2014 10 důvodů, PROČ se ženám nedaří zhubnout
Jiří Hladík GYM Ladies Studio Olomouc 30. 9. 2014
10 důvodů, PROČ se ženám nedaří zhubnout Spousta lidí hledá informace, zkouší koupit spoustu „blbostí“, které Vám zaručují úspěch v TV reklamách, zkouší stovky „zaručených diet, co fungují“ – a ono NIC nebo skoro nic. No a o tom to celé je – jak to vlastně opravdu funguje, v čem je zakopaný pes? Na stěně mého fitness stojí nápis : „Nejprve se Tě budou ptát PROČ to děláš, ale pak se Tě budou ptát JAK to děláš“. Také tam ale stojí nápis: „ ŽÁDNÉ VÝMLUVY!“ Jde to ruku v ruce – nic není zadarmo, je to spousta práce a sebekontroly. Ale výsledek STOJÍ ZA TO!! Rozhodl jsem se po třech letech cvičení s klientkami (mám pouze dámské fitness) napsat tento e-book a zamyslet se nad několika základními chybami, které v souvislosti s hubnutím a zdravým stravováním skoro každý neustále opakuje dokola a nehne se pak z místa.
Zde je 10 důvodů, proč se možná nehnete z místa: 1. Jo-jo efekt – všichni o něm mluví, ale jen málokdo mu asi opravdu rozumí. Až neuvěřitelná spousta žen se snaží držet DIETU. A ne jednu – některé ženy jsou expertky na diety! Ale jak vypadají? Jsou štíhlé? Ne, ve většině jsou silné, mají nadváhu – a přitom o dietách vědí (skoro) všechno. Tak o co teda jde? V čem je zakopaný pes? Řeknete si: “ Teď budu měsíc, dva nebo tři držet dietu”. Dostaví se výsledky a zhubnete. Jenže vaše dieta končí a stejně tak i hubnutí. Vracíte se do starých kolejí a za měsíc až dva jste opět na začátku. Kila jsou zpět. Často jich je víc než na začátku. Klasický jojo efekt. Naštvete se, že dieta nefungovala a hledáte další, lepší a tak pořád dokola. A pomalu přibíráte a přibíráte….. Takové diety nemají smysl, nikam to nevede. Zásada č. 1 – NEDRŽET DIETU a jíst pravidelně !
2. Jídlo – máte pár kilo navíc a snažíte se zhubnout. Asi opět držíte nějakou dietu, a nebo se snažíte omezit velikost porcí. Jíte méně. Jíte tak měsíc, dva, tři - a ono opět NIC. Naopak – třeba ještě dál přibíráte. Co se děje? No jíte málo! Paradoxně I tudy cesta nevede. Důležité je, v jaké podobě kalorie přijmete. Různé zdroje kalorií mají různý vliv na úbytek hmotnosti. Pokud významně omezíte stravu, tělo si prostě řekne, že je bída a začne dělat zásoby. No a potom i z toho mála, co sníte se vše snaží nějak zužitkovat a ukládat do tukových zásob. A opět přibíráte! Ale je zbytečné kalorie počítat. Důležité je přijímat správné kalorie. Dnes kalorie dělíme na dobré a špatné. Snažte se vyhýbat těm špatným a zaměřte se na dobré. Podstatné při hubnutí je, co vlastně jíte. Nejlepší strategie na hubnutí je volit potraviny s co nejnižší energetickou hodnotou. Pokud do svého jídelníčku zařadíte více potravin, které mají méně než 2 kcal na jeden gram, zbavíte se tak svých špatných návyků a zhubnete pohodlněji a natrvalo. Protože tyto potraviny s nízkou koncentrací energie jsou zároveň obvykle bohaté na vlákninu, antioxidanty nebo čisté proteiny stejně jako na tekutiny, budou přínosem pro vaše zdraví. Zásada č. 2 – Jezte pravidelně a ty správné kalorie!
