Doktersrecepten. Waar je de wachtkamer niet voor in hoeft

Doktersrecepten

Waar je de wachtkamer niet voor in hoeft…

Inleiding Wat ontzettend leuk en goed dat je dit e-book hebt gedownload! Dat geeft aan dat je je gezondheid serieus neemt. Dit e-book sluit perfect aan bij mijn andere e-book “Een Oerdieet voor de Moderne Mens”. Ik was zelf nooit een keukenprinses. Wanneer mijn moeder mij de keuken in riep om wat te leren, speelde ik oost-Indisch doof… Voor ik begon met het oerdieet, bestonden onze avondmaaltijden vooral uit pakjes, zakjes, potjes en blikjes. Niet heel erg gezond eigenlijk. Koken met verse producten was voor mij een hele uitdaging, maar gaandeweg werd het steeds leuker en gelukkig ook lekkerder. In dit e-book heb ik 20 recepten voor je uit getypt. Sommige zijn eenvoudiger dan andere, maar allemaal helpen ze je naar een betere gezondheid. Dit e-book heeft niet als doel je te vertellen wat je moet eten. Dit is slechts een aantal recepten om je een beetje op weg te helpen. Veel kookplezier!

Jouw gezondheid is mijn passie,

Jenaida van Wijk

“Laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” - Hippocrates, grondlegger van de Geneeskunde -

© 2012 Doktersrecepten – www.jenaidavanwijk.com

1

INHOUDSOPGAVE Must-Haves in de moderne oerkeuken Ontbijt Energieke Smoothie Tonijnomelet Chia met amandelmelk Lunch Zalmsalade Oerpannenkoeken Champignonslaatje Bietensalade met kipfilet Bloemkoolsalade Diner Knoflooksoep met garnalen Pompoen met kipfilet Zalmpakketje Bloemkool Curry Dessert Kokostoetje Avocadokwark Snack Gevulde selderij Pittige pecannoten Sauzen Mayonaise Balsamico-dressing Dranken Kokosmelk Herfstthee + 5 Bonusgerechten! Ontbijtburger Avocadosalade met kipfilet Kalkoen met zoete aardappelpuree Oer-Couscous Bananencake


3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28

2

Must-have-ingrediënten in de oerkeuken In de oertijd was het eten iedere dag anders, als er al eten was. Onze genen zijn variatie gewend. Iedere plant die we eten, wil eigenlijk niet opgegeten worden. Daarom heeft de plant gifstoffen om de aanvaller op de een of andere manier te doden. Sommige van deze stoffen hebben wonderbaarlijk genoeg juist een positief effect op onze gezondheid, andere totaal niet. Weer andere stoffen zitten daar een beetje tussenin. Ze zijn gezond, maar niet als je ze dag in dag uit eet. Je kunt dan stapeling van die gifstoffen krijgen, wat je gezondheid kan schaden. Daarom is het belangrijk om te variëren. Hieronder volgt een lijstje van producten die we bijna altijd in huis hebben. Er is niet echt een bepaalde volgorde. Alleen knoflook staat niet voor niks op de eerste plaats. Knoflook is goed voor ontzettend veel processen in ons lichaam. Het kan dan ook absoluut geen kwaad om dagelijks een paar teentjes te eten of te verwerken in een maaltijd. Weet dat dit geen ‘je-moet-of-anders-lijst’ is. Het zijn producten die gezondheidsbevorderend werken en handig zijn om in huis te hebben. Misschien kun je het gebruiken als je boodschappenlijst. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22.

Knoflook Uien Champignons (paddenstoelen) Paprika Sla Komkommer Wortel Bloemkool Broccoli Courgette Spinazie Andijvie Fruit Geraspte kokos Curcuma, kerrie, knoflookpoeder, paprikapoeder, peper, kaneel en vele andere kruiden Olijven en koudgeperste extra vierge olijfolie Kokosvet Kool (spits, chinees, rood, etc) Eieren Vlees (wild, rund, kip) Vis en zeevruchten (vers, diepvries, blik) Nootjes (een pinda is géén noot!)

