De ingebonden (engelse) versie van dit boek is te koop op. en

1

Dit boek is gepubliceerd in elektronische vorm als deel van het Fast-5 Project ter wille van de lezer en ter lering voor het algemeen publiek. De inhoud is beschermd met copyright en mag niet worden gebruikt in andere publicaties zonder toestemming van de auteur. Dit e-book mag vrij worden verspreid, echter alleen in zijn huidige vorm en niet tegen betaling en/of in herschreven vorm. Omdat dit boek in elektronische vorm wordt gepubliceerd, is het mogelijk dat er veranderingen in de vorm van toevoegingen en/of verwijderingen gemaakt zijn die niet het werk van de auteur zijn. Download de volledige en orginele tekst op www.fast-5.com. De ingebonden (engelse) versie van dit boek is te koop op www.fast-5.com www.amazon.com en www.bn.com Meer informatie over onderbroken vasten, links naar andere bronnen en nieuwe versies van dit document kan gevonden worden op www.fast-5.com Versie 1.0, released 19 December 2006. Behalve aan deze pagina zijn er geen wijzigingen aangebracht aan de orginele tekst.



2

Mijn Eureka; “Ja, duh!!” Het is tien jaar geleden dat ik voor het eerst deze gewichtsverliezende methode gebruikte, in 1995. Ik had er 9 kilo bijgekregen nadat ik de mariniers had verlaten en de ‘eet minder, beweeg meer’ methode gebruikte. Dat zorgde voor een paar kilo verlies; die kwamen gelijk weer terug. Toen probeerde ik de techniek die ik nu Fast-5 noem. De 9 kilo verdween als sneeuw onder de zon. Ik zag glooïngen en dalen op mijn lichaam die ik nooit eerder heb gezien. Mijn ‘love handles’, aanwezig voor een heel leven, verdwenen. Tevreden keerde ik terug naar mijn typisch Amerikaanse eetstijl. Tien jaren gingen er voorbij; de kilo’s en de ‘love handles’ kwamen geleidelijk aan weer terug. Wederom was er 9 kilo teveel van mij. Ik begon weer met Fast-5. Twintig weken later waren de kilo’s weer verdwenen. Het leek wel magie, je kon er je klok op gelijkzetten. Het was zo opmerkelijk betrouwbaar, zo effectief en zo relatief gemakkelijk dat ik antwoord ging zoeken op de vragen “Waarom?” en “Zou deze techniek ook voor anderen werken, of is dit slechts een vreemde trek van mij?” “Ja, duh,” zei ik tegen mezelf terwijl het antwoord zichzelf formuleerde in de resultaten van mijn onderzoek. Het antwoord op “Waarom?” was zo duidelijk als de oplossing van een puzzel op de basisschool. Het antwoord op de andere vraag was net zo duidelijk. Het kan voor anderen ook werken en dat heeft het ook gedaan, dus hierbij presenteer ik het voor uw eigen gebruik. Wees voorzichtig in de zon.





3



Attentie: Dit boek is alleen geschreven als referentie en mag niet worden beschouwd als een medische gids of tekst. Het mag niet beschouwd worden als medisch advies en mag niet worden gebruikt in de plaats van een behandelingsvoorschrift van een arts. De informatie geeft een benadering weer van een gewichtsverminderend dieet en is slechts een hulp voor het kiezen van een persoonlijk eetpatroon. Begin, verander of beeïndig geen medisch voorschrift of dieet op basis van de inhoud van dit boek. Raadpleeg een arts als u denkt dat u een medisch probleem heeft of onzeker bent over geschiktheid van dit plan voor uzelf. Benoeming van enig product, fabrikant of instituut in dit boek impliceert niet dat de fabrikant van het produkt of het instituut instemt met de inhoud van dit boek. Benoeming van enig product, fabrikant of instituut in dit boek impliceert niet dat de uitgever instemt met het product, fabrikant of instituut.

Het Fast-5 Dieet en de Fast-5 levensstijl Copyright © 2005 by Bert Herring Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, door middel van druk, fotokopieën, geautomatiseerde gegevensbestanden of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Uitgegeven door Fast-5 LLC, Box 5671, Jacksonville, Florida 32247 Eerste uitgave Fast-5 is een geregistreerd handelsmerk van Fast-5, LLC Samengesteld in de Verenigde Staten van Amerika Library of Congress Control Number: 2005933568 ISBN 0-9772534-0-6 (Eng.)



4

Het Fast-5 dieet en de

Fast-5 Levensstijl Een klein boekje over grote veranderingen

Bert Herring, M.D. Nederlandse vertaling door Arno A. de Kort

Uitgegeven door Fast-5 LLC Jacksonville, Florida www.FAST-5.com

5







6



INVATIES VAN LEGERS KUNNEN WORDEN TEGENGEHOUDEN, MAAR NIETS KAN EEN IDEE STOPPEN ALS DE TIJD RIJP IS. -VICTOR HUGO



7

Inhoudsopgave Dankbetuigingen ........................................................................................................................ 9 Over de auteur ......................................................................................................................... 10 Voorzorgsmaatregelen: ............................................................................................................ 11 Introductie ................................................................................................................................ 12 Sectie 1 Het Plan ......................................................................................................................... 15 Stap 1 – Leren ........................................................................................................................... 17 Stap 2 - Doelstelling .................................................................................................................. 21 Stap 3 – Aanpassing .................................................................................................................. 24 Stap 4 – Daadwerkelijk gewichtsverlies .................................................................................... 27 Stap 5-Continuïteit ................................................................................................................... 30 Sectie 2 Onderbouwing ............................................................................................................... 34 Vragen en Antwoorden ............................................................................................................ 35 Problemen en oplossingen ....................................................................................................... 37 De werking van Fast-5 .............................................................................................................. 45 Waarschuwing .......................................................................................................................... 48 Conclusie .................................................................................................................................. 49 Gezond gewichtstabel .............................................................................................................. 50 Verklarende woordenlijst ......................................................................................................... 51 Lectuur ...................................................................................................................................... 51 Zes maanden gewichtsopvolging(1) ......................................................................................... 54 Zes maanden gewichtsopvolging(2) ......................................................................................... 55



8

Dankbetuigingen Ik wil de eerste acceptanten (G.Y en T.A.) van dit dieet bedanken, en mijn vrouw, die mij overtuigde dat ik iets concreets in elkaar zette. Ze heeft me geholpen om dit boek werkelijkheid te laten worden. Mijn dank gaat ook uit naar mijn uitgevers en recensenten, inclusief Judi, Lauren, Denise C., B., en Pat M. Ik dank ook Tara voor haar suggesties en Helen voor haar geduld, flexibiliteit en steun. Zonder de bijdrage van belastingbetalers, de pogingen van onderzoekers en de inspanningen van de staf van de National Library of Medicine die de testresultaten inzichtelijk hebben gemaakt, had dit boek geen onderbouwing.



9

Over de auteur Dr. Herring is afgestudeerd aan de Southwestern University and Texas A&M College of Medicine. Na de medische opleiding is hij jaren in actieve dienst geweest als medisch officier bij de Amerikaanse marine. Hij was gestationeerd bij het 3e Marine Regiment in Kaneohe, Hawaï. Na zijn dienstjaren is hij gaan werken bij de Amerikaanse Publieke Geozndheidsdienst als een onderzoeker van metabolismen bij het Nationale Kanker Instituut van National Institutes of Health, waarna hij zijn medische licentie heeft laten verlopen. Hij geniet nu van zijn pensioen in Jacksonville, Florida met zijn gezin.



10

Voorzorgsmaatregelen: Als eerste, wees voorzichtig

D

it boek is geschreven om mensen te helpen met overgewicht of anderzijds gezonde mensen met de wens om een ideaal gewicht te houden in langdurige goede gezondheid. Veiligheid is het belangrijkst. Als je het idee hebt dat je dit dieet niet veilig kan uitoefenen, doe het dan niet. Als je in het begin of tijdens dit dieet last krijgt van een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, wazig zien, hoofdpijn of misselijkheid, dan is dat waarschijnlijk een indicatie dat je lichaam zich nog niet heeft aangepast aan de vast-tijd. Eet iets en matig de snelheid waarmee je de vast-tijd opbouwt. Als de symptomen aanhouden, zoek dan onmiddellijk medische hulp. Probeer de methode uit deze gids niet zolang je niet volwassen bent. Als volwassene kun je zelf de beslissing nemen of je aan dit dieet begint en de risico’s accepteren die er bij horen. Gerbuik dit eetschema niet op een kind of kinderen. Probeer de methode uit deze gids niet als je zwanger bent, denkt dat je zwanger bent, of als je borstvoeding geeft. Probeer de methode uit deze gids niet zonder de begeleiding van een medisch specialist indien je langdurig medicijnen gebruikt of een chronische aandoening hebt zoals diabetes, epilepsie, hartaandoeningen, hoge bloeddruk of een beroerte hebt gehad. Obesitas (meer dan 20% overgewicht) is, behalve te zwaar zijn met psycholigische veranderingen als gevolg, een langdurige medische aandoening en kan onverwachte reacties geven op een verandering van dieet. De obese persoon zou zich moeten laten onderzoeken en begeleiden door een arts tijdens het beoefenen van het Fast-5 plan. Het materiaal dat in dit boek wordt gepresenteerd is slechts ter info en voor persoonlijke evaluatie. Het mag niet worden beschouwd of gebruikt als medisch advies.



11

Introductie

H

et Fast-5 Dieet is een tijdelijk gebruik van het Fast-5 plan om overtollig vet kwijt te raken en het gewenste gewicht te bereiken. De Fast-5 Levensstijl is een permanente adoptie van het Fast-5 plan om een vetloos gewicht en een beperkte calorie-inname te behouden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en langer leven. De uitvoering van het dieet en levensstijl is hetzelfde. Indien je op dit moment over je gewenste gewicht bent, betekent dat dat het eetpatroon (dieet) van de laatste jaren geen goede is om de rest van je leven vol te houden. Als het gezorgd heeft voor meer vet in het verleden, dan zal het dat wederom doen. Je kunt geen gewichtsverminderend dieet beginnen en vervolgens in je oude eetpatroon terugvallen zonder dat het gewicht direct weer terug komt. Om te voorkomen dat je weer zwaarder wordt, zul je een permanente verandering moeten maken. De gids voor een succesvolle aanpassing aan het Fast-5 dieet en levensstijl wordt als eerste gepresenteerd (Sectie 1), gevolgd door de uitleg en onderbouwing van de Fast-5 aanpak (Sectie 2). Indien je na het lezen van deze introductie denkt dat het Fast-5 plan te heftig is of gelooft dat het te strikt of te radicaal is om te ondernemen, ga dan alsjeblieft verder naar Sectie 2. Begrijpen hoe het dieet werkt en waarom het niet zo radicaal is als het klinkt, zal je helpen om er succesvol aan te beginnen. Als je alleen de introductie leest voordat je aan het plan begint en vervolgens faalt om het te doen, lees dan alsjeblieft de gehele gids door. Als je succesvol bent na enkel de introductie te lezen, dan is je resultaat meer waard dan dat je voor dit boek hebt betaald, al kom je niet verder dan bladzijde 14. Het idee van het Fast-5 plan is zeer eenvoudig en wordt volledig beschreven in de volgende twee pagina’s.



