1:1 Provider Programma

Stress Reductie Programma

1:1 Provider Programma

Manual © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Inhoudsopgave

Inleiding…………………………………………………………………………………………….…3

1. Over stress, uw doelen voor stresshantering en het emotionele Landschap………..5

2. Het verminderen van de negatieve invloed van stress door Neutral…………………9

3. De kracht van het positieve gevoel: de Quick Coherence……………………………16

4. Een ‘boost’ voor uw gezondheid: Voortdurende Coherentie door middel van de Heart Lock-in techniek…………….22

5. Coherent denken en problemen oplossen met de Freeze-Frame® Techniek en coherent luisteren………………………..31

6. Terugblik en Persoonlijk Actie Plan…………………………………………………………..42

© Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Inleiding Het HeartMath Programma. Het HeartMath programma is een wetenschappelijk gevalideerd programma dat stress-management-technieken combineert met objectieve biomedische feedback. Het programma is er op gericht mensen te helpen bij het leren herkennen van hun stressbronnen en de mentale, emotionele en fysieke gevolgen daarvan. Om vervolgens deze effecten van stress te kunnen stoppen en om te zetten in rust, evenwicht en veerkracht. Dit bevordert op effectieve wijze het welbevinden, de gezondheid en de prestaties. Zowel van individuen en organisaties. Het Stress Reductie Programma. Met behulp van het Stress Reductie Programma (SRP) kan men door middel van zelfsturing leren grip te krijgen op zijn gevoelswereld. Wanneer de technieken serieus en consequent geoefend worden, kan men meer fysieke, emotionele en mentale balans ervaren. Vanuit deze nieuwe balans vindt men rust, vitaliteit, (energie) en voldoening. Het stress reductie programma bestaat uit zes sessies van een uur. De lessen behandelen achtereenvolgens; 1. Stress, doelen voor stresshantering en het emotionele landschap. 2. Het verminderen van de negatieve invloed van stress door Neutral. 3. De kracht van het positieve gevoel : D e Quick Coherence. 4. Voortdurende Coherentie door middel van De Heart Lock-in Techniek. 5. Coherent denken en problemen oplossen met de Freeze-Frame techniek en Coherent luisteren. 6. Terugblik en het persoonlijk actieplan. Het bouwen aan succes in je HM praktijk. HeartMath-technieken zijn er op gericht hartcoherentie te bevorderen. Coherentie betekent: “Samenhang”. Samenhang in de activiteiten van hart en hersenen en de rest van het lichaam. Kortom, lichaam en geest functioneren als eenheid. Een toestand die ook wel wordt omschreven als FLOW. Wanneer je zelf de technieken blijft gebruiken zal dit de kwaliteit van je sessies verbeteren en de kwaliteit van het contact met cliënt bevorderen. Geef zelf het goede voorbeeld door je eigen hartintelligentie te gebruiken. De tools en technieken zullen een fundamenteel verschil maken in je relatie met de cliënt en de gesprekken die je hebt. Ze zullen begrip bevorderen en creëren een veilige leeromgeving. • • • • • •

Wees authentiek. Blijf neutraal. Gebruik coherent luisteren. Creëer leermomenten. Als je iets kunt vragen, vertel het dan niet. Wees zelf coherent en spreek vanuit je hart.



Integreer de HM technieken in je sessies. Neem voor een sessie twee minuten om zelf coherent te worden en je te verbinden met de cliënt die komt. Een mooie gelegenheid om je eigen balans te vinden die je wellicht nodig hebt in de sessie die volgt. Als je cliënt geleerd heeft hoe hij/zij coherent moet worden, begin dan elke sessie samen met een Neutral of de Quick Coherence techniek. Voel respect en waardering voor elkaar en vraag je hart om actief te zijn gedurende de tijd die je samen bent. Op het moment dat een cliënt de Heartlock-in techniek geleerd heeft, kun je hem/haar voorstellen een Heartlock-in oefening te doen vóór elke sessie.

Stimuleer en bemoedig coherent luisteren en spreken. Zorg voor coherentie om actieplannen te creëren en op elk moment dat dit nodig is. Houd de tijd in de gaten en hanteer tijdens je sessies de volgende belangrijke aandachtspunten bij het coachen; 1. Nodig de cliënt uit te ontdekken door hem vragen te stellen. Vraag hem waar nodig, om coherent te blijven en vanuit een coherente toestand te antwoorden. 2. Geef complimenten en laat waardering zien voor het werk van de cliënt. 3. Gebruik de SandWich-Feedback-Methode: Wat ging er goed? – Wat kan er beter? – En hoe kun je die verbetering tot stand brengen? 4. Besluit samen welk huiswerk voor de komende week relevant is en die ontwikkeling bij je cliënt zullen bevorderen. 5. Zorg ervoor dat je de structuur van het SRP goed kent voordat je het Programma toepast. 6. Vraag aan het eind van de sessie aan je cliënt om eerst coherent te worden en dan samen te vatten wat hij/zij ontdekt en geleerd heeft. 7. Plezier en humor leiden tot coherentie. Vergeet niet om er wat van in je sessies te stoppen.



1.

Over stress, uw doelen voor stresshantering en het emotionele Landschap

Leerdoelen Na les 1 is uw cliënt in staat tot;

• • • •

Het herkennen en onderscheiden van emoties die stress veroorzaken. Het herkennen en onderscheiden van emoties die een gevoel van welbevinden bevorderen. Te begrijpen hoe emoties kunnen leiden tot emotionele reacties en gewoontes kunnen worden. Het begrijpen hoe het autonome zenuwstelsel en het hormonale systeem kunnen worden beïnvloed door emoties.

Instructie: Zorg voor een prettige omgeving. Vertel iets over jezelf, je eigen ervaringen met HeartMath en geef een kort overzicht van de sessies. Vraag de cliënt waarom hij/zij bij jou gekomen is. Inventariseer zijn/haar klachten en laat de cliënt zijn stressbronnen benoemen. Je kunt vragen naar een top zeven van grootste stressbronnen. Laat de cliënt deze invullen in het werkboek. Vertel de cliënt over de oorsprong van onze stress-reactie: de vecht- of vluchtreactie. Gebruik daarbij de tekst uit het werkboek. Vul eventueel aan met: In het moderne leven krijgen we heel veel informatie binnen en is er sprake van een permanente druk om te presteren en te produceren. En dat leidt tot dezelfde emotionele reacties als die we duizenden jaren geleden hadden bij de aanblik van een gevaarlijke dinosaurus. In deze moderne tijd is het echter niet raadzaam om te gaan vechten of op de vlucht te slaan. Helder nadenken, je op een effectieve manier te gedragen en de juiste beslissingen te nemen in drukke en spannende situaties is dan meer gewenst. Ons evolutionair oude angstsysteem zorgt echter voor vertraging en vastlopers. Je zou kunnen zeggen: Ons systeem heeft een update nodig! Vraag: Wat staat er op nr. 1? En wat is je gevoel (emotie) daarbij? Hoe zou je dat gevoel omschrijven? Waar voel je het in je lichaam (fysieke reactie) en wat zijn je gedachten daarbij (mentale reactie). Hoe vertaalt dit alles zich naar je gedrag? Laat de cliënt de lijst in het werkboek verder invullen. Je kunt daarbij vragen of je cliënt zich bewust is van zijn/haar gevoelens. Altijd? Op welk moment merkt hij/zij op dat hij/gestrest is? Wat zijn voor hem/haar fysieke, mentale of emotionele aanwijzingen? Vraag: Hoe voel je je nu we het over jouw stressbronnen hebben? Geef je stressniveau van nu een cijfer tussen 1 en 10 (1 is geen stress, 10 is: “Het kan niet erger”). Vraag de cliënt naar wat hij/zij al doet om zijn/haar stress te verminderen. Vraag de cliënt een lijstje te maken in het werkboek. Het gaat hier om copingstrategiën die je cliënt hanteert, zoals bijvoorbeeld sporten, dansen, yoga, mediteren, etc. Vraag hem/haar of deze methoden te allen tijde toepasbaar zijn in stress-situaties. Vraag wat of hij/zij deze methoden kan gebruiken in een situatie waarin de baas met een priemend vingertje duidelijk maakt dat hij je snel wil spreken in zijn kantoor. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Refereer aan de stressbronnen en de gevolgen daarvan en vraag waar je cliënt naar toe wil, wat hij/zij zou willen bereiken met deze training. Formuleer samen met je cliënt persoonlijke SMART-doelen. Laat de cliënt deze doelen in zijn/haar werkboek zetten. SMART staat voor; • • • • •

Specifiek Meetbaar Acceptabel Realistisch Tijdspad

Bespreek: De meeste mensen denken dat stress wordt veroorzaakt door gebeurtenissen of gedrag van anderen. Ze realiseren zich niet of onvoldoende dat het hun emotionele reactie is op die gebeurtenissen of dat gedrag de stress veroorzaakt. We doen veel om onze stress te reduceren maar we doen weinig om onze emotionele reacties te managen. Emoties spelen een belangrijke rol in het leven. Ze geven kleur aan onze ervaringen. Een leven zonder emoties zou erg saai zijn. Emoties hebben ons iets te vertellen. Het zijn signalen die ons vertellen dat we iets kunnen doen met een bepaalde situatie. Wanneer we onze emoties leren te managen bevorderen ze onze gezondheid, relaties en prestaties. Vraag : Welke emoties voelen prettig? Bijvoorbeeld: Plezier, waardering, zorg, vriendelijkheid, dankbaarheid. Kun je situaties voor de geest halen die dergelijke gevoelens opriepen? Vraag de cliënt dit op te schrijven. Welke emoties voelen minder prettig of slecht. Deze emoties zijn niet goed voor ons wanneer je ze niet herkent, ontkent of je er tegen verzet. Ze creëren dan een stressvol gevoel. Vraag ook hier om situaties voor de geest halen die dergelijke gevoelens opriepen en deze op te schrijven. Vraag de cliënt: Wat voel je nu? Wat is nu je niveau van stress? [1-10]. Om je stress te verminderen verplaats je de aandacht naar een situatie van de eerste lijst. Zie je hoe snel je stressvolle gevoelens kunt stoppen? Bespreek: Te vaak onderschatten we hoe snel ons gevoel verandert en tegelijkertijd ons vermogen om ons gevoel te veranderen. Een belangrijk aspect van dit programma is het leren van de relatie tussen emoties en stress. Begrijp dat dit de eerste stap is om te leren hoe je stress reduceert, want emotiemanagement is effectief stressmanagement. Belangrijk: Over het algemeen zijn mensen geneigd een prettig gevoel na te streven, en zo snel mogelijk van een onprettig gevoel af te komen. We hebben misschien geleerd dat we niet boos mogen zijn en dat huilen ongepast is. Het is echter belangrijk om te realiseren dat emoties je iets te zeggen hebben over wat een situatie voor je betekent; onprettige emoties zijn signalen dat er ergens iets wringt. Idealerwijze zouden mensen als ze zich onprettig voelen, te rade gaan bij zichzelf wat er aan de hand is, en de oorzaak van de onprettige emotie aanpakken. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Bijvoorbeeld: je bespreekt met je partner dat je meer tijd samen door wilt brengen, of je accepteert dat dat niet haalbaar is en je zoekt een nieuwe hobbie. Als dat niet gebeurt, dan kan een bepaalde emotie als het ware gaan “zieken”; die emotie blijft bestaan en wordt een patroon. Emotionele reacties die voortdurend herhaald worden versterken namelijk zichzelf. Na verloop van tijd voelen ze als “normaal” en heb je niet eens meer door dat je chronisch boos, teleurgesteld en moe bent. Ze blijven echter wel onze waarneming, onze gedachten en ons gedrag beïnvloeden. Bespreek en gebruik daarbij het schema op blz 9 in het werkboek: Laten we eens kijken hoe emoties passen in de manier waarop we denken en reageren. [schema; perceptie, gedachten en emoties, fysiologische reactie, neuraal circuit]. Elke waarneming [wat we zien, horen, aanraken etc.] leidt tot gedachten en emoties. Deze emoties voelen we ergens in ons lichaam en voordat we er erg in hebben vertonen we een reactie. Na verloop van tijd kunnen deze reacties [mentaal, emotioneel en fysiek] gewoonten worden. Voorbeelden: - Je bent ooit gebeten door een hond. Op dat moment werd het zien van de hond gekoppeld aan pijn (gevaar). Het zien van een hond zal in het vervolg direct leiden tot angst en een (vlucht)reactie. - Wanneer zich een auto in jouw rijbaan voegt kan het gebeuren dat je zodanig schrikt dat je in een reflex het stuur omgooit (of de neiging voelt). - Je eigen spiegelbeeld in een schemerige kamer kan geweldige schrikreacties geven. - Gebruik eigen voorbeelden. Een emotionele gewoontereactie is te vergelijken met een fietsspoor op een zandpad. Je wil er wel uitblijven maar je fiets zoekt, bijna zelfstandig, het spoor…. Leg uit dat een emotioneel reactiepatroon een neuronaal netwerk is wat steeds sterker wordt naarmate het patroon zich vaker voordoet. Vraag: Hoe het zit met de stressbronnen op de lijst van je cliënt. Wat nam je waar? Wat dacht je? Hoe voelde het? Wat gebeurde er in je lichaam? Hoe lang voelde je je zo en welke impact had dit op je volgende waarneming? En op je gedrag? Noem voorbeelden van hoe sommige van je eigen reacties gewoonten zijn geworden en vraag de cliënt of hij/zij dit herkent. Emoties beïnvloeden het autonome zenuwstelsel en voeden het bloed met hormonen. Zowel in positieve als in negatieve zin. Emoties als blijdschap en waardering zorgen voor hormonale reacties waarbij je je goed voelt. Je hebt een zonnige kijk op de wereld. Emoties als zorgen, woede en frustratie daarentegen brengen allerlei (hormonale) reacties op gang in je lichaam die ook van invloed zijn op dat wat er zich in je hoofd afspeelt. Je kunt letterlijk niet meer helder nadenken en je functioneert als een kip zonder kop. Telkens wanneer deze (emotionele) reacties optreden worden ze als het ware sterker. Op een bepaald moment zijn ze zo “normaal” en bekend geworden dat we © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


