1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Desyana Perwitahati Amalia Firdaus Ahmad Barun N. Farida Dwi Inayatul Aulia Yeni Tri P Carissa Ruly K Aldhi Wimandra Ika Niswatul C. Nur Ahmad Santoso
10-10 10-14 10-45 10-51 10-52 10-62 10-68 10-97 10-86 10-100
KELOMPOK MIX
1. Apakah bisa olahraga campuran untuk menurunkan BB? BISA tetapi TIDAK DIANJURKAN Alasan Sepakbola merupakan olahraga dengan intensitas tinggi bersifat intermittent / stop & go yang membutuhkan kekuatan dan
ketahanan tubuh selama 90 menit. Olahraga campuran aerobik dan anaerobik merupakan olahraga dengan naik-turunnya denyut nadi secara mendadak.
Secara garis besar obesitas disebabkan karena ketidakseimbangan antara energi yang masuk dengan penggunaan energi (“energy expenditure”). Tujuan olahraga pada penurunan BB membakar lebih banyak kalori Banyak kalori yang dibakar tergantung frekuensi, durasi, & intensitas latihan
Kaidah Olahraga •
Agar olahraga dapat memberikan hasil yang optimum bagi peningkatan derajat kesehatan
•
Olahraga yang baik : Bertahap, pemanasan-latihan inti-pendinginan dengan peregangan.
•
Olahraga yang benar : Olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi fisik yang secara medis mampu melakukannya, sehingga tidak menimbulkan dampak yang merugikan.
Bagi orang dengan faktor resiko (hiperkolesterolaemia dan obesitas), penderita penyakit tidak menular (jantung, pembuluh darah, DM) tidak dianjurkan
melakukan olahraga campuran.
Penderita obesitas tidak dianjurkan berlari karena akan menimbulkan cedera, seperti cedera pada lutut dan persendian.
• Olahraga yang terukur : untuk membakar lemak dengan intensitas latihan lebih ringan, denyut nadi latihan antara 60-70 DNM. Untuk olahraga campuran denyut nadi naik turun secara mendadak ( tidak terukur ).
• Olahraga yang teratur Durasi dan frekuensi tergantung tingkat kebugaran jasmani seseorang, aktivitas terprogram.
Pedoman Kesehatan Olahraga di Puskesmas, 2006
2. Batasan aktivitas fisik ringan, berat, dan sedang? Kelompok Aktivitas
Ringan
Jenis Kegiatan 75% dari waktu yang digunakan untuk duduk / berdiri .
Pengeluaran Energi
Contoh Kegiatan
2,5-4,9 kcal/menit
-Aktivitas kantor tanpa olahraga - Aktivitas fisik yang tidak menguras tenaga.
5-7,4 kcal/menit
-bekerja harus naik turun tangga - olahraga ringan - pekerjaan rumah tangga.
7,5-12 kcal/menit
- pekerjaan lapangan pekerjaan kuli bangunan.
25% untuk kegiatan berdiri dan berpindah.
Sedang
25% waktu yang digunakan untuk duduk /berdiri 75% untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya.
Berat
40% duduk dan berdiri 60% kegiatan kerja khusus
-
3. Apa contoh program latihan fisik pada atlet olahraga sepak bola?
Secara umum program latihan fisik untuk pemain sepak bola itu sebagai berikut : 1. Program peningkatan kecepatan (Speed) Misalnya:Sprint,dll. 2. Power Misalnya: Memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up, dan bergelantungan dengan kedua tangan atau dengan bantuan
peralatan seperti barbel dan dambel. 3. Kelincahan (agility) Misalnya: Game-game di lapangan (tergantung pelatih)
• 4. Endureance Misalnya : joging mengelilingi lapangan beberapa kali, bisa dibatasi oleh waktu ataupun tidak tergantung dengan kebutuhan fisik. 5. Koordinasi Misalnya: Latihan untuk kelenturan tubuh dan keseimbangan.
Beberapa bentuk latihan fisik yang lain juga dibutuhkan dalam olahraga sepak bola tetapi pada umumnya hanya bersifat penunjang skill pemain. Seperti fleksibility, strenght, stamina dan mobility. Sebagian besar unsur yang terkandung dalam bentuk latihan tersebut telah tercakup dalam beberapa komponen latihan yang pokok diatas.
