De besturen van de drie RGF’en nodigen u van harte uit voor de vakinhoudelijke avond met als thema:
‘Inspannings fysiologie bij ouderen’ drs. Gerard van der Poel, Inspanningsfysioloog
‘Compentent Compentent’; ’; kennis, kennis, kunde en inzicht in: • Veroudering • Inspanningsfysiologie en trainingsleer • Inspanningstesten bij ouderen • Oefenstof en opzetten van trainingsprogramma´s bij ouderen • Begeleiden, Motivatie, Voorlichting
Trainen met Ouderen drs. Gerard van der Poel, Infomotion. Intro - Normale veroudering - Trainingsleer bij ouderen - Inspanningstesten bij ouderen -
KNGF sept 2011
Veroudering Leefstijl Fysieke achteruitgang Veroudering Invloed van verandering van leefstijl
Leefstijl => Inactiviteit Inactiviteit is een risicofactor voor • Hart- en vaatziekten • Diabetes II • Osteoporose • Colonkanker • Angst en depressie Verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden
Bewegen of Trainen? Bewegen voor gezondheid Beweegprogramma =>NNGB
& Trainen voor fitheid Trainingsprogramma
Veroudering Verouderen = Afname kwantiteit (hoeveelheid) en van kwaliteit van de lichaamscellen.
Celkwaliteit is sterk beïnvloedbaar door training.
Veranderingen in spieren door veroudering Na de 50jr spiermassa ↓. Aantal spiervezels en grootte ↓. In benen groter verlies dan in armen. Type II vezels ↓, Type I 40% → 55% (relatief!) Capillairen per motor unit ↓ Myosine ATP-ase activiteit ↓ [ATP] ↓, Resynthese Creatinefosfaat ↓ Eindplaatpotentiaal ↓
Veranderingen zenuwstelsel 80 jr ; 6-7% hersenmassa (cer. cortex & cerebellum) ↓ Aantal neuronen in hersenen en ruggemerg ↓ Neurotransmitters ↓ Geleidingssnelheid zenuwen ↓ (myeline) Aantal sensoren ↓ (eerst merkbaar perifeer?!), afferente info ↓ Te strakke schoenen, heet badwater!!! Centrale verwerkingssnelheid ↓ Visus ↓, Gehoor ↓
Veranderingen cardiorespiratoir • Longblaasjes in aantal ↓ - 25m² van 30jr-70jr • Vitale capaciteit – 40/50% => ademfrequentie moet tijdens arbeid toenemen tov jonger! • Bij sterke ouderdomskyfose nóg lager ademteugvolume • Hart wordt kleiner: SV HMV ↓ Adaptatievermogen: HMV en Herverdeling van bloed • Microcirculatie
↓
Daling VO2max door veroudering Afname VO2max: Tussen 30jr en 80jr afname gemiddeld 60%. Maar flinke spreiding! – 25% door afname LBM – 35% door afname prestatievermogen van weefsel VO2= Hf x SV x ∆ (a-vO2) Hf max ↓ SV max ↓ Adaptatievermogen : HMV en Herverdeling van bloed Microcirculatie
Bindweefsel & Bot Cross-linking! Minder cellen, verlies water(-bindinig) Kwaliteit collageen Minder elastine ooglens >40 jr =>leesbril Kraakbeen Stabilisatie gewrichten? Kans op osteoporose Piekbotmassa rond 30jr. Afname na 35e jr
Thermoregulatie Hypothalamus minder gevoelig. Zweetsecretie ↓ Doorbloeding huid ↓ HMV ↓ Microcirculatie ↓ Dus moeilijker warmte afvoeren. Minder gevoelig voor temperatuurwisselingen
Veroudering en het bewegen
Grondmotorische eigenschappen
Kracht Krachtuhv neemt niet zoveel af met leeftijd Max kracht ↓ en spiermassa ↓. 30jr - 80jr 25%-50% ↓ Door atrofie en ↓ alfa motorneuronen ADL: Knijpkracht Strekkracht benen => wandelsnelheid, traplopen, opstaan
Top 6 ADLADL-activiteiten waarin de meeste beperkingen optreden (CBS, Pols) bij mensen > 55 jaar: 1. 5 kg dragen over 10 m (29 %); 2. 400 m lopen (19,6 %); 3. Opstaan uit een stoel (18,3 %); 4. Verplaatsen buitenshuis (17,5 %); 5. Traplopen, op en af (16,3 %); 6. Buigen, iets van de grond oprapen (15,8 %) (info via T.Jongert/TNO)
Evidence base • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009. (1998) • Veel (positieve) nieuwe evidentie in laatste 10 jaar. • Effecten op gezonde ouderen • Effecten bij chronische aandoeningen • Bewijsniveau A/B/C/D • Exercise = Medicine !
