dýchanie. Brušná oblasť nie je postojačky natlačená na bránicu. Zároveň lepšie pracuje trávenie. Myslenie. S lepším dýchaním sa zaisťuje aj lepší výkon mozgu. Pri státí sa viac hýbete. To zlepšuje metabolizmus.


83





Teraz zabŕdnime aj trocha do psychologických súvislostí: ›

› ›

Posediačky sme nastavení viac na odpočinok. Na prijímanie, nie dávanie. Naše reakcie budú viac stereotypné a orientované tak, aby sme museli čo najmenej vstávať. Postojačky sme nastavení na akciu, konanie. Na prácu, nie na zaháľanie. Nie je problém pohnúť sa, dokonca je to príjemné. Státie pri práci je únavné. Už po prvých dňoch som si vďaka tomu viac uvedomil, čo je dôležité a čo nie. V pohodlnom kresle nie je problém len tak bezcieľne surfovať po webe. Skúste sa však k Facebooku postaviť. Už o pár minút zistíte že sa vám nebude chcieť postojačky čítať tie somariny, čo sa odtiaľ valia. Únava vás rýchlo upozorní, že robíte niečo málo dôležité. Státie pomáha rýchlo rozpoznať priority.

Samozrejme pracovať postojačky tiež nie je samospasiteľný návod na ideálnu polohu. Státie je tiež len statické zaťaženie. Je veľa profesií, ktoré sa vykonávajú postojačky. Títo ľudia tiež trpia mnohými ťažkosťami. Najznámejšie sú asi kŕčové žily, tiež ťažkosti s chrbticou. Najmä, ak tieto práce musia vykonávať dlhodobo a navyše v neprirodzených polohách.

Pri stole bez výrezu pre telo sa opriete o lakte. Tak, že sa predkloníte.

Ak stôl nemá priestor pre nohy, musíte spraviť predklon.

Ak trpíte výraznejšou nadváhou, konzultujte vhodnosť státia pri práci s lekárom. Privysoká hmotnosť môže zbytočne zaťažovať kolená, členky. Dlhodobejšia práca postojačky bez väčších pohybov zaťažuje svaly. To môže viesť k ich postupnému skracovaniu. Neskôr to môže spôsobovať vykrivené držanie tela. Preto by státie nemala byť vaša jediná poloha na dlhý čas. Dbajte aj na kompenzačné a relaxačné cvičenia aspoň po práci.

Optimálne je časté striedanie polôh a činností pri práci. Ako si vybrať stôl na prácu postojačky? Asi takto by ste mali stáť za správnym stolom určeným na státie. › › › ›

Musíte stáť vzpriamene. Nie zhrbene. Pracovná doska stola musí byť presne vo výške lakťa. Výrez v doske umožní oprieť si lakte bez predklonu. Monitor vo výške očí.

Relaxácia Relaxácia po slovensky znamená uvoľnenie. V širšom zmysle ju teda budeme chápať ako opak stresu, opak námahy, opak nerváku. Odpočinok je pomerne široký pojem. Budeme ním rozumieť všetko príjemné, čo vám napadne. › › › ›

Hlivenie na gauči. Spánok. Koníček, zábava, radosť. Voľný čas strávený nepracovne s partnerkou a rodinou. Pozeranie filmu, čítanie knihy.

Je dobré, ak si v živote nájdete spôsob, ako relaxovať. Dobré je, aby to bolo pestré. Nestačí, ak vo voľnom čase budete len pozerať na TV. To je pasívna relaxácia. Nestačí ak budete vo voľnom čase len hubárčiť. To je aktívna relaxácia. Striedajte čo najviac aktivít. Ale začnime od začiatku. Pohľad na optimálne pracovisko zhora. Nekupujte stôl bez výrezu pre telo! Potrebujete dostať lakte na stôl bez toho, aby ste sa museli predkloniť.

84

Prečo hovoríme o relaxácii? Pretože v našom živote je aj napätie, stres, problémy. Keď ich vyriešime, mali by sme si odpočinúť. Tým sa to vyváži a naberieme nové sily. Miro Veselý: Jedálniček na chudnutie


85





Stres Slovom stres sa rozumie tlak, záťaž. Akákoľvek. Všetko, čo nás vyčerpáva môže byť označené za stres. Psychológ by teraz začal upresňovať, že existuje eustres, aj distres. Pre naše účely celkom postačí, ak stres budeme vnímať zjednodušene ako niečo únavné, vyčerpávajúce a nepríjemné.

Mnohé druhy stresu nás však môžu poškodiť. Silné vibrácie, deštruktívne napätie vo vzťahu, dlhodobo bezútešná finančná situácia môžu človeka oslabiť, alebo zničiť. Žiaľ, neviete vopred presne odhadnúť, ktorý zážitok vás posilní (pretože ho zvládnete) a ktorý zážitok vás oslabí. › ›

› › › › › › › › ›

Ťažká práca, či tvrdý tréning, zima, hluk, teplo, vibrácie, vírusová infekcia, bolesť, hladovanie, prejedenie sa, toxické látky v jedle, vo vzduchu (fajčenie, aj pasívne), hnev, napätie, hádky, zlé správy, chudoba, výsmech okolia, zlá spoločnosť (v zmysle zlá štvrť, zlý sused, zlá nálada v štáte, vojna), vôľou riadené zmeny v živote (nútenie sa do niečoho, čo neznášate, alebo nedostupnosť toho, čo máme radi), príliš intenzívne štúdium, priveľa informácií z médií, nedostatok spánku, nedostatok odpočinku a podobne.