ze nauwelijks nog onderscheiden. “Dat hoort toch bij het leven” of: “Dat is toch normaal?” hoor je dan vaak zeggen. Gedachten blijven circuleren en veroorzaken nog meer negatieve gevoelens die vervolgens onze waarnemingen negatief beïnvloeden. Laten we eens kijken hoe het lichaam reageert op emoties. Verwijs naar het emotionele landschap in het werkboek en zet samen met de cliënt zijn/haar emoties op de juiste plek. Laten we het voorbeeld nemen van de hond. Als je wordt gebeten door een hond en je hersenen dit gevaar (de hond) waarnemen/bespeuren zend het snel signalen naar de rest van het lichaam om te reageren voor je in staat bent erover na te denken. Twee sleutelsystemen worden dan geactiveerd. Het autonome zenuwstelsel en het hormonale systeem. Het autonome zenuwstelsel regelt de autonome functies van het lichaam. Ademhaling, hartslag, bloeddruk, honger en dorst. Het autonome zenuwstelsel stelt het lichaam steeds in staat om te reageren op de omstandigheden waarin het verkeert en bestaat uit twee takken: de sympaticus en de parasympaticus. De sympaticus kun je vergelijken met het gaspedaal in een auto en de parasympaticus met de rem. In het voorbeeld met de hond zorgt het autonome zenuwstelsel er voor dat het lichaam in staat wordt gesteld te vluchten. Een toename van adrenaline vormt een deel van deze respons en we weten allemaal hoe een adrenalinestoot voelt. In je lichaam gebeurt van alles. Wat doet je ademhaling? Wat gebeurt er met het hartritme? Je spieren? Systemen worden tot snelheid gemaand om gereed te zijn om snel “ uit de weg te gaan” het is een hoge staat van energie…. Sympaticus en parasympaticus zijn als het ware met elkaar in gevecht om het benodigd evenwicht te blijven behouden. Het menselijk systeem werkt het best als er harmonie of synchronisatie is tussen alle systemen. Er is consequent voor elke actie een tegenreactie om balans te bewerkstelligen. Wanneer binnen het autonome zenuwstelsel de sympathische tak de boel opjaagt, neemt ook de parasympathische activiteit toe met als doel om het systeem weer in evenwicht te brengen. Het hormonale systeem is het tweede systeem waar we het over gaan hebben. Het lichaam is een soort van chemische fabriek waarin voortdurend honderden soorten hormonen vervaardigd. In dit geval focussen we op twee daarvan: Cortisol en DHEA. Er is namelijk onderzoek gedaan naar de aanmaak van deze hormonen onder invloed van verschillende gemoedstoestanden. Cortisol heeft een bijnaam; het stresshormoon. Het bereidt het lichaam voor om te reageren op het gevaar. Cortisol is een noodzakelijk hormoon, als je lichaam geen cortisol zou aanmaken zou je ’s morgens vroeg niet op tijd wakker worden. Maar als er meer Cortisol geproduceerd wordt dan we nodig hebben kunnen er problemen ontstaan. DHEA wordt vaak het anti-verouderings of vitaliteitshormoon genoemd. Hoge niveau’s van DHEA bevorderen het gevoel van welzijn. Als het lichaam in de “ gevaar” stand staat wordt er meer cortisol aangemaakt en dat gaat ten koste van het DHEA.



Voor de korte termijn is dat geen probleem. Op de langere termijn leidt dit tot permanent hoge cortisolspiegels in het bloed en die zijn voorspellend voor een gevarieerd aantal klachten en problemen zoals; hartziekten, obesitas, diabetes, chronisch vermoeidheidssyndroom, migraine, fibromyalgie, osteoporose, hoog cholesterol, en versnelde veroudering. De hormonale reactie verloopt een stuk trager dan de autonome zenuwstelsel Reactie en is daarom ook wat minder snel te beïnvloeden. Wanneer er sprake is van hoge cortisol-spiegels gedurende langere tijd dan kun je je lamlendig en gestressed voelen. Het is dan moeilijk om, met korte interventies, je stemmingstoestand te veranderen. Wanneer je prettige emoties ervaart wordt er meer DHEA aangemaakt. Duizenden jaren geleden werd er feest gevierd wanneer er een groot wild dier werd overwonnen. Prettige emoties hielpen de cortisol spiegels te laten dalen op een natuurlijke manier. Vandaag de dag wordt er niet veel gevierd. De hele dag wordt je geconfronteerd met “moderne wilde dieren” in de vorm van deadlines, moeilijke klanten, irritante mensen. De toename van Cortisol in het lichaam verklaart waarom het zo moeilijk is om uit de negatieve spiraal te stappen na een zware werkdag. Vul nu met de cliënt het emotionele landschap verder in. Maak onderscheid tussen emoties met een hoog en laag energetisch niveau. Leg uit en laat zien hoe gemakkelijk je kunt switchen van het ene naar het andere vlak, door hem/haar te vragen naar voorbeelden bij de beschreven emoties. Vertel wat je waarneemt (mimiek, lichaamsreacties, spraak, gevoel). Vraag de cliënt waar hij de meeste tijd door brengt. Zet er percentages bij. Hoe voel je je aan het eind van de dag als je het meest aan de rechter kant hebt gezeten? Hoe aan de linker kant? Bespreek: Om stress te reduceren heb je dezelfde brandstof nodig als welke het veroorzaakt: emoties. Door oefening kun je nieuwe emotionele reactiepatronen opbouwen die ervoor kunnen zorgen dat de stressreactie (gedeeltelijk) verdwijnt en je algehele welbevinden toeneemt. Bespreek: In deze training zul je technieken leren om je te helpen stress te reduceren wanneer jij dat wil. Je leert de switch te maken van het linker deel van het schema naar de rechter kant. Op elke moment en waar je maar wil. Bespreek: Elke les eindigt met het bespreken van de huiswerkopdrachten. Het huiswerk is bedoeld om datgene wat je geleerd hebt te integreren in je dagelijks leven. Het belang van dit huiswerk maken is groot en vormt een belangrijk onderdeel van deze training. Huiswerk Observeer je emotionele landschap en wordt je bewust van waar je zit. Vraag u af wat u dit heeft te vertellen, wat de betekenis er van is. Observeer wat er met u gebeurt als u meer aandacht heeft voor uw emoties zonder dat u ze veroordeelt of probeert te veranderen.



Gebruik het landschap als een instrument om stress te verminderen. Haal 1 specifieke situatie naar voren waarin je stress voelde (zorgen, angst, boosheid etc.). Beschrijf deze situatie op je werkblad. Wat veroorzaakte dit? Wat waren je gevoelens en gedachten? En waar zat je in het emotionele landschap? Hoe, als het al lukte, verminderde je je stress? Als je nog steeds stress voelt over de situatie, roep dan een andere situatie op van die dag of een andere dag die gevoelens opriepen aan de rechter kant van het emotioneel landschap. Kijk dan of je nog steeds dezelfde mate van stress ervaart. Aan het eind van elke dag geef je een cijfer voor je overall-stressniveau van die dag: 1 is zeer laag en 10 is zeer hoog. Houd een eenvoudig dagboek bij en noteer daarin wat er goed gaat, wat er beter kan en hoe u daarvoor gaat zorgen. Vraag de cliënt wat hij/zij vooral mee neemt uit deze sessie. Laat hem/haar de essentie van deze eerste les op schrijven in het werkboek. Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid en maak een afspraak voor de volgende keer.



2. Het verminderen van de negatieve invloed van stress door Neutral Leerdoelen Na les 2 is uw cliënt in staat tot; • Het benoemen van de stappen van de Neutral • Het toepassen van de Neutral in een specifieke situatie • Beschrijven wat er gebeurt met het autonome zenuwstelsel gedurende Neutral • De voordelen benoemen van het toepassen van Neutraal bij stressvolle situaties • Twee situaties te vermelden waarin de Neutral kan worden toegepast. Neem het huiswerk door, door te vragen naar voorbeelden van wat uw cliënt in het werkboek (dagboek) heeft geschreven en wat hij/zij heeft geleerd over stress. Geef complimenten ten aanzien van datgene wat goed gegaan is. Kies een specifieke stressvolle gebeurtenis (uit het dagboek) uit en neem de volgende vragen door met uw cliënt: Waardoor werd de stress veroorzaakt? Hoe voelde u zich en wat dacht u? En waar bracht dit voorval u op de kaart van het Emotionele Landschap? Indien de stress is verminderd, hoe heeft u dat tot stand gebracht? Heeft u mentale, emotionele of lichamelijke veranderingen opgemerkt? Coach om te ontdekken of het wel of niet zien van de gebeurtenis op de Kaart van het Emotionele Landschap heeft geholpen om de gevoelens van stress te verlichten. Bespreek: We hebben gesproken over stress als gewoonte. Sommige gevoelens van stress zijn zo vertrouwd dat zij eenvoudigweg niet worden opgemerkt. Het kan zijn dat we al zo lang leven met boosheid, Wij raken zo gewend aan stressvolle gevoelens dat het niet natuurlijk meer aanvoelt als we die gevoelens niet meer hebben. Stress wordt een deel van wie wij zijn. Een automatisme ofwel een onzichtbare factor die ons leven kan beheersen. Laten we eens praten over een gevoel van stress dat we met elkaar gemeen hebben: ongerustheid. Gevoelens van ongerustheid of bezorgdheid ontstaan vaak door zich zorgen te maken over de toekomst. Wij repeteren scenario's van wat er in het ergste geval kan gebeuren – hoe iemand tegen ons zal praten, ons zal antwoorden, of ons zal behandelen. Bezorgdheid kan beginnen met slechts een enkele gedachte, gevolgd door een gevoel, en daarna een andere gedachte, daarna een ander gevoel, totdat wij gevangen zitten in een cirkel van onrust. We kunnen gewoon heel erg boos worden over wat er zou kunnen gebeuren. Los van wat er aan de hand is – of niet - wanneer we boos en ongelukkig worden, hebben we de neiging om iets te zoeken wat daar de schuld van kan zijn. Daarna vermengt het schuldgevoel zich met onze ongerustheid en vervliegt alle hoop op verlichting of oplossingen. Er blijft ons dan niets anders over dan het blijven herhalen van de slechtst mogelijke scenario”s. De gedachten en emoties blijven zich herhalen net als een zich steeds herhalende videoclip. Met ons verstand zoeken we naar alle mogelijke invalshoeken. We zoeken vooral naar de ‘worst-case’ scenario’s en naar andere kwesties die angst opwekken. Dit is een zeer persoonlijk, intern proces dat onze energie uitput. Herinnert u zich wat er gebeurt met het zenuwstelsel en het hormoonstelsel?



