Az eredeti cikk lelőhelye: http://www.weightrainer.net/training/rules.html Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak Irta: Dr. Casey Butt Fordította: Dr. Menczel László (biológiai tudományok kandidátusa) Az itt leirt információ valószinüleg a legőszintébb amit valaha is olvasni fogsz egy testépitésről szóló cikkben. És valószinűleg ez a legfontosabb cikk, amit ebben a témában (testépítés és a körülötte kialakult ipar) írtam vagy fogok írni a jövőben. Ez egy meglehetősen hosszú cikk. Akkor jársz a legjobban, ha kinyomtatod, lassan elolvasod, és hagyod, hogy a leírtak „megemésztődjenek” a fejedben. A cikk eredeti címe ez volt: „Kezdőknek I. rész: Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak”. Az évek során azonban megfigyeltem egy érdekes dolgot: nagyon sok igazán haladó testépítő elolvasta ezt a cikket és követte a benne leírt tanácsokat. Ezen kicsit elgondolkoztam, és rájöttem, hogy a cikkben leírt információk igazából nem csak a kezdőkre vonatkoznak. Valójában néha a haladó testépítőknek még a kezdőknél is inkább szükségük van ilyen szabályok betartására. Különösen akkor, ha ezek a testépítők elvesztegettek jó néhány évet amiatt, mert nem tartották be ezeket a szabályokat. A helyzet az, hogy ezek a “szabályok” minden olyan testépítőre vonatkoznak, akik a maximumot akarják az edzéseikből kihozni, drogok használata nélkül. Így azután a “Kezdőknek I. rész” kifejezést kihagytam a címből, ami végül az lett, hogy “Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak”. Ez a cím talán egy kicsit túlságosan is mélyenszántónak tűnik, de szerintem ettől függetlenül megfelelő. Mielőtt elkezdjük a cikk tárgyának mélyebb kifejtését, hadd idézzek fel egy tapasztalatot, amit egyszer (igazából számtalanszor, de megtanultam, hogy hogyan negligáljam) egy edzőteremben éltem meg.
Éppen befejeztem aznapi gyakorlataimat, cipőt váltottam és a koktélomat iszogattam, amikor egy kicsi, vékony emberke odajött hozzám, és azt kérdezte: „Tudod, hogy hogyan kell a felhúzás gyakorlatot helyesen végrehajtani?” „Igen” feleltem. „Meg tudnád mutatni nekem?” kérdezte. Beleegyeztem, és átmentünk oda, ahol a gyakorlatot végezni szokták. Mire odaértem, már feltette a súlyokat a rúdra (2 x 5 kilót) és elkezdte a gyakorlatot bemutatni. A végrehajtás meglehetősen „pongyola” volt – nem tudott biztonságos görbületet fenntartani a hátában, és nyilvánvaló problémái voltak a csipője és a hátsó combhajlító izmai hajlékonyságával. Mármost mivel jó néhány ilyen gyakorlatot végrehajtottam illetve megfigyeltem, a probléma ismerős volt, és tudtam, hogyan kell azt megoldani. De alig hogy elkezdtem mondani, egy másik fazon (aki az előzőnél még nyeszlettebb volt) belevágott a beszédembe, és elkezdte taglalni és megmagyarázni a gyakorlat technikájának finomabb részleteit. (Valószinűleg úgy érezte, hogy a „szakmai tekintélye” csorbul amiatt, mert valaki tőlem kérdezett valamit.) Az igazat megvallva, amiket mondott, azok nagyrészt helytállóak voltak, bár fizikumából egyértelmű volt, hogy ő maga nem sok időt tölthetett el ilyen gyakorlatok végrehajtásával (vagy egyáltalában testépítéssel). Ennek ellenére instrukciói korrektek voltak, így azután nem volt mit hozzátennem tanácsaihoz. A következő fél órában a két fazon végigtárgyalta a gyakorlat technikájának finomabb részleteit és a kiegészítő gyakorlatokat, amelyek segíthetik annak végrehajtását. Én mindezt türelmesen figyeltem, és időnként egy-egy megjegyzést próbáltam tenni. Minden ilyen esetben a „szakértő” azonnal közbevágott és elmondta saját „tévedhetetlen” véleményét. Ahogy az idő telt, egyre több gyakorlatilag fontos részlet maradt ki a „szakértő” instrukcióiból. Egy dolog egyre nyilvánvalóbbá vált: ez az edző soha életében nem végzett testépítő gyakorlatokat. Jól ismerte a szakirodalmat, amelyek olvasását főiskolai tanulmányai során előírták neki, de fogalma sem volt a testépítés valóságáról. Olyan tanácsokat adott, amelyek egyértelműen egy olyan „karosszék szakértő”-től származtak, aki túl sok szakirodalmat olvasott, de túl kevés súlyt emelt meg életében. Fogalma sem volt, hogyan oldja meg a problémákat, melyekkel tanítványa szembesült, és hogyan állítson össze egy olyan edzéstervet, ami a valóságban is működik. Volt neki viszont egy arrogáns hozzállása, amely
olyanokra jellemző, akik elolvastak egy pár testépítő magazint és néhány kineziológiai tankönyvet, és most már szakértőnek képzelik magukat az edzőterembe járó „tanulatlan” fazonokhoz képest. Más szóval, csak még egy haszontalan hátramozdító volt a teremben, aki azt hitte, hogy mindenkinél többet tud, mert néhány könyvet és magazint elolvasott az utóbbi időben. Később megtudtam, hogy ez a fazon a terem újonnan alkalmazott „fizikai edzője” volt – ez egy elég tipikus szituáció. Ne gondold azt, hogy a testépítésre vonatkozó tudományos kutatások ellensége vagyok. Valójában sokan úgy gondolják, hogy írásaimban egy bizonyos tudományos „beütés” figyelhető meg. Öt különböző tudományos fokozattal rendelkezem a természettudományok területén (beleértve egy doktori címet is). Tudományos folyóiratokban közöltem szakértők által ellenőrzött cikkeket és világszerte részt vettem tudományos konferenciákon. Egyetemen tanítottam négy évig, és jelenleg a világ egyik technológiailag legfejlettebb vállalatának kutatás/fejlesztés részlegénél dolgozom. Ezt nem dicsekvésképpen mondom, hanem azért, hogy meggyőzzelek arról, hogy tudom, milyen módon működik a tudomány. Énrólam lehet legkevésbbé elmondani, hogy „tudományellenes” lennék. A testépítés elméleti „tudománya” azonban soha nem fogja helyettesíteni az edzőteremben megszerzett tapasztalatokat. És ez az, amivel nagyon kevés „szakértő” rendelkezik valójában – a tapasztalat. Figyelj: rengeteget olvashatsz az ökölvívás elméletéről, de ez nem kvalifikál arra, hogy Klicskó ellen kiállj a szorítóba – de ha mégis elég ostoba vagy, hogy ezt gondoljad, akkor rajta, tőlem nyugodtan kipróbálhatod... Nem kell ahhoz kristálygömb, hogy tudjam, hogy mindenfelől ellentmondó információkat kapsz – és valószinűleg nem tudod eldönteni, hogy kinek higgy. Nos, én le fogom írni az igazságot világos, egyértelmű formában. Már 20 éve csinálom ezt... Tudom, hogy mit kellene tudnod és mit nem, és ezt egyenesen meg fogom neked mondani. Nem azt, amit a könyvekben vagy tudományos közleményekben olvastam (bár hidd el nekem, én elolvastam egy jó néhányat... az 1968-ban megjelentektől kezdve a legújabb közleményekig). Azt fogom elmondani neked, ami belém rögzült két évtizede tartó folyamatos, elkötelezett edzéseim során. Azt, amin mások átestek a szemem láttára, és amit azoktól tanultam, akik előttem jártak. Nem profitálok ennek a közleménynek a megírásából, és az egyedüli ok,
amiért mindezt elmondom neked az az, hogy élénken emlékszem magamra, hogy milyen érzés volt sötétben tapogatózni. Nos tehát, merüljünk bele a témába. Olyan szabályokkal kezdem, amelyek egy csomó magazin kiadót, étrend kiegészítő termék forgalmazót és még az edzőtermek tulajdonosai közül is jó néhányat fel fognak idegesíteni (vazze, majdnem elfelejtettem, hogy ezeket ma már „fitnesz klub”-oknak hívják). Ezért a testépítő magazinok feketelistájára fogok kerülni, tehát ne várd azt, hogy bármi, amit itt leírok, valaha is megjelenik az újságos standokon kapható testépítő magazinokban. 1. szabály: Ne hagyd magad félrevezetni magad attól, amit az interneten, a magazinokban és könyvekben olvasol! Ezek 99 százaléka használhatatlan információ. A népszerű sajtótermékekben leírtak túlnyomó többsége számodra használhatatlan információ. Még ennél is rosszabb: ha túl komolyan veszed ezeket, akkor edzéseidben nagy károkat okozhatnak. A testépítő iparban évente dollármilliárdok forognak: ez egy nagy üzlet. Tényleg azt hiszed, hogy azt a fazont, aki egy halom profitot csinál ebből, talán érdekli, hogy te fejlődsz-e az edzések hatására? Nem, ez nem érdekli őket. A legtöbb ilyen fazon puhány üzletember, akit sokkal de sokkal jobban érdekelnek a termékhirdetés, marketing és terítés kérdései mint az, hogy a termékek segítenek-e egyáltalán neked az edzőteremben. Ahogyan George Turne mondotta: „Egy teáskanálnyi izmot sem tudnál összekaparni ezekből az alakokból”. A többiek visszavonult profi testépítők. Mivel életüket a testépítésre tették fel, nincs megfelelő iskolázottságuk vagy képzettségük, amely hosszútávú karriert biztositana nekik. Most azután kénytelenek étkezési kiegészítőket és edzést segítő kütyüket forgalmazni, hogy megéljenek valahogy. Számukra te pusztán egy potenciális vevő vagy, és előrehaladásod sokkal kevésbbé fontos nekik, mint az a 40 dollár, amit megpróbálnak kivasalni belőled valamilyen bogyó vagy por fejében. Ha ezt másképp gondolod, akkor naiv és ostoba vagy, és itt az ideje, hogy felnőjj és megismerjed a valódi világot. Godolkozz el azon, hogyan próbálják meg a testépítő iparban tevékenykedő cégek felkelteni az érdeklődésedet. Felbérelnek egy szteroidokon élő profi
testépítőt arra, hogy azt mondja, hogy fantasztikus fejlődést ért el az adott étrendkiegészítő (vagy kütyü, stb.) használatával. Lefényképzik valamiyen feltörekvő félmeztelen bikinis fotómodellel az oldalán (aki valószinűleg undorítónak találja a pasit). A valóságban a profi valószinűleg soha nem is használta az adott terméket, és még ha tényleg szedte volna, akkor is mindegy lett volna, mert olyan sok egyéb drogot/szteroidot használ, hogy bármilyen edzésprogrammal fejlődést tudna elérni. Miért van az, hogy állítása szerint hatalmas fejlődést ért el, ugyanakkor egy évvel ezelőtt (amikor az adott terméket még nem is árulták és ő valami mást reklámozott) ugyanilyen hatalmas és izmos volt? Dehát neki is meg kell élnie valahogy, és ha nem azon szerencsések egyike, akik egy-egy nagyobb pénzdíjas versenyt megnyernek, akkor nincs bevétele (hacsak nincs mellékállása avgy nem árul szteroidokat). Még ha nyer is, akkor is csak kb. évente egyszer juthat pénzhez – ha tényleg szerencséje van. Ha versenyben akar maradni, amihez ki kell fizetnie a használt drogokat és más, a testépítésel járó, költségeket, akkor el kell magát adni egy cégnek, vagy szerezni egy valódi állást és visszafogni a testépítő tevékenységet. Még a fotón szereplő cicababa is boldog, ha lefotózzák, mert kap egy kis pénzt és a munkát referenciaként használhatja a jövőben. A „naturálok” (drogmentesen edzők) szintén az étrendkiegésztőket gyártó cégek kegyeit keresik, hogy egy kis támogatáshoz jussanak. Na már most: szerinted az igazság, őszinteség és integritás mekkora szerepet játszhat egy multimilliárd dolláros üzletben amelynek célpontja a világon szerte edző emberek milliói, és amelynek hirdetései olyan fizetett ajánlók megnyilvánulásain alapulnak, akik egyébként nem tudnának pénzhez jutni a sportból magából? Nemrég egy hosszú repülőút előtt álltam és megvettem néhányat a népszerű „izommaganizok” közül, hogy az úton olvashassam. Rögtön feltűnt az, hogy majd kéttucatnyi oldalt kellett átlapoznom ahhoz, hogy egyáltalán a tartalomjegyzékhez eljussak. Amint idáig eljutottam rögtön láttam, hogy a magazin sokkal kevesebb valódi tartalmat hordoz, mint 10 évvel ezelőtt. Ténylegesen csak négy olyan cikk volt, amiket valóban cikknek lehetett nevezni. A maradék csak néhány bekezdésnyi információ volt, étrendkiegészítők hirdetései közé beszorítva. Igazából a magazin jóval több, mint kétharmad része étrendkiegészitő hirdetés volt (igen, megszámoltam az oldalakat). Voltak benne 4-6 oldalas „speciális hirek”,
amelyeket megpróbáltak valódi cikknek álcázni, de igazából ezek is különböző gyártók hirdetései voltak. Ha kivesszük a teljes oldalas fotókat, a helykitöltésre szolgáló semmitmondó diagrammokat, és az oldalak szélén található hirdetéseket, akkor becslésem szerint a 300 oldalas magazin kb. 10 oldalnyi tényleges információt/instrukciót tartalmaz, és még ezekben is megtalálhatók a különböző fehérjeporokra és más termékekre való utalások (rejtett hirdetés). Hasonlítsd össze ezt a magazint ugyanennek a magazinnak egy 20-25 évvel ezelőtti számával: azt látod, hogy a hirdetések aránya legalább tízszeresére nőtt, és a magazin valódi tartalmának legalább kétharmadát el kellett távolítani azért, hogy a hirdetések beleférjenek. A haszontalan étrendkiegésztők hirdetéseinek ez a 300 oldalas gyűjteménye 10 dolláromba került. Ha azt nézzük, hogy mit tartalmaz, akkor igazából ezt a sz@rt ingyen kellene osztogatni. Néhány havonként újabb és újabb kütyük jelennek meg, amelyeket agresszíven hirdetnek a magazinokban és az interneten – mert az új kütyüket mindíg el lehet adni. Az emberek egyszerűen nem akarják hónapról hónapra és évről évre ugyanazokat a régi dolgokat olvasgatni. Mindig a legújabb „zsír” dolgok fogynak a legjobban, és hát az egész testépítő ipar az eladásokról és profitról szól. A valódi cikkeket – amelyek hasznosak lehetnének a drogokat nem használó testépitők számára – elnyomja a szenzációhajhászás és a sok anyag, amit a droghasználók és naivak számára készítenek/írnak. Sem a kezdők, sem pedig a gyakorlottabb testépítők nem tudják eldönteni, hogy ezekből mi lehet a számukra hasznos és mi nem... És ha a szerző nem szögezi le, hogy egy adott dolog kifejezetten a drogot nem használó testépítőknek szól, akkor nem is azoknak írták. A kezdők számára alkalmas edzésmódok egy még speciálisabb esetet képviselnek, és a magazinokban leírt dolgok 99 százaléka nem megfelelő kezdők számára. Még egy dolog: te nem vagy sem Jay Cutler, sem pedig Ronnie Coleman vagy Arnold Schwarzenegger. Azok a dolgok, amelyeket ezek a profik művelnek edzéseik során, a te testedet teljesen tönkretennék. Miért? Azért, mert ők havonta elegendő drogot bevesznek ahhoz, hogy 110 kilósak és abszolút szálkásak legyenek még akkor is, ha az orvosságos fioláiknál nagyobb súlyokat soha sem emelnek fel. (Ez túlzásnak tűnhet, de ha látnád ezeket a szuper profikat edzeni, meglepődnél azon, hogy nem edzenek
olyan intenzíven, mint te – a szteroidok erősítik az izmokat, de nem javítják az ízületeket, így sokan közülük nem tudnak már intenzíven edzeni. A fotóikon látható irdatlannak tűnő súlyok műanyagból és Hungarocellből vannak.) Benned és egy átlagos profi testépítőben kb. annyi a közös, mint benned és egy gorillában. Túlzásnak tűnik? Nos, hallottam olyan profi testépítőről, aki évente 90000 dollárt költ drogokra. Úgy gondolod, hogy a te tested a maga normális hormon szintjeivel összehasonlítható az övével? Ha igen, akkor álmodsz. Sajnálom, hogy ki kell szúrnom ezt a lufidat, de előbb vagy utóbb tisztába kell jönnöd ezzel a ténnyel. ÉBREDJ MÁR FEL, mielőtt túl késő és éveket vesztegetsz el azzal, hogy utánozod Jay Cutler bicepsz gyakorlatait. Velem is megtörtént ez. Majdnem 10 évet elvesztegettem azzal, hogy a profik szteroidokra alapozott edzésmódjait alkalmaztam. Ha nem vigyázol, te is ebbe csapdába esel. Az edzésmódszerek nagyon specifikusak, és teljesen különböznek a drogokat használó illetve nem használó testépítők esetében. Az eltérő testakatú emberek szintén különböző edzésmódszereket igényelnek (különösen azok, akik a „nehezen épitő” kategóriába (hardgainer) tartoznak). Ha meg akarod tudni, hogy milyen módon kell drogok használata nélkül edzeni, akkor olyan sportolókat kell megfigyelned, akik valóban drogok használata nélkül edzettek vagy edzenek most is – a drogmentes testépítés jelenlegi bajnokait, mint pl. Dave Goodin, Tony Montalbano és John Harris, valamint a vasgyúrás olyan legendáit, mint Reg Park, John Grimek, Tommy Kono, Steve Reeves vagy John Davis. Talán úgy gondolod, hogy ők nem (voltak) igazán hatalmasak. Nos, Jay Cutler-hez képest valóban nem. De hadd mondjam meg neked itt és most: ha olyan szeretnél lenni, mint Jay Cutler anélkül, hogy a feneked tűpárnához hasonlítana, és anélkül, hogy folyamatosan nyeldesnéd a kelet-európai és mexikói patikákból származó bogyókat, akkor nagyon itt az ideje, hogy végre felismerd a realitásokat. Vess egy pillantást ezekre az emberekre: http://www.weightrainer.net/images/drug-free.html. Ők a te mércéid. Nem is néznek ki olyan rosszul, ugye? Ha el akarsz olvasni néhány komoly és mérvadó könyvet a testépítésről, akkor az alábbiakat tudom javasolni: Brawn (Stuart McRobert)
Ez kétségtelenül egyike a valaha is kiadott legjobb és legértékesebb könyveknek a drogmentes edzést alkalmazók számára. Az eredeti első kiadás a jobb, mivel a későbbi kiadások (pl. Beyond Brawn) egy picivel konzervatívabbak a gyakorlatok kiválasztását és ütemezését illetően. Ugyanakkor a későbbi kiadásokban részletezett módszerek általában biztonságosabbak és a korábbiakban leírtakhoz hasonló fejlődést eredményeznek, talán a leghaladóbb testépítőket kivéve. Powerlifting Basics, Texas-Style: The Adventures of Lope Delk (Paul Kelso) Bár ezt a könyvet elsődlegesen az erőemelők számára írták, tartalmaz rengeteg hasznos tudnivalót az edzésekről, amelyek bárkinek hasznosak lehetnek, akik többet szeretnének tudni az edzések módszertanáról. Weight-Training Technique: The Insider's Tell-All Handbook on WeightTraining Technique (Stuart McRobert) A kezdőknek meg kell tanulniuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat hogyan lehet szabályosan és veszélytelenül végrehajtani. Ez a könyv egy hasznos útmutató, bár néhány hatékonynak tartott gyakorlatot nem magyaráz el. Building the Classic Physique the Natural Way (Steve Reeves) Reeves fizkuma a valaha létezett drogmentesen felépített fizikumok egyik legjobbja volt. Ez a könyv leírja az ő edzési módszereit. Legyél azonban óvatos ezzel: csak a legkedvezőbb genetikai állománnyal rendelkező személyek tudnak fejlődni, ha ezeket a módszereket változtatás nélkül alkalmazzák. The Complete Keys to Progress (John McCallum) McCallum volt valószinűleg a legjobb vénájú iró, aki a testépítésről írt. Ez a könyv a régi „Health and Strength” magazinban írt cikkeinek egy gyűjteménye. Az összes edzésről szóló könyv közül, amelyeket elolvastam, ez volt a leginkább lebilincselő és inspiráló. Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development (Brooks Kubik)
Egy nagyon olvasmányos modern klasszikus. Brooks tudja, hogy miről beszél. Tartalmas tanácsai értékes hozzájárulások a vasgyúrás elméletéhez és gyakorlatához.
