Diëtetiek. Vezelrijke voeding. Afdeling: Onderwerp:

Afdeling:

Diëtetiek

Onderwerp:

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding 800338 / augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis

1

Vezelrijke voeding

Een gezonde voeding bevat voldoende vezels. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor de onverteerbare bestanddelen van de voeding. Ze komen alleen voor in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn heel belangrijk. Ze maken de ontlasting zacht, ze stimuleren de darm om te bewegen en verkorten de darmpassagetijd. Aan de andere kant vormen voedingsvezels een uitstekende voedingsbodem voor bacteriën die nodig zijn om alles goed te verteren. Een tekort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken, zoals een te trage stoelgang, obstipatie, aambeien of divertikels (uitstulpingen aan de dikke darmwand). Volkorenbrood, groente en fruit zijn een grote bron van voedingsvezels. Het is belangrijk om gevarieerd te eten, omdat deze producten verschillende soorten vezels bevatten die een andere werking hebben. Vezels zijn onder te verdelen in twee groepen: de 'oplosbare' vezels en de 'onoplosbare' vezels. De oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm waar de darmbacteriën ze bewerken. Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren. Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ook de onoplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht. Ze werken als een soort spons en nemen veel vocht op. Op deze manier zorgen ze voor meer en zachtere ontlasting. Onoplosbare vezels zitten vooral in volkorenbrood, muesli, havermout en andere graanproducten.


2

Hoeveel vezels u nodig heeft, kunt in het volgende schema lezen:

Leeftijdsgroep 1 – 3 jaar 4 – 8 jaar 9 – 13 jaar 14 - 50 jaar 51-70 jaar 71 jaar en ouder

Vezelrichtlijn Geslacht M V M V M V M V M V M V

Zwangere en lacterende vrouwen

Vezels per dag 15 gram 15 gram 25 gram 20 gram 30 gram 25 gram 40 gram 30 gram 35 gram 25 gram 30 gram 25 gram 35 gram

Bron: Gezondheidsraad 2006

Als het niet mogelijk is om met de dagelijkse voeding voldoende vezels binnen te krijgen, kan de voeding worden aangevuld met: • Zemelen, tarwekiemen; • Ontbijtgranen (Allbran e.d.); • Vezelpreparaten, op recept (Metamucil® en Volcolon®); • Vezeldrankjes, verkrijgbaar bij de supermarkt (onder andere Stimulance). Vooral geschikt voor oudere mensen omdat ze er niet zoveel bij hoeven te drinken. Bij vezelpreparaten zoals Fiberform®, Metamucil® en Volcolon® is dat wel het geval. Het heeft de voorkeur voedingsvezels via de voeding binnen te krijgen. Het is aan te raden terughoudend te zijn met voedingsvezelpreparaten: gebruik deze alleen in overleg met de arts of diëtist. Vezelrijke voeding 800338 / augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis

3

Door het gebruik van extra vezels kunt u eerst wat meer last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat uw lichaam hier eerst aan moet wennen. De klachten verdwijnen weer na een paar weken. Veel drinken Het is belangrijk om bij vezelrijke voeding voldoende te drinken: minimaal twee liter per dag. Vezels nemen namelijk veel vocht op. Drinkt u te weinig, dan kunnen de vezels niet voldoende opzwellen en dus ook geen smeuïge ontlasting vormen wat juist weer obstipatie tot gevolg kan hebben. Twee liter komt overeen met 14 kopjes (150 ml) of 10 limonadeglazen (200ml). Sommige mensen vinden het moeilijk om genoeg te drinken. Anderen hebben het idee dat ze voldoende drinken, terwijl ze nauwelijks 1 liter vocht per dag binnenkrijgen. Onderstaand lijstje geeft u een idee wat u zoal op een dag zou kunnen drinken om aan twee liter vocht te komen. Voedingsmiddel 1 bord havermoutpap