Must-have-apparatuur in de moderne oerkeuken (naast pannen) 1. 2. 3. 4. 5.

Blender Keukenmachine Staafmixer Oven Maatbeker met cup-indeling


3

Ontbijt Energieke Smoothie Ingrediënten: 100 gram Spinazie 1 Appel 1 Banaan ½ theelepel Water

Bereidingswijze: Snijd de appel in stukken en doe deze in de blender Snijd de banaan in plakjes en voeg deze bij de appel Voeg water toe tot het fruit onder water staat Laat de blender een paar keer pulsen Voeg de halve theelepel kaneel toe Voeg de spinazie toe en laat de blender draaien tot er een egale drank ontstaat Je smoothie is klaar!

Extra: Dit recept is voor 1 persoon


4

Tonijnomelet Benodigdheden: 4 eieren ½ kopje champignons (plakjes) ½ kopje rode paprika (blokjes) ½ kopje courgette (reepjes) ¼ kopje ui (gesnipperd) 3 teentjes knoflook Blikje tonijn op water 2 eetlepels kokosolie Bieslook (gedroogd)

Bereidingswijze: Snijd de knoflook fijn Laat de kokosolie smelten in een koekenpan Kluts de eieren in een grote kom Voeg het blikje tonijn toe en roer het goed door, zodat er geen brokken tussen zitten Voeg alle groente bij het ei-tonijnmengsel Doe het mengsel in de pan en laat het afgedekt gaar bakken

Extra: Dit recept is gebaseerd op 2 personen


5

Chiapudding Ingrediënten: ½ cup blanke amandelen 1 cup water 1 eetlepel chiazaadjes Kaneel

Bereidingswijze: Laat de amandelen 24 uur weken en gooi het weekwater weg Meng de amandelen, het water en de chiazaadjes in de blender Voeg naar smaak kaneel toe en roer goed door Giet het in een kom en laat het 30 minuten staan Voeg vers fruit toe

Extra: Dit recept is gebaseerd op 1 portie Na bereiding kan de maaltijd 3-4 dagen in de koelkast bewaard blijven


6

Lunch Zalmsalade Benodigdheden: 300 gram verse bladspinazie (gewassen) 20 olijven Komkommer in stukjes 1 grote of 2 kleine tomaten in stukjes 200 gram gerookte zalm 1 avocado 2 eetlepels pijnboompitten (optioneel) Olijfolie

Bereidingswijze: Doe de spinazie in een grote kom Snijd de komkommer en tomaat in kleine stukjes en doe deze bij de spinazie Doe de olijven in de kom Snijd de zalm in kleine stukjes Snijd de avocado door de helft, verwijder de pit en lepel de avocado uit Doe alles samen met de spinazie in een grote kom en roer goed door Sprenkel wat olijfolie over het geheel Verdeel over twee borden Bestrooi met pijnboompitten

Extra: Dit recept is gebaseerd op 2 porties


7

Oerpannenkoeken Benodigdheden: 1 ei 2 rijpe bananen 1 flinke eetlepel amandelpasta Kokosolie

Bereidingswijze: Prak de bananen fijn of pureer ze met de staafmixer Kluts het ei en de amandelpasta erdoorheen Laat de kokosolie smelten in een koekenpan Bak kleine pannenkoekjes Serveer met vers fruit

Extra: Dit recept is gebaseerd op 1 volwassene of 2 kleine kinderen


8

Champignonslaatje Ingrediënten: 1 eetlepel kokosolie ½ cup champignons (in schijfjes) 1 knoflookteentje (fijngesneden) 2,5 eetlepel olijfolie 2,5 eetlepel balsamico-azijn Peper Sla