V živote na nás nepôsobí len jeden druh stresu. Vždy sa naraz kombinuje niekoľko rôznych záťaží v rôznej miere. To je normálny stav. Naše telo a psychika sú na to pripravené. Sme pripravení riešiť problémy, prekonávať prekážky, učiť sa nové veci a prežiť aj v nehostinnom prostredí. Mierny stres môže u niekoho dokonca priaznivo ovplyvniť výkon.

Je dobré vedieť aj jednu menej známu vec: každý druh dlhodobého stresu má vplyv aj na náš mozog. Chudoba, zlé prostredie, zlá práca, či chrapúň v rodine sú preto veci, ktoré nie je rozumné dlho nechať bez povšimnutia. Inak sa začnú vo vašom mozgu diať postupné zmeny. › › ›

› ›

Z bezmocnosti vzniká asi najhorší stres. Šéf stanoví termín a nemôžeme sa vzoprieť. Sused pustí hlasnú hudbu a neviete tomu zabrániť. Keď však môžeme stresujúcu situáciu nejako kontrolovať, spravidla stres zmizne, alebo ani nevznikne. Ak v práci vznikne problém, ktorý však viete rýchlo vyriešiť, často je taká úloha pre vás príjemnou. Inými slovami nám teda škodia najmä situácie, v ktorých sme bezmocní. Ak po vyriešení záťažovej situácie môžeme odpočívať, všetko je zvyčajne v poriadku. Telo sa tým naučí podobnú záťaž nabudúce lepšie zvládnuť.

›

86

Ťažká práca posilní svaly, ktoré sme použili. Chlad nás môže spraviť otužilejšími. Imunitný systém sa naučí rozpoznať choroboplodné zárodky a nabudúce si s nimi poradí lepšie.


Menia sa oblasti v mozgu, ktoré majú na starosti učenie a rozhodovanie. To postupne ovplyvňuje centrá, ktoré spracovávajú emócie. To následne ovplyvňuje aj hormonálny a neskôr imunitný systém.

Inými slovami to znamená, že dlhodobo stresovaný človek reaguje inak, ako by reagoval v odpočinutom a spokojnom naladení.

Spravidla nás stresujú situácie, v ktorých nemáme kontrolu.

› › ›

Chudoba jedného prinúti viac zapracovať a stať sa bohatým. Druhý ju bude tíško znášať celý život. Tretí sa v rovnakej situácii obesí. Mizerné vzťahy v rodine niekto zvládne štúdiom psychológie. Iný zotrvá v konfliktoch. Tretí utečie do iného mesta.

Horšie sa učí nové veci, ťažšie hľadá rôzne súvislosti. Nevie sa ľahko rozhodovať. Stráca schopnosť rozmýšľať „sedliackym rozumom“. Aj celkom jasné problémy nevie vyriešiť. (Už spomenuté katatýmne myslenie.) Ak niečoho máte „dosť“, berte to vážne. Pokiaľ sa dá, utečte, odíďte, odsťahujte sa. Uniknite zo stresu fyzicky. Únik zo zlej situácie totiž môže prebehnúť aj prostredníctovm choroby. Psychosomaticky podmienené zdravotné ťažkosti (tráviace ťažkosti, bolesti chrbta, hlavy, kĺbov, chronická únava, kožné problémy, alergie, astma) sú často podmienené „len“ dlhodobo neriešeným stresom. Keby rovnaký človek bol zmenil prostredie a odstránil stres, možno by nikdy neochorel.

Prvá funkcia, ktorá sa „vypne“ v strese, je trávenie. Stresovaný človek nemá pocit hladu. Príde domov nalačno a potom sa už neovládne, pretože je v stave hypoglykémie. Dá si nevhodné jedlo a veľa. Možo aj s pocitom, že na to má „právo“.


87





Videli ste už gazdinú? Točí sa nedeľu čo nedeľu v kuchyni od skorého rána, aby nakŕmila rodinu. Bude slepačia polievka, bravčové pečené, kapusta, knedle, bublanina.

Bolo by efektné keby som vám teraz navrhol pestrý jedálniček s atraktívnymi, a exotickými jedlami. Predvádzal by som sa, aký som šikovný, ale vy by ste podľa toho sotva niečo navarili. Rozhodol som sa pre iný prístup. Ukážem vám obyčajné jedlá. Také jedávame aj my doma. Jednoduché, chutné. Používam len také suroviny, ktoré zoženiete v bežných slovenských hypermarketoch. Až na pár málo výnimiek, na tie však upozorním za chvíľu. Sám sa týmto spôsobom stravujem už roky. Môj jedálniček nie je postavený na efekt. Vytýčil som si totiž mantinely, aké šéfkuchári a televízni variči nemajú: ›

›

!" #$

% &' ( ) &' #*( &'

My tejto rodine môžeme potichu závidieť hody, ale povedzme si na rovinu. Potrebuje človek taký obed? Nie, ak pracuje sedavo a má nadváhu. Mám ešte jednu otázku. Potrebuje sa gazdiná celé predpoludnie krútiť okolo sporáka? Nie. Ak to nie je profesionálna kuchárka v reštaurácii, tak nie. Láska a pozornosť sa dajú vyjadriť aj inak ako jedlom.

