COOK BOOK ONTBIJT... 4

COOK BOOK ONTBIJT ......................................................................................................................................................................................................................... 4 KWARK MET NOTEN................................................................................................................................................................................................. 4 HAVERPANNENKOEKEN ........................................................................................................................................................................................... 5 BANANEN PANNENKOEKEN ..................................................................................................................................................................................... 6 LUNCH ........................................................................................................................................................................................................................... 7 EI-WRAP SPINAZIE .................................................................................................................................................................................................... 7 RUCOLA SALADE MET ZOETE AARDAPPEL EN PAPRIKA ........................................................................................................................................... 8 PAPRIKA MET TONIJNSALADE .................................................................................................................................................................................. 9 SALADE TOMATEN EN ADVOCADO ........................................................................................................................................................................ 10 EI-WRAP RUCOLA TONIJN ...................................................................................................................................................................................... 11 GROENE SALADE MET ADVOCADO EN GUINOA..................................................................................................................................................... 12 PALEO-OMELET ...................................................................................................................................................................................................... 13 HOOFDGERECHT ......................................................................................................................................................................................................... 14 PASTA PESTO MET CHERRYTOMATEN, RUCOLA EN PIJNBOOMPITTEN ................................................................................................................. 14 TOSCAANS VEGETARISCH RECEPT .......................................................................................................................................................................... 15 GEHAKTSCHOTEL MET SPERZIEBONEN .................................................................................................................................................................. 16 BLT PUNTPAPRIKA’S ............................................................................................................................................................................................... 17 SOEP ............................................................................................................................................................................................................................ 18

SOTO AJAM (KIPPENSOEP) ..................................................................................................................................................................................... 18 TOMATENSOEP ...................................................................................................................................................................................................... 19 TUSSENDOORTJE......................................................................................................................................................................................................... 20 NOTEN AMANDELBROOD ...................................................................................................................................................................................... 20 BANANENBROOD ................................................................................................................................................................................................... 21 WORTELKOEKJES .................................................................................................................................................................................................... 22 WORTELS, PAPRIKA, KOMKOMMER MET DIPSAUS ................................................................................................................................................ 24 DRUIFJES ................................................................................................................................................................................................................ 25 SMOOTHIES................................................................................................................................................................................................................. 26 SPINAZIE-ANANAS SMOOTHIE ............................................................................................................................................................................... 26 AARDBEI SMOOTHIE .............................................................................................................................................................................................. 27 SPINAZIE-PEREN SMOOTHIE .................................................................................................................................................................................. 28 CHOCOLADE BANAAN SMOOTHIE ......................................................................................................................................................................... 29 SMOOTHIE MET GRAPEFRUIT, MANGO EN WORTEL ............................................................................................................................................. 30 BLOEMKOOL KOMKOMMER MANGO SMOOTHIE ................................................................................................................................................. 31 COURGETTE BANAAN SINAASAPPEL KWARK SMOOTHIE....................................................................................................................................... 32 KOMKOMMER BANAAN BRAMEN SMOOTHIE ....................................................................................................................................................... 33 TAART & KOEK ............................................................................................................................................................................................................ 34 CHOCOLADE-VANILLE TAART ................................................................................................................................................................................. 34

HONING VANILLE SCONES ...................................................................................................................................................................................... 35 SPREAD & DIP.............................................................................................................................................................................................................. 36 HUMMUS ............................................................................................................................................................................................................... 36 MAYONAISE ........................................................................................................................................................................................................... 37

KWARK MET NOTEN Ingrediënten

200 gram magere Franse kwark handje ongebrande noten (+/- 33 gram) ½ eetlepel honing Kaneel ontbijt 1 persoon 294 kcal 22 g eiwit - 25 g koolhydraat - 10 g vet

2 minuten

Bereiding Doe alles in een kom, roer en eet smakelijk. Je kunt ook nog chiazaad en lijnzaad toevoegen als je wilt.

HAVERPANNENKOEKEN Ingrediënten voor 4 pannenkoeken

ontbijt 2 personen 413 kcal 9 g eiwit - 47 g koolhydraat - 11 g vet

10 minuten

45 gr havermout 1 ei Sap van 1 sinaasappel Snufje zout Blauwe bessen Eetlepel honing Bereiding 1. Maal de havermout fijn in een keukenmachine. Doe dit in een mengkom. 2. Klop met een garde de eieren, zout en sinaasappelsap door de havermout, tot een glad beslag. 3. Verwarm een pan op middelhoog vuur en verdeel er een scheutje olie in. 4. Doe 3 pannenkoekjes per pan, ongeveer ter grootte van een handpalm. 5. Draai ze om zodra de onderkant goudbruin is. Laat nog ongeveer een minuutje de andere kant goudbruin worden. 6. Doe ze op een bord en herhaal. Verdeel de besjes en wat honing over de pannenkoekjes.