12

Het Fast-5 stappenplan: 1. Leren ----Wat te doen en waarom het de moeite is. 2. Doelstelling ----Bepaal je ideale gewicht. 3. Aanpassing ----Verleng je huidige nachtvast-tijd naar 19 uur, waarbij je dagelijks eet tussen 17:00 uur en 22:00 uur. 4. Daadwerkelijk gewichtsverlies ---- Verlies ongeveer een halve kilo per week met een dieet dat je vol kunt houden. 5. Continuïteit ---- Blijf op gewicht.

Vier dingen die je moet weten om succesvol te zijn: 1. Vasten wordt altijd geassocieerd met strenge onthouding en doet denken aan streng gedisciplineerde monniken en met granola gevoerde magere sprieten. Niets aan het Fast-5 dieet is moeilijk en het heeft niets te maken met onthouding. Het is gebaseerd op wetenschap en resultaten en heeft geen enkel raakvlak met spirituele of religieuze tradities. Het Fast-5 plan heeft de potentie om je te bevrijden van overtollig gewicht en de sociale aspecten die daarmee gepaard gaan. De Fast-5 stappen helpen je lichaam om een routine aan te leren die je in staat stelt om je af te wenden van voedsel zonder bovenmenselijke wilskracht, bouwend aan voldoening en zelfvertrouwen en niet aan zelfonthouding. De Fast-5 benadering is makkelijker dan het klinkt door een geweldig en verassend aspect van honger: een adequate aanpassing, niets eten gedurende de dagelijkse 19 uren vast-tijd, kan veel makkelijker zijn dan kleine beetjes eten. De honger wordt een milder, afstandelijker gevoel in plaats van een gedragsbeheersende factor. Fast-5 is geen hongerdieet; als je eet, eet je tot je voldaan bent. 2. Aanpassen aan het plan (stap 3) is een grote stap—zo’n grote stap dat je het moet zien als het beklimmen van een zanderige helling. Het vraagt vele kleine stapjes en je mag er niet van uit gaan dat je nooit een slippertje maakt. In de aanpassingsfase varander je van een levenslang patroon van een constante glucosevoorraad naar een dagelijkse inname. Je lichaam past zich aan door vet en ketonen te gebruiken als brandstof in plaats van suikers. Vet dat uit cellen vrijkomt wordt door de lever omgezet in ketonen. Elk lichaamsdeel accepteert ketonen, behalve de lever, welke zijn eigen suikers kan maken. De hersenen, die niet alleen op ketonen kunnen werken, krijgt een deel van de suikers van de lever via de bloedstroom. Omdat de 13

verandering groot is, zul je merken dat er dagen zijn dat je je doel niet bereikt en toegeeft aan je eetlust. Dit is geen misstap op het dieet, het is een voorspelbaar slippertje. Als je die maakt, blijf dan kleine stapjes nemen om uiteindelijk de top van de helling te bereiken. Sommige mensen kunnen van de ene dag op de andere omschakelen, andere hebben misschien weken nodig. Wees gerust en verwacht geen directe resultaten van het dieet of directe aanpassing van je lichaam hier op. 3. Het Fast-5 plan is een 5 stappenplan naar een nieuwe levensstijl, geen crash dieet. Verwacht geen gewichtsverlies tot stap 4 (Daadwerkelijk gewichtsverlies). Daarna is een halve kilo per week een redelijk doel. 4. Het (engelse) woord breakfast (ontbijt) is een combinatie van de oude woorden ‘breken’ en ‘faste’, wat “stoppen met vasten” betekent. De vast-tijd is de langste tijd van de dag waarin geen voedsel geconsumeerd wordt. In de Amerikaanse cultuur is de vast-tijd gewoonlijk van het avondeten, tijdens de slaap, tot aan het ontbijt. Door late snacks of dranken wordt deze tijd nog korter. In dit boek wordt de term break-fast (uitgesproken als brake-fast) gebruikt om de eerste maaltijd aan te duiden, ongeacht op welk tijdstip dit voorkomt. Tijdens het aanpassen naar een langere vast-tijd komt break-fast steeds later op de dag, van ochtend tot middag en later zelfs om of na 17:00 uur. 14



Sectie 1 Het Plan





15







16

Stap 1 – Leren

S

tap 1 is leren wat te doen en wat te verwachten. Er is niet veel te leren, dus je gaat al naar stap 2 na een paar minuten lezen. Er valt niets te tellen en niets te meten. Er zijn geen tabellen te onthouden, geen speciale recepten en geen voedsel wat ontweken moet worden. Je hoeft jezelf niet eens te wegen, maar door het wel te doen zie je wel de bemoedigende resultaten. Het Fast-5 dieet vraagt een enkele, dramatische verandering: je dagelijkse vast-tijd verlengen van de tijd die het nu omvat (dat is wellicht slechts de tijd dat je slaapt) naar 19 uren, dus alleen eten tussen 17:00 uur en 22:00 uur. Tijdens de paar weken dat je je break-fast opschuift naar 17:00 uur, kan het zijn dat je overcompenserend eet tijdens het ‘eetraam’ van 5 uren. Dit is geen probleem. Zolang je je aan het plan houdt zal je jezelf kunnen afwenden van voedsel gedurende de dag, je eetlust gedurende je eetraam zal verminderen en je calorie-inname zal met ongeveer 500 calorieën per dag zakken, genoeg voor een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Dat lijkt misschien weinig, maar dat komt toch neer op ruim 20 kilo per jaar, tienvoudig meer dan andere diëten, blijkt uit een studie van populaire diëten. Een halve kilo per week is best te doen, als je mag eten wat je wilt. Dat is alles. Van 22:00 uur de ene dag tot 17:00 uur de volgende dag eet je niets en drink je alleen ongezoete of kunstmatig gezoete dranken die geen of verwaarloosbare calorieën bevatten, zoals water, water met smaakstoffen, gewone of kruidenthee, koffie of dieetdranken. Geen (vruchten)sappen, melk of alcoholhoudende dranken mogen worden genuttigd tot na 17:00 uur. Hoe groot is deze verandering? Tijdens een normaal schema, wordt er ongeveer 12 uren gevast, van het eind van het diner om 19:00 uur tot het ontbijt om 07:00 uur, er van uit gegaan dat er ’s avonds niet gesnoept wordt. Het Fast-5 plan verlengt deze vast-tijd naar 19 uren. Dat is een beduidend langere tijd, al is het nog niets vergeleken met het vasten van meerdere dagen zoals streng gedisciplineerde monniken en magere sprieten doen. Je bent uitgenodigd om de de helling te beklimmen. Niemand kan hem voor jou beklimmen. Als je uitglijdt, wordt de heuvel niet hoger. Hij blijft hetzelfde, wachtend op je volgende poging. Hoe vaak je ook uitglijdt, zolang je iedere keer een kleine progressie kan boeken, zul je de top bereiken. Om te zorgen dat je het blijft proberen, is het goed om te weten welk doel de middelen rechtvaardigd.

17

Eenmaal gewend aan het Fast-5 plan, kun je het volgende verwachten: • Ongeveer een halve kilo per week verliezen, bij elkaar ruim 20 kilo per jaar, mocht je zoveel over hebben; •

Niet meer hongergevoel en waarschijnlijk minder hongergevoel hebben dan wat je nu ervaart voor de maaltijden;

•

Eten kunnen weerstaan en tegenstand bieden aan voedselaanbod gedurende de dag, hoe verleidelijk ze ook zijn;

•

Je bewust zijn, onder ogen komen en weerstand bieden tegen de behoorlijke sociale druk in onze cultuur en gewoontes die je dwingen om te eten op een op regelmaat gebaseerd systeem in plaats van op honger of trek.

Als je denkt aan het velengen van de vast-tijd van wat het nu is tot 19 uren, dan kun je denken: 1. Ik kan het niet---Ik heb niet genoeg wilskracht 2. Het kan niet gezond zijn 3. Ik krijg gewoon een eetbui na het vasten en eet dan alles wat ik die dag niet heb gegeten. Als men moeite heeft met 4 uren niet eten, hoe kan 19 uren dan makkelijker zijn? Het antwoord is het boek dat je nu in handen hebt; het is de “magie” van het Fast-5 plan. De Fast-5 routine verandert de manier waarop je lichaam reageert op voedsel en het verandert het ritme van honger. Dit maakt de 19 uren vasten makkelijker vol te houden dan een regulier calorie beperkend dieet. Een kijkje achter de schermen onthult een aantal bewezen redenen waarom het Fast-5 dieet werkt: Reden 1: Slapen bereid je lichaam voor op een langere afwezigheid van voedsel. Hoe vaak wordt je wakker van de honger? Bij de meeste mensen gebeurt dat nauwelijks, hoewel tijdens de slaap een langere vast-tijd wordt gehaald dan tussen de maaltijden door. Reden 2: Zodra je lichaam energie onttrekt van voorraden (vet), in plaats van verse suikers die uit het verteren van voedsel komen, is het makkelijker om een stabiele toestand te houden dan wanneer je steeds van suikers naar vet en andersom moet wisselen. Het wisselen veroorzaakt schommelingen in de hoeveelheden honger-gerelateerde hormonen (insuline, leptine en 18

