1) Ontspannen loslaten Ik kom regelmatig mensen tegen die teveel druk en spanning ervaren of overprikkeld zijn. Ze geven aan behoefte te hebben aan meer ontspanning en rust, ze willen dingen makkelijker los kunnen laten of meer energie hebben om in beweging te zijn en leuke dingen te doen. Ze weten wat ze nodig hebben, maar het lukt ze nog niet om dit daadwerkelijk te doen of vol te houden in het dagelijks leven.
“Alleen de mens die zich leert te ontspannen, kan creatief zijn en in zijn geest komen de ideeën op met de snelheid van de bliksem.” ~ Cicero Bij (te) veel stress en druk in je leven, is het belangrijk om dagelijks een ontspanningsmoment in te lassen. De volgende oefening helpt om bewust aandacht te schenken aan het denkbeeldig afvoeren van spanning en het ontladen van het gevoel dat veel mensen omschrijven als ‘een vol hoofd’. Hoe vaker je dit doet, des te makkelijker het uiteindelijk gaat.
De oefening
Neem 2-5 minuten de tijd om stil te zitten. Kies hiervoor een rustige plek.
Zet beide voeten op de grond en sluit je ogen. Focus op je ademhaling, door deze aandachtig te volgen. Voel dat je bij elke inademing (de energie van) jouw adem vanuit de binnenkant van je neus, via je voorhoofd, naar de achterkant van je schedel brengt. Bij elke uitademing vervolg je dit traject vanaf de achterkant van je schedel, waarbij je de adem via je nekwervels, door je hele ruggengraat heen, naar je stuitje laat afzakken. Visualiseer vervolgens dat je bij elke inademing alle stress, druk, spanning, gedachten etc. mee laat gaan met deze route. Je kunt het in gedachten een kleur of vorm geven. Bij elke uitademing voer je alle onnodige ballast als ware af naar beneden, via je ruggengraat, om vervolgens los te laten vanuit je stuitje. Herhaal dit proces een aantal keer. Eindig met een diepe inademing en een harde zucht.
“Dit lucht op!”
www.centrumproza.nl 0515 – 700 232
2) Visualiseren Alles wat zich opkropt, gaat zich op den duur vastzetten in je lichaam of houdt je in zijn greep. Het is in mijn optiek daarom belangrijk om iets negatiefs niet te negeren of weg te stoppen. Maar te herkennen dat het er is, erkennen dat je er last van hebt en het vervolgens bewust los te laten. Je doet er als het ware afstand van. Zo neem jij de regie terug over jouw eigen leven.
Deze visualisatie helpt je om bewust afstand te doen van zaken die je dwars zitten.
De oefening
Ga zitten of liggen met je ogen dicht. Visualiseer een bootje voor je gezicht. Plaats in gedachten alles in dat bootje waar je vanaf wilt. Zoals negatieve energie, overheersende emoties of zorgen, vervelende ervaringen of meningen van anderen. Zodra het bootje is gevuld, geef hem dan een harde duw of blaas hem weg. Stel je voor, vanuit je verbeeldingskracht, hoe het bootje steeds kleiner en kleiner wordt. Totdat hij uiteindelijk uit het zicht verdwijnt of volledig oplost. Adem eenmaal diep in en zucht hard uit. Open je ogen en hervat je dag vol goede moed. Voel je ontspannener, lichter en opgelucht door deze oefening.
3) Schudden en lachen Een oprechte glimlach kun je zien als een sterk zelfhelende actie. Ook de wetenschap erkent de positieve effecten van lachen op de gezondheid en het welzijn. Wanneer de hersenen een impuls krijgen tot lachen, ontvangen de lachspieren in het gezicht een boodschap om te contracteren. Er ontstaat vervolgens een feedback reactie: De gecontracteerde spieren geven een positieve impuls naar de hersenen en versterken vreugdegevoelens. Zo kan lachen de schadelijke effecten van stress neutraliseren.
“Zachtheid, acceptatie, openheid en aanvaarding, zijn de kwaliteiten die je ontwikkelt met je glimlach.” Je kunt er zelf voor zorgen dat je levensenergie en vrolijkheid weer voluit gaat stromen met een hele simpele oefening. Het werkt ook uiterst effectief als je bijvoorbeeld lang hebt gezeten, veel spanning in je lichaam voelt of als je moe bent. De combinatie van het schudden van je lichaam én glimlachen, geeft je lichaam een enorme oppepper en wekt een prettig gevoel op. Dagelijkse beoefening is een weldaad voor je lichaam.
De oefening
Ga met beide benen stevig op de grond staan. Plaats je voeten op heupbreedte. Kantel je bekken naar voren, trek je navel in, maak je rug recht en trek je kin iets in naar je borst. Met andere woorden: Zorg ervoor dat je rechtop staat en doe dit met aandacht. Maak vervolgens vanuit je voeten en knieën snelle op-en-neer bewegingen, maar houd hierbij je voeten wel plat op de grond. Maak de bewegingen steeds krachtiger en laat alles helemaal los. Schud je bekken, bovenlichaam, armen, handen, hoofd, wangen en zelfs het puntje van je hoofd helemaal los. Laat het hele lichaam mee schudden, zonder controle te willen hebben over de bewegingen. Maak je ogen zacht door iets leuks of grappigs te visualiseren. De glimlach verschijnt op je aangezicht: De mondhoeken gaan omhoog en je oortoppen worden opwaarts geactiveerd. Schud minimaal één minuut, met een grote glimlach op je gezicht. Eindig met een diepe in- en uitademing.
