60 dní - Jsme to co jíme - Ing. Petr Havlíček-jídelníček

60 dní - Jsme to co jíme - Ing. Petr Havlíček-jídelníček POTŘEBNÉ PŘÍSADY chuť a vůle POSTUP PŘÍPRAVY 1.den: Snídaně: • 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g • 40 g Drubeţí šunka, 92-96% masa • Moţnost přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 200 g, Pomeranč • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Moţnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Moţnost ochutit oblíbeným kořením • 5 plátků Knackebrot • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 35 g, Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků Večeře: • 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku • 37 g, Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje Večeře II.: • 180 g. Mrkev čerstvá

2.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot • 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků • Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 90 g, banán (1 malý kus) • 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Moţno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 80 g, Losos-filet bez kůţe, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků • 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat jednu lţičku panenského oleje Odpolední svačina: • 30 g, Musli sušenky • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Moţno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou • 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g, Čerstvá zelenina Večeře II.: • 130 g, Grep růţový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uloţte do chladné zóny v lednici a snězt e další den ke svačině

3.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný • 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině • 20 g, Drůbeţí šunka, 92-96% masa • Moţnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 210 g, Grep růţový, Zbytek z předchozího večera • 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků • Moţnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 70 g, Kuřecí prsa, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků • 43 g, Rýţe dlouhozrnná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského leje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g • 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků • Moţnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa • 44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením - připravit al´dente • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje Večeře II.: • 125 g, Pomeranč

4. den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g • 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků • Moţnost přidat trochu čerstvé zaleniny Dopolední svačina • 160 g, jablko • 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků • Moţnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 135g, Masová náhraţka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků • 43 g, Rýţe dlouhorznná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje Odpolední svačina: • 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g • 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků • Moţnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 120 g, Treska - filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině • 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského oleje Večeře II. • 180 g, Mrkev čerstvá

5.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g • 20 g Drůbeţí šunka 92-96% masa • ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu

• Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 1 ks Banán, Menší kus • 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků • Moţno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 75 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit • ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně • Do uvařené čočky přidat 2 lţičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10% • 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků Večeře: • 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku • 37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje, rýţi je moţné trochu "zakapat" sójovou omáčkou Večeře II.: • 180 g Mrkev čerstvá

6.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 45 g Musli ovocné Nepraţené !! • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je moţné pouţít i klasické mléko (musli je moţné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši) Dopolední svačina: • 1 ks Jablko, 1 malý kus • 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků • Moţno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, moţno přidat 2 lţičky hořčice • 230 g Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g Čerstvá zelenina, Můţe být i dušená • Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, Moţno natřít trochou nízkotučné Lučiny • 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Moţno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 80 g Tofu natural • 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině • 30 g Šunka drůbeţí 92-96% masa • 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g Čerstvá zelenina • Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lţičky olivového oleje Večeře II.: • 90 g Ananas čerstvý

7.den, : SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g 40 g Mozzarella 1 ks Rajče Moţno připravit jako caprese DOPOLEDNÍ SVAČINA 120 g Hroznové víno 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením

43 g Rýţe dlouhozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa 38 g Pohanka celozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Paprika červená, masitá - sladká

8.den,: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami 1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g namazat ½ lţičky másla + 1 lţičkou dţemu s vysokým podílem ovoce DOPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Grep růţový Malý ks 150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu 50 g Těstoviny semolinové Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lţící kečupu (spíše dia) a 2 lţičkami olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je moţno přidat paţitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku olivového oleje VEČEŘE II 110 g Kiwi

9.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g 60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lţičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody čerstvé Menší kus 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků neboMoţno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou" OBĚD 100 g Tuňák ve vodném nálepu Mnoţství čistého masa bez nálevu 45 g Těstoviny celozrnné Mnoţství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lţičky olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE

50 g Šunka drůbeţí 96% masa 80 g Cottage Max 4 % tuků, moţno ochutit paţitkou, petrţelkou, 65 g Celozrnný chléb slunečnicový 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Červená paprika masitá

