Heren cond itietrai ners,
Hier zijn voor de maanden september en oktober, 2 laatste tra i n i ng prog ram ma's, voor cond itietrai ners scheids rechters amateurvoetbal, die je kunt gebruiken als start van het seizoen 2009t2010. Na het gebruik maken van het zomertrainingsprogramma kun je dan een doorstart maken met de conditietrainingen.
Met deze laatste 2 maanden trainingsprogramma's is het jaarplan nu rond.
Als bijlage heb ik ook nog een notie gemaakt als overweging om een verantwoorde warming-up te geven. Mochten er vragen ztjn, ik hoor ze. ledereen een fijn voetbalseizoen toegewenst.
Ton Frijters Buitenhof 57 487í BS ETTEN-LEUR 076-502032t 06-12600012 to n.fri ite rs@tofs po rt. n I www.tofspoÉ.nl
tle warmlng-up a]s vooltereidin'g op de haining
,!ledlgg Een warming-up voor aanvang van het sporten, is inmiddels een algemeen geaccepteerl fenomeen- Begin jaren tachtig kwam vanuit Ël*."ur"p."uentief oogpunt een stroming op gang die het belang van een warming-uP benadrukteÊóé*rin.i enige tijd heeft geduurd, is de warming-up twee decennia later inriOO"t" geneá inbeburgerd in de Nederlandse sportwereld' De volgende riáó i* omioed nale denten over de inhoud van een warming-up- Om deze te fuÀnen bepalen, is het allereerst zaak na te gaan wat de exacte doelstelling van een warming-up is. om ln z'n algemeenheid kan worden gesteld dat een warming-up is bedoeld ln gaat uitvoeren' het die de activiteit op het lichJam voor te bereiden eerste instantie om blessures te voorkomen, maar daamaast natuurlijk ook om het voorte bereiden op het leiden van een voetbalwedstriid' Het is mogelijk om de warming-up in 2 fasen te verdelen:
Algemene
fase =
het lichaam activeren vanuit rusttoestand
Specifieke
fase =
het lichaam voorbereiden op de specifieke loopacties in de voetbalwedstriid
ln het nu volgende verslag zalworden ingegaan op beide fasen, waarbij tijdens het béschriiven van de algemene fase de nadruk komt te liggen op een aantal recente ontwikkelingen op het gebied van het rekken' Bij het behandelen van de specifieke fase zal duideliik worden gemaakt dat in de warming-up alzichtbaar moet zijn welke elementen tijdens de daaropvolgende training of wedstriid belangrijk ziin' Doel van een de specifieke fase van een warming-up is het vergroten van de kans dat technische uitvoering van looplijnen en loopacties optimaal is tijdens de training of wedstrijd. Oefening baat kunst!!
Alqemene fase van de warmintuP onafhankelijk van het niveau van voetbalwedstrijden leiden, is het eerst zaak om alÉrteifysiologische en psychologische processen in het lichaam van rust niveau te activèren naar het niveau dat noodzakelijk is om de betreffende voetbalwedstrijd te leiden. voor scheidsrechters kan deze algemene fase van de warming-up altijd hefielfde zijn, zowel voor een training als voor een wedstrijd-
2
lnlopen van het De eerste doelstelling tijdens de algemene fase is het opwarmen
lichaam door middetvan een rustige looppas- Uit onderzoek is nameliik positief wordt beïnvloed tàUefun dat het prestatievermogen van een spier een positieve lnvloed heeft Warmte verhoogde spiertempeiatuur. áoo,. gewrichten' elasticiteit-van de spier(vezels) en de beweeglijkheid van àp á.""n de goede tiidens dus en ten Dit komt met name de lichaamscoórdinatie loopacties' en wedstrijd de technische uitvoering van looplijnen Daarnaast zorgt een hogere lichaamstemperatuur ervoor dat signalen is sneller van de hersenen naar de spieren gaan, er een betere verdeling van het bloed naar plaatsen in het lichaam waar dit het hardst nodig is en een betere zuurstofopname door de spier uit het bloed ontstaat. Het eerste deelvan de algemene fase bestaat daarom uit enkele (3-5) minuten rustig inlopen.
