5 1 0 2 IAD ÚJ K
ÁS
Olyan titkokat árulunk most el Önnek, amelyek megtriplázhatják sikereit!
Egyszerű, mégis meghökkentő tényeket és tippeket kap tőlünk, hogy gond nélkül szabadjon meg a feleslegtől. Ez a kiadvány egyszerre lehet újszerű és hasznos társ a fogyásban. Miután elolvasta 12 MagfitPATCH titkot, meglepődve fogja tapasztalni, hogy élete mennyivel egyszerűbb lesz tippjeink segítségével.
1. Titok: Nem mindegy milyen szénhidrátot viszünk be a szervezetünkbe! A szénhidrátok forrásai Egyszerű szénhidrátok találhatóak az összes gyümölcsben, a finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, amely hozzáadott cukorral készül. Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, amelyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos a szervezet működésének szempontjából. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Amennyiben ez az eset nem áll fenn, akkor szervezet csak a zsírraktárát gyarapítja a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel. Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés vagy megterhelő fizikai munka után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükség van a gyors tápanyagbevitelre. Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána vissza kell térni a megszokott kerékvágásba, és érdemes a következő étkezésnek már összetett szénhidrátokra fogyasztására épülnie. Mennyi szénhidrátot együnk? Tömegnövelés, vagy nehéz fizikai munka alatt átlagosan napi 5-6 g/testsúlykilogramm szénhidrátfogyasztásra van szüksége a szervezetnek, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz. Diéta esetében más a helyzet. Ebben az esetben folyamatosan csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt úgy, hogy napi 100 g fölött marad, mivel ez alatt már értékes izomtömeget is veszít a test, mivel innen fogja elvonni a működéshez szükséges energiát. Tippek Fogyasszon magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldségeket, gyümölcsöket! Az ajánlott zöldségek zöld színűek, például brokkoli, cukkini, fejes saláta, de ezen felül padlizsán, paprika, paradicsom, retek és káposzta is nyugodtan fogyasztható. Változatosan elkészítve – párolva, főzeléknek, salátának – akár minden étkezésnél szerepelhetnek a menüben. Gyümölcsök közül naponta körülbelül 20-30 dkg mennyiségben az alma, földieper, grapefruit, málna, narancs, őszibarack, cseresznye, szeder, sárgadinnye fogyasztása ajánlott. A banán, szőlő, szilva kerülendők az energiaszegény étrendben. Arról sem szabad elfeledkezni, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb vitamin- és ásványi anyag források, valamint jelentős az antioxidáns tartalmuk is.
Lehetőleg a hazánkban termesztett, idényjellegű zöldségek és gyümölcsök kerüljenek fogyasztásra. Be kell iktatni az étrendbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zabot! Rendkívül gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rost lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet okoz, és ezáltal csökkenti az éhségérzetet. A zabliszt például ajánlott főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz. Érdemes a reggeleket zabkorpás gyümölcsös kefirrel kezdeni! Vásárolni kizárólag durum vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát érdemes, így nem kell lemondani az ízletes tésztaételekről, csak az összetevőkre, valamint az elfogyasztott mennyiségre kell ügyelni. Zöldséggel keverve is lehet színesíteni az ételeket. Változtatni kell az arányokon! Csökkenteni kell a szénhidrátban gazdag köret – burgonya, rizs, kukorica, tészta – arányát a sovány hús (baromfi) és a hal, valamint a zöldségek javára! Lehet készíteni többféle zöldségből vagy gyümölcsből is ízletes, változatos vegyes köretet. 20 karcsúsító szénhidrátforrás: • friss zöldséglevek • friss gyümölcslevek • gombák • lencse • bab • rozskenyér • hántolatlan gabona müzli • teljes őrlésű lisztből készült tészta • keserű csokoládé • dió • földimogyoró • barnarizs • aszalt sárgabarack • szójatej • hajdina • alma • natúr joghurt • főtt burgonya • narancs • mangó
2. Titok: Nem lehet csak fehérjét enni! Mi történik, ha a szükségletnél több fehérje kerül elfogyasztásra? A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A sportolók körében gyakori a nagy, akár 3-5 g/kg (testtömeg kilogramm) /nap-os fehérjebevitel. Ezt ma már általában étrend kiegészítők segítségével oldják meg, mivel ezek gyorsan és könnyen elkészíthetőek valamint sokkal gyorsabban szívódnak fel. A nagy fehérjebevitel előnyei erősen kérdésesek. Az egészséges embereknél elegendő az 1-2 g/kg/nap fehérjét biztosítani, e fölötti mennyiség esetén szervezet és egyénfüggő, hogy milyen mértékben és mennyire tudja lebontani a máj és vese a felhalmozott mennyiséget. Összességében egy átlagos 80 kg testtömegű embernél 285 - 365 g/nap között van az ideális fehérje fogyasztás mértéke. A ma reálisnak tűnő maximális fehérjebevitel az energiaszükséglet 25%-a, tehát egy 80 kg-os ember számára ez nagyjából 176 g fehérjét jelent.
A fehérjék felszívódása A fehérjék felszívódása a szájüregben kezdődik meg, majd a gyomorban különböző enzimek segítségével a vékonybélben válik teljessé. A vékonybél mindhárom szakaszán létrejön a fehérje felszívódás folyamata. Az élelmi rostokat tartalmazó ételekben, azaz a gabonafélékben, babban, borsóban találhatók az úgynevezett. fitát, amely képes megkötni a fehérjéket (ezzel együtt a szénhidrátokat, a kalciumot és cinket is), így a szokásosnál kevesebb hasznosul. Azonban akadnak olyan élelmiszerek, mint például az ananász, amely bromelin nevű enzimtartalmánál fogva serkenti a fehérjék emésztését. A főzés is megváltoztatja a fehérjék felszívódását. Enyhe hőkezelés hatására a fehérjék kisebb aminosav egységekre szakadnak, amelyek hatékonyabbá teszi a felszívódást. Ezzel ellentétben a hosszú ideig tartó sütés, főzés a fehérjék bonthatóságát csökkenti. Az aránytalanul sok fehérje fogyasztása csökkenti a kalcium, réz, cink felszívódását különösen akkor, ha a táplálkozás kevés élelmi rostot tartalmaz. Ezért mindenképpen ajánlatos ilyenkor figyelni a megfelelő utánpótlásra.
3. Titok: A zsírok jók (is tudnak lenni)! Az, hogy mennyi az Ön számára a már magas zsírbevitel, az életstílustól is függ, az életkortól és legnagyobb részt az egészségügyi állapottól. Az ajánlások szerint az átlagos értékek: • 20-35% a kalóriabevitelen belüli zsírbevitel. • A telített zsírsavak a kalóriabevitel maximum 10%-át kell hogy jelentsék (200 kalória a 2000 kalóriás étrendben). • A transzzsírok pedig maximum 1%-t tehetnek ki az étkezésben (kb. 2 grammot jelent ez egy 2000 kalóriás étrend esetén). Miért kell kerülni a transzzsírsavakat, avagy mit is jelentenek pontosan? A transzzsírsavak kerülése azért fontos, mert kedvezőtlenül befolyásolja a szervezet koleszterin egyensúlyát. A koleszterinszint kóros változásai, valamint az ezt kísérő egyéb folyamatok szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. A transzzsírsav 2 százalékos emelkedése a szív és érrendszeri betegségek kockázatát 23 százalékkal emeli!
Telített zsírsavak: csökkenteni kell a bevitelt Amikor egészséges zsírsavakról esik szó, akkor a megfelelő táplálkozásnál jó kezdet lehet a telített zsírsavak visszaszorítása. A telített zsírsav főként állati termékekben van jelen úgy, mint vörös hús, és teljes tejtermékek. A szárnyas és a hal is tartalmaz telített zsírsavakat, de kevesebbet, mint a vörös hús. A telített zsírsavak egyéb forrásának számítanak az olyan trópusi növényi olajok, mint a kókuszolaj vagy a pálmaolaj. A telített zsírsavak elkerülésének módjai: • Kevesebb vörös hús (marha, disznó, bárány) és több hal, illetve szárnyas fogyasztása. • Előnyben kell részesíteni sovány, illetve fehér húsokat. • Érdemes inkább sülteket, grillezett ételeket készíteni a bő olajban történő kisütés helyett. • Le kell szedni a csirke bőrét, és a hús előkészítésekor kerüljön eltávolításra a zsíros részek. • A panírozott ételek (mind a hús, mint a zöldség esetében!) és a fagyasztott készételek kerülése. • Alacsony zsírtartalmú tejek és alacsonyabb zsírtartalmú sajtok fogyasztása (mozzarella), illetve lehetőség szerint a teljes tejtermékek kerülése. • Olyan folyékony növényi olajak használata, mint az olívaolaj, a repceolaj, a vaj, a zsír, a margarin, vagy más növényi zsiradékok helyett. • Tejszínes és sajtos szószok kerülése, vagy legalábbis külön tálalva az ételtől, hogy ne tocsogjon a szószban az étel. Telített zsírsav források:
Egészségesebb megfelelőik:
Vaj
Olívaolaj
Sajt
Alacsony zsírtartalmú sajt
Vörös hús
Fehér húsok, csirke, vagy pulyka
Tejszín
Alacsony zsírtartalmú tej, vagy zsírmentes tejszín
Tojás
Tojásfehérje, tojáspótló vagy tofu
Jégkrém
Fagyasztott joghurt, vagy csökkentett zsírtartalmú jégkrém
Teljes tej
Nem teljes tej, 1%-os tej
Tejföl
Sima, vagy zsírmentes joghurt
A transzzsírok száműzése az étrendből A transzzsír egy normál zsírmolekula, amelyet egy úgynevezett hidrogenizációs folyamattal átalakítanak. A folyamat során a folyékony növényi olajat felhevítik, és hidrogéngázzal keverik. A részben hidrogenizált növényi olajok ezáltal stabilabbá, és kevésbé romlandóvá válnak, ami nagyon jó hír az élelmiszergyártóknak, és rossz az emberi szervezetnek.
