R U G
DOSSI E R
9
Rugklachten zijn de meest voorkomende klachten in de westerse samenleving. 80 % van alle mensen heeft er ooit wel eens last van. Bij meer dan de helft is lage rugpijn een regelmatig terugkerend of blijvend probleem. “Onze rug is gebouwd om belast te worden. Het is een werktuig dat je zelf moet onderhouden en soigneren”, zegt dokter Annick Debuysscher, revalidatiearts in het AZ Nikolaas, “op die manier ben je zelf verantwoordelijk voor een sterke rug die veel aankan.”
De rug, een mechanische veer ltekst: Ellen Colle
legt dr. Debuysscher uit, “het vangt de schokken op bij het bewegen. Zonder kromming zou de schok zich bij iedere stap recht naar je hoofd en de hersenen verplaatsen. De kromming zorgt voor het algemeen evenwicht en een globale schokdemping.”
Tussenwervelschijven of bumpers
10
Dokter Annick Debuysscher
De wervelkolom, de centrale structuur De wervelkolom is samengesteld uit 24 wervels die op elkaar gestapeld staan. Ze worden ondersteund door het heiligbeen. Bovenaan ‘dragen’ ze het hoofd. Wanneer je de mens van op de rug bekijkt, zie je een vrij rechte lijn. Van opzij zie je duidelijk de natuurlijke kromming van de rug. De wervelzuil ziet er uit als een lange, uitgerekte dubbele S. Zowel ter hoogte van de nek als de lenden is er een uitholling. Het middelste gedeelte is eerder bol.
“Die kromming is belangrijk. Het zorgt ervoor dat de rug werkt zoals een veer”,
Tussen de wervels in bevindt zich telkens een discus of een tussenwervelschijf. Deze belet dat de wervels over elkaar schuren en helpt bij het bewegen. Een discus is één van de belangrijkste elementen van de wervelkolom. “Het zijn de schokdempers van de rug. Als je een tussenwervelschijf van bovenuit bekijkt, dan is die boonvormig. Het volgt de vorm van de wervels, gaat dr. Debuysscher verder, “het is een kraakbenige ring met in het midden een geleiachtige massa. Deze kern krijgt de schokken te verduren en verdeelt de schok over de tussenwervelschijven. De onderste discussen zijn de sterkste, daar komt de schok in volle kracht toe. Bij de volgende discus is de schok al wat minder en zo deint de schok uit tot boven. De druk wordt op die manier zoveel mogelijk gelijkmatig verdeeld. De onderste schijven krijgen het meest te verduren en verslijten dan ook het snelst. Als mensen problemen krijgen, is dat dan ook vaak onderaan de rug.
beeldkeuze: Luc Loosveldl
Een tussenwervelschijf is een structuur die geen bloedvaten of zenuwen bevat, maar wel veel vocht. In de loop van de dag wordt dat vocht er door de schokken een klein beetje uitgeperst. Bij rust en tijdens het slapen neemt het lichaam de tijd om dit te laten ‘herstellen’ door opnieuw vocht op te zuigen. De volgende dag is de rug weer ‘klaar’ om de schokken te ontvangen.”
R U G De wervelgewrichten Elke wervel heeft een wervellichaam met daarachter een holle ruimte waarin het ruggenmerg loopt. Achteraan maken de wervels contact met elkaar door twee gewrichtjes boven- en onderaan. “Dit zijn de scharnier- of facetgewrichtjes”, verduidelijkt dr. Debuysscher, “deze gewrichtjes zorgen dat de wervels ten opzichte van elkaar kunnen kantelen en draaien. Aan de zijkant is er een ruimte voorzien waar de zenuwen ‘uittreden’.”