My budeme variť úplne inak, než to robí gazdiná Pripravujme si jedlá jednoduché a zdravé. Pravda, chuť bude menej efektná. Získate však veľa voľného času. Namiesto dlhého varenia si môžete dať rýchlu prechádzku. Poďme teda spolu hneď teraz do vašej kuchyne. Obzrite si všetky poličky, špajzu, chladničku.

Ak doma máte málo vhodné jedlá, zbavte sa ich.

› ›

Rýchlosť. Jedlo sa musí dať pripraviť veľmi rýchlo. Najlepšie tak do 5 minút. Ak ušetríte čas v kuchyni, je väčšia šanca, že vás nahovorím, aby ste ho investovali do prechádzky, alebo tréningu. Jednoduchosť. Jedlo by malo obsahovať minimálne množstvo surovín. Nemám rád recepty profesionálov, kde je aj 20 ingrediencií, z ktorých polovicu nenájdete ani v reštauráciách. Často používajú ingrediencie typu „pridajte vývar“. Kde mám doma vziať deci vývaru? Vieme, že šéfkuchári si ho vyrábajú, je to recept na 24 až 48 hodín. Dostupnosť surovín. Celoročná. Ktorýkoľvek obchod musí byť schopný umožniť vám nakúpiť všetko, čo treba. Cena. Stojme na zemi. Ak máte na čučoriedky, jahody, píniové orechy, lososa investujte! V receptoch som vyberal jedlá, ktoré nie sú najlacnejšie, ale nemali by vás ani zruinovať. Priemerne za jedno jedlo zaplatíte 1,30 €. Deň vás výjde na 6,60 € a mesačne za stravu zaplatíte okolo 200 €. Zelenina a ovocie tvorí takmer polovicu celkovej ceny a je započítaná v odhadovaných cenách. Energiu som do cien nezapočítal. Keby ste varili naraz pre viacerých, bolo by to lacnejšie.

Všetky jedlá v jedálničku splnia tieto podmienky. Preto v receptoch nenájdete seitan, miso, ani tempeh, zato však stále používam tofu, ktoré dostať bežne a všade. Ani mnoho sezónne sa vyskytujúcich surovín (hríby, medvedí cesnak, kôpor, slivky, melón či špargľa) nezaraďujem do receptov.

Avšak vždy, keď je to trocha možné, striedajte suroviny!

Vyhoďte zo špajze príčiny obezity a nakúpte si zdravo.

Určite by bolo skvelé kupovať mäso z domáceho chovu. Alebo „bio“, „organickú“ kvalitu. Ak môžete, kupujte kvalitu a pestrosť. Ale nezrušte prípravu jedla slovami „to sa predsa nedá normálne zohnať“, alebo zaplatiť. Vždy keď sa dá, skúšajte kombinovať aj iné vhodné potraviny. Namiesto ovsených vločiek skúste ražné, viaczrnné. Do dresingu skúste nabudúce primiešať sójovú smotanu. Namiesto jogurtu si občas dajte sójový jogurt.

130


Klobásy, keksy, sladkosti. Všetko preč! Niekomu to darujte, vyhoďte, rozdajte v práci, vás to doma pokúšať nemusí. Doteraz ste to jedli a teraz chudnete.


131





2

Desiata Jablká, orechy, cottage. Jedno väčšie jablko, asi 300-gramové. Biely 3% jogurt, téglik asi 150 gramov. Malú hrsť orechov (vlašské, kešu, paraorechy) asi 20 gramov. Zjedzte uvedené ingrediencie v takom poradí, aké je vášmu srdcu blízke.

Tekutá škoricová tyčinka Obed

Príprava: 5 minút Porcia: 1 €

Jablká, orechy, cottage. Príprava: 1 minúta Porcia: 1,30 €

Makuku. Makrela na kukurici Príprava: 20 až 40 minút, podľa spôsobu prípravy Porcia: 1 €

Knäckebrot so šunkou a avokádom Príprava: 5 minút Porcia: 1 €

Šalát zo zvyškov Príprava: 7 minút Porcia: 1,8 €

Makrela na kukurici. Makrela (alebo iná mastná ryba). Tepelne ju ponamáhajte a podávajte jej asi 100 gramov. Predpokladám, že makrely kúpite mrazené, potom nie je problém upiecť len jeden kus. To je polovica väčšej ryby, alebo celá menšia. Dala by sa použiť aj údená makrela. Tá však je divoko presolená a údením sa do nej dostávajú aj látky, ktoré nepatria práve medzi to najzdravšie, čo môžete zjesť. Mrazenú kukuricu na panvici zohrejte, v náznaku posoľte. Tak do štvrť kila na porciu. Poznámka k tepelnej úprave ryby. Najmenej práce zaberie ak ju udusíte v pare. Tak asi 20 minút. Vložíte, čakáte, vyberiete. Chuťovo oveľa efektnejšie je dať ju do rúry asi na 180 stupňov takých 20 minút z každej strany. Korenie, solenie: makrelu nie je potrebné soliť. Sama už slaná je. Posypte ju teda len bylinkami. Hodí sa tymian a oregáno. Uznávam, že toto asi nie je bežne používaná kombinácia. Mne toto jedlo veľmi chutí. Kukuricu zjem osobitne, slúži zároveň ako predjedlo. Potom sa môžem plne sústrediť na rybu.

