AKO NA TO, KEĎ TO NEJDE Neviem, či okrem chudnutia existuje ešte nejaká iná téma, o ktorej by sa v posledných rokoch popísalo toľko kníh, návodov a odporúčaní. Napriek tomu má nadváhu či obezitu čoraz viac ľudí. So všetkými zdravotnými dôsledkami, ktoré so sebou prinášajú. Za tri a pol roka, čo sa tejto práci venujem na „plný úväzok“ mi rukami prešli stovky ľudí. Stovky ľudských príbehov. Boli – sú to v absolútnej väčšine ľudia, ktorí už x-krát skúšali rôzne diéty, snažili sa chudnúť podľa rôznych návodov, rád či len tak, podľa vlastnej intuície. S niektorými sme spolu prešli len kratučkú cestu, niektorí sú už, ako sa hovorí, za vodou, užívajú si svoju novú postavu a tešia sa zo znovu získaného zdravia. Ak ste si stiahli tento e-book, asi aj vy ešte stále hľadáte informácie, ako „byť za vodou“ a cítiť sa fajn. Verím, že ich nájdete a že aj vďaka nim sa aj vy konečne ocitnete tam kde túžite. Veľmi vám to želám.
Maja Hlavandová
OTÁZKA NA ÚVOD: Potrebujem ja chudnúť? Hlúpa otázka? Možno ani nie tak celkom. Ak pohľad do zrkadla a na ručičku váhy hovoria jasne, že áno, tak je vaše rozhodnutie správne a odpoveď je áno. Nie vždy je to však takéto jednoznačné. Vtedy môžete použiť niektorý zo vzorcov slúžiaci na výpočet tzv. ideálnej hmotnosti. Takzvanej ideálnej preto, že na ideálnu hmotnosť má vplyv aj stavba tela a genetika a tiež preto, že vzorec je spravidla vždy len vzorec a nie každého je možné vtesnať do vzorca. Na hrubú orientáciu však môže poslúžiť. Jeden z často používaných vzorcov, tzv. Brockov index hovorí, že by sme v dospelosti mali vážiť toľko, koľko meriame mínus 100. Ženy by si mali od tohto výsledku odrátať 10 %, muži si môžu dokonca 10 percent prirátať. Na rýchlu orientáciu môže poslúžiť aj Queteletov index telesnej hmotnosti BMI. Vyrátate ho tak, že vašu telesnú hmotnosť v kg vydelíte výškou v metroch na druhú: BMI = kg/m2. Číslo do 18,5 znamená podvýživu, od 18,5 do 25 ideálnu a zdravú hmotnosť, od 25 do 30 miernu nadváhu, od 30 do 40 obezitu a nad 40 ťažkú obezitu. Alebo si zoberte obyčajný krajčírsky meter a odmerajte si ním obvod pásu. Ak máte obvod pásu v centimetroch viac ako je polovica vašej výšky, je potrebné začať s redukciou hmotnosti. Vo všeobecnosti sa u ženy považuje za zvýšené zdravotné riziko obvod pása 80 cm a za vysoké zdravotné riziko obvod pása 88 cm. U pánov je zvýšené zdravotné riziko pri obvode pása 94 cm a vysoké zdravotné riziko pri obvode pása 102 cm. Tieto metódy výpočtu ideálnej hmotnosti však nehovoria o zložení vášho tela, teda o tom, koľko z vašej hmotnosti tvoria svaly, koľko tuky, koľko voda atď. Na takúto analýzu sa používajú prístroje pracujúce na princípe bioelektrickej impendancie, ktoré poskytnú informácie nielen o množstve tukov, aktívnej telesnej hmoty, vody, atď., ale aj o ich rozložení v jednotlivých častiach tela. A to je pre vás, ak chcete zdravo redukovať hmotnosť, veľmi dôležitá informácia. U nás
2
sa najčastejšie používajú prístroje Tanita, InBody či Bodystat. Ak odpoveď na otázku v titulku na tejto strane je áno, ďalšia dôležitá otázka je:
Chcem schudnúť? Že by ďalšia hlúpa otázka? Fučím do schodov, okolo pása mám airbagy, každý rok musím meniť šatník a čo sa týka zdravia, škoda reči, to je jasné, že musím schudnúť. No áno, z pohľadu zdravia áno, ale... Naozaj to chcete? Toto je asi úplne najdôležitejšia otázka, na ktorú by ste si mali odpovedať skôr, než začnete rozmýšľať, ako. Lebo je veľa ľudí, ktorí to potrebujú, ale oveľa menej tých, ktorí to chcú naozaj a sú pre to ochotní aj čo-to urobiť. V psychológii existuje poučka, ktorá hovorí asi toľko, že výkon rovná sa schopnosti krát motivácia. Každý z nás si zo školy pamätáme, že nech akékoľvek číslo vynásobíme nulou, výsledok bude nula. Mala som veľa klientov, ktorí ovládali do poslednej bodky zásady správnej výživy, spamäti boli schopní vymenovať kalorické hodnoty doslova desiatok jedál, ale – to bolo všetko. Z roka na rok boli tučnejší a tučnejší a rok čo rok im pribúdali ďalšie a ďalšie zdravotné problémy a pochopiteľne aj lieky. Schopnosti mali, ale motiváciou nebolo ani zdravie, ani výzor, ani psychická pohoda, ani nič. Ak patríte medzi týchto ľudí, mám pre vás zlú správu. Nezbavíte sa svojich problémov s nadváhou, kým nenájdete svoje silné PREČO. Dovtedy vám niet pomoci.
3
Aká je teda tá vaša motivácia? Čo získate, ak sa zbavíte nadbytočných tukov? Prečo chcete schudnúť? Čo sa zmení na vašom živote, keď budete o x kg štíhlejšia? Budete zdravšia? Akú hodnotu má pre vás zdravie? Čo vám to prinesie, keď budete zdravá? Budete šťastnejšia? Úspešnejšia v práci? Príťažlivejšia pre manžela, priateľa, deti? Zdravšia? Budete sa môcť krajšie obliekať? Budete si viac vážiť samu seba? Bude si vás viac vážiť vaše okolie? A druhá strana mince – čo stratíte? Čoho sa budete musieť vzdať? Dokážete sa toho vzdať? Dokážete opustiť svoju zónu komfortu? Aká bola príčina, že ste predchádzajúce pokusy nedotiahli do konca? Ste na tom teraz inak? Teraz to chcete viac? Skúste si všetky pre a proti napísať na papier. Zisky do ľavého stĺpca, straty do pravého. Čo prevážilo – zisky alebo straty? V tejto chvíli by vám malo byť jasné nielen to, či potrebujete schudnúť, alebo aj to, prečo chcete schudnúť.
A UŽ JE TO TU „Za mesiac som schudla 10 kíl. Ľahko a bez námahy. Pre viac info kliknite...“ „Objavila som niekoľko tajných tipov, vďaka ktorým som za mesiac schudla 12 kilogramov. A nemusela som sa vzdať ani svojich obľúbených sladkostí. Značka...“ „Po prvom týždni som vážila o 4 kilá menej a po ďalšom o ďalšie 4 kilá menej, sama som prekvapená, ako to ide super. Poradím.“ Ak veríte na lákadlá a zázraky tohto typu, potom pokojne odložte tento e-book. Nenájdete v ňom to, čo asi hľadáte. Na svete údajne existuje niekoľko tisíc
4
diét, možností na ďalšie a ďalšie skúšanie by teda bolo dosť, verím však, že to nie je – alebo už nie je – váš prípad. Žijeme rýchlo a mimoriadnej obľube sa preto teší všetko, čo sa dá dosiahnuť rýchlo. Aj optimálna hmotnosť. Ľudia dnes hľadajú riešenie, ktoré by bolo rýchle a riešenie, ktoré prichádza „samo“. Bez vlastného pričinenia, bezbolestne. Ideálne by bolo dať si nejakú tabletku, nemusieť nič meniť z toho, čo som robila doteraz, a o 2 týždne budem štíhla ako laň. Zlá správa – nefunguje to. Verte.
FUNGUJÚ DIÉTY?