meer). De sensatie van honger wordt meer door niveauschommelingen van deze hormonen veroorzaakt dan door een lege maag. Reden 3: Als je jezelf hebt toegelegd op een vast-tijd van 19 uren, is er geen twijfel over hoeveel voedsel je moet eten. Je hoeft niet elk moment af te wegen of je niet teveel eet of teveel afwijkt van je dieet. Als je limiet nul is hoef je niet te beslissen wanneer je moet stoppen met eten, omdat je nooit begonnen bent. Er is geen afweging tussen een beetje, een beetje meer en teveel. Nul maakt het makkelijk meetbaar hoeveel je mag eten en het houdt de limbische honger tegen om een wig te slaan tussen een beslissing moeten maken en de controle te houden. Limbische honger is de naam voor wat er gebeurt als je eetgewoonte in conflict komt met je lange-termijn wens om minder te eten. De naam ‘limbisch’ komt van het limbisch systeem, het gedeelte van de hersenen dat het centrum is van primitieve handelingen, emotie en geheugen. Voor de oermens was veel eten zodra er eten beschikbaar was, een goed idee. De ‘lekkere trek’ die veel mensen hebben zou een natuurlijke manier kunnen zijn om ons erop uit te sturen om fruit te zoeken en eten, omdat we de vitaminen uit het fruit nodig hebben. Je kunt niet zomaar één stukje chips eten vanwege de limbische honger. Eén stukje chips veroorzaakt meer trek omdat primitieve limbische signalen onze hersenen vertellen dat we zoveel mogelijk moeten eten zolang er voedsel beschikbaar is. Dit leid tot meer eten, waarmee je in een vicieuze cirkel terechtkomt die pas stopt als de zak met chips leeg is. Dit oerinstinct beheerst het gedrag zonder acht te slaan op gezond verstand en voorkeur. Limbische honger in een land van overvloed zorgt dat we teveel en te vaak eten. Limbische honger kan impulsief en sluipend zijn. Je beslist om maar één koekje te eten. Na een paar minuten of uren, tijdens het verorberen van het tweede of derde koekje, herinner je je voornemen om er slechts één te eten. Je beslist na die ene te stoppen, maar iets anders laat je verlangen naar een tweede of derde koekje. Dat iets is limbische honger die voorbij gaat aan je wilskracht en je voornemen om maar een enkel koekje te eten. Somatische honger is de sensatie die het gerommel in de maag veroorzaakt die we honger noemen. Somatische honger is het resultaat van de interactie tussen vele hormonale en zenuwsignalen die meer signalen afgeven dan alleen een lege maag. Het gevoel dat hierdoor wordt veroorzaakt kan vervelend zijn. Zo lang dit gevoel in je buik blijft, is het net zo dragelijk als een verzwikte enkel of een blauwe plek. Wellicht vind je zelf dat dit gevoel niet te verdragen is. Wees gerust, dat is te veranderen. 19

De natuur is niet gek. Als de honger ervoor zou kunnen zorgen dat men niet meer kan jagen door zeer aanwezig te zijn of niet dragelijk, dan zou de jager onmogelijk kunnen jagen en zouden we als soort al lang uitgestorven zijn. Ons incasseringsvermogen heeft wel meer in huis. Gedurende de toepassing van het Fast-5 plan zal het hongergevoel steeds minder vaak komen, minder intens en minder afleidend zijn. De mens heeft zich ontwikkeld in een milieu waarin maaltijden waarschijnlijk een eenmaal-perdag gebeurtenis was omdat het uren, soms dagen duurde om de prooi te vangen die vervolgens nog uren bereiding nodig had. De vangst werd in een keer opgegeten omdat er geen koelkasten waren voor het bewaren van de restanten als een latere snack. Een aantal uren nadat de maaltijd was genuttigd, begonnen bacteriën op de restanten te vermenigvuldigen en het eten ervan zou tot ziekten kunnen leiden, soms met dodelijk gevolg. Het is geen wonder dat honden onze beste vrienden zijn geworden, ze aten namelijk de restjes in de prehistorie. Als het niet de honden waren die ze opaten, dan waren het wel de mieren, vlooien, muizen, ratten en bacteriën. Samengevat, een eetpatroon van een maaltijd per dag is zo gek nog niet voor gewichtsverlies, omdat het voor een lange, stabiele en vetverbrandende periode zorgt. Alvorens naar stap 2 te gaan, is het goed te weten: 1) Fast-5 is niet radicaal, het is geen crashdieet en het is niet ongezond. Het streven van het Fast-5 dieet is juist een betere gezondheid. 2) De ‘Fast’ (vasten) in Fast-5 is een geleidelijke verlenging van de vast-tijd die mensen al hebben tijdens het slapen. 3) Jij kan het ook en het is niet zo extreem noch moeilijk als het klinkt.



20

Stap 2 - Doelstelling

S

tel een doel. Het hoeft geen bepaald gewicht te zijn, maar dat is wel het meest voorkomend. Jouw doel is misschien om die nieuwe spijkerbroek weer te passen, een vetrand kwijt te raken of iets dergelijks. Je doel zou een vetloos lichaamsprofiel moeten zijn, niet een lager gewicht dan je nu hebt, maar dan nog steeds met vet. Het is belangrijk om eerlijk te zijn tegenover jezelf, anders zul je nooit tevreden zijn met het resultaat. Je zal denken dat het dieet heeft gefaald en je zal terugkeren naar je oude eetpatroon en dus weer zwaarder worden. Zelfs als je denkt dat het jaren zal duren om een bepaald doel te bereiken, stel hem. Schrijf je doel op in het lege gedeelte op pagina… en hang het ergens waar je het elke dag kunt zien. Als je een ‘voor’ foto wil vergelijken met een ‘na’ foto, dan is dit het moment om de foto te nemen. De meeste mensen hebben wel een idee van hoeveel ze zouden moeten wegen. Als je niet zeker bent van je vetloos gewicht, kijk dan even in de tabel op bladzijde… en bepaal je gewicht in het ‘healthy weight’ bereik om een doel te kunnen stellen. Hier is een andere manier om je doel te vinden. Voor vrouwen, begin met 45 kg voor een lengte van 1,52 m en tel er voor elke 2,5 cm daarboven 2,2 kg bij. Voor mannen, begin met 48 kg voor een lengte van 1,5 m en tel er voor elke 2,5 cm daarboven 2,7 kg bij. Verhoog dit gewicht met 10% voor een stevig postuur (large frame) of verlaag met 10% voor een mager postuur (small frame). Meet de omtrek van je pols met een meetlint. Als je geen meetlint hebt, knip dan een strook papier van tenminste 2,5 cm hoog. Wikkel de strook om je pols, markeer de omtrek en meet de strook dan tot aan het streepje met een lineaal of meetlat. Vind je polsomtrek in de rij met je geslacht en lengte en kijk dan in de bovenste rij om je postuur te bepalen. lengte Mager postuur Normaal postuur Stevig postuur vrouw tot 1.57m minder dan 14cm 14-15cm meer dan 15cm vrouw 1.57m-1.65m minder dan 15cm 15-16cm meer dan 16cm vrouw boven 1.65m minder dan 16 cm 16-16,5cm meer dan 16,5cm man boven 1.65m minder dan 16,5cm 16,5-19cm meer dan 19 cm Je zou je doel moeten opschrijven op de kalender, in je eigen blog of in een progressieblog op www.fast-5.com. Nu dat je een streefgewicht in gedachten hebt, is het misschien een verfrissende gedachte hoe het zou zijn zonder al die extra kilo’s mee te moeten slepen. Om het



21

percentage overgewicht te berekenen, trek dan je streefgewicht af van je huidig gewicht, vermenigvuldig dit antwoord met 100 en deel het door je streefgewicht. Om een beter beeld te krijgen van het extra gewicht dat je meesleept, zou je de volgende keer dat je in de sportschool komt eens gewichten moeten opstapelen die samen overeenkomen met jouw extra gewicht. Zelfs voor iemand met een matig overgewicht, is dit al een formidabele last om heel de tijd rond te dragen. Hoeveel extra gewicht draag je mee? Hier is een cumulatieve lijst met wat je te winnen hebt door te verliezen, gebaseerd op een persoon waarvan het vetloze gewicht 68 kg bedraagt. 20 procent overgewicht (13,6 kg erbij, gewicht 81,6 kg): In dit geval is er een lichte overbelasting van enkels en knieën. De last is te vergelijken met het constant dragen van een rugzak met 4 boeken er in. 40 procent overgewicht (27,2 kg er bij, gewicht 95,2 kg): Er is een redelijke overbelasting van enkels en knieën, te vergelijken met het constant dragen van een militaire uitgeruste rugzak. Extra gewicht: een rugzak met 4 boeken en 13 liter melk. 60 procent overgewicht (40,8 kg er bij, gewicht 108,8 kg): Dit is hetzelfde als het constant dragen van een 11-jarig kind of een volwassen Labrador retriever. Heupen, enkels en voeten kunnen artritis ontwikkelen door het extra gewicht. Extra gewicht: een rugzak met 4 boeken, 13 liter melk en een kettingzaag. 80 procent overgewicht (54,4 kg er bij, gewicht 122,4 kg): Deze last is gelijk aan het constant dragen van een kleinere volwassene of een ligbed. Als je voeten, knieën en rug pijn doen, is het duidelijk waarom. Extra gewicht: een rugzak met 4 boeken, 13 liter melk, een kettingzaag en een opvouwbare rolstoel. 100 procent overgewicht (68 kg er bij, gewicht 136 kg): Met dit gewicht draag je je eigen vetloze gewicht, een wasmachine of een 0,5 m3 grote vrieskist mee. Extra gewicht: een rugzak met 4 boeken, 13 liter melk, een kettingzaag, een opvouwbare rolstoel en een korenmaat met okra. 22

Het extra gewicht dat je draagt is verdeeld over je lichaam, dus je realiseert je niet hoeveel het je belast. Elke beweging moet dat extra gewicht verplaatsen, wat betekent dat je minder en minder gaat bewegen naarmate je zwaarder wordt. Als je minder beweegt, gebruik je minder energie en zorg je dat je lichaam meer energie opslaat. Met het opslaan van meer energie wordt je steeds zwaarder. Om deze neergaande spiraal te doorbreken, moet je een grote verandering maken. Het volgende hoofdstuk is over hoe je die verandering succesvol kunt maken.





