Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana

Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana Fitness Company sportedző tanfolyamok

Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin

Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana

Fitness Company, Vác

Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin ©1998, Fitness Company Kft., Vác Szerkesztők: Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin Grafika és tördelés: Timkó Krisztina Második kiadás ©2011, Fitness Company Kft., Vác www.edzokepzes.hu Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabánya

Sportedző tanfolyamok  Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana

Jelmagyarázat:

Figyelem! Fontos információ!

Kiegészítő rész, példák

Hasznos tanácsok, tippek

Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

5


Tartalomjegyzék 1. Fejezet

Az aerobik alapjai, óratípusok .................................................................................... 8 1.1 Alapelvek ................................................................................................................................8 1.2 Zene .........................................................................................................................................8 1.2.1 A zene anatómiája ......................................................................................................9 1.2.2 A zene kiválasztása .................................................................................................. 10 1.3 Testtartás és mozgástechnika............................................................................................... 12 1.3.1 A helyes testtartás .................................................................................................... 12 1.3.2 A helyes mozgástechnika ........................................................................................ 13 1.3.3 A megfelelő öltözék ................................................................................................. 14 1.4 Nem ajánlott gyakorlatok..................................................................................................... 15 1.5 Aerobik és gimnasztika óratípusok ..................................................................................... 18 1.5.1 A klasszikus aerobik óra.......................................................................................... 19 1.5.2 Low impact óra ........................................................................................................ 20 1.5.3 High impact óra ....................................................................................................... 21 1.5.4 Hi-lo óra .................................................................................................................... 22 1.5.5 Zsírégető óra ............................................................................................................. 23 1.5.6 Alakformáló óra ....................................................................................................... 24 1.5.7 Has-far-comb ............................................................................................................ 25 1.5.8 Gerincgimnasztika ................................................................................................... 26 1.5.9 Köredzés ................................................................................................................... 27 1.5.10 Intervall tréning...................................................................................................... 32 1.5.11 Különböző táncos formák...................................................................................... 34 1.5.12 Stretching ................................................................................................................ 35 2. Fejezet

Az aerobik óra felépítése ........................................................................................... 36 2.1 Az aerobik óra alkotóelemei ................................................................................................ 36 2.1.1 Pre-class instrukciók ................................................................................................ 36 2.1.2 Bemelegítés és bemelegítő nyújtás.......................................................................... 37 2.1.3 Aerob fázis ................................................................................................................ 44 2.1.4 Aktív levezetés ......................................................................................................... 45 2.1.5 Erősítő gyakorlatok .................................................................................................. 46 2.1.6 Passzív levezetés, óravégi nyújtás .......................................................................... 61

6



2.2 A koreográfia ........................................................................................................................ 62 2.2.1 Alaplépések.............................................................................................................. 62 2.2.2 Variációk .................................................................................................................. 70 2.2.3 Kombinációk ............................................................................................................ 70 2.2.3.1 Lineáris módszer.................................................................................... 71 2.2.3.2 Add-on módszer .................................................................................... 72 2.2.3.3 Blokk módszer........................................................................................ 81 2.2.3.4 Piramis módszer .................................................................................... 84 2.2.3.5 Beillesztéses vagy szendvics módszer.................................................. 85 2.2.4 A koreográfiák felépítése ........................................................................................ 91 2.2.4.1 Szimmetrikus koreográfia ..................................................................... 91 2.2.4.2 Aszimmetrikus koreográfia .................................................................. 92

3. Fejezet

Csoportirányítás .......................................................................................................... 93 3.1 A csoportirányítás technikája (cuing) ................................................................................. 93 3.1.1 Verbális cuing .......................................................................................................... 93 3.1.2 Vizuális cuing .......................................................................................................... 94 3.2 Motivációs és kommunikációs technikák ........................................................................... 96 3.3 Előkészületek az aerobik órához ......................................................................................... 99 3.4 Az aerobik óra levezetése .................................................................................................. 101 3.4.1 Alapvető elvárások ................................................................................................ 101 3.4.2 Óravezetés .............................................................................................................. 102

4. Fejezet

Speciális célcsoportok, továbbképzési lehetőségek ............................................. 105 4.1 Aerobik speciális célcsoportokkal ..................................................................................... 105 4.1.1 Aerobik terhesség alatt .......................................................................................... 105 4.1.2 Aerobik idősebb korúakkal................................................................................... 107 4.1.3 Aerobik gyerekekkel ............................................................................................. 108 4.2 Alapképzettség és továbbképzési lehetőségek ................................................................ 110 4.2.1 Az alapképzés ........................................................................................................ 110 4.2.2 Továbbképzés ........................................................................................................ 112 4.2.3 Továbbfejlődés módjai .......................................................................................... 113


7


1. Fejezet

Az aerobik alapjai, óratípusok 1.1 Alapelvek Egy aerobik óra felépítésekor és levezetésekor minden aerobik oktatónak szem előtt kell tartania a következő didaktikai alapelveket:

Alapelv

Például

 Az egyszerűtől a bonyolult felé

step touch - grapevine

 Az ismerttől az ismeretlen felé

step touch - step touch ismeretlen karmunkával

 A könnyűtől a nehéz felé

dupla step touch - forgással az egyik irányba

1.2 Zene A zene a gyakorlat-végrehajtás alapja az aerobik órán. Az aerobikhoz tehát elengedhetetlen. A legfontosabb zenével kapcsolatos feladatok:  A megfelelő zene kiválasztása  Megválasztani a zene alkalmazásának módját Az aerobik óra sikere nagymértékben függ attól, hogy az edző milyen hangulatot, milyen atmoszférát tud teremteni. A zene nem csak egyszerűen a gyakorlatok tempóját diktálja, hanem alapvetően meghatározza az egész óra hangulatát is. A zene segít az edzés monotóniáját megtörni és a csoportot abba az irányba vezetni, hogy a gyakorlatokat ne csak elfogadják, hanem élvezzék is. A jó zene erősíti a csoportdinamikát és a közösségi érzést, segít a gátlások és a zárkózottság levetkőzésében. Az a zene, amely azonnal „a lábakba száll” a résztvevőket úgy inspirálja erőfeszítésre, hogy szinte észre sem veszik a fáradtságot. A megfelelő zenei anyagok összeválogatása az aerobik óra egyes részeihez ezért az egyik legfontosabb előkészületi feladat.

8



1.2.1 A zene anatómiája Ahhoz, hogy a zenét valóban jól tudjuk használni, meg kell értenünk annak szerkezetét, felépítését. Akárcsak egy könyv, amely mondatokból áll, a mondatok pedig szavakból épülnek fel, egy zenedarab is alapegységekre bontható. A zene építőkövei a zenei frázisok, amelyeket a taktusok vagy ütemek alkotnak. A zene sebességét vagy tempóját a percenkénti ütemszámmal mérjük (beat per minute - bpm). Minél magasabb a percenkénti ütemszám, annál gyorsabb a zene. Egy zenei frázis többnyire nyolc ütemből épül fel, és akár a mondatoknak, a zenei frázisoknak is van kezdete (1. ütem), középrésze (2.-7. ütem) és vége (8. ütem). A zene tartalmazhat időnként nyolcnál több vagy kevesebb ütemet frázisonként egy bizonyos hatás elérése érdekében. Az aerobik oktatása során nagyon fontos tudni, és még fontosabb érezni a legelső ütemet frázisonként. A kombinációkat a zenei nyolc ütemeknek megfelelően szerkesztjük. A gyakorlatokat mindig az első ütemmel kezdjük és az egyes gyakorlat- illetve lépésváltásokat ugyancsak a frázis első ütemére hajtjuk végre. Ily módon a gyakorlatsor tökéletesen igazodik a zene ütemezéséhez. A

zene

megválasztásakor

célszerű

szabályos

nyolc

ütemeket

tartalmazó

anyagokat

összeválogatni illetve, ha "szabálytalan", nem nyolc-ütemű zenei frázisokat is tartalmaz, a koreográfiát hozzáigazítani. A csoport irányítása szempontjából nagyon fontos, hogy a szükséges vezényszavak és utasítások a megfelelő időben és ütemben hangozzanak el. A résztvevőknek kellő időre van szükségük, hogy reagálni tudjanak ezért nem elég, ha a következő vezényszót a legutolsó, nyolcadik ütemben adjuk ki. Érthető és egyértelmű utasításokat kell adnunk úgy, hogy a csoport időben tudja, melyik lépéskombinációval és milyen irányba kell tovább mozognia. Kezdő edzőknél (és kezdő résztvevőknél) előfordulhat, hogy folyamatosan számolniuk kell az ütemeket, de idővel, ahogy egyre több rutint és tapasztalatot gyűjtenek tapasztalni fogják, hogy már érzik, mikor és hogyan változik a zene és mikor következik a következő frázis első üteme.


9


1.2.2 A zene kiválasztása Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, milyen stílusú zenét használjunk aerobik órán. Lehet az slágerzene, latin-amerikai zene, rockzene, techno vagy rap. Arra azonban mindig gondolnunk kell, hogy a személyes zenei ízlésünk nem mindig tökéletesen azonos az órán résztvevők ízlésével. A zene, amely számunkra a legnagyobb élményt jelenti, esetleg mások számára unalmas vagy idegesítő. Könnyebb a dolgunk, ha ismerjük az órán résztvevők ízlését és igényeit a zenével kapcsolatban. Mindenesetre a zene legyen motiváló erejű a résztvevők számára és saját magunk számára egyaránt.

Az aerobik óra minden szakaszához válasszuk a megfelelő zenét!

A bemelegítés

A zene legyen motiváló, teremtsen jó hangulatot, hozza lendületbe a résztvevőket. Tempója ne legyen túl gyors, teremtsen lehetőséget a test fokozatos mobilizálására.

Aerob fázis (cardio rész)

A zene legyen eleven, élettel teli és erőteljes. A zene sebessége legyen kellően gyors ahhoz, hogy a pulzust a kívánatosan magas szinten tudjuk tartani.(Lásd az alábbi táblázatot a zene tempójáról!)

Aktív levezetés

A zene sebessége azonos a bemelegítéskor használt zene sebességével, de a hangulata inkább megnyugtatóan hasson, mint serkentően. Ellazulást, megnyugvást kell, hogy sugalljon.

Talajgyakorlatok

Mivel a gyakorlatokat szabályosan és biztonságosan kell végrehajtani, a zenének ebben a szakaszban egyenletes tempójúnak és határozottan lassabbnak kell lennie, mint az aerob fázisban.

Passzív levezetés

Ebben a szakaszban a zene legyen lassú, megnyugtató, az ellazulást segítő. Teremtsen olyan hangulatot, amelyben a test képes a nyugalmi állapotába visszatérni. Mivel a nyújtógyakorlatokat statikusan kell kitartanunk, a legjobb, ha ritmus nélküli zenét alkalmazunk, mert ez nem ösztönzi a résztvevőket rugózásra, utánmozgásokra.

10



1.2.2.1 A zene sebességének megválasztása A zene megfelelő tempója a gyakorlatok precíz, hatékony és biztonságos végrehajtása szempontjából nagyon fontos. Ha a zene túl gyors, a mozdulatok gyakran kontrollálatlanná válnak, elvész az erő és a dinamika, a technika hibássá válik. Ilyen gyakorlat-végrehajtással az edzés jelentősen veszít a hatékonyságából, és lényegesen megnő egy sérülés valószínűsége. Ha a zene túl lassú, a mozdulatok lagymataggá válnak, az intenzitás túl alacsony, az edzés pedig unalmas lesz. Az alábbiakban összefoglaljuk az egyes óraszakaszokhoz ajánlott zenei sebességeket:

A zene tempója az aerobik órán Órarész 1

Pre-class

2

Bemelegítés

Időtartam

bpm

1-2 perc 10-15 perc 128-134 bpm

(warm up) 3

Fő rész

Megjegyzés Edzésspecifikus! Függ az óra típusától, pl. alakformáló, kick box.

40-45 perc 132-136 bpm

Edzésspecifikus! pl. step óra, kick box

4

Levezetés

2-5 perc 128-134 bpm

(cool-down)

5

Erősítés (workout)

óra 128-134 bpm típusától függő!

6

Finálé

Statikus nyújtás (stretching)

Általában a koreografált step órák bpmszámával megegyező zenéket használunk ilyen órákon, ahol fontos, hogy legyen idő a gyakorlatok pontos kivitelezésére.

3-8 perc 135-138 bpm

A step és a dance órák végén a kész koreográfia ismétlése folyamatosan.

5-8 perc általában

Lassú, ellazulást segítő zene.

(koreografált órák utolsó része, azaz a fő rész végén)

7

Általában megegyezik a bemelegítés bpm-számával, vagy annál is lassabb, pl. dance órák: 100-120 bpm funky slágerek.

100 bpm alatt Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

11


1.2.2.2 A zene kiválasztásának szempontjai összefoglalva 1. 2. 3. 4. 5.

Tempó (a zene sebessége) Hangulat Ütem egyenletessége Motiváló hatás Zenei stílus, ízlés

Bizonyos idő elteltével mindenki eljut arra a szintre, hogy egy zene hallatán azonnal meg tudja állapítani, hogy az adott zene az aerobik óra melyik szakaszához alkalmazható.

Az aerobikoktató egyik legelső és legfontosabb feladata megtanulni, hogy hogyan bánjon az aerobikozás e fontos segédeszközével!

1.3 Testtartás és mozgástechnika 1.3.1 A helyes testtartás A testtartásunk nagyon fontos tényezője a külső megjelenésünknek. A hanyag, rossz testtartás rossz benyomást kelt, és az emberek hajlamosak ezen benyomás alapján a személyiségünkre vonatkozó messzemenő következtetéseket levonni. Az aerobikoktató egyben mindig példakép is a résztvevők szemében, ezért a helyes testtartás alapkövetelmény. Mit is jelent tehát a helyes testtartás? Alapállásban:

12



a hasizom feszes



a farizom enyhén megfeszítve



a vállak lazán leengedve (ellazítva)



a fej természetes helyzetében egyenesen tartva



a térd kissé hajlítva (nem visszafeszítve)



a lábfejek kissé kifelé fordítva



a térdek a lábközéppont felett



a gerincoszlop semleges tartással (a természetes S-formát megtartva)



mellkas ki, egyenes hát



A helyes testtartásra folyamatosan hívjuk fel a vendégeink figyelmét, függetlenül az óra típusától. Sosem lehet elégszer elmondani az alapelveket. Koreografált órán ugyanúgy, mint alakformáló, vagy wellness-típusú óra esetében. A helyes testtartás az egyik kulcsa a mozdulatok pontos végrehajtásának és sérülésmentességnek. Használjuk a képtársítást, akár a Pilatesben. A fejtetővel nyújtózzunk meg felfelé, a vállakkal és a farkcsonttal lefelé.

1.3.2 A helyes mozgástechnika A következő alapvető követelmény, mellyel egy aerobik oktatónak rendelkeznie kell a tökéletes mozgástechnika. Mit jelent ez? 

a talp gördül a talajon: először a sarok, majd a lábujjak is érintik a talajt



szökkenéseknél a térd enyhe rugózásával csökkentjük a rázkódást, ütődést (puha talajra érkezés)



a mozdulatokat lendület nélkül, jól kontrolláltan hajtjuk végre



a mozdulatoknak van eleje és vége, fogjuk meg a lendületet, használjuk az izmainkat



a mozdulatokat a teljes amplitúdóval hajtjuk végre (nincsenek félmozdulatok)



az ízületek teljes "kifeszítését" kerüljük, a végtagok nyújtásakor az izmok határozott megfeszítésével az ízület teljes kinyújtása előtt lefékezzük a mozgást



a törzs előre döntésekor a karokkal meg kell támaszkodnunk a combokon



a medencét a farizmok enyhe megfeszítésével kissé hátra fordítjuk, azaz a csípőnket előre billentjük



Megjegyzés: medence(csont)-billentés hátra = csípőbillentés (ízület) előre



a karjainkkal a test vonalában, vagy az előtt dolgozzunk; pl. oldalsó középtartásban lássuk mindkét kezünket a szemünk csücskéből


13


1.3.3 A megfelelő öltözék Az aerobikedző legfontosabb felszerelése a jó minőségű aerobik cipő. Ma már nagyon sok sportruházatot gyártó cég van jelen a piacon speciálisan az aerobik tréninghez kifejlesztett edzőcipőkkel. Az aerobik edzőnek, aki éveken át intenzíven dolgozik, nem szabad sajnálnia a pénzt egy jó minőségű edzőcipőtől. Bőségesen megtérülő befektetés, hiszen az aerobik cipők kialakítása olyan, hogy jól tartják a bokát, a láb számára nagymértékű stabilitást biztosítanak, és kiváló ütés-elnyelő tulajdonságukkal segítenek megelőzni a kemény igénybevételekből fakadó sérüléseket (csonthártyagyulladás, Achilles-ín gyulladás, térdproblémák stb.). A vásárlásnál ügyeljünk arra, hogy a cipő tökéletesen illeszkedjen a lábformánkhoz. Az öltözékünk legyen könnyű és szellős, az évszaknak és a teremhőmérsékletnek megfelelő. A leginkább ajánlatosak a pamuttartalmú kelmékből, vagy a korszerű, kifejezetten sportoláshoz kifejlesztett műszálas kelmékből készült ruhák, melyek nagyon jó izzadság felszívó és elpárologtató tulajdonságokkal rendelkeznek. A vastag pamut aerobik zokni ugyancsak a felszerelés elengedhetetlen része.

14



1.4 Nem ajánlott gyakorlatok Vannak gyakorlatok, melyek évtizedeken át beletartoztak a testedzés, a sport gyakorlatába. Kisiskolás korunk óta alkalmaztuk őket a testnevelés órákon vagy az edzések során a sportegyesületekben. A változatosság érdekében a legkülönbözőbb módokon változtattuk és variáltuk ezeket. Két dolgot azonban mindig szem előtt kell tartani. Mégpedig azt, hogy a gyakorlatoknak minden esetben valamilyenfajta edzéshatást kell kiváltaniuk és nem szabad károsítaniuk az egészséget. Sajnos azonban ez a két szempont nem minden esetben érvényesül, mivel a gyakorlatok olykor nem hatékonyak vagy sérülésveszélyesek. Jó néhány gyakorlatnak van számos olyan mellékhatása, amely csak hosszabb idő elteltével jelentkezik és kellemetlen, olykor igen veszélyes sérülések és panaszok kialakulásához vezethet. A legújabb ortopédiai és biomechanikai ismeretek tükrében bizonyos gyakorlatokat törölnünk kellett a repertoárból illetve egy módosított végrehajtási módját alkalmazzuk. Az olyan kijelentések, hogy "Én már évek óta alkalmazom ezt a gyakorlatot és még soha semmi baj nem történt" egy képzett és a vendégei egészségéért felelősséget vállaló aerobikoktatótól elfogadhatatlan.

Az aerobik órán résztvevők egészsége és biztonsága az elsőszámú szempont!

Egy aerobik oktatónak mindig pontosan tisztában kell lennie az alkalmazott gyakorlatok funkcióival, ismernie kell a gyakorlatok hatását és a tökéletes végrehajtási technikát. A helyes és korszerű gyakorlatválasztás érdekében szeretnénk segítséget nyújtani a jelenlegi ismereteink alapján sérülésveszélyes, ezért nem ajánlott gyakorlatok felsorolásával.


15


1

Karkörzés nagy lendülettel végrehajtva (a vállízület mozgékonyságának növelésére) Kritika:

a vállöv és a vállízület funkcionálisan nem hatékony igénybevétele

Indoklás:

egyetlen izom sem éri el az optimális megnyúlási állapotát, tokszalagkárosodás keletkezhet

2

Hasizomgyakorlat (sit-ups) nyújtott lábbal vagy túl gyors iramban végrehajtva és a páros láb talajtól való elemelése Kritika:

nem optimális a hasizom munka, a hasizom rostjainak nem rost-specifikus a terhelése, az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülését okozhatja, elsősorban a csípőhajlító izom dolgozik

Indoklás:

a csípő-horpasz izom fokozott terhelésével az ágyéki gerincszakasz lordózisának fokozódását eredményezi

3

Páros lábemelés hasonfekvésben és hanyattfekvésben is Kritika:

a lábak nagy súlya miatt nehezen végrehajtható a gerincoszlop lordózisának durva fokozása nélkül

Indoklás:

4

az ágyéki gerincszakasz lordózisa extrém módon fokozódik

Gátülés (kifelé fordított lábbal a csípőízület mozgékonyságának növelésére és a lábizomzat hátsó felének nyújtására) Kritika:

a behajlított térdízület és az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülését okozhatja

Indoklás:

a térdízületben nyíró igénybevétel keletkezik, az ágyéki gerincoszlop kilazul (a hosszanti, csigolyák közötti szalagok kinyúlnak)

5

A hátizomzat erősítése hátrafelé homorítással Kritika:

az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülése jöhet létre, a hátizomzat nem hatékony igénybevétele

Indoklás:

16

a természetes lordózis extrém fokozása



6

Térdhajlítás 90 foknál mélyebbre Kritika:

a térdízület tartós kilazulásához vezethet

Indoklás:

a térdszalagok extrém nyújtó igénybevételnek vannak kitéve, a térdkalács és a combcsont közötti ízületi felszínen extrém mértékben megnövekszik a súrlódás

7

Fejkörzés (a nyaki gerincszakasz mozgékonyságának növelésére) Kritika:

a porckorongok és a csigolyatest peremének esetleges sérülése fordulhat elő, a csigolyákat rögzítő szalagok kinyúlhatnak

Indoklás:

8

a nyaki csigolyák anatómiai fogazottsága

Gyertyaállás Kritika:

a nyaki gerincszakasz károsodása keletkezhet

Indoklás:

a gerincoszlop hátsó, hosszanti szalagjainak túlnyújtása, a nyaki és hátcsigolyák, illetve a közöttük lévő porckorongok összepréselődnek

9

10

Törzshajlítás előre nyújtott lábbal vagy a törzs megtámasztása nélkül Kritika:

a térdízület hátsó szalagjai és az ágyéki gerincszakasz sérülhetnek

Indoklás:

nyíró igénybevétel keletkezik a gerincoszlopban és a térdszalagok túlnyúlnak

Térdelő támaszban a nyújtott láb oldalra, ill. hátra emelése Kritika:

az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülése jöhet létre

Indoklás:

a láb nagy súlyánál fogva a gerincoszlop leggyengébb pontján a csigolyák elmozdulását eredményezheti


17


1.5 Aerobik és gimnasztika óratípusok Ha egyszer végiggondoljuk, mennyiféle ember jön le egy fitneszstúdióba, mennyiféle különböző egyéniség, hányféle egymástól gyakran gyökeresen eltérő céllal és igénnyel, a fitnesszel szemben támasztott elképzelések egész arzenálját tudnánk felsorolni. Van, aki fogyni szeretne, van, aki csak a súlyát tartani. Van, aki kicsit feszesebb combokat és popsit szeretne és van, aki komoly izomtömeget szeretne felépíteni magára. Vannak, akiket hátfájás gyötör, és valamit tenni akarnak ellene. Vannak, akik merev, megrövidült izmaikat szeretnék lazábbá, rugalmasabbá varázsolni. Vannak, akik szórakozásra, kikapcsolódásra vágynak, és vannak, akik kemény, intenzív állóképességi edzéssel szeretnék megnyugtatni lelkiismeretüket, hogy megtesznek mindent azért, hogy formában tartsák magukat. Az igények legkülönbözőbb keveréke képzelhető el, és ha ebbe belegondolunk, beláthatjuk, hogy egy korszerű, a piaci igényeket szem előtt tartó fitneszstúdió nem elégedhet meg egy egysíkú aerobik és gimnasztika kínálattal. A legkülönfélébb igényekhez kell kialakítani a megfelelő foglalkozásokat és óratípusokat. Meggyőződésünk, hogy az elkövetkező években Magyarországon is csak a sokoldalúan képzett, a gimnasztika minden ágában jártas oktatók jutnak érvényesüléshez, ezért az alábbiakban ismertetjük az elképzelhető igényekhez kialakított legfontosabb óratípusokat. Nagyon fontos látnunk, hogy egy edző számára is nagyon sokféle továbbfejlődési irány mutatkozik, a fitnesztréningek speciális irányaival ismerkedhet meg, széles körűen képezheti magát tovább. Minél sokoldalúbban fejleszti ismereteit, annál körültekintőbben és precízebben vezetheti vendégeit a kívánt célok elérése felé. A továbbképzések emellett lehetőséget adnak arra is, hogy az edző egy-egy irányzatban, edzésmódszerben nagyobb mennyiségű tapasztalatot szerezve specializálódjon hitvallásának megfelelően preferált területekre és komoly szakemberré váljon.

