Algemene Trainingsinformatie Handbike battle

_____algemene trainingsinformatie Rijndam Racers__________________________________________________________________

Algemene Trainingsinformatie Handbike battle Trainingsfrequentie: Om conditie/kracht op te bouwen is 1x per week trainen onvoldoende. Met 2x per week kun je langzaam iets opbouwen en met 3x per week ben je in staat om in een korte periode (minimaal 6 weken) een duidelijke verbetering van je conditie/kracht te verkrijgen. Bij meer dan 3 trainingen in de week kun je sneller iets opbouwen of uiteindelijk een hoger niveau bereiken. Hierbij is wel het risico van overbelasting groter en is het noodzakelijk variatie aan te brengen in je trainingen. Dit kan zijn een totaal andere training/sport (bijv. krachttraining) of een zelfde soort training maar met een ander doel. Hierbij moet je denken aan: een lange duurtraining met de handbike en de andere dag een intensieve intervaltraining met de handbike. Trainingsintensiteit: Naast de trainingsfrequentie is de intensiteit van de training van groot belang. 5x in de week trainen op een zeer lage intensiteit geeft een minimaal trainingseffect. Een training met een te hoge intensiteit geeft overbelasting. Voor een optimaal trainingseffect wordt gestreefd naar een bepaald percentage van de maximale capaciteit. Voor het verbeteren van uithoudingsvermogen (aeroob) moet je dan denken aan 60%-80% van het maximale inspanningsniveau. Voor het verbeteren van kracht zijn de trainingen vaak korter maar intensiever 80%-100% van het maximale inspanningsniveau. Voor het monitoren van de intensiteit van de training kunnen verschillende parameters gebruikt worden. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld hartslag, zuurstofopname, lactaatwaarden in het bloed of vermogen. Naast deze meetbare parameters kun je ook gebruik maken van een Borgschaal. Hierbij geef je op een schaal van 0-10 aan hoe zwaar de belasting is. Na wat oefening is deze methode over het algemeen zeer bruikbaar en betrouwbaar en dus ook goed te gebruiken als middel om de intensiteit van een training te monitoren. Bij het gebruik van hartslag als parameter tijdens training kan je gebruik maken van % van de maximale hartslag/min., maar je kan ook gebruik maken van een % van je ‘omslagpunt’ (anaerobe drempel) om de intensiteit te bepalen. Het omslagpunt is het moment waarop je lichaam bij een inspanning meer lactaat (verzuren) gaat vormen dan het af kan breken. Op dat moment ben je bezig met een inspanning die niet erg lang meer vol te houden is.

____________________________________________________________Rogier Broeksteeg_____


Om een lange duurinspanning te kunnen gaan doen is het belangrijk om het grootste deel van de trainingen te richten op het uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je veel trainingen doet waarbij je hartslag onder het omslagpunt blijft. Trainingen met een intensiteit rond je omslagpunt en vooral daar voorbij moeten op de juiste manier (duur van de training en de daarbij horende hersteltijd) en op de juiste momenten uitgevoerd worden. Trainingsduur: De duur van de training hangt af van het doel wat nagestreefd wordt. Een intensievere training duurt over het algemeen korter dan een laagintensieve training. De Handbike Battle beklimming is 19,7 km lang met stijgingspercentages tot 12% en 867 hoogtemeters.

Trainingslogboek: Het is ook handig om voor jezelf een trainingslogboek te gebruiken. Hierin kan je dan even terug zien wat je hebt gedaan, hoe dat ging en als er problemen zijn van vermoeidheid, blessures of opbouw terugkijken of er in trainingsbelasting/uitvoering iets dient te veranderen. (Onderaan deze tekst vindt je een voorbeeld van een logboek) Soorten trainingen: Er zijn verschillende manieren om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Over het algemeen worden deze trainingen duurtrainingen (aeroob) genoemd. Hier kan onderscheid gemaakt worden tussen rustige (extensieve) en intensieve duurtraining. Deze duurtrainingen kunnen weer onderverdeeld worden in de twee onderstaande soorten training. Continu training: Intervaltraining:

training zonder pauze met gedurende de training ongeveer dezelfde intensiteit. training waarbij intensieve trainingsblokken worden afgewisseld met korte blokken met (relatieve) rust.



In de voorbereiding is het verstandig afhankelijk van jouw niveau gebruik te maken van de onderstaande soorten van training. Voor het beklimmen van de kaunertalergletcherstrasse is een combinatie nodig van uithoudingsvermogen en kracht. De beklimming is een langdurige inspanning en om het stijgingspercentage te overwinnen is veel kracht nodig.