Áno. Áno. Ak ich dodržiavate tak, ako treba a ak vám ich predpísal lekár. Ako to myslím? Ak máte cukrovku, musíte dodržiavať diétu. Predpísal vám ju lekár. Ak ste prekonali zápal pankreasu, musíte dodržiavať lekár. Predpísal vám ju lekár. Ak máte dnu, musíte dodržiavať diétu. Predpísal vám ju lekár. Všimli ste si? Hovoríme o diétach, ktoré bezprostredne súvisia s chorobou. Vždy ich predpisuje lekár a bývajú – zväčša – časovo ohraničené (výnimkou je napríklad fenylketonúria či celiakia, pri nich ide ide o celoživotné diéty), kým nepominie príčina, pre ktorú vám ju lekár predpísal, odporučil. V takýchto prípadoch má diéta svoje opodstatnenie, ba je nevyhnutná. Funguje a prináša zdravotný úžitok.
5
FUNGUJÚ DIÉTY?
Nie. Nie. Ak si v tomto prípade predstavujete diétu, pri ktorej chcete schudnúť a v takom ponímaní, v akom ju chápu všetci „veční diétari“. Takéto diéty sú akurát cestou do pekla. So zárukou nabratia ďalších kilogramov. Žiaľ, nie svalov, ale tukov. Všimli ste si, že v oných lákadlách všetci hovoria o kilogramoch? Lenže o ne v podstate vôbec nejde. O čo ide naozaj, to je to, koľko z tých vašich x kilogramov tvoria tuky. Lebo o tie ide pri redukcii hmotnosti predovšetkým. Teda malo by ísť. Nie o kilogramy, ale o tuky. A samozrejme svaly. Keď vedľa seba postavíte dvoch ľudí, ktorí majú rovnakú hmotnosť, ale rozdielne množstvo tukov, čo myslíte, ktorý z nich bude vyzerať štíhlejší? Áno, pochopiteľne ten, ktorý bude mať menej tukov. Neverte teda tým, ktorí vás lákajú na schudnuté kilogramy. Verte tým, ktorí hovoria o centimetroch a o úbytku tukového tkaniva. Rýchle riešenia na redukciu v podobe diét nefungujú. Neveríte? Poďme teda spolu trochu počtovať: V 100 gramoch tukového tkaniva sa skrýva približne 2700 kilojoulov energie. Na schudnutie 1 kg tukového tkaniva je teda potrebný energetický deficit 27 000 kilojoulov. Ak si znížite denný energetický príjem o 2000 kilojoulov, za týždeň to bude 14 000 kilojoulov, čo je asi ½ kg tukov.
6
Môžete si denný energetický príjem znížiť pochopiteľne aj o viac ako spomínaných 2000 kilojoulov a začať viac-menej hladovku. V takomto prípade naozaj pôjdu vaše kilogramy dolu jedna radosť. Lenže, bude to spôsobené predovšetkým úbytkom vody vo vašom tele a úbytkom svalovej hmoty. Takúto prísnu diétu nie je možné držať dlhší čas, a tak spravidla po 2 týždňoch – za ten čas sa však váš organizmus prepol do úsporného režimu, keď sa rozhodnete začať stravovať tak ako predtým, začnete zhodené kilogramy naberať späť. Prečo? Lebo ste stratili aj svalovú hmotu, to, čo najviac spaľuje a preto, že k vám zavítal jo-jo efekt. Na to, aby ste si udržali dosiahnutú hmotnosť, musíte jesť stále menej a menej. Veľa ráz ani to však nestačí a vy sa dostávate do začarovaného kruhu, z ktorého je náročné vyjsť. Náročné pre vašu hlavu, zo zdravotného hľadiska nebezpečné pre vaše zdravie. A ešte niečo – po niekoľkých takýchto „tieždiétach“ máte v konečnom dôsledku viac tukov, ako ste mali na začiatku. Ale vy ste pôvodne začali diétovať preto, že ste chceli schudnúť, však? Je to na vás a na vašom rozhodnutí, čo vlastne hľadáte. Či riešenie dočasné, alebo trvalé. Ak dočasné, zrejme sa ďalej budete pohybovať v čierno-bielom videní sveta. Teraz diétujem, teraz sa prejedám. A znova a znova. Ak hľadáte riešenie trvalé, jedinou cestou je zmena životného štýlu. Možno sa vám to nečíta dobre, ale čím skôr pochopíte, že nadváhu a obezitu nemôžete vyhodiť naraz von oknom, že ju musíte vyprevádzať postupne schodík za schodíkom, tým väčší dar pre vaše zdravie prinesiete. Napokon, skúste zaloviť v pamäti – koľko rokov ste naberali kilogramy? Päť? Desať? Myslíte si, že je možné zbaviť sa ich za mesiac či dva? Možné azda aj áno, cena, ktorú za to zaplatíte, je však určite veľmi, veľmi vysoká.
