INCLUSIEF 4 volledig uitgewerkte weekmenu s 46 gezonde en slanke recepten

INCLUSIEF 4 volledig uitgewerkte weekmenu’s 46 gezonde en slanke recepten

I LOVE HEALTH & FOOD COACH SUSANNE VERZUU

INHOUDSOPGAVE Blz. Introductie

3

Susanne Verzuu

5

Handleiding

6

Weekmenu 1

8

Weekmenu 2

15

Weekmenu 3

22

Weekmenu 4

29

Recepten weekmenu 1

36

Recepten weekmenu 2

47

Recepten weekmenu 3

56

Recepten weekmenu 4

65

2

INTRODUCTIE Lieve Health Lover, Wat leuk dat je het #LESSISMORE afslankmenu in je handen hebt! Misschien doe je het in het kader van de goede voornemens? Of omdat je wilt starten met een gezonde(re) lifestyle? Of ‘gewoon wat kilootjes’ kwijt wilt. Wat je motivatie ook is om hiermee aan de slag te gaan, we zijn blij dat je mee doet! Op I Love Health gaat het om gezond leven. Niet persé om afvallen. Maar gezond afvallen is wel weer een onderdeel van gezond leven. Ik zal daarom nooit crash diëten of gekke afvalmethoden promoten op mijn site. Ik sta voor gezond leven. Daarom moet afvallen ook op een gezonde manier gaan. Anders houd ik mij er ver vandaan. Als je mijn blog al langer volgt, weet je dat ik sta voor het gebruik van pure, echte producten. Dus geen e-nummer onzin en geen toegevoegd (geraffineerde) suiker. Dat is het belangrijkste. Maar ik ben geen health freak die allerlei voedingsmiddelen heeft uitgebannen. Zo eet ik niet raw, niet paleo, niet vegan en zelfs niet vega. Ik maak een mooie mix tussen af en toe (biologisch) vlees, vis en vegetarische gerechten. Ik eet wel gluten en ben niet bang voor lactose. Ik eet in principe alles, maar wel met mate en op een gevarieerde manier. Zo zijn de weekmenu’s in dit afslankprogramma ook. Niks geks! Je kunt alles bij ‘gewone supermarkt’ kopen. Je hoeft geen uren in de keuken te staan. Helemaal I Love Health dus. Ik weet door de jaren heen inmiddels hartstikke veel van voeding. Maar ik ben geen expert. Susanne Verzuu is dat wel! Zij is gediplomeerd voedingscoach en heeft mij ook ontzettend goed geholpen bij mijn boek. Suus heeft wél de papieren en kennis in huis om een ontzettend goed en effectief afslankmenu samen te stellen. Zij begeleidt dagelijks mensen in haar praktijk Foodfulness om op gezonde wijze af te vallen. En met succes! Dat heb ik van dichtbij kunnen zien. Haar visie op voeding (en afvallen) sluit perfect aan op die van mij. Daarom ben ik zo blij dat we dit afslankprogramma samen hebben opgesteld. Er zijn ontzettend veel manieren om af te vallen en er wordt van alles geroepen en beweerd. Maar uiteindelijk draait het om één ding: een negatieve energie balans. Of te wel: minder calorieën binnen krijgen dan je verband. Of meer verbranden dan je binnen krijgt. Dit kun je op twee 3

manieren beïnvloeden: door meer te bewegen (zodat je meer verbrandt) of door minder calorieën binnen te krijgen. Je energiebalans (verbruik vs. inname) moet dus negatief zijn, als je wilt afvallen. Met dit afslankprogramma zorgen we er op een gezonde en verantwoorde manier voor dat je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt. Met als resultaat: gewichtsverlies! De recepten zijn een mix van Susannes gerechten en van recepten uit mijn boek en van mijn blog. Niks moeilijks, alles gezond en sowieso lekker! Want dat is voor mij een vereiste: eten is zo leuk en lekker! Ook als je gezond leeft en wilt afvallen, moet eten nog steeds leuk en lekker zijn! Heel veel succes de komende 4 weken! You can do this! Vergeet niet je leuke foto’s te posten op social media met #LESSISMOREilh en @ilovehealth_ en @foodfulness. Bijvoorbeeld de receptjes die je uit de menu’s maakt. Of als je lekker staat te sporten als ondersteuning van het menu. Je kunt ons allebei mailen met vragen: [email protected] en [email protected]. Liefs, Daisy I Love Health www.ilovehealth.nl www.facebook.com/ilovehealthNL

4

SUSANNE VERZUU Susanne: Als voedingscoach begeleid ik mensen naar het vinden van een passend voedingspatroon. Dit kan zijn omdat ze willen afvallen of graag gezonder willen eten, maar niet goed weten hoe. Met dit maandmenu maak je een hele goede start voor het nieuwe jaar. De dagen zijn zo ingedeeld dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt, maar ik heb ook rekening gehouden met de energiebalans zodat je op een verantwoorde en duurzame manier overtollige kilo’s kan kwijtraken. Het is geen crashdieet of detox, maar een maandmenu met eenvoudige smaakvolle recepten, voldoende voedingsstoffen en veel variatie. Mijn belangrijkste boodschap: zie de veranderingen in je lifestyle als een cadeautje aan jezelf, omdat je graag goed voor jezelf zorgt. Als dat je motivatie kan zijn dan is de balans dichterbij dan je denkt! “From thoughtful and mindful to foodful” Liefs, Susanne Foodfulness www.foodfulness.nl www.twitter.com/foodfulness_ www.facebook.com/Foodfulness

5

HANDLEIDING #LESSISMORE Voor wie?  Dit maandmenu is berekend voor een vrouw tussen de 20-45 jaar oud met een actieve lifestyle. Sporten  Onder een actieve lifestyle verstaan we minimaal 2-3 per week gedurende minimaal 30-60 intensief bewegen (sporten) en dagelijkse beweging in de vorm van lopen of fietsen.  Dit menu moet je voldoende energie geven in een actieve lifestyle. Trek en lichte honger hebben mag. Een flauw of volledig futloos gevoel niet. Vlees, vis. vega en zuivel?  De menu’s bevatten vlees, vis en zuivelproducten. Als je vegetarisch bent, mag je dit vervangen voor een zelfde hoeveelheid tempeh, tofu of champignons.  Eet je ook geen vis en zuivelproducten dan raden wij aan dit gebrek aan specifieke voedingsstoffen op te lossen door supplementen. In dit geval visolie (bij gebrek aan vette vis) en B12 (bij het niet eten van vlees en zuivel)  Wij adviseren je biologische vis, vlees en zuivel te gebruiken vanwege het gebruik van antibiotica en verontreiniging in niet-biologische varianten. Dit is echter niet verplicht of noodzakelijk. De maaltijden  Als je een ingrediënt niet lust of mag vanwege allergie vervang dit dan door een soortgelijk ingrediënt.  Probeer je ‘hoofdmaaltijden’ (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) minimaal 1-1,5 uur voor het sporten te eten, anders kan je er last van krijgen.  Sla geen maaltijden over, de tussendoortjes van de ochtend en de middag kun je eventueel met elkaar wisselen. 6

 Groente en fruit bij voorkeur ook biologisch, maar ook dit is niet verplicht. Was je groente en fruit altijd goed voor gebruik, ook al kies je voor biologisch.  In het menu mag je mager broodbeleg ook wisselen voor andere mager beleg. Zoals: hüttenkäse, hard gekookt ei, 20+ kaas. En mager vleeswaren zoals kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, rookvlees, fricandeau.  Probeer niet meer dan 5 uur tussen de hoofdmaaltijden te laten.  Je kunt ervoor kiezen 1 avondmaaltijd per week te vervangen voor ‘treat-meal’ (vrije keus). Mits je het bij 1 bord kan houden en minimaal 200 gram groente eet. De recepten  Als je in de omschrijving in het menu geen uitleg van je gerecht vindt, maar enkel de naam van een gerecht, dan vind je het recept met bereidingswijze achterin dit E-book. Het recept is dan onderstreept. Slaap  Voldoende nachtrust (minimaal 7-8 uur) is zeer behulpzaam bij het volgen van dit maandmenu. Het zorgt voor voldoende energie en maakt bewuste keuzes maken makkelijker. Wegen  Weeg je niet meer dan eens per week en bij voorkeur elke keer op hetzelfde tijdstip met dezelfde soort kleding of naakt. Meer wegen geeft je geen reëel beeld van gewichtsafname en kan alleen maar frustreren of demotiveren. Let op!  Twijfel je of je dit kunt volgen i.v.m. ziekte of medicatie, raadpleeg dan altijd eerst een arts.