10.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené 150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků 230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 110 g Jablko 1 menší kus

11.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru 30 g Cottage Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeţí 96% masa Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD ½ ks Vejce, Vařené na tvrdo 30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině 40 g Tofu natural Dle chuti, Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením 40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! Trochu, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 100 g Ananas čerstvý

12.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g 60 g Mozzarella, Pokud moţno nízkotučná Optimálně přidat rajče DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky OBĚD 70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením. 1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev

13.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeţí, 96% masa Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 80 g Losos filet, Připravený na grilu 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Pomeranč

14.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepraţené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi, 1 menší kus 120 Mandarinka, 1 velký kus OBĚD 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením

45 g Rýţe celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků 25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno přidat česnek, cibuli, 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

15.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině) Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Jablka 130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Mnoţství okapaného masa 50 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu před uvařením nerozvařit 1 pol. Lţíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromady Špetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem 200 g Zelenina syrová Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Hovězí zadní, Vařené 30 g Rýţe celozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Mango

16.den: SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody OBĚD 170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením 45 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Knackebrot, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 120 g Treska filety bez kůţe, Upéct na alobalu se 2 lţícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu poloţit na celer) 180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit

200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 100 g Nektarinka

17.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný 20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek)) 10 g Šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek) Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Meruňky sušené, Nesířené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 45 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu před uvařením. 1 ks Vejce celé, Včetně ţloutku ! 35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, neţ polovinu 60 g rohlíku Trošku, Zelenina syrová Do uvařené čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Lupínky obilné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením 35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květák Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

18.den: Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto: SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

19.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb celozrnný, pšenično-ţitný 60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Moţno ochutit oblíbeným kořením Moţno přidat trochu zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g Pomeranč 150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků OBĚD 135 g Šmakoun "maso" z bílků, Připravit bez pouţití tuků, jako kuřecí steak 45 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE

100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu 40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků Trochu, Čerstvá zelenina Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 2 čaj.lţičky kečupu. VEČEŘE II 200 g Mrkev

20.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeţí, 96% masa Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 170 g Nektarinka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 100 g Treska filet bez kůţe, Připravená na grilu 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky, Knackebrot 150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků VEČEŘE 180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou 100 g Chléb hrubozrnný ţitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těţký chléb, který vypadá jako tvárnice 200 g Čerstvá zelenina Pouze zakapat malým mnoţstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

21.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepraţené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 120 g Hroznové víno OBĚD 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE 60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků 50 g Šunka drůbeţí 96% masa 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 100 g Kiwi

22.den:

SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem 1 lţička Dţem bez přídavku cukrů DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD ½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeţí 96% masa 20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků 30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat. 85 g Chléb celozrnný slunečnicový ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 65 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. 35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

23.den: SNÍDANĚ 100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky toastového chleba hrubozrnného 20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků 10 g šunky drůbeţí 96% masa (cca 1 tenký plátek) Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 160 g jablek 150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků OBĚD 100 g Platýz filet bez kůţe, grilovaný bez pouţití tuků 190 g brambory rané uvařit ve slupce Trochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice) Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukrů 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením 35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Mango

24.den: Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto: SNĚZTE SI, CO CHCETE :-) ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT: 2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

V neděli uţ opět pokračujeme dle plánu

25.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 30 g Corn-flakes neslazné 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 140 g Ananas čerstvý OBĚD 100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině 43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky ovesné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků 30 g Šunka drůbeţí 96% masa Šunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jak o pomazánku 4 plátky Knackebrot Dle chuti Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev čerstvá

26.den: Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "ţivých" potravin. Má o něc o niţší energetickou hodnotu oproti běţnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox. SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 200-250 g, Ananas čerstvý 15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka OBĚD 250-300 g, Zelenina čerstvá 60 g Mozzarella, V nálevu !!! 1 pol.lţíce, Olivový olej ODPOLEDNÍ SVAČINA 250-300 g Grep 10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka VEČEŘE 250-300 g, Zelenina čerstvá 1 lţička, Olivový olej VEČEŘE II 1 ks Papaya DOPLNĚK 1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

