Diář. mého pohybu Jméno:

Diář

mého pohybu 2016

Jméno: .....................................................................

© Henk Badenhorst - istock

Vydavatel

Ve spolupráci s

EuropeActive Avenue des Arts 43/7 B-1040 Brussels, Belgium

Ohradské nám. 1628/7a 155 00 Praha 5

Vypracovala společnost eurMind asbl Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Braine-l’Alleud, Belgium www.eurmind.eu Informace obsažené v této publikaci byly sestaveny velice pečlivě a jsou přesné podle nejlepšího vědomí a svědomí autorů. Vydavatel nepřebírá žádnou odpovědnost za chyby či opomenutí.

Spolufinancováno z programu Evropské unie Erasmus + Tento projekt je financován za podpory Evropské Unie. Tato publikace odráží pouze názory jejího autora a Evropská Komise nenese odpovědnost za jakékoli případné použití informací v ní obsažených.

© EuropeActive, 2016

Vážení studenti, Diář mého pohybu tvoří součást Evropského týdne sportu – týdne, kdy se lidé všech společenství napříč Českou republikou a Evropou ve zvýšené míře zapojí do sportu a dalších pohybových aktivit. Jak už jistě víte, zůstat fyzicky aktivní je důležité. Přesto je mezi “věděním” a “konáním” propastný rozdíl a podle průzkumu z loňského roku pouze 11% mladých lidí (ve věku 15-24) napříč Evropou “pravidelně” cvičí nebo provozuje sport, a toto číslo s přibývajícím věkem klesá až k 8%. Hlavním důvodem tohoto poklesu je nedostatek času. Smyslem Diáře mého pohybu je pomoci vám najít si čas na sport nebo pohybovou aktivitu, která vám bude přinášet radost. Na nadcházejících stránkách: se seznámíte s různými typy pohybových aktivit, které by vás mohly bavit; se naučíte, jak si na tyto aktivity najít čas v rámci vašeho týdenního plánu; můžete sledovat, jak si vedete a přizpůsobovat si svůj časový plán; můžete identifikovat překážky, které vám v pohybu brání… a překonávat je! Dovednosti plánovat a řešit problémy, se kterými se prostřednictvím Diáře mého pohybu setkáte, vám pomohou zařadit pohyb do vašeho běžného týdenního programu jako jeho pravidelnou součást – ne jen v průběhu Evropského týdne sportu, ale po celý školní rok a v letech nadcházejících.

1

FaKtA fyzická aktivita je prospĚŠná! Fyzická aktivita je prospěšná pro tělo. Posiluje srdce, podporuje správnou stavbu kostí a svalů – a také snižuje riziko vážných onemocnění, jakými jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. Fyzická aktivita je prospěšná pro mysl. Zvyšuje sebevědomí, snižuje stavy úzkosti a deprese a zvyšuje naší schopnost zvládat stres. Fyzická aktivita je prospěšná pro pocit celkové pohody. Zvyšuje hladinu energie, zlepšuje kvalitu spánku, je prevencí proti tloustnutí a podporuje snižování váhy.

Fyzická aktivita, cvičení nebo sport? Fyzická aktivita, cvičení a sport nejsou jedno a to samé. Pokud neradi sportujete nebo neradi cvičíte, přesto můžete být fyzicky aktivní. Fyzická aktivita se vymezuje jako jakýkoli tělesný pohyb, v jehož důsledku se zvyšuje výdaj energie nad klidovou úroveň. Cvičení jsou plánované a strukturované opakující se pohyby, které zlepšují kondici a zdraví. Sport je fyzická aktivita, která se řídí pravidly a obvykle zahrnuje soutěžní situace.

I mírná fyzická aktivita je lepší než sezení. Ovšem sport a cvičení jsou lepší, protože rozvíjejí a udržují fyzickou kondici.