7

WEEKMENU 1 Dag 1 Na het ontwaken

 Groot glas lauwwarm water

ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 handsinasappel

LUNCH

 Broodje tomaat, hüttenkäse, pesto en spinazie.

Tussendoortje

 5 worteltjes, 8 snacktomaatjes en 5 dikke plakjes komkommer  Dip van 3 eetlepels yoghurt, theelepel citroensap en (verse) kruiden zoals bieslook, koriander, peterselie. Snufje zout

AVONDMAALTIJD

 Wortelnoodles met kip en cashewnoten

Tussendoortje

 25 gram pure chocolade (minimaal 70% cacao en zonder extra’s)

Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 liter water/(groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 liter drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen.

200 ml magere kwark 1 banaan in stukjes gesneden 1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad 2 eetlepels walnoten in stukjes snuf kaneel

* Dit mag uit de vriezer komen

8

Dag 2 Na het ontwaken


ONTBIJT

 30 gram havermout (geen instant) **  2-3 eetlepels rood/paars fruit * (aardbeien, frambozen, blauwe bessen)  water  1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad  kaneel

Tussendoortje

 1 peer met schil in partjes gesneden besprenkeld met kaneel

LUNCH

 Broccolisalade met zalm

Tussendoortje

 1 volkorencracker met een hard gekookt ei  zout om op smaak te brengen

AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Tomatensoep ***  1 volkoren(spelt)boterham of 2 volkorencrackers met plakje kipfilet

Tussendoortje

 150 ml magere kwark  2 eetlepels blauwe bessen (of ander rood/paars fruit)  ½ eetlepel kokosrasp  ½ theelepel honing

Drinken/extra


* Dit mag uit de vriezer komen ** kook de havermout in een steelpannetjes met dikke bodem in ongeveer 5-10 minuten beetgaar. *** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag 9



ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 rijstwafel met dun laagje humus tomaat in plakjes gesneden bovenop. Zout en gedroogde chilivlokken (optioneel).

LUNCH

   

Tussendoortje

 2 lange stengels bleekselderij  Gevuld met dun laagje tahin of humus

AVONDMAALTIJD

 Soba noodles met biefstuk en groenten

Tussendoortje

 2 mandarijnen

Drinken/extra

200 ml magere kwark 1 peer in stukjes gesneden 1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad 2 eetlepels walnoten in stukjes snuf kaneel

2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met hüttenkäse en alfalfa 1 x met hard gekookt eitje en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken


10



ONTBIJT


Tussendoortje


LUNCH

 Kikkererwtensalade met tomaat en hüttenkäse

Tussendoortje

 1 volkorencracker met dun laagje tahin*

AVONDMAALTIJD

 Volkorencouscous met makreel

Tussendoortje


Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 liter water/ (groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 liter drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen.

*pasta van sesamzaad, verkrijgbaar in biologisch supermarkt

11



ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 rijstwafel met dun laagje humus  1 tomaat in plakjes  peper, zout, gedroogde chilivlokken

LUNCH

 Rode quinoa salade

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Gezonde pizza

Tussendoortje

 2 mandarijnen

Drinken/extra

200 ml magere kwark 1 appel in stukjes gesneden 1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad 2 eetlepels walnoten in stukjes snuf kaneel


12



ONTBIJT

 Mug cake

Tussendoortje

 Rijstwafel met dun laagje tahin

LUNCH

 Zalm omelet wraps

Tussendoortje

 1 Bakje* popcorn met kruiden

AVONDMAALTIJD

 Kabeljauwpakketje uit de oven

Tussendoortje


Drinken/extra


* Neem een yoghurt/dessert bakje

13



ONTBIJT

 Bananenpannenkoekjes

Tussendoortje

 Appel met schil

LUNCH

   

Tussendoortje

 1 Yoghurtbakje gevuld Edamame* boontjes met zeezout en gedroogde chilivlokken

AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Broccoli-spinaziesoep **  1 volkoren(spelt)boterham of 2 volkorencrackers met hüttenkäse

2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met rosbief 1 x dun laagje humus met plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken

Of neem een kom van de ingevroren soep die je eerder hebt gemaakt. Tussendoortje


Drinken/extra


*Edamame boontjes zijn jonge groene sojaboontje, verkrijgbaar bij AH of bij een Aziatische Toko ** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag

14

WEEKMENU 2 Dag 1 (2) Na het ontwaken


ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

   

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Courgetti

Tussendoortje


Drinken/extra




* Dit mag uit de vriezer komen 15

Dag 2 (2) Na het ontwaken


ONTBIJT


Tussendoortje


LUNCH

 Salade Niçoise

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Paprikasoep ***  1 volkoren(spelt)boterham of 2 volkorencrackers met kalkoenfilet Of neem een kom van de ingevroren soep die je eerder hebt gemaakt.

Tussendoortje


Drinken/extra


* Dit mag uit de vriezer komen ** kook de havermout in een steelpannetjes met dikke bodem in ongeveer 5-10 beetgaar. *** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag

16



ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 rijstwafel met dun laagje humus en 1 tomaat in plakjes gesneden bovenop. Zout en gedroogde chilivlokken.

LUNCH

   

Tussendoortje

 2 lange stengels bleekselderij  Gevuld met dun laagje tahin

AVONDMAALTIJD

 Roerbak met ribeye

Tussendoortje

 2 mandarijnen

Drinken/extra


2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met rosbief en alfalfa 1 x met dun laagje humus en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken


17



ONTBIJT


Tussendoortje


LUNCH

 Salade met kikkererwten en bleekselderij

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Spelt, geitenkaas en courgette

Tussendoortje

 150 ml magere kwark  2 eetlepels blauwe bessen (of anders rood/paars fruit)  ½ eetlepel kokosrasp  ½ theelepel honing

Drinken/extra


*pasta van sesamzaad, verkrijgbaar in biologisch supermarkt

18



ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

 Quinoa, garnalen en doperwten (FN)

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Pasta Niçoise

Tussendoortje

 Peer in plakjes besprenkeld met wat kaneel

Drinken/extra



19



ONTBIJT

 Mug cake

Tussendoortje


LUNCH

 Omelet met groente

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Zalm en groene salade

Tussendoortje


Drinken/extra


* Neem een yoghurtbakje en vul dat

20



ONTBIJT

 Havermoutpannenkoekjes

Tussendoortje

 Appel met schil

LUNCH

   

Tussendoortje

 1 Yoghurtbakje gevuld Edamame boontjes met zeezout en gedroogde chilivlokken

AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Pompoensoep *  1 volkoren (spelt)boterham of 2 volkorencrackers met plakje kipfilet



Drinken/extra

   

150 ml magere kwark 2 eetlepels blauwe bessen (of ander rood/paars fruit) ½ eetlepel kokosrasp ½ theelepel honing


* Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag

21



ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

 Sla wraps met kip, ananas en quinoa

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Zoete aardappel, kip, zilvervliesrijst

Tussendoortje


Drinken/extra




22



ONTBIJT


Tussendoortje


LUNCH

 Salade met Broccoli, bietjes, granaatappel

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Tomatensoep***  1 volkoren(spelt)boterham of 2 volkorencrackers met hüttenkäse Of neem een kom van de ingevroren soep die je eerder hebt gemaakt.

Tussendoortje

   


Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 liter water/ (groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 liter drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen. * Dit mag uit de vriezer komen ** kook de havermout in een steelpannetjes met dikke bodem in ongeveer 5-10 beetgaar. *** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag 23



ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 rijstwafel met dun laagje humus met tomaat in plakjes gesneden bovenop. Zout en gedroogde chilivlokken.