A transzzsírok fogyasztása minden mennyiségben egészségtelen. A transzzsírok komoly egészségügyi problémákhoz vezetnek, a szívbetegségtől kezdve a rákig bezárólag. Transzzsírforrások Sok ember úgy hiszi, hogy a margarinok telve vannak transzzsírokkal, és néhány esetben ez valóban így igaz. Azonban a nyugati étrendben a transzzsírok elsődleges forrása a készen kapható pékáru és snack étel! • Pékáruk: Ilyenek a boltban kapható sütikék, kekszek, torták, muffinok, lepények, piték, pizza tészta, és némely kenyérféle, mint pl. a hamburger zsemle. • Olajban sütött csodák: Fánkok, hasábburgonya, zsiradékban kisütött csirke, csibefalatok, és taco lepények. • Snack ételek: Burgonya, kukorica és tortilla chipsek, cukorkák, édességek, csomagolt, vagy mikrózható popcorn. • Szilárd zsiradékok: Margarinkockák, és félszilárd növényi zsiradékok. • Előrekevert termékek: Konyhakész tészták, sütemény porok, csokis italporok. Legyen Sherlock a transzzsírok terén! • Vásárlás közben érdemes átbogarászni a címkéket, és megkeresni a részben hidrogenizált olaj kifejezést az összetevők között. Még ha az ételgyártók azt is állítják, hogy zsírmentes a termék, ez az összetevő gyanakodásra késztetheti Önt. • A margarin esetében inkább lágyabb margarint válasszon („soft tub margarine”) és bizonyosodjon meg róla, hogy nulla gramm transzzsírt és 0 gramm részben hidrogenizált olajat tartalmaz. • Amikor étteremben eszik, hanyagolja a zsiradékban kisütött ételeket, a teasüteményeket és más pékárukat. • Kerülje a gyorsételeket. A legtöbb országnak nincs kialakult szabályozási rendje a gyorsételek címkézésére, sőt még az is előfordulhat, hogy koleszterinmentesként hirdetik meg a termékeket, ha növényi olajban sütötték ki azokat. Illesszen be egyre több, telítetlen zsírsavat az étrendjébe Tehát ezek után már Ön képes lesz felismerni a telített zsírokat és a transzzsírokat, és azt is, hogyan kell elkerülni őket. Viszont az a kérdés, hogy hogyan lehet belecsempészni az emlegetett egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat az étrendbe?
• Az egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai a növényi olaj, magvak, diófélék és a hal. • Főzzön olívaolajjal. A tűzhelynél használjon olívaolajat, és nem vajat, margarint, vagy zsírt. Sütéshez pedig próbáld ki a repceolajat, vagy más növényi olajat. • Egyen minél több avokádót. Próbálja ki szendvicsekben, salátában, vagy készítsen guacamole-t. Azon túl, hogy telve van szív és agysejtbarát zsírokkal, el is telítődik vele, mert laktató. • Egyen egy kis diót. Zöldséges ételekhez is lehet adni, vagy használhatja panírként hal, vagy csirke készítésekor. • Snackként egyen olívabogyót. Az olíva magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú. De ellentétben más magas zsírtartalmú élelmiszerrel, mégis alacsony kalóriatartalmú snack, ha önmagában kerül fogyasztásra. Natúron, vagy egy kis mártással érdemes fogyasztani. • Készítse el maga a salátaöntetet. A készen kapható salátaöntetek gyakran magas telített zsírsavtartalmúak, vagy transzzsírokat tartalmaznak. Készítsen magának saját, egészséges öntetet magas minőségű, hidegen sajtolt olívaolajjal, lenmagolajjal, vagy szezámolajjal.
Károsodott zsírsavak: amikor a jó zsírok elromlanak Egy jó zsír rossz zsírrá alakulhat akár hő, fény vagy oxigén hatására is. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legsérülékenyebbek. Azokat az olajokat, amelyek magas, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, (mint például a lenmagolaj) hűteni szükséges, és sötét tárolóedényben tárolandóak. Ha ezekkel az olajokkal főzünk szintúgy károsodás következik be. Soha ne használjon olajat, magvakat, amennyiben megváltozik a szaguk, vagy avassá, esetleg kesernyéssé válnak ízükben. Omega-3 zsírsav: a szupertápanyag az agynak és a szívnek Az omega-3 zsírsav egy többszörösen telítetlen zsírsav típus. Bár az összes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav jót tesz Önnek, az omega-3 zsírok bizonyulnak a leginkább jótékonynak. Még ma is tanulmányozzák az omega-3 zsírsavak számtalan előnyét, de a kutatások azt már igazolták, hogy az omega-3 zsírsav fogyasztása segít: • Megelőzni és csökkenteni a depresszió tüneteit • Megelőzni a memória gyengülését és kóros elmeállapotok kialakulását • Csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát • Enyhíti az arthritis és az ízületek okozta fájdalmakat és a gyulladásos bőrbetegségeket • Valamint az egészséges terhesség fenntartásában is szerepe van • A legjobb forrásai közé tartozik a halak, lenmag, a diófélék, és a repceolaj.
4. Titok: Az édesítőszerek nem a barátaid!
A cukor és a mesterséges édesítőszerek egészségkárosító hatásai - A keserű valóság Milyen termékekről van szó? A legtöbb étel, ital tartalmaz mesterséges édesítőt (mint például a “diétás kóla”), vagy finomított cukrot.
A legveszélyesebb adalékanyagok Kezdjük először a mesterséges édesítők vizsgálatát. A különböző védett márkanevű mesterséges édesítőszereket az aszpartám (aspartame) nevű kémiai anyagból állítják elő. Az aszpartámot bizonyos publikációk méregnek titulálják és nem véletlenül. Az aszpartám 3 kémiai anyagból áll melyek mindegyike mérgező vagy káros a szervezet számára. És a finomított cukor is ártalmas? Igen! Annak minden fajtája, a fehér, a barna, a “nyers”, a melasz. Számos doktor egyenesen méregnek nevezi. Például dr. William C. Martin, aki szerint a finomított cukor méreg a szervezet számára, mert megfosztották az élet erejétől, fehérjéitől, enzimjeitől, vitaminjaitól, ásványaitól, ami eredetileg a cukornádban, vagy a cukorrépában volt. Ami megmaradt az “csupaszra finomított szénhidrát” azaz kalória. (Ezt nem szabad összekeverni a növényi szénhidráttal, ami nem finomított.) De még annál is rosszabb, mert a testbe bekerülve elvonja a szervezetből a vitaminokat, ásványi anyagokat az emésztésére, detoxikálására és kiürítésére való törekvésében. A cukor az emésztés során erjesztő hatású, amikor is ecetsav, szénsav és alkohol keletkezik. Az ecetsav, de főleg az alkohol nagyon erős romboló hatású a bél membránjaira. Az alkohol a vesét is roncsolja, és kihatással van az idegrendszerre. A cukorfogyasztás savasító hatást vált ki, ennek ellensúlyozására a testben olyan már meglevő ásványi anyagokat kell –mint a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium– a szervezetnek előszednie, hogy kiigazítsa a pH egyensúlyt. Rendszeres cukorfogyasztásnál a test kénytelen például a hiányzó kalciumot már a saját csontjaiból is előszedni, ezzel csontritkulást okozva és súlyosbítva a fogszuvasodást, amit eredetileg a cukor erős savassága váltott ki. A túl sok cukor fogyasztása végül is minden szervre kihat. Eredetileg a májban glukóz (glycogen) formájában halmozódik fel és a máj megduzzad. Ha a máj elérte a növekedésének felső határát, akkor a feles glukóz visszakerül a vérbe zsírsavak formájában. Ezek a test minden kevésbé aktív helyein (has, ülep, csípő, combok stb.) rakódnak le, majd az aktív szerveken (szív, vese). Az egész testet igénybe veszi, a vérnyomás is megváltozik. Az idegrendszerre is kihatással van, és az azt szabályozó kisagyra is. Belezavar a vérkeringésbe és a limfatikus rendszerbe is. A vörös vértestek minősége romlik, a fehér sejtek száma túlságosan megnő, ami lassabb szövetnövekedéshez vezet. A test ellenálló képessége leromlik, ami a mikrobák terjedését idézi elő. A B vitamin készlet is leapad, mert a cukorfogyasztás a B vitamint termelő hasznos bélbaktériumok pusztulását váltja ki. A hasnyálmirigyre is meglehetősen károsan hat, mert túldolgoztatja azt, és ezáltal kiteszi más zavaró reakcióknak.