Neem de fysiologie nog eens door als dat nodig is. Het volgende hulpmiddel dat we gaan leren , zal u helpen om de mentale en emotionele cirkel te doorbreken, zodat u een meer objectieve houding kunt krijgen. En wat nog belangrijker is, het stopt de schadelijke effecten die de negatieve emotie in uw lichaam veroorzaakt. Het hulpmiddel wordt de Neutral genoemd. Bespreek: Wat betekent het woord neutraal voor u? Bijvoorbeeld: objectief, geen emotionele reactie, pauze enz. Gebruik het voorbeeld van de versnelling die in z'n vrij staat in een auto. Heeft u een voorbeeld van hoe objectiviteit of een minder emotionele houding hielp bij het verbeteren van een situatie? De sleutel om de schadelijke effecten van stress op het lichaam te stoppen is om je Neutraal te voelen. Neutraal voelen stelt je in staat om Neutraal te denken. Op deze manier gebruikt u uw fysiologie om negatieve mentale en emotionele cirkels te stoppen en om de schadelijke effecten die ze op uw lichaam hebben, te doorbreken. De Neutral techniek doet dit in twee gemakkelijke stappen: • Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. • Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Laten we teruggaan naar de kaart van uw Emotionele Landschap. Misschien herinnert u het zich: de verticale as vertegenwoordigt uw zenuwstelsel. Wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, bestrijden de twee takken van het zenuwstelsel elkaar. Uw lichaam weet niet of het moet rennen of moet vechten of rusten. Een deel van uw AZS vertelt uw lichaam dat het moet versnellen en het andere deel vertelt u dat het moet afremmen. U weet hoe dit voelt. Denkt u maar eens terug aan de laatste keer dat u boos of bezorgd of angstig was. De ademhaling beïnvloedt de activiteit in het zenuwstelsel. Wij kunnen bewust orde brengen in het zenuwstelsel door rustig en regelmatig te gaan ademen. Dit betekent dat uw cliënt gedurende één minuut zes keer in- en zes keer uitademt. Een in- en uitademing duurt dan 10 seconden. Maar we gaan er nog een actie aan toevoegen om dit nog beter te laten werken en u te helpen dit ritme vaste te houden zonder te tellen: stelt u zich voor dat u in- en uitademt via het gebied van uw hart, of via uw hart.

Laten we het eens proberen. U mag uw ogen dicht doen tijdens de oefening, maar het hoeft niet. Breng nu uw aandacht naar het gebied rondom uw hart. Stel u voor dat u in- en uitademt door uw hart. Adem iets dieper en langer in en adem wat langer uit. Ga hier 30 tot 60 seconden mee door Na 20 seconden: Doe uw ogen open en richt uw aandacht op mij. Wat valt u op aan uw lichaam? Waar dacht u aan terwijl u hiermee bezig was?



Het is moeilijk om aan twee dingen tegelijk aandacht te geven. Ziet u hoe dit u kan helpen om de negatieve gedachten en gevoelens te stoppen? Wat valt u op met betrekking tot uw stemming? Voelt u zich nog steeds gestrest? Denkt u: 'Ik doe dit niet goed?' Maar hier kunt u echt niets fout doen. Als u zich bezorgd of zenuwachtig afvraagt of u het wel goed doet, dan besteedt u geen aandacht aan uw ademhaling: u besteedt dan aandacht aan uw gedachten, klopt dat?

Laten we het nog een keer doen. Breng uw aandacht naar het gebied rondom uw hart. Stel u voor dat u in- en uitademt door uw hart. Adem iets dieper en langer in en adem iets langer uit. U kunt eventueel mee tellen: adem gedurende 5 seconden in en gedurende 5 seconden uit.

Ga nu verder in dit ritme terwijl u uw ogen open doet,. Laat dit nog 20 seconden doorgaan.

Bespreek:

Wat is u deze keer opgevallen?

Het zich concentreren op het gebied rondom uw hart is belangrijk. Hier volgt waarom. We hebben besproken hoe de hersenen signalen afgeven aan de rest van uw lichaam om het voor te bereiden op het omgaan met gevaar. Maar de rest van het lichaam stuurt signalen terug naar de hersenen. In feite gaan er meer signalen richting de hersenen dan omgekeerd. En het orgaan dat de meeste signalen stuurt, is het hart. Het hart communiceert met de hersenen op vier verschillende manieren: neurologisch, via het zenuwstelsel, biochemisch (hormonen, chemische stoffen), biofysisch (de pols) en elektromagnetisch. We zullen ons op één hiervan concentreren: het zenuwstelsel. En één manier waarop we kunnen meten hoe harmonieus de activiteit in het zenuwstelsel is, is door het waarnemen van de variabiliteit van de hartslag of "HRV".

De snelheid van onze hartslag verandert iedere keer dat het hart slaat. Het gaat continu sneller en langzamer. Beschouw het als basistraining voor uw hart. Als uw hart niet in staat zou zijn om te versnellen, dan zou u geen trappen op kunnen lopen. Als het niet langzamer zou kunnen gaan, zou u niet kunnen slapen.



Het menselijk hart klopt gemiddeld circa 70 slagen per minuut. Dit noemen we de hartfrequentie (HF) of het hartritme (HR). Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een gezond hart helemaal niet regelmatig klopt. Het hartritme is niet constant. Het is een gemiddelde per minuut. Soms klopt het hart sneller en soms langzamer. Het hart kan tijdens een minuut dus verschillende frequenties hebben. Deze versnellingen en vertragingen blijken afhankelijk te zijn van wat we doen, voelen en ervaren. Op een ECG (Elektro-Cardio-Gram) is goed te zien dat de tijd tussen elke hartslag verschilt. Het blijkt dat het hartritme binnen de minuut soms versnelt en soms vertraagt. Dit noemen we de hartritmevariabiliteit (HRV) en dit zegt iets over de flexibiliteit van het hart en de bloedvaten en van het vermogen van het menselijk lichaam zich aan te passen aan de omstandigheden van een bepaald moment. Een ontspannen en slapende persoon heeft een lage en rustige hartslag (55 – 65 slagen per minuut). Een persoon die hardlopend de trap op rent om de telefoon te pakken, heeft al gauw een snelle hartslag (120 – 140 slagen per minuut). Of we nu opstaan of gaan zitten, wandelen of stil staan, spreken of zwijgen, boos worden of kalmeren, het hart past zich onmiddellijk aan aan de lichamelijke belasting of de gemoedstoestand van dat moment. En het zijn de twee takken van het AZS die signalen geven om te versnellen of te vertragen. Als u zich gestrest voelt, bestrijden deze twee takken elkaar letterlijk, net zoiets als wanneer u in uw auto rijdt met één voet op de rem en de andere op het gaspedaal. Net zo min als rijden op deze manier goed is voor uw auto, is het niet goed voor uw lichaam of geest wanneer de twee takken van het AZS elkaar bestrijden.

De manier waarop het menselijk lichaam het hartritme steeds aanpast aan de situatie van een moment is een complex proces. De prikkel om het hart keer op keer te laten samentrekken ontstaat in het hart zelf. Het hart heeft namelijk haar eigen pacemaker: de sinusknoop. Dit is een groep gespecialiseerde zenuwcellen in het hart die, d.m.v. een elektrische impulsen, het hart ritmisch laten samentrekken (pompen).



De versnellingen- en vertragingen van het hartritme (de hartritmevariabiliteit) worden o.a. geregeld en gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel. Het AZS is het “onbewuste of onwillekeurige” gedeelte van het zenuwstelsel dat betrokken is bij zaken zoals de ademhaling, spijsvertering, darmwerking, bloeddruk en de warmteregulering. Het is altijd actief, of je nu slaapt of een marathon loopt. Het werkt in de meeste situaties als de spreekwoordelijke “automatische piloot”. HET AUTONOME ZENUWSTELSEL Het AZS bestaat uit twee gedeelten: De sympathicus en de parasympathicus. De sympaticus is actief als de mens lichamelijk en/of mentaal in actie is. Bijvoorbeeld bij lichamelijke inspanning zoals werk en sport, tijdens een stevig en geanimeerd gesprek. Hierbij is veel energie nodig en deze moet worden vrijgemaakt uit de voorraden in het lichaam. Ook tijdens stressvolle momenten zoals boosheid angst, paniek en gevaar is de sympaticus zéér actief. De para-sympaticus daarentegen remt deze processen en brengt het lichaam tot rust zet het aan tot herstel en organiseert de opbouw. Bijvoorbeeld tijdens een ontspannen slaap. De twee gedeelten van het AZS kunnen enerzijds worden beschouwd als tegenpolen van elkaar maar werken anderzijds nadrukkelijk samen. * Populair gezegd: de sympaticus is het gaspedaal en de parasympaticus de rempedaal van het menselijk lichaam. * Deze twee systemen zijn altijd actief en streven constant naar een situatie die je het best kunt omschrijven als een dynamisch evenwicht. (homeostase) Door u te concentreren op het gebied rondom uw hart, en in- en uit te ademen via uw hart, zet u uw lichaam aan om tot rust te komen en de verstoorde balans te herstellen. De parasympaticus en sympaticus herstellen het evenwicht. Het hartslagpatroon vertoont dan een samenhangende variatie. Wetenschappers noemen dit “hartcoherentie”.

En u kunt het verschil voelen. Nogmaals, u kunt meer coherentie tot stand brengen in uw systeem met de Neutral: • Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. • Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Open uw werkboek en schrijf uw waarnemingen betreffende de Neutral op: mentaal, lichamelijk en emotioneel. Bespreek dit.



Bespreek: Hoe kunt u de Neutraa-techniekl tijdens uw dagelijkse routine toepassen? Bij welke situaties of relaties die u de volgende week tegenkomt, kunt u profiteren van de Neutral? Kies nu een recente stressvolle situatie uit die nog steeds voortduurt. Neem deze in gedachten en herinner het u. Kijk nu hoe u zich voelt wanneer u aan deze situatie terugdenkt. Voelt u nu dat uw stressniveau hoger wordt? Pas nu de Neutral toe. • Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. • Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Bespreek: Hoe voelt u zich nu? Wat is er anders? Huiswerk: Ga verder met het observeren van uw emoties en geef ze een plaats op uw emotionele gebiedskaart. Wanneer u gestrest bent of negatieve emoties ervaart bent u nu in staat de Neutral techniek te gebruiken en een verandering te kunnen bewerkstelligen. • Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. • Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Kies één dag deze week als “Neutraldag”. Oefen deze techniek om het uur, stress of geen stress. Schrijf aan het einde van de dag uw waarnemingen op van die dag. Stel hierbij de volgende vragen: • Hoe was uw energieniveau gedurende de dag? • Had u meer of minder gevoelens van stress? • Wat is u opvallen aan uw (fysieke) lichaam? Evalueer, aan het einde van iedere dag, uw stressniveau en schrijf dit op. Denk dan terug aan één specifieke situatie die gevoelens van stress heeft opgewerkt of een andere negatieve gedachte of emotie. Schrijf de situatie, aan de hand van de volgende vragen, op in uw werkboek. • Waardoor is deze reactie veroorzaakt? • Wat dacht- en voelde u toen? • En waar heeft deze situatie u geplaatst op uw emotionele gebiedskaart? • Hoe heeft u de stress verlicht, en is dit gelukt? Adviseer uw cliënt de Neutraltechniek te oefenen nadat hij is opgestaan en net voordat hij gaat slapen. Schrijf in uw dagboek wat er goed gaat, wat er beter kan en hoe u daarvoor gaat zorgen. U sluit deze sessie af door gedurende één minuut de Neutral techniek toe te passen en de volgende vragen; • Wat is nu het niveau van uw stress? • Wat is het belangrijkste dat u vandaag heeft geleerd? Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid, maak een afspraak voor de volgende keer.



