1
Jak zhubnout se suši
8—9
Japonské jídlo: Fakta a figura
Sedm důvodů, proč vám japonská strava pomůže zhubnout Hlídání porcí
Japonské hlavní jídlo pozůstává ze tří nebo čtyř různých pokrmů, takže působí dojmem, že je větší než ve skutečnosti. Alespoň jedním z chodů bude sytá nízkokalorická polévka. V západní kuchyni je zvykem použít jeden velký talíř, který se prohýbá pod horou jídla. Typická porce suši obsahuje asi 300 kalorií. Průměrný talíř jídla v západní kuchyni může mít o 500 kalorií více.
Mnoho Japonců je zvyklých jíst, dokud nejsou na 80 procent sytí, což může být jedním z důvodů jejich štíhlosti. V posledním žebříčku obezity ve světě Japonsko obsadilo druhou nejnižší příčku s pouhými 3,9 %, zatímco Amerika dosahuje znepokojivých 33,8 %. Průměrný denní kalorický příjem v Japonsku činí 2754 kcal oproti 3825 kcal v USA. Strava bohatá na ryby s vysokým obsahem omega-3 kyselin a poměrně nízká konzumace masa v Japonsku se považuje za důvod nízkého výskytu kardiovaskulárních problémů.
Říká se, že změna je život. Průměrný Japonec sní za týden asi sto různých druhů potravin, zatímco v britské stravě je jich kolem 30 a ve středomořské asi 45. Výsledky studie na konci roku 2011 naznačily, že tradiční japonská strava může pomáhat při cukrovce 2. typu. Vědci si už řadu let všímají mimořádně příznivého vlivu japonské stravy na zdraví a dlouhověkost, především dnes už legendárního okinawského způsobu stravování, díky němuž se obyvatelé tohoto japonského ostrova pravidelně dožívají sta let (a výskyt rakoviny prsu je zde 6,5krát nižší).
Až zjistíte, co všechno japonská kuchyně nabízí, budete si klást už jen jedinou otázku: proč tak nejím už dávno?
3
Hůlky
2
Zpomalení rychlosti, jakou jíte, umožní mozku zaznamenat, kdy máte dost. Západní zlozvyk jíst za pochodu znamená, že se často přejíme dřív, než se nadějeme. Japonci snáze poznají, že jsou sytí, protože používají hůlky, s nimiž je jídlo časově náročnější. Vyhraďte si na každé jídlo nejméně 20 minut, protože asi tak dlouho žaludku trvá, než zaregistruje, že je plný.
Omezení masa a mléčných výrobků
Japonci sice maso jedí, ale méně, než je obvyklé v západním jídelníčku. V tradiční japonské stravě nebyly mléčné výrobky obsaženy a dodnes se v ní příliš nevyskytují. Obě tyto potravinové skupiny mají vysoký obsah tuku a představují velký podíl denního kalorického příjmu na Západě.
10 — 11
Diamantové přísady
4
Jak zhubnout se suši
Bohatá snídaně a časná lehká večeře
V Japonsku často snídáme některý z následujících pokrmů: polévka miso, rýže, omeleta, grilovaný losos (více o japonské snídani na str. 76). Japonci už většinou po 16. hodině nesvačí a mívají časnou večeři, která pozůstává hlavně z ryb a zeleniny. Většinou také doma nejíme dezerty.
Dobrého pomálu
6
Namísto toho, aby si Japonci otevřeli balíček sušenek a celý ho postupně spořádali, raději si vezmou jednotlivě balené pamlsky. Malé balení minimalizuje pokušení se přejíst. Pokud tedy kolísáte a máte chuť dietu porušit, vezměte si minibalení sezamových plátků nebo slaných rýžových krekrů. Tento jednoduchý nápad může zabránit velkým škodám.
5
Zelený čaj
Japonci pijí zelený čaj během celého dne, a mohou si ho dokonce zakoupit z automatů na ulici v předehřívaných plechovkách. Neobsahuje prakticky žádné kalorie. Naproti tomu jeho západní protějšek – káva ve všudypřítomných kavárnách – je přímo dietní pohromou. I když si objednáte latté z odtučněného mléka a bez cukru, bude obsahovat asi 100 kalorií, a vídeňská káva vám dodá závratných 500 kalorií.
7
Zkouška kyselinou
Suši znamená v překladu „rýže ochucená octem“. Ocet a zelenina nakládaná v octovém nálevu, která je běžnou součástí japonské kuchyně, mají výrazný vliv na způsob trávení tuků, pokud se konzumují jako součást jídla. Japonští vědci nedávno zjistili, že kyselina octová může pomáhat při spalování tuků. Další studie zjistila, že konzumace octa po jídle s vysokým GI, například bílém chlebu, nejen snižuje výkyvy hladiny krevního cukru, ale zvyšuje pocit sytosti. Po zařazení octa do testované stravy vzniklo o 10 % méně tělesného tuku.