DUURTRAINING: Rustige (extensieve) duurtraining: Intensiteit Duur Doel Frequentie Herstel Gebruik Energie

75% - 85% van omslagpunt (borgschaal 6,5 - 7,5) 30 tot 240 minuten opbouwen van basisconditie / uithoudingsvermogen / trainingstijd kan vrijwel altijd afhankelijk van de trainingsduur 24 tot 48 uur op zichzelf staand of als opwarm- en herstelperiode tijdens intervalof krachttraining (continu training) Bij 75% vetverbranding; bij 85% vetverbranding / koolhydraten

Gebruik deze training voor opbouw van je inspanningsomvang. Werk toe naar een half uur meer dan je werkelijke handbike/fietstijd voor de beklimming en tel daar eventuele korte rustmomenten tijdens de beklimming bij op. (In rust loopt je hartslag wel terug maar herstelt niet volledig) Intensieve duurtraining: Intensiteit Duur Doel Frequentie Herstel Gebruik Energie

85% - 95% van omslagpunt (borgschaal 7,5 - 8,5) 30 tot 120 minuten ontwikkelen van hogere snelheid die je langdurig kan volhouden (uithoudingsvermogen ) 1 – 2 keer per week afhankelijk van de trainingsduur 48 tot 72 uur continu op zichzelf staand (meestal 85%-90% van omslagpunt) of extensieve interval (meestal vanaf 90% van omslagpunt) bij 85% vetverbranding / koolhydraten; vanaf 90% koolhydraten

Dit is de hartslagzone waar veel fietsers onbewust in trainen. Je ademhaling in relatie tot je hartslag is namelijk het efficiëntst in deze zone. Hierdoor zal je gemiddelde het hoogst zijn, terwijl je gevoelsmatig dit goed kan volhouden. De training is intensiever en heeft dus een langer herstel nodig dan de rustige duurtraining. Van 48 uur wanneer je de training doet in een interval, tot wel 72 uur wanneer je de training op zichzelf staand uitvoert. Voordelen: je leert te fietsen/biken in hoger tempo en je wint aan snelheid.

De beklimming heeft een aantal bochten waarin het mogelijk is om intensiteit terug nemen of door tempo en inzetverlaging of door gewoon rust te nemen.



Intensieve interval (duurtraining/anaeroob): Intensiteit Duur Doel Frequentie Herstel Gebruik Energie

95% - 110% van omslagpunt (borgschaal 8,5 – 9,5) 30 tot 90 minuten opbouwen van kracht / vermogen voor de beklimming 1x per 1 of 2 weken afhankelijk van de trainingsduur 48 tot 72 uur intensieve interval, goede warming up en vooral ook cooling down is noodzakelijk voor een goed herstel Koolhydraten, snelle suikers (glycolyse) waarbij veel lactaat gevormd wordt (verzuring).

De krachttraining wordt gebruikt om je lichaam voor te bereiden op het gebruik van kracht tijdens de beklimming. Het dient een vast onderdeel van je training te zijn zolang je weet dat het vermogen nog opgevoerd moet worden. De training dient wel goed opgebouwd te worden met gebruik van steeds iets meer kracht. Bij deze vorm van training, en vooral op en voorbij je omslagpunt, wordt veel lactaat gevormd in de spieren (verzuren van de spieren). Op deze manier kan je jouw lactaattolerantie verhogen. Dat betekent dat je spieren beter de dreigende ‘verzuring’ kunnen verwerken. Tevens kan je hiermee je omslagpunt (anaerobe drempel) iets verhogen. Het is verstandig deze vorm van training pas te gebruiken bij een ruim voldoende basisconditie. De training is meer blessuregevoelig dan de andere training dus warming up en uitfietsen/handbiken voor een goed herstel zijn zeer belangrijk (15-30 min). Voor het toepassen van krachttraining heb je geen helling nodig van 10%. Je kan een veel flauwere helling nemen en deze geleidelijk aan met een zwaarder verzet op fietsen/handbiken. Merk je dat het in het lichtste verzet erg makkelijk wordt dan een tandje eraf dus. Gedurende de tijd van de interval tegen de wind in met een zware versnelling levert ook een hoge intensiteit op. Voorbeeld krachttraining Je begint altijd met minimaal een half uur warm rijden. Daarna kies je een steil stuk weg, bijvoorbeeld een viaduct, die je in ongeveer 30 sec-2 min omhoog kunt fietsen/biken. Voor het begin kies je nu een grote versnelling , zodanig dat je ongeveer nog 60 pedaalomwentelingen per minuut maakt. Nu probeer je met dit verzet boven te komen. Zakt de cadans onder de 50 omwentelingen, dan moet je de volgende keer een lichtere versnelling kiezen, andersom kies je de volgende keer een iets groter verzet. De cadans voor de handbike kan je met 10-20 slagen verminderen Eenmaal boven neem je ongeveer anderhalve minuut rust door uit te fietsen en daarna herhaal je de oefening. Dit herhaal je 5 tot 6 keer, daarna neem je een kwartier rust en doe je dezelfde sessie nogmaals. De oefening mag voor de fietsers zowel zittend als staand worden uitgevoerd, bijvoorbeeld door de eerste sessie zittend, en daarna de tweede sessie staand uit te voeren, of binnen de sessies om-en-om zittend en staand omhoog te rijden. Dit is natuurlijk een voorbeeld. Bouw het aantal herhalingen in de loop van de maanden stapsgewijs op.



