279
79 -
Zvládanie záťažových situácií a relaxačné techniky v práci výchovného poradcu Viera Hybenová Krajská pedagogicko-psychologická poradňa, Prešov
Úvod Výchovné poradenstvo a výchovný poradca je súčasťou školského systému na Slovensku. Výchovný poradca je pedagogickým zamestnancom školy, ktorého menuje riaditeľ danej školy. Plní úlohy popri svojej pedagogickej činnosti – v otázkach výchovy, vzdelávania, profesijnej orientácie a v oblasti prevencie problémového a delikventného vývinu mládeţe. Sprostredkúva prepojenie školy s odbornými zariadeniami, ktoré sa zaoberajú starostlivosťou o deti a mládeţ. Poskytuje metodickú a informačnú pomoc pedagogickým zamestnancom školy a zákonným zástupcom ţiaka. Výchovný poradca zodpovedá za plnenie úloh riaditeľovi školy, je členom vedenia školy, pravidelne sa zúčastňuje zasadnutí pedagogických rád, na ktorých informuje o riešení otázok v oblasti výchovy.
1.
Vymedzenie hlavných činností výchovného poradcu
K. Horváthová ( in Majer, 2006, s.9) vymedzuje hlavné činnosti výchovného poradcu v základnej a strednej škole: 1) poradenská činnosť – poradenstvo v otázkach výchovy a vzdelávania, profesijnej orientácie a v oblasti prevencie delikventného a problémového vývinu detí a mládeţe, 2) konzultačná činnosť – zameraná na poskytovanie konzultácií ţiakom a ich zákonným zástupcom pri riešení výchovných a vzdelávacích problémov a poskytovanie informácií o formách štúdia na stredných a vysokých školách a moţnostiach voľby povolania, 3) koordinačná činnosť – sprostredkovanie prepojenia školy s poradenskými zariadeniami a inými odbornými zariadeniami zaoberajúcimi sa starostlivosťou o deti a mládeţ a poskytovanie metodickej pomoci pedagogickým zamestnancom. Ak by sme sa pozreli na činnosti výchovného poradcu, tie by sme mohli rozdeliť podľa: druhu poskytovania služieb – informačná, poradenská, edukačná, výchovná, identifikačno-diagnostická, orientačná činnosť, konzultačná, kontrolná, hodnotiaca, spôsobu realizácie – individuálne, skupinové a hromadné akcie, cieľovej skupiny – interná: ţiaci, pedagógovia (triedni učitelia, vychovávatelia, majstri odborného výcviku), – externá: rodičia, iní odborní pracovníci, oblasti aktivít a služieb – problémy a poruchy učenia a správania, profesijná orientácia, rozhodovanie pri voľbe povolania, špecifické poruchy učenia, nadanie a talent, sociálne vzťahy v triede, psychohygiena v školskom prostredí, rozvoj osobnosti ţiaka, komunikácia so ţiakmi, rodičmi, inštitúcií – PPP, ŠPP, VUC, KŠU, PZ, UPSVaR.