Raňajky

Olovrant

Tekutá škoricová tyčinka. Ak do tohto receptu dáte málo vody, môžete z hmoty vyvaľkať tyčinku. Obalíte v kokose a máte mobilné raňajky. S väčším množstvom vody vznikne kaša, čiže tekutá tyčinka. Môžete podávať v miske. Môžete si vyrobiť viac. V mrazáku to môžete držať pripravené ako budúcu desiatu, či olovrant. Pomeľte 20 gramov ľanových semien. Nasypte 20 gramov ovsených vločiek. To je malá hrsť. Doprajte tomu asi 20 gramov hrozienok. (Zhruba toľko sa zmestí na polievkovú lyžicu). 10 gramov kulturistických vegánskych bielkovín. Pomôžu to spojiť, dodajú lepšiu chuť. Nasypte trištvrte lyžičky škorice. Oslaďte stéviou. Môžete ochutiť citrónovou alebo pomarančovou kôrou. K týmto raňajkám si dajte pomaranč.

Knäckebrot so šunkou a avokádom. Na knäckebrot položíte plátok šunky a plátok avokáda. Pokiaľ nejdete medzi ľudí, potrite knäckebrot jedným strúčikom cesnaku. Výborne sa oň obtiera. 6 plátkov knäckebrotu. 40 gramov poctivej šunky (nad 90% mäsa). Pol avokáda, asi 50 gramov. Ak šunku položíte na chlebíčky na obed, chlebíčky trocha zvlhnú. Potom sa menej mrvia a je z toho menej zametania. Pred olovrantom si dajte zo dve mrkvičky. Asi 250 gramov. Môžete si ich aj postrúhať, ak je problém s hryzením. Oveľa zdravším plnivom by však bola dusená brokolica. To sa však bojím napísať, aby ste mi nenadávali, že je to veľmi drahé.

146



147





Večera Šalát zo zvyškov. Na večeru minieme zvyšky. Ostalo pol avokáda a tak ho nakrájajte na menšie kúsky. Asi 50 gramov. Zvýšila šunka. Na malé kúsky, asi 40 gramov. Asi 100 gramov červenej fazule. Najpohodlnejšie je otvoriť plechovku a použiť polovicu. Šťavu nepoužite, býva presolená. Nakrájajte nejakú zeleninu. Trebárs papriku a trocha čínskej kapusty. Alebo ľadový šalát. Spolu asi 400 gramov. Pretlačte hlavičku cesnaku. Posypte tymianom. Ak sa dá, lepší je čerstvý. Aby šalát mal trocha šalátovitú chuť, pokvapkajte ho balzamikovým octom. Môžete jemne pokvapkať prvotriednou sójovou omáčkou. Upozorňujem, že do šalátu tentoraz nepridávame olej. Avokádo je pomerne mastné. To stačí. Po večeri si doprajte čokoládovú bodku. Dajte si štvorček 90% tmavej čokolády.

3 Otrubová kaša s hrozienkami Príprava: 10 minút Porcia: 1,2 €

Chlieb so syrom Príprava: 10 minút Porcia: 1,8 €

Šošovica s vajcom Je tučný kuchár zárukou dobrého jedla?

Príprava: 20 minút Porcia: 0,90 €

Parné kelíky Tučný človek je už dávno symbolom kuchára. Keďže varí dobre, sám to jedáva. A tak vlastne tučný kuchár môže byť akousi podvedomou zárukou, že jedlo bude určite vynikajúce. Aspoň na prvý pohľad. Žiaľ, na druhý pohľad nám čosi zhorkne v ústach. Tučný kuchár je totiž aj varovaním. Nejedzte to, čo varím! Inak dopadnete rovnako, ako ja! Kuchári priberajú z rovnakých príčin, ako každý iný človek. › ›

Zobkanie. Po troškách sa dá počas varenia zjesť niekoľko celých jedál a ani neviete ako a priberiete. Kuchári spravidla varia tak, aby hosťom chutilo. Maslo, smotana, syr, cukor… Pizza, hranolky, rezne.

Keď najbližšie pôjdete okolo tučného kuchára, alebo kuchárky, zastavte sa. Nemusí to byť práve profík z reštiky. Možno je to vaša babka, mama, manželka, alebo známy. Zistite čo často varia. Pozrite sa, aké používajú suroviny. Získajte od nich recepty. Dajte si ich do zoznamu zakázaných jedál. Máte to pekne vedľa seba. Príčinu aj následok.