23

Stap 3 – Aanpassing

D

enk over en accepteer je huidige eetschema om een aanpassingsplan te maken dat voor jou zal werken. Net doen alsof of bagetaliseren is vragen om mislukking. Als je huidig eetschema het eten van meerdere snacks bevat –zelfs het kleinste stukje eten zoals een snoepje, kauwgom of mintjes gelden als snack- dan kun je een langere gewenningsperiode verwachten dan als je normaal gesproken je ontbijt overslaat, ’s middags eet en tot aan het avondmaal niets tussendoor eet. Om te weten welke tussendoortjes je eet, zul je alle caloriehoudende drankjes mee moeten tellen. Drink je koffie met melk en/of suiker? Gezoete frisdrank, limonade of thee? Alcoholhoudende dranken? Tel elk als een tussendoortje. Voor je lichaam is elk pakketje brandstof dat in de maag komt een snack, of het nu vloeibaar is voor het in je mond gaat of niet. Zoals je zal zien in de Calorie Creeps tabel (de stiekeme calorie tabel) op bladzijde 32 , bevatten sommige vloeibare snacks net zoveel calorieën als een hele maaltijd. Deel A: verleng de break-fast tot aan het middageten. Als je regelmatig je ontbijt al overslaat en verder geen calorieën binnenkrijgt, ga dan verder naar Deel B. Als je wel ontbijt, is dat tevens je break-fast. Start met aanpassen door je ontbijt uit te stellen van wat en wanneer het nu is, tot aan de middag. Veel mensen zullen hun ontbijt kunnen overslaan en eten rond de middag zonder dat zij daar noemenswaardig veel last van hebben. Als je het ontbijt niet kunt overslaan, stel het dan beetje bij beetje uit. Vervang je normale ontbijt door bijvoorbeeld een ontbijtreep of ontbijtdrank zodat je deze op de juiste tijd kan nuttigen. Stel het eten ervan elke twee dagen 30 minuten uit tot je de middag bereikt. Ga dan door naar Deel B. Hoe zit het dan met ‘ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’? Deze slogan is verzonnen hetzelfde systeem dat er aan meegewerkt heeft dat 65 procent van de Amerikanen te zwaar zijn; het heeft ze geholpen om veel ontbijtgranen en baksels te verkopen. Kijk zelf maar of je beter af bent met of zonder ontbijt. Probeer het maar uit. Deel B: Verleng de vast-tijd naar 17:00 uur. Zodra je structureel je ontbijt overslaat, is je middageten je break-fast. Als je lunch niet op vaste tijden is, kies dan zelf een tijd, bijvoorbeeld om 12 uur. Zet op de kalender hoe laat je break-fast is, zodat je precies weet wanneer je mag eten en schuif dit elke paar dagen 30 minuten op. Als je tolerantie om te vasten zich goed ontwikkelt, stel je moment van eten dan een uur per dag op. Zonder tegenslagen (of sprongen vooruit), doe je ongeveer 18 dagen om je break-fast te

24

verlengen naar 17:00 uur. Als het je niet lukt om te vasten tot aan je eetmoment, geef het dan niet op. Gebruik dezelfde eettijd voor de volgende dag, zonder te verlengen. Blijf een aantal dagen zo proberen, tot je je eetmoment weer met 30 minuten kunt uitstellen. Drink veel water terwijl je vast. Calorievrije dranken of ongezoete thee. Koffie is ook prima. Zonder melk of suiker bevat deze bijna geen calorieën. Deze fase is een goede om verschillende soorten thee uit te proberen (groene of gewone thee) en er achter te komen welke je lekker vindt. Kunstmatige zoetjes zijn acceptabel, aspartaam is misschien nog beter dan sucralose, omdat sucralose wellicht vervelende bijwerkingen kan hebben op je lege maag. Verken nieuwe smaken zoals water met aroma’s om een beetje variatie te krijgen, of maak je eigen mix met water en een schijfje citroen of limoen. Bepaal voordat je je vast-tijd doorbreekt wat je gaat eten. Bij voorkeur iets wat vult en voedzaam is (banaan, vuchtenreep, sportdrank – wat er ook het best van het beschikbare is). Bewaar iets als wortelen, druiven, appels, perziken, noten, of een bakje muesli bij je om gezoete alternatieven te vermijden. Zodra je hongerig je eetraam bereikt, neem dan eerst de gezonde producten, voordat je aan de lekkere (en minder voedzame) dingen begint waar je al de hele dag naar smacht. Als je geen honger hebt, wacht dan een tijdje. Zodra je eet of drinkt, focus dan op je honger. Hoe veel voedsel heb je nodig om de somatische honger te laten verdwijnen? Probeer op dat moment te stoppen en ga iets anders doen. Wat als je niet kunt stoppen? Geen probleem, zolang je je maar aan het schema houdt. Als je een keer in de fout gaat, is dat niet erg. Neem kleine stapjes om je doel te bereiken. De eetfoutjes zouden moeten verdwijnen naarmate je lichaam en geest zich aanpassen aan je nieuwe eetschema. Terwijl je ingewanden zich aanpassen aan de verandering, zul je misschien merken dat je darmen zich anders gaan gedragen doordat je lichaam zich aanpast aan het nieuwe eetschema. In de aanpassingsstap gaat je lichaam, die zijn brandstof uit de suikers uit voedsel haalde, overstappen naar ketonen en vetzuren als brandstof, die vrijkomen uit vetcellen. Tijdens het verbruiken van je glucose-voorraad (glycogen) begint de vetverbranding op gang te komen, zodat je lichaam zich aanpast en het vasten makkelijker gaat. Opgelet: Begin je eetraam niet met alcohol. Alcohol is getolereerd in het Fast-5 plan, maar het zou niet het eerste of hoofdbestanddeel van je break-fast consumptie mogen zijn. Inname van alcohol direct na het vasten kan de werking van de lever afremmen en zorgen dat je bloedsuikergehalte vervelend of zelfs gevaarlijk zakt. Het effect van alcohol is een veelbesproken thema in de medische literatuur, maar het is beter het zekere voor het onzekere te nemen. De opname van alcohol in een lege maag kan vele malen sneller zijn dan je normaal gewend bent, wat kan leiden tot onverwachte stages van alcoholvergiftiging. 25

Je hoeft niet persé om 17:00 uur te eten om je aan het Fast-5 plan te houden. Je eetraam opent om 17:00 uur. Daarna is wat je eet en wanneer, geheel aan jezelf tot het eetraam weer sluit om 22:00 uur. Stap 3 Samenvatting: Verleng je vast-tijd van het moment nadat je wakker wordt tot een break-fast om 17:00 uur. Succes? Ga door naar stap 4. Indien deze stap niet lukt, lees dan zeker even Problemen en Oplossingen (bladzijde 36). Bepaal wat je dwarsboomt in je poging. Doe een stap terug en probeer dat probleem voor een keer te overwinnen. Als dat gelukt is, werk dan aan het probleem totdat je het twee dagen achter elkaar kunt verslaan. Als dat is gelukt, dan probeer je drie dagen achter elkaar en blijf doorgaan tot het probleem zonder moeite wordt overwonnen. Ga naar stap 4 als je break-fast op 17:00 uur of later ligt.



26

Stap 4 – Daadwerkelijk gewichtsverlies

A

ls je stap 3 succesvol hebt voltooid, heb je je eetmoment nu om 17:00 uur of later. Stap 4 houdt alleen maar in dat je het herhaalt. En herhaalt. En herhaalt. Het goede nieuws is dat het gaandeweg steeds eenvoudiger wordt. Na een week of twee dagelijks vasten is je glucosevoorraad verbruikt. Je vetverterende enzymen zullen geheel geactiveerd zijn waardoor je lichaam beter in staat is om vet te verbranden. Meer is er namelijk niet te verbranden gedurende 19 uren per dag. Naarmate de vetverbranding verbetert, zal ook de productie van ketonen toenemen. Ketonen zijn verwant aan natuurlijk gevormde chemische stoffen en een geur hebben die als fruitig of zoet wordt omschreven. Terwijl je vetverbranding zich klaar maakt voor actie, kunnen de mensen om je heen opmerken dat je een ongewoon ruikende adem hebt. Beschouw dit als een bewijs van je succes, omdat dat het bewijs is dat je vet verbrand in plaats van suikers en je op weg bent naar je streefgewicht. De ruikende adem zou moeten verminderen naarmate je lichaam steeds beter in staat is om ketonen als brandstof te gebruiken. De geur kan gemaskeerd worden door calorie-vrije mondwaters en ademverfrissers. Zodra je je geheel hebt aangepast aan het vasten, ga je ongeveer een halve kilo per week verliezen, al is dit bewijs van succes relatief. Elke week zou je duidelijk minder moeten wegen dan de week ervoor. Zolang je gewicht van week tot week lager wordt, zul je uiteindelijk je doel bereiken. Je doel halen en vasthouden is veel belangrijker dan snel gewichtsverlies. Verwacht niet elke dag af te vallen. Er is teveel variatie in water, het vasthouden van zout en andere factoren om betrouwbare resultaten te krijgen van dag tot dag. Je kunt wel elke dag wegen en je gewicht opschrijven op pagina 54 Kijk naar de cijfers die je in een kolom hebt ingevoerd om zo te zien hoe je wekelijkse trend verloopt. Zo kun je voorspellen hoe lang het duurt voor je je streefgewicht bereikt. Om je progressie te volgen en zo bemoedigd wordt, is het handig om een weegschaal te hebben die accuraat is (het geeft je actuele gewicht) en precies (als je meerdere keren met hetzelfde gewicht er op gaat staan, geeft hij steeds dezelfde uitslag). Sommige digitale weegschalen varieren wel een halve kilo per meting, waardoor ze eigenlijk onbruikbaar zijn voor dagelijkse of wekelijkse metingen. Om een precisieweegschaal te testen, stap je op een weegschaal en noteert de uitslag. Stap van de weegschaal, stap er dan weer op en kijk naar het gewicht. Een precisieweegschaal zal iedere keer hetzelfde gweicht aangeven. De Salter 905 en de Soehnle’s Alpha en Gamma modellen, te koop voor €25-€35, leveren prima resultaten. Voor



27

een consistente opvolging zou je jezelf elke ochtend na het ontwaken, zonder kleding en na het urineren, moeten wegen. Gedurende de Daadwerkelijk Gewicht Verliezen- stap, eet je wat je wilt in je eetraam van 5 uur. Mag je dan elke dag snoep en ijs als avondeten kiezen? Nee, maar als je het af en toe doet, kan dat geen kwaad. De ongelimiteerde variëteit en flexibiliteit van persoonlijke keuzes binnen het Fast-5 dieet maakt het een dieet dat je voor altijd kunt volhouden. Je kunt eetbuien hebben die goedmaken voor alles wat je die dag niet hebt gegeten. Blijf het schema aanhouden en alles zal vanzelf stabiliseren. Normaal gesproken zal je break-fast consumptie geleidelijk minder worden en je zal je prima voelen met slechts een fractie van de calorieën die je normaal voor je Fast-5 dieet binnen had gekregen. Als je je gezondheidsvoordelen maximaal wilt benutten, zorg dan voor een gebalanceerd menu met daarin groenten en fruit gedurende je eetraam. De ‘kick’ van het vasten zal je de wilskracht geven om je langs de open koektrommel op het kantoor te lopen. Je kan het snoep in de pot laten en langs een snackbar rijden. Limbische honger heeft geen invloed meer op je en de opdringerige, afleidende effecten van de somatische honger worden op de achtergrond geschoven en herinneren je er aan dat je iets goed doet voor je lichaam. Niet alleen het gewichtsverlies is goed, je bespaart ook nog eens geld en tijd op ontbijt en lunch. Sporten kan je Daadwerkelijk Gewichtsverlies versnellen en zorgt ervoor dat je je spiermassa behoudt (zodat je vet verbrand, geen spieren, als brandstof), maar ga niet te hard van stapel. Het is niet het moment om direct een zwaar trainingsprogramma te starten. Als je al gewend bent aan een bepaald patroon van sporten, ga dan vooral door. Als je helemaal niet sport, begin dan bijvoorbeeld eens met het maken van een wandeling in plaats van te eten tussen de middag. Indien je tijdens het sporten misselijkheid, licht in het hoofd, slecht zicht of jezelf niet lekker voelt, maak dan de beslissing om het zekere voor het onzekere te nemen. Doe rustiger aan of stop met de oefening en eet iets. Als je je niet direct beter voelt, raadpleeg dan een arts. Ook al is het een veelvoorkomende klacht met een doorsnee verklaring voor deze symptomen, echte hypoglycemie (lage bloedsuiker) is extreem zeldzaam bij mensen die geen diabetes hebben. Dit is het moment om je bloeddruk te meten voor vergelijking later. Als je goed en wel in de continuïteitsfase zit, kun je wederom je bloeddruk bepalen om te zien of Fast-5 een meetbaar effect heeft op je cardiovasculaire gezondheid. Als je besluit de bloeddruk te meten, gebruik dan liever een automatische meter in plaats van een handmatige. Door iedere paar maanden 28

hetzelfde apparaat te gebruiken, krijg je een betrouwbaar beeld. Neem voor het meten even rust, meet drie keer en neem het gemiddelde. Als de resultaten veel afwijken, wacht dan een paar minuten een meet nog eens drie keer.



