BUDDHŮV MOZEK
Jak dosáhnout štěstí, lásky a moudrosti RICK HANSON, Ph.D. RICHARD MENDIUS, M.D.
Všechna práva vyhrazena. Tato publikace a všechny její části jsou chráněny autorskými právy. Žádná část této publikace nesmí být rozmnožována, uložena v rešeršním systému nebo dále předávána, a to v jakékoliv formě, jakýmkoliv způsobem, elektronicky, mechanicky, kopírováním, nahráváním apod., bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. Osoba, která by učinila jakékoliv neoprávněné kroky v souvislosti s touto publikací, může být vystavena trestnímu stíhání a vymáhání náhrady za způsobenou újmu.
Originally published as Buddha’s Brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom Copyright © 2006 by Rick Hanson, PhD, with Richard Mendius, MD, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 Cover © shutterstock.com Translation © Bronislava Grygová, 2013 © Nakladatelství ANAG, 2013 ISBN 978-80-7263-829-1
Obsah Předmluva ................................................................................................... 8 Úvod ...........................................................................................................10 Poděkování .................................................................................................11 Slovo úvodem ............................................................................................ 12 Kapitola 1 – Mozek, který mění sám sebe ...................................................14 ČÁST PRVNÍ – Příčiny utrpení ................................................................. 25 Kapitola 2 – Evoluce utrpení ...................................................................... 26 Kapitola 3 – První a druhá šipka ................................................................ 44 ČÁST DRUHÁ – Štěstí................................................................................ 55 Kapitola 4 – Vstřebávání dobra .................................................................. 56 Kapitola 5 – Jak zchladit žár ...................................................................... 64 Kapitola 6 – Silný záměr .............................................................................76 Kapitola 7 – Duševní klid ........................................................................... 84 ČÁST TŘETÍ – Láska ..................................................................................91 Kapitola 8 – Dva vlci v srdci ....................................................................... 92 Kapitola 9 – Soucit a asertivita ..................................................................102 Kapitola 10 – Laskavost bez hranic............................................................115 ČÁST ČTVRTÁ – Moudrost ......................................................................127 Kapitola 11 – Základy dbalosti ..................................................................128 Kapitola 12 – Blažené soustředění.............................................................137 Kapitola 13 – Oproštění od Já....................................................................146 Příloha – Nutriční neurochemie ................................................................160 Literatura .................................................................................................166
Obsah
3
Úvod
V
knize Buddhův mozek vám Rick Hanson a Richard Mendius nabízejí jasné a praktické spojení se základní moudrostí Buddhova učení. Píší moderním jazykem vědy a vyzývají čtenáře, aby se otevřel záhadám mysli. Přinášejí současné chápání starodávného a vlivného učení vnitřní meditace. Buddhův mozek umně propojuje toto klasické učení s revolučními objevy vědy o nervovém systému, jež potvrzují lidskou schopnost dbalosti, soucítění a sebeovládání, což jsou vlastnosti pro kontemplativní praxi nejdůležitější. Dozvíte se něco o vědeckých objevech týkajících se mozku, ale také o praktických vnitřních technikách vedoucích k posílení zdraví a duševní pohody, k rozvoji pohody a soucitu, ale také k potlačení utrpení. Seznámíte se s novými moudrými pohledy na život i s biologickými základy pro upevnění a rozvoj této moudrosti. Jednotlivé kapitoly vám pomohou lépe pochopit fungování mysli a neurologické kořeny štěstí, empatie a vzájemné provázanosti. Učení skrytá za každou kapitolou – vznešené pravdy, základy všímavosti, rozvoj ctnosti, milosrdenství, odpuštění a vnitřního míru – jsou přímočará a bezprostřední, prezentovaná v Buddhově duchu tak, aby je mohl každý chápat individuálně v závislosti na své osobní situaci. Cvičení, která následují za výkladem, jsou stejně jasná a autentická. V zásadě vám nabízejí totéž, čeho by se vám dostalo v meditačním středisku. Viděl jsem Ricka a Richarda, jak tato učení a rady nabízejí ostatním, a respektuji, jak pozitivně ovlivnili mysl a srdce těch, kdo jejich nabídky využili. Více než kdy jindy potřebuje náš svět, svět lidí, najít cesty k tomu, jak vybudovat lásku, porozumění a mír. Indiviuálně i na globální úrovni. Kéž tato slova k tomuto velmi důležitému cíli přispějí. Jack Kornfield, Ph.D. Spirit Rock Center Woodacre, Kalifornie červen 2009
10
Buddhv mozek
ÁST DRUHÁ
Štstí
Kapitola 4
Vstebávání dobra Jsem větší, lepší, než jsem si myslela. Netušila jsem, že je ve mně tolik dobra. Walt Whitman, „Píseň otevřené cesty“
T
ak jako je vaše tělo vybudováno z toho, co jíte, vaše myšlení je vystavěno ze zkušeností, které získáváte. Tyto zkušenosti postupně utvářejí váš mozek, a tím i vaši mysl. Některé z výsledků si dokážeme doslova vyvolat v paměti: Tohle jsem dělal minulé léto., Takhle jsem se cítil, když jsem byl zamilovaný. Ale většinou se vaše mysl formuje podvědomě. Říkáme tomu implicitní paměť a tato paměť, která obsahuje vaše očekávání, vzory vztahů, emocionální sklony a celkový názor na svět. Implicitní paměť tvoří vnitřní krajinu vaší mysli – jaké to je být vámi – a vychází z pomalu se ukládajících zbytků prožitých zkušeností. V jistém slova smyslu můžeme tato rezidua rozdělit na dvě hromady: ta, která jsou ku prospěchu vám i jiným, a ta, která působí škody. Abychom parafrázovali pravdy osmi vznešených cest buddhismu, měli byste tvořit, uchovávat a posilovat prospěšné implicitní vzpomínky a vyhýbat se, odstraňovat či potlačovat ty škodlivé.
DRAZ PAMTI NA NEGATIVNÍ PRVKY Ovšem je tu jeden problém: váš mozek primárně vyhledává, registruje, ukládá, vyvolává z paměti a reaguje na nepříjemné zážitky. Jak jsme už zmínili, chová se vůči negativním zážitkům jako suchý zip a ve vztahu k těm pozitivním jako nepřilnavý teflon. Důsledkem toho je, že i když kladné zážitky převyšují záporné, hromada negativních implicitních vzpomínek přirozeně roste rychleji. Pak může být skryté vnímání toho, jaké to je být sám sebou, nezaslouženě chmurné a pesimistické. Jistě, negativní zkušenosti přinášejí užitek. Ztráta otevírá srdce, výčitky svědomí poskytují morální orientaci, úzkost vás činí vnímavými vůči hrozbám a hněv zachycuje chyby, které je třeba napravit. Ale skutečně se domníváte, že nemáte dost negativních zkušeností?! Emocionální bolest, která nepřináší žádný prospěch vám ani ostatním, je zbytečným trápením. A dnešní bolest přináší ještě větší bolest zítra. Například i jediná epizoda vážné deprese dokáže přeorganizovat obvody v mozku tak, že je pravděpodobnější, že dojde k dalším takovým epizodám (Maletic et al 2007). 56
Buddhv mozek
Lék nespočívá v potlačení negativních zkušeností. Když k takovým událostem dojde, prostě k nim dojde. Spíše jde o to posílit pozitivní zážitky – a zejména načerpat je do sebe, aby se tak staly vaší trvalou součástí.
VSTEBÁVÁNÍ KLADNÉHO Kladné zážitky vstřebáváme a přijímáme za své v následujících třech krocích: 1. Změňte pozitivní fakta v pozitivní zážitky. Dobré věci se okolo nás dějí neustále, ale většinou si jich nevšímáme. A i když si jich všimneme, stěží je nějak vnímáme. Někdo se k vám chová hezky, vidíte v sobě něco obdivuhodného, květina kvete, dokončíte nějaký složitý projekt – a to vše kolem vás jen propluje. Namísto toho byste měli aktivně vyhledávat dobré zprávy, hlavně v obyčejném každodenním životě: obličeje vašich dětí, vůni pomeranče, vzpomínky na vydařenou dovolenou, malé úspěchy v práci atd. Všem pozitivním faktům byste měli věnovat vědomou pozornost – otevřete se jim a nechte se jimi ovlivnit. Je to jako být na nějaké recepci: nepozorujte ji – účastněte se jí! 2. Vychutnávejte si zážitek. Je skvělý! Dovolte mu, ať trvá, tím, že si jej budete užívat pět, deset, či dokonce dvacet sekund. Nedovolte, aby vaši pozornost upoutalo něco jiného. Čím déle budete nějakou zkušenost uvědoměle prožívat a čím víc vás bude emocionálně stimulovat, tím více neuronů vypálí a spojí se dohromady a tím silnější bude stopa ve vaší paměti (Lewis 2005). Věnujte pozornost svým emocím a tělesným vjemům, protože ty tvoří základ implicitní paměti. Ať zážitky zaplní vaše tělo a jsou co nejintenzivnější. Například když se k vám někdo chová hezky, ať ten pocit, že na vás někomu záleží, prostoupí teplem celou vaši hruď. Zejména se soustřeďte na odměňující stránky takového zážitku – například na to, jak je hezké, když vás pořádně obejme někdo, koho máte rádi. Soustředění na tyto odměny zvyšuje uvolňování dopaminu, což vede k tomu, že takové zkušenosti snáze věnujete pozornost a posilujete její neurální asociace v implicitní paměti. Neděláte to proto, že byste byli závislí na odměnách – což by nakonec vedlo k vašemu utrpení – ale proto, abyste je přijali za vlastní, mohli si je nést v sobě a nemuseli je hledat ve vnějším světě. Zkušenost či zážitek můžete také intenzifikovat tím, že je záměrně obohatíte. Například když si vychutnáváte nějakou zkušenost týkající se vztahu, můžete vyvolat další pocity toho, že vás mají ostatní rádi, a tak pomůžete stimulovat oxytocin – „hormon sblížení“ – a prohloubit svůj dojem spojení. Anebo můžete posílit své pocity uspokojení po dokončení náročného projektu tím, že budete myslet na některé z výzev, se kterými jste se museli poprat. 3. Představujte si či vnímejte, jak tato zkušenost vstupuje hluboko do vaší mysli a těla, jako když slunce zahřívá tričko, voda se vsakuje do houby, anebo drahokam na hrudi vstupuje do vašeho srdce. Uvolňujte své tělo a absorbujte emoce, vjemy a myšlenky této zkušenosti.
