DETOXIKAČNÍ KUCHAŘKA Pavlína Broučková
(c) Pavlína Broučková 2015 Obálka (c) Tomáš Brouček 2015 1.vydání, leden 2016 Tisk: Tiskárna Twin, s.r.o., Olomouc
Obsah Obecné zásady .................................................................... 5 Snídaně a svačiny 1.Banánové pyré s mákem .................................................. 10 2. Jablka se skořicí .............................................................. 11 3. Ovesné vločky se semínky a rozinkami........................... 12 4. Pomerančová kaše se lněným semínkem ....................... 13 5. Lněné krekry se semínky................................................. 14 6. Slunečnicové kuličky s ovocnou náplní ........................... 16 7. Pohanková kaše s brusinkami ......................................... 17 8. Avokádová pomazánka "guacamole" s mrkví a řepíkatým celerem ................................................................................ 18 9. Mandlové mléko .............................................................. 19 10. Ovesná kaše.................................................................. 20 11. "Vajíčková" pomazánka ................................................. 21 12. Pralinky .......................................................................... 22 13. Broučkova vitamíno-proteinová kaše ............................ 23 14. Sladká chia kaše na dva způsoby ................................. 24 15. Medová pohanka ........................................................... 25 16. Müsli s čerstvým ovocem .............................................. 26 17. Zelená kaše s konopným semínkem ............................. 27 Polévky 18. Dýňová polévka ............................................................. 30 19. "Bramboračka" s pohankovou lámankou ....................... 31 20. Zázvorová polévka pro zahřátí ...................................... 32 21. Mrkvo-rajčatová polévka................................................ 33 22. Hrášková polévka .......................................................... 34 23. Chřestová polévka s fazolkami ...................................... 35 24. Polévka z červené řepy se smetanou............................ 36
Hlavní jídla 25. Bramborové šišky s mákem .......................................... 38 26. Kuskus s čerstvou zeleninou a bylinkami ...................... 39 27. Bylinkové těstoviny s petrželkou.................................... 40 28. Pyré z kořenové zeleniny se zelenou oblohou .............. 41 29. Bramborová kaše s kysaným zelím ............................... 42 30. Čerstvá zelenina s cuketovou omáčkou ........................ 43 31. Cuketové fettuccine s rajčatovou omáčkou ................... 44 32. Quinoa se špenátovým pestem ..................................... 45 33. Koprová omáčka s bramborami..................................... 46 34. Mrkvová kaše ................................................................ 47 35. Mexický zeleninový kotlík .............................................. 48 36. Luštěninová rýže s míchaným salátem ......................... 50 37. Rajčatová rýže po indicku.............................................. 51 Saláty 38. "Živý" Caesar salát ........................................................ 54 39. Jarní pampeliškový salát ............................................... 55 40. Thajský salát z červeného zelí ...................................... 56 41. Kapustový salát s ovocem a makovou zálivkou ............ 57 42. Bramborový salát nazeleno ........................................... 59 43. Rajčatový salát s rukolou............................................... 60 44. Brokolico-květákový salát s těstovinami ........................ 61 45. Broučkův proteinový salát ............................................. 63 Speciality 46. Domácí kysané zelí "jinak" ............................................ 66 Naši pomocníci v kuchyni ................................................ 69 Rady pro nakupování ........................................................ 71
Obecné zásady
Při detoxikaci těla je důležité napomoci trávicí soustavě odlehčením jídelníčku. Strava by měla být taková, aby: • • • • • • •
nezatěžovala organismus, tedy zejména střeva, játra a ledviny v maximální míře ulehčovala trávení organismus nezanášela nezakyselovala obsahovala dostatek vlákniny pro podporu čištění obsahovala dostatek výživných látek (vitamínů, minerálů, antioxidantů) suroviny měly pokud možno nízký glykemický index
Při přípravě pokrmů se držte následujících zásad: •
• •
•
v průběhu detoxikace vynechte živočišné bílkoviny, bílou mouku, rafinovaný cukr, rafinovanou sůl, alkohol, kávu, černý čaj, sójové výrobky pokud možno vůbec nesolte, nebo jen špetkou NERAFINOVANÉ soli používejte pouze MINIMUM koncentrovaných TUKŮ (ať už rostlinných nebo živočišných). Pokud nějaký tuk potřebuji, pak volím extra panenský, nerafinovaný, v bio kvalitě, z prvního lisování a to nejlépe olej lněný, olivový nebo kokosový. nejvhodnější jsou neupravená JÍDLA PŘÍMO Z PŘÍRODY (tedy syrové, tzv. raw), vařená v páře/vodě nebo fermentovaná bez umělých přípravků. Nebudete péct ani smažit.
6
Recepty z této kuchařky berte jako inspiraci. Můžete je modifikovat dle vlastní chuti a nápaditosti, s využitím zásad uvedených na předchozí stránce. Strava založená na těchto principech je vhodná nejen pro období detoxikace, ale i do běžného života. Je to strava pro život a výživu vašich buněk. Nechť vám chutná a nechť je jídlo vaším lékem!
S láskou
Tato kuchařka byla vydána v lednu 2016. Průběžně budeme zveřejňovat další recepty, rady, tipy a doporučení. Naleznete je na webových stránkách zde (odkaz přesně opište do svého internetového vyhledávače): www.detoxy.cz/recepty.html
7
Snídaně a svačiny
1. BANÁNOVÉ PYRÉ S MÁKEM Rychlé, syté, jednoduché a velmi dobré jídlo, které se hodí nejen jako snídaně, ale i na zahnání chutí na sladké. 1 porce 2 zralé banány 2 lžíce máku trochu vody dle potřeby 1. Banány rozmixujeme (eventuelně lze i rozmačkat vidličkou nebo nastrouhat), podle potřeby naředíme trochou vody, přidáme mák a můžeme ihned podávat. Tip Místo máku je možné vyzkoušet také nepražený karobový prášek, výsledná chuť bude podobná banánu s čokoládou.
10
2. JABLKA SE SKOŘICÍ Jablka mají velkou výhodu, že je lze sehnat po většinu roku přímo od českých pěstitelů. Díky skořici tato snídaně po ránu příjemně prohřeje organismus. Zároveň je lehká, hodí se tedy jako malá svačinka nebo pro ty, komu stačí ráno jen něco malého. 1 porce 2 středně velká jablka 2 lžičky skořice 1 lžička medu 1. Jablka odjádříme, nastrouháme najemno a smícháme se skořicí. Pokud mají příliš tuhou slupku, můžeme je i oloupat. 2. Některé odrůdy jablek umí být pořádně kyselé, v takovém případě je lepší přidat trochu medu. Tip Velmi chutná je také varianta se zralými hruškami místo jablek
11
3. OVESNÉ VLOČKY SE SEMÍNKY A ROZINKAMI Ideální snídaně nebo svačina třeba na cestu nebo do zaměstnání. Stačí vzít s sebou suchou směs a horkou vodu v termosce. Rozhodně zasytí a poskytne spoustu energie. 1 porce 5 lžic ovesných vloček 4 lžičky semínek (lněné, slunečnicové, dýňové, chia, sezamové, konopné) 2 lžičky sušeného ovoce (například rozinky nebo brusinky) trochu medu, pokud je třeba přisladit voda 1. V misce smícháme vločky se sušeným ovocem a přelijeme horkou vodou, aby bylo ponořené a změklo. 2. Když voda trochu vychladne, přidáme semínka a podle chuti med. Semínka lze přidat celá a důkladně je rozkousat, nebo využít mlýnek. 3. Vše dobře promícháme a necháme ještě několik minut odstát, pak můžeme podávat. Tip Velmi dobrá varianta je se sušenými datlemi, fíky nebo meruňkami. Pak už není třeba ničím doslazovat.