279
80 -
280
M. Klimová (in Majer, 2006, s.9) špecifikuje takéto úlohy výchovného poradcu: 1) informačná činnosť a) poskytuje ţiakom, zákonným zástupcom a pedagogickým zamestnancom školy informácie o činnosti zariadení výchovného poradenstva a moţnostiach vyuţívania ich odborných sluţieb, informácie z oblasti utvárania všestranne rozvinutej osobnosti ţiakov v procese výchovy a vzdelávania, informácie z oblasti prevencie a nápravy problémov, ktoré sa vyskytujú vo vývoji, výchove a vzdelávaní detí a mládeţe a informácie o štúdiu na stredných školách, vysokých školách a voľbe povolania, b) poskytuje informácie zamestnancom inštitúcií a organizácií pracujúcich s deťmi a mládeţou v oblasti výchovy a vzdelávania, c) metodicky usmerňuje informačnú činnosť triednych učiteľov, ktorým poskytuje obsahovú a metodickú činnosť; 2) poznávacia a hodnotiaca činnosť a) metodicky usmerňuje a zjednocuje diagnostickú činnosť triednych učiteľov - pri pouţívaní konkrétnych pedagogických diagnostických metód, analýze, overovaní, spracovaní a interpretácii získaných údajov, vedení pedagogickej dokumentácie a pri spracovaní osobných charakteristík ţiakov, pri vyhľadávaní a sledovaní mimoriadne nadaných a talentovaných ţiakov a ţiakov so špeciálnymi výchovnovzdelávacími potrebami (významných pre voľbu ďalšieho štúdia a povolania), b) uskutočňuje vlastnú diagnostickú činnosť u ţiakov, ktorí vyţadujú z výchovných, vzdelávacích a sociálnych dôvodov zvláštnu pozornosť a vedie o nich evidenciu a dokumentáciu, navrhuje ţiakov na odborné vyšetrenie do pedagogickopsychologických poradní a pripravuje potrebné podklady; 3) odporúčacia činnosť (vychádzajúca so spolupráce s odborníkmi) a) poskytuje vedeniu školy návrhy a odporúčania, ktoré sa týkajú výchovy, vzdelávania, prevencie a nápravy problémov jednotlivých ţiakov, b) poskytuje triednym učiteľom a ostatným pedagogickým zamestnancom školy obsahovú a metodickú pomoc pri utváraní optimálnych podmienok pre vývoj osobnosti ţiakov, prekonávaní rušivých spoločenských vplyvov, náprave problémov (klasifikovaných odborníkmi pedagogicko-psychologických poradní, lekármi a pracovníkmi úradov práce sociálnych vecí a rodiny) a pomoc pri vytváraní podmienok pre rozvíjanie vlastností ţiakov významných pre ďalšie štúdium a povolanie; 4) konzultačná činnosť a) poskytuje konzultácie ţiakom, zákonným zástupcom a pedagogickým zamestnancom školy v oblasti rozvíjania osobnosti ţiakov, ich výchovy a vzdelávania, riešení problémov, ktoré sa u nich vyskytujú a v otázkach prípravy ţiakov na štúdium a voľbu povolania, b) metodicky usmerňuje konzultačnú činnosť triednych učiteľov a poskytuje im obsahovú a metodickú pomoc.
280
81 -
281
Inými slovami - výchovný poradca či uţ na základnej alebo strednej školyplní úlohy školského poradenstva, venuje osobitnú pozornosť ţiakom zo sociálne znevýhodneného prostredia, ţiakom so zmenenou pracovnou schopnosťou, ţiakom s postihnutím, nadaným a talentovaným ţiakom, zabezpečuje komplexný poradenský servis – metodickú činnosť pre pedagogických zamestnancov školy, informačnú a poradenskú činnosť pre pedagogických zamestnancov, rodičov a ţiakov, diagnostickú činnosť pre ţiakov, poskytuje pomoc pri riešení otázok osobnostného, sociálneho a vzdelávacieho vývinu – pedagógom a rodičom detí s vývinovými poruchami učenia, pedagógom a rodičom detí s vývinovými dificilitami a poruchami správania, pri voľbe štúdia a povolania a pri zabezpečovaní integrácie detí so špeciálnymi výchovno-vzdelávacími potrebami, sprostredkúva prepojenie školy s poradenskými zariadeniami a inými odbornými zariadeniami zaoberajúcimi sa starostlivosťou o deti a mládeţ, podieľa sa na realizácii prevencie sociálno-patologických javov mládeţe v spolupráci s koordinátorom prevencie sociálno-patologických javov a triednymi učiteľmi a vytvára kontrolný systém na monitorovanie situácie v škole, aktívne sa zúčastňuje pracovných porád, na ktorých informuje pedagogických zamestnancov školy o poradenských aktivitách, práci výchovného poradcu, opatreniach potrebných pre riešenie problémov ţiakov v prospechu a správaní; seminárov a školení organizovaných pre výchovných poradcov. Vzhľadom na všetky nároky, ktoré sú kladené na túto funkciu je pochopiteľné, ţe sa výchovný poradca ocitá veľakrát v náročných, záťažových a stresujúcich situáciách, ktoré by mal zvládať bez ujmy na fyzickom a psychickom zdraví. Povaha práce výchovného poradcu s deťmi, mládežou, kolegami, rodičmi je vysoko náročná. Z hľadiska základných profesijných kompetencií by mali byť pedagógovia, výchovní poradcovia, vychovávatelia vybavení vysokou schopnosťou zvládať pracovnú záťaţ, ktorá je súčasťou ich profesie. Podľa Bratskej ( 2001) je zvládanie záťaţových situácií aj výrazným ukazovateľ kvality ţivota .