BANANEN PANNENKOEKEN Ingrediënten voor 4 pannenkoeken 1 banaan 2 eieren 1 theelepel kaneel Optioneel: honing en fruit

Bereiding ontbijt 2 personen 8 minuten paleo

1. 2. 3. 4. 5.

Doe de 2 eieren in een kom. Roer deze samen met een geplette banaan tot een beslag. Voeg de kaneel toe aan het beslag. Bak met het beslag de pannenkoekjes aan beide zijden mooi bruin. Eet de pannenkoekjes met wat honing en fruit.

lunch

EI-WRAP SPINAZIE Ingrediënten

1 ei 1,5 eetlepel kokosmelk 1 schaaltje spinazie 1 eetlepel amandelmeel 1 eetlepel mayonaise lunch 1 persoon 290 kcal 11 g eiwit - 5 g koolhydraat - 24 g vet

5 minuten paleo

Bereiding 1. Tik het ei stuk in een kom en doe daar de kokosmelk bij. Klop het vervolgens glad. 2. Verhit wat kokosvet in een koekenpan op laag vuur en doe daar het eimengsel in. Verdeel het eimengsel over de bodem van de koekenpan zodat je een mooie, dunne, ronde wrap krijgt. Laat hem langzaam stollen. 3. Laat de wrap op een bord glijden om hem vervolgens te vullen. 4. Snijd de spinazie zo klein mogelijk en doe dit in een kommetje. 5. Vervolgens mag het amandelmeel en de mayonaise erbij. Roer alles goed door elkaar. Voeg peper en zout naar smaak toe. 6. Verdeel de vulling over de lengte van de wrap. Vouw de wrap dicht en smullen maar!

RUCOLA SALADE MET ZOETE AARDAPPEL EN PAPRIKA

lunch 2 personen 15 minuten

\

Ingrediënten 300 gram zoete aardappel, in stukken gesneden 125 gram rucola 15 gram koriander, alleen de blaadjes 1 paprika, in stukjes gesneden 1/2 limoen, het sap 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel agavesiroop beetje zout 20 gram Grana Padano, geraspt, optioneel Bereiding 1. Schil de zoete aardappelen en snijd ze in stukjes. Leg ze in een magnetrondoos en kook ze in 5 minuten bijna gaar in de magnetron op 1.000 Watt. We garen ze erna verder in een pan door ze aan te braden met wat olie. 2. Leg de rucola in een grote bak en doe hier de blaadjes van de koriander bij. Snijd de paprika in de lengte door midden en haal de zaadlijsten eruit. Snijd de paprika vervolgens in blokjes. Doe deze ook in de grote bak. 3. Nu gaan we de dressing maken. Doe de olijfolie, agavesiroop en het limoensap in een apart bakje. Meng het geheel met wat zout erbij tot een egale dressing. Schenk deze over de salade en hussel het geheel. 4. Zet een steelpan op het vuur met een antiaanbaklaag. Schenk hier een klein beetje olijfolie in en bak de zoete aardappel lichtjes aan. Doe deze vervolgens bij de salade en hussel het geheel nog eens goed door.

PAPRIKA MET TONIJNSALADE Ingrediënten

lunch 1 persoon 417 kcal 33 g eiwit - 5 g koolhydraat - 29 g vet

5 minuten paleo

125 gram uitgelekte tonijn uit blik 1 rode paprika 1 eetlepel mayonaise Zout Peper Bereiding 1. Snijd de paprika in vier kwarten en verwijder de niet eetbare delen. 2. Giet de tonijn af, doe de kruiden en de mayonaise erbij. 3. Verdeel het tonijnmengsel over de stukken paprika.

SALADE TOMATEN EN ADVOCADO

lunch 1 persoon 5 minuten paleo

Ingrediënten 1/2 citroen, uitgeperst 4 tomaten, in stukjes 1 avocado, vruchtvlees in stukjes 7,5 gram peterselie beetje peper beetje zout Bereiding 1. Pak een grote kom en pers hierin de 1/2 citroen uit. De andere helft kun je in een glas met water in de koelkast zetten. Dan blijft deze helft langer goed. Ververs af en toe wel het water. 2. Strooi wat gemalen zeezout en peper in de citroensap en roer dit even goed door het sap heen. 3. Snijd de tomaten in stukken. Doe die in de kom. Snijd de avocado in tweeën en verwijder de pit. Lepel het vruchtvlees eruit en snijd dat ook in blokjes. Hussel het geheel goed door elkaar zodat de citroensap goed mengt met de rest. 4. Strooi er wat peterselie overheen en klaar!