Specifieke fase van de warmin*uP
a. dynamische loaqvarmen Nadat aanvankelijk alleen wordt ingelopen, kan na een paar minuten het inlopen worden gecombineerd met een aantal dynamische loopvormen' .o"it het bekenàe'hakken/billen','knie heffen' en'kruispassen'. Dit zijn loopvormen die aljarenlang onderdeel uitmaken Van de warming-up van scheidsrechters, Echter, er zullen slechts enkele zijn die exact kunnen aangeven wat nu precies de functie van deze loopvormen zijn- Ze doen de loojvormen meesialvanuit een soort routine en niet met een specifieke doelstelling.
Om precies te zijn, wordt tijdens dynamische loopvormen de beweeglijkheid iá allerleigewrichten vergroot- Maar misschien nog wel U"f"ngiijk"r is dat verschÍlende spieren op een dynamische manierworden gerefL Op het verschijnsel 'dynamisch rekken' zal hieronder verder in detail ivorden getreden. Rondom het'rekken' bestaat namelijk veel onduidelijkheid oP dit moment. Nu volgen alvast enkele dynamische loopvormen met daaraan gekoppeld de spiàren die daarbij dynamisch worden gerekt:
* hakkenlbillen: - dynamisch rekken van quadriceps (= voorkant bovenbeen) * knie heffen: - dynamisch rekken van hamstrings (= achterkant bovenbeen)
" kruispassen: - dynamisch rekken van lies/heupspieren (= binnen/buitenkant bovenbeen) " sluitpassen: - dynamisch rekken van kuitspieren (= achterkant onderbeen)
" armzwaaien: - dynamisch rekken arm/schouderspieren (voor/achter, linkslrechts' onder/boven)
(
b. dynamisch rekken Zoals gezegd, bestaat er nogalwat onduidelijkheid rondom het onderwerp 'rekkei en strekken'. Midden jaren tachtig kwam de stretching overwaaien als de uit Amerika, onder het mom dat het blessures zou voorkomen' Net warming-up in z'n algemeenheid, is ook het rekken in het bijzonder-vl{wel volledifingeburgerd-bij scheidsrechters. We hebben het in dit gevaldan met nJmetver Éet'státisch' rekken, waarbij een scheidsrechter een spier óprekt en dit vervolgens enkele seconden vasthoudt. De scheidsrechter siaat dus als een sàort standbeeld op het veld of leunt enkele minuten lang tegen een hek of reclamebord. De achterliggende gedachten bij het statische rekken is, dat een spier tijdens oe iàrminglup moet worden voorbereid op mogelijke situaties tlOens de wedstrijd waarin het wordt uitgerekt. Als de spier niet wordt voorbereid op uitrekken, zo luidt de stelling, dan bestaat de kans op spierscheuringen. Door via statische rekoefeningen de spier op lengte te brengen, wordt dit risico verkleind. Nu is het echter zo dat tot op de dag van vandaag geen enkel wetenschappelijk onderzoek ooit heeft aangetoond dat statisch rekken leidt tot een vermindLrde kans op blessures. Uit een aantal onderzoeken is naar voren gekomen dat scheidsrechters die statisch rekken net zoveel blessures oplopen als scheidsrechters die niet statisch rekkenOok het idee dat statisch rekken de kans op spierpijn verkleint, lijkt een onwaarheid. Andermaal ontbreekt elk wetenschappelijk bewijs hiervoor. Statisch rekken lijkt een uit Amerika overgewaaide mythe. De vraag blijft of scheidsrechters 0berhaupt wel moeten rekken. Feit is dat tijàens nit niden en volgen van voetbalwedstrijden bij looplijnen loopacties n worden gerekt. Éoeven deze spieren hier dan totaal niet op worden "pi"t voorbereid? Dit moet weldegelijk! Dat een scheidsrechter niet meer statisch moet rekken, wil niet zeggen dat hij helemaal niet hoeft te rekken. De