Gimnasztika Fitness Company sportedző tanfolyamok

Gimnasztika Fitness Company sportedző tanfolyamok

Fi Emília

Gimnasztika

Fitness Company, Vác

Fi Emília ©2001, Fitness Company Kft., Vác Szerkesztő: Fi Emília Grafika és tördelés: Timkó Krisztina Második kiadás ©2011, Fitness Company Kft., Vác www.edzokepzes.hu Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabánya

Sportedző tanfolyamok • Gimnasztika

Jelmagyarázat:

Figyelem! Fontos információ!

Kiegészítő rész, példák

Hasznos tanácsok, tippek

Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

5


Tartalomjegyzék Alapismeretek ................................................................................................................... 8 1.1 Gimnasztika................................................................................................................................. 8 1.2 Felosztása ..................................................................................................................................... 8

1.fejezet

Rendgyakorlatok .............................................................................................................. 9 1.1 Rendgyakorlatok......................................................................................................................... 9

2.fejezet

Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok................................................................ 9 2.1 Csoportosítás ............................................................................................................................... 9 2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint............................................................... 10 2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint................................................................................. 10 2.2 A gimnasztika rajzírása............................................................................................................ 10 2.2.1 A rajzírás alapelvei ...................................................................................................... 11 2.2.2 A rajzírásban használatos jelek.................................................................................. 13 2.2.3 Kiinduló helyzetek ...................................................................................................... 16 2.2.4 Kartartások ................................................................................................................... 19 2.2.5 A mozgások rajzolása ................................................................................................. 21 2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai.................................................................. 26 2.3 Példák ......................................................................................................................................... 28

3.fejezet

Képességfejlesztő gyakorlatok .................................................................................... 33 3.1 Erő ............................................................................................................................................... 33 3.2 Állóképesség.............................................................................................................................. 33 3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság ................................................................................................. 34 3.4 Gyorsaság................................................................................................................................... 34 3.5 Mozgáskoordináció .................................................................................................................. 35

6



4.fejezet

Testnevelési játékok .......................................................................................................35 4.1 Csoportosítás ............................................................................................................................. 36 4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek................................................................................... 36 4.1.2 Sorversenyek ................................................................................................................ 36 4.1.3 Váltóversenyek............................................................................................................. 36 4.1.4 Fogójátékok................................................................................................................... 36 4.1.5 Küzdőjátékok................................................................................................................ 37 4.1.6 Labdajátékok................................................................................................................. 38 4.2 Gyakorlatok jellemzői............................................................................................................... 38 4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői ....................................................................................... 38 4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői............................................................................. 38 4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői ........................................................................................... 39 4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői .................................................. 39 4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői ................................................................................ 39

Felhasznált irodalom ......................................................................................................40


7


Alapismeretek 1.1 Gimnasztika A gimnasztika elnevezés görög eredetű. Az ókori görögöknél, az ókori Hellaszban a korabeli testgyakorlatokat (futás, birkózás, távol- és magasugrás, diszkoszvetés stb.) közös szóval gimnasztikának nevezték. Jelentése és tartalma a történelem folyamán tovább bővült és igen széleskörű maradt a XIX. század végéig. A gimnasztika a különböző testgyakorlatoknak és a sportágaknak úgyszólván az összességét jelentette. A testnevelés fejlődésével, a sportágak önállósodásával tartalma egyre szűkebb területre korlátozódott. Napjainkban több idegen nyelven gimnasztikának nevezik azt a sportágat, amit mi tornának hívunk. Hazánkban még szűkebb a jelentése. Felfogásunk szerint a gimnasztika a testgyakorlatok általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magába.

1.2 Felosztása Erdős István szerint: 1. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok 2. ember természetes mozgásai (járás, futás, ugrás, kúszás, mászás, úszás, stb.) 3. rendgyakorlatok 4. testnevelési játékok 5. fizikai képességeket fejlesztő gyakorlatok Kerezsi Endre szerint: EDZÉSEK MOZGÁSANYAGA Előkészítő gyakorlatok

Technikai-taktikai gyakorlatok

1. rendgyakorlatok 2. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok 3. képességfejlesztő gyakorlatok 4. testnevelési játékok