„Naše potraviny jsou plné jen toho dobrého. Říkáme, že když je jíme, záříme jako diamanty… navždy.“
Japonská strava vám nejen pomůže shodit nadbytečná kila a udržet zdravou váhu, ale navíc působí proti stárnutí, má příznivé účinky na pleť a dodává pevnost a lesk vlasům i nehtům. Jedním z důvodů výjimečnosti japonské stravy je bezpočet „diamantových“ potravin, které používáme, protože mají kromě vynikající chuti spoustu příznivých účinků.
ZÁZVOREM KE ZDRAVÍ Oddenek zázvoru obsahuje silice, které přispívají k hladké pleti s rovnoměrným odstínem, lesklým vlasům a zdravým zubům i nehtům. Považuje se také za mírné afrodiziakum. NORI PRO KADEŘE MOŘSKÉ PANNY Tato mořská řasa se používá k přípravě suši. Považuje se za podpůrný prostředek pro růst vlasů díky vysokému obsahu biotinu, který se v prodejnách zdravé výživy často nabízí jako doplněk stravy k posílení vlasů. SEZAMOVÉ SEMÍNKO PRO MLADISTVÉ TĚLO Tato malá semínka s vysokou nutriční hodnotou snižují hladinu cholesterolu. Bylo zjištěno, že sezamin, který semínka obsahují, chrání játra před oxidačním poškozením. Sezamová semínka mají vysoký obsah mědi, která zpevňuje cévní stěny a přispívá ke zdraví pokožky a vlasů. Nejlepší účinky získáte po rozdrcení semínek v hmoždíři. OCET Japonský rýžový ocet se používá k ochucení rýže suši. Několik studií zjistilo, že dokáže potlačovat hromadění tuku v těle (viz bod 7 vlevo). JUZU PRO MLADŠÍ PLEŤ Tento voňavý citrus obsahuje antioxidanty, biofl avonoidy a vysoké množství vitaminu C (třikrát víc než citron). Stojí za to jej sehnat v japonských prodejnách a použít v receptech z této knihy namísto citronu či limety. Kůra juzu navíc obsahuje nomilin, který má uvolňující účinky. Japonky ji využívají k omlazení zralé pokožky. Šťávu juzu ráda přidávám do salátových dresinků a nastrouhanou kůru do omáčky na namáčení nebo do koupele!
Jak zhubnout se suši
12 — 13
Dietní nápoje
Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které pomáhají snižovat cholesterol
Zelený čaj má antibakteriální účinky, které podporují svěží dech
Zázračné japonské polévky
Nápoje jsou v japonské stravě stejně důležité jako jídlo. Ať už jde o polévku vyživující pokožku nebo nízkokalorické pití, může mít obsah vaší sklenice či čajového šálku větší vliv na váš dietní plán, než si myslíte.
Čaj oolong Japonský čaj oolong má podobné účinky jako káva. Má výraznější chuť než zelený čaj, a když si dám ráno jeden velmi silný šálek, dostaví se stejná vzpruha jako po hrnku kávy.
Zelený čaj Zelený čaj – nejoblíbenější čaj v mé restauraci – hladce vítězí v souboji kalorií proti západnímu okouzlení teplými nápoji plnými mléka. Je prakticky bez kalorií. Můžete dokonce spálit asi 80 kalorií na každých pět šálků zeleného čaje, které vypijete, díky „termickým účinkům“ na organizmus při jeho konzumaci.
Ječmenný čaj Lidé jako moje sestra, kteří dodržují dietu velmi přísně, si volí japonský ječmenný čaj kvůli jeho údajným detoxikačním vlastnostem, a pijí ho jako my na Západě vodu.
V Japonsku pijeme teplý zelený čaj ke každému jídlu, a dokonce si ho kupujeme hotový v lahvích. V teplých měsících poslouží jako osvěžující studený nápoj s ledem.
Šoču a saké Japonky si je dávají raději než studené pivo, protože neobsahují pšenici. Tyto nápoje jsou známé tím, že minimalizují kocovinu, a šoču má pouhých 35 kalorií na 50 ml. Saké, které je také nízkokalorické, obsahuje přes 20 různých aminokyselin. K jejich příznivým účinkům patří zpomalení stárnutí kůže.