EI-WRAP RUCOLA TONIJN Ingrediënten: 1 ei 1,5 lepel kokosmelk 1 blikje tonijn (80 gram) 25 tot 40 gram rucola sla 1 tomaat 1 eetlepel mayonaise Peper Zout


15 minuten paleo

Bereiding wrap: 1. Tik het eitje stuk in een kommetje en doe daar de kokosmelk bij. Klop het vervolgens glad. 2. Verhit wat kokosvet in een koekenpan op laag vuur. Doe het eimengsel in de pan en verdeel dit goed over de bodem zodat je een mooie ronde wrap krijgt. Laat het ei langzaam stollen. 3. Laat de wrap uit de pan op een bord glijden en doe de vulling erin. Bereiding vulling: 1. Giet de tonijn af, verwijder het water of de olie. 2. Snijd een tomaat klein en doe dit samen met de tonijn en mayonaise in een kommetje. 3. Snijd de rucola klein en roer ook dit door de tonijn. 4. Verdeel vulling over het midden van de wrap en vouw deze dicht.

GROENE SALADE MET ADVOCADO EN GUINOA Ingrediënten: 150 gram quinoa 150 gram veldsla 1 komkommer, in stukjes 1 avocado, het vruchtvlees 40 gram alfalfa

lunch 2 personen 15 minuten

2 eetlepels sesamzaad 2 eetlepels sesamolie 1 theelepel agavesiroop beetje zout

Bereiding: 1. Voor deze groene salade start je met de quinoa. Zoals aangegeven, is er ook quinoa die iets langer moet koken, waardoor je dit gerecht niet redt binnen de 15 minuten. Kijk dus even goed op de verpakking, hoe je de quinoa die jij hebt gekocht het beste kunt koken. 2. Doe de veldsla in een hele grote kom of pan. Het is de bedoeling dat je de gehele salade straks nog even goed kunt husselen. 3. Snijd de komkommer in de lengte doormidden. Snijd die twee helften ook weer door midden. Snijd die vier lange stukken vervolgens in dunne plakken. Doe de komkommer bij de veldsla. 4. Snijd nu de avocado doormidden. Verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees in de schil. Zowel in de lengte, als in de breedte. Lepel vervolgens het vruchtvlees uit de schil. Op die manier heb je de avocado gelijk in blokjes. Zet deze even apart. 5. Maak nu de dressing door de 2 eetlepels sesamzaad, de twee eetlepels sesamolie en de theelepel agavesiroop goed te mengen. Breng de dressing op smaak met wat zout. 6. Voeg vervolgens de quinoa en de dressing toe aan de veldsla met de komkommer. Hussel het geheel goed door. 7. Garneer het gerecht met de alfalfa en daar bovenop de blokjes avocado. Klaar is de groene salade met avocado en quinoa. Voeg dan de broccoli toe aan de rest en hussel het geheel goed door elkaar.

PALEO-OMELET


7 minuten paleo

Ingrediënten: 1 ei (of 2) Kleingesneden roerbakgroente zoals ui, champignons, wortel, paprika etc. 2 plakjes ham Optioneel: een eetlepel kokosmelk Bereiding 1. Roerbak de groente eerst in wat kokosolie tot de gewenste gaarheid is bereikt. 2. Doe het eitje en de ham bij de groente. 3. Laat het geheel rustig garen. 4. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

Hoofdgere cht

PASTA PESTO MET CHERRYTOMATEN, RUCOLA EN PIJNBOOMPITTEN

hoofdgerecht 2 personen 20 minuten

Ingrediënten 250 gram volkoren pasta (of spelt- of gierstpasta) 2 Eetlepel olijfolie 2 rode uien 2 teentjes knoflook 1 bakje cherrytomaatjes 2 volle handen rucola 1 handvol pijnboompitjes 1 potje groene pesto peper & zout Bereiding 1. Kook de pasta met een scheut olijfolie. 2. Rooster de pijnboompitjes in een koekenpan. 3. Doe ondertussen een scheut olijfolie in een wok, fruit de rode uitjes en voeg de knoflook en de geroosterde pijnboompitjes toe. 4. Snijd de cherrytomaatjes in kwartjes en voeg deze ook toe, evenals de pesto.

Op het eind voeg je de rucola toe, alleen eventjes mengen met de saus en heel even warm worden, doe dit op het eind anders wordt de rucola slap. 5. 6.

Eventueel gelijk met de rucola voeg je de mozzarellabolletjes toe. Voeg tenslotte naar smaak zout en peper toe. Mix de pasta op met de pestosaus en eet smakelijk!