29

Stap 5-Continuïteit Zodra je je streefgewicht bereikt heb je een onderhoudsplan nodig. Als je je oude eetgewoontes terug oppakt zul je het gewicht terugkrijgen wat je met al je aanpassingen en het volgen van het Fast-5 dieet moeizaam hebt verloren. Het moeilijkste is achter de rug, het bereiken van je streefgewicht. Het aanpassen naar een onderhoudsplan dat er voor zorgt dat je stabiel op gewicht blijft, is iets wat je geheel naar eigen wens en behoefte kunt toepassen. Je kunt het Fast-5 plan eindeloos in stand houden, je break-fast en latere consumptie zullen in je behoefte voldoen. In het enkele geval dat je gewicht blijft verliezen en daarmee onder je streefgewicht komt, probeer dan je maaltijden te vergroten, pas Fast-5 op minder dagen toe of verleng je eetraam. Je kunt er voor kiezen om alleen door de week of de weekenden te vasten als dat in je schema past, maar heen en weer tussen vasten en niet vasten is moeilijker dan een consistent schema aan te houden. Pas je schema aan zoals het voor jou uitkomt en kijk op de website voor meer onderhoudsideeën. Het menselijke lichaam, zoals alle levende dingen, is een biomechanische machine. Het mechanisme in levende cellen maakt dat het verbranden van brandstof een langzaam, meertraps proces is in plaats van de plotse explosieve verbranding die in een motor voorkomt. De opsomming van de de biologische processen halen hun winst uit dezelfde chemische reactie als een motor: brandstof wordt geoxideerd (verbrand) om energie, kooldioxide en water te produceren. Hoewelde brandstoffen voor motoren chemische afstammelingen zijn van vetten en eetbare oliën, maakt een klein verschil hen wel giftig. In tegenstelling kunnen sommige motoren wel op eetbare oliën werken. De verbranding in het lichaam gebeurt in kleine deeltjes van cellen die mitochondria heten. Het afval van de cel (kooldioxide) wordt door het bloed opgenomen en wordt getransporteerd nnar de longen om daar uigeademd te worden. De inademing voert zuurstof naar de mitochondria om daar de verbanding op gang te houden. De overeenkomst tussen verbranding in het lichaam en in een motor wordt zelfs nog interessanter. Als je ooit een grasmaaier hebt gestart, zet je de hendel waarschijnlijk in de ‘choke’ stand om te starten. ‘Choke’ betekent dat de motor veel brandstof krijgt en weinig zuurstof (uit de lucht). De motor start prima in deze stand, maar om hem soepel te laten lopen, zal de hendel uit de ‘choke’ stand moeten worden gehaald, zodat de brandstof-lucht verhouding kleiner wordt. Als de mix van lucht en brandstof juist is (dit wordt stoichiometrisch genoemd), geeft de motor maximaal vermogen en een schone verbranding zonder al te veel

30

schadelijke bijproducten. Als de brandstof-luchtverhouding te rijk is (teveel brandstof voor de beschikbare lucht) dan komt er deels verbrande brandstof uit de uitlaat in de vorm van roet en wordt aanslag gevormd op cilinders en kleppen. Hierdoor wordt de levensduur van de machine beperkt. Mitochondria, de cilinders van de biologische machine, hebben dezelfde uitkomst. Het teveel aan brandstof stimuleert de productie van afvalstoffen (vrije radicalen), welke cellen en DNA kunnen beschadigen. De schade uit zich in veroudering en zorgt volgens een aantal dieronderzoeken voor een korter leven van de biologische machine/dieren. Calorierestrictie (CR) is de medische term voor een dieet waarbij slechts een fractie (gewoonlijk de helft of tweederde) van normale maaltijden wordt verstrekt. Dieren die volgens een CR dieet leven, doen dat meestal langer en met minder gezondheidsproblemen dan dieren die altijd maar kunnen eten wat ze willen. In sommige gevallen tonen dieren met auto-immuunziekten (wanneer het immuunsysteem van het lichaam gezonde cellen aanvalt, zoals bij reumatische artritis, multiple sclerose en lupus) verbetering met CR. Als dierenmodellen ook voor mensen geldt betekent calorierestrictie een langer, gezonder leven en zouden ook auto-immuunziekten en zelfs kanker kunnen worden voorkomen of verminderen. Meer bronnen en recentie studies betreffende CR kun je vinden op www.fast-5.com. Als CR eenzelfde effect op mensen heeft als bekend is bij dieren, zal het onderhouden van het Fast-5 plan als een permanente levensstijl veel meer voordelen hebben dan wat je direct met het ideale gewicht in verband brengt. De calorierestrictie is een verborgen voordeel van het Fast-5 dieet en levensstijl. Je hoeft niet de beslissing te nemen om minder te gaan eten, je eet gewoon minder. Na een week of zes voortzetting van het Fast-5 plan zul je een lichte daling van de bloeddruk kunnen waarnemen. Indien dat niet het geval is, is dat geen probleem, maar het kan leuk zijn om te zien dat je poging tot gezonder leven ook binnen in je lichaam effect heeft. Als je wel een daling in je bloeddruk ziet, kan dat je helpen met het beantwoorden van de vraag “Is het Fast-5 dieet gezond?”. Als je bekend bent met een hoge bloeddruk is het essentieel om regelmatig een arts te bezoeken, ongeacht of je wel of niet verandering ziet door het Fast-5 plan. 31

Stiekeme calorieën In welke stap van het Fast-5 plan je ook goed bent, het is altijd handig om meer te weten van stiekeme calorieën. Dit is voedsel wat, door de manier van verpakken en uitstallen, niet direct laat zien hoeveel calorieën er in zitten. Hierdoor komen er stiekem een hoop calorieën je lichaam binnen, wat je poging tot afvallen behoorijk moeilijk kan maken. Zoals alle andere dingen, zijn de items in de tabel geoorloofd tijdens het Fast-5 dieet na 17:00 uur. De tabel geeft een indicatie hoeveel een onschuldig lijkende verleiding je afvalpoging kan temperen. Hou, ter vergelijking, in het hoofd dat een typische snoepreep 230-280 calorieën bevat. 16 oz Warme chocolade (volle melk) 16 oz Latte 16 oz vetvrije Latte 12 oz Java Chip frozen cappuchino drink Cranberry-Orange muffin Croissant 11 oz koffie met 1 oz halfvolle melk en 1 th.l. suiker Cola, 500ml fles

calorieën 450

Suikers 41

Koolhydraten 49

Eiwitten 14

Vet 24

260 160 370

19 20 44

21 24 54

14 16 5

14 0 15

410 260 56

31 3 5

53 28 5

5 5 0.5

20 15 3

208

56

56

0

0

Calorieën kunnen ook in je dieet sluipen door alternatieve benamingen voor suiker of suikervervangers met aanzienlijke calorie-inhoud te gebruiken zoals dextrose, fructose, glucosefructosesiroop, glucose, lactose, maltodextrin, maltose, sorbitol, sucrose, geïnverteerde suiker, sapconcentraat en melasse. Kijk goed op het voedingslabel om de calorie-inhoud te bepalen indien je niet zeker bent.

Caloriebommen Caloriebommen is voedsel waarvan iedereen weet dat ze vol zitten met calorieën. Ondanks dat dit bekend is, proberen fabrikanten toch de impact op een dieet ervan te bagetalliseren. Het voorbeeld ter illustratie hieronder is een al bekend sandwich koekje (zoals Oreo en Prince). De onrealistische getoonde porties op de verpakking is een bekend fenomeen bij fabrikanten van vele snacks en dranken. Koekjes, zelfs de (calorische) gevulde koekjes kunnen deel uitmaken van het Fast-5 dieet.



32

Als je toegeeft aan een caloriebom, geef er dan aan toe. Geniet ervan, koester het en bedenk welke sensatie je er aan beleeft. Hoe proeft het? Hoe voelt het? Terwijl je de smaak ervan koestert, vraag jezelf dan af wat de meerwaarde is als je er nog een neemt. Niet veel, waarschijnlijk. Meer van hetzelfde voegt alleen maar calorieën toe en vertraagt alleen de progressie van je afvalpoging. Soms is het makkelijker om je plan vol te houden door gewoon geen caloriebommen te kopen. Dubbel gevulde sandwichkoekje, genomen portie volgens label (2 koekjes) Dubbel gevulde sandwichkoekje, werkelijk genomen portie (6 koekjes) Dubbel gevulde sandwichkoekje, werkelijk genomen portie (lieve help, ik heb het hele pakje leeggegeten dat ik gisteren pas heb gekocht)