The Strongest Shall Survive (Bill Starr) Tényleg olyan értékes, mintha aranyból lenne. Ne vezessen félre az alcím (Strength Training for Football). Ez az egyik legjobb könyv, amit a funkcionális erő fejlesztéséről és az izomtömeg építéséről írtak. Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (Randall J. Strossen, Ph.D.) Egy modern klasszikus mű az edzésről. Bár nem fogsz 6 hét alatt 15 kiló izomt felrakni, de annyi izmot fogsz felépíteni, és olyan gyorsan, ahogyan csak lehetséges. 10-Week Size Surge (Iron Man Magazine) Egy megbízgató edzésprogram a régi stílusú, drogmentes módszerekre építve. Nagyon hatékony program, és az útmutató nagyon részletes és teljes. A mostanában a könyvesboltok polcain található, edzésről szóló könyvek túlnyomó többsége annyit sem ér, mint a papír, amire nyomtatták. A fent felsorolt könyvek mindegyikét többször végigolvastam, és bizton állíthatom, hogy mindegyik megéri az árát. Ha van egy kis felesleges pénzed és tanulni akarsz a testépítő edzésekről, akkor ne költsd a pénzed szemétre: add azoknak, akik elég őszinték ahhoz, hogy megérdemeljék – válassz egy könyvet a fenti listából. Ezek képviselik a tiszta búzát a pelyva között. Ha nem találod a szokott könyvesboltjaidban, akkor próbálkozz az Amazon-on vagy az Ironman Books kiadónál. Bill Hinbern WEB oldala (http://superstrengthtraining.com) szintén tartalmaz néhány gyöngyszemet és klasszikus (a drogok előtti érából származó) könyvek újra kiadott változatát. Más: Legyél nagyon gyanakvó az internetes fórumokon álnéven publikáló, avatárként profi testépítők képeit vagy rajzokat használó fazonokkal szemben. Én már akkor „böngésztem” a neten, amikor az még nem is
érdemelte meg ezt a nevet – a html, Internet Explorer, sőt még a Mosaic előtt (emlékszik még bárki a Mosaic-ra egyáltalán?), réges-régen a Gopher idejében. Egy dolgot biztosan állíthatok. Ha valakiek a nevében benne van az, hogy „buff-, flex-, doctor-, professor-, extreme-, huge-„ stb., és hamisított fényképet használ avatárként, és ez a valaki tanácsot ad neked vagy valamit állít, akkor légy tudatában egy dolognak: ez a fazon valószinűleg gyengébb és kövérebb, mint te vagy. Még nem találkoztam olyan valódi testépítővel (vagy jó fizikummal rendelkező személlyel), aki félt volna elárulni igazi nevét vagy elküldeni a fényképét. (Ámbár annak, hogy betesz a végrendeletébe nagyobb az esélye, mint annak, hogy valódi testméreteit elárulja neked.) Másrészt az, hogy valaki 1000 hozzászólást ír egy fórumon még nem jelenti automatikusan azt, hogy az illető szakértője a témának. Valószinűleg nagyon meglepődnél, ha egy-két ilyen „szakértőt” megpillantanál a való életben. Mit gondolsz, miért nem teszik közzé valódi nevüket és fényképüket? Azért, mert akkor senki sem venné komolyan őket. A testépítéssel foglalkozó WEB oldalak közül nagyon sok egyszerűen plagizált tartalmat mutat, amelyet más forrából másoltak le. Valamilyen pszichológiai okból az ezeket az oldalakat menedzselő fazonok azt szeretik, ha a téma szakértőinek látszanak, ezért azután cikkeket másolnak ki más WEB oldalakról, magazinokból, stb., saját szavaikat használva átírják azokat (bár néha alig változtatnak a szövegen) és úgy tüntetik fel, mintha saját alkotásaik lennének. Számos problémám akadt a múltban, amikor mások plagizálták az általam írt dolgokat: még jelenleg is létezik egy olyan WEB oldal, amely egy olyan edzés útmutatót tartalmaz, ami lényegében ennek a cikknek az átirata. Egy másik fazon még tovább ment: szóról-szóra lemásolta ezt a cikket és mint saját könyvét árulta 10 dollárért az Amazonon. Ezek után felmerül a következő kérdés: ha ezek a fazonok olyan magasan kvalifikáltak, hogy képesek edzési útmutatókat írni, akkor miért másolnak anyagokat másoktól? Megbízhatsz-e itélőképességükben, amellyel kiválasztják, hogy melyik cikket/útmutatót másolják le? Tudják egyáltalán, hogy miről beszélnek, vagy csak próbálják kihasználni az újdonság vonzóerejét, amikor meglátnak valamilyen új cikket (mellesleg így terjednek el a fitnesszel kapcsolatos hóbortok)? A testépítő ipar már éppen eléggé tele van mindenféle szeméttel, ezeknek az idiótáknak a „hozzájárulása” nélkül is. Ráadásul pusztán azért mert „személyes edző”-
nek titulálják magukat, még nem biztos, hogy tudják, miről beszélnek. A legtöbb ilyen ún. személyes edző minősítése az általuk látogatott, egy-egy hétvégét kitöltő rövid szemináriumokon kapott igazolásokon alapul – megtanulták, hogy a fekvenyomás jó a mellizmoknak, a lábnyomás a quadricepsnek, talán még a táplálkozásról is hallottak egy-két hülyeséget (mint pl. a „jó” zsír és „rossz” zsír mítoszát). Egyszer egy ilyen „minősített személyi edző” a következőket mondta nekem: „Hát igen, két évvel ezelőtt nyáron három héten át keményen edzettem egyfolytában. Tudod van olyan, hogy az embert nagyon elkapja a vasgyúrás.” Na ne már! A fentiek tanulsága: jól gondold meg, hogy kitől fogadsz el tanácsokat! Edzésed sikere (vagy sikertelensége) múlhat ezen. Pontosan tudom, hogy amikor erre az álláspontra helyezkedem, akkor elvesztem azt a lehetőséget, hogy valaha is pénzért írjak cikkeket a legnépszerűbb magazinokba, és megsértek egy halom úgy nevezett „szakértőt” akik az internetes fórumokon osztják az észt. Hát tudod mit? Ez engem egyáltalán nem érdekel. Elegem van a sok hülyeségből, és nem vagyok hajlandó beszállni ebbe a játékba és hagyni magam agymosni olyanok által, akik töredékét sem tudják annak, amit én tudok az edzésről és táplálkozásról. És az sem érdekel, ha mindezt arroganciának véled és nem tetszik a hozzáállásom – akkor hagyd abba a cikk olvasását, és menj máshová a sok hülyeséget olvasgatni, ha azokat kellemesebb olvasmányoknak találod. A legkevésbbé sem érdekel az, hogy ki kedvel és ki utál engem, ki helyesli vagy ellenzi amit itt elmondok. De emlékezz arra, hogy én valóban benne voltam a testépítés sűrűjében, az edzőtermek nehéz iskolájában tanultam meg, amit tudok, és azért vagyok itt, hogy segítsek neked. Tudod mit? Én is kereshetnék pénzt mindenféle hülyeségek népszerűsítésével. De nem teszem. Mellesleg már észrevehetted, hogy ez a cikk meglehetősen hosszú. Miért nem tördeltem fel 7-8 részre, hogy mindíg a „tovább” gombra kelljen kattintanod, ha haladni akarsz? Mert a tipikus WEB oldalak csak azért teszik ezt, hogy minél többször kelljen új oldalakat megnyitnod – új hirdetésekkel (mivel őket a hirdetők a kattintások száma alapján fizetik). 2. szabály: Kerüld el az edzőtermi gépeket!
Az állati életformák mintegy 345 millió évvel ezelőtt alakultak ki a földön (vannak, akik ezt az időtartamot 400 millió évre becsülik). Ez alatt a rengeteg idő alatt az állatok szinte mást sem csináltak, mint hogy saját testük és más objektumok tömegét mozgatták a gravitációs erő ellenében. Ez az a feladat, aminek ellátására szervezetünk alkalmazkodott. Gépészmérnökök – legyenek bár akármilyen képzettek és leleményesek – soha nem fognak nekünk egy annál jobb gépet tervezni, mint amit az evolúció kialakított. Nem szűnök meg csodálkozni azon, hogy egyes mérnökök, akik testedző gépeket szerkesztenek, elszántan bizonygatják, hogy ezek a gépek jobbak a szabad súlyoknál. Láthatólag nem ismerik Darwin munkásságát (és a gépeikkel elért eredmények gyengeségével sincsenek tisztában). Az edzőgépek gyártói mindenféle „tudományos” érvekkel próbálják meg bebizonyítani nekünk, hogy a gépek miért jobbak. Érvelésük általában logikai buktatókat tartalmaz, és azt mutatja, hogy izomélettani ismereteik hiányosak. Úgy érvelnek, hogy a gépek jobban stresszelik az izmokat a mozgás teljes tartományán keresztül – azt állítják, hogy a szabad súlyokkal elérhető nem-lineáris terhelési görbe (a mindenkori terhelés mértéke az elmozdulás függvényében) kevésbbé hatékony, mint bizonyos gépek célszerűen kialakított rezisztenciagörbéje. Amiről azonban elfeledkeznek, az az a tény, hogy az elmozdulás két végpontjában (vagyis a teljesen kinyúlt és teljesen összehúzódott állapotokban) az izomrostok csak a töredékét tudják kifejteni annak a maximális erőnek, amire a mozgástartomány közepe táján képesek. Az izmok ezeken a pontokon történő terhelése nagyon kis növekedést indukáló ingerületet ad, ha egyáltalán valamit. Valójában elméletileg úgy is érvelhetnénk, hogy a gépek mesterségesen kialakított konstans terhelésgörbéje éppen hogy csökkenti a teljes mozgás során keletkező növekedési ingert, mert feleslegesen fárasztja az izmokat a kevésbbé „érzékeny” végállapotokban, így azok nem képesek a maximális erőt kifejteni a mozgástartomány közepén, ahol a legerősebb növekedési stimulus keletkezne. Nem is szólva az anabolikus hormonok szintjének emelkedéséről, amit a szabad súlyos, teljes test gyakorlatok okoznak. Persze egyesek úgy érvelnek, hogy a hormon szintek emelkedése nem számít. Akkor viszont az evolúció (vagy a jó Isten ha hívő vagy) miért így rendezte el a dolgokat? Nem hiszem, hogy véletlen lenne az, hogy a régiek
által oly nagyra becsült és hatékonynak tartott gyakorlatok (guggolás, felhúzás, nyomások, evezések) pontosan azok, amelyek a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjeinek legerősebb emelkedését előidézik. Amennyire én tudom, a testépítő ipar jelentős erőfeszítései ellenére az utóbbi 50 év alatt egyetlen szakértők által ellenőrzött tudományos közlemény sem jelent meg, amely a testedző gépek előnyeit bizonyitaná a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokal szemben. Igazából bármely közlemény, amit találsz ebben a témában (ha egyáltalán találni tudsz egy elfogulatlan közleményt, amit nem a gépek gyártói finanszíroztak), éppen az ellenkezőjét fogja mutatni. Úgy tűnik, hogy egy szabadon mozgó (tehát nem fix pályára korlátozott) súly emelése több izomrostot vesz igénybe, mint ugyanannak a súlynak egy kötött pályán (gépen) történő mozgatása (még a saját testsúlyt alkalmazó húzódzkodás esetén is kimutaták MRI vizsgálatokkal, hogy több izomrostot aktivál, mint az ekvivalens mellhez lehúzás gyakorlat csigás gépen). Ez talán segít megmagyarázni azt, hogy miért nem volt egyetlen olyan drogot nem használó testépítő bajnok sem, aki elsősorban edzőgépek használatával gyakorolt volna. Még Arthur Jones tanítványai sem (aki pedig nem más, mint a híres Nautilus edzőgépek megalkotója). Tanítványai vagy gépek nélkül építették fel elsődleges izomtömegüket, vagy a mester háta mögött szabad súlyos, nagy volumenü edzéseket végeztek (pl. Sergio Oliva, Casey Viator és Boyer Coe). De hogy ne komplikáljuk az egész dolgot feleslegesen, most mondok neked egy okot, ami miatt edzéseid nagy részét szabad súlyok használatával kellene végezned (és ennek semmi köze a fehér laborköpenyekhez vagy kémcsövekhez). Ha idődet az edzőgépekkel töltöd el, akkor korlátozod az előrehaladásodat ahhoz képest, amit szabad súlyokkal elérhetnél. Én magam ÉVEKET pocsékoltam el így, és hasonlóan járt még számtalan más sportoló rajtam kívül. Ne legyél azon emberek egyike, akik egy rövidebb (vagy hosszabb) idő után a fejüket verik a a falba, és azt mondogatják: „Miért is nem használtam szabad súlyos, teljes test gyakorlatokat az elejétől? Mennyi időt elpocsékoltam!” Az edzőgépek azért olyan szimpatikusak (a „tudományosan” hangzó baromságokon túl), mert használatukat könnyű megtanulni, és kellemes érzés használni őket. De a könnyűség és kellemesség NEM azok a dolgok,
amelyek az izmokat építik. És mit számít az, ha valamit könnyű megtanulni, ha eleve nem érdemes megtanulni? A szabad súlyos gyakorlatok elsajátítása hosszabb időt vesz igénybe, de az erőfeszítés jutalma rendkívüli lesz. Ha nem hiszel nekem, akkor menj, és pocsékold az idődet ahogy tetszik. Korábban már beszéltünk arról, hogy a fitnesz egy multi-milliárd dolláros üzletág. Tudod, hogy mennyibe kerülnek az edzőgépek? Elámulnál, ha tudnád. Itt időnként több ezer dollárokról beszélünk (darabonként). Arthur Jones azért lett multimilliomos (még a Forbes magazin is felsorolta az ország leggazdagabb embereinek listáján), mert kitalálta a Nautilus edzőgépeket a hatvanas évek vége felé illetve a hetvenes évek elején. „Tudományos” elveket/érveket használt fel arra, hogy unásig hirdesse ezeket a gépeket, és tényleg rengeteget vettek belőlük a világ minden táján. A Nautilus edzőtermek ott voltak mindenütt. Taglétszámuk hatalmas volt. A termek alapelve az volt, hogy „emberek be, emberek ki” – ezt a Jones által népszerűsített rövid és ritka edzéseken alapuló módszer nagyon alkalmas módon támogatta. Az edzőtermek tulajdonosai elégedettek voltak, mert a gépeket nem lehetett könnyen ellopni (a szabad súlyok elllopása gyakori probléma a városi edzőtermekben). A testépítő ipar a gépek alkalmazása révén virul, mert egy átlagos emberkének nincs elég pénze vagy helye ahhoz, hogy otthoni edzőtermét ilyenekkel felszerelje: egy edzőtermi tagsági bérlet nélkülözhetetlennek tűnhet, ha az illető meg van győzve arról, hogy a szabad súlyok használata „régimódi”, veszélyes, vagy nem elég hatékony. A testépítő magazinok szintén ezt a témát nyomják, mert az edzőgépek gyártói fizetnek a hirdetéseikért, vagy maguk a magazinokat kiadó cégek gyártanak és forgalmaznak ilyen gépeket (a még ennél is nyereségesebb étrendkiegészítő ipar is pontosan így működik). Hidd el nekem, ez mind egy halom szar. Ne hagyd magad átverni! Miután mindezt elmondtam, most látszólag egy kicsit ellent fogok mondani magamnak és hozzátesszem, hogy egyes gépeknek valóban lehet szerepük a testépítő edzésekben. Nem minden gép egyforma és egyesek mint pl. a Nautilus 4-irányú nyakedző gépe eléggé hasznos lehet. (Valami hasonlót lehet mondani néhány kábeles/csigás gépen végzett gyakorlatról.) A kezdők azonban, mivel nincs kellő tapasztalatuk és nem kapnak megfelelő útmutatást, nem tudják megítélni egy adott gép hasznosságát (és a letöbb a
gyakorlatban semmire sem jó). A biztonságos megoldás tehát az, hogy kerüld el ezeket, amíg elegendő edzéstapasztalatot nem szereztél ahhoz, hogy magad is el tudjad dönteni ezt a kérdést, vagy az, hogy keresel valakit, aki nagyon tájékozott ebben a témában és tanácsokat tud adni neked (kicsi a valószínűsége annak, hogy a mai edzőtermekben ilyen fazont találsz). A középhaladó és haladó testépítők (és a kezdők is) tapasztalataikból majd megtanulják, hogy a szabad súlyos gyakorlatok mindenképpen sokkal hatékonyabbak arra a célra, hogy jelentős mennyiségű izmot gyorsan felrakjanak. Így tehát: ha nem vagy nagyon haladó testépítő, nem egy sérülésből rehabilitálod magad éppen, vagy nem szedsz szteroidokat, akkor az edzőgépek használata szinte a legkisebb prioritású opciód legyen. Vince Gironda és Reg Park, akik mindketten több, mint ötven éves edzői tapasztalattal rendelkeztek (az utcáról beeső sráctól kezdve a Mr. Universe és Mr. Olympia címeket birtokló profikig) ezt mondták az edzőgépekkel kapcsolatban: Minél többet tudsz a gyakorlatokról, annál kevébbé bonyolult eszközökre van szükséged. – Vince Gironda Egy- és kétkezes súlyzók és egy rúd a húzódzkodásokhoz...Sok ember gondolja azt, hogy ezen felül még ez is kell nekem, meg az is, de mindez őszintén szólva – csak ostobaság. – Reg Park Maga Arthur Jones írta az alábbi kis gyöngyszemet 10 évvel azután, hogy edzőgépeket gyártó Nautilus cégét 23 millió dolárért eladta (egy cégnek, akik most a Bowflex gépeket árulják): Eltekintve néhány végsőkig elszánt testépítőtől – akik annyira elvakultak, hogy azt képzelik, hogy eséllyel versenyre kelhetnek a genetikailag eleve földöntúli adottságú kivételekkel, akik manapság uralják a testépítő sportot - szinte bárki ebben az országban élvezheti a megfelelő testedzés jótékony hatásait anélkül, hogy 20 dollárnál alig többet (vagy még annyit sem) költene eszközökre. Bárki meg tud építeni egy húzódzkodó rudat meg egy párhuzamos korlátot pár dollárnyi anyagból, és ez a két gyakorlat (állhoz húzódzkodás és karhajlítás korláton) – ha megfelelően hajtod végre –
felsőtested és karjaid izomzatának olyan fejlődését idézi elő, ami idővel megközelíti genetikailag behatárolt teljes potenciálodat. Add hozzá ezekhez a guggolást, majd idővel az egy lábon végzett mély guggolást és az egy lábas vádli emelést, és ugyanilyen fejlődést érsz el a csipőd és lábaid izomzatában. Mikorra ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a használatával olyan erőssé válsz, hogy 10 ismétlést tudsz végezni egykezes húzodzkodásból, mindkét kézzel, addigra karjaid mérete és izomzata szinte minden igényednek meg fog felelni. Persze ehelyett teheted azt is, amit sokezren mások tesznek mostanában: elpocsékolsz több ezer dollárt egy többnyire haszontalan erőfeszítésre, miközben sokkal kevesebb eredmény érsz el. A választás a tiéd. Az egyik leghatalmasabb kar, amit valaha is láttam, egy New York-i fazoné volt akit 50 évvel ezelőtt ismertem. És ő soha életében nem végzett más gyakorlatot, mint az állhoz húzodzkodást és karhajlítást korláton, és még ezekből is átkozottul keveset. – Arthur Jones 1996 Hidd el nekem: az evolúció 345 millió éve nem tévedhet. Teljesen logikátlan azt gondolni, hogy a szabad súlyok és a gravitáció környezetében végbement evolúciós fejlődés millió évei után olyan gépeket tudunk készíteni, amelyek alkamasabbak a test építésére, mint a szabad súlyos gyakorlatok. Környezetünk termékei vagyunk, testünk annak az eredménye, hogy szabad súlyokat kellett mozgatnunk a gravitáció ellenében, és pontosan ez a tevékenység az, amire tervezve lett és specializálódott. Ugyan miért készítsünk edzőgépeket, amikor testünk igazából egy olyan gép, ami szabad súlyok mozgatására szolgál. Egyáltalán nem okoz nekem sokkoló meglepetést amikor MRI és hormonszint vizsgálatok azt mutatják ki, hogy az edzőgépek nem edzik az izmokat megfelelően. Talán ha az emberiség a Cybex bolygón feljődött volna ki, akkor más lenne a helyzet – de hát nem így történt. Ha valamilyen téves elképzelésed miatt azt hiszed, hogy nincs igazam, akkor tévedsz, és azt is lefogadom, hogy az edzőtermi erőfeszítéseid ellenére kb. annyi izmot építettél, mint a macskám – és ha nem változtatsz edzési prioritásaidon, vagy nem kezdesz el szteroidokat szedni, akkor nagyjából ennyi lesz az, amit valaha is el tudsz érni. 3. szabály: A genetikai összetétel TÉNYLEG számít – DE KIT ÉRDEKEL EZ?