TOSCAANS VEGETARISCH RECEPT Ingrediënten 1 courgette, in plakken 1 paprika, in blokjes 250 gram kastanjechampignons 1 rode ui, in halve maantjes 1 teentje knoflook, fijn gehakt 390 gram tomatenblokjes met basilicum en oregano 70 gram tomatenpuree, blikje

hoofdgerecht 2 personen 10-15 minuten paleo

1 theelepel tijm 1 theelepel rozemarijn 1 theelepel appelazijn 1 theelepel kokosolie beetje peper beetje zout

Bereiding 1. Voor dit vegetarische recept is het handig om eerst alle groenten te snijden. We beginnen met de courgette en de paprika. Snijd de courgette in plakken en de paprika in kleine blokjes. Zet dit even apart. 2. Maak vervolgens de kastanjechampignons schoon. Snijd ze erna doormidden en snijd de grote kastanjechampignons in vieren. 3. Maak nu de rode ui schoon en snijd de ui in halve maantjes. Hak als laatste de knoflook fijn. 4. Nu ben je klaar om het Toscaans vegetarische recept te gaan bereiden. 5. Doe een theelepel kokosolie in een hapjespan. Fruit de rode ui samen met de knoflook. 6. Pak nu de kastanjechampignons en doe die erbij. Voeg de tomatenpuree toe, samen met de tijm en rozemarijn. Roer het geheel goed door, zodat alle champignons rood kleuren door de tomatenpuree. 7. Voeg nu de courgette, paprika en tomatenblokjes toe. Verwarm het geheel enkele minuten. Niet te lang, het lekkerste is het als de courgette en paprika nog een klein beetje stevig zijn. 8. Breng het geheel op smaak de theelepel appelazijn met een beetje peper en zout. Klaar is het Toscaans vegetarische recept!

GEHAKTSCHOTEL MET SPERZIEBONEN

hoofdgerecht 2 personen 15 minuten

Ingrediënten 200 rundergehakt 200 sperziebonen, schoongemaakt 150 gram wortel, in dunne plakjes 1 rode paprika, in blokjes 1 ui, gesnipperd 100 gram kant-en-klare satesaus, 4 eetlepels 1,5 theelepel komijn 1 theelepel grove mosterd 1 eetlepel sojasaus 1 eetlepel kokosolie Bereiding 1. Zet voor deze gehaktschotel als eerste een pan met een stoommand op het vuur. Stoom de boontje in ongeveer 10 minuten gaar. 2. Snijd ondertussen de wortel in dunne plakjes en de rode paprika in kleine blokjes. 3. Snipper vervolgens de ui. 4. Zet een braadpan op het vuur met een eetlepel kokosolie. Fruit het uitje. Rul vervolgens het gehakt. 5. Voeg vervolgens de wortel en de paprika toe. Roerbak dit kort mee. 6. Voeg dan de pindasaus toe samen met de 1,5 theelepel komijnzaad, de theelepel grove mosterd en de eetlepel sojasaus. 7. Doe als laatste de sperziebonen bij de gehaktschotel. Hussel het geheel even goed door elkaar en verdeel de gehaktschotel over de borden!

8.

BLT PUNTPAPRIKA’S

9.

hoofdgerecht 2 personen 10-15 minuten paleo

Ingrediënten 2 flinke puntpaprika’s 250 gram cherrytomaatjes Flinke hand babysla 2 avocado’s 200 gram biologische spekjes 1 el mayonaise 1 el citroensap Peper en zeezout Bereiding 10. Bak de spekjes uit, schep ze uit het spekvet en laat iets afkoelen. 11. Snij de puntpaprika’s in de lengte door de midden, verwijder de zaadlijsten en spoel goed af. 12. Halveer de cherrytomaatjes. 13. Halveer de avocado’s, verwijder de pit, schep het vruchtvlees uit de schil en snij in blokjes. 14. Hussel de avocado, tomaatjes, spekjes, mayonaise en citroensap door elkaar en breng op smaak met peper en zout. 15. Vul de puntpaprika’s met een laagje slablaadjes en verdeel het avocado/tomaten mengsel over de paprika’s. 16. Eet smakelijk!

SOEP

SOTO AJAM (KIPPENSOEP)

soep 2 personen 575 kcal 95 g eiwit - 22 g koolhydraat - 39 g vet

30 minuten / 60 kooktijd paleo

Ingrediënten 300 gr kip 1750 ml l water 1,5 cm laos 1 serehstengels, gekneusd 50 gr taugé 50 gr soe-oen noodels 1 bosuitjes 1 takjes bladselderie 3 salamblaadjes zout Kokosolie

Voor de boemboe: 4 kemirinootjes 1 eetl. witte peper 4 sjalotjes 6 teentjes knoflook 1 cm gember (jahe/djahé) 3 cm kunyit (kurkuma)

Bereiding: 1. Snijd de kip aan stukken en kook dit zachtjes voor 1 uur in een pan met het water. 2. Wrijf of maal de ingrediënten voor de boemboe fijn tot een pasta. 3. Was vervolgens de taugé en overgiet dit met kokend heet water. 4. Week de soe-oen totdat het gaar is. 5. Snijd de bos-uitjes en de selderie fijn 6. Verhit de olie en fruit hierin de boemboe. 7. Voeg dan de laos, de sereh en de salamblaadjes toe en fruit dit nog 2 minuten. 8. Voeg dan de bouillon toe, breng het weer aan de kook en voeg dan de kip, de tauge, de soe-oen, de bos-uitjes en de selderie toe en laat dit nog zachtjes 5 minuten stoven.