148



Cesnakový tofu šalát Príprava: 10 minút Porcia: 2 €

Raňajky Otrubová kaša s hrozienkami. 2 deci vody dajte variť do hrnca. Kým sa to zohreje, prisypte asi 40 gramov ovsených vločiek a asi 20 gramov otrúb z ovsených vločiek. Primiešajte menšiu lyžičku škorice. Oslaďte stéviou. Keď to zovrie, môžete odstaviť. Pridajte asi 10 gramov 80% bielkovín. Asi 20 gramov orechov môžete rozmrviť do kaše, alebo ich zjedzte len tak. Ako predjedlo zjedzte zo dve mrkvičky.


149





Desiata Chlieb so syrom. Odkrojte si zhruba 100 gramov celozrnného ražného chleba. Do misky dajte asi lyžicu olivového oleja (asi 10 gramov). Asi lyžičku parmezánu, napríklad Grana Padano je nízkotučný, to sa hodí. Pridajte trocha čierneho korenia, pol lyžičky korenia kurkuma a ak nie ste medzi ľuďmi, môžete pretlačiť pol cesnaku. Do tohto dresingu si namáčajte chlieb. Pred jedlom si dajte asi 300 gramov dusených fazuľových luskov. Môžete ich veľmi jemne osoliť.

Obed

4 Banánovo-ľanový jogurt Príprava: 5 minút Porcia: 1 €

Tymianový rožok

Šošovica s vajcom. Uvarte 50 gramov šošovice. Pridajte bobkový list a môže byť jedna cibuľa. Okoreňte, lakomo posoľte. V druhom hrnci urobte jedno vajce na tvrdo. Všetko môžete zjesť. Ako predjedlo môže byť farebná paprika.


Automatické rizoto Príprava: 5 minút + 30 minút varenie Porcia: 1,60 €

Olovrant Tofu na knäckebrote Parné kelíky. Ružičkový kel uduste v pare. Asi 400 gramov. Keď je pripravený, posypte ho zhruba 20 gramami parmezánu a rýchlo pomiešajte, aby sa chuť pravidelne rozložila. Môžete zakvapnúť trocha sójovej omáčky. Lyžica olivového oleja a pol lyžičky kurkumy. Nakoniec na to veľmi ľahko nastrúhajte zázvor. Málo, inak vás bude štípať.

Príprava 5 minút Porcia: 1,50 €

Což takhle dát si špenát? Príprava: 20 minút Porcia: 1,80 €

Večera Raňajky Cesnakový tofu šalát. Zeleninu zvoľte, aká vám chutí. Napríklad paradajky, paprika, uhorky, šalát. Asi 200 gramov. Pridajte zopár čiernych olív bez kôstky. Kukuricu mrazenú, alebo z konzervy asi 100 gramov. Na drobnejšie kúsky nakrájajte polovicu tofu, asi 100 gramov. Ako dresing si vyrobte zálievku z olivového oleja, s trochou sójovej omáčky, balzamikového octu alebo krému a pretlačeného cesnaku. Dresing okoštujte, musí byť chutný a veľmi silný! Rozmiešajte ho so šalátom v mise. Dôkladne, aby sa všetko ochutilo. Môžete pridať aj čierne korenie, ak vás nedráždi.

Banánovo-ľanový jogurt. V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a malú hrsť (20 gramov) ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie. Ochutiť môžete malou lyžičkou škorice. Pred podávaním neublíži dať si mrkvu, alebo trocha inej zeleniny.

Desiata Tymianový rožok. Grahamový rožok rozrežte na polovice. Vnútro lakomo natrite pestom. Vložte asi 40 gramov 20-percentného syra, napríklad Ementaler boryna 20 %. Pred jedlom si ale dajte jedno väčšie jablko.

150



151





Obed Uvaríme si automatické rizoto. Do ryžového hrnca nasypte asi 50 gramov celozrnnej ryže. Vážte ju v pohári. Získate tak mierku – ryžu zalejte dvojnásobkom vody. Množstvo bude asi ako šálka kávy. Do hrnca nasypte vrecko kvalitnej mrazenej zeleniny. Z chladničky vyberte polovicu tofu, ktorá vám zostala a nakrájajte na menšie kúsky. Hrniec zapnite. Asi o 30 minút je rizoto uvarené. Po otvorení ho dochuťte. Veľa tymianu, lyžica olivového oleja, kurkuma, alebo kari korenie. Trocha soli a malá trocha sójovej omáčky. Ak nejdete do spoločnosti, cesnak spraví zázrak. Dôkladne pomiešajte a všetko z hrnca môžete zjesť. Keďže v jedle je zeleniny dosť, nemusíte jesť predjedlo.

5 Hrianky s cícerovou nátierkou Príprava: 10 minút Porcia: 1,20 €

Nátierka s knäckebrotom Príprava: 5 minút Porcia: 1,20 €

Olovrant Opekaný losos, kuskus Na 60 gramov knäckebrotu položte na tenké plátky nakrájané tofu. Asi 100 gramov. Ak máte v mrazničke, alebo na balkóne bylinky, nasypte pod tofu tymian. Pokiaľ sa nechystáte do spoločnosti, natrite na knäckebrot trocha cesnaku a získate výbornú lahôdku. Ako doplnok si dajte menší pomaranč. Môže byť aj 20-gramový kúsok horkej čokolády ako horká bodka.