12
4. POMERANČOVÁ KAŠE SE LNĚNÝM SEMÍNKEM Kombinace svěžesti a lehkosti pomerančové šťávy a zdravých tuků plných energie ze lněného semínka. Zdánlivě malá porce dokáže na dlouho zasytit. 1 porce 2 pomeranče 8 lžic lněných semínek (celých) 1. Pomeranče odšťavíme. 2. Lněné semínko umeleme (např. v elektrickém mlýnku na kávu), smícháme s pomerančovou šťávou a můžeme ihned podávat. Lněné semínko nikdy nekupujeme mleté. Vždy si ho umeleme až těsně před konzumací, neboť velmi rychle oxiduje a ztrácí svou výživnou hodnotu. Čerstvě namleté je jedním z nejlepších (a nejlevnějších) zdrojů omega-3 mastných kyselin.
13
5. LNĚNÉ KREKRY SE SEMÍNKY Lněné krekry mohou posloužit místo chleba. Mají neutrální chuť, takže záleží, k čemu se využijí – nejlépe se hodí k pikantním dipům, pomazánkám nebo chuťově výrazným salátům. Lněné semínko kromě živin má velmi hodnotné oleje a slizové látky, které jsou velmi blahodárné pro trávicí trakt. ½ plechu na pečení 1 hrnek nemletého lněného semínka (hnědé, zlaté nebo kombinace) 2 lžíce loupaného slunečnicového semínka 1 lžička sušeného česneku v prášku 1 lžička sušené cibule v prášku kajenský pepř dle chuti (nemusí být) voda 1. Všechny suroviny smícháme v míse dohromady a zalijeme studenou vodou. Zamícháme, aby se semínka ponořila. 2. Během 30-ti až 60-ti minut pustí lněné semínko sliz a vznikne gelovitá hmota. 3. Připravíme si pečící papír, který vložíme na tác nebo plech na pečení. Vylijeme na něj vzniklou směs a opatrně roztáhneme po celém povrchu papíru. 4. Je důležité, aby směs tvořila souvislou vrstvu (nikde nesmí být mezery) a zároveň aby vrstva nebyla příliš vysoká, zhruba dvě semínka na sobě. 5. V létě můžeme přenést tác s pečícím papírem ven a nechat schnout na teplém a dobře větraném místě. Po většinu roku lze využít radiátor, kachlová kamna nebo jinou teplou (nikoliv horkou) plochu, na kterou můžeme opatrně přenést samotný pečící papír, aby směs lépe proschla. 14
6. Velmi záleží na konkrétní teplotě a vlhkosti, jak dlouho bude směs schnout, než lze snadno odloupnout jako list tvrdého papíru. Je důležité suché a teplé ovzduší s dobrou cirkulací vzduchu, jinak se snadno stane, že semínka chytnou plíseň. 7. Jakmile je směs tvrdá, že jde sloupnout, stačí ji rozlámat na menší díly a krekry máme hotové. Tip Krekry se hodí k zeleninovým salátům nebo pomazánkám
15
6. SLUNEČNICOVÉ KULIČKY S OVOCNOU NÁPLNÍ Sladké kuličky, které zaženou chuť na mlsání a jsou rychle hotové. Semínka jsou malé zásobárny energie, zdravých tuků a živin. Cca 20 kuliček 1 hrnek loupaných slunečnicových semínek 1 hrst jiných semínek (dýňových, konopných, sezamových) 1 lžíce medu 50gr sušených brusinek (nebo meruňek, datlí) 3 sušené fíky 1. Všechna semínka smícháme a rozemeleme na jemno. 2. Do umletých semínek přidáme med a pokud je třeba i trochu vody, aby vzniklo husté lepivé těsto. Vytvarujeme kuličky a nahoře uděláme důlek pro náplň. 3. Sušené ovoce rozmixujeme v mixéru a plníme do kuliček. 4. Kuličky jsou nejchutnější, pokud je necháme půl hodiny vychladnout a ztuhnout v lednici.
16
7. POHANKOVÁ KAŠE S BRUSINKAMI Snídaně plná zdravých tuků a energie na celé dopoledne. 1 porce ⅔ hrnku pohankové lámanky 3 lžíce vlašských ořechů (nebo lískových ořechů, mandlí, atd.) 3 lžíce sušených brusinek (vhodné jsou například bio brusinky slazené jablečnou šťávou) 1 lžíce medu (volitelné) 1. Pohankovou lámanku a ořechy namočíme přes noc do vody (každé zvlášť). 2. Propláchneme v sítu pohanku a ořechy, dáme do mixéru, přidáme brusinky a rozmixujeme. 3. Podle chuti můžeme osladit medem.
17
8. AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA GUACAMOLE S MRKVÍ A ŘAPÍKATÝM CELEREM Velmi rychlá a chutná pomazánka. Hodí se i k večeři nebo ji můžeme nabídnout návštěvě místo běžných obložených chlebíčků. 2-3 porce 2 zralá (měkká) avokáda ½ citronu nebo limetky 1 malá cibulka 2 rajčata 1 stroužek česneku nebo nakrájená chilli paprička (pro pikantnější variantu, ale není nutné) 4 mrkve 1 svazek řapíkatého celeru 1. Vymačkáme citron do větší misky a odstraníme pecky. 2. Rozkrojíme podélně avokáda, vypeckujeme, vydlabeme dužinu a vidličkou rozmačkáme v misce s citrónovou šťávou. 3. Nakrájíme rajčata a cibulku na malé kousky a přidáme je do misky s avokádem. 4. Podle chuti přidáme prolisovaný česnek nebo chilli papričku nakrájenou na malé kousky. Vše dobře zamícháme a dáme na chvilku vychladit do chladničky. 5. Očištěné mrkve nakrájíme na silnější nudličky, cca 68cm dlouhé, stejně tak řapíkatý celer. Zeleninu můžeme v pomazánce namáčet jako v dipu, nebo dáme celer a mrkev do hlubší mísy a pomazánkou ji zalijeme. Tip Místo řapíkatého celeru je také možné vyzkoušet okurku, kedluben, tuřín, topinambury, ředkev vodnici nebo lněné krekry. 18
9. MANDLOVÉ MLÉKO Mandlové mléko má velmi široké použití, výborně chutná a můžete jej dochucovat podle své fantazie. 1 hrnek mandlí 4 hrnky vody 1 hrst rozinek (volitelné) 1. Mandle přes noc (cca 8-12 hodin) namočíme ve filtrované vodě. 2. Namočené madle slijeme, propláchneme a vložíme do vysokorychlostního mixéru. Přidáme 4 hrnky vody (a popřípadě rozinky) a mixujeme na nejvyšší otáčky asi jednu minutu. 3. Vzniklé mandlové mléko slijeme přes plátýnko nebo sáček na rostlinné mléko a důkladně vymačkáme. 4. Mandlové mléko můžeme pít "jen tak", nebo přidat ovoce (jahody, banán, lesní ovoce), čímž vznikne výborný ovocný mléčný koktejl. 5. V uzavřené sklenici vydrží v chladničce určitě do dalšího dne. Tip Výborná je také varianta s vanilkou. Vanilkový lusk opatrně rozkrojíme, obsah vyškrábeme, vložíme do mixéru spolu s mandlemi a rozmixujeme. Tip Sáček (pytlík) na rostlinné mléko lze koupit v různých internetových obchodech.
19
10. OVESNÁ KAŠE Hustá kaše, která zasytí i ty největší hladovce. V zimním období je výborná lehce povařená nebo alespoň ohřátá na tělesnou teplotu. 2 porce ½ hrnku ovesných vloček 1 lžíce rozinek 1 lžíce brusinek 1 větší jablko 1 lžíce skořice ½ hrnku mandlového mléka nebo vody 1. Jablka odjádříme a ve vysokorychlostním mixéru rozmixu-jeme na pyré (nebo můžeme najemno nastrouhat) 2. Všechny ostatní suroviny včetně pyré z jablek smícháme, zakryjeme a necháme asi hodinu změknout. 3. Pokud pospícháme, nebo se chceme kaší prohřát, můžeme vše dát do hrnce a lehce povařit do změknutí.