8



1. Fejezet

Rendgyakorlatok 1.1 Rendgyakorlatok Az általános emberi testtartásnál feszesebb megjelenési formák, melyek egyöntetű tevékenységet, fegyelmezett magatartást és együvé tartozást fejeznek ki. A rendgyakorlatok segítik az edzések levezetését, a versenyek, mérkőzések, felvonulások külsőségeinek ünnepélyesebbé tételét. Az edző sajátítja el a rendgyakorlatok vezénylését, elrendezését és alkalmazását. Oktatásuk mindig a tanulók életkorához és tudásszintjéhez alkalmazkodjon. A vezényszó figyelmeztető és a végrehajtást elrendelő részből áll. A rendgyakorlatoknak testfejlesztő hatásuk nincs! Ide tartoznak pl.:

menet, futás fejlődés, szakadozás vigyázz-pihenj állás testfordulatok alakzatok (vonal, oszlop, kör, félkör, szórt)

2. Fejezet

Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok Az általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatokat, a határozott formájú szabadgyakorlatokat, valamint az ezek alapformáiból álló társas, kéziszer (tornabot, kézi súlyzó, gumikötél, medicinlabda stb.), valamint a tornapad és bordásfal gyakorlatokat gyűjtő néven szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak nevezzük.


9


2.1 Csoportosítás 2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint a) Nyújtó hatású: •

Aktív

•

Passzív

•

Statikus

•

Dinamikus

b) Erősítő hatású: •

Izotóniás

•

Izometriás

•

Auxotóniás

c) Ernyesztő, lazító hatású: •

relaxáció

•

autogén tréning

•

végtag leejtés

•

felrázás

•

nagy ívű lendítés, lengetés stb.

d) Légzés: •

pozitív hatás

•

negatív hatás

2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint nyak (fej)

hajlítás, fordítás, forgatás, körzés, összetett fejmozgások

kar (váll)

karhúzások, lendítések, körzések, fordítások (forgatások), emelések és leengedések (lengetések), tölcsérkörzések, hajlítások és nyújtások

törzs

előre, hátra, oldalra hajlítás és döntés, fordítás (forgatás), körzés, összetett törzsmozgások

láb

emelés, leengedés, lendítés, lengetés, körzés, térdhajlítások és nyújtások, lábszárlendítés, bokahajlítás, szökdelések

10



2.2 A gimnasztika rajzírása 2.2.1 A rajzírás alapelvei Első alapelv: A rajzírást mindig a talaj jelölésével kezdjük. A talajt vízszintes vonallal jelöljük. Akkora talajvonalat kell húzni, amennyit a rajta szereplő alakok száma szükségessé tesz. A vonalra, vagy a vonal alá azt a testrészt rajzoljuk, ami a valóságban is ott támaszkodik. A vonal fölé rajzolt test, vagy testrész a valóságban, a levegőben helyezkedik el.

Második alapelv: A gyakorlatok rajzolása a testarányok figyelembevételével történjen. Négyzetrácsos papíron a test hossza 3 négyzetrács erre jön a nyak és a fej. A nyak a fej hosszúságának a fele. Mélytartásban a kar a comb közepéig ér, a hajlított végtagot pedig felezzük meg.

Harmadik alapelv: A testet elöl-, oldal- és hátulnézetben rajzoljuk. Elölnézet: a fej üres kör és mindkét kart megrajzoljuk. A törzset és a zárt lábat egy vonallal ábrázoljuk. A lábfejet a vonal alá rajzoljuk! Elölnézetben úgy kell a bal-, vagy a jobb végtagot megkülönböztetni, mint ahogy a velünk szemben álló emberek esetében tesszük, azaz tükörképet mutatunk. Ami nekünk a bal kar az a rajzírásban a jobb!


11


Oldalnézet: Az arcirányt a fejen kis orral, valamint a lábfejek pontos megrajzolásával jelezzük. Az azonos helyzetben lévő végtagot egy vonallal jelöljük. Terpesztett láb esetén a felénk eső lábat kissé a talajvonal alá húzzuk.

Az eltérő helyzetben lévő felső végtagot külön-külön megrajzoljuk.

Oldalnézetben nem derül ki, hogy melyik végtag melyik. Alapelv, hogy az elmozduló végtag mindig a bal végtag! A jobb végtag elmozdulását külön jelezzük (+ jellel).

Hátulnézet: ennek alkalmazására ritkán kerül sor. Ha mégis, akkor a fejet besatírozzuk, a lábfejet pedig a vonalra rajzoljuk.