Bereidingswijze: Laat de kokosolie smelten in een koekenpan Voeg de champignons toe en kook ze door totdat ze zacht zijn Blijf koken tot er ongeveer twee eetlepels sap van de champignons over zijn Voeg de olijfolie toe samen met de balsamico-azijn en peper Schakel het fornuis uit Leg de slablaadjes op een bord en voeg de champignons toe Als extra eiwit-component kun je 2 zachtgekookte eitjes toevoegen Even mixen en direct opeten

Extra: Dit recept is gebaseerd op 1 persoon


9

Bietensalade Ingrediënten: 2 gekookte rode bieten 150 gram sla 100 gram kipfilet 1 eetlepel olijfolie Walnoten

Bereidingswijze: Grill de kipfilet in zijn geheel en snijd deze in plakjes Snijd de gekookte bieten in kleine stukjes Doe de sla, kipfilet en bietjes in een kom Meng het geheel goed door en doe het op een bord Maak af met wat walnootjes

Extra: Dit recept is gebaseerd op 1 persoon


10

Bloemkoolsalade Ingrediënten 1 bloemkool in roosjes ½ cup mayonaise (blz. 20) 1 eetlepel mosterd 1 theelepel peper 3 hardgekookte eieren (in stukjes) ½ ui (gesnipperd) ¼ cup augurken (in stukjes)

Bereidingswijze: Kook de bloemkool gedurende 10 minuten Giet het af en laat het een beetje afkoelen Meng de mayonaise, mosterd en peper in een grote kom Voeg de bloemkool, eieren en ui toe aan het mayonaise-mengsel Roer goed door Dek de kom af en zet deze minstens 2 uur in de koelkast

Extra: Hoe langer de bloemkool in de koelkast staat (liefst 24u), hoe beter de smaak Dit recept is gebaseerd op 2-3 personen


11

Knoflooksoep met garnalen Ingrediënten: 300 gram garnalen ½ cup knoflook (geplet) 3 eieren (geklopt) ¼ cup tomaat (in stukjes) Kokosolie 6 cups water 1 cup kippenbouillon Knoflookpoeder Bieslook Peper

Bereidingswijze: Laat de kokosolie smelten in een soeppan Bak de knoflook aan Voeg het water toe en breng alles aan de kook Voeg de bouillon toe Laat 20 minuten sudderen op een middelhoog vuur Bak de garnalen in kokosolie gaar en bestrooi ze met knoflookpoeder Roer de tomaten en de eieren door de soep Breng vlak voor het serveren op smaak met peper Verdeel de soep en voeg als laatste de garnalen toe Garneer de soep met bieslook



12

Pompoen met kipfilet Ingrediënten: 1 pompoen (in stukjes) 400 gram kipfilet (naar eigen smaak gekruid) 2 eetlepels kokosolie 3 winterpenen (in schijfjes) 4 eetlepels kaneelpoeder

Bereidingswijze: Doe de pompoen en winterpeen in een grote pan met ruim water Voeg de kaneelpoeder toe en breng aan de kook Bak ondertussen in een wok de kipfilet gaar in de kokosolie Wanneer de peen zacht is, schep deze dan samen met de pompoen bij de kipfilet Gooi het kookwater niet weg, het is een beetje slijmerig Schep dit beetje bij beetje bij de pompoen, peen en kipfilet Laat nog even op laag vuur pruttelen Verdeel over 4 borden



13

Zalmpakketje

Ingrediënten: 4 stuks zalm 1 eetlepel fijngesneden knoflook 1 theelepel fijngesneden verse tijm 1 cup tomaten (in blokjes) of cherrytomaatjes ¼ cup zwarte olijven (in stukjes) 1 theelepel zwarte peper Snufje zout (Himalaya of Keltisch) ¼ cup olijfolie