20
11. „VAJÍČKOVÁ" POMAZÁNKA Klasická vajíčková pomazánka se při detoxikaci nedoporučuje, ale její chuti se vzdávat nemusíme. Pomazánka z avokáda ji nahradí téměř dokonale a to jak chutí, vůní, tak barvou. 2 porce 2 zralá avokáda špetka černé soli lžíce mleté kurkumy 1. Avokáda vypeckujeme, oloupeme a rozmačkáme vidličkou. 2. Přidáme sůl a kurkumu. Zamícháme a můžeme natírat na plátky zeleniny nebo lněné krekry. Tip Černou sůl lze koupit na internetu, nebo v některých prodejnách zdravé výživy. My používáme od firmy Cereus, která vyrábí i jiné druhy kvalitních nerafinovaných solí (himalájskou bílou sůl, bylinkovou sůl). Se solí to ale nepřeháníme.
21
12. PRALINKY Snadné, velmi dobré, syté a trvanlivé mlsání. Pralinky jsou výborné i pro návštěvy, na cestu, do zaměstnání nebo je prostě jen tak mít v chadničce, když zrovna příjde chuť na sladké. Pralinky jsou zjednodušeným receptem Judity Wignall z kuchařky Živá kuchyně snadno a rychle. 20 pralinek 1 a ½ hrnku mandlí ⅓ (cca 60gramů) hrnku rozinek šťáva z poloviny pomeranče (cca 2-3 lžíce) 2 lžičky sušené pomerančové kůry 2 lžíce kakaového prášku na obalení 1. Mandle namočíme na 8-12 hodin do vody a pak necháme volně proschnout (lze urychlit v sušičce nebo dát na chvíli do trouby na nejnižší teplotu). Sušíme jen tolik, aby nebyly viditelně mokré. 2. Vše kromě kakaa dáme do robotu a mixujeme, až se začne směs lepit (cca 1-2 minuty). 3. Vytvarujeme kuličky, obalíme v kakaovém prášku a můžeme podávat. V uzavřené nádobě vydrží v lednici několik dnů. Tip Kakaový prášek, bohatý na řadu výživných látek, doporučuji kupovat v bio kvalitě a nepražený, označovaný také jako raw.
22
13. BROUČKOVA VITAMÍNO-PROTEINOVÁ KAŠE Taková "chlapská" snídaně - jednoduchá, rychlá na přípravu, velmi chutná, zásobí vás po ránu nejen vitamíny, ale také rostlinnými bílkovinami. 1 porce 1 větší pomeranč ½ grepu 1 jablko ½ lžíce kakaového nebo karobového prášku 1 lžíce konopných semínek 1 lžíce chia semínek 1. Pomeranč oloupeme, nakrájíme na kousky a dáme do nádoby mixéru 2. Přidáme polovinu oloupaného grepu nakrájeného na kousky 3. Jablko rozkrojíme na čtvrtky, vyřízneme jádřince, každou čtvrtku rozpůlíme a přidáme do mixéru 4. Přidáme půl polévkové lžíce kakaového nebo karobového prášku (dle chuti) a vše důkladně rozmixujeme 5. Rozmixovanou kaši dáme do misky a přidáme lžíci konopných semínek a lžíci chia semínek 6. Necháme asi 5 minut odstát a můžeme konzumovat
23
14. SLADKÁ CHIA KAŠE NA DVA ZPŮSOBY Chia semínka sice nejsou tuzemskou záležitostí, ale pro svůj významný obsah železa, vápníku, bílkovin a dalších nezbytných látek, jsou skvělou součástí jídeníčku. V kombinaci s kardamomem a kakaem jsou tyto recepty od Judity Wignall skutečnou chuťovou lahůdkou. KAŠE S KARDAMOMEM
ČOKOLÁDOVÁ KAŠE
1 porce
1 porce
¼ hrnku lískových ořechů 1 hrnek vody 3 lžíce chia semínek 1 lžíce medu (volitelné) ½ lžičky skořice ½ lžičky kardamomu 2 lžíce rozinek
¼ hrnku lískových ořechů 1 hrnek vody 3 lžíce chia semínek 1-2 lžíce medu 1 ½ lžíce kakaového prášku
1. Ořechy rozmixujeme s vodou ve vysokorychlostním mixéru a vzniklé ořechové mléko scedíme přes sáček. 2. Do mléka dáme všechny ostatní suroviny a dobře rozmícháme. 3. Necháme přes noc (nebo alespoň dvě hodiny) v lednici, aby chia semínka nasákla. Tip Lískové ořechy se nemusí namáčet. Pokud však nemáte vysokorychlostní mixér, nejméně na 2 hodiny je namočte, aby dostatečně změkly.
24
15. MEDOVÁ POHANKA Super rychlá, zdravá a chutná snídaně nebo svačina. Kdo chce, může si přidat ovoce nebo mleté oříšky. Já mám nejraději tuto základní variantu. 3-4 porce 1 hrnek loupané pohanky (kroupy) 2 hrnky vody 2-3 lžíce medu 1. Pohanku namočíme přes noc. 2. Propláchneme přes sítko, dáme do hrnce s dvěma hrnky vody, přivedeme k varu a odstavíme. 3. Pohanku necháme přiklopenou a zabalíme do utěrky, aby hrnec držel teplo. Přibližně za 15-20 minut bude měkká. 4. Vmícháme med a můžeme ihned podávat. Tip Pohanku můžeme připravovat i nenamočenou. Pak je potřeba ji povařit, anebo jí dopřát delší čas na změknutí.
25
16. MÜSLI S ČERSTVÝM OVOCEM Na rychlou snídani nebo svačinu je vhodné müsli, které si navíc můžeme namíchat přesně podle vlastní chutě. Kdo opravdu hodně pospíchá, může si v uzavíratelné nádobě suchou směs připravit předem a ráno snídani během několika minut dokončit. K müsli směsi můžete vyzkoušet polevu jablečno-kokosovou nebo makovo-kokosovou. 2-3 porce Müsli směs 1 hrnek ovesných vloček 4 lžíce slunečnicových semínek 2 lžíce rozinek 1 lžíce brusinek 4 sušené meruňky 2 jablka 1 hruška
Jablečno-kokosová poleva 4 jablka ⅓ hrnku strouhaného kokosu Makovo-kokosová poleva 1 menší banán ⅓ hrnku kokosu ⅓ hrnku celého máku ½ hrnku vody
1. Ve velké míse smícháme vločky, semínka, rozinky, brusinky a nakrájené meruňky. 2. Přidáme odjádřené a nahrájené jablko a hrušku. 3. Všechny suroviny rozmixujeme ve vysokorychlostním mixéru. Makovo-kokosová poleva potřebuje o něco delší čas mixovat, aby se vše úpně spojilo. 4. Smícháme s müsli směsí a můžeme podávat.
26
17. ZELENÁ KAŠE S KONOPNÝM SEMÍNKEM Zelená listová zelenina je mimořádně bohatá na výživné látky. Jenže komu by se chtělo snídat kadeřávek a přikusovat celerovou nať? Rozmixováním zelených surovin spolu s banánem a jablkem však získáme vynikající pokrm. 1 porce ⅔ hrnku nakrájené kapusty kadeřávku ⅓ hrnku nakrájené celerové natě 2 jablka 2 banány 3 lžíce loupaného konopého semínka 1. Vše kromě semínka rozmixujeme ve vysokorychlostním mixéru do jemna. 2. Vzniklou kaši posypeme semínkem, zamícháme a ihned podáváme. Tip Zelená listová zelenina je sezónní záležitost. Pokud jí zrovna máte přebytek, můžete ji zamrazit a použít do mixéru mraženou. Výborné jsou rovněž různé kombinace se špenátem, mangoldem, nebo zelenou petrželkou.