Vannak fazonok, akik sokkal gyorsabban fejlődnek, mint mások. Néhányan egy pár hónap alatt izomtömbbé alakulnak, miközben másoknak évekig kell dolgozniuk azért, hogy ennek a felét elérjék. Rengetegszer láttam már ezt a szituációt. És mindez nem irható kizárólag az edzésmódszerekben, a gyakorlatok összeállításában vagy a kifejtett erőfeszítés mértékében fennálló különbségek számlájára. Ha ezek a tényezők azonosak lennének, akkor is megtörténne ugyanez. Semmit sem tudsz tenni azonban genetikai örökségedet illetően- tehát TEDD MAGAD TÚL EZEN! Csak azzal az anyaggal tudsz dolgozni, amivel rendelkezel, akkor pedig használd azt. Megéltem már azt, hogy bejött a terembe egy genetikailag szuper összetételű fazon és 6 hónapos folyamatos ezdés után meghaladta az én erő és izomtömeg szintemet (bár ritkán mutattak olyan kiegyensúlyozott fejlődést és „minőséget”, mint én) – és én több, mint 20 éve edzem folyamatosan. De túéltem, és holnap is az edzőteremben leszek. Emlékezz a teknősbéka és a nyúl meséjére! Az étrendkiegészítőket forgalmazó cégek és a magazinok kiadói gyűlölik, ha ezeket a dolgokat be kell ismerniük. Minden tőlük telhetőt megtesznek azért, hogy sötétben tartsanak, mert nem akarják, hogy az emberek elveszítsék ragaszkodásukat irreális álmaikhoz, amelyek arra késztetik őket, hogy megvásárolják a magazinokat és étrendkiegészítőket. Azt szeretnék, hogy azt higgyed, hogy 50 cm átmérőjű karokat tudsz növeszteni, hacsak hozzájutsz a megfelelő étrendkiegészítőkhöz és a legújabb edzésmódszerekre vonatkozó információkhoz. „Vedd meg legújabb termékünket, és ezerrel rakd fel az izmokat!” Micsoda baromság. Az emberi test nem tud egy adott határnál gyorsabban nőni, és semilyen legális szer nincs a piacon, ami ezen jelentősen változtatni tudna. Az új edzésmódszerek egyike sem eredményez gyorsabb fejlődést azoknál, amelyeket a felvilágosult testépítők 60 éve ismernek. 1980 óta egy halom pénzt elköltöttem ezeknek a cégeknek a bóvli termékeire, és egy kezemen meg tudom számolni azokat, amelyek hasznosak voltak. Tudom, hogy mindez lehangoló lehet. Már elmondtam, hogy masszív drogfogyasztás nélkül soha nem lesz olyan fizikumod, mint Jay Cutler-nek, és most azt is elmodtam, hogy a melletted edző fazon lehet, hogy tízszer olyan gyorsan fog fejlődni, mint te. Nos, ne szomorkodj ezen! Bárki képes arra, hogy tiszteletet parancsoló fizikumot építsen föl. Látttam már néhány
nyeszlett alakot, akik felraktak egy csomó izmot. Olyat is láttam, hogy nagyon elhízott fazonok leadják a zsírt és impresszív testet építenek. Magam is ilyen problémákkal kezdtem – 65 kiló, gyenge, mint az őszi légy, a felsőtest izomzata olyan, mint egy 12 éves kislányé. Namármost: talán soha nem leszek olyan, mint Steve Reeves volt fénykorában, de már kövér puhány sem vagyok. Ha kitartó vagy, akkor FEJLŐDNI FOGSZ: talán nincs olyan genetika háttered, amivel görög istenné alakulhatnál, de képes vagy hihetetlen mértékben fejleszteni magad. És ha nem hagyod, hogy a testépítő ipar baromságai tévútra vezessenek, akkor ki tudja, mi mindent érhetsz még el? Egy dolog biztos: nem tudod meg addig, amíg meg nem próbáltad, és sehova se jutsz, ha rossz genetika háttered miatt panaszkodsz. 4. szabály: Ne eddz hetenként három (speciális esetben négy) alkalomnál többször, ha maximális izomtömegre és erőre törekszel! Ez a szabály gyakran sokkolóan hat az emberekre, annak fényében, amit a modern testépítő ipar ajánl. Megpróbálom tehát a lehető legvilágosabbn megfogalmazni. Nem azt állítom, hogy soha senki ne edzzen heti három alkalomnál többször. Ami állítok az az, hogy a maximális mértékű izomtömeg növekedéshez ennél többre nincs szükség, és a genetikailg tipikus, drogokat nem használó testépítők számára ez a legjobb megközelítés ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. De már hallom, ahogy felkiáltasz: „De hiszen Jay Cutler hetenként hat alkalommal edz!” – lapozz vissza, és olvasd el újra az 1. szabályt! Nincs meg az a hormonszinted és az ízületek olyan mértékű robusztussága, ami lehetővé tenné, hogy ilyen gyakran eddz és maximálisan növeld izomtömeged és erődet, kivéve, ha genetikai összetételed kivételesen kedvező. Igaz, hogy egy-két genetikailag kiváló hátterű vagy nagyon haladó „naturál” testépítő jól halad heti 5-6 edzéssel. Valóban, az ilyen edzésnek van létjogosultsága bizonyos esetekben, de a legtöbb testépítő számára ez csak speciális esetekben alkalmazandó (pl. versenyre felkészülés idején, vagy a változatosság kedvéért időnként) és általában NEM ideális a tipikus, drogot nem használó testépítők számára az izomtömeg növeléséhez. Ahogy visszatekintek saját fejlődésemre észre kell vennem, hogy a legjobb izomtömeg növekedéseket azokban az időszakokban értem el, amikor túlnyomórészt heti három alkalommal (néha négyszer) edzettem. Általában
elmondható, hogy a genetikailag tipikus testépítők akkor fejlődnek a leggyorsabban, ha több napot töltenek az edzőtermen kívül, mint azon belül. Nem hiszel nekem? Figyelj: ez a te életed, azt csinálsz, amit akarsz. De több, mint húsz év után, amit genetikailag különböző (kiváló illetve gyenge hátterű) testépítők edzésével töltöttem el, már tudom, hogy állnak a dolgok. „De hát ez-és-ez az Izom-akármi magazinban (vagy WEB oldalon) azt állítja, hogy a maximális sebességű izomnövekedéshez hetenként ötször kell edzeni! És ez egy elismert edző, aki profikat és olimpián szereplő atlétákat edz!” Nem érdekel az sem, ha akár a jó Isten maga rendelte el, hogy ez a fazon testépítést okítson másoknak. Ebben a kérdésben most nincs igaza. És nincs semmi olyan a minősítésében és titulusaiban (melyek jó részét maga találta ki), ami ezen változtatna. Egyszer együtt edzettem egy eléggé arrogáns fazonnal, aki egy meglehetősen híres (a magazinokban sokat szereplő) edző tanítványa volt. Az egyedüli gyakorlatias dolog, amit láthatóan megtanult ettől az „edzőtől” az az volt, hogy hogyan lehet átcsúszni a drogteszteken. Jól hallottad, az „edző” maga is szteroid fogyasztó volt és nagy tapasztalata volt abban, hogyan nyomja át tanítványait a drogteszteken. Hogyan másként lehetne eredményes, amikor olyan haladó amatőr testépítőket „edz”, akik az év legalább egy részében teljesítményfokozó drogokat szednek. Meglepődtél? Ne legyél már ennyire naív! Másrészt honnan tudhatná az az edző, aki egész idejében az ország legjobb, a sportot hivatásszerűen űző atlétáival foglalkozik (akik mellesleg szteroid használók), hogy miként kell egy genetikailag átlagos testépítővel foglalkozni? Ha utána gondolsz: a saját dicsekvéseiket figyelmen kívül hagyva, láttad ezeket a fazonokat valaha is az olimpián, vagy hallottad azt, hogy részt vettek volna azon? Vicces, hogy amikor a magazinok beszámolnak az olimpiáról ez az „edző” sehol sem tűnik fel, és láthatólag semmi köze sincs az olimpiai atlétákhoz. Személyesen ismerek két korábbi olimpiai bajnokot (az egyikük súlyemelő), és amikor „karrierem” során korábban belekontárkodtam az olimpiai súlyemelés mesterségébe, személyes tanácsokat kaptam egy korábbi aranyérmes és világrekorder súlyemelőtől, a nemzeti válogatott korábbi edzőjétől és egy országos szinten minősített súlyemelő versenyzőtől. Na mit gondolsz, mit mondtak? Mind azt mondták, hogy amíg el nem érem legalább a regionális vagy országos szintet, és/vagy nem szedek szteroidokat, addig felesleges heti
három alkalomnál többször edzenem – és még ekkor is minden második alkalommal főleg könnyebb technikai gyakorlatokat érdemes végeznem. „De hát Mr. Ez-és-ez azt mondta, hogy hetenként ötször edzett, amikor elkezdte a testépítést! Akkor még biztosan nem szedett szteroidokat!” Ok, lapozz vissza, és olvasd el újra 3. szabályt. Az a tény, hogy ő Mr. Ez-és-ez akit széles körben (el)ismernek mint testépítőt elárulja neked, hogy ez a fazon rendkívül jó genetikai összetétellel rendelkezik, és ezért megengedhette magának a heti öt edzést. Ha te is meg tudod tenni, akkor szerencsés vagy. De még ekkor sincs szükség heti 3-4 edzésnél többre, ha célod az izomtömeg és erő maximális növelése. Reg Park sem edzett többet, és ő még mai mércével mérve is az egyik leghatalmasabb és legerősebb testépítő volt azok között, akik nem használnak drogokat. Vagyis: ha genetikailag jó háttérrel rendelkezel, akkor egy heti három edzésből álló program nem fogja majd vissza fejlődésedet, de ha genetikai háttered átlagos vagy rosszabb, akkor az edzésszám maximálása három alkalomra jelentheti a különbséget a szolid fejlődés és a stagnálás között. Na és mi van azzal az elgondolással, hogy a heti három edzés csak kezdőknek való, és a haladóknak többször kell edzeniük? Újabb baromság. Dave Goodin, aki manapság a legtöbb díjat nyeri azok között, akik nem használnak drogokat, a versenyszezonon kívül heti három alkalommal edz, pedig ő aztán nem egy kezdő. Reg Park egy 110 kilós testet épített fel (nagy része tiszta izom), nem is szólva arról, hogy fekvenyomási rekordja 230 kiló volt, guggolási rekordja pedig 270 kiló fölött – és hetenként „csak” háromszor edzett. Ráadásul ekkortájt kétszer nyerte el a Mr. Univerzum címet. Hány olyan drogot nem használó testépítőt ismersz, aki 230 kilót tud fekve kinyomni, mindenféle öv vagy más segédeszköz nélkül, és emellett olyan sovány, hogy kilátszanak a hasizmai? Hadd találjam ki: egyet sem. Vannak bizonyos körülmények, melyek fennállása esetén heti négy edzés is gyors izomtömeg növekedést generálhat. Specifikusan: egyes nagy csontú testépítők, robusztus ízületekkel, egész jól reagálnak egy ilyen gyakoriságú edzésre. Néhány kevésbbé jó genetikai vagy testi adottságokkal rendelkező középhaladó vagy haladó szintű testépítő szintén hasznát láthatja az időnként „bedobott” heti négyszeres gyakoriságú edzéseknek – de tartsd észben, hogy ez nem feltétlenül jobb a heti háromnál, és a heti három
többnyire jobb a heti négynél. Nyilvánvalóan működött Reg Park esetében, és Dave Goodin mondta azt, hogy egyértelmű növekedést észlelt izmainak tömegében és erejében, amikor áttért a heti három edzésre, azután, hogy évekig heti négy alkalommal edzett. De talán úgy érzed, hogy nem tudsz hinni nekem. Ebben az esetben egy kihivásom van számodra: tekintsd át az erő és izomfejlesztés témakörében publikált szakirodalmat. Lássuk, hogy tudsz-e találni „bizonyítékot” arra, hogy a heti 4, 5 vagy 6 edzés hatékonyabb, mint a heti 3. Én megtettem ezt. Mit gondolsz, mi lett az áttekintés eredménye? A válasz nem túl ötletesen elrejtve benne van ennek a szabálynak a nevében. Alább elolvashatod, hogyan fejtették ki erre vonatkozó álláspontjukat a drogok előtti korszak testépítő legendái, George Eiferman és Clancy Ross: Átlagosan hetenként háromszor edzek, bár a versenyek előtt közvetlenül néha egy kicsit gyakrabban. – George Eiferman Tapasztalataim bebizonyították számomra, hogy általános célú edzésre még mindig a heti három alkalom a legjobb. Ennél gyakoribb edzéseket csak speciális célra – mint például felkészülés röviddel egy verseny előtt – ajánlok. – Clancy Ross
Clancy Ross Mr. America (1945) Pro Mr. America (1946) Mr. USA (1948) Mr. Univerzum (magas kategória, 1955) Ha azt hiszed, hogy ezek az ódivatú alakok nem tudják, hogy mit beszélnek (végül is, a te izmaid már most jobbak, mint Clancy-é, nemde?) hadd fejtsem ki az egészet még világosabban, figyelembe véve a drog-mentesen edző modern testépítők (és a legtöbb erőemelő) edzésmódszereit: Ha tipikus genetikai összetételű személy vagy, aki a lehető legtöbb izmot és erőt akarja kifejleszteni drogok használata nélküi, akkor az edzési ciklusaid döntő részében nem szabad heti három alkalomnál gyakrabban edzened. Ha már elértél egy középhaladó szintet, vagy különlegesen erős ízületeid (és tipikusan ezzel együtt járó nagy csontjaid) vannak, akkor lehet, hogy időnként tudsz heti négy alkalommal edzeni (de többnyire hamar vissza kell térned a heti három edzéses alaprendszeredre, különösen ha az átlagosnál kisebb méretű ízületeid vannak). A heti 5 vagy 6 edzésen alapuló rendszerek megfelelőek lehetnek bizonyos haladó vagy fogyás céljából végzett programokban, de NEM optimálisak arra a célra, hogy drogot nem használó tipikus testépítők egy alap izomtömeget és erőt kifejlesszenek. Kivéve azokat az eseteket, amikor már olyan izomzatod van, hogy nem tűnnél ki a többiek közül egy testépítő verseny színpadán, vagy amikor csak egy időleges változtatásról van szó a változatosság kedvéért, SEMMI ÉRTELME annak, hogy ilyen gyakoriságú edzésekkel kísérletezz – ez csak edzésidőd elpocsékolását fogja eredményezni. Világos? 5. szabály: Főleg összetett, több ízületet mozgató gyakorlatokat használj! Edzéseid nagy részét olyan gyakorlatoknak kell kitölteni, amelyek nagy iomtömegeket és több ízületet mozgatnak meg egyszerre. Ezek a gyakorlatok sok izmot stimulálnak, és anabolikus hormonok felszabadulását
eredményezik testedben. Olyan gyakorlatokról beszélek, mint a guggolás, felhúzás, döntött testű evezés, fekvenyomás, fej fölé nyomás, korláton végzett karhajlítás, egyenes lábbal végzett felhúzás és húzódzkodások. Ezek azok, amelyektől nőni fogsz (mellesleg ezek azok a gyakorlatok, amelyek tipikusan erősen terhelik az izmokat a mozgástartomány közepén, ld. 2. szabály). Ha edzésedet olyan egy-egy ízületet mozgató gyakorlatokkal rakod tele, mint az oldalra emelések vagy tricepsz hátralökések (mert „izolálni” akarod ezt vagy azt az izmot), akkor csak feleslegesen vesztegeted az idődet. Ha azonban kemény munkádat az összetett gyakorlatok végzésébe fekteted, akkor jutalmad a lehető leggyorsabb izomtömeg szaporodás lesz. És ezt nem csak az én tapasztalataim bizonyítják, hanem sok ezer más testépítő tapasztalatai az évek hosszú során. Vajon ez azt jelenti,hogy az izolációs gyakorlatoknak egyáltalán nincs helyük az edzésekben? Nem. A hasizom, alsó hát/derék, vállfordító izom, stb. gyakorlatok szintén nagyon hasznosak lehetnek. Emellett haladóbb testépítők előnyösen alkalmazhatják az olyan gyakorlatokat, mint a tárogatás vagy oldalra emelés egykezes súlyzókkal: magam is szoktam ezeket végezni. Amint azonban a 2. szabály figyelmeztet erre, a szabad súllyal végzett gyakorlatok szinte minden esetben jobbak, mint az edzőgépen végzett gyakorlatok. Ettől függetlenül erőfeszítéseidnek döntő többségét az összetett, sok ízületet mozgató gyakorlatokra kell koncentrálnod, ha sikert akarsz elérni drogok szedése nélkül végzett edzésekkel. 6. szabály: Edzésed időtartama (az esetek többsségében) egy óra vagy annál kevesebb legyen! Erről a témáról egy nagyon „tudományosnak” tűnő szabályt lehetne alkotni, ami önmagában olyan terjedelmű lenne, mint ez az egész cikk. De megpróbálom egyszerűen és röviden elmondani. A tesztoszteron szintje (ez a test fő anabolikus hormonja) 45-60 perc edzés után csökkenni kezd és egyidejűleg a katabolikus (izom lebontó) hormonok (mint pl. a kortizol) szintje elkezd emelkedni. Ez jelzi azt a pontot, ahol elméleti meggondolások szerint az edzés elkezdi elveszteni hatékonyságát. Másként kifejezve, ha figyelembe vesszük a tipikus egyének edzésre adott hormonszint változás
válaszait, akkor úgy tűnik, hogy jobban jársz, ha egy óra után otthagyod a termet és pihensz a következő edzésig, mert további edzéssel már nem stimulálsz észrevehető mértékű izomgyarapodást. Ráadásul az elnyújtott edzés hatására a mellékvese megemeli az epinefrin, kortizol és aldoszteron hormonok szintjét. Egy idő után az ismételt hosszú edzések lecsökkentik az adrenerg receptorok érzékenységét (ami megnehezíti a zsírvesztést és megkönnyíti a hízást) és adrenalin mediált kimerülést okoz (ez az átlagos napi testhőmérséklet ingadozásában, alacsonyabb vérnyomásban, alacsony energiaszintben, valamint izom és ízületi fájdalmak jelentkezésében mutatkozik meg). Röviden: izomtömeg növekedésed megáll, elkezdesz hízni, és kimerültnek érzed magad. Ez valószinűleg még nem következik be néhány hét alatt, de az idő haladtával az adrenerg receptorok leszabályozása és a kimerülés a túledzés (valamint stressz, rossz táplálkozás, alváshiány, stb.) hatására megtörténik. Ez az egyik fő oka annak, hogy a drogokat nem használó testépítők sokszor egyre keményebben dolgoznak, de egyre kevesebb eredménnyel. Ha egész életedben hajlamod volt arra, hogy elhízzál és legyengüljél, akkor téged különösen fenyeget ez a veszély. Haladó testépítőként tapasztalaidra alapozva már tudni fogod, hogy hol vannak a tested teljesítőképességének fizikai határai, de a kezdő és középhaladó testépítőkben ez az érzék még nem fejlődik ki: az a legjobb, ha ők az edzéseik időtartamát max. egy órára vagy annál rövidebb időre korlátozzák. Nos tehát: kivéve azokat az eseteket, amikor haladó testépítőként már magad tudsz dönteni ebben, vagy csak ideiglenes jelleggel, néhány hétig alkamazol hosszú edzéseket, edzéseid döntő többsége egy órás vagy annál rövidebb legyen. A genetikailag tipikus testépítők döntő töbsége számára a hosszabb edzések hosszú távon nem hatékonyabbak az izmok építésére és nagy valószinűséggel visszavetik a fejlődést. Középhaladók esetében a hosszabb edzések csak olyan speciális esetekben hasznosak, mint pl. egy fogyást elősegítő program vagy egy tudatosan tervezett nagy volumenü edzésszakasz (ez különösen igaz a szuperhaladó atlétákra). A gyakorlatban az összes „naturál” testépítő bajnok követi ezeket az elveket. Hacsak nem vagy egyike a genetikailag szuper egyedeknek (a populáció kevesebb, mint egy százaléka), izmaidnak 90 százalékát egy órás vagy annál rövidebb időtartamú kemény edzésekkel fogod fölépíteni.