Calorieën 140

Suikers (gr) 13

Koolhydraten (gr) 20

Eiwitten (gr) 1

Vet (gr) 7

420

39

60

3

21

2730

253

390

19.5

136.5



33

Sectie 2 Onderbouwing





34

Vragen en Antwoorden V. Kan Fast-5 mij echt de wilskracht geven om tussendoortjes en snoep te laten staan? A. Ja. V. Werkt het zeker? A. Nee. Mensen verschillen van elkaar en niets werkt voor iedereen. V. Hoe werkt het? A. Lees het gedeelte “De werking van Fast-5” voor alle details. Door slechts een maaltijd per dag te eten, kan het vetverbrandingssysteem in je lichaam opstarten en blijven werken. De constante energietoevoer zorgt dat je niet steeds honger hebt. V. Eet ik niet net zo veel in mijn eetraam als ik normaal gedurende de dag eet? A. Dat is mogelijk, misschien zelfs meer gdurende de gewenningsperiode en de eerste gewichtsverlies-dagen. Een typische persoon in de onderhoudsfase van Fast-5 eet een iets grotere maatlijd dan normaal en heeft weinig tot geen behoefte aan snacks in de avond. De sensatie van een volle buik ontwikkelt zich snel en zorgt sneller voor een voldaan gevoel dan bij het conventionele eetpatroon van drie maaltijden per dag. V. Wat kan ik eten tijdens het Fast-5 dieet? A. Wat je ook maar wilt, maar alleen gedurende het eetraam van 17:00 uur tot 22:00 uur. Een gebalanceerd dieet is zeer aan te raden om een maximaal effect te krijgen van je inzet. V. Wat zou ik moeten eten tijdens het Fast-5 dieet? A. Je eet maar een maaltijd per dag, dus het loont de moeite om daar een goede van te maken. Ga voor gebalanceerd. Vezels zijn nodig voor een goede gezondheid en supplementen zijn een goed idee als je weinig vezels binnen krijgt tijdens je dieet. Je break-fast gezond maken betekent dat je sneller je doel bereikt. Het zal je opvallen dat je voedsel beter smaakt als je maar een keer per dag eet. Vis en ander voedsel dat rijk is aan Omega-3 vetten, kunnen een gunstig effect hebben op je gezondheid tijdens het vasten door het risico op kanker te

35

verkleinen. Probeer tofu en andere soja producten als ze nog geen onderdeel vormen van je dieet. Je kunt de schijf van vijf aanhouden terwijl je het Fast-5 plan aanhoudt. Kijk op www.voedingcentrum.nl voor meer informatie. V. Ik wordt chagerijnig als ik honger heb. Wat kan ik doen? A. Irritatie kan deel uitmaken van de aanpassingsstap. Het gaat voorbij. Hou vol en vraag je familie/collega’s om je te steunen, want het resultaat is de moeite voor jou en voor hen. V. Kan dit kleine boekje zo’n groot verschil maken? A. Het boek is zo groot als het moet zijn om je te vertellen hoe je het verschil kan maken. Geen opvulling, hulpmiddelen, voorzichtigheid, “geen garantie op de resultaten” rapporten of onnodige recepten zijn aan het boek toegevoegd om te zorgen dat de marketing guru’s het boek beter kunnen verkopen.



36

Problemen en oplossingen

Probleem 1. Ik blijf tegen de sociale druk van vrienden aan lopen om regelmatig te eten. Discussie: Onze eetgewoonte is de zwakke schakel in het Fast-5 plan en is grotendeels verantwoordelijk voor het overgewichtsprobleem in dit land. Door mee te doen met het Fast-5 plan kom je er achter hoveel sociale druk er is op eten. Wat doe je als je in een kantine zit en iedereen is aan het eten? Hoe kun je tijdens de lunch gezellig doen terwijl je niet eet? Dat is het grootste probleem dat je waarschijnlijk tegen zult komen tijdens het Fast-5 plan. Onze sociale intolerantie tegenover niet eten op de geijkte tijden is een culturele zwakheid. Zodra je je akelig bewust wordt van de grote sociale druk om te eten op gezette tijden, of je nu honger hebt of niet, blijkt het niet zo vreemd dat er zoveel mensen te zwaar zijn. Oplossing: 1. Er zijn vast medestanders op je werk die geprobeerd hebben om gewicht te verliezen en waarbij dat niet gelukt is. Als je er voor kunt zorgen dat er een persoon met je meedoet, dan is de sociale taboe van niet in de middag eten doorbroken. Jullie kunnen samen anderen uitnodigen om mee te doen met activiteiten die de lunch kunnen vervangen. Als er twee of meer mensen betrokken zijn, dan kun je de sociale druk in je voordeel gebruiken om te blijven vasten in plaats van eten. 2. Vertel je vrienden en collega’s van tevoren waar je mee bezig bent. Ze zijn misschien onder de indruk van je wilskracht om de lunch te doorstaan zonder zelf een bord vol te scheppen. Het besef van je streven kan het voor jou makkelijker maken om te vasten, omdat je trots gekrenkt kan worden als je aan het eten bent terwijl je iedereen vertelde dat je dat niet zou doen. Als ze sceptisch zijn of denken dat het plan niet gezond kan zijn, verwijs ze dan naar www.Fast-5.com zodat ze kunnen zien dat het gebaseerd is op resultaten en onderzoeken en geen fanatiek crashdieet is of een metafysisch reinigingsritueel. 3. Het dragen van de Fast-5 speld (beschikbaar op de website) kan je collega’s er aan herinneren dat je aan het vasten bent, zodat ze je geen voedsel proberen aan te smeren. Als je anderen met zo’n speld ziet weet je dat zij niet eten in de middag. Je zou het Fast-5 logo in je

37

werkplek kunnen hangen zodat anderen zich bewust worden van Fast-5 en weten dat je er mee aan de slag bent. 4. Als je samen meedoet kun je de sociale druk ontwijken door niet bij het eten aanwezig te zijn. Dit kan vooral helpen tijdens de aanpassing, als je limbische honger nog steeds sterk aanwezig is. Ga naar buiten en verrijk jezelf door iets te doen waar je eer aan behaalt in plaats van te gaan eten. Een paar suggesties: Ga naar de bibliotheek - een van de weinige plaatsen waar je niet mag eten. Ga wandelen, joggen of hardlopen. Ga naar Yoga of sportschool. Bezoek een museum. Ga winkelen. Drink thee. Schrijf een kaartje of brief. Spit je e –mail door. Kijk naar je favoriet tv serie op dvd. Maak de auto schoon. Ga een dutje doen. Mediteer. Spreek af met je geliefde. Speel een spelletje met een vriend of vrienden. Plan je break-fast om gezond en voldaan te zijn. Speel een videospel. Schrijf in je persoonlijke blog. Schrijf in je fast-5.com voortgangsblog. Lees een boek. Ga naar het park. Ruik de rozen.







38

Probleem 2. Ik krijg hoofdpijn als ik niet eet. Oplossing: Gevoeligheid voor hoofdpijn varieert van persoon tot persoon. Voor sommige wordt hoofdpijn versterkt of veroorzaakt door langer dan normaal zonder voedsel te doen. Een geleidelijke aanpassing kan nodig zijn om deze gevoeligheid op te vangen als ibuprofen en aspirine niet (voldoende) werken om de hoofdpijn te stoppen. Zodra je vetverbranding actief is, zul je wellicht minder vaak hoofdpijn hebben dan normaal en minder gevoelig zijn voor glucose en hormonale variaties door de stabiele verbranding van vet die je bereikt met het Fast-5 dieet.

Probleem 3. Ik kan het vasten niet volhouden tot 17:00 uur. Oplossing: 1. Het Fast-5 dieet werkt alleen als je ook echt vast. Een klein hapje is voldoende om de limbische honger de overhand te geven en dat kleine hapje kan genoeg insuline vrijmaken om je vetverbranding in de kiem te smoren. Neem dat eerste hapje niet voordat het tijd is voor je break-fast en zorg dat je je vasttijd niet doorbreekt met stiekeme calorieën (koffiemelk, melk of suiker in je koffie; mintjes, kauwgom, enz.) voor 17:00 uur. 2. Probeer je mentaal te focussen om de honger in je maag te houden en niet in je gedachten. Doe dit door de honger in gedachten naar je buik te duwen, waar het slechts een negeerbare sensatie blijft. 3. Slaap is essentieel. Slecht slapen leidt tot meer trek en een kleinere wilskracht. Gun jezelf acht uren slaap en zet op tijd de televisie uit zodat je geen verleiding krijgt om ’s avonds te gaan snoepen. Als je eenmaal gewend bent aan het vasten, kun je toe met minder slaap, maar zorg dat je voldoende krijgt tijdens de aanpassing en de eerste dagen van het onderhoudsplan. 4. Als je lijdt onder de honger, zoek dan onmiddelijk afleiding. Probeer er over te schrijven in een dagboek of noteer een reactie in een blog in plaats van op zoek te gaan naar voedsel.

39

5. Zorg voor voldoende drinken. “Vul jezelf op” met iets wat geen calorieën bevat door snel water te drinken of light-drank. 6. Poets je tanden. Deze geen-calorieën-handeling houdt je tandarts tevreden, heeft een sterke orale stimulans en voegt toch geen calorieën toe. Het tandenpoetsen-ritueel is een signaal naar je lichaam dat het voorlopig geen voedsel krijgt en kan zo helpen om bij nul te beginnen. Vergeet niet te flossen.

Probleem 4. Als het eenmaal 17:00 uur is, eet ik alles wat in het zicht ligt. Oplossing: Als je nog niet langer dan een maand aan het vasten bent, is er geen probleem. Als je al langer dan een maand dagelijks vast en nog steeds eetbuien hebt, doe dan het volgende: a) Is je gewicht aan het zakken? Zo ja, zorg dan dat je gezond voedsel in de buurt hebt en ga daar jezelf op uitleven. Schuldgevoelens kunnen limbische honger in de hand spelen en meehelpen aan de eetbuien, dus het idee dat het een acceptabel gedrag is, kan helpen om de neiging te verzwakken. b) Als je ook calorierijk snoep betrekt bij je eetbuien, probeer ze dan voorlopig niet te kopen en doe je boodschappen slechts na je break-fast en als je verzadigd bent. c) Stel je tijdens een eetbui voor hoe groot de hoeveelheid is die je zou willen eten. Doe dat door de helft en probeer dan te stoppen als je halverwege je eetbui bent. d) Als je eenmaal bent begonnen met je eetbui, doe dan alles om uit de buurt te komen van voedsel, zelfs al betekent het dat je dat met een handvol doet. Ga naar buiten. Ga wandelen. Een klein moment is alles wat nodig is om de limbische honger achter de eetbui te doen verdwijnen. Als je niet weg kunt komen van voedsel, ga dan zitten, doe je ogen dicht, tel tot 100 en doe een mentale herstart. Herinner jezelf er aan dat je geen somatische honger voelt en dat je voldoende gegeten hebt tijdens je break-fast.



40

Probleem 5. Mijn arts (vriend(in), partner, personal trainer….) zegt dat het vasten spieren verbrand. Oplossing: 1. Voor lange tijd, meerdere dagen vasten (niet aanbevolen in het Fast-5 plan) zal, indien nodig, spiereiwitten gebruiken om glucose te maken voor de lever en hersenen, omdat je lichaam geen glucose kan maken van vet. De dagelijkse maaltijd die je tijdens het Fast-5 plan nuttigt, zorgt voor eiwitten en glucose die nodig zijn voor de werking van lever. Het deel dat niet gebruikt wordt, wordt opgeslagen zodat er geen eiwitten uit de spieren nodig zijn. Het is daarom belangrijk om een gebalanceerd dieet te hebben wat voorziet in een ruime portie eiwitten en waarin ook lichte oefeningen in passen. Het innemen van eiwitten en de spieroefeningen beschermen de spiermassa. 2. Als je spiermassa verliest in de daadwerkelijk-gewichtsverlies-stap, ondanks dagelijks eiwitinname en oefeningen, dan is het op zijn hoogst ongeveer een-twintigste van het gewicht dat je verliest, of 5 procent. Meer oefeningen zorgen voor herstel van de spiermassa, een inspanning die minder moeite kost zodra je jezelf hebt verlost van overtollig vet.