27
Polévky
18. DÝŇOVÁ POLÉVKA Podzim bez dýňové polévky si ani nedokážu představit. Polévka je sytá a sladce lahodná. Snadno nahradí celý oběd. Pokud ji chceme odlehčit nebo malinko obměnit, je možné ji nakombinovat s mrkví. 1 porce = 500gr dýně Hokkaido lžička dýňového oleje (volitelné) 1. Dýni dobře omyjeme, odkrojíme zbytek stonku a rozkrojíme na několik velkých dílů. 2. Semínka vydlabeme a dáme je stranou. 3. Dýni bez semínek rozkrájíme na kostky a dáme do hrnce s vodu. Stačí tolik vody, aby byla dýně ponořená. 4. Vaříme přiklopené pokličkou, dokud nebude i kůra dýně úplně měkká. Podle stáří dýně a velikosti kostek to je asi 5-15 minut. 5. Jakmile je dýně měkká, odstavíme ji z plotny a odebereme několik kusů dýně stranou. Zbytek v hrnci rozmixujeme ponorným mixérem do hladka. 6. Odebrané kostky rozkrájíme na menší kousky a vrátíme je do polévky. Polévku můžeme ochutit dýňovým olejem, ale je výborná i bez něj. Tip Chceme-li, aby dýňová polévka opravdu zasytila, oloupeme a vypeckujeme avokádo a rozkrájené na kousky ho přidáme do talíře s polévkou.
30
19. „BRAMBORAČKA“ S POHANKOVOU LÁMANKOU Klasickou českou bramboračku si lze připravit i bez moučné jíšky a smažené cibulky. Tuřín je vynikajícím pomocníkem na močové či dýchací cesty, zuby, kosti, dásně nebo pleť. Můj manžel Tomáš říká, že lepší bramboračku nejedl. Inspirací mi byl recept z biokuchařky Hanky Zemanové. 6 porcí 2l vody 1 cibule 1 kořenová petržel ½ celeru 1 mrkev 3 brambory nebo tuříny 3 lžíce sušené majoránky 2 hrsti sušených hub 2 stroužky česneku 3-4 lžíce pohankové lámanky 1. Nejprve namočíme houby do studené vody, cca na půl hodiny. 2. Všechnu zeleninu včetně brambor nakrájíme na malé kostičky a dáme do vody vařit. Přidáme namočené houby. 3. Když jsou brambory a houby měkké, přidáme pohankovou lámanku, propláchnutou ve studené vodě, a majoránku. Polévku ještě krátce povaříme, cca 5 minut. 4. Několik brambor nebo tuřínů vyndáme z hrnce a dáme stranou. Zbytek polévky rozmixujeme tyčovým mixérem a odložené suroviny vrátíme zpět do hrnce.
31
20. ZÁZVOROVÁ POLÉVKA PRO ZAHŘÁTÍ Rychlá a lehká polévka pro zimní období. Zázvor se výborně hodí při detoxikaci, neboť podporuje trávení a má antibakteriální účinky. 4 porce 750 ml vody nebo zeleninového vývaru (volitelné) 2-3 kusy kořenové zeleniny (mrkev, pastyňák, ¼ celeru, kedlubna) 1 menší cibulka nebo spodní část pórku, cca 5cm čerstvý zázvor velikosti palce zelená část pórku na ozdobu 1. Kořenovou zeleninu, cibulku a zázvor nakrájíme na menší kostičky a dáme do hrnce s vodou nebo zeleninovým vývarem. 2. Přivedeme k varu a povaříme pod pokličkou jen krátce, cca 5 minut. Odstavíme z plotny a rozmixujeme ponorným mixérem do požadované konzistence. 3. Nakrájíme zelenou část pórku nadrobno a přidáme jako ozdobu do polévky.
32
21. MRKVO-RAJČATOVÁ POLÉVKA Osvěžující, sladkokyselá a nabitá energií. Tato polévka je jako stvořená pro horké letní dny. Mrkvová šťáva je pro detoxikaci naprostá špička, takže hurá na to. 4 porce 1kg rajských jablíček. Pro chutnou polévku je opravdu důležité vybrat rajčata pěstovaná v sezóně na slunci. 5 středně velkých mrkví 1 lžíce sušené bazalky 1. Rajská jablíčka omyjeme, nastrouháme na struhadle střední velikosti (používáme stejné struhadlo jako pro okurkový salát) a vložíme do hrnce. Můžeme je také spařit horkou vodou, pak se snadno oloupou a rozmixují, což je ještě rychlejší. Další alternativou je rozmixovat rajčata v mixéru (stačí obyčejný mixér s nádobkou). 2. Mrkve oškrábeme a odšťavníme v odštavňovači. Získanou šťávu přidáme k nastrouhaným rajským jablíčkům. 3. Pokud máme polévku příliš hustou, můžeme přidat vodu, nebo ještě trochu odšťavněné mrkve. Pro získání zcela jemné konzistence rozmixujeme ponorným mixérem. 4. Nakonec přidáme bazalku a ohřejeme jen na tělesnou teplotu 37 stupňů, abychom nezničili živiny.
33
22. HRÁŠKOVÁ POLÉVKA Rychlejší už to nebude. Mražený hrášek je snadno dostupný a polévka z něho chutná výborně. 1 porce 150g čerstvého nebo mraženého hrášku ½ lžičky drceného kmínu 1. Mražený hrášek necháme rozmrazit. Postupně přiléváme vodu a mixérem rozmixujeme dohladka. Na závěr dochutíme drceným kmínem. 2. Polévku stačí ohřát na tělesnou teplotu a ihned můžeme podávat.
34
23. CHŘESTOVÁ POLÉVKA S FAZOLKAMI Jemná, krémová a výživově velmi hodnotná polévka. Chřest pomáhá především na ledviny, látkovou výměnu, při dně a revmatismu. Nejlepší je používat pouze tuzemský, čerstvý chřest z ekologického pěstování. 4 porce 5 menších brambor (nebo 2 kořenové petržele) hrnek čerstvého nebo mraženého hrášku svazek bílého chřestu (500gr) 10 kusů celých zelených fazolových lusků (čerstvé nebo mražené) cca 1 litr vody 1. Brambory oloupeme, nakrájíme na menší kousky a vložíme do hrnce. 2. Chřest oloupeme, zbavíme tvrdých konců, nakrájíme na menší kusy, přidáme do hrnce s brambory. Zalijeme vodou, aby bylo akorát ponořené a dáme vařit. 3. Když jsou brambory měkké, odlijeme vodu stranou a brambory s chřestem rozmixujeme mixérem. Slitou vodu pomalu přidáváme, aby měla polévka krémovou konzistenci. Přidáme fazolky a necháme několik minut ještě povařit (nebo lze nechat dovařit úplně do měkka). 4. Polévku odstavíme z plotny, přidáme hrášek a můžeme podávat.
35
24. POLÉVKA Z ČERVENÉ ŘEPY SE SMETANOU Velmi zdravá a sytá polévka, připravená během chvilky. Díky sladkokyselé smetaně bude chutnat i těm, kdo zemitou chuť syrové červené řepy nevyhledávají. O tom, že je červená řepa zdravá, všichni víme, tak jen pro připomenutí – velký obsah vitamínu C a B, posiluje cévy, játra, zpevňuje kůži, čistí organismus od jedovatých látek a podporuje tvorbu červených krvinek. Recept je převzatý z knížky Tajemství syrové stravy od Jana Plajnara. 2 porce 2 červené řepy (asi půl kila) 1 rajče ¼ cibule 1 stroužek česneku 1,5 hrnku vody ½ hrnku kešu ořechů 2-3 pomeranče 1. Červenou řepu očistíme, nakrájíme na kusy a vložíme do vysokorychlostního mixéru. 2. Rajče nakrájíme, zbavíme semínek a přidáme do mixéru, dohromady s cibulí, česnekem a vodou. Dohladka rozmixujeme a můžeme rovnou přelít do polévkové misky, nebo mírně ohřát. 3. Smetanu připravíme rozmixováním kešu ořechů se šťávou z pomerančů ve vysokorychlostním mixéru a přidáme do polévky.