2. Zvládanie záťažových situácií V beţnom styku „zvládnuť“ znamená vlastnými silami a schopnosťami stačiť na istú prácu, vedieť si poradiť s určitými úlohami alebo poţiadavkami v nejakej situácii. Keď hovoríme o niekom, ţe dokázal zvládnuť ťaţkosti, myslíme tým, ţe bol schopný prekonať, povedzme, bolesť, premôcť vlastnú lenivosť i pohodlnosť, nadobudnúť prevahu nad inými ľuďmi. V anglickej literatúra sa beţne pouţíva pojem coping (z gr. colaphos = priamy úder - direkt - na ucho) znamená „vedieť si poradiť a vyrovnať sa s mimoriadne ťaţkou, takmer nezvládnuteľnou situáciou, stačiť na nezvyčajne ťaţkú úlohu, alebo inak povedané, znamená to s niekým bojovať, doslova „biť sa“, snaţiť sa ho premôcť, a tak sa s ním porátať, zvládnuť ho, skrotiť a podrobiť vlastnej vôli - v tom zmysle aj zvládnuť ţivotnú krízu, konfliktné napätie a spor nepriateľských síl“ (Křivohlavý, 1994, s. 42). Na základe uvedeného vyplýva, ţe adaptácia znamená vyrovnávanie sa s beţnou a zvýšenou záťaţou (v medziach našej tolerancie záťaţe aplikujeme spôsoby riešenia záťaţových situácií, na ktoré máme predispozície a skúsenosti), zvládanie tvorí akoby nadstavbu, vyšší stupeň adaptácie, ktorá je nevyhnutná na vyrovnanie sa s hraničnou a extrémnou záťaţou (nachádzame sa na hranici našej tolerancie záťaţe, ide o riešenie náhlych, nezvyčajných záťaţových situácií, ktoré často presahujú naše 281
82 -
282
zdroje, najskôr si musíme potrebné spôsoby zvládania nájsť, preveriť, vyskúšať a osvojiť). Křivohlavý (1994) zdôrazňuje boj s neprimeranou, nadlimitnou záťaţou (často označovanou aj ako distress) tak v dimenzii intenzity (mimoriadne silná), ako aj v zmysle dĺţky trvania (mimoriadne dlhá). Vo všeobecnosti sa zvládanie (coping) definuje ako „súbor kognitívnych a behaviorálnych snaţení zameraných zvládnuť, redukovať alebo tolerovať vnútorné a vonkajšie poţiadavky, ktoré ohrozujú alebo prevyšujú zdroje indivídua“ ( Lazarus, Folkman, 1984, s. 141 in Bratská). V prístupe odborníkov k tomuto problému moţno nájsť dve tendencie. Časť bádateľov povaţuje zvládanie za dispozičnú črtu alebo typickú, návykovú preferenciu prístupu k problémom (napr. Bolger, 1990). Iní nezastávajú tento názor a skúmajú konkrétne úsilie, špecifické aktivity aplikované v rôznorodých situáciách (napr. Spirito, Stark, Williams, 1988; Carver, Scheier, 1994, Ficková, 1995). Záver: Zvládanie sa procesuálne mení u toho istého človeka v čase podľa požiadaviek situácie a účinnosti používaných stratégií. 2.1 Stratégie zvládania záťažových situácií Zvládanie Bratská (2001) nepovaţuje za stabilnú osobnostnú črtu, aj keď v určitých vývinových obdobiach jednotlivca môţe dochádzať k preferovaniu a častejšiemu vyuţívaniu určitého súboru snaţení. Kognitívne a behaviorálne spôsoby prístupu k záťaţovým situáciám, teda to, ako ich človek vníma, hodnotí, rieši, preţíva a v nich koná, závisia od zloţiek týchto situácií a vzťahov medzi nimi. V našej odbornej psychologickej literatúre sa moţno oboznámiť s veľkým mnoţstvom skúmaných stratégií zvládania záťaţových situácií (napr. Baumgartner, Bačová, 1995; Ficková, 1992, 1995; Křivohlavý, 1994; Prokopčáková, 1995; Ruiselová, Prokopčáková 