A terhelés összetevıi 2007. október 17.
Készí szítette: tette: Hajdu Botond Bence testnevelé testnevelés-rekreá rekreáció ció III. évfolyam Szegedi Tudomá Tudományegyetem Juhá Juhász Gyula Pedagó Pedagóguské gusképzı pzı Kar Testnevelé é si é s Sporttudomá á Testnevel Sporttudom nyi Inté Intézet
Terhelés: az alkalmazkodás kiváltása érdekében a szervezetre gyakorolt hatás, amely elsısorban az edzések, versenyek tartalmával, idıtartamával, terjedelmével és intenzitásával fizikai, pszichikai igénybevételt jelent.
A terhelés összetevıi:
(Harsányi, 2000)
1. Intenzitás 2. Terjedelem -edzések terjedelme -ingerek idıtartama 3. Gyakoriság -edzések gyakorisága -ingersőrőség 4. Restitúciós idı 1. kép
5. (Bonyolultság)
1
1. Intenzitás Idıegység alatt végzett mozgásgyakoriság, a mozgás végrehajtásának sebessége, a megmozgatott súly nagysága, az ellenállás nagysága határozza meg. Kifejezhetı: •A végrehajtás sebességével (pl. 15 km/h sebességő futás) •A táv megtételéhez szükséges idıvel (pl. 30s 50 m gyorson) •A teljesítménnyel (pl. egyéni csúcshoz viszonyítva) •Idıegység alatti mozgásmennyiséggel (pl.96 mozdulat/perc) •A szervezet válaszreakcióival (pl. szívfrekvencia) Az adott terhelés hány %-a a maximumnak (egyén maximuma, legjobb eredménye).
1. táblázat: a terhelésintenzitás fokozatai (Grosser-Zintl, 1994)
Terhelé Terhelési fokozat
Maximá Maximális Szubmaximá Szubmaximális Közepes Könnyő nnyő Alacsony
Erı Erı
Gyorsasá Gyorsaság
Álló llóképessé pesség
A max teljesí teljesítmé tmény %%ában
A max sebessé sebesség %-ában
Szí Szívfrekvencia (ütés/perc)
100100-90 9090-80 8080-70 7070-50 5050-30
100100-90 9090-80 -
>180 180180-165 165165-150 150150-140 140140-130
A magas (maximális és szubmaximális) ún. intenzív terhelési zónában adagolt terhelés gyors, de kevésbé maradandó teljesítményjavulással jár. Az extenzív (közepes, könnyő, alacsony) terhelési zónában folyó edzés lassabb, de stabilabb teljesítményfejlıdést eredményez.
2
Az intenzitást megváltoztathatjuk: A sebesség növelésével/csökkentésével. A gyakorlatok sőrítésével/ritkításával. A megmozgatott súly növelésével/csökkentésével. Az ellenállás növelésével/csökkentésével.
3
Ir=
Intenzíven végzett munka x100 Az edzésen végzett összmunka
Ir<40% Szinte hatástalan a sportban
1. ábra: Az intenzitásfokozatok kedvezı hatása
2. Terjedelem Az edzésen alkalmazott valamennyi inger idıtartamával, az ismétlések számával határozzuk meg. Mennyiségi mutatókkal - leúszott, lefutott kilométerekkel, megmozgatott súly összegével, a lényeges terhelést jelentı edzésmunka összidejével - jellemezhetı. A meghatározott intenzitású inger is csak akkor hatásos, ha meghatározott (szükséges) terjedelemmel rendelkezik. Állóképesség-fejlesztés: fartlek, maratoni, tartós terhelések módszere. Itt a 30 percnél rövidebb összterjedelmő terhelés nem hoz létre kedvezı edzéshatást. Gyorsaságfejlesztés: olyan terjedelmő ingerhatás szükséges, aminél még nem következik be lényeges teljesítménycsökkenés.