27.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g 1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálit Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky OBĚD 135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez pouţití tuků

43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit 200 g Zelenina Syrová Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit 150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit 150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v páře Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

28.den: SNÍDANĚ 100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody 45 g musli ovocné, nepraţené 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g jablka 100 g mrkev s cca 1,5% tuku 30 g ananas čerstvý Připravit jako ovocno-zeleninový salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy. OBĚD 100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 45 g rýţe celozrnná, mnoţství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit 200 g zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje. ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku VEČEŘE 100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku 25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, moţno přidat česnek, cibuli, 4 plátky Knackebrot 200 g čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. VEČEŘE II 130 g pomeranč

29.den: SNÍDANĚ 100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody 100 g chléb hrubozrnný, Fitness 30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tuků Přidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché. DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g jablka 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku OBĚD 80 g losos, filety, připravené na grilu 200 g brambory nové, uvařit ve slupce 100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutí Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku VEČEŘE 180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky 36 g rýţe neloupaná. Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout.

200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičky Vše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, moţno zakapat trochou balsamico octa a dochutit oblíbeným kořením dle potřeby. VEČEŘE II 90 g mango

30.den: SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 40 g, Ovesné musli sušenky 150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g, Pomeranč OBĚD 100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu 50 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků 1 pol.lţíce, Kečup Trochu, Čerstvá zelenina Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lţičky olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky, Knackebrot 150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků VEČEŘE 100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku 44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 135 g, Grep růţový

31.den: SNÍDANĚ 100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody 2 plátky toastový chléb, hrubozrnný 20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek) 10 g šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek) Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 35 g jablka sušená, nesířená 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku OBĚD 80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině 43 g, Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit 200 g, Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje VEČEŘE 65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou 30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g, Mrkev 60 g, Ananas čerstvý

32.den: A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto: SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE !!!

Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

33.den: SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea 40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením. 1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků VEČEŘE 90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku 37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev čerstvá 34.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, moţno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie 1 ks Vejce slepičí, Uvařit "na hniličku" Optimálně přidat kousek zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků OBĚD 120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Moţno dochutit oblíbeným kořením 5 plátků, Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

35.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené 150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA

340 g Meloun ananasový ţlutý OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků 230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 110 g Jablko 1 menší kus

36.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 4 plátky, Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků 20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 90 g Banán, 1 malý kus 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Losos filet bez kůţe, Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků 37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody 200 g Čerstvá zelenina VEČEŘE II 130 g Grep růţový

37.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepraţené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi, 1 menší kus 120 Mandarinka, 1 velký kus OBĚD ½ ks Vejce, Vařené na tvrdo 30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině 40 g Tofu natural Dle chuti Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

38.den: Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v sobotu, takţe si zase SNĚZTE, CO CHCETE ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT: 2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

39.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepraţené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 120 g Hroznové víno OBĚD 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE 120 g Treska filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině 180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Mango

40.den: A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takţe tu máme uţ podruhé ţivý den. SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 300-400 g Meloun vodní OBĚD 250-300 g, Zelenina čerstvá 30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka Přidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátu ODPOLEDNÍ SVAČINA 250-300 g, Ananas 150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tuků VEČEŘE 250-300 g Zelenina čerstvá

1 ks Avokádo 2 plátky, Knackebrot VEČEŘE II ½ ks Mango DOPLNĚK 2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.