SHORA DOLŮ: Kuřecí kolagenová polévka v kostce; vydatná polévka miso s kořenovou zeleninou
Miso obsahuje jen 30 kalorií ve 240ml porci
Aminokyseliny v polévce miso pomáhají tělu zbavovat se škodlivých toxinů
Miso má vysoký obsah antioxidantů, které likvidují volné radikály způsobující stárnutí
Miso je bohaté na zinek a mangan, které přispívají k lesklým vlasům a zdravým nehtům
Kolagenová polévka Možná jste si všimli, že u pultu s kosmetickými přípravky se prodávají pytlíčky tekutého kolagenu. To ovšem není v Japonsku žádná novinka. Kamarádka mi poprvé uvařila kolagenovou polévku v období mého dospívání a od té doby jsem na ní přímo závislá. Dokonce hned dopoledne po jejím vypití vypadá má pokožka pevnější a kypřejší. A není to jen výplod mé fantazie: Japanese Journal of Complementary and Alternative Medicine zjistil, že u nápojů obsahujících 10 g kolagenu bylo během jediného týdne zaznamenáno 50% vizuální zlepšení z hlediska vrásek a obsahu vlhkosti v kůži. Nejraději mám rybí polévku, buď z lososa nebo kanice, ale nic podobného v japonských restauracích na Západě nenajdete. Recepty naleznete na str. 78–81. Já jím tuto polévku dvakrát týdně. Obvykle uvařím velkou dávku a zmrazím ji v kostkách k dalšímu použití. Polévka miso V Japonsku si klidně dáme miso u každého jídla. Pytlíčky této pasty si nosím v kabelce s sebou do práce. Existuje tolik různých způsobů přípravy této polévky, že se nikdy nepřejí (viz str. 72–75). Miso má vysoký obsah umami – pikantní příchuti –, a proto je velmi chutné a uspokojí každého.
20 — 21
JAK UVAŘIT DOKONALOU RÝŽI SUŠI
JAK KRÁJET ZELENINU
600 ml krátkozrnné rýže suši (nejlépe se měří v objemových jednotkách) 120 ml dochucovacího octa na rýži suši (např. značky Clearspring)
Všechna zelenina do závitků suši se krájí na tenké špalíčky, většinou o délce 6 cm. Okurku přeřízněte podélně napůl, pak znovu napůl, zbavte ji semínek a podélně nakrájejte na proužky. Zelenina pro jiné druhy suši a do salátů se krájí jinak, ale vždy si dejte záležet, protože úhledný a přitažlivý vzhled je v japonské kuchyni velmi důležitý.
Suši bez chyby – Základy
Budete potřebovat velkou mělkou mísu, pekáč nebo velký servírovací talíř.
1
2
3
4 JAK UVAŘIT RÝŽI
JAK OCHUTIT RÝŽI SUŠI
JAK UVAŘIT HNĚDOU RÝŽI SUŠI
Vezměte velký kastrol s dobře přiléhající poklicí. Rýži důkladně properte a pak ji nechte alespoň 30 minut okapat v cedníku.
Vložte horkou rýži do mísy, pekáče či jiné nádoby, rovnoměrně ji pokropte dochucovacím octem a jemně, ale důkladně promíchejte širokou dřevě nou nebo plastovou lžící či vařečkou.
Při přípravě hnědé rýže suši můžete použít přesně stejný postup i množ ství surovin. Jediný rozdíl je v tom, že hnědá rýže suši se musí předem namočit.
Ochlaďte rýži ventilátorem a opatrně ji otáčejte, aby se všechen ocet vsákl do zrníček rýže.
Před vařením ji namočte v odměřeném množství vody (viz recept úplně vlevo) nejméně na 4 hodiny. Nejlepší je namočit rýži ráno a uvařit ji po návratu z práce.
Odměřte 660 ml vody a nalijte ji do kastrolu. Přidejte rýži. Zakryjte a ohřívejte na středním plameni 10–13 minut, dokud se voda nezačne vařit (nezvedejte pokličku, jen poslouchejte, kdy začne bublat). Jakmile se voda dostane do varu, stáhněte na nejnižší plamen na 30 vteřin a pak vypněte. Nechte stát 15 minut pod pokličkou. Nyní je rýže hotová.
Nechte 10–15 minut stát, než rýže vychladne na dotek, ale nebude úplně studená. Nyní můžete začít dělat suši, nebo rýži zmrazit v praktických dávkách o velikosti porce.
5
1. Krájení okurky do závitků suši / 2. Krájení avokáda do závitků suši / 3. Krájení lilku do nigiri (viz str. 46) / 4. Krájení ředkve mooli na salát (viz str. 83) / 5. Krájení mrkve do polévky (viz str. 75)
22 — 23
JAK VYBÍRAT RYBY
JAK KRÁJET RYBY NA SUŠI
Suši bez chyby – Základy
KRÁJENÍ ŠPALÍČKU TUŇÁKA 1. Krájení do závitků suši / 2. Krájení do sašimi / 3. Krájení do nigiri (podrobnosti na další stránce)
V dnešní době má většina supermarketů pult s čerstvými rybami. Vždy si vybírejte raději tam než z nabídky balených ryb, protože ryba zabalená do fólie se může zapařit. Rybu v celku vám na požádání u pultu nafiletují.