“Dit voelt goed!”
www.centrumproza.nl 0515 – 700 232
4) Positieve focus Uit onderzoek blijkt dat het brein geen onderscheid maakt tussen positieve en negatieve suggesties. Dus als jij aan iets vervelends denkt en je focus op wat je NIET wilt, zal je brein je helpen om dit voor elkaar te krijgen. Dit geldt ook voor al het positieve. Dit proces kun je vergelijken met vruchtbare aarde. Voor de aarde is er geen verschil tussen de zaadjes van vervelend onkruid of die van een bloem. Alles wat jij plant en voedt met je eigen gedachtenkracht, gaat groeien en bloeien. Word je dus bewust van wat jij in je hoofd toelaat en buig alle negatieve gedachten om. Concentreer je aandacht geduldig op de mooie zaadjes. Zij zullen zich uiteindelijk manifesteren tot een prachtig bloemenveld.
“Dat wat jij aandacht geeft, groeit!” Door jezelf regelmatig te trainen op wenselijke gedachten en de focus op dat wat jij WEL wilt bereiken, hoe jij je WEL wilt voelen en WEL wilt gedragen, activeer jij jezelf POSITIEF.
De oefening
Kies een rustig moment om deze oefening te doen. Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden. Des te vaker je deze oefening doet, des te krachtiger het werkt!
Ga rechtop in een stoel zitten, met beide voeten op de grond. Sluit je ogen. Adem een aantal keer diep in en uit, met aandacht voor je ademhaling. Neem de tijd, laat alle spanningen los. Keer met je aandacht naar binnen, ga je lichaam daadwerkelijk voelen. Maar blijf in dit moment, volledig in het hier-en-nu. Stuur de ontspanning met aandacht door je hele lichaam heen. Sta bewust stil bij je gezicht/ hele hoofd/ nek/ schouders/ bovenarmen/ onderarmen/ handen/ borst/ buik/ bovenbenen/ onderbenen/ voeten. Doe dit langzaam. Deel voor deel. Ontspan alle spieren, laat ze heel bewust los, en laat alles maar zwaarder worden. Focus je zolang als jij zelf wilt op deze plekken in je lichaam. Voel oordeelloos wat er te voelen is. Elke keer als je denkt of wordt afgeleid door bijvoorbeeld gedachten, geluiden etc., richt je dan weer volledig op het fijne en ontspannen gevoel in je lichaam. Focus je vanuit deze ontspannenheid (middels visualisatie) op hoe jij jezelf graag wilt zien. Pas dat beeld in gedachten aan naar het meest perfecte plaatje. Jij bepaalt het beeld! Stel je jouw ideale situatie voor, maak het helemaal compleet. Stel je voor dat alles is zoals je wilt dat het is en voel hoe geweldig dat voelt. Doe net alsof deze situatie WAAR is. Het is voor dit moment de realiteit. Jij BENT het. Jij HEBT het. Jij VERDIENT het! Want jij hebt de touwtjes zelf in handen en jij bepaalt hoe jij je voelt.
www.centrumproza.nl 0515 – 700 232
Spreek jezelf, vanuit deze ontspannenheid en visualisatie, heel positief en krachtig toe. Gebruik POWER-zinnen, zoals: Ik GA nu bereiken wat ik wil bereiken. Ik KAN dit. Ik ben het WAARD. Ik voel me STERK en KRACHTIG. Ik ben een UNIEK en BIJZONDER mens. Ik ben GOED zoals ik BEN. Ik DOE ertoe. Vanaf nu ga ik GENIETEN. Ik kies voor GELUK. Ik HOU van mijzelf. Ik ben PRACHTIG. Ik heb VERTROUWEN in mijzelf. etc. Voel eens hoe fantastisch dit voelt en hoe nieuwe energie vanuit ontspannenheid door je heen gaat stromen. Spreek ter afronding hardop uit:
“Ik bepaal vanaf NU hoe mijn leven eruit ziet en niemand anders!” Doe deze mentale Krachtoefening zo lang en zo vaak als je zelf wilt. Ga experimenteren met wat prettig is voor jou en gebruik POWER-zinnen die bij jou passen. Tip: Je kunt ervoor kiezen om deze oefening rustig in te spreken op je eigen telefoon. Dit kan het gemakkelijker voor je maken en dan hoef je er minder bij na te denken. De POWER-zinnen kun je dan hardop nazeggen tijdens de oefening.
Veel succes!
Ik hoop dat deze vier simpele oefeningen jou helpen om ontspannen en energierijk te kunnen werken en leven. Investeer tijd in jezelf. Jij bent je eigen aandacht meer dan waard. Geniet van jouw eigen veranderkracht. Het is je van harte gegund!
AnneMeijs Schuurman C.H. Centrum Proza, Sneek
www.centrumproza.nl 0515 – 700 232