Vstebávání dobra
57
LÉENÍ BOLESTI Pozitivní zážitky můžeme využít k utěšování, nabytí rovnováhy, a dokonce k vytlačení těch negativních zážitků. Když myslíme na dvě věci současně, začínají se vzájemně propojovat. To je jeden z důvodů, proč nám tolik pomáhá, když mluvíme o obtížných tématech s někým, kdo je nám oporou: bolestné pocity a vzpomínky jsou naplněny pokojem, povzbuzením a blízkostí, které zažíváte s touto osobou.
Využití mechanismu pamti Tyto duševní směsi vycházejí z nervového mechanismu procesu zapamatování. Když se formuje paměť – ať už implicitní nebo explicitní – uchovávají se jen hlavní rysy, nikoliv každý jednotlivý detail. Jinak by byl váš mozek tak přeplněný, že by mu už nezbývalo místo na to naučit se něco nového. Například si vzpomeňte na nějakou událost, třeba nedávnou, a všimněte si, jak schematická je vaše vzpomínka, ačkoliv jsou naneseny jen základní rysy, ale většina podrobností chybí. Když si váš mozek vybavuje něco z paměti, nedělá to stejně jako počítač, který si vyvolá celkový záznam toho, co je na jeho hard disku (například dokument, obrázek, písničku). Váš mozek znovu buduje implicitní a explicitní vzpomínky na základě jejich klíčových rysů, čerpá přitom ze svých schopností simulace, kterou zaplní chybějící detaily. I když je to pracnější, jde současně o mnohem efektivnější využití nervové nemovitosti – takto není třeba ukládat kompletní záznamy. A váš mozek je tak rychlý, že si ani nevšimnete, kdy dochází k regeneraci vašich vzpomínek. Tento proces přestavby vám dává příležitost přímo v mikroobvodu vašeho mozku postupně vytlačit emocionální zabarvení z vaší vnitřní krajiny. Když se aktivuje paměť, ohromné uskupení neuronů a synapsí vytvoří obraz. Pokud jsou v témže okamžiku ve vaší mysli další věci – a zejména, jsou-li velmi příjemné či nepříjemné – vaše amygdala a hipokampus je do tohoto nervového vzorce automaticky začlení (Pare, Collins a Pelletier 2002). Později, když je paměť neuvědomělá, budou v ní tyto věci upevněny společně s těmito dalšími asociacemi. Když bude paměť příště aktivována, probudí se spolu s ní i tyto asociace, takže pokud si opakovaně vybavujete negativní pocity a myšlenky, když je paměť aktivní, pak se tato paměť, tyto vzpomínky, stále více negativně zabarvuje. Když si například vybavíte minulé selhání a současně se posuzujete kriticky, bude vám toto selhání připadat stále hrozivější. Když si však vyvoláte pozitivní emoce a názory v době, kdy je aktivní implicitní nebo explicitní paměť, dostane se toto působení pomalu do tkaniva těchto implicitních či explicitních vzpomínek. Pokaždé, když toto učiníte, pokaždé, když pocukrujete bolestivé a omezující stavy své mysli pozitivními pocity a názory – vybudujete kousek nervové
58
Buddhv mozek
struktury. Za určitou dobu pak tento akumulovaný vliv pozitivního materiálu doslova změní váš mozek, synapsi za synapsí.
Celoživotní vzdlávání UNervové obvody se začínají vytvářet ještě před narozením a váš mozek se učí a mění až do vašeho posledního dechu. U Lidé mají nejdelší dětství ze všech živočichů na naší planetě. Protože v divočině jsou děti velmi zranitelné, musí se z hlediska evoluce dlouhé období intenzivního vývoje mozku vyplatit. Proces učení samozřejmě pokračuje i po období dětství; neustále si osvojujeme nové dovednosti a poznatky, až do vysokého věku. (Když bylo mému tátovi 90 let, překvapil mě článkem, v němž podal výčet nejlepších tahů v bridži. Existuje řada podobných příkladů.) U Schopnost mozku učit se – a tím se měnit – se jmenuje neuroplasticita. Výsledkem jsou obvykle drobné přírůstkové změny nervové struktury, které s léty přibývají. Výsledky jsou občas dramatické – například u slepých lidí se některé týlní oblasti mozku pro zpracování vizuálních vjemů mohou změnit a plnit auditorní funkce (Begley 2007). U Duševní činnost utváří nervovou strukturu různými způsoby: – Neurony, které jsou zvlášť aktivní, se stávají ještě vnímavějšími k vstupním informacím. – Aktivní nervové sítě přijímají zvýšený přísun krve, která je zásobuje vyšším obsahem glukózy a kyslíku. – Když neurony společně pálí – během několika milisekund – upevňují své existující synapse a vytvářejí synapse nové. Tímto způsobem se vzájemně „váží“ (Tanaka et al. 2008). – Neaktivní synapse zanikají prostřednictvím tzv. neuronového prořezávání, což je způsob, jak přežívají ty nejaktivnější: buď je používáte, anebo ztrácíte. Batole má ve srovnání s dospělým člověkem asi 3násobek synapsí. Na cestě k dospělosti mohou dospívající ztrácet v prefrontálním kortexu až 10 000 synapsí za sekundu (Spear 2000). – V hipokampu vznikají zcela nové neurony. Tato neurogeneze přispívá k otevření paměťových sítí vůči novým poznatkům (Gould et al. 1999). U Emocionální vzrušení umožňuje učení prostřednictvím zvýšené excitace neuronů a konsolidace synaptické změny (Lewis 2005). Díky všem způsobům, jakými mozek mění svou strukturu, mají vaše zkušenosti větší než jen momentální, subjektivní dopad. Způsobují trvalé změny fyzických tkání vašeho mozku, což ovlivňuje vaše zdraví, fungování a vztahy. I z vědeckého hlediska je proto zásadní, abyste byli sami k sobě laskaví, abyste kultivovali užitečné zkušenosti a internalizovali je.
Vstebávání dobra
59
Kapitola 7
Duševní klid Duševní klid je dokonalá, neotřesitelná rovnováha mysli. Nyanoponika Thera
P
ředstavte si svou mysl jako dům se vstupní šatnou – halou, kde si lidé ve špatném počasí odkládají špinavé boty a promočené kabáty. Když jste ve stavu duševního klidu, vaše prvotní reakce na věci – vzít si cukr, ignorovat bič – zůstávají ve vaší mentální šatně, takže vnitřek vaší mysli je jasný, čistý a mírumilovný. Anglické slovo označující duševní klid – equanimity – pochází z latinských kořenů slov znamenajících „rovnovážný“ a „mysl“. Když jste ve stavu duševního klidu, to, co prochází vaší myslí, je udržováno v prostoru a vy zůstáváte vyrovnaní a nic vás nevyvede z míry. Prastarý systém obvodů mozku vás neustále pohání, abyste nějakým způsobem reagovali, a duševní klid, vyrovnanost, tyto obvody ruší. Duševní klid rozbíjí řetěz utrpení tím, že odděluje pocitové tóny zkušenosti od soukolí žádostivé touhy, čímž neutralizuje vaše reakce jen na ony pocitové tóny. Jednou jsem se například vrátil domů po meditaci, usedli jsme ke stolu a za chvíli se naše děti začaly jako obvykle haštěřit. Normálně by mě to nazlobilo, ale protože jsem si z meditace odnesl klid v duši, podrážděnost mé mysli připomínala otravného fanouška, který vykřikuje kdesi nahoře na tribuně nade mnou, zatímco já jsem dole a nenechám se jím rozhodit. Psychologové používají jeden termín – demand characteristics – kterým označují ty situace, které se vás skutečně dotýkají, jako je zvonění zvonku u dveří nebo to, když si chce s vámi někdo potřást rukou. Když jsme duševně vyrovnaní, situace mají jen vlastnosti, nikoliv požadavky. Duševní klid neznamená apatii ani nezájem: vřele se zajímáte o svět a účastníte se dění v něm, ale netrápí vás. Díky své nereaktivitě vytváří skvělý prostor pro soucit, laskavost a radost ze štěstí ostatních. Například buddhistická učitelka Kamala Masters vypráví příběh o tom, jak se za úsvitu plavila ve člunu po řece Ganga. Po její levé straně slunce zalévalo starobylé věže a kláštery nádherným ruměncem. Po pravé straně hořely pohřební hranice a zvuky bědování stoupaly nahoru společně s kouřem. Krása nalevo, smrt napravo a duševní klid, který otevřel její srdce natolik, že byla s to pojmout obojí. Čerpejte ze stejného duševního klidu, abyste zůstali soustředěni a měli srdce otevřená,
84
Buddhv mozek
když čelíte situacím, které mají velký dopad na vaši osobu, jako když vy nebo váš drahý přítel ztratí milovaného člověka.