PROGRAM LATIHAN FISIK
• Terdapat bermacam-macam metode/program latihan fisik pada atlit sepakbola • Disini akan dicontohkan 2 program : 1. latihan fisik atlit sepakbola dari buku “Principles of Brazilian Football” (Jose Thadeu Goncalves)
2. Program Latihan 3 Bulan Sepak Bola
PROGRAM 1 Total Training Method •
Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan.
•
Bagian – bagian dalam program ini adalah: 1.
Perencanaan dan manajemen
2.
kontrol medis
3.
Kebiasaan
4.
nutrisi makanan
5.
adaptasi terhadap program latihan
6.
Psikologis
7.
teknis dan prinsip pembentukan fisik.
5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method • Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis • Mengevaluasi
perencanaan
tahunan
secara
konsisten
untuk
meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan • Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas
kelompok • Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
• Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya : – Kemampuan fisik dari setiap pemain – Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%) – Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan
Langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik 1.
ISTIRAHAT, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas
permainan karena meningkatnya level stress dan emosi. 2.
NUTRISI MAKANAN, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
3.
CUACA, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).
PEMANASAN • Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan
keseimbangan. • Dibagi 3 macam : a)
Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak. Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.
b)
Pemanasan dengan bola : Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks
c)
Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):
a. Pemanasan tanpa bola •
Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:
•
Latihan #1. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
•
Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
•
Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
•
Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
•
Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
•
Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
•
Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
•
Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
•
Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri
ke arah yang berlawanan. •
Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
•
Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
•
Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan
b. Pemanasan dengan bola • Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan
respons pada situasi tanpa pressure. • Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak. • Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15 meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
• Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan. • Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan
untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur: U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik .
c. Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola) POSISI BOLA DI TANAH: • Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan. • Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya. • Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang. • Sprint jarak pendek.
POSISI BOLA SETINGGI PINGGANG:
• Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian
diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang. • Menahan bola dengan dada: – Salah
satu
pemain
mengumpankan
bola
dengan
cara
melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima
menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan. • Sundulan
PROGRAM 2 (Program Latihan 3 Bulan Sepak Bola)
Bulan 1 MINGGU PERTAMA
Rabu :
Senin :
-
-
Teknik dasar (mengumpan dengan kaki bagian
dalam dan luar serta menahan bola dengan telapak kaki) -
bola dilambung berhadapan dengan teman -
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan
bola digelindingkan teman dari depan di tempat Teknik dasar (menggiring bola dengan kaki
bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan telapak kaki ) -
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan
Bermain sepakbola dengan peraturan yang
-
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan
bola dilambung teman dari depan di tempat dilanjutkan dengan bergerak maju dan mundur
dimodifikasi dengan menggunakan teknik dasar
Melakukan
mengumpan dengan kaki bagian dalam
langsung
Jum’at : Fitness
teknik
dasar
mengumpan
secara
MINGGU KEDUA
Rabu :
Senin :
·
-
Menyundul
- Lentingkan punggung ke belakang dan
Menghentikan bola dengan punggung kaki.
-
Bola lambung yang jatuh dari udara menyamperi
arah datangnya bola -
Lalu bola di tahan dengan kaki mengenai bola
keraskan otot leher serta berat badan
segera
bertumpu pada kaki belakang
sehingga bola tidak pantul terlalu jauh.
-
-
Pandangan konsentrasi pada bola
- Gerakan punggung ke depan sehingga dahi menyongsong arah datangnya bola.
ditarik
kearah
datangnya
bola
Bola yang jatuh ke tanah segera di control lalu
di kuasai
Jum’at : Fitness
sedikit
Minggu ketiga senin -
rabu Variasi dan kombinasi teknik dasar
permainan
sepakbola
mengontrol, berpasangan
(mengumpan,
menggiring dan
dan
menembak)
berkelompok
berhadapan jarak dekat dilanjutkan jarak jauh
berpasangan atau kelompok
dengan
menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar dan punggung kaki dengan koordinasi yang
-
Melakukan teknik dasar menggiring
berhadapan
jarak
dekat
dilanjutkan
dengan
menahan menggunakan telapak kaki bagi teman
baik. -
Melakukan teknik dasar menggiring
-
Variasi dan kombinasi teknik dasar
permainan
sepakbola
berpasangan
dan
yang di depannya (berpasangan atau kelompok) -
Melakukan teknik dasar menggiring arah lurus
berkelompok dalam bentuk penerapan pola
dilanjutkan dengan zig-zag
penyerangan
-
dan
pertahanan
dengan koordinasi yang baik.
permainan
Melakukan teknik dasar menggiring mengikuti
gerakan teman yang di depannya
MINGGU KEEMPAT
Rabu :
Senin : -
Kombinasi teknik dasar (mengumpan,
Kombinasi teknik dasar menghentikan, menggiring bola dengan kaki
-
Melakukan teknik dasar mengumpan
bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar
bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak)
dan telapak kaki berpasangan di tempat
-
-
menahan, menggiring formasi berbanjr dan
Melakukan teknik dasar mengumpan
bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam,luar dan telapak kaki berpasangan bergerak ke kanan, kiri, depan dan belakang -
Melakukan teknik dasar mengumpan
bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam.