Az elöl- vagy oldalnézet tetszés szerint alkalmazható és nem jelent fordulatot. A fordulatnak külön jele van! 12



2.2.2 A rajzírásban használatos jelek

Jel

Példák

Vízszintes vonal:

Zártfogás

Vonal nyíllal:

Lépés balra terpeszállásba

Zártállás

mozgás iránya

Körív nyíllal:

Körzések iránya

Végtagok helyzetcseréje

pl. karkörzés előre

„X” jel:

Törzshajlítás előre 4×

Guggolóállásban térdrugózás 2×

utánmozgások és rugózás jele

2×

Vízszintes hullámvonal:

Karkörzés lefelé 2×,

rugózás

térdrugózással

Térdrugózás 2×


13


Jel

Példák

Függőleges cikk-cakk:

Taps és bokázás

„+” jel: - talajvonal felett, a végtag

Terpeszállás, csípőretartás, jobb karnyújtás mellső középtartásba

mellett a jobb végtagot jelöli

- ha zárójelben van, (+),

Terpeszállás, magastartás, bal karkörzés hátra

akkor a jobb végtag nem végez mozgást

- a vonal alatt, az

Szögállás, csípőretartás,

Szögállás, magastartás, bal kar

ütemszámoktól jobbra: a

törzshajlítás balra és ellenkező

előre 2×, majd jobb karkörzés

mozgást, vagy a

oldalra is

gyakorlatot ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal is el kell végezni

- páros gyakorlatoknál a vonal alatt, az ütemszámok után: szerepcsere

14



Jel

Példák

Szám a talajvonal alatt:

Guggolótámaszban

Terpeszállás, magastartás,

mozgás üteme, tempója;

térdrugózás 2×

karkörzés előre 2×

Szám a talajvonal felett:

180°-os fordulattal ugrás

Alapállás, ugrás 90°-os

fordulat nagysága;

terpeszállásba

fordulattal jobbra

utánmozgások, rugózások, ismétlések száma

fordulat jobbra: „+”

Félkörív lefelé:

guggolótámaszba

Bot mélytartásban, alsó fogással


15


2.2.3 Kiinduló helyzetek

Jel

Példák

Állások

Alapállás

Szögállás, oldalsó

Zártállás

középtartás

Térdelések

Hajlított állás,

Guggolóállás,

Jobb kilépőállás előre

csípőretartás

csípőretartás

Terpeszállás

Haránt-terpeszállás

Bal támadóállás balra

Térdelés, tarkóratartás

Térdelés terpesztett

Térdelőülés

lábbal, kar oldalsó középtartásban

Ülések

16

Nyújtott ülés

Terpeszülés

Hajlított ülés



Jel

Példák

Ülések

Zsugorülés

Törökülés

Lebegőülés, magastartás

(folyt.)

Fekvések

Kéz- és

Hasonfekvés

Hanyattfekvés

Baloldalon fekvés

Combon fekvés padon, tarkóratartással

Guggolótámasz

lábtámaszok

Guggolótámasz nyitott

Guggolótámasz

térddel

terpesztett lábbal

Térdelőtámasz

Mellső fekvőtámasz

Térdelőtámasz bal lábemeléssel hátra

Mellső fekvőtámasz

Hátsó fekvőtámasz

terpesztett lábbal

Jobb oldalsó

Magas fekvőtámasz

fekvőtámasz

padon

Mély fekvőtámasz padon


17


Jel

Példák

Kéztámaszok

Támasz korláton

Egyéb

tarkóállás

Hajlított támasz korláton

támaszok

Függések és függőállások

18

Függés bordásfalon

Hátsófüggés

Mellső függőállás

bordásfalon

bordásfalon



2.2.4 Kartartások

Jel

Példák

Nyújtott

Mélytartás

Mellső középtartás

Oldalsó középtartás

Magastartás

kartartások

Hajlított

Oldalsó rézsútos

Oldalsó rézsútos

Hátsó rézsútos mélytartás

mélytartás

magastartás

Csípőre tartás

Mellhez tartás

Vállhoz tartás

kartartások


19


Jel

Példák

Hajlított

Vállra tartás

Tarkóra tartás

„S” tartás

kartartások (folyt.)

Egyéb kartartások

Bal kar magas-,

Bal kar oldalsó

Jobb kar

Bal oldalsó

jobb kar oldalsó

közép-, jobb kéz

magastartás, bal

középtartás

középtartás

csípőre tartás

kar a test mögött hajlítva

20



2.2.5 A mozgások rajzolása A mozgások szakkifejezései: A gimnasztikai mozgások szakkifejezéseinek alkalmazása során meg kell nevezni a mozgást végző testrészt, a mozgást, a mozgás irányát, kiterjedését, esetleg tempóját is. A gimnasztikai mozgások csoportosítása: Lendítés: a nyújtott kar, vagy láb bármely irányba történő közepes, vagy élénk tempójú elmozdítása.