18



1.5.1 A klasszikus aerobik óra A hagyományos szerkezetű aerobik óra felépítése a következő: A 10-15 perces bemelegítést 20-30 perces aerob tréning (low, high vagy hi-lo impact) követi. A rövid aktív levezetés után állásban és a talajon végzett izomtónust fokozó gyakorlatok következnek 15-20 perc időtartamban. Az óra hátralevő felét stretching és az ellazulást elősegítő gyakorlatok töltik ki. Az edzés célja a résztvevők általános kondíciójának fejlesztése és karbantartása. Igazából nincs lehetőség komoly állóképességi terhelésre vagy egy teljes, minden izomcsoportra kiterjedő intenzív erősítésre és izomtónus fokozásra, mert a rendelkezésre álló idő kevés. Ezért ezt az óratípust főleg az aerobikkal még csak ismerkedő, viszonylag kezdő vendégek számára ajánljuk, illetve haladó, jó kondícióban levő vendégeknek, akik kicsit színesíteni szeretnék programjukat vagy éppen egy könnyebb edzést szeretnének beiktatni. A „klasszikus” szerkezetű aerobik óra nagyszerű komplett edzést kínál haladóknak is, ha időtartamát megnyújtjuk és az aerob részt 35-45 percessé, az erősítő részt pedig 25-35 percessé alakítjuk. Az így kialakítható „aerobik marathon” időtartama 90-120 perc.


19


1.5.2 Low impact óra Low impact-nek nevezzük azt az órát, amikor a gyakorlatok során legalább az egyik láb állandóan kontaktusban marad a talajjal, tehát nincsenek a programban futó, szökdelő, illetve ugró gyakorlatok. Az óra 10-15 perc bemelegítéssel kezdődik. 35-40 perces low impact gyakorlatokból összeállított aerob terhelés alkotja az óra törzsét, melyet az aktív és passzív levezetés követ. A low impact óra optimális állóképességi tréning, amennyiben az intenzitás olyan, hogy a résztvevők pulzusa a cél pulzustartomány felső régiójában helyezkedik el. A zene tempója nem túl gyors, ezért lehetőség van a karok és a vállöv erőteljes és dinamikus igénybevételére. A jól megkomponált low impact edzés során gyakorlatilag a résztvevők minden porcikáját megmozgathatjuk. A low impact óra óriási előnye, hogy minimális a sérülésveszély, hiszen hiányoznak a futó és szökdelő gyakorlatok, melyek a legtöbb „fitnesz-sportsérülésért” felelősek. Ezzel a módszerrel elkerülhetjük a térd, az Achilles-ín, a sípcsont és a gerincoszlop ütődésekből és rázkódásokból eredő sérüléseit. A felületes szemlélő azt gondolhatná, hogy egy low impact óra nem lehet elég intenzív. A tapasztalt aerobikedzők és fitneszvendégek azonban tudják, hogy a megfelelő erőteljes és dinamikusan végrehajtott low impact óra nagyon kemény állóképességi tréning. További nagy előnye, hogy kisebb-nagyobb súlyfelesleggel rendelkező résztvevők is gond nélkül részt vehetnek rajta, ami a magasabb tempójú high impact óráról már nem mondható el. A low impact óra gyakorlatilag korlátozás nélkül, mindenkinek ajánlható.

20



1.5.3 High impact óra High impact-nek nevezzük azt az aerobik órát, melyben olyan gyakorlatok dominálnak, ahol rövid időre mind a két láb a levegőben van (futó, szökdelő gyakorlatok, ugrások). Szerkezete azonos a low impact óráéval, azaz 10-15 perc bemelegítés után 35-40 zömében high impact elemekből összeállított aerob rész következik. Az órát itt is aktív és passzív levezetéssel zárjuk. Ha három-négy évet visszautaznánk az időben és beugranánk egy fitneszstúdióba, szinte biztos, hogy az aerobik órákon szinte csak high impact gyakorlatokat látnánk. Az idő viszont elszállt, a fitneszszakma kinőtt a gyerekcipőből és ma már nyugodtan kijelenthetjük, hogy a tiszta high impact óra valóságos őskövületnek számít! A meglehetősen gyors tempójú zene és a sok szökdelésből és futásból építkező óraanyag - ahogy az idő bebizonyította - számtalan veszélyt hordoz magában. Csonthártyagyulladás, Achillesíngyulladás, térdsérülések, porckorong problémák lehetnek a rendszeresen űzött tiszta high impact órák következményei. Gondoljunk bele, hogy vendégeink zöme egyáltalán nem sportoló alkat, gyakran súlyfelesleggel, a szükséges testtudat és korrekt mozgáskoordináció hiányában, sokszor helytelen technikával végzi az edzéseket. Ha egy aerobikedző testét megviseli a tiszta high impact óra, milyen veszélyeket rejthet magában egy kevésbé rutinos és felkészületlen fitneszvendég számára. A high impact óra során nehéz kontroll alatt tartani a pulzust, ezért sok résztvevő hajlamos magát túlhajszolni, túlterhelni. Ennek pedig gyakori következménye, hogy a vendég teljesen elveszíti a kedvét a további aerobikozástól. Aerobikedzői feladatunk pedig az, hogy vendégeinket ésszerű és biztonságos edzésmódszerekkel eddzük és motiváljuk. A fentiekből következik, hogy a tiszta high impact órát nem tartjuk korszerűnek és számtalan hátránya miatt javasoljuk mellőzését az edzés módszerek közül.


21


1.5.4 Hi-lo óra A hi-lo műfaja a low impact és high impact elemek optimális keveréke, amely tartalmazza a low impact óra összes előnyét és kiszűri a high impact óra hátrányait. Szerkezete azonos a low impact és a high impact óráéval, azaz 10-15 perc bemelegítés, 35-40 perc hi-lo aerob tréning és levezetés, nyújtás. A hi-lo órán a low impact gyakorlatok kell, hogy a program törzsét alkossák. Az arány a low impact elemek és a high impact elemek között 1:4 vagy 1:5 legyen a low impact elemek javára. Ez egy olyan optimális arány, amelyben az intenzitás kellően magas és még elkerülhetjük a túl sok high impact gyakorlatból eredő panaszokat és sérüléseket. Természetesen az óra előtt hívjuk fel a résztvevők figyelmét az egyes high impact gyakorlatok helyes technikai végrehajtására.

Fontos tudni a kifejezések jelentését:

low = alacsony high = magas impact = becsapódás, ütődés az ízületekre

Azaz a low impact alacsony becsapódást, a high impact pedig magas becsapódást jelent az ízületekre. Ezért fontos, hogy bármely fajtáját is használjuk, figyeljünk a helyes, gördülő talptechnikára ezzel csillapítva az ízületekre és a porckorongokra ható csapódást! Sokan az impact-et intenzitásnak fordítják, pedig nem attól függ egy lépés intenzitása, hogy azt low vagy high impact-ben hajtjuk végre, hiszen egy intenzív kar és lábmunkával ezt tökéletesen meg lehet oldani!

22



1.5.5 Zsírégető óra (fat burning) A

fitneszstúdióba

járók

jelentős

hányadának

első

számú

célja

az

edzéssel,

hogy

megszabaduljanak a nem kívánatos zsírpárnáiktól, valamilyen módon ledolgozzák fölösleges kilóikat. A rendszeres aerobikozás az egyik eszköz e cél eléréséhez, de csak akkor, ha a megfelelő módszert alkalmazzuk. Sajnos elterjedt az a téves felfogás, miszerint minél intenzívebb és fogcsikorgatóbb a tréning, annál jobban fogyaszt, így aztán jó néhány stúdióban a mai napig irdatlan tempójú zenére, high impact órákon sanyargatja magát fogcsikorgatva száz meg száz, fölösleges kilóitól megszabadulni vágyó fitneszvendég. A várva várt eredmény persze elmarad, hiszen a zsírégetésnek nem ez a módja. A szervezet energianyerő folyamatainak tanulmányozásakor láthattuk, hogy testünk mindig először a gyorsan mozgósítható energiahordozókhoz, a szénhidrátokhoz nyúl és ebből fedezi a mozgáshoz szükséges energiát. Miután a gyorsan mozgósítható szénhidrát raktárak kezdenek kiürülni, testünk egyre nagyobb mértékben fordul a zsírsavak felé és a munkavégzés során egyre nagyobb szerepet kap a zsírok lebontásával termelt energia. Körülbelül 30-40 perc után kapcsol át a szervezet az intenzív zsírégetésre. Ez azt jelenti, hogy egy zsírégető órának viszonylag hosszúnak kell lennie. A kötelező 10-15 perces bemelegítés után 50-60 perces nem túl magas intenzitású terhelés kell, hogy következzen, majd ezt az órát is a levezetés és nyújtás zárja. Azaz a zsírégető óra teljes időtartama 70-80 perc. A terhelés intenzitása nem lehet túl magas - egyrészt az idő előtti kimerülés elkerülése végett, másrészt, mert a szervezet a közepes intenzitású és hosszantartó munkavégzés során használja a testünkben található zsírsavakat a legintenzívebben az energiatermeléshez. Ezért javasolt a low impact vagy a step aerobik módszerét választani. A résztvevők pulzusának a maximális pulzus 60-70%-án kell maradnia. Ez a zsírégetés célpulzus-tartománya. Az óra előtt magyarázzuk el vendégeinknek a zsírégetés mechanizmusát és az általunk alkalmazott módszert, tisztázzuk a pulzus ellenőrzésének módját és az órán időnként ellenőriztessük, hogy valóban a célpulzus-tartományban dolgozik-e a csoport.


23


A zsírégető órán folyamatosan állásban dolgozunk, aerobik vagy step koreográfiát építünk, vagy kis súlyokkal, eszközökkel, állandó aerobiklépésekkel kiegészítve dolgozunk. Kerüljük a talajon végzett gyakorlatokat!

1.5.6 Alakformáló óra (bodystyling) A különböző országokban és stúdiókban különböző nevekkel jelölik ezt az óratípust. Találkozhatunk a bodyshaping, a bodysculptur, a bodyforming vagy a bodytoning megnevezéssel, de lényegében mindegyik név ugyanazt a programot jelenti. Olyan óráról van szó, ahol szinte a teljes foglalkozás alatt erősítő és izomtónus növelő gyakorlatokat végeztetünk. A klasszikus aerobik órákon soha nem jut elég idő a test valamennyi nagy izomcsoportjának alapos átdolgozására, ezért kínálja számos fitneszstúdió ezt az edzésprogramot. Az óra mindig intenzív bemelegítéssel és az edzés során foglalkoztatott izomcsoportok nyújtásával kezdődik. Ezt követően 35-40 perces az egész testre kiterjedő erősítő programmal dolgozzuk át a teljes izomzatot. A gyakorlatokhoz használhatunk kis eszközöket (kézi súlyzó, gumikötél, body bar, bokapánt), állásban és a talajon végzett gyakorlatokat. A bodystyling óra alkalmas az izomzat alaptónusának javítására, az egész test alaptónusa megváltozik, rugalmas, feszes benyomást kelt és az izmok lokális állóképessége megnő. A rendszeres bodystyling jó hatással van a testtartásra is. Nagyon fontos, hogy az egyes erősítő gyakorlatsorozatok után mindig megnyújtsuk a megdolgoztatott izmokat! Ezt tehetjük dinamikus mozgásokkal, de ha már a talajon vagyunk, statikusan is. Ezzel kedvező feltételeket teremtünk a további igénybevételekhez. Az óravégi stretching ugyancsak nagyon fontos eleme a bodystyling órának. Elősegíti az edzés utáni regenerációt, segít megelőzni a durva izomláz kialakulását és az izmok terhelésből fakadó megrövidülését. Az erősítő órák végén statikus nyújtó technikával le kell nyújtani minden rövidülésre hajlamos izmot, és minden elgyengültet is, melyeket előtte megdolgoztattunk.

24



1.5.7 Has-far-comb, avagy a problémás zónák edzése A hölgyek jelentős százaléka szeretné problémás testrészeit valami módon esztétikussá és feszessé varázsolni. A problémás zónák edzése egy speciálisan ezeknek az igényeknek a kielégítésére összeállított bodystyling program. Az intenzív 10-15 perces bemelegítés után a has, a far és a combok izmait dolgozzuk át szisztematikusan. Az óravégi stretching itt is szerves része az edzésnek. Minden edzőnek tudnia kell azonban, hogy a problémás zónák azért jelentenek többnyire problémát, mert a legtöbb ember ezekre a testrészekre hajlamos hízni. Azaz a problémás zónákkal kapcsolatos elsőszámú feladat a zsírpárnák ledolgoztatása. A problémás testrészekre koncentrált bodystyling alkalmas az izmok feszességének fokozására, de nem alkalmas a zsírpárnák lefogyasztására. Ezért mindenképpen össze kell kötnünk rendszeres zsírégető edzéssel ezt a fajta foglalkozást ahhoz, hogy a problémás zónák valóban átalakuljanak. A legtanácsosabb heti 3-4 viszonylag hosszú, nem túl intenzív aerob tréninget végezni (lásd zsírégető óra) és ezt kiegészíteni speciális bodystyling tréninggel.


25


1.5.8 Gerincgimnasztika Az első számú valóban komoly problémás zóna a népesség zöménél a gerincoszlop. A gerincoszlop

tartásában

résztvevő

izmok

évtizedek

során

kialakult

diszbalansza,

a

munkavégzésből fakadó egyoldalú igénybevételek, a korunkra oly jellemző mozgásszegény életmód egyre sűrűbben jelentkező hátfájásokban, gerincproblémákban nyilvánul meg. Egyes izmok megrövidülnek, mások túl gyengék ezért nem tudják ellátni a gerincoszlop tartásában rájuk rótt szerepeket. Ezért szükség van egy olyan programra, amely kompenzálja ezeket a degenerációkat. Ezt a szerepet töltheti be a szakszerűen felépített és levezetett gerincgimnasztika óra. A gerincgimnasztika az elengedhetetlen 10-15 perces bemelegítéssel kezdődik. Az óra tartalmazza az elgyengülésre hajlamos izmok dinamikus és statikus erősítő gyakorlatait, mobilizációs gyakorlatokat, valamint a megrövidülésre hajlamos és az órán megdolgoztatott elgyengülésre hajlamos izmok nyújtó gyakorlatait.

26



1.5.9 Köredzés A köredzés során különböző jellegű gyakorlatokból állítjuk össze edzésprogramunkat. Egy gyakorlatot egy bizonyos ideig végeztetünk, majd áttérünk a következő gyakorlatra. Miután ezt is befejeztük, a program következő állomásán folytatjuk az edzést. Egy kör tetszőleges számú és jellegű gyakorlatot tartalmazhat. A köredzés egy kiváló edzésmódszer mindazoknak, akik krónikus időhiányban szenvednek, ugyanis minimális időráfordítással optimális eredmény érhető el. Ajánlható kezdőknek és férfiaknak is, hiszen a gyakorlatok egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak. Valamint ajánlható haladóknak is, természetesen az edzésterhelés optimális megválasztásával. Manapság a köredzés több lehetőséget kínál, mint valaha, hiszen számtalan segédeszköz áll a rendelkezésünkre (pl. gumikötél, step lépcső, kézi súlyzók, spinracing kerékpárok, power dumbell/hot iron szettek, bosu, TRX, gymstick, soft ball stb.) és a különböző aerobik gyakorlatok sokasága. A gazdag repertoár lehetővé teszi számunkra, hogy célkitűzéseinknek megfelelően egyedi módon és változatosan alakíthassuk ki az edzésprogramjainkat. Az edzés célja és a résztvevők igényei határozzák meg, hogy a köredzés súlypontját erőgyakorlatok, állóképességi gyakorlatok vagy a kettő kombinációja alkotja. A legtöbb esetben célszerű egy sokoldalú programot összeállítani, amely valamennyi motorikus alapképesség és az általános fittség fejlesztését szolgálja. Az alábbiakban sorra vesszük egy köredzés összeállításának alternatíváit.


27


1.5.9.i A köredzés fajtái a gyakorlatok jellege szerint a) Erő-köredzés A köredzés a különböző izomcsoportok erősítő és tónusfokozó gyakorlataiból áll össze. Az egyes variációs lehetőségeket az alkalmazott gyakorlatok jellege, az ismétlésszám, egy gyakorlat végeztetésének időtartama, az alkalmazott ellenállások nagysága és a sorozatok száma határozza meg. A kör összeállításakor különböző elveket követhetünk. Például csak felsőtestre, vagy csak alsótestre állítjuk össze a programot; a felső- és alsótestet erősítő gyakorlatok felváltva követik egymást; követhetjük az agonista-antagonista elvet, felső végtag agonista-antagonista izompár, majd alsó végtag agonista-antagonista izompár szisztémát stb. Az erő-köredzés esetén a variációs lehetőségek igazán sokfélék. Felépíthetjük az edzést úgy, hogy: 1. minden kör ugyanazon izomcsoportokra ugyanazon gyakorlatokat tartalmazza, pl. a mell állomás esetében körről körre meg kell küzdeni pl. a könnyített fekvőtámasszal; 2. minden kör a ciklikusság jegyében ugyanazon izomcsoportokat tartalmazza, de körönként más-más gyakorlattal találkozunk, pl. mellizmokra első körben könnyített fekvőtámaszt végzünk, a második körben tárogatást, a harmadik körben pedig fekve-nyomást kézi súlyzókkal; 3. az izomcsoportok maradnak, az állomásokon a gyakorlatok körönként visszatérhetnek (függ a körök számától).

b) Állóképességi köredzés A kör ebben az esetben állóképességi gyakorlatokból épül fel. Az egyik lehetőség, hogy az egyes aerobik „műfajok” gyakorlatai, step, low impact, high impact elemei, slide, ugrálókötél, kick-box sportmozgások, táncstílusok meghatározott sorrendben követik egymást. A másik lehetőség, hogy a különböző high-low lépéseket és step lépéseket váltogatjuk. Például 1. gyakorlat: knee lift, 2. gyakorlat: jumping jack, 3. gyakorlat: step touch stb. Vagy az eszközök számától és a köredzés típusától függően lehet használni a bosu-t, a spinracing kerékpárt, boksz-zsákot, dyn air párnát, core board-ot és még sorolhatnánk.

28



c) Kombinált erő-állóképességi köredzés Az edzés során erő és állóképességi gyakorlatok váltakoznak. Az alábbi ábrán bemutatunk egy elképzelhető összeállítást:

1. Step I 4 x V-step 4 x knee lift 2 x step touch repeater

8. Tricepsz gyakorlat karhajlítás a steppen

7. Hi - lo grapevine jumping jack knee lift power jack

2. Bicepsz - váll

6. Kar - hát - váll

kézi súlyzós kombináció

állhoz húzás steppel

3. Low impact 2 x knee lift 2 x step touch grapevine mambo

4. Comb és farizom térdhajlítás sorozat

5. Step II knee lift karral fellép, szökken lelép, jumping jack

A terhelés szabályozása szempontjából tágas mozgásterünk van. A különböző gyakorlatok szabad megválasztása mellett, az egyes gyakorlatok időtartama, a teljes kör ismétlésszáma, a körök és gyakorlatok közötti pihenők hossza ad lehetőséget arra, hogy nagyon rugalmasan a résztvevők igényei és képességei szerint alakítsuk a tréninget.


29


1.5.9.ii A köredzés fajtái a végrehajtás módja, edzés levezetése szerint a) Klasszikus köredzés: a vendégek csoportokban dolgoznak a kijelölt állomásokon Egy időben minden résztvevő másik gyakorlatot végez, majd egy gyakorlat befejezése után körforgásszerűen helyet cserélnek. Az edzés egyszerű vezetése érdekében célszerű az egyes gyakorlatokról egy-egy kartonlapra ábrával vagy fotóval illusztrált és pár szavas leírással kiegészített emlékeztetőt készíteni. Ezeket aztán egyszerűen a terem különböző pontjain elhelyezve jelölhetjük ki az egyes állomásokat. Viszonylag kevés rendelkezésre álló eszköz esetén és kevesebb résztvevővel valósítható meg. Nagyszámú csoport esetén alakítsunk ki csoportokat, akik azonos gyakorlatokat végeznek egy időben.

b) „Mindenki együtt” köredzés: a teremben szabadon elhelyezkedve együtt végzi mindenki a feladatokat Akárcsak egy aerobik órán mindenki egy időben ugyanazt a gyakorlatot végzi, és az egyes gyakorlatok közötti váltást együtt végzik. Ebben az esetben természetesen mindenkinek rendelkeznie kell minden egyes segédeszközzel (pl. gumikötél, step, kézi súlyzó). Sok résztvevő esetén célszerű ezt a módszert alkalmazni.

c) Hibrid köredzés: pl. az erőállomásokon a vendégek csoportokban végzik a feladatokat, míg az állóképességi állomást az edző irányítása mellett mindenki együtt csinálja a terem közepén A hibrid köredzés egy további lehetőség egy hangulatos köredzés vezetésére. A terem oldalaiban, körben alakítjuk ki a különböző erő-állomásokat. A teljes csoport a terem közepén végzi az állóképességi gyakorlatokat (például egy hi-lo kombinációt 3-5 percen keresztül), majd a résztvevők külön-külön vagy kisebb csoportokra oszolva végzik a különböző erő-állomásoknál (például 2 percen keresztül) az erőgyakorlatokat. Aztán ismét a terem közepére gyűlve folytatódik a tréning további 3-5 perces aerob résszel. Az óravezetés során most sem szabad elfeledkeznünk az alapos bemelegítésről és az óravégi levezetésről, stretchingről.

30



A köredzés megtervezésekor mindig tegyük fel magunknak a következő kérdéseket: 1 Milyen típusú edzést tartunk a gyakorlatok jellege szerint? 2 Milyen típusú edzést tartunk a végrehajtás típusa szerint? Befolyásolhatja ezt a résztvevők száma és a rendelkezésre álló eszközök mennyisége is. 3 Hány körből áll az óra fő része? 4 Mely izomcsoportokat terheljük? 5 Hány állomás legyen egy körön belül? 6 Egy állomás hány percig tartson? Az edzéshatás kiváltása érdekében egy állomás kb. 1; másfél; 2; 3 perc között mozog. Mint a fentiekből talán kitűnik, a köredzéssel egy olyan eszköz került a kezünkbe, mellyel szinte korlátlan variációs lehetőségekhez jutunk az edzéstervezés és edzésvezetés terén. A változatosság gyönyörködtet, éljünk hát a lehetőségeinkkel!