HERSTELTRAINING: Intensiteit Duur Doel Frequentie Herstel Gebruik Energie

60% - 75% van omslagpunt (borgschaal 5,5 - 6,5) 30 tot 90 minuten bevorderen van het herstel (uitfietsen/handbiken) soms n.v.t. bijvoorbeeld de dag na een intensieve training vetverbranding

Als je vermoeid bent geraakt door een training, kun je twee dingen doen: rust nemen of een hersteltraining doen. Meestal volstaat de eerste methode, maar soms is het beter het herstel te bevorderen door het doen van een hersteltraining. Dit kan je bijvoorbeeld doen de dag na een intensieve training. Met een hersteltraining bevorder je de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding van je spieren. Belangrijk is, dat je je na een hersteltraining beter voelt dan voor de training. Is dat niet het geval, dan heb je te hard gefietst. Deze training moet echt heel rustig uitgevoerd worden. Voorbeeld uitvoering Omdat het tempo laag is, maakt het niet zoveel uit op welke fiets je de training uitvoert. Dit mag dus de racefiets/handbike zijn, maar ook de gewone dagelijkse fiets of aankoppelfiets is hiervoor geschikt. Zoek een parcours uit zonder al te veel hindernissen, zoals bruggen, en, als het hard waait, met voldoende beschutting.

CADANSTRAINING: Met cadans wordt het ritme waarmee je de cranks ronddraait bedoeld. Dit wordt ook wel aangeduid als RPM. Over het algemeen heeft men de neiging om een te lage cadans te gebruiken en dus met meer kracht te fietsen. Het is dus aan te bevelen om je zelf aan te leren om met een hogere cadans (hogere omwenteling snelheid) te leren fietsen. Dit vergt tijd om daar aan te wennen en is slim om van het begin af aan in je trainingen te gebruiken. Iedereen heeft zijn eigen voorkeur voor ritme (RPM). Als je iets lichter leert fietsen t.o.v. je eigen voorkeur kan je bij gelijke snelheid vermoeidheid vermoeidheid uitstellen. In combinatie met meer kracht a.g.v. training zal dit je prestatievermogen sterk verbeteren. Je moet hierbij denken aan kleine aanpassingen in RPM (bijvoorbeeld van 55 naar 60 of 65 omwentelingen per minuut). Zo kan je bijvoorbeeld bij een extensieve intervaltraining je blokken invullen door de RPM hoger te maken (meer omwentelingen per minuut) d.m.v. één versnelling lichter te gaan fietsen maar wel de snelheid hoger te maken (intensiteit omhoog). Of gewoon sneller te gaan fietsen gedurende dat blok zonder bij te schakelen in een lagere versnelling. Uiteraard kan je ook tijdens een rustige duurtraining blokken van 5 minuten of langer op een lichter verzet gaan fietsen om te wennen aan het hogere ritme van fietsen (gelijke snelheid), zonder daarbij een hogere intensiteit te krijgen.



Een andere mogelijkheid is om de blokken te gebruiken als krachttraining en dus je RPM te verlagen door één of twee versnellingen zwaarder te gaan fietsen.