TOMATENSOEP Ingrediënten 1 courgette 1 ½ tenen knoflook 1 ½ paprika’s (geel, rood en groen) 250 ml runderbouillon 1 ui 2 eetl Italiaanse kruiden 350 gram tomaten (liefst verschillende soorten) 200 gram rundergehakt 1 blikjes tomatenpuree 500 gram gezeefde tomaten Zout, peper, paprika en kerrie poeder Je kunt er nog andere groenten aan toevoegen als je wilt

soep 2 personen 873 kcal 65 g eiwit - 53 g koolhydraat - 47 g vet

40 minuten paleo

Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. 2. Snijd de courgettes in blokjes, de paprika’s in repen, de ui in ringen, de knoflook fijn en de tomaten in parten. 3. Leg dit alles in een ovenschaal, schenk er wat olijfolie over heen en gooi er wat Italiaanse kruiden over heen. Mix dit door elkaar. 4. Zet dit gedurende 45 min in de oven. Schep het af en toe om. 5. Ondertussen mix het gehakt met zout, peper en de kruiden. 6. Rol kleine balletjes van het gehakt. 7. Pureer de groenten uit de oven in een keukenmachine of met een blender. 8. Doe de puree in een pan en schenk er de bouillon op. Voeg de tomatenpuree en de gehaktballetjes toe. 9. Breng het geheel aan de kook en laat 10 min zachtjes doorkoken. Proef en maak eventueel af met nog wat zout en peper. Je kunt nog pesto toevoegen als je dat lekker vindt.

tussen doortje

NOTEN AMANDELBROOD

tussendoortje 10-12 sneetjes 15 minuten / 25-30 baktijd paleo

Ingrediënten 200 gram amandelmeel 1 geraspte appel 100 gram rozijnen 100 gram gehakte noten 30 gram kokosschaafsel ½ theelepel bakzout Snuf zout 2 eieren 50 gram gesmolten kokosolie (op kamertemperatuur) Optioneel; 50 gram ahornsiroop 1 eetlepel citroensap Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 175°C. 2. Vet een bakblik in 3. Meng de amandelmeel, geraspte appel, rozijnen, gehakte noten, kokosschaafsel, bakzout en zout door elkaar 4. Meng in een andere kom de eieren, kokosolie, ahornsiroop en citroensap door elkaar 5. Voeg het eiermengsel bij het amandelmeel mengsel en roer het goed door elkaar. 6. Giet het mengsel in je bakblik en bak in ongeveer 25-30 minuten goudbruin in de oven. Je kunt plakjes brood in de vriezer bewaren en meenemen als tussendoortje.

BANANENBROOD Ingrediënten 3 (rijpe) bananen 50 gram ontpitte dadels 3 eieren 150 gram amandelmeel 1 ½ theelepel bakpoeder Handje ongebrande noten (walnoten/amandelen/pecan/hazelnoten, etc.) Zout

tussendoortje 10-12 sneetjes 20 minuten / 45-50 baktijd paleo

Bereiding 7. Verwarm je oven voor op 175 graden. 8. Meng de bananen met de dadels in je keukenmachine tot een glad beslag. Dit kan ook met een staafmixer. 9. Klop in een andere kom de eieren luchtig op en voeg wat zout toe. Meng dit met het de bananenpuree. 10. Voeg het amandelmeel toe aan het beslag en roer het goed door. 11. Voeg hieraan ook het bakpoeder toe en meng tot een glad beslag. 12. Roer tot slot de ongebrande noten erdoor. 13. Giet het mengsel in de cakevorm en zet in de oven. Bak je bananenbrood in 45-50 minuten af. 14. Als de bovenkant van de cake te donker wordt, dek dit dan af met bakpapier. 15. Check of je bananenbrood gaar is door er een satéprikker in te prikken. Is deze schoon en droog als je ‘m er uit haalt? Dan is je brood klaar. 16. Laat het brood afkoelen op een rooster. Je kunt plakjes brood in de vriezer bewaren en meenemen als tussendoortje.