7
Ako teda von?
NAJČASTEJŠIE CHYBY V drvivej väčšine prípadov je príčina na vašom tanieri. Chcete vedieť, čo robíte zle? Pozrite sa do svojho taniera, díva sa to na vás. Vždy znova a znova ma prekvapuje, ako napriek všetkým tým informáciám o chudnutí, ktorými sme doslova zaplavení, ľudia opakujú stále tie isté chyby. A ani si neuvedomujú, že práve tie sú príčinou ich neúspechu. Ktoré sú tie najčastejšie? 1.
Drvivá väčšina ľudí sa zameriava len na jedálny lístok, ale na pitný režim zabúda.
Voda je pritom popri kyslíku hneď druhou nevyhnutnou zložkou nášho života. Na rozdiel od jedla, bez vody vydržíme len niekoľko dní. Naše telo denne vylúči močom 0,8 litra, kožou 0,5 litra, dýchaním 0,4 litra a stolicou 0,3 litra. To je spolu 2 litre. Ak minimálne toto množstvo telu nevrátime, nemôžeme sa čudovať, že sa objavia zdravotné problémy. Všeobecne sa odporúča vypiť 3 dl na každý kilogram vašej optimálnej hmotnosti. Ak máte nadváhu, aj 3,5 dl. Voda je jedným z kľúčových faktorov úspechu či neúspechu pri redukcii hmotnosti. Dostatočný príjem vody prirodzene obmedzuje apetít. Zvyšuje metabolizmus tukov, podporuje detoxikáciu organizmu, zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a následným opuchom, preventívne pôsobí proti zápche, rozvádza živiny tam, kde sú potrebné. To je len niekoľko argumentov na to, aby ste sa zamysleli nad svojím pitným režimom. Možno sklamem viacerých z vás, ale ideálna je čistá voda. Ak ste však doteraz vypili denne napríklad len ¾ litra vody, musíte jej denný príjem zvyšovať len postupne. Nikdy nie naraz a zo dňa na deň. Ak sa budete zameriavať len na jedálny lístok a pitný režim budete zanedbávať, nedosiahnete výsledky, po akých túžite.
8
2.
Najmä u žien prevaha sacharidových jedál nad bielkovinovými.
Navyše, sacharidových jedál s vysokým glykemickým indexom. Tento fakt spolu s nízkym príjmom bielkovín býva príčinou neúspešného chudnutia, aj keď z energetického hľadiska je ich jedálny lístok vyhovujúci. Teda nielen množstvo kilojoulov, ale aj pomer medzi základnými živinami je kľúčom k úspechu. Ak uprednostňujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom, koledujeme si o nevyrovnanú glykémiu, a teda návaly hladu a chutí. 3.
