BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu

přední část svalu deltového

ulnární ohybač zápěstí

střední část svalu deltového

zadní část svalu deltového radiální ohybač zápěstí

vnější hlava trojhlavého svalu pažního

dlouhý sval dlaňový

hluboký sval pažní

přivracející sval oblý

sval vřetenní

vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního

dlouhý radiální natahovač zápěstí sval loketní krátký radiální natahovač zápěstí natahovač prstů ulnární natahovač zápěstí natahovač malíku

V sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Paže jsou podél trupu: • Ohněte paže v loktech. Než se předloktí dostane do vodorovné polohy, vytočte zápěstí plynule směrem vzhůru (tzv. supinace). • Pohyb zakončete zvednutím loktů. • Se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik namáhá sval vřetenní, hluboký sval pažní, dvojhlavý sval pažní a přední část svalu deltového; dále v menší míře vnitřní sval pažní a klíční část velkého svalu prsního.

kost pažní kost loketní kost vřetenní

00

00 SUPINACE 12 PRONACE

Poznámka: Při tomto cviku biceps vykonává především dvě své funkce - ohýbání paže i supinaci předloktí. TŘI ZPŮSOBY, JAK PROVÁDĚT BICEPSOVÝ ZDVIH: 1 Důraz na biceps Intenzivní trénink svalu vřetenního Soustředění zátěže na biceps a hluboký sval pažní

f-

—

2/

BICEPS

IZOLOVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKOU V SEDU

2

sval trapézový velký sval prsní přední část svalu deltového střední část svalu deltového vnitřní sval pažní

dvojhlavý sval pažní vnější hlava trojhlavého svalu pažního

dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního

hluboký sval pažní šlacha dvojhlavého svalu pažního plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního

sval vřetenní dlouhý radiální natahovač zápěstí


krátký radiální natahovač zápěstí

radiální ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový ulnární ohybač zápěstí

H L U B O K Ý SVAL P A Ž N Í kost klíční nadpažek

kost klíční

nadpažek kost pažní

hákovitý výběžek

kost hrudní kost pažní

vnitřní sval pažní hluboký sval pažní

žeberní chrupavky

kost loketní

lopatka krátká hlava dvojhlavého svalu pažního

kost vřetenní kost záprstní kost vřetenní kost zápěstní

dlouhá hlava dvojhlavého svalu pažního hluboký sval pažní

1. článek prstu 3. článek prstu 2. článek prstu

šlacha dvojhlavého svalu pažního kost loketní

KONEČNÁ POZICE V sedu držte jednoručku tak, aby dlaň směřovala dopředu. Loket se opírá o vnitřní stranu stehna: • Ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí. • Se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Umožňuje přesnou kontrolu rozsahu, rychlosti a průběhu pohybu.

BICEPS

3

KLADIVOVÝ BICEPSOVÝ ZDVIH

zadní část sval podhřebenový

střední část

sval deltový

přední část malý sval oblý

velký sval prsní

velký sval oblý

dvojhlavý sval pazni

široký sval zádový

hluboký sval pažní sval vřetenní

vnější hlava troj hlavy sval pažní

dlouhá hlava vnitřní hlava

dlouhý radiální natahovač zápěstí krátký radiální natahovač zápěstí sval loketní

natahovač prstů

ulnární natahovač zápěstí

natahovač malíku

ulnární ohybač zápěsť

Ve stoji nebo v sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k sobě:

SVAL V Ř E T E N N Í

• Současně nebo střídavě zvedejte předloktí. • Se zdvihem výdech, při spouštění činky nádech. Jedná se o nejlepší způsob budování svalu vřetenního. Cvik mimo to posiluje dvojhlavý sval pažní, hlu boký sval pažní a méně výrazně dlouhý i krátký radiální natahovač zápěstí.

kost klíční lopatka

kost hrudní kost pažní

kost vřetenní

3. článek prstu

kost loketní 2. článek prstu 1. článek prstu

P R O V E D E N Í POHYBU

BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH NA SPODNl KLADCE VE STOJI

4

hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky sval trapézový

velký sval prsní

dvojhlavý sval pažní sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý trojhlavý sval pažní

•

krátký natahovač palce


radiální ohybač zápěstí dlouhý odtahovač palce

hluboký sval pazm dlouhý radiální natahovač x zápěst sval loketní

natahovač prstů krátký radiální natahovač zápěstí

sval vřetenní

Postavte se čelem ke stroji a podhmatem (palce míří od sebe) uchopte držadlo: • Ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí. • Při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik klade důraz na dvojhlavý sval pažní a výrazně zvyšuje jeho prokrvení.