3. Cukr - cukry rozlišujeme na jednoduché či složené cukry. Pro nás jsou důležité zejména ty složené tedy sacharidy, které přijímáme v přílohách - rýže, těstoviny, brambory, vločky, celozrnné pečivo... To jsou ty, které nás zasytí a především se spíše uloží jako zásobní glykogen do svalů. Naším nepřítelem jsou jednoduché cukry - bílý cukr, sladidla, ale i ovoce jsou cukry určeny k tomu, aby nám dodaly rychlou energii. Většinou nás nedokáží zasytit,
pouze rozhoupou hladinu cukru v krvi. Navíc, pokud je nepřijímáme po cvičení a naše tělo je nepotřebuje jako okamžitý zdroj energie - mohou být játry přeměněny na tuky. Z těchto důvodů bychom si měli dávat pozor na to, z jakých zdrojů přicházejí naše sacharidy. Pokud jíte zdravě, ale zařazujete velké množství ovoce, sladkých sirupů, celozrnných sušenek, ochucených jogurtů apod., může být problém právě tady. No a pak jsou tu tzv. skryté cukry. Vzdáte se cukru a nahradíte ho umělým sladidlem? Místo klasické coca-coly si dáte colu light? Umělá sladidla jsou dnes všude kolem nás. Jsou ve výrobcích s označením light, které asi kupujete, v trvanlivém pečivu, nápojích, cukrovinkách, džemech a žvýkačkách. Co na to lidský organismus? Je zmatený. Pereme do něj něco, o čem si myslí, že jde o cukr. Mozek tím dostává informaci ke zpracování cukru. Cukr však v těle není, a tak mozek začne vysílat tělu signály, že má hlad a chuť na sladké. Umělá sladidla tedy zvyšují chuť k jídlu a hlad, dva faktory, které při redukci váhy nejsou žádoucí. Zásada č. 3 – mějte kontrolu nad množstvím cukru ve výrobcích, čtěte složení!
4. Pitný režim – pokud chcete zhubnout, tak se snažíte zbavit tuků v těle. Pokud jíte zdravě, cvičíte, máte dostatek kardio pohybu a stále to není ono – pak může být chyba právě v nedostatečném přísunu tekutin. Často mi ženy hlásí, že vypijí za den - 0,5 – 1 litr vody a dají si 2-3 kávy. Káva je močopudná a dá se říci, že co vypijete vody, to ztratíte pitím kávy. Takže je nutné za den vypít cca 2-3 litry vody, aby spálené tuky mohly také někudy odejít! Tuky vyplavíte jedině touto cestou. Nepijete – tuky neodejdou. Zásada č. 4 – pijte často v malém množství, min. 2 litry denně!
5. Hmotnost – všimli jste si, jak si ženy oblíbily ten nejhorší možný ukazatel štíhlosti – váhu? Časté vážení se vás přivede jen zbytečně do stresu. Váha jako taková je špatný ukazatel úspěchu či neúspěchu v hubnutí. Pokud se zvážíte na začátku procesu hubnutí, pak poctivě cvičíte, jíte zdraví prospěšné potraviny s dostatkem bílkovin – pak vaše váha po pár týdnech nemusí ukázat nijak zásadní úbytek. Přitom pokud se změříte metrem po obvodu – pas, boky, stehna, pak mohou být výsledky fantastické – i 10 – 12cm. To je ten objektivní ukazatel! Při cvičení totiž dochází k posilování vašich svalů a v důsledku toho rostou, sílí – a jsou těžší než tuk. Proto váha nemusí moc klesnout. Zásada č. 5 – nehleďte na váhu - měřte se!
6. Pohyb – v zásadě jde o to, že se hýbete hodně nebo naopak málo. Příliš mnoho aktivit, pohybu má za následek, že tělo neodpočívá, nemá dostatek relaxuj na obnovu sil, živin. Jde také o to uvědomit si, že i cvičení má své hranice a většinou nemá smysl cvičit příliš mnoho. Hodně lidí si totiž myslí, že když budou „jen“ cvičit – hubnutí je zaručené. Omyl – není. Samotné cvičení se na úspěchu podílí cca ze 30% - zbytek je strava a pitný režim. A to je asi ten největší omyl zejména žen – chodí cvičit, cvičí poctivě a myslí si, že to stačí. A doma pěkně hřeší – tam čokoládky, tu koláček, tady zmrzlinka, jdeme na dobrou večeři, zapijeme ji pár skleničkami ještě lepšího vína… Ne, tak to opravdu nefunguje. Chcete-li zhubnout, musíte sladit obojí – stravu i pohyb, resp. dostatek pohybu. Druhý extrém je, že v posilovnách vidím zejména ženy, jak cvičí s pár kily např. na nohy a myslí si, že to stačí. Pak si jdou dát 20-30 min. kardio a spokojeně odchází z fitka s pocitem, že pro hubnutí udělaly vše potřebné. Omyl – cvičit se musí s váhou, přiměřenou dané svalové partii, kterou zrovna procvičujete. Prostě si dát opravdu zabrat, aby měly svaly šanci zesílit. Ve skutečnosti kardio cvičením spálíte nepatrné množství tuku ve srovnání se silovým tréninkem. To je opravdový spalovač tuků a každý, kdo uvažuje o hubnutí, by ho měl zařadit do svého programu. Ženy se nějakého nadměrného přibrání svalové hmoty bát nemusí, opravdu to nehrozí (potřebný mužský hormon testosteron máte v zanedbatelné míře). No a z estrogenu
vám svaly nenarostou, nebojte se. Zásada č. 6 – cvičte pořádně, ale nepřehánějte to!
7. Kardio - u pohybu a cvičení obecně platí, že se dělí na anaerobní a aerobní, tedy na kyslíkový dluh a bez něj. K hubnutí potřebujete kardio (aerobní cvičení) jako běh, jízdu na kole (rotoped, spinning), plavání, aerobic. Jednoduše řečeno je potřeba cvičit tak, abyste se mírně zadýchali a tento pohyb udržovali minimálně 30 - 45 minut, protože teprve v tu chvíli dochází k intenzivnímu spalování tukových zásob. Já osobně radím si nejprve pořádně zatížit nohy (dřepy, výpady), tím vyčerpáte glykogen v těle a pak si dát kardio – a hned účinně spalujete tuky. Zásada č. 7 – nezapomínejte na kardio cvičení při hubnutí!
8. Stres – je vždycky nemilá věc, která s námi nějak zatočí. Stres má velký vliv na hladinu hormonů v těle, motivaci a hubnutí. Naše tělo nerozeznává mezi zdroji stresu. Ať už jde o emocionální stres nebo stres fyzický (např. moc cvičíte!), tělo vyplavuje hormon kortizol. Stres v kombinaci s neaktivitou vede k rozkladu svalů, zhoršování inzulínové rezistence a podpoře ukládání tuků. No, a když k tomu přidáte nějaký ten alkohol – je na problémy (tuky) zaděláno. Snažte se proto co nejvíce stresy odbourávat. Soustředit se jen na cvičení, když jste v posilovně a nepřemýšlet nad problémy. Nepít alkohol, když jste ve stresu – stejně to nepomůže. Zásada č. 8 – nestresujte se, soustředte se na cvičení!
9. Relax – obecně platí, že nejméně 1 den v týdnu si dejte „oraz“. Nedělejte vůbec nic namáhavého, necvičte. Pokud tělo každý den zatěžujete cvičením, nemá čas na dostatečnou regeneraci. Alespoň 1-2x týdně odpočinek určitě zařaďte. Nemusíte ležet celý den doma, klidně si zajděte na procházku nebo dělejte něco lehčího, ale určitě uberte. Odpočinek - to je čas, kdy vaše tělo opravuje svalová vlákna, která jste používali při posilování a tím buduje svaly pevnější, silnější. Během odpočinku také doplňuje zásoby glykogenu, které pak budou využity při dalším tréninku. Trénink je důležitý, ale odpočinek taky. Bez pořádného odpočinku a dostatku spánku nečekejte výraznější pokroky. Kolik toho přes noc naspíte? Pokud méně než 7-9 hodin, váš cíl zhubnout bude těžko dosažitelný. Spánek ovlivňuje vše, od zvýšení apetitu po rychlost metabolismu. Spánek musí být prioritou. Dostatečné množství spánku má obrovský vliv na hubnutí. Zásada č. 9 – najděte si čas na odpočinek a kvalitní spánek!
10. Soustředění – na cvičení je potřeba se plně soustředit a být správně motivován, věřit si. Motivace je pro spousty lidí obrovský problém. Bez správné motivace dříve nebo později skončíte. Snažte se motivovat jak jen je to možné. Obklopte se lidmi, kteří smýšlí stejně a motivujte se navzájem. Při cvičení se nerozptylujte např. přemýšlením o práci, co musíte ještě nakoupit apod. Snižujete tím intenzitu cvičení a okrádáte se o aktivní, kvalitní procvičení svalových partií. Soustředit se je potřebné také na nákup potravin, způsob stravování. No a v neposlední řadě si musíte věřit, mít sebevědomí. Často klientkám říkám, že vše začíná v hlavě. Zásada č. 10 – soustřeďte se, věřte si a nenechte se rozptylovat!
Jmenuji se Jiří Hladík a jsem provozovatelem a zároveň trenérem a masérem GYM Ladies Studio Olomouc od září 2011. Zaměřuji se na problematiku pohybového aparátu žen, především co se týká hubnutí, formování a zpevňování postavy. Mým speciálně upraveným tréninkem prošlo od září 2011 do září 2014 více než 200 žen všech věkových kategorií. Výsledky k zde: mailto:http://www.gymls.cz/vysledkyklientek/?subject=Výsledky klientek www.gymls.cz
www.gymls.cz www.tvojepromena.cz
