Voeding & Training
Belangrijk! Talentcoaches: • Globale aansturing junioren • Zien: opvallend veel wedstrijden gereden • Trend: vergeten te trainen • Nieuwelingen en Junioren: leren trainen is het belangrijkste. Niet de wedstrijduitslag!
4 energiesystemen van het lichaam • Vetten (duurtraining 1 en 2) • Koolhydraten (duurtraining 3 en weerstandstraining/intervaltraining) • Eiwitten (bij tekort aan brandstoffen) • ATP (zeer snelle energieleverantie, enkele seconden, voor bijv. sprinttraining)
Vetten • Noodzakelijk, maar niet te veel natuurlijk • Bescherming organen • Noodzakelijk voor hormoonhuishouding en herstel • Onverzadigde vetten goed, verzadigde niet • Plantaardige beter dan dierlijke
Koolhydraten • Niet te veel suikers! (voorbeeld ziekte van Pfeiffer) • Te veel suiker> kans op schimmels • Darmen belangrijk onderdeel afweersysteem • Probiotica (zeker na antibiotica) • Voorbeeld RAP (te veel snoep)
Koolhydraten • Snelle suikers nodig: Winegums en ontbijtkoek • Geen mars en gevulde koeken vanwege vet • Geen Cola of 7-up (24 klontjes suiker) • Beter water of appelsap • Opnamesnelheid koolhydraten (glucaemische index)
Eiwitten • Zuivelproducten prima eiwitbron • Magere producten, niet lekker en minder gezond (kunstmatig) • Extra inname alleen na hele zware trainingen of wedstrijden • Goed om af te vallen zonder spierverlies
Voeding op wedstrijddag • Vlak voor wedstrijd alleen snelle suikers tijdens warming up i.v.m insulinereactie • Ten laatste 4 uur voor de wedstrijd zware maaltijd (moeilijk te verteren) • Daarna licht voedsel (kip, rijst, bananen, ananas)
Voeding op wedstrijddag • Wedstrijden langer dan 1uur (of intensieve training), aanvulling koolhydraten noodzakelijk. • Tijdens wedstrijd snelle koolhydraten • Vloeibare voeding (zijn vooral snelle koolhydraten) • Gels altijd in combinatie met water (heel geconcentreerd)
Voeding op wedstrijddag • Altijd minimaal 1 bidon per uur (warm en koud weer) • Dorstlesser (vooral mineralen) • Koud drinken kost energie om drank op lichaamstemperatuur te brengen • Soms noodzakelijk om lichaam af te koelen
Voeding op wedstrijddag • Na de wedstrijd heel belangrijk om koolhydraten aan te vullen • Eerst de snelle, dan de langzamere • Het snelst opgenomen in combinatie met juiste hoeveelheid eiwitten (k.& k. shake) • Vocht aanvullen
Hersteldag • Veel water drinken (zonder prik!) • Minimaal 5 liter vocht per dag opnemen (totaal) • Koolzuur slecht voor darmen en ontrekt mineralen aan lichaam • Langzame koolhydraten aanvullen
Voedingssupplementen • Batch controlled (niet vervuild, lijst Dopingautoriteit) • Vitamine C en Zink vooral bij verkoudheid • Omega 3 vetzuren voor spieren, zenuwstelsel en darmwerking • Multivitamine als basis • IJzer/ magnesium bij tekort in combinatie met vitamine C • Antioxydant omstreden…
Algemene tips • 3 hoofdmaaltijden erg belangrijk • Daardoor minder zin in snoepen • Na het avondeten niet meer snoepen (beter om af te vallen) • Door minder zoet op brood, minder last van dipje en trek om te blijven eten • Pindakaas zijn goede vetten..(wel suiker)
Algemene tips • Eet gevarieerd, uiteraard veel fruit en groente • Eet fruit nooit na de maaltijd, het beste op lege maag • Dit vanwege de verschilllende verteringssappen, anders gisten • Muesli, yoghurt en fruit als tussendoortje, niet snoepen
Algemene tips • Noten ook prima tussendoortje (omega 3 vetzuren, vitamine B en ijzer) • Alcohol kan het effect van training teniet doen (overbodig natuurlijk) • Haal je ijzer uit spinazie, noten, vlees, brood en appelstroop • Melkproducten remmen de ijzeropname
Inspanningsfysiologie is zo simpel als een gootsteen
Voorbeeld • Een renner rijdt 20 km/uur • Vooral trage spiervezels zijn actief • Die gebruiken vetten als brandstof en…………..melkzuur.