Melakukan teknik dasar mengumpan,
berkelompok bergerak bebas -
Melakukan teknik dasar mengumpan,
menahan, menggiring formasi lingkaran dan berkelompok bergerak bebas
Bulan 2 MINGGU PERTAMA Senin :
-
Variasi dan kombinasi teknik dasar (mengumpan dengan kaki bagian
dalam dan dalam serta menghentikan bola dengan telapak kaki) -
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan bola dilambung
berhadapan dengan teman -
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan bola digelindingkan
teman dari depan di tempat -
Melakukan teknik dasar mengumpan dengan bola dilambung teman
dari depan di tempat dilanjutkan dengan bergerak maju dan mundur -
Melakukan teknik dasar mengumpan secara langsung
Rabu : Variasi dan kombinasi teknik dasar (menggiring bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan telapak kaki) Melakukan teknik dasar menggiring berhadapan jarak dekat dilanjutkan jarak jauh berpasangan atau kelompok Melakukan teknik dasar menggiring berhadapan jarak dekat dilanjutkan dengan menahan menggunakan telapak kaki bagi teman yang di depannya (berpasangan atau kelompok) Melakukan teknik dasar menggiring arah lurus dilanujutkan dengan zigzag Melakukan teknik dasar menggiring mengikuti gerakan teman yang di depannya Jum’at : Fitness
MINGGU KEDUA Senin : -
Variasi dan kombinasi teknik dasar (mengumpan bola dengan kaki bagian dalam dan
luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak kaki ) dengan rincian kegiatan sebagai berikut : -
Melakukan teknik dasar mengumpan bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta
menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak kaki berpasangan di tempat -
Melakukan teknik dasar mengumpan bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta
menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak kaki berpasangan bergerak ke
kanan, kiri, depan dan belakang -
Melakukan teknik dasar mengumpan bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta
menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak kaki berkelompok bergerak bebas
Rabu : -
Kombinasi teknik dasar (mengumpan, menghentikan, menggiring bola
dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak). -
Melakukan teknik dasar mengumpan, menahan, menggiring formasi
berbanjr dan berkelompok bergerak bebas -
Melakukan teknik dasar mengumpan, menahan, menggiring formasi
lingkaran dan berkelompok bergerak bebas
Jum’at : Fitness
MINGGU KETIGA Senin : - latihan cara menembak bola ke gawang salah satu pemain menggiring bola ke depan gawang pada saat mendekati gawang dengan jarak 3 meter pemain tersebut harus menendang bola tersebut . apa bila tidak gol, siswa tersebut mengambil bola yang di tendangnya tadi. Jika gol kipernya yang akan
mendapatkan sangsi atau hukuman. - Kegiatan ini di lakukan sebanyak 10 bola dalam setiap pemain Rabu :
-
latihan ketiga bagaimana cara melakukan lemparan ke dalam
- Pertama, lemparan kedalam harus dilakukan dengan keduatangan sementara kedua kaki harus tetap menginjak tanah. Sehingga, untuk melempar dengan keras Anda bisa berlari terlebih dahulu dan menyeret kaki belakang Anda
Kedua, kalau Anda ingin melempar kepada teman yang tidak jauh dari Anda, usahakan agar bola mudah untuk diterima atau dikontrol. Sehingga, melemparnya ke arah kaki adalah sangat baik. -
Ketiga, sebagaimana mengumpan (passing) ,. Anda tidak harus selalu
melempar bola tepat ke arah teman. Anda bisa juga melempar bola ke ruang kosong (space) yang mudah bagi teman Anda untuk mendapatkannya -
Keempat, jika Anda ingin melempar bola kepada teman yang agak jauh
dan tidak ada lawan antara Anda dan dia maka sangat baik jika Anda melempar bola kepadanya dengan memantulkannya ke atas tanah, karena bola akan lebih mudah diterima atau dikontrol serta tenaga yang diperlukan untuk melempar tidak terlampau besar. Jum’at : fitness.