Minden túlzott cukorfogyasztó népcsoport az átlagosnál rövidebb életű. Sajnos egy intő példa erre számos, kolóniákban élő ausztráliai bennszülöttek, akiknek a túlzott cukorfogyasztásuk miatt az átlagéletkoruk a 40-50 év között van. Ennél még szörnyűbb az a közöny, ami ezt az egészet körülveszi. Dr. Norman W. Walker “Become Younger” (Válj fiatalabbá) című könyvében is ír a cukorfogyasztás ártalmairól. Szerinte a cukrot egy kategóriába kellene sorolni a drogokkal, mert ugyanolyan degeneratív hatást váltanak ki, csak lassabban és delírium érzete nélkül. “Pontosan azt mondhatjuk, hogy a cukor az egy drog a szervezetben, és azok az emberek, akik sokat fogyasztanak belőle, előbb vagy utóbb, ugyanazon a degeneratív hatásokon mennek keresztül, mint amin egy narkomániás.” Gondoljon erre, amikor legközelebb édességet szeretne vásárolni saját magának, gyermekeinek, vagy ajándékba! Akkor mit szabad enni?
Szerencsére a természetes cukrok, amik gyümölcsökben, zöldségekben vagy a mézben vannak, nem károsak, mert saját természetes környezetükben vannak. Ha szüksége támad édességre, akkor fogyasszon szezonális gyümölcsöket, édesítésre használható a hőhatás nélkül kivont méz. Ha további édességre vágyna, akkor fogyasszon datolyát, mazsolát, szárított fügét. Csokoládé helyett fogyasszon carob porból készített édesítetlen “csokit” ami szinte ugyanolyan ízű, színű és nem káros. Ha mindenáron édesítőszert kíván használni, akkor használjon természetes úton előállított stevia-t (magyarul sztívia). Ez a növény Paraguayból és Brazíliából származik, leveleiből készült csipetnyi őrlemény egy teáskanálnyi cukrot képes helyettesíteni. Cukorbetegek is fogyaszthatják, sőt a dán Aarhus Egyetem több tanulmánya szerint a 2-es típusú cukorbaj ellen is hatásos. Néhány ázsiai országban, ahol egészségügyi okokból nem használnak aszpartámot, stevia helyettesíti azt, például a diétás kólában is. Nestlé, Sunkist, Coca-Cola stb. sztíviát használ ott helyileg aszpartám helyett. Az amerikai FDA meg éppen ellenkezőleg rendelkezik, a sztíviát korlátozza és az aszpartámot védelmezi, ezzel is kimutatva profitérdekeltségeit. Vagy használjon Xylitol-t (magyarosítva Xilit), ami szintén egy természetes és teljesen biztonságos édesítőszer, nyírfakéregből készül, de számos gyümölcsben is megtalálható. Ugyanolyan édes, mint a cukor és nincs semmilyen mellékíze. A xyilit nemcsak hatásosan helyettesíti az édesítőszereket, de jótékony hatást fejt ki a fogakra és a fogínyre. Lassabban szívódik fel, alig befolyásolja az inzulinszintet és ezért cukorbetegek is fogyaszthatják. 40%-al kevesebb kalória is van benne, mint a cukorban. Stabilizálja a hormonszinteket és alapvetően jótékony hatással bír az egészségre. Észak-Európában már régóta használják, újabban Japánban és az USA-ban is nagyon terjed a használata.
5. Titok: Az anyagcsere nem állhat le! Az anyagcsere gyorsasága határozza meg, milyen gyorsan tudod elégetni a kalóriákat. Fontos azt is megjegyezni, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd. Az éhezésre épülő diéták leégetik az izmokat is rólad, ez újabb ok arra, miért NE kövesük ezeket. Az izmok alatt itt nem feltétlenül a testépítő jellegű izmokra gondoljunk - főleg nők szoktak attól tartani, mikor izmokról írunk, hogy ez férfias külsőt jelent. Azonban ne feledjük, az emberi test alakját mi határozza meg? Hát persze, hogy az izmok! Egy nőnek nem attól lesz jó lába, hogy csonttá soványodik, hanem attól, ha az izmok megadják a lábának az alakját. Itt nem hatalmas combokra, csak simán formás combokra kell gondolni. Ez persze egy példa, de az összes testrészre igaz. Gondoljunk a feszes fenékre - a feszes fenék is az izmoktól feszes, nem mástól! Az étkezést tekintve nagyon fontos, hogy milyen ételeket és mikor fogyaszt, mivel szervezetnek ahhoz, hogy megfelelően működjön, szüksége van elegendő fehérjére, jó szénhidrátra (teljes kiőrlésű), és jó zsírra (pl.: olívaolaj, szőlőmagolaj).
Íme itt van tehát néhány példa arra, hogy mi és hogyan befolyásolja az anyagcsere gyorsaságát. Az anyagcsere sebessége függ: • Az életkortól. 40 éves kor felett minden 10 évben átlagosan 5%-al csökken az anyagcsere, az ülő életmódot folytató emberek esetében. • A nemtől. A férfiak nyugalmi állapotban általában több kalóriát égetnek (valószínűleg a rajtuk lévő nagyobb izomtömeg miatt is). • A testtömeg összetételtől (izom-zsír arány). Minél több az izom, annál gyorsabb az anyagcsere • Természetesen genetika függő is az anyagcsere sebessége. • A pajzsmirigyproblémák ugyancsak lelassíthatják az anyagcserét • Minél túlsúlyosabb, annál gyorsabb az anyagcsere. Ilyen helyzetben ugyanis a szervezetnek keményebb munkájába kerül fenntartania magát. Ezért megy egyszerűbben a zsírvesztés a diéta elején. • NEM a lassú anyagcsere a fő oka a súlynövekedésnek, hanem a kiegyensúlyozatlan kalória mérleg (több kalória fogyasztás a szükségesnél). • A rendszeres súlyzós edzés és a kardió edzések felgyorsítják az anyagcserét. A rendszeres súlyzózás - ismét leírjuk - nem feltétlenül a “kigyúrt” testalkathoz kell, a súlyzós edzés az izmok tónusba hozásának is a legjobb módja! • Az izzadás mértékének semmi köze az elégetett kalóriák mennyiségéhez! Ez a megszállott szauna látogatóknak rossz hír lehet. A valódi súlyvesztés egyedül az elfogyasztott kalóriákon áll vagy bukik. Ha többet eszik, mint amennyit elhasznál, hízni fog, ha kevesebbet, akkor fogyni. Az izzadás csupán vízvesztés, amit ráadásul utána pótolni kell, így nem is okoz semmiféle testsúlycsökkenést. • Az edzésre a legjobb időpont az, amikor erre a legtöbb energiája és lehetősége van. Az anyagcseréje edzés után jó pár órán keresztül pörög fog, az intenzitás függvényében persze. • Az öregedéssel egyidejűleg egyáltalán nem szükségszerű az anyagcsere lelassulása. Rendszeres testmozgással ez kiküszöbölhető! • Kisebb, gyakoribb étkezésekkel (3-4 óránként) egész nap pörgésben lehet tartani az anyagcserét. Ha túl ritkák az étkezések, akkor a szervezet, az energia elraktározása céljából lelassítja az anyagcserét. Hiába az egészséges táplálkozás és a fogyókúra, ha az anyagcseréd nem működik megfelelően, testsúlyod meghaladja az optimálist - ez pedig nem csak esztétikai, de egészségügyi kérdés is.
Anyagcsere blokkoló italok 7 üdítő, amit ki kell iktatni, amennyiben tényleg fogyni szeretne: • Az energiaitalok közül a cukormentes változatok sem ajánlottak, ha szeretne leadni a pluszkilókat, mivel a bennük lévő mesterséges anyagok lassítják az anyagcserét. • Bár a tejalapú gyümölcsturmixok alapvetően egészségesek, nem kifejezetten kalóriaszegények. Ha fogyni szeretne, csak a reggeli órákban fogyasszon ilyet! • A boltban vásárolható rostos gyümölcslevek mesterséges tartósítószereket tartalmazhatnak, amelyek rossz hatással vannak az anyagcserére, lelassítják az emésztést. Ha biztosra akar menni, facsarjon magának otthon gyümölcslevet. • A kóla- legyen az cukros vagy light változat - tönkreteheti a diétát. Egy doboz hagyományos kóla 140 kalóriát tartalmaz, de a light verzió is lassíthatja az anyagcserét. • Azt gondolhatja, a nagyi által eltett vagy bioboltban vásárolt málnaszörp jobb választás a kólánál. Ám ha fogyni szeretne, magas cukortartalmuk miatt a szörpök sem kifejezetten ajánlottak. • Az elmúlt években egyre keresettebbé váltak az ízesített ásványvizek. Érdemes azonban megvizsgálni a választott termék címkéjét, hogy milyen összetevők is szerepelnek rajta. Egyes termékeket sztíviával ízesítenek, míg másokat cukorral. • A jeges teát valószínűleg egészségesebbnek gondolhatja a cukros üdítőnél, ám az igazság az, hogy sokszor köszönőviszonyban sincs az eredeti teával. Magas cukortartalma és a benne lévő adalékanyagok nem segítik elő a diéta sikerét. Ha kedveli ezt az üdítőt, ne boltban vásárolja meg, hanem készítsen inkább magának otthon.