41.den: SNÍDANĚ 100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Rohlík celozrnný, cornspitz 60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tuků Z tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g, Pomeranč 150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 100 g, Treska filet bez kůţe, Připravit na roštu, bez pouţití tuků 230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit 200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Papaya

42.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 170 g Jablko OBĚD 90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku 43 g Rýţe dlouhozrnná -basmati, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy

43.den: SNÍDANĚ

100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru 1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků OBĚD 130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! Trochu, Zelenina Syrová Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením. ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Pangasius filet bez kůţe Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Moţno přidat oblíbené koření. 100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit 100 g Karotka dušená Karotku zakapat panenským olivovým olejem VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

44.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb celozrnný, slunečnicový 30 g Cottage, Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeţí, 96% masa Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD ¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo 25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků 30 g Šunka drůbeţí 200-300 g Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné Připravit jako obědový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 340 g Meloun, ananasový ţlutý 150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků VEČEŘE 150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků moţno dochutit oblíbeným kořením 100 g Chléb hrubozrnný 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Grep růţový 1 menší kus

45.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené 150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Cottage ochucený, ovocný 1 ks Mandarinka OBĚD

45 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu 36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 190 g Paprika červená masitá

46.den: A opět pauza od reţimu, takţe si zase SNĚZTE, CO CHCETE ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

47.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g 40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Moţno dochutit oblíbeným kořením 5 plátků Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku 37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 180 g Mrkev čerstvá

48.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 4 plátky Knackebrot 60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tuků

Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 90 g Banán 1 malý kus 150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků 230 g Brambory Uvařit ve slupce 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody 200 g Čerstvá zelenina VEČEŘE II 130 g Grep růţový

49.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepraţené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi 1 menší kus 120 Mandarinka 1 velký kus OBĚD 100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit 48 g Těstoviny ze semolíny Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masem Do hotového jídla přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků 25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno přidat česnek, cibuli, 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

50.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g 60 g Mozzarella Pokud moţno nízkotučná Optimálně přidat rajče DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky OBĚD 70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením. 1 plátek Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA

1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev 51. DEN: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou • 40 g Šunka drůbeţí, 96% masa • Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 150 g Jablka • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků Oběd: • 80 g Losos filet, Připravený na grilu • 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce • 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí • Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 30 g Musli sušenky • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků Večeře: • 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku • 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje Večeře II.: • 130 g Pomeranč 52.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem 1 lţička Dţem bez přídavku cukrů DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD ½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeţí 96% masa 20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků 30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat. 85 g Chléb celozrnný slunečnicový ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 65 g Čočka Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. 35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

53.den:

SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 4 plátky Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků 20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 90 g Banán 1 malý kus 150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků 37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 60 g Cottage 50 g Šunka drůbeţí 92-96% masa 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody 200 g Čerstvá zelenina Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Grep růţový

54.den: Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v neděli, takţe si zase SNĚZTE, CO CHCETE ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

55.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepraţené 150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi 120 g Mandarinka OBĚD 100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením 45 g Rýţe celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu 40 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků Trochu Čerstvá zelenina Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 1 pol.lţící bílého jogurtu místo majonézového dresingu. VEČEŘE II

130 g Grep růţový

56.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru 30 g Cottage Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeţí 96% masa Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků OBĚD 130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! Trochu Zelenina Syrová Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením. ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez pouţití tuků 36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

57.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeţí 96% masa Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků 37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků 36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Mrkev Strouhaná 60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy

58.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Jablka Strouhaná 100 g Mrkev Strouhaná 30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků (moţno přidat trochu hořčice) 230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE 65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lţičku kvalitního, nepasterovaného octa. 30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Mango

59.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru 1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 90 g Banán 1 malý kus 150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků Moţno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 48 g Pohanka celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě) 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Pangasius filet bez kůţe Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením 100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit 100 g Karotka a kukuřice Podusit Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá 60.den: Dneska končíme. Kdo chce, můţe pokračovat od počátku znova, takţe můţe brát dnešek jako junk -food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

Upozornění: nejedná se o individuální stravovací reţim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní reţim, sportovní aktivity a předchozí stravování konkrétní osoby. Tento stravovací reţim slouţí jako model pro další, individuální úpravu !! • Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%. • Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech porcí navýšit o cca 10-20%. V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak hrozí vznik jo-jo efektu !! Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze povaţovat za součást ozdravného programu při různých typech onemocnění. Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!

