Dit is versie 1.0. Klik om de nieuwste versie te downloaden van dit e-book op de volgende link.: Klik HIER Copyright: Niets uit deze uitgave mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt. Tegen overtreders zullen altijd juridische stappen worden ondernomen. Bij het samenstellen van dit e-book is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de hierin opgenomen informatie. De auteur kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuist verstrekte informatie in dit e-book.
BELANGRIJK Je mag dit e-book gratis weggeven of verkopen tegen elke prijs je maar wilt zolang de inhoud van dit boek ongewijzigd blijft. Je bezit nu de “resell rights van dit boek”
Afzender:Ton de Heij Almere, Nederland 1 mei 2008 http://www.loop-een-kennedymars.nl/
2
Inhoudsopgave De Kennedymars....................................................................................................... 4 Voorwoord............................................................................................................. 4 De Tocht...................................................................................................................... 6 Geschiedenis van de Kennedy-mars. ...............................................................6 .................................................................................................................................. 6 .................................................................................................................................. 6 De Start.................................................................................................................. 7 De route................................................................................................................. 7 De afstand.............................................................................................................. 8 Je einddoel............................................................................................................ 10 Je wandeltenue. ................................................................................................................................ 10 Wandelschoenen................................................................................................10 De wandelbroek.................................................................................................11 Sokken.................................................................................................................. 11 Overige................................................................................................................. 12 De Training........................................................................................................... 12 Zelfstandig trainen.............................................................................................. 12 De afstand opvoeren tot de gewenste kilometers......................................13 Eten en trainen.................................................................................................... 13 Voorkom blessures.................................................................................................13 Ga stretchoefeningen doen..............................................................................13 Voorkom klachten..............................................................................................14 Blessures............................................................................................................... 15 De bagage............................................................................................................. 16 Geld....................................................................................................................... 16 Veilig lopen........................................................................................................... 16 Wandelen en diabetes.......................................................................................16 Een ander verhaal...............................................................................................16 Links:..................................................................................................................... 18
3
De Kennedymars. Voorwoord Beste lezer. Het downloaden van dit boekje is een goede keus als je van bewegen houdt zonder een hoop tam tam er om heen. Alles in je eigen tempo, je eigen inzicht en je eigen motivatie. Lopen hebben we al vroeg geleerd. Wandelen veel later. Toen ik nog op de lagere school zat en verplicht mee moest doen aan de avondvierdaagse had ik al een broertje dood aan al die massale evenementen. Een Kennedymars lopen is een verhaal apart. Een Kennedymars lopen is niet moeilijk, maar je moet er wel wat voor doen. Het is een uitdaging waar je veel plezier aan gaat beleven. Ik onthul al de geheimen in mijn e-boek die te downloaden is op: www.loop-een-kennedymars.nl Toen ik mijn eerste Kennedymars heb gelopen kreeg ik een kick toen ik de finish overging. “Ik heb het gehaald” gierde er door mijn brein “80 kilometer.” Ik geloof dat ik er bijna zeventien uur over heb gedaan en heb dit niet willen missen. Al de mensen die je al wandelend ontmoet en steeds bij wandelingen tegen komt is zeker leuk te noemen. Bij andere wandelevenementen kom je automatisch de zelfde wandelaars weer tegen en hoor je de verhalen van hoe het gegaan is en wat er verandert is in die omgeving.
4
Ja, wandelen is een sociale sport waar je, als je er behoefte aan hebt, een vriendenkring kan opbouwen en natuurlijk samen de wandeling mee kunt maken. Wist je dat wandelen goed is voor de hersenen. Mensen die wandelen hebben een scherpere geest, kunnen beter dingen onthouden. Buiten een paar wandelschoenen, heb je eigenlijk niets nodig dus relatief is wandelen een goedkope sport. Wandelen is ook gezond voor de geest, het verbetert de conditie, dus minder kans op aandoeningen. Dit boek zal zeker een verrijking zijn voor de voorbereiding van jouw Kennedy-mars.