VARIANTA Bicepsový zdvih na spodní kladce s obouručním držadlem

PROVEDENI POHYBU

BICEPS

5

BICEPS NA PROTISMĚRNÝCH KLADKÁCH

povrchový ohybač prstů

ulnární ohybač zápěstí,

V

dlouhý sval dlaňový přivracející sval oblý

radiální ohybač zápěstí

- v*

/

kost loketní

kývač hlavy

— kost vřetenní - kost pažní

—

I

plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého , . svalu pažního/


... . ^JjW

P

n*

dlouhá hlava krátká hlava

1

sval

dvojhlavý sval pažní

kost klíční

a z m

dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního vnitřní sval pažní


lopatka •\

kost hrudní


žebro

přední sval pilovitý

sval prsní

Postavte se mezi dvě horní kladky a podhmatem (dlaně míří vzhůru) uchopte držadla. Upažte. Paže držte zhruba ve vodo rovné pozici: • Ohnutím paží v loktech veďte držadla směrem k tělu. • Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik, často zařazovaný na závěr tréninku paží, posiluje především krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního, která je ve výchozí pozici obzvlášť natažená a napjatá, a hluboký sval pažní. Používejte malou zátěž, abyste se mohli soustředit na kontrakci ve vnitřní části bicepsu. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi mnoha opakování.

Ť'

VARIANTA Provádění jednou rukou

s


článek prstu kost vřetenní

kost záprstní

článek prstu

kost zápěstní

kost záprstn

kost loketní

kost zápěstní kost vřetenní kost loketní

povrchový ohybač prstu

ulnární ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový

vnitřní sval pažní velký sval oblý

radiální ohybač zápěst;

sval podlopatkový velký sval prsní

plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního

široký sval zádový přední sval pilovitý

přivracející sval oblý vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního šlacha dvojhlavého svalu pažního, částečně navinutá na kost vřetenní

V pronačním držení předloktí distální šlacha dvojhlavého svalu pažního částečně obepíná kost vřetenní.

šlacha dvojhlavého svalu pažního, částečně navinutá na kost vřetenní

Kontrakcí svalu je na distální šla chu vyvinut tah způsobující rotaci kosti vřetenní kolem vlastní osy, a tedy supinaci předloktí.


zevní šikmý sval břišní dvojhlavý sva pažní

dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního

Poznámka: Vedle úlohy hlavního ohybače paže má biceps také funkci nejsilnějšího supinátoru předloktí.

BICEPS

6

BICEPSOVÝ ZDVIH S 0B0URUŮNÍ ČINKOU VE STOJI

l•

sval lopatkojazylkový

kývač hlavy

sval hrudnějazylkový

svaly šikmé

.1

sval trapézový

kost klíční

velký sval prsní,

nadpažek

sval deltový


hákovitý výběžek

dlouhá hlava

lopatka

krátká hlava

dlouhá hlava

vnější hlava trojhlavého svalu pažního

hluboký sval pažní přivracející sval oblý

první žebro

krátká hlava

i

kost hrud ní r* **i

sval vřetenní plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního


žeberní chrupavky

dvojhlavý sval pažní hluboký sval pažní

1


'V

šlacha dvojhlavého svalu pažního

ulnární ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový

volná žebra

X

dlouhý radiální, natahovač zápěstí krátký radiální, natahovač zápěstí

bederní obratel

*m

kost pánevní

i

kost loketní

dlouhý ohybač palce

kost vřetenní


r "1

PROVEDENÍ POHYBU HLUBOKÝ SVAL PAŽNÍ

Stůjte se vzpřímeným trupem, podhmatem držte obouruční činku v šíři nepatrně větší, než je šířka ramen: • Ohnutím paží v loktech opatrně zvedněte činku. Během pohybu se snažte izometrickou kontrakcí hýžďového, břišního a zádového svalstva zachovat stabilitu trupu. • Při zvedání činky výdech, při spouštění nádech.

kost klíční hákovitý výběžek nadpažek hlavice kosti pažní velký hrbolek malý hrbolek mezihrbolkový žlábek žebro hluboký sval pažní

šlacha hlubokého svalu pažního kost loketní

kost vřetenní

Tímto cvikem se posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní, v menší míře také sval vřetenní, přivra cející sval oblý, ohybače prstů a zápěstí.