31


1.5.10 Intervall tréning Az intervall tréning kapcsán talán mindenki először a teljesítménysportot űzők számára készült edzésprogramokra gondol. Ezzel szemben azonban tény, hogy ez az edzésmódszer a szabadidőés egészségsport világában is nagyszerűen alkalmazható. Az intervall edzésmódszer integrációja az aerobik edzésprogramokba újabb távlatokat nyit az edzők számára, hiszen magas hatékonysága mellett számtalan variációs lehetőséget is kínál, és ebből fakadóan óriási a motivációs értéke. Az intervall tréning során a terhelés-intenzív munkafázisok váltakoznak az alacsonyabb intenzitású pihenőfázisokkal egy a célkitűzésünknek megfelelő séma alapján. Tehát az intenzív munkafázisban erősen „felpörgetjük” a keringést, a pihenőfázisban pedig engedjük kissé megnyugodni a pulzust. A módszer hatékonysága abból fakad, hogy a résztvevők egy adott edzésegység alatt a beiktatott pihenők miatt összességében hosszabb időn keresztül terhelhetőek magas intenzitással, mint a pihenő szakaszok nélkül. Néhány példa az intervall tréningre az aerobikban: a) Kombináció step és hi-lo elemekből A terhelés és a nyugalmi szakasz aránya 1 : 1 A két fázis időtartama 4 - 4 perc Step 4 perc 60-75%-os maximál-pulzussal; zene: 126 bpm Hi-lo 4 perc 80-85%-os maximál-pulzussal; zene: 136 bpm b) Kombináció low impact és high impact elemekből néhány plyometrikus ugrással fűszerezve A terhelés és a nyugalmi szakasz aránya 2 : 3 Az egyes fázisok időtartama: high impact 4 perc, low impact 6 perc Low impact 6 perc 60-70%-os maximál-pulzussal; zene: 126-130 bpm High impact 4 perc 80-85%-os maximál-pulzussal; zene: 136-140 bpm

32



Összetettebb koreográfiák felépítésére az egyes intervallumok túl rövidek ezért intervallumos órán többnyire csak nagyon egyszerű, néhány alaplépésből összeálló kombival dolgozunk. Ez egyáltalán nem hátrány, mert olyanok is csatlakozhatnak az órákhoz, akik nem szeretik a koreografált órákat (különösen férfiak vagy olyan sportolók, akik az aerobikot kiegészítésként használják egyéb sportágak mellett).

1.5.10.i Az intervall edzés típusai az intenzitás függvényében a) Extenzív intervall 

a terhelés és pihenés aránya 1:1



tipikusan aerob modell



a terhelés és a pihenés bpm-ben kifejezett különbsége max. 20-25 ütés

b) Intenzív intervall 

a terhelés és pihenés aránya 1:3



aerob-anaerob modell



a terhelés és pihenés bpm-ben kifejezett különbsége min. 25 ütés vagy afeletti

1.5.10.ii Az intervall edzés típusai a terhelés időtartama szerint a) Rövidtávú intervall: a terhelés ideje max. 60 mp b) Középtávú intervall: a terhelés ideje 1-3 perc c) Hosszútávú intervall: a terhelés ideje 3-8 perc


33


1.5.10.iii Az intervall óra fő részének felépítése Terhelés módja

Aktív pihenő módja

high impact kombináció

high-low kombináció/ low impact kombináció/ step/ erősítés

high-low kombináció

low impact/ step/ erősítés

low impact kombináció

low impact (kar nélkül)/ step/ erősítés

step

low impact kombi/ erősítés

erősítés

erősítés/ low impact kombi

aero kick-box

erősítés/ low impact/ step

spinracing


drilling elemek


stb. Sose felejtsük el, hogy az intervall egy tipikus állóképességi edzésmódszer, azaz a maximális pulzus 65-85%-án kell dolgoznunk az optimális edzéshatás érdekében. Ez mindenképpen azt jelenti az óravezető számára, hogy az intervall órán végig állásban vagyunk, nincsenek talajgyakorlatok.

1.5.11 Különböző táncos formák (cardio funk, hip-hop, street dance, city jam stb.) A funky, hip-hop, jam napjaink divatos táncirányzatai. Kulturális eredetük az Afrikából Amerikába hurcolt rabszolgák egykori zenei és tánckultúrájához nyúlik vissza. Napjainkban az MTV és a Viva által sugárzott trend videoklipek adják a rajongók inspirációit. A táncos formák megtanulása és tanítása nem egyszerű feladat, hiszen nagyon magas koordinációs képességeket feltételez. Ezekben a formákban nem annyira dominál az aerobik és a fitnesz sport aspektusa. Sokkal fontosabb a jó hangulat, a szórakozás és a lazaság.

34



1.5.12 Stretching A stretching a fitnesz talán legelhanyagoltabb eleme. Gyaníthatóan azért, mert a stretchingről a legkevésbé asszociálnak az emberek olyan fogalmakra, mint erő, gyorsaság, atlétikusság, vonzó megjelenés. A stretching nem csak egyszerűen érezhetően jót tesz és ellazít, hanem növeli a hajlékonyságot, ily módon megnő az izmok és ízületek mozgástere, csökkenti a sérülésveszélyt és hatékony a krónikus hátpanaszok megelőzésében is. Az óra mindenképpen intenzív, az átlagosnál kissé hosszabb 15-20 perces bemelegítéssel kezdődjön. A legcélszerűbb azonban közvetlenül egy intenzív low impact, hi-lo vagy step tréning után beiktatni, amikor az izmok szinte még forróak és nagyon elasztikusak. A stretching szabályairól, alkalmazásáról és jótékony hatásairól az edzéselmélet fejezetben olvashatsz bővebben.


35


2. Fejezet

Az aerobik óra felépítése 2.1 Az aerobik óra alkotóelemei Egy aerobik óra a következő összetevőkből áll: 

Pre-class instrukciók



Bemelegítés (warm-up) és bemelegítő nyújtás (pre-stretch)



Aerobik rész (cardio training)



Aktív levezetés (cool-down)



Erősítő gyakorlatok (workout)



Passzív levezetés, óravégi nyújtás (stretching)

2.1.1 Pre-class instrukciók

Cél:

Az edzéssel kapcsolatos fontos információkat a résztvevőknek továbbadni.

Időtartam:

néhány perc

Javaslat:

Mindig válasszunk ki egy bizonyos témát, gondolatot az edzéssel kapcsolatban.

Témák:

36



bemutatkozás



az edzés céljának elmagyarázása



a helyes testtartással kapcsolatos információk



karjelek elmagyarázása



megjegyzések a koreográfiával kapcsolatban



kritikus gyakorlatok helyes végrehajtásának elmagyarázása



a folyadék pótlásának szükségességéről



kezdők, idősebbek hogyan végezzék a gyakorlatokat (könnyítések)



aktuális hírek a fitneszben stb.



2.1.2 Bemelegítés (warm-up) és bemelegítő nyújtás (pre-stretch)

Cél:

A szív és vérkeringési rendszer és az aktív, ill. passzív mozgatórendszer előkészítése a terhelés elviselésére.

Tempó:

128-134 bpm

Időtartam:

10-15 perc

a) Funkció és hatás

1 A test előkészítése az intenzív mozgásra. A testhőmérséklet emelése. 2 Minden egyes Celsius-fok testhőmérséklet emelkedés az anyagcsere folyamatok intenzitásának 13%-os fokozódásával jár. Az optimális testhőmérséklet emelkedés 2 Celsius fok. 3 Az anyagcsere folyamatok intenzitásának emelése. 4 Az idegi impulzusok sebességének növelése a pontosabb izomkoordináció érdekében. 5 Az ízületek bejáratása, „beolajozása” a nagyobb hajlékonyság érdekében. 6 Az edzendő izmok nyújtása. 7 Az izom vér- és oxigénellátásának fokozása. 8 A sérülésveszély csökkentése. 9 Előkészítés az elkövetkező gyakorlatokra. 10 Kellemes „aerobik atmoszféra” megteremtése. 11 Határozott edzői fellépés, a résztvevők motiválásának kézbevétele kommunikációval és a különböző motivációs technikák alkalmazásával.

b) Felépítés

1 Folyamatos mozgással aktiváljuk a nagy izomcsoportokat, emeljük a szívfrekvenciát, az óra további szakaszában előforduló gyakorlatokhoz és kombinációkhoz bevezető gyakorlatokat végeztetünk. 2 Az egyes izomcsoportok izolációja. 3 Az izmok és inak nyújtása dinamikus nyújtó technikával.


37


A bemelegítés során feltétlenül megnyújtandó izmok sorrendben haladva:       

háromfejű lábszárizom (vádli) csípőhajlító izom kétfejű combhajlító izom az ágyéki gerincszakasz hátfeszítő izmai mellizom a vállöv izmai trapéz (csuklyás) izom felső része

c) Cuing, kivitelezés 

a zene tempója legyen viszonylag lassú



a mozdulatokat kontrolláltan, lendület nélkül hajtsuk végre



ügyeljünk a helyes testtartásra



a törzs előredöntésekor mindig támaszkodjunk meg a combokon



tartsuk a csuklókat semleges pozícióban, amikor megtámaszkodunk a combokon



a koreográfia maradjon egyszerű, de intenzív



először a nagy izomcsoportokat melegítsük be (combizmok), mert a nagy izmok több energiát igényelnek, ezzel gyorsabban nő a testhőmérséklet (pl.: side to side)



először kisebb ívű, majd nagyobb karmozdulatokat alkalmazzunk, egyrészt az intenzitás fokozatos növelése miatt, másrészt az ízületek fokozatos beolajozása végett (az ízületi nedv képződése által)



a bemelegítés során alkalmazzunk dinamikus nyújtást, izolációt vagy a kettő kombinációját



a dinamikus nyújtógyakorlatokat (pre-strech) csak 6-7 perc low impact bemelegítés után végeztessünk

Az izoláció időtartama: legalább 8 ismétlés (1 x 32 ütem) A dinamikus nyújtás időtartama: 4-8-szor, ill. 8-10 másodperc

A dinamikus nyújtás helyes alkalmazása: Ismétlődő, kontrollált, nem rángatásszerű, toló mozdulatok a nyújtó pozícióban, kis amplitúdóval. Statikus nyújtás során csökken az izomtónus, ez pedig a bemelegítés során nem kívánatos!

38



Mit ne tegyünk a bemelegítés során? 

a terhelt lábat soha ne feszítsük vissza (különben a medence előrebillen és a deréktáji lordózis fokozódik)



a terhelt láb térde soha ne kerüljön a lábujjak elé



ne alkalmazzunk fejkörzést



ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, melyek során a fej a medence alá kerül



ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, ahol a medence a térdek magassága alá kerül



a koreográfia ne tartalmazzon forgásokat, fordulásokat



a koreográfia ne tartalmazzon high impact elemeket



ne alkalmazzunk lungest



ne alkalmazzunk mély terpeszt (deep squat)



ne alkalmazzunk grapevinet



ha állásban végzünk izolációs gyakorlatokat, az ne tartson túl sokáig, mert visszaesik a pulzus



ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, amelyek túlsavasodáshoz vezethetnek (pl.: erőgyakorlatok)



kerüljük az ízületek ütődését, durva visszafeszítését (könyök, váll, térdízület)



kerüljük az extrém nyújtó pozíciókat



kerüljük a szökdeléseket, rugózásokat és egyéb kontrollálatlan mozdulatokat

d) Példa: Lineáris aerobikos bemelegítés (a kar csak vállmagasságban dolgozik) 1-32 march jobb lábbal: karemelés mélytartásból magastartásig be-és kilégzéssel 1-32 toe tap: váltott vállkörzéssel hátra 1-32 dupla toe tap: páros vállkörzéssel hátra 1-32 heel dig: váltott karhajlítás 1-32 heel dig: páros mellhez húzás 1-32 push touch: váltott könyökhúzás oldalra 1-32 dupla push touch: páros könyökhúzás oldalra 1-32 side to side: váltott oldalemelés 1-32 side to side: váltott karkörzés mellső középtartásban 1-32 side to side: váltott karhúzás mellső középtartásig 1-32 dupla side to side: páros karhúzás test elé 1-32 step touch: karok zárnak oldalsó középtartásból mellső középtartásban 1-32 step touch: páros karkörzés kifelé 1-32 leg curl: melltől tolás 1-32 leg curl: mellső középtartásból váltott könyökhúzás hátra 1-32 dupla leg curl: páros könyökhúzás hátra, lapockazárás


39


Dinamikus nyújtás: jobbra fordulva Háromfejű lábikraizom (vádli) - álljunk jobb harántterpeszállásba, elől lévő térd hajlítva (de a térd nem mehet a boka vonala elé) - a lábfejek párhuzamosan előre néznek - a törzs a láb meghosszabbításában van, azaz enyhén előre dől - a törzs a természetes tartásában 1.

1-32 emeljük a hátul lévő sarkat és engedjük le, a kar is dolgozzon, hogy ne essen le a pulzusunk (pl. páros karemelés szélesen magastartásba, majd szűken visszahúz). Zenében a sarok emelése az 1. és az 5. ütésre van!

2.

1-32 a sarok lent marad, jobb kézzel támasz a jobb combon és az elől lévő láb hajlítása és nyújtása (a térd nem mehet a boka vonala elé), miközben a bal kar dolgozik tovább.

Csípő-horpasz izom - álljunk az előző terpeszhez képest szűkebb terpeszbe (húzzuk közelebb a medencéhez a hátul lévő lábfejünket és hátul a lábujjakon támaszkodjunk) - behúz a has, csípőbillentés előre és a természetes ágyéki görbületig vissza - a törzs egyenes marad, és valamilyen karmozgással párosul a mozgás (pl. könyökzárás mell előtt, de kerüljük a felső háti szakasz púposítását!)

40

1.

1-32 először gyors tempóban, de ekkor nem mozog a hátul lévő sarok, csak a medence: azaz a csípő billentése hátra a zenében az 1-3-5-7. ütésre van!

2.

1-32 majd lassú tempóban sarokmozgással, a csípő a zenében az 1-5. ütésre billen. Kar pl.: páros kartolás magastartásba.



Combhajlítók - mintha leülnénk egy székre: azaz testsúlyáthelyezés az előbbi harántállásból, toljuk hátra a testsúlyt; az elől lévő láb (jobb) lazán nyújtva (enyhén hajlítva), a hátul lévő hajlítva - támasz a bal, csípőtőben hajlított, támaszkodó láb oldalán, a másik kar mozgást végez, pl. karhúzás szélesen magastartásba 1.

1-32 végezzünk lábfejpumpálást és társítsuk a jobb kar bármely mozgásával, pl.: kartolás magastartásba. (Ezt a feladatot csak akkor alkalmazzuk, ha a vendégeink helyesen hajtják végre. Különben nincs értelme a gyakorlatnak.)

2.

1-32 majd lassú tempóban, mintha leülnénk egy székre, vigyük hátra a testsúlyunkat, az elől lévő lábfejet feszítsük vissza, a törzsünk maradjon döntött, de ne túl mélyen, és legyen egyenes!

Ágyéki gerincszakasz - aerobikos alapállásban támasz a térd fölött a combokon - vállak leengedve, a törzs egyenes (természetes görbület), természetes fejtartás 1.

csípőbillentés előre és a természetes ágyéki görbületig vissza: a billentés a zenében az 1-5. ütéskor történik. Felgördülés az utolsó 4 ütés alatt.

A két oldal dinamikus nyújtása közötti aerob szakasz ( a kar már mehet a szívvonal fölé) 1-32 balra side to side karmunkával: váltott kartolás váltva, melltől diagonál 1-32 side to side: váltott karkörzés befelé 1-32 step touch: váltott karnyújtás magastartásba 1-32 dupla step touch: páros karnyújtás magastartásba 1-32 dupla step touch: váltott karkörzés magasan 1-32 dupla step touch: páros karkör kifelé 1-32 leg curl: páros karkör egy irányba és vissza 1-32 leg curl: váltott könyökhúzás magastartásból 1-32 dupla leg curl: páros könyökhúzás magastartásból 1-32 knee lift: páros kartolás magastartásba 1-32 knee lift karhúzás magastartásból törzsfordítással 1-32 dupla knee lift: karhúzás váltva magastartásból


41


Dinamikus nyújtás balra: ugyanaz, mint a jobb oldalra! Utána: step touch és jön a felsőtest nyújtása: Mellizmok - vállak leengedve, könyök enyhén hajlítva (nincs túlfeszítve) - hosszú a nyak, leenged a váll, nagy a távolság a váll és a fül között 1.

1-32 könyök zárása mell előtt

2.

1-32 kézfejek összefűznek a törzs mögött, mellkas kiemel, lapockák összezárnak, könyök enyhén hajlítva és megtart

Vállöv izmai 1.

1-32 páros oldalemelés, majd karkeresztezés a törzs előtt és jobb kézzel megfogjuk a bal könyökünket (alkart vagy a felkart) és elhúzzuk a test előtt, miközben könyök enyhén hajlítva, váll leengedve, nagy a távolság a váll és a fül között és megtart

2.

1-32 ismételjük meg az ellenkező karral is

Trapéz felső része

42

1.

1-32 vállkörzés hátra

2.

1-32 hosszú a nyak, lazán leenged a váll, nagy a távolság a váll és a fül között, hosszan letol és megtart



Összefoglalóan még egyszer: 1) A bemelegítés során nyújtandó izmok a sorrendet betartva: - háromfejű lábikraizom (vádli) - csípő-horpasz izom - combhajlítók - gerincmerevítők az ágyéki szakaszon - mellizmok - vállöv izmai - csuklyás (trapéz) izom felső része Minden esetben elmondjuk és meg is mutatjuk a nyújtandó izmot! 2) Az aerobikos bemelegítés 10-15 perc legyen. Kezdjük kis amplitúdójú láb- és karmozdulatokkal a mozgást, majd a fokozatosság elvét betartva haladjunk egyre nagyobb ívű mozdulatok felé. Végezzük el az izolációt és a dinamikus nyújtást egyik oldalra, a háromfejű lábikraizomra (vádli), csípő-horpasz izomra, combhajlítókra, majd az ágyéki gerincszakaszra. Gördüljünk fel és a másik oldalra indulva, ismét végezzünk dinamikus mozgást pár percig (ez az ún. köztes, aerob szakasz). Ismételjük meg a nyújtást a másik oldali lábra is, majd ismét gördüljünk fel. Ezt követően a mell, vállöv és a trapéz felső részének izmai következnek. Minden izomcsoportot 32 ütemen keresztül nyújtsunk az egyes pozíciókban. 3) Variációk - A bemelegítés lehet lineáris (lsd. a fenti példát); - építhetünk a fokozatosság elvét betartva (lépések és karmunkák) bemelegítő koreográfiát add-on vagy blokk módszerrel is (1 vagy 2 blokk); - a felsőtest nyújtását végezhetjük az ún. köztes aerob szakaszban is! A bemelegítés természetesen lehet koreografált is (add-on, blokk módszer), arra figyeljünk csak nagyon oda, hogy az intenzitás fokozatos növekedésének elve szerint tegyük egymás mellé a lépéseket, és az ehhez tartozó karmunkákat. Valamint figyeljünk arra, hogy pl. egy toe tap (érintés az 1 csoport tagja) után, ha side to side-ot (kilépés az 1 csoport tagja) lépünk, pl. add-on bemelegítés esetén, érintést érintés követ, ez pedig megtöri a mozgás lendületét. Ezért a két csoport lépéseit nem minden esetben lehet egymáshoz kapcsolni! Például:

1-8 toe tap + váltott vállkörzés hátra 1-8 dupla toe tap + mellhez húzás 1-8 heel dig + váltott könyökhúzás oldalra 1-8 dupla heel dig + váltott oldalemelés 1-8 leg curl + könyökzárás mell előtt 1-8 dupla leg curl + páros karhúzás fentről lefelé 1-8 side leg lift + váltott karemelés rézsútos magastartásba 1-8 knee lift + válltól nyomás Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

43


2.1.3 Aerob fázis (cardio training)

Cél:

Az általános teljesítőképesség növelése.

Tempó:

132-136 bpm

Időtartam:

az óratípustól függően változó, de legalább 15-20 perc


1

Az aerob állóképesség fejlesztése.

2

A szívizomzat erősítése.

3

A keringési rendszer edzése.

4

A koordinációs képességek fejlesztése lépéskombinációkkal.

b) Felépítés

1

„Pre-aerobics” fázis (fokozatosan növekvő intenzitás)

2

„Top-aerobics” fázis (magas intenzitás)

3

Lassan csökkenő intenzitású szakasz


kerüljük az ízületek túlzott, ütésszerű visszafeszítését



kerüljük a fordulásokat a terhelt lábbal (pivot turn korrekt végrehajtása)



a low impact órán ne használjunk szökdelő gyakorlatokat



ügyeljünk a láb gördülő mozgására, pl. side to side-nál a sarok maradjon a talajon, ne „lebegjen”

44



ne dőljünk túlságosan előre a felsőtesttel (pl.: step touch-nál, side to side-nál)



ügyeljünk a terhelés fokozatos emelésére (harang-görbe)



a pulzus maradjon a célpulzus-tartományban (az elméleti maximál-pulzus 65-85%-a)



használjuk ki a rendelkezésünkre álló teret



ne bonyolítsuk túl a koreográfiát, mindig alkalmazkodjunk a csoport képességeihez



a kombináció felépítése legyen egyértelmű és jól követhető



adjunk egyértelmű, világos irányjelzéseket



2.1.4 Aktív levezetés (cool down) Az aktív levezetési fázis során a terhelés fokozatos csökkentésével segítjük elő, hogy a szervezet az intenzív működési állapotból visszaálljon a nyugalmi állapotba. Cél:

A vérkeringés stabilizálása, aktív megnyugvás. (A percenkénti pulzusszámnak legalább 120 ütés/perc alá kell csökkennie.)

Tempó:

128-134 bpm

Időtartam:

2-5 perc


1

A vér felgyülemlésének megakadályozása a végtagokban (különösen az alsó végtagokban).

2

A szívfrekvencia csökkentése.

3

A szövetek anyagcseréjének lendületben tartása és ily módon az anyagcserefolyamatok során keletkezett salakanyagok hatékonyabb eltávolítása.

4

Az izomfeszültség és az izommegrövidülések csökkentése enyhe nyújtás segítségével.

b) Felépítés

1 Pumpáló mozdulatok a lábakkal 2 Kis sugarú karmozdulatok 3 Esetleg nyújtó gyakorlatok

Figyelem: a fej soha, egyetlen gyakorlatnál sem kerülhet a szív vonala alá!


45


2.1.5 Erősítő gyakorlatok (workout)

Cél:

Az izomerő, az izomtónus és az izom-állóképesség fokozása.

Tempó:

128-134 bpm

Időtartam:

10-40 perc az óra jellegétől függően

a) Funkció és hatás 1

Az egész test izomerejének fokozása

2

Az egyes izmok izomtónusának növelése (tónusfokozás)

3

Az izmok bizonyos terhelésekkel szembeni állóképességének fokozása

4

A testkontroll javítása (a testtudat javítása)

5

A testtartás javítása

b) Felépítés 1 2 3

Bemelegítés Fő rész Stretching

Alapesetben ez a 3 rész alkotja az alakformáló órák vázát. A kérdés az, hogy az a bizonyos fő rész hogyan épülhet fel, milyen rendszer, módszer szerint dolgozzunk. A lehetőségek száma igen nagy, íme néhány példa a következő oldalon.