Večera


Varené zemiaky, parmezán, cesnak, olivový olej Príprava: 20 minút Porcia: 1,30 €

Tzaziki, opekané zemiaky

Což takhle dát si špenát? Dúfam že neuvidím dlhé nosy! Uvarte si 400-gramový špenát. Pridajte trocha korenia, cesnak. Nedával by som tam zápražku ani smotanu. Ale môžete dať sójovú smotanu, ak máte radi mäkkú chuť. Aby sme to trocha ochutili pridajte kúsok kocky (nie celú kocku) na vývar, napríklad Masox. Upozorňujem, je tam glutaman sodný, takže kto nesolí, alebo žije zdravo, kocku nedáva. Ak špenát nemáte radi, skúste po uvarení pomocou ručného tyčového mixéru špenát vyhladiť. Hmota zosvetlie a dostane výrazne lahodnejšiu chuť. K špenátu si dajte vajce varené natvrdo a uvarte si jeden až dva sladké zemiaky v šupe. Majú trocha inú chuť, ako normálne zemiaky. Jedla je hojnosť, preto nie je potrebné predjedlo.

Príprava: 20 minút Porcia: 1 €

Raňajky Hrianky s cícerovou nátierkou. Celozrnného chleba asi 100 gramov. Na rozpálenej panvici, alebo v toustovači ho zohrejte. Natrite polovicu cícerovej nátierky Alfabio. Ako predjedlo si dajte jablko, alebo zeleninu. Ako pojedlo asi 20 gramov vlašských orechov. Tieto raňajky obsahujú trocha menej bielkovín.

Desiata Nátierka s knäckebrotom. Na 6 plátkov knäckebrotu (to je asi 60 gramov) natrite lakomo druhú polovicu nátierky z raňajok. Lepšie bude natrieť tri plátky a zlepiť to. Ak si desiatu pripravíte vopred, trocha to celé zvlhne. Potom sa to nemrví, to je výhoda. Trocha orechov a ako predjedlo zeleninu.

152



153





20

Desiata Jablká so slnečnicovými semenami a jogurtom. Dve jablká (asi 400 gramov), malý jogurt a malú hrsť (asi 20 gramov) vylúpaných slnečnicových semien zjedzte v čase desiatej. Môžete to zjesť postupne, alebo zmiešať tak, ako sa vám to páči. V tomto jedle je menej bielkovín. Na raňajky boli sardinky a ak ste si dali celú konzervičku aj s chlebom, bielkovín máte dosť.

Sardinky s chlebom Príprava: 3 minúty Porcia: 1,70 €

Obed Jablká so slnečnicovými semenami a jogurtom Príprava: 5 minút Porcia: 1,20 €

Wok panvička Príprava: 15 minút Porcia: 2,30 €

Mak na jablkách Príprava: 5 minút Porcia: 0,60 € alebo viac, ak sú čučoriedky

Wok panvička. V mrazničke máte sójové bodky. Zoberte dve porcie. V panvici ich zohrejte. Zasypte ich dvoma 400-gramovými vreckami mrazenej zeleniny typu Wok. Keď to robím ja, jedno dám thajské a druhé čínske, nech je zmes pestrejšia, aj keď šéfkuchár by asi za to na mieste fackal. Priplaťte si za slušnú kvalitu, značky ako Findus, alebo Iglo. Keď je zmes rozmrazená a horúca, pridajte na kúsky nakrájané dva veľké jablká a už len krátko restujte. Ochuťte korením, tymianom a trochou kvalitnej sójovej omáčky. Aj v tomto jedle je cesnak ideálnym obohatením chuti. Výslednú panvičku nadeľte na dva taniere. Predjedlo nie je potrebné.

Olovrant Grilovaná zelenina & cesnak Recept sa opakuje zo strany 174.


Večera Raňajky Sardinky s chlebom. Toto je moja obľúbená strava. Otvorte si baltické sardinky na oleji King Oscar. Môžete na ne nažmýkať citrónovú šťavu. K tomu asi 100 gramov celozrnného chleba. Môžete všetko zjesť, aj s olejovou šťavou. Iné sardinky môžu mať veľa oleja, strážte, aby ho bolo čo najmenej. Tieto raňajky budú mať o niečo viac bielkovín, ako treba, takže desiatu si dáme trocha ľahšiu. Pri kúpe sardiniek je dobré riadiť sa množstvom. Ak ich budete jesť sami, praktické je zjesť naraz celú konzervu a nie odkladať to. Preto sa nehodia rôzne veľké balenia. Mrkva ako predjedlo bude akurát.

