LATIHAN OTOT PANTAT DAN HAMSTRING (Paha belakang) By Ronny J. Kutadinata
1. Stretching 1.1.
Pantat
Basic
1. Berbaringlah dengan kedua kaki lurus di depan Anda. 2. Bawa kaki kiri ke atas, tertekuk di lutut, dan menggenggam kedua tangan di depannya, jari kayak lagi berdoa. 3. Gunakan lengan anda untuk membawa lutut lebih ke arah Anda sampe udah ga bisa ditarik lagi. 4. Gerakkan dengan perlahan lutut Anda, tarik lepas tarik lepas (pas lepas jangan sampe turun kakinya), selama beberapa menit, merasakan peregangan otot secara progresif, nafas keluar pada tahap peregangan. 5. Cobalah no.1 untuk no.4 untuk kaki kanan. Advanced
1. Berbaringlah dengan kedua kaki lurus di depan Anda. 2. Tekuk lutut kanan, dengan telapak kaki datar di lantai. Page 1 of 6
3. Taruh kaki kiri di atas paha kanan bagian bawah (kayak lagi duduk sambil angkat kaki, setengah bersila). 4. Angkat kaki kanan Anda dengan kaki kiri masih bersandar pada paha, dan kaitkan lengan Anda melalui celah, sehingga tangan Anda tergenggam di depan lutut kanan Anda (ikuti gambar). 5. Gunakan lengan anda untuk menarik kaki kanan, sampai pantat kanan kerasa ketarik. 6. Gerakkan kaki kanan anda pelan-pelan (lepas tarik lepas tarik), merasakan bahwa otot-otot pantat secara progresif peregangan. 7. Ulangi no.1 untuk no.6 dengan kaki kiri Anda.
1.2.
Paha belakang (Hamstring)
Basic – cium lutut
Advanced
1. Sementara dalam posisi berdiri, taruh kaki kanan di depan Anda, telapak kaki rata ke lantai.
Page 2 of 6
2. Tekuk badan Anda ke depan dan menaruh kedua tangan Anda di bagian depan paha kanan untuk menahan badan, lalu tekuk lutut kiri Anda. 3. Tekuk terus badan dan lutut kiri sampai peregangan bisa dirasakan di belakang paha kanan (lutut kanan tetap lurus). Tahan selama 10 - 15 detik. 4. Untuk meregangkan betis kanan, coba tekuk pergelangan kaki kanan Anda sehingga jari kaki Anda menghadap ke atas, sementara tumit kanan tetap ditaruh di lantai. 5. Ulangi no.1 untuk no.4 dengan kaki kiri.
2. Latian level 1 2.1.
Tengkurep angkat kaki
Latihan ini juga memperkuat punggung bawah pada waktu yang sama. 1. Berbaring di lantai menghadap ke bawah dengan lengan ke depan dan telapak tangan ke bawah untuk penahan (ikuti gambar). 2. Angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin. Pastikan bahwa lutut Anda lurus dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke luar (ini membantu untuk membuat lutut Anda lurus). 3. Anda bisa tahan posisi ini selama 5 detik kemudian turunkan dan ulangi, atau melakukannya dengan repetisi. 4. Ulangi 1 - 3 untuk kaki kiri.
2.2. 1. 2. 3. 4. 5.
Lying hamstring curl
Tengkurep, lipet tangan di depan muka, taruh kepala di tangan (kayak kalo lagi tidur tengkurep). Kaki lurus ke belakang. Tekuk kaki kiri sampai tumit nyentuh pantat, dan kembalikan kaki kiri ke posisi semula (lurus). Ulangi untuk kaki kanan. Ulangi no. 3 – 4 sebanyak 10 – 20 kali.