3. De kracht van het positieve gevoel: de Quick Coherence LEERDOELEN. Na hoofdstuk 3 is uw cliënt instaat tot; Het kunnen benoemen van de voordelen van positieve emoties. Het kunnen beschrijven van de Quick Coherence® techniek. Het kunnen uitvoeren van de Quick Coherence® techniek. Het kunnen vaststellen van situaties waarin Quick Coherence® techniek kan worden toegepast.

• • • •

Begin de sessie door samen een Neutral® te doen. • •

Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart.

Neem het huiswerk met uw cliënt door. Vraag hem een voorbeeld te noemen uit zijn werkboek en wat hij daarvan heeft geleerd. Kies een specifiek stressmoment uit en begeleid uw cliënt met behulp van de volgende vragen; • • • • • •

Waardoor is dit veroorzaakt? Wat waren uw gevoelens en gedachten hierbij? Waar heeft dit voorval u geplaatst op uw emotionele gebiedskaart? Wat zou u een vriend vertellen wanneer die zich ook zo zou voelen. Hoe heeft u de stress kunnen verminderen, indien dit al is gebeurd? Heeft u mentale, emotionele of fysieke veranderingen opgemerkt?

Stel nu de “Neutral-dag” aan de orde. Bespreek , indien nodig, zijn ervaringen en de betekenis die dit voor uw cliënt heeft gehad. Praat vervolgens verder over de betekenis van positieve gevoelens en hoe de cliënt deze kan ervaren en inzetten. *Leg uw cliënt uit dat: De meeste mensen veel meer beheersing hebben over hun emotiones dan ze denken. Deze beheersing neemt toe naarmate we beter weten wát we moeten doen en laten. Geef een voorbeeld: U moet een lezing houden voor een grote groep mensen en voelt hier onzekerheid of zelfs angst bij. Een manier om deze negatieve gevoelens te beperken is door u voor te stellen een positief publiek voor u te hebben en u te richten op b.v. een vriendelijk gezicht in het publiek. U kunt ook over het publiek heen kijken. In dit geval zoekt u de oplossing buiten uzelf. Het is echter veel effectiever om vóór de lezing en paar minuten voor uzelf te nemen en de Quick Coherence techniek toe te passen. Hiermee kunt u uw gevoelens van onzekerheid, onbehagen of angst, om buigen naar een gevoel van zekerheid, rust en moed in uzelf. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Leg uw cliënt uit: Veel mensen hebben inmiddels gehoord van “de kracht van het positief denken”. Maar hoe doe je dat nou? Het oproepen en vasthouden van positieve gevoelens maakt dat je als het ware vanzelf positiever gaat denken! Er zijn veel onderzoeken gedaan waarvan de onderzoeksresultaten de kracht van positieve gevoelens bevestigen. Deze effecten zijn o.a. Langer leven (Danner et.al., 2001) Verminderde morbiditeit (Goldman et al, 1996; Russek & Schwartz, 1997) Verhoogde cognitieve flexibiliteit (Ashby et al. 1999) Beter geheugen (Isen et al., 1978) Verbeterde besluitvorming (Carnevale & Isen, 1986) Verhoogde creativiteit en vernieuwende manieren om problemen op te lossen (Isen et al., 1987) Betere uitvoering van het werk en doelen die worden bereikt (Wright & Staw, 1994; Staw et al., 1994) Betere oplossingen voor klinische problemen (Estrada et al., 1997) Leg uw cliënt uit dat: de “Neutraal” techniek veranderingen teweeg brengt op de as van het autonome zenuwstelsel. Als de Neutraal techniek aangevuld wordt met het oproepen en vasthouden van positieve gevoelens worden er veranderingen bewerkstelligd op de horizontale (hormonale) as. NB. Laat dit nogmaals zien met behulp van de emotionele gebiedskaart en neem deze, indien nodig, nog een keer door. Oefen met uw cliënt de Neutral techniek nu nog een keer: • •

Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart.

Alles wat u nu hoeft te doen is de derde stap erbij brengen: Voelen met het hart! 1. Roep vervolgens een positief gevoel op voor iets of iemand uit uw leven en houd dit vast. Eén van de gemakkelijkste manieren om dit te doen is een speciale plaats of een mooie herinnering in gedachten te nemen. Het zou ook iets grappigs kunnen zijn of bv. de smaak en geur van uw favoriete ijs. Ook kunt u de waardering of de liefde die u voelt voor uw partner, een goede vriend of familielid oproepen. * Help uw cliënt bij het zoeken naar meer voorbeelden. Leg uw cliënt uit dat: Indien nodig, het oproepen en vasthouden van positieve gevoelens hormonale veranderingen bewerkstelligt. Verwijs hierbij naar de horizontale as op de kaart en leg uit dat het de gevoelens zijn die gerelateerd zijn aan de emoties op de rechterkant van de kaart.



Ga terug naar de emotionele gebiedskaart en laat uw cliënt enkele gevoelens of emoties benoemen die aan de positieve kant te plaatsen zijn. Vraag daarbij welke mensen, plaatsen of gebeurtenissen positieve gevoelens oproepen. Leg uw cliënt vervolgens uit dat: We deze gevoelens om een aantal redenen“gevoelens van het hart” noemen omdat wij deze associëren met positieve emoties van het hart. Daarnaast is het zo dat er echte veranderingen in het hart plaatsvinden wanneer wij deze gevoelens ervaren. U zult hierover later nog meer leren. U beschrijft vervolgens hoe uw cliënt de Qick Coherence techniek kan toepassen; • • •

Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Roep vervolgens een positief gevoel op voor iets of iemand uit uw leven en houd dit vast.

Leg uw cliënt uit dat: De derde stap van de Quick Coherente techniek meer is dan alleen denken of visualiseren. Het belangrijk is om werkelijk te kunnen voelen en herbeleven. Het is het oprechte gevoel dat voortkomt uit de plezierige, mooie en waardevolle ervaringen en herinneringen. Deze bewerkstelligen de fysiologische (lichamelijke) veranderingen en verankeren ze. Oefen met uw cliënt opnieuw alle stappen die hij tot nu toe heeft geleerd. Het zal helpen als u uw cliënt de ogen dichtdoet bij het oefenen van deze stap totdat het méér en meer natuurlijk aanvoelt. Herinner uw cliënt aan het feit dat hij niet alleen positief moet denken maar dit ook echt probeert te voelen en dit positieve gevoel gedurende ongeveer twintig seconden in stand houdt. • • •


Vraag hierna aan uw cliënt; • Wat is u opgevallen op mentaal, emotioneel en lichamelijk gebied? • Koppel het aan fysiologische veranderingen op de emotionele gebiedskaart. • Waar heeft deze ervaring u op de emotionele kaart neergezet? • Hoe kan dit u de hele dag door helpen? Indien uw cliënt moeite heeft met de derde stap, vraag hem om te praten over wat hij heeft uitgekozen om een gevoel van het hart op te wekken. Soms zult u als trainer veel verschillende voorbeelden moeten geven van het soort herinneringen die gebruikt kunnen worden om een positief gevoel op te wekken. Moedig uw cliënt aan om een positieve situatie, persoon e.d. in detail te beschrijven;



• •

Herinnert u het zich? Kunt u die ervaring op dit moment herbeleven?

Normaal gesproken zult u een verandering zien op het gezicht van uw cliënt die aangeeft wat hij/zij voelt OP DIT MOMENT. Dit zal normaliter werken. Zo niet, vraag dan of hij of zij in Neutraal wil blijven. Als u gefrustreerd raakt, zal uw cliënt weer teruggaan naar de negatieve kant van de kaart. Wat moet u doen wanneer u ziet dat u aan de linkerkant bent? Ga naar Neutraal! Vraag of uw cliënt nog andere vragen heeft, en beantwoord deze. Leg uw cliënt vervolgens uit dat: Deze techniek op elk moment kan worden gebruikt. Het biedt u de mogelijkheid om emoties die stress veroorzaken en u emotioneel uitputten, om te buigen naar of te vervangen door positief voelen en denken. Dit bespaart energie en bevordert de gezondheid en het welbevinden. Leg uw cliënt vervolgens uit: Veel mensen vinden het prettig om hun dag te beginnen en te beëindigen met de Quick Coherence techniek. Gebruik deze techniek 's morgens voordat negatieve gedachten, zorgen, angsten of zelfs 'nuttige' plannen uw geest beginnen bezig te houden. ( kunt u ertoe bijdragen de emotionele toon voor de dag te bepalen. ) Deze Quick Coherence oefening biedt u de mogelijkheid om gevoelens van toenemende kracht en emotionele stabiliteit te kunnen verankeren. Hierdoor zult u beter in staat zijn dit gedurende de hele dag te kunnen volhouden. Het vermindert de vermoeidheid en uitputting die door de dagelijkse beslommeringen en stressvolle gebeurtenissen worden veroorzaakt. Leg uw cliënt vervolgens uit dat: • • • • •

De techniek hem op dezelfde manier kan helpen om aan het eind van de dag tot rust te komen en zijn evenwicht te kunnen hervinden. Het hem de mogelijkheid biedt om de zorgen en negatieve gevoelens kwijt te kunnen raken die zich in de loop van de dag hebben opgestapeld. In zijn lichaam de mentale, emotionele en fysieke processen op gang komen die rust, ontspanning en het herstel van de balans stimuleren. Het concentreren op de gevoelens van het hart, voordat hij naar bed gaat, vaak resulteert in meer vredige en verjongende slaap. Het de negatieve gedachten en emoties voor de volgende dag vermindert.

Oefen de stappen nogmaals; • • •


Wordt het al gemakkelijker voor uw cliënt? Bied uw cliënt de mogelijkheid vragen te stellen en beantwoord deze.



Vraag uw cliënt een lijst van de dagelijkse toepassingen voor de Quick Coherence techniek te maken In zijn werkboek. Welke veranderingen heeft u waargenomen in uw niveau van stress gedurende de laatste twee weken? Huiswerk: Ga verder met het observeren van uw emoties en geef ze een plaats op uw emotionele gebiedskaart. Wanneer u gestrest bent of negatieve emoties ervaart bent u nu in staat de Quick Coherence techniek te gebruiken en een verandering te kunnen bewerkstelligen. • • •


Kies één dag deze week als “Quick Coherence dag”. Oefen deze techniek om het uur, stress of geen stress. Schrijf aan het einde van de dag uw waarnemingen op van die dag. Stel hierbij de volgende vragen; • • •

Hoe was uw energieniveau gedurende de dag? Had u meer of minder gevoelens van stress? Wat is u opvallen aan uw (fysieke) lichaam?

Evalueer, aan het einde van iedere dag, uw stressniveau en schrijf dit op. Denk dan terug aan één specifieke situatie die gevoelens van stress heeft opgewerkt of een andere negatieve gedachte of emotie. Schrijf de situatie, aan de hand van de volgende vragen, op in uw werkboek. • • • •

Waardoor is deze reactie veroorzaakt? Wat dacht- en voelde u toen? En waar heeft deze situatie u geplaatst op uw emotionele gebiedskaart? Hoe heeft u de stress verlicht, en is dit gelukt?

Ga door met het gebruiken van de Neutral en de Quick Coherence techniek . Adviseer uw cliënt de Quick Coherence techniek te oefenen nadat hij is opgestaan en net voordat hij gaat slapen. Schrijf in uw dagboek wat er goed gaat, wat er beter kan en hoe u daarvoor gaat zorgen. U sluit deze sessie af door gedurende één minuut de Quick Coherence techniek toe te passen en de volgende vragen; • •

Wat is nu het niveau van uw stress? Wat is het belangrijkste dat u vandaag heeft geleerd?

Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid, maak een afspraak voor de volgende keer.



4. Een ‘boost’ voor uw gezondheid: Voortdurende Coherentie door middel van de Heart Lock-in techniek LEERDOELEN Na hoofdstuk 4 is uw cliënt instaat tot; Het kunnen definiëren van hartcoherentie Het kunnen beschrijven van de voordelen van een coherente HRV Het kunnen beschrijven van de “Heart Lock-in” techniek. Het kunnen uitoefenen van de Heart Lock-in techniek met behulp van het Freeze-Framer© Interactieve Leersysteem.

• • • •

Laat uw cliënt aan het begin van de sessie een Quick Coherence uitvoeren. Neem daarna het huiswerk door. Vraag vervolgens uw cliënt een voorbeeld te noemen van een stressvolle situatie (te noemen ) waarbij hij de Quick Coherence heeft toegepast of dit had kunnen doen. Stel hierbij de volgende vragen; • • • • • • •

Waardoor is de stress veroorzaakt? Wat waren uw gevoelens en gedachten? En waar heeft deze situatie u geplaatst op uw emotionele gebiedskaart? Hoe heeft u de stress verlicht? Is dit geslaagd en wat was het effect daarvan? Is dit mislukt, wat ging er mis? Heeft u mentale, emotionele of lichamelijk veranderingen opgemerkt?

2- Breng nu de Quick Coherence dag van uw cliënt ter sprake en evalueer deze. Vertel uw cliënt dat hij vandaag meer zal leren over de rol die het hart speelt bij het stoppen van de effecten die stress (stresscyclus) op hem hebben. Leg uit dat; • De hersenen via het zenuwstelsel signalen versturen naar alle delen (spieren, gewrichten, botten, de huid en de organen) van het menselijk lichaam. • Uit deze delen van het lichaam gaat ook weer informatie terug naar de hersenen. • Op deze manier worden er in het lichaam en de hersenen van allerlei interne processen geregeld en op elkaar afgestemd.



•

•

Geef hierbij enkele eenvoudige en duidelijke voorbeelden zoals de spijsvertering, ademhaling, temperatuurregeling, bloeddruk en hartslag etc. Deze informatie verloopt via het autonome deel (niet bewuste) van het zenuwstelsel. Dit vindt plaats om zéér veel verschillende redenen. De belangrijkste is: kunnen aanpassen aan de voordurend wisselende omstandigheden of kortweg gezegd “in leven blijven”!

Spits deze informatie vervolgens toe op het menselijk hart: In het geval van lichamelijke inspanning, dreigend gevaar, heftige emoties of chronische stress zal het hart sneller en ook vaak onregelmatiger gaan kloppen. Het hart en de hersenen communiceren met elkaar op vier verschillende manieren; • • • •

Neurologische communicatie via het zenuwstelsel (elektrisch) Biofysieke communicatie – de pols (druk golf) Biochemische communicatie – de hormonen Energetische communicatie – elektromagnetisch

We gaan ons concentreren op de neurologische communicatie tussen het hart en de hersenen. Leg uw cliënt hierbij uit dat: Het hartritme onder invloed staat van het autonome zenuwstelsel. Door te kijken naar het hartritme kunnen we o.a. zien hoe harmonieus- of onsamenhangend de activiteit van dit gedeelte van het zenuwstelsel is. Leg aan uw cliënt uit dat: • • • • • • • •

Zijn hart in rust ongeveer 60 – 70 keer per minuut pompt/klopt. Hij de hartslag kan voelen bij de adamsappel en aan de pols. Dit ritmisch kloppen de hartfrequentie (HF) of het hartritme word genoemd. Het hart door het gehele lichaam bloed pompt. Het bloed zuurstof en voedingsstoffen aan- en CO2 en afvalstoffen afvoert. De tijd tussen elke hartslag varieert. Het zelden zo is dat zijn hart elke seconde één keer pompt. Zijn hart geen Friesche staartklok of een metronoom is!

Als u zich lichamelijk inspant, boos maakt, enorm schrikt of langdurig spanning ervaart gaat uw hart dus sneller en onregelmatiger kloppen. Als u zich vervolgens gaat zitten, ontspant, de boosheid wegebt en de schrik voorbij is zal uw hart weer langzamer en regelmatiger gaan kloppen.



De hartfrequentie versnelt en vertraagt dus. Dit noemen we hartritmevariabiliteit en dit is een prachtige en zéér waardevolle eigenschap van uw lichaam om zich te kunnen aanpassen aan wat de omgeving en uw situatie op dat moment vraagt. Kort gezegd: De HRV is het vermogen van het menselijk hart om de frequentie te kunnen versnellen en vertragen. Leg uw cliënt uit dat; • • • • • • • • •

• • NB.

De (elektrische) prikkels voor het pompen van uw hart ontstaan in het hart zelf. De versnellingen- en vertragingen van de hartfrequentie worden geregeld door o.a. het autonome(onbewuste) zenuwstelsel. Dit vindt plaats vanuit bepaalde centra in de hersenstam. Er lopen zenuwen van de hersenstam naar het hart en vice-versa. De hersenen sturen informatie (opdrachten) naar het hart en krijgen gegevens terug van het hart. Dit noemen we hart-brein communicatie. Het sympathische gedeelte van het AZS versnelt de hartfrequentie, het parasympathische vertraagt de hartslag. Dit is te vergelijken met de gaspedaal en de rem van ons lichaam. Deze twee gedeelten van het AZS werken altijd samen om het lichaam te kunnen aanpassen aan de verschillende omstandigheden. Ze zijn er op gericht om het evenwicht in uw lichaam te bewaren of te herstellen. Dit is een dynamisch evenwicht. Vraag uw client nu of hij dit tot zover begrijpt en geef de gelegenheid tot het stellen van vragen!

Gevoelens, emoties en stress en hun invloed op de HRV. (U heeft misschien een deel hiervan al eerder behandeld dus neem dit door, voor zover het noodzakelijk is.) Negatieve en heftige emoties zoals frustratie, boosheid, verdriet en angst beïnvloeden het hartritme. Geef hierbij enkele duidelijke voorbeelden: Indien men in deze situaties, m.b.v. de computer, de HRV in beeld brengt zien we; • •

Een patroon van versnellingen en vertragingen dat niet meer harmonieus (coherent) te noemen is. (Laat dit zien aan uw cliënt) De hartritme variabiliteit verloopt op een ongecoördineerde en inefficiënte manier. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma • •

De sympathische en parasympathische systemen verliezen hun onderlinge afstemming. Dit lijkt op het rijden in een auto met één voet op het gaspedaal en de andere op de rem.

Leg uw cliënt uit dat dit tot stand komt doordat; • •

• • • • •

•

Het hart hierdoor op haar beurt incoherente informatie naar bepaalde centra in de hersenstam verstuurt. Via de hersenstam wordt er vervolgens onsamenhangende en onrustige informatie naar de grote hersenen (de grijze massa) gestuurd. Dit is het deel van de hersenen waar het bewuste denken plaatsvindt. De coördinatie tussen de verschillende gedeelten van de hersenen wordt verzwakt. Hierbij wordt het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken verminderd. Dit beïnvloedt het denken en handelen negatief. Hierdoor wordt de mogelijkheid om te kunnen analyseren, beslissingen te nemen, problemen op te lossen en creatief te kunnen zijn steeds moeilijker. De reactiesnelheid wordt langzamer.

Wetenschappers noemen dit corticale remmingen.

Met deze informatie kunt u de cliënt uitleggen dat we ons zelf en de wereld om ons heen anders gaan ervaren. Hierdoor gaan we ons anders gedragen wanneer we boos, angstig, bezorgd, uitgeput of overstuur zijn. Voorbeeld: wanneer je boos op iemand bent zeg je wel eens iets waar je later spijt van hebt. Op dat moment functioneer je “als een kip zonder kop”. Je staat als het ware in de vechtstand. Hetzelfde gebeurt onder invloed van angst. Er onstaat kortsluiting in het corticale brein en je bent niet meer in staat helder te denken. Een deel van je brein is letterlijk niet meer beschikbaar.

De HRV komt tot stand op basis van de interactie van signalen tussen de sympathische en parasympathische takken van het zenuwstelsel, het hart en de hersenen. Een serie hartslagen die steeds sneller gaat geeft aan dat er verhoogde activiteit is in het sympathische zenuwstelsel. (gaspedaal) In het algemeen betekent een serie hartslagen die steeds langzamer gaat een verhoogde activiteit in het parasympathische zenuwstelsel. (rem) Ons veranderende hartritme beïnvloedt de signalen die naar de hersenen worden gestuurd. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma Hierdoor wordt de manier waarop we dingen en gebeurtenissen in ons zelf en om ons heen waarnemen, aanvoelen, interpreteren, bedenken, aanleren, behandelen, en informatie gebruiken en synthetiseren veranderd.

Positieve emoties, zoals plezier, genegenheid , liefde en waardering, beïnvloeden de hartritmevariabiliteit op een zéér gunstige manier! Ze creëren harmonie in het autonome zenuwstelsel en beïnvloeden het hormonale stelsel in positieve zin doordat: Het sympathische en parasympathische gedeelte van het autonome zenuwstelsel beter op elkaar afgestemd zijn en samenwerken. Dit is op de computer duidelijk te zien aan een rustig golvend en samenhangend hartritme. Dit noemen we een coherente hartritme variabiliteit. Naarmate we langer instaat zijn dit te kunnen volhouden kunnen we in toenemende mate; • •

Onze emoties onder controle houden, en stress beperken.

• •

Makkelijker gaan bewegen en ons beter ontspannen.

• • •

Helder gaan denken waardoor we, alerter zijn, beter kunnen relativeren en creatiever worden.

• •

Analyseren en problemen oplossen. De algemene reactiesnelheid neemt toe.

Gebruik hier de tekst over het hormonale systeem in H 1. Om u te laten zien hoe dit allemaal werkt zullen we een computerprogramma gaan gebruiken dat de PC verandert in een Interactief Leer systeem. Het heet het Emwave PC© Interactieve Leer Systeem. M.b.v. een oor- of vingersensor, die u aansluit op uw computer, kunt u de veranderingen van uw hartfrequentie en de hartritmevariabiliteit in beeld brengen. Vervolgens kunt u, m.b.v. de verschillende HeartMath technieken, zien en ervaren hoe u een onsamenhangende (incoherente) hartritme variabiliteit kunt veranderen naar een harmonieuze (coherente) HRV. Deze veranderingen brengt uzelf tot stand. Dit noemen we zelfregulatie op basis van bio-feedback.


Stress Reductie Programma Zet uw computer aan en neem met uw cliënt de belangrijkste elementen van het programma door. • • • • • •

Geef uitleg wanneer dat nodig is. Laat zien hoe stress de HRV beïnvloedt. Laat dan uw cliënt de Neutraal techniek uitvoeren. Bespreek de waarnemingen. (Gedetailleerde instructies hierover kunt u vinden in de Sectie Bronnen.) Laat zien hoe coherentie eruit ziet. Wanneer de sessie voorbij is, schakel over naar het scherm met de kolommen van lage, gemiddelde en hoge coherentie. Geef uitleg indien noodzakelijk.