Grilovaná zelenina & cesnak. Na plech rozprestrite papier na pečenie. (Kto by to potom umýval?) Rozrežte zo dve cukety, niekoľko zemiakov, alebo sladkých zemiakov, mrkvu, paradajku, alebo iné kúsky zeleniny. Vynikajúca je cibuľa, aj cesnak. Dajte do rúry na nejakú polhodinku grilovať. Po vytiahnutí pokvapkajte olejovým dresingom. Ten si vyrobte v poháriku. Pretlačte veľký cesnak a nechajte ho asi 10 minút postáť. Potom to zalejte trochou sójovej omáčky a zasypte dvoma lyžičkami parmezánu (asi 30 gramov). Pridajte lyžicu olivového oleja a dobre to rozmiešajte. Dresing rozotrite na grilovanú zeleninu a všetko zjedzte. Zemiaky a mrkva nám poslúžia ako zdroj sacharidov, bielkoviny istí parmezán. Keby vám to celé málo voňalo, môžete pridať bylinky, napríklad tymian. Predjedlo nie je nutné.

182



183





21

Desiata Kapustovo-mrkvový šalát. Do misky dajte asi 200 gramov kyslej kapusty. Nastrúhajte do toho väčšiu mrkvu a zmiešajte. Ak nie je kyslá kapusta, veľmi chutná je aj hlávková kapusta. Zvyšok hlávkovej kapusty potom pojedzte ako predjedlo k ďalším jedlám. Ako dresing ochuťte malý jogurt. Trocha balzamikového octu, trocha sójovej omáčky a trocha stévie – získate sladkokyslú príchuť. Výborný je aj tymian a ak nejdete medzi ľudí, tak cesnak. Jedla je hojnosť, netreba predjedlo.

Kokosová kaša Príprava: 10 minút Porcia: 0,80 €

Kapustovo-mrkvový šalát Obed


Wok panvičku si vyberte z chladničky a celá je vaša.

Wok panvička Olovrant

Príprava: 2 minúty na zohriatie Porcia: 2,30 €

Chlieb s olejom, tymianom a kurkumou Príprava: 4 minúty Porcia: 1,30 €

Cestoviny s brokolicou Príprava: 20 minút Porcia: 2 €

Do menšej misky dajte asi lyžicu olivového oleja. Ak sa nikto nedíva, tak aj trocha viac. Ideálne by bolo natlačiť do toho cesnak. Ak ale idete medzi ľudí, olej ochuťte iba tymianom, môže byť bazalka a trocha kurkumy. Ak nemáte kurkumu, tak karí korenie. Do tejto omáčky si namáčajte celozrnný chlieb, asi 100 gramov. Predtým, alebo potom si dajte aj jeden pomaranč.

Večera

Raňajky Kokosová kaša. Asi 70 gramov ovsených vločiek dajte variť zhruba v troch decilitroch vody. Nasypte 20 gramov kokosovej múčky a oslaďte stéviou. Nič iné netreba, kokosová múčka je pomerne tučná. Krátko povarte a môžete podávať. Predjedlo asi nezaškodí, trebárs malá biela reďkovka.

Cestoviny s brokolicou. Už ste si asi zvykli, že ak sa varí, tak (aspoň) dve porcie naraz. Aj dnes. Uvarte 100 gramov celozrnných cestovín. Vodu nie je potrebné soliť. Za ten čas v panvičke krátko poduste veľkú brokolicu. Rozkrájajte ju na malé kúsky. Ak nie je čerstvá, dá sa kúpiť aj mrazená. Na porciu jedla rátajte tak asi 300 gramov brokolice. Pridajte dve až tri lyžice olivového oleja. Ochuťte tymianom a trochou soli. Ak sa dá, vytlačte do toho veľa cesnaku. Trocha dochutiť môžete lyžičkou parmezánu. Všetko dôkladne premiešajte.

184



185





Vidíte, že takto sa oných 70 potravín dá zhrnúť asi do 7 kategórií. V jedálničku ste si už precvičili, aké množstvo je primerané. Napodobnite to aj s inými potravinami.

Teraz si môžete začať vytvárať váš vlastný jedálniček. › › › ›

Taký, ktorý vám bude chutiť. Taký, aby ste sa cítili čulí a vitálni. Taký, aby vaša postava dostala taký tvar, aký si prajete. Taký, ktorý bude len váš.

Nie, váš jedálniček nebude dokonalý. Ani môj nie je. Ale to nevadí.

Uvidíte, že ak začnete pravidelne jesť a chodiť na prechádzky, začnete chudnúť a budete sa cítiť lepšie. Presne to bolo mojim cieľom. Naučiť vás v praxi, ako na to. Keď ste kompetentní, viete. Užite si ten pocit. Prajem vám skvelé výsledky. Ak sa vám to podarí, prosím, venujte túto knihu niekomu zo svojich známych. Môže poslúžiť opakovane.

Miro Veselý

ať chudnúť? Prečítajte si knihu Ako som schudol 35 kíl. kíl Podarilo sa vám začať Nájdete v nej všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí. Dozviete sa v nej: › › › › › › › ›

Príbeh, ako som schudol 35 kíl. Ako chudnúť 2 až 4 kilá za mesiac a pritom stále jesť. Ako si zostaviť optimálny jedálniček. Aký tréning je pri chudnutí najefektívnejší. Ako si udržať váhu po schudnutí. Príčiny a následky obezity Časté chyby pri chudnutí Energetické tabuľky potravín

Ak ste dodržali princípy chudnutia a máte výsledky, potom je kniha Ako som schudol 35 kíl pre vás ideálnym doplnením informácií.