WORTELKOEKJES

tussendoortje 15-20 personen

Ingrediënten ½ komkommer in stukjes gesneden 2 advocado´s in stukjes gesneden Citroensap van 1 citroen 50 gram verkruimelde feta kaas 500 gram geraspte wortels 2 eieren 4 á 5 eetlepels boekweit of kastanje meel (of 2-3 eetlepels kokosmeel) Peper en zout naar smaak

45 minuten paleo

Instructies 1. Meng de geraspte wortel met de losgeklopte ei 2. Breng op smaak met peper en zout 3. Voeg boekweit of kastanje meel toe totdat het mengsel enigszins gaat plakken. Het zal geen samenhangende massa zijn maar dat is ook niet nodig. 4. Verhit een koekenpan met een ruime laag kokosolie. 5. Neem een flinke eetlepel beslag per koekje en leg deze in de pan 6. Druk de hoopjes met de bolle kant van je lepel plat tot ‘koekjes’ 7. Vul zo de hele koekenpan 8. Laat ze op een middelmatig vuur gaar en bruin worden. Dit duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Neem hier echt de tijd voor anders zijn ze nog klef van binnen.

BANANENCHIPS Ingrediënten 1 groene (onrijpe) bakbanaan 4 el kokosolie Zout Knoflookpoeder (optioneel)

Tussendoortje 2 personen 20 minuten

Instructies 1. Verwijder met een scherp mes de schil van de bakbanaan, dit gaat wat lastiger dan bij een rijpe banaan omdat deze nog niet rijp is. 2. Snijd met een dunschiller lange plakjes van de bakbanaan en leg deze apart op een bord of snijplank. Ga net zo lang door tot je er geen plakjes meer vanaf kunt halen. 3. Verhit de kokosolie in een koekenpan op middellaag vuur. 4. Leg telkens ca. 6 plakjes bakbanaan in de koekenpan en bak deze in 1-2 minuten per kant knapperig, draai ze voorzichtig om met behulp van een tang of spatel. Let op: laat ze niet te donker worden! 5. Laat de gebakken plakjes uitlekken op wat keukenpapier. 6. Herhaal tot alle plakjes gebakken zijn en bestrooi de chipjes vervolgens met wat zout (en eventueel knoflookpoeder). 7. Eet smakelijk!

WORTELS, PAPRIKA, KOMKOMMER met dipsaus Ingrediënten Wortels Groene paprika Komkommer Yoghurt scheutje balsamicoazijn verse basilicum Instructies 1. Maak de groentes schoon en maak er reepjes van. 2. Meng de yoghurt met een scheutje balsamicoazijn en verse basilicum als dipsaus.

tussendoortje 8 minuten

DRUIFJES Ingrediënten Bakje witte pitloze druiven Sateprikkers Instructies 1. Maak de druiven schoon en maak ze los van detakjes 2. Prik ze een aantal op een satéprikker en neem ze mee als snack.

tussendoortje

Druiven bevatten veel druivensuiker waardoor ze snel energie leveren, daardoor zijn ze ideaal als snack. Ze zijn rijk aan organische zuren, vitamines uit de B-groep en polyfenolen (goed voor hart en bloedvaten).

5 minuten paleo

Druiven kun je ong. 5 dagen bewaren, in een fruitschaal of in de koelkast.

Smoothies

SPINAZIE-ANANAS SMOOTHIE Ingrediënten Een 3 cm dikke plak ananas (zonder schil) 100 gram spinazie (gewassen) 1 kiwi 50 tot 100 ml kokosmelk Water

groene smoothie 1 persoon 5 minuten paleo

Bereiding 1. Snijd de plak ananas in kleine stukjes. Het harde middelste van de ananas gooi je weg. 2. Halveer de kiwi en lepel deze leeg. 3. Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Met de kokosmelk kun je variëren naar eigen behoefte. Het kan ook zonder. Kokosmelk voegt een hoop verzadiging en calorieën toe aan een smoothie. Dit kan je wens zijn of juist niet. De hoeveelheid water mag je ook zelf bepalen. Afhankelijk van hoe dik of dun je de smoothie wilt hebben.

AARDBEI SMOOTHIE Ingrediënten ½ blikje kokosmelk 200 gram aardbeien 1 eetlepel honing (optioneel) 5 tot 10 gram eiwitpoeder (optioneel) Bereiding: 1. Maak de aardbeien schoon en ontkroon ze. 2. Doe vervolgens alles in een kom en mix het met de staafmixer tot een gladde massa. Je kunt natuurlijk ook een blender gebruiken

fruit smoothie 1 persoon 505 kcal 18 g eiwit - 22 g koolhydraat - 37 g vet

5 minuten paleo

SPINAZIE-PEREN SMOOTHIE

groene smoothie 1 persoon 351 kcal 16 g eiwit - 56 g koolhydraat - 3 g vet

5 minuten paleo

Ingrediënten 2 kopjes bevroren spinazie 2 kopjes amandelmelk 1 kopje water 2 peren met schil 2 theelepels kaneel Bereiding: 1. Doe de bevroren spinazie samen met de amandelmelk in de blender en meng tot het een glad mengsel. 2. Voeg nog een kopje water toe en zet de blender weer aan 3. Voeg banaan, peren en kaneel toe en meng. Vind je het mengsel nog te dik voeg er dan nog een beetje water aan toe.