Varianty: Změna šíře úchopu způsobí odlišné zatížení různých částí bicepsu: • Široký úchop namáhá především krátkou hlavu. • Úzký úchop přesouvá zatížení na dlouhou hlavu. Pokud po skrčení paží následuje zvednutí loktů, vzroste napětí bicepsu a zapojí se také přední část svalu deltového. Pro zvýšení obtížnosti se opřete zády o zeď a dbejte na to, aby se od ní lopatky po celou dobu cviku neodlepily. Jestliže při zvedání činky zakloníte trup, budete moci použít větší zátěž a zintenzívnit tak trénink. Abyste však předešli poraněním, musíte si nejprve osvojit správnou techniku a mít dobře vyvinuté břišní a bederní svaly

BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU VE STOJI [U úzký úchop

posiluje především dlouhou hlavu dvojhlavého svalu pažního. HO Široký úchop

namáhá zejména krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního.

BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH NA STROJI „LARRY SCOTT"

7

sval trapézový lopatkojazylkový deltový sval prsní



V Ý C H O Z Í POZICE

Posaďte se na sedadlo a uchopte podhmatem osu stroje. Paže jsou téměř propnuté, nadloktí a lokty spočívají na opěrné desce: • Zvedněte předloktí. • Při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pro posilování dvojhlavého svalu pažního. Fixace nadloktí o opěr nou desku zabraňuje „švindlování" (cheatingu). Svalové napětí je na začátku pohybu velmi intenzivní, proto svaly nejprve zahřejte použitím lehčí zátěže. Nepropínejte paže úplně, aby nedošlo k zánětu šlach. Tento cvik zapojuje také hluboký sval pažní, v menším měřítku sval vřetenní a přivracející sval oblý.

Zdvih na bicepsové kladce představuje vynikající způsob, jak zvýšit prokrvení paží.

BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNl ČINKOU NA SCOTTOVĚ LAVICI

kývač hlavy sval trapézový

sval deltový velký sval prsní

dvojhlavý sval pažní vnější hlava


dlouhá hlava

sval vřetenní

trojhlavý sval pažní

vnitřní hlava


plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního


dlouhý sval dlaňový

Cvik lze provádět v sedu nebo ve stoji. Uchopte podhmatem obouruční činku a opřete paže o oporu: • Ohnutím paží v loktech zvedněte předloktí. Se záběrem výdech, při návratu nádech. Toto cvičení je jedno z nejlepších pro izolovaný trénink dvojhlavého svalu pažního.

Pozor: V okamžiku, kdy je paže zcela propnutá, vzniká v předloktí kvůli úhlu opěrné desky silné pnutí. Proto vždy dbejte na dostatečné zahřátí svalů a začínejte s menší zátěží.

sval vřetenní hluboký sval pažní


krátký natahovač palce

vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního

dlouhý natahovač palce

sval deltový velký sval prsní

ulnární ohybač zápěstí dlouhý odtahovač palce dlouhý sval dlaňový dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního velký sval oblý přední sval pilovitý


krátký radiální natahovač zápěstí radiální ohybač zápěstí přivracející sval oblý

BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU NAD HMATEM

hlavový sval řemenový

vnější hlava trojhlavého svalu pažního dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního šlacha trojhlavého svalu pažního

sval štítnojazylkový

zevní epikondyl

zdvihač lopatky

sval loketní


9

dvojhlavý sval pažní sval vřetenní dlouhý radiální natahovač zápěstí krátký radiální natahovač zápěstí dlouhý odtahovač palce ^ krátký natahovač J palce

výběžek loketní

kývač hlavy

natahovač p r s t ů

svaly šikmé sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý trojhlavý sval pažní

dlouhá hlava vnější hlava

sval vřetenní dlouhý radiální natahovač zápěstí výběžek loketní sval loketní



natahovač malíku


loketní kost šlacha dlouhého vřetenní natahovače palce

SVALY PŘEDLOKTÍ (BOČNÍ POHLED)

sval lopatkojazylkový sval hrudnějazylkový sval trapézový sval deltový velký sval prsní

hluboký sval pažní dvojhlavý sval pažní dlouhý odtahovač palce

natahovač prstů natahovač malíku ulnární natahovač zápěstí ulnární ohybač zápěstí hlavice kosti loketní