Ing. Petr Havlíček, náš specialista na výţivu, je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně, přičemţ jednou ze státnic, kterou absolvoval, bylo potravinářství. Tato informace je důleţitá především pro ty, kteří tápou a ptají se, kde se vzal inţenýr v pořadu o zdravém jídle – Jste to, co jíte. K ing. Havlíčkovi si lidé chodí pro zdraví. Aby ale docílili optimální váhy, musí něco, a vlastně docela dost, udělat. Především by měli jíst doporučené potraviny v doporučených dávkách a měli by se hýbat, mnohdy aţ razantně změnit svůj ţivotní styl. To je trojkombinace, která skutečně a jednoznačně zabírá. „To je někdy pro moje klienty poměrně tvrdý oříšek , těžko se totiž vzdávají svých hrozných stravovacích návyk ů, své lenosti,“ doplňuje ing. Petr Havlíček. Na redukci váhy by se měl člověk předem připravit. Úspěch zhubnutí záleţí totiţ právě na předchozích stravovacích návycích. Lidé, kteří se rozhodnou hubnout, mají mnohdy díky jiţ absolvovaným dietám poměrně zdevastovaný metabolismus. Jejich příjem potravy je často niţší, neţ by měl být. „Organismus se musí nejprve stabilizovat a dieta musí začít v naprostém klidu,“ zdůrazňuje ing. Havlíček, který se stará nejen o jídelníček aktérů z reality show Jste to, co jíte, ale i o jídelníček vrcholových sportovců. Například běţkyně Kateřiny Neumannové, skifaře Václava Chalupy nebo skokana Jakuba Jandy.

Pozor na diety Omylem je, kdyţ si někdo myslí, ţe zhubne, kdyţ vyloučí ze své stravy určitý druh potravin. Diety postavené na striktním vyloučení určitých typů potravin nebo některých ţivin mohou sice vést k rychlejšímu úbytku váhy, ale hrozí opětné tloustnutí a zdravotní komplikace. Dobré ale není ani celkové vyloučení stravy. Pro hubnutí je důleţitá pravidelnost a vy váţenost ve stravě. Organismu tak dáváme signál, ţe je všechno v pořádku, tedy ţe je přísun všech ţivin zajištěn. Nemusí pak docházet k poplachovým reakcím a ukládání přijaté stravy ve formě tuků. „Pravidelnost zajistí organismu klid. Nemusí takzvaně spořit a pracuje efektivně,“připomíná výţivový specialista či poradce Petr Havlíček. Kaţdá dieta by měla být vybírána na míru. Hubnoucí lidé se mnohdy rozhodují náhodně, bezmyšlenkovitě, bez ohledu na individuální zvláštnosti, a to je přístup, který rozhodně nevede ke kýţenému výsledku.

Jo-jo efekt Čím víc různých diet člověk za ţivot prodělá, tím pomalejší je efekt změny stravovacích návyků, tedy skutečného hubnutí. Vţdycky totiţ nastane jo-jo efekt a kila se nabalují dále a stále rychleji. Metabolismus se totiţ s dietou srovnává minimálně aţ dva měsíce. Dieta není dietní reţim, dietní reţim je to, co vede k definitivní přeměně stravy navţdy. A s tím jde ruku v ruce pohyb, tedy aktivita. „Při hladovění, kdy dochází k deficitnímu přísunu energie, se objevují stavy podráždění, a z toho plyne, že hladový člověk je nervózní a unavený,“ shrnuje stavy lidí, kteří bezmyšlenkovitě hladoví Petr Havlíček. Vybírat by si tedy měl kaţdý, kdo chce shodit nadbytečná kila, aby byl v duševní i tělesné pohodě. Člověk se díky správné dietě naučí, jak má jíst.