De Heart Lock-In® techniek. Na de “Neutral” en de “Quick Coherence” gaat u nu nog een derde hulpmiddel aanleren om coherentie te laten voortduren. Dit heet de Heart Lock-In® techniek. DOEL: De Heart Lock-In® techniek stelt u in staat de tijd te verlengen waarbinnen uw hartritme variabiliteit coherent is. De Neutraal en Quick Coherence technieken worden gebruikt om op elke plaats en ieder moment van de dag het functioneren van uw autonome zenuwstelsel snel te kunnen veranderen zodat coherentie bereikt wordt. Aangesloten op uw laptop toont het Emwave PC-scherm dan een coherent (rustig golvend en samenhangend) hartritme. NB. Bewaar voorbeelden van onsamenhangende (incoherente) en samenhangende (coherente) golfbewegingen van uw eigen sessies, of gebruik de simulator, zodat u aan uw cliënt kunt laten zijn hoe deze er op het scherm uitzien. De aanvulling op de “Neutral”en de “Quick Coherence “ techniek is dat u de Heart Lock-in, tracht om de positieve gevoelens langer in stand te houden. U stelt daarmee uw lichaam en geest in staat weer terug te keren naar een natuurlijke evenwicht. Dit kan betekenen dat u een rustgevend gevoel, ontspanning of nieuwe energie ervaart. Door te oefenen zullen al de processen in uw lichaam zich afstemmen op het samenhangende hartritme. Wetenschappers noemen deze staat fysiologische coherentie. De voordelen die samengaan met fysiologische coherentie houden o.a. in; • • •

Verbeterde cognitieve prestaties (McCraty, 2001) Verhoogd gevoel van kalmte en welbehagen (Friedman, 200) Verhoogde emotionele stabiliteit (McCraty, 2001) © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma • • •

Lagere bloeddruk indien iemand last heeft van hoge bloeddruk (McCraty, 2001) Verhoogde functionele capaciteit in CHF (Luskin, 2002) Verbeteringen bij astma (Lehrer, 2000)

Regelmatig gebruik van de Heart Lock-in techniek (HLI) kan in feite de neurologische circuits opnieuw oefenen en instellen. Hiermee vergroot u uw lichamelijke, geestelijke en emotionele veerkracht. U kunt uw vooruitgang volgen via het Freeze-Framer Interactieve Leersysteem. Voor het krachtigste effect, dient HLI dagelijks te worden gedaan of ten minste drie keer per week. HeartMath heeft muziek ontwikkeld die speciaal is ontworpen om uw oefeningen te vergemakkelijken. De muziek is niet ontworpen om naar te "luisteren". Het is meer een soort achtergrondmuziek. U wilt immers aandacht besteden aan uw gevoelens, niet aan de muziek! Lees nu samen met uw cliënt de stappen en beantwoord, indien noodzakelijk, zijn vragen. Heart Lock-in stappen: • • • • •

Verplaats uw aandacht naar het gebied rond uw hart. Stel u voor dat in – en uitademt door uw hart. Roep vervolgens een gevoel van waardering of genegenheid op voor iets of iemand uit uw leven en houd dit vast. Zend deze gevoelens van waardering, genegenheid of liefde uit naar u zelf of anderen. Wanneer u merkt dat uw gedachten afdwalen, breng dan rustig uw aandacht terug naar uw hart, verleg uw aandacht naar de ademhaling en stel u weer in verbinding met de gevoelens van genegenheid of waardering.

U weet al hoe u de eerste 3 stappen moet doen. Houd deze keer alleen uw positieve gevoelens van het hart vast. Het is niet nodig om "de geest tot rust te brengen". In feite kan uw geest zelfs actiever worden of een beetje afdwalen. Dit is niet erg! Om de coherentie terug te brengen dient u weer rustig uw aandacht terug te voeren naar het gebied van uw hart, opnieuw in- en uit te gaan ademen alsof u door uw hart ademt en de gevoelens van uw hart te activeren. Het doel is een positieve emotie vast te houden en deze als het ware "in te sluiten". Uw lichaam raakt vervolgens méér en méér vertrouwd met deze nieuwe situatie waardoor u AZS harmonieuzer zal functioneren. Het kan noodzakelijk zijn dit enige malen te doen tot u de vaardigheid heeft ontwikkeld om positieve gevoelens vast te houden.


Stress Reductie Programma Deel uw ervaringen met uw cliënt en bespreek zijn vragen. • • •

Speel de eerste track terwijl uw cliënt de stappen oefent. Vraag hem/haar de ogen te sluiten en lees de stappen voor. Wanneer de muziek stopt, moet u 10 seconden wachten en daarna uw cliënt vragen om het niveaus van stress te evalueren (1-5).

Bespreek: • • •

Wat is u mentaal, emotioneel en lichamelijk opgevallen? Wat is er anders? Waar bevindt u zich op de emotionele gebiedskaart.

Laten we de stappen deze keer nogmaals doen met het Emwave PC Interactieve Leersysteem. Begeleid uw cliënt door de stappen. • • • •

Was deze gemakkelijker? Moeilijker? Beantwoord vragen indien dit nodig is. Bespreek wat er op de Monitor te zien is.

Bespreek met uw cliënt: • • •

Wat zou het voordeel kunnen zijn van iedere dag een Heart Lock-In doen? ' ‘s Morgens? Voordat u gaat slapen? Midden op de dag?

Huiswerk: • Vraag uw cliënt door te gaan met het observeren van zijn emotionele gebiedskaart. • Adviseer uw cliënt, wanneer deze zich gestrest voelt of last heeft van een negatieve emotie, de Neutraal of the Quick Coherence techniek te gebruiken om zijn lichaam en geest tot rust te brengen. • Adviseer uw cliënt de Heart Lock- In ten minste drie keer per week te oefenen; ten minste één maal met het Emwave PC-programma of met de Emwave PSR. Bespreek: Aan het einde van de HLI oefening, moet u uw gemiddelde en hoge ratio van coherentie noteren. Maak vóór iedere Lock-in een aantekening in uw werkboek over uw niveau van stress op dat moment en doe dat weer na iedere lock-in samen met andere waarnemingen betreffende uw geestelijke, lichamelijke en emotionele staat.


Stress Reductie Programma Ga door met aan het einde van iedere dag het niveau van uw stress te controleren voor die dag en noteer deze in het Schema. Denk daarna terug aan een specifieke situatie die een gevoel van stress opwekte of een andere negatieve gedachte of emotiecirkels zoals bezorgdheid, angst enz. Beschrijf de situatie in uw werkboek en hoe u de stress heeft verminderd, als u dat heeft gekund. Ga door met de hulpmiddelen Quick Coherence techniek en Neutraal voor zover nodig. Oefen de Quick Coherence stappen als u net bent opgestaan en net voordat u naar bed gaat. Schrijf in uw dagboek wat er goed gaat, wat er beter kan en hoe u daarvoor gaat zorgen. Beëindig deze sessie met de vragen; • •


Adviseer uw cliënt de geleerde HeartMath technieken te gebruiken als het nodig is en om hem te helpen zich beter te voelen. Beëindig deze sessie door gedurende twee minuten de Quick Coherence of de Heart Lock-in techniek uit te voeren. Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid en maak een afspraak voor de volgende keer.



5. Coherent denken en problemen oplossen met de Freeze-Frame® Techniek en coherent luisteren. LEERDOELEN Na hoofdstuk 5 is uw cliënt in staat tot: • • • • •

Het begrijpen hoe corticale remmingen/blokkades en corticale stimulering tot stand komen Het benoemen van de vijf Freeze-Frame stappen Het benoemen van de voordelen van de Freeze-Frame techniek Het toepassen van de Freeze-Frame techniek op een specifieke situatie Het benoemen van de stappen voor coherent luisteren

Begin de sessie met een Heart Lock-in tijdens het luisteren naar één of twee songs. Neem het huiswerk met uw cliënt door. Bekijk de genoteerde stressniveaus van de afgelopen week. Vraag hem een voorbeeld te noemen uit zijn werkboek en wat hij daarvan heeft geleerd. Kies een specifiek stressmoment uit en begeleid uw cliënt door de volgende vragen: • • • • • •

Waardoor is dit veroorzaakt? Wat waren uw gevoelens en gedachten hierbij? Waar heeft dit voorval u geplaatst op uw emotionele gebiedskaart? Wat zou u een vriend vertellen wanneer die zich ook zo zou voelen? Hoe heeft u de stress kunnen verminderen, indien dit al is gebeurd? Heeft u de mentale, emotionele of fysieke veranderingen opgemerkt?

Stel nu de ervaringen met de Heart Lock-in aan de orde. Begeleid uw cliënt aan de hand van de volgende vragen: • • • • • • •

Hoe ging het oefenen met de Heart Lock-in? Wat heeft u waargenomen? Wat waren uw waarderingscijfers met betrekking tot uw coherentie? Wat is u opgevallen aan het algemene stress niveau? Welk hulpmiddel helpt u het beste? Welk het minste? Welke uitdagingen zijn er voor u?

Bespreek voor zover noodzakelijk: Stress is het resultaat van problemen in de waarneming en van misverstanden in de communicatie. Vandaag gaan we leren hoe we coherentie kunnen inzetten om anders/bewuster waar te nemen en ons mentaal-emotionele functioneren te verbeteren. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma Bespreek met uw cliënt de trekst uit het werkboek: U hebt geleerd dat het functioneren van het brein beïnvloed wordt door de ritmes van het hart. Wanneer u gestrest bent veroorzaken de negatieve emoties die u ervaart onsamenhangende, incoherente ritmes. Deze onsamenhangende signalen beperken de mogelijkheden van het brein om informatie op een goede manier te verwerken waardoor processen zoals besluitvorming, probleemoplossend vermogen en creativiteit in kwaliteit achteruit gaan. Uw reactiesnelheid neemt af en uw coördinatie verzwakt. Dit verklaart waarom we ons vaak erg onhandig gedragen wanneer we boos, bezorgd of ongerust zijn. In een situatie die u als een probleem ervaart en die stress tot gevolg heeft, is het vaak moeilijker om nauwkeurig waar te nemen, helder te denken, goed te luisteren en duidelijk en opbouwend te communiceren. Terwijl u die vaardigheden dan juist zo nodig hebt. Een coherent HRV-signaal maakt het de hersenen makkelijker om informatie te verwerken. Dit noemen we ‘corticale facilitatie’. Dat wil zeggen dat de hersenschors, dat deel van de hersenen waarmee we kunnen nadenken, analyseren, afwegingen maken en impulsen afremmen, beter functioneert.

Cortex: De denkende hersenen Amygdala: Thalamus: Synchroniseert aciviteit van de cortex

Belemmert functioneren cortex, dus belemmert denken

Emotionele herinnering

Medulla: Reguleert bloeddruk en autonome zenuwstelsel

Stimuleert functioneren cortex, dus vergemakkelijkt denken


Stress Reductie Programma Maar wanneer u gestrest bent creëert het incoherente hartritme een staat die ‘corticale inhibitie’ wordt genoemd. De hersenschors staat dan als het ware op non-actief en u gedraagt zich waarschijnlijk chaotisch en onproductief: als een ‘kip zonder kop’. Uw blikvernauwing maakt dat u alleen nog maar oog hebt voor wat er mis is en geen andere, meer productieve opties ziet. In zo’n stresstoestand is het meestal moeilijk om met behulp van uw ratio een goede oplossing te vinden. Om helderder te kunnen denken is het nodig om eerst uw fysiologie te veranderen: coherent worden dus. De coherentie die u met behulp van de Freeze-Frame-stappen bereikt helpt om u waarneming te verschuiven van chaos naar coherentie. Van ‘onmogelijk’ naar ‘mogelijk’. Van crisis naar kans. In zo’n coherente toestand is de kans groot dat u nieuwe, meer constructieve inzichten verkrijgt. De emoties en hartritmes die wij gedurende een groot deel van de tijd ervaren – en die we keer op keer herhalen – worden na verloop van tijd een vertrouwd patroon. We raken gewend aan wat ons vertrouwd voorkomt, zelfs als het gespannenheid, angst, boosheid of depressieve gevoelens zijn. We zeggen dat we niet gelukkig zijn – en dat we dat willen veranderen – maar de paradox is dat we gehecht/gewend zijn aan ongewenste gevoelens. Het wordt wat men noemt een "slecht aangepast patroon" . De hersenen doen al het mogelijke om dat gevoel vast te houden.