2

Evropské dĚti tráví fyzickými aktivitami pouze 5% času stráveného ve škole

Příklady Napište několik příkladů fyzických aktivit, cvičení a sportů do správných kruhů. Některé druhy fyzické aktivity mohou být cvičením i sportem, v závislosti na kontextu. Fyzická aktivita zahrnuje cvičení i sport.

Fyz i cká akt i v i ta

C v i č en í

Sport

3

fyzická kondice Fyzická kondice je soubor dovedností spojených se schopností být fyzicky aktivní. Patří mezi ně například síla, flexibilita a aerobní vytrvalost. Síla souvisí s kostmi a svalstvem: silné tělo dokáže vyvinout velikou sílu a také jeho držení je správné. Flexibilita souvisí s klouby a svalstvem: pružné tělo se pohybuje snáz. Aerobní vytrvalost má spojitost se srdcem a plícemi. Jste-li aerobně vytrvalí, vydržíte námahu delší dobu.

Různé fyzické aktivity rozvíjejí různé vlastnosti fyzické kondice. Zaškrtněte aspekty fyzické kondice vztahující se ke každé z uvedených fyzických aktivit. Doplňte i vaše nejoblíbenější pohybové aktivity! Aktivita Badminton Gymnastika Jogging/běh Horolezectví Plavání Vaše nejoblíbenější pohybové aktivity: ................................................ ................................................

4

Síla

Flexibilita

Aerobní vytrvalost

záznamník pohybových aktivit V následující tabulce si veďte přehled o všech vašich fyzických aktivitách v průběhu jednoho týdne. Pamatujte na zahrnutí hodin tělesné výchovy a také to, že i jízda na kole do školy nebo odnesení nákupu domů se počítají!! U každé fyzické aktivity poznamenejte, jak dlouho trvala, a označte ji písmenem, jestliže podporuje rozvoj síly (S), flexibility (F) a/nebo aerobní vytrvalosti (AV).

Záznamník pohybových aktivit – Týden..................................................... 2016 Fyzická aktivita

Délka trvání

S-F-AV

Pondělí, .................................... 2016

Úterý, ........................................ 2016

Středa, ...................................... 2016

5

Fyzická aktivita Čtvrtek, ...................................... 2016

Pátek, ........................................ 2016

Sobota, ...................................... 2016

Neděle, ...................................... 2016

6

Délka trvání

S-F-AV

pokyny pro podporu FyZicKé Aktivity Nemusíme být blázni do sportu, aby pro nás byla fyzická aktivita prospěšná. Stačí hodina denně – včetně chůze nebo jízdy na kole do školy a zpět, tanec, výpomoc na zahradě nebo s domácími pracemi – už to je výborný způsob, jak začít. Delší nebo intenzivnější fyzická aktivita je samozřejmě lepší. Pokyny pro podporu fyzické aktivity vydané Světovou zdravotnickou organizací doporučují mladým lidem: Alespoň 60 minut mírné až intenzivní fyzické zátěže každý den; Aktivity s intenzivní fyzickou zátěží alespoň třikrát týdně; Zařazení aktivit na posilování svalstva a kostí; Minimalizaci doby strávené sezením.

Jak mírná je mírná zátěž? V průběhu “mírné” fyzické zátěže jste stále schopni hovoru, a to i v krátkých větách. Během “intenzivní” aktivity se stává hovor mnohem obtížnějším.

Fakta méně než 10% Evropských dětí splňuje doporučení světové zdravotnické organizace týkající se fyzické aktivity

7

skupinové cvičení V rámci Evropského týdne sportu jste se nedávno zúčastnili skupinového cvičení. Prosím, zapřemýšlejte nad touto aktivitou a doplňte:

Jakých pohybových aktivit jste se účastnili? .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................

Co vás bavilo a proč? .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................

Co vás nebavilo a proč? .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................