41

Probleem 7. Ik heb zakenlunches en het is gewoon te vreemd/onbeleefd/onacceptabel om niet te eten. Oplossing: 1. Eet. Soms is een lunch een verplicht deel van zakendoen. De beste optie vanuit het dieet gezien is om de sociale druk om te eten te weerstaan, maar dat is niet altijd praktisch. Zo lang de kantine/restaurant geen dagelijkse kost is, zal het Fast-5 plan nog steeds voor je werken. 2. Eet niet. Als je een prominente buik hebt of duidelijk overgewicht hebt, dan is het gerechtvaardigd om niet te eten en je wilskracht zal worden gerespecteerd als je zegt “Ik kom nooit van die kilo’s af als ik restaurant-maaltijden blijf eten. Ik sla vandaag even over en neem alleen thee.” Degene die betaald zal je dankbaar zijn en je zal meer kans hebben om je mening te geven omdat je mond niet steeds vol met eten zit. 3. Gebruik schadebeperking. Oplossing 2 zal niet altijd werken. Je wilt niet vreemd lijken of je wilt het misschien niet uitleggen, dus wat doe je? Je eet, maar gebruikt schadebeperking. Restaurantkoks maken gebruik van calorieēn om het eten zo lekker mogelijk te laten smaken tegen de laagste kosten. De porties zijn vaak te groot omdat de voedselkosten voor een doorsnee restaurant slechts 10 procent van het totaal bedragen. Door grote porties te serveren kan het restaurant zich beter profileren zonder veel meer kosten te maken. Het is vooral in Amerikaanse restaurants geen gewoonte om ruimte over te laten op een bord. Een methode voor schadebeperking is om iets van de kaart te bestellen dat je niet graag lust. Het zal waarschijnlijk nog redelijk smaakvol zijn, maar het verleid je niet om meer in je buik te steken dan nodig. Salades met weinig koolhydraten bestellen is ook een manier om de schade te beperken. 4. Pas de verzonken-kosten-regel toe. Zodra je een voorgerecht van een menu hebt besteld gaat het economische principe van verzonken kosten in werking. Ongeacht hoeveel je na het voorafje eet, de hoeveelheid die je moet betalen zal hetzelfde blijven, dus zou je keuzes moeten maken die in je voordeel zijn. Geniet van het eten en proef elke hap. Er is geen reden om alles op te eten. Je bent beter af met het overschot in de vuilnisbak dan rond je middel. Als miljoenen mensen minder zouden eten, dan kunnen de porties kleiner gemaakt worden en blijft er meer voedsel over voor de mensen in de wereld die sterven door de honger.



42

5. Een denkbeeldige vriend kan helpen. Als laatste verdedigingslinie kun je proberen de porties denkbeeldig door de helft te delen en je in te beelden dat je de helft met een ander deelt. Laat de helft van alles liggen.

Probleem 8. Hoe weet ik dat ik de juiste dingen eet als ik zo weinig eet? Oplossing: 1. Als je minder eet, is het belangrijk om de juiste dingen te eten om zeker te weten dat je lichaam alle nodige voedingsstoffen binnen krijgt. Er is echter niet veel voedsel nodig om een volwassen lichaam in stand te houden voor wat betreft voedsel en vitaminen. Je moet echt bepaalde dingen mijden om een tekort aan aminozuren en vitaminen te krijgen. Zo lang je een mix van groenten en fruit eet met op zijn minst af en toe vis, vlees of gevogelte, is er niets aan de hand. Terwijl je verrast bent over hoe weinig voedsel je lichaam nodig heeft, kun je je bedenken dat een typisch gewichts-verhogend Amerikaans dieet niet eens in de buurt komt van een ‘gezond eetpatroon’. 2. Er is niets op tegen om vitaminesupplementen te nemen tijdens je eetraam. Een dagelijkse inname van vitamine- en mineralensupplement kan een goede bescherming zijn en gemoedsrust geven. Als je in je dieet een tekort hebt aan groenten, denk dan aan een vezelsupplement tijdens je eetraam. Dieeten met weinig zuivelproducten kunnen worden aangevuld met calcium door amandelen, broccoli, calcium verrijkte dranken of een calciumtablet aan het menu toe te voegen.

Probleem 9 a-b. a) Ik werk in nachtdienst en ik slaap gedurende de dag. b) Ik reis veel, dus de tijd veranderd telkens. Welke 17:00 uur moet ik aanhouden? Oplossing: Als je werktijden anders zijn dan gemiddeld, gooi het plan dan niet het raam uit. Pas het aan. Er is niets speciaals aan 17:00 uur, maar er is iets bijzonders aan de duur van de Fast-5 vasttijd en het slapen tijdens het eerste deel ervan. De duur van het vasten is lang genoeg om te werken en kort genoeg om te behappen. Als je in nachtdiensten werkt, gooi de boel dan om. Als je vaak

43

reist, kies een tijdzone en blijf daarbij. Als je je moet aanpassen aan een nieuwe tijdzone en je bent gewend aan vasten, dan kun je je vasttijd verlengen tot de volgende 17:00 uur in de lokale tijdzone en eten volgens die tijd.

Probleem 10. Ik krijg hypoglycemie als ik lang zonder eten doe. Oplossing: Hypoglycemie is erg zeldzaam onder mensen die geen diabetes hebben. Hetgeen wat je voelt als je langer zonder eten doet is echt, maar waarschijnlijk geen hypoglycemie, aangezien je 7-8 uren kunt slapen zonder de meer ernstige symptomen te vertonen bij het wakker worden. Indien je denkt dat je hypoglycemisch bent, vraag dan een arts of je jezelf moet meten met een bloedsuikermeter zoals diabetici gebruiken. Je kunt je waarschijnlijk gewoon kunnen aanpassen aan het Fast-5 plan. De gevoelens die je toeschrijft aan hypoglycemie zullen verdwijnen naarmate je je aanpast.



44

De werking van Fast-5 De werking van het Fast-5 plan vraagt een voorzichtige benadering omdat de studie van energiebalans en teveel eten nog steeds aan de gang is. De spijsvertering (maag-darmkanaal, MD kanaal) is verantwoordelijk voor het verteren van voedsel. Met de aangehechte lever en alvleesklier en met de hulp van de schildklier, nieren, vetweefsel en hersenen, zorgt het spijsverteringsstelsel voor de energiebalans van het lichaam. De spijsvertering heeft een zenuwstelsel dat net zoveel zenuwen bevat als de hersenen en verbonden is met de hersenen door de grote zenuwbanen. Elk daarvan kan worden gezien als een van de informatie-supersnelwegen van het lichaam. Samen met informatie tussen de zenuwen gebruikt de spijsvertering een vast assortiment van hormonen om te communiceren van een deel naar een ander en heen en weer tussen de hersenen en andere organen. Bovenop al die complexiteit is vet er nog bijgekomen, wat een geavanceerd energie-opslagsysteem is en communiceert met de spijsvertering, hersenen en de rest van het lichaam door gebruik te maken van minstens 40 hormonen. Vet is geen passieve opslagsilo zoals men vroeger dacht. Wetenschappers hebben genoeg geleerd van vet om te weten dat er nog grote puzzelstukken missen op het gebied van communicatie. Sommige delen van het energiebalanssysteem passen bij elkaar en lijken harmonieus bij mensen die vetloos zijn of licht overgewicht hebben, maar bij mensen met overgewicht en bij diegene met diabetes type 2 is het systeem tamelijk chaotisch. Bij die mensen is het systeem die de balans moet houden gek geworden. Hoewel sommige methoden het probleem corrigeren bij sommige mensen, werkt niets bij iedereen. Van alle hormonen die de vetbalans onderhouden, is insuline de meest bekende. Een minder bekend hormoon, leptine, heeft iets gemeen met insuline. Beide hormonen onderdrukken de afbraak van vet in cellen en remmen de vrijgave van het vet (als vetzuren) in de bloedstroom om energie aan het lichaam te geven. De twee hormonen hebben een ander kenmerk gemeen: ze zijn in verhoogde mate aanwezig bij mensen die net hebben gegeten. Insuline varieert sneller dan leptine. Insuline is een direct signaal voor het lichaam (dat er energie beschikbaar is voor opname) en leptine geeft een signaal over een langere periode (er is voldoende energie binnengekomen, de laatste paar dagen). Als het lichaam goed gevoed is, geven beide hormonen het signaal aan de vetcellen dat het tijd is om de brandstof op te slaan en niet vrij te geven. Het aanwezig zijn van beide signalen kan een uitdaging zijn voor een te zwaar persoon die wil afvallen. Zoals in de grafiek is te zien, valt het insulineniveau na het eten van een maaltijd, net voor de volgende maaltijd terug naar de ruststand (onder de grijze zone). De enige toegestane

45

periode dat opgeslagen vet kan worden vrijgemaakt voor gebruik als brandstof is tussen middernacht en ontbijt (om 8:00 uur). Als het onderzoek, waar deze grafiek vandaan komt, een late snack om 22:00 uur had inbegrepen, zou het insulineniveau nooit een stabiele vetverbanding onder de grijze zone bereiken. De situatie is nog verwarrender voor mensen met overgewicht, van wie de insulineniveau’s nog hoger zijn dan van mensen zonder overgewicht. De obese persoon heeft een slome reactie op insuline, wat resulteert in zeer hoge insulinepieken. De drempel voor insuline-activiteit van mensen met overgewicht kan varieren van persoon tot persoon en is niet afgebeeld in de grafiek.