1993; ). Podľa Pearlina a Schoolera (1978, in Bratská 2001) moţno druhy stratégií zvládania vymedziť takto: aktívne adaptovanie sa priamo na problém (ide o priamu zmenu problému - zásah do problémovej situácie), menenie názorov človeka na vzniknutý problém (zmena nazerania na problém, alternatívne flexibilné riešenie na základe ďalších informácií), reguláciu, zvládanie emocionálneho distresu navodeného problémom. „Stratégie copingu sa vzájomne nevylučujú, môţu byť na daný problém aplikované simultánne alebo sekvenčne. Pouţitie jednej stratégie copingu môţe zniţovať účinnosť inej stratégie“ (Baumgartner, Bačová, 1995, s. 63, in Bratská, 2001 ). Napriek tomu, ţe klasifikácie stratégií zvládania vychádzajú z viacerých terminologicky odlišných modelov, podľa Medveďovej (1997) základný rozdiel spočíva v tom, či ide o zvládanie zamerané na cieľ alebo na proces. Modely zamerané na cieľ predstavujú úsilie zmeniť či ovládnuť také faktory prostredia, ktoré sú vnímané ako stresujúce, alebo snahu zvládnuť či regulovať vlastné nepríjemné emócie vznikajúce v súvislosti so stresovou epizódou. Modely zamerané na proces reprezentujú tendencie stretnúť sa so stresorom alebo sa mu vyhnúť.
282
83 -
283
2.2 Problematika vyhorenia Tu nemoţno nespomenúť aj špecifickú záťaž , ku ktorej dochádza v emočne exponovaných profesiách ako je zdravotníctvo, školstvo, sociálne sluţby. ). Oblasť s mimoriadnym výskytom tejto špecifickej záťaţe – vyhorenia, či „burn out“, je školstvo. Týka sa učiteľov na všetkých stupňoch školstva, osobitne však pedagógov pracujúcich s duševne postihnutými deťmi. Podľa starších údajov C. Henniga, G. Kellera (1996) podiel učiteľov s vysokým stupňom vyhorenia je 15-20%. Systematickejší, komplexný pohľad na problematiku vyhorenia prinášajú vo svojej práci A. Pinesová a E. Aronson , podľa ktorých je „burn out“ formálne definovaný a subjektívne preţívaný ako stav fyzického, emocionálneho a mentálneho vyčerpania, ktoré je spôsobené dlhodobým prežívaním emocionálne náročných situácií. Tieto emocionálne poţiadavky predstavujú najčastejšie kombináciu dvoch faktorov: veľkého očakávania a chronických situačných stresorov (pozri J. Křivohlavý, 1998). V tomto prípade od učiteľa sa vyţaduje, aby sa správal k ţiakom emocionálne kladne, na druhej strane je často konfrontovaný s emocionálne negatívnymi reakciami ţiakov aj kolegov, s ktorými prichádzajú do bezprostredného kontaktu. Spomínaní A. Pines a E. Aronson vymedzili tri druhy vyčerpania: fyzické (výrazné zníţenie energie, chronická únava, celková slabosť), emocionálne ( pocity beznádeje, bezmocnosti, predstava, ţe je človek chytený do pasce), mentálne (negatívny postoj k sebe, k práci, k svetu, strata pocitu vlastnej hodnoty a zmysluplnosti ţivota). Aké sú typy ľudí náchylných k „burn out“ ?: – ľudia so silnou potrebou pomáhať, tí, ktorí viac dávajú neţ prijímajú; – ľudia so sklonom k úzkostlivosti; – ľudia mimoriadne citliví, vnímaví; – ľudia, ktorí radi snívajú a fantazírujú; – ľudia, ktorí si vytyčujú príliš vysoké ciele; – ľudia príliš zameraní na peniaze alebo moc, príliš súperiví a hostilní; – osoby, ktoré nemajú čas na odpočinok a