Alapállás, karlendítés előre magastartásba

Lengetés: a nyújtott végtagok, vagy a kéziszerek két helyzet közötti ingaszerű mozgatása. Terpeszállás, medicinlabda bal oldalsó középtartásban, medicin lengetés jobbra és balra, térdrugózással Húzások: a végtagoknak az ízületi mozgáshatár irányába és közelében történő mozgatása antagonista izmok összehúzódása révén, vagy más belső, esetleg külső erő segítségével.

Szögállás, oldalsó középtartás, karhúzás hátra 2x

Lebegőállás, jobb térdemelés előre,

+

térdhúzás

Csúsztatások: a testrészek súrlódással történő elmozdítása a talajon, vagy szereken. Nyújtott ülés, lábcsúsztatás balra hasonfekvésbe


21


Emelések: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek lentről felfelé irányuló lassú, vagy közepes tempójú mozgása. Nagytömegű súly felfelé mozgatását nyomásnak nevezzük, ha ugyanezt gyors tempóban végezzük, lökést végzünk. Szögállás, súlyzó mélytartásban. Súlyzóemelés mellső középtartásba. Nyújtott ülés, támasz hátul. Lábemelés függőleges helyzetbe. Leengedés: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek fentről lefelé irányuló lassú, vagy közepes tempójú mozgása.

Törzsleengedés hanyattfekvésbe

Szögállás, labda magastartásban. Karleengedés oldalsó középtartásba, labda a jobb kézben.

Emelkedés: az egész test alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe történő lassú, vagy közepes tempójú elmozdulása.

Guggolóállás csípőre tartásból, emelkedés szögállásba

Ereszkedés: az egész test magasabb helyzetből alacsonyabb helyzetbe történő lassú, vagy közepes tempójú elmozdulása.

Alapállásból ereszkedés guggolótámaszba

22



Hajlítások: az ízületeket alkotó csontok és testrészek közelítése.

Haránt terpeszállás, magastartás. Karhajlítás tarkóra.

Nyújtás: az ízületeket alkotó csontok és testrészek távolítását, a hajlított ízület feszítését jelenti. Hasonfekvésből karnyújtás fekvőtámaszba Döntés: az egyenes törzs csípőben történő elmozdulása közepes, vagy lassú tempóban. Végrehajtható előre 45, 90, 135 fok kiterjedéssel, oldalra az ízületi mozgáshatárig és ugyancsak oldalra az azonos oldali láb hajlításával.

Alapállás. 135 fokos törzsdöntés előre, karemeléssel magastartásba

Terpeszállás tarkóratartás. Törzsdöntés balra.

Dőlés: állásból, vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás. Térdelés, csípőre tartás. Dőlés hátra.

Fordítás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli egy irányba végzett elmozdulása.

Törökülés, fejfordítás balra

Terpeszállás (mélytartás). Törzsfordítás balra, karlendítéssel bal oldalsó középtartásba


23


Forgatás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli mindkét irányba végzett elmozdulása.

Törzsforgatás

Fordulat: a test hosszúsági tengelye mentén, egész testtel végrehajtott elmozdulása balra vagy jobbra. Kiterjedése lehet 90, 180, 270, 360 fokos. Végrehajtható állásban páros vagy egy lábon, szökkenéssel, szökdeléssel vagy helyváltoztatás közben. Alapállás. Ugrás guggolótámaszba, 90 fokos fordulattal balra

Forgás: a 360 fokos fordulat többszörösét jelenti helyben vagy helyváltoztatással. Körzések: a végtagok, a testrészek körpályán végrehajtott lassú, közepes vagy élénk tempójú elmozdulása.

Karkörzés előre

Összetett törzsmozgások: a törzshajlítás, a törzsdöntés és a törzsfordítás közül két alapforma egyidejű összekapcsolásából jön létre.