LUNCH

   

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Rijst met kip, tomaat en gember

Tussendoortje

 2 mandarijnen

Drinken/extra


2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met rosbief en alfalfa 1 x met dun laagje humus en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken


24



ONTBIJT

 30 gram havermout (geen instant) *  2-3 eetlepels rood/paars fruit ** (aardbeien, frambozen, blauwe bessen)  water  1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad  kaneel

Tussendoortje


LUNCH

 Salade met snijbiet, Edamame en kikkererwten

Tussendoortje

 1 volkorencracker met dun laagje tahin

AVONDMAALTIJD

 Spelt couscous met aubergine en kip

Tussendoortje


Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 water/(groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen.

* Kook de havermout in water (tot het net onder staat) in 5-10 minuten zacht ** Mag ook uit de vriezer

25



ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

 Salade met quinoa, sinaasappel en geitenkaas

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Pasta met broccoli-pesto

Tussendoortje

 2 mandarijnen

Drinken/extra



26



ONTBIJT

 Mug cake

Tussendoortje


LUNCH

 Sla wraps met kip

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Kip uit de oven met geitenkaas en citroen

Tussendoortje

 25 gram pure chocolade (minimaal 70% cacao en zonder extra’s

Drinken/extra



27



ONTBIJT

 Bananenpannenkoekjes

Tussendoortje

 Appel met schil

LUNCH

   

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Wortelsoep met kabeljauw ***  1 volkoren (spelt)boterham of 2 volkorencrackers met plakje kalkoenfilet

2 volkoren (spelt) boterhammen 1 x met hüttenkäse en alfalfa 1 x met hard gekookt eitje en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken


Drinken/extra

   



*** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag

28



ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

 Boekweit wraps

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Courgetti

Tussendoortje


Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 water/(groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen.



29



ONTBIJT

 30 gram havermout (geen instant) **  2-3 eetlepels rood/paars fruit * (aardbeien, frambozen, blauwe bessen)  water  1 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad en kaneel

Tussendoortje


LUNCH

 Salade met wortel, peer, geitenkaas en hazelnoten

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 1 grote kom ( 400-500 ml) paprikasoep***  1 volkoren (spelt)boterham of 2 volkorencrackers met hüttenkäse Of neem een kom van de ingevroren soep die je eerder hebt gemaakt.

Tussendoortje


Drinken/extra

Drink minimaal 1-1,5 liter water/ (groene/kruiden)thee per dag, in totaal 1,5 liter drinkvocht. Beperk ‘luxe’ koffie (cappuccino) tot 2 kleine kopjes per dag en gebruik bij voorkeur halfvolle/magere melk. Vermijd (verse) vruchtensap of frisdrank. Breng je (prik)water op smaak met munt/komkommer/citroen. * Dit mag uit de vriezer komen ** kook de havermout in een steelpannetjes met dikke bodem in ongeveer 5-10 beetgaar. *** Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag 30



ONTBIJT

    

Tussendoortje

 1 rijstwafel met dun laagje humus en een tomaat in plakjes gesneden bovenop. Zout en gedroogde chilivlokken.

LUNCH

   

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Roerbak ribeye met broccoli en zwarte bonen

Tussendoortje


Drinken/extra



2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met kipfilet en alfalfa 1 x met hard gekookt eitje en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken

31



ONTBIJT


Tussendoortje


LUNCH

 Salade met spitskool en gerookte kip

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Zilvervliesrijst, kastanjechampignons en mozzarella

Tussendoortje


Drinken/extra


*pasta van sesamzaad, verkrijgbaar in biologisch supermarkt.

32



ONTBIJT

    

Tussendoortje


LUNCH

 Salade met quinoa, makreel en courgette

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Soba noodles, aubergine en mango

Tussendoortje

 Peer in plakjes besprenkeld met wat kaneel

Drinken/extra



33



ONTBIJT

 Mug cake

Tussendoortje


LUNCH

 Omelet, hüttenkäse, granaatappel

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 Tonijnburger  Volkoren(spelt) broodje  1 tomaat en 1 rode ui in plakjes En  Salade van artisjok en spinazie

Tussendoortje


Drinken/extra



34



ONTBIJT

 Havermoutpannenkoekjes

Tussendoortje

 Appel met schil

LUNCH

   

13.00-14.00

2 volkoren (spelt) boterhammen 1x met dun laagje humus alfalfa 1 x met hard gekookt eitje en plakjes tomaat peper, zout en gedroogde chilivlokken

Tussendoortje


AVONDMAALTIJD

 1 grote kom (400-500 ml) Pompoensoep *  1 volkoren(spelt)boterham of 2 volkorencrackers met hüttenkäse Of neem een kom van de ingevroren soep die je eerder hebt gemaakt.

Tussendoortje


Drinken/extra


* Dit is voor meerdere porties, zodat je kan invriezen voor een andere dag.

35

RECEPTEN WEEKMENU 1 Broodje tomaat, hüttenkäse & pesto (1 portie) Ingrediënten  1 (spelt)broodje  4 el hüttenkäse  1 el (homemade) pesto  5 cherry tomaatjes  Handje baby spinazie Bereidingswijze Snijd het broodje doormidden en besmeer beide helften met de pesto. Verdeel op de onderste helft de hüttenkäse. Leg hier bovenop de gehalveerde cherry tomaatjes en de spinazie. Sluit af met de bovenkant van het broodje.

Kip, cashewnoten, wortel noodles (2 porties) Ingrediënten  100 gram (bio/scharrel) kip in kleine blokjes/reepjes  1 eetlepels sojasaus  ½ rode chilipeper (zaadjes eruit en fijn gesnipperd)  50 gram sugarsnaps, sperziebonen of peultjes  100 gram wortel of winterpeen in dunne slierten gesneden (met spiraalsnijder)  ½ eetlepel zonnebloemolie  30 gram cashewnoten (geroosterd in droge koekenpan)  Handje verse koriander, grof gehakt  1 lente-ui in stukjes gesneden Bereidingswijze Marineer de kip in een mengsel van sojasaus en chilipeper (minimaal 20 min). 36

Verhit de olie in de wok en roerbak hierin de kipfilet en marinade voor +/8 minuten. Voeg de wortelslierten toe en een scheutje water, wok dit tot het beetgaar is (meestal een paar minuten). Voeg nu de bonen, cashewnoten en lente-ui toe en schep het kort om zodat alles warm is. Doe het op een bord of in een kom en garneer het met nog wat extra lente-ui en koriander.

Broccoli salade met zalm (1 portie) Ingrediënten  1 middelgrote stronk broccoli in roosje en beetgaar gekookt of gestoomd  2 plakken gerookte zalm in stukjes gesneden (max 100 gram)  1 eetlepel geroosterde pijnboom- en pompoenpitten  1 eetlepel (biologische) mayonaise  1 eetlepel olijfolie  3-5 augurkjes in stukjes gesneden  1 eetlepel kappertjes  gedroogde chilivlokken (hoeveelheid naar wens)  ½ citroen. Bereidingswijze Maak een dressing van de mayo, olijfolie, augurk, kappertjes en breng op smaak met de citroen en chilivlokken. Meng de stukjes zalm met de dressing en verdeel je dit samen met de broccoli over je bord. Garneer het geheel met de pijnboom en pompoenpitten.

Stevige tomatensoep Ingrediënten  6 trostomaten  Circa 8 Tasty Tom tomaten*  ½ pot zoete paprika  1 Rode ui  1 Rode peper  3 teentjes knoflook  Olijfolie 37

 Peper en zout  1 (groente) bouillon blokje  Optioneel: zachte geitenkaas *andere tomaten mogen ook, maar deze zijn lekker zoet Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem een ovenschaal en vul deze met alle tomaten, de rode peper (in stukken en ontdaan van zaadjes) en met de knoflookteentjes. Besprenkel met olijfolie, peper en (zee)zout. Zet in de oven voor zo’n 20-30 minuten. Het gaat erom dat de tomaten grillen en de velletjes wat scheuren en loslaten. Als de tomaten bijna klaar zijn, zet dan een soeppan op het vuur. Fruit de rode ui (gesneden) in de olie. Voeg na 2 minuten de zoete paprika, ook in stukken gesneden toe, en fruit 2 minuten mee. Voeg nu de inhoud van de ovenschaal toe aan de soeppan. Voorzichtig, het is erg heet. Pureer met een staafmixer alles fijn tot een soepje. De soep is nu lekker dik en in principe klaar om te eten. Ik heb er echter nog zo’n 250 ml water met 1 bouillonblokje bij gedaan, zodat je wat meer soep hebt en nog wat extra smaak toevoegt. Je kunt ook alleen het bouillonblokje toevoegen, zonder water. Wel zorgen dat je het goed vermaalt met de staafmixer. Als je nog geitenkaas wilt toevoegen, verbrokkel dit dan vlak voor je het serveert over de soep.

