BIKINI FORMA 21 NAP ALATT INGYEN! MINDEN ÉVBEN EZ VAN:
Tagadhatatlanul itt a nyár. Ennek az anyagcsere-felpörgető, alakformáló, testsúly csökkentő haditervnek hála azonban még mindig nincs túl késő ahhoz, hogy karcsú, szexi és fitt formába hozd magad.
Nyár elején mindenki lelkesen látogatja az edzőtermet és számolja a kalóriákat, mint ha ez a világ legtermészetesebb dolga lenne. Végtére is a nagy bikini bemutatóra fel kell készülni! Nyár derekán viszont könnyű kicsúszni a kerékvágásból, elkényelmesedni, és lassan azon kapod magad, hogy már csak a koktélodat emelgeted a súlyok helyett. Ezen felismerés után sincs min keseregned, hiszen ki mondta, hogy kénytelenek vagyunk választani a fittség és a szórakozás között? Hogy mi a titok a vonzó külső eléréséhez? Kötelezzük el magunkat emellett a nyári kavalkádba is könnyen beilleszthető 21 napos terv mellett, mely mindössze napi Törd meg a rutint néhány 30 percet vesz igénybe. Miért is? Akik lélegzetvétellel — valaha is ebbe a nagy fába vágták a az intenzitásod és fejszéjüket, tudják, hogy a szokásokat az eredményeid is szárnyalni megváltoztatni nehéz, hafognak! bár szakemberek által alátámasztott tény, hogy mindössze 3 hét alatt rá lehet hangolódni. Más szóval, ha Minden hétre hat gyakorlat jut: két teljes végig csinálod ezt testet átmozgató, két zsírégető, és két könnyű, eredményes izomépítést elősegítő gyakorlat. a programot, ami Mindegy milyen sorrendben csinálod őket, egy pihenéssel és csak csináld. (A cél, hogy körvonalazódjon regenerációval tölaz a napi kis edzés, ami segít kialakítani a testmozgáshoz való kötődést.) A tött nyári napba van fennmaradó napon kifogások nélkül beillesztve, az pozitív lustulhatsz — lévén az szünnap — amit kiélvezhetsz! élményként továbbra is arra ösztönöz majd, hogy folytasd!
A terv kivitelezése
1
TELJES TESTET ÁTMOZGATÓ FELADATOK: Ezek a gyors tempójú erősítő szettek arra lettek tervezve, hogy egyszerre több izomcsoportot átmozgassanak, ezzel szálkásít-hatsz, emelheted a pulzusszámot, és rengeteg kalóriát égethetsz rövid idő alatt. A legjobb bennük az, hogy felpörgetik az anyagcserét, így az edzés után 24-48 órával még mindig olvad a zsír. Csináld meg az első gyakorlatpárt az utasítások szerint, a mozgások között tarts fél per pihenőt. És így tovább, míg kész nincs a háromszor két pár gyakorlat. Az első hét folyamán csak egy kört csinálunk minden gyakorlatból. Második és harmadik héten már kettőt.
1a/Könyöktámasz váltott lábemeléssel Helyezkedjünk könyöktámasz helyzetbe, az alkar legyen a földön, a könyök vállszélességben. A lábak hátul nyújtva, a lábfejek szintén vállszéles kisterpeszben helyezkedjenek el. A testnek egy egyenes vonalat kell formáznia a válltól a bokáig, a derék feszül (a). A csípő maradjon vízszintes, feszítsük meg a popsit és emeljük a jobb
a
lábunkat néhány centire a levegőbe (b). Tartsuk két másodpercig, majd engedjük le. Ez számít egynek. Ismételjük meg a másik lábbal is. Folytassuk felváltva 12 teljes körön át. b
a
b
1b/Favágás gumi kötéllel Álljunk a gumi kötél jobb oldalára (amit feljebb rögzítettünk). A lábfejtől a csípőn át egészen a felsőtestünkig kissé kifordulunk balra, hogy mindkét kézzel megragadjuk az eszköz fogóját úgy, hogy az megfeszüljön, a karok pedig a bal váll fölött nyújtva legyenek. A karok végig egyenesek, a hát feszül, húzzuk a kötelet keresztül magunk előtt egészen a jobb térd mellé. Megtartjuk, majd lassan visszaengedjük a kiindulási helyzetbe. Ez számít egynek, amiből 12-15 a teljes szett. Ez után megismételjük ugyan ezt a másik oldalra is.
2a/Guggolás és kitolás súlyzóval
a
c
Emelj a válladhoz egy pár súlyzót és állj vállszélességű
b
kisterpesz-állásba (a). Told hátra a csípőd és engedd le magad, tartsd egyenesen a mellkasod, a térded pedig legyen a lábujjaid fölött (b). Amikor megnyomod a sarkad, hogy kiegyenesedj álló helyzetbe, told ki a súlyzókat a fejed fölé (c). Ez után engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ebből csinálj tizenkettőt-tizenötöt.
Gyors tipp: a
Képzeld, hogy a lábadat borotválod a súlyzókkal, miközben kiegyenesedsz.