Ligamenten en het spierkorset De wervels zijn met elkaar verbonden door vele kleine touwtjes of ligamenten die weinig elastisch zijn. Deze strakke steunbanden zorgen dat de beweeglijkheid van de wervelkolom aanzienlijk wordt beperkt. Ze helpen de wervels op hun plaats te houden tijdens bewegingen. Ze beschermen ze ook tegen de extreme bewegingen. De spieren rond je ruggengraat zorgen voor ondersteuning en beweging. Deze spieren moeten niet per se krachtig zijn, maar wel lang aan een stuk kunnen werken. Dr. Debuysscher: “Het spierkorset is een verzameling van buik-, rug- en heupspieren die je ruggengraat beschermt tegen kwetsuren en je ondersteunt in je bewegingen. De spieren in je rug kan je onderverdelen in drie groepen. Je hebt de kleine stabilisatiespieren. Deze liggen tegen je wervelkolom en overbruggen een of enkele wervels. Ze zijn belangrijk om je ruggengraat constant te stabiliseren. Het zijn geen krachtpatsers maar houdingsspieren. De grote stabilisatiespieren liggen verder weg van de wervelkolom en overbruggen meerdere wervels. Deze zorgen voor een stabiele wervelkolom en moeten lang aan een stuk actief zijn. Als laatste heb je de grote mobiliteitspieren. Deze liggen het meest oppervlakkig, net onder de huid. Je voelt die goed. Ze zorgen voor de grote bewegingen van de rug. Ze moeten snel en zwaar werk verrichten. Ook een aantal schuine buikspieren en heupspieren hechten op een of andere manier aan je ruggengraat. Je zou het
misschien niet verwachten, maar als je je schuine buikspieren op de juiste manier traint, dan help je ook je ruggengraat te stabiliseren.”
Jong en actief
“Vanaf de dag dat je rechtop loopt, begint je rug te verslijten. De meeste mensen tonen de eerste tekenen van slijtage vanaf hun 20 jaar. Microscopisch zie je zelfs al vanaf 10 jaar slijtage”, gaat dr. Debuysscher verder, “rugklachten zijn dan ook iets typisch voor jonge mensen rond de leeftijd van 30 en 40 jaar. In die levensfase ben je het actiefst met een druk sociaal en professioneel leven. Je gebruikt je rug dan het meest, belast die het vaakst en er begint ook wat sleet op te komen. De balans is niet meer in evenwicht: je vraagt meer van de rug dan dat hij kan verdragen. Met ouder worden, verminderen de pijn en de rugklachten. Zeker als bijvoorbeeld de tussenwervelschijven volledig weg zijn, dan voel je geen pijn meer. Als je ouder wordt, ben je ook minder actief, ervaar je minder stress. De belasting van de rug wordt automatisch minder.”
Rugklachten zijn onvermijdelijk Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. Lage rugpijn is een vaak voorkomende kwaal die plots kan opduiken of geleidelijk de kop opsteekt. “Het merendeel van de klachten heeft gewoon te maken met ‘mechaniek’”, zegt dr. Debuysscher “rugklachten kan je vergelijken met een verkoudheid. Je kan dat gewoon niet vermijden, dat hoort bij het leven. Net zoals je huid veroudert, verslijt je rug. Het komt er op aan om de balans in evenwicht te krijgen van wat je rug kan verdragen en wat je ermee doet. Dit doe je enerzijds door het spierkorset te verstevigen. En anderzijds te blijven bewegen, maar dan wel met een juiste rughouding. In de rugschool leren we dit de mensen aan. Want hoe sterker je rug, hoe meer je kan verdragen.”
DO S S I E R
Opereren of niet? “Wetenschappelijk is de kans 9 op de 10 dat de pijn vanzelf weggaat en dat de rug zich herstelt. Enkel als een zenuw te lang gekneld heeft gezeten, recupereert deze niet meer. In een aantal gevallen is een operatie onvermijdelijk. Dat is voornamelijk wanneer er uitvalsverschijnselen zijn, dus wanneer je bijvoorbeeld minder kracht en minder gevoel in je been hebt en dit lang aanhoudt of verergert. Pijnmedicatie, ontstekingsremmers, facetinfiltraties zijn tijdelijke oplossingen. Op lange termijn gaan ze het genezingsproces niet beïnvloeden. Maar ze zorgen wel dat de pijn minder is, dat de rug patiënt pijnloos kan bewegen zodat het echte genezingsproces kan starten”, besluit dr. Debuysscher.
11
Terug naar school is iets waar je als volwassene meestal geen zin meer in hebt. Tenzij je kampt met rugklachten en je er iets aan wil doen. De rugschool reikt je de tools aan om je rug zelf te ‘managen’. Dr. Debuysscher en kinesitherapeut Philippe Van de Wal geven ons een rondleiding in de rugschool van AZ Nikolaas in Sint-Niklaas.