Ha van arra időd és energiád, hogy szinte teljesen a testépítésnek szenteljed magad, nem végzel nehéz fizikai munkát és nem űzöl valamilyen fizikailag nehéz sportot, akkor előfordulhat, hogy egyes edzéseid időtartamát képes leszel egy óra fölé emelni. Ehhez nagyon kifinomult érzékre lesz szükséged, hogy meg tudjad ítélni tested regenerációs képességeit (vagyis már tapasztalt vasgyúrónak kell lenned) és királyokhoz méltó étkezésre. Igen, ez így van: a testépítés egyik nagyon gyakran elhanyagolt aspektusa az, hogy kemény edzésekhez bőséges étkezés szükséges. Ne gondold azt, hogy másfél órán át tonnákat tudsz emelgetni következmények nélkül, miközben annyit eszel, mint egy egérke. A kemény edzések egyik alapfeltétele a nagy étvágy. Nagy súlyok = nagy zabálások. Nincs kibúvó ez alól. Ha mániákusan edzel és annyit eszel, mint egy veréb, akkor hamar kiégsz. Ha úgy edzel, mint egy puhány, de zabálsz mint a disznó, akkor elhízol. A két dolog – kemény edzés és bőséges étkezés – úgymond egymást táplálják és erősítik, és egyik a másik nélkül egyszerűen nem működik. Mindenképpen észben kell tartanod, hogy a testépítés célja nem az állóképesség növelése. Ha állóképességet akarsz, akkor menj futni. Na és hány nagy darab, izmos hosszútávfutót ismersz? Megint kitalálom: egyet sem. Miért? Azért, mert az állóképességet fejlesztő edzések (futás, biciklizés, kardió edzések, hosszú időtartamú súlyemelések) nem növelik az izmok tömegét. Tehát lássuk. Kezdőknek: maximum egy óra. Középhaladóknak: egy óránál nem több kivéve ha fogyni akarsz és tudod, mikor kell abbahagyni. Haladóknak: ha nagyon jól érzed, hogy mire képes a tested, akkor megpróbálhatod az edzések tartamát kb. másfél órára növelni, de legyél biztos abban, hogy tápanyag beviteled mértéke és pihenésed időtartama támogatja és megengedi az ilyen hosszú edzéseket. Ha nincs az összes feltétel biztosítva, akkor neked is egy óra a limit. Ahogyan Bob Hoffman szokta volt mondogatni: „A legkisebb lék is elsüllyeszti a hajót előbb vagy utóbb”. A jelen cikket olvasó testépítők minimum 95 százalékának egy óránál rövidebb ideig kellene edzenie, az idő több, mint 95 százalékában. 60 perced van arra, hogy testednek biztosítsd a növekedéshez szükséges stimulust. Ne pocsékold el ezt az időt azal, hogy vacak kis gyakorlatokat végzel. Emelj nagy súlyokat, azután menj haza és egyél. Ez az a módszer,
amivel drogok nélkül impresszív fizikumot lehet építeni – nem pedig az, hogy fél napokat lófrálsz a teremben, odaülsz az összes haszontalan edzőgéphez, és azzal áltatod magad, hogy komoly edzést végzel. Álljon meg a menet, mondod: bár a modern testépítő profik nem állítanak ilyesmiket, de mi van a régiekkel, akik a szóbeszédek szerint egy-egy alkalommal három óra hoszat edzettek? Nos, néhány dolgot észben kell tartanunk ezel kapcsolatban. 1) Azok az emberek a genetikai elit legjobbjai voltak, akik olyan mértékű toleranciát fejlesztettek ki az edzések terhelésével szemben, amilyet a legtöbb ember nem lenne képes kialakítani. 2) A testépítő magazinok általában a bajnokok verseny előtti, rövid távon végzett edzéseire fókuszáltak, mert ezek voltak azok, amelyek végső formájukba hozták a versenyzőket. Ezek a bajnokok nem edzettek ilyen módon az év többi részében, és nem ilyen edzésekkel építették fel alapvető izomtömegüket. Ez igaz Clancy Ross, George Eiferman, Reg Park és Steve Reeves esetében, és gyakorlatilag mindenki más esetében az ő idejükből. 3) A magazinok edzésről szóló cikkeinek nagy részét bértollnokok írták, nem pedig a cikkek elején feltüntetett szerzők. A bajnokok tetteit gyakran eltúlozzák azért, hogy emberfelettinek tűnjenek, így az olvasók továbbra is istenítsék őket és megvegyék a róluk szóló magazinokat. Chas Smith, aki a korai Weider kiadványokban megjelent cikkek nagy részét bértollnokként megírta, mindezt elmagyarázta, és Reg Park is figyelmeztette erre a jelenségre olvasóit saját magazinjában (Reg Park Journal). 7. szabály: Törekedj a gyakorlatok tökéletes formában történő végrehajtására! A gyakorlatok során elkövetett csalás csak az egódat fényezi – de nem fejleszti az izmokat . Ha csalnod kell az azt jelenti, hogy az adott súly túl nagy ahhoz, hogy korrektül felemeljed. A csalás nem készteti az izmokat erősebb összehúzódásra csak azért, mert nagyobb súlyt tudsz használni. Az izmok összehúzódási erejének van egy határa, és ez minden. A csalás pusztán annyit csinál, hogy további izmokat bevon a gyakorlatba, hogy nagyobb súlyt tudjál emelni – és ez nem hatékony mód egy adott izom edzésére. Nem érvelhetsz a csalás mellett azzal, hogy „hiszen több izmot használok amikor csalok”. Olyan izmokat használsz, amelyeket az adott
gyakorlatnak nem kellene mozgatnia, és elvonod a stimulust a gyakorlat valódi célját képező izomtól. Ráadásul a csalás BALESETVESZÉLYES lehet. A megfelelő standard forma biztonságos. Amint elkezdesz eltérni a standard formától, megnyitod az ajtót potenciálisan súlyos sérülések előtt. Már egy kisebb sérülés is azt okozhatja, hogy ki kell hagynod edzéseket – ez pedig biztosan nem a legjobb módja az izomépítésnek. Amint haladó szintre lépsz, megpróbálkozhatsz egy-egy kisebb „kontrollált” csalással. Ebben az esetben a kontrollált csalást gyakorlott testépítők felhasználhatják arra, hogy izmaikat a szokásosnál nagyobb terhelésnek tegyék ki – igazából szinte az összes haladó szintű testépítő ezt teszi bizonyos mértékben, de ebben nincs semmi mágikus. Amíg nem építettél fel egy szolid alap izomtömeget (olyat, amivel edzőtermedben már kitűnsz a többiek közül), és nem tudod, hogy mit teszel, addig kerüld el a csalást amennyire csak tudod. Reg Parkot egy időben a csalások egyik korai népszerűsitőjének tartották. A 30-as évekre teste már tele volt kellemetlenül fájdalmas sérülésekkel. Attól kezdve a szabályos, kontrollált súlyemelési módszerek megszállott híve lett. Néhány évvel később ismételten elnyerte a a Mr. Univerzum címet, és a nemzetközi testépítés domináns alakja maradt ezután is majdnem 10 éven keresztül. Még Parknak is a nehezebb úton kellett megtanulnia mindezt – tanulj tőle! 8. szabály: Ne foglalkozz a melletted edző fazonnal! Ez a szabály szorosan kapcsolódik a 7-eshez, de nem egészen ugyanaz. Itt van dióhéjban: Ne érezd magad bizonytalannak! Ha éppen egy vacak kis súlyt emelgetsz, és a melletted edző fazon ötször akkorával dolgozik (vagy akár százszor akkorával) – KIT ÉRDEKEL? Te nem vagy ő, ő nem te. Ne kezdj el csalni azért, hogy nagyobb súlyokat tudjál használni! Ha ő nem megfelelően végzi a gyakorlatot és sokszor csal a végrehajtásban, az az ő dolga. Ez emlékeztet engem egy történetre, amit Mike Brown-tól (aki testépítésről szóló könyveket ír) hallottam: „... Évekkel ezelőtt láttam egy fazont amint éppen edzett, és azzal dicsekedett, hogy ugyanakkora súlyokat használ, mint Reg Park. Park majdnem olyan híres volt, mint Steve Reeves, és éppen akkoriban nyerte el a Mr. Univerzum címet. MacFarland, az 1963as hawaii verseny győztese lenézően rápillantott, és ezt kérdezte tőle: Ha egy nyeszlett kis senki mint te ugyanakkora súlyokat használ mint Park,
ugyanazokban a gyakorlatokban, akkor nem gondolod, hogy talán rosszul csinálod a gyakorlatot?” Emlékezz a teknős és a nyúl tanmeséjére: ha elég keményen dolgozol hosszú ideig, és soha de soha nem adod fel a küzdelmet, akkor te is eléred a célt: jól és biztonságosan felépített testet. Felejsd el az egódat! Én már majdnem 10 éve edzettem, amikor elhatároztam, hogy megpróbálkozom a hagyományos súlyemeléssel (specifikusan a szakítással). A 200 kilós guggolásról át kellett térnem 30 kilós szakításokra. El tudod képzelni, hogy milyen hülyén éreztem magam (és milyen hülyén néztem ki)? Emlékezz erre: egy ezer mérföldes út is egyetlen lépéssel kezdődik. Azt tegyed, ami a testednek jó, nem ami az egódnak. És mindvégig tartsd észben a drogmentes edzés aranyszabályát: LEGYÉL TÜRELMES! 9. szabály: A pénzedet NE a legújabb étrendkiegészítőkre költsed, hanem minél több jó minőségű kajára! Ez az egyik legszomorúbb dolog az egész vasgyúrásban manapság. Lee Priest-et, vagy bárki mást, nem az étrendkiegészítők tették hatalmassá. Lapozz vissza, és olvasd el az 1. és 3. szabályokat. A testépítő iparban hatalmas pénzek forognak. Az atlétákat megfizetik, hogy reklámozzák ezeket a termékeket. Emlékszem egy nagy halom termékre a 80-as évektől kezdve (amikor az étrendkiegészítő ipar elkezdett igazán feljönni) egészen mostanáig. Úgy emlékszem, hogy magam is kipróbáltam szinte az összeset, és ugyanezt tették a barátaim és azok az emberek akiket vagy akikkel együtt edzettem. Egy ideig azt hittem, hogy végül is ki fog derülni a „titok” a testépítő iparban propagált sok baromságot illetően, de a helyzet csak elképzelhetelenül rosszabb lett azóta. Tudom, hogy a legújabb magazinok azt állítják, hogy erről vagy arról a termékről tudományosan bebizonyítoták, hogy izomtömeg növekedést generál. Ne hallgass rájuk! Ha szükségem lenne rá, akkor tudnék találni olyan közleményt, amelyik azt állítja, hogy a szteroidok nem okoznak izomtömeg növekedést (valójában ilyen jellegű cikkeket rendszeresen közöltek egy időben). A magazinokban idézett közleményekben leírt kutatások nagy részét a termékeket gyártó cégek finanszírozták. Jól hallod: a cégek fizették ki a kutatók bérét. Ez valamit
kellene, hogy jelentsed neked. Még a legobjektívebb közleményeket is lehet szándékosan tévesen idézni és úgy értékelni mintha azt mutatnák, hogy áttörést értek el és megtalálták a masszív izomépítés kulcsát. Hidd el, én is tudnék a csirkemellről olyan értékelést írni, hogy az emberek tolonganának, hogy megvegyék csodálatos izomépítő hatása miatt. Ha már eszetlen dolgokról beszélünk: egy magazint lapozgattam ma reggel, és egy csodálatos állításra bukkantam a „nagy molekulasúlyú glikogéneket pótló viaszos tengerit” illetően. A „tengeri” csupán egy másik szó a kukoricára. A „viaszos tengeri” egy kukorica fajta, amit Amerikában már 100 évet termesztenek. Olcsó, tömegesen termelhető kukorica típus amit állatok hízalására használnak. Az étrendkiegészítő ipar rákattant, amikor észrevették, hogy olcsón be tudják szerezni, tudományosan hangzó szövegekkel el tudják adni az ostoba testépítőknek, és jól felnyomhatják az árát, hogy kellemes extraprofitot realizáljanak – hasonlóan ahhoz, ahogy a tejsavó fehérje dominálja a fehérje kiegészítők piacát. Bárki, aki elég ostoba ahhoz, hogy elhiggye, hogy a kukoricakeményítő por „ezerrel rakja fel az izmot”, valószínűleg olvasni sem tud egyébként – így aztán nem tudom, hogy kit is akartak ezek az étrendkiegészítő csalók becsapni. Ugyanebben a magazinban áradoztak a kecskefehérje anabolikus tulajdonságairól. Kecskefehérje? Szűzanyám! Mivel fognak ezek a következő alkalommal előállni? Tej Ms. Olimpia cicijéből (ha van még neki olyan egyáltalán)? Amúgy ezek a cégek évente több millió dolláros hasznot termelnek az ilyen termékek eladásából – további bizonyiték P.T. Barnum tételének igazolására, amely azt mondja ki, hogy minden percben születik egy újabb átverhető idióta.
Az olimpia kezdetére feltehetőleg éppen csúcsformába lendül majd Ne felejtsd el, hogy én tudom, hogyan működik a tudományos kutatás. Láttam olyan „kutatásokat” leközölve, amelyek teljes mértékben hamisított adatokon alapultak. Láttam olyan végzős diákokat (ők írják a megjelenő közlemények nagy részét) akik „kitalálták” a cikkükben leírt összes eredményt (adatot) mert hatalmas nyomás nehezedett rájuk, hogy publikáljanak és megszerezzék diplomájukat. Láttam olyan professzorokat, akik plagizálták (ténylegesen fizikailag lemásolták és sajátjukként benyújtották) mások munkáit azért, további kutatási támogatást tudjanak szerezni. Nemrég éppen egy nagy gyógyszergyár bukott le azért, mert bizonyos kutatásokat finanszíroztak és ezt a tényt tudatosan elhallgatták azoknak a folyóiratoknak a szerkeszői előtt, akiknek a folyóiratában a kutatási eredményeket közölték. Hidd el nekem: bármi, amit nyomtatásban olvashatsz – függetlenül annak eredetétől – nem feltétlenül megbízható.