4
2. ábra
3. Gyakoriság Az edzésgyakoriság az a mennyiségi mutató, ami az edzésegységek, versenyek idıegységre esı számával fejezhetı ki. Ingersőrőség: az adott ingerek elıfordulásának mennyisége egy edzésen (erısen összefügg a restitúciós idıvel).
5
4. Restitúciós idı Az a mennyiségi összetevı, amit a terhelések között eltelt idıvel fejezünk ki (~szünetidı). Ilyenkor a szervezet helyreállító folyamatai mőködnek. Ismétlések közti, szériák közti, edzésegységek közti restitúciós idıket (szünetidıket) különböztetünk meg.
Tartalma: -Tétlen; a szünetidıben nincs, vagy csekély mozgás valósul meg. -Tevékeny; két terhelés között elıre meghatározott, a terhelési szakasz ingerénél alacsonyabb hatású mozgást végünk.
Függ: az intenzitástól, a terhelés idıtartamától, az edzés tartalmától
Kifejezhetı: •A terhelésre és regenerálódásra fordított idıvel (pl. 5*60m futás 45 s-os restitúciós idıkkel) •A restitúciós idı tartamának percben történı meghatározásával (pl. 3 perc) •A pulzusszám visszaállásának értékével (pl. intervall edzésnél 120-130-as pulzusszám elérésénél)
6
5. Bonyolultság Fıként mozgástanulásnál, illetve nyílt készségkörő sportágaknál, gyakori döntéskényszert kiváltó helyzeteknél jelentkezik. Ilyenkor fıleg pszichés fáradtságot érzünk, de ez kihathat fizikailag is, hiszen sok új vagy felesleges mozgást végzünk a döntéskényszer miatti helyzetekben. Példa: •Ping-pongozásnál meccsen sokkal jobban elfáradunk, mintha tét nélkül játszanánk. •Új gyakorlat tanulásakor a gyakorlatot sokkal fárasztóbbnak érezzük.
Terhelésadagolás § Csak a szokatlan és új terhelések járnak teljesítménynövelı hatással. § Az évenkénti terhelésnövelés az elızı évihez viszonyítva kb. 20-30%-nyi lehet. § Terhelésnövelés sorrendje: 1) Heti edzésszám növelése. 2) Egy edzésen a munka terjedelmének növelése. 3) Ingersőrőség növelése. 4) Intenzitás fokozása. 5) Áttérés a napi kétszeri edzésre.
7
§ A terhelés: 1. tervszerő 2. rendszeres 3. folyamatos 4. fokozatos 5. ugrásszerő és hullámszerő 6. 3-4 hetenként restitúciós etapok szakítják meg
Felhasznált irodalom •Dr. Nádori László (1991) Az edzés elmélete és módszertana; Sport Kiadó; Budapest •Dr. Gyetvai György-Kecskemétiné Petri Adrienn (1994) Testkultúra elméleti és kutatásmódszertani alapismeretek; Szeged •Harsányi László (2000) Edzéstudomány II.; Dialóg Campus Kiadó; Budapest-Pécs •Dr. Rigler Endre (1993) Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai I. rész; Országos Testnevelési és Sporthivatal; Budapest 1. kép: http://m.blog.hu/cr/crossfit/image/CFH_070623/CFH_070623_06.jpg 2. kép: http://www.extrem.hu/data/0/300/1149.jpg 3. kép: http://www.nyf.hu/hallgato/?page=statikus&statikus_id=66 4. kép: Feri kondizik (saját kép) 5. kép: http://www.zerge.info/friss/polar%20cs600/polar%20CS600.jpg 6. kép: http://tgyi.fmk.nyme.hu/fileadmin/Image_Archive/fmk/tgyi/ronk/K_p_125.jpg 7. kép: http://www.thespiderawards.com/2007presentation/photoshow/winners/3_advertisi ng/images/02_Cecchin-stretching.jpg Videó: http://www.foilkayak.com/videos/
8
Köszönöm a megtisztelı figyelmet!
Elérhetıség:
[email protected]
9
