Als je maar gezond blijft 29 november 2011
“Bewegen” door: Olga Commandeur Vitaliteitcoach, presentatrice Nederland in beweging Rode draad Bewegen speelt een rode draad in het leven van Olga: Als (top)atlete, moeder, presentatrice van het radio ochtendgymnastiekprogramma NOS Sportief, docente lichamelijke opvoeding, presentatrice Nederland in Beweging! en als vitaliteitcoach. Waarom bewegen? Waarom bewegen belangrijk is bespreken we samen aan de hand van een aantal stellingen waarbij we al direct in beweging komen. Met de stappenteller aan de broek of rokband kijken we ook naar onze eigen activiteiten. Stellingen: ‐ Zie bijlage 1 ‐ Zelf ervaren wat bewegen met je doet • • • • •
Lichaam voelen in rust Warming‐up Houdingsoefeningen! ‐ Zie bijlage 2 ‐ Cooling down Lichaam voelen ná bewegen
Endorfine = “gelukshormoon” , bewegen (be)loont altijd, na afloop heb je altijd een “goed gevoel”. Geluk en plezier hebben is heel belangrijk om gezond oud te worden en je vitaal te voelen. Zoek die activiteiten en beweegvormen die leuk zijn, haalbaar, prikkelend en uitdagend. Onderneem samen met anderen leuke dingen. Ook de natuur is een grote vitaliteits bron. En wat dacht u van DANSEN?!
Vrijuit kunnen bewegen verhoogd de kwaliteit van leven aanzienlijk! Veel plezier! 1
Bijlage 1 Stellingen: 1) Vraag: Waarom is bewegen goed, waar is bewegen goed voor? Allereerst: Bewegen doe je voor JEZELF! Jij gaat je er beter door voelen doordat je letterlijk beter in je vel komt te zitten, omdat bewegen het hele lichaam stimuleert en een positief effect heeft op je gezondheid in het algemeen en in het bijzonder op: o o o o o o
Hart en bloedvaten Spierkracht, coördinatie en conditie Stevigheid van de botten Beheersen van lichaamsgewicht Lichaamshouding en zelfvertrouwen Geestelijke en lichamelijke ontspanning
Uit allerlei onderzoeken is bewezen dat lichaamsbeweging vele voordelen heeft. o o o o o o o o o o
Het verkleint de kans op hart‐ en vaatziekten Het verlaagt het cholesterolgehalte in uw bloed Het verlaagt de bloeddruk Het heeft een positief effect op uw afweersysteem, waardoor u beter bestand bent tegen infecties U hebt minder kans op diabetes U blijft beter op gewicht Het zorgt voor krachtigere botten en sterkere spieren Uw spijsvertering werkt beter Het verkleint de kans op verschillende soorten kanker U hebt minder kans op ongevallen of blessures
Naast positieve lichamelijk aspecten levert het ook een aantal prettige neveneffecten: o o o o o
U voelt zich meer ontspannen U bent beter bestand tegen stress en depressie U Slaapt beter U bent minder moe Het geeft U een goed gevoel, mede door de endorfine (gelukshormoon) die vrijkomt
2
Vervolg stellingen: 2) De Nationale Norm Gezond Bewegen is elke dag minimaal een uur bewegen: Nee: NNGB = 5 dagen per week minimaal een half uur matig intensief bewegen (zeven dagen per week een uur is nog beter) 3) Matig intensief bewegen is bewegen waarbij je hartslag iets omhoog gaat en je een beetje gaat hijgen: Ja: oudere mensen bereiken dit sneller, bijvoorbeeld al bij wandelen met 3‐5 km/u of fietsen 10 km/u of bij intensief huishoudelijk werk, je kunt er nog wel bij blijven praten! 4) Dat half uur bewegen moet je in één blok achter elkaar doen: Nee: het mag ook in 3 blokken van 10 minuten of met verschillende activiteiten 5) Stappenteller, je beweegt voldoende als je elke dag 5000 stappen doet: Nee: 10.000 stappen, en dat is veel meer dan je zou verwachten, de meeste mensen komen hier niet aan, het is een goede stimulans om jezelf meer in beweging te krijgen. 6) Geen lichaamsbeweging is net zo slecht voor je hart en vaten als roken: Ja: niet bewegen is net zo slecht voor hart en vaten als roken. Daarnaast vergroot het ook nog eens de kans op chronische ziekten zoals suikerziekte en kanker. 7) Hoe groter je spierkracht en hoe meer spieren je hebt, hoe kleiner de kans is op diabetes: Ja: Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat spiervolume en spierkracht de kans op het krijgen van diabetes enorm verlaagd. Zelfs als je diabetes hebt kun je door kracht en conditietraining te doen het gebruik van medicatie of insuline verlagen en zelfs helemaal tot nul brengen. 