Ton de Heij
5
De Tocht. Geschiedenis van de Kennedy-mars. Volgens de boeken: Ontstaan in januari 1963 De Kennedymars is ontstaan in januari 1963. De Amerikaanse president John F. Kennedy vroeg zich af of Amerikaanse mariniers voldoende uithoudingsvermogen hadden om ongetraind binnen 20 uur 50 mijl (80.467 km) te lopen.
De Start. De meeste organisaties van de Kennedymars hanteren een systeem van voor- inschrijven om deel te nemen. De betaling geschiedt dan ook vooraf. Voor dit bedrag krijg je dan ook wat! 1 Een wandeltocht van zo'n 80 kilometer. 2 Routebeschrijving. (de route is ook gepijld dat wil zeggen aangegeven met pijlen op straat, bomen etc.) 3Verzorging. 4Medaille. 5Een gezellige dag/nacht. Natuurlijk kan je ook op de dag zelf inschrijven, maar dit geeft meer onrust voor jezelf en een hoop drukte voor de organisatie. Tevens is dit wat duurder. Als je tijdens de wandeltocht door omstandigheden uitvalt dan is het verplicht je af te melden op het daarvoor beschikbaar gestelde telefoonnummer of bij de organisatie aan de finish/start. De wandeltocht begint altijd op een afgesproken tijdstip, de meeste beginnen om 22.00 uur.
De route. De route is per mars verschillend maar de afstand is altijd ± 80 km en is meestal in delen “geknipt” door er pauzes in te lassen. De pauzes zijn er om uit te rusten en zich zelf te verzorgen zowel inwendig als uitwendig. Er zijn marsen die 's nachts gelopen worden doordat er 's avonds om 22.00 uur wordt gestart. De wandeling gaat dan volgens route naar de volgende pauzes (verzorgingstop)en de finish.
De afstand. De afstand van de Kennedymars is officieel 80.467 meter en moet binnen 20 uur gelopen zijn dus ga niet te snel van start, je hebt tijd genoeg. Als je rustig loopt dan is je snelheid al 5 km per uur. Als je getraind bent en weet wat je te wachten staat dan haal je de limiet van 20 uur makkelijk.
De 80 km wordt door de organisatie van het evenement opgedeeld in stukken. Vaak zijn het 3 grote pauzes en diverse kortere, ofwel een verzorgingsstop voor de innerlijke behoeften. Let hierbij op dat de volgende stop nog wel erg lang op zich kan laten wachten, dus neem altijd de kans waar om eventueel naar de wc te gaan en om wat te eten en drinken. De verzorging. De verzorging voordat de Kennedymars begint is zeker een serieuze zaak. Daar heel veel afhangt van hoe je je van te voren verzorgt is het zeker aan te bevelen om ruim de tijd te nemen om je lichaam te prepareren voor de wandeltocht. Eet krachtvoer voor de tocht en drink geen alcohol. Zorg dat je goed uitrust van te voren en dat je de voeten goed voor behandelt door bijvoorbeeld in te smeren met een zalf die je voeten goed beschermt. Nog een tip: Doe je wandelschoenen pas een half uur voor de wandeltocht aan. Geef je voeten nog de frisse lucht nu het nog kan. Meer tips in mijn e-boek te downloaden op www.loop-een-kennedymars.nl Ik kwam een aantal jaren geleden bij de Kennedymars van Hilversum, sv de Lat was de organiserende vereniging, en zag daar mensen zelf hun voeten intapen. Dit is dus ook te doen.