8

existuje mnoho druhů FYZICKÉ AKTIVITY To, zda vás baví konkrétní sport nebo fyzická aktivita, závisí velkou měrou na vaší povaze. Naštěstí existuje celá řada aktivit tak, aby bylo vyhověno vkusu každého z nás! Do následující tabulky zapište ty vlastnosti sportů nebo fyzické aktivity, které vás skutečně baví a vedle nich příklady, které tomuto výběru vyhovují. Ve spodní části stránky je uvedený seznam sportů pro vaši inspiraci. Co se mi na tomto sportu líbí?

Příklady

Aerobik | Alpinismus | Atletika | Badminton | Basketbal | Běh na lyžích | Bobování | Bojová umění | Box | Bruslení na ledě | Cyklistika | Golf | Gymnastika | Fitness | Horolezectví | Horská cyklistika | Házená | Chůze na sněžnicích | In-line bruslení | Jachting | Jeskyňářství | Jezdectví | Jízda na kolečkových bruslích | Jízda na saních | Jóga | Kajakářství | Kanoistika | Kopaná | Krasobruslení | Kriket | Lakros | Lední hokej | Lukostřelba | Netball | Paintball | Pilates | Plavání | Plážový volejbal | Potápění | Přespolní běh | Rafting | Raketbal | Rugby | Rychlobruslení | Rytmická gymnastika | Silová chůze | Sjezdové lyžování | Skateboarding | Skoky do vody | Skoky na trampolíně | Snowboarding | Squash | Stolní tenis | Střelectví | Surfing | Synchronizované plavání | Šerm | Tanec | Tenis | Turistika | Veslování | Vodní lyžování | Vodní pólo | Vodní sporty | Volejbal | Vzpírání | Windsurfing | Zápas

9

co jsem se naučil – kontrolní seznam Chápu důvody, proč má fyzická aktivita význam Rozumím tomu, jak různé typy fyzické aktivity podporují různé aspekty fyzické kondice. Uvědomuji si, že je důležité začlenit rozmanité fyzické aktivity do každodenního života. Dokáži určit fyzické aktivity, které mi přináší radost. Vím, kolik fyzické aktivity by mělo být zařazeno v jednom týdnu, a vím jak toho docílit v praxi i s ohledem na dva výše uvedené body.

Použijte, co jste se naučili! Na další stránce si připravte týdenní plán fyzických aktivit, který se budete snažit každý týden dodržovat. Můžete zahrnout fyzickou aktivitu, které se v současné době věnujete a která vás baví. Váš plán by měl: Zahrnovat 1 hodinu fyzické aktivity každý den, včetně intenzivní aktivity třikrát týdně; Zahrnovat různé druhy fyzických aktivit (které podporují rozvoj flexibility, síly a aerobní vytrvalosti); Dělat vám radost. Chůze nebo jízda na kole do školy, aktivní činnosti o přestávkách a hodiny tělesné výchovy, to jsou všechno fyzické aktivity, které můžete do vašeho plánu zahrnout. Neplánujte si ale fyzickou aktivitu na čas, který trávíte ve výuce, přípravou domácích úkolů, při jídle nebo spánkem.

10

týdenní plán fyzických Aktivit

Den

Čas

Fyzická aktivita

Mírná nebo intenzivní?

Podporuje sílu (S), flexibilitu (F), aerobní vytrvalost (AV)

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

Proberte tento plán doma! Vaši rodiče nebo pěstouni vám mohou doporučit drobné úpravy.

11

záznamník pohybových aktivit Nadcházející dva týdny se snažte držet vašeho plánu a udržovat si přehled o skutečně prováděných činnostech.

Týden............................................................................................................. 2016 Datum

Fyzická aktivita

Délka trvání

S-FAV

Pil jsem dostatečně?

pondělí, ..................... 2016 úterý, ......................... 2016 středa, ....................... 2016 čtvrtek, ...................... 2016 pátek, ........................ 2016 sobota, ...................... 2016 neděle, ...................... 2016

Užitečné tipy: Musí vás to bavit: existují stovky různých aktivit, vyzkoušejte něco nového, najděte si takovou aktivitu, která vám bude přinášet radost! Aktivitu provádějte s kamarádem nebo skupinou přátel!