Balra fordításban törzshajlítás előre

Terpeszállás, balra fordításban 90 fokos törzsdöntés előre

24



Utánmozgások, rugózások

Terpeszállás, csípőre tartás. 90 fokos törzsdöntés előre 4x

Guggolóállás, térdrugózás 2x

Helyzetcserék

Szögállás, bal kar magas-, jobb kar mélytartásban. Kartartás-csere

Guggolótámasz, bal láb nyújtása balra. Lábtartás-csere Szökdelések, ugrások

Alapállás, szökdelés

Terpeszállás, szökdelés

Alapállás, felugrás térdfelhúzással

Helyváltoztatások Dobások Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

25


2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok rajzírásának szempontjai: • A talajvonalon az első rajz mindig a kiinduló helyzetet, kiinduló kartartást jelenti. • A mozgásokat, illetve azok befejező helyzetét a kiinduló helyzettől jobbra kell ábrázolni. • A mozgás ütemszámát a mozgás befejező helyzetét jelző ábra alá kell írni. Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba

• A kiinduló helyzetbe való visszatérés ábrázolására nem kell újra lerajzolni a kiinduló helyzetet, hanem az első ábra alá írjuk a megfelelő ütemszámot.

Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba 2. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be

• A már egyszer megrajzolt mozgást nem szükséges újra lerajzolni. A már meglévő rajz alá vesszővel elválasztva írjuk az ütemszámot.

Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba 2. ütem: ugrás fekvőtámaszba 3. ütem: ugrás guggolótámaszba 4. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be

26



• Az ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal végrehajtott gyakorlatot, alapformát nem kell ellenkezőleg is lerajzolni, ezt a „+” jellel jelöljük a megfelelő ütemszám(ok) után. Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: kilépés előre támadóállásba 2. ütem: lábzárás kh-be 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: mint a 2. ütem • Ha egy többütemű gyakorlatot többször kell végrehajtani egymás után, akkor azt az ütemszámtól jobbra, a talajvonal alatt megfelelő számmal és „X” jellel jelöljük.

Kiinduló helyzet: alapállás 1-3. ütem: kilépés előre támadóállásba és térdrugózás 3x 4. ütem: lábzárás kh-be 5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg 8. ütem: mint a 4. ütem • A gyakorlat közbeni megállás, kivárás esetén a megfelelő ütemszámot zárójelbe tesszük. Ez az jelenti, hogy a zárójelben feltüntetett időtartam alatt mozdulatlanul kell maradni. Kiinduló helyzet: hasonfekvés 1. ütem: karnyújtással törzsemelés 2-7. ütem: mozgásszünet 8. ütem: karhajlítás és törzsleengedés kh-be • Egyéb esetekben használjuk a gimnasztikában használatos jeleket (+ jel, x jel stb.). • Társas gyakorlatok: páros gyakorlatoknál rajzírásban a kiinduló helyzet után elegendő csak egy ábrát rajzolni, ha mind a ketten ugyanazt a gyakorlatot hajtják végre. Ugyanez érvényes csoportos gyakorlatoknál. Ha eltérő mozgást végeznek a társak, akkor mindkét alakot jelölni kell. Ha a társas gyakorlatoknál a rajzírásban a rajz felett pl. egy 5-ös szám van, az a gyakorlatot végzendők számát jelöli.


27


• Medicinlabda gyakorlatoknál a labdát mindig a kézbe bele kell rajzolni és a szert meg kell nevezni a szaknyelven. Például: alapállás, labdalendítéssel magastartásba felugrás

• Kézi súlyzó gyakorlatok esetében a súlyzót elegendő csak a kiinduló helyzetben megrajzolni. Itt is a szert kell megnevezni a mozgás során. Például: Szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban. Súlyzóemelés magastartásba.

2.3 Példák

1.c tétel: 4 ütemű lábizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban 1-3. ütem: ereszkedés guggolóállásba, térdrugózás 3x és súlyzólendítés magastartásba 4. ütem: emelkedés súlyzóleengedéssel kiinduló helyzetbe

28



2.c tétel: 4 ütemű bemelegítő hatású gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: törzsdöntés balra karhajlítással tarkóratartásba 2. ütem: törzsemelés karnyújtással kiinduló helyzetbe 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: mint a 2. ütem

3.c tétel: 4 ütemű szabadgyakorlat

Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba 2. ütem: ugrás terpeszállásba, karlendítéssel magastartásba 3. ütem: mint az 1. ütem 4. ütem: ugrás kh-be

4.c tétel: 8 ütemű szabadgyakorlat

Kiinduló helyzet: alapállás 1-3. ütem: szökdelés 3x 4. ütem: ugrás (bal) harántterpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba 5-7. ütem: mint az 1-3. ütem 8. ütem: 4. ütem ellenkezőleg


29


5.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és törzsgyakorlat

Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz 1. ütem: bal láblendítés oldalt-előre 2. ütem: bal lábzárás 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: jobb lábzárás kh-be