Ďalším extrémom je jedálny lístok, z ktorého sme vylúčili akékoľvek kom plexné sacharidy,
t.j. všetky prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, pohánka, strukoviny...). Veľmi častá reakcia žien, ktoré sa rozhodli redukovať hmotnosť. A veľmi nevhodná. Nech budete robiť čokoľvek, sacharidy vždy majú tvoriť najväčšiu časť vášho jedálneho lístka. Čo by ste zo sacharidov mali výrazne obmedzovať, sú cukry (keksíky, sladkosti ). Podľa odporúčaní by množstvo komplexných sacharidov malo tvoriť aj pri redukcii hmotnosti 40 % vášho denného energetického príjmu. Z tohto množstva by jednoduché cukry (vrátane ovocia) mali tvoriť maximálne 10 %. Ak nazriete do energetických tabuliek potravín, vyjde vám, že len príjmom zeleniny množstvo komplexných sacharidov nie je možné pokryť. Je vhodné riadiť sa pravidlom tzv. polovičnej porcie príloh. Sacharidy slúžia ako základný zdroj energie pre vaše telo. Ak ju telu nedáte v podobe sacharidov, bude si hľadať ich náhradný zdroj. A tým môžu byť bielkoviny. Toto nepripustite v žiadnom prípade, lebo sa pripravíte o svalovú hmotu, váš najväčší poklad. 4. Nedostatočné množstvo bielkovín v jedálnom lístku predovšetkým žien. Bielkoviny zohrávajú pri chudnutí kľúčovú úlohu, pretože nám pomáhajú chrániť svalovú hmotu pred jej úbytkom. Optimálne je, ak pri redukcii hmotnosti bielkoviny tvoria 30 % vášho denného energetického príjmu. Keďže však bielkoviny živočíšneho pôvodu môžu obsahovať aj veľa živočíšnych tukov, mali by rastlinné bielkoviny (ich dobrým zdrojom sú napríklad strukoviny) pri redukcii hmotnosti 9
tvoriť až 2/3 celkového množstva bielkovín. 5. Nedostatočné množstvo vlákniny. Skúste sa na vlákninu začať pozerať ako na kráľovnú chudnutia. A kráľovná vášho zdravia. Naozaj si takýto prívlastok celkom oprávnene zaslúži. Nájdete ju najmä v zelenine a ovocí či v už spomínaných strukovinách a v celozrnných obilninách. Dlhodobé prieskumy potvrdzujú, že oproti odporúčanému množstvu 30 – 40 gramov jej 90 % našej populácie prijíma len polovicu. Reálne to znamená denne skonzumovať aspoň 500 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Ak ste doteraz mali minimálne zastúpenie vlákniny vo vašom jedálnom lístku, zvyšujte jej množstvo len postupne. Váš tráviaci trakt by jej radikálne zvýšenie vôbec nemusel tolerovať. Aké sú benefity dostatočného množstva vlákniny? Okrem mnohých iných v črevách prijíma veľa vody ( preto je nevyhnutnou podmienkou dostatočný pitný režim), čím zväčší svoj objem a podporí pohyb čriev. Pôsobí ako kefka, utiera nečistoty z črevných stien a odvádza ich z tela von. Spôsobuje pocit sýtosti. Dobrá správa – nemá kalórie. A ešte jedna dobrá správa – spolu s bielkovinami dokáže znížiť glykemický index potravín. 6. Nereálny pohľad na tuky. Buď ich adepti o štíhlu líniu vynechávajú takmer úplne a orientujú sa na všetko, čo má prívlastok light, alebo si neuvedomujú ich kalorickú hodnotu. Ani jeden prístup nie je z hľadiska nielen redukcie hmotnosti, ale ani zdravia, vhodný. Je pravda, že tuky obsahujú dvakrát toľko kilojoulov ako sacharidy a bielkoviny, pri redukcii hmotnosti však majú tvoriť 30 % vášho denného príjmu. Bez tukov to v našom jedálnom lístku skrátka nepôjde. Sú zdrojom energie, rozpúšťajú sa v nich vitamíny, niektoré sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny chod organizmu. Dôležité je uvedomiť si, že nie je tuk ako tuk. Čo by sme mali znižovať, je príjem nasýtených, živočíšnych tukov (okrem rýb). Na ilustráciu – bežnej žene stačí denne 20 g nasýtených mastných kyselín,
10
čo hravo pokryje 100 gramami tvrdého 45 % syra. Riešenie? Znížiť príjem živočíšnych tukov a zvýšiť príjem „dobrých“ tukov, t.j. rastlinných a najmä n-3 mastných kyselín (teda ryby). A dávať si pozor na tzv. skryté tuky, pretože práve tie predstavujú asi 2/3 všetkých skonzumovaných tukov. A tie sú vo väčšine potravín. Ozaj, viete, že tuky majú napriek svojej najvyššej energetickej hodnote najnižšiu sýtiacu schopnosť? 7.
Chuť na sladké býva úporných nepriateľom všetkých chudnúcich.
S pravdepodobnosťou hraničiacou s istotou je však signálom a dôkazom, že váš jedálny lístok je nevyvážený a že v ňom nie je vhodný pomer jednotlivých zložiek. Tu však treba vedieť rozlíšiť, čo je objektívna potreba vášho tela a čo tzv. emocionálny hlad, ktorým „riešite“ iné problémy. Aký problém najčastejšie riešite jedením sladkostí? S manželom, deťmi, kolegami, šéfom, rodičmi, susedou ? Tu platí jediné – buď odstrániť príčinu, alebo namiesto sladkostí zvoliť inú formu „urovnania“ vnútorného napätia. Verte, že zamyslieť sa nad tým stojí za to. 8.