relaxáciu; – osoby s nízkou úrovňou asertivity (nevedia povedať „nie“ tam, kde by mali); – ľudia pociťujúci neustále ohrozenie svojej sebaúcty, kladného sebahodnotenia; – ľudia ţijúci v neustálom časovom strese; - ľudia s nahromadenými obtiaţnymi ţivotnými podmienkami. Znaky osobností náchylných k vyhoreniu z hľadiska prístupu k práci: – často sú okolím označovaní ako workoholici a perfekcionisti; – sú maximálne pracovití a krízy sa snaţia prekonávať ešte väčšou aktivitou, pracujú často nad úroveň svojich moţností; – sú vysoko tvoriví; – idealizujú svoje zamestnanie a od seba očakávajú maximálnu spoľahlivosť, výkonnosť, zodpovednosť; – svoje city spravidla schovávajú pod vrstvou činorodosti a horlivosti; – neustále sa angaţujú v rôznych pracovných aktivitách, aby si dokazovali, akí sú uznávaní, obľúbení, dôleţití; – neúspech preţívajú ako osobnú poráţku.
283
284
84 -
Pri vyhorení sú dôleţité postoje jednotlivca a najmä to, či pripisuje vyhorenie vonkajším vplyvom alebo sebe, či má moţnosť konať, napr. pohovoriť si s nadriadeným, alebo zmeniť zamestnanie, alebo musí „len“ zmeniť seba a svoj postoj. Neexistuje ţiadna schéma, teória, ktorá by spoľahlivo odpovedala na otázku, prečo jeden človek vyhorí a iný nie. Často sa konštatuje, ţe jedinci postihnutí vyhorením majú sklon pasívne prijímať veci, ktoré moţno meniť, ale súčasne sa trápia tým, ţe sa snaţia bojovať s niečím, čo sa nedá zmeniť. 3. Stres v práci pedagóga Vzhľadom na to, ţe syndróm vyhorenia chápeme ako dôsledok dlhodobo pôsobiaceho stresu, príčiny predstavujú činitele, ktoré pôsobia na človeka obzvlášť stresujúco. A keďţe je obyčajne náročné ich zvládnuť, majú charakter dlhodobého pôsobenia. (Drotárová, s.90) Stres vzniká pôsobením potenciálnych stresových podnetov, zdrojov, či stresorov na psychiku a osobnosť pedagogického pracovníka, ktorý ho percipuje a kognitívne vyhodnotí ako ohrozujúci ( podrobnejšie Mlčák, 1994, 1999). Taxonómia M. A. Paynovej a A. Furnhama (1987), ktorá pozostáva z týchto zdrojov stresu v profesii pedagóga: 1) Zvládanie času 2) Štruktúra autority 3) Správanie ţiakov 4) Profesionalita 5) Spôsobilosť, istota 6) Byrokratické prekáţky 7) Vzťahy medzi spolupracovníkmi 8) Pracovné podmienky. Centrálnym aspektom kaţdej teórie stresu je koncept procesov zvládania v zmysle stabilizujúceho faktoru, ktorý jedincom v priebehu stresových situácií pomáha udrţať sociálnopsychologickú adaptáciu. Základným zmyslom procesu zvládania je snaha jedince dostať pod kontrolu vplyv a pôsobenie stresorov, ak je obvyklá reakcia v situácii neúčinná či vôbec nie je k dispozícii. 3. 1 Taxonómia zvládania stresu Obsiahlu a pomerne často aj výskumne pouţívanú taxonómiu stratégie zvládania vypracoval C. S. Carver so spolupracovníkmi, v ktorej sa rozlišujú nasledujúce stratégie (in Mlčák,2005): 1. stratégia zvládania zameraná na problém a. aktívne zvládanie( úmyselné zvýšenie koncentrácie alebo snahy dosiahnuť cieľ) b. plánovanie (zvaţovanie, ako zvládnuť problematickú situáciu) c. potlačenie protichodných aktivít ( úmyselné odsunutie iných záleţitostí) d. zdrţanlivé zvládanie ( vybrať si vhodný čas a nejednať bezprostredne) 2. a. b. c.