Trainingsrichtlijnen Trainings richtlijnen ouderen • Gewenningsperiode • 8-10 Oefeningen, grote spiergroepen • 8-12 reps, ‘Redelijk zwaar’. • minimaal 2 x per week, herstel min 48 u • trainingsduur 30- 40 min.
Richtlijn • Dynamische kracht • Start 30 - 45 % 1 RM, gewenning • Opbouwen van 1 serie 6-10 HH met 50% 1RM naar 3 series, 6-10 HH met 50% 1RM • 2 weken goed => 5% 1 RM erbij, omvang • Tot en met 80% 1 RM !! • Lage tot middelmatige bewegingssnelheid • min 6 wkn..
Afnemende meeropbrengst? Ook bij 90 + duidelijke toename in kracht en vermogen na trainingsperiode! Reversibiliteit: Relatie met leeftijd! Ouder = trainingswinst weer sneller kwijt bij stoppen!
Duuruithoudingsvermogen • Cardiorespiratoire
veranderingen
• Spiermassa afgenomen • VO²max afname 10% per dec. Vooral na de 50jr gaat het harder. De trainbaarheid van uhv is nog steeds redelijk/goed, + 10% tot + 40% normaal
Wandelen ## ondz G.de Wild Nijmegen 4 daagse: >70 jr . 4 dagen >6 u per dag op 50-60% VO²max Mannen ± 27 ml/kg. Vrouwen ± 25 ml/kg (20% ) Deelnemers ´trainen´ gem. 5 u per week Wandelen 5 km/u voor de meeste 70jrn >50% VO²
Afnemende meeropbrengst? Bij ouderen na 20 -30 weken duidelijkere toename in aeroob vermogen na trainingsperiode! Ouderen vrouwen mogelijk minder effect…? Reversibiliteit: Relatie met leeftijd! Ouder = trainingswinst weer sneller kwijt bij stoppen!
Richtlijn uhv Ouderen (art v Mech.) Wandelen (evt zwemmen) Intensiveren : tempo / hellingshoek
3 x per week, meer kan afschrikken Beginfase 30-45% HRR, 20 min. Na 2-4 wkn toename 50% HHR, 20 min Elke 2 wkn +5%HRR, + 5 min.
Max. 70% HRR, duur 30-40min
Rekenvoorbeeld Man 80jr. Geschatte Hfmax: 220-lftd= 140 Hfrust : 80 sl/min HfReserve = max-rust = 140 – 80 = 60 60% Hfmax = 84 70% Hfmax = 98
Karvonen 60% = 110 Karvonen 70% = 122
Rekenvoorbeeld mbv Hfmax volgens Tanaka Man 80jr. Geschatte Hfmax: Hfmax: 208 – (0,7 * lftd) lftd) = 152 ! Hfrust : 80 sl/min HfReserve = max-rust = 152 – 80 = 72 60% Hfmax = 91 Karvonen 60% = 123! 70% Hfmax = 106 Karvonen 70% = 130
Borg--schaal Borg RPE = Rating of Perceived Exertion Schaal van 6 – 20 waarop de deelnemer aangeeft hoe zwaar de inspanning wordt ervaren. 5 Oefensessies nodig voor goed aanleren (5% 10% van de deelnemers kan niet leren betrouwbaar met Borg te werken) Algemeen Uhv: Beginnen op 11-12 Uitbouwen naar 13-15
Trainen met Ouderen drs. Gerard van der Poel, Infomotion. Intro - Normale veroudering (van grondmotorische eigenschappen) - Trainingsleer bij ouderen - Inspanningstesten bij ouderen -
KNGF sept 2011
Voorbeeld Casus Mevrouw L-W., 04-02-1933 (71 jaar) Weduwe, vijf kinderen. Mevrouw woont zelfstandig op een eerste etage waar geen lift aanwezig is. Dec. 2001 breuk mediale collum links, fixatie door middel van twee schroeven. Maart 2004 crurisfractuur rechts en clavicula fractuur links na aanrijding. Fixatie tibia door middel van pennen, clavicula conservatief behandeld. Gewicht: 68 kg. Rustpols: 61 Training uhv en kracht
Testen
18/08
29/09
27/10
Ǻstrand
20 ml/kg/min
25 ml/kg/min
6 min. Looptest
421 m
564 m.