3 kopjes thee 2 kopjes koffie 2 bekers melk 2 glazen fris/sap 1 glas water 1 schaaltje vla Totaal

Vocht per product (ml) 250 150 150 200 200 200 150

Vocht totaal (ml) 250 450 300 400 400 200 150 2150

Meer bewegen Probeer meer aan lichaamsbeweging te doen. Stevig wandelen of fietsen, zwemmen en tennissen of een andere sport is prima. Bewegen heeft een positief effect op de algehele conditie zowel lichamelijk als geestelijk. Bovendien wordt door beweging de


4

darmwerking gestimuleerd. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is voor: • Jongeren (< 18 jaar): Dagelijks minstens een uur matig intensieve lichaamsbeweging bijvoorbeeld aerobics, skateboarden, hardlopen. Minimaal 2x per week activiteiten die gericht zijn op het verbeteren of handhaven van de lichamelijke fitheid bijvoorbeeld roeien, turnen, teamsporten; • Volwassenen (18-55 jaar): ten minste 5 dagen van de week minstens een half uur matige inspannende activiteiten bijvoorbeeld stevig wandelen 5-6 km/u (dus flink doorwandelen) of fietsen 16 km/u; • Ouderen (55+): ten minste 5 dagen van de week minstens een half uur matig inspannende activiteiten bijvoorbeeld wandelen 3-4 km/u of fietsen 10 km/u. Voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen; • Richtlijn voor mensen met overgewicht: dagelijks minimaal 60 minuten matig inspannende activiteit naast de normale activiteit; • Voor mensen die zijn afgevallen en die hun gewicht op peil willen houden, geldt: dagelijks minimaal 60-90 minuten matig inspannende tot meer intensieve lichamelijke activiteit. (Bron: Kemper et al., 2000) Kortom: • Begin de dag met een goed ontbijt; • Zorg voor voeding met voldoende vezels (minimaal 25-30 gram voedingsvezels per dag); • Eet gevarieerd; • Drink ten minste 1,5 liter vocht per dag; • Stel bij aandrang de stoelgang niet uit; • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.


5

Probiotica Van nature zijn er veel verschillende soorten bacteriën in grote aantallen in de darm aanwezig. Dit wordt ook wel de darmflora genoemd. De darmflora bestaat zowel uit ‘goede’ als uit ‘slechte’ bacteriën. Bij een gezonde en evenwichtige darmflora krijgen de ‘slechte’ bacteriën geen kans klachten te veroorzaken. Ook beschermt de darmflora de darm tegen schadelijke, ziekmakende bacteriën die we bijvoorbeeld binnenkrijgen via besmet voedsel of drinkwater. Hoe meer ‘goede’ bacteriën de darm bevat, des te hoger is de weerstand tegen ziekmakende bacteriën. Probiotica zijn producten waaraan grote aantallen goede bacteriën zijn toegevoegd die de darmflora kunnen versterken. Ze zijn te koop in de supermarkt (bijvoorbeeld: Activia, Yakult en Actimel). Ook zijn er capsules met probiotica verkrijgbaar bij apotheek of drogisterij zoals onder andere Orthica orthiflor, Acidoforce van Vogel, VSL3 en Acidophilus van Previte. Vezeltabel Bij een vezelrijke voeding is het van belang om per dag voldoende vezels (zie vezelrichtlijn voor exacte hoeveelheden) te gebruiken. Daarnaast is ook het gebruik van een ruime hoeveelheid drinkvocht van essentieel belang. Drink minimaal 2 liter vocht per dag. Voedingsmiddel

Eenheid

Brood en graanproducten Beschuit Beschuit, volkoren Brood, bruin Brood, wit Brood, wit met vezels Brood, volkoren

1 stuks 1 stuks 1 snee 1 stuks 1 snee 1 snee


Gram

Vezel (gram)