198



199





Odporúčaná literatúra na ďalšie štúdium

Webstránky s ďalšími informáciami

Prečítajte si o chudnutí viacero kníh. Medzi rôznymi autormi sú rozdiely v tom, čo odporúčajú. Doprajte pestré informácie svojmu mozgu.

› ›

› › ›

›

›

›

›

›

›

› › ›

200

Igor Bukovský: Plán B. Všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí, plus mnoho informácií o tom, ako to celé vlastne funguje. Igor Bukovský: Teraz to zíde. Pravdy a klamstvá o chudnutí. Igor Bukovský: Návod na prežitie pre muža, Návod na prežitie pre ženu. Vysvetľuje v nich mnoho súvislostí stravy a zdravia. Odporúčam aj ženám. Vynikajúce dielo, v ktorom sa dozviete, ako a prečo strava ovplyvňuje zdravie a vitalitu. Ivan Majerčák: Diagnóza obezita. Stručne a jasne o obezite. Predstaví vám súčasné postupy, ako sa dá obezita liečiť a odporúča, aby ste to spravili u lekára, nie na vlastnú päsť. Predsa len - obezita je choroba. Málokto by si liečil infarkt sám, podľa rád v časopisoch. Obezitu však áno. Neúspešne. Rajko Doleček, Leoš Středa, Kateřina Cajthamlová: Nebezpečný svět kalorií. Skvelá kniha s prehľadom diét a moderným pohľadom na obeitu a jej riešenie. Václava Kunová: Zdravá výživa, Jak hubne labužník, Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích. Stručné a zrozumiteľné informácie, ideálne na úvodné zoznámenie sa s témou chudnutia a výživy. Iva Málková: Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo. Komplexný pohľad na chudnutie. Nájdete v nej všetko, čo by ste mali vedieť. „Hubneme s rozumem v praxi“ je glykemická kuchárska kniha. Vojtěch Hainer: Obezita. Kniha pre pacientov (ale pod rovnakým názvom Obezita vyšla aj odborná kniha pre lekárov). Vynikajúca je aj kniha „Základy klinické obezitologie“ pre lekárov. Miro Veselý: Rýchlokurz chudnutia. Bleskový prehľad, ako môžete začať chudnúť hneď. Stručné inštrukcie. 10 dní a uvidíte, či vám sedí prístup, ktorý odporúčam. Miro Veselý: Jedálniček na chudnutie. Túto knihu práve čítate. Miro Veselý: Ako som schudol 35 kíl. Príbeh a všetky možné informácie, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Miro Veselý: Ako dosiahnuť úspech je o dosahovaní cieľov v osobnom aj pracovnom živote. V nej rozoberám, ako si v živote vytvoriť priestor pre zdravší životný štýl a lepšie riadiť svoj život.


›

akv.sk web Ambulancie klinickej výživy. Nájdete tu stovky článkov o výžive, životnom štýle a aj o chudnutí. sportujeme.sk web zameraný na šport. Nájdete tu množstvo tréningových tipov, cvikov a tiež článkov o chudnutí. rozumnehubnuti.cz množstvo praktických tipov a článkov o výžive a chudnutí.

Pozrite si niektoré weby Mira Veselého ›

› ›

chudnutie-ako.sk nájdete tu on-line kalkulačku BMI, ktorá vám vypočíta, ako postupovať pri chudnutí, potravinové tabuľky a najmä fórum, kde si môžete vymeniť skúsenosti s inými ľuďmi. www.uspech-ako.sk web o dosahovaní cieľov v živote. www.miro-vesely.sk osobná stránka, nájdete tam aktuálne informácie, prehľad kníh, prednášky či videá. Prihlásiť sa tam môžete aj do bezplatného e-mailového kurzu chudnutia. Trvá 10 dní. Nastaví vás na pravidelný režim podobne ako kniha Rýchlokurz chudnutia.

Neviete, ako začať meniť svoj život? Prečítajte si knihu Ako dosiahnuť úspech. ›

›

Desať častých príčin neúspechu. Učte sa z cudzích chýb. Môžete sa tak vyhnúť pascám, ktoré iným zmárnili celé roky. Desať tipov na ceste k úspechu. Nastavte si osobnú stratégiu, ktorá vás môže doslova katapultovať k skvelým výsledkom a spokojnosti. Plánujte, vyberajte si čomu dáte pozornosť, hospodárte s časom a peniazmi.


201

Ukážka z knihy Jedálniček na chudnutie, dá sa kúpiť na stránke www.dobreknihy.sk/knihy/jedalnicek-na-chudnutie.html

knihy, nahrávky, kurzy a hry pre rozvoj osobnosti

Kníhkupectvo a poradenstvo so zameraním na manažérsky a osobnostný rozvoj

• predávame len overené, hodnotné tituly • radi vám poradíme pri výbere • objednávky vybavujeme obratom • tisícky spokojných zákazníkov Objednávať môžete písomne, cez internet, alebo telefonicky. www.DobreKnihy.sk [email protected] 0903 / 517 088 DobréKnihy s.r.o. Pod Hôrkami 348/20 976 96 Medzibrod reklama

208


Jedálniček na chudnutie + 14 trikov ako si to celé poistiť

Recommend Documents