Častou chybou je ešte stále vynechávanie raňajok.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Je dokázané, že tí, ktorí raňajkujú, majú nielen viac energie počas dňa, ale aj väčší úspech pri redukcii hmotnosti než tí, ktorí na raňajky nemajú čas alebo nejedia pravidelne. Raňajky by mali tvoriť približne 25 % vášho denného energetického príjmu. 9. Nerešpektovanie intervalov medzi jedlami. Ak si váš denný energetický príjem rozložíte do 3 dávok, vaša šanca zatočiť s vašimi tukovými airbagmi navyše bude menšia, než keď si rovnaké množstvo kilojoulov rozložíte do 5 jedál. V praxi to znamená okrem troch hlavných jedál (raňajky, obed, večera) pridať desiatu a olovrant. Interval medzi jedlami by mal približne 3-hodinový, medzi večerou a raňajkami nie viac ako 10- až 12-hodinový. V opačnom prípade môžete riskovať, že jed-
11
nak zjete viac, ako by ste mali a jednak to, že sa vaše telo prepne do úsporného režimu a väčšinu z toho, čo mu poskytnete, si odloží – ako inak, vo forme tukov – na horšie časy. 10. Netrpezlivosť. Táto vlastnosť sprevádza väčšinu chudnúcich. Všetky zmeny chcú urobiť naraz. Nie je to možné a riskujete neúspech. Zmeny treba robiť postupne a až keď sa vyrovná vaša hlava s jednou zmenou, je možné pridať ďalšiu. Nie je dôležité, ako dlho pôjdete do cieľa, ale akí doň dôjdete. Za zdravú redukciu sa považuje úbytok 10 % vašej hmotnosti za 6 mesiacov. Čím rýchlejšie budete chudnúť, tým väčšia pravdepodobnosť, že zhodené kilá rýchlo vrátite nazad. Teda nie nedostatok pevnej vôle, o ktorej mnohí chudnúci hovoria, že ju nemajú, ale to, že chcú robiť priveľa zmien naraz býva častou príčinou zlyhania. 11. Stačí zmena jedálneho lístka, pohyb zaraďovať nemusím. Je pravda, že spravidla sa uvádza, že jedálny lístok je 75 % úspechu a pohyb 25 %. Je však mimoriadne dôležitý, lebo pomáha udržiavať svalovú hmotu a tým zabraňovať jo-jo efektu. Väčšina ľudí s nadváhou či obezitou má blok v súvislosti so športom. Nikde však nie je napísané, že musíte chodiť makať do fitness centra (ani to pri vysokej nadváhe a obezite nie je to pravé orechové), pohyb je však aj pre vás nevyhnutný. Ide akurát o formu pohybu. Začnite najskôr 10-minútovými prechádzkami 2- až 3-krát do týždňa a postupne pridávajte. Veľmi vhodné je aj plávanie, pilates, joga, 5 Tibeťanov. Ak by ste sa predsa len rozhodli pre intenzívnejší pohyb a máte o dosť kilogramov navyše, určite sa najskôr podrobte záťažovým testom.
12
ČO NA ZÁVER? Posledné sledovania, ktoré uskutočnil Výskumný ústav výživy a ktoré boli publikované v týchto dňoch, potvrdili, že 35 % dospelej populácie trpí na miernu nadhmotnosť a ďalších 20 % má už zjavnú obezitu. Všetci nemôžeme mať miery 90-60-90. Okrem toho som presvedčená, že pristanú tak možno nanajvýš mladým modelkám... Ale každý má právo prežiť život v zdraví. To, že sa zdravie nemá rado s priveľa tukmi, viete. Ak ste zlyhali v minulosti, neznamená to, že teraz sa vám nepodarí dosiahnuť váš sen. Verím, že aj vďaka tomuto e-booku ste k nemu o krôčik bližšie. Každé jedlo je cesta aj k zdraviu, aj k chorobe. Verím, že viete, ktorú cestu si chcete vybrať.
Maja Hlavandová
13