10 10 35 35 35 35

0,0 1,0 2,0 1,0 2,5 2,5 6

Cracker Cracker, volkoren Croissant Knäckebröd Knäckebröd, vezelrijk Krentenbrood Krentenbrood, volkoren Liga, Fruitkick Ontbijtkoek Ontbijtkoek, volkoren Rijstwafel Roggebrood, donker Roggebrood, licht

1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 snee 1 snee 1 stuks 1 plak 1 plak 1 stuks 1 stuks 1 stuks

10 10 40 10 10 35 35 20 20 20 7 50 50

0,0 1,0 1,0 1,0 2,5 1,0 2,5 1,0 0,5 1,0 0,0 4,5 4,0

Ontbijtproducten Brinta Cornflakes Fruitontbijt Havermout Muesli

4 eetlepels 6 eetlepels 1 glas 5 eetlepels 3 eetlepels

25 25 150 25 25

2,5 0,5 3,0 2,0 1,5

Vezelproducten Lijnzaad Stimulance (Nutricia) Tarwekiemen Zemelen

1 eetlepel 1 pakje 4 eetlepels 5 eetlepels

5 200 25 25

1,5 7,0 4,0 11,0


7

Aardappelen en vervangers Aardappelen, gekookt Macaroni/ spaghetti, gekookt Macaroni/ spaghetti, volkoren, gekookt Pannenkoeken, bereid Witte rijst, gekookt Zilvervliesrijst, gekookt

1 stuks 1 grote lepel 1 grote lepel

50 50 50

1,5 0,5 2,0

1 stuks 1 grote lepel 1 grote lepel

70 50 50

0,0 0,0 1,0

Peulvruchten Bruine/ witte bonen, gekookt Groene erwten, gekookt Kikkererwten, gekookt Kapucijners, gekookt Linzen, gekookt

1 grote lepel 1 grote lepel 1 grote lepel 1 grote lepel 1 grote lepel

50 50 50 50 50

5,5 4,0 3,5 4,0 2,5

Groente Groente, gekookt Groente, rauw

1 grote lepel 1 schaaltje

50 50

1,5 0,5

Fruit Appel met of zonder schil Bosbessen, gemiddeld Bramen Dadels, gekonfijt Dadels vers Frambozen Gedroogd, abrikozen Gedroogd, krenten Gedroogd, pruimen

1 stuks 1 schaaltje 1 schaaltje 10 stuks 10 stuks 1 schaaltje 1 schaaltje 1 eetlepel 1 schaaltje

120 100 125 60 60 125 125 10 125

2,5 7,5 9,0 4,5 2,0 9,0 18,0 1,0 20,0


8

Gedroogd, peren Gedroogd, rozijnen Gedroogd, Tutti Frutti Grapefruit Mandarijnen Overig fruit, gemiddeld Sinaasappelen Vijgen, gedroogd Vijgen, vers Vruchtensap

1 schaaltje 1 eetlepel 1 schaaltje 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 3 stuks 3 stuks 1 glas 1 glas

125 10 125 120 60 125 120 60 60 150 150

12,0 0,5 15,5 1,5 1,0 3,0 2,0 11,0 1, 0 0,5 1,0

1 zakje 1 grote 1 stuks 1 grote 1 eetlepel Voor 1 snee 1 zakje 1 eetlepel 1 eetlepel 1 stuks 1 eetlepel

30 50 25 50 20 15 25 12 20 10 15

1,5 4,5 1,0 1,5 1,5 1,0 1,0 0,5 1,5 0,5 1,0

Vruchtensap met vruchtvlees Diversen Chips Kokosmakronen Mueslireep Mueslikoek Noten, pinda's Pindakaas Popcorn Sesamzaad Studentenhaver Volkorenbiscuitje

Zonnebloempitten


9

Wat heeft u dagelijks nodig? Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en per geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig op een dag? De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor meisjes/vrouwen en de grootste voor jongens/mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Schijf van VijfOm fit en gezond te blijven is het belangrijk om

gezond te eten. Gezond eten is samen met voldoende bewegen dé basis voor een gezond gewicht en het verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? Hiervoor is de Schijf van Vijf een eenvoudige leidraad.