MINGGU KEEMPAT Senin : ·
latihan heading
-
bola dilambungkan keatas dan siap melakukan heading sebanyak mungkin dalam waktu
2 menit memakai jidat. -
Bola dilambungkan keatas dan siap melakukan heading dengan cara membalik badan
kekanan atau kekiri diwaktu akan mengheading bola sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat. -
Posisi barisan pertama berhadapan dengan barisan kedua, lalu barisan kedua melempar
pada barisan pertama dan di heading kearah barisan kedua memakai jidat, sebanyak mungkin
dalam waktu 2 menit memakai jidat. -
Posisi barisan pertama berhadapan dengan barisan kedua, lalu barisan kedua melempar
pada barisan pertama dan diheading dengan cara melompat kearah barisan kedua memakai jidat, sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat.
-
Posisi barisan pertama tiarap menghadap barisan kedua, lalu barisan kedua melempar pada
barisan pertama dan diheading dengan cara bangun dari posisi tiarap dan melompat secepat mungkin dan di heading kearah barisan kedua memakai jidat, sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat. -
Posisi barisan pertama membelakangi barisan kedua dengan posisi siap, lalu barisan kedua
berteriak untuk tanda waktu akan melempar bola dan diheading dengan cara melompat, memakai jidat ke arah barisan kedua, sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat. -
Posisi barisan pertama berada dibelakan barisan kedua, lalu barisan ketiga melambungkan
bola melewati barisan kedua lalu barisan pertama berusaha mengheading bola ke barisan ketiga. Sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat. -
Posisi barisan pertama berada dibelakang barisan kedua, lalu barisan ketiga melambungkan
bola di depan barisan kedua, lalu barisan pertama berusaha mengejar bola dan mengheading bola tersebut kebarisan ketiga. Sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit memakai jidat.
Rabu : Bermain bola pada lapangan kecil menggunakan dua gawang kecil (bendera kecil), dengan cara : -
Jumlah pemain 5 orang untuk setiap regunya.
-
Untuk tahap pertama bermain dengan 4x sentuhan bola
-
Untuk tahap kedua 3x sentuhan bola.
-
Untuk tahap ketiga 2x sentuhan bola.
-
Untuk tahap keempat 1x sentuhan bola.
Jum’at : Fitness
BULAN III Senin : Tempatkan 3 orang pemain pada setiap bidang masing-masing o Tim A, 3 pemain pada bidang 1
o Tim B, 3 pemain pada bidang 2 o Tim C, 3 pemain pada bidang 3 o Tim D, 3 pemain pada bidan 3
Rabu : Sparing dengan Unmul Jum’at : Berenang
Setiap tim berusaha menendang/mengumpan bola pada teman satu tim dan lawan tim berusaha untuk menghadangnya -
Setiap tim diberi bola(membawa bola) 1 buah
-
Setiap tim tidak boleh keluar dari bidangnya masing-masing
-
Tim mendapat 1 point bila umpan bolanya lolos kerekanya di bidang lain
-
Tim dianggap menang bila memperoleh poin terbanyak
-
Permainan dilakukan 10-15 menit
MINGGU KEDUA Senin : Sparing Rabu : Game kecil Jum’at : Main Takraw
MINGGU KETIGA Senin :
Spring dengan Untag Rabu : Jogging,
Jum’at : Istirahat/rekreasi
MINGGU KEEMPAT SIAP BERTANDING
4. Goal Pemberian Nutrisi pada Olahraga Mixing? • Mempertahankan dan meningkatkan prestasi olahraga. • Menggantikan zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas olahraga. • Untuk pembentukan energi yang optimal yang diperlukan setiap berolahraga (pembentukan ATP). • Mempertahankan fungsi tubuh agar dapat berfungsi dengan baik, peredaran darah, persyarafan, pernafasan, gerak otot sehingga dapat berlatih dan bertanding dengan baik
• Dibutuhkan pada kerja biologik tubuh untuk penyediaan energi pada saat seorang atlet melakukan berbagai
aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan baik setelah latihan maupun setelah bertanding.
• Mempertahankan derajat kebugaran dan kesehatan • Membantu pertumbuhan serta menunjang pembinaan prestasi
• Untuk investasi dalam hal gizi untuk menunjang prestasi.