12

Začněte na své vlastní úrovni a postupně zvyšujte dobu trvání a/nebo intenzitu. Ti, kteří mají příliš velká očekávání v krátké době, jsou často zklamáni a vzdají to.

Týdenní přehled: délka trvání celkem

Potřebuji pracovat více nebo méně?

mírná intenzivní Zahrnul jsem: Aktivity podporující aerobní vytrvalost? Aktivity podporující rozvoj síly? Aktivity podporující rozvoj flexibility?

Pil jsem dostatečně? Celkově jsem: ze sebe měl dobrý pocit spal dobře byl plný energie

13

Záznamník pohybových aktivit

Týden............................................................................................................. 2016 Datum

Fyzická aktivita

Délka trvání

S-FAV

pondělí, ..................... 2016 úterý, ......................... 2016 středa, ....................... 2016 čtvrtek, ...................... 2016 pátek, ........................ 2016 sobota, ...................... 2016 neděle, ...................... 2016

Bezpečnost je stejně důležitá jako fyzická aktivita: Pamatujte na pitný režim… před, během a po každé fyzické aktivitě. Protáhněte se a zahřejte se před i po každé fyzické aktivitě. Buďte ke svému tělu laskaví! Začínejte pomalu, zátěž zvyšujte postupně. Používejte správné vybavení: obuv, helmy, chrániče na kolena... Buďte obezřetní, jste-li v přírodě za zhoršených světelných podmínek, zejména v zimě. Máte-li chronický problém, navštivte nejprve lékaře.

14






15

Fakta voda je důležitá Asi 60% těla tvoří voda: osoba o hmotnosti 30kg zadržuje okolo 18kg vody.

je důležité pít před, během a po každé fyzické aktivitě.

Každý den vodu ztrácíme, nejvíce močením, dýcháním a pocením. Ztráta vody se nazývá dehydratace. Zavodňování se říká hydratace. Je důležité zůstat hydratovaný, jinými slovy doplňovat vodu, kterou ztrácíme: pokud nedoplňujeme ztracené tekutiny, může se nedostatečná hydratace projevit závratěmi, nevolností, únavou, bolestmi hlavy a je-li dehydratace příliš silná, můžeme dokonce omdlít nebo dostat záchvat. Abychom zůstali řádně hydratováni, měli bychom pít 1,5 až 2 litry (6-8 sklenic) denně, případně ještě více, pokud jsme fyzicky aktivnější nebo je-li horko.

Musí se doplňovat voda? Nemusíme pít vodu, abychom zůstali hydratovaní, můžeme pít i jiné tekutiny. Nicméně 100% voda je nejlepší: je levná (zejména kohoutková voda), dostupná téměř všude, a neobsahuje žádný zbytečný přidaný cukr nebo kofein.

16

kvíz Pokyny Světové zdravotnické organizace pro mladé lidi doporučují pro podporu fyzické aktivity: (a) Maximálně 10 minut intenzivní fyzické zátěže každý den (b) Hodinu mírné nebo intenzivní fyzické zátěže každý den (c) Cvičení jednou měsíčně

Co je to hydratace? (a) Ztráta vody (b) Příjem vody (c) Nadměrné pocení

Zvolte nejvhodnější definici fyzické aktivity: (a) Je to totéž jako fyzická kondice (b) Vysedávání v posteli (c) Veškerý tělesný pohyb, v jehož důsledku se zvyšuje výdaj energie nad klidovou hodnotu

Fyzická kondice: (a) Se cvičením a sportováním rozvíjí (b) Je podmínkou pro provádění cvičení a sportování (c) Je totéž co fyzická aktivita

Aerobní vytrvalost nás činí: (a) Flexibilnějšími/pružnějšími (b) Silnějšími (c) Schopnými snášet námahu po delší období

Odpovědi naleznete na straně 28!