46



Példák a fő rész felépítésére: 

dolgozhatunk lentről felfelé: a comb, láb gyakorlataival kezdünk, és innen haladunk felfelé



dolgozhatunk fentről lefelé, azaz elsőként dolgoztatjuk a váll izmait, és onnan lefelé



lehetséges megoldás a kettő keveréke: egy izomcsoport az alsótestről, egy a felsőtestről, azaz egy nagyobb izomcsoportot egy kisebb követ



agonista-antagonista elv szerint is haladhatunk: pl. bicepsz- tricepsz, térdhajlítóktérdfeszítők



köredzés jelleggel (lsd. köredzés)



eszköz nélkül: csak szabadgyakorlatok, azaz saját testsúllyal



csak eszközökkel



csak végig egy eszközt használva (lsd. gumikötél)



több eszközt használva



egy adott izomcsoport esetében először eszköz nélkül, aztán ugyanazon izomcsoportra még egy gyakorlat eszközzel



páros gyakorlatok (középhaladó vendégekkel, akiknek már van testtudatuk!)

Amit mindenképpen jegyezzünk meg: a kiinduló helyzetek szerint a következőképpen haladunk mindig (kivételt képeznek speciális óratípusok pl. köredzés, Boot Camp, Hot Iron stb.) 

gyakorlatok állásban



gyakorlatok állásban, döntött törzzsel



gyakorlatok térdelő- és alkartámaszban



gyakorlatok oldalfekvésben



gyakorlatok hasonfekvésben



gyakorlatok hanyatt fekvésben

Ez azt jelenti, hogy az alakformáló órát mindig a talajon fejezzük be, vagy hason, azaz mély hátizom gyakorlatokkal zárunk, vagy hanyatt fekvésben, azaz hasizom gyakorlatokkal zárva. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a core izmokra nem dolgozhatunk állásban, lsd. Bosu, Gymstick gyakorlatok, koordinációs gyakorlatok, pl. mérlegállás, de az óra végén fárasztjuk ki igazán a stabilizációs izmainkat.


47



terítsünk mindig egy törülközőt magunk alá (higiéniai okokból)



a zenét kissé halkítsuk le, hogy az utasításaink jól hallhatóak legyenek



az erősítő gyakorlatokat csak alapos bemelegítés és nyújtás után végeztessük



adjunk pontos utasításokat a kiinduló pozícióval kapcsolatban (azonnal elkezdeni a gyakorlatot, és menet közben korrigálni)



mindig magyarázzuk el a gyakorlat célját



nevezzük meg az erősítendő izomcsoportokat



kerüljük a monoton hanghordozást



a gyakorlatok sorrendje legyen végiggondolt és módszeres (pl. agonista - antagonista izmok váltakozva, köredzésszerűen, az egyes nagy izomcsoportokat sorba véve)



mindvégig ügyeljünk a gerincoszlop helyes tartására (homorítás nélkül)



a gyakorlatokat lendítés nélkül, lassan, kontrolláltan, erőből végeztessük. Legyen a mozdulatnak eleje és vége!



a gyakorlatok végzése közben a dolgoztatott izmokra összpontosítsuk figyelmünket



ügyeljünk arra, hogy az ízületek kis mértékben mindig behajlítva maradjanak



kerüljük a rángatásszerű mozdulatokat



légzésünk legyen mély és egyenletes



mindig magyarázzuk el a gyakorlatok helyes végrehajtásának módját és a résztvevőket folyamatosan korrigáljuk (hibajavítás)



adjunk alternatívákat, mind a kiinduló helyzethez (pl. törökülésben fenék alá, mind a gyakorlat végrehajtásához)



ha az órán erősítő eszközöket alkalmazunk, az óra elején magyarázzuk el az eszközök helyes használatának módját is (tube, Gymstick)

48



az egyes erősítő blokkok után mindig iktassunk be nyújtó gyakorlatokat



az óravégi átfogó stretching kötelező



A következő kérdéseket mindig tegyük fel magunknak a workout rész kapcsán: 

Mely izmokat vagy izomcsoportokat akarjuk az óra során erősíteni?



Valóban ezeket az izmokat erősítjük?



Nem túlságosan megerőltető-e az egyes résztvevők számára az adott gyakorlat?



Milyen alternatívákat tudunk esetleg kínálni?



Milyen túlterhelések vagy kellemetlenségek léphetnek fel a gyakorlat-végrehajtás során?

Soha ne feledjük, hogy az óra nem a saját edzésünk! Mi itt edzők vagyunk, akik a résztvevők edzését vezetik. Ezért a gyakorlatok bemutatása után járjunk mindig körbe, javítsuk a hibákat és folyamatos utasításokkal segítsük a csoport edzését. Az erősítő/alakformáló/kondi órák folyamatos, nagyon precíz kommunikációt, információ átadást igénylenek az óravezetőtől. Egy ilyen jellegű órát az elejétől a végéig szinte végig kell beszélni, instrukciókkal kell ellátni a résztvevőket. Nézzük, mik az erősítő órák „témái”: 

A gyakorlatok kiinduló helyzete: az alapmozgást kezdjük el mutatni, és munkavégzés közben folyamatosan magyarázzuk a gyakorlat kiinduló helyzetét. A magyarázat történhet fentről lefelé vagy lentről felfelé, illetve a legkritikusabb helyzetben lévő testrésztől indulva, gyakorlattól függően. Térjünk ki mindig a lábfejek, a térdek, a medence, ágyéki gerinc, a törzs és a csukló helyzetére.



Gyakorlat végrehajtása: nevezzük meg mindig az adott mozgást egy egyszerű gimnasztikai kifejezéssel pl. „Karemelés oldalsó középtarásba”. Mondjuk el, honnan hová irányul a mozdulat.



Izomcsoportok, izmok, testrészek megnevezése: nevezzük meg, és ha szükséges, kézrátétellel mutassuk is meg, testünk mely részére, mely izmaira dolgozunk az adott gyakorlattal. Irányítsuk a figyelmet a terhelt izmokra, hogy a vendégek tudják, hol kell érezniük a gyakorlatot. Így nevelhetünk testtudatos, „ésszel is edző” klientúrát, akik igényesek önmagukkal szemben. Nem beszélve arról, hogy a gyakorlatok hatékonysági foka is nagymértékben növelhető ezzel. Az átfogó megnevezésektől haladjunk: „a törzsizmainkra dolgozunk - a hasizmokra dolgozunk - az egyenes hasizmokra dolgozunk - (a rectus abdominisra dolgozunk)”. Nem szükséges természetesen latinul megnevezni az izmokat, ezt minden edző saját belátása szerint kezelje, hogy néha érdekességképpen megnevezi-e az adott izmot latinul is vagy sem.


49




A légzés ritmusa: folyamatosan adjunk instrukciót a légzésre vonatkozóan is. Az általános alapelv szerint, az izmok összehúzódásakor a levegőt kifújjuk, míg elernyesztéskor beszívjuk a levegőt. Kivétel, amikor a mellkas tágításkor történik az izomerő fejlesztés, mert ekkor fordított légzést alkalmazunk! Ilyenkor a mellkas helyzete adja a légzés ütemét. Mellkas tágításkor belégzés, pedig ekkor történik az izomfeszítés! Fordított légzést alkalmazunk tehát: felületes hátizmok (lapockazárások) és mély hátizmok (törzsfeszítések) erősítésénél és a delta izmok (karemelések) erősítésénél! Ezt fontos megtanulnunk és betartanunk!



Erősítés közben ízületi fájdalmat érezni nem szabad!



Ha egy új gyakorlatot látunk, csak akkor alkalmazzuk, ha meggyőződtünk róla, hogy az anatómiailag megfelelő és nem okozunk vele a későbbiekben problémát! (Nézzünk utána, kérjük ki pl. gyógytornászok, edzők véleményét.)



Folyamatosan javítsunk hibát.



Könnyebb és nehezebb alternatívák: mindig beszéljünk arról is, hogyan tehetjük az adott feladatot könnyebbé és nehezebbé. Az órán mindig különböző edzettségi szinten lévő emberek vesznek részt, így ami az egyiküknek könnyű terhelést jelent, a másiknak jelenthet éppen egy maximális terhelést is. Törekedjünk mindig a középútra, és onnan jelöljünk ki lehetőségeket mindkét irányba. Pl. könnyebb egy gyakorlat, ha kisebb kézi súlyzóval /eszköz nélkül/ döntött törzs helyett egyenes törzzsel hajtjuk végre. Nehezebb pl. ha dinamikusabban végezzük/ nehezebb súllyal/ magasabbra emelt step padon dolgozunk. Ne feledkezzünk meg a rézsútos helyzetekről sem, pl. magas vagy mély fekvőtámasz step padon, vagy hasizom magas vagy mély helyzetben ugyancsak step padon.



Adjunk alternatívákat a kiinduló helyzetekhez is! Például, ha valaki nem tud a talajon törökülésben felületes hátizmokat erősíteni, mert az is gondot okoz neki, hogy egyenes háttal tudjon ülni, akkor ültessük a vendégünket step padra, Bosura stb., azaz valamilyen magasabb helyzetbe!

50





Hibajavítás: a szóbeli javítás 3 szintje a következő: 1. A csoport teljes egésze kapja az általános instrukciókat és ellenőrzi a tükörben a hibáját. 2. Névre szólóan, a helyünkön maradva szólunk az adott vendégünknek, hogy mit és hogyan javítson a mozgásán, hogy a végrehajtása effektívebb és sérülésmentes legyen. 3. Menjünk oda a vendégünkhöz, és hozzáérve igazítsuk őt a helyes pozícióba, végezzük akár mellette a gyakorlatot, hogy egészen közelről, pontosan másolhassa le a helyes megoldást.



Eszközhasználat: beszéljünk a biztonságos eszközhasználatról is, pl. a step lépcsőre mindig gördülő talppal lépünk fel, nem lóghat le róla a sarkunk a lecsúszás veszélye miatt; a gumikötél legyen mindig kellően kifeszítve, és óvatosan engedjük vissza, nehogy visszacsapjon.



Gyakorlatok bemutatása: a feladatokat végezzük a vendégekkel együtt, szemben velük vagy háttal nekik (a gyakorlattól/ teremtől/vendégek kérésétől függően), és ha kell, demonstráljuk a lehetséges rossz megoldásokat, mutassuk be a könnyebb és nehezebb alternatívákat. Amennyiben már szép megoldásokat látunk nagy részben, vezényeljünk tovább és járjunk körbe, ellenőrizzük a helyes megoldásokat. Könnyen lehet, hogy vannak vendégek, akik takarásban vannak, és nem látjuk jól, miként kivitelezik a feladatokat. Minden gyakorlatváltásnál és új gyakorlatnál dolgozzunk a vendégeinkkel együtt, hogy zökkenőmentes, gördülékeny legyen az átállás a feladatok között.


51


d) Erősítő alapgyakorlatok

Izomcsoport Gyakorlat neve Mell

Váll

fekvőtámasz (könnyített/teljes) tárogatás hanyatt fekve fekvenyomás

könyökérintés/ karkeresztezés előre emelés (váltva/párosan) oldalemelés (váltva/párosan) hátra emelés (váltva/párosan) mellhez húzás

válltól nyomás

Hát (felületes)

evezés szűken evezés szélesen

fűrészelés

Hát (mély)

52

lehúzás szélesen lapockazárás döntött törzzsel törzsfeszítés lábemelés ellentétes kar-és lábemelés

Eszköz

Kiinduló helyzet rézsútos helyzetek!

steplépcső, szőnyeg, kézi súlyzó kézi súlyzó, gumikötél, steplépcső kézi súlyzó, gumikötél, soft ball kézi súlyzó, gumikötél, steplépcső gumikötél, kézi súlyzó gumikötél, kézi súlyzó kézi súlyzó, gumikötél, steplépcső kézi súlyzó, gumikötél, steplépcső gumikötél, kézi súlyzó gumikötél, kézi súlyzó kézi súlyzó, gumikötél gumikötél kézi súlyzó, gumikötél

(kis kézi súlyzó, bokasúly)

step padon/ talajon hanyatt fekve

terpeszállás terpeszállás

terpeszállás, terpeszállás+döntött törzs terpeszállás, támadóállás+döntött törzs terpeszállás

terpeszállás

terpeszállás/+döntött törzs/ párban nyújtott ülés, terpeszállás/+döntött törzs/párban támadóállás/ steplépcsőn térdelés terpeszállás terpeszállás+döntött törzs hason fekve, steplépcsőről hason fekve, steplépcsőről térdelő-és alkartámasz, hasonfekvés



Izomcsoport

Gyakorlat neve

Eszköz

Kiinduló helyzet

Kar

karhajlítás (váltva/párosan; kézfejek előre néznek)

kézi súlyzó, gumikötél, steplépcső

könyökfeszítés (váltva/párosan)

gumikötél, kézi súlyzó gumikötél, kézi súlyzó gumikötél, kézi súlyzó kézi súlyzó

terpeszállás/ ülve steplépcsőn/+mélytartás, mellső középtartás, oldalsó középtartás terpeszállás, ülve

teljes bicepsz gyakorlat (2-féle) teljes tricepsz gyakorlat (2-féle) koncentrált bicepsz gyakorlat fekvőtámasz tolódzkodás hátsó fekvőtámasz könyökfeszítés kézi súlyzókkal (egykezes, kétkezes) lórúgás Far (nagy)

Far (kis és középső)

Has

lábemelés hátra

steplépcsőn kézi súlyzó kézi súlyzó, gumikötél bokasúly, gumikötél

medenceemelés lábemelés oldalra

gumikötél bokasúly, gumikötél

tárogatás gumikötéllel

gumikötél

hasprés hasprés törzsfordítással fordított/ negatív hasprés oldalemelés deszkapóz medencebillentés

terpeszállás támadóállás steplépcsőn ülve könnyített, teljes steplépcső (magasítva) steplépcsőn fekve harántterpesz támadóállás, döntött törzs/ térdelő-és alkartámasz/ hasonfekvés/ steplépcsőn fekve hanyattfekvés talptámasz alapállás, oldalfekvés (nyújtott lábak/ derékszögben hajlított lábak) állásban (side to side, side leg), oldal- és hanyattfekvésben hanyatt fekvés, talptámasz hanyatt fekvés, talptámasz hanyatt fekvés, talptámasz oldalfekvés hanyattfekvés, láb 90 fokban megemelve


53


Izomcsoport

Gyakorlat neve

Eszköz

Kiinduló helyzet

Comb

kitörés oldalra/ hátra/ előre

kézi súlyzó, steplépcső, gumikötél kézi súlyzó, steplépcső kézi súlyzó, steplépcső gumikötél bokasúly

vállszéles terpesz, lábfejek párhuzamosan előre terpeszállás

guggolás squat

Comb (közelítő) Vádli

comb gumikötéllel terpeszből lábzárás és keresztezés lábujjhegyre emelkedés (lábfejek párhuzamosak, kifelé néznek, befelé néznek), egylábas

kézi súlyzó, steplépcső

hanyattfekvés hanyattfekvés alapállás, terpeszállás

Ritmikai megoldások:

54



„szimpla” = zenei 1-re és 5-re van az izom-kontrakció (-összehúzódás)



2-re fel - 2-re le = 1-4 ütésig kontrakció, 5-8-ig engedés



3-ra fel - 4-re le = 1-6 ütésre kontrakció, 7-8-ra lazítás



7-re fel – 8-ra le = 1-14 ütésre kontrakció, 15-16-ra lazítás



„tempó” = összehúzódás az 1-3-5-7. ütésen stb.



A kiinduló helyzetek és a helyes mozgásvégrehajtás

1) Kiinduló helyzet: aerobikos alapállás Álljunk vállszélesnél szélesebb terpeszállásba, a lábfej kifelé néz és a térd enyhén behajlítva. A törzs a természetes tartásában, a has és a farizmok megfeszítve. Vállak leengedve, a tekintet előre néz. Pl. Négyfejű combizom (és farizom) erősítés: 1. Guggolás aerobikos alapállásban. A kéz a combon. Végezzünk térdhajlítást és nyújtást. Hajlításkor a térd nem kerülhet a boka vonalán kívül. Legyenek azok egyvonalban, vagy legyen a térd kijjebb. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés. 2. Guggolás csípőszéles terpeszben. A lábfejek előre néznek és párhuzamosak. Mintha leülnénk egy székre, végezzünk térdhajlítást és nyújtást. Itt is figyeljünk arra, hogy a térd ne menjen a térd (lábfej) vonala elé. A törzs egyenes és enyhén előre dől, támasz a combokon. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés. 3. Kh. zárt állás. Kitörés oldalra. A szabályok itt is ugyanazok. A térd ne menjen a boka vonala elé. Használjuk a gördülő talptechnikát. A testsúly középen helyezkedik el, nem pedig a kilépő láb oldalán. Támasz a combokon. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés. 4. Kh. csípőszéles terpesz. Kitörés hátra. Fontos, hogy olyan messze lépjünk ki hátra, hogy hajlításkor a már előzőekben említett szabályokat itt is betartsuk. Azaz az elől lévő térd nem lehet a boka vonala előtt; a hátul lévő térd derékszögben hajlítva; a törzs enyhén előre dől; támasz az elől lévő combon. A csípőszéles terpeszt az egyensúly megtartása miatt végig tartsuk meg. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés. A vendégeink, ha már szabályosan és biztonságosan végre tudják hajtani a hátra kitörést, akkor végezhetik már az előre kitöréseket is, az előző szabályok betartásával.


55


Pl. Deltaizom elülső, oldalsó, hátulsó részének erősítése: 1. Emeljük a karjainkat előre vállmagasságig. A könyök enyhén hajlítva, a csukló a természetes tartásában, a tenyér lefelé néz. Karemelés belégzés (fordított légzés!), karleengedés kilégzés. 2. Karemelés oldalra. A kar enyhén hajlítva, csukló természetes tartásában, a tenyér lefelé néz. A kar a test vonalában vagy kissé előrébb helyezkedik el. A tekintetünkkel lássuk a kézfejeinket! Emelés belégzés, leengedés kilégzés. 3. Karemelés hátra vállszéles tartásban. A kisujj, vagy a tenyér néz hátrafelé. A könyök és a csukló együtt irányítja a mozgást hátra. Légzés ua., könyök, csukló ua. Pl. Bicepsz: Súlyzó a kézben a tenyér előre néz, a csukló egyenes. Vállak leengedve. Karhajlítás kilégzés, karnyújtás, de nem túlnyújtás és belégzés. Pl. Tricepsz – lórúgás 2) Kiinduló helyzet: támadóállás Fogjuk a kézi súlyzót a jobb kezünkbe. Álljunk bal támadóállásba és hajlítsuk be az elől lévő lábunkat. A bal kezünkkel támaszkodjunk a bal csípőtőben. A törzsünk a hátul lévő láb (nem hátsó láb!) meghosszabbításában van, a medence és a váll vonala párhuzamos egymással és a vállak leengedve. A nyak a törzs meghosszabbításában van. Emeljük meg a jobb karunkat hátra, és ebben a helyzetben végezzünk karhajlítást és nyújtást. A váll mozdulatlan, csak a könyökből dolgozzunk. Karnyújtás kilégzés, hajlítás belégzés! 3) Kiinduló helyzet: törökülés Üljünk a talajra törökülésben. A gerincünk legyen „egyenes”, azaz a természetes tartásában. Ha nem tudunk egyenes háttal ülni, üljünk egy step padra, vagy egy kis labdára, vagy akár az összetekert törölközőnkre, hogy a medencénket meg tudjuk emelni, mert így könnyebben tudunk egyenes háttal ülni! A vállakat engedjük le. Ebben a helyzetben is végezhetjük az előző mozdulatokat!

56



4) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz alkartámasszal A felkarunk és a combunk legyen merőleges a talajra. A gerincünket tartsuk a természetes tartásában, és a nyak legyen a gerinc meghosszabbításában, azaz a tekintet lefelé néz, és nem emeljük meg a fejünket hátra. Pl. Nagy farizom erősítés: Kh.: lásd fent. Emeljük a bal lábunkat hátra (lendület nélkül) erőből addig, amíg a láb a gerinc meghosszabbításába nem kerül. A váll és a medence vonala végig párhuzamban marad. A testsúlyunkat nem tesszük ki a támaszkodó láb oldalára (Ez egy tipikus hiba! Így előbb fárad el a támaszkodó láb oldalán a kis- és középső farizom, mint a dolgoztatott nagy farizom), hanem végig középen tartjuk! Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés. 5) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz Pl. Tricepsz és mellizmok erősítése: Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. A kar és a comb merőleges a talajra. A karok vállszélesnél

kicsit

szélesebben

vannak

nyitva,

a

lábak

csípőszélesek.

Ha

csuklóproblémáink vannak, akkor szorítsuk az ujjainkat ökölbe, és azon támaszkodjunk. A gerincünket tartsuk a természetes tartásában, azaz a tekintet lefelé néz, a derék pedig nem eshet le, azaz ne homorítsunk túl! Végezzünk karhajlítást és nyújtást úgy, hogy ha a leghosszabb ujjainkat összekötjük egy képzeletbeli vonallal, az orrunkat helyezzük ezek felezőpontjára, vagy közelítsük ahhoz. Így a terhelés biztosan a karjainkra nehezedik. Karhajlítás belégzés, karnyújtás kilégzés! Ez a legegyszerűbb fekvőtámasz, amelyet bárki végre tud hajtani! Innen lehet nehezíteni folyamatosan úgy, hogy a karjainkat egyre távolabb és távolabb helyezzük a térdünktől. A legfontosabb, hogy az ágyéki gerincszakaszt mindig tartsuk meg a feszes has- és farizmainkkal a természetes tartásában.


57


6) Kiinduló helyzet: hasonfekvés a step padon Feküdjünk a step padra úgy, hogy a step a csípőhajlatunkban legyen. Ebben a helyzetben a derekunk alá van támasztva és az ágyéki gerincszakaszt kevésbé tudjuk túlhomorítani, mint pl. sima hasonfekvésben. Ebben a helyzetben emelhetjük a lábunkat ugyanúgy, mint az előző nagy farizom erősítésnél. Fontos, hogy a csípőlapátok mindig a step-en maradjanak. Ez adja meg az emelés magasságát! Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés. Ugyanakkor ebben a kiinduló helyzetben dolgozhatunk a felületes hátizmokra és a hátulsó deltákra, ha a karjainkat emeljük felfelé. Ekkor fordított légzést alkalmazzunk! 7) Kiinduló helyzet: hasonfekvés a talajon Pl. Ágyéki gerincszakasz erősítés: 1. Tegyük a kezeinket egymásra és a homlokunk alá. A lábak zártak, vagy csípőszélesen nyitottak, és végig a talajon maradnak, a nagy farizom enyhén megfeszítve. Végezzünk törzsfeszítést max. 10 cm magasságig. A fejünket ne feszítsük hátra, hanem a tekintet mindig nézzen lefelé. Emeléskor belélegzés, leengedéskor kilégzés. Fordított légzést alkalmazunk! 2. Ebben a helyzetben végezhetünk lábemelést is. Ekkor a két kar a törzs mellett fekszik a talajon. Egyszerre csak egy lábunkat emelhetjük! Ez szabály! A lábemelés pedig már az előzőekben említett módon történik, lábunkat csak addig emelhetjük, amíg mindkét csípőlapátunk a talajon fekszik. Ne billegjünk el oldalra! Végezhetünk lábemelést felváltva; felemelt láb után megemelhetjük a másik lábunkat és zárhatjuk fent őket, majd párosan vagy felváltva leengedhetjük őket (haladó vendégeknek), de páros lábat emelni talajon hasonfekvésben tilos! Páros lábemelést step padon fekve már végezhetünk, de csakis akkor, ha ez nem jár ágyéki szakaszon belüli ízületi fájdalommal és csakis haladó vendégeknek ajánljuk! Ezt azért tehetjük, mert mélyebb helyzetből, medence vonaláig lehet emelni, de a fölé már nem! És ezt a step pad (Bosu, nagy labda, kis labda stb.) megengedi.