Anyagcsere blokkoló ételek Míg bizonyos ételek jótékonyan befolyásolják az emésztést, más táplálékok lelassíthatják az anyagcserét. Ismerje meg a legveszélyesebbeket, és igyekezzen kiiktatni ezeket az étrendből. • Az olajban sült ételek amiatt veszélyesek, mert nemcsak nehezen bontható le, emésztőszervi betegségeket is okozhat. • A konzervek általában rengeteg tartósítószert és állományjavítót tartalmaznak, hogy gusztusosabbak legyenek - ez viszont lassítja az anyagcserét. • A nyúlós, ragacsos krémsajtok megtapadnak a bélbolyhokon, és szinte lebénítják az emésztést. • A vörös húsokat nehéz megemészteni, salakanyagként megtapadnak a bélfalon, ráadásul akadályozzák az anyagcserét. • A porból készült levesek rengeteg sót és mesterséges adalékanyagot tartalmaznak: igazi sokk az anyagcserének. • Mennyi sót szór az ételeibe? Napi két grammnál többet semmiképpen sem szabadna, mert felborul a vízháztartás, ami hasi hízáshoz vezet. • A teljes kiőrlésű müzli finom és egészséges reggeli, de ha hozzáadott cukrot is tartalmaz, már reggel lelassítja az anyagcserét. A rendes anyagcseréhez A következő tippeket érdemes beépítenie a mindennapjaiba, és a diétába, ezzel már néhány hét alatt érezhető lesz a változás. • Egyen rendszeresen! A nassolás nem feltétlenül rossz dolog, a korgó gyomor legtöbbször azt jelzi, hogy több üzemanyagra van szüksége a szervezetnek, ahhoz, hogy ellássa a feladatait. Válasszon délutáni rágcsálnivalónak magas rost és fehérjetartalmú ételeket, mint az alacsony zsírtartalmú sajt, rostos keksz, gyümölcs, zöldségek, vagy görög-joghurt. A folyamatos evés fontos, mivel az éhező test szabotál bármilyen fogyókúrát. • Tartsa magasan a kalcium szintet! A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a kalcium szint csökkenése ugyanazt a hormont aktivizálja, mely a zsír és a plusz kilók lerakódása miatt felelős. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sajtot, joghurtot, tofut, vagy zabpelyhet. Ezzel szinten lehet tartani a kalcium mennyiséget. • C-vitamin! A C-vitamin és a kalcium bajtársak mikor az anyagcseréről van szó. A kalcium felpörgeti az anyagcserét, míg a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni ezt az ásványi anyagot.
• Élvezze a napfényt! Kutatások bebizonyították, hogy ha valaki hosszú időt tölt sötét környezetben, az olyan élettani funkciókat indít be a testében, mint az alvás, vagy a testtömeg gyarapodás. Fontos, hogy éppen ezért napközben többször is állj fel az íróasztaltól, és tegyél egy gyors sétát odakint. • Reggelire Kombucha, vagy zöld tea! A kombucha tea sokaknak ismeretlen lehet, ezt a különleges meleg italt, fekete kombucha gombából készítik, és széleskörű elismerésnek örvend az egészségügy számos területén. Erős méregtelenítő hatása van, kiváló hatással van a májra, és segít felpörgetni az anyagcserét. A zöld tea szintén a legjobb anyagcsere serkentők közé tartozik, naponta fogyassz akár 3-4 csészével is, az eredmény látványos lesz! • Csípős paprika, és fűszeres ételek! Nem kell választania a jalapeno, a chili, vagy a cayenne között. Ezek a tüzes ételek egy kapszacin nevű anyagot tartalmaznak, ettől van az égő érzés a szájban étkezés közben. Ugyanez a hatás lép életbe, kb. 30 perccel a csípős táplálék elfogyasztása után is, kivéve, hogy ilyenkor már a kalóriák égnek el. • B-vitamin! A B-vitamin kulcsfontosságú az egészséges anyagcseréhez, ez a hatékony vitamin kis mennyiségben megtalálható a diófélékben, a különböző magvakban, sovány csirkében, marhában, és halban. A hüvelyesek szintén kiváló B-vitamin források, plusz csordultig vannak rostokkal!
6. Titok: A csapból is ez folyik: Igyon meg naponta minimum 2 liter vizet! Miért és hogyan igyunk napi 2 l vizet? A folyadékigény felnőttek esetében 20°C átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30°C- nál 3 liter/nap, 40°C-nál legalább 4 liter/nap, ami fizikai aktivitás, sport során és a hőség hatására tovább nőhet. Ebbe természetesen a táplálékkal elfogyasztott víz is beleszámolható. A folyadékigényt az időjárás, éghajlat, páratartalom tovább módosítja. Nyáron észrevehetően több az izzadás, mint hűvösebb időszakokban, hiszen a testhőmérséklet szabályozásában a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A forróságban a vizelettel, kilélegzéssel és verejtékezéssel 3 liternyi vagy több folyadékot is veszít a szervezet, amivel nagy ásványi anyag veszteség is együtt jár. Ezek pótlása a nap folyamán bevitt többszöri, kisebb folyadékadagokkal létfontosságú, mivel ennek hiányában felborulhat vízháztartás egyensúlya. A víz és az emberi szervezet Az agy 85 százaléka, tüdő és vese 80 százaléka, a vér 79 százaléka, a szív 77 százaléka, a máj és az izmok 73 százaléka, a bőrnek 71 százaléka, és talán meglepő, de csontjaink 22 százaléka és a fogak 10 százaléka vízből áll. A kisgyerekek szervezetének víztartalma magasabb (75%), mint a felnőtteké, ez a vízmennyiség pedig egy idős személynél akár 50%-ra is csökkenhet. A víztartalom változhat a testösszetétel (izom-zsír) függvényében is, ugyanis az izmok több vizet tartalmaznak, mint a testzsír. A vízháztartás egyensúlyban tartásának fő szereplője a vese, de szerepet játszik abban a bélrendszer és tüdő, valamint bőr is. A folyadékveszteség vérnyomáseséssel jár, a vese, szív, és főbb erek nyomásérzékelői ezt az információt továbbítják az agynak, ami az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a vese vízvisszatartását. A vér nátrium és kálium koncentrációjának növekedése a másik jele a folyadékvesztésnek, mindezek eredményeként pedig jelentkezik a szomjúság. A sós ételek szomjúságérzetet fokozó hatását is ennek lehet betudni. Vízháztartás egyensúlya Ahhoz, hogy a test megfelelően működjön, naponta pótolnia kell az elvesztett folyadékot olyan élelmiszerek és italok fogyasztásával, amelyek vizet tartalmaznak. A test számára szükséges napi vízmennyiség egyenlő a nap folyamán elvesztett víz mennyiségével.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testfunkciók működésének legmegfelelőbb állapotban tartásához egy egészséges, ülő életmódot folytató felnőttnek 2 liter vizet kell meginnia naponta. Az egyén szervezete által kiválasztott víz napi 2,5 liternek felel meg Az egyén által elfogyasztott víznek napi 2,5 liternek kell lenni az egyensúly fenntartásához. • vizelet: 1,5 liter • légzés: 0,35 liter • izzadás: 0,45 liter • széklet: 0,20 liter • élelmiszerek víztartalma: 0,7 liter • anyagcsere víz (a szervezet által a biokémiai reakciók során előállított víz): 0,3 liter • az elfogyasztott víz, kb. 2 liter Fizikai aktivitás során a szervezet hőt termel, jóval több vizet párologtat, ezért fontos inni edzés előtt, közben és után is. Nyári meleg vagy száraz idő esetén szintén jóval többet párologtat a szervezet.
Várandósság és szoptatás alatt megnövekszik a vértérfogat, amelyet a folyadékbevitel biztosít. A magzatvíz termelődéséhez és megfelelő hígításához, illetve a szoptatáshoz több mint 2 literrel több folyadékra van szükség naponta! Hogyan ismerhető fel az elégtelen hidratáció? A kiszáradás, dehidratáció gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként, és vele jár a teljesítmény romlása is. Az elégtelen folyadékfogyasztás hozzájárulhat a vesekőképződéshez, ezért is érdemes erre odafigyelni. Az elvesztett vízmennyiséget tehát feltétlenül pótolni kell, ezért naponta körülbelül nyolc pohár vizet, minimum 1,5 litert kell elfogyasztani. A nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelei még a szomjúság előtt megjelennek. A szomjúságérzet sok emberben nem elég erős, így gyakran csak akkor válik szomjassá, ha szervezetet már a kiszáradás fenyegeti. Érdemes tehát előre kikészíteni 1-1,5 l vizet az asztalra, és azt poharanként elkortyolgatni, akár szomjas, akár nem.