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 225⁰C graden of de grill zo heet dat je je hand er niet langer dan 12 seconden onder kunt houden Doe de alle ingrediënten behalve de zalm in een kom en roer goed om Scheur vier stukken aluminiumfolie af, groot genoeg om de zalm ruim in te kunnen verpakken Wrijf ieder stuk folie in met een beetje olijfolie Leg in het midden van ieder stuk aluminiumfolie een stuk zalm Verdeel het tomaat-olijf-mengsel gelijkmatig over elk stuk zalm Vouw de zijkanten van de folie naar boven en vouw ze in het midden op Vouw de uiteinden ook naar binnen, zodat elk stuk zalm goed ingepakt is Doe de zalm 8-10 minuten in de oven of onder de grill Laat de zalm 2 minuutjes rusten Vouw het pakketje open en serveer elk stuk zalm in de folie



14

Bloemkool Curry Ingrediënten: 1 grote bloemkool 500 gram gehakt 250 ml kokoscrème 1 courgette (in kwartjes) 1 ui (gesnipperd) ½ rode paprika 5 teentjes knoflook Kerrie Gehaktkruiden

Bereidingswijze: Was de bloemkool en snijd hem in roosjes Kook de bloemkool in een laagje water beetgaar (5-8 min) Bak het gehakt rul zonder boter Voeg de gesnipperde ui en fijngesneden knoflook toe Roerbak de courgette en de paprika met het gehakt mee Laat de bloemkool uitlekken en voeg deze bij de rest Voeg 250 ml kokoscrème toe Voeg 4 eetlepels kerrie toe of meer naar smaak Roer het geheel goed door



15

Dessert Kokostoetje Ingrediënten: 300 gram geraspte kokos (afhankelijk van de grootte van je keukenmachine) 2 rijpe bananen 1 handje rozijntjes

Bereiding: Doe de kokos in de keukenmachine en laat mixen tot het een beetje smeuïg wordt Snijd de banaan in plakjes en voeg deze samen met de rozijntjes aan de kokoscrème toe Laat het geheel mixen tot het een smeuïge massa is Verdeel over 4 schaaltjes

Variatietips: Gebruik gojibessen in plaats van rozijntjes Voeg naar smaak rauwe cacaopoeder toe Voeg naar smaak speculaaskruiden toe Doe het in een ijsblokjesvorm en plaats 20 min in de vriezer

Extra: Dit recept is gebaseerd 4 personen


16

Avocadokwark Ingrediënten 1 Avocado 1 Limoen Honing (of een andere zoetmaker)

Bereidingswijze: Snijd de avocado’s in tweeën en ontpit deze Lepel de avocado’s uit in de keukenmachine Voeg het sap van de limoen toe Laat het geheel mixen tot een bijna egale massa ontstaat Voeg naar smaak honing toe Laat mixen tot een egale massa ontstaat



17

Snack Gevulde selderij Ingrediënten: 5 selderijstengels ½ cup walnoten (in stukjes) 10 olijven 2 eetlepels mayonaise (zie blz. 20)

Bereidingswijze: Was de selderijstengels Snij de olijven in stukjes Meng de Mayonaise met de stukjes walnoot en olijf tot er een smeuïg geheel ontstaat Vul de uitholling van de selderijstengels met dit mengsel Snij de gevulde stengels in hapklare stukken (5-8 cm) Geniet van je gezonde snack


18

Pittige pecannoten Ingrediënten: 1 theelepel witte peper 1 theelepel nootmuskaat 1 theelepel cayennepeper 4 cups pecannoten ¼ cup kokosolie

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175˚C Mix alle ingrediënten door elkaar Spreid ze uit over een bakplaat Laat 10 minuten roosteren in de oven Laat de pecannoten minstens 30 minuten afkoelen voor het serveren


19

Mayonaise Ingrediënten: 2 biologische eieren 2 cups olijfolie 2 eetlepels appelazijn of citroensap 1 theelepel zout (Himalaya of Keltisch)