36
Hlavní jídla
25. BRAMBOROVÉ ŠIŠKY S MÁKEM Sladké dětské jídlo, které chutná i dospělým, lze připravit i ve zdravé variantě. Mák má významný obsah vápníku, železa a rovněž prospěšných olejů. 1 porce 4 střední brambory mák nemletý - množství dle chuti 2 lžíce javorového sirupu 1. Brambory uvaříme ve slupce, oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle. 2. Z nastrouhaných brambor rukama vytvarujeme šišky, posypeme mákem (můžeme namlít nebo nechat celý) a osladíme javorovým sirupem.
38
26. KUSKUS S ČERSTVOU ZELENINOU A BYLINKAMI Rychlý a velmi snadný oběd, který snadno připravíme i v zaměstnání nebo při cestování. Stačí si suroviny připravit do uzavíratelné nádoby a vzít s sebou termosku s horkou vodou. 1 porce 1 hrnek celozrnného kuskusu 1,5 hrnku vroucí vody 1 mrkev několik růžiček mladé brokolice bílá část pórku cca 3cm ½ barevné papriky drcený kmín 1 chilli paprička nakrájená nadrobno, nebo 1 stroužek rozmačkaného česneku (není nutné) 1 lžička sušené bylinkové směsi – například petržel, bazalka, oregano 1. Kuskus nasypeme do hlubokého talíře, přidáme kmín, chilli, česnek, bylinky a přelijeme vroucí vodou. Přiklopené necháme asi 5 minut odstát. 2. Mezitím syrovou zeleninu nakrájíme na malé kousky. U brokolice použijeme pouze měkké špičky růžiček. 3. Na závěr smícháme nakrájenou syrovou zeleninu s kuskusem a můžeme ihned podávat.
39
27. BYLINKOVÉ TĚSTOVINY S PETRŽELKOU Rychlé jídlo, nenáročné na suroviny. Čerstvá petrželová nať je nejen velmi chutná, ale i skvělá pro ledviny, trávení a při vysokém krevním tlaku. Kromě toho je plná vitamínu C. Při detoxikaci s ní tedy nešetříme. 1 porce 150gr celozrnných těstovin dle chuti (špaldové, pšeničné, žitné) 1 lžíce olivového oleje 1 polévková lžíce sušených bylinek např. oregano, tymián, petržel, bazalka, nebo můžete použít těstovinovou směs bylinek 2 hrsti čerstvé petrželky kudrnky, najemno nakrájené 5 cherry rajčátek (volitelné) Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu, slijeme a promícháme s olivovým olejem a bylinkami, jemně pokrájenou petrželku a eventuelně i nakrájenými rajčátky. Můžeme ihned podávat.
40
28. PYRÉ Z KOŘENOVÉ ZELENINY SE ZELENOU OBLOHOU Ideální jídlo na podzim a zimu, kdy je k dostání tuzemská kořenová zelenina. Pyré příjemně prohřeje a zasytí. 1 porce různé druhy kořenové zeleniny (např. 1 menší mrkev, 1 pastyňák, ¼ menšího celeru, 3 brambory/tuříny) zelená část pórku (cca 10 cm) hrst nadrobno nasekané čerstvé petrželky 1. Kořenovou zeleninu očistíme, nakrájíme na kousky o velikosti asi 2cm a dáme vařit. 2. Než se zelenina uvaří, nakrájíme najemno pórek a petrželku. 3. Jakmile je zelenina měkká (nikoliv úplně, jen aby šla napíchnout na vidličku), slijeme si vodu stranou a zeleninu rozmačkáme šťouchadlem. Vodu přidáváme postupně, podle toho, jak chceme mít pyré husté. Pro urychlení můžeme použít mixér. 4. Zeleninové pyré podáváme s pórkem a petrželkou.
41
29. BRAMBOROVÁ KAŠE S KYSANÝM ZELÍM Klasické zimní jídlo plné vitamínu C. A nejen to. Kvalitní, tedy nejlépe domácí kysané zelí (viz recept na straně 62) je doslova lékem. Pokud jsme opravdu ve spěchu, brambory vařené ve slupce chutnají s kysaným zelím stejně dobře jako kaše. 1 porce 4 středně velké brambory 250g kysaného zelí 1. Omyté brambory uvaříme ve slupce. 2. Vodu z brambor slijeme zvlášť do nádoby a podle potřeby ji budeme přidávat do rozmačkaných brambor. Uvařené brambory oloupeme (brambory pěstované zcela bez chemie můžeme nechat i se slupkou) a rozmačkáme. 3. Pro dosažení úplně hladké konzistence použijeme mixér a přidáme víc vody. 4. Podáváme s kysaným zelím. Tip Místo vody lze do kaše použít mandlové mléko, aby byla kaše sladší a krémovější.
42
30. ČERSTVÁ ZELENINA S CUKETOVOU OMÁČKOU Lehké letní jídlo, které nezatíží žaludek a je čistě zeleninové, se spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů. Syrovou zeleninu v běžných jídlem téměř nejíme a všechny tři druhy – mrkev, brokolice a cuketa - jsou výborné právě pro detoxikaci. Pokud máme zahrádku nebo v okolí drobného pěstitele, nepotřebujeme vůbec do obchodu. 4 porce 2 mrkve 1 brokolice (růžičky) 1 mladá cuketa 1 větší cibule 3 kořenové petržele špetka soli (volitelné) Omáčka 1. Na kostičky rozkrájíme polovinu cukety, 3 kořenové petržele, 1 cibuli. 2. Dáme do hrnce a přidáme vodu, aby byly suroviny těsně ponořené. 3. Přiklopené pokličkou podusíme doměkka na mírném plamenu po dobu ca 15 minut. 4. Sundáme z plamene a rozmixujeme mixérem do hladka. 5. Podle potřeby přidáme vodu (nebo naopak odebereme), aby vznikla omáčka požadované konzistence. Nakrájíme zbylou zeleninu, dáme na talíře, zalijeme připravenou omáčkou a můžeme ihned podávat.
43
31. CUKETOVÉ FETTUCCINE S RAJČATOVOU OMÁČKOU Jak udělat těstoviny bez těsta a rajčatovou omáčku bez protlaku? Jde to! A chutná výborně. Navíc díky cuketovému základu je jídlo velmi lehké, dietní, plné vitamínů a jako stvořené pro detoxikaci organismu. Inspirováno receptem z kuchařky Judity Wignall Živá kuchyně cesta ke zdraví. 1 porce 1 mladá cuketa 1 a ¼ hrnku nakrájených rajčat 2 lžíce olivového oleje ½ hrnku čerstvé bazalky 1 lžička tymiánu 1-2 stroužky česneku hrstka kešu ořechů špetka soli (nerafinované) lžička jablečného octa 3 sušená rajčata ¼ hrnku červené papriky 1. Cuketu oloupeme (mladé cukety necháme i se slupkou) a škrabkou na brambory krájíme na tenké široké nudle fettuccine. 2. Všechny ostatní suroviny dáme do mixéru a rozmixujeme krátce „nahrubo“. Takto vzniklou omáčku můžeme lehce ohřát anebo vše podávat studené Tip Fettuccine lze udělat také z mrkve a je možné je kombinovat s cuketovými.