Dávky jídla a jeho složení Prvním krokem ke zhubnutí je vyšetření, které sleduje procento tuku, aktivní hmoty a vody v těle, z čehoţ se vypočítá teoretická spotřeba organismu a rozpočet ţivin. Součástí prvního vyšetření je také pohovor na téma zdravotní stav, práce, sportování, chutě, kde se člověk stravuje a co doma vaří. Odpovědi js ou důleţité pro to, aby odborník určil správné dávky jídla a sloţení. Pak následuje takové domácí sebesledování – adept na hubnutí si týden zapisuje všechno, a nutno zdůraznit, ţe skutečně úplně všechno, co dá do pusy, a z tohoto výčtu se zjistí, kolik přijímá tuků, sacharidů a minerálů, a na základě této analýzy mu inţenýr Havlíček doslova překope jídelníček. Dostane manuál, kde má napsáno, co dělat a vzory jídel na snídani, oběd a večeři. „Dodržet fyziologické potřeby organismu je základním předpok ladem úspěchu, dokonce jediným předpokladem úspěchu, tedy zhubnutí. A nejde jen o to zhubnout, ale jde především o to si svoji váhu udržet, což znamená dodržovat zásady správného stravování a pohybu stále. Což je de facto změna životního stylu,“ zdůrazňuje zásadu číslo jedna ing. Havlíček.

Obezita vede k mnoha zdravotním komplikacím Je to především cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, onemocnění jater a dna. „Pro snížení vysokého k revního tlaku jde jednoznačně o to, vyloučit ze stravy sůl a nahradit ji třeba bylinami nebo česnek em. S tím souvisí i to, že je třeba k upovat potraviny, u kterých výrobce garantuje méně jak jedno procento dodané soli. K tomu je nutné vyloučit smažená jídla, uzeniny a potraviny se zvýšeným obsahem živočišných tuk ů a regulovat příjem tekutin a minerálů. U diabetiků má negativní vliv na stabilitu hladiny krevního cuk ru konzumace bílé mouk y, cukru

a sladk ostí. Mouku lze nahradit celozrnnou moukou, cukr je třeba vynechat. Při jaterních onemocněních je nutné se vyhnout tučným pokrmům a vyloučit tuky. A na dnu, což je nejčastěji mužská nemoc, zabírá celkově nižší konzumace bílkovin, omezení především živočišných bílkovin a absolutní absence uzenin, mořských plodů, zvěřiny, chřestu a alkoholu,“ radí dietolog. Jak si škodíme a co je vhodné Skutečně je třeba, aby si člověk uvědomil, jak si škodí tím, kdyţ nezdravě jí, kdyţ se navíc nepohybuje. Takový ten zaţitý model knedlo-zelo-vepřo, gauč, spánek po obědě, svačinka, pivko, noviny, televize je zničující. „Lidi opravdu ţijí strašně a nedává to smysl. Jen zdravý ţivotní styl dává smysl, kaţdý by se měl ve vlastním zájmu naučit zdravě ţít, v tom je všechno – tělesná aktivita i zdravé jídlo,“ doplňuje a nabízí ţebříček nejzdravějších bílkovinných potravin aţ po ty nejméně zdravé: „Na prvním místě je drůbež, ryby, a to i tučné, telecí, jehněčí a k ráličí maso, na druhé místo bych zařadil libové vepřové maso a drůbeží šunku, a dál už bez pořadí, protože jsou to všechno potraviny absolutně nezdravé – jsou to červená masa, uzeniny všeho druhu, tučná vepřová masa. Důvod je jednoduchý – nepotřebujeme k onzumovat živočišné tuk y, protože tuk se vždycky uloží jako tuk.“ Úspěšnost přechodu na zdravý životní styl Ţádná velká sláva, naopak, jde to ztuha. Asi tak pět aţ deset procent lidí to podle zkušeností ing. Havlíčka dokáţe, a tedy vydrţí se změnou svého jídelníčku a s tělesnou námahou v podobě cvičení nebo chůze, pro devadesát procent je to, bohuţel, jenom krátkodobá záleţitost.