stratégia zvládania zameraná na emócie hľadanie emocionálnej opory pozitívna reinterpretácia ( identifikácia ladných aspektov problému) akceptácia ( prijatie problému, zmeniť ho alebo sa prispôsobiť)
284
285
85 -
popretie (odnietnutie veriť v existenciu problému či jeho riešenie) obrat k náboţenstvu ( príklon k nadprirodzenému javu) dysfunkčné stratégie zameranie sa na prejavované emócie ( osobnú nepohodu a jej prejavy) behaviorálne odpútanie ( prejavovanie pocitov bezmocnosti a vzdanie sa cieľa mentálne odpútanie ( mentálne odvedenie pozornosti od problému inou činnosťou) d. odpútanie sa pomocou alkoholu a drog (únik od riešenia uţívaním drog). d. e. 3. a. b. c.
3.2 Ochranné faktory Na základe výskumov v zahraničí a doma môţeme v týchto súvislostiach povedať, ţe zvládanie záťaţových situácií sa javí výrazným ukazovateľom kvality ţivota a konštruktívne zvládanie zvyšuje kvalitu nášho ţivota. Bratská (2001) uvádza na základe aplikácie programu Konštruktívne riešenie a zvládanie záťažových situácií ochranné faktory aktuálne v našich podmienkach, pričom ich dopĺňa o novú, šiestu úroveň. 1) Ochranné faktory na úrovni jednotlivca: ukončené stredoškolské alebo vysokoškolské vzdelanie, - priemerná a vyššia úroveň emocionálnej inteligencie, - priemerná a vyššia úroveň morálnej inteligencie (primeraná miera zodpovednosti a právneho vedomia), prehlbovanie schopnosti konštruktívne riešiť záťaţové situácie a zvládať záťaţ, kladný vzťah k celoţivotnému vzdelávaniu, - zdravý ţivotný štýl, pozitívny postoj k práci, zmysluplnej činnosti prinášajúcej hodnoty pre jednotlivca, skupinu aj pre spoločnosť a k ich výsledkom, - schopnosť tešiť sa z úspechov iných, váţiť si dosiaľ vytvorené hodnoty a majetok vlastný aj iných, kladný postoj k vlastnej a iným kultúram. 2) Ochranné faktory na úrovni rodina a významní iní: primerané materiálne zabezpečenie rodiny, funkčná rodina (najmä uspokojovanie potrieb istoty, bezpečnosti a lásky, primerané poskytovanie sociálnej opory všetkým členom rodiny), zdravý spôsob ţivota, prehlbovanie schopnosti rodiny konštruktívne riešiť záťaţové situácie a zvládať záťaţ, jasný negatívny postoj k alkoholu, tabaku a ďalším legálnym a nelegálnym drogám, pozitívny postoj ku škole a celoţivotnému vzdelávaniu (ochota spolupracovať so školou, ale aj mimoškolskými zariadeniami), záujem a účasť na dianí v spoločnosti, regióne, komunitách apod. 3) Ochranné faktory na úrovni školy: tvorivá pracovná atmosféra uspokojujúca potreby bezpečia a istoty, jasný negatívny postoj k alkoholu, tabaku a ďalším legálnym a nelegálnym drogám u personálu školy, dostatok kladných modelov prezentujúcich jednotu slov, správania a skutkov s výrazne pozitívnymi dôsledkami pre školu a spoločnosť;
285
286
86 -
pozitívny postoj k rodinám ţiakov a študentov (ochota spolupracovať s rodinami, ale aj mimoškolskými zariadeniami), záujem o dianie v spoločnosti, regióne, komunitách, rodinách, školách zo strany personálu školy, individuálny prístup k ţiakom a študentom, hľadanie a prehlbovanie silných stránok osobnosti jednotlivcov na úkor slabých stránok, pozitívny postoj k celoţivotnému vzdelávaniu zo strany personálu školy, silná väzba medzi študentom, rodinou, školou.