Fontos tehát rendszeresen inni, még akkor is, ha nem érzi magát szomjasnak. Ez fokozottan igaz az idősebbek körében, akiknél a szomjúságérzés gyakran még gyengébb. Ha az egyén által kiválasztott folyadék mennyisége nem egyezik meg a szervezetbe bevitt folyadék mennyiségével, megjelenhetnek a dehidratáció jelei: szomjúságérzet, a vizelet mennyiségének csökkenése, sötét színű vizelet, megmagyarázhatatlan fáradtságérzet, fejfájás, szájszárazság, szédülés, csökkenő szellemi teljesítmény. Dehidratáltság esetén, amikor szervezetünknek leginkább szüksége lenne folyadékra, csökkenhet a szomjúságérzetünk. A tartósan meleg idő megnöveli a dehidratáció kockázatát, különösen az arra érzékenyebb idősek és gyermekek körében. Sajnos egyik csoport esetében sem fordítódik kellő figyelem erre, pedig a szervezet érzékenysége a külső behatásokra ezekben az életszakaszokban a legnagyobb. Az idősek és gyermekek szomjúságérzete különösen gyenge, gyakran már csak akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás tünetei megfigyelhetőek, nyáron a szomjúságérzet jelentkezése pedig már a test vészjelzése lehet mindannyiunknál. Napi 2 liter folyadék elfogyasztása? Mi sem egyszerűbb! Rendszeresen vizet inni napközben a legjobb módszere annak, hogy fenntartsuk a vízháztartás egyensúlyát és, következésképpen, a megfelelő hidratációs szintet. Ezért inni kell, mielőtt még a szomjúság érzet jelentkezik. A rendszeres vízivás egyszerűbb, könnyebb, mint gondolná: igyon 2dl vizet legalább 8-szor egy nap: • ébredéskor • reggeli alkalmával • ebédnél • egy csésze kávé mellé • délután • hazaérkezéskor • vacsora közben • estefelé A gyerekeknél nem működik az a reflex, hogy igyanak, amikor szomjasak, pedig az ő szükségleteik arányosan nagyobbak, mint egy felnőtté. A test felülete relatíve nagyobb (1 kg-ra eső testfelszín), ezért több vizet veszítenek a bőrön keresztül. A nagyobb hő veszteséget intenzívebb anyagcserével tudják ellensúlyozni, többször kell hát inniuk is. A fokozottabb anyagcsere miatt többet kell a szabadban, lehetőleg tiszta levegőn tartózkodniuk, mozogniuk, így a keringési rendszerük is megfelelően tud fejlődni.
Az idősek szomjúságérzete a korral csökken, így fokozottabban kell ügyelnünk megfelelő folyadékbevitelükre. Emellett a folyadékveszteségük is magasabb, a vesék hatékonysága alacsonyabb, és gyakran el is felejtkeznek arról, hogy szomjasak, inniuk kellene! Több folyadék bevitel, ha a diéta sok rostot, fehérjét tartalmaz! A nap folyamán többszöri, kisebb adagokban, minden étkezéshez és étkezések között fogyasztani kell folyadékot: vizet, forrásvizet, ásványvizet, tejet vagy tejes italokat, friss gyümölcs és zöldségleveket, hígított gyümölcsleveket. Mindig legyen Önnél ital, elsősorban víz, például palackozott ásványvíz formájában. Fogyasszon magas víztartalmú ételeket, mint például friss gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket, salátákat – ez azok számára is segítséget jelenthet, akik nem érzik a szomjúságot, sőt kifejezetten kellemetlenül érzik magukat, ha pár deciliternél többet isznak. A gyümölcsök, zöldségek, levesek, és mártások 80-90%-a víz. A tej, tejes italok, kakaó, víz, forrásvíz, ásványvíz, gyümölcs és zöldséglevek, gyógyteák, teák és kávék is mind hozzájárulnak a napi szükséges folyadékbevitelhez. Ma ismeretes, hogy a kávé nem okoz fokozott folyadékvesztést, nem növeli a dehidratáció veszélyét, így a nap folyamán 1-1 kapucsínó, tejes kávé, kávé is hozzájárul a folyadékszükséglet kielégítéséhez. Óvatosan a nyári koktélozással! Az alkohol fokozza a vizelet ürítés mértékét, és vízelvonó hatással is rendelkezik. Mielőtt a forró nyári estéken vakmerő koktélozásba kezdene, töltse fel szervezetét a nap folyamán vízzel, és válasszon inkább olyan jellegű alkoholos italokat, amelyek víztartalma jelentősebb. A 10 % -ot vagy több alkoholt tartalmazó italok erőteljes folyadékvesztést okoznak.
7. Titok: Vitaminok és ásványi anyagok nélkül nem indul meg a fogyás! A táplálékot a szervezet energiává vagy zsírrá alakítja. Más szavakkal, az elfogyasztott ételt vagy energiaforrásként felhasználja, vagy tartalékként elraktározza. A túl sok felhasználatlan tartalék a későbbiekben plusz kilóként jelentkezik. Hogy a táplálékot elégetje-e vagy elraktározza, az a testben zajló biokémiai reakcióktól függ. Ezeket a reakciókat enzimek aktiválják, amelyek működését viszont vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák. Ha valaki - még ha csak kis mértékben is -, de hiányt szenved valamilyen vitaminból vagy ásványi anyagból, akkor ezzel nemcsak egészségét teszi kockára, hanem alakját is; hajlamos lesz a hízásra, illetve nem fog tudni tartósan lefogyni! Vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák a táplálék hasznosítását. A zsíranyagcsere lényege, hogy a szervezet energiaraktáraiból - melyek elsősorban a csípőn vagy a hason helyezkednek el - a zsírmolekulák az izomsejtekhez szállítódnak. Itt a zsírmolekulák sejten belül, a mitokondriumokban égnek el annak érdekében, hogy a test a működéséhez szükséges energiához jusson. Ehhez a folyamathoz azonban mikrotápanyagokra van szükség. Ha a táplálkozás során nem lesz felvéve a zsírégetéshez nélkülözhetetlen vitaminok és nyomelemek, akkor a zsír ott marad, ahol volt - a hason, a fenéken és a csípőn.
Az elhízás, mint civilizációs betegség Az utóbbi években az étkezés mindennapi kockázattá vált: a táplálék szennyezett is lehet, és sajnos sokszor nem tartalmazza a szervezet számára életbevágóan fontos tápanyagokat. Az egészségre káros hatások megközelítően 43%-a az életmódból ered. A többi kár genetikai eredetű (27%), környezeti ártalom (19%), illetve az egészségügyi ellátás hibája (11%). Napjainkban már senki sem kérdőjelezi meg azt, hogy szoros összefüggés van a táplálkozás és az egészségi állapot között. A kérdés csupán az, hogy mit is jelent az “optimális vagy egészséges táplálkozás”? Az előző század elején végzett néprajzi megfigyelések egyértelműen bizonyítják, hogy a mai betegségeink túlnyomó többsége táplálkozás okozta civilizációs betegség. Olyan betegségek, amelyek a civilizációtól és a kereskedelmi utaktól távol élő, így iparilag feldolgozott élelmiszereket nem fogyasztó népeknél nem fordultak elő. Hol van a hiba? Százötven évvel ezelőtt a kenyér még teljes őrlésű lisztből készült, szemben a ma használatos fehérliszttel, amely csak a búzaszem maghéjától és csírakezdeményétől megfosztott keményítő részéből áll. A táplálkozás okozta civilizációs betegségek fő felelősének a fehér kenyér mellett, a cukrot tartják számon.
A cukor nélkülöz mindennemű vitálanyagot, és ezen kívül közvetlenül is károsítja a szervezetet. A cukor egészségkárosító hatásai az összes iparilag előállított cukorféleségre igazak. A gyorséttermekben is többnyire csak az ízlelőbimbókat kellően kényeztető kalóriabombák között lehet válogatni. Mindezek figyelembevételével egyáltalán nem meglepő, hogy a táplálkozás okozta civilizációs betegségek listája egyre gyarapodik. A fentiekből látható, hogy a vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a szervezet optimális működésének szempontjából. Melyek azok a vitaminok és nyomelemek, amik elengedhetetlenek a fogyáshoz? • C-vitamin: A zsír lebontásához a test rendszeresen C-vitamint igényel, ennek hiányában ugyanis nem tudnak beindulni a megfelelő biokémiai folyamatok. Emellett a C-vitamin fontos forrása a boldogságérzetnek, vagyis, ha a test nem kap eleget belőle, az olyan életmódhoz vezet, ami nem kedvez a fogyásnak. Sok C-vitamin van a kiviben, a narancsban, a málnában, a citrusfélékben, a káposztában, de a spárgában és a borsóban is. • Kalcium: A joghurtban, túróban, tejben és sajtban megtalálható kalcium felel a csontok épségéért, ugyanakkor fontos zsírégető is: fokozza az emésztőenzimek aktivitását, és vízteleníti a szervezetet. Ha nincs elegendő kalcium a szervezetben, a legjobb diéta is hatástalan marad, és inkább hízni fog, mint fogyni. • Foszfor: A foszfor főszerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, a fehérjeszintézisben, valamint a zsírok szövetek és szervek közötti szállításában. Napi 700 milligramm foszfor bevitelével tehát jótékonyan befolyásolhatod szénhidrát-anyagcserét, illetve megakadályozza a felesleges zsírok lerakódását. Kiváló foszforforrás a hús, a hal, a tojás, de a gabonafélék és a magvak is. • B-vitamin: A vízben oldódó vitaminok közül a C-vitamin mellett a B-vitamin származékai képesek arra, hogy befolyásolják a testsúlyt, hiszen részt vesznek az anyagcsere működtetésében. Segítségével bontja le és hasznosítja a szervezet a zsírokat, a fehérjéket és a szénhidrátokat. Értékes B-vitamin-forrás a tengeri hal, a leveles zöldségek, a tojás, a barna rizs, az avokádó és a mangó is.