10

De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken en vijf regels: 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet te veel en beweeg 3. Eet minder verzadigd vet 4. Eet veel groente, fruit en brood 5. Ga veilig met voedsel om De vijf vakken zijn de groepen voedingsmiddelen. Je eet gevarieerd als je iedere dag eet uit ieder vak. Gebruik de aanbevolen hoeveelheden uit de tabel als richtlijn, dan krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om uw lichaam gezond te houden. 1. Eet gevarieerd Variatie is gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende samenstelling. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, zodat uw voeding alle nodige stoffen levert. Varieer ook binnen de vakken. Kies elke dag uit ieder vak: 1. groente en fruit; 2. brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten; 3. zuivel, vlees(waren), vis ei of vleesvervangers; 4. vetten, olie; 5. drinken (vocht). 2. Eet niet te veel en beweeg Let op een goede ‘energiebalans’. Dat wil zeggen dat de energie die uw lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel te eten en wel veel te bewegen. Gebruik niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol. Daardoor krijgt u snel te veel calorieën binnen. Kies in plaats van Vezelrijke voeding 800338 / augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis

11

producten met veel suiker (zoals snoep en frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks), wat vaker voor brood, fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of (light)frisdrank zonder calorieën. Beweeg zo veel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag. Een goed dagmenu bestaat uit drie maaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor, zoals fruit of een boterham. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. De kans is dan groot dat u te veel extra’s gaat eten. Vaak zijn dat dan calorierijkere producten met veel vet en suiker, die minder voedingsstoffen bevatten. Eet minder verzadigd vet Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké Dit ezelsbruggetje is een handig hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. Als u veel verzadigd vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten. Kies op brood voor halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. Hierin zit voornamelijk onverzadigd (=oké) vet. Harde margarine, roomboter en vet in een wikkel is het verzadigde (verkeerde) vet. Verzadigd vet kan ook verborgen zitten in koek, gebak, chocolade, snacks, kaas, volle melk, worst en zoutjes. Kies magere melk(producten), 20+ of 30+ kaas en mager vlees/vleeswaren. Eet twee keer per week vis, waarvan tenminste één keer vette vis. Visver is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook eens vis zoals sardines, haring, gerookte zalm als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd, okévet. Harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd, verkeerd vet. Kijk dus goed op de verpakking om te weten welk vet in het product zit.


12

Eet veel groente, fruit en brood Van groente, fruit, brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten kunt u ruime hoeveelheden eten. Ze bevatten in verhouding weinig calorieën, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Een ruime consumptie van groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. Daarom vormen zij de basis voor een gezonde voeding. Nederlanders eten te weinig brood. Per dag één tot twee sneetjes (volkoren) brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te krijgen. Eet liever volkoren brood dan wit brood; volkorenbrood bevat meer vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Het eten van vezelrijke voeding helpt om uw gewicht op peil te houden. Denk ook aan brood voor tussendoor en bij de warme maaltijd. Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Eet groente, bijvoorbeeld tomaat en komkommer, ook eens op brood en neem fruit, komkommer, wortels of radijsjes tussendoor. Ga veilig met voedsel om Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op. Vaak gebeurt dit thuis en is het met eenvoudige maatregelen te voorkomen: • let op de houdbaarheidsdatum en volg de bewaaradviezen op; • vervoer gekoelde producten in een koeltas; • zet de temperatuur van de koelkast niet warmer dan 7 graden Celsius; • was groente en fruit; • verhip kip, ei en varkensvlees door en door; • vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid eten; • was regelmatig de handen met zeep. In elk geval voor het koken, na aanraking met rauw vlees en na toiletbezoek; Vezelrijke voeding 800338 / augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis

13

• • • • •

gebruik steeds schone messen, lepels, vorken en snijplanken; zet bederfelijke producten gelijk na gebruik weer terug in de koelkast; bewaar kliekjes in de koelkast en niet langer dan twee dagen; bewaar geen resten van afhaalmaaltijden; neem elke dag een schone vaatdoek, handdoek en theedoek.