Ook rekken en strekken van de benen is aan te bevelen om overmatig spierpijn tegen te gaan. Een goede oefening is om heel kort op de tenen en dan op de hielen te gaan lopen. Ook met de voeten vanuit de enkel rondjes draaien. Bij eventuele blaren is er meestal een EHBO-er die de verzorging van je voet met blaar op zich neemt. Je materiaal tijdens de tocht is uiteraard helemaal up to date maar mocht er iets aan je schoenen of andere kledingstukken niet op orde zijn, probeer dit in zo'n vroeg mogelijk stadium te verhelpen, want dit gaat vroeg of laat tegen je werken en dat is niet de bedoeling. Denk hierbij aan blaren, schaaf wondjes tot aan mogelijk verliezen van meegenomen wandel accessoires. Achteraf verzorgen van de benen is een must wil je niet lang met eventuele spierpijn gaan lopen. Minimaal even de benen rekken en strekken
en als mogelijk een lekker warme douche of bad waarbij je de benen wat kan masseren. Je einddoel. Als de motivatie om een Kennedymars te wandelen begint te komen, je ziet in gedachten de finish naderen, waar je geliefden je staan op te wachten met een bos bloemen. Trots op jou. Je voelt de voldoening van je werken en je trainingen. De tijd die je er in gestoken hebt om dit resultaat te halen. Je weet dat je gezond bezig bent geweest en dan ga je de streep over. Je hebt 80 kilometer gelopen binnen 20 uur. Je deed het!! Misschien zeg je na afloop “leuk”, maar nooit meer een Kennedymars voor mij. Ik kan je nu wel verklappen dat je dit wel zal zeggen, iedereen zegt dit vooral als je vermoeid bent, maar al heel gauw begint het virus de kop op te steken en zeg je dit smaakt naar meer. Je zult het ervaren als je de Kennedymars gaat lopen. Je wandeltenue. Alles wat je nodig hebt om te kunnen wandelen en wat je tijdens het lopen nodig kunt hebben wordt hieronder beschreven. Wandelschoenen. Dat de wandelschoen een zeer belangrijk onderdeel van je wandel tenue is mag wel duidelijk zijn. Goede schoenen zijn te koop in daarvoor gespecialiseerde winkels. Deze speciaalzaken hebben een loopband waar je stappen met je net uitgezochte schoenen worden opgenomen op video en de video wordt daarna geanalyseerd. Het spreekt vanzelf dat je schoenen altijd moet passen. Pas in de winkel zoveel mogelijk schoenen. Loop er een stukje mee. Veel buitensportwinkels hebben speciale hellinkjes, zodat je kunt voelen hoe uw schoenen bergop- of bergafwaarts zitten.
Als je nieuwe schoenen hebt gekocht ga dan niet direct lange afstanden lopen maar ga rustig inlopen bv. 30 minuten tot een uur, dit voorkomt blaren of erger.
De wandelbroek. Als eerste aanmerking, loop nooit in een spijkerbroek, ze zijn zwaar, als het regent worden ze loodzwaar en stug en het duurt lang voor ze droog zijn. Een broek moet vooral goed zitten, dus genoeg bewegingsvrijheid, dus bijvoorbeeld als je een trap oploopt mag hij niet schuren of afknellen. De wandelbroek moet bijna wind dicht zijn, snel drogen en lekker zitten. Afritsbare pijpen zijn handig bij warm weer. Shirts. Wandelshirts zijn er ook in alle vormen en maten. Waar opgelet moet worden is dat het shirt transpiratie goed afvoert en comfortabel zit. Vaak zitten er in de shirts ook ventilatiegaten met gaas. Sokken. Gebruik naadloze wollen, badstof of katoenen sokken, niet te klein of te groot. De structuur van de stof mag niet te grof zijn. Er zijn tegenwoordig sokken in de handel die dubbel gebreid zijn en net als bij schoenen uit een
linker en een rechter sok bestaan. Er staat een L of R opgedrukt. Overige. Als er 's nachts wordt gelopen, dit gebeurt meestal, is de zaklantaarn voor lopen in het bos erg makkelijk. Bij de meeste Kennedymarsen is het reflecterende hesje voor 's nachts verplicht. Bij een lange wandeling is muziek erg lekker. Vooral als het wat moeizamer gaat dan kan je favoriete muziek je er overheen helpen. Neem je favoriete opswingende muziek mee op je mp3 speler. De bidon met water of sportdrank is eigenlijk een must tijdens het lopen van een Kennedymars. De Training. Zelfstandig trainen. Ik zelf ben tot de conclusie gekomen dat voor mij zelfstandig trainen de ideale training is voor mijn omstandigheden. Om de week een flinke wandeling, tussendoor zoveel mogelijk korte wandelingen en de afstand vergroten tot aan 50 km een maand voor de Kennedymars die je uitgekozen hebt te gaan lopen. In groepsverband lopen bij een wandelvereniging. Om bij een vereniging te lopen zal je eerst lid moeten worden bij een van de honderd of meer wandelclubs. Dit heeft uiteraard veel voordelen. Onder andere hoef je zelf niet een wandeling uit te zetten.