CHOCOLADE BANAAN SMOOTHIE Ingrediënten 1 banaan 200 ml kokosmelk 2 theelepels cacao poeder Bereiding:

Gooi alles in de blender en klaar is je smoothie. Als je wilt kun je er nog chiazaad aan toevoegen. fruit smoothie 1 persoon 277 kcal 7 g eiwit - 31 g koolhydraat - 12 g vet

2 minuten paleo

SMOOTHIE MET GRAPEFRUIT, MANGO EN WORTEL Ingrediënten 1 grapefruit 1 mango 2 wortels 1 glas (kokos)water

groene smoothie 1 persoon 6-8 minuten paleo

Bereiding: 1. Schil de grapefruit en mango en snijd in stukken. 2. Snijd de wortels in stukjes. 3. Doe het glas kososwater in je blender en voeg het fruit en de wortels toe en blend tot een gladde smoothie. Als je van een romige smoothie houdt voeg dan kokosmelk toe in plaats van water. Cheers! Grapefruit is waanzinnig gezond. De citrusvrucht bevat naast veel vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, calcium, ijzer en kalium. Ook mango’s zijn supergezond. Ze zitten bomvol vitamine C, vitamine B6, vitmanie E en vitamine A en mineralen. Regelmatig een mango eten is goed voor je huid. Wortels zijn ook goed voor je huid, maar ook voor je darmen. Maak een smoothie met grapefruit, mango en wortel en je profiteert van alle gezonde voordelen van deze vrolijk gekleurde fruiten groentesoorten.

BLOEMKOOL KOMKOMMER MANGO SMOOTHIE Ingrediënten 200 gram bloemkool ½ komkommer 1 mango 2 medjool dadels 1 glas water

groene smoothie 2 personen 6 minuten paleo

Bereiding: 1. Verwijder als eerste de pit van de medjool dadels en doe ze vervolgens in de blender. Ik heb deze graag onderin, zodat ze goed fijngehakt worden. 2. Snijd dan 200 gram bloemkoolroosjes los van de bloemkool. Doe de bloemkoolroosjes vervolgens ook in de blender. 3. Snijd nu de komkommer in stukken en voeg deze toe aan de medjool dadels en de bloemkoolroosjes. 4. Maak dan de mango schoon en voeg het vruchtvlees toe aan de blender. 5. Schenk er als laatste een glas water bij en blend het geheel tot een egale groene smoothie.

COURGETTE BANAAN SINAASAPPEL KWARK SMOOTHIE


Ingrediënten 1 courgette, in stukken 1 banaan, geschild 1 sinaasappel, geschild en pitten verwijderd 250 gram kwark 1/3 glas water Bereiding: 1. Doe als eerste de kwark met 1/3 glas water in de blender. De kwark is in het begin wat dik. Voeg je die als laatste toe, dan blijft de kwark bovenop liggen en blendt de groene smoothie minder goed. 2. Snijd vervolgens de courgette in stukken en doe deze in de blender. 3. Schil de sinaasappel en controleer de partjes op pitten. Haal de pitten eruit en voeg de partjes toe aan de kwark en de courgette. 4. Schil als laatste de banaan en breek deze doormidden. Voeg deze ook toe en zet de blender aan. Zet de blender eerst op de ijsblokjes stand. Op het moment dat alle grote stukken weg zijn zet je hem op de smoothie stand. Blend het geheel tot een egale groene smoothie. Deze courgette banaan sinaasappel kwark smoothie is een superlekkere frisse groene smoothie met wat extra eiwitten.

KOMKOMMER BANAAN BRAMEN SMOOTHIE Ingrediënten 1 komkommer, geschild in stukken 1 banaan, geschild 150 gram bramen 1 glas amandelmelk


Bereiding: 1. Schil de banaan en voeg deze toe aan de komkommer. 2. Voeg vervolgens de 150 gram bramen toe samen met een groot glas amandelmelk. 3. Zet de blender aan en blend het geheel tot een egale smoothie. Zo heb je een paarse “groene smoothie” gemaakt. Bramen hebben een hoog gehalte aan anti-oxidanten. Ook zijn ze enorm rijk aan vitamine C. De verbinding die bramen hun kleur geven, anthocyanen, is ook een krachtige anti-oxidant. Ze zijn dus een waardige toevoeging aan deze groene smoothie.