58



8) Kiinduló helyzet: oldalfekvés Feküdjünk a bal oldalunkra. Tegyük a bal kezünket a tarkónkra és támaszkodjunk a felkarunkon, vagy nyújtsuk ki az alul lévő karunkat és helyezzük rá a fejünket kényelmesen. Húzzuk fel a lábainkat úgy, hogy a csípő és a térdszög is 90 fokot zárjon be. A felül lévő kar alkarja, de legalább a tenyér támaszkodjon a törzs előtt a talajon. A medence vonala merőleges a talajra. Nem dőlünk el hátra! Pl. Kis-, középső farizom erősítés: Emeljük meg a felül lévő lábunkat úgy, hogy a térd és a boka egy magasságban maradjon mindvégig. A térd előre néz, a lábfej enyhén visszafeszítve. Ne húzzuk a térdünket a vállunk irányába és ne is fordítsuk ki a plafon irányába. A térd és a boka együtt emelik a lábat. Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés. 9) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés Pl. Combközelítők erősítése: Helyezkedjünk el hanyattfekvésben és emeljük meg a lábainkat a magasba. A lábfejek enyhén visszafeszítve és a térdek kissé hajlítva vannak. Helyezzük be a kezeinket a medencénk alá. Ezt azért tesszük, hogy meg tudjuk emeli a medencénket egy kicsit magasabb helyzetbe. Így a combunk már merőleges lesz a talajra, ami azt segíti, hogy biztosan a combközelítőkre, ne pedig a csípő-horpaszunkra dolgozzunk. Akinek ekkor még mindig nagyon messze van a combja a merőlegestől, annak hajlíttassuk be térdét derékszögbe, vagy emeljük meg a medencéjét még magasabbra, pl. tegyünk alá egy kicsi labdát. Végezzünk lábnyitást és keresztezést (ne csak lábzárást). Lábnyitáskor a lábfej a láb terpesztésének függvényében enyhén nyílik, így meg tudjuk tartani a térd természetes tartását. A lábkeresztezést pedig azért alkalmazzuk, mert így létre tudjuk hozni az izom teljes megnyúlását követő teljes megrövidülését! Ezeket a keresztező mozdulatokat alkalmazzuk minden lehetséges erősítő gyakorlatnál, pl. a fekvenyomás, vagy tárogatás mozdulatát gumikötéllel, vagy kézi súlyzóval; vállból tolásnál stb.


59


Pl. Egyenes hasizom erősítés: Lábainkat húzzuk fel talptámaszba, a derekunk feküdjön rá a talajra, ne homorítsunk. Tegyük a kezeinket a tarkónkra, de nem fűzzük össze az ujjainkat, hanem a hüvelykujjunkat tegyük a halántékunkra, vagy a fültövünkre és a többi ujjunkkal támasszuk meg a fejünket. A csukló a természetes tartásában marad és a két könyök végig hátul marad. Ez a kartartás végig marad. Az állunk és a szegycsontunk között tartsunk egy ökölnyi távolságot. (Ennél kevesebb lehetőséged ad arra, hogy ne kapjunk levegőt, az ennél többnél, pedig a nyakizmaink elfáradnak idő előtt!) Ebben a kiinduló helyzetben végezzünk törzsemelést rézsútosan felfelé a lapocka alsó szögletéig. A lengőbordákat közelítjük a csípőlapátok irányába. Lassan, kontrolláltan dolgozzunk! Törzsemelés kilégzés, leengedés belégzés! Pl. Ferde hasizom erősítés: A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az egyenes hasizomnál. Támaszkodjunk meg a bal könyökünkkel, vagy a kinyújtott bal karunkkal a test mellett a talajon. A másik kar végig nyitva hátul marad és ökölnyi távolságban tarjuk itt is a fejünket! Fordítjuk és emeljük a törzsünket balra és a jobb vállunkkal (nem a könyökünkkel!) közelítünk a bal térdünk (nem a bal karunk!) irányába! Fontos, hogy jó irányba emeljünk. A medence végig mozdulatlan és nem emelkedik el a talajtól! Csak a törzsünket fordítjuk! Törzsemelés kilégzés, leengedés belégzés! Pl. Egyenes hasizom alsó szakaszának erősítése (medencebillentés): Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, kar a törzs mellett a talajon, vagy a tarkó alatt. A lábakat megemeljük térdben kissé hajlítva. A feladat nem az, hogy a lábunkat lendítgessük a fejünk irányába, hanem, hogy erőből emeljük függőlegesen felfelé! Képzeljük el, hogy egy képzeletbeli fal van a sarkunk mögött és annak nekitámasztjuk azt. Ebben a helyzetben először végezzünk hasizom feszítést és lazítást, amíg meg nem tanuljuk a helyes irányt és ezzel meg tudjuk erősíteni a hasizmunk alsó szakaszát. Ha ez már megy, csak ekkor végeztessünk medencebillentést felfelé! Ha elkezdünk lendítgetni, akkor térjünk vissza a hasizom feszítéshez. Idővel egyre több és több emelést tudunk végrehajtani! A lendítgetéseket felejtsük el! Medencebillentés kilégzés, leengedés belégzés!

60



2.1.6 Passzív levezetés, óravégi nyújtás

Cél:

A mozgékonyság, hajlékonyság növelése.

Tempó:

lassú, nyugodt

Időtartam:

5-15 perc

a) Funkció és hatás 1

A hajlékonyság növelése.

2

A szívfrekvencia csökkentése (100 ütés/perc alá).

3

Az izomfeszültség csökkentése és az izommegrövidülések redukálása.

b) Felépítés Az edzés során igénybe vett izmokat statikus nyújtó módszerrel sorban megnyújtjuk.


elsősorban azokat az izmokat nyújtsuk meg, amelyek az edzés során fokozottan igénybe voltak véve



válasszunk stabil és nyújtási pozíciót (az egyensúlyproblémák elkerülése végett)



a kiinduló helyzetekhez adjunk alternatívákat (pl. törökülés step padon, ha a talajon a vendég nem tud egyenes háttal ülni)



az aerobik órák végén kizárólag statikus nyújtást alkalmazunk



a nyújtási pozíciót mindig 30 másodpercig tartsuk ki



nyújtás közben ne érezzünk fájdalmat, remegést, nagy izomfeszülést



koncentráljunk a nyugodt, folyamatos légzésünkre és a nyújtandó izmokra



hangunk legyen mély tónusú, lassú és megnyugtató



ha szükséges, alkalmazzunk segédeszközt a nyújtó gyakorlatokhoz (pl.: törülközőt)



az órán résztvevők mindig ellazultan és normalizálódott pulzusértékkel hagyják el a tornatermet

Egy tiszta stretching óra során lényegesen több nyújtási pozícióval dolgozhatunk, mint az óravégi nyújtás során. Ugyanakkor a statikus nyújtás helyett célszerűbb a stretching módszert alkalmazni.


61


2.2 A koreográfia

2.2.1 Alaplépések Az aerobikban megkülönböztetjük a low impact, high impact és a mix impact vagy hi-lo órákat. Low impact-nek nevezzük az órát, amikor legalább az egyik láb állandóan kontaktusban marad a talajjal. High impact az az óra, amikor rövid időre mindkét láb a levegőben van (futó, ugró és szökkenő gyakorlatok alkalmával) és az óra során ezek a gyakorlatok dominálnak. Mix impact (hi-lo) órán a low impact és high impact elemek keverednek. A low (alacsony) és a high (magas) jelzők nem az intenzitásra vonatkoznak. Az erőteljes karmunkával, széles mozdulatokkal kísért, dinamikusan végrehajtott, energikus low impact óra nagyobb intenzitást képviselhet, mint egy karmunka nélküli, komoly izomfeszítést és dinamikát nélkülöző high impact óra.

Nagyon fontos még egyszer megjegyezni, hogy az „impact” kifejezésnek az intenzitáshoz semmi köze! impact = becsapódás, ütődés az ízületekre

62



Aerobik alaplépések: Ütésszám High impact (aszimmetria/ pár

Magyar megnevezés

Betanítás

march

séta helyben

-

jogging helyben

1, 2

toe tap

lábujj érintés előre

-

propelled toe tap

2, 4

heel dig

sarokérintés előre

-

propelled heel dig

2, 4

push touch

lábujj érintés oldalra

-

propelled push touch

2, 4

Lépés neve

lunge(s)

Jel

szimmetria)

push touch

2, 4

out-in

nyit-zár

-

propelled out-in

4

squat

mély terpesz

-

jumping jack

4

walking

séta előre-hátra

-

jogging előre-hátra

4

step touch

lép-zár

-

spring touch

2, 4

dupla step touch

kétszer lép-zár

step touch

chasse

4, 8

grapevine

hátul kereszt

step-touch

4, 8

L-step

-

step touch

8

box step

-

step touch L-step

8


63


Lépés neve

Magyar megnevezés

Betanítás

side to side

hinta

-

side leg lift

lábemelés oldalra side to side

2, 4

leg curl

sarokhúzás

-

2, 4

knee lift

térdhúzás

-

2, 4

mambo

-

march

4

pivot turn

-

mambo baby mambo

4

cha-cha

-

march+taps

1-és-2, 3-és-4

low kick

rúgás előre

-

crossover touch

kilép-elől kereszt (lábujj v. sarok)

step touch

2, 4

V-step

háromszög

-

4

A-step

-

-

4

mambo

4

rock-step

64

High impact Ütésszám (aszim./ szimm.) pár 2, 4

high kick

2, 4

pony

2, 4

pendulum

1, 2

hopping

1, 2


Jel


Az aerobik alaplépéseket mindig zenére végezzük, így sajátos viszonyuk van a zenéhez. Ez alapján jellegzetes csoportokat tudunk megkülönböztetni. 1. csoport (march alapú lépések) Minden zenei ütésre lépünk egyet, egyszer jobb utána bal lábbal, mint amikor sétálunk. 1

2

3

4

5

6

7

8

jobb

bal

jobb

bal

jobb

bal

jobb

bal

Ide tartoznak:

march, walking, jogging, jogging előre-hátra out-in, V-step, A-step, mambo, pivot turn, rock-step

Ezek aszimmetrikus lépések, ezért tanítanunk kell őket mindkét oldalra azonos, vagy közel azonos ismétlésszámban! 2. csoport (ahol az érintés az 1) Minden második ütésre „lépünk rá”, az első ütésre más történik (pl. lábujjérintés a talajon stb.). 1

2

3

4

5

6

7

8

és

jobb

és

bal

és

jobb

és

bal

Ide tartoznak:

toe tap, heel dig, push touch, lunges low kick, high kick, pendulum

Ezek szimmetrikus lépések, automatikusan tanítva van mindkét oldala! 3. csoport (ahol a kilépés az 1) Minden páratlan ütésre, 1-re stb. „rálépünk”, minden 2-re valami más történik (pl. sarokhúzás). 1

2

3

4

5

6

7

8

jobb

és

bal

és

jobb

és

bal

és

Ide tartoznak:

side to side, leg curl, side leg lift, knee lift step touch, dupla step touch, spring touch, L-step, box-step, crossover touch, grapevine

Ezek szimmetrikus lépések, automatikusan tanítva van mindkét oldala! Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

65


A többi lépés már nem csoportosítható ilyen egyszerűen. Az alaplépések variációinak, vagyis változatainak viszonya a zenéhez változhat. A „zeneileg egy családba tartozó” lépések általában könnyen összekapcsolhatóak, vagy akár felcserélhetőek, hasonló módon készíthetünk belőlük variációkat. Fontos,

hogy

próbáljunk

touch-mentesen,

azaz

érintésmentesen

lépni,

építeni

a

koreográfiánkat. Tudnunk kell, hogy ha az „ahol az érintés az 1” csoportú lépésekhez olyan lépést akarunk kapcsolni, ami a „kilépés az 1” csoporthoz tartozik, azt lehet lépni. Vissza viszont nem minden esetben. Pl. egy step touch, vagy side to side után egy toe tap-et lépni nem szerencsés, sőt ma már nem is „szokás”! Tehát lépjük le mindig a koreográfiát, amit tervezünk, (ne csak fejben tervezzük meg), és ha lehet, legyen érintésmentes!

4. csoport (azok a lépések, amelyek tanításánál meg kell fordulnunk, azaz háttal kell tanítanunk) 

Walking előre-hátra, ha olyan kicsi a terem, hogy előrehaladáskor bemegyünk a vendégeink közé. Vagy, ha beszúrást teszünk a walking előre végére, és csak utána jövünk hátra.



Minden lépés, ahol fordulat, vagy forgás szerepel benne. Pl.: L-step, box-step, pivot turn, grapevine és vissza forgás; V-step fordulattal, forgással; step touch cikk-cakk haladással előre és hátra (csak kezdő vendégek esetén); lépések rézsútos haladással; esetenként a rock-step is.

5. csoport (oldalváltó lépések) 

Repeteur (8 ütem); szimpla - szimpla - dupla variációk (8 ütem); cha-cha (2 ütem, azaz előtte 6 ütem kell még, pl. 2 mambo és cha cha a vége); step touch, dupla step touch, grapevine „csalással”, azaz lábváltással a végén; step knee és társai, azaz 4-ütemű váltólépések.

Megjegyzés: a repeteur nem csak 3x-i térdhúzást jelent. Minden 1-nél többszöri térd-, sarokhúzás, kick, side leg is repeteur. 66



Egyes lépések betanítása 1) Repeteur 8ü step touch B-ra + 8ü B step touch előre + 16ü J step előre = 32ü 16ü (4db) B step knee előre + 16ü (4 db) J step knee előre 8ü (2db) B step knee előre + 8ü (2 db) J step knee előre 8ü B repeteur + 8 ü J repeteur előre 2x = 32ü 2) Grapevine leg curl a végén szökkenéssel 8ü step touch + 8ü dupla + 16ü grapevine =32ü 8ü grapevine leg curl a vége + 24ü grapevine leg curl a vége szökkenéssel 3) Chasse side leg a vége szökkenéssel oda-vissza Ugyanaz a menet, mint a „grapevine leg curl szökkenéssel”-nél! 4) V-step és A-step tanítása szimmetrikusan 4 db B V-step 16ü és 4 db B A-step 16ü = 32ü 2 db B V-step 8ü és 2 db B A-step 8ü, 2×= 16ü x2 = 32ü 1 db V-step 4ü és 1 db A-step 4ü, 3x (24ü) + B repeteur vagy step touch „lábváltással” („lecsalással” a végén) = 32ü És a másik oldalra elölről az egészet ugyanígy. 5) 2 mambo cha-cha 32ü (8) B mambo (Az elsőt előre végzem a többit rézsút J-ra elfordulva) cha-cha helyén taps és az utolsó mambo után 7-8 ütemre becuingolom a cha-chat, és csináljuk is együtt, így átkerülve a másik oldalra. Közben a cha-cha-val haladok oldalra! (A cha-cha-t a kezdők könnyebben csinálják haladással, mint helyben!) és a másik oldalra ugyanígy megcsinálom a 32ü J mambot tapssal és az utolsó 7-8-ra vissza cha-cha. Ezután piramissal visszabontom, azaz: (itt már nem kellenek a tapsok, hacsak nem megy a vendégeknek!) 16ü (4) B mambo 7-8-ra cha-cha és 16ü (4) J mambo cha-cha = 32ü 8ü (2) mambo cha-cha és 8ü (2) J mambo cha-cha 2x = 32ü


67


6) 1 mambo cha-cha oda-vissza A tanítása ugyanaz, mint a 2 mambo cha-cha, csak nem 2 db-ig bontom vissza, hanem 1-db ig! A különbség az, hogy míg a 2 B mambo cha-cha 8ü, addig az 1 mambo cha-cha oda vissza a 8ü! 7) Mambo pivot turn tanítása szimmetrikusan 16ü (4) B mambo + 8ü B mambo és 2 baby mambo + 8ü B march = 32ü 8ü B mambo baby mambo + 8ü march közben megfordulok és háttal még egyszer 8ü B mambo baby mambo + 8ü march, de közben megmutatom a könyökömmel a fordulás irányát = 32ü 8ü B mambo pivot turn 3x + 8ü B repeteur (vagy step touch oldalváltással „csalással” a végén) És jön a másik, azaz J oldal. Tanítom ugyanígy, ugyanilyen ismétlésszámmal a másik oldalt, azaz: 16ü (4) J mambo + 8ü J mambo és 2 baby mambo + 8ü J march =32ü 8ü J mambo baby mambo + 8ü march + ez még egyszer (az előbb ekkor fordultam meg, de most még háttal vagyok!) közben megmutatom a könyökömmel a fordulás irányát = 32ü 8ü J mambo pivot turn 3x + 8ü J repeteur (vagy step touch oldalváltással „csalással” a végén) és megvan mindkét oldal! 8) Rock-step pivot turn Ugyanaz, mint a mambo pivot turn, csak egy lépéssel tovább kell menni és nem a mambot kell sokáig gyakorolni az elején, hanem 1 mambo után már csak a rock-stepeket!

68



9) Box step 32ü B step touch közben a 2.-nál már megfordulhatok. 16ü B L-step + 8ü B box step + 8ü B step touch = 32ü (Ez azért kell, mert ha sok-sok box-ot csináltok egymás után elszédültök és a vendégek sem tudják egyből tartani a 90 fokos elfordulásokat. 8ü B box step + 8ü step touch + 8ü B box step + 8ü B step touch csalással a végén és átkerülök a másik oldalra. Időben kell cuingolnom, hogy step touch J-ra. Itt ugyanilyen módon tanítom a box-ot a másik oldalra és a végén az oldalváltással, „csalással” visszakerülök a B oldalra. Ekkor 8ü B box és 8 B step oldalváltással, 8ü J box és 8ü J step touch oldalváltással. Így adogatva az oldalakat szimmetrikusan megvan a box step tanítása. Ha nem szimpatikus a step-es lecsalás alkalmazzátok a lecsalásos step touch-ot, helyére tesszük a repeteurt. Nyilván az L-stepet ebből már ugyanúgy meg tudjuk tanítani, azaz nem megyünk tovább box stepig! Megjegyzés: Csak kezdők esetén kell a lépések tanítását 32 ütemből kezdeni. Ahogy a vendégeink és mi is fejlődünk, úgy lehet a lépéseket egyre kisebb ismétlésszámmal, azaz egyre frappánsabban betanítani! Viszont mindig annyiszor kell ismételni, amíg a vendégek nagy része meg nem tanulta az általunk kitalált lépéseket, vagy azok variációit.


69


2.2.2 Variációk A variáció egy alaplépés különböző módon való végrehajtását jelenti. Mindig az adott alaplépéssel kezdjük a betanítást, majd egy vagy több lépésben tanítjuk meg ennek az általunk használni

kívánt

változatát.

A

variációk

készítéséhez

különböző

lehetőségek

állnak

rendelkezésünkre. Ezek a következők: 

a különböző síkok (horizontális, függőleges, ferde síkok pl. karkombinációknál)



az emelő karok (rövid kar - kis végtagmozdulatok, behajlított karok, lábak, hosszú kar kinyújtott végtagok, széles mozdulatok)



az irányok (előre, hátra, jobbra, balra, átlósan, körbe, V-alak, Z-alak, T-alak)



a ritmus (duplázás, négyszerezés, felezés, ritmusváltások, kitartások)



impact (high, low)



szimmetria (tükörszimmetria, pontszimmetria, aszimmetria)



intenzitás, dinamika (zene ütemszáma, a végrehajtás dinamikája)



ismétlésszámok (piramis, egyenletes felépítés)

2.2.3 Kombinációk A kombináció több alaplépés, ill. alaplépés-variáció összefűzését jelenti. Akár 8 ütemen belül 2-3 lépést is (pl. 1-2 ütem push-touch, 3-6 ütem out-in, 7-8 ütem leg curl). A kombináció hosszát célszerű az aerobik zenéhez igazítani (8 ütem, 16 ütem). Az aerobik óra során nagyon fontos, hogy az egymást követő gyakorlatok között az átmenet folyamatos és zökkenőmentes legyen. Ezért egy aerobik kombináció összeállításakor nagy gondot kell fordítani arra, hogy mindig olyan lépések kövessék egymást, amelyek zökkenő nélkül egymással összeegyeztethetőek. Koreográfia A koreográfia az aerobik alaplépések, ezek variációinak és kombinációinak összefűzése egy kerek egésszé. Tulajdonképpen a koreografált óra főrésze, amit betanítunk, majd többször megismétlünk. A jó koreográfiának folyamatos íve van, a lépések folyékonyan kapcsolódnak egymáshoz. Illeszkedik a zenéhez: 1x, 2x, …, 6x 32 ütem.

70



Az aerobik koreográfia felépítése: A különböző aerobik gyakorlatokat több módon kapcsolhatjuk egymáshoz: 1. Lineáris módon 2. Add-on módszerrel 3. Blokk módszerrel 4. Piramis módszerrel 5. Beillesztéses módszerrel

2.2.3.1 Lineáris módszer (freestyle óravezetés) A lineáris (freestyle) óravezetés során az egyes gyakorlatokat egyszerűen egymás után végeztetjük és a gyakorlatok sorrendje nem ismétlődik. Az egyes gyakorlatok az óra során újból ismétlődhetnek, de a sorrend már nem lesz azonos. Tulajdonképpen nincs a szó szoros értelmében vett koreográfia. A gyakorlatokat ilyenkor is a zene ívéhez illesztjük. Új lépést mindig nagy 1-re kezdünk. A lineáris óravezetés képlete: A+B+C+D+C+E+…+K+A+Z Előnye:

nagyon egyszerű követni, nem igényel különösebb koncentrációt, az aerobik alapgyakorlatai jól taníthatóak ezzel a módszerrel, ezért különösen kezdők számára ajánlott.

Hátránya:

kissé monoton, viszonylag egysíkú, idővel nem jelent különösebb kihívást, ezért a motivációs értéke alacsony.

Példa:

8x step touch, 4x grapevine, 8x side to side, 8x leg curl, 8 lépés előre séta, 8 lépés hátra séta, 8x knee lift stb.

Attól függetlenül, hogy a lépéseket nem kötjük össze koreográfiává, még lehet benne rendszer. Szép példa, mikor egy alaplépést ugyanannak az alaplépésnek a variációi követnek, majd jön egy új alaplépés stb.


71


2.2.3.2 Add-on módszer Ekkor az órát úgy szerkesztjük, hogy betanítunk egy gyakorlatot (A), aztán egy másik gyakorlatot (B). Ezután a két gyakorlatot egymáshoz kapcsoljuk, és néhányszor ismételtetjük (A + B). A következő lépés egy újabb gyakorlat betanítása (C), majd az egész gyakorlatsort elölről ismételjük (A + B + C). Tehát ebben az esetben a lépéseknek egy logikus sorrendjét alkalmazzuk az edzés során. Az add-on módszer képlete: A B A+B C A+B+C D A+B+C+D Előnye:

és így tovább

Színes, változatos edzésvezetést tesz lehetővé. Az új és új gyakorlatok bekapcsolása és a már megtanult kombinációhoz való illesztése valódi koncentrációt igényel, így az edzés nem csak fizikailag, hanem szellemileg is kihívást jelent. Az edzés szórakoztató, ami a résztvevők motivációja szempontjából nagyon fontos. További előnye, hogy a kombinációt viszonylag sűrűn ismételjük a legelejétől és ez megkönnyíti a teljes mozgásanyag gyors elsajátítását.