Philippe Van de Wal
Rugschool, je rug in beweging ltekst: Brigitte Stevens
Terugbetaald
12
De leeftijd van de patiënten van de rugschool varieert tussen de 15 en 75 jaar. Dr. Debuysscher: “We krijgen hoofdzakelijk patiënten tussen 35 en 40 jaar over de vloer. Onze populatie wordt steeds jonger. Dat heeft natuurlijk te maken met het feit dat de jeugd steeds minder sport en hun houding minder verzorgt. Ze hebben geen spierkracht meer. Mensen worden vaak doorverwezen door hun huisarts of een specialist. Vaak hebben deze patiënten al van alles geprobeerd. De rugschool wordt erkend als revalidatie en patiënten kunnen een terugbetaling krijgen vanuit de ziekteverzekering. Voorwaarde is dat de patiënt minstens zes weken rugklachten ondervindt. Het Fonds voor Beroepsziekten betaalt de rugschool terug voor wie kan aantonen dat hij rugklachten heeft omwille van de zware job en dit op voorschrift van de arbeidsgeneesheer. Oorspronkelijk was dit enkel voor verpleegkundigen, maar we zien dat dit uitbreidt over verschillende sectoren.”
beeldkeuze: Luc Loosveldl
Mensen met regelmatige rugklachten, en vooral mensen met chronische rugpijn, worden soms moedeloos. Dr. Debuysscher: “Je gaat naar de kine of naar de pijnkliniek om een spuit (infiltratie). Dat helpt allemaal wel tijdelijk, maar dat neemt de oorzaak niet weg. Feit is dat je rug aan het verslijten is en te zwak wordt voor hetgeen je dagelijks doet.
Als rugpatiënt moet je je eigen grenzen zoeken en dat is het grootste doel van de rugschool. We reiken mensen de tools aan om hun rug te managen. Je krijgt er inzicht in je problemen. Waarom doet je rug pijn? Waar moet je op letten? Anderzijds leer je ook wat je kan doen om het te vermijden. Je doet stabiliserende oefeningen, oefeningen om het spierkorset te versterken en je verbetert je algemene conditie. Want hoe beter je algemene conditie, hoe meer je spieren kunnen dragen.”
Totaalpakket Philippe: “Er is heel wat veranderd tegenover 15 jaar geleden, toen de school werd opgestart. Vroeger leerden we enkel rugsparende technieken aan in een tiental lessen. Maar eigenlijk hadden mensen er niets aan zolang hun spierkorset niet verstevigd werd. Daarom bieden we nu een totaalpakket aan. Wie intekent op de rugschool is goed voor een programma van 3,5 maanden van telkens 2 dagen oefenen per week. We meten eerst het spierkorset analytisch uit. We bepalen de waarden van de spierkracht. We testen de beweeglijkheid en de kracht van de patiënt. Door middel van een vragenlijst trachten we bovendien te achterhalen in welke mate er bewegingsangst of neiging tot depressie is en hoever de
R U G
pijn de dagelijkse activiteiten belemmert. Op basis hiervan stellen we een programma samen op maat van de patiënt.” In de rugschool is er niet alleen fysiotherapie, er zijn ook lessen ergonomie en rughygiëne en er komt ook een psycholoog langs. Dr. Debuysscher:
Een psycholoog geeft les over de invloed van rugklachten op hoe je je voelt. Omgekeerd heeft je ge“
moedstoestand ook een invloed op je rugklachten. Het is een wisselwerking tussen lichaam en geest. Als je je slecht in je vel voelt, kan je minder verdragen en gaat je rug vlugger pijn doen. En als je rug pijn doet, voel je je slechter in je vel. Mensen krijgen op den duur schrik dat het tussen hun oren zit. Maar pijn is zelden of nooit ingebeeld. Door je mentale ingesteldheid kan je de pijn wel met een vergrootglas bekijken en dat maakt het erger.”