17

kontrola po 2 týdnech Nastal čas zhodnotit, jak si vedete: Drželi jste se přesně svého plánu fyzických aktivit? Ano | Ne Dělalo vám radost držet se vašeho plánu fyzických aktivit? Ano | Ne Pokud jste alespoň na jednu z těchto otázek odpověděli “ne”, zvažte, co byste mohli být schopni změnit.

Jaké problémy máte? Je-li pro vás těžké držet se vašeho plánu, co je toho příčinou? ............................................. .............................................................................................................................................. Dokážete problém vyřešit?..................................................................................................... .............................................................................................................................................. Pokud ano, jak?.............................................................................................................. ....................................................................................................................................... Pokud ne, jak můžete váš plán změnit, aby se problému předešlo?................................ .......................................................................................................................................

Co vás nebaví? Je to z důvodu času? Místa? Společnosti? Zvolili jste si fyzickou aktivitu, kterou nemáte rádi? Nebo není váš pokrok takový, v jaký jste doufali? Co můžete změnit, abyste měli z dodržování vašeho plánu radost? .............................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................

18

Nový a vylepšený plán fyzických Aktivit Do následující tabulky si zapište váš nový plán fyzických aktivit, zahrnující veškeré změny, které jste se rozhodli učinit. Pamatujte, že plán by: vás měl těšit a motivovat; měl být realistický, a to i pro vaše rodiče; měl být v souladu s Pokyny Světové zdravotnické organizace.

Den

Čas

Fyzická aktivita



pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle

Proberte tento plán doma! Vaši rodiče nebo pěstouni vám mohou doporučit drobné úpravy.

19

záznamník pohybových aktivit Příští dva týdny si udržujte přehled o skutečně prováděných činnostech.

Týden............................................................................................................. 2016 Datum

Fyzická aktivita

Délka trvání

S-FAV


pondělí, ..................... 2016

úterý, ......................... 2016

středa, ....................... 2016

čtvrtek, ...................... 2016

pátek, ........................ 2016

sobota, ...................... 2016

neděle, ...................... 2016

FaKtA Pokud provádíte novou fyzickou aktivitu, je mírná bolest svalstva v pořádku a měla by po několika dnech odeznít. Protažení před cvičením a po něm pomáhá!

20





21

záznamník pohybových aktivit

Týden............................................................................................................. 2016 Datum

Fyzická aktivita

Délka trvání

S-FAV


pondělí, ..................... 2016

úterý, ......................... 2016

středa, ....................... 2016

čtvrtek, ...................... 2016

pátek, ........................ 2016

sobota, ...................... 2016

neděle, ...................... 2016

FaKta krokoměry počítají kroky, které jste udělali. jsou skvělé pro motivaci a základní modely nejsou drahé!

22





23

Problémy… Zabránily vám nějaké problémy v provádění fyzické aktivity, které jste se chtěli věnovat?

Například: Nedostatek sportovních zařízení nebo klubů – vysoká cena – nedostatek bezpečných rekreačních prostorů – přílišná vzdálenost – přílišná soutěživost – nedostatek času – chybějící prostor pro následné osvěžení – chybějící motivace – obava ze zesměšnění – nedokážu se přinutit začít… Pokud ano, napište je prosím zde. . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... . . ....................................................................................................................................... .

24

…a řešení Identifikace problémů je prvním nezbytným krokem. Druhým krokem je nalézt řešení! Zamyslete se nad možnými řešeními problémů, které jste identifikovali. Například, je-li zakoupení vybavení příliš nákladné, možná by se dalo zapůjčit, pronajmout nebo zakoupit použité? Některé problémy vyřešíte možná sami, zatímco s jinými vám budou schopni pomoci vaši kamarádi, rodiče nebo pěstouni… Proberte je s vašimi nejbližšími! Poznamenejte si řešení, která jste našli pro překonání problémů. ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ . ........................................................................................................................................ .