De amint már mondtam: én tudományos kutató vagyok. Nem minden tudomány „rossz”. Valójában egyes kutatási eredmények felbecsülhetelen értékűek a testépítésre vonatkozó tudásanyagunk szempontjából. A tiszta búza és pelyva elválasztásának feladatát legjobb, ha szakértőkre bízzuk, nem pedig azokra a fazonokra a testépítő magazinokban és a WEB oldalakon, akik millós hasznot realizálhatnak egy-egy adott étrendkiegészítő forgalmazásából. Ha van valamilyen tudományos képzettséged, akkor arra bíztatlak, hogy magad tekintsd át a közölt eredményeket, vagy fizess elő Alan Aragon (http://www.alanaragon.com) „Research Review” című publikációjára, esetleg vedd meg „Girth Control: The Science of Fat Loss and Muscle Gain” című könyvét. Lehet, hogy meglepődsz majd, ha azt látod, hogy az egyedüli tudományos bizonyíték, amit a legnépszerűbb étrendkiegészítőkkel kapcsolatban találsz az az, hogy semilyen hatásssal nincsenek az izmok növekedésére vagy a zsírvesztésre. De már egy egészen minimális kutakodás is (és egy kis józan ész) azt mondja majd neked, hogy az összes befolyásos testépítő magazinnak és WEB oldalnak van étrendkiegészítőket gyártó cége, vagy abból csinálnak pénzt, hogy közvetítők nélkül forgalmazzák más cégek termékeit. Nézz meg egy modern testépítő magazint: tartalmának legalább 70 százaléka étrendkiegészítő hirdetés (gyakran komoly cikkeknek álcázva azért, hogy félrevezessenek), amely olyan testépítőket mutat be, akik testét gyakorlatilag 100 százalékban szteroidokkal építették fel, és ezeknek a drogoknak a rabjai. El tudod hinni akár egy pillanatra is, amit ezek a fazonok az étrendkiegészítőkről mondanak? Ha igen, akkor nagyon naív vagy, és itt az ideje, hogy felnőjj. Számomra az a legszomorúbb, amikor egy naív kezdőt hallok arról beszélni, hogy egy menő testépítő milyen kiegészítőket használ, és hogy vajon a kiegészítőknek van-e valamilyen hatása az izmainak fejlődésére. Valahogy így: „Gondolod, hogy ez a szivar ilyen hatalmasra tudott nőni szteroidok és kiegészítők használata nélkül?” Hadd mondjak el neked valamit: nincs a világon olyan étrendkiegészítő, aminek a hatása akár a leggyengébb anabolikus szteroid hatásának az egyezred részét megközelítené. Még tovább megyek: nincs olyan étrendkiegészítő a világon, amely hatásosabb lenne akár egy pohár tejnél. A legutóbbi eresztésben előforduló vacakok még a szimpla kukoricánál sem hatásosabbak – szó szerint. Sajnálom, hogy
kiszúrom ezt a lufidat, de ez az igazság. Az összes ilyen csiricsáré dobozba csomagolt „anabolic, extreme-, bio- -test, -abol” akármi nem más, mint a baromság csimborasszója, elsősorban és mindenek előtt arra kihegyezve, hogy a pénzedet megszerezze, nem pedig arra, hogy az izmaidat növelje. Bármely növekedés, amit ezekkel látszólag elérsz, az pusztán placebo hatás. Amikor Rob Hopes-t (az egyik legizmosabb narturál testépítő, aki valaha is élt) megkérdezték, hogy mi a véleménye a „zsírégető” étrendkiegészítőkről, akkor ezt válaszolta: „Semmi sem működik jobban, mint a szigorú diéta és a megfelelő mennyiségű kardió együtt.” Néhány éve észrevettem, hogy az étrendkiegészítő iparban elkezdték használni a „stacking” kifejezést annak a gyakorlatnak a megnevezésére, amikor valaki több különböző kiegészítőt szed egyidejűleg. A „stacking” eredetileg abból a gyakorlatból származott, amikor különböző anabolikus szteroidokat kombináltak azért, hogy hatásukat megnöveljék ahhoz képest, amikor külön-külön alkalmazták ezeket (ez a szinergizmus amiről a a fitnesz ipar olyan szívesen és sokat papol). Hatástalan kiegészítőket stack-elni pont olyan, mint feleslegesen pénzt szórni egyik ostobaságra a másik után: a kapható kiegészítők 99 százaléka hatástalan, így azután 0 + 0 továbbra is 0 marad. Az étrendkiegészítő ipar pusztán azért ugrott rá erre a témára, mert azt akarják, hogy többféle terméket vásárolj tőlük. Azt hiszem, hogy ma estére stackelni fogok egy csirkemellet egy kis rizzsel és egy pohár tejjel, illetve még jobb ötletem van: Reg Park kedvenc stackjét (marhaszelet, tojás, egy kis bor) fogom fogyasztani. Vagy lehet, hogy az anabolikus állapot előidézésének igazi titka nem más, mint egy kis kecskehús kukoricával? Talán egy pár szó Joe Weider-től helyénvaló itt. Amikor Ken Leistner megkérdezte őt, hogy a kiegészítők, amelyeket tinédzser korábban vásárolt, miért nem biztosították a hirdetésekben említett eredményeket, akkor Joe így válaszolt: Az volt a dolgom, hogy lehetőleg minél több fiatal srácot becsábítsak az utcáról a terembe a hirdetéseim segítségével. Mire észrevetted, hogy az egész egy baromság, addigra rászoktál egy egészségesebb életmódra és táplálkozásra.- Joe Weider [1]
és így egy újabb étrendkiegészítő vásárló született meg. Persze Joe pontosan tudta, hogy a testméret és erő fejlődése igazából honnan származik. Megint csak egy újabb ellenséget kreáltam az étrendkiegészítő iparban, mert elmondtam neked hogyan vernek át. Nagyon jó. De ne érts félre: az étrendkiegészítő ipar ellen intézett vad támadásom ellenére valójában nem azt állítom, hogy az összes kiegészítő teljesen haszontalan. Például a multivitamin tablettákat „jó” kiegészítőként tartom számon. Tested vitaminokat és ásványi anyagokat igényel a növekedéshez. Ha csak ezek egyikéből is hiányt szenvedsz, akkor az izomzatod növekedése leállhat. Azt ajánlom, hogy kettőt vegyél be naponta: egyet a reggelivel, egyet pedig a vacsorával. Ugyancsak nem rossz ötlet egy kis extra C és E vitamin adagot bevinni. Ha pedig nagyon keményen edzel, akkor egy extra adag B vitamin bevétele sokat segíthet. Az ilyenfajta étrendkiegészítők segíthetnek abban, hogy megadjad a testednek mindazt, amire természetes okokból szüksége van. Tapasztalataim szerint a régimódi szárított máj az egyik legjobb létező étrendkiegészítő – feltéve, hogy eleget eszel belőle. Szinte minden esetben biztosított egy ideig közepes mértékű erő növekedést nekem és „klienseimnek” egyaránt. A kreatin szintén ad egy kismértékű erőnövekedést – legalább is addig, amíg szedik. De ezek a kiegészítők nem csodaszerek vagy elixírek: kényelmes módok arra, hogy még több olyan tápanyagot bevigyél, amelyeknek az étrendedben kellene jelen lenniük. Ismerek még egy-két étrendkiegészítő „titkot”, melyek hasznosak lehetnek anyagcserezavarban szenvedő beteg személyeknek, de ha eleve egészséges vagy, akkor gyakorlatilag számodra az összes étrendkiegészítő irreleváns, a helyesen végzett edzésekhez, a helyes táplálkozáshoz és pihenéshez képest. Szinte az összes, a magazinokban és az interneten hirdetetett, étrendkiegészítő megvásárlása csak pénzkidobás. Semilyen hatásuk sincs. Másrészt viszont ne tedd semmivé az edzőteremben elvégzett kemény munkádat azzal, hogy nem kapsz be naponta néhányszor egy-egy vitamin/ásványi anyag tablettát – de azt se várd, hogy ezek majd mágikus módon megnövelik az izmaidat. Az étrendkiegészítők valódi szerepe – a testépítés szempontjából nézve - az, hogy fenntartják az egészséges állapotot, mert csak egészséges test képes az izmokat a lehető leggyorsabban növeszteni. Mellesleg az ÖSSZES étrendkiegészítőt így
kellene értékelned: készenléti tartalékok egy már ésszerű diéta és életstílus kiegészítésére. Tekintsd ezeket táplálkozási biztosításnak – és ennyi. Mi a helyzet a prohormonokkal? Nos, az FDA 2004-es szigorú fellépése óta kétféle ilyen termék kapható: az egyik fajta egész egyszerűen hatástalan, csupán az étrendkiegészítő ipar újabb vacka, célja a pénzed megszerzése. A másik fajta anyagok – amiket én legális kiskapu prohormonnak neveznék – lényegében olyan vegyületek, melyekre az FDA eddig nem figyelt fel és ezért nem tiltott be. (Emlékezz vissza: az anabolikus szteroidok használata legális volt egészen a nyolcvanas évekig – sok országban még most is az – és 2004-ig legálisak voltak a prohormonok is.) Persze ezeket a második fajta anyagokat csak egy hajszál választja le az anabolikus szteroidoktól, és használatuk ugyanolyan kockázatokkal és veszélyekkel jár. De valójában nem minden „prohormon” működik. A probléma a következő: egy anyag nem feltétlenül működik a szervezeten belül ugyanúgy, mint egy másik aktív anyag pusztán azért, mert molekulaszerkezetük hasonló. Másrészt nem számíthatsz arra, hogy enzimeid aktív szteroidokká alakitják ezeket az anyagokat, a neked megfelelő arányban. Ha HPA rendszered (hipotalamuszhipofízis-mellékvese) és enzimeid ilyen optimálisan működnének, akkor egyébként sem lenne szükséged a prohormonokra. Ha találsz egyet, ami működik, akkor ennek szedése miben különbözik az igazi szteroidokétól? Ha nincs igazi különbség, és a „prohormon” egy kicsit túlságosan is hasonlít a szteroidokra, akkor csak idő kérdése, hogy a hatóságok szteroidnak minősítsék. Bármely ténylegesen működő „prohormon” a hatását ugyanolyan módon fejti ki, mint az FDA által felsorolt anabolikus szteriodok – bár legálisan nem lehetnek módosított tesztoszteron származékok -, és ugyanolyan mellékhatásokat okoznak, mint a szteroidok. És ugyanaz a szimpla szabály érvényes: minél többet fejlődsz amíg szeded, annál többet fogsz elveszteni amikor abbahagyod (önként vagy amikor a hatóságok elkapnak). Nézd meg bármelyik testépítőt, aki szteroidokat használt, majd abahagyta, és magad is látni fogod az eredményt. Hosszú távon a pirulákkal elért fejlődés hiábavaló erőlködés. Igazából ha a szteroidok használatának gondolata egyáltalán felmerül benned, akkor komoly tudati problémáid vannak és itt az ideje hozzállásodon változtatni. Nem beszélve arról, hogy a „prohormonok” használatát a naturál testépítők valamint a súlyemelők
sportszövetségei tiltják, és ha működnek, akkor ugyanúgy kimutatja őket a teszt, mint a valódi szteroidokat (végül is a teszt nem tudhatja, hogy az FDA hová sorolta be az általad alkalmazott anyagot). Ha tehát azt tervezed, hogy valaha el fogsz indulni egy naturál testépítőknek szervezett versenyen, vagy egy súlyemelő versenyen és közben prohormonokat szedsz, akkor vagy el fogsz bukni a drogteszten, vagy a hazugságvizsgáló gép leplez le. Magadra számíts, hogy szuper izmos testet tudjál építeni, és ne az étrendkiegészítő „csodaszereket” gyártó ipartól várd a megoldást – akiknek egyébként semilyen képesítésük nincs ahhoz, hogy a hormonrendszeredet babrálják. A legrosszabb esetben a pirulák használata tönkreteheti az egészségedet, de a legvalószinűbb az, hogy egyszerűen elpocsékolod a pénzedet és semmit sem haladsz előre – kivéve azt, hogy vizeleted nagyon értékes lesz a sok kipisilt szteroid miatt, és talán néhányszor kap az egód egy-egy gázfröccsöt amikor elkápráztatod a baromarcúakat az edzőteremben. Mindent összevéve: nem lenne jobb, ha azt mondhatnád, hogy impresszív fizikumodat saját magad hoztad létre, elkötelezett és kitartó munkával? Ha szteroidokat vagy prohormonokat szedsz, akkor végleg elveszted ezt a jogot. Ha késztetést érzel arra, hogy csatlakozz a szteroidok és prohormonok „sötét oldalához”, akkor tedd fel magadnak azt a kérdést, hogy tényleg mindent megteszel-e azért, hogy természetes úton realizáljad maximális fejlődési potenciálodat. Megfelelően táplálkozol? Elég fehérjét viszel be? Jól alszol? Kontroll alatt tartod a stresszt és egyéb külső zavaró tényezőket? Élvezed az edzéseket, vagy nem igazán tudnak már feldobni téged? Ha csak a gyanúja is felmerülhet annak (és legyél őszinte magadhoz), hogy valamelyiket ezek közül a dologok közül nem 100 százalékra teljesíted, akkor előbb ezt a problémát számold fel, mielőtt kockára tennéd az egészségedet – és megfosztanád magad attól a jó érzéstől, hogy saját erődből érted el az eredményeidet, nem pedig úgy, hogy gyenge voltál és beszedtél drogokat, amik bármelyik f@szfejnek segítettek volna. Ha mindezt megtetted, és őszintén állíthatod, hogy a természetes fejlődés összes lehetséges módját kimerítetted (és itt egy évekig tartó folyamatról beszélünk) és mégsem tudtad felépíteni a kívánt testet, akkor meg kell kérdezned magadtól, hogy vajon amit el szeretnél érni az reális elvárás-e. Olvasd el a testépítők természetes potenciáljáról írott cikkemet (http://www.weightrainer.net/potential.html) és döntsd el, hogy amit
kívánsz az reális-e egyáltalán számodra. Sok haladó testépítőn egy csomó izom van már, de nem tudják, mert ezek az izmok évek óta egy zsírréteg alatt vannak. Ha síma a tested és nem látszanak a hasizmaid, akkor előszőr szálkásíts, és csak azután ítéld meg a fizikumodat. Lehet hogy meg fogsz lepődni, sőt sokkolva leszel, amikor meglátod, hogy mi van a zsírréteg alatt (én legalább is nagyon meglepődtem). Ha őszintén kijelentheted, hogy éveket töltöttél el korrektül elvégzett edzésekkel és megfelelően táplálkoztál, elvárásaid reálisak voltak, elég sovány vagy ahhoz, hogy fizkumodat pontosan tudjad értékelni, és nincs semilyen élettani (testalak torzulási) problémád, akkor és csak akkor talán el kell fogadnod, hogy elérted a genetikai öszetételed által meghatározott korlátot. Ezen a ponton fel kell tenned magadnak a kérdést: megelégszel ezzel és elfogadod azt, amit a természet neked kiosztott, vagy hajlandó vagy az egészségedet kockáztatni és elveszteni naturál státuszodat azért, hogy nagyobbra nőjél. Vajon hányan vannak valójában ilyen helyzetben? E cikk olvasói közül nagyon kevesen – és általában sokkal de sokkal kevesebben, mint azok, akiket csak a gyors sikerek érdeklik és a kockázatokkal nem törődnek. Tekintsd a testépítő és étrendkiegészítő ipart annak ami igazából, és maradj az alapvető, bőséges és egészséges táplálkozásnál! Izmaidat kemény edzésekkel és megfelelő táplálkozással építsd! Tanulj abból, amit én kínkeservesen tanultam meg a múltban: NE PAZAROLD A PÉNZED! Ha van egy kis felesleges pénzed, akkor költsd egy marhaszeletre (vagy más magas fehérjetartalmú ételre, mint pl. tej, máj, joghurt, stb.), nem pedig a legújabb „tuti frankó” termékre – függetlenül attól, hogy milyen csábítóak a hirdetések. Egyes étrendkiegészítők, mint pl. a multivitaminok, ásványi anyagok, fehérjepor, szárított máj és talán a kreatin hasznosak és kényelmesen használhatók lehetnek, de nem képesek csodákat tenni – és ez mindjárt átvezet minket a következő szabályhoz. 10. szabály: Egyél több értékes, tápláló ételt és magas tápértékű fehérjét! A testépítők több fehérjét igényelnek, mint egy átlagos személy. Minden egyes edzés az izmaid lebontását és kissé erősebb formában való újraépítését eredményezi. Ha a lehető leggyorsabban akarsz fejlődni, akkor bőséges mennyiségű napi fehérje bevitelre van szükséged ennek a folyamatnak a táplálásához. Az FDA és az orvosok többsége vitatkozna ezzel
az állítással, de igazából ők semmit sem tudnak a testépítésről. Számtalanszor kimutatták már megbízható vizsgálatokkal, hogy testsúlykilogrammonként naponta kb. 2,2 g fehérje bevitele az optimális. A testépítő magazinok és WEB oldalak időnként azt állítják, hogy még ennél is több kell, de ezt csak azért mondják, hogy megvegyed az általuk árult fehérjeporokat – már 1950 óta lelkesen népszerűsítik a magas fehérje bevitelt és a fehérjeporok használatát, mert ez a profitjuk egyik fő forrása. Csak 2,2 g fehérjét kell naponta testúlykilónként bevenned, és akkor már sínen vagy. Ha többet eszel belőle, akkor a fölösleget veséid lebontják és kiválasztják a vizeletbe. Ha kevesebbet, akkor izmaid fejlődése nem lesz olyan gyors, mint amilyen lehetne. Egyél sok olyan kaját mint a tojás, tej, hal, csirke, máj, stb. Lényegében ha valami állatokból származik, akkor OK. Szerezz magadnak egy fehérjetartalom táblázatot és azonosíts néhány magas fehérje tartalmú, állati eredetű ételt. Ezután ezeket az ételeket egyed, hogy kielégítsd fehérje igényedet. Ha egészséges vagy, akkor ne törődj az ezekben jelenlévő telített és telítetlen zsírokkal. Mindkét fajtára szükséged van a fejlődésedhez (különösen akkor, ha drogok használata nélkül edzel). A testedben lévő tesztoszteron minden egyes molekulája koleszterinből képződik (ha nem hiszed, akkor keress rá a Google-ban a „szteroid bioszintézis” kifejezésre). Bízzál bennem: rengeteg tudományos közleményt elolvastam a táplálkozási zsírok és koleszterin valamint az egészség kapcsolatáról - ezek nem olyan gonosz anyagok, mint amilyennek a profit-orientált étrendkiegészítő ipar lefesti őket. Talán „összesküvés elméletekben” hiszek? Nem, de nem is hagyom magam mindenféle hülyeséggel átverni. A természetes táplálékok ízletesek, egészségesek, potenciálisan anabolikus hatás fejtenek ki, és fogyasztásuk teljesen biztonságos. Ha ez nem így lenne, akkor az emberiség már több ezer évvel ezelőtt kihalt volna. Jó ötlet lehet vásárolni fehérjeport és szárított májat. Mindkét kiegészítő OK, de emlékezz arra, hogy a fehérjepor vagy a szárított máj semmi olyat nem nyújt, amit a szokásos táplálék ne tudna nyújtani. Viszont a por esetleg lehetővé teszi neked, hogy kényelmesen használható turmixokat készíts, és még olcsóbb is lehet, mint egyéb fehérje források. A szárított máj egy általános jellegű, értékes étrendkiegészítő, mert sokféle tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak az izomépítéshez és a kemény edzések