laatste ontwikkeling vertelt ons dat het vóor scheidsrechters aan te raden is om dynamisch te rekken. Tijdens dynamische rekoefeningen wordt de spier weliswaar uitgerekt, maar deze rer situatie houdt slechts een fractie van een seconde aan. Daama wordt de spier direct weer naar z'n oorspronkelijke lengte/spanning ieruggebracht. Op deze manier wordt de spier enerzijds wel voorbereid op rekké-n, maar gaat dit niet ten koste van de spierspanning. Ondertussen wordt wel gewoon de beweeglukheid van gewrichten vergroot. Het dynamisch rekken is voor scheidsrechters vooral relevant voor de beenópieren. Het gaat dan met name om de spieren aan de voor- en (lies- en achteri
4
(standlbeen.van links naar Door met het ene been voorrangs het andere dynamisch gerekt- Het rechts te zwaaien, wÀraen de liès- en heupspieren rekken van de zwaaien van voor naar achter resurteert in het dynamisch best kan men (voorzwaai).ilet quààriop" (achterzwaai) en hamstrings keer wordt eerste De uitvoerenák";fd;ng uoo, OàiJ" U"n.n tweemaaiterwijlde tweede keer het been het been rustig heen en weer gezwaaid, maximaal nág*. op word-t gez;aaio. Deie oefening mag nooit helemaal worden uitgevoerd. Als de verschillende spieren tijdens deze zorgvuldig dan is de tpgàó"r*OemegefáiO! dynamische.oefeningen al niel scheuren, doen' welzullen wedstrijd de xàis klein(er) dat ze datvervolgens tijdens jaar niets anders doen dan Nu is het zo dat veel scheidsrechters al2Q aan statisch rekken. statisch rekken. ttun ticnaam heeft zich dus aangepast rekken Ái"-iá oà" van het èn" op het andere moment stopt met statisch is' Dit gewend niet het die situatie een met dan confronteer je het lichaam als verschijnsel een moet Ë p.r áánnitie niêt verstandig. Daarom geïntroduceerd bij een dy'namisch rekken niet ondoórdacht worden scheidsrechtersg roeP'
rekken ten Leg de scheidsrechters uit wat de voordelen zijn van dynamisch oóii"nt. van statisch rekken, maar geef tegelijkertijd aa1 dat statisch i"rX"n niet slecht is. Je kunt hooguii zeggen dat statisch rekken'minder maakt' i= omdat scheidsrechters minder explosieve loopacties
óào;
gedurende een Vervolgens is het beste om beide manieren van rekken zulje merken dat nàpaatáe periode te combineren. Na verloop van tijd Er meer scheidsrechters overstappen naar hel dynamisch rekken' het "tèC. rull"n echter altijd scheidsrechters zijn die vast blijven houden aan prettig daar zich en gewend zijn ze dat statische rekken, simfetweg omdat je de ruimte gev.el om dit te blijven bij voelen. Deze scheidsreChters moet dat áó"n. Rekken is immers een middel en geen doelop zich' Het enige voetbalwedstrijd een iát, i" hoe scheidsrechters zich voelen. Zij moeten leiden, niet jij als trainer.
veruolg van de training op Als het lichaam tijdens de specifieke fase van de warming-up zijn gewrichten en t *ó"i"turr is gébracht en de verschillende spieren op bereiden vooibereid, dan is er de mogelijkheid om het lichaam voor te spierversterkende oefenvormen' tweede ln de inleiding werd al aangegeven scheidsrechters in het met geconfronteerd i"Ë"È*f") died van de tràiníng zultenenworden leiden/volgen het bij loopacties àáangrijke kenmerken van looptiinen itvoering u (techn ische )' v"n uóeÍbaMedstrijden Voor het vergroten van coórdinatie en een Soepele goede technische en stabilisatie uitvoering ua-n h"t volgen en toopacties kunnen coÓrdinatieoefeningen toegePast worden.
+
Drinker: Een ander heel belangrijk element binnen een warming-up is het drinken' Laat scheidsrechters na elk onderdeel van zowelde algemene als specifieke fase van de warming-up even iets drinken. Geen de scheidsrechters aan dat ze een bidon meebrengen waarvan ze tijdens herstelfases gebruik van kunnen maken. Gemiddeld drinken scheidsrechtérs dan tifdens de warming-up 0.5-1-0 liter vocht, verdeeld over 3-4 drinkpauzes. Het voordeel hiervan is, dat hun uithoudingsvermogen minder snel achteruit gaat tijdens de
voetbalwedstrijd. Het is uit onderzoek gebleken dat als een scheidsrechter 1 liter vocht verliest, zijn uithoudingsvermogen met 10olo afneemt- Als je dan weet dat scheidsreóhters 2 tot À liter vocht verliezen in 90 minuten (aÍhankelijk van het weer), dan kun je je voorstellen hoe belangrijk het is om te drinken en hoeveelwinst daarmee kan worden geboekt-
Ook het drinken tiidens de warming-up is op zichzelf maar een detail, dat op het eerste gezicht niet de moeite loont. Zoals gezegd, bestaan in het voetballen geén garanties. Maar als heelveeldetails goed geregeld zijn, kunnen zij iamen net het verschil maken tussen geconcentreerd en niet scherp zijn.
Warmino-up voor een training ln principe kan voor een training dezelfde algemene fase worden gebruikt als voor'een voetbalwedstrijd. Wat betreft het specifieke deelvan de warming-up voor een training, is de inhoud afhankelijk van de training zoals die gaat plaatsvinden. - Welke specifieke trainings elementen passen we toe
- Wat zijn de stappen in de opbouw van die training?
- Wat isde trainingsdoelstelling en welke loopvormen en loopacties worden getraind gaan specifiek -versnellingsvermogen, intensieve duurtraining, extensieve (zoals; intervaltraining?) Deze vragen zijn bepalend voor de invulling van de speciÍreke fase van de warming-up voor een training.
Wat ook belangrijk voor de motivatie en beleving van de scheidsrechters is, is dat de trainingen creatief (steeds in wisselende uitdagende organisatievormen) worden uitgevoerd-
Voorheeld keuze van een warmin*uP:
-
rustig
3-5 minuten
inlapen:
* uitvoering: in de lengte/breedte van het veld
. dynamische loopvormen;
6-8 minuten
* uitvoering 15 meter heen en 15 meter looppas weer terug
sluitpas * 15 meter kruis pas links
* 15 meter
= dynamisch (excentrisch) rekken van kuitspier = dynamisch rekken liezen/heupspieren
" 15 meter kruis pas rechts = dynamisch rekken liezen/heupspieren * 15 meter huppelpas/knie = dynamisch rekken kuiUheupspieren * 15 meter huppelpas/armen = dynamisch (excentrisch) rekken kuit/armspieren
" 15 meter hakken/billen = dynamisch rekken van quadriceps * 15 meter knie
heffen
= dynamisch rekken van hamstrings
Alles tweemaal herhalen
- dynamisch
rekken met Z-tallen:
beenzwaaien: - links/rechts (= dynamisch rekken lies/heupspieren) - voor/achter (= dynamisch rekken quadriceps/hamstrings)
-
dynamische rek vonnen + versnellen-' 10 meter, versnellen en looppas terug
uitdraaien * 15 meter liezen indraaien
"
"
15 meter liezen
15 meter been recht
- beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been - beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
opzwaaien - beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
* 15 meter been schuin opzwaaien- beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been AIIes tweemaal herhalen - 2 x versnellen vanuit církel: 1e keer: snel voetenwerk 2e keer: snel voetenwerk "
- draaien - versnellen - opspringen - draaien - versnellen
trippling - snelvoetenwerk + steigerung
25 meter versnellen
Als afsluiting 4 steigerungen tot 80% van 60 meter met terug wandelen'