Bereidingswijze: Doe de eieren, het azijn en zout in de blender en druk een paar keer op de pulse-knop tot het schuimt Laat de blender op de laagste stand staan en voeg de olijfolie langzaam toe, bijna druppel voor druppel tot er een emulsie ontstaat Voeg dan de rustig de rest van de olijfolie toe Voeg naar smaak meer zout toe

Extra: Vanwege de rauwe eieren niet geschikt voor zwangeren, jonge kinderen, ouderen en zieken Je kunt ook gewoon een kom en garde gebruiken Tot 7 dagen houdbaar in de koelkast


20

Balsamico-dressing Ingrediënten: ½ cup balsamico-azijn ½ cup olijfolie 1 knoflookteentje (of meer naar smaak) 1 theelepel mosterpoeder Snufje zout Versgemalen peper naar smaak Snufje van je favoriete kruid (bv. tijm, oregano)

Bereidingswijze: Doe alle ingrediënten in de blender of keukenmachine en laat deze draaien tot alles goed gemixt is

Extra: Bewaar in een glazen pot in de koelkast Tot 7 dagen houdbaar in de koelkast


21

Kokosmelk Ingrediënten: 1 cup geraspte kokos 4 cups water 1 theelepel vanille (optioneel)

Benodigdheden: Kaasdoek (of iets wat er voor door kan) Glazen fles Trechter

Bereidingswijze: Doe de geraspte kokos en het water in de blenderkan en laat een paar uur of een nachtje staan Druk een paar keer op de pulse-knop om alles te mixen Doe na een paar uur de blender aan op de hoogste stand en laat deze ongeveer 5 minuten draaien Plaats de trechter op de fles en de kaasdoek in de trechter Giet de inhoud van de blenderkan beetje bij beetje in de kaasdoek Knijp de kaasdoek flink uit Ga door tot de blenderkan leeg is Nu heb je een liter zelfgemaakte kokosmelk! Eventueel kun je de melk nog een keer blenderen met de vanille

Extra: De overgebleven kokospulp kun je weggooien of gebruiken in andere recepten. Het heeft zijn smaak wel enigszins verloren In een glazen fles is de melk 3-4 dagen houdbaar in de koelkast


22

Herfstthee Ingrediënten: 2 appels 5 kaneelstokjes 2 cm verse gember 1 liter water

Bereidingswijze: Was de appels goed en snijd ze in kleine schijfjes Snijd de gember in stukjes Doe op een paar na alle appelschijfjes, de gember en kaneel in een pan samen met het water Laat de pan 45 minuten op laag vuur staan Proef af en toe of de thee op smaak komt en laat de pan eventueel langer op het vuur staan Serveer de thee met een paar schijfjes erin

Extra: Ook geschikt om gekoeld te drinken


23

Bonusrecepten Ontbijtburger Ingrediënten: 400 gram gehakt 2 theelepels gedroogde salie 2 theelepels gedroogde basilicum 1 theelepel zwarte peper 1 theelepel uipoeder Kokosolie

Bereidingswijze: Meng de salie, basilicum, peper en het uipoeder in een kommetje Wrijf deze kruidenmix in het gehakt, zodanig dat het egaal verdeeld wordt Verdeel het gehakt in 8 ballen en vorm 8 burgers Verwarm een pan op hoog vuur en doe de kokosolie erin Bak de burgers gedurende 5 minuten per kant



24

Avocadosalade met kipfilet Ingrediënten: 2 cups gekookte kipfilet (in grote stukken gescheurd) 2 avocado’s 2 eetlepels verse citroensap ¼ cup fijngesneden bosui ½ cup fijngesneden verse koriander 2 eetlepels mayonaise (zie blz. 20)