Japanse noodles met beef (2 porties) Ingrediënten  200 gram biefstuk  1/2 teentje knoflook  2-3 el sojasaus  ½ el sesamzaad  150-200 gram soba noodles  1 paksoi  Limoensap (optioneel)  Kokosolie Bereidingswijze Snijd de biefstuk in kleine reepjes. Marineer met 1 teentje geperste knoflook en 2 el sojasaus. Laat een half uur rusten. Rooster de sesamzaadjes kort in een droge koekenpan en zet apart. Kook de soba noodles volgens de 38

aanwijzingen op de verpakking. Giet af in een vergiet, spoel met koud water en laat weer goed uitlekken. Was de paksoi en snijd in stukken van zo’n 2 cm. Verhit kokosolie in een wok en bak de paksoi 3 minuten op hoog vuur. Er komt veel vocht uit. Laat het daarom uitlekken in een vergiet. Verhit opnieuw kokosolie in de wok en bak nu de biefstuk reepjes zo’n 3 minuten op hoog vuur. Haal de reepjes uit de wok en zet apart. Wok nu de noodles met de paksoi en 3 el sojasaus en voeg tot slot de biefstuk reepjes toe. Schep uit de wok op de borden en garneer met de sesamzaadjes en het limoensap.

Kikkererwtensalade (1 portie) Ingrediënten  Pot of blik kikkererwten  Zakje veldsla  2 tomaten  1 eetlepel sesamzaadjes  flinke scheut olijfolie  ½ citroen  peper en zout  koriander  2 eetlepels hüttenkäse Bereidingswijze Spoel de kikkererwten goed af en laat uitlekken. Was de tomaten en snij ze samen met de koriander in kleine stukjes. Meng het met de kikkererwten. Als je dit mengsel thuis alvast bereid en meeneemt. Hoef je op locatie alleen wat veldsla in een kom of op en bord te leggen, daar bovenop het kikkererwtenmengsel, en daar weer twee flinke eetlepels hüttenkäse bovenop. Breng op smaak door de olijfolie, citroensap en peper en zout, Bestrooi het geheel met sesamzaadjes.

39

Salade met volkorencouscous en makreel (2 porties) Ingrediënten  200 gram volkoren couscous  bouillonblokje (biologisch)  rode ui kleingesneden  pot kikkererwten uitgelekt en afgespoeld  1 rode paprika  paar takjes koriander fijngesneden  2 handjes ongezouten cashewnoten  1 teentjes knoflook klein gesneden  200 gram gestoomde makreel  ½ citroen  olijfolie  zout/peper Bereidingswijze Los het bouillonblokje op in een halve liter water. Doe de couscous in de pan en schenk er het water bij totdat alles net onder staat. Laat het 5 minuten wellen en daarna nog even afkoelen. Fruit in een koekenpan het uitje, de knoflook en laat de paprika en kikkererwten daar ook even kort mee bakken. Knijp boven de couscous de citroen uit en schenk de olijfolie erop, hierna nog een klein beetje peper en zout. Schep het kikkererwten-paprika mengsel er door heen samen met de koriander. Verdeel de couscous over twee borden en verdeel nu de stukjes makreel en het handje cashewnoten erover.

40

Rode quinoa salade (1 portie) Ingrediënten         

50 gram rode quinoa ½ avocado 100 gram gestoomde makreel ½ granaatappel handje tuinkers of alfalfa 1 hand koriander 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel citroensap zeezout

Bereidingswijze Maak de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Spoel de quinoa af met koud water. Snij de avocado in blokjes en de koriander in kleine stukjes. Doe de avocado, makreel, tuinkers, koriander en alle andere ingrediënten voor de dressing in een kom en mix dit goed met elkaar. Voeg nu de quinoa toe en roer het voorzichtig door elkaar. Haal de pitjes uit de granaatappel en strooi ze over de salade.

Gezonde tomaten pizza (1 portie/1 pizza) Ingrediënten  1 volkoren wrap  20 cherry tomaatjes (in diverse kleuren)  1 trostomaat  ½ rode ui, gesnipperd  Oregano  Peper & zout  Verse basilicum Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de tomatensaus door 1 tomaat te pureren met een keukenmachine of staafmixer. Breng op smaak met peper, zout en oregano.

41

Besmeer een wrap met een laagje tomatensaus. Halveer alle tomaatjes en verdeel samen met de gesnipperde ui over de pizza. Schep tot slot zo’n 2 el hüttenkäse over de pizza. Bak gedurende 10 minuten in de oven op een rooster. Haal uit de oven en garneer met wat fijn gesneden basilicum.

Mug Cake (1 persoon) Ingrediënten Basis mug cake  1 banaan  1 ei  50 gram havermout Toppings (optioneel) Blauwe bessen (3 eetlepels) Aardbeien (3 eetlepels Cacao poeder of nibs (1 theelepel) Goji bessen (1-2 eetlepels Rozijnen ( 1-2 eetlepels) Chia of lijnzaad (1 afgestreken eetlepel) Noten (gesloten hand) Bereidingswijze Prak de banaan fijn in een kommetje. Kluts het ei er door. Roer ook de havermout goed door het mengsel. Je basis is nu klaar. Als je toppings of extra ingrediënten gebruikt kun je die nu toevoegen. Zet gedurende 2 minuten in de magnetron. Keer het kommetje om op een bord of eet zo uit de mok. Tip: heerlijke met een schepje kwark, sojaof Griekse yoghurt en wat kaneel. 42

Zalm omelet wraps (1 portie) Ingrediënten        

2 eieren Italiaanse kruiden Gerookte zalm (4 plakken) ½ avocado (in plakjes) ¼ komkommer (in smalle, lange stukken) 2 handjes ijsbergsla 4 el hüttenkäse Kokosolie

Bereidingswijze Klop de eieren luchtig op in een kom met de (Italiaanse) kruiden, wat peper en zout en circa 2 el water. Verwarm ondertussen in een koekenpan de kokosolie. Bak in de pan 2 dunne omeletten van het ei. Bak ze aan beide kanten en laat afkoelen op een bord. De omeletjes dienen als wraps. Vul de afgekoelde wraps met de overige ingrediënten. Start bijv. met de ijsbergsla, en leg hier vervolgens de zalm, komkommer, avocado en tot slot de hüttenkäse op. Rol voorzichtig op en zet eventueel vast met een (saté)prikker.

Kruiden popcorn Ingrediënt Voor 1 grote bak  40 gram popcorn mais  Olijfolie  1 el Italiaanse kruiden of 1 tl chili flakes  Kokosolie Bereidingswijze Verhit een beetje kokosolie in een kookpan. Laat goed warm worden en doe de mais erbij. Laat met de deksel op middelhoog vuur net zo lang staan totdat alles is gepoft. Dit duurt wel een aantal minuten. Haal de popcorn van het vuur uit de pan en doe in een kom. Verdeel de olijfolie en de kruiden erover en meng goed. 43

Kabeljauwpakketje uit de oven (2 porties) Ingrediënten  2 kabeljauwfilets  80 gram verse spinazie  1 rode ui  2 tenen knoflook  100 gram cherrytomaatjes  1 citroen  4 takjes rozemarijn  4 takjes tijm  peper en zout  Olijfolie  Bakpapier  100 gram zoete aardappel of 100 gram volkoren couscous Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg op elk vel bakpapier een handje spinazie. Kruide de filets met peper en zout en leg ze op de spinazie. Snij de ui in halve ringen en leg deze samen met de tomaatjes bij de vis. Besprenkel het geheel met olijfolie. Plet de tenen knoflook met de platte kant van een mes en leg ze samen met de takjes rozemarijn bij de vis. Vouw het bakpapier nu goed dicht. Haal de zijkanten van de het bakpapier omhoog en rol ze dicht, ook de zijkanten. Het pakketje moet helemaal gesloten zijn. Zet de pakketjes in de oven voor ongeveer 15 minuten. Controleer de vis na 15 minuten, als deze wit maar glazig is, is het klaar. Maak hier wat zoete aardappel of volkoren couscous bij klaar, houd het dan bij een hoeveelheid zo groot als je gesloten vuist.