Leren doseren Philippe: “Bij een goede rugrevalidatie staat het fysieke centraal. We doen dan ook aan conditietraining, stabiliserende oefeningen en spierversterkende oefeningen. Het ergonomisch luik leert je je houding beter verzorgen zodat je meer reserve hebt. Je leert doseren en de activiteiten wat verdelen. Je leert bewegen op een goede manier, maar je mag soms eens iets doen op de ‘slechte’ manier. Als je rug sterk genoeg is, kan die een verkeerde beweging wel eens verdragen.” “Als patiënten starten in de rugschool hebben ze vaak eerst meer pijn. Ze doen bewegingen die ze niet gewoon zijn, ze gaan terug hun spieren gebruiken. Mensen houden zich in het begin vaak in omwille van die pijn. Soms moeten we pijnmedicatie geven zodat ze toch kunnen
beginnen oefenen. Langs de andere kant geven we ook de boodschap dat het geen kwaad kan om je eens te overzetten. Het is vooral belangrijk dat mensen leren omgaan met hun rugpijn. We merken dat patiënten veel soepeler worden, terug bewegen zonder dat ze beseffen dat ze weer ‘normaal’ bewegen. Veel patiënten zeggen me dat hun houding is veranderd, dat ze steviger staan en meer kracht hebben. Daardoor hebben ze minder last, minder pijn en moeten ze minder pijnmedicatie nemen”, gaat dr. Debuysscher verder.
De moeite waard om af te zien Na het volgen van de rugschool zijn sommigen patiënten hun pijn helemaal kwijt. Philippe: “Anderen blijven last hebben, maar ze begrijpen beter wat er aan de hand is en ze weten hoe ze het onder controle kunnen houden. Het uiteindelijk doel van de rugschool is dat de patiënt evolueert naar normale waarden op vlak van spieren en conditie. Maar het is vooral belangrijk dat de mensen zich beter voelen. Het is beter dat iemand 10 % onder de gemiddelde waarden zit en zich goed voelt, dan iemand die perfect op het gemiddelde zit maar nog altijd last heeft.
De rugschool vergt veel energie van de patiënt. We leggen de verantwoordelijkheid dan ook bij hem zelf. Het gaat niet vanzelf.
Het vraagt engagement om 3,5 maanden 2 keer in de week te komen. Vooral in het begin is het afzien. Maar het resultaat op termijn maakt de inspanning meer dan de moeite waard.”
Jacques De Maeyer
DOSSIER
Slijtage op jeugdige leeftijd De 38-jarige Jacques De Maeyer begon vorig jaar te sukkelen met zijn onderrug. “Ik ben altijd wel gevoelig geweest voor rugklachten, maar vorig jaar werd het steeds erger. Ik ging van huisarts naar de kinesitherapeut, terug naar huisarts, naar de kine en de rugspecialist. Hij zag dat ik tussen mijn wervels een vernauwing heb, slijtage noemen ze dat en dat op mijn jeugdige leeftijd. De arts kan daar niets aan doen, het is er en het blijft. Hij verwees me door naar de rugschool.
13
Door mijn spieren wat meer te ontwikkelen probeer ik mijn rug stabieler te houden en wat te sparen. Ik heb het basispakket gevolgd van 3,5 maanden. Het is toch wel indrukwekkend om op de grafieken te zien, hoe goed ik geëvolueerd ben. Nu ben ik in ‘onderhoud’, ik kom hier om mijn buikspieroefeningen te onderhouden. Thuis heb ik daar nog niet genoeg discipline voor. Het theoriegedeelte van de opleiding vond ik zeer interessant. Er werd uitgelegd hoe je moet bukken, zitten, in en uit de wagen stappen … Ik probeer dit in mijn dagelijks leven toe te passen. De pijn is er nog, maar ik kan er nu beter mee omgaan. Ik heb geleerd dat ik me wat moet aanpassen. Ik jog nog steeds, maar minder lang. Autoracen op het circuit daarentegen staat op een lager pitje. Ik ben nog jong en zou graag hebben dat mijn rug toch nog een tijdje mee gaat.”
Iedereen wordt in zijn leven wel eens geconfronteerd met lage rugpijn. Maar een gezonde attitude kan veel leed voorkomen. Professor Lieven Danneels, van de vakgroep revalidatiewetenschappen en kinesitherapie UGent, legt uit hoe we aan rugpreventie kunnen doen. “Rughygiëne is aan te bevelen, maar dat mag niet leiden tot een verkrampte houding. Af en toe eens doorzakken in de zetel moet kunnen”, zegt de professor.
Professor Lieven Danneels.