• Jód: A jód a pajzsmirigyhormonok, a tiroxin és a trijódtironin alkotóeleme, melyek a sejtanyagcsere szabályozásában vesznek részt. Ez a nyomelem nélkülözhetetlen a megfelelő fehérjeszintézishez, illetve a szövet szaporodásához, emellett az aktivitásért és az energiaszintért is a jód felel. A diéta ideje alatt jódozott só helyett inkább tengeri halfélékkel vagy kivivel pótolja a nélkülözhetetlen nyomelemet. • Kálium: A kálium fontos szerepet játszik a szervezet sav-bázisegyensúlyának megtartásában és a megfelelő vízháztartás megőrzésében. A magas káliumtartalmú ételek vízhajtóként működnek, így segítenek megszabadulni a sejtekben lerakódott folyadéktól. Kiváló káliumforrás a banán, a cékla, a paradicsom, a lencse, a borsó, az olajos magvak és a teljes kiőrlésű búza. • Fehérje: A fehérjefogyasztással meg lehet akadályozni, hogy a diéta ideje alatt a szervezet zsírok helyett az izmokat kezdje el lebontani. A minőségi fehérjében gazdag táplálkozás emellett felgyorsítja a kalóriaégetést, segít regenerálódni szervezetnek, megerősíti az immunrendszert, és nem utolsósorban a fehérje sokkal hatékonyabb az éhség leküzdésében, mint például a szénhidrát vagy a cukor. • Króm: A létfontosságú elem szerepet játszik a cukoranyagcserében, a fehérje- és zsírfelhasználásban, de tabletta formájában nem ajánlott a fogyasztása, mert a túl sok króm többet árt, mint használ. Ha fogyni szeretne, egyen inkább krómban gazdag ételeket: gombát, szilvát, brokkolit, búzacsírát, sajtokat, májat vagy dióféléket. • Cink: A cink a fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcsere folyamatában játszik fontos szerepet, vagyis elengedhetetlen kelléke a fogyásnak. Az inzulin részeként a vércukor szabályozásában is részt vesz. A cinket legnagyobb mennyiségben a kagyló tartalmazza, de sok van belőle a húsokban, a májban, a hüvelyesekben és a tojásban is. • Mangán: A mangán sok olyan enzim nélkülözhetetlen összetevője, amely az anyagcserében játszik szerepet. Mangán szükséges a szénhidrát- és a fehérje-anyagcseréhez, de a vércukorszint szabályozásához is. A szervezetnek igen kevés mangán is elegendő, hogy ellássa ezeket a komplex feladatokat - ezt a mennyiséget rizs, zab vagy mandula fogyasztásával lehet a legegyszerűbben fedezni. • Vas: A vas létfontosságú része a hemoglobinnak és a mioglobinnak, annak a két fehérjének, amely képes megkötni és tárolni az éltető oxigént, vagyis a hatékony anyagcsere zálogát. Nőként fokozottan ügyelni kell arra, hogy elegendő legyen a vasfogyasztás. A legtöbb vas a vörös húsokban, a májban, a belsőségekben és a teljes kiőrlésű gabonában található.
• Magnézium: A magnézium a leghatásosabb karcsúsító szer az ásványi anyagok között. Közreműködik a sejtek oxigénellátásában, ezáltal pedig a zsírégetésben is - oxigén nélkül ugyanis nem ég el egyetlen gramm zsír sem. Magnézium jut a szervezeted, ha keserű csokoládét, diót, mogyorót, hüvelyeseket vagy hántolatlan magvakat fogyaszt. Az ásványi anyagok fontosságát az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud szintetizálni, azokat kívülről kell bevinni táplálkozás révén.
• Nátrium: Szükséges a szénhidrát- és fehérje anyagcseréhez, izomműködéshez. A sejtfalak nátrium segítségével engedik be a véráramból a tápanyagokat a sejtbe, és a nátrium teszi lehetővé az izmok összehúzódását is. A nátrium minden élelmiszerben megtalálható. A klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Természetes forrásai: asztali só.
Felszívódást segítő tényezők: Könnyen, nehézségek nélkül vehető fel az élelmiszerekből és
italokból
Felszívódást gátló tényezők: Túl sok kálium kiürítheti a nátriumraktárakat
Hiányállapotok: Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki
Hiánytünetek: Szédülés, alacsony vérnyomás szájszárazság, étvágytalanság
Túladagolás: A nátrium túladagolása (a fokozott só fogyasztás) a vérnyomás emelkedését,
magas vérnyomás betegséget idézhet elő
• Kálium: Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Oldja az izomgörcsöt, segít a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, az izom-összehúzódásban. A veséket a vér méregtelenítésére ösztönzi. A foszforral együtt elősegíti az agy oxigénellátását, így a tiszta gondolkodást. A kálium szükségletét - mivel a nátriumhoz hasonlóan szintén minden élelmiszer tartalmazza - csak becsülni lehet. Miután átlagos napi bevitele 2-6 gramm, hiányállapota nem is fordul elő. Szinte minden élelmiszerben megtalálható, de leginkább a gyümölcsökben és zöldségekben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak. Természetes
forrásai:
sűrített paradicsom, spenót, paszternák, retek, gránátalma, papaja.
Felszívódást gátló tényezők:
- a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval
- félkész ételekkel
- mértéktelen alkoholfogyasztás
- vízhajtó gyógyszerek
Hiányállapotok: Mivel a kálium sokféle ételben megtalálható nagyon ritkán legfeljebb a kevés
gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó idősebb embereknél fordul elő, hogy a szervezet
szükségletét ne edezze a normális táplálkozás. A hosszan tartó hányásos, hasmenéses
állapotok továbbá a nagy vérveszteség, valamint rendszeres vizelet- vagy hashajtó szedése
esetén azonban gyakori a fokozott káliumkiürülés.
Hiánytünetek: A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése
károsodhat. Felléphet zavarodottság, depresszió, tájékozódási zavar.
Túladagolás: A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való
alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor
általános mérgezési tünetek lépnek fel. A kálium bevitelének növelése fokozza a magnézium
kiürülését a szervezetből.
• Kalcium: A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban. Felelős a csontok szilárdságáért, nélkülözhetetlen a csontképződéshez, szerepe van az izmok összehúzódásában. A kalcium a foszforral karöltve felel az egészséges csontokért és fogakért, segíti az idegrendszer működését, enyhíti az álmatlanságot, közreműködik a vas felszívódásában és az allergiás időszakban enyhíti a tüneteket. A legjobb kalciumforrások a tej és a tejtermékek, szinte valamennyi sajtféle. Nagymennyiségű kalcium fordul elő a növények leveleiben és magvaiban, a dióban, zabpehelyben és néhány ásványvízben, valamint szójababban, szardíniában, lazacban.
• Nagyon fontos, hogy az emberi étrend kiegyensúlyozott legyen, a kalcium mellett fontos a magnézium és a foszfor jelenléte is a szervezetben. A napi ajánlott mennyiség: 800 - 1200 mg. Sportolóknál 1500 mg-ot kell bevinni étkezéssel.
Hiányállapotok: Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé
válása léphet fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a
nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.
Túladagolás: Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a
cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.
• Magnézium: A magnézium minden ember számára életfontosságú ásványi anyag. Fontosságát jelzi, hogy a kálium mellett ez az elem is megtalálható a test összes sejtjében. Felnőtt emberben 21 miligramm található belőle. Szerepet játszik a szervezet anyagcseréjének minden folyamatában. Szüksége van rá az izmoknak, és a szív egészségéhez, az idegimpulzusok kialakulásában van szerepe. Ezen kívül jobb lesz tőle az agy- izom kapcsolat, tehát jobb lesz a reakcióidő. Jó stressz oldásra B6 vitaminnal kombinálva, mivel a B6 vitamin segíti a magnézium felszívódását. A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez szükséges egy átlagos felnőtt esetében általában napi 250-375 mg. Jelentősebb mennyiségben, a gabonafélékben (főleg azok héjában), a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben és az olajos magvakban található. Nem lehet teljes mértékben a táplálkozással bevinni. Körülbelül fele annyit kell bevinni, mint a kalciumból, de nincs felső határ.
Hiányállapotok: Fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák, izomgörcsök és
anyagcsere-zavarok léphetnek fel valamint a vérkeringés is romolhat.
Túladagolás: A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát
nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.
• Foszfor: A foszfor az életműködés alapvető vegyülete. A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Nagy mennyiségű foszfor található a csontokban kalciumhoz kötve, valamint a vérplazmában, fehérjékhez kapcsolódva. A szervezet szükségletét az élelmiszerek foszfortartalma fedezi, különösen az olajos magvak, máj, füstölt lazac és a hüvelyesek és a sajtok. A foszfor hiánya a szellemi és a fizikai képességek csökkenését okozza. A kalciummal együtt alkotott vegyülete csontok és fogak fontos építőeleme. A csontok, kötőszövetek védelmét szolgálja. Nagy jelentősége van a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében és az energia tárolásában.
• Csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait, szükséges a B1, B6 vitamin képződéséhez és a B3vitamin hatásosságához. Enyhítheti a cukorbetegek fáradtságérzetét. Optimális mennyiség: felnőtt RDA 800 MG.
Hiányállapotok: Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar egyre
több foszfort használ fel, általában foszforsavként. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás,
esetleg csontritkulás lép fel.
Hiánytünetek: Növésben való elmaradás, a kéz az arc izmainak görcsei, rángatózás, gyenge
puha csontok, alacsony csontsűrűség.
Túladagolás: A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek
jelentkeznek.
• Vas: Fontos szerepe van a sejtlégzésben, a vérképzésben. A megfelelő mennyiségű vas hozzájárul a szervezet energiaellátásához, az immunrendszert a legjobb hatásfokon működteti, és frissen tartja az elmét. Nagy mennyiségű vas található a májban, a marha- és bárányhúsban, a bab- és borsófélékben, a levélzöldségekben, a tökmagban, a napraforgómagban.
Hiányállapotok: Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes
legendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Látható
tünetként a vashiányos ember sápadt, fáradékony és szellemi képességei is csökkennek.