VOEDING: Er zijn vele boeken geschreven over voeding en sport, vochthuishouding enz.. Hier worden kort een aantal zaken besproken die mogelijk kunnen helpen bij het verbeteren van je sportprestaties. ‘Goede’ voeding kan namelijk soms het verschil zijn tussen een goede en een mindere training/wedstrijd/prestatie. Koolhydraten: Voor de duursporter zijn koolhydraten de voornaamste bron van brandstof. Over het algemeen wordt aangenomen dat rolstoelsporters minder (mogelijk zelfs de helft) koolhydraten nodig hebben dan de hoeveelheden die geadviseerd worden voor valide sporters. Voeding waar veel koolhydraten in zitten zijn: maaltijden: pasta, rijst, aardappelen, brood. Snacks: fruit, brood, energy repen, magere yoghurt). Om goed te kunnen trainen wordt geadviseerd om deze koolhydraatrijke maaltijden/snacks rondom een training te gebruiken. Voor de training (2 uur van te voren) en in de eerste 3 uur na een training, zodat de voedingsstoffen optimaal gebruikt worden voor de training en het herstel erna. Als je gewicht wil verliezen (wat voor een beklimming van een berg wenselijk kan zijn) is het nog belangrijker om deze koolhydraatrijke voeding vooral rondom de trainingen te gebruiken en verder over de dag te minimaliseren. Eiwitten: Eiwitten zijn nodig voor spier opbouw/herstel en wordt bij voorkeur na een training genomen. Als men gewicht wil verliezen is het slim om de intake van eiwitten te beperken. Vochtintake: Genoeg vochtinname voor/tijdens en vooral ook na een training is erg belangrijk. Als je vochthuishouding niet voldoende is kunnen afvalstoffen niet goed afgevoerd worden tijdens de inspanning en treedt er eerder vermoeidheid/verzuring op in de spieren. Over het algemeen hoeft men voor trainingen van 60 minuten of minder niet perse tijdens een training vocht aan te vullen. (mits van te voren en na de training goed voor voldoende vocht gezorgd wordt). Inspanningen langer dan een uur vragen om aanvulling van vocht. Hoeveel is per individu verschillend. Maar ook weersomstandigheden spelen hierbij een belangrijke rol. In warme omstandigheden zalm men over het algemeen meer vocht verliezen en zal men meer moeten drinken. Het is verstandig om eens te meten wat je aan vocht verliest door transpiratie in één uur trainingstijd. Dit kan je doen door voor de training te wegen; precies een uur te sporten; vervolgens weer te wegen (zonder tussen de wegingen te drinken of te plassen/urinezak legen). Het gewicht wat je verloren bent tussen de wegingen staat gelijk aan de hoeveelheid vocht wat je verloren bent.



Gewicht voor training 80 kilo, gewicht na de training 79 kilo, staat gelijk aan 1 liter vocht per uur (in die omstandigheden). Voor de beklimming van de Alpe d’Huez zal je meerdere uren actief zijn en zal je die hoeveelheid vocht moeten proberen aan te vullen tijdens de beklimming. Niet iedereen vindt dit even makkelijk, dus hiermee oefenen tijdens een training is wenselijk.

Vocht aanvullen kan met water, maar gedurende duurinspanningen is het vaak nodig om ook brandstof aan te vullen. Hiervoor kan je ook energy drinks (isotone sportdrank) gebruiken zoals AA drink, extran, enz.. Deze isotone dorstlessers kunnen voor/tijdens/na een training gebruikt worden. Deze dranken bevatten ook extra voedingsstoffen die energie geven, maar deze zijn maar tot beperkte hoeveelheid per uur door je lichaam op te nemen. Dus alleen maar deze drankjes drinken geeft uiteindelijk mogelijk ook weer problemen. Bij langdurige inspanningen wordt daarom ook gekozen tot het aanvullen van brandstof middels ‘eten’ tijdens de inspanning. Dit kan met energybars, maar ook met bijvoorbeeld bananen, waar veel voedingstoffen inzitten die snel door het lichaam opgenomen worden. Ook zijn er bij de betere sportwinkels gels beschikbaar die hiervoor te gebruiken zijn. Ook hier is het aan te bevelen om dit tijdens trainingen te oefenen. Wat verdraag je het beste, wat is je favoriete smaak en hoeveel drink en eet je per uur. Zodat je kunt zorgen dat de spullen straks in Frankrijk aanwezig zijn en je daar niet meer over na hoeft te denken en je optimaal voorbreidt bent om een goede prestatie te leveren. Voor uitgebreidere info over voeding www.runinfo.nl (deze site is geschreven voor hardlopers, maar is voor informatie prima te gebruiken.



TRAININGSLOGBOEK D A G

D TR A T T I J D

A F S T

GM GM S H N S H

MAAND MAX H S

C A L

T E M P

2011 S T OPMERKINGEN OR OA RI TN

ma di wo do vrij za zo ma di wo do vrij za zo ma di wo do vrij za zo ma di wo do vrij za zo ma di wo do vrij za zo dag, datum, trainingstijd, afstand (km), gemiddelde snelheid (km/uur), gemiddelde hartslag (slagen/min.), maximale hartslag (slagen/min.), calorieverbruik, temperatuur (graden celcius), soort training (extensieve duur ED, intensieve duur continu IDC, intensieve duur interval IDI, intensieve interval II, hersteltraining HT), opmerkingen (blessures ervaren belasting Borg schaal 0-10, 0 is zeer licht/ 10 zeer zwaar)


Algemene Trainingsinformatie Handbike battle

Recommend Documents