elviseléséhez. Ne költsd a pénzedet a legdrágább kiegészítőkre! Bármilyen fehérjepor (legyen az tejsavóból, tejből és/vagy tojásból készült) tökéletesen megfelel. Tudatában vagyok annak, hogy a fehérje sztori ennél jóval többről szól, de pillanatnyilag a többi részlettel nem érdemes foglalkoznod. A legtöbb szárított máj készítmény, amit a hirdetésekben láttam Argentínából származik, és ottani szarvasmarhák májából készül – ott törvény írja elő, hogy a készítménynek nem szabad mesterséges hormonokat tartalmaznia. Vásárold meg a legolcsóbbat, és egyél meg belőle naponta kb. 20-30 kis darabkát, ha a legjobb eredményt akarod elérni. Fejlődésed elősegítésére ugyancsak szükséged lesz bőséges bevitelre egészséges zsírokból. Olyanokból, amelyek halakban, olívaolajban, kókuszzsírban, magvakban, tejtermékekben (emlékszel a konjugált linolénsavra ami a tejzsírokban fordul elő?) és húsokban (jól látod, húsokat írtam) találhatók meg. Amint már említettem, drogot nem használó testépítők esetében az összes telített zsírsav kiiktatása a táplálkozásból hiba: lecsökkenti a testoszteron szintedet. Bőségesen kellene fogyasztanod természetes, nem feldolgozott „jó” szénhidrátokat mint pl. zöldségeket, és rizst, de kerülnöd kell a fehér lisztből készült agyoncukrozott ételeket. A „jó” szénhidrátok energiát biztosítanak az edzéshez, segítenek feltölteni az izom és máj glikogén raktárait, és olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi anyagokat adnak a szervezetednek, amikre annak szüksége van az izmok felépítéséhez és fenntartásához. A „szemét kajákban” lévő szénhidrátok csak felhízlalnak és megbetegítenek. Még egy dolog: amint reggel felkelsz, azonnal egyél egy jó reggelit – és itt nem extrudált kenyérről vagy zabpehelyről beszélünk. Egyél jó szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat, amiket fentebb tárgyaltunk meg. Egész éjszakai alvás (tehát koplalás) után a szervezeted tápanyagokat igényel a további növekedéshez. Ha ezt nem fogadod meg, akkor visszafogod fejlődésedet. Igyál tejet, egyél néhány tojást, vagy akár egy marhasültet, ha arra vágysz: de vigyél be fehérjét! Egyél egy kis zabkását (ez lassan emésztődik és kitart a következő étkezésig) vagy teljes kiőrlésű kenyeret, és máris egy megfelelő reggelit kreáltál! Egyél rántottát és igyál narancslevet! Ha hozzá tudsz jutni házikolbászhoz, amiben nincs feldolgozott „hús” és tartósító anyagok, akkor az is jó választás. Más szóval: egyél egy jó nagy
„emberes” reggelit! Ne viselkedj úgy, mint egy kiherélt puhány, aki fél a tojástól, mert koleszterin van benne! A természetes táplálékok még soha sem károsítottak meg senkit - és ne higgy a táplálkozási álszakértőknek, akik mást mondanak! Ja és egyél fehérjét mielőtt lefekszel aludni. A szervezeted az éjszaka folyamán is igényel fehérjéket, adjál neki valamennyit, mielőtt alszol. Ez lehet valamilyen hús, néhány főtt tojás vagy más szilárd táplálék. A szilárd formában bevitt fehérjék általában lassabban emésztődnek meg, mint a fehérjeoldatok, így folyamatos, elhúzódó aminosav ellátást biztosítanak a szervezetnek – használd ezeket inkább. Mi a helyzet a napi 5 vagy 6 étkezéssel, amit a népszerű testépítő irodalom javasol? Nos, az erre vonatkozó kutatások nem támogatják, de nem is cáfolják meg egyértelműen ezt az elgondolást. Mit tanácsolok? Egyél háromszor naponta bőségesen, és ezek közé iktass be kisebb volumenű de tápláló étkezéseket. Ha fogyni akarsz, egyél kisebb adagokat, ha hízni, akkor nagyobbakat. Olyan személyek számára, akiknek nincsenek pajzsmirigy vagy mellékvese problémáik, az egész dolog ennyire egyszerű, és pillanatnyilag csak ennyit kell a táplálkozásról tudnod. Hagyd meg a „trükköket” arra az időre, amikor már haladó leszel és tényleg szükséged lesz rájuk. Bizzál bennem: nem hallgatok el előled semmit, őszintén elmondok mindent. Amennyiben nem hiszel nekem, akkor tudd meg, hogy mielőtt elkezdtem edzeni leadtam rengeteg zsírt, azután felépítettem vagy 12 kiló izmot, és testem zsírtartalma 10-12 százalékos lett. Szinte mindent elolvastam, amit a táplálkozásról 1890-től (nem vicc!) napjainkig leközöltek. Tudok egy-két dolgot a diétáról. Mielőtt elhagyjuk ezt a szabályt, vedd eszedbe figyelmeztetésemet: ha elhanyagolod a táplálkozásodat, akkor előfordulhat, hogy az edzések során stimulált ÖSSZES izomfejlődést lenullázod. Táplálkozásod ENNYIRE FONTOS! 11. szabály: Aludj sokat és nyugodtan! A legtöbb kezdő nem realizálja, amit most mondok, de hidd el nekem: az alvás ugyanolyan fontos az izomépítés szempontjából, mint az edzés és táplálkozás. NE fuss át lazán ezen a szabályon, ne gondold azt, hogy ez nem
olyan fontos! A test (izmok, szervek, idegrendszer) javításának és karbantartásának sok fontos lépése éjjel, alvás közben történik. Ha elszabotálod az alvást, akkor nem tudsz az edzésekből megfelelően felépülni és idegrendszered nem tudja optimális mértékben összehúzódásra bírni az izomrostokat. Az alvásmegvonás az izmok glükózérzékenységét csökkenti, növeli a kortizol hormon szintjét és csökkenti a tesztoszteronét (ez rossz). Megvan annak az oka, hogy miért tartják az alvást, edzést és táplálkozást a három legfontosabb tényezőnek a testépítés sikeréhez vezető úton. KÉRLEK, tekintsd a jó alvást edzésprogramod egyik teljes jogú, nélkülözhetetlen elemének! 12. szabály: Közvetlenül az edzések után fogyassz fehérjét és szénhidrátot! Az edzések után testednek szénhidrátokra, fehérjére és elektrolitokra van szüksége – és ezek gyorsan kellenek. Sokféle módon be lehet vinni ezeket az anyagokat, most leírok egy egyszerű, gyorsan emészthető turmixot mintaként. Persze ez a turmix nem a „bölcsek köve”, és az összes e cikkben leírt szabály közül ez a legkevésbbé kritikus. Ennek ellenére az edzés utáni megfelelő táplálkozás fontos tényező, ha maximális fejlődésre törekszel (és nyilván ez a célod). A leírt turmix csak egy példa, és semmi olyat nem tud nyújtani, amit egy normál étkezés ne tudna, de gyakran nem lehetséges egy jól elkészített ebédet elfogyasztani rögtön edzés után - ebben az esetben haszáld ezt. Akkor most a recept. Vegyél glükózt (dextróz, a szupermarketekben általában olcsón kapható)! Szerezz kálium tartalmú só helyettesítőt (mint pl. a Nu-Salt)! Ha egy sókészímény fő alkotóeleme a káliumklorid, akkor helyben vagy. Vegyél néhány magnézium tablettát (patikában vagy a szupermarketekben kapható)! Vegyél egy csomag asztali sót (nátriumklorid) és szerezz valamilyen fehérjeport (amilyet a 10. szabályban javasoltam)! A turmix elkészítéséhez először számold ki, hogy mennyi glükózra lesz szükség. Ha vékony testalkatú vagy, aki testtömeget próbál meg felrakni, akkor ez annyi gram glükóz, amennyi a tested súlya kilókban mérve (mondjuk 70 kiló). Egy púpos teáskanálnyi glükóz kb. 20 gram. A 70 gram glükóz tehát három és fél teáskanálnyi anyag. Addj hozzá fél teáskanálnyi
káliumos sót és fél teáskanálnyi normális sót, majd egy darab magnézium tablettát. Használj annyi fehérjeport, ami megfelel a glükóz adag egyharmadának (gramban mérve). Ha pl. 70 gram glükózt használsz, akkor 23 gram fehérjeporra lesz szükséged. Töltsd fel az egészet egy liter vízzel (vagy még többel, ha tudod), és keverd addig, amíg a magnézium tabletta fel nem oldódik. Vidd magaddal a terembe egy üvegben, és idd meg közvetlenül az edzés után. Edzés közben is iszogathatod, ha van elég belőle, de legalább a felét hagyd meg edzés utánra. Ha hajlamos vagy az elhízásra, vagy eleve egy lazább edzést tervezel, akkor jobb, ha nem használsz annyi glükózt, amennyit előbb kiszámoltunk. Végezd el a számolást ugyanúgy, mint az előbb, de amikor kiszámoltad a szükséges fehérje mennyiséget, akkor a glükózét csökkentsd le ennek a kétszeresére. A fenti példában tehát először kijön a 70 gram glükóz, ebből kiszámolod a 23 gram fehérjét, és a glükóz mennyiségét ennek kétszeresére (46 gram) állítod be. Egy megjegyzés a fehérjeporokra vontakozóan: az cél az, hogy a fehérjét minél gyorsabban a szervezetbe juttassuk. A legjobb készítmény ebből a szempontból az előre emésztett (hidrolizált) tejsavó fehérje lenne. Viszont nem sok étrendkiegészítőt gyártó cégben bízom meg. Végül is jónéháyat lebuktattak már, több alkalomal is, mert hamis információkat tüntettek fel a termékek címkéin – ráadásul termékeiket semmiféle állami szervezet sem ellenőrzi rendszeresen. Igazából tehát miért is kellene hinnem ezeknek a cégeknek, akik néhány drogokkal felépített szörnyeteget mutogatnak hirdetéseikben és megpróbálnak félrevezetni, hogy azt képzeljem, termékeik okozták e sok izom keletkezését. Általában a legolcsóbb fehérjeporokat szoktam vásárolni, vagy azokat, melyeket nem ajánlgatnak drogokkal telenyomott testépítők – mert igazából nincs jelentős különbség közöttük. Amúgy a legjobb reputációval rendelkező és legismertebb cégek termékei valószinűleg tényleg azt tartalmazzák, ami a dobozra van írva – de igazából ennek sincs valami nagy jelentősége. Visszatérve témánkra: akár hiszed, akár nem, ez a turmix nem is olyan rossz ízű. A utóbbi néhány hónapban csak az eper izesítésű fehérjeport használtam, így nem igazán emlékszem, hogy a többieknek milyen íze volt.
Ha nem akarod ezt a turmixot elkészíteni, akkor még mindíg ott van a joghurt. A joghurt jó minőségű fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz, és nagyon gyorsan emésztődik – és rásadásul saját magad is nagyon olcsón előállíthatod. Csk egy adag aktív joghurt készítményre van szükséged (ezt párszáz forintért beszerezheted a speciális táplálkozási boltokban) de akár egy kanál bolti joghurt is megfelel, és kell még tej. A joghurt készítés reecptjét megtalálod az aktív oltóanyag csomagolásán, vagy az interneten. Ha túl savanyúra sikerül, akkor adhatsz hozzá egy kis glükózt (ez ideális lehet pl. az edzés utáni kajáláshoz). Két pohár joghurt kb. 18 gram fehérjét és 26 gram szénhidrátot tartalmaz (a hozzáadott glükóz nélkül számolva). Ezek a komplikáltabb, kifinomultabb módszerek. Ha nem tudod ezeket követni, vagy nincs türelmed turmixok készítésével pepecselni, akkor vásárolj egy csomag tejport, keverj be egy adagot (1 – 1,5 liter) és edzés után azonnal idd meg. Igyál 1 litert, ha 85 kilónál kevesebb vagy, illetve ha az edzésed kicsit könnyebb volt, egyébként fogyassz 1,5 litert. (Szerintem a normál tej jobb, mint a porból rekonstruált, de tudom, hogy sokan közületek nincsenek igazán jól eleresztve anyagilag, és a tejpor olcsóbb.) A tejet régóta használják a testépítők. Ténylegesen egy 2007-ben végzett kutatás kimutatta, hogy a tej nagyobb anabolikus hatást fejt ki edzés után, mint egy speciálisan a testépítőknek készített étrendkiegészítő – jókora pofon ez azoknak a cégeknek, amelyek a „modern tudomány” eredményei alapján kifejlesztett „metabolikus optimalizálókat” és étrendkiegészítő „stack-eket” nyomatnak. A modern tudomány igazából azt látszik alátámasztani, hogy a régimódi tej a hatékony. Ne becsüld le a szokványos szimpla táplálkozást! 13.szabály: Fogyassz fehérjét az edzések előtt! Újabb kutatások az mutatják, hogy az edzés előtt elfogyasztott fejhérje anabolikus hatása nagyobb (az evés nélkül végzett edzéshez képest), mint az edzés után elfogyasztotté. Akkor viszont miért nem tetttem ezt a szabályt a 12-es elé? Nos, először is, a szabályok nem valamiféle fontossági sorrend szerint vanak elrendezve, másodjára, ha megfelelően táplálkozol (három bőséges étkezés naponta és köztük kisebb nassolások) akkor szervezetedben mindig jelen van valamennyi fehérje tápanyag. Ha azonban délután edzel (vacsora előtt) vagy kora reggel (reggeli előtt), akkor érdemes
valamennyi fehérjét bevinni, mielőtt elindulsz az edzőterembe (vagy a pincébe, vagy akárhová, ahol az edzést végzed). Az, hogy milyen fajta fehérje a legjobb ilyen esetekben még nem világos, tehát ne foglalkozz ezzel – csak egyél valamilyen fehérjét. Érdemes elkerülni a szénhidrátok fogyasztását edzés előtt – különösen, ha fogyni akarsz. A szénhidrátok bevitele tompítja a szervezet edzés által kiváltott növekedési hormon válaszát. Ez lehet fontos vagy nem (egyelőre nem tudjuk biztosan, de én kissé kételkedem abban, hogy ez ok nélkül történne) - ezt azért mondom el neked, mert máshol találkozhatsz ennek a jelenségnek a leírásával. A szénhidrátok edzés előtti fogyasztásával kapcsolatban támogató és ellenző érvek egyaránt találhatók. Általában szólva, ha az a célod, hogy fogyjál, akkor ne egyél szénhidrátot edzés előtt, ha viszont fontosabb neked az izmok építése, akkor egyél. Bármelyik opciót választod, ez az egész dolog a szénhidráttal valójában nem túl fontos – ha az lenne, akkor mára már a testépítők tapasztalataiból kiderült volna, hogy mi a legjobb opció. Tudod mi a helyzet? Igazából ez nem fontos. Egyébként pedig többet kellene törődnöd a súlyok emelgetésével, és kevesebbet az ilyenfajta ostoba részletekkel – és ez az egyik legfontosabb tanulság, amit ebből a cikkből megtanulhatsz. 14. szabály: A progresszió a KIRÁLY! Valószinűleg ez a legfontosabb szabály, ezért megpróbálok olyan világosan fogalmazni, ahogyan csak tudok. Az izomtömeg és az erő növekedése nem azon múlik, hogy bukásig végzed-e a gyakorlatokat, fogyasztasz-e étrendkiegészítőket, használsz-e titkos gyakorlatokat vagy bármilyen más hasonló, sikerrel kecsegtető eljárást. Az izmok és erő növekedését a folyamatosan növekvő terhelés okozza. Egyszerűen MUSZÁJ edzéseid eredményeit folyamatosan javítani – akár úgy, hogy nagyobb súlyokat használsz, vagy pedig úgy, hogy több ismétlést végzel, különösen az 5-20 ismétlésszám tartományban – azért, hogy nagyobb és erősebb légy. Az edzések lényege ennyire egyszerű – és semmi sem fogja ezt valaha is megváltoztatni. Még egyszerűbben megfogalmazva: ha jövő ilyenkor még mindig ugyanazokat a súlyokat használod, ugyanolyan ismétlésszámmal, akkor
semmivel sem lettél nagyobb (kivéve, ha meghízol). Most írtam le a legfontosabb mondatot, amit a testépítés története során valaha is megfogalmaztak. Ne használd azonban ezt a szabályt kibúvóként arra, hogy csaljál a gyakorlatokban azért, hogy nehezebb súlyokkal tudj dolgozni. Ha nagyobb súlyok emeléséhez meg kell változtatnod a technikádat, akkor nem vagy semmivel sem erősebb, mint korábban. Maradj őszinte, mert különben kizárólag magadat fogod becsapni. Haladó testépítők sok esetben nem tudnak további fejlődést elérni, mert amikor túl vannak kezdő korszakuk ugrásszerű fejlődési szakaszán, már lehetetlen minden héten 2,5 kilóval növelni a súlyokat (ami a legtöbb edzőteremben a lehetséges legkisebb súlynövelés). Egy extra ismétlés végrehajtása kb. 3 százalékos erőnövekedésnek felel meg (ha már nem tudnál még egy ismétlést végezni), és ezt a növekedési ütemet sem lehet hosszú távon fenntartani. Emiatt a legtöbb haladó testépítő nem törődik a fokozatos terhelésnövelés elvével és olyan dolgokra koncentrál, mint a bukásig edzés, edzésprogramok váltogatása, az elvégzett gyakorlatok változtatgatása, stb. Ez mind rendben is van, de a súlyzós gyakorlatok alapvető elve – amit nem szabadna elhanyagolnod – a fokozatosan növekvő terhelés. Ha már túljutottál kezdő periódusodon, akkor szerezz be kisebb súlyú (0,5 – 1 kg) tárcsákat, vagy használj extra súlyrögzítő rugókat/csipeszeket a rúdon. (Az olimpiai súlyemelő rúdon alkalmazott rögzítők súlya általában 20 dkg és 2,5 kiló között van.) Akárhogyan is, amikor már megközelítetted tested fejlődésének genetikai és fizikai korlátait, akkor már nem fogod tudni 2,5 kilókkal emelni a súlyokat vagy alkalmanként egy-egy ismétléssel többet végezni – de ez nem jelenti azt, hogy nem kell megpróbálnod teljesítményedet minden héten javítani. Tegyél rá a súlyra 0,5 vagy 1 kilót (vagy akár még kevesebbet) és végezz egy kicsivel többet, mint előző alkalommal. Ha nem így teszel, akkor edzésed improduktív, és a legjobb esetben is csak fenntartásra alkalmas. Egy másik lehetőség: ha több sorozatot végzel egy gyakorlatban ugyanazzal a súllyal, akkor képesnek kellene lenned arra, hogy rendszeresen egy-egy ismétléssel többet végezz az egyik sorozatban (feltéve, hogy még nem érted el korlátaidat, és egyik sorozatban sem buktál). Modjuk jelenleg például 3
sorozatot végzel 10 ismétléssel, 50 kg súllyal, és az utólsó sorozat már nehéz volt, mert addigra elfáradtál, de nem buktad el. Akkor nem okozhat problémát, hogy a következő héten az első sorozatban eggyel több ismétlést végezz – végül is az első sorozat a legkönnyebb. Ekkor tehát egy sorozatot kell végezned 11 ismétléssel, majd további kettőt tízzel. A következő héten két sorozatot végzel 11 ismétléssel és egyet tízzel. Az azután következő héten pedig három sorozatot 11 ismétléssel. Ezután kezdheted a ciklust előlről: 12,11,11, utána 12,12,11, stb. Valahogy így nézne ki a dolog: 1.hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét stb.
50 x 10 50 x 11 50 x 11 50 x 11 50 x 12 50 x 12
50 x 10 50 x 10 50 x 11 50 x 11 50 x 11 50 x 12
50 x 10 50 x 10 50 x 10 50 x 11 50 x 11 50 x 11
Ha az adott gyakorlatot hetenként többször is elvégzed, akkor ne próbálj meg egy extra ismétlést hozzáadni minden alkalommal, hanem csak hetenként. Ha tehát a gyakorlatot hétfőn és csütörtökön végzed, akkor csütörtökön nem növeled az ismétlésszámot, hanem megismétled a hétfőn végzett gyakorlatot ugyanolyan ismétlésszámokkal, és vársz hétfőig a növeléssel. Ez a fejlődési ütem fenntartható. Bár első pillantásra „szelídnek” és könnyűnek tűnhet, nem leszel képes hetenként több, mint egy alkalommal egy extra ismétlést hozzáadni a gyakorlathoz. Ez a játék a hosszútávú fejlődésről szól. Még haladóbb stádiumokban előfordulhat, hogy az előzőleg egy ismétléssel nehezebbre vett gyakorlatot a következő alkalommal nem tudod újra végrehajtani. Ebben az esetben a második napon könnyebb edzést kell végzened, hogy elkerüljed a túledzést. Ha a teljes-test programot követed (vagyis minden izomcsoportot minden alkalommal edzel), akkor lehet, hogy egy nehéz/könnyű/közepes sémát kell alkalmaznod heti edzésciklusodban. Hétfő lehetne a nehéz nap, szerda a könnyű (a hétfői terhelés kb. 75 százaléka) és péntek a közepes (a hétfői terhelés kb. 85 százaléka) mindig ugyanazokkal a sorozat és ismétlés számokkal. Függetlenül attól, hogy milyen edzésmódszert használsz, hetenként csak egy alkalommal próbáld az ismétlésszámot növelni.