De afstand opvoeren tot de gewenste kilometers.
Als je aan het trainen bent geslagen is het beste volgens mij om een soort plan te maken(stappenplan) in welke tijdsduur (maanden weken of dagen) de gewenste wandelafstand gerealiseerd moet worden. Als je een schema maakt, houdt je hier dan aan. Wat voor weer het ook wordt. Zoek geen excuses om je plan te wijzigen! Je zult merken dat als je een plan hebt getrokken het eenvoudiger is om de discipline op te brengen je aan het plan te houden. Mocht je een slechte dag hebben, wat altijd kan gebeuren, probeer je toch aan je plan te houden alleen misschien een kleine wijziging voor die dag. Eten en trainen. Het is misschien overbodig om te zeggen, maar energie die we nodig hebben om te kunnen trainen komt uit ons voedsel. Dit wil dus zeggen als je goed wil trainen je ook goed moet eten. Goed eten wil niet zeggen veel eten.
Voorkom blessures. Ik kan het niet genoeg benadrukken. Wat je ook doet, trainen of een wandeling, begin rustig aan. Ga niet te hard van stapel. Zeker als je jaren niet aan sport hebt gedaan dan is het raadzaam om rustig op te bouwen.
Ga stretchoefeningen doen. Voordat je een training of wandtocht gaat beginnen is het raadzaam om een warming-up te doen om de spieren vast warm te maken. Dit kan middels stretchoefeningen Twee goede redenen om stretchoefeningen te doen zijn:
Bevordering van de doorbloeding van de spieren waardoor de spieren sneller herstellen. De verkrampte spieren worden gerekt waardoor ze zullen ontspannen. Er zijn zoveel verschillende rek en strek oefeningen. Volgens mij moet je de beste oefeningen opzoeken die jij het lekkerste vindt. Hieronder staan wat links die oefeningen bevatten. 1 stretch oefeningen 2 stretch oefeningen Voorkom klachten. Voorkom klachten van de voeten en enkels. Door de veters van de schoenen niet stevig aan te trekken voor de wandeling hebben de voeten de mogelijkheid om tijdens de wandeling iets dikker te worden wat heel normaal is. Na enkele kilometers zijn de voeten op de juiste dikte. Het is nu het moment om de veters iets te veranderen zodat je tijdens de verdere wandeling optimaal kunt genieten van goed zittende wandelschoenen. Voorkom klachten aan de schouders door tijdens het wandelen bewust (niet de hele wandeling) je schouders te ontspannen. Trek zo af en toe de schouders naar beneden voor zo'n 10 seconden waarna je ze makkelijk kan ontspannen. Dus eerst spannen daarna ontspannen. De onderrug tijdens het wandelen soepel houden door zo nu en dan de handen op de heupen te leggen en de schouders niet te bewegen. De onderrug gaat dan “overdreven”bewegen waardoor hij weer soepeltjes wordt. De knieën tijdens het rusten even rekken door middel van de hiel van de voet tegen de bil drukken geeft als je weer begint te wandelen een verfrissend gevoel.