Ochutnávka duševního klidu Pokud chcete, věnujte trochu času ochutnávce duševního klidu. Nebude to onen všeobjímající pocit, který zažíváme při nejhlubší meditaci, ale pocit vyrovnanosti, jasnosti a mírumilovného stavu mysli. Uvolněte se. Věnujte několik minut zklidnění své mysli tím, že se soustředíte na dýchání ve vašem břiše či hrudi, anebo pocitu okolo horního rtu. Všímejte si stále více měnících se pocitů – příjemný, nepříjemný či neutrální – vaší zkušenosti. Vnímejte rostoucí nestrannost vůči všemu, co se odehrává, pohodu, uvolněnou a nerušenou přítomnost. Přijměte smířlivě vše, co se odehrává, ať je vaše mysl stále více klidná, tichá a rozvážná. Uvědomujte si zvuky. Naslouchejte, aniž byste se nechali pohltit tím, co slyšíte. Uvědomujte si pocity. Vnímejte, aniž byste se nechali pohltit tím, co vnímáte. Uvědomujte si své myšlenky. Myslete, aniž byste se nechali pohltit tím, o čem přemýšlíte. Všímejte si, jak příjemné, nepříjemné či neutrální pocity přicházejí a odcházejí. Neustále se mění, nejsou spolehlivým základem štěstí. Uvědomujte si plynoucí myšlenky a pocity, ale neidentifikujte se s nimi. Nikdo je nemusí vlastnit. Uvědomujte si plynoucí myšlenky a pocity, ale nereagujte na ně. Všimněte si rostoucího odstupu. Méně se přikláníte k potěšení, méně uhýbáte bolesti. V potěšení není nic než potěšení, žádné reakce. Nepříjemné je jen nepříjemné, bez jakýchkoliv reakcí. Neutrální je jen neutrální, bez jakýchkoliv reakcí. To je mysl bez preferencí. Klidná jako uvědomění, osvobozená od reakcí. Zůstávejte ve stavu duševního klidu. Dech po dechu. Lehcí. Ponořte se hlouběji a hlouběji do klidu duše. Vnímejte naprostou svobodu, spokojenost a mír. Pokud jste měli oči zavřené, otevřete je. Vneste do svého klidu vizuální vjemy. Zkoumejte mysl bez preferencí čehokoliv, co zkříží váš pohled, ať už je to něco příjemného, nepříjemného či neutrálního. Když končíte meditaci, pohněte trochu tělem. Zkoumejte mysl bez preferencí tělesných vjemů, ať už jsou příjemné, nepříjemné či neutrální. V průběhu dne si všímejte, jaké to je přenést trochu duševního klidu na ostatní lidi a situace.
VYROVNANÝ MOZEK Když jste vyrovnaní, neprahnete po zábavných zkušenostech ani neuhýbáte těm nepříjemným. Vytvořili jste si okolo zkušeností a zážitků jakýsi druh ochrany
Duševní klid
85
– pomyslný nárazník mezi vámi a pocity. Tento stav není založen na standardním řízení emocí prefrontálním kortexem, v němž se inhibuje i usměrňuje limbická aktivita. Pokud jste vyrovnaní, limbický systém může pálit, jak se mu „zlíbí“. Hlavním cílem duševního klidu není redukovat nebo přenášet tuto aktivaci, ale prostě na ni nereagovat. Je to pro mozek velmi nezvyklé chování, protože v průběhu evoluce se vyvíjel k tomu, aby reagoval na signály limbického systému, zejména na pulzování příjemných a nepříjemných pocitů. Co se z neurologického hlediska musí dít, abychom toho dosáhli? Podívejme se na různé aspekty duševního klidu a na ty části mozku, kterých se týkají.
Porozumní a zámr Když jste duševně vyrovnaní, vidíte do pomíjivé a nedokonalé povahy zkušenosti a vaším cílem je zůstat zbaveni iluzí – osvobozeni od prokletí rozkoše a bolesti. V tomto – spíše buddhistickém – smyslu „zbavení iluzí“ nejste zklamaní ani nespokojení se životem, prostě jen vidíte skrze jeho zdánlivá kouzla a znepokojivé věci, a ani jedno z toho vás nevyvede z míry. Porozumění i záměr mají své kořeny v prefrontálním kortexu. Záměr zůstat vyrovnaný sídlí zejména v centru předního cingulárního kortexu (ACC) na nervové ose.
Velká stabilita mysli K duševní vyrovnanosti patří i to, že si stále uvědomujete ubíhající proud, ale nenecháte se jím zachytit. Znamená to zapojení předního cingulárního kortexu, zejména v počátečních fázích vyrovnanosti. Meditující lidé říkají, že díky tomu, že se prohlubuje jejich duševní klid, zůstávají všímaví, což zřejmě koreluje se sníženou aktivitou ACC a sebeorganizační stabilitou nervových substrátů uvědomění.
Globální pracovní prostor vdomí Dalším aspektem vyrovnanosti je neobvykle rozpínavý globální pracovní prostor vědomí (Baars 1997), neurální komplement duševního pocitu velkého prostoru, který obklopuje objekty uvědomění. Zřejmě je to umožněno stabilní a dalekosáhlou synchronizací vlnění gama miliard neuronů napříč ohromnými oblastmi mozku, které rytmicky společně pálí třicetkrát až osmdesátkrát za sekundu. Je zajímavé, že tento atypický vzorec mozkových vln pozorujeme u tibetských mnichů, kteří mají velkou zkušenost s meditací a velkou duševní vyrovnaností (Lutz et al. 2004).
86
Buddhv mozek
Tlumení systému reagujícího na stres Limbický systém (HPAA) a sympatický nervový systém na sebe vzájemně cyklicky reagují. Například když se objeví nějaká hrozba, vaše tělo bude mít tendenci se aktivovat (například zvýšením srdečního tepu nebo pocením dlaní). Tyto tělesné změny limbický systém vyhodnotí jako důkaz nebezpečí, což spustí další reakce na strach jako v začarovaném kruhu. Aktivací parasympatického nervového systému (PNS) zabráníte systému reakce na stres reagovat na jeho vlastní reakce. To je jeden z důvodů, proč k nácviku duševní vyrovnanosti v kontemplativním prostředí patří značná dávka relaxace a zklidnění.
Ovoce, které pináší duševní klid Časem se vyrovnanost prohlubuje a mění ve vnitřní klid, který je typickou vlastností kontemplativního pohroužení (Brahm 2006). Stává se také stále více součástí každodenního života a přináší velký užitek. Když dokážete přetnout spojení mezi tóny pocitů a touhou – když dokážete žít s příjemným pocitem, aniž byste jej stíhali, s nepříjemným, aniž byste mu uhýbali, a s neutrálním, aniž byste ho ignorovali – pak jste přeťali řetěz utrpení. Alespoň na čas. A to je samo o sobě neuvěřitelné požehnání a osvobození.
Jste-li ve stavu duševní rovnováhy, poradíte si s problémy klidně a s rozumem, a přitom si uchováte pocit vnitřního štěstí. Dalajláma
ROZVOJ FAKTOR OVLIV UJÍCÍCH DUŠEVNÍ KLID Naprostá vyrovnanost je nezvyklým stavem mysli i mozku, její základní význam si můžeme uvědomovat v každodenním životě a můžete ji rozvíjet praxí. S ní spojené nervové faktory, o nichž jsme se zmínili, ukazují řadu možností, jak tomuto procesu napomoci.
Porozumní Rozpoznejte pomíjivou povahu odměn a to, že obvykle vlastně ani nejsou tak skvělé. Rovněž si uvědomte, že bolestné zkušenosti jsou přechodné a obvykle ne tak strašné. Ani potěšení ani bolest nestojí za to, abyste je považovali za vlastní či se s nimi identiJsem bohatý, fikovali. Dále si uvědomte, jak je každá událost protože chci málo. determinována bezpočtem předchozích faktorů, Henry David Thoreau takže tomu nemůže být jinak. To není fatalismus ani zoufalství. Můžete udělat něco pro to, aby byla vaše budoucnost jiná, ale ani tak nezapomínejte na to, že většinu faktorů, které utvářejí budoucnost, nemůžete ovlivnit. Můžete udělat všechno správně
Duševní klid
87
a sklenice se přesto rozbije, projekt se nepovede, dostanete chřipku a přítel bude naštvaný.
Zámr Neustále si připomínejte důležité důvody, proč se snažit o vyrovnanost: chcete se více osvobodit od nereálných přání a od utrpení, která s sebou nesou. Vzpomeňte si na svůj záměr uvědomovat si ladění svých pocitů, obklopit je prostorem, a ať jsou jakékoliv, nereagovat na ně. Abyste na to nezapomínali, přilepte si papírek s poznámkou „vyrovnanost“ na svůj počítač nebo telefon, anebo k tomu použijte obrázek krásné klidné krajiny.