44
32. QUINOA SE ŠPENÁTOVÝM PESTEM Pikantní pesto s česnekovou chutí doplněné neutrální chutí americké rostliny quinoa. U nás je zatím málo známá, je však velmi prospěšná právě při detoxikaci. Kromě celé řady minerálů a vitamínů obsahuje bílkoviny, takže i malé množství dobře zasytí. 2 porce 2 lžíce sušené bazalky (nebo 1 hrnek čerstvých listů) 2 hrsti špenátových listů (větší listy zbavíme tvrdých stonků) ½ hrnku oříšků (kešu, lískové nebo můžeme smíchat oboje dohromady) 2 stroužky česneku ⅓ hrnku olivového oleje špetka soli ½ hrnku quinoi 1. Všechny suroviny vyjma quinoi smícháme a rozmixujeme, až vznikne hrubší pasta. 2. Quinou uvaříme podle návodu na sáčku a promícháme s pestem.
45
33. KOPROVÁ OMÁČKA S BRAMBORAMI Tradiční česká koprovka – snadno, rychle, bez mouky a smetany. Koprem rozhodně nešetříme, je prospěšný na krevní tlak, cévy a zažívání. 1 porce 4 brambory 3 kusy bílé zeleniny, např. ½ bílé cibule, ½ menší cukety, 1 kořenová petržel 3 lžíce nasekaného kopru (čerstvý nebo mražený) špetka soli (volitelné) jablečný ocet na dochucení (volitelné) 1. Brambory uvaříme ve slupce a oloupeme. 2. Cibuli, cuketu a petržel nakrájíme na větší kousky, zalijeme vodou a pod pokličkou uvaříme do měkka. 3. Vařenou zeleninu rozmixujeme zcela dohladka ve vysokorychlostním mixéru. Vodu z vařené zeleniny přidáváme postupně podle toho, jak hustou chceme omáčku. 4. Nakonec do omáčky zamícháme kopr, ještě krátce rozmixujeme, osolíme a můžeme ihned podávat s bramborami.
46
34. MRKVOVÁ KAŠE Ať už na podzim, v zimě nebo na jaře z čerstvé karotky – zkrátka mrkvovou kaši si můžeme dopřát kdykoliv a překvapivě potřebujeme pouze mrkev! Mrkvová kaše je velmi jemné konzistence, sladká a dost sytá. Stačí ji tedy připravit málo a doplnit oběd čerstvým zeleninovým salátem. 4 porce 1 kg očištěné mrkve 1. Očištěné mrkve nakrájíme na kolečka, dáme do hrnce a zalijeme vodou, aby byly akorát ponořené. 2. Přivedeme k varu a vaříme na mírném plameni cca 15 minut, aby byla mrkev měkká. 3. Slijeme většinu vody stranou (použijeme jí třeba při vaření polévky). 4. Mrkev s trochou vody rozmixujeme úplně dohladka vysokorychlostním mixérem. Podle potřeby přidáváme slitou vodu, abychom docílili správné konzistence. Ihned podáváme.
47
35. MEXICKÝ ZELENINOVÝ KOTLÍK Pikantní jídlo plné chutí. Díky většímu počtu surovin je příprava náročnější na čas, ale rozhodně se to vyplatí! Recept je inspirovaný kuchařkou Živá kuchyně snadno a rychle od Judity Wignall. 4 porce Omáčka ½ červené papriky, zbavená semínek hrst sušených rajčat šťáva z poloviny pomeranče (cca 2 lžíce) hrst rozinek 1 lžíce olivového oleje 1 stroužek česneku kajenský pepř dle chuti (lze vynechat) 1 hrnek vody Ve vysokorychlostním mixéru vše zpracujeme dohladka. Zelenina 1 menší cuketa 4 rajčata 1 hrnek kukuřičných zrn 1 menší cibule 1 mrkev Cuketu a rajčata nakrájíme na kostičky, cibuli najemno a mrkev nastrouháme. Všechnu zeleninu dáme do hrnce, podlijeme trochou vody a dusíme na mírném plameni zakryté pokličkou cca 10 minut, aby bylo vše měkké. Pokud máme chuť na zcela syrové jídlo, nemusíme zeleninu vařit, stačí jen promíchat.
48
„Maso“ ½ hrnku vlašských ořechů (nejlépe alepsoň 4 hodiny namáčených) 1 lžička kmínu Ořechy s kmínem rozmixujeme v běžném mixéru nebo robotu nahrubo. Nakonec omáčku, povařenou (nebo syrovou) zeleninu a „maso“ smícháme a můžeme podávat.
49
36. LUŠTĚNINOVÁ RÝŽE S MÍCHANÝM SALÁTEM Lehké jídlo, plné čerstvé zeleniny. Červená a zelená čočka jsou drobné a tedy rychlé na přípravu, navíc nezpůsobují nadýmání. Kromě bílkovin obsahuje čočka vysoké množství železa nebo kyselinu listovou. 2-3 porce 1 hrnek rýže natural ¼ hrnku červená čočky loupané ½ hrnku zelené francouzské čočky 2 rajčata 1 okurka 1 paprika ½ cibule ½ hlávkového salátu nebo čerstvého špenátu 1-2 lžíce olivového oleje 1 lžíci salátových bylinek (směs sušených bylinek bez soli) 1 lžíce jablečného octa (volitelné) 1-2 lžíce semínek (sezamová, konopná) 1. Rýži a obě čočky uvaříme dle návodu, každé zvlášť. Slijeme přebytečnou vodu a rýži s čočkou smícháme dohromady. 2. Než se rýže a čočka uvaří, očistíme a nakrájíme zeleninu na salát. Ve velké salátové míse zeleninu smícháme, přidáme olej, salátové bylinky, semínka a případně ocet. 3. Rýži a čočku doplníme na talíři čerstvým salátem.
50
37. RAJČATOVÁ RÝŽE PO INDICKU Sladko-kyselo pikantní, s exotickou příchutí kokosu. Rýže může být samostatným jídlem, nebo se výborně hodí k salátu z listů rukoly, špenátu, pampelišky či mangoldu. Recept je převzatý z kuchařky paní Johanny Budwig "The Oil Protein Diet Cookbook". 2-3 porce 1 hrnek neloupané rýže 2 hrnky vody ½ kg rajčat ½ hrnku strouhaného kokosu 1 cibule 1 lžička kari (nebo kurkumy) 3 lžičky kokosového oleje (volitelné) 3 lžičky lněného oleje (volitelné) špetka kajenského pepře 1. Rýži propláchneme, dáme do hrnce se studenou vodou a přivedeme k varu. 2. Stáhneme plamen na minimum a pod pokličkou necháme asi deset minut bublat. 3. Mezitím najemno nakrájíme cibuli a rajčata. 4. Cibuli, rajčata, kokos, pepř a kari (nebo kurkumu) přidáme k rýži a necháme ji dalších deset minut vařit. 5. Pokud je třeba, přidáme vodu, většinou stačí maximálně půl hrnku. 6. Téměř měkkou rýži odstavíme z plotny a necháme pod pokličkou dojít, cca 20 minut. 7. Kokosový a lněný olej přidáme dle chuti až na talíři.
51
Saláty
38. „ŽIVÝ“ CAESAR SALÁT Spousta zeleniny a lehce pikantní zálivka ze semínek a oříšků. Navíc v letní sezóně si vystačíte s lokální zeleninou nebo s vlastní zahrádkou. 2 porce 1 menší hlávkový salát 6 středních rajčat nebo větší množství cherry rajčátek (červené, žluté…) 2 malé červené cibulky 1 červená paprika ½ salátové okurky Dressing 1 stroužek česneku 1 lžička medu 2-3 lžičky čerstvě vymačkané citrónové šťávy ¼ hrnku kešu oříšků (nebo slunečnicových semínek) ¼ hrnku neloupaného sezamového semínka ¼ hrnku vody špetka soli 1. Hlávkový salát nakrájíme a smícháme s nakrájenými rajčátky, cibulkou a paprikou. 2. Všechny suroviny do dressingu rozmixujeme v mixéru, přidáme vodu podle potřeby, smícháme se salátem a můžeme ihned podávat.