Taart & Koek

CHOCOLADE-VANILLE TAART Bodem Amandelen - 225g Medjool dadels - 120g, zonder pit Kokosrasp - 40g

taart & koek 8 personen 60 minuten paleo

Chocoladelaag Cashewnoten - 225g Medjool dadels - 150g Cacao - 50g Water - 240 ml Kokosolie - 120 ml

Vanillelaag Cashewnoten - 225g Kokosolie 100 Honing - 50 ml Water - 120 ml Vanillemerg - 1/2 tl

Extra Pure chocolade - 50g, geraspt (optioneel, als garnering) Bereiding 1. Begin met het maken van de bodem: combineer amandelen, dadels en kokosrasp in de foodprocessor en maal dit in ca. 1 minuut tot een korrelige maar plakkerige massa. 2. Verdeel het mengsel over de bodem van een springvorm en druk het stevig aan met de hand of achterkant van een lepel om de taartbodem te vormen. 3. Maak de foodprocessor schoon en combineer er alle ingrediënten voor de chocoladelaag in. Maal dit tot een gladde, romige massa. 4. Schep het chocolademengsel op de taartbodem en verdeel het er netjes overheen. Strijk glad met een spatel of de achterkant van een lepel. 5. Maak de foodprocessor weer opnieuw schoon en combineer er nu de ingrediënten voor de vanillelaag in. 6. Maal tot een gladde, romige massa en schep het vervolgens op de chocoladelaag in de springvorm. Dit mengsel is iets dikker dan de chocoladelaag, verdeel het er dus voorzichtig overheen anders mengen de twee lagen zich. 7. Zet de taart ten minste 4 uur in de koelkast om op te stijven.

8. 9.

Bestrooi de taart eventueel met WAT GERASPTE PURE CHOCOLADE. SNIJD DE TAART IN PUNTEN, SERVEER EN EET SMAKELIJK!

taart & koek 8-10 personen 45 minuten paleo

HONING VANILLE SCONES Ingrediënten 350 gram amandelmeel 60 gram kokosolie of roomboter ¼ l zeezout 1/2 tl bakingsoda 1 el vanille extract 100 gram honing 1 ei of 3 el water Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Smelt de kokosolie of roomboter. 3. Doe alle ingrediënten in een kom en mix deze met een blender. 4. Maak een bal van het deeg en plaats het 15 tot 20 minutes in the koelkast (dit is niet noodzakelijk maar maakt het makkelijker om de koekjes te maken). 5. Maak koekvormpjes van het deeg. 6. Bak de koekjes 15 minuten totdat de scones goudbruin zijn. 7. Laat ze even afkoelen en geniet ervan! De scones kun je ook heel goed in de vriezer bewaren als je ze later op wilt eten.

Spread & dip

HUMMUS

spread / dip

Ingrediënten 400 gram (biologische) kikkererwten uit blik (je hebt ook 2/3 van het vocht nodig) 1 eetlepel tahin (merk Demeter bevat geen toegevoegd zout of E-nummers) 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook 4 eetlepels citroensap (of limoensap) Peper en zout naar smaak Bieslook of peterselie (voor de garnering)

12 porties 5 minuten

Bereiding 1. Ontdoe de knoflook van de velletjes en doe alle ingrediënten in de blender, keukenmachine of grote kom (als je de staafmixer gebruikt) en mix ze tot een egale puree. 2. Dat was het. Serveer de hummus met stukjes bieslook of peterselie. De zelfgemaakte hummus kun je het beste afsluiten in een luchtdichte bak. Als je het vervolgens in de koelkast bewaart, is het ongeveer 5 dagen houdbaar. Als je er tussentijds wat uit haalt, schep er dan met een schone lepel wat uit en zet de afgesloten bak snel weer terug in de koelkast.

MAYONAISE Ingrediënten 2tl citroensap 1tl mosterd 1 ei dooier 200 ml milde olijfolie (geen extra vergine! dan wordt de mayo niet lekker) snufje zout

saus 5 minuten paleo

Bereiding 1. Doe de citroensap, mosterd eidooier en de olijfolie in de mengbeker. 2. Zet de staafmixer op de bodem en zet hem aan. Trek de staafmixer langzaam omhoog. Et voila! Wat ook goed gaat is om de ei-dooier, mosterd, citroensap en zout in een kom te doen en dan al kloppend met een garde beetje bij beetje de olijfolie toevoegen. Iedere keer als de olijfolie is opgenomen voeg je weer een beetje toe. In de koelkast kun je de mayonaise een paar dagen bewaren.

COOK BOOK ONTBIJT... 4

Recommend Documents