Parameter tercapainya pemenuhan nutrisi
• Tidak mudah mengalami cedera • Tidak mudah lemas dan lelah karena kehabisan energi
• Cepat pulih dari kelelahan • Tercapai prestasi yang cemerlang
• Penampilan prima dan optimal saat bertanding • Peningkatan ketahanan fisik
5. Apakah tabel BMR pada slide bisa diaplikasikan di semua kalangan? • tabel tersebut merupakan rata-rata BMR pada usia-usia tersebut. BMR tergantung pada berat, tinggi dan umur. Jika ingin menghitung BMR yang pasti, berikut rumusnya:
•BMR for Men = 66.47 + (13.7 * weight *kg+) + (5 * size *cm+) − (6.8 * age [years]) •BMR for Women = 655.1 + (9.6 * weight *kg+) + (1.8 * size *cm+) − (4.7 * age [years])
6. Kenapa pada perumusan kebutuhan energi harus dibagi 7 hari? Sebenarnya pengukuran ideal energi yang dikeluarkan perhari dihitung secara
perharinya berapa yang dikeluarkan. Sehingga penyusunan menu untuk tiap pemain itu sesuai dengan jumlah energi yang dikeluarkan tiap hari. Di jurnal atlet gizi sepak bola, tidak dijelaskan mengapa energi yang dihitung perminggu:
7 untuk menilai energi yang dikeluarkan per hari. Namun krn mgkn untuk mempermudah dan menyederhanakan perhitungan saja, selain itu bila dilihat dari jumlah pemain sepak bola yg cukup bnyak, untuk perhitungan per pemain lebih praktis dinilai dari jumlah energi per minggu : 7. Jadi intinya lebih ke penyederhanaan perhitungan saja.
7. Indikasi olahraga mixing ? • Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
• Membangun atau membentuk otot • Membangun keseimbangan tubuh dan koordinasi • Mengontrol berat badan atau membakar kalori (bermain basket selama 1 jam dapat membakar kalori 630-750 kalori)
8. Kontraindikasi Olahraga Mix? 1. Daya tahan tubuh lemah Hindari berolahraga mix aerob dan anaerob saat daya tahan tubuh sedang tidak maksimum, malah akan menjadi pintu masukny berbagai penyakit setelah anda lelah berolahraga.
2. Kelelahan kelelahan saat melakukan olahraga aerob – anaerob akan memperbesar resiko mengalami burned out (rasa lelah yang teramat sangat) akibat latihan berlebihan. 3.
Siklus haid tidak teratur Olahraga ini seharusnya membuat siklus haid jadi lebih teratur. Tapi jika yang terjadi justru sebaliknya, berarti ada yang salah dengan pola latihan Anda. Siklus haid yang tidak teratur cenderung akan membuat perempuan mengalami rasa lemas. Selain itu, saat siklus haid yang tidak teratur akan menyebabkan level estrogen yang terlalu rendah, yang berindikasi pada meningkatnya risiko osteoporosis.
4. Kurang tidur kurang tidur juga bisa menjadi salah satu gejala latihan yang terlalu berlebihan. Lebih baik kurangi intensitas olahraga untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup. 5. Sakit otot
Memaksakan berolahraga saat mendapati cidera otot malah akan memperparah dan menghambat kesembuhan. 6. Sakit perut
Kondisi seperti kram perut, mual, dan diare, merupakan beberapa kondisi yang bisa memperparah dehidrasi. Jika dipaksa tetap latihan maka gejala dehirasi akan semakin parah.
7. Merasa sakit, sesak, dan nyeri dada. Akan timbul gangguan – gangguan serius seperti pada pasien sesak nafas atau PJK
9. Pasca pertandingan, lebih baik langsung minum jus buah atau air mineral dulu? Menurut Emilia Achmadi M.Sc. (Nutritionist), untuk tiap orang, baik aktif maupun
tidak, air putih adalah minuman terbaik untuk mengembalikan air tubuh yang hilang akibat aktivitas sehari-hari, termasuk setelah berolahraga. Sebab, air putih sangat mudah diserap dan memungkinkan proses rehidrasi dengan cepat.
Jus buah atau susu segar bisa menjadi pilihan, namun hanya sebagai minuman tambahan. Sebab jus buah dan susu segar tidak dapat menggantikan manfaat air putih. Hindari mengonsumsi minuman energi yang mengandung gula serta kafein setelah berolahraga karena dapat berakibat negatif bagi tubuh. Jika Anda termasuk orang yang sangat aktif atau rutin melakukan olahraga di atas rata-rata tiap hari, minuman isotonik cocok bagi Anda.
TERIMA KASIH