22 ml/kg/min (100 W gem Hf 154) 695 m
M. Quadriceps rechts
5,33 kg.
9,31 kg*
15,16 kg
Schoudergordel links
1,85 kg
2,00 kg.
3,99 kg
Refw VO VO²² NL (J. Vos): Ongetrainde mannen Ongetrainde vrouwen Sportieve mannen Sportieve vrouwen
50–60jr 31 ml/kg 25 ml/kg 37 ml/kg 31 ml/kg
60-70 jr 25 ml/kg 20 ml/kg 33 ml/kg 27 ml/kg
Trainen uithoudingsvermogen ADL problemen bij 12 – 15 ml/kg/min VO². => Zittende 80-jarigen
De trainbaarheid van uhv is nog steeds redelijk/goed, + 10% tot + 40% normaal
Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 minuten wandeltest, Vrouwen, Rikli en Jones ,2001 Leeftijd Verhoogd risico op OndergeNormaal Bovengemiddeld ADLprobleem middeld <25% 25-75% >75% 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
<320m <320m <320m <320m <320m <320m <320m
<500 <457 <441 <396 <351 <311 ! <250 !
500-603 457-582 441-561 396-535 351-494 311-468 ! 250-403 !
>603 >582 >561 >535 >494 >468 >403
Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 minuten wandeltest, Mannen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd Risico Ondergemiddel Normaal 25- Bovengemiddeld ADLprobleem d<25% 75% >75% 60-64
<320m
<559
559-672
>672
65-69
<320m
<514
514-640
>640
70-74
<320m
<497
497-622
>622
75-79
<320m
<431
431-584
>584
80-84
<320m
<406
406-552
>552
85-89
<320m
<327 !
327-523
>523
90-94
<320m
<278 !
278-459 !
>459
Coördinatie Reactiesnelheid ↓. Type II! (angst!) Snelheid correcties ↓ Oog-hand coördinatie ↓ Balans/evenwicht ↓ , valkans ´Spontane zwaai´. Visuele info belangrijker Kracht en uhv van grote invloed Wat trainbaar?
Lenigheid Veerkracht en rekbaarheid weefsels 20-30% ↓ Minder cellen, verlies water(-bindinig) Minder elastine Kraakbeen => vermijden uiterste standen ↓ ↓ Stabilisatie gewrichten? Wat trainbaar?
Snelheid Prestatieverlies sprint van 25jr-65jr = 45% Verlies omvang en aantal Type II vezels – Explosieve F ↓ – Relaxatietijd
Verwerkingsnelheid Geleidingsnelheid 10-15% ↓ Anaëroob alactisch. ATP ↓ CP 15% ↓ Anaëroob lactisch Gemotiveerde ouderen >10 mmol te krijgen. => Ook krachtprobleem!
Literatuur • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009. • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 30 (6), 1998. • Verdijk, Lex: Krachttraining bij ouderen. Spierstamcellen aan het werk. Sportgericht 65 (2), 2011. • Lindert, C (ed): Fit for life: (on)bereikbaar doel? Mulier inst. /TNO KWL, 2009 • G. van der Poel: Elk jaar een jaartje ouder. In Richting/Sportgericht 52 (6): 22-23, 1998.
Literatuur • Rode, A., Shepard, R.J.: Physiological consequences of acculturation: a 20-year study of fitness in an Inuit community. Eur. J. Applied Physiol. Occup. Physiol. 1994;69(6):516-24 • Stiggelbout, M. : More exercise for seniors. Proefschrift, 2008 • De Vreede, P., Training van functionele taken verbetert het dagelijks functioneren van oudere vrouwen, proefschrift, 2006. • Spirduso, W, Francis, K. MacRae, P.: Physical dimensions of aging. Human Kinetics, 2ed, 2005