4. Ochranné faktory na úrovni skupiny rovesníkov: negatívny postoj k alkoholu, tabaku a ďalším legálnym a nelegálnym drogám, empatické asertívne správanie (schopnosť odolať negatívnemu rovesníckemu tlaku), rozvíjanie predpokladov konštruktívne riešiť záťaţové situácie a zvládať záťaţ (najmä v rovesníckych vzťahoch), záujem o vzdelávanie, prácu, voľnočasové aktivity a zmysluplnú činnosť s prínosom pre jednotlivca, skupinu i spoločnosť, pozitívne akceptovanie rovesníkov. 5. Ochranné faktory na úrovni spoločnosti: aktívna politika zamestnanosti, právny štát, dostatok kladných modelov, dostupnosť záujmových aktivít a vhodného prostredia na ich realizáciu, najmä pre mládeţ, rozhodný, negatívny postoj spoločnosti ku konzumácii alkoholu, fajčeniu, ako aj k ďalším legálnym a nelegálnym drogám, prezentácia konštruktívneho riešenia záťaţových situácií a zvládania záťaţe (na úrovni inštitúcií v spoločnosti), perspektívy zmysluplného smerovania spoločnosti (ale aj uţších komunít napr. regionálna politika). 6. Ochranné faktory na úrovni masovokomunikačných prostriedkov: prezentácia zdravého spôsobu ţivota, propagácia rozhodného, negatívneho postoja spoločnosti ku konzumácii alkoholu, fajčeniu, ako aj k ďalším legálnym a nelegálnym drogám, propagácia aktivít právneho štátu, dostatok kladných modelov prezentujúcich jednotu slov, správania a skutkov s výrazne pozitívnymi dôsledkami pre jednotlivca, skupinu a spoločnosť, prezentácia celoţivotného vzdelávania pútavými formami so zreteľom na špecifiká príjemcu, dostupnosť informácií o kultúrnych, športových a vzdelávacích aktivitách (pre všetky vekové skupiny a predovšetkým pre mládeţ), prezentácia konštruktívnych stratégií riešenia záťaţových situácií a zvládania záťaţe v reálnych ţivotných situáciách (ako prípravy na ţivot), vecné a vyváţené spravodajstvo s proporcionálnym zastúpením všetkých zainteresovaných strán.
286
87 -
287
4. Relaxačné techniky a ich využitie v práci výchovného poradcu Zopár rád pre kvalitnejší život: 1. Naučte sa povedať aj NIE! Inak môţete byť stále pod tlakom. 2. Urobte si častejšie prestávku. Uţ len pár krátkych minút môţe v boji so stresom spôsobiť úplný zázrak. 3. Vydýchajte stres zo seba. Vzpriamene sa posaďte alebo postavte a zhlboka nadýchnite, tak, aby ste cítili, ako sa vám napína bránica a brucho. Potom práve tak vedome zhlboka vydýchnite. 4. Ujdite stresu. Venujte sa jogingu alebo sa denne vydajte na rezkú prechádzku. 5. Doţičte si času aj na šport. Pohyb prispieva k telesnej a duševnej rovnováhe. Ale pozor: táto činnosť nemá a nesmie vyústiť do výkonnostného športu. 6. Osvojte si uvoľňovacie techniky, ako jogu alebo autogénny tréning. 7. Aj vône dokáţu zaháňať stres. Éterické oleje, napríklad ruţový a melisový, pôsobia prostredníctvom čuchu na nervový systém v mozgu a tak upokojujú. 8. Aj pokoju sa moţno naučiť. Pri kaţdom vydýchnutí povedzte Pokoj. A cvičte to tak dlho, kým sa vám s kaţdým výdychom automaticky nespojí vedomie pokoja. 9. Dôleţitým pomocníkom na uvoľnenie je spánok. Dodá vám svieţosti a nových síl do namáhavého dňa. 10. Vykričte so seba stres von. Vydať občas hlasný výkrik – najlepšie niekde v lese – alebo hlasný spev uvoľní nahromadené napätie. 11. Smejte sa často a s chuťou, pretoţe smiech je najlepší liek proti stresu. 12. Počúvajte hudbu