Bananenpannenkoekjes (1 persoon) Ingrediënten  1 rijpe banaan  2 (scharrel)eieren  paar druppeltjes vanille extract (biologisch)  honing  vers fruit  roomboter of kokosvet 44

Bereidingswijze Prak de banaan fijn en meng hem daarna met twee losgeklopte eieren en een paar druppels vanille extract tot een mooi glad beslag, dit kan met de hand of meng het heel kort met een staafmixer. Verhit een koekenpan met anti-aanbak laag met een klein beetje kokosvet of roomboter. Schenk daarna in een pan op laag tot middelhoog vuur. Probeer na ongeveer 2-3 minuten of je hem kan draaien, zo niet nog even geduld. De andere kant heeft ongeveer 2 minuten nodig om mooi te stollen en lichtbruin te worden. Maak het bordje op met wat stukjes fruit en beschenk het geheel met een lepeltje honing.

Edamame boontjes Ingrediënten  ½ zak Edamame boontjes (evt. uit de vriezer)  zout  gedroogde chilivlokken  1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes Bereidingswijze Afhankelijk van het soort edamame boontjes die je hebt gekocht volgen nu twee bereidingswijzen. As je al gedopte boontjes koopt bij de AH of een andere supermarkt, dan kun je ze kort opwarmen in de magnetron en daarna besprenkelen met zeezout en gedroogde chilivlokken. Als je bevroren boontjes in dop koopt (Aziatische toko of groothandel) ontdooi ze dan in 5-10 minuten in een pannetje met heet/gekookt water. Je kunt ze met of zonder schil serveren. Als je de schil erom laat dan strooi je het zout en de chilivlokken gewoon op de schil, want de boontjes trek je er vervolgens met je tanden uit waardoor je de kruiden meekrijgt.

Broccoli-spinaziesoep Benodigdheden  2 theelepels olijfolie  1 prei, schoongemaakt en in ringen 45

       

2 tenen knoflook in plakjes 400 gram broccoli, gesneden 150 gram boerenkool, grof gesneden 100 gram winterspinazie 1,5 liter groentebouillon 2 theelepels geraspte citroenschil 300 gram zijdentofu zout/peper

Bereidingswijze Verwarm een pan met dikke bodem op hoog vuur. Voeg olie, prei, knoflook toe en bak 5 minuten of tot alles heel zacht is. Voeg broccoli, boerenkool, spinazie en bouillon toe. Breng aan de kook en temper het vuur. Doe de deksel op de pan en laat 5 minuten koken tot de groente beetgaar is. Roer er citroenschil en zout en peper door. Pureer met een staafmixer of blender tot een gladde massa, roer tofu erdoor en mix nogmaals glad.

46

RECEPTEN WEEKMENU 2 Courgetti (2 personen) Ingrediënten  1 1/2 courgette  12 mini trostomaatjes (of cherry tomaatjes)  2 el pijnboompitten  1 knoflook teen  Olijfolie/kokosolie  Zout Bereidingswijze Verwarm de oven voor op zo’n 180 graden. Doe de tomaatjes in een ovenschaal en besprenkel ze met wat olijfolie/kokosolie en evt. wat zout. Zet ze gedurende zo’n 10 minuten in de oven. Rooster de pijnboompitjes kort in een koekenpan en zet apart. Was de courgette goed en maak met de SPIRELLI lange dunne slierten. Strooi er wat zout op. (Dit onttrekt een beetje van het vocht uit de courgette, wat fijn is voor het wokken). Verhit in een wok de kokosolie en voeg de fijngesneden of geperste teen knoflook toe. Voeg vervolgens de courgette slierten toe en wok kort op hoog vuur. Doe dit niet te lang, het is het lekkerst als ze nog een bite hebben! Verdeel over twee borden. Haal de tomaatjes uit de oven en zet een trosje op de courgetti. Strooi de pijnboompitjes erover en besprenkel eventueel met nog wat olijfolie.

Salade niçoise (1 persoon) Ingrediënten  +/- 80 gram sperziebonen gehalveerd  1 klein blikje tonijn, uitgelekt  100 gram gemengde sla (zakje)  2 tomaten in blokjes gesneden  1 lente-uitje in stukjes  8 zwart olijven gehalveerd (zonder pit)  1 hard gekookt ei 47

 2 eetlepels olijfolie  1 eetlepel witte wijnazijn  1 theelepel (Dijon) mosterd Bereidingswijze Kook de sperziebonen in 3-5 minuten beetgaar, ze mogen nog knapperig zijn. Maak een dressing van de olijfolie, mosterd en azijn. Meng de sla, sperziebonen tonijn, tomaten, lente-ui, en olijven door elkaar. Snij het ei in vier parten en leg het bovenop het mengsel. Verdeel de dressing over het geheel.

Pittige paprikasoep Benodigdheden  2 tomaten  3 rode paprika’s  1 ui  2 teentjes knoflook  1 rode chilipeper  1 eetlepel tomatenpuree  0,75 liter kippenbouillon  verse basilicum  2 eetlepels olijfolie  peper en zout Bereidingswijze Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verwijder de zaadjes uit de chilipeper en hak deze fijn. Verhit de olie in pan en fruit de ui, knoflook en chilipeper aan. Voeg de tomatenpuree en verhit dit kort. Was de tomaat en paprika en voeg dit toe. Voeg nu de bouillon toe en laat dit 15-20 minuten zachtjes koken. Pureer de soep glad met staafmixer, breng op smaak met wat peper en zout. Garneer met wat verse blaadjes basilicum.

48

Roerbak van ribeye, broccoli en zwarte bonen (2 personen) Ingrediënten  1 eetlepel olie  +/- 200 gram ribeye in plakjes  1 rode chilipeper in dunne reepjes  stukje (2 cm) verse gember geraspt of 1 theelepel gemberpoeder  1 teen knoflook in dunne plakjes  50 gram zwarte bonen, uitgelekt  +/- 250 gram broccoli in roosjes  60 ml kippenbouillon/groentebouillon  2 lente-uitjes, gesneden Bereidingswijze Verhit een wok of grote koekenpan op heel hoog vuur. Voeg olie en vlees toe ne roerbak voor 1-2 minuten mooi bruin. Voeg chili, gember, knoflook en bonen toe en roerbak 2 minuten. Haal uit de pan en houd warm. Doe de broccoli, bouillon en uitjes in de wok en roerbak 4 minuten of tot alles gaar is. Doe het vlees terug in de pan en schep 1 minuut om tot het warm is. Eventueel garneren met wat basilicum.

Bleekselderij, kikkererwten, pompoenpitten en munt (1 portie) Ingrediënten  3 stengels bleekselderij in elleboogjes gesneden  100 gram kikkererwten (uit blik)  handje munt fijn gesneden  1 eetlepel geroosterde pompoenpitten Dressing  1 eetlepel extra vergine olijfolie  1 theelepel appelciderazijn  1 eetlepel kwark (mager)  peper en zout

49

Bereidingswijze Spoel de kikkererwten goed af en schep in een grote kom door elkaar met de bleekselderij en munt. Meng de dressing en schep dit erdoor. Strooi nu de geroosterde pitjes over het geheel.