Amikor eléred a 3x12 ismétlésszámot az adott súllyal, akkor adjál a súlyhoz 2,5 – 5 kilót és kezdd újra a ciklust 8 ismétléssel. A következő fázis tehát így nézne ki: 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét stb.
52,5 x 8 52,5 x 9 52,5 x 9 52,5 x 9 52,5 x 10
52,5 x 8 52,5 x 8 52,5 x 9 52,5 x 9 52,5 x 9
52,5 x 8 52,5 x 8 52,5 x 8 52,5 x 9 52,5 x 9
Ezzel a sebességgel – kezdetben 3 sorozatot végzel 8 ismétléssel, majd hetenként egy ismétlést hozzáadva eljutsz a 3 sorozat végzéséhez 12 ismétléssel, majd megnöveled a súlyt 2,5 kilóval és újra kezded a 3 sorozatot 8 ismétléssel – egy év alatt kb. 10 kilóval tudod növelni RM értékedet. És ez a „könnyebb” gyakorlatokra érvényes, ahol kb. 50 kilós súlyokat használsz - 20 százalékos növekedés évente! A nehezebb súlyokat használó gyakorlatoknál, mint pl a guggolás, felhúzás, esetleg a fekvenyomás megpróbálhatod a súlyokat 5 kilóval növelni, amikor eléred a 3x12 ismétlést. Ez 20 kilós RM növekedést eredményezne évente. Egy drogot nem használó testépítő számára, különösen ha már túl van kezdő időszakán, ez egyáltalán nem rossz eredmény. Mondjuk 70 kilót tudsz jelenleg fekve kinyomni 3x8 ismétléssel úgy, hogy az utólsó már elég nehéz, de még kevesebb a maximumodnál. Ha három éven keresztül évente csak 10 kilót ehhez hozzáadsz, akkor a végén már 100 kilót fogsz fekve nyomni 3x8-as sorozatokkal. Öt év múlva már 120 kilót fogsz fekve nyomni 3x8 sorozatokban. És ne felejtsd el, hogy ez a súly 3 sorozatos gyakorlatokra érvényes. Egy 1x8 sorozatban valószinűleg legalább 125 kilót tudnál emelni, ami megfelel mintegy 145 kiló 1RM értéknek. Ha pedig évente 20 kilóval tudod növelni a 3x8 ismétléshez tartozó súlyt (vagyis amikor eléred a 3x12 ismétlést, akkor 5 kilóval növeled a súlyt) akkor öt év múlva a 3x8 ismétléshez tartozó súly már 160 kiló fölött lesz, ami megfelel egy több, mint 180 kilós 1RM értéknek. Nem godolod, hogy ez tiszteletre méltó teljesítmény? Azt hiszed, hogy te gyorsabban tudsz haladni? Inkább próbálkozol a saját módszereddel, ami vagy működik, vagy nem? Találkozzunk megint egy pár év múlva, és akkor majd elmerenghetsz az
elvesztegett éveken, és azon, hogy mennyivel előrébb tartanál, ha egy hosszútávú, fenntartható fejlődést nyújtó edzésprogramot használtál volna. Az emberi testet nem lehet arra kényszeríteni, hogy genetikailag meghatározott képességeinél gyorsabban fejlődjön. Valójában közületek a legtöbben nem lesznek képesek arra, hogy minden alkalommal 5 kilóval növeljék a súlyt, amikor a 3x12 ismétlést elérik – a ciklusok nagy részében csak 2,5 kilós emelést tudnak majd alkalmazni. Néha erősebbnek fogod érezni magad, és hozzá tudsz adni 5 kilót, máskor meg nem. Ne legyél mohó, ne próbáld a terhelés fokozását erőltetni – úgy jön majd az, ahogy a tested engedi, nem feltétlenül olyan ütemben, ahogy te szeretnéd. Az előbb kifejtett edzésmódszer a klasszikus kettős terhelésnöveléses módszer, amelyet gyakorlatilag az összes, a drogok előtti korszakban aktív testépítő használt: Reeves, Grimek, Park, mindenki. Kisebb ismétlésszámokkal (a 3x1 - 5x5 tartományban) kedvelt módszere volt az erőemelő atlétáknak mint Doug Hepburn. Tommy Kono, sőt még Ted Arcidi is. Ez a módszer fentartható (feltéve, hogy nem túl nagy súlyokkal kezded el) - és működik. Ez azonban csak két példa volt arra, hogy milyen módon lehet a terhelést folyamatosan növelni. Teljesen mindegy, hogy milyen módon éred el, de a terhelés folyamatos növelése a testépítés alfája és omegája. Soha ne feledd ezt, mert egyébként edzésed hol működni fog, hol meg nem. Az összes többi „szabály” irreleváns, ha a terhelés nem növekszik folyamatosan. 15. szabály: Maradj meg az edzésprogramod mellett, amíg működik de tovább NE erőltesd! A testépítésben elkövetett egtyik leggyakoribb hiba az, hogy valaki áttér egy „haladóbb” programra mielőtt arra felkészült lenne. Az egzotikus „haladó” edzséprogramok nem lesznek hatásosak (ha egyáltalán valaha) amíg ki nem merítetted az összes lehetséges fejlődési potenciált, amit a „normál” edzésmódszerek biztosíthatnak. A változatosság és a hosszú időtartamok az egyes testrészek edzése között, amelyek tipikus jellemzői az ilyen „kifinomult” módszereknek, csak olyan testépítők számára megfelelőek, akiknek idegrendszere már magas szinten adaptálódott a módszerben
alkalmazott gyakorlatokhoz (vagyis nagyon gyakorlottak), egyébként értelmetlen hülyeség. Legyél biztos benne, hogy már elérted a platódat az éppen használt hatásos módszerben mielőtt áttérsz egy másikra. Máskülönben egyik módszert a másik után fogod próbálgatni, és hosszútávon nem érsz el semmit. Maradj meg egy módszer mellett mindaddig, amíg az működik (vagyis az alkalmazott súlyokat vagy az ismétlésszámokat emelni tudod és/vagy izomtömeged gyarapodik). Reg Park, Hary Paschall, Louie Simmons, a bolgár olimpiai súlyemelő válogatott és még sokan mások rájöttek, hogy haladó atléták számára egy adott módszerrel végzett edzés kb. 6-9 ismétlésig hatásos (ez kb. 3-6 hét időtartam) – ezért van az, hogy a haladóknak szánt „formális” edzéstervek valamilyen módszerváltást vagy az edzés teljes elhagyását javasolják 3-6 hetenként. Kezdők és középhaladók esetében azonban egy produktív ciklus akár hónapokig is eltarthat. Amikor egy valódi platót érsz el, akkor változtasd meg az ismétlések vagy sorozatok számát, vagy akár a gyakorlatokat magukat, és kezdd újra a ciklust, megint lassan és megfontoltan növelve terhelést és teljesítményedet. Ha 10-12 ismétléses sorozatoknál akadtál el, akkor kezdj egy új ciklust 5-6 ismétléssel, vagy fordítva. Kezdd újra és megint fokozatosan emeld a súlyokat – a „lassan de biztosan” módszere a nyerő ebben a játékban. Ne akadj el azon töprengve, hogy „az ilyen ismétlésszám a hipertrófia stimulálására jó, míg az olyan az erő növelésére”. Az igazság az, hogy ha egy adott ismétlésszámmal dolgozva nem fejlődsz, akkor az – legalább is abban a pillanatban – haszontalan. Előfordulhat, hogy tényleg elérted a platódat egy adott edzésmódszer alkalmazása során. Ebben az esetben csak egy dolgot ne tegyél: ne cserélj le egy egyszerű és ésszerű edzésmódszert valami egzotikus sz@rra, amit a népszerű testépítő magazinokban találtál. Váltsd fel a fekvenyomást a ferdepados fekvenyomással, a normál válltól nyomást a nyak mögötti válltól nyomással (ha vállad elég hajlékony és erős ehhez), a normál guggolást a test előtt tartott súlyos guggolással, stb., stb. Változtass, de sose feledd el a mindennél fontosabb célt, vagyis teljesítményed állandó, fokozatos növelését. És tartsd magad a szabályokhoz – ezekben van elég
flexibilitás ahhoz, hogy változtatásokkal további fejlődést érjél el a szabályok megsértése nélkül. Ne hagyj el egy hatékony, működő módszert pusztán azért, mert unod, vagy mert valami sokkal érdekesebb módszer felkeltette a figyelmedet egy magazinban vagy egy WEB oldalon. Másrészt viszont ne hagyd magad stagnálásba süllyedni azzal, hogy ragaszkodsz egy olyan módszerhez, amelynek potenciálját már teljesen kiaknáztad. 16. szabály: Vezess az edzéseidről jegyzőkönyvet! Tommy Kono rendkívüli atléta volt: kétszer aranyérmes és egyszer ezüstérmes olimpiai súlyemelésben, hét egymást követő évben súlyemelő világbajnok, 27 világrekordot állított fel, az egyedüli súlyemelő, aki négy különböző súlykategóriában világrekorder volt, az USA súlyemelő válogatotjámak edzője volt, és kétszer nyerte el a Mr. Univerzum címet. Ő figyelmeztett engem egyszer arra, hogy mindíg vezessek jegyzőkönyvet az edzéseimről . Mindíg jegyezd fel a használt súlyt, a sorozatok és ismétlések számát, mondta nekem, és a következő kínai közmondást idézte: „A leghalványabb tinta is jobb, mint a legkiválóbb memória.” Kono ténylegesen megkövetelte minden tanítványától, hogy edzés jegyzőkönyvet vezessenek. Miért? Egyszerű. Mivel a fejlődésed végső próbaköve – amint azt korábban már kifejtettem – az, hogy képes vagy-e fokozatosan de folyamatosan növelni a gyakorlatokban használt súlyokat. Ha használt súlyokat nem jegyzed fel, akkor honnan fogod tudni, hogy fejlődsz-e vagy nem? Nem fogod tudni. Írjál le mindent, amit a teremben csinálsz – minden sorozatot, az összes ismétlésszámot, a pihenők időtartamát – és következő alkalommal próbáld meg csak egy kicsivel túlhaladni. Végezz egy ismétléssel többet az egyik sorozatban, vagy akár mindegyikben, ha ez azoknak a ritka napoknak az egyike, amikor a súlyokat könnyűnek érzed és magadat kivételesen erősnek (Vince Gironda ezeket „alfa” napoknak nevezte). Növeld meg a súlyt néhány kilóval (vagy csak egy fél kilóval, ha vannak kisebb súlyaid). Végezz egy extra sorozatot, ha nagyon mokánynak érzed magad. De mindenképp emeld a teljesítményedet, csak egy kicsivel – ne túl sokkal, mert nem leszel
képes az ütemet tartani és falba ütközöl. Gyötörd magad, de ne gyilkold magad. Miután hazamész vedd elő a jegyzőkönyvet és tekintsd át, hogy mit értél el aznap. Határozd el, hogy még ha romagyerekek potyognak is az égből, következő alkalommal jobban fogsz teljesíteni – egy kicsivel. A jegyzőkönyved lehetővé teszi, hogy a következő edzést megtervezzed és megmutatja neked, hogy fejlődsz-e vagy nem. Jegyzőkönyv nélkül csak a sötétben botorkálsz, rövid és hosszú távon egyaránt. 17. szabály: Szállj már le a földre! Tudom, hogy álmaid testét szeretnéd, és most azonnal akarod.Tudom, hogy azt szeretnéd, hogy az összes csinos lány rád mosolyogjon, és az összes férfi elámuljon erőd láttán – és a lehető leggyorsabban el akarod ezt érni. Viszont mivel olyan sok ellentmondó információ kering testépítő körökben, nem tudod, kire hallgass és kiben bízzál meg. Mi a helyzet azzal a fazonnal, aki azt állítja, hogy 15-20 kiló izmot fel tudok rakni néhány hónap alatt, ha megveszem azonnal letölthető „Építs hatalmas izmokat gyorsan!” nevű edzésprogramját mindössze 34,95 dollárért? Hadd mondjam el neked mégegyszer, hogy ez mind lósz@r. A világon mindenfelé edzettem különböző termekben, és leveleztem néhánnyal a legjobban informált és legsikeresebb naturál testépítők közül szerte a világon. A vasgyúrásban intenzíven eltöltött sok év alatt soha nem láttam senkit, aki ennyi izmot ilyen gyorsan képes lett volna felépíteni – kivéve azokat az eseteket, amikor az ilető eleve csontsovány volt, vagy még fiatal (tehát teste nem volt még teljesen kifejlődve). (Mellesleg Arthur Jones és Rheo H. Blair hírhedtek voltak amiatt, hogy kihasználták az ilyen szituációkat, és azután felháborító marketing fogásokra használták fel az „eredményeket”.) Nézd meg ezeket a fazonokat, akik az edzésmódszereiket ajánlgatják – feltéve, hogy egy igazi fényképet tudsz találni róluk. Vagy nincs figyelemre méltó fizikumuk, vagy nyilvánvalóan szteroidokat használnak. Ha a programjuk tényleg olyan szuper, ha annyi „titkot” tudnak a „szupergyors éa „robbanásszerű” izomépítésről, akkor miért néznek ki úgy, mint bármely más átlagos fazon, aki néhány hónapja jár edzésre? Hirtelenjében négy ilyen internetes testépítő tanfolyamokat áruló fazon jut eszembe, akiknek a fényképét is láttam. Három közülük úgy néz ki, mint az átlagos középhaladó
testépítők, a negyedik pedig egyértelműen szteroid használó. Nem mondok neveket, mert nem szeretnék értelmetlen veszekedésbe bonyolódni velük. Ha egy mondatban kellene összefoglalnom a fizikumukról alkotott véleményemet, akkor az így hangzana: „Nem egy nagy durranás.” Néhányukat kérdőre vontam az évek során, és a tipikus válasz általában ilyesmi volt: „Régebben izmosabb és soványabb voltam, de elegem volt a sok izomból és ezért direkt leadtam.” Na ne már! Ne sértsd már meg az intelligenciámat ilyen hamisítatlan baromságokkal! Beteg vagyok tőle. Egy másik dolog: fejlődésben lévő fiatalokat nem lehet adekvát példának tekinteni edzések által kiváltott extrém izomgyarapodásra. Két barátom is van akik legalább 25 kiló izmot raktak fel 17 és 25 éves koruk között, pedig egyáltalán nem edzettek. Persze, meg is híztak közben, de nem lettek lufik. Ha ugyanezen idő alatt felraktak volna még 10 kilót (néhány éves kemény edzéssel), akkor teljes izomtömeg növekedésük 35 kiló lett volna. Ez akkor azt jelentené, hogy 35 kiló izmot raktak fel az edzéssel? Dehogy. Valójában 10 kilóval több izmuk lenne ahhoz képest, ha soha sem edzettek volna, és a hasonló csontozatú és magasságú haladó testépítők között csupán átlagosak lennének. Ennek ellenére az ilyen szituációban lévő emberkék többnyire azzal dicsekednek, hogy 25 vagy 50 kiló izmot raktak fel, mióta elkezdtek edzeni. Ez teljes képtelenség, és mégis ilyen történetek számtalanszor elhangzanak testépítő körökben és sikeresen elködösítik a valóságot. A legkiválóbb naturál testépítők akik valaha is éltek 20 kilónyi van annál kevesebb extra izomtömeggel rendelkeztek a hozzájuk hasonló csontozatú és magasságú átlagos emberekhez képest, és akkor valami seggfej, aki még csak ki sem tűnik a többiek közül a helyi edzőteremben, azt állítja, hogy ő 25 kilót rakott fel. Ugyan kérem! Azután itt vannak azok a fazonok, akik az internetes fórumokon csodálatos izomtömeg növekedésekről számolnak be (amit szteroidok nélkül értek el állítólag). Ha valaha meglátod egy-egy ilyen alak fényképét, akkor általában két dolog fog feltűnni. 1) Általában nem soványabbak az izmosabb (nehezebb) állapotukban ahhoz képest, hogy hogyan néztek ki, amikor könnyebbek voltak (gyakran jelentősen kövérebbnek látszanak). 2) Fizikumuk nem tűnik túl impresszívnek. Ebből levonhatod azt a következtetést, hogy nemcsak tiszta izmot raktak fel, hanem legalább néhány kiló zsírt és folyadékot is. Állításuk, hogy „X kiló izmot raktam fel Y
hét alatt” azonnal automatikusan leértékelődik egy fokozattal. Ráadásul ezek a fazonok ritkán ismerik pontosan testük zsírtartalmát (saját optimista becslésük az egyedüli információ) – még ha ténylegesen le is mérik, az összes mérési technika (bőrredő mérés, bioelektromos ellenállás mérés, stb.) hibája plusz/minusz 4 százalék körüli. Ez azt jelenti, hogy a fazon akinek a teszt szerint 12 százalékos a zsírtartalma lehet, hogy valójában 16 százalék zsírt tartalmaz. Bonyolítja ezt a problémát még az is, hogy nagyon izmos embereknél a bőrredő mérés különösen pontatlan, az ellenállás mérés eredménye pedig rendkivül érzékeny a test hidratáltságának változásaira. Továbbá bárki, akinek gyakorlata van saját testsúlya manipulálásában tudja, hogy a hidratáltság mértéke, a gyomorban lévő táplálék mennyisége, esetleges székrekedés, még a napszak is stb., stb. néhány kilóval megváltoztathatja a testsúlyt. Egy alkalommal bőrredő, testellenállás és antropometrikus mérések szerint hétvégén 2,5 kiló tiszta izomtömeget raktam fel – nagy zabálással. Sajnos, ez a „tiszta izomtömeg” csak a beleimben lévő tápanyagok, a visszatartott folyadék, a tárolt glikogén és a szervezetemben keringő labilis fehérjék összessége volt – néhány napon belül ez mind eltűnt. (Bárki, aki folyamatosan követi a testsúlyát egy ciklikus diéta alatt ugyanezt fogja észlelni.) Valójában a fazon aki állítása szerint 10 kiló izmot rakott fel néhány hét vagy hónap alatt kevesebb, mint 5 kiló izmot épített (ha szerencsés volt) – és a 10 kiló „izom” nagy részét valószinűleg el fogja veszteni, amikor visszatér „normál” diétájához. Sajnálom, de ezt a dolgot már túl sokszor láttam ahhoz, hogy higgyek a csodákban – akkor sem, ha a csodás növekedéssel dicsekvő fazonok megesküsznek arra, hogy a csoda megtörtént, és saját maguk valóban el is hiszik ezt. Egy dolgot megtanultam eszekből az esetekből: egy tuti érzékcsalódás legalább 5 kilót nyom. A témával kapcsolatos félreértések egy része abból származik, hogy valóban vannak olyan speciális körülmények, melyek fennállása esetén bárki képes nagy izomtömeget rövid idő alatt felépíteni szteroidok nélkül. Láttam testépítőket felrakni 7 kiló izmot néhány hónap alatt, hosszantartó limitált diétával előidézett jelentős tetsúlyvesztés illetve súlyos betegség után. Ilyen körülmények között én magam rendszeresen fel tudok építeni 3 kiló izmot két hét alatt. Ilyenkor a diéta vagy betegség alatt elvesztett izomtömeget gyorsan újjá lehet építeni, mintegy az izomvesztés periódusát követő visszapattanásként – de ez igazából nem a normál, egészséges test
természetes izomtömegét meghaladó növekedés. A test egyszerűen visszanyeri genetikailag meghatározott normális izomtömegét – és még egy-két kilót, ha a testépítő korrektül végzi edzéseit. Ha egészséges vagy, és mostanában nem vesztettél jelentős súlyt, akkor ez rád nem vonatkozik. Bill Pearl-nek három hónapig tartott, hogy 12 kilóval növelje testtömegét, amikor 1958-ban először kezdett anabolikus szteroidokat szedni, és ő egyike volt a genetikailag legjobb háttérrel rendelkező testépítőknek. Az előírt maximális napi adag háromszorosát vette be Nilivar-ból (egy erős szterioid készítmény). És ne felejtsd el, hogy a Nilivar puffadást és vízvisszatartást okoz – tehát még Pearl sem épített fel igazából 12 kiló tiszta izmot három hónap alatt. Azt mondják, hogy Steve Reeves 15 kiló izmot épített fel négy hónap alatt, drogok használata nélkül. De ne felejtsd el, hogy akkor még egy növekedésben lévő fiatalemeber volt, és egyike a legjobb genetikai háttérrel rendelkező testépítőknek. Szintén nagyon gyorsan tudott izmot felrakni azután, hogy jelentős izomtömeg veszteséget szenvedett maláriás betegség miatt a hadseregben. Ugyancsak gyorsan rakott fel izomtömeget az alatt a 7 hét alatt, amikor felkészült az 1950-es Mr. Univerzum versenyre, egy hónapokig tartó edzésmentes periódus után (bár hallottam őt kicsit nagyzolva azt állítani, hogy az kevesebb volt négy hétnél). Az öszes esetben vagy fiatal, fejlődésben lévő egyén volt (amikor a pubertás korra tipikusan jellemző fejlődés ment végbe nála, és izomtömege mindenképpen növekedett volna), vagy egy betegségből épült fel, vagy pedig olyan izomzatot épített fel újra, ami korábban már megvolt neki (az „izommemória” jellemző esete). Reg Parkról mesélik, hogy amikor először elkezdett komolyan edzeni, akkor kb. 12 kiló izmot rakott fel 10 hónap alatt (előzőleg már edzett egyszer 17 éves korában). Park genetikai háttere egészen különlegesen jó volt, és mégis 10 hónapjába került, hogy annyi izmot felépítsen, amennyit a legtöbb naív kezdő néhány hónap vagy akár néhány hét alatt szeretne. Reeves és Park mindketten magasabbak voltak 190 centinél és genetikailag rendkivűl kedvező háttérrel rendelkeztek, ennek ellenére csúcsformájukban is „csak” 16-17 kilóval volt több izomtömegük, mint egy velük azonos
magasságú átlagos, edzetlen személynek. És mindkettőjüknek évekbe telt, hogy elérjék ezt a maximális fejlettségüket. Dave Goodin, aki a jelenkori naturál testépítők közül a legtöbb díjat nyerte, a vele azonos magasságú és csontozatú átlagos, edzetlen férfiaknál kb. 15 kilóval több izmot hordozott (183 cm magasságával jóval alcsonyabb volt, mint Park vagy Reeves). Ez elég tipikus érték a drogokat nem használó, hozzá hasonló testalkatú testépítők között. Elmondása szerint 20 évébe telt ennek a 15 kiló izomnak a felépítése (bár egyértelmű, hogy ennek nagy részét az első néhány évben rakta fel). Saját tapasztalataim szerint a legtöbb genetikailag átlagos hátterű, drogokat nem használó testépitőnek 8-10 évig kell edzenie, hogy elérje maximális nagyságát – tudom, hogy nagy csalódás neked ezt hallani, de ha követed az ebben cikkben leírt szabályokat, akkor talán felére tudod csökkenteni ezt az időtartamot, vagy még rövidebbre. Ha nem követed a szabályokat, akkor remélem, hogy nagyon türelmes vagy (amire mindenképpen szükséged lesz).