PROVEDENÍ POHYBU

poutko ohybačů

Postavte se do mírného stoje rozkročného, v propnutých pažích držte nadhmatem (palce směřují k sobě) obouruční činku: • Ohnutím paží v loktech veďte činku vzhůru. • Se zdvihem výdech, při spouštění nádech. Tento cvik umožňuje trénink natahovačů zápěstí a prstů: dlouhého a krátkého radiálního natahovače zápěstí, natahovače prstů, natahovače malíku a ulnárního natahovače zápěstí. Kromě toho posiluje sval vřetenní, hluboký sval pažní a menší měrou dvojhlavý sval pažní.

Poznámka: Tento cvik je vynikající pro zpevňování zápěstí, která jsou často nerovnoměrně vyvinuta přílišným posilováním jejich ohybačů na úkor natahovačů. Z toho důvodu cvik tvoří součást tréninku mnoha boxerů. Často ho také používají vzpěrači, aby omezili chvění zápěstí při zvedání extrémně velkých zátěží.

PŘEDLOKTÍ

NATAHOVÁNÍ RUKOU V ZÁPĚSTÍ S OBOURUČNÍ ČINKOU

10

radiální ohybač zápěstí kost pažní

dlouhý radiální natahovač zápěstí

kost loketní


kost vřetenní

dlouhý radiální natahovač zápěstí krátký radiální natahovač zápěstí natahovač prstů

natahovač prstů dlouhý odtahovač palce krátký natahovač palce dlouhý ohybač palce —

natahovač malíku ulnární natahovač zápěstí

povrchový ohybač prstů dlouhý natahovač palce natahovač ukazováku první hřbetní mezikostnísvaL. dlouhý sval dlaňový

NATAHOVAČE ZÁPĚSTÍ A P R S T Ů vnitrní epikondyl

kost pažní dlouhý radiální natahovač zápěstí

ulnární ohybač zápěstí Posaďte se na tréninkovou lavici a nadhmatem uchopte obouruční činku. Opřete předloktí celou délkou o plochu lavice, popřípadě o stehna a uvolněte zápěstí: • Natažením v zápěstí pomalu zvedněte ruce. Tento pohyb posiluje dlouhý a krátký radiální natahovač zápěstí, natahovač prstů, natahovač malíku a ulnární natahovač zápěstí.

natahovač prstů výběžek loketní krátký radiální natahovač zápěstí ulnární natahovač zápěstí kost loketní hlavice kosti loketní kost záprstní 1. článek prstu-j 2. článek prstu 3. článek prstu

Poznámka: Cvik zpevňuje zápěstí, která jsou často zranitelná kvůli ochablým natahovačům.

natahovač malíku

kost vřetenní kost zápěstní natahovač ukazováku

KONEČNÁ POZICE

PŘEDLOKTÍ

OHÝBÁNÍ RUKOU V ZÁPĚSTÍ S OBOURUČNÍ ČINKOU

11

kost hrášková


OHYBAČE ZÁPĚSTÍ A P R S T Ů přivracející sval oblý radiální ohybač zápěstí

• Při zvedání výdech, při uvolnění nádech. Tento cvik zapojuje radiální ohybač zápěstí, dlouhý sval dlaňový, ulnární ohybač zápěstí, povrchový a hluboký ohybač prstů. Poslední dva jmenované tvoří většinu svalo vé hmoty skupiny ohybačů zápěstí a prstů.

dlouhý sval dlaňový ulnární ohybač zápěstí

Povrchová vrstva

V sedu na tréninkové lavici držte podhmatem obouruční činku. Předloktí jsou opřená celou délkou o plochu lavice (případně o stehna) a zápěstí povolená: • Ohnutím v zápěstí zvedněte ruce.

Q] Začátek

Střední vrstva

Hluboká vrstva

P R O V E D E N Í POHYBU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

Recommend Documents