Geitenkaas, spelt, courgette en zwarte bonen (2 personen) Ingrediënten  1 courgette, julienne gesneden  100 gram gekookte spelt  100 gram cherry tomaten gehalveerd  100 gram zwarte bonen uit blik  1 ½ eetlepel geroosterde pijnboompitten  70 gram geitenkaas  2 lente-uitjes in ringetjes Dressing  2 eetlepels extra vergine olijfolie  2 theelepels balsamicoazijn  peper en zout Bereidingswijze Kook de spelt volgens de verpakking gaar en zet apart. Rooster de pijnboompitjes in een droge koekenpan en zet ze apart op een bordje. Was de courgette en snij het in hele dunne reepjes met keukenmachine, juliennesnijder of spiralizer. Was en snij de tomaatjes. Laat de bonen uitlekken en 50

spoel ze goed na. Meng nu de spelt, courgette, tomaatjes en bonen door elkaar. Schep de dressing erdoor. En als laatste verdeel je de geitenkaas, pijnboompitjes en lente-ui over de borden.

Quinoa salade met garnalen en doperwten (1 persoon) Ingrediënten  100 gram quinoa (bereid volgens verpakking)  1 eetlepel olijfolie  sap van een halve citroen  50 gram doperwten (diepvries  30 gram garnalen (diepvries)  handje koriander fijngesneden  gedroogde chilivlokken Bereidingswijze Kook de doperwten in 3-5 minuten beetgaar. Ontdooi de garnalen. Roer de olijfolie en citroensap door de reeds gekookte quinoa. Meng alles met elkaar en breng op smaak met peper, zout, koriander en gedroogde chilivlokken. Als je het lekker vindt kan je nog wat extra citroensap toevoegen.

Spaghetti niçoise (2 personen) Ingrediënten  200 gram volkorenspaghetti  2 eieren  1/2 citroen  200 gram sperzieboontjes  1 blikjes tonijn (op olie)  20 gram zwarte olijven zonder pit gehalveerd  40 gram zongedroogde tomaten in stukjes gesneden  2 ansjovisfilets, in stukjes gehakt  2 Eetlepels kappertjes  2 eetlepels gehakte peterselie

51

Bereidingswijze Kook de pasta beetgaar in een grote pan kokend water. Kook de eieren in zo’n 8-10 minuten hard. Laat ze schrikken en snij ze in 4 partjes. Snij de sperziebonen door de helft en kook ze kort, ze mogen nog knapperig zijn. Rasp de citroenschil heel fijn en pers de citroen uit. Doe de tonijn met de olie, in een kom en voeg de tomaten, ansjovis en de kappertjes toe, Besprenkel alles met citroensap en strooi 1 theelepel citroenrasp en 2 eetlepels peterselie op. Spoel de spaghetti af met wat koud water. Roer de pasta voorzichtig door het tonijnmengsel. Verdeel het over diepe borden en garneer met de eieren en peterselie.

Mug Cake Zie recepten weekmenu 1

Omelet met groenten Ingrediënten (1 persoon)  2 eieren  Circa 50 ml melk  1 (kleine) ui, gesnipperd  ¼ courgette, in kleine blokjes  2 handjes verse spinazie  1 ½ eetlepel geraspte kaas  Peper, zout  olie  Optioneel: verse basilicum Bereidingswijze Klop de eieren met wat peper en zout en de (plantaardige) melk luchtig op in een kom met een garde. Als je basilicum gebruikt, snijd dit fijn en roer het door het eimengsel. Verhit ondertussen olie in een goede koekenpan (één die niet aanbakt). Bak de uitjes eerst in de pan, voeg vervolgens de courgette toe en bak zo’n 3 minuten. Voeg de spinazie toe en laat iets slinken. Nu mag je het eimengsel toevoegen. Strooi nu de kaas over het eimengsel. Laat op een zacht vuurtje met deksel op de pan langzaam gaar worden. Als de bovenkant van de groente omelet ook gestold is, keer je het voorzichtig om. 52

Dit kun je gemakkelijk als volgt doen: pak een groot bord en laat de omelet zachtjes uit de pan op het bord glijden. Zet de pan nu ondersteboven (kijk uit met olie) op het bord met het ei. Draai nu in één keer de pan met bord om, zodat het weer op het vuur kan, met de reeds gebakken kant omhoog. Nog 1 a 2 minuutjes bakken en ook deze kant is gaar.

Kruiden popcorn Zie recepten weekmenu 1

Zalm uit de oven met salade groene asperges (2 personen) Zalm uit de oven Ingrediënten  250-300 gram verse zalmfilet  eetlepel olijfolie  eetlepel peterselie  1 eetlepel gedroogde oregano Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem een ovenschaal en druppel wat olijfolie op de onderkant van de zalm voordat je hem in de schaal legt. Bestrooi de zalm met zout, peper en oregano, daarna nog een druppel olijfolie. Zet de schaal in het midden van de oven voor +/- 15 minuten. Garneer de zalm met peterselie.

Salade met groene asperges (2 personen) Ingrediënten  200 gram groene asperges  2 eieren  gemende sla  ½ avocado  olijfollie 53

 citroensap  zout & peper  Paar takjes dille Bereidingswijze Kook de eitjes in 8-10 minuten hard en laat ze schrikken onder de koude kraan. Was de asperges schoon en snij een paar cm van de onderkant af, kook ze in circa 15 minuten gaar. Snij zowel de eieren, avocado als asperges in kleine stukjes. Maak een dressing van olijfolie met wat citroensap, dille, peper en zout. Leg op elk bord wat gemengde sla en schep de kleingesneden ingrediënten erop. Maak het af met de dressing.

Edamame boontjes Zie recepten weekmenu 1

Pompoensoep Ingrediënten  1 middelgrote pompoen  1 winterpeen  1 liter (biologische) groentebouillon*  zonnebloemolie  stukje (5 cm) verse gember geraspt  rode ui gesnipperd  teentje knoflook fijngesneden  1 theelepel paprikapoeder  takjes koriander fijngesneden  Peper en zout  gemalen chilivlokken  150 gram zachte geitenkaas  twee handjes geroosterde pompoenpitten

54

Bereidingswijze Snij de pompoen open en verwijder met een lepel de pitten en draden aan de binnenkant. Snij de pompoen in stukken en verwijder de schil. Dit klusje vergt een groot mes en behoorlijk wat kracht, pas dus op (In Amerika is niet voor niets altijd extreem druk op de eerste hulp rond Halloween). Was de winterpeen en snij deze ook in stukken. Fruit de ui, gember en knoflook in wat olie, gebruik een grote pan met dikke bodem en voeg de paprikapoeder toe. Hierna voeg je de stukken pompoen en wortel doe en schep het geheel even om. Voeg de bouillon toe en laat het met de deksel erop zo’n 20 minuten zachtjes pruttelen. Rooster ondertussen de pijnboompitten en snij de koriander in kleine stukken. Check met een mes of zowel de wortel als de pompoen zacht genoeg zijn. Haal de pan van het vuur en gebruik een staafmixer om er een mooie gladde massa van te maken. Breng je soep op smaak met peper, zout en de gemalen chilivlokken. Voor kinderen is de scherpte van de chilivlokken vaak wat te heftig, houd daar rekening mee. Schep de soep in mooie grote kommen en garneer het met zachte geitenkaas, pompoenpitten en koriander.

55

RECEPTEN WEEKMENU 3 Sla wraps met kip, ananas en quinoa (1 persoon) Ingrediënten  40 gram quinoa  ½ bouillonblokje  ½ gele paprika  1/2 komkommer  100 gram gerookte kip (biologisch)  1 schijf ananas  2 el hüttenkäse  Kiemen (optioneel)  2 grote bladeren ijsbergsla Bereidingswijze Kook de quinoa met een half bouillonblokje volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal van het vuur en laat even afkoelen Snijd ondertussen de paprika, komkommer, gerookte kip en ananas in kleine stukjes. Meng dit in een kom met de hüttenkäse, kiemen en de quinoa. Neem een groot blad sla en schep de groenten en kip erin. Vouw de zijkanten naar binnen, rol op en steek er een satéprikker in.