Dave Goodin bemutatja egész életen át tartó drogmentes edzéseinek eredményét Még mindíg hiszel a szélhámosoknak, akik a titkos receptjüket árulják arra, hogy 25 kiló izmot építs egy nyár alatt? Szállj le a földre! A szomorú az, hogy ezek az „internetes szakértők” olyannyira agymosottak, hogy látszólag
maguk is elhiszik, amit állítanak. Még annyit sem tudnak a testépítésről, hogy fel tudják ismerni, hogy amit mondanak az 100 százalékos baromság. Az általam ismert klinikai orvosi kutatások szerint megfelelően táplált egyénekben az anabolikus szteroidok használata nélkül elérhető maximális izomtömeg növekedés 6,76 gram per kg tiszta testizom tömeg hetenként. A legtőbb testépítő ennek még a felét sem éri el. De ha valamilyen ambiciózus célt akarsz magad elé kitűzni, és nem valamilyen gyerekes vágyálmot, akkor szorozd meg a jelenlegi tiszta izomtömegedet 0,006754el, és ez megmondja neked, hogy kemény edzés mellett hetenként hány kiló izomtömeg növekedést várhatsz el az első 12 hét során. Ha nem tudod, hogy mennyi a tiszta izomtömeged, akkor itt egy útmutató: Egy genetikailag jó hátttérrel rendelkező 80 kilós férfi, 15 százalék zsírtartalommal (ez az egészséges, aktív fiatalemberek átlagos zsírtartalma) maximum fél kiló izomt képes felrakni hetenként az első 12 hét során. Szinte nincs olyan ember, aki elég nagy lenne ahhoz, hogy 0,75 kilónyi izmot építsen fel hetenként. A legtöbb ember már szerencsés, ha hetenként 0,25 kiló izmot képes felrakni. Nagyjából 12 hét után növekedésed üteme kb. a felére lassul és újabb 12 héten belül megint csak megfeleződik. Ideális körülmények között a fent leírt jó genetikai háttérrel rendelkező egyén kb. 10 kilkó izmot fog felrakni az első edzéssel eltöltött évben. Ha te nem vagy genetikailag kiváló (és valószinűleg nem vagy az), akkor lapozz vissza és olvasd el a 3. szabályt és emlékezz arra, hogy drogokat nem használó testépítőknek 10 évre van szükségük ahhoz, hogy tiszta izomtömegüket 17-25 százalékkal megnöveljék (és ezek a számok egy olyan vizsgálatból származnak, amelyben testépitők százezreinek az adatait átlagolták). Egy másik zavaró félrértés, ami az internetes testépítő fórumokon felmerül az az, hogy emberek csak úgy lezseren járkálnak fel-alá kevesebb, mint 6 százalékos testzsír tartalommal. A valóságban nagyok kevés testépítő lép a színpadra 5 százaléknál kevesebb testzsírral, és ez egy ideiglenes állapot, amelyet csak a leggyakorlottabb testépítők képesek néhány napnál tovább fenntartani – a legjobb esetben. A férfiak testének esszenciális zsírtartalma 3-4 százalék. Ha ennél kevesebb, akkor meghalsz, és már sokkal azelőtt, hogy eléred azt a szintet, amikor meghalsz, nem fogod magad nagyon fittnek érezni. Ez azt jelenti, hogy az 5 százalék alatti testzsír tartalom már megközelíti azt a határt, amit a test tolerálni képes, és tested minden
lehetséges módon próbálja a további zsírcsökkenést megakadályozni. Arnold Schwarzenegger azt állította, hogy 9 százalék körüli testzsírral vett részt a versenyeken. Ray Mentzer sokakat meghökkenett, amikor azt mondta, hogy versenyformájában a hetvenes évek vége felé testzsír tartalma 6 százalék volt. És ők mindketten drogokat használtak. A képtelenül alacsony testzsírtartalommal kapcsolatos gyakori állítások egyik oka az, hogy a legtöbb módszert, amit a test zsírtartalmának meghatározására használnak a normál populációra kalibrálták, nem pedig testépítőkre. Amint már említettem közismert, hogy a bőrredők vastagságának tolómérővel történő mérésére alapozott népszerű módszer sovány, dehidrált testépítőkben akár 4 százalékkal is alulbecsüli a test zsítartalmát. Ha tehát egy testépítő bajnok azt állítja, hogy a bőrredő mérés szerint testének zsírtartalma 3,5 százalék, akkor ez az érték akár 7,5 százalék is lehet a valóságban. És akkor egyes fazonok azt mondják nekem, hogy a több, mint hat éves vizsgálat, amelyet elit naturál testépítőkön végeztem az nem korrekt, mert valamelyik ismerősüknek van egy nagybátyja aki 100 kilós, testzsír tartalma 3 százalék és a pincéjében minden szombat reggel 230 kilót nyom ki fekve. Szeretném felpofozni ezeket az emberkéket, amiért ennyire buták vagy naívak, vagy leglább szigetelőszalaggal beragasztani a szájukat, hogy ne kelljen tovább hallgatnom a sok ostobaságot, amit össze-vissza beszélnek. Meg sem tudom számlálni, hogy hány alkalommal mondták azt nekem naív fiatalemberek, hogy a testépítő potenciálról írt cikkem illetve könyvecském (Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurement, http://www.weightrainer.net/potential.html) „hibás” vagy „ócskaság” mert ők az ott leírt becsléseket könnyedén túl fogják szárnyalni. Viszont meg tudom számolni azokat, akik ezt ténylegesen meg is tették: a számuk nulla. Mutasd meg, vagy fogd be a szádat. Egy fórumon az egyik elborult levelező a következőket állította a könyvemben leírt, a maximális izomtömegre vonatkozó, adataimmal kapcsolatban: Táblázata, bár nem rossz, de nem fedi a teljes valóságot. Két nagybátyám van, akik mindketten már a táblázat legfelső részébe illenének, és egyikük sem végez testépítő edzéseket. Igazából mindketten alkoholisták. És a nagyobbik/erősebbik szinte egyáltalán nem eszik húst. Nyers zöldségeken él
(tényleg, a fickó úgy eszi a hagymákat és retkeket, mint mások az almát) és mindenhova gyalog jár (hála Istennek, legalább nem vezet részegen). – névtelen fazon álnév és kamu avatár mögé rejtőzködve, egy internetes testépítő fórumon Ezek szerint Reg Parknak talán fel kellett volna hagynia az edzésekkel és inkább piálnia kellett volna és hagymát zabálni? - a fenti idézetet alapul véve nyilvánvalóan ugyanolyan fizikumot épített volna. Ezért veszélyes az interneten a „szakértők” által elmondott dolgokra hallgatni. Igaz, a két évtized alatt, amikor komolyan benne voltam a testépítésben, láttam néhány valódi fekvenyomót akik több, mint 180 kilót tudtak kinyomni. Hármat kivéve mind szteroid használók voltak, mindegyikük 90 kilónál nehezebb volt és testzsír tartalmuk legalább 15 százalék volt (és ez a becslésem nagyvonalú). Egyikük a drogot nem használó fekvenyomók 110 kilós kategóriájában országos rekorder volt 200 kilós teljesítménnyel. E cikk irásakor a jelenlegi fekvenyomó világrekord (ing nélküli nyomásban) 260,5 kiló, amit John Dolan állított fel 2005-ben. John egy fekvenyomó specialista, testsúlya 140 kiló fölött van, testzsír tartalma jóval 20 százalék fölött. A dolog lényege az, hogy a legtöbb genetikailag tipikus testépítő nem lesz képes szabályosan kinyomni 135 kilónál többet. Honnan tudom? Onnan, hogy több száz komoly (gyakorlott és elkötelezett) testépítőt ismertem meg az elmúlt 20 év során, és egy (maximum két) kezemen meg tudom számolni közöttük azokat az átlagos adottságú fazonokat, akik több, mint 135 kilóra növelték fekvenyomó rekordjukat. Egyébként bár „átlagosnak” mondtam őket, néhányuk kivételével mindnek az átlagosnál robusztusabb csontozata volt (vagyis 18 cm kerületű vagy annál vastagabb csuklója) és mindet a kezdetektől fogva „szekrény méretű” fazonként tartották számon – és egyikük sem nyomta ki ezt a súlyt 12 százalék körüli testzsír tartalom alatt. Persze a legtöbb elvakult tinédzser elszántan ragaszkodni fog ahhoz a mítoszhoz, hogy bárki képes 135 kilót kinyomni egy évnyi „megfelelő” edzés elvégzése után. De csak le kell menned a helyi testépítő klubba, és számtalan olyan haladó testépítőt fogsz találni, akik közel sem tudnak ennyit kinyomni. Azok, akik képesek erre minden valószinűség szerint vagy optimális testalkatúak (vastag csukló, hordó mellkas, rövid karok) vagy szteroidokat használnak – vagy mindkettő. OK, azért nem annyira ritka dolog, hogy egy tipikus edzőteremben találsz egy haladó testépítőt, aki 135
kilót tud kinyomni, de sokkal gyakoribb az, hogy olyanokat találsz, akik nem képesek erre sok évi edzés után sem. Sajnálom, de ez a realitás. Másrészt ezeknek a haladóknak a 90 százaléka valamilyen heti 5 edzéses módszert követ, amit valamelyik „olimpiai edző” írt le egy magazinban – és lehet, hogy ezért nem megy nekik a dolog. Ja és a bizonyíték nélküli mendemondák 135 kilós nyomásokról nem számítanak. Azért most ne add fel végleg a reményt amiatt, amit most elmondtam. Végül is lehet, hogy te leszel az egyike azoknak, akik meghaladják ezt a 135 kilós határt. Tartsd azonban észben, hogy egy átlagos adottságú testépítő számára ez nem egy „könnyed séta” amint azt a legtöbb elvakult vagy félrevezető állítás az interneten vagy a magazinokban el akarja hitetni veled. De most már elég volt a sok lehangoló beszédből a realitásokról és korlátokról. Az igazság az, hogy 10 kiló igazi, permanens tiszta izom teljesen átalakítja a testedet. A legtöbb magazin és WEB oldal úgy tesz, mintha 10 kilóm izom az mit se számítana – mintha akár nagyanyád is könnyedén felrakna ennyit. A realitás az, hogy ha 10 kiló izmot felraksz egy év alatt, akkor azt mindenki észre fogja venni és hátad mögött valószinűleg azt fogják terjeszteni, hogy szteroidot szedsz – a barátaim is ezt tették, pedig én közel sem raktam fel 10 kiló izmot évente. Ha 15 kiló izmot raksz fel (a testmagasságodnak megfelelő normális, egészséges súlyon felül), akkor annyi izmod lesz, mint egy drogot nem használó, nemzetközileg elismert testépítőnek. Már 5 kiló izomtömeg felrakása 2,5 centivel megnövelné karod körméretét. Álmaid teste elérhető és csak arra vár, hogy gyere és szerezd meg, de valószinűleg nem lesz olyan hatalmas, mint ahogy azt most elképzeled. Amint már mondtam, a testépítésről sok baromságot összehordtak már. 18. szabály: Nézd a dolgokat megfelelő perspektívából! Az összes pozitív hatásaival együtt a testépítés éppúgy képes életeket tönkretenni, mint gazdagítani. Évente számtalan fiatalember indul el megszállottan egy életromboló úton: hagyják, hogy a testépítés mániája birtokba vegye életüket, és elvesztik azt a képességet, hogy lássák, mi az, ami igazán fontos. Hagyják, hogy a megszállottság lerombolja kapcsolataikat, tanulmányaikat, munkájukat és egészségüket. Te ne legyél ezek egyike!
Ne hanyagold el tanulmányaidat, munkádat, egészségedet, családodat és barátaidat csak azért, mert elkapott a vasgyúrás varázsa! Hoszzútávon ezek az igazán fontos dolgok az életedben, nem az, hogy hogyan nézel ki és milyen erős vagy. A testépítést arra használd, hogy jobbá tegyed magad, ne arra, hogy magadat tönkretegyed! Megfelelően alkalmazva a testépítés javítja egészségedet, növeli magabiztosságodat, segít egyéniséged kiteljesítésében és persze építi a testedet. Amikor a megszállottság miatt elveszti a kontrollt, akkor viszont a testépítés mindezeket a dolgokat le is tudja rombolni. Ne történjen veled az, hogy 10 vagy 20 év múlva felébredsz és rájössz, hogy mekkora hibákat követtél el, mert hagytad, hogy a testépítés kényszere eluralkodjon rajtad. Reg Park egy testépítéssel eltöltött élet után – amely országos és nemzetközi versenyzést foglalt magában 1940 és 1970 között – halála előtt nem sokkal ezt mondta: Ne használj drogokat, ne használj növekedési hormonokat, ne használj szteroidokat. Az élet túl gyorsan elszalad, és már vége is van, mielőtt megfordulnál. Ha nem facsarod ki magadból az élet utólsó gramját is – egy életet egy szerető feleséggel és családdal, akkor mit keresel itt? A kórházban fekvő emberek azért könyörögnek, ami most még a tiéd. Ne élj vissza vele! – Reg Park Mit teszel most? Ennyi volt. Most már tudod a drogmentes testépítés igazi „titkait”. Persze ez az egész többről szól, mint amit egy cikkben le lehet írni, de az alapköveket letettük. A többi már csak hab a tortán. Amit most tenned kell az az, hogy asszimilálod ezeket a szabályokat, egészen le a tudatalatti szintre. Döngöld bele ezeket az agyadba. Soha ne feledd el őket, és tedd tudatod részévé. Felejtsd el a sok kommersz baromságot, amit a testépítő és étrendkiegészítő ipar valamint a magazinok és internetes fórumok sulykoltak beléd. Tudom, hogy sok minden, amit itt leírtam az nyersen hangzik és nem „elegáns”, de legalább olyan igaz, mint bármi más, amit hallani fogsz erről a témáról. Emlékezz ara, hogy felnőtt
életem legnagyobb részét a vasgyúrásnak szenteltem, és a továbbiakban is ez a szándékom. Egy dolgot azonban nem tudok tolerálni: a baromságokat. És nem fogom ezt a játékot csupán azért játszani, hogy népszerű legyek vagy pénzt szerezzek. Most már elég tudásod van a drogokat nem használó testépítő módszerekről ahhoz, hogy elindulj a lehető legproduktívabb és legeredményesebb edzések útján. Innentől kezdve rajtad múlik, hogy biztosítsd az összes feltételt ahhoz, hogy erős, egészséges és impresszív testet építs: elkötelezettség, kitartás, kemény munka és türelem. Olyan emberek, mint te, és mások is, akik sokkal rosszabb adottságokkal rendelkeztek, képesek voltak elképesztő, erős fizikumot felépíteni – és te is meg tudod tenni ezt, ha követed a szabályokat. Most menj, és kezdd el! ... az összes gyakorlat, valamint a többi eszköz a testépítéshez, amiket én vagy mások ismertettek, csak a célhoz vezető eszközök. A célt magát csak kemény munkával lehet elérni – a célhoz vezető eszközök kitartó alkalmazásával. A reménykedés nem segít elérni a célt. A gyakorlatok alapos ismerete szintén nem segít önmagában. De a gyakorlatok tényleges rendszeres végrehajtása BIZOTSÍTANI FOGJA a kívánt fejlődést. – Steve Reeves