54
39. JARNÍ PAMPELIŠKOVÝ SALÁT Jakmile se po zimě objeví první pampeliškové lístky, můžeme na ně hned vyrazit. Salát si z pampeliškových listů lze dělat i v létě, je ale třeba sbírat jen ty mladé, jinak jsou příliš hořké. Pampelišky jsou zásobárnou živin a detoxikační rostlinou, můžeme si je tedy dopřávat co nejčastěji. 1 porce 1 hrst (50-60 malých) pampeliškových listů, bez stonků 2 pomeranče 1 hrst mandlí nebo ořechů (kešu, lískové) ½ bulvy fenyklu ½ menší cibule 3 lžíce olivového oleje 1. Pampeliškové listy zbavíme stonků a vložíme do salátové mísy. 2. Jeden pomeranč rozkrojíme na polovinu a jednu polovinu odšťavíme. Šťávu zatím necháme stranou. Druhou polovinu a druhý pomeranč zbavíme kůry, nakrájíme na tenčí plátky a přidáme do salátové mísy. 3. Fenykl a cibulku nakrájíme na tenké plátky a přidáme do salátu. 4. Mandle a ořechy rozsekáme a přidáme do salátu. 5. Salát v míse opatrně promícháme, přelijeme pomerančovou šťávou a olivovým olejem a můžeme podávat.
55
40. THAJSKÝ SALÁT Z ČERVENÉHO ZELÍ Velmi sytý salát s exotickou chutí asijské kuchyně. Pokud vám chutná list koriandru, bude tento salát vaším favoritem, je totiž téměř návykový. Koriandr je výborný na zažívací potíže, nadýmání a proti parazitům. O zdravotních účincích syrového zelí by se dalo napsat několik stran, v kostce se jedná především o trávicí trakt, játra a ledviny – přesně to co při detoxikaci potřebujeme nejvíce. Autorem salátu je Markus Rothkranz a naleznete ho v jeho knížce Heal Yourself 101. 2 porce ½ střední hlávky ranného červeného (nebo jiného) zelí 1 svazek čerstvého koriandru 1 svazek naťové cibulky ⅓ hrnku rozinek Dressing 1 hrnek kešu oříšků (namáčené alespoň hodinu se lépe mixují) ¼ hrnku neloupaného sezamového semínka ⅓ hrnku jablečného octa 1 lžička kajenského pepře ⅓ hrnku sezamového nebo olivového oleje 1. Očištěné zelí rozdělíme na listy, zbavíme tvrdých košťálů a nakrájíme. 2. Nakrájíme koriandr a cibulku, smícháme se zelím a přidáme rozinky 3. Všechny suroviny do dressingu dáme do vysokorychlostního mixéru a rozmixujeme. Podle chuti můžeme přidat špetku soli nebo kajenského pepře. 56
4. Zálivku se salátem dobře promícháme a můžeme ihned podávat. 41. KAPUSTOVÝ SALÁT S OVOCEM A MAKOVOU ZÁLIVKOU Kapusta se v české kuchyni za syrova téměř nepoužívá, což je velká škoda, neboť je opravdovou "superpotravinou" – velký obsah vitamínů C a B, pozitivně ovlivňuje trávení, čistí cévy a podporuje i činnost štítné žlázy. Díky tomuto receptu mi hlávka kapusty nikdy doma dlouho nevydrží. 2 porce ½ středně velké (mladé) kapustové hlávky ½ citronu 1 zralé avokádo (lze vynechat a přidat víc ovoce) špetka soli 1 lžíce olivového oleje ¼ hrnku slunečnicových semínek 1 hrnek nakrájeného sezónního ovoce, např. čerstvé zralé švestky nebo hroznové víno Zálivka ¼ hrnku olivového oleje 2 lžičky jablečného octa ½ středně velké červené cibulky, nasekané na drobno 2 lžíce nemletého máku 1 lžíce medu 1. Kapustové listy zbavíme tvrdých středových košťálů a nakrájíme. 2. Nakrájenou kapustu vložíme do větší mísy, smícháme s olejem, solí a šťávou z citronu a důkladně rukama promneme, jako bychom chtěli listy „namasírovat“ a šťávu do nich vetřít. 57
3. Oloupeme avokádo, zbavíme pecky, rozkrájíme na kousky a přidáme do mísy s kapustou. Pak přidáme slunečnicová semínka a ovoce. 4. Všechny suroviny do zálivky smícháme protřepáním v uzavřené lahvičce nebo na velmi krátkou dobu dáme do mixéru. Pokud celou zálivku nespotřebujeme, vydrží v uzavřené nádobě v lednici několik dnů.
58
42. BRAMBOROVÝ SALÁT NAZELENO Bramborový salát nemusí být jen dominantou Vánoc. Já mám tento „zelený“ salát ještě radši. Nejlepší je na jaře a v létě, když jsou k dostání čerstvé nové brambory a rukola. Zelenou zeleninou přitom nešetřím, je plná výživných látek a její štiplavou chuť snadno vyváží brambory, ocet a olej. Tento salát dokáže spolehlivě zasytit a pokud něco zbyde, bude chutný i druhý den z chladničky. 2 porce 6 vařených brambor ve slupce svazek kopru (volitelné) 2 velké hrstě rukoly 1 naťová cibulka nebo zelená část pórku (cca 6-10cm) 3 stonky řapíkatého celeru 2 lžíce jablečného octa 2 lžíce olivového oleje 1 lžíce domácí (nebo bio) hořčice (volitelné) sůl dle chuti (volitelné) 1. Vařené brambory oloupeme, nakrájíme na kostičky a dáme do větší mísy. 2. Zeleninu kromě rukoly nakrájíme na menší kousky a přidáme do mísy. Rukolové listy krájet nemusíme, přidáme je celé. 3. Přidáme olej, ocet, sůl a hořčici. Promícháme a necháme alespoň půl hodiny v lednici zchladnout.
59
43. RAJČATOVÝ SALÁT S RUKOLOU Letní lehký salát, vhodný do teplého počasí, třeba ke konci léta, kdy u nás dozrávají ty nejsladší rajčata. Skvělý jako lehká večeře nebo i jako příloha. Kromě chuťového požitku rukola detoxikuje játra, posiluje imunitu a stejně jako petržel je blahodárná pro ledviny. 1 porce 3 rajčata 2 hrstě rukoly 3 snítky petržele kudrnky 1 lžíce olivového oleje 1 lžička jablečného octa šťáva z plátku citronu 1. Rajčata nakrájíme na menší kostičky, petrželku nadrobno a rukolové listy přibližně na 2cm dlouhé kousky. 2. Přidáme olej, ocet a šťávu z citronu a vše dobře promícháme.
60
44. BROKOLICO-KVĚTÁKOVÝ SALÁT S TĚSTOVINAMI Netradiční pojetí salátu překvapí jemnou chutí a sytostí, těstoviny bychom zde mohli klidně vynechat. Kromě chuťového požitku je syrová brokolice a květák obrovskou zásobárnou vitamínů a minerálů. Pokud si je dopřáváme jen tepelně upravené, o velkou část se předem připravujeme. Víte, že květák je vlastně šlechtěné zelí? Má tedy rovněž velkou škálu živin, detoxikuje tlusté střevo, pročišťuje ledviny a pomáhá také s prevencí osteoporózy. Brokolice je významná pro cévní systém, srdce, sliznice střev a jako prevence střevních onemocnění. 1-2 porce 3 růžičky brokolice 3 růžičky květáku 1 větší rajče 2 lžičky medu 1 lžička jablečného octa 1 lžička olivového oleje 1 menší až střední cibule hrst čerstvé zelené petrželky 150gr celozrnných těstovin dle vlastního výběru (vrtulky, špagety, atd) 1. Brokolici a květák omyjeme, odřízneme 3 větší růžičky od každého, nakrájíme na menší kousky a vložíme do větší salátové mísy. 2. Oloupeme a nakrájíme nadrobno cibuli a přidáme jí do mísy. 3. Těstoviny uvaříme dle návodu na obalu a zcezené přidáme do mísy (můžeme nechat vychladnout nebo dát teplé, obě varianty jsou chutné). 61
4. Do mixéru vložíme nakrájené rajče, med, ocet, olej rozmixujeme. Omáčkou přelijeme salát v míse promícháme. 5. Nakonec přidáme nadrobno nasekanou petrželku můžeme ihned teplé podávat, nebo dát do chladničky podávat studené.