Dobrá rada pro maminky „Především by neměly skákat na lep všelijakým dietním přípravk ům a zaručeným výrobkům, to by mohlo mít negativní vliv na plod a pak po narození dítěte samozřejmě také na dítě,“ připomíná ing. Havlíček. Během těhotenství je dobré si hlídat přibírání, ţena by měla přibrat tak deset aţ č trnáct kilogramů. Po porodu je dobré nechat tělu čas na regeneraci. „Strava by měla být z poloviny živá (ale bez potenciálních alergenů) a pestrá, rozhodně bych nedoporučoval vařit složitá jídla, třeba rychlý kuřecí steak je pro zdraví lepší než smažený k uřecí řízek. A neodbývat se! Bílý rohlík a deset deka gothaje za chůze s k očárkem opravdu není to pravé,“ říká ing. Petr Havlíček.

Co vás přivedlo k tomu, že se věnujete obézním a jejich boji s nadbytečnými kilogramy? Ono to tak nějak vyplynulo samo během let. Výživě jako takové se věnuji přibližně 15 let, ale začínal jsem jako konzultant vrcholových sportovců. Do toho se občas objevil někdo, kdo bojoval s nadváhou či obezitou. Postupem času se portfolio těchto lidí začalo významně rozšiřovat a dnes tvoří kolem 70 % klientely, se kterou přicházím do kontaktu.

Co je pro hubnutí důležitější, snížit příjem energie nebo se hýbat? Pro trvalé zhubnutí, zdraví a celkovou vitalitu je nutné obojí jak správná strava, tak přiměřená fyzická aktivita. Jedno bez druhého nefunguje. K tomu přistupuje ještě "čistá mysl". Vím, že existuje řada různých dobrých i špatných dietních systémů. Pravdou zůstává fakt, že pokud k boji s nadváhou či obezitou nepřistoupím jako ke komplexnímu problému, tzn. nepřiznám si pravý původ svého neutěšeného stavu a nezměním svůj životní styl, pak sice mohu na chvíli zhubnout, ale opravdu jen na chvíli. Celosvětové statistiky jednoznačně ukazují 90% dlouhodobou neúspěšnost u jedinců, kteří přistupují ke změně stravování jen jako ke krátkodobému "dietnímu" režimu, jenž vyřeší všechny jejich problémy. A to je ten zásadní omyl. Až když odstraním příčinu, mohu odstranit následek. Jinak je to boj s větrnými mlýny.

Jaký je váš názor na Body Mass Index (BMI)? Negativní, vůbec nerozlišuje mezi obézním člověkem a sportovcem. Je to zastaralý hodnotící systém.

Co si myslíte o dietách? Dieta je pro nemocné a patří do rukou odborníkovi na výživu ve spolupráci s lékařem! Obvykle se však pod tímto názvem skrývá zhoubně nepřirozená upravená strava, která slibuje zázračné úbytky na váze. To, o co se zde budeme společně snažit, budeme nazývat úpravou stravování a zdravého životního stylu.

Souhlasíte s názory, že diety škodí zdraví a lidé po nich většinou tloustnou? Je to přesně tak, proto je lepší osvojit si zdravý životní styl a přijmout jej za svůj.

Bez čeho se změna životního stylu neobejde? Bez všech základních živin, bez tuků, sacharidů, bílkovin, tekutin, vitamínů a minerálů ve správných fyziologických poměrech. Správná strava nic nezakazuje, jen některé věci omezuje a jiné naopak preferuje. Výjimkou jsou výrazně technologicky zpracované potraviny, jako jsou třeba instantní polévky, tzv.beztučné potraviny a některé podezřele levné potraviny z hypermarketů, bez nichž se jistě obejdeme. Například šunka má obsahovat jen maso, koření a nějaké konzervanty. Pokud jsou v ní obsaženy ještě nějaké nebo dokonce mnohé další součásti, pak pryč od ní!

Neobejdeme se také bez pravidelnosti. Doporučuji zhruba tříhodinové intervaly v jídle. Je to stejné jako s autem, po určité době jízdy zkrátka potřebuje natankovat pohonné hmoty.