Hátránya:

a kombináció építése során nem mindig tudunk a zenei 32 ütemhez tökéletesen igazodni. Teljesen kezdő résztvevőknek néha túl megerőltető az amúgy is szokatlan aerobik gyakorlatok helyes végrehajtása mellett a sorrendre és a kombináció logikájára is ügyelniük. Ezért óravezetés közben mindig lelkiismeretesen figyelemmel kell követnünk vendégeinket. Vegyük észre, ha valakinek nehézségei vannak a kombi követésével és inkább sűrűbben ismételjük az addig felépült részt, egészen addig, amíg mindenki magabiztosan követni tudja. A koreográfia elején lévő elemeket sokkal többször ismételjük a később tanultaknál. Előfordulhat, hogy az elejét már unjuk, míg a végével még nehézségeink vannak.

72



Példa:

Add-on I. szint A legelső lépcsőfok az, amikor 32 ütésen belül 4 különböző lépést használunk, azaz minden lépés 8 ütésig tart. Végeredmény: 1-8 step touch 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-8 leg curl Betanítás: 32ü step touch 32ü side to side 16ü step touch + 16ü side to side 8ü step touch + 8ü side to side + 8ü step touch + 8ü side to side 32ü crossover touch 8ü step touch + 8ü side to side + 16ü crossover touch 32ü leg curl 8ü step touch + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 8ü leg curl

Add-on II. szint A következő állomásnak tekinthetjük azt az esetet, amikor a koreográfiánk tartalmaz olyan lépést, ami egy kicsit bonyolultabb, azaz szükséges hozzá előkészítési, betanítási fázis. A példánkban ez a lépés a grapevine. Végeredmény: 1-8 grapevine 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-8 leg curl


73


Betanítás: 32ü step touch 32ü dupla step touch 32ü grapevine 32ü side to side 16ü grapevine + 16ü side to side 8ü grapevine + 8ü side to side /x2 32ü crossover touch 8ü grapevine + 8ü side to side + 16ü crossover touch 32ü leg curl 8ü grapevine + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 8ü leg curl

Add-on III. szint A harmadik lépcső a koreográfia bonyolíthatóságában az, amikor egy nyolc ütésen belül két lépést is elhelyezünk, azaz 2 db 4 ütéses lépést teszünk egymás mellé. Ilyenkor ezeket a lépéseket külön, egymást követően piramis technikával összefűzzük és utána egy lépésként együtt tartva őket építjük a koreográfiánkat tovább. Végeredmény: 1-8 grapevine 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-4 leg curl 5-8 knee lift Betanítás: Az utolsó nyolcasig –a 24. ütésig, azaz az A+B+C+C lépésig– lsd. a II. szintet! A vége (D lépés): 32ü leg curl 32ü knee lift 16ü leg curl + 16ü knee lift 8ü leg curl + 8ü knee lift /x2 4ü leg curl + 4ü knee lift /x4 8ü grapevine + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 4ü leg curl + 4ü knee lift

74



Add-on IV. szint Ezen a szinten már beleteszünk egy olyan lépést, ami oldalváltó és ezzel átkerülünk a másik oldalra, azaz szimmetrikusan tudjuk tanítani az egész koreográfiát. A tanítás elején az segít, ha minél előbb beteszünk egy oldalváltó lépést, annál hamarabb átkerülünk a másik oldalra és onnantól kezdve már szimmetrikussá tettük a tanítást! Végeredmény: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur 1-8 B leg curl 1-8 B knee lift majd 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur 1-8 J leg curl 1-8 J knee lift Betanítás: 32ü J step touch 32ü J dupla step touch 16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén Kezdőknél betanítjuk, haladóknál egyszerűen csak becuingoljuk a repeteurt. Repeteur tanítása: 8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü 16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre 8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre 8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü 16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 16ü J majd B repeteur 8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü J repeteur 8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü B repeteur 32ü leg curl


75


8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü J repeteur 16ü B-ra kezdve leg curl 8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü B repeteur 16ü J-ra kezdve leg curl 32ü knee lift 8ü J grapevine leg curl-el a végén 8ü J repeteur 8ü B leg curl 8ü B knee lift 8ü B grapevine leg curl-el a végén 8ü B repeteur 8ü J leg curl 8ü J knee lift Korábban csoportosítottuk a lépéseket aszerint, hogy hol a kilépés az 1, hol pedig az érintés az 1 stb. Ha megnézzük az előző példákat és a példákon belül az egyes lépéseket kicseréljük egy másik, azonos csoportból való lépéssel, már más és más kombinációkat kapunk. És így végeláthatatlan a koreográfiák építése. És ez még csak a kezdet, hiszen ezek egyszerű koreográfiák, alaplépésekkel, nem pedig azok variációival. Például: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén / dupla step touch leg curl a végén / chasse leg curl a végén / lunge / toe tap / heel dig 1-8 J repeteur / szimpla-szimpla-dupla leg curl / 2 mambo cha-cha / grapevine „lecsalással” a végén 1-8 B leg curl / side leg / crossover touch 1-8 B knee lift / leg curl Majd ugyanezek szimmetrikus tanítással a másik oldalra. Minden lépés a B lépések kivételével szimmetrikusak, így a tanításuk még nem bonyolult.

76



Add-on V. szint Ekkor már egyre több aszimmetrikus lépést tudunk beletenni. Így egyre bonyolultabb és bonyolultabb koreográfiákat tudunk létrehozni, amelyek természetesen nehezítik a betanítás módját is! Ne felejtsük el, hogy az aszimmetrikus lépéseket, azonos (vagy közel azonos) ismétlésszámban, mindkét oldalra be kell tanítani! Valamint a már korábban említett lépéseknél meg is kell fordulni, és azokat háttal kell tanítani! Például: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B 2 mambo majd 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J 2 mambo


77


Betanítás: 32ü J step touch 32ü J dupla step touch 16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén Repeteur tanítása: 8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü 16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre 8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre 8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü 16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 16ü J majd B repeteur 8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü J repeteur 8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü B repeteur Ezt követően több lehetőségünk is van a C lépés tanítására. 2 példát fogunk látni: 1. példa: V-step és A-step tanítása szimmetrikusan, egy segédlépés segítségével 4 db J V-step 16ü és 4 db J A-step 16ü = 32ü 2 db J V-step 8ü és 2 db J A-step 8ü, 2× = 16ü x2 = 32ü 1 db V-step 4ü és 1 db A-step 4ü, 3x (24ü) + B repeteur vagy step touch „lábváltással” („lecsalással” a végén) = 32ü És a másik oldalra is megtanítjuk ugyanígy, ugyanilyen ismétlésszámmal a B oldalt, és visszakerülünk a végén a J oldalra.

78



És elkezdjük az egészet elölről: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B march majd 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J march 2. példa: V-step és A-step tanítása a helyére Azaz elkezdjük az A és B lépést elölről: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur És elkezdjük tanítani a V- és A-stepet: 2 B V-step és 2 B A-step 1 B V- és 1 B A-step, 4x Nagy 1-re elkezdjük elölről a másik oldalt, azaz: 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur És elkezdjük tanítani a V- és A-stepet: 2 J V-step és 2 J A-step 1 J V- és 1 J A-step, 4x


79


Ezt követően jöhet a D lépés, azaz a 2 mambo tanítása. Megint ugyanígy a 2 példa valamelyikén keresztül betanítjuk a D lépést: 1. példa: mambo tanítása egy segédlépés segítségével 6 db J mambo (24ü) és step touch (8ü) oldalváltással a végén, és a másik oldal: 6 db B mambo és step touch oldalváltással a végén 2 J mambo step touch és 2 J mambo és step touch 2. példa: mambo tanítása a helyére Elkezdjük az A, B, C lépést elölről és a D helyét kimarcholjuk (32ü), azaz: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B march és 32 ütem B mambo Nagy 1-re elkezdjük a másik oldalt elölről, a D-t ismét kimarcholjuk: 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J march és 32 ütem J mambo És elölről az egészet mindkét oldalra és kész is van szimmetrikusan tanítva mind a két oldal. Itt is, ha az A, B, C, D lépéseket kicseréljük más, a csoportjaikon belüli lépésekre, akkor újabb és újabb koreográfiákat tudunk létrehozni, ugyanezen a tanítási meneten keresztül. Fontos még tudni, hogy ezeket az I-V. szinteket ugyancsak így alkalmazzuk majd a következő, blokk módszernél is!

80



2.2.3.3 Blokk módszer Ennél a módszernél két különböző gyakorlatot tanítunk be egymás után (A + B), majd másik két gyakorlatot (C + D). Ezután a négy különböző gyakorlatot egymáshoz illesztjük (ABCD), azaz egy blokkot képezünk, és néhányszor elismételtetjük. Ezt követően újabb két-két gyakorlatot (E + F) és (G + H) tanítunk be, majd ezeket is összekötjük (EFGH). Ezzel összeállt a második blokkunk is. Az óra következő szakaszában a két blokkot illesztjük egymás mellé és az így létrejött kombinációt ismételtetjük (ABCD) + (EFGH). A blokk módszer képlete: A+B C+D ABCD E+F G+H EFGH ABCD + EFGH I+J K+L IJKL ABCD + EFGH + IJKL Előnye:

szórakoztató és változatos edzésmódszer. Előnye az add-on módszerhez képest, hogy tökéletesen illeszthető a zene 32 üteméhez.

Hátránya:

kezdők számára gyakran gondot jelent a kombináció logikájának, rendszerének megértése és ezért a teljes mozgásanyag megtanulása. Főleg haladó csoportok edzéséhez ajánlható.


81


Példa: Blokk módszer esetén is ugyanolyan lépcsőfokokat járhatunk be, mint ahogy az add-on esetében már megtettük. Példaként nézzük az előző add-on IV-es szintű koreográfiát, most blokk módszerrel építve. Végeredmény: 1-8 J grapevine leg curl-el a végén 1-8 J repeteur 1-8 B leg curl 1-8 B knee lift majd 1-8 B grapevine leg curl-el a végén 1-8 B repeteur 1-8 J leg curl 1-8 J knee lift

82



Betanítás: 32ü J step touch 32ü J dupla step touch 16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén Kezdőknél betanítjuk, haladóknál egyszerűen csak becuingoljuk a repeteurt. Repeteur tanítása: 8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü 16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre 8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre 8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü 8ü J repeteur, 8ü B repeteur, 8ü J repeteur, 8ü B repeteur 16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 16ü J majd B repeteur 8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü J repeteur 8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza 8ü B repeteur 32ü leg curl 32ü knee lift 16 ü leg curl és 16 ü knee lift 8ü leg curl és 8ü knee lift, 2x És a végeredmény: 8ü J grapevine leg curl-el a végén 8ü J repeteur 8ü B leg curl 8ü B knee lift és 8ü B grapevine leg curl-el a végén 8ü B repeteur 8ü J leg curl 8ü J knee lift


83


2.2.3.4 Piramis módszer Ebben az esetben egy bizonyos lépést vagy lépéssort magas ismétlésszámmal vezetünk be, majd fokozatosan redukáljuk az ismétlések számát arra a szintre, amely szinten a végleges kombinációban alkalmazni akarjuk. A piramis módszer képlete: 32× A + 32× B 16× A + 16× B 8× A + 8× B 4× A + 4× B 2× A + 2× B Példa: 32x side to side, 32x step touch 16x side to side, 16x step touch 8x side to side, 8x step touch 4x side to side, 4x step touch 2x side to side, 2x step touch Ezt a módszert önmagában is alkalmazhatjuk egyszerű, rövid koreográfiáknál, ahol a lépések összekapcsolása nem okozhat gondot (pl. 8ü side to side, 8ü side leg lift, 8ü step touch, 8ü pony). Leggyakrabban azonban segédmódszerként alkalmazzuk az add-on vagy blokk módszer részeként, ill. akkor, amikor 8 ütemen belül több lépésből készítünk kombinációt.

84



2.2.3.5 Beillesztéses vagy szendvics módszer A kombinációt ebben az esetben úgy kell elképzelnünk, mint egy szendvicset. Két lépéssor között előkészítjük a helyet egy további, harmadik lépés vagy lépéssor számára. A beillesztéses módszer képlete: A + B + A + C + A + D + A + ... Példa: 1-32 walking előre-hátra 1-4 walking előre 5-8 helyben march 1-4 walking hátra 5-8 helyben march

/x2

1-4 walking előre 5-8 march helyben 1-8 V-step 1-4 walking hátra 5-8 march helyben 1-8 A-step 1-4 walking előre 5-8 V-step 1-4 walking hátra 5-8 A-step

/x2

A beillesztéses módszerrel olyan lépéssorok is könnyen megtaníthatóak, amik a többi módszerrel nehézségeket okoznának. Például a fenti példánál maradva az 1-4 ütem walking előre 5-8 ütem V-steppel folyamatosan haladnánk előre, mígnem kimennénk a teremből. Ezt a módszert főként segédmódszerként, egy koreográfia rész megtanításához használjuk. Teljesen kezdőknek nehezen követhető.


85


További példák beszúrásra:

1. példa 1-8 B walking előre és toe tap 1-8 B walking hátra és push touch Betanítás: B walking előre + B walking hátra (4db) = 32ü Vagy: B walking előre + B walking hátra (2db) = 16ü B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü = 16ü, együtt 32ü Vagy egyből kezdhetem a tanítást itt: B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü, 2x = 32ü B walking előre 4ü + B march 4ü + toe tap 8ü = 16ü B walking hátra 4ü + B march 4ü + push touch 8 ü = 16ü, együtt 32ü Kiveszem a march-ot! B walking előre 4ü + B toe tap 4ü B walking hátra 4ü + B push touch 4ü, együtt 16ü, ez 2x = 32ü Ha szimmetrikus lépést (az érintés az 1. csoportból, vagy a kilépéses az 1. csoportból, de abból azok, ahol nem az érintés a vége, hanem a levegőben van a láb!) szúrok be, akkor ezt nem kell mindkét oldalra tanítani, mert szimmetrikus úgy, ahogy van. Attól, hogy B vagy J lábbal indítom a march-ot az mindegy!

86



2. példa 1-8 B walking előre és B V-step 1-8 B walking hátra és B A-step Majd ugyanez a másik oldalra is! Betanítás: B walking előre + B walking hátra (4db) = 32ü Vagy egyből kezdhetem a tanítást itt: B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü, 2x = 32ü B walking előre 4ü + B march 4ü + 2 B V-step 8ü = 16ü B walking hátra 4ü + B march 4ü + 2 B A-step 8ü = 16ü, együtt 32ü Kiveszem a march-ot! B walking előre 4ü + 3 B V-step = 16ü B walking hátra 4ü + 3 B A-step = 16 ütem, együtt 32ü B walking előre 4ü + B V-step 4ü B walking hátra 4ü + B A-step 4ü, együtt 16ü, ez 2x = 32ü 1-8 B walking előre + B V-step 1-8 B walking hátra + B A-step 1-8 B repeteur (segédtechnika oldalváltásra), vagy step touch „csalással” a végén és ez az oldalváltás 1-8 J march Átkerültem a másik oldalra, és ugyanígy betanítom a másik oldalt is, azaz J-al kezdve az egészet! Így megvan a két oldal helyben szimmetrikusan betanítva!


87


3. példa 1-8 B grapevine leg curl a vége + J V-step 1-8 J grapevine leg curl a vége + B V-step Betanítás: 8ü B-J step touch 8ü B-J dupla step touch 8ü B-J grapevine 8ü B-J grapevine leg curl a végén 8ü B grapevine leg curl + J march 8ü J grapevine leg curl + B march, együtt 16ü, x2 = 32ü B grapevine leg curl 4ü + J march + 2 J V-step = 16ü J grapevine leg curl 4ü + B march + 2 B V-step = 16ü, együtt 32ü Kiveszem a march-ot! B grapevine leg curl 4ü + 3 J V-step = 16ü J grapevine leg curl 4ü + 3 B V-step = 16ü, együtt 32ü B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step = 8ü J grapevine leg curl 4ü + 1 B V-step = 8ü, együtt 16ü, x2 = 32ü Ez így szimmetrikus mindkét oldalra és át is visz a leg curl miatt a másik oldalra. Ebben az esetben lehet az A lépés: B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step B lépés: J grapevine leg curl 4ü + 1 B V-step és bármi más a C és a D. Viszont ebben az esetben a C vagy D oldalváltó kell, hogy legyen! Ha pedig csak az A lépés a B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step és a B már más, akkor a B, C, D lehetnek szimmetrikus, oldalán tartó lépések és nem kell bele oldalváltás, mivel az A oldal is váltott a leg curl miatt!

88



Azaz emlékeztetőül 1 db oldalváltó pl. A lépés átvisz a másik oldalra, de ha a B-ben is oldalváltó van, akkor visszahoz, azaz 2 db visszahoz. Ebben az esetben kell egy 3. pl. C lépés, ami megint oldalváltó kell, hogy legyen, hogy átvigyen. Ez már egy nehezebb fokozata a szimmetrikus tanításnak (azaz, ha az A, B, C, D-ből pl. A, B és C is oldalváltó és a D már nem, de idővel ez is simán mehet, csak meg kell érteni, és gyakorolni kell). A beszúrásnak ez csak egy fajta módja. Van, aki másképp használja. A lényeg, hogy szimmetrikusan tanítva, azonosan terhelve a két oldalt jussunk el a végeredményig, ehhez pedig válasszuk azt az utat, ami számunkra a legszimpatikusabb. A piramis és a beillesztéses módszer is egy-egy nagyszerű eszköze a megszakítás nélküli, folyamatos, gördülékeny kombinációépítésnek. A fenn vázolt koreográfiaépítési módszerek használhatóak önmagukban is, de alkalmazható a különböző módszerek vegyes használata is. Egy kis gyakorlat után minden edző rájön, hogy melyik módszer felel meg neki a leginkább, de a legfontosabb, hogy mindig szem előtt tartsuk az órán résztvevők képességeit és igényeit, valamint azt, hogy az adott koreográfiát hogy a legegyszerűbb betanítani. Nem szabad, hogy a koreográfia öncélúvá váljék, és teljesen elhomályosítsa az elsődleges célt az állóképesség fejlesztését, a szív és vérkeringési rendszer edzése, azaz a szívfrekvencia célpulzustartományban tartása. Az aerobik óra testedzés és ezt mindig szem előtt kell tartanunk. Az órán nem az a cél, hogy az otthon nagy műgonddal megkomponált kombinációnkat - még ha nekünk ez oly kedves is - minden körülmények között ledaráljuk az órán. A legfontosabb, hogy a résztvevők intenzíven és hatékonyan eddzenek, és elégedetten távozzanak az óráról. Az a vendég, aki egész idő alatt kétségbe esett erőlködéssel próbálja követni a kombit, de a tanítás tempója túl gyors vagy a leadott anyag mennyisége túl sok neki, az órán se nem edz, se sikerélményhez nem jut. Nagy valószínűséggel teljesen elmegy a kedve a további próbálkozásoktól. Ezt a hibát egyetlen edző sem követheti el!


89


Az egyik legfontosabb edzői feladat tehát, hogy folyamatosan ellenőrzésünk alatt tartsuk a csoportot, állandó visszacsatolásunk legyen a vendégeink pillanatnyi állapotáról és a csoport óra alatti fizikai és kombinációbeli (koordinatív) előrehaladásához igazítsuk az edzés további programját és intenzitását. Az edző fejlődésének, és ez által vendégeinek fejlődése is úgy érhető el a koreografált órák esetében (is), ha szép lassan, sok-sok gyakorlással haladunk lépcsőfokról lépcsőfokra. Az első szinten magabiztosan el kell sajátítanunk az alaplépéseket. A következő lépcsőfok a variációk létrehozása. Karmunkák, irányok, ritmikai megoldások stb. Figyeljünk kongresszusokon, workshopokon, szakmai weboldalokon, DVD-ken, és alkossunk mi magunk is sok-sok új variációt, lépjünk ki a megszokott sémákból újra és újra. A következő szint, a lineáris óravezetés után a koreográfiák megalkotása. Akár add-on, akár blokk módszert választunk, elsőként egy 32 ütéses egység (=blokk) csak max. 4 lépést tartalmazzon, azaz 8 ütésenként új lépés következik. A továbblépés innen úgy történik, hogy a későbbiekben egy 32 ütéses egység már 5 vagy annál több lépést tartalmaz, azaz „bontott nyolcasokat” hozunk létre, pl. 1-4 mambo, 5-8 rock step.

Mindig haladjunk óvatosan, lassan előre, alkalmazkodjunk vendégeink haladási, fejlődési üteméhez!

90



2.2.4 A koreográfiák felépítése Az edzőtermeket járva sokféle koreografált órával találkozhatunk, az aerobik órákon kívül különböző dance aerobik óratípusokkal is (sőt a step, dance-step órák felépítése is hasonló). A koreográfiákat alapvetően két csoportra oszthatjuk: Szimmetrikus és aszimmetrikus felépítésűekre.

2.2.4.1 Szimmetrikus koreográfia Ezt alkalmazzunk mi is a koreográfia-építésben! Szimmetrikus egy koreográfia akkor, ha minden mozdulatot jobbra és balra is elvégzünk. Ezt elérhetjük úgy, hogy csak olyan elemeket használunk, amik önmagukban is szimmetrikusak, pl. step touch, toe tap, chasse stb. Ezt csak a kezdetekben használjuk, amíg a vendégeink meg nem tanulják az egyes alaplépéseket, de már nem lineárisan, hanem egy új kombi-építési technikával szeretnénk bonyolítani a tanítást. Másik megoldás, mikor úgy alakítjuk a koreográfiát, hogy egyik oldalra elvégezve közvetlenül, folyamatosan tudjuk a másik oldalra folytatni. Tehát a koreográfia „oldalváltó” legyen. Például, ha jobb lábbal kezdjük a koreográfiát, akkor úgy fejeződik be, hogy a bal láb válik szabaddá, és fennakadás nélkül tudjuk bal lábbal az elejéről kezdeni, majd ennek a végén jobb lábbal a „végtelenségig”. Előnye:

Testünk mindkét oldalát egyformán terheljük és a mozgáskoordinációnk is kiegyensúlyozottan fejlődik. Ezek a szempontok nagyon fontosak!

Hátránya:

Mindkét oldalra be kell tanítanunk azokat az elemeket, amik önmagukban nem szimmetrikusak, pl. V-step, mambo, repeater, L-step stb., ami időt vesz el. Nehezebb fenntartani az érdeklődést akkor, amikor a már ismert lépéssort gyakoroljuk a másik oldalra. Itt már nincs meg az a jóleső izgalom, amit a koreográfia kialakulásakor érzünk. (Ennek áthidalására több megoldást is kidolgoztak már.) Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

91


2.2.4.2 Aszimmetrikus koreográfia Aszimmetrikus koreográfia az, amelyik tartalmaz olyan elemet is, ami önmagában nem kétoldalas (pl. A-step, pivot turn, box-step stb.), és ezt nem ismételjük meg a másik oldalra. Előnye:

Rövidebb betanítani és könnyebb megjegyezni. Így bonyolultabb koreográfiát lehet megtanulni egy 55 perces órán.

Hátránya:

Nem egyenletes a test két oldalának az igénybevétele! Sem az izomzat, sem a mozgáskoordináció szempontjából.