Page 3 of 6
3. Latian level 2 3.1.
Butt kickback
Ikuti gambar,, lakukan untuk kedua kaki kaki: http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Butt+or+Gluteus+Maximus+Kickba cks&table=exercises&ID=180
Hal ini dapat dilakukan seperti yang ditunjukkan di gambar, berlutut dengan satu kaki di belakang tubuh Anda, sedikit terangkat dan lutut tertekuk dalam posisi 90 derajat. Sekarang naikkan kaki setinggi yang Anda bisa dan perlahan-lahan lahan turunkan ke posisi awal. Latihan ini sangat baik untuk terapi fisik dan latihan pemulihan tipe lainnya.
3.2.
Hamstring lift
1. Berbaring telentang. Tekuk kkedua lutut Anda dengan telapak kaki rata di lantai. 2. Kencangkan pantat sampai tubuh Anda datar dari bahu sampai ke lutut Anda (ikuti gambar). Pose ini disebut pose jembatan. derajat, tahan 20 detik, dan kemudian ke 90 derajat derajat, tahan 20 3. Dari sini, angkat satu kaki sampai 45 derajat detik (ikuti gambar). 4. Dengan tidak menurunkan p pantat, ulangi dengan kaki satunya lagi. Naikkan jadi 30 detik sampai 40 detik kalo 20 detik mulai terllalu gampang. 5. Ulangi no. 3 – 4 sebanyak 3 sampai s 4 kali. Gerakan ini benar-benar melatih h otot hamstring. Mengangkat pantat semakin tinggi dan menahan kaki di setiap sudut lebih lama akan m melatih otot hamstring dalam waktu singkat!
Page 4 of 6
4. Latian level 3 4.1.
Squat – jongkok ba angun (gak usah pake barbel nya)
Video: http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Squats&table=exercises&ID=8 1. Berdiri tegak, taruh kedua taangan di pinggang, kaki dibuka selebar bahu, jari kaki k menghadap depan. 2. Mulai ulai menekuk lutut Anda, sambil menjaga punggung dan kepala lurus. lurus Lutut jangan sampai melewati jari kaki Anda (iku uti gambar). 3. Setelah kaki Anda bengkok sekitar 90 derajat Anda dapat naik kembali ke awal awal. Bantuan harus dilakukan dengan berdiri tepat di belakang individu dan berjongkok pada saat yang sama. Dengan membungkuk memegang rusuk mereka (di pinggir badan sekitar perut p atasan dikit). Ini membantu mengontrol mengonttrol kestabilan. Kalo udah bisa, ga usah pake bantuan. Kalau mulai terlalu gampang, bolleh tambah pegang beban, 1kg, 2kg, dst.
Page 5 of 6
4.2.
Lunge (gak usah pa ake barbelnya)
Video: http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Lunges&table=exercises&ID=9 1. Mulailah dengan berdiri vertikal vertikal. Kemudian taruh satu kaki ke depan (seperti yang ditunjukkan). ditunjukkan) 2. Kemudian dengan punggung dan kepala lurus, turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut Anda Anda, sampai kedua lutut berada d dalam posisi 90 derajat. Turunin nya LURUS KE BA AWAH. 3. Pastikan astikan bahwa lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda (seperti yg ditujukkan d di gambar di bawah). Bila lutut anda m melewati jari kaki anda, anda bisa memperrpanjang langkah awal (memperlebar jarak antara kedua k kaki), sampai anda bisa mencapai pose seeperti gambar yg di atas. Juga pastikan bahwa kaki yaang di belakang (terutama lututnya) tidak menyentuh tanah tanah. 4. Kembali embali ke posisi awal dengan cara meluruskan lutut anda. Usahakan otott yg bekerja adalah otot hamstring (paha belakang) u untuk kaki yg berada di depan, dan otot paha dep pan untuk kaki yg berada di belakang.
POSISI SALAH! Lututt melewati jari kaki
Kalau mau sambill pegangan
Awal2nya bisa sambil pegangan (kayak gambar yg di kanan). Terus lama2 ga pegaangan. Kalo udah terlalu gampang, bisa sambil pegang beeban (1 atau 2 kg). Page 6 of 6