Túladagolás: A vasbevitel túlzott mértékénél csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló
képesség, nő a kórokozó baktériumok szaporodása, csökken a réz és a cink hasznosulása.
• Réz: Hiányában a vas nem képes a hemoglobinba épülni, így vasellátási zavarok lépnek fel, de csontés idegrendszeri károsodás is bekövetkezhet. A felnőttek szervezetének normális működéséhez napi 1,5-3 mg réz szükséges. Legjobb forrásai a kagyló-és rákfélék, olajos magvak, hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a máj.
Hiányállapotok: Réz hiányában csontfejlődési zavarok, vérszegénység, növekedésbeli
zavarok, emelkedő koleszterinszint tapasztalható.
Túladagolás: Már 10 mg réz egyszerre történő bevételétől is hányinger, izomfájdalom és
gyomorbántalmak léphetnek fel.
• Jód: A szervezet anyagcseréjét szabályozó pajzsmirigy működésének elengedhetetlen része. A napi szükségletet (0,15 mg) például 10 dkg lazac fedezi. Mivel nálunk meglehetősen alacsony a (tengeri) halfogyasztás, célszerű jódozott sót vásárolni. A tengeri halak, a kagylók, a garnélarák és a tej kitűnő jódforrás. Legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmaznak.
Hiányállapotok: Általános tünet a pajzsmirigy megnagyobbodása. Az anyagcsere lelassul,
izomgyengeség, depresszió léphet fel, hideg kéz és lábfej.
Túladagolás: A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigy működést eredményez, toxikus
tünetekkel együtt.
• Cink: Ellenőrzi és irányítja az anyagcsere-folyamatokat és közel 70 enzim megfelelő működését szabályozza. A növekedéshez és a fehérjék szintéziséhez van rá szükségünk. Segíti a sebek gyógyulását, a nemi érést, a bőr, a haj, a körmök épségét. 15 mg fedezi egy felnőtt ember napi cink szükségletét. A húsban, a májban, a tojásban, a hüvelyesek magjaiban, a búzacsírában és a sajtokban található nagyobb mennyiségben.
Hiányállapotok: Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, Illetve a herék elsorvadása
jelentkezik, felnőtteknél pedig elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, lassú haj
és körömnövekedés, letargia, hasmenés és bőrgyulladások jelentkeznek.
• Fluor: Elsősorban a fogzománc keménységének, ellenálló képességének biztosításában van szerepük, továbbá a csontrendszer fejlődésére is kedvező hatást gyakorolnak. 0,5 – 2,6 g fedezi egy felnőtt ember napi fluor szükségletét, amit az elfogyasztott táplálék és az ivóvíz fedezi.
Hiányállapotok: Fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás.
Túladagolás: A csontok károsodása, a vesék működésének csökkenése és károsodása,
az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.
8. Titok: A mozgás boldogít! „A mozgással boldogsághormon szabadul fel bennünk, stressztűrő képességünk nő: egyszerűen jobban érezzük magunkat.” A közelmúltban közzétett felmérés szerint a magyarok mindössze tizenöt százaléka sportol, illetve végez valamiféle ahhoz hasonló valamit. Az utóbbi kategóriába például a péntek esti, korsó sörökkel megküldött bowlingozást is lehet sorolni, holott reálisan nézve ezt bajosan lehetne igazi edzésnek tekinteni. Ebben a soványka tizenöt százalékban benne vannak azok is, akik időnként, kampányszerűen fognak bele valamiféle testmozgásos tevékenységbe, és azt is vagy orvosi javaslatra, vagy fogyókúrás célzattal. Érdemes összevetni az eredményt azzal, hogy hányan elégedettek a külsejükkel (a nők mindössze három százaléka), illetve azzal, hogy hányan rettegnek a túlsúlyból, a gyengeségből eredeztethető betegségektől, és hogy mennyien szeretnének lefogyni. Vannak olyan emberek, akik a pszichéjükben bíznak. Ilyen például azok, akik a földön fekszenek, a lejátszóból relaxációs zene szól, és közben egy selymes, ám mégis metszően őszinte férfihang duruzsolja naponta 20 percig: „Le fogsz fogyni. Kövér tested visszataszító.”, ami után fel kell szólítania az adott személynek a pluszkilókat, hogy tűnjenek el a testéről. Igaz, hogy a test és a lélek egyetlen egység, változásaik kihatnak egymásra, de nem lehet gondolattal fogyni. (legalábbis nincs még róla bizonyítékokkal alátámasztott kísérlet). A beteg ember ritkán boldog és kiegyensúlyozott, illetve egy egészségest kevésbé döntenek le a lelki megpróbáltatások. Bizonyított tény, hogy a mozgással boldogsághormon szabadul fel bennünk, stressztűrő képességünk nő: egyszerűen jobban érezzük magunkat.
9. Titok: GI! Mi az a glikémiás index? Miért érdemes odafigyelnünk rá? A Glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, éhségérzetet okozva. A magas GI-értékű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelni arra, hogy mennyi a szénhidrátfogyasztás, illetve hogy mi a glikémiás indexe.. Alacsony GI tartalmú ételeket fogyasztásával biztosítva van az anyagcsere egyenletes működése, és testsúly optimális állandósága. A GI diéta fogyókúránként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális. Azonban GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.
10. Titok: Gluténmentesen is szép az élet! Sőt! Mit kell tudni a gluténról? Manapság rengeteget hallani róla, hiszen szinte mindenkinek van egy olyan ismerőse, barátja, rokona, aki a gluténmentes étrend híve, vagy akár csak egyszerűen gluténérzékeny, és ezért kell ezt a fehérjét kerülnie. De aki nem érzékeny rá, vajon annak is ajánlott kerülnie a fogyasztását? A glutén egy jellemzően a búzában, rozsban, árpában megtalálható fehérje, amellyel rengeteg feldolgozott élelmiszerben találkozhatunk, a pizzától kezdve a kenyérig és a éksüteményekig. Éppen ezért nem könnyű feladat elkerülni azok számára, akik érzékenyek rá. Honnan lehet tudni, hogy kerülni kell a glutént? Erre csakis érzékenység esetén van szükség – észben kell tartani azt is, hogy a gluténmentes diéta nem olyan diéta, amelynek a fogyás célja vagy eredménye volna. Ha bizonyos ételek elfogyasztása után szédülést, fáradtságot, emésztési problémákat vagy bőrpanaszokat tapasztalna, akkor van esély a gluténérzékenység meglétére. Az étrendváltás előtt azonban mindenképpen szükség van orvossal, dietetikus szakemberrel való konzultációra a korrekt diagnózis felállítása miatt. Bárhogyan is étkezik, az egészséges étrend alapja minden esetben a mennyiség, a minőség, a tápanyag-egyensúly és a változatosság szempontjai kell, hogy legyenek, mivel a szervezetnek minden neki szükséges vitamint és ásványi anyagot meg kell kapnia. A gluténmentes étkezés hívei számára jó hír lehet, hogy ennek népszerűségével együtt napjainkban a gluténmentes élelmiszertermékek száma is egyre növekszik, tehát könnyebb az elkerülése a mindennapi étkezés során. Ezeket azonban alaposan meg kell vizsgálni, mivel a jobb íz vagy megjelenés érdekében sok élelmiszer-ipari vállalat adalékanyagokat juttat ezekbe az élelmiszerekbe, miközben a hasznos tápanyagok mennyisége egyre kisebb bennük. Becslések szerint az amerikai lakosság 6 százaléka, mintegy 18 millió ember szenved cöliákiában. Az érzékenység tüneteinek súlyossága az egyszerű hasmenéstől, a komolyabb tünetekig terjedhet, így a cöliakia esetében a glutén teljes kiiktatása szükséges az étrendből.
Étel kvíz: Az alábbiak közül melyik tartalmazhat glutént? A. hot dog B. szójaszósz C. édesgyökér D. mindegyik A kenyerekben, tésztákban vagy adalékanyagként aromaanyagokat, stabilizálószereket és sűrítőszereket tartalmazó termékekben is megtalálható, például a ketchupban és a fagylaltban. “A hogyan tovább glutén nélkül szakácskönyv” („The How Can It Be Gluten Free Cookbook”), remek ötleteket adhat a gluténmentes ételek elkészítéséhez. Egy jó gluténmentes ételhez nem elég egy recept. Új módszerekre van szükség, ebben segíthet ez a könyv, amiben több ezer receptet próbáltak ki, mielőtt rájöttek, hogyan lehet finom gluténmentes ételeket készíteni. Ebből a mérföldkőnek számító könyvből megtudhatja, mi (és miért) működik, így remek lasagnét, sült csirkét és friss tésztát készíthet konyhájában. A sütés technikáját újraalkotva pedig nagyszerű süteményeket, tortákat, kenyereket, kekszeket és hasonlókat készíthet. A kvíz megfejtése: D - mind tartalmazhat glutént.