Az ezen az alap aerobik tanfolyamon elsajátított koreográfiaépítési módszerek, arra tesznek bennünket képessé, hogy jó szimmetrikus koreográfiákat készíthessünk. A látszólag egyszerűbb aszimmetrikus koreográfia, lelkiismeretes edzőként csak egy magasabb szinten vállalható, ahol a kedvezőtlen egyoldalú terhelést ellensúlyozni tudják. Ezeknek a technikáknak az elsajátításához azonban az alaptechnikák gyakorlott alkalmazása (add-on, blokk), és további képzés (dance aerobik) szükséges. Ne feledd, a koreografált óra sikere abban van, hogy elvonja a vendég figyelmét a fáradás kellemetlen jeleiről! Tehát akkor jó, ha érdekes, változatos. Ha viszont túl bonyolult, az érdekességből kínlódás lesz. Ennek az egyensúlynak a megtalálása, főleg különböző képességű vendégek esetén, már szinte művészet. A koreografált órák legnagyobb kihívása!

92



3. Fejezet

Csoportirányítás 3.1 A csoportirányítás technikája (cuing) Az óravezetés során a csoportot irányítanunk kell. Meg kell találnunk a módját, hogy a csoportot folyamatosan, gördülékenyen, a zenével tökéletes összhangban mozgassuk. A résztvevőket úgy kell irányítanunk, hogy a csoport minden egyes tagja, az edzés adott pillanatában tökéletesen tisztában legyen azzal, hogy hogyan kell tovább dolgoznia, mely gyakorlatok, mely lépések vagy lépéskombinációk következnek. A harmonikus, zökkenőktől vagy kényszerű szünetektől mentes, gördülékeny óra magával ragadja az embereket és óriási motiváló tényező. A jól vezetett aerobik órán a csoport olyan összhangban mozog, akár egy tánckar. A csoport irányítása során alkalmazott különböző technikákat cuingnak nevezzük. Az óravezetés során verbális és vizuális cuingot alkalmazunk.

3.1.1 Verbális cuing Verbális cuing: Mit, mikor, hogyan mondunk? A szóbeli utasítások alkalmazásával kapcsolatban a következő szempontokat kell megfontolnunk: Mit mondunk? A verbális cuing során szóbeli utasításokat adunk. A korrekt és félreérthetetlen szóbeli utasításokhoz ismernünk kell az aerobik egyes alaplépéseinek neveit. Felmerül a kérdés, hogy Magyarországon az angol nyelvű gyakorlat- és lépésneveket használjuk-e vagy valamifajta magyar megfelelőjüket. Az angol terminológia mellett szólnak a következő érvek: Az angol az aerobik szaknyelve. Az angol megnevezések rövidek, frappánsak és kis idő elteltével minden résztvevő könnyen megtanulja őket. Másrészt a világ legtöbb országában ismerik és alkalmazzák ezeket, ugyanakkor a magyar terminológiával országunk határain kívül nem sokra mennénk. Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

93


Harmadsorban nincsen egységes magyar nyelvű terminológia. Az egyes edzők gyakran egészen eltérő elnevezéseket alkalmaznak ugyanannak a lépésnek a megnevezésére. A Fitness Company tanfolyamain a nemzetközi, angol nyelvű lépéselnevezéseket alkalmazzuk. Mikor mondjuk? A soron következő gyakorlat vezénylését mindig úgy kell végeznünk, hogy a résztvevőknek legyen idejük a kiadott utasítást megérteni és mozgásukat annak megfelelően tovább folytatni. A legszerencsésebb, ha a szóbeli utasításaink a zenével összhangban hangzanak el. Egy új gyakorlat bevezetése előtti utolsó nyolc ütem 6.-7. ütemében kell, hogy az utasítás elhangozzék. Hogyan mondjuk? A beszédünk legyen a zenével harmonizálóan ritmikus. Használjuk ki a zene dinamikáját, különleges effektjeit. Hanghordozásunk legyen erőteljes, magabiztos és motiváló. A szóbeli cuing minősége alapvetően meghatározza sikerünket. Az enervált, kedvetlen és bizonytalan szóbeli óravezetés a résztvevőket elkedvteleníti. Hangunkat kísérjük olykor tapssal, fütyüléssel. A taps és a fütty különösen energikus fellépést kölcsönöz.

3.1.2 Vizuális cuing Vizuális vagy nonverbális cuing: karjelzések, testbeszéd, mimika A szóbeli utasítások nagyban hozzájárulnak az aerobik óra sikeréhez. Az emberek jelentős hányada azonban jobban érzékeli a látottakat, azaz a vizuális információkat, mint a szóbeli utasításokat. Gyakran előfordul az is, hogy egyedül szóbeli utasításokkal nem lehet az órát igazán kézben tartani, mert a hangos zene vagy a terem rossz akusztikája miatt a hangunk nem tud érvényesülni. Olykor nagy tornacsarnokban kell órát vezetni, esetleg nagyszámú résztvevő előtt. Ilyen esetben a karjelzések nagyon értékes segítségnek bizonyulnak.

94



Az egyértelmű karjelzések az utolsó sorokban állók számára is lehetővé teszik, hogy a kombinációt folyamatosan és zökkenőmentesen követni tudják. A karjelzések a résztvevők motivációjához is nagyban hozzájárulnak, és nem utolsósorban segítenek megkímélni az aerobikoktató hangszálait. A karjelek hatékony használatához tartsuk szem előtt a következő szempontokat: 

Ha számunkra eddig ismeretlen csoporttal kezdünk dolgozni, mindig magyarázzuk el az óra elején az egyes karjelzések jelentését.



A karjeleket fejmagasság fölött adjuk ki, hogy az utolsó sorban álló résztvevők is jól láthassák.



Mindig azzal a karunkkal cuingoljunk, amelyik lábbal lépünk, illetve amelyik oldalra szeretnénk indulni! Tehát, ha bal lábbal march-olunk, akkor a bal karunkat emeljük fel, ha a jobbal, akkor a jobbat, ezzel egyértelművé téve a hátsó sor számára is, hogy melyik lábbal dolgozunk.



Visszaszámoláskor az utolsó mozdulat utaljon a következő lépésre, vagy irányra (pl. négy-három-kettő-előre).



A túl sok karjelzés is megzavarhatja a résztvevőket, ezért soha ne „hadonásszunk” fölöslegesen. A karjeleket használjuk mértékletesen és precízen.



Kerüljük a hosszas szóbeli magyarázatokat. A résztvevők nagy része amúgy is nehezen érzékeli a szóbeli utasításokat és nagyon hamar el is felejti. Helyettesítsük tehát a túl sok beszédet karjelzésekkel.

A karjelek használata mellett testbeszédünk és arcjátékunk is hatékony eszköz lehet az óra vezetésében. Az erre vonatkozó tudnivalókat a motiváció és kommunikáció című fejezetben tárgyaljuk. A karjelek magabiztos használatához is természetesen időre van szükség. Sok-sok gyakorlással juthatunk el oda, hogy testbeszédünk, szóbeli utasításaink és karjeleink segítségével, teljes magabiztossággal a kezünkben tudjuk tartani az óra irányítását. Kezdő edzőknek tanácsoljuk, hogy eleinte csak néhány karjelzést alkalmazzanak és fokozatosan kezdjék használni a teljes repertoárt.


95


3.2 Motivációs és kommunikációs technikák A fitneszszakma a szolgáltatások területéhez tartozik. Ez számunkra aerobikedzőknek azt jelenti, hogy a kurzusokon, órákon résztvevők igényeit kell szolgálnunk és minden szinten előmozdítanunk fejlődésüket. Profi edzőként tisztában kell lennünk azzal, hogy vendégeink eredményessége elsősorban a mi személyes közreműködésünktől függ. Ez azt jelenti, hogy az órákon résztvevő minden egyes vendégünk egészségéért és fejlődéséért felelősséget kell, hogy érezzünk. Egy aerobikedző munkája nem csak egyszerűen a szív és vérkeringési rendszer edzésére korlátozódik, hanem fontos feladata a fitneszvendégek motivációja, a résztvevőkkel való kommunikáció, az emberek tanítása, a fitnesszel és egészséggel kapcsolatos tudás átadása. Mivel minden egyes résztvevő önálló személyiség, természetesen az igényeik, céljaik és kívánságaik is különbözőek. A valóban profi edző arról ismerhető fel, hogy ezeket az egymástól gyakran nagyon eltérő igényeket értékeli és képes megfelelő edzéstippeket adni, illetve az edzést, amennyire csak lehetséges, ezekhez az igényekhez igazítani.

Az alábbiakban adunk néhány tippet, melyek segítenek vendégeidet profi módon motiválni:  Mindig érdeklődj vendégeidnél az edzéssel kapcsolatos céljaik, igényeik és kívánságaik felől. Beszélgess sűrűn a vendégeiddel. Érdeklődj a fitnesszel kapcsolatos céljaik és elképzeléseik felől. Az óra összeállításakor vedd figyelembe a beszélgetés során elhangzottakat. Olykor részesítsd egy-egy vendég speciális igényét előnyben.  Használd ki a zene motivációs erejét. Az óra kezdete előtt néhány perccel tegyél be egy kazettát vidám, közkedvelt zenével. Ezzel már az óra kezdete előtt kellemes hangulatot tudsz teremteni. Az emberek feldobódnak, beszélgetni kezdenek egymással és kedvező lelki állapotba kerülnek az elkövetkező közös tréninghez. Ne sajnáld az időt a jó zenék folyamatos kereséséhez és gyűjtéséhez. Az igazi jó aerobik zene azonnal a lábakba száll és meghatározó a jó hangulat szempontjából.

96



 Teremts kellemes atmoszférát, jó hangulatot az órán! A legtöbb résztvevő egy hosszú munkanap után szeretne kikapcsolódni, az edzés által megújulni, felfrissülni. Vigyél humort és jó kedvet az edzésbe és törekedj változatosságra.  Állandóan dicsérd a vendégeidet! Minden résztvevőnek szüksége van a folyamatos megerősítésre, ezért soha ne fukarkodj a bókokkal, dicséretekkel. Vendégeink igénylik a dicsérő szavakat, ha valóban jól teljesítettek. Azt sem szabad elfelejteni, hogy sok ember jön le szorongásokkal, gátlásokkal a tornaterembe. Ezeknek a szorongásoknak az oldására a legjobb szer a dicsérő szó, az elismerésünk kifejezése.  A szemkontaktus, a mosoly és a barátságos hangnem mindig segítenek! Nézz rá minden egyes résztvevőre az órán és fejezd ki, hogy észrevetted és örülsz a jelenlétének. Egy barátságos mosoly, egy kedves bátorítás azok az apró dolgok, amelyek számítanak.  Tanuld meg vendégeid nevét és szólítsd őket nevükön! Jegyezd meg, hogy minden ember legkedvesebb szava a saját neve, ezért ne sajnáld az időt csoportod név szerinti megismerésétől sem. Ezzel a kis fáradtsággal mérföldekkel közelebb kerülhetsz az emberekhez.  Ne terheld túl vendégeidet túlságosan bonyolult koreográfiákkal! Az elsődleges cél a szív és vérkeringési rendszer edzése és csak másodsorban a koordinációs képességek fejlesztése. Alakítsd úgy az edzést, hogy az mindenkinek örömet és sikerélményt nyújtson.  Segítsd vendégeidet abban, hogy értelmes és reális fitneszcélokat tűzzenek ki maguk elé! Talán ez a legfontosabb edzői feladatunk a motiváció és kommunikáció terén. Magyarázd el minden résztvevőnek, hogyan érhetik el ezeket a célokat. Oszd meg velük az egészséges fitnesztréninghez szükséges tudást. Légy mindig felkészült, járj utána, olvass utána a dolgoknak és tanítsd az embereket.  Kísérd figyelemmel vendégeid fejlődését! Fogalmaztasd meg vendégeiddel egyéni és reálisan elérhető fitneszcéljaikat. Néhány hét múlva érdeklődj náluk, hogy jó úton haladnak-e a kitűzött cél felé. A beszélgetést mindig néhány bátorító és bíztató megjegyzéssel fejezd be. Ez az odafigyelés a vendég számára lehetőséget nyújt arra, hogy önmaga értékelje addigi teljesítményét és új célt állítva újabb lendülettel végezze fitneszedzését.  Légy példakép és járj jó példával elöl! Élj úgy, ahogy azt vendégeidnek „prédikálod”. Mindent végezz magad is úgy, ahogy azt az embereknek tanácsolod vagy vendégeidtől megköveteled.


97


A hatékony fitneszedzésnek igazi élményt kell jelentenie. Fitnesz- és aerobikedzőként az a feladatunk, hogy vendégeinket egészségesebb és pozitívabb életstílusra tanítsuk. Más szóval minden egyes tanítványunknak magasabb életminőséget kínáljunk. A sikered, mint aerobikedző, messze nem a lépéskombinációk bonyolultságától és tökéletességétől függ. Sokkal inkább attól, hogy ki tudod-e alakítani a csakis rád jellemző egyéni stílusodat, hogy milyen az értékrendszered, edzés- és fitneszfilozófiád, melyek a céljaid és mindezt meg tudod-e osztani az órádat látogató vendégekkel. Az aerobik óra sikere nagyban függ attól, hogy milyenek a kommunikációs technikáink. A

testbeszéd

testbeszéddel

(nonverbális történik.

kommunikáció):

Testtartásunk,

a

kommunikációnk

mozdulataink,

túlnyomó

arckifejezésünk,

hányada

gesztusaink,

öltözködésünk mind-mind részei a testbeszédnek. Az órán résztvevők már az első 20 másodperc elteltével képet alkotnak rólunk és megítélik kompetenciánkat. Még be se mutattuk az első lépéskombinációt, de a résztvevőkben már kialakult egy meghatározó vélemény a testbeszédünk alapján. Akárcsak a résztvevők olvasnak testbeszédünkből, mi magunk is folyamatos visszajelzéseket kapunk tőlük, melyeket értékelnünk és felhasználnunk kell. A szemkontaktus és az arckifejezés a legegyszerűbben használható eszköz a kommunikáció során. A verbális kommunikáció: folyamatosan fejleszd és csiszold kifejezésmódodat. Mondanivalódat mindig hozd összhangba testbeszédeddel. Nem mindig csak az számít, amit mondasz, hanem gyakran az is, hogyan mondod. Csak ha a tartalom és kifejezésmód összhangban van, fogják az emberek értékelni mondandódat. Megnyilatkozásaiddal mindig pozitív beállítottságot kell megtestesítened. Utasításaid legyenek rövidek és egyértelműek. A megfelelő, dinamikus hangsúlyozás mindig pozitívan hat a csoport hangulatára. Tanulj meg bánni a hangoddal! Megéri!

98



3.3 Előkészületek az aerobik órához Egy aerobik órának vagy egy gimnasztika-foglalkozásnak több kritériumnak is meg kell felelnie. Első sorban hatékonynak kell lennie (valóban fejtsen ki edzéshatást), szórakoztatónak kell lennie (a résztvevők örömüket leljék a foglalkozásban és legközelebb is jöjjenek el) és zökkenőmentesen kell lezajlania. Hogy mindez valóban teljesüljön, minden foglalkozásra megfelelően elő kell készülnünk.

Amikor egy órára készülünk, pontosan tudnunk kell, hogy mi a tréning célja? Az általunk kitűzött cél fogja ugyanis meghatározni az órán alkalmazott edzésmódszert, edzésmódszerünk pedig létrehozza a kívánt edzéshatást. Vegyük példának, hogy van egy csoportunk, amely többnyire kissé túlsúlyos és fogyni akaró emberekből áll. A feladatunk tehát egy olyan edzés összeállítása, amellyel hozzásegítjük őket céljuk eléréséhez. A cél tehát a zsírpárnák redukálása. Tanulmányaink során megismertük a hatékony zsírégetés módszerét és úgy döntünk, hogy egy low impact kombinációt használunk az edzéscél elérése érdekében. Az előkészületek következő fontos lépése, hogy tisztázzuk, milyen gyakorlatokat akarunk alkalmazni. Soha ne bízzuk a véletlenre az óra alakulását. Az óra előtt már pontosan tudnunk kell, hogyan épül fel az edzés, milyen a szerkezete, milyen gyakorlatokat akarunk végeztetni. Az órákon résztvevők bizalommal vannak hozzánk ezért nagyon fontos, hogy mindig érezzék a kompetenciánkat, hozzáértésünket. Határozottságot és magabiztosságot kell sugároznunk. Ez pedig csak akkor lehetséges, ha valóban tudjuk, mit akarunk. Példánknál maradva szükségünk van egy változatos és motiváló low impact aerobik kombinációra. Készítsünk tehát vázlatot az óráról. Profi aerobikedzők az évek során látott vagy saját maguk által összeállított koreográfiákról feljegyzéseket vezetnek. Ezek a vázlatok nagy segítséget jelenthetnek az óra tervezésében.


99


A következő lépésben megfelelő tempójú és hangulatú zenét kell keresnünk az órához. A jól kiválasztott zene alapvetően meghatározza egy óra hangulatát és sikerét. Ezért folyamatosan gyűjtsük a jó zenéket és ne sajnáljuk a pénzt a jó minőségű aerobik zenétől. Gondoljunk arra, hogy a zene számunkra munkaeszköz, amely meghatározhatja sikerünket. Érkezzünk mindig 10-15 perccel az óra kezdete előtt a tornaterembe, hogy mindent nyugodtan előkészíthessünk az óra zavartalan levezetéséhez. Készítsük elő a CD-ket, válasszuk ki a sorrendet. A résztvevők számára sokszor zavaró, ha az edző keresgélés miatt megszakítja az órát. Az emberek kiesnek a lendületből és a ritmusból, könnyen dekoncentrálttá válhatnak. Ha mikrofonnal dolgozunk, állítsuk be az optimális hangerőt és rögzítsük magunkon a felszerelést úgy, hogy az óra közben ne zavarjon és kényelmesen tudjunk dolgozni vele. Készítsünk magunk mellé megfelelő mennyiségű italt, hogy az óra során elvesztett folyadékot folyamatosan pótolni tudjuk. Legyen a közelünkben egy melegítő felső vagy egy pulóver, amelyet az óravégi levezetés és stretching alatt magunkra vehetünk. Ezzel elkerülhetjük a meghűléseket. Állítsuk be a szellőző berendezést és a világítást. Ha az edzéshez szükség van különböző sporteszközökre, gondoskodjunk róla, hogy minden résztvevő megkapja őket. Kezdjük mindig pontosan az órát és fejezzük is be időben. Szoktassuk magunkat és vendégeinket is a pontossághoz.

100



3.4 Az aerobik óra levezetése Mielőtt rátérnénk egy sikeres aerobik óra levezetéséhez szükséges tennivalók részletezésére, vegyük sorra, melyek azok az elvárások, melyeknek minden aerobik órának vagy gimnasztikai foglalkozásnak meg kell felelnie.

3.4.1 Alapvető elvárások Az edzés legelsősorban legyen hatékony. Ez azt jelenti, hogy az általunk kitűzött célt az óra során a lehető legnagyobb mértékben közelítsük meg, illetve érjük el. Ehhez először is tisztán kell látnunk, mi is az edzés célja, mely képességeket akarjuk fejleszteni (állóképesség, izomtónus javítása, hajlékonyság növelése, fogyasztás stb.) és a vendégek milyen igényeit szeretnénk kielégíteni (szórakozás, stressz-leépítés, mozgástanulás stb.). Miután tisztán megfogalmaztuk az edzés célját, ki kell választanunk a megfelelő óratípust és ezen belül összeállítanunk a különböző gyakorlatsorokat. Természetesen szigorúan szem előtt kell tartanunk a résztvevők képességeit. A túl alacsony követelményszint nem fejlesztő hatású, a túl nagy elvárásokat pedig nem tudják teljesíteni, túledzést vagy elkedvetlenedést válthatunk ki. A résztvevők tudás- és kondicionális szintjéhez való folyamatos alkalmazkodás képességének kialakulásához kell talán a legtöbb idő minden edző számára. Az aerobik óra legyen szórakoztató. Mindannyian tudjuk, hogy sokkal szívesebben végzünk bármiféle tevékenységet, ha abban kedvünket leljük és szórakoztatónak találjuk. Így van ez a munkával, a tanulással és a sporttal is. Ezért törekedjünk mindig arra, hogy a program változatos legyen, próbáljunk meg újra és újra friss ötleteket az órába szőni. Próbáljuk meg az aerobik és a gimnasztika adta gazdag lehetőségeket minél jobban kihasználni. Óravezetési stílusunk legyen könnyed, természetes és közvetlen. Ne feledjük, hogy az óra hangulatát az edző határozza meg, ezért folyamatos kommunikációval, humorral és a résztvevőkre való aktív odafigyeléssel tartsuk lendületben az órát.


101


Az óra legyen gördülékeny és zökkenőmentes. Ez a követelmény akkor valósul meg, ha pontosan tudjuk mi a célunk, képesek vagyunk tudatosan használni a különböző edzésmódszereket. Nincs lehangolóbb, mint amikor egy edző kétségbeesett kapkodással próbál improvizálni az órán. A résztvevők elbizonytalanodnak, kedvüket veszíthetik és esetleg a későbbiekben az edző hozzáértését is megkérdőjelezhetik. Egy edző sem engedheti meg magának, hogy személyes image-ét ily módon tegye kockára. Ezért nagyon fontos az órákra való lelkiismeretes felkészülés. Ha az óra előtt egy negyed órát rászánunk a program végiggondolására, nem érhet minket meglepetés. Az óravezetésünk gördülékeny lesz, a vendégek értékelni fogják munkánkat. Az edzés legyen biztonságos. Az emberek azért jönnek az órára, mert egészségesebbek, edzettebbek vagy szebbek akarnak lenni. Ha ezek után valaki sérüléssel távozik az edzésről, joggal mondhatja, hogy ami az órán történt az mindent szolgált, csak az egészségét nem. Soha ne feledjük, hogy az órán résztvevők egészségéért mi edzők vagyunk a felelősek! Ezért csak olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek nem okozhatják a résztvevők sérülését, illetve mindig hívjuk fel a figyelmet a korrekt végrehajtásra. Az előbbiek szem előtt tartásával most nézzük meg, hogy néz ki egy aerobik óra levezetése.

3.4.2 Óravezetés Az órát mindig kezdjük a résztvevők köszöntésével. Az elemi udvariasság szabályain túl az üdvözlést kihasználhatjuk arra, hogy kifejezzük örömünket a résztvevők megjelenése felett. Ha vannak az órán ismeretlen arcok, mutatkozzunk be. A bemutatkozás és üdvözlés stílusa és hangneme eleve meghatározhatja az óra alaphangulatát, ezért legyünk mindig derűsek, jókedvűek és energikusak. Az óra elején néhány szóban ismertessük az edzés célját és tartalmát. Sokkal könnyebb olyan csoporttal dolgozni, ahol a résztvevők tudatosan együttműködnek, értik az órán történteket és tisztában vannak azzal, mit miért csinálunk. Itt mondjunk el minden lényeges tudnivalót a gyakorlatok helyes végrehajtásáról és a programban található esetleg kicsit kényesebb vagy nehezebb gyakorlatokról. 102



Az elemi információk elhangzása után minden órát a bemelegítéssel kezdünk. Az óra alaplendületének megadásához használjunk valami nagyon dögös zenét, olyat, amitől igazán beindul a társaság. Az edzés első percei legyenek magával ragadóak. A mozgásunk, a hangunk, a mimikánk is lelkesítse a csoportot és motiválja az embereket aktív együttműködésre. Az óra első perceiben ily módon felpezsdített hangulattal biztosíthatjuk, hogy az egész edzés jó hangulatban és a résztvevők teljes megelégedésével teljék. Az óra vezetése közben állandóan kövessük figyelemmel a csoport munkáját. A résztvevőknek folyamatosan megerősítést kell kapniuk arról, hogy helyesen végzik-e a gyakorlatokat. Ezt a folyamatot nevezzük pozitív visszacsatolásnak. Az óra közben szóbeli és vizuális információkkal támogatjuk a résztvevőket. Mind a kettő fontos, de az emberek jelentős hányada sokkal fogékonyabb a látottakra. Ezért használjunk karjeleket, egyértelmű, széles, nagy mozdulatokat. Mindig demonstráljuk az elmondottakat. Ne feledjük, egy kép többet mond ezer szónál! A hibajavítás és korrekció során mindig jelezzünk vissza és erősítsük meg a résztvevőket abban, hogy kérésünknek megfelelően korrigálták mozgásukat. Az aerob rész ötödik percében méressünk pulzust. A pillanatnyi pulzusszám tudatosításával a résztvevők képesek lesznek mozgásuk intenzitását úgy szabályozni, hogy pulzusuk a célpulzustartomány keretei között maradjon. Ez a hatékony edzés alapfeltétele állóképességi tréning esetén. A pulzusméréskor teljesen halkítsuk le a zenét, hogy a zene üteme ne zavarjon a számolásban, de maradjunk könnyű mozgásban. Az óra teljes időtartama alatt próbáljuk a résztvevők lelkesedését és jó hangulatát megtartani. A motiváció és kommunikáció művészete nem egyszerű dolog. Gyökere mélyen az edző személyiségéből fakad. Természetes személyes varázsunkat, kisugárzásunkat és energiáinkat idővel, sok-sok aerobik óra levezetése után apró kis fogásokkal támaszthatjuk alá. A motiváció és kommunikáció jelentőségét a jegyzet idevonatkozó fejezetében részletesen tárgyaljuk.