Voorbeeld 2 • Renner rijdt 35 km/uur • Er worden trage spiervezels gebruikt en snelle. • Snelle vezels: koolhydraten, veel vermogen, veel melkzuurproductie • Trage vezels: vetten, weinig vermogen, melkzuur consumptie
De gootsteen Snelle vezel
Trage vezel Melkzuur
Er is water maar het blijft stabiel. ‘Steady state.’
Voorbeeld 3 • • • •
Een renner rijdt 45 km/uur Meer snelle vezels dan bij 35 km/uur. Meer melkzuurproductie. Melkzuurproductie is groter dan de consumptie.
• Door een verzuurd milieu functioneert de spier minder goed, de renner moet trager fietsen.
De gootsteen Snelle vezel
Trage vezel Melkzuur
Water blijft stijgen
Het bekende plaatje Inspanningstest 12
melkzuur (mmol/l)
10
8
D1
D2
D3
6
4
2
0 0
50
100
150
200
250
vermogen (watt)
300
350
400
450
Zones • • • • • • •
Voorbeeld: D1: 132-150 slagen/min D2: 151-169 D3: 170-180 Geen abacadabra. Kan elke trainer schatten. Bijvoorbeeld: bovengrens D3=91% maxhf Elke renner hoort zijn zones te weten!
Grote Motor
Grote Motor = Vermogen bij MLSS Inspanningstest 12
=
melkzuur (mmol/l)
10
8
6
4
2
0 0
50
100
150
200
250
300
350
400
330 watt
vermogen (watt)
450
Grote Motor is nodig voor: • MTB • Cyclocross • Weg: tijdrit en klimmen • Voorbeelden van grote motoren? Lance Armstrong, Lars Boom, Thomas Dekker, Bart Brentjens.
Kleine Motor. • • • • •
Wat kan dan nog? Weg: Klassiekers op het vlakke, criteriums. Baan: alle onderdelen BMX Iemand met een kleine motor maar groot herstelvermogen, kan een succesvol renner worden.Voorbeelden?
JP van Poppel, Robbie Mc Ewen.
Wat is training? • Eerst een tijdrit van 10 km • Dan 5 uur trainen • Nog eens een tijdrit van 10 km • De renner rijdt 2 minuten trager • Conclusie: van trainen ga je trager fietsen
Regel 1: Schade en herstel • Training op spierniveau: • Eerst schade, na enige tijd herstel en een aanpassing van niveau. • Belangrijk: de prikkel moet nieuw zijn. • Een bekende prikkel geeft minder aanpassing. Voorbeeld: woon-werk training.
Regel 2: specificiteit • Je wordt goed in hetgeen je doet. • Veel sprinttraining: de sprint verbetert. • Veel klimtraining: klimvermogen verbetert. In de navolgende plaatjes: Een renner die traint bergop, rijdt met constant vermogen. Een renner die in de groep rijdt traint met fluctuerend vermogen = snelheid. Ook dan geldt specificiteitsregel.
Een klim 183 slagen/min 355 watt
Een koers
Uitzondering op specificiteit • Duurtraining. • Voor weg, baan, MTB en BMX. • Waarom? Zie volgende sheet.
Herstelvermogen • Elke renner heeft herstelvermogen nodig • Zonder herstelvermogen kan er niet intensief worden getraind • Duurtraining is een diepteinvestering. Het levert niet direct verbetering op, maar in een later stadium kan intensiever getraind worden door een sneller herstel.
Waarom D1? • Herstelvermogen verbetert! • Trage spiervezels worden efficienter en sterker. • Snelle vezels raken niet vermoeid. • Duurvermogen gaat vooruit.
Hoe D1? • Hoge trapfrequentie, tussen 90 en 110 tpm • Trapfrequentieoefeningen in de training • 2 uur of meer • Aan het begin van de training: Sprinttraining Krachttraining Techniektraining
D1 in de groep • Afspraken maken! • D1 gaat vaak verkeerd. • Bij groot niveau verschil: Opsplitsen in groepen naar niveau
D1 in de groep • Klein niveauverschil: sterke renners meer op kop. • Bij 8 renners of meer D2 op kop, D1 in het wiel. • Bij 20 renners of meer, groep opdelen zodat meer renners op kop komen.
Warming up • Wat is het effect van warming up? Betere doorbloeding, spier wordt soepeler en flexibeler!
• Wat is de ideale intensiteit? Rond D1 en D2, 20 tot 40 minuten.
Vragen..?