Gezonde attitude voor een soepele rug
14
Belastbaarheid en belasting
Om zoveel mogelijk rugleed te voorkomen, is er een evenwicht nodig tussen de belastbaarheid en belasting van onze rug. “De belast-
baarheid van je lichaam moet zo optimaal mogelijk zijn”, steekt prof. Danneels van wal, “dit betekent dat je lichaam in goede conditie moet zijn. Goede voeding en voldoende beweging zijn hierbij de centrale sleutels. Ook voldoende rust en slaap zijn essentieel binnen de rugpreventie. Onze tussenwervelschijven bevatten veel water. Door de zwaartekracht verliezen ze op het einde van de dag tot 2 cm water. We zijn dus ’s avonds een paar cm kleiner dan ‘s morgens. Voldoende rust en slaap zorgen ervoor dat de discussen moeten kunnen recupereren tijdens de nacht en opnieuw voldoende vocht opnemen.”
Een gezonde kijk Met de belasting van je rug moet je verstandig omspringen. Prof. Danneels: “Je moet zelf aanvoelen welke houding of
ltekst: Brigitte Stevens
beeldkeuze: Luc Loosveldl
handeling gevaarlijk is voor je rug. Het spreekt voor zich dat je geen zak van 20 kg moet opnemen met gestrekte benen en een voorovergebogen rug. Principe is hier dat je je armen en voeten rond de zak plaatst en door je knieën en heupen buigt om het op de juiste manier te tillen. Langs de andere kant is het niet nodig om dit ook toe te passen om iets kleins, zoals een balpen, van de grond op te rapen. Onze rug is gemaakt om zo vlot en soepel mogelijk te bewegen. De torsibeweging, een buiging of strekking gecombineerd met een draaibeweging, is voor de discus gevaarlijk. Een discus bestaat uit vezels. Door een draaibeweging breng je die vezels op maximale spanning, dat kan problemen veroorzaken. Je moet een gezonde kijk ontwikkelen op wat kan en niet kan. Het zit ook in je genen. De ene persoon heeft nu eenmaal een sterkere rug dan de andere. Wat die persoon ook doet, hij zal niet veel last hebben van zijn rug. Anderen die genetisch een minder sterke rug hebben, mogen nog heel voorzichtig zijn en zich aan alle regeltjes houden, zij zullen sneller rugklachten hebben. De balans tussen belasting en belastbaarheid is dus voor iedereen verschillend.”
Infoavond rugpreventie
R U G
DO S S I E R
Op 8 oktober organiseert de CM-dienst Gezondheidspromotie een infosessie over de rug en rugpreventie.
Gastspreker is prof. Danneels. Dit vindt plaats in de conferentiezaal van de Openbare Bibliotheek, H. Heymanplein in Sint-Niklaas. Toegang: 5 euro voor CM-leden, niet-leden: 15 euro. In het najaar organiseert KWB/Falos 4 sessies ‘Rug in beweging’. Voor informatie of inschrijving: www.cm.be/agenda,
[email protected], tel. 03 760 93 92. ©123RF magiceyes
Eens goed doorzakken Maar je kan wel met bepaalde zaken rekening houden. Er bestaat een ideale houding. “Dat is de houding die de minste belasting oplegt aan je lichaam”, gaat prof. Danneels verder, “veel mensen hebben een zittend beroep. Eén van mijn vroegere leermeesters vertelde me dat de beste stoel een slechte stoel is waar je niet gemakkelijk op zit. Want dan zit je nooit stil, je bent altijd in beweging. Hij heeft een punt.
Veel bewegen is noodzakelijk. Van stilzitten raken de weefsels slecht doorbloed en ga je verzuren. De actieve zithou-
ding geniet de voorkeur. Bij deze houding zitten je knieën iets lager dan je heupen, dat noemen we een open heuphoek. Dus elke stoel waar je iets hoger zit, is goed. Maar ook op een ‘slechte’ stoel kan je in een open heuphoek zitten als je je voeten onder de stoel steekt en wat meer naar voor zit op je stoel. Er zijn natuurlijk een aantal middelen die het actief zitten vergemakkelijken zoals de Zweedse stoel of een zitbal. Ideaal is variëren tussen een actieve en passieve zithouding. Er is niets mis met eens goed onderuitgezakt in de zetel te hangen. Maar als je rugproblemen hebt, dan doe je dit best niet. Dan kan het wel handig zijn om voor een korte periode een
rugkussen of speciale zitschelp te gebruiken. Uiteraard gebruik je dit niet te lang. In een normaal genezingsproces herstelt de rug zich na een tijd en dan heeft het geen zin om de hulpmiddelen te blijven gebruiken.”