Leptine, het ’trend’ hormoon zoals boven vernoemd, zakt ook tijdens het vasten. Het begint ongeveer 6 uur na de laatste maaltijd te zakken en stabiliseert na ongeveer 14 uren. Zoals met insuline zijn de leptineniveau’s bij obese mensen aanmerkelijk hoger dan bij niet-obese mensen. Omdat het verteren van voedsel een paar uur duurt en de bloedsuikerspiegel pas na een paar uur na het begin van de maaltijd begint te zakken, zorgt het eten van drie maaltijden per dag voor een bijna constante stroom van suikers in de bloedstroom en blijven zowel insuline als

46

leptine actief. De insuline en leptine onderdrukken het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Het is dan ook geen verassing dat, met voldoende glucose beschikbaar, vetcellen steeds maar vet blijven toevoegen – het is wat wij ze vertellen dat ze moeten doen en dat is wat we om ons heen zien gebeuren. Om de situatie om te draaien moeten we dus een langere tijd aanhouden tussen de maatlijden – lang genoeg om insuline en leptine terug te laten zakken naar basisniveau en om ze daar een tijdje te houden. Vetcellen kunnen niet als een lichtschakelaar wisselen tussen het opnemen van glucose en vrijgeven van vet. Het complexe mechanisme van de cel heeft een keten aan signalen nodig om de import van glucose te stoppen en de juiste enzymen (eiwit machines) te activeren om vet af te breken in plaats van te sparen. In veel gevallen worden de enzymen uit het niets opgebouwd. De cel zal RNA-kopieën moeten maken van het DNA om vervolgens het RNA te vertalen en proteïnen te maken uit aminozuren. Het nieuwe eiwit wordt dan gewijzigd zoals op dat moment nodig is om vervolgens eindelijk een actief enzym te maken. Iedere keer dat een cel het enzym maakt en de vetcel bezig is om om te schakelen, is het niet bezig met het afbreken en vrijgeven van vet. Er kan een derde component worden toegevoegd aan de theorie achter de effectiviteit van het Fast-5 plan, naast de hormonen insuline en leptine. Vet is in de vetcel opgeslagen als triglyceride, wat een ester is van glycerol en drie vetzuurketens. Een enzym genoemd adipose triglyceride lipase (ATL) breekt de eerste keten van vetzuur af van de compleet geladen glycerol. Recente studies geven aan dat vasten de aanwezigheid aan ATL in vetcellen verhoogt, waardoor de mogelijkheid van de cel om te beginnen met het afbreken van de vetvoorraad wordt verbeterd. In afgebroken vorm (vetzuur) kan het vet door het lichaam worden gebruikt als brandstof. Samengevat zijn er op zijn minst drie goed beschreven mechanismen die de Fast-5 techniek ondersteunen om efficient, veilig en direct gewicht te verliezen. Een vierde mechanisme, thermogenesis, wordt nog bestudeerd.



47

Waarschuwing Zoals bij elk dieet is teveel van het goede een mogelijk gevaarlijke situatie. Als je je streefgewicht bereikt hebt en het idee hebt dat je nog meer gewicht moet verliezen, kan het zijn dat je aan anorexia begint te lijden, wat nog veel gevaarlijker is dan iets overgewicht te hebben. Als je denkt dat het toepasselijk is om een nieuw doel te stellen, vraag dan de mening van een vriend of familielid. Als die het niet met je eens zijn, vraag dan een arts of diëtist om je te helpen met je nieuwe doelstelling. Tevens, als je eetbuien maar aan blijven houden of als je braken opwekt om je eetbui teniet te doen, dan wordt het tijd om te stoppen en professionele hulp te zoeken.



48

Conclusie Het Fast-5 dieet is revolutionair en toch aloud. Om te slagen met het Fast-5 plan zul je moeten breken met je ingebakken maar ongezonde eetgewoontes. Het Fast-5 plan helpt je om “niet meer” te zeggen omdat korte termijn vasten er voor zorgt dat je de aandrang om meer te eten niet meer hebt en er voor zorgt dat de limbische honger niet meer de overhand heeft. Het Fast-5 plan versterkt je vetverbrandende vermogen door elke dag een periode te creëren waarin je vetverbranding aangezet wordt en blijft draaien. Lichaamsweefsels raken gewend aan het gebruik van ketonen als brandstof, zodat er genoeg glucose over blijft voor de hersenen. Het lichaam herkent de oersituatie waarin het verzamelen van voedsel een hoop tijd en moeite kostte. Het lichaam is waarschijnlijk geboren met de mogelijkheid om op ketonen te functioneren. Een constante toevoer van glucose zonder dat daadwerkelijke arbeid moet worden verricht zorgt voor een overbelasting van het energiebalanssysteem van het lichaam door een teveel aan brandstof. Het grootste obstakel naar een gezonder, vetvrijer land is cultuur. Onze routine van drie maatlijden per dag is sterk ingebed in onze geest als zijnde gezond en makkelijk, terwijl het eigenlijk alleen maar energie kost en ongezond is. Elk sociaal evenement wordt gekenmerkt met eten en het eten zelf krijgt vaak meer aandacht dan de mensen of het vermaak. Voedselproducerende fabrikanten zullen het consumeren altijd blijven aanmoedigen, zij zullen niet minder produceren, dus wordt het tijd voor nieuwe tactieken zoals Fast-5. Je opmerkingen en vragen zijn welkom op [email protected] of Box 5671, Jacksonville, FL 32247. Leef vetvrij. Leef lang. Leef goed.



49

Gezond gewichtstabel





50

Verklarende woordenlijst Adipocyte—vetcel Break~fast—het eerste geconsumeerde voedsel na de vast-tijd Diet—de samenstelling, hoeveelheid en schema van iemands persoonlijke eetpatroon Fasting—een bepaalde tijd doorstaan zonder te eten; in het geval van Fast-5, betekend het geen enkele calorie inname, inclusief dranken Glucose—een simpele suikermolecule die de primaire brandstof is voor het meeste dierlijk leven Glycogen—vertakte ketens van glucose dat in opgeslagen vorm wordt bewaard door spieren en levercellen Insulin—een snel reagerend hormoon dat glucoseopname en de synthese en opslag van vet stimuleert Keton—een keten met ten minste drie koolstofatomen met een aan een van de middelste koolstofatomen verbonden zuurstofatoom Leptine—een langzaam reagerend hormoon dat de synthese en opslag van vet stimuleert en wellicht een factor is in het signaleren van somatische honger Metabolisme—chemische processen waar levende dingen niet zonder kunnen Triglyceride—drie vetketens verbonden met een molecuul van glycerol; de primaire vorm van opgeslagen vet in vetcellen Obese—meer dan 20 procent overgewicht Fysiologie—het onderzoek naar levende organismen, hun onderdelen en hun interactie en functie

Lectuur

51

L Petruzzelli, R Herrera, OM Rosen: Insulin receptor is an insulindependent tyrosine protein kinase; copurification of insulin-binding activity and protein kinase activity to homogeneity from human placenta; Proc Nat Acad Sci USA 81: 3327-3331, 1984 RR Wolfe and EJ Peters: Lipolytic response to glucose infusion in human subjects; Am J Physiol 252 (Endocrinol Metab 15): E218-E223, 1987 KS Polonsky, BD Given, and E Van Cauter: Twenty-four hour profiles and pulsatile patterns of insulin secretion in normal and obese subjects; J Clin Invest 81: 442-448, 1988 PJ Campbell et al: Fat metabolism in human obesity; Am J Physiol 266 (Endocrinol Metab 29): E600-E605, 1994 G. Boden, X. Chen, M. Mozzoli, I. Ryan: Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects; J Endocrinol Metab 81 (9): 34193223, 1996 DS Weigle et al: Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels; J Clin Endo Metab 82 (2): 561-565,1997 WI Sivitz, BD Fink, and PA Donohue: Fasting and leptin modulate adipose and muscle uncoupling protein: divergent effects between messenger ribonucleic acid and protein expression; Endocrinology 140 (4): 1511-1519, 1999 M Stumvoll et al: Suppression of systemic, intramuscular, and subcutaneous adipose tissue lipolysis by insulin in humans; J Clin Endocrinol Metab 85 (10): 3740-3745, 2000 G Frühbeck, et al: The adipocyte: a model for integration of endocrine and metabolic signaling in energy metabolism regulation; Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E287-E847, 2001 JP Giacobino: Uncoupling protein 3 biological activity; Biochemical Society Transactions 29 (6): 774-776, 2001 AR Saltiel and CR Kahn: Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism; Nature 414: 799-806, 2001 DE Cummings et al: A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans; Diabetes 50: 1714-1719, 2001

52

RM Anson et al: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake; PNAS 100 (10): 6216-6220, 2003 D Julian and C Leeuwenburgh: Linkage between insulin and the free radical theory of aging; Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 286: R20-R21, 2004 Villena et al: Desnutrin, an adipocyte gene encoding a novel patatin domain-encoding protein is induced by fasting and glucocorticoids; J Bio Chem, 279(45): 47066-47075, 2004 CM Jenkins et al: Identification, cloning, expression, and purification of three novel human calcium-independent phospholipase A2 family members possessing triacylglycerol lipase and acylglycerol transacylase activities; J Bio Chem 279 (47): 48968-48975, 2004 K Spiegel et al: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite; Ann Int Med 141: 846-850, 2004 H Pilegaard, B Saltin, PD Neufer: Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle; Diabetes 52: 657-662, 2003 JR Speakman et al: Uncoupled and surviving: individual mice with high metabolism have greater mitochondrial uncoupling and live longer; Aging Cell 3: 87-95, 2004 P Schrauwen and MKC Hesselink: The role of uncoupling protein 3 in fatty acid metabolism: protection against lipotoxicity? Proc Nutr Society 63: 287-292, 2004 L Bordone and L Guarente: Calorie restriction, SIRT1, and metabolism: understanding longevity; Nature Rev Mol Cell Bio 6: 298305, 2005 Calorie Content Information: starbucks.com, panerabread.com, hersheys.com, and nabisco.com. The company names are the trademarks of their owners, and no endorsement of the Fast-5 plan by these companies is intended or implied.



53

Zes maanden gewichtsopvolging(1)

Start gewicht_____ Streefgewicht_____ Af te vallen_____ wk

wk begint

ma

di

wo

do

vr

za

zo

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26



54

Zes maanden gewichtsopvolging(2)

Start gewicht_____ Streefgewicht_____ Af te vallen_____ wk

wk begint

ma

di

wo

do

vr

za

zo

27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52



55

S T E L J E V O O R





een dieet waarbij je kunt eten wat je wilt, zonder dat er grenzen zijn aan het soort eten. Stel je een dieet voor dat werkt zonder medicijnen, ook als je niet sport. Kun je je een dieet voorstellen dat je laat eten tot je vol zit? Eentje waarbij je niet hoeft te meten of voortgang moet bijhouden? Wat denk je van een dieet dat zo makkelijk is dat je het makkelijk kan volhouden als je de kilo’s kwijt bent die je kwijt wilde en je dan op gewicht blijft? Stel je voor dat dit alles in één dieet kan, eentje die zelfs je leven kan verlengen? Het is bijna te mooi om waar te zijn, hè? Het staat allemaal in dit kleine boekje. Zodra je aan het Fast-5 dieet begint, besef je je hoezeer onze cultuur het over-eten stimuleert. Ontsnap aan de culturele sleur. Neem de controle in eigen hand.

56