2b/Román felhúzás Egy pár súlyzót a combod előtt tartva kicsit rogyasztott térddel állj vállszélességbe (a). Döntsd a felsőtested, mígnem az közel vízszintes lesz, b
egyenes a hát, a súlyokat tartsd a lábadhoz közel (b). Feszítsd a popsid miközben visszatérsz álló helyzetbe. Egy szett 12-15 ismétlése ennek.
a
3a/Hajlított evezés
b
Rogyasztott térdekkel csípő szélességbe állunk, és előre döntjük a felsőtestet. Fogunk egy pár súlyzót, a tenyerek egymás felé néznek, a karokat csípő mellett leengedjük, ahogy azt a képen is látod. A lapockát összezárjuk, miközben a súlyokat felhúzzuk a cicihez (b). Visszaengedjük, majd megismételjük 12-15 alkalommal.
a
b
3b/Dinamikus kitörések Megállunk, karok oldalt, lábfej csípő szélességben, mellkas domborít (a). Lépjünk annyira előre jobb lábbal, amennyire csak lehet és hajlítsuk be mindkét térdet, engedjük magunkat minél mélyebbre (b). Innen vissza kell tolni magunkat jobb lábbal és visszalépni a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a bal lábbal is, ez számít egynek. Csinálj 12-15 ilyet.
2
ZSÍRÉGGETŐ GYAKOTLAKTOK: Ezek cardio edzésrészek. A test saját súlyát használják ki nagy hatékonysággal, hogy megemeljék a pulzusszámot, ezáltal kalóriákat égessenek és felturbózzák az anyagcserét. Csináld ezt a három típust oda-vissza annyiszor, ahányszor csak belefér az időbe. Pihenj egy két percet, majd ismételd meg. Az első hét folyamán minden gyakorlatot 20 másodpercig kell csinálnod és legalább 5 kört be kell fejezned. Második héten már 6 db 30 másodperces kört csinálj, a harmadik héten pedig 40 másodpercesből hetet. Az eredmény kulcsa a kitartás. Hajts, amíg csak bírsz, a jó alakért küzdeni kell. Minden alkalommal próbálj több és több ismétlést bepréselni az időbe.
a
b
1/Oldal sasszé Állj
vállszélességű
kisterpeszbe,
térdek
rogyasztva,
mellkas domborít, alkar derékszögben behajlítva (a). Lépj egy jó nagyot balra (b), aztán gyorsan zárj mellé jobb lábbal. Majd ugyan ez jobbra, és így tovább.
Gyors tipp: Ugrás közben szorítsd össze a popsid és csinálj egy spiccet.
b
2/Guggolásból felugrás a
Tedd tarkóra a kezed, könyök oldalra néz, lábfejek csípő szélességben. Told hátra a csípőd, hajlítsd a térded, míg a combod közel vízszintbe nem kerül, a felsőtest maradjon függőleges (a). Ugorj olyan magasra, amekkorára csak bírsz (b), majd azonnal mehetsz is lefelé a következő guggolásba.
a
3/Hegymászás Vegyünk fel egy fekvőtámasz kiindulási pozíciót, a kézfej a váll-szélességben helyezkedik el, a fejedtől a bokádig egy vonalban kell lennie a testednek (a). A has behúzva, a hát egyenes. Hajlítsd be a jobb térded és húzd a mellkasod irányába (b), majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a bal lábbal is. Folytasd, míg az idő lejár.
b
3 1/Combfeszítő izom nyújtása
EREDMÉNYES IZOMÉPÍTÉS: Ez a gyors, nyújtásközpontú feladatsor kiegyensúlyozza az intenzív erősítő és cardio napokat, valamint segít elérni a hőn áhított karcsú idomokat. Ez a négy gyakorlat nyújtja a mellizmot és erősíti a felső hátizmokat (elősegíti a szép testtartást), ugyanakkor részt vesz benne a popsid, a hasizmod és a derék izmai is (mindez korrigálja a testtartás egyenetlenségeit, amivel hozzájárul a feszesebb has eléréséhez). Csináld meg a gyakorlatokat két-háromszor az alábbi útmutatás szerint.
a
Ereszkedj féltérdre és a bal lábfejed teli talppal a földön nézzen előre. A felsőtest legyen függőleges és tedd csípőre a kezed (a). Óvatosan told előre a csípőd, ameddig kényelmesen tudod, közben ügyelj rá, hogy
b
a felsőtest továbbra is függőleges maradjon (b). A jobb lábadban a combod elülső részén kell érezned, hogy húzódik. Tartsd meg 30 másodpercig, aztán válts lábat.
2/Mellizom nyújtása állva Állj szembe egy fallal. Jobbra át! A bal karodat hajlítsd be derékszögbe, tedd az alkarod és a tenyered a falra. Döntsd előre a felsőtested, hogy nyújtsd a mellkasod. Tartsd is meg fél percig, aztán fordulj meg és ismételd meg a másik oldallal is.
Egy kis nyújtás fejleszti a fizikumod.
3/Csípőkitolás
a
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, hogy a teljes talpad érje a földet. Fektesd a karod magad mellé 45 fokos szögben tenyérrel felfelé. Feszítsd be a hasad és a popsid, hogy a derekad megemeld a földtől néhány centire (a). Ez a kiindulási pozíció. Innen told a csípőd felfelé mindaddig,
b
míg a térdedtől a válladig egy vonalba nem kerül a tested (b). Picit megtartjuk, majd
visszaengedjük
a
kiindulási
helyzetbe. Ez egy db, csinálj belőle tízet.
4/Repülő a
Feküdj hasra a földön. Nyújtsd a karod a fejed fölé, és pihentesd a földön. Tartsd nyújtva a válladdal egyvonalban, a tenyerek nézzenek egymás felé, a könyök oldalra. Az egész testednek egyvonalban kell lennie a
b
lábfejedtől a kezedig (a). Érintsd össze a lapockádat és emeld fel a kezed a padlótól néhány
centire,
de
maradjon
nyújtva
(b)! Tartsd meg picit, aztán szép lassan engedd vissza. Ezt ismételd meg tízszer.