Stálost mysli V kapitolách 11 a 12 se budeme zabývat způsoby pěstování stále stabilnější přítomnosti mysli. Jak se vaše mysl stále více stabilizuje, věnujte pozornost zejména neutrálnímu pocitovému tónu. Podněty, které evokují příjemný nebo nepříjemný pocitový tón, podněcují větší mozkovou aktivitu než tóny neutrální, protože je více o čem přemýšlet a na co reagovat. Protože se váš mozek přirozeně neutrálními stimuly nezabývá, musíte na ně vědomě zaměřit svou pozornost. Tím, že věnujete pozornost neutrálním aspektům zkušenosti, bude vaše mysl lépe schopna se jimi zabývat a bude méně vyhledávat odměny nebo nebezpečí. Časem se může tento neutrální tón stát – jak říká moje učitelka Christina Feldmanová – „bránou k monotónnosti“ – vstupem do klidu podstaty bytí, která se nikdy nemění a zůstává vždy stejná.
Prostorné uvdomní Představte si obsah vaší mysli, jak přichází a odchází ohromným otevřeným prostorem uvědomění, jako létavice. Pocitové tóny zkušenosti jsou jen dalším obsahem, který se tímto prostorem pohybuje. Obklopuje je prostor bez hranic – zastiňuje je, netrápí se jimi, jejich procházení jej nijak neovlivňuje. Prostor uvědomění umožňuje jakémukoliv obsahu mysli zároveň být i nebýt, přicházet a odcházet. Myšlenky jsou pouhými myšlenkami, zvuky jen zvuky, situace jen situacemi a lidé jsou jen sami za sebe. Jak řekl Ajahn Sumedho během svého proslovu v kláštěře Chithurst: „Věřte v uvědomění, v to být bdělými, spíše než v přechodné a nestálé podmínky“ (2006).
Mírnost Jde o to nejednat na základě pocitu. Například nejdete k něčemu jen proto, že je to příjemné. Řečeno slovy třetího zenového patriarchy: „Velká cesta není těžká pro ty, kdo nemají žádné preference“ (Kornfield 1996, str. 143). Vyčleňte si úsek dne – třeba jen jednu minutu – a vědomě opusťte preference směřující
88
Buddhv mozek
k něčemu či proti něčemu. Pak to praktikujte každý den o něco déle. Vaše činy budou stále více řízeny vašimi hodnotami a ctnostmi, nikoliv touhami, které jsou reakcí na pozitivní či negativní pocity. Mírnost aktivuje parasympatický systém, který jste se naučili povzbudit v kapitole 5. Udělejte si seznam situací, které ve vás spouštějí silný chtíč nebo nenávist (široce vzato), postupujte od malých spouštěčů nahoru až po ty největší. Pak začněte od těch jednodušších situací a propracujte se seznamem až nahoru, záměrně se soustřeďte na to, abyste tyto situace zklidnili prostřednictvím některých metod uvedených v kapitole 5 (hluboký výdech, všímavost vůči strachu, únik). Vnitřní klid lze v obtížných situacích zachovat. Uveďme dva příklady, které jsou si vzdálené, ale přesto je jejich společným rysem vyrovnanost: Představte si Joa Montanu, jak hraje fotbal, řítí se na stranu protihráče, když vtom ho stopadesátikilový bránící útočník srazí k zemi. Jeho spoluhráči říkali, že čím bláznivěji a zoufaleji se zápas vyvíjel, tím byl Joe klidnější. Spolu se ženou jsme žertovali: Poslední tři minuty čtvrté čtvrtiny Super Bowlu, osmdesát yardů od touchdownu, kterým lze vyhrát zápas – je Joe dostal přesně tam, kam chtěl. A vzpomeňte na Ramana Maharashiho, velkého indického světce, který zemřel roku 1950. Ke konci života měl nádor ruky. I když to muselo být velmi bolestivé, byl i na sklonku života klidný a laskavý. Jednou se podíval dolů, krásně se usmál a řekl: „Chudák ruka.“ Buddhismus používá pro různé životní situace metafory. Říká se jim Osm světových větrů: radost a bolest, chvála a hana, zisk a ztráta, sláva a špatná pověst. Čím větší je vaše duševní vyrovnanost, tím méně tyto větry působí na vaši mysl. Vaše štěstí je stále více nepodmíněné, není založeno na tom zachytit dobrý vítr namísto špatného. Kapitola 7: KLÍČOVÉ BODY U Duševní vyrovnanost znamená nereagovat na vlastní reakce, ať jsou jakékoliv. U Duševní vyrovnanost vytváří okolo zkušeností a zážitků druh ochrany, takže na ně nereagujete touhou. Vyrovnanost rozbíjí obvody, které brání běžné posloupnosti v mysli, jež přechází od pocitu k marné touze, která vede k utrpení. U Duševní klid neznamená chlad, nezájem ani apatii. Jste přítomní ve světě, ale svět vás nerozčiluje. Prostornost klidu je velkou oporou soucitu, laskavosti a radosti ze štěstí ostatních. U V každodenním životě a při meditaci prohlubujte svůj duševní klid tím, že si budete stále více všímat pocitů zkušenosti a stále více se budete zbavovat iluzí. Přicházejí a odcházejí, nestojí za to se za nimi honit nebo se jim stavět na odpor. Duševní klid
89
Kapitola 9
Soucit a asertivita Kdybychom si mohli přečíst tajnou minulost svých nepřátel, našli bychom v životě každého člověka dost smutku a trápení na to, aby nás přešel jakýkoliv odpor. Henry Wadsworth Longfellow
D
evět let jsem seděl v radě meditačního centra a mnohokrát mě překvapilo, jak jeho učitelé vyjadřovali své názory. Se starostmi ostatních měli soucit, ale když říkali, co si myslí, činili tak jasně a často přísně, bez servítků. A pak to nechali být, nepustili se do defenzívy ani se nehádali. Tato kombinace otevřenosti a přímosti byla velmi účinná. Vykonala své, zatímco v místnosti zavládla láska. Byl to soucit a asertivita současně. Jsou jako dvě křídla, která zvedají jakýkoliv vztah ze země a umožní mu létat. Podporují se navzájem: soucit vnáší do asertivity prvek starostlivosti, zatímco asertivita vám pomáhá, abyste se cítili dobře, když vyjadřujete soucit, protože víte, že tak vyhovíte i vlastním potřebám. Soucit rozšiřuje kruh „nás“ a asertivita každého uvnitř tohoto kruhu chrání a podporuje. Obojí živí vlka lásky. V této kapitole se podíváme na to, jak chytře využívat a posilovat vrozené schopnosti být soucitní a asertivní. Začneme soucitem. Abyste skutečně pociťovali soucit, musíte nejprve cítit něco z toho, čím druhá osoba prochází. Musíte mít empatii, která si dokáže proklestit cestu automatickou tendencí mozku vytvářet rozdíl mezi „námi“ a „jimi“. A právě tady začneme.
EMPATIE Empatie je základem každého smysluplného vztahu. Když se do vás někdo dokáže vcítit, dává vám to pocit, že vaše vnitřní já pro tohoto člověka skutečně existuje – že jste Ty pro jeho Já, s pocity a potřebami, které mají význam. Empatie vás ujišťuje o tom, že tento člověk alespoň částečně chápe, co se děje ve vašem nitru, zejména vaše záměry a emoce. Jsme společenští tvorové, kteří, jak říká Dan Siegel, potřebují cítit, že je někdo vnímá (2007). Anebo řekněme, že vy jste ten, kdo se vcítí do druhého. Empatie je uctivá a uklidňující a obvykle v druhém člověku probouzí důvěru. Často od vás druhý člověk nežádá právě nic jiného, než abyste se do něj zkusili vcítit. Po-
102
Buddhv mozek
kud je zde něco, o čem tento člověk potřebuje hovořit, můžete kvůli tomu vytvořit mnohem pozitivnější atmosféru. Když jste empatičtí, získáte o druhém člověku spoustu užitečným informací, včetně toho, co má skutečně na srdci a na čem mu doopravdy záleží. Je-li k vám například kritický, zkuste se vcítit do jeho hlubších potřeb, zejména těch jemnějších a novějších. Teprve potom si uděláte ucelený obrázek, díky němuž se pocit frustrace či hněvu vůči tomuto člověku minimalizuje. On tuto změnu u vás nejspíše vycítí a začne lépe rozumět sám sobě. Aby bylo jasno, že empatie není totéž co dohoda nebo souhlas. Můžete se vcítit do někoho, o kom si myslíte, že by měl jednat jinak. Empatie neznamená, že se vzdáváte svých práv. Toto vědomí vám pomůže, abyste se cítili dobře kvůli tomu, když jste empatičtí. V duchovní praxi empatie vidí, jak jsme všichni navzájem propojeni. Je všímavá a zvídavá, s určitou dávkou nevědomosti, která brání tomu, abyste byli udiveni vlastními názory. Empatie je ctnost v akci, omezení navyklých reakcí, jež umožňuje, abyste prožívali přítomnost s jiným člověkem. Znamená neubližování, protože nedostatek empatie ostatní často rozzlobí, a také nabízí možnost, že ostatní nevědomky zraníme. V empatii je inherentně obsažena velkorysost: dáváte najevo ochotu nechat se druhým člověkem dojmout.