103


Az óra befejeztével köszönjük meg a csoportnak a részvételt, dicsérjük meg őket az órán nyújtott teljesítményükért. Néhány stúdióban a vendégek és az edzők tapssal fejezik be az órát. Ez a gesztus a vendégek részéről kifejezi az edzéssel és az edző teljesítményével kapcsolatos elégedettséget, az edző részéről pedig a csoport dicséretét. Az aerobik órának ugyan vége van, de az edző számára még hátra van egy feladat. Az óra után rendszerint néhány vendégnek kérdése vagy észrevétele van a tréninggel kapcsolatban. Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolása szerves része az aerobikedző munkájának. Ha olyan kérdés merül fel, amelyre nem tudunk kapásból válaszolni, mindig járjunk utána a témának és a következő alkalommal térjünk vissza rá. Ha az órán valakinek problémái voltak a kombináció megtanulásával vagy valamely lépés, ill. gyakorlat végrehajtásával, az óra után külön, személyesen magyarázzuk el, vagy mutassuk meg neki még egyszer. Soha ne engedjünk el egy vendéget sem az óráról, ha látjuk, hogy valamiért elégedetlen önmagával vagy az edzővel. Menjünk oda hozzá, szólítsuk meg és személyesen tisztázzuk az elégedetlenség okát. Ezután ahogy tőlünk telik, próbáljuk a problémát megoldani. Az őszinte segítség, egy bíztató szó, egy mosoly csodákat művel. Végül egy nagyon fontos momentum, melyet érdemes mindig szem előtt tartani. Egy aerobikedző rengeteg emberrel kerül kapcsolatba a munkája során. Használjuk ki ezt a nagyon szerencsés körülményt és tudatosan törekedjünk arra, hogy minél több személyes kapcsolatot kössünk. Ne feledjük el, hogy az egész világot a személyes kapcsolatok mozgatják és viszik előre. Annak, aki őszintén érdeklődik mások iránt és jó kapcsolatteremtő képességgel rendelkezik, jó esélye van arra, hogy az életben is boldogulni fog. Éljünk hát ezzel a lehetőséggel!

104



4. Fejezet

Speciális célcsoportok, továbbképzési lehetőségek 4.1 Aerobik speciális célcsoportokkal

4.1.1 Aerobik terhesség alatt A terhesség lefolyása alatt, amennyiben a kismama és a kisbaba is teljesen egészséges, nyugodtan végezhető sportedzés. Alapszabály, hogy a kismama mindig érezze jól magát. Tudnunk kell, hogy a várandósság alatt, még akkor is, ha mindketten egészségesek, lehet a kismama közérzete rossz. Ezeket a rosszulléteket hormonális változások okozzák. Néha magát a kismamát is meglepik, valakinél gyakoriak és kellemetlenek, van, akinél egyáltalán nem jelentkeznek. Teherbírásunkat ne hasonlítsuk egymáshoz, vagy akár a saját korábbi terhességünkhöz. A terhelés és a gyakorlatválasztás során a következő fiziológiai változásokat kell szem előtt tartanunk: A terhelést és a gyakorlatokat mindig úgy kell megválasztani, hogy alkalmazkodjon a terhesség mindenkori fázisához. A megnövekedett testtérfogat, különösen a terhesség vége felé, automatikusan kizár bizonyos gyakorlatokat (pl. hasizom és hasonfekvésben végzett erősítő gyakorlatokat). A testsúly megnövekedésével és a test arányainak átrendeződésével a test súlypontjának áthelyeződése jön létre. Ez gyakran hátpanaszokhoz vezet. Egy erős, edzett hasizomzat kedvezően hat az erősen lordózisos testtartás kompenzálásában. A progeszteronszint (terhességi hormon) megnövekedésével megváltozik a szalagok és az izmok tónusa, az ízületek lazábbá és sérülékenyebbé válnak. A test teljes vérmennyisége jelentős mértékben (akár 40%-kal is) megnövekszik. Ez a perctérfogat és a nyugalmi pulzusszám megnövekedését eredményezi.


105


A fentiek figyelembevételével a következő irányelveket kell szem előtt tartanunk a terhes aerobik vezetése során: 1

A kismamáknak is rendszeresen kell edzeniük (2-3-szor egy héten).

2

Az intenzív aerobik szakasz alatt a pulzusszám nem haladhatja meg a 140/perc értéket.

3

Nagy melegben az edzés intenzitását mindig kicsit csökkenteni kell.

4

A kombinációépítés során a gyors irányváltásokat kerülni kell.

5

A negyedik hónaptól nem szabad hanyattfekvésben gyakorlatokat végeztetni, mert ez vérpangáshoz vezethet.

6

Az adduktorok extrém nyújtását kerülni kell.

7

A térdhajlításokat csak 45 fokig végeztessük.

8

Soha ne használtassunk plusz ellenállásokat (kézi súlyzó, gumikötél).

9

Kerüljük a törzsfordításos gyakorlatokat.

10

Soha ne végeztessünk törzsdöntést megtámasztás nélkül.

11

Ne alkalmazzunk 15 percnél hosszabb állandó terhelést. Iktassunk be inkább gyakori pihenő szakaszokat.

12

Ajánlatosak a low impact és a step órák. A high impact gyakorlatok végeztetése tilos!

Terhesség során az edzéscél: az aktuális fittségi szint megőrzése és nem a fejlesztése!

Tehát a kismama továbbra is végezheti a megszokott edzéseit a fenti szempontok figyelembevételével. Új típusú edzés bevezetése azonban nem ajánlott, ha ez intenzívebb, vagy bonyolultabb az eddigieknél. A testnek épp elég nagy feladat a kisbaba igényeihez alkalmazkodni, így a nem megszokott fizikai terhelés könnyen vezet túlterheléshez. Tehát egy kézilabda versenyző amennyiben jól érzi magát, bizonyos korlátozásokkal végezheti tovább az edzéseit, de egy irodai dolgozó, aki 5 éve nem mozog, nem jó, ha pocakosan, bepótolandó az eddigi mulasztásokat, most kezd vadul akár step, vagy alakformáló órákra járni. Persze ebben az esetben sem kell lemondani a mozgásról, de ilyenkor kismama-torna vagy személyi edzés ajánlott (a témában járatos edzővel).

106



4.1.2 Aerobik idősebb korúakkal Az aerobik számos pozitív élettani hatása és egyedülálló motivációs lehetőségei miatt különösen alkalmas testedzés az idősebb korúak számára is. Amerikában vagy Németországban az idősebb korúak részvétele az aerobik órákon teljesen hétköznapi jelenségnek számít. Együtt végzik a gyakorlatokat a csoporttal és maguk határozzák meg, hogy mikor elég számukra az igénybevétel. Természetesen ezek az idősebb résztvevők többnyire mindig is aktívan sportolók voltak, akik már megtanulták a teljesítőképességüket helyesen megbecsülni. Ha a csoport túlnyomórészt idősebb résztvevőkből áll, a terhelés paramétereit (intenzitás, időtartam, gyakoriság) ennek megfelelően kell alakítani. Az idősebb korban létrejövő lényeges élettani változások a következőek: 

A test teljes izomtömege csökken.



Az izomerő csökken.



A csontszerkezet megváltozik. Különösen nőknél a változás éveit követően jelentkezik az osteoporosis, a csontritkulás jelensége (csökken a csontok vastagsága).



A maximális oxigénfelvevő képesség és a maximális pulzusszám csökken.



Idősebb korban csökken a hajlékonyság és a koordinációs képességek mértéke.

A fentiek figyelembevételével állítsuk össze az idősebb csoportok edzésprogramját: 1 A bemelegítés legyen mindig egy kicsit hosszabb, mint a fiatalabbak esetében, hogy az inak és izmok a kellő mértékben elő legyenek készítve az azt követő terhelésekre. 2 A pulzusszám a bemelegítés során 90-115 körül legyen. 3 Az edzés intenzitása maradjon alacsony, ez lehetővé teszi a viszonylag tartós tréninget, és elkerüljük a résztvevők túlterhelését. A low impact és a step tréning az ajánlott edzésforma. 4 Vegyük figyelembe a gyengébb koordinációs képességeket és az esetleges egyensúlyproblémákat. A kombinációk ne legyenek bonyolultak. 5 A zene választásánál is legyünk belátással a résztvevők korára. Nem biztos, hogy az aktuális csúcs techno-slágerekkel abszolút sikert fogunk aratni idősebb vendégeinknél. 6 Legyünk nagyon türelmesek!


107


Az idősebbeknél nagyon fontos, hogy a terhelés intenzitása, a gyakorlatválasztás és az edzés időtartama különösen alkalmazkodjon a résztvevők képességeihez!

4.1.3 Aerobik gyerekekkel Napjainkban a helytelen életstílusból fakadó civilizációs betegségek kezelése és a rehabilitáció olyan terhet ró a társadalomra, amely szinte már elviselhetetlen. Az egyetlen értelmes megoldás e terhek csökkentésére a megelőzés, a prevenció. Ezen belül különösen nagy jelentősége van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének és az ezzel kapcsolatos inkább pedagógiai, mint orvosi feladatok megoldásának. Gyermekeink egészséges életstílusra nevelése, az egészséges szokásrendszer kialakítása garantálhatja, hogy később már felnőttként sokkal kevesebb egészségi problémával kelljen bajlódniuk. Az iskoláskorú gyermekek motorikus fejlődési állapotának kutatása során kapott eredmények az egyes gyerekek teljesítő szintjének jelentős eltérését mutatják. Ennek okát legtöbbször a gyerekek közvetlen környezetében (szülők, rokonok, barátok) kell keresnünk. A statisztikák szerint a 8-18 éves gyermekek 50-65%-a szenved tartáshibákkal, 30% túlsúlyos és további 20-25%-nál fedezhető fel keringési elégtelenségek vagy keringésszabályozási zavarok. Az aerobik optimális módszer a fenti panaszok megelőzésében és kezelésében. A rendszeres aerobikozás élettani hatásai a fiatalokra a következők: 

Javulnak az állóképességi teljesítőképesség egyes összetevői (edzettebb szív és vérkeringés, javuló oxigénfelvevő képesség, optimalizálódó anyagcsere folyamatok stb.).



Az erőterhelések az aerobik során szinte kizárólag erő-állóképességi jelleggel lépnek fel, amely megfelel a vezető sportorvosok ajánlásainak.

108



A hajlékonyság, amely gyermekkorban a legnagyobb, nagyobb mértékben megmarad.



A koordinációs képességekre és a ritmusérzékre is fejlesztően hat.



Az erőedzés (kézi súlyzós, vagy erőgépekkel végrehajtott) a serdülőkor befejezte előtt nem tanácsos, mert az erőfejlesztéshez egy bizonyos tesztoszteronszint szükséges. Ez a szint a gyermekkorban még nem áll rendelkezésre. Gyermekkorban fokozott a csontok növekedési centrumainak sérülésveszélye is. A csontok növekedése gyermekkorban még nem fejeződött be. A csont növekedési centrumai 2-5ször puhábbak, mint az ízületi tok vagy az inak. Ebből fakadóan sérülékenyebbek is. Semmi sem mond ellent azonban az aerobik óra során előforduló erősítő gyakorlatok alkalmazásának, amennyiben azok megfelelnek a biztonsági előírásoknak. A gyermek aerobik során tartsuk szem előtt a következő szempontokat: 

A gyermekek hajlamosak a túlhevülésre. Ezért gondoskodjunk arról, hogy mindig álljon rendelkezésre megfelelő mennyiségű folyadék.



Kevésbé fejlett a gyermekek anaerob munkavégző képessége. Ennek oka, hogy az anaerob energianyeréshez szükséges enzimek gyermekkorban még nem állnak rendelkezésre olyan mértékben, mint felnőtt korban.



A gyermekek nyugalmi pulzusa magasabb, mint a felnőtteké. Egy 8 éves kissrác nyugalmi pulzusa 90/perc, a maximál-pulzusa 200/perc körül van. A terhelés során igyekezzünk a pulzusukat a maximál-pulzus 60-80%-án tartani.



A gyermekek többnyire maguktól leállnak, ha elfáradnak. Ügyeljünk arra, hogy egyik gyereket se terheljük túl annyira, hogy fellépjen a sápadt száj-orr háromszög, amely a keringési rendszer túlterhelésének a jele.



A gyermekek kevésbé képesek a kitartó koncentrálásra.

Az óra felépítése és levezetése során ügyeljünk az alábbiakra: 1 A bemelegítés legyen egyszerű. 2 A cardio részt töltsük meg olyan ötletekkel, amelyek lekötik a gyerekek figyelmét. Alkalmazzunk vidám, mulatságos elemeket, tapsoltassuk őket, csapjunk nagy zajt. Ezt minden gyerek szereti. Ne feledjük, hogy a gyerekek figyelme nem kitartó. 3 Alkalmazzunk hatékony motivációs technikákat. 4 Használjunk a gyermekek számára is érthető nyelvezetet. Próbáljunk minél többet testbeszéddel kifejezni. 5 Ne engedjük, hogy versenyezzenek. 6 Az órához mindig fűzzünk néhány tippet és tanácsot az egészséges életformával kapcsolatban. Copyright  Fitness Company Kft. Magyarország

109


4.2 Alapképzettség és továbbképzési lehetőségek

4.2.1 Az alapképzés Mielőtt bárki elkezdene aerobikedzőként vagy fitnesztrénerként dolgozni, tisztában kell lennie néhány alapvető etikai kérdéssel. A fitneszszakma a szolgáltatások szférájába tartozik. Az emberek egy fitneszstúdióba vagy tornaterembe azért jönnek el, mert céljaik vannak a kondíciójukkal, egészségükkel, külső megjelenésükkel kapcsolatban. Nekünk aerobikedzőknek és fitneszedzőknek az a feladatunk, hogy ezeket az embereket maximálisan támogassuk céljaik elérésében, tanítsuk, segítsük és motiváljuk őket. Vendégeink ezért bizalommal vannak hozzánk, ránk bízzák magukat és ezeknek az elvárásoknak meg kell felelnünk. Az emberek bizalmának alapja, hogy feltételezik, az edző, aki az órát vezeti, érti a dolgát, tisztában van a szakma alapfogalmaival, módszereivel, eszközeivel és fogásaival. Úgy gondoljuk, hogy ez az elvárás teljesen jogos és kézenfekvő. Gondolj csak bele, vajon rábíznád-e az autódat egy olyan autószerelőre, aki nem tudja, melyik a sebességváltó, vagy fogalma sincs, hol keresse a kuplungot? Vagy eljárnál-e olyan nyelvtanárhoz, aki ugyan soha nem tanulta, hogyan kell nyelvet oktatni, de már sokszor volt nyelvórán? Valószínűleg nem jutnál velük messzire. Ugyanígy van ez az aerobikoktatókkal is. Vajon áldoznál-e időt és energiát egy olyan edzésprogramba, melyet felkészületlen, hozzá nem értő „edző” állított össze? Rábíznád-e a tested és egészséged fejlesztését egy olyan emberre, akinek fogalma sincs arról, hogy melyik a négyfejű combizom, mi a zsírégetés helyes módszere vagy melyek azok a „tiltott” gyakorlatok, amelyek veszélyes sérüléseket okozhatnak? Azok az edzők, akik soha nem tanulták meg az edzősködéshez szükséges alapvető tudnivalókat, nincsenek szilárd alapismereteik, sem gyakorlatban, sem elméletben nem tudják, hogy mit miért csinálnak és csináltatnak, és csupán azért veszik a bátorságot az óravezetéshez, mert maguk is valaha aerobik órákra jártak, mint vendégek, etikátlanok több szempontból is.

110



Etikátlan és felelőtlen a vendéggel szemben. A fitneszvendégek időt, energiát és nem utolsó sorban pénzt invesztálnak fitneszcéljaik elérésébe. Egy rosszul felépített edzésprogram, korszerűtlen módszerekkel nem lehet eredményes. Azaz a vendég hiába dolgozik keményen és szorgalmasan, az eredmény elmarad, a vendég elveszíti a kedvét és felhagy az aerobikozással, az edzéssel. A rosszul felépített óra, az edző túlzott és helytelen elvárásai frusztrálóan hatnak a vendégekre. Sokan ezért hagyják abba egyik napról a másikra. A nem ajánlott gyakorlatok végeztetése, a technikailag hibás végrehajtás vagy a korszerűtlen módszerek komoly - olykor maradandó - sérüléseket okozhatnak. Talán ez az a momentum, amely a legnagyobb veszélyét jelenti a képzettség nélküli edzősködésnek. A

képzetlen

edző

gyakran

félreinformálja,

nem

szándékosan,

hanem

saját

tudatlanságából fakadóan „elbutítja” a vendégeket. Próbál hozzáértést mutatni, de igazából bizonytalan és téves tájékoztatást ad. Az ilyen munkatárs rendszerint csak megnehezíti a többi edző munkáját, gyakran személyes feszültségeket keltve az edzői és stúdióvezetői csapaton belül. Egy aerobikedző feladata jóval több, mint egyszerűen elő-tornászként bemutatni a soron következő gyakorlatokat. Az első számú feladat az edzés céljának pontos és tudatos meghatározása. A következő feladat a cél eléréséhez a megfelelő módszer és eszközök megválasztása. A megfelelően összeállított program betanításához és levezetéséhez szükségesek a megfelelő szintű didaktikai képességek. A résztvevők motiválásához rendelkeznie kell az edzőnek a motiváció és kommunikáció széles eszköztárával. A vendégeket folyamatosan tájékoztatni és informálni kell az edzéssel kapcsolatban felmerülő kérdésekről, problémákról. Azaz az aerobikedző egyben pedagógus és nevelő is. Jól látható tehát, hogy egy aerobikedzőnek széleskörű ismeretekre és tudásra kell szert tennie ahhoz, hogy igazi szakértőként és valóban profi, az emberek hosszútávú bizalmát élvező szakemberként, sikeresen végezhesse munkáját. Meggyőződésünk, hogy hosszútávon csak az intelligens és profi aerobikedzők képesek sikeresen dolgozni és érvényesülni.


111


A profivá érés első lépése egy aerobik-specifikus sportszakmai alapképzés. Az alapképzés során el kell sajátítani az anatómia, az élettan, az edzéselmélet, a kommunikáció és motiváció alapismereteit, meg kell ismerni az aerobik oktatásának elméletét és módszertanát. Az elméleti képzéshez szervesen kapcsolódó gyakorlati oktatás során be kell gyakorolni az egyes gyakorlatok és óratípusok alkalmazásának módját, a sikeres óravezetés fogásait és módszereit. Egy aerobikedzőnek tájékozottnak kell lennie a fitnesz egyéb vonatkozásaiban is, pl. szaunázás, szolárium, trendek, táplálkozás stb. Az oktatásnak olyannak kell lennie, hogy a tanulók a tanfolyam végén valóban képesek legyenek a tudatos és módszeres óravezetésre, és jó eséllyel indulhassanak el a fitneszprofivá éréshez vezető úton.

4.2.2 Továbbképzés Ha valóban profi edzővé akarsz válni és az első lépés, az alapképzés, megtétele után lelkesen munkához látsz, magad is fogod tapasztalni, hogy számtalan kérdés merül majd fel benned, amely megválaszolásra vár. Érezni fogod, hogy sok mindent tudsz már, de olykor el kell töprengened kérdéseken, helyzeteken, néha újból elő kell venned régi jegyzeteidet vagy újabb anyagokat kell keresned, hogy tovább léphess.

A profivá válás egyetlen útja a folyamatos tanulás.

Nézzük meg, hogy milyen buktatókat kerülhetünk el és milyen előnyökhöz juthatunk a folyamatos tanulással és továbbképzésekkel. Először is, aki állandóan képzi magát, keresi az új információkat és nyitott a szakmával kapcsolatos újdonságokra, annak van a legjobb esélye, hogy állandóan sodrásban marad, folyamatos megerősítése van arról, hogy amit csinál, az effektív és korszerű. Ez a megnyugtató érzés növeli a magabiztosságot és önbizalmat. Megerősíti a saját hozzáértésünkbe vetett hitünket és ez az egyik legfontosabb tényező a tanítványainkkal való kapcsolataink terén.

112



Találkozni más edzőkkel, gondolatokat, tapasztalatokat cserélni mindig szerencsés dolog. Ellesni, hogy mások milyen sikeres fogásokat, módszereket vagy trükköket használnak munkájuk során nem szégyen, hanem egyenesen szükséges. Mindig vannak új trendek, információk, módszerek, melyeket érdemes beleillesztenünk mindennapi munkánkba. Az állandó tájékozódással megelőzhetjük az aerobikedzőknél is jelentkező „csőlátást”, azt a szituációt, amikor az edző nem tud túllépni a beidegzett gyakorlatsorain és módszerein. Új órák és koreográfiák újabb inspirációkat adhatnak a további munkához. Ily módon a rendszeres továbbképzés hatékony eszköz a monotónia és a kiégés elkerülésében is.

4.2.3 Továbbfejlődés módjai Vásároljunk szakkönyveket, olvassunk szakcikkeket. A munkához szükséges irodalom mindig legyen ott a könyvespolcunkon. Az idegen nyelveket beszélők számára célszerű német vagy angol nyelvű szakmagazinok előfizetése. Használjunk ki minden nyílt aerobik órát, workshopot és aerobik továbbképzést. Vegyünk részt minél több órán, keressük az új ötleteket. Alkalmanként edzünk más edzőkkel. Járjunk el olyan stúdiókba, ahol lehet tanulni. Ha módunk van, rá nézzünk és elemezzünk órákat (hospitáció). Figyeljük meg más edzők milyen módom oktatnak, teremtenek hangulatot, hogyan motiválnak és kommunikálnak. Próbáljunk beszerezni és feldolgozni minél több értékes videó anyagot. Legyünk mindig

igényesek önmagunkkal és munkánkkal

szemben.

Gondoljunk arra, hogy a tanulásba fektetett idő, energia és pénz, bőségesen megtérül. Munkánkban magabiztosak, emberi kapcsolatainkban sikeresek leszünk, hiszen a profizmust mindenütt elismerés övezi. Ezért soha ne sajnáljuk a fáradtságot és folyamatosan képezzük magunkat!


113

Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana

Recommend Documents