Afwisselen en bewegen Als je een zittend beroep hebt, loop dan regelmatig eens rond en neem de trap in plaats van de lift. Of verplicht jezelf om eens de fiets te nemen om boodschappen te doen. Prof. Danneels: “Een actieve levensstijl is noodzakelijk. Je lichaam heeft belasting nodig voor een normale ontwikkeling. Je start hiermee best van kinds af aan. Kinderen moeten zo actief mogelijk zijn: ravotten, spelen, dat is belangrijk voor hun algemene ontwikkeling en zeker ook voor hun rug. Niets doen, is nooit goed. Veel hangt ook af van je attitude. De verantwoordelijkheid om zorg te dragen voor je rug ligt bij jezelf. Ik merk dat veel rugpatiënten gemotiveerd zijn om hun houding aan te passen als ze klachten hebben. Maar zodra het beter gaat, vervallen ze vaak in oude gewoonten. Er is geen ideale sport voor rugklachten of rugpreventie. Zwemmen is misschien goed voor de ene persoon, maar niet voor de andere. Bovendien heeft het geen zin om iemand te doen zwemmen, als die persoon niet graag zwemt. Want dan is de motivatie ook zoek. Als je sport, is de gouden raad: warm eerst goed op en
doe vooral niets waar je lichaam niet is op voorbereid. Als je hele dagen stilzit en dan één keer in de week een uurtje intensief gaat squashen, kan dat nefaste gevolgen hebben. Voor iemand die in zeer goede conditie is en regelmatig sport, is één uurtje squash totaal geen probleem. Rugpatiënten moeten belasting vermijden die de rug op dat moment nog niet aan kan. Progressief opdrijven is daarbij belangrijk, je lichaam voorbereiden. De kinesitherapeut kan daar een belangrijke rol in spelen. Het is een personal coach die je meeneemt in een reactiveringsprogramma om je lichaam voor te bereiden op activiteiten die je wil doen of beroepshalve moet doen.”
Vermijd vermijdingsgedrag In geval van een letsel is progressief bewegen essentieel voor een optimaal herstel. “Een rugschool kan de patiënt daarin zeer goed begeleiden. Als rugpatiënt moet je opletten voor een fatalistische houding. Je mag niet denken dat je door je pijn beweging moet vermijden. Elke rigide houdingspositie leidt na verloop van tijd tot spanning en problemen. Ik ken rugpatiënten die al jaren niet meer voorover hebben gebogen omdat ze geen pijn willen hebben. En als ze het dan toch eens doen, hebben ze natuurlijk pijn. Zo geraken ze in een vicieuze cirkel. Het herstelproces gebeurt natuurlijk. Het advies van de arts aan zijn patiënt is hierbij belangrijk. Hij moet de mensen geruststellen. Natuurlijk gaat een rugpatiënt wel eens een beweging doen die pijn doet. Het is een genezingsproces met ups en downs, maar je mag niet panikeren en zeker niet bepaalde bewegingen vermijden.
Mensen mogen geen schrik krijgen om te bewegen. Vroeger duwden
rugscholen mensen in die richting, maar dat is nu gelukkig niet meer het geval. De revalidatie van de rugpatiënt moet er op gericht zijn om de rug terug zo sterk mogelijk te maken en terug zo vlot mogelijk en normaal te bewegen.”
15
DOSSIER
R U G
Oorspronkelijk was de mens een viervoeter. Deze positie was veel minder belastend voor de rug dan de rechtopstaande houding. Terug op handen en voeten door het leven gaan, is geen optie. Je rug zo gebruiken dat je hem zo weinig mogelijk belast, is vandaag dus de boodschap.
Advies voor een gezonde rug
ltekst: Ellen Colle
De meest voorkomende rugpijn is de functionele rugpijn. Dit is een pijn veroorzaakt door een verkeerde houding, beweging of belasting. Het is een vorm van rugpijn waar je zelf veel kan aan doen. Volgende tips voor een correcte houding helpen daarbij.