Blessures Mocht je tijdens het lopen toch een blessure oplopen aan spieren, pezen etc. dan is het wenselijk om zo spoedig mogelijk te gaan ijzen. Dit wil zeggen dat je op de gekwetste plek ijs op de plek legt, het liefst met een doekje of zo iets tussen het ijs en de plek. Minimaal tien minuten volhouden is het devies. Spieren die niet meer willen zoals ze moeten functioneren, komt ook voor. De EHBO van de organiserende vereniging kan hierbij een helpende hand zijn en je masseren. Bij aanhoudende pijn altijd een arts raadplegen om erger te voorkomen. Zeker na het lopen van een tocht is het raadzaam om naar de arts te gaan. Tips-info wandelingen etc. Wanneer je door een teek bent gepakt. Verwijder de teek zo snel mogelijk. Mishandel de teek niet met jodium, ether, alcohol, een brandende sigaret of iets dergelijks, en knijp ook niet in de teek. Daardoor raakt de teek geïrriteerd en spuit mogelijk besmet speeksel in de bloedbaan. Dan ben je nog verder van huis! Het beste kun je de teek verwijderen met een speciale tekentang. Pak de teek daarmee onder de kop en zo dicht mogelijk bij de huid beet, draai de tekentang iets naar links en daarna iets naar rechts. De teek zal daardoor gedeeltelijk loskomen. Trek daarna de teek met voorzichtige bewegingen los. Mocht je geen tekentang bij de hand hebben, dan gaat het ook met een paar lange (dames)nagels. Ontsmet aansluitend de huid met jodium.
Noteer de datum en ook de plaats waar de teek gezeten heeft in je agenda. In principe is het geen probleem wanneer er een stukje van de kop van de teek is achtergebleven in de huid. Na verloop van enige tijd komt dit restant vanzelf uit de huid. Wanneer er toch een infectie ontstaat, stel je dan onder behandeling van de huisarts. De bagage. De bagage die je meeneemt in je rugzak moet je kritisch bekijken want je moet het allemaal meesjouwen. Geld. Neem voor onderweg wat contant geld mee om wat te kopen om te nuttigen. Veilig lopen. Loop altijd aan de linkerkant van de weg. Je kunt dan de tegenligger zien aankomen en de tegenligger jou. Gezien en gezien worden!! Wandelen en diabetes. Als een diabeet goed op zichzelf let en goed blijft eten en drinken kan het zeer goed gaan tijdens het lopen van de Kennedymars. Raadpleeg anders eerst een diëtist voor je gaat beginnen met de voorbereidingen. Een ander verhaal. Eerst een verhaal van een man die de Kennedymars had gelopen. Hij was erg vermoeid en die dag was het bloedje heet. Hij had zich voorgenomen om voor hij naar huis zou gaan nog even te rusten in zijn auto. Zo gezegd zo gedaan. Even de airco aan, lekker koel in de auto.
Toen hij wakker werd en naar huis wilde gaan, je raad het al, was de accu van de auto leeg. Even bellen met de ANWB om toch maar een beetje stroom te krijgen want de hele parkeerplaats was leeg. Iedereen wilde met deze hitte naar huis. Je bent weer thuis. Als je een blessure hebt opgelopen die niet beter word is het raadzaam naar een dokter te gaan. Als je te lang doorloopt kan het erger worden en dat is niet de bedoeling. Ook fysiotherapie kan hierbij helpen. Vaak is het zo dat als je goed getraind bent je snel hersteld van blessures en je spierpijn. Omdat je de aanwijzingen en tips die in dit boekje staat opvolgt is dit uiteraard van toepassing.
Nawoord Nu je dit boek hebt gelezen heb je een heleboel ontdekt betreffende het fenomeen Kennedymars.
Bedankt dat je dit boek hebt gedownload, ik weet zeker dat je nu begint met de voorbereiding van je Kennedymars. Met een beetje goede wil eindig je net zo vrolijk als je begint.
Ton de Heij www.loop-een-kennedymars.nl
Links: http://www.delat.nl/ de 80 van de Langestraat Kennedymars Haaksbergen Kennedymars Someren Kennedymars Sittard
Het volledige boek is te vinden op: www.loop-een-kennedymars.nl