11. Titok: A lelki okok feltárása nélkül, akár vissza is jöhet a leadott kilók többsége! A hízás lelki okai Majdnem minden ember küzd valamilyen súlyproblémával. Túl azon, hogy a média mit sulykol: nem mozognak eleget, nem étkeznek egészségesen, sőt inkább az egészségtelen zsíros ételek fogyasztására buzdítanak, a fogyás és hízás hátterében más okok is állnak. Az emberek esznek akkor is, ha bánatuk van. Ilyenkor az érzelmeiket vetítik ki az ételre és attól várjuk a lélek fájdalmára a gyógyírt. Mivel nem mozognak és ilyenkor csak a kalóriákat visznek be, „bánat” hájat növesztenek. Azaz eltolják a világot magunktól. Minél nagyobbra nő a zsír és a háj körülöttük, annál inkább jelzik a világ felé: ez egy veszélyes hely, csak fájdalmat okoz, lehetőleg legyen tőle minél távolabb minden. Akkor is, ha túl szűknek érzik a teret maguk körül, látványosan hízni kezd a test. Nem tetszik ahol élnek, nem szeretik a családjukat, úgy gondolják, túlságosan beleavatkoznak a magánszférákba: a test azonnal jelez és tolja el magától a helyzetet. A birtoklás, a ragaszkodás is hozzá járul ehhez.
Aki túlsúlyos az semmit nem tud közel engedni magához, átölelni sem lehet őt igazán. Ott a has, ami eltol. Nem tud elengedni és megbocsátani. Görcsösen ragaszkodik mindenhez: legyen az tárgy, kapcsolat, bármi. Ilyen esetben, ha a kínnal végzett fogyókúra eredményre is vezet, csupán ideigóráig tart a hatása, mivel a jojó effektus miatt még többet szednek vissza, mert a lélek/a tudatalatti továbbra is úgy érzi, nem engedhet magához közel semmit, mert nincs rá felkészülve. A fogyás csak akkor lesz eredményes, ha elfogadja, hogy a világ nem veszélyes hely. Ha megtanulja szeretni és elfogadni magát. Enged mindent áramlani az életébe: barátságot, pénzt, szeretetet. Felelősséget vállal magáért és a cselekedeteiért. Majdnem mindig társul a túlsúlyhoz a cukorbetegség, ami éppen a szeretet visszafojtása és megtagadása lelki szinten. Ezeket a dolgokat lassan és fokozatos tanulással lehet beleépíteni a mindennapokba. Természetesen a mozgás, a jóga és az egészséges táplálkozás hozzásegít a tartós eredményhez, de csak akkor, ha a lelki okok is feltárásra illetve megoldásra kerülnek. A holisztikus gondolkodáshoz ez is hozzá tartozik.
12. Titok: Emocionális evés elhagyása Az érzelmi evés 2 súlyos típusa: Vajon a stresszevők vagy az örömevők népes táborába tartozik? Ismeretes, hogy sokan evéssel terelik el a figyelmet a stresszről. Ha ideges, azért eszel, mert a stressz hormon a feszültség hatására megnő a vérben. Ez a stressz hormon - más néven kortizol - édes vagy sós ízek, illetve szénhidrát iránti vágyat okoz. Ha ez a reakció túlzott méreteket ölt, érzelmi evésről beszélünk. Ahhoz, hogy a pszichés problémán úrrá tudjon lenni, és ezáltal megszabaduljon a túlsúlytól, könnyen lehet, hogy pszichológusra van szükség. Az, akit gyermekkorban édességgel vigasztaltak, ha sírt, felnőttként is hajlamos lesz érzelmi problémáit evéssel enyhíteni. A túlzott evés néha lehet figyelemelterelés is: amíg eszik vagy főz, addig nem a problémára, hanem a táplálkozásra koncentrál. Ez a kis szünet is oldja a stresszt, de sajnos segít fixálni az érzelmi evés állapotát is. Az érzelmi evésnek alapvetően két típusa létezik. Stresszevők: Bizonyos statisztikák szerint a túlsúlyosok háromnegyede küzd a stresszevéssel. A stresszevőknek a leggyakrabban szénhidrátra van szükségük, hogy megnyugodjanak. Ezt a táplálkozási szokások megváltoztatásával, illetve sportolással, új hobbival kellene kiküszöbölni - a lényeg, hogy olyan elfoglaltságot kell találni, ami elvonja gondolatokat a mindennapi teendőkről. A rendszeres mozgás abban segít majd, hogy jóval kitartóbb legyen. A sportnak köszönhetően megerősödik az akarat, és könnyebben ellen lehet állni a falásrohamoknak. Az esetek többségében csecsemőkorban, a szoptatási időszakban dől el, hogy valaki hajlamos lesz-e stresszevővé válni. Ha a szülő félreérti a csecsemő igényeit, és minden sírásra etetéssel reagál, kialakulhat az az automatizmus: utóbbi felnőttként a problémáit szájhoz kapcsolódó - orális - örömszerzésbe fojtja, például rágyújt egy cigarettára, iszik vagy eszik. Legtöbbször azonban tudatos odafigyeléssel legyőzhető a stresszevés. A rendszeresség is sokat segít, például az, ha naponta többször eszel kisebb adagokat. A nassolást sem kell száműzni a mindennapokból, mivel ezzel újabb stresszt okozhatsz magadnak. Napi egyszeri két-három jutalomfalat belefér az étrendbe.
Örömevők: Az érzelmi evők másik csoportjába azok tartoznak, akik örömükben falják a kalóriákat, hogy külön jutalomhoz juttassák a szervezetüket. A szakértők szerint nincs éles határ a stresszevők és az örömevők között. Aki az érzelmeit az ízek világában vezeti le, mindkét táborba tartozhat, akár egyszerre is. Meg kell tanulni arra figyelni, hogy ha valami jó dolog történik, akkor annak önmagában elégnek kell lennie örömforrásnak, és nincs szükség pluszban még csokoládéra is. A napi gondok és örömök végiggondolása is segít a stressz oldásában, és az öröm kalóriamentes feldolgozásában. Az érzelmi evés leküzdésében a szakemberen kívül sokat segíthet, ha van bizalmas barát, aki figyelmesen meg tud hallgatni. Közös gyökerek A stresszevés és az örömevés egy tőről fakad: akkor szembesülhet ezzel a problémával, ha képtelen más úton kifejezni az érzelmeidet, mint táplálkozással. A szakértők szerint a legtöbb esetben az érzelmi evő nem tehet arról, hogy ez a reflexszerű viselkedés kialakult nála.
Ha rendszeresen étkezik, és mégis jelentkezik egy-egy falásroham, biztos lehet benne, hogy ez nem a szervezeted valós igénye, hanem valamely érzelmi állapot, a stressz vagy az öröm pszichés hatása. Íme néhány ötlet, hogyan szoktathatja le magát az érzelmi étkezésről. 1. Határozza meg az éhségszintjét: Időnként az éhségérzet segíthet racionalizálni, hogy lelki vagy fizikai szükség van-e az evésre. Ha felismerhető, hogy mekkora az éhségérzet valójában, akkor leküzdhető az érzelmi evés. Enni kell, de nem jóllakásig. A “csak egy pár harapás”-ból akár egész tábla csokoládék, gyümölcsös joghurtok és pisztáciás tasakok tűnhetnek el. Ezek a rejtett kalóriák pedig mind úszógumiként fognak jelentkezni testen, ráadásul azt a tévhitet keltik, hogy még nem is evett normálisan, úgyhogy egy normál adag ételt is megengedhet magának. Kitűzött órákban kell reggelizni, ebédelni és vacsorázni, de kerülni kell a “csak egy harapás”-féle nassolásokat. 2. Kezelje a stresszt másképp: Mielőtt a mogyis zacskó után nyúlna, gondolja végig, milyen más mód van a stressz feloldásának. Például elmehet sétálni, vehet egy relaxáló fürdőt, hallgathat a zenét vagy beszélgethet ismerősökkel. Összpontosítani kell másra. El kell terelni a kísértésről a figyelmet. 3. Ne tartson kísértésbe ejtő élelmiszereket otthon: Nehezebb ellenállni a kísértésnek, mint nem nassolni, ha nincs mit. Ezért az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer, ha el van tűntetve minden egészségtelen kiegészítő élelmiszer a lakásból. Alternatív megoldásként tegye nehezen hozzáférhető helyekre, például szekrény tetejére - így remélhetőleg nem lesz kedve a procedúrához, ami a leszedésével jár. 4. Vezessen étkezési naplót: A tudatosságot írással is elérheti, az írott szavaknak mindig nagyobb súlyuk van, mint a szóban elmondottaknak. Egy étkezési naplóval pontosan nyomon tudja követni mit és mikor fogyaszt, így kiábrándulhat saját étkezési szokásaiból. Talán az Ön számára sem egyértelmű, mennyi kalóriát gyúr magába egy nap, de a napló nem hazudik. 5. Változtassa meg az ételhez való viszonyulását: Az evés nem örömforrás, nem pótolja a lélekben keletkezett űrt. Ez nem azt jelenti, hogy ne örüljön egy jó babgulyásnak, vagy egy finom pörköltnek, de ne evéssel jutalmazza magát. Ne az étel körül járjanak a gondolatai, egyszerűen gondolja azt, hogy az étel üzemanyag, amire a testnek szüksége van az élethez. Az estét ne párosítsa a csokoládéval, a strandot fagylalttal és a mozit pattogatott kukoricával - hisz az élet nem az étel körül forog. 6. Tanuljon a hibáiból: Bizonyos helyzetek és körülmények érzelmi evést idéznek elő. Ha már megtapasztalta, akkor tudatosítsa magában, hogy hiba volt és legközelebb ugyanarra az érzelmi hatásra ne így reagáljon. Ne feledje, az érzelmi evés is egy betegség, amelyről nehéz leszokni, de ha egyszer sikerül és megtapasztaltja rengeteg pozitív következményét, nem fogja újra kívánni. Sikeres fogyást, életmódváltozást kívánunk Önnek!