25

MFA – Manifest fyzické aktivity Navrhněte jako třída Manifest fyzické aktivity, který byste rádi sdíleli s ostatními studenty, školní komunitou nebo i širší veřejností. Tento manifest by měl formulovat: Proč je fyzická aktivita důležitá – pro vás a pro mladé lidi obecně: .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. Jakou radu byste dali jiným mladým lidem, kteří si přejí být fyzicky aktivní: .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. Jaký největší problém brání pravidelnému provádění fyzických aktivit: .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. Nejlepší řešení, jaké jste našli pro problém s pravidelným prováděním fyzických aktivit: .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. Co může podniknout veřejnost pro to, aby mladým lidem pomohla zapojit se do pravidelných fyzických aktivit: .............................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................

26

Nový a ještě zdokonalenější plán fyzických Aktivit Pamatujte, že fyzická aktivita by se měla stát součástí vašeho každodenního života, ne jen v tomto pololetí, ale po celý rok, v příštím roce a ve všech nadcházejících letech.

Pamatujte, že plán by: vás měl těšit a motivovat; měl být realistický, a to i pro vaše rodiče; měl být v souladu s Pokyny Světové zdravotnické organizace. Den

Čas

Fyzická aktivita



pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle

27

Užitečné odkazy Na těchto stránkách najdete další informace o fyzických aktivitách a pitném režimu: Česko se hýbe: http://ceskosehybe.cz Česko sportuje: http://ceskosportuje.cz Sportuj s námi: http://www.sportujsnami.cz Výživa dětí: http://vyzivadeti.cz fit konto: http://www.fitkonto.cz Odpovědi na otázky ze strany 17: Pokyny Světové zdravotnické organizace pro mladé lidi doporučují: Hodinu mírné nebo intenzivní zátěže každý den, včetně fyzické aktivity intenzivní zátěže třikrát týdně. (B) Co je to hydratace? Hydratace je příjem vody. Měli bychom vypít alespoň 1.5-2 litry denně – tato hodnota se může lišit v závislosti na úrovni zátěže fyzické aktivity a klimatických podmínkách. (B) Zvolte nejvhodnější definici fyzické aktivity: Veškerý tělesný pohyb, v jehož důsledku se zvyšuje výdaj energie nad klidovou hodnotu. Fyzická aktivita zahrnuje sporty a cvičení, jakož i každodenní rutinní činnosti jako např. chůzi, běh, tanec, bruslení, cyklistiku, zahradničení, uklízení... (C) Fyzická kondice: se cvičením a sportováním rozvíjí. Různé druhy cvičení a sportu podporují rozvoj různých aspektů fyzické kondice. (A) Aerobní vytrvalost nás činí: schopnými snášet námahu po delší období a má souvislost s naším srdcem a plícemi. (C)

28

HODNOTÍCÍ DOTAZNÍK Je pro nás důležité vědět, jak jste si vedli! Prosím, zamyslte se nad následujícími otázkami a zodpovězte nám je on-line na http://www.ehfa-programmes.eu/ALCIS

Vaše odpovědi jsou anonymní, ale mají pro nás velký význam, prosíme tedy o upřímnost! Řekli byste před vyplněním tohoto Diáře mého pohybu, že jste byli dostatečně fyzicky aktivní? Řekli byste po vyplnění tohoto Diáře mého pohybu, že se snažíte být více fyzicky aktivní? Jak často cvičíte nebo sportujete ve vašem běžném týdnu? Pomohl vám Diář mého pohybu pochopit význam fyzické aktivity? Pomohl vám Diář mého pohybu zařadit fyzickou aktivitu jako pravidelnou součást vašich každodenních činností? Věříte, že budete dodržovat rozvrh fyzických aktivit do konce školního roku? Jaké jsou z vašeho pohledu hlavní přínosy fyzické aktivity pro vás osobně? Co vás nejvíce motivuje k fyzické aktivitě? Jaká je hlavní překážka, na kterou jste se během provádění fyzických aktivit narazili? Jak vás bavilo pracovat s tímto Diářem mého pohybu?

Spolufinancováno z programu Evropské unie Erasmus +

Diář. mého pohybu Jméno:

Recommend Documents