Souhlasíte s názorem, že co je chutné, to musí být nezdravé? To tedy zásadně nesouhlasím! Ostatně, co je zdravé a co nezdravé? To, co pro mě, zdravého člověka, může být zdravé, to může být pro někoho jiného zásadně problematickou potravinou.

Máte pro lidi, kteří se snaží hubnout, nějakou radu schovanou v rukávu? Léta každému říkám, že u všeho je třeba používat hlavu. I u hubnutí. Proto není dobré se ke štíhlosti prohladovět, nýbrž zdravě projíst.

V kolik hodin se smíme naposledy najíst? Pořád platí zásada "po páté odpoledne už ani ň?" To záleží na režimu každého člověka. Aktivnější lidé smějí jíst i později, aby doplnili vydanou energii. Ostatní obecně mají přestat s jídlem zhruba 4 hodiny před spaním. Výhodou je jaro a léto, kdy je metabolismus aktivnější. V chladnějším období, kdy je dříve tma, se má skončit s jídlem dříve.

Jak se stravujete vy sám? Mám jednu zásadní výhodu. Nejsem ani gurmán ani gurmet. Ke stravě přistupuji naprosto racionálně. Vím, že mi vyvážená strava pomáhá zvládat můj hektický životní styl. Pracuji 14-16 hodin denně a mám dvouletou dceru. Takže, abych fyzicky i duševně přežil, musím "tankovat" kvalitní palivo. Proto mám mrazák v práci plný "dietboxů" připraveného zmrazeného jídla a ledničku nejen doma, ale i v práci naplněnou jogurty, ovocem a zeleninou. Snažím se, aby byla neustále v pohotovosti a připravená "vydávat".

Dodržujete bezvýhradně pravidla racionální výživy, nebo máte někdy chuť na něco "nezdravého"? Samozřejmě, že je bezvýhradně nedodržuji, nejsem magor. A neradím to ani svým klientům, pokud ovšem nemají zásadní zdravotní problém. V zásadě jde ale o to, aby byl základ tvořen racionální stravou a zdravým pohybem. A pokud si občas člověk dá kousek čokolády nebo hranolky, rozhodně ho to nezabije - já ujíždím na tvrdých salámech.

Poznejte pana Ing. Petra Havlíčka předního odborníka na výživu

Absolvent VŠZ v Brně Od roku 1994 se specializuje na doplňkovou a sportovní výživu, nutriční programy pro úpravu hmotnosti a programy, které jsou součástí léčebné terapie. Odborný konzultant největšího tuzemského producenta doplňkové a sportovní výživy NUTREND D.S., a.s. Ředitel firmy zaměřené na velkoobchodní a maloobchodní prodej doplňkové, sportovní a speciální výživy. Autor odborných a odborně populárních článků o výživě – Svět

kulturistiky, Fitness, Atletika, Velo, Cykloservis.

Snídaně: pokud máte chut po ránu na sladké - zvolte cereální sušenky se sníženým obashem tuku nebo celozrné müsli (s nízkým GI - takže nebudete mít tak rychle hlad) - Spotřeba cukru - mozek potřebuje na den 130g cukru - je nutné mu ho dodávat během celého dne - ale pozor - ve formě: obilné kaše, pohanky, kuskusu, bulguru, špaldota.... - Nedržte dělenou stravu - jezte jídlo, které obsahuje všechny tři složky: bílkoviny, cukry, tuky!!! Takže žádné těstoviny bez masa, nebo jen steak se zeleninou - přílohy nevynechávejte - jen si dejte malé množství. - Jíst k večeři zeleninový salát s rybou je ta nejhloupější rada, jakou vám kdo může dát - bez sacharidů naše tělo nedokáže fungovat. Mozek je potřebuje i v noci. Maso se zeleninou má navíc největší termodynamický efekt, což znamená, že způsobuje tělu velké ztráty tepla a je navíc nejnáročnější na trávení, proto váš žaludek celou noc pracuje, místo toho, aby odpočíval - K večeři - kousek knäckebrotu, šunku, sýr nebo trošku pečiva s tvarohovou pomazánkou..