Čerstvou rybu poznáte snadno. Žábry by měla mít jasně růžové, nikoli tmavě fialové. Oči mají být jasné, ne šedé nebo zakalené.
2
Kupovat si domů celého lososa není příliš praktické. Při výběru filetu z lososa se přesvědčte, že maso vypadá kypře a pevně. Totéž platí pro tuňáka, který by měl být pěkně červený, ne tmavě fialový. Při krájení by maso mělo zůstat červené, bez stříbřitého náde chu. Pokud maso příliš páchne rybinou nebo je slizké, nepoužívejte je. Ryba určená do suši musí být extra čerstvá; žádejte „suši kvalitu“.
Já vždy rybu opláchnu ve slané vodě a před použitím osuším pevnou papírovou utěrkou. Mnozí kuchaři se tím nezdržují, ale podle mě se tím maso očistí a zpevní.
Snažte se sehnat čerstvé celé syrové krevety, které sami snadno a rychle uvaříte (viz str. 40). Pokud však spěcháte, můžete koupit předvařené krevety. Vždy odstraňte trávicí ústrojí, tvořené černou žílou po délce hřbetu.
1
3
24 — 25
KRÁJENÍ RYB DO SUŠI
LOSOS
Suši bez chyby – Základy
TUŇÁK
Začněte cihličkou čerst vého tuňáka (požádejte prodavače ryb o „suši kvalitu“). Maso by mělo být červené, jednolité barvy, pevné, a nemělo by příliš páchnout rybinou.
Do závitků suši krájejte centimetrové podélné proužky po vlákně masa. Před použitím je nakrá jejte asi na 6cm délku.
Do nigiri krájejte tenké šikmé plátky o tloušťce 5 mm, příčně přes vlákna, dlouhými plynulými řezy. Na každém plátku bude zřetelná kresba masa.
Do sašimi krájejte asi centimetr silné plátky kolmo k prkénku, přes vlákna masa. Snažte se, aby kousky byly pokud možno stejné.
Při nákupu filetů z lososa si vybírejte „suši kva litu“ – jasně zbarvené maso bez skvrn, dostatečné tloušťky na suši. Filet podélně překrojte napůl.
FILETOVÁNÍ, STAHOVÁNÍ KŮŽE A KRÁJENÍ RYBY V CELKU
Použijte rybu „suši kvality“. Ostrým nožem s tenkou ohebnou čepelí veďte řez podél páteře. Nožem naplocho pak oddělte kosti od filetu. Otočte a zopakujte.
Položte filet kůží dolů. Na jednom konci zasuňte nůž mezi kůži a maso, volnou rukou uchopte kůži, nakloňte čepel k pra covní desce a odřízněte kůži až ke konci filetu.
Do sašimi krájejte asi centimetr silné plátky kolmo k podložce. Maso na řezu by mělo být perle ťové a se zřetelnou kresbou.
Do nigiri krájejte tenké šikmé plátky o síle asi 5 mm, přes vlákna masa, dlouhými plynulými řezy. Na každém plátku bude zřetelná kresba masa.
Tenčí část filetu je vhod nější nakrájet do závitků suši. Výraznější kresba vláken v silnějším špa líčku se zase lépe hodí pro nigiri a sašimi.
Silnější špalíček si nechte na šikmé 5mm plátky do nigiri a kolmé centi metrové plátky do sašimi (krájejte stejně jako u tuňáka, viz vlevo).
Tenčí špalíček nakrájejte na centimetrové proužky do suši závitků. Snažte se, aby byly pravidelné a pokud možno stejné. Před použitím je nakrá jejte na délku asi 6 cm.
MAKRELA ČI JINÁ VAŘENÁ NEBO MARINOVANÁ RYBA
Makrela je chutná a velmi zdravá ryba, ale musí být naprosto čerstvá. Prsty sloupněte pergameno vitou kůži, protože může obsahovat bakterie.
Marinovaná makrela (viz str. 59) bude vypadat jinak než syrová ryba, protože má matný povrch. Maso se odlupuje v šupinkách a špatně se krájí, takže budete potřebovat ten nejostřejší nůž.
U nigiri nebo sašimi začněte u ocasní části filetu a krájejte šikmé tenoučké plátky. Volnou rukou si rybu přidržujte, aby se maso nerozpadalo.
Po ukrojení každý plátek otočte a rozkládejte je na prkénko. I když byla ryba stažená z kůže, plátky makrely si zacho vávají zajímavou kresbu.