Empatická selhání I když je tak přínosná, u většiny konfliktů empatie rychle mizí a v dlouhodobých vztazích se pomalu vytrácí. Nedostatek empatie naneštěstí narušuje vzájemnou důvěru a vede k tomu, že se mezilidské problémy řeší hůře. Vzpomeňte si jen na nějakou situaci, kdy jste měli pocit, že vás lidé nechápou – anebo dokonce na situaci, kdy vám druhá osoba ani nechtěla rozumět. Selhání empatie v minulosti má své důsledky. Čím je daná osoba zranitelnější, a čím víc je v sázce, tím znatelnější jsou tyto dopady. Například nedostatečná empatie rodičů u malého dítěte často vede ke ztrátě sebevědomí. Ve světě je důsledkem nedostatečné empatie vykořisťování, předsudky a neskutečná zvěrstva. Vlk nenávisti empatie není schopen.
Jak být empatický Vaše přirozená schopnost empatie může být posilována promyšleně, využívána dovedně. Dále se dozvíte, jak pracovat s mozkovými pochody empatie.
PIPRAVTE PDU Probuďte v sobě vědomý záměr být empatičtí. Když si například uvědomím, že moje žena chce vést jednu z těch konverzací – něco se jí nelíbí, a to něco jsem pravděpodobně já – snažím se zastavit se na několik sekund, abych si
Soucit a asertivita
103
připomněl, že mám být empatický, ne lhostejný, a že je dobré vcítit se do druhého člověka. Tyto krůčky aktivují prefrontální kortex (PFC), nasměrují vás na danou situaci, soustředí váš záměr a připraví neurální sítě spojené s empatií. Rovněž zahřívají limbický systém tak, aby váš mozek zamířil k odměnám, které mu empatie přináší. Pak uvolněte svoje tělo i mysl a otevřete se druhému člověku natolik, nakolik vám to vyhovuje. Využijte metod, které uvedeme v další části knihy, abyste se cítili bezpečně a dostatečně silní na to přijmout plně druhého člověka. Připomeňte si, že ať má v mysli cokoliv, je to tam a vy jste tady, přítomní, ale přitom odděleni od proudu jeho myšlenek a pocitů. Věnujte druhému člověku stálou pozornost, buďte s ním. Tento druh trvalé pozornosti je neobvyklý a ostatní lidé si ho velmi váží. Jmenujte si v duchu malého strážce, který dává pozor na to, aby vaše laskavost neustávala. Tím se stimuluje přední cingulární kortex (ACC), který má za úkol udržování pozornosti. (Více si o tomto strážci povíme v kapitole 12.) Svým způsobem lze říci, že empatie je druhem dbalé meditace, která se soustředí na vnitřní svět někoho jiného.
VŠÍMEJTE SI CHOVÁNÍ OSTATNÍCH Všímejte si pohybů, postoje, gest a jednání druhé osoby. (Jde o to zaktivizovat percepčně-motorické zrcadlové funkce vašeho mozku, nikoliv analyzovat řeč těla.) Představte si, že tohle děláte vy sami. Jaký by to byl pocit, kdybyste ty pohyby dělali vy sami? Pokud se to hodí, udělejte pohyb, který bude v souladu s pohybem druhé osoby, a všímejte si toho, co cítíte.
VNÍMEJTE POCITY OSTATNÍCH Nalaďte se sami na sebe. Vnímejte své dýchání, tělo a emoce. Jak jsme se dozvěděli již dříve, stimulujeme tak insulu, aby vnímala vnitřní pocity ostatních lidí. Pozorujte pečlivě tvář a oči druhého člověka. Naše základní emoce vyjadřují univerzální výrazy obličeje (Ekman 2007). Většinou jen rychle přelétnou, ale budete-li všímaví, zachytíte je. Toto je biologická podstata starobylého rčení, že oko je do duše okno. Uvolněte se. Ať se vaše tělo otevře a rezonuje s emocemi druhého člověka.
SLEDUJTE MYŠLENKY OSTATNÍCH Aktivně si představujte, co by si mohla druhá osoba myslet a přát. Představte si, co může asi probíhat pod povrchem a co se asi v tomto člověku sváří. Uvědomte si, co o tomto člověku víte nebo co se o něm můžete rozumně dohadovat, jako například jeho osobní minulost, dětství, temperament, povahu, „alarmy“, nedávné události v jeho životě a charakter jeho vztahu k vám: Jaký efekt mohou mít? Vezměte také v úvahu, co jste si vzali z toho, když jste se vy-
104
Buddhv mozek
ladil na jeho akce a emoce. Ptejte se sami sebe: Co asi cítí ve svém nitru?, Co je pro něj nejdůležitější?, Co by mohl chtít ode mě? Buďte uctiví a nedělejte unáhlené závěry. Zůstaňte ve stavu „nevědoucí“ mysli.
PTEJTE SE Je-li to vhodné, ověřte si u svého protějšku, zda jste na správné cestě. Můžete třeba říci: „Zdá se, že se cítíš__________, je to tak?“ Anebo: „Nejsem si jist, ale připadá mi, že _______.“ Či: „Vypadá to, že to, co tě trápilo, bylo________. Chtěl jsi ______________?“ Dbejte na to, abyste se neptali hašteřivě nebo jako žalobce a neprosazovali svůj vlastní názor. Rovněž nemíchejte empatii dohromady s jakýmkoliv nesouhlasem, který můžete cítit. Udržujte empatii odděleně od vlastního prosazování a snažte se si uvědomovat, kdy jedno přechází v druhé. Například řeknete něco jako: „Chápu, že jsi ode mě chtěla, abych byl k tobě pozornější, když jsme byli navštívit moje příbuzné, a že ses necítila dobře. Rozumím tomu a je mi to líto. Příště si na to dám větší pozor. (Pauza.) Ale, víš, připadalas mi šťastná, když sis povídala s tetou Sue, a neřekla jsi mi, že chceš, abych si tě víc všímal. Kdybys mi to řekla rovnou a v ten moment, mohl bych ti snáze vyhovět – což opravdu chci.“
PIJMTE EMPATII VY SAMI Když budete chtít přijmout empatii vy, pamatujte, že se vám jí dostane spíše tehdy, kdy vy sami budete „vnímaví“. Buďte otevření, přítomní v daném okamžiku a čestní. O empatii můžete i přímo požádat. Pamatujte si, že někteří lidé si prostě jen nemusí uvědomovat, že je pro vás empatie důležitá (i pro mnoho jiných). Nestyďte se říci přímo, co byste rádi dostali. Často to pomůže objasnit, že to, co chcete, je empatie, nikoliv dohoda nebo souhlas. Když cítíte, že druhá osoba chápe, co to pro vás znamená, alespoň do jisté míry, nechte zkušenost s přijímáním empatie usadit ve vaší implicitní, emocionální paměti.
DOBRÝ POCIT Z BLÍZKOSTI Empatie vás otevírá ostatním lidem a přirozeně vás sbližuje. Proto, abyste byli co nejvíce empatičtí, musíte dobře snášet lidskou blízkost, což může být ovšem obtížné. V průběhu naší evoluce jsme byli při setkávání s ostatními lidmi vystaveni mnoha rizikům. Kromě toho je největší psychická bolest spojena s blízkými vztahy – zejména těmi, které navazujeme v útlém dětství, kdy se sítě vzpomínek utvářejí nejsnáze a emocionální reakce jsou minimálně ovládány PFC. Když to všechno sečteme, je přirozené, že se bojíme dostat se k někomu příliš blízko. Metody, které uvádíme dále, vám pomohu cítit se bezpečněji v situacích, kdy navazujete užší vztahy s jinými lidmi.
Soucit a asertivita
105
Souste te se na své vnitní prožívání Zdá se, že ve středních a níže uložených regionech mozku existuje centrální síť, která se vyvinula, aby integrovala řadu sociálně emočních schopností (Siegel 2007). Tato síť je stimulována důležitými vztahy, zejména jejich emocionální stránkou. V závislosti na vašem založení (někteří z vás jsou vztahy ovlivněni více než jiní), můžete mít pocit, že vás všechny informace plynoucí touto sítí přímo zaplavují. Abyste se s tím vyrovnali, soustřeďte se více na vaše vnitřní prožívání než na druhou osobu (například vnímejte své nádechy a výdechy, kruťte prsty u nohou a věnujte pozornost tomu, co cítíte). Všimněte si, jak žijete, že se cítíte dobře, i když je vám ta druhá osoba emocionálně blízká, a tedy touhu dát se na ústup.
Vnujte pozornost samotnému uvdomní Věnujte pozornost samotnému uvědomění, které se liší od (potenciálně silného) vnímání druhé osoby v rámci tohoto uvědomění. Jen si uvědomte, že jste uvědomělí a zkoumejte, jaký je to pocit. Technicky vzato jsou ty stránky pracovní paměti, které jsou spojeny s uvědoměním, zřejmě založeny zejména na nervových substrátech v dorsolaterálních (horních-vnějších) oblastech PFC, zatímco ventromediální (dolní-střední) okruh zpracovává sociálně emoční obsah. Tím, že věnujete pozornost uvědomění, pravděpodobně aktivizujete tyto dorsolaterální okruhy více než jejich ventromediální sousedy.
Používejte fantazii Zapojte svou představivost, která stimuluje pravou mozkovou hemisféru. Když jsem například s někým, kdo na mě začíná příliš naléhat, mohu si představit sám sebe jako strom s hlubokými kořeny, mými listy povívají postoje a emoce jiných lidí – ale vítr vždycky nakonec ustane a můj strom zůstane stát. Anebo si představím, že je mezi námi tyčkový plot – anebo, je-li to nutné, skleněná stěna patnáct centimetrů silná. Kromě prospěchu z určitých představ jako takových povzbuzuje aktivování pravé hemisféry smysl pro celek, který je větší něž jakákoliv část – včetně té části naší zkušenosti, kterou může tvořit náš nedobrý pocit z blízkosti.