14

Wat heeft u dagelijks nodig? Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig per dag? De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste heoveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Basisvoeding gemiddeld voedingsmiddelen per dag Groente

aanbevolen

hoeveelheden

19-50 jaar

51-70 jaar

70 jaar en ouder

200 g

200 g

150 g

(4 opscheplepels) (4 opscheplepels)

(3 opscheplepels)

Fruit

2 stuks (200 g)

2 stuks (200 g)

2 stuks (200 g)

Brood

6-7 sneetjes

5-6 sneetjes

4-5 sneetjes

(210-245 g)

(175-210 g)

(140-175 g)

Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten

200-250 g

150-200 g

125-175 g

4-5 aardappelen/ opscheplepels



450 ml

500 ml

650 ml

1 ½ plak (30 g)

1 ½ plak (30 g)

1 plak (20 g)

Vlees(waren), vis, kip, eieren, leesvervangers

100 – 125 g

100 – 125 g

100 – 125 g

Halvarine/ margarine

30-35 g

25-30 g

20-25 g

5 g/ sneetje

5 g/ sneetje

5 g/ sneetje

15 g (1 eetlepel)

15 g (1 eetlepel)

15 g (1 eetlepel)

1 ½ - 2 liter

1 ½ - 2 liter

1 ½ - 2 liter

Melk (producten) Kaas

Bak-, braad- en frituur-producten, olie Dranken

(inclusief melk) © Voedingscentrum – eerlijk over eten


15

Meer informatie Voor meer informatie kunt u terecht bij het Voedingscentrum Stichting Voedingscentrum Nederland Postbus 85700 2508 CK Den Haag Met vragen over gezonde voeding, voedselveiligheid, voedselkwaliteit, dieten en voedselovergevoeligheid kunt u werkdagen tussen 9.00 – 17.00 uur bellen met (070) 306 88 88 of via de mail [email protected] op contact zoeken via het contactformulier op de website www.voedingscentrum.nl Bent u op zoek naar een boek, brochure of folder over voeding dan kunt u terecht in de webshop van het Voedingscentrum op bovenstaande website. Tevens kunt u informatie inwinnen bij de Maag Lever Darm Stichting. Maag Lever Darm Stichting Postbus 430 3430 AK Nieuwegein Tel: 030-605 58 81 Fax: 030-604 98 71 Internet: www.mlds.nl Email: [email protected] Medische vragen en aanvragen van voorlichtingsmateriaal kan via de Infolijn: 0900-202 56 25 (€ 0,20 p/m). De Infolijn is bereikbaar op werkdagen van 9.00 tot 17.00 uur. Indien in gesprek kunt u uw vraag inspreken, waarna zij u zo spoedig mogelijk terugbellen. Email: [email protected]


16

Afdeling Diëtetiek Voor vragen kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek: [email protected] www.ikazia.nl

Deze tekst is gemaakt door afdeling Diëtetiek van het Ikazia Ziekenhuis Rotterdam aan de hand van de volgende brochures en artikelen: "Verstopping", brochure van de Maag Lever Darm Stichting "Diarree", brochure van de Maag Lever Darm Stichting


17

-

"Compendium dieetproducten en voedingsmiddelen 2009", Bohn Staflee Van Loghum, 2009 "Nevotabel 2010", Den Haag 2010 “Vezels", artikel van de website www.voedingscentrum.nl Nieuwe vezelrichtlijn Gezondheidsraad 2006 "De Nederlandse Norm Gezond Bewegen", Bron: Kemper et al., 2000 “Richtlijn 2: Divertikelziekte en IBS” dieetbehandelrichtlijnen, 2009


18

Diëtetiek. Vezelrijke voeding. Afdeling: Onderwerp:

Recommend Documents