Zitten en staan
16
Zitten is altijd belastend voor je rug. Ga rechtop zitten en kantel je bekken licht naar voor zodat je op je zitbeenknobbels zit. Hou je benen lichtjes gespreid en trek je schouders naar achter. Heb je een rugleuning, schuif je zitvlak zover mogelijk naar achter en behoud je natuurlijke kromming door bijvoorbeeld de lendensteun van je bureaustoel of een kussentje achter je lenden te plaatsen. Staan is minder belastend dan zitten. Een goede houding om lang recht te staan, is: een rechte rug waarbij je een been een klein beetje naar voor zet en je voet lichtjes naar buiten draait. Probeer een deel van je gewicht op je voorste been te plaatsten en trek je schouders naar achter.
Liggen en slapen Liggend kan je rug zich het best ontspannen. Zowel liggend rusten als slapen heeft een gunstige invloed op rugklachten. De houdingsspieren kunnen rusten, de tussenwervelschijven worden minder belast en de gewrichten worden niet samengedrukt. ’s Nachts kunnen de tussenwervelschijven vocht opnemen zodat ze hun elasticiteit kunnen bewaren. Iedereen heeft een favoriete slaaphouding, deze houding is niet statisch. We veranderen gemiddeld 20 tot 40 maal van houding per nacht. Philippe Van de Wal, kinesitherapeut rugschool AZ Nikolaas: “Op je buik slapen, is af te raden omdat je dan begint door te zakken en je een overstrekking krijgt van de lage rug. Om te kunnen ademen ligt je hoofd ook gedraaid. Deze slaaphouding benadert het minst de natuurlijke kromming. Op deze manier is het ook moeilijker voor de tussenwervelschijven om vocht op te nemen. Vergelijk het met een opgedraaide dweil. Deze zal ook moeilijker water opslorpen dan een ontwrongen dweil. Lig je toch liefst in deze houding, gebruik dan geen hoofdkussen of een heel dun. Leg een kussen onder je buik om de druk op de lendenwervels te verminderen en trek een been op. Buikslapers krijgen vroeg of laat ook nekklachten, dat is onvermijdelijk.” Op je zij slapen met één of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor je wervelkolom. Let erop dat je wervelkolom recht
beeldkeuze: Luc Loosveldl
blijft. Een kussen onder je bovenste knie ontlast je lage rug en zorgt voor een nog groter comfort. Het voordeel bij slapen op je rug is dat het lichaamsgewicht wordt verdeeld over de grootst mogelijke oppervlakte. Er is ook een grote stabiliteit. Leg bij voorkeur een kussen in je lende of knieholte voor een maximale ondersteuning van je onderrug.
Opstaan Ook bij het in en uit bed stappen, zorg je er best voor dat je je rug niet overbelast. Trek dus eerst je knieën op en draai op je zij. Daarna plaats je, steunend op één of beide armen, je benen naast het bed met de voeten plat op de grond. Hou je rug zo recht mogelijk, vermijd draaibewegingen en gebruik je dijen en armen om recht te komen.
Blijf bewegen We kunnen het niet genoeg herhalen, bewegen is goed voor de rug. Ook sporten is aan te raden, maar neem volgende tips in acht: • Bouw je sportactiviteiten op en luister naar je lichaam. Forceer je niet. • Zoek een sport die bij je past. Zwemmen is een goede uithou dingssport die bovendien meestal rugveilig is. Maar ligt je pas sie bij het lopen? Ga dan joggen, zorg voor goed schoeisel en loop bij voorkeur op zachtere ondergrond. • Laat elke sportactiviteit voorafgaan door een degelijke opwar ming. Dit zorgt voor minder kans op blessures. Stretch nadien.
ASSIST Thuiszorgwinkel
Hulpmiddelen Ben je op zoek naar een zitbal, hoofdkussen, lendensteun, rugkussen … om het je rug wat comfortabel te maken? Kijk dan zeker eens naar www.thuiszorgwinkel.be. Via de webwinkel bestel je je producten online of breng een bezoekje aan een van onze winkels. Als CM-lid geniet je van een directe korting van 10 %.
Meer informatie In de gezondheidsbib vind je heel wat informatie over de rug, surf naar www.gezondheidsbib.be. Ook www.cm.be is een bezoekje waard. Je vindt er tips en je kan de folder ‘Rug in beweging’ gratis downloaden. In die folder krijg je een overzicht van spierversterkende oefeningen en stretchoefeningen.