Zoete aardappel, kip en zilvervliesrijst (2 personen) Ingrediënten  150 gram gekookte zilvervliesrijst  1 grote zoete aardappel gekookt in stukjes gesneden 56

 100 gram gegrilde kipfilet in reepjes gesneden  2 eetlepels amandelen gehakt  bosje bieslook Dressing  2 eetlepels extra vergine olijfolie  2 theelepels appelciderazijn  zout en peper  1 ½ eetlepel (Dijon) mosterd Bereidingswijze Kook de rijst gaar en de zoete aardappel in ongeveer 10 minuten beetgaar, check af en toe of het niet te zacht wordt. Hak de nootjes en bieslook in stukjes. Schep de rijst, zoete aardappel, bieslook en nootjes door elkaar. Schep de dressing hier doorheen. Schep op een bord en leg de kipfilet bovenop, Eet smakelijk!

Broccoli, bietjes, appel en granaatappel (1 portie) Ingrediënten  100 gram gestoomde broccoliroosjes  1 appel in partjes (met schil)  1 bietje in stukjes gesneden  1 eetlepel granaatappelpitjes  1 eetlepel geroosterde pompoenpitten  2 eetlepels peterselie fijn gesneden Dressing  1 eetlepel extra vergine olijfolie  1 theelepel appelciderazijn  zout en peper Bereidingswijze Stoom de roosjes broccoli en laat ze afkoelen. Was en snij de appel in partjes. Meng nu de bietjes, broccoli, appel, granaatappelpitjes en peterselie door elkaar. Schep de dressing er voorzichtig doorheen en strooi nu de geroosterde pitjes over het geheel.

57

Stevige tomatensoep Zie recepten weekmenu 1

Kip met courgette, tomaat en gember (2 personen) Ingrediënten  kipfilet 250 gram  1 courgette  3 tomaten  3 cm verse gember  2 tenen knoflook  10-20 gram verse peterselie  Peper en zout  Olijfolie 2 eetlepels  100-120 gram zilvervliesrijst Bereidingswijze Snij de kip, courgette en tomaat in kleine blokjes. Schil de gember en de knoflook en hak alles in kleine stukjes. Bewaar de ingrediënten apart. Zet een wok op hoog vuur en voeg de olie toe en bak de kip totdat het lichtbruin is. Voeg de gember, courgette en knoflook toe en wok voor 3-4 minuten. Hak ondertussen de peterselie grof en schep met de tomaat door de inhoud van de pan. Draai het vuur uit en breng op smaak met peper en zout. Serveer met rijst en garneer met wat takjes peterselie.

Salade met snijbiet, edamame, avocado en kikkererwten (1 portie) Ingrediënten  2 grote handen verse snijbiet (mag ook babyspinazie zijn)  120-150 gram kikkererwten (klein blikje)  150 gram edamame boontjes (gedopt)  ½ avocado in blokjes  ½ komkommer in blokjes  2 takjes verse kruiden (mag koriander, munt, peterselie of basilicum zijn) 58

   

halve citroen 2 eetlepels olijf olie (extra vergine) 2 eetlepels geroosterde pompoenpitten peper/zout

Bereidingswijze Leg de snijbiet in een kom of op een bord. Spoel de kikkererwten goed af en laat ze uitlekken (als ze uit blik of pot komen). Meng de kikkererwten, boontjes, avocado en komkommer goed door elkaar en schep het daarna op de snijbiet. Meng in een kommetje het sap van de citroen, olijfolie en de kruiden (heel fijn gesneden) tot een dressing. Schenk de dressing over de salade, en strooi de pompoenpitten bovenop. Breng extra op smaak met peper en/of zout.

Spelt couscous met kip en aubergine (2 personen) Ingrediënten  100 gram couscous  150 gram kipfilet (biologisch)  1 aubergine  2 flinke handen verse spinazie  2 tl Italiaanse kruiden  Peper & zout  Kokosolie 59

Bereidingswijze Bereid de spelt couscous zoals aangegeven op de verpakking. Dit duurt vaak niet langer dan 5 minuten. Snijd de kipfilet en de aubergine in blokjes. Verhit wat kokosolie in een wok en bak hierin de kipfilet. Voeg na 2 minuten de aubergine blokjes toe. Breng op smaak met de kruiden. Voeg na een paar minuten de spinazie toe. Wok totdat de kip gaar is en de spinazie geslonken. Serveer de kip en aubergine met de speltcouscous en eventueel wat extra verse spinazie.

Quinoa salade met sinaasappel en munt ( 1 persoon) Ingrediënten  2 flinke handen rucola  6 muntblaadjes  100 gram gekookte quinoa 60

   

1 sinaasappel 1/2 avocado 25 gram zachte geitenkaas 2 el granaatappelpitjes

Voor de dressing  1 el citroensap  1 el olijfolie  ½ el honing  Peper en zout Bereidingswijze Meng de rucola met de muntblaadjes en de gekookte quinoa in een grote kom en verdeel over twee borden. Schil de sinaasappels en ontdoe van alle witte velletjes. Snijd in dunne plakken. Halveer de avocado, lepel uit de schil en snijd in dunne plakjes. Verdeel de sinaasappel en avocado over de salade. Verbrokkel de geitenkaas en verdeel met de granaatappelpitjes over de salade. Maak nu de dressing door alle ingrediënten met elkaar te mengen en verdeel over de salade.

Foto: Sven ter Heide 1

Pasta met broccoli pesto (2 personen) Ingrediënten  200 gram volkoren spaghetti  300 gram geblancheerde broccoli  handje peterselie 61

   

1 teen knoflook geperst 50 gram pijnboompitten 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels Parmezaanse kaas

Bereidingswijze Maal in de keukenmachine de broccoli, knoflook, peterselie, pijnboompitten en olijfolie tot een fijngesneden massa. Schep het om met de pasta en bestrooi met fijn geraspte Parmezaan en breng op smaak met wat peper en zout.



Kip uit de oven met citroen en geitenkaas (2 porties) Ingrediënten  Paar takjes tijm  2 kipfilets (+/- 120 gram per stuk)  50 gram geitenkaas in plakjes  1 citroen in dunne plakken  zwarte peper  olijfolie  350 gram groente naar keuze

62

Bereidingswijze Verwarm de grill van je oven voor. Leg de tijm in een met een bakpapier beklede ovenschaal. Sla de kip iets plat zodat hij goed gaar kan worden. Leg de kip met geitenkaas en citroen, erop, bestrooi met peper en druppel er wat olijfolie over. Zet 12-14 minuten onder een hete grill of tot de kip gaar is. Eet hier gestoomde/gekookte groente bij (broccoli, worteltjes, boontjes).

Bananenpannenkoekjes Zie recepten weekmenu 1


Wortelsoep met kabeljauw Ingrediënten  500 gram geraspte wortel  1 ui  200 gram zoete aardappel  200 gram kabeljauw  1,5 liter groentebouillon  1 prei 63

 1 tl kerriepoeder  Kokosolie Bereidingswijze Verhit de kokosolie in een grote soeppan. Snipper de ui en snijd het wit van de prei in dunne ringen. Fruit in de kokosolie met het kerriepoeder. Snijd de wortels in kleine stukjes, schil de zoete aardappel en snijd in blokjes. Voeg toe aan de soeppan. Voeg nu 1,5 liter groentebouillon toe, breng dit aan de kook en laat 15 minuten zachtjes doorkoken. Snijd ondertussen de kabeljauw in kleine blokjes. Schep nu ongeveer een kwart van de groentes uit de pan en zet apart. Pureer de rest van de soep met een staafmixer tot een gladde soep. Voeg nu de kabeljauw toe aan de soep en laat vijf minuten koken tot de kabeljauw gaar is. Voeg tot slot de groentes toe die je apart hebt gezet en roer goed door.

64

RECEPTEN WEEKMENU 4 Boekweit wraps met groenten Ingrediënten (of koop kant-en-klare volkoren wraps)  100 gram boekweitmeel  2 eieren  250 ml water  Kokosolie Vulling  150 gram champignons  2 el (homemade) hummus  2 handjes sla naar keuze  ½ avocado  80 gram geraspte wortel  80 gram geraspte en gekookte rode biet Bereidingswijze Maak eerst de wraps. Doe het meel, de eieren en het water in een kom en mix het tot een glad beslag. Dit kan met een garde of met een mixer. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en doe een kwart van het beslag in de pan en bak er een wrap van. Keer halverwege om. Bak op dezelfde manier nog drie wraps. Pak een wrap en leg deze op een plat bord. Verdeel 1 el hummus over de bodem van de wrap. Verdeel nu in een brede streep over het midden van de wrap de groenten: sla, wortel, rode biet en avocado. Rol de wrap voorzichtig maar wel strak op en steek er twee prikkers in. Snijd schuin doormidden. Variatie: ook lekker met hüttenkäse in plaats van hummus.

65

Courgetti Zie recepten weekmenu 2

Geitenkaas, peer, wortel en hazelnoten (1 persoon) Ingrediënten  1 grote winterpeen in linten geschaafd met kaasschaaf of dunschiller  1 peer in stukjes (met schil)  40 gram geitenkaas verkruimeld  2 eetlepels geroosterde hazelnoten  1 eetlepel granaatappelpitjes  gedroogde of verse tijm Dressing  1 eetlepel extra vergine olijfolie  1 theelepel balsamicoazijn  peper en zout Bereidingswijze Rooster de hazelnoten in een droge koekenpan totdat ze een lichtbruin kleurtje krijgen en zet ze daarna apart om af te koelen. Was en schraap de winterpeen en schaaf er daarna mooie lange krullen/linten van. Was de peer en snij hem in partjes/stukjes. Meng de wortel, peer, granaatappelpitjes en tijm door elkaar en schep de dressing er voorzichtig doorheen. Verdeel nu de geitenkaas en hazelnoten over je salade.

Paprikasoep Zie recepten weekmenu 2

Roerbak van ribeye, broccoli en zwarte bonen Zie recepten weekmenu 2

66

Spitskoolsalade met gerookte kip (1 portie /1 persoon) Ingrediënten  200 gram spitskool  ½ avocado  1 hand walnoten gehalveerd (+/- 5 stuks)  150 gerookte kip (biologisch)  hard gekookt ei  8-10 stuks cherrytomaatjes gehalveerd  eetlepels olijfolie (extra vierge)  1 kleine eetlepel biologische Dijon mosterd  kleine eetlepel bloemenhoning Bereidingswijze Kook het eitje in zo’n 8-10 min hard. Snij de spitskool, avocado en kip in kleine stukjes of reepjes. Meng de spitskool, avocado, kip, tomaatjes en ei door elkaar. De walnoten kun je ook in stukjes hakken of alleen halveren. Klop voor de dressing in een bakje de olijfolie, mosterd en honing door elkaar. Verdeel de salade over twee kommen en verdeel de dressing erover. Bovenop strooi je de walnoten. Breng eventueel nog meer op smaak met een klein beetje peper en zout.

Zilvervliesrijst, mozzarella en kastanjechampignons (2 personen) Ingrediënten  200 gram gekookte zilvervliesrijst  200 gram in plakjes gebakken kastanjechampignons  1 teentje knoflook fijn gesneden  70 gram mozzarella in stukjes  handje basilicum Dressing  2 eetlepels extra vergine olijfolie  2 theelepels appelciderazijn  peper en zout

67

Bereidingswijze Kook de rijst en bak de kastanjechampignons in een klein beetje olie en knoflook. Snij de mozzarella in stukjes en de basilicum in reepjes. Schep alles door elkaar en schenk de dressing er doorheen.

Gerookte makreel, quinoa en courgette (1 persoon) Ingrediënten  ½ courgette in linten geschaafd met dunschiller  100 gram rode en gele cherrytomaatjes gehalveerd  50 gram gekookte rode of zwarte quinoa  50 gram gerookte makreel in stukjes  handje bladpeterselie Dressing  1 eetlepel extra vergine olijfolie  1 theelepel citroensap  peper en zout Bereidingswijze Was de courgette en tomaten. Snij de courgette in lange linten en halveer de tomaatjes. Spoel de quinoa goed af en kook hem volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verdeel de courgette, tomaatjes en quinoa over je bord en schep de makreel erboven op. Besprenkel nu met de dressing en garneer met peterselie.

Soba noedels met aubergine en mango (2 personen) Ingrediënten  150 gram soba noedels  1 grote aubergine in blokjes van 2 cm  1 rijpe mango in blokjes van 1 cm  20 gram koriander fijngesneden 68

        

½ rode ui in dunne ringen 80 ml rijstazijn ½ theelepel zout sap en rasp van 1 limoen ½ verse rode peper (zonder zaadjes) fijngehakt 1 theelepel sesamolie zonnebloemolie 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes 1 teentjes knoflook fijngehakt

Bereidingswijze Verwarm de rijstazijn in een steelpan, voeg de zout toe totdat die is opgelost. Neem de pan van het vuur en voeg de knoflook, chilipeper en sesamolie toe. Laat het afkoelen en roer de limoensap en rasp erdoor. Verhit in een koekenpan een flinke scheut zonnebloemolie en bak ze totdat ze gaar/goudbruin zijn. Laat ze uitlekken op een keukenpapiertje en bestrooi ze met een beetje zout. Kook de noedels in ruim kokend water in 5-8 gaar en spoel ze af met koud water (anders gaan ze plakken), laat ze heel goed uitlekken. Vermeng de noedels met de dressing, mango en aubergine, ui en de koriander. Je kunt deze salade koud eten, strooi er voor het serveren nog wat verse koriander en sesamzaadjes over.



Tonijnburgers met spinazie ( 4 burgers/4 porties) Ingrediënten  2 blikjes tonijn op water  2 handjes spinazie  1 ei 69

   

3 el havermout ½ rode ui Peper en zout Kokosolie

Bereidingswijze Laat de tonijn uitlekken in een vergiet en doe in een kom. Wok ondertussen de spinazie kort in een pan, en laat het vervolgens goed uitlekken in een vergiet. Druk zoveel mogelijk vocht eruit. Snijd de spinazie in kleine stukjes en meng door de tonijn. Klop het ei op. Versnipper de rode ui. Voeg het ei, de havermout en de rode ui ook toe aan de tonijn en meng goed. Als het mengsel nog te nat is, voeg dan extra havermout toe. Breng op smaak met peper en zou. Vorm nu 4 burgers van de tonijn en bak de burgers in de kokosolie in een koekenpan.

Salade van artisjok, spinazie en kikkererwtensalade (1 portie) Ingrediënten  100 gram kikkererwten uitgelekt  80-100 gram artisjokkenharten (mag uit pot)  ½ rode ui fijngesneden  2 grote handen verse bladspinazie  2 eetlepels ontpitte zwarte olijven  sap van ½ citroen  zout en zwarte peper  2 eetlepels olijfolie Bereidingswijze Spoel de kikkererwten af en laat ze uitlekken, laat ook de artisjokkenharten uitlekken. Snijd de spinazie indien nodig in grove stukken. Pak een kom en meng de kikkererwten, artisjok, spinazie, rode ui en olijven. Meng de dressing en schep het door de salade. Breng op smaak met wat extra citroensap en zwarte peper.

70

Havermoutpannenkoekjes Zie recepten weekmenu 2


Pompoensoep Zie recepten weekmenu 2

71

VRAGEN? Gefeliciteerd!! Als je bij deze pagina bent aangekomen, heb je het #LESSISMORE afslankprogramma van 4 weken afgerond! Je kunt de vier weken natuurlijk nog eens opnieuw doen, als je nog meer af wilt vallen. Of je vergroot de porties is, zodat je op gewicht blijft als je je streefgewicht bereikt hebt. Als je vragen hebt, mag je die mailen naar:  Daisy, I Love Health: [email protected] www.ilovehealth.nl  Susanne, Foodfulness: [email protected] www.foodfulness.nl Geen vragen, maar gewoon apetrots op je resultaat? We vinden het ook leuk als je ons via de mail of social media laat weten dat het heel goed gegaan is en wat het resultaat is! Liefs, Daisy & Susanne

72

INCLUSIEF 4 volledig uitgewerkte weekmenu s 46 gezonde en slanke recepten

Recommend Documents