6.c tétel: 4 ütemű nyújtó hatású gyakorlat

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kar oldalsó középtartásban 1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x lábujjérintéssel 4. ütem: törzsemelés karleengedéssel csípőre tartásba

7.c tétel: 4 ütemű karizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz 1. ütem: karhajlítás 2-3. ütem: mozgásszünet 4. ütem: karnyújtás kh-be

30



8.c tétel: 8 ütemű hasizom nyújtó gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás 1-3. ütem: balra fordításban törzshajlítás hátra 3x, karlendítéssel oldalsó középtartásba 4. ütem: törzsnyújtás kh-be 5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg 8. ütem: mint a 4. ütem

9.c tétel: 4 ütemű láberősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: kilépés oldalra és ereszkedés terpesz guggolóállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba 2. ütem: bal lábnyújtás oldalt 3. ütem: bal lábzárás a jobbhoz 4. ütem: térdnyújtás a kh-be Ellenkezőleg ha elvégezzük, 8 ütemű lesz! Ezt a + jellel jelöljük a vonal alatt!

10.c tétel: 4 ütemű hasizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyattfekvés talptámasz, kéz a tarkón 1. ütem: törzsemelés 2-3. ütem: mozgásszünet 4. ütem: törzsleengedés


31


11.c tétel: 4 ütemű összetett törzs- és lábgyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás (mélytartás) 1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba 2. ütem: ugrás mellső fekvőtámaszba 3. ütem: ugrás guggolótámaszba 4. ütem: ugrás terpeszállásba, taps a fej fölött

12.c tétel: három különböző kiinduló helyzet

Zártállás

Szögállás, mellső középtartás

Hátsó fekvőtámasz

13.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és lábgyakorlat

Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó magastartásban 1-3. ütem: guggolóállásba ereszkedés térdrugózás 3x és súlyzóleengedés mélytartásba 4. ütem: lábnyújtás és súlyzóemelés kh-be

32



3. Fejezet

Képességfejlesztő gyakorlatok 3.1 Erő Erő megnyilvánulásának fajtái (lásd edzéselmélet!): •

maximál-erő

•

erő-állóképesség

•

gyorserő

Erőgyakorlatok: 1) Az erőkifejtés jellege szerint: • • •

izometriás izotóniás: - excentrikus - koncentrikus auxotóniás

2) A fejlesztés eszközei szerint: • • • • • • • •

saját test súlya (társ súlya) kéziszerek súlya súlyzókészlet (állítható) gépek csigás szerkezetek („pulik”) progresszív eszközök, pl. gumikötél, expander társ ellenállása izometrikus eszközök

3.2 Állóképesség Állóképesség fajtái: lásd edzéselmélet! Fejlesztésének a módszerei (lásd edzéselmélet!): •

Tartós módszer

•

Fartlek

•

Intervall tréning


33


Futás technikája: •

talp gördül a talajon: először a sarok érinti a talajt, majd a külső talpélen átgördülve a lábujjak hagyják el utoljára a talajt

•

térdízület nincs túlfeszítve

•

törzs a sebességtől függően előredöntött helyzetben van

•

a karok a test két oldalán -derékszögben hajlítva- a lábakkal ellentétesen mozognak

•

vállak leengedve

•

tekintet előre néz

•

fontos a futólépés és a légvétel kapcsolata

•

valamint az ún. repülő fázis, ami megkülönbözteti a mozgást a gyaloglástól Nagyon fontos a légzés megtanítása és tudatosítása!

Futó edzésmódszerek: •

taposó futás (dzsoggolás)

•

futás mérsékelt sarok és térdemeléssel (helyben és haladással)

•

futás sarokemeléssel (farizom érintéssel) és magas térdemeléssel

3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság Nyújtás fajtái: Aktív

Passzív

Statikus

Dinamikus

Statikus

Előtte fontos a bemelegítés!

3.4 Gyorsaság Fajtái:

•

gyorserő

•

gyorsasági állóképesség

•

reagálás gyorsasága

•

mozdulatgyorsaság

Fejlesztésének fajtái:

34

•

ismétléses módszer

•

versenymódszer


Dinamikus


3.5 Mozgáskoordináció •

térbeli és időbeli tájékozódás képessége

•

egyensúlyozás képessége

•

kinesztézia

•

ritmusérzékelés

•

reagálási képesség

4. Fejezet

Testnevelési játékok A testnevelési játékok viszonylag egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak, kevés felszerelést igényelnek, ugyanakkor hangulatosak és szórakoztatóak. Az edzéseken úgy lehet megválasztani őket, hogy az edzési céloknak megfelelően terheljék a sportolókat. A testnevelési játék összetett mozgás, ezért komplex módon, általánosan és sokoldalúan fejleszti a képességeket. Kedvező élettani és pszichológiai hatásuk miatt (hangulatteremtés) kiválóan használhatjuk a bemelegítésnél. Hangulatuk miatt elterelik a sportolók figyelmét a terhelésről! Rengeteg speciális technikai és taktikai elemet gyakoroltathatunk velük. A

játékok

legyenek

egyszerűek,

könnyen

elsajátíthatóak

és

kevés

eszközigénnyel

rendelkezzenek. A szabályok elmagyarázására, a szervezésre ne fordítsunk túl sok időt. Azok legyenek egyszerűek, frappánsak! Alkalmazzunk próbajátékot, bemutattatást. A feladatok fokozatosan nehezedjenek ezzel biztosítva a terhelés növelését. A szabálysértések miatt legyünk következetesek és tárgyilagosak. Szabályait változtathatjuk, de a következő szempontoknak mindenkor feleljenek meg: •

biztosítsák a sportolók megfelelő terhelését

•

legyenek viszonylag egyszerűek, érthetőek, könnyen elsajátíthatóak

•

biztosítsák a játék szervezettségét, a szabálysértésnek megfelelő büntetést

•

tegyék élvezetessé a játékot

•

védjék a sportolók testi épségét

•

legyen benne elég lehetőség a cselezésre


35


4.1 Csoportosítás 4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek A sportolók egyenként, párosan vagy csoportosan versenyeznek. Győz az, aki a megadott feladatot a leggyorsabban teljesíti. Például: rajt-cél versenyek

4.1.2 Sorversenyek A csapat tagjai azonos feladatot egy időben, vagy közel azonos időben végeznek. A játékot tetszőleges számú csapattal, leggyakrabban oszlop, vonal, esetleg kör alakzatban játszhatjuk. Például: oszlopban átbújás a társak lába alatt négykézláb; labdaadogatás a fej felett, láb között

4.1.3 Váltóversenyek A csapatok tagjai azonos feladatot hajtanak végre, de egymás utáni sorrendben és valamilyen módon váltják egymást. Az a csapat nyer, aki előbb veszi fel a kiinduló helyzetet, vagy a meghatározott befejező helyzetet. Játszani lehet oszlopokban felállva egy távolabbi tárgy megkerülésével vagy szemben álló oszlopokban. Például: labdavezetés kosárlabdával; futás tárgyhordással stb.

4.1.4 Fogójátékok Célja, hogy az egyik sportoló (fogó) a játékfeladatként megadott mozgással utolérje a másikat (menekülő). Általában az edzés első felében, bemelegítésként alkalmazzuk. Fokozzák a keringési és légző rendszer működését, valamint a megfelelő hangulat megteremtésére nagyon hatékony. Fontos a megfelelő nagyságú terület, melyet a játék folyamán a cél érdekében (képességfejlesztés, hangulat) folyamatosan szűkíthetünk. A mozgásforma leggyakrabban a futás, szökdelés, futás társsal a háton, mászások (pók, rák stb.), labdavezetések (kézzel, lábbal). Játszhatjuk házzal is, viszont fontos, hogy itt se pihenjenek a sportolók, hanem végezzenek valamilyen megadott feladatot, pl. függeszkedés bordásfalon, karhajlítások fekvőtámaszban stb. 36



Példák játékokra: a) Félperces fogó: Fél perc alatt hány társat tud elkapni a fogó? b) Páros fogó: Kézfogással kergetik a sportolókat. Érintés után felszabadul, aki régebben üldözi a menekülőt. c) Halászfogó: Egyre több és több fogó lesz. Akkor érvényes, ha a szélsők fogják meg a menekülőt és nem szakad szét a háló. d) Fekvő fogó e) Passzolással fogó f) Fekete-fehér 4.1.5 Küzdőjátékok Alkalmasak az erő, az ügyesség fejlesztésére. Jellemzőjük a test-test elleni küzdelem. Fontos a szabályok pontos betartása a sérülések elkerülése miatt. A sportolók ismerjék a küzdelem technikáját. Az ellenfeleknél fontos, hogy közel azonos súlyúak, magasak legyenek. Kimondottan motiváló játékforma lehet a nagyobb testsúlyú, kevésbé mozgékony, ügyetlenebb gyerekek részére! 3 csoportba osztjuk a küzdőjátékokat: 1) Páros küzdelmek: •

Tolással kapcsolatos játékok

•

Húzással kapcsolatos játékok

•

Birkózással kapcsolatos játékok

A küzdelem történhet vonalról, 2 vonal között vagy körben. A páros küzdelmek beállításával a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat tehetjük szórakoztatóbbá. 2) Csapatküzdelmek: •

Kötélhúzás

•

Rúdtolás

•

Told ki a körből!