Laten we nu leren hoe we coherentie kunnen gebruiken in stressvolle situaties. Daarmee kunnen we helderder denken en alternatieve, minder stressvolle opties vinden. Dit zal dan uw vierde hulpmiddel worden: de Freeze-Frame techniek. Lees eerst alle stappen voor en licht deze dan –een voor een- toe. De stappen een tot en met drie heeft u al eerder geleerd. Freeze-Frame Stappen 1. Neem een time-out: • Laat nu uw gedachten en gevoelens los • Laat vooral de gevoelens los, die met stress en angst te maken hebben. 2. Verplaats uw aandacht van uw hoofd naar uw hart: • Hartfocus • Hartademhaling 3. Roep een positief gevoel op: • Dit kan een gevoel van waardering of dankbaarheid zijn voor iemand • Het kan een bepaalde plaats zijn of een bepaald iets in uw leven. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma 4. Stel uzelf nu de vraag: • Wat zou een efficiënte en effectieve houding kunnen zijn om uw systeem te kunnen ontspannen en weer in balans te brengen? • Welke actie zou daaraan kunnen bijdragen? 5. Neem rustig bij uzelf waar: • Is er een verandering in uw waarneming of gevoel opgetreden? • Blijf daarbij zo lang u kunt • Waarnemingen met het hart zijn vaak zeer subtiel • Waarnemingen met het hart reiken voorzichtig effectieve oplossingen aan • Oplossingen uit het hart zouden voor u en voor alle betrokkenen het beste kunnen zijn. Dat noemen we de intelligentie van het hart.

Begeleid uw cliënt stap-voor-stap in het oefenen van de Freeze-Frame techniek. Lees stap 1 voor. Neem een time-out: • Maak u tijdelijk los van uw gedachten en gevoelens • Laat vooral de gevoelens los, die met stress en angst te maken hebben • Nu kunt u beter waarnemen wat er niet klopt • Wat zit u dwars? • Wat brengt u in de war? • Wat veroorzaakt gewoon stress? Negatieve emoties of gevoelens kunnen schadelijke effecten hebben op uw gezondheid en welzijn. Zij kunnen ook de toegang beperken tot de hogere waarnemingscentra in de hersenen. Dit wordt corticale remming genoemd. Dit verklaart waarom slimme mensen domme dingen doen of zeggen wanneer zij gestrest zijn. Wat u echt wil doen op een dergelijk moment is u losmaken van deze stressvolle gevoelens en uw systeem weer coherent maken. Dat doet u door: • Het plaatje te bevriezen alsof u een foto maakt van de situatie • Het moment te isoleren en vast te stellen waar u zich bevindt in het emotie landschap • Het plaatje los te koppelen van de emoties en gevoelens • De automatische stimulus – response te doorbreken • Een bewuste keuze te maken voor een verandering van perspectief • Tussen beide te komen op het moment zelf voordat de schade wordt aangericht. Een time-out op het juiste moment kan enorme hoeveelheden energie besparen.


Stress Reductie Programma Die energie moet u anders besteden aan de gevolgen van incoherente beslissingen of emotionele reacties. Lees stap 2 voor. Doe de techniek Neutraal: • Verplaats uw aandacht naar het gebied rondom uw hart • Voel nu hoe u inademt via uw hart en uitademt via uw hart • Oefen de ademhaling enige malen op deze manier. Deze simpele handeling van Hartfocus en Hartademhaling onttrekt energie aan de verdrietige gedachten en gevoelens. Door het onderbreken van de normale reactie van het lichaam op stress, ontstaat er weer een ordelijk hartritme. Dit zou een nieuwe manier van ademhalen voor u kunnen zijn. In het begin voelt dat misschien wat vreemd aan. In het hartgebied zijn de spieren van het middenrif verbonden met de andere spieren in uw borst. Met een beetje oefenen wordt het vanzelf gemakkelijker. Laten we deze stap nu oefenen: • Het is in het begin vaak gemakkelijker wanneer u uw ogen dicht doet • Adem diep in en stel u voor dat uw adem uw hart binnengaat • Wanneer u uitademt, stel u dan voor dat uw adem via het hart naar buitengaat. • Oefen gedurende ongeveer 30 seconden. Vraag aan uw cliënt wat hem is opgevallen. Breng dit in verband met de fysiologische veranderingen en het feit dat het moeilijk is om aan iets anders te denken wanneer men zich concentreert op het verplaatsen van de aandacht. Lees stap 3 voor. Doe de techniek Voelen met het hart: • Doe een serieuze poging om een positief en prettig gevoel op te roepen • Het kan een oprecht gevoel van waardering of dankbaarheid zijn voor iemand, een bepaalde plaats of een bepaald iets in uw leven • Ervaar en herbeleef dit gevoel. Terwijl u zich nog steeds op uw ademhaling concentreert wilt u nu een positief gevoel ervaren. Eén van de gemakkelijkste manieren om dit te doen is iemand in gedachten te nemen, of een plaats of iets, dat u een goed gevoel geeft. Voorbeelden zouden kunnen zijn een geweldige vakantie, de waardering of liefde die u voelt voor een goede vriend of familielid. Het zou iets grappigs kunnen zijn; zelfs een portie van uw lievelingsgerecht. © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Help uw cliënt bij het zoeken naar meer voorbeelden. Het belangrijkste is om het te ervaren. Dus niet alleen maar eraan denken of het visualiseren. U wilt het moment herbeleven. Het gaat om het oprechte gevoel dat verbonden is met een belangrijke ervaring en dat zo lichamelijke coherentie creëert. Laten we deze stap nu oefenen: • Het helpt als u uw ogen dicht doet • Oefen deze stap totdat deze meer natuurlijk aanvoelt • Het gaat om meer dan alleen positief denken: positief voelen! • Houd dat positieve gevoel ongeveer 20 seconden vast • Stel vast waar u zich nu bevindt in het emotie landschap. Vraag uw cliënt na 20 seconden wat hem is opgevallen. Wat heeft geholpen om het positieve gevoel op te roepen? Breng dit in verband met fysiologische verschuivingen. Bespreek met uw cliënt hoe hij zich voelt nadat hij deze stap heeft gedaan. Eventuele stressvolle gevoelens of gedachten zouden nu verdwenen of verminderd moeten zijn. De daaruit voortvloeiende verandering in het hartritme heeft zijn weerslag op de cognitieve en emotionele centra in de hersenen. De verschuiving van de gevoelens wordt daarmee versterkt/bekrachtigd. Er is nu ruimte voor een verandering van perspectief. De cliënt is klaar voor de volgende stap. Lees stap 4 voor. Vraag u af wat een efficiënte en effectieve houding of actie zou zijn die uw systeem weer in balans brengt en u zou ontspannen. De fysiologische coherentie die te weeg is gebracht door stappen 2 en 3 bevordert hogere cognitieve functies. Normaliter worden deze functies beperkt/belemmerd bij stress, angst en verdriet. Uw vermogen om helder en effectief te denken wordt versterkt door de coherentie in uw lichaam. De betreffende kwestie, interactie of beslissing kan nu worden bekeken vanuit een breder perspectief waarin denken en voelen in evenwicht zijn. Dit wordt corticale facilitatie genoemd. Lees stap 5 voor. Voel rustig of er een verandering is in uw waarnemingen of gevoelens en houd deze vast zo lang u kunt. Waarnemingen van het hart zijn vaak zeer subtiel. Zij geven voorzichtig effectieve oplossingen aan die het beste voor u en voor alle betrokkenen zouden kunnen zijn.


Stress Reductie Programma U wilt gefocust blijven op het gebied rondom uw hart. Daarmee voorkomt u dat u meteen terugvalt in de vicieuze cirkel van mentale en emotionele stress. Je kunt niet uit je hoofd gaan door je hoofd te gebruiken! Daarvoor heb je juist je hart nodig. De boodschappen die het hart nu naar de hersenen stuurt ondersteunen de activiteiten van de hersenen. Je hart is je beste vriend; je innerlijke coach. Dit kan leiden tot nieuwe inzichten, andere houdingen of gevoelens. Het samenhangende antwoord kan u helpen het probleem of de kwestie aan te pakken. Deze veranderingen kunnen subtiel zijn. Ga ze niet zoeken. Door te oefenen zult u de veranderingen sneller en gemakkelijker aanvoelen. U heeft de invloed die negatieve en stressvolle gedachten hebben op uw systeem in een paar luttele ogenblikken daadwerkelijk teruggedraaid. Een verandering in uw hart verandert alles. Door te oefenen zult u in staat zijn deze stappen op elk moment en op elke plaats uit te voeren. De eerste keer zal het u helpen om uw ogen dicht te doen. Later is dat niet eens meer nodig. * Geef een persoonlijk voorbeeld om te illustreren hoe deze techniek u geholpen heeft. Vraag aan uw cliënt of alles duidelijk is. Overtuig uzelf dat uw cliënt de stappen begrijpt voordat u verder gaat.

Begeleid uw cliënt bij het toepassen van deze stappen in een concrete situatie: • • • •

Kies een recente stressvolle situatie - niet direct de moeilijkste situatie Schrijf op wat uw reactie is op deze situatie: uw gedachten, gevoelens, acties, enz. Noteer de oplossing vanuit het hoofd Vraag wanneer dit klaar is: voelt u zich nu gestrest?

Lees stap 1: • Neem een time-out zodat u zich tijdelijk kunt losmaken van uw gedachten en gevoelens • Vooral die welke met stress en angst te maken hebben • Wacht 3 seconden. Lees stap 2: • Verschuif uw aandacht naar het gebied rondom uw hart • Voel nu hoe uw inademt via uw hart en uitademt via uw hart • Wacht 10 seconden. Lees stap 3: • Doe een serieuze poging om een positief gevoel op te roepen © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma •

Wacht 20 seconden.

Lees stap 4: • Vraag u af wat een efficiënte en effectieve houding of actie zou zijn die u in evenwicht zou brengen en de stress uit uw systeem zou weghalen • Korte pauze. Lees stap 5: • Voel rustig of er een verandering is in uw waarnemingen of gevoelens • Houd deze vast zo lang u kunt • Korte pauze. Schrijf uw Coherente Antwoord op in uw werkboek. Nodig uw cliënt uit om zijn ervaringen met u te delen: • Vraag hem om verslag uit te brengen • Vraag om in een paar woorden de stressreactie te beschrijven • Vraag om het coherente antwoord • Waarin verschilt zijn coherente antwoord met de oplossing die hij vooraf vanuit zijn hoofd bedacht heeft? • Welke actie gaat hij ondernemen? Help uw cliënt door een persoonlijk voorbeeld te geven. “Mijn stressreactie was 'boos'. Mijn coherente antwoord was 'wees geduldig'. “ Zou het mij geholpen hebben als iemand mij toen zou hebben geadviseerd om gewoon geduld te hebben? Terwijl ik zo boos was? Bespreek: U kunt uw gedachten niet veranderen door alleen uw geest te gebruiken. U ziet dan letterlijk geen andere optie dan die van stress. Het is veel beter om andersom te werk te gaan. Begin bij het hart en zorg dat u coherent wordt door eerst uw gevoelens onder controle te krijgen. Bespreek met uw cliënt: • Kijk nog eens naar uw coherente antwoord • Is dat nieuw voor u? • Kunt u uitleggen hoe de fysiologie u heeft geholpen om uw waarneming te veranderen? • Komt uw antwoord u bekend voor? • Wat weerhield u om dit eerder te doen? • Kunt u uitleggen hoe de fysiologie u helpt om dit nu wel te doen? Laten we het nog één keer doen met een ander soort probleem: • Begeleid uw cliënt door de oefening • Laat hem verslag doen op dezelfde manier als hiervoor • Vraag wanneer het klaar is: Wat is stap 1? Stap 2? Stap 3? Stap 4? Stap 5? © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


Hier is een gemakkelijke manier om de stappen te herinneren: • Verplaats • Activeer • Voel • Wat verplaatst u? • Wat activeert u? • Wat voelt u? Laten we de stappen oefenen.