Bereidingswijze: Kook de kip en scheur deze in repen tot je 2 cups vol hebt Snijd de avocado in middelgrote blokjes en meng deze met 1 eetlepel citroensap Snijd de bosui en de koriander fijn Mix de mayonaise met 1 eetlepel citroensap tot een dressing Doe de kip in een grote kom, waar ook de rest van de ingrediënten bij kan Voeg het bosui en de dressing toe en roer de ingrediënten goed door tot alle kip bedekt is Voeg de avocado met limoensap toe op de bodem van de kom en schep voorzichtig om Voeg de koriander toe en mix dit voorzichtig in de salade tot het net goed verdeeld is Serveer direct of laat het even afkoelen in de koelkast



25

Kalkoen met zoete aardappelpuree Ingrediënten: 300 gram broccoli 600 gram kalkoenfilet 4 grote oranje, zoete aardappels Kokosolie Peper Zout Oregano

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175˚C Kruid de kalkoenfilet met peper en zout Braad het vlees rondom aan in de olie Leg het in een braadslee en kruid met oregano Zet 40 minuten in de oven Laat de aardappels gedurende 20 minuten koken, tot ze zacht zijn Pureer de aardappels met de staafmixer of prak ze met een vork Ga door tot je een smeuïg geheel hebt Stoom/kook de broccoli Snijd de kalkoenfilet in plakjes en serveer samen met de broccoli en aardappelpuree



26

Oer-Couscous Ingrediënten: 400 gram rundergehakt 300 gram quinoa 600 ml water (in totaal) 1 cup klein gesneden courgette ½ cup champignons (in plakjes) ½ cup rode paprika (in blokjes) ½ middelgrote ui (gesnipperd) 3 teentjes knoflook (fijngesneden) ¼ cup rozijnen

Bereidingswijze: Doe de rozijnen in een kopje lauw water Spoel de quinoa goed af en laat enkele uren of een nachtje weken Gooi het weekwater weg Weeg de geweekte quinoa Doe even een rekensommetje; voeg in totaal 2x zoveel water toe als droge quinoa Vb. De geweekte quinoa weegt 400 gram, dus het heeft 100 ml water opgenomen Er is nog 600-100 = 500 ml nodig Kruid het gehakt met kruiden naar keuze Bak het gehakt zonder boter rul in een wok Voeg alle groenten toe en bak ze gaar Voeg tenslotte de quinoa en rozijnen toe en schep goed om Eet smakelijk!

Extra: Dit recept is gebaseerd op 4 personen Het is mogelijk dat de quinoa gaat kiemen na een nachtje weken


27

Bananencake Ingrediënten: 2 cups amandelmeel 3 eieren (dooiers en eiwit gescheiden) 4-5 eetlepels honing 4 eetlepels olijfolie 3 geprakte bananen 1 theelepel vanille 1 theelepel bakpoeder ½ theelepel kaneelpoeder 1 cup gebroken pecannoten of walnoten (optioneel)

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 350 graden Klop in een grote kom de eidooiers en honing tot een luchtige crème ontstaat Voeg de olijfolie, geprakte bananen en vanille toe aan dit mengsel Mix in een andere (kleinere) kom het amandelmeel, de kaneelpoeder en bakpoeder tot alles gelijkmatig verdeeld is Voeg tot bij het ei-banaan mengsel Klop in weer een andere kom de eiwitten stijf Meng het eiwit voorzichtig in het bananenmengsel, werk van buiten naar binnen Als je van nootjes houdt, kun je deze nu toevoegen Vet 2 cakeblikken (of 1 grote) in en giet er het beslag in Plaats 40-45 minuten in de oven De bovenkant van de cake moet mooi bruin zijn Gebruik een tandenstoker om te controleren of de cake klaar is; komt de tandenstoker er droog uit, dan is de cake klaar Laat afkoelen en geniet!

Extra: Tip: bananencake smaakt de volgende dag lekkerder!


28

Ben je benieuwd naar andere smoothie-recepten? Neem dan hier een kijkje:


29

Doktersrecepten. Waar je de wachtkamer niet voor in hoeft

Recommend Documents