8) Als je ouder bent is een goede conditie niet meer zo belangrijk, je hoeft toch geen topprestatie meer neer te zetten: Nee: Hoe beter het fysiek uithoudingsvermogen, hoe kleiner de kans op vroegtijdig sterfterisico èn… diabetes 9) De meest populaire sport onder ouderen is wandelen: Ja: Uit onderzoek blijkt dat wandelen (65%) de meest populaire vorm van bewegen onder de senioren is, gevolgd door fietsen (61%), actief met de kleinkinderen spelen (30%) op de 3e plaatsen, zwemmen (22%) en fitness (16%) staan ook nog in de top 5. 10) Om af te vallen is echt intensief sporten het belangrijkste: Nee: Om af te vallen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten en minder kilocalorieën te gebruiken. Bewegen doe je voor je gezondheid! Bewegen draagt maar een heel klein beetje bij aan het afvalproces. 3
Bijlage 2 Houdingsoefeningen: Bodybrace Het lichaam, en met name de wervelkolom, moet zichzelf beschermen tegen de krachten die ontstaan tijdens het bewegen. Om rugklachten te voorkomen is het belangrijk dat je je wervelkolom schrap zet als je je gaat inspannen en de bewegingen uit je heup haalt. Opbouwen bodybrace: voeten op heupbreedte (eventueel rechtop zittend op de punt van de stoel) Romp • Zet de wervelkolom neutraal • Trek de kin in • Trek de schouders laag Buik, lage rug • Creëer spanning rondom buik en lage rug (korset) door kort te “sissen” vanuit de buik • Houd deze spanning vast, terwijl je doorademt Heupen • Span lichtjes de bilspieren aan • In stand “scheur” je de grond open met je voeten zonder te bewegen VitaBreak De vitaBreak is een serie oefeningen ter ondersteuning van langdurige en voornamelijk statische (werk)houding. Het heeft de volgende doelen: 1. Alertheid verhogen door iets anders te doen 2. Spieren en banden van rug en schouders soepel maken en oprekken 3. Houding corrigeren 4. Gedachten ontspannen 5. Circulatie verhogen door diepe buikademhaling Uitvoering: • Benen ontspannen en voeten op heupbreedte (of goed rechtop zitten op punt van de stoel) • Borst opstrekken, voel je onderrug • Kin intrekken (induwen met je hand) • Armen zijn langszij en schouders laag • Vingers maximaal gestrekt en gespreid • Handen komen op en de armen draaien naar buiten toe open • Schouderbladen naar elkaar toe • Houd deze houding vast • Sluit de ogen Diepe buikademhaling: • Adem rustig en diep in door de neus naar de buik en blaas uit door mond • Herhaal 10 maal (aftellen van 10 Æ 1) Afsluiten: • Ontspan het lichaam • Rol met de schouders • Schud even alles los 4
Vitale houding Een goed houding betekent dat de spieren moeten werken en op deze manier actief blijven. Bovendien zorgt een vitale houding voor maximale bewegingsvrijheid en de vermindering van kleine “pijntjes”. Oefenen door de dag heen: • 10 x per dag VitaBreak, staand of zittend op punt van de stoel, verspreid over de dag • Houding zo lang mogelijk aanhouden (soort duurtraining) • Begin ’s ochtends al onder de douche Tillen met bodybrace Om veilig voor de wervelkolom iets van de grond af op te tillen is het belangrijk om eerst de wervelkolom “schrap” te zetten met de bodybrace. Door vaak oefenen wordt dit vanzelf een automatisme. Oefenen: • Maak bodybrace, plaats een stok in de lengte achter de rug zodat deze contact maakt met het achterhoofd, de hoge rug en je staartbeen. • Buig nu de knieën met de billen naar achteren (=squat) zonder dat de stok loskomt van de drie genoemde punten. • Idem, ga nu zitten op de punt van een stoel op dezelfde manier en sta weer op • Idem, pak, zonder dat de stok loskomt, iets op van de grond. Nederland in Beweging Elke werkdag 6.40 u. en 9.10 u. en in het weekend 8.45 u. op Nederland 1, bij omroep MAX. Ook is er vanaf december weer een nieuwe dvd van alle afleveringen van 2011 te koop, kijk op: www.omroepmax.nl Olga Commandeur Voor meer informatie: www.olgacommandeur.nl 5