a a a a
62
45. BROUČKŮV PROTEINOVÝ SALÁT Oblíbený salát mého manžela Tomáše kombinuje čerstvou zeleninu se sladkými a kyselými chutěmi, které jsou navrch umocněné semínky s vysokým obsahem rostlinných proteinů. Salát nejen zasytí, ale také "poškádlí" chuťové buňky a kromě vitamínů a minerálů dodá potřebné bílkoviny. 2 porce 4-5 rajčat 1 okurka 3-4 hrsti listů zeleného špenátu, mangoldu či hlávkového salátu (kombinujte dle chuti a aktuálních zásob a dostupnosti) 1 červená nebo žlutá paprika 6-8 sušených bio datlí nakrájených na malé kostičky (lze nahradit či kombinovat se sušenými bio rozinkami, brusinkami, či fíky) 2 polévkové lžíce jablečného octa 2 lžíce olivového oleje 2 lžíce konopných semínek 1 lžíce chia semínek 1. Listy zelené zeleniny (špenát, mangold, hlávkový salát) opláchneme, natrháme na malé kousky a dáme do mísy. 2. Rajčata, okurku a papriku nakrájíme na kousky a přidáme do mísy. 3. Přidáme datle nakrájené na malé kostičky. 4. Přidáme konopné semínko a chia semínka. 5. Nakonec zalijeme jablečným octem a olivovým olejem. 6. Salát dobře promícháme a před konzumací necháme 10-15 minut odstát. 63
Speciality
46. DOMÁCÍ KYSANÉ ZELÍ "JINAK" Léčivé účinky kysaného zelí jsou po staletí známé. Kromě vysokého obsahu vitamínů a minerálů je jedním z nejlepších zdrojů kultur, tolik potřebných pro zdravou střevní mikroflóru. Pro dobrý výsledek je ovšem potřeba kvalitní zelí a také vhodný postup - bez chemie, sterilizace a také bez běžné kuchyňské soli. Skvělá knížka od Karla Machaly mi byla inspirací a své první zelí jsem si připravila v pětilitrové sklenici v bytě v paneláku. Na 1 sklenici (5 litrů) je potřeba: cca 2 střední hlávky zimního zelí 1-2 lžíce kmínu (dle chuti) 1-2 lžíce medu filtrovaná nebo kojenecká voda vyvařený (sterilovaný) kámen jako zátěž laktobacily (volitelné, já zelí připravuji bez nich) 1. Zelí očistíme, dva velké listy dáme stranou a zbytek nakrouháme nebo na jemno nakrájíme. 2. Dvě hrsti nakrouhaného zelí vložíme do mixéru, zalejeme hrnkem vody a rozmixujeme. Vzniklé zeleninové pyré smícháme s tekutým kvalitním medem a necháme cca 15 minut stát. 3. Do pokrájeného zelí přidáme kmín a promícháme se zeleninovým pyré. Následně naplníme do sklenice. 4. Navrch vložíme dva velké listy a zatížíme kamenem. Je důležité, aby všechno zelí bylo ponořené, jinak se začne kazit. Pokud je třeba, přidáme ještě filtrovanou vodu. 66
5. Sklenici neplníme úplně, ale necháme několik centimetrů volných. 6. Nakonec sklenici uzavřeme, aby nemohl dovnitř vzduch (ale tak, aby ven mohly unikat tvořící se plyny). Vhodným uzávěrem je například igelitový sáček a gumička. 7. Fermentace bez soli trvá 3-7 dnů v pokojové teplotě. 8. Pak je třeba zelí přemístit do chladna, do max. 15 stupňů, aby se nezkazilo. 9. Konzumovat je možné ihned po ukončení fermentace. Tip Kvašení bez soli je zdravější a nejen pro detoxikaci jednoznačně vhodnější. Je zde ale vyšší riziko, že se zelí zkazí. Pokud toto riziko chceme minimalizovat, můžeme při přípravě do zeleninového pyré nasypat ještě laktobacily běžně dostupné v lékárně (1-2 kapsle). Výhody kvašení bez soli, detailní postup a řadu dalších užitečných informací ke kvašení naleznete v knížce Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu od Karla Machaly.
67
Naši pomocníci v kuchyni
Při přípravě pomocníky:
pokrmů
využíváme
tyto
neocenitelné
Tyčový mixér s nádobou Volte kvalitní typ s dostatečným výkonem. Nádobku využijete na mixování řady surovin dle této kuchařky. Tyčový nástavec by měl být z kvalitní nerezové oceli. Násadu se šlehačem použijte např. k mixování práškových doplňků stravy s vodou nebo se šťávami. Elektrický mlýnek na kávu Používáme na mletí semínek (např. lněného apod.), sušeného česneku nebo sušených rajčat, a podobně. Velmi spokojení jsme s typem Bosh MKM 6003 "za pár stovek". Odšťavňovač Volte v každém případě šnekový a pokud možno horizontální. Z vyšší cenové kategorie se nám osvědčily odšťavňovače Omega, ve střední třídě pak jednoznačně G21 Chamber Horizontal. Vysokorychlostní mixér Je neocenitelným pomocníkem nejen pro přípravu smoothies (koktejlů), ale také na přípravu pomazánek, ořechových polev, zmrzlin a dalších pokrmů. Z dražší cenové kategorie je referenčním přístrojem mixér Vitamix, ve střední třídě je skvělou volbou (srovnatelnou s několikanásobně dražším Vitamixem) G21 Perfect Smoothie. Kuchyňský robot Není potřeba žádný speciální model, my využíváme velmi starý přístroj k naprosté spokojenosti.
70
Rady pro nakupování
Suroviny nakupujeme následovně: •
• •
•
• •
•
sezonní zeleninu od soukromého pěstitele v čisté organické kvalitě (www.bedynkyzezahrady.cz). Myslím, že "čistější" zeleninu je v ČR těžko sehnat. Pan Antušek pěstuje v "uzavřeném" systému, kromě pěstování zeleniny také chová zvířátka pro hnůj, slimáky hubí s pomocí Indických běžců (druhy kachny), nekupuje žádná hnojiva, atd. On i jeho rodina mají náš obdiv. alternativně můžete využít různé dodavatele organických bedýnek (např. www.freshbedynky.cz, aj.) další suroviny (např. ovoce) a mimosezonní suroviny nakupujeme z různých zdrojů (trhy, obchody) s tím, že se vždy snažíme vybírat čerstvé, pokud možno domácí, z bližších lokalit, organické, zrající pokud možno pod sluncem (např. lednová rajčata z Holandska nejspíš moc hodnotná nebudou). sušené bio suroviny, tedy vločky, oleje (kromě lněného), jablečný ocet, quinou, semínka, oříšky, kakaový a karobový prášek a další podobné suroviny kupujeme na internetu (www.biododomu.cz) kvalitní za studena lisovaný lněný olej, případně jiné oleje (bohužel nejsou bio) na www.agro-el.cz mnoho kvalitních surovin v bio kvalitě lze koupit v DM drogerii (vločky, semínka, olivový olej, quinou, neloupanou rýži, atd.) dále využíváme různé bio prodejny a prodejny zdravé výživy 72
S dotazy ohledně detoxikace se obracejte na: Tomáš Brouček Email:
[email protected] Tel.: (+420) 775 259 574