Bespreek met uw cliënt de manier waarop stress invloed heeft op communicatie, Geef me een paar voorbeelden van de manier waarop communicatie: 1. stress veroorzaakt 2. wordt verstoord wegens stress. Communicatie kan een belangrijke bron van stress zijn. Tegenwoordig kunnen we overweldigd worden door de beschikbare hoeveelheid informatie. Vraag uw cliënt na te denken over zijn reactie iedere keer dat hij met informatie wordt overstroomd. Alle telefoontjes, de e-mails, de faxen, de ongeplande en geplande vergaderingen, de gesprekken rond de eettafel. Leg uit: Dit kunnen allemaal subtiele vormen van stress in uw systeem zijn. Ze putten u niet alleen uit maar hebben invloed op uw vermogen om goed te kunnen communiceren. Een eenvoudige handeling - zoals het hart erbij betrekken met een oprecht gevoel van waardering - zal uw stress verminderen. Bovendien zorgt het ervoor dat u beter kunt luisteren. Stress creëert een verkeersopstopping bij de communicatie tussen de hersenen en het hart. * Neem samen met uw cliënt de ANS activiteit nog eens door als dat nodig is. Bespreek met uw cliënt de volgende vragen: • Op welke manier denkt u dat incoherentie goede communicatie blokkeert? • Wat denkt u dat Neutraal kan betekenen voor het luisteren? • Wat denkt u dat een oprecht gevoel van waardering kan toevoegen? • Hoe kan het coherent worden voordat u spreekt u helpen om uw boodschap over te brengen? © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


We kunnen er niet vanuit gaan dat iedereen die we gedurende de dag ontmoeten coherent is. Veel mensen zijn immers gestrest! We hebben een hulpmiddel nodig dat ons helpt om echt te luisteren. Het komt vaak genoeg voor dat de gesproken woorden niet de werkelijke boodschap overbrengen. Geef uw cliënt een persoonlijk voorbeeld hoe er bij een boodschap meer gezegd werd dan met woorden alleen. Bedenk hoe prettig het zou zijn om werkelijk te horen wat er gezegd wordt. En in sommige gevallen hoe belangrijk het is om te horen wat er niet gezegd wordt. Bespreek met uw cliënt: Coherent worden en blijven - terwijl u luistert – helpt om: • Uw innerlijke lawaai tot zwijgen te brengen • Uw stress te verlichten • Uw waarnemingsvermogen te vergroten • Uw luistervermogen te verbeteren zodat u de werkelijke boodschap kunt horen. Bespreek met uw cliënt: • Heeft u ooit begrepen wat iemand bedoelde zelfs als hij of zij dit niet heeft gezegd? • Was het door uw intuïtie? • Kan het iets te maken hebben met corticale facilitatie?

Het hulpmiddel Coherent Luisteren stelt u in staat om uw intuïtie te gebruiken om de werkelijke boodschap te horen of de essentie te begrijpen van wat er wel (of niet) gezegd wordt. U gebruikt de Neutral, een gevoel van waardering en uw intuïtie om de werkelijke boodschap te horen. Vraag uw cliënt om de stappen te oefenen terwijl u met hem praat: • Gebruik Neutraal • Waardeer de spreker • Luister naar de essentie in het verhaal. Vraag uw cliënt om de namen van drie mensen op te schrijven waarnaar hij beter zou willen/moeten luisteren.


Stress Reductie Programma Huiswerk Oefen de Heart Lock-in ten minste drie keer gedurende de week terwijl u aangesloten bent op de Freeze-Framer. • Maak vóór iedere sessie een schatting van het niveau van uw stress op het Heart Lock-in notitieblad vóór en na iedere "lock-in" • Schrijf een andere observaties op die u heeft met betrekking tot uw geestelijke, lichamelijke en emotionele staat • Voeg aan het einde van de sessie uw coherentie ratio in. In de kolom ‘gemiddeld’ vult u het percentage in van de blauwe staafdiagram op uw pc. In de kolom ‘hoog’ noteert u het percentage van het groene staafdiagram. • Oordeel niet over uzelf! Het gaat niet om een zo hoog mogelijke score maar om het waarnemen. Blauw is ook een mooie kleur! U bent aan het oefenen. Denk dan aan een specifieke situatie die stressvolle of andere negatieve gedachten heeft opgeroepen. Of denk aan vicieuze cirkels van emoties zoals bezorgdheid, angst enz. Gebruik de stappen van de Freeze-Frame om uw perspectief over deze kwestie te veranderen. Ga door met het gebruiken van alle hulpmiddelen (Freeze-Frame, Quick Coherence en Neutraal) voor zover dit nodig is. Gebruik de stappen van het Coherent Luisteren ten minste één keer. Oefen de Netral/Quick Coherence techniek elke ochtend bij het opstaan en net voordat u gaat slapen. Aan het einde van iedere dag, evalueert u uw stressniveau van die dag en vult dit in in het schema. Bekijk uw stresspeurder nog eens en beschrijf wat u aan veranderingen in uw stressniveau opvalt. Schrijf in uw dagboek wat er goed gaat, wat er beter kan en hoe u daarvoor gaat zorgen. Beëindig deze sessie met de vragen; • •


Beëindig deze sessie door gedurende twee minuten de Quick Coherence of de Heart Lock-in techniek uit te voeren. Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid en maak een afspraak voor de volgende keer.



6. Terugblik en Persoonlijk Actie Plan LEERDOELEN Na hoofdstuk 6 is uw cliënt in staat tot: • • •

Het identificeren van successen en het herkennen en benoemen van het profijt dat heeft behaald met het gebruik van de technieken. Het benoemen van de uidagingen die nog voor hem liggen. Het maken van een actieplan met daarin de geleerde technieken en het gebruiken van als-dan-interventies.

Begin de sessie met de Heart Lock-in® Techniek gedurende 2 muziekjes Bespreek het huiswerk. Hoe ging het toepassen van de Heart Lock-in® Techniek? Wat heb je bij jezelf kunnen waarnemen? Wat waren je coherentie scores? Hebben zich wijzigingen voorgedaan in de scores? Wat merk je op ten aanzien van de hoeveelheid stress die je ervaart? Welke techniek werkt bij jou het meest effectief? En welke het minst? Wat zijn voor jou nog uitdagingen, wat kan je nog verbeteren in het hanteren van stress met de aangeleerde technieken? Bespreek en herhaal daar waar nodig. Kijk nu opnieuw naar je Emotie Landschap. Kijk naar de horizontale (hart gevoelens) en de verticale as (hart focus, hart ademhaling). Bespreek: Zijn er veranderingen? Kun je er emoties aan toevoegen? Zijn er emoties die je kunt verwijderen, omdat deze emoties niet zo vaak meer voorkomen? Welk profijt heb je van het oefenen? Wat zou je nog meer uit het oefenen willen halen? Om nog meer uit het oefenen te halen is het noodzakelijk dat aangeleerd gedrag moet veranderen. En dat is precies waar we het de laatste weken steeds over hebben gehad: verandering. Van alle wezens op aarde is alleen de mens in staat zijn gedragspatronen te veranderen. Alleen de mens kan zijn lot vormgeven.. Slechts mensen kunnen, door hun denkpatroon te veranderen, de inhoud van hun leven veranderen. -- William James Bespreek. In hoeverre kun je je met deze uitspraak vereenzelvigen? Veranderen is niet eenvoudig omdat ons zenuwstelsel in de loop van de jaren geprogrammeerd is en gedragspatronen zijn ingesleten. Hier worden enkele richtlijnen aangeboden, om je gedurende het veranderingsproces behulpzaam te zijn. De richtlijnen zijn overgenomen van Stan Goldberg, Ph.D.; Psychology Today, Oct 2002, pp 38-444. Dr. Goldberg is hooglereaar © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

Stress Reductie Programma aan de State University van San Francisco, coach in veranderingsprocessen en auteur van vier boeken over dit onderwerp. Lees de richtlijnen door en bespreek ze: Gedrag is complex. Verandering van gedrag vindt gefaseerd plaats. Veranderingen moeten positief van aard zijn. Bevestiging werkt, bestraffen en veroordelen niet. Verandering kan beangstigend zijn. We verzetten ons omdat we het onbekende vrezen. Als je meer te weten komt kun je beter presteren. Je kunt veel leren door je eigen gedrag te bestuderen en door feedback te vragen aan anderen. Bekrachtig je gedragsverandering met informatie uit veel verschillende bronnen. Verandering vereist structuur. Integreer nieuwe gedragingen om ze te verankeren in de structuur van je dagelijks leven. Maak een schema en noteer in je agenda wanneer je de technieken oefent. Als afspraken met jezelf, om er zelf beter van te worden. Oefenen is noodzakelijk. Nieuw aangeleerd gedrag moet beschermd en gekoesterd worden. Als een kleine baby die liefde, zorg en aandacht nodig heeft. Kleine successen zijn groot. Zet je succes op de kaart, feliciteer jezelf en maak er een feestje van. Bespreek: Heb je de afgelopen week succes geboekt? Wat is het profijt dat je er van hebt? Heb je je persoonlijke doelen behaald? Wat is voor jou de uitdaging, of het uiteindelijke effect dat je voor ogen staan bij het gebruik van de technieken? Doorloop de Freeze-Frame stappen om welke uitdaging dan ook aan te gaan! Typische uitdagingen zijn: “Ik heb hier geen tijd voor” Het duurt minder lang dan een halve minuut om coherent te worden. Vijf keer per dag oefenen neemt minder dan vijf minuten van je tijd en kan je gevoel voor de rest van de dag veranderen. “Hoe kan ik veranderen als de ander niet verandert?” Je gebruikt de technieken voor jezelf, niet voor de ander. Verwacht niet dat alles in het leven zich plotseling transformeert, iedere keer dat je een techniek toepast. Onderschat het effect niet dat je op anderen kunt hebben doordat je rustiger of meer in balans bent. “Het werkt niet” Wees geduldig. Coherent worden is een techniek die je moet leren, net zoals je leert golfen, tennissen of welke andere sport dan ook. Het toepassen van de technieken zal niet hetzelfde effect hebben © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux


met alleen wilskracht. De uitdaging moet worden aangegaan met het hart, daar ligt de focus, op het hart...het gevoel. Vergeet niet je prestaties te vieren. Daar nemen we nu even de tijd voor. Verplaats je aandacht naar het gebied rond je hart. Adem in door je hart en adem uit door je hart. Voel nu oprechte waardering voor de veranderingen die jij en anderen tot stand hebben gebracht. Houdt dit gevoel 30 seconden vast. Verwijs naar het Actie Plan Werkblad Gebruik nu de Freeze-Frame techniek om je Actie Plan voor de komende weken te ontwikkelen. Leg jezelf de volgende vragen voor, leg ze apart, bekijk de rest van de vragen en laat dezelfde vragen weer terug komen en vul geleidelijk het werkblad in. Welke specifieke situaties, gebeurtenissen, en verhoudingen behoeven speciale aandacht? Welke specifieke instrumenten kun jij gebruiken in om je hiermee te helpen? Hoe ga je deze instrumenten inpassen in je dagelijkse routine, zodat je je herinnert ze daadwerkelijk toe te passen? Wat verwacht je ervan als je het voorgaande allemaal hebt uitgevoerd? Bespreek de als… dan…Interventies, Voorbeeld: Als… ik in de file sta… Dan…. Doe ik een Quick Coherence en geniet ik van het moment van rust. Vergeet niet: Tip#1: Om jezelf weer op te laden. Zorg dat je coherentie bereikt voor het moment dat je gestrest raakt door 15 -30 seconden te stoppen en aan iets te denken in je leven dat je waardeert. Op iedere moment dat je dit doet krijgt je hele systeem een oppepper. Tip#2: Maak plezier, maak er iets leuks van, geniet. Als je te serieus met stress omgaat zal het voelen alsof je heel zwaar werk verricht. Bedenk een manier om de instrumenten en technieken in je routine op te nemen. Tip#3: Oefen met kleine dingetjes en prijs de mooie momenten de hemel in. Ga niet wachten op het moment dat stress je overkomt. Tip#4: Als je jezelf erop betrapt dat je vergeten bent een techniek toe te passen, pas de techniek alsnog meteen toe, daar op hetzelfde moment. Het is nooit te laat. Complimenteer uw cliënt voor zijn inzet, bedank hem voor zijn openheid en wens hem veel succes met al zijn voornemens, © Copyright 2009 HeartMath LLC i.s.m. HeartMath Benelux

1:1 Provider Programma

Recommend Documents