Všímejte si svého vnitního svta Ať už jste ve společnosti jiných lidí, anebo sami se sebou, všímat si vlastního vnitřního světa zřejmě napomáhá překlenout významné výpadky empatie, které jste možná zažili v mládí (Siegel 2007). Pozornost věnovaná vašim vlastním zkušenostem v zásadě aktivuje mnohé z týchž okruhů, které jsou stimulovány v dětství harmonickou a starostlivou pozorností ostatních lidí. Dáváte
106
Buddhv mozek
si tak občas to, čeho se vám mělo dostávat, když jste byli malí. Postupem času se tento zájem a starost ve vás usadí a pomáhá vám, abyste se v blízkosti jiných lidí cítili bezpečněji.
KÉŽ BYSTE NETRPLI Soucit můžete vědomě kultivovat, a tím stimulovat a posilovat jeho fundamentální nervový substrát, včetně ACC a insuly (Lutz, Brefczynski- Lewis et al. 2008). Ke spuštění nervových okruhů soucitu si vzpomeňte, jaké to je, když jste s někým, kdo vás miluje, a snažte se vyvolat srdečné emoce jako vděk či lásku. Pak se snažte vcítit do potíží druhé osoby. Otevírejte se jejímu (byť sebemenšímu) trápení, nechte, aby účast s ní a dobrá vůle přirozeně narůstaly. (Tyto kroky ve skutečnosti splývají.) Pak, v duchu, explicitně formulujte přání, například: Ať netrpíš., Kéž najdeš klid., Ať ti to u lékaře dobře dopadne. Anebo prožívejte soucitné pocity a přání beze slov. Můžete se také zaměřit na univerzální, neadresný soucit – soucit, který nemá žádný zvláště vymezený cíl – a, jak říká tibetský mnich Matthieu Ricard, „laskavost a soucit prostoupí mysl jakožto způsob bytí“ (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008, e1897). Cvičení soucitu můžete vnést i do meditace. Na počátku meditace zaměřte pozornost na své soucitné fráze. S tím, jak se meditace prohlubuje, začněte vnímat soucit za slovy, ať ten pocit naplní vaše srdce, hruď a celé tělo, ať je stále zajímavější a silnější. Možná ucítíte, jak z vás soucit všemi směry vyzařuje: dopředu, dozadu, vlevo, vpravo, nahoru i dolů. Jakkoliv a kdykoliv zažíváte soucit, všímejte si tohoto prožitku a skutečně jej do sebe nasávejte. Když si zapamatujete, jaký je to pocit, dokážete se v budoucnu do tohoto příjemného stavu snáze vrátit. Každý den se snažte pocítit soucit vůči pěti druhům lidí: k někomu, komu jste za něco vděční (k „dobrodinci“), k milovanému partnerovi či příteli, k naprosto neutrální osobě, k někomu, kdo vám příliš nesedí – a k sobě. Někdy se na ulici například podívám na neznámého člověka (neutrální osoba), kterého se snažím rychle pochopit, čímž získám pocit soucitu. Soucit můžete cítit i se zvířaty a rostlinami, či s celou skupinou lidí (s dětmi, nemocnými, republikány či demokraty). Soucit je tu pro všechny. I když může být těžké soucítit s člověkem, který nám moc nesedí, když to uděláme, posílíme tím důležité ponaučení, že my všichni jsme v našem trápení společně. Když vidíte, jak je všechno propojeno a kolik vlivů „shora“ tlačí na každého z nás, vyvolá to přirozeně soucit. Buddhistickým obrazem tohoto je klenot soucitu spočívající v lotosu moudrosti – je to jednota péče a poznání podstaty.
Soucit a asertivita
107
Kapitola 11
Základy dbalosti Učení pozornosti by bylo vzděláním par excellence. William James
V
dnešní době slýcháme slovo „dbalý“ stále častěji, ale co doopravdy znamená? Být dbalý znamená prostě dobře ovládat svou pozornost. Upřete svou pozornost jakýmkoliv směrem chcete a ona tam zůstane namířena. Pokud si ji přejete přesunout na něco jiného, můžete tak učinit. Když je vaše pozornost neochvějná, totéž platí i pro vaši mysl: neděsí se, ani se nenechá unášet čímkoliv, co nakrátko vstoupí do vašeho uvědomění, ale je stále přítomná, zakořeněná a neochvějná. Pozornost je jako světlo reflektoru, a to, co osvětluje, proudí do vaší mysli a utváří váš mozek. Proto, vytvoříte-li si nad svou pozorností větší kontrolu, je to pravděpodobně ten nejmocnější způsob, jak přetvořit váš mozek, a tedy i vaše myšlení. Pozornost můžete trénovat a posilovat stejně jako jakoukoliv jinou duševní schopnost (Jha, Krompinger a Baime 2007; Tang et al. 2007). V této a další kapitole vám ukážeme řadu metod, jak toto cvičení provádět. Začněme tím, jak váš mozek dává pozor.
VÁŠ DBALÝ MOZEK Aby živočich mohl přežít – zejména složitý živočich, jakým je člověk – zajišťuje mozek tok pozornosti prostřednictvím vyrovnávání tří potřeb: udržením informací v mysli, změnou obsahů uvědomění a nacházením správného objemu stimulace.
Spoléhání se na informace Mozek musí být schopný udržet důležité informace v popředí uvědomění. Jde o takové informace, jako je podezřelý pohyb v trávě africké savany před 100 000 lety, nebo telefonní číslo, které jste právě slyšeli. Vedoucí mé dizertační práce, Bernard Baars (1997), přišel s vlivnou teorií globálního pracovního prostoru vědomí – či zjednodušeně, mentální tabule. Ať už tomu budeme říkat jakkoliv, jde o prostor, který zadržuje přicházející informace, staré informace vyvolané z paměti a mentální operace týkající se obou.
128
Buddhv mozek
Aktualizace uvdomní Váš mozek musí tuto tabuli pravidelně aktualizovat novými informacemi, ať už těmi, které přicházejí z prostředí, anebo těmi z vaší vlastní mysli. Řekněme například, že v přeplněné místnosti zahlédnete známou tvář, ale nedokážete si ji zařadit. Když si konečně vzpomenete na jméno té ženy – Jane Smithová, přítelkyně přítele – aktualizujete touto informací obraz její tváře.
Hledání stimulace Váš mozek má v sobě zabudovanou touhu po stimulaci, která se zřejmě vyvinula, aby naše předchůdce podnítila k hledání potravy, partnerů a dalších zdrojů. Tato potřeba je zakořeněna tak hluboko, že v komoře s omezenými smyslovými vjemy (v níž se osoba vznáší v teplé slané vodě v úplné tmě a tichu), si mozek občas začne vytvářet iluzorní představy, aby získal nějaké informace pro zpracování (Lilly 2006).
Jednání uvádjící nervovou soustavu do rovnováhy Váš mozek s těmito třemi aspekty pozornosti neustále manipuluje. Podívejme se, jak to dělá. Když udržujete něco v mysli, třeba pracovní prezentaci nebo vnímání procesu dýchání, korové regiony podporující pracovní paměť (klíčovou součást mentální tabule) jsou relativně stabilní. Aby se v tomto stavu udržely, chrání něco na způsob brány pracovní paměť před všemi ostatními informacemi, které protékají mozkem. Když je tato brána zavřená, soustředíte se na jednu věc. Když zaklepe nový podnět – třeba nějaká překvapivá myšlenka nebo zvuk ptačího zpěvu – brána se pootevře a vpustí novou informaci dovnitř, aby se pracovní paměť zaktualizovala. Pak se za ní brána zase uzavře a ostatní informace ponechá venku. (Ve skutečnosti je to samozřejmě poněkud složitější – viz Buschman a Miller 2007; Dehaene, Sergent a Changeux 2003). Dokud se obsah pracovní paměti mírně stimuluje, produkuje se stabilní proud dopaminu, který udržuje bránu zavřenou. Pokud podnět významně poklesne, pulzování neuronů, jež uvolňují dopamin, se zpomalí, brána se otevře a nové informace se valí dovnitř. Na druhou stranu, maximální přísun dopaminu – díky novým příležitostem či hrozbám – tuto bránu rovněž otevře (Braver, Barch a Cohen 2002; Cohen, Aston-Jones a Gilzenrat 2005; O´Reilly 2006). Jedná se o geniálně jednoduchý systém, který přináší komplexní výsledky. Použijeme příklad, který ve své knize uvádějí Todd Braver a Jonathan Cohen (2000): Představte si opici, která sedí na stromě a žvýká banány. Stálé pojídání banánů stabilizuje hladinu dopaminu a udržuje pozornost opice upřenou na tento strom. Ale jakmile začnou banány docházet, odměna, a tedy i hladina dopaminu, poklesne a úvahy o potravě na tomto stromě jsou nyní zasunuty do pracovní paměti. Anebo – pokud se opice přehoupne na sousední větev – se díky tomuto čerstvému podnětu nebo hladina dopaminu prudce zvýší a otevře bránu uvědomění. Základy dbalosti
129
Tento systém řízený dopaminem vchází do interakce s dalším nervovým systémem – založeným na bazální ganglii – který se snaží uvést odměnu plynoucí z hledání podnětu (nová potrava! nový partner!) do rovnováhy s riziky, která přináší (vystavení se ohrožení ze strany predátorů, soků a dalších nebezpečí). Bazální ganglia jsou jakýmsi druhem „stimostatu“, který zaznamenává podněty procházející smysly nebo podněty vycházející z mysli samé. Dokud zůstává objem stimulace nad určitou prahovou hodnotou, není třeba spouštět vyhledávání podnětů. Ale když stimulace klesne pod tento práh, bazální ganglia vyšlou mozku signál, aby okamžitě získal další podněty – a vy zjistíte, že se během nudné konverzace chováte provokativně, nebo jste se během meditace ztratili ve vlastních myšlenkách.
NEUROLOGICKÁ DIVERZITA Lidé se hodně liší, pokud jde o jejich sklon udržet informace, aktualizovat uvědomění a vyhledávat podněty (viz následující tabulka). Například běžný vzorek povah zahrnuje jak ty, kdo mají rádi hodně nového a vzrušení, i ty, kteří dávají přednost předvídatelnosti a klidu. Lidé na obou koncích tohoto spektra čelí výzvám, zejména v moderním prostředí, které vyžaduje zachovat pozornost i vůči věcem, které ani nemusí být tak zajímavé (například ve škole nebo firemní kaceláři). Například někdo, jehož uvědomění se velmi snadno aktualizuje – jehož brána k pracovní paměti se otevírá dokořán – má co dělat, aby vyloučil irelevantní a pozornost odvádějící podněty. Ať jsou vaše vrozené sklony jakékoliv, je vaše pozornost ovlivněna také nabytými životními zkušenostmi a kulturou. Například současná západní kultura mozek přepíná a občas přímo zaplavuje větším množstvím informací, než jaké je schopen díky svému vývoji normálně zvládnout. Naše kultura mozek rovněž navyká na nadměrně bohatý proud podnětů – vzpomeňte si jen na videohry a nákupní centra – takže pokles tohoto toku může vyvolat pocity monotónnosti a nudy. V zásadě si moderní život vytváří onu nervózní, přelétavou „opičí mysl“, s níž jsme všichni přišli na svět, a krmí ji steroidy. Na tomto pozadí mohou naši pozornost ovlivnit ostatní faktory, jako je motivace, únava, nízká hladina krevního cukru, nemoc, úzkost či deprese.
Výsledky rzných tendencí tí aspekt pozornosti Tendence týkající se aspektu pozornosti
Aspekt pozornosti a jeho výsledky Udržení informace
Vysoká
130
Aktualizace uvědomění
Hledání stimulace
Hyperaktivita Posedlost Porézní filtry „přílišné zaměření“ Odvedení pozornosti Vyhledávání vzrušení Přetížení smyslů
Buddhv mozek
Tendence týkající se aspektu pozornosti
Aspekt pozornosti a jeho výsledky Udržení informace
Aktualizace uvědomění
Mírná
Dobrá koncentrace Schopnost rozdělit pozornost
Duševní flexibilita Asimilace Akomodace
Entuziasmus Adaptabilita
Nízká
Únava koncentrace Malá pracovní paměť
Neměnné názory Netečnost Plochá křivka schopnosti učit se
Blok Apatie Letargie
Hledání stimulace
Jaký je váš pro l osobnosti? Každý z nás má svůj osobní profil schopnosti soustředění pozornosti daný povahou, životními zkušenostmi, kulturními vlivy a dalšími faktory. Jaká jsou silná a slabá místa vaší pozornosti? Co byste rádi zlepšili? Kamenem úrazu je tento profil ignorovat – anebo ještě hůře, stydět se za něj – a pak se snažit stát člověkem na nesprávném místě. Dalším kamenem úrazu je své sklony nikdy nezpochybnit. Mezi těmito dvěma úskalími vede zlatá střední cesta, kdy přizpůsobíte svou práci, rodinnou situaci a duchovní praxi vlastní povaze a současně si postupně vypracujete lepší kontrolu nad svou pozorností.
Svj pístup individualizujte Mnoho tradičních metod se vyvinulo v dobách a kulturách, které vykazovaly relativně nízkou úroveň podnětů (jako příklad můžeme uvést kontemplativní metodu). Ale co dnešní lidé, kteří jsou zvyklí na mnohem větší stimulaci, zejména ti, kteří jsou spíše na duchovním konci pomyslné úsečky znázorňující různé povahy? Znám ty, kteří meditaci vzdali, protože jednoduše nenašli způsob, jak ji provádět tak, aby byla v souladu s jejich mozkem. Pokud jde o vrozené účinky – odlišné od toho, jak ostatní reagují na nějakou osobu – je neurologická diverzita mnohem významnější než různost pohlaví, rasy či sexuální orientace. Pokud mají kontemplativní metody zvýšit rozmanitost těch, kdo je praktikují, musí najít více cest, jak oslovit různé druhy mozku. Navíc tady, na Západě, potřebujeme kontemplativní metody obzvláště individualizovat, protože zde klademe důraz – v rušném životě „nájemníků“ – na metody, které jsou zacílené, účinné a efektivní. Ať už chcete být více soustředěni na svou práci, při rozhovoru s partnerem nebo během meditace dovolte sami sobě přizpůsobit váš přístup vaší vlastní povaze. Mějte soucit s problémy, kterým čelí vaše dbalost. Tyto potíže nejsou Základy dbalosti
131
vaší chybou a pozitivní emoce soucitu může zvýšit hladinu dopaminu, a tím pomoci uklidnit vaši mysl. Zvažte, která ze tří stránek pozornosti je pro vás nejsložitější: udržet něco ve vědomí, odfiltrovat rušivé prvky či zvládat touhu po podnětech. Unavíte se rychle, když se snažíte soustředit? Připadá vám, že máte propustné filtry, takže se necháte rozptylovat obrazy a zvuky okolo vás? Anebo jste ten typ člověka, který potřebuje bohatou stimulaci? (Anebo kombinace všeho výše uvedeného?) Ve zbytku této kapitoly se budeme věnovat obecným metodám, které vám umožní získat nad vlastní pozorností lepší kontrolu. V další kapitole pak využijeme nejvýznamnější trénink dbalosti – meditaci – ke zdokonalení vašeho osobního profilu, pokud jde o schopnost soustředění.
STANOVTE SI CÍLE Využijte schopnosti vašeho prefrontálního kortexu a stanovte si cíle, které vás dovedou k tomu, abyste byli dbalejší: U Určete si promyšlený cíl na začátku každé činnosti, která vyžaduje soustředění. Používejte výroky jako například: Kéž je má mysl klidná. Anebo si jen navoďte tichý pocit odhodlání. U Snažte se fyzicky vcítit do člověka, kterého znáte a o kterém víte, že se dokáže extrémně soustředit. Toto využívá empatické systémy v mozku k tomu, aby simuloval dbalou povahu této druhé osoby. U Neustále si znovu stanovujte cíle. Když například sedíte na nějaké schůzi, můžete se vždy po několika minutách znovu rozhodnout, že zůstanete soustředěni. Jeden z mých přátel k tomu používá malé zařízení, které lze nastavit, aby v různých intervalech začalo vibrovat. Nosí ho v kapse a každých deset minut dostane diskrétní budíček. U Dejte si za cíl, že v základních situacích svého života budete pozorní a budete každý den posilovat svou dbalost.
Rady pro posílení každodenní dbalosti U U U U U U
132
Zvolněte tempo. Mluvte méně. Pokud to lze, dělejte vždy jen jednu věc. Omezte paralelní činnosti. Když provádíte každodenní rutinní činnost, soustřeďte se na svůj dech. Uvolněte se a vnímejte klidnou přítomnost ostatních lidí. Používejte obvyklé události – jako je zvonění telefonu, cesta do koupelny či pití vody – jako „kostelní zvony“, které vás vrátí k pocitu soustředění.
Buddhv mozek
U Když jíte, přemítejte chvíli o tom, odkud vaše potrava pochází. Když se například soustředíte na pšenici obsaženou v krající chleba, představte si, jak roste na poli a sklízí se, mlátí, skladuje, mele na mouku, peče ve formě bochníků, které se přepravují do obchodů, a to všechno předtím, než se dostane na váš talíř. Za několik sekund se tak můžete dostat velmi daleko. Můžete si také představit některé z lidí, kteří pomáhali změnit tuto pšenici v chléb na vašem stole, přístroje a technologii potřebnou k jeho výrobě, stejně jako naše dávné předky, kteří pomalu přicházeli na to, jak udělat z divokého obilí kulturní plodinu. U Zjednodušte si život. Vzdejte se menších rozkoší ve prospěch těch velkých.
ZSTA TE BDLÍ A OSTRAŽITÍ Mozek nemůže být ve stavu úplné pozornosti, pokud není zcela bdělý. Bohužel, průměrný člověk trpí nedostatkem spánku a spí denně zhruba o hodinu méně, než jeho tělo skutečně vyžaduje. Snažte se dostatečně spát („dostatečně“ závisí na vaší povaze a faktorech, jako je únava, nemoc, problémy se štítnou žlázou či deprese). Jinými slovy, pečujte o sebe. Snažit se soustředit, pokud jste unavení, je jako hnát vyčerpaného koně tryskem do kopce. Pokud jste dostatečně odpočinutí, může vaši bdělost zvýšit několik dalších faktorů: U Sezení s rovnými zády poskytuje vnitřní zpětnou vazbu tzv. retikulární formaci, což je masa nervových buněk v mozkovém kmeni, které se účastní na stavu nespavosti a vědomí – říká vám, že musíte zůstat ostražití a bdělí. To je neurologický důvod skrytý za požadavkem pana učitele, který nabádá žáky, aby seděli rovně stejně jako instrukce klasické meditace, aby člověk seděl rovně a důstojně. U „Rozjasněte mysl“ zní tradiční fráze užívaná k popisu toho, jak plníte své uvědomění energií a průzračností. Ve skutečnosti existuje rada, jak překonat ospalost, která vyzývá k tomu, abyste si doslova představili světlo. Z neurologického hlediska toto „rozjasnění“ pravděpodobně provází přísun norepinefrinu, který proudí celým mozkem. Tento neurotransmitter – spouštěný také kaskádou reakce na stres – je obecným orientačním signálem, který posiluje bdělost. U Kyslík je nervovému systému tím, čím benzín vašemu autu. Ačkoliv tvoří hmotnost mozku jen dvě procenta tělesné hmotnosti, spotřebuje i přesto přibližně dvacet procent přijatého kyslíku. Tím, že se několikrát zhluboka nadechnete, zvýšíte nasycení kyslíku ve vaší krvi, čímž rozproudíte svůj mozek.
Základy dbalosti
133
ZKLIDNTE MYSL Když je mysl klidná, bude vás rozptylovat méně věcí a snáze zůstanete pozorní. V 5. kapitole jsme prozkoumali metody, jak „zchladit vášně“. Pomáhají zklidnit mysl prostřednictvím uvolnění těla a utišení emocí a tužeb. V této kapitole se metody soustředí na utišení povyku verbálních myšlenek – onoho nekonečně tlachajícího hlasu, který nám zní v hlavě.
Uvdomte si tlo jako celek Některé části mozku jsou spojeny reciproční inhibicí: když se jedna část aktivuje, druhá se tím potlačí. Do jisté míry je v tomto vztahu i levá a pravá hemisféra. Proto, když stimulujete pravou hemisféru tím, že se zapojí do činností, na něž se specializuje, jsou verbální centra levé hemisféry efektivně umlčena. Pravá, vizuálně prostorová, hemisféra více zodpovídá ze reprezentaci stavu vašeho těla, takže uvědomění si těla pomáhá potlačit verbální švitoření levé hemisféry. Aktivace pravé hemisféry se dále zvyšuje, když vnímáte tělo jako celek, což vychází z globálního, psychicky celistvého zpracování této hemisféry. Abyste nacvičili uvědomění celého těla, začněte dechem jako celkem. Nedovolte, aby se vaše pozornost jako obvykle pohybovala od jednoho vjemu k druhému, snažte se prožívat svůj dech jako jediný sjednocený útvar pocitů ve vašem břiše, hrudi, hrdle a nose. Je normální, když se toto vnímání po jedné či dvou sekundách začne vytrácet. Když k tomu dojde, prostě se jen snažte je obnovit. Pak rozšiřte své uvědomění na tělo jako celek, vnímané jako jeden vjem, jako jedna celá věc. Toto vnímání těla jako celku bude mít také tendenci se rychle rozdrobit, zejména na začátku. Když se tak stane, prostě je znovu navoďte, byť jen na několik sekund. Cvičením se v tom zdokonalíte a dokážete to provozovat dokonce i uprostřed každodenních situací, třeba na schůzi. Kromě prospěchu z utišení verbální mysli podporuje uvědomění celého těla jedinost/singularitu mysli. Jedná se o meditativní stav, při němž se všechny aspekty prožívání spojují v celek a pozornost je velmi stabilní. Jak se dozvíme v následující kapitole, je to jeden z faktorů hlubokého kontemplativního pohroužení.
Utište e ová centra Vyšlete k řečovým centrům jemnou instrukci, něco jako: Pšt, teď je čas relaxovat a ztišit se., Není tu nic důležitého, o čem bychom zrovna teď měli mluvit., Budete mít spoustu času mluvit později, po celý zbytek dne. Když to budete dělat, využijte sílu prefrontálního záměru ovlivnit verbální aktivitu tak, aby relativně utichla. Když (ovšem ne pokud) hlasy ve vaší hlavě začnou znovu mručet, zopakujte pokyn. Například: Není čas na povídání, vaše tlachání mě obtěžuje, můžete mluvit po této schůzi/po podání daňového přiznání/po odpalu. Řečová centra mozku
134
Buddhv mozek
můžete také zaměstnat jinou verbální činností, například opakováním oblíbeného rčení, mantry či modlitby v pozadí vaší mysli. Pokud chcete, uzavřete se sebou dohodu, že necháte svou mysl skutečně tlachat, jakmile dokončíte činnost, na niž se musíte soustředit. Tuto dohodu musíte dodržovat – je to podivně legrační a zcela jistě zajímavé nabudit proud myšlenek ve vaší mysli. Pomůže vám to také uvědomit si, jak nahodilá a nesmyslná většina z nich je.
BU TE UVDOMNÍM S tím, jak se dbalost stabilizuje, budete stále více vy sami uvědoměním. Uvědomění obsahuje objekty mysli, což je obecný termín označující jakýkoliv mentální obsah, včetně vjemů, myšlenek, přání, vzpomínek, emocí atd. Ačkoliv spolu objekty mysli navzájem horlivě tančí, uvědomění samo není nikdy rušeno. Uvědomění je jakýsi druh plátna, na němž se objekty mysli zapisují, jako – jak říká zenové rčení – odraz letících hus na hladině rybníka. Ale uvědomění není tímto přeletem nikdy poskvrněno či rozrušeno. Ve vašem mozku jsou nervová schémata zachycená v uvědomění velmi proměnlivá/variabilní, ale zobrazovací schopnosti samy o sobě – základ subjektivního prožitku uvědomění – jsou obecně stabilní. Proto spočívání v uvědomění přináší kouzelný pocit vnitřní čistoty a klidu. Tyto pocity jsou nejintenzivnější při meditaci, ale můžete kultivovat větší smysl přebývání ve stavu uvědomění po celý den. Použijte jako pomůcku následující řízené rozjímání.
Spo ívání ve stavu uvdomní Relaxujte, s očima otevřenýma nebo zavřenýma. Jde jen o to, že zde prostě jste, vaše klidné tělo dýchá. Pozorujte pocity provázející váš dech, který vchází a zase z vás vychází. Snažte se oddělit jasný smysl pozorování odlišený od toho, co je pozorováno. Sledujte tok objektů mysli, ale nenechejte se do něj vtáhnout, nežeňte se za cukrem, ani nebojujte s bičem. Mějte myšlenky atd., ale nebuďte jimi, neidentifikujte se s obsahem uvědomění. Pozorujte film, ale nevstupujte do promítacího plátna. Dovolte zkušenostem, aby přicházely a odcházely, ale nesnažte se je ovlivnit. Ve spojení s objekty mysli se mohou objevit kladná i záporná hodnocení. Přijměte tyto preference jen jako další objekty mysli. Všimněte si, že všechny objekty mysli mají stejnou povahu: přicházejí a odcházejí. Usaďte se v přítomném okamžiku. Opusťte minulost a nechejte být budoucnost. Přijímejte každý okamžik, ale nesnažte se spojit jeden okamžik s následujícím. Spočívejte jako přítomnost, nevzpomínající ani neplánující. Není proč se namáhat, není co hledat. Není co vlastnit, co dělat, není proč být.
Základy dbalosti
135
Pokud dokážete změnit svůj mozek, dokážete změnit i svůj život. Buddha a další velcí učitelé se narodili s mozkem, který byl v podstatě stejný jako mozek každého jiného člověka – ale oni svůj mozek změnili způsobem, který změnil svět. Věda nyní odhaluje, jak proud myšlenek skutečně modeluje náš mozek. Kombinací převratných objevů v oblasti neurovědy a poznatků tísícileté kontemplativní tradice můžete i vy využít svou mysl k formování mozku, výsledkem čehož bude větší pocit štěstí, láska a moudrost. Kniha Buddhův mozek vychází z nejnovějšího výzkumu a ukazuje, jak stimulovat a posilovat mozek tak, aby vaše vztahy byly více naplňující, duchovní život hlubší a pocit vnitřní sebejistoty a významu silnější. Dozvíte se, jak aktivovat mozkové stavy klidu, radosti a soucitu namísto obav, lítosti a hněvu. Tato jasná realistická kniha přináší řadu praktických nástrojů a dovedností, které můžete používat denně k tomu, abyste probudili nevyužitý potenciál svého mozku a časem jej přeprogramovali pro větší pocit duševní pohody a klidnou mysl. „Buddhův mozek ukazuje nejen efektivní metody rozvoje skutečného štěstí ve vašem životě, ale podává i vysvětlení z hlediska fyziologie, jak a proč tyto metody fungují.“ JAMES BARAZ, autor knihy Awakening Joy RICK HANSON, Ph.D., je neuropsycholog a učitel meditace. Je spoluzakladatelem Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom a editorem Wise Brain Bulletin. RICHARD MENDIUS, M.D., je neurolog a spoluzakladatel Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom. Autor předmluvy DANIEL J. SIEGEL, M.D., je výkonným ředitelem Mindsight Institute a profesorem klinické psychologie na Lékařské fakultě University of California, Los Angeles. Autor úvodu JACK KORNFIELD, Ph.D., je spoluzakladatelem Insight Meditation Society v Barre, Massachussetts, a zakladatelem a učitelem meditačního centra Spirit Rock ve Woodcare, Kalifornie.
www.anag.cz