•

Kakasviadal

•

Adj király katonát! stb.

3) Együttes küzdelmek: Mindenki mindenki ellen küzd. Pl. Told ki a körből!


37


4.1.6 Labdajátékok Csoportjai: 1) A labda megszerzésével, elkapásával és pontos továbbításával kapcsolatos játékok: •

Cicajátékok: párokban, hármasával, körben végezhetjük 1 vagy több cicával. A labdát guríthatjuk, dobhatjuk vagy akár rúghatjuk is.

•

Pontszerző: 2 csapatban játsszák. Az elkapott labdákkal szerzett pontokat számolják.

2) Célzással, távolba dobással kapcsolatos játékok: •

Vadászlabda: a vadásznál van a labda. Akit eltalál is vadász lesz. Az nyer, aki utoljára bent marad.

•

Szabadulás a labdától: 2 csapat, 2 térfélen játssza csapatonként egyenlő számú labdákkal (2 vagy több). Hiba, ha az összes labda egy pillanatra is egy térfélen van.

3) A különféle körülmények és feltételek között játszott csapatjátékok (kézi-, kosár-, röplabda, foci) és ezek egyszerűsített, előkészítő változatai: •

Zsinórlabda: a röplabda egyszerűsített változata labdaelkapással, akár könnyebb labdával.

•

Pókfoci: csak lábbal, pókjárásban.

4.2 Gyakorlatok jellemzői 4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői •

passzív nyújtó gyakorlatok

•

erősítő gyakorlatok

•

koordináció-, egyensúlyfejlesztés

•

hangulatteremtés, kapcsolatteremtés

•

társ: azonos súlyú, magasságú legyen!

•

stabilizálásban, helyes testtartásban és kiinduló helyzetekben segítség a társ

4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői

38

•

erősíti minden izomcsoportunkat

•

nagyon közkedvelt, hatékony, leggyakrabban használt eszköz

•

sportági előkészítés során

•

előnye a kis helyigény

•

sérülésveszélyes lehet, ezért kisgyerekeknek csak a babzsákot adjuk előkészítő szerként

•

serdülőkorban 1 kg, ifjúságiak 2-5 kg-os súlyokkal



4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői •

dominószerű elhelyezkedés – stabilitás

•

segédeszköz (támaszoknál)

•

passzív nyújtásnál alkalmazható

•

erősítésnél használható

•

meg lehet emelni (hordás) – fontos a magasság, súly (így függeszkedni is lehet rajta)

•

sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható

•

társas-, csoportos gyakorlatok

•

koordináció – egyensúly (előkészítő szere a gerendának)

•

lehet térelválasztó, vagy akadály

•

nem lehet sérült paddal dolgozni!

4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői •

a test bármely izomcsoportját megdolgoztatja, erősíti

•

kézben tartható és lábbal „fogható”

•

kisgyerekeknek medicinlabdát ne adjunk, helyette a babzsákot, vagy gumilabdát

•

serdülőkorban 1-2 kg; felnőtteknek 3-5 kg

•

egyensúlyfejlesztés – ráállás

•

támaszok – magas és mély helyzetek létrehozása (pl. mellső fekvőtámasz)

•

kézilabda dobómozdulatánál a kar gyorserejének fejlesztése

•

sajátos fogásmód, nem olyan szabad a fogása, mint pl. a kézi súlyzóé

4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői •

segédeszköz (támaszoknál)

•

passzív nyújtásnál alkalmazható

•

erősítésnél használható

•

beleakasztva a gumikötelet számtalan variációs lehetősége lehet erősítésre

•

sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható

•

társas-, csoportos gyakorlatok

•

függeszkedni, lógni lehet rajta


39


Felhasznált irodalom 1) Erdős István: Gimnasztika; Magyar Testnevelési Egyetem Budapest 2) Kerezsi Endre: Gimnasztika; Jegyzet a sportoktatói tanfolyamok részére 3) Dr. Kelényi Éva: Gimnasztika; Óravázlat az alapfokú sportoktatói képzésben résztvevők számára

40


Gimnasztika Fitness Company sportedző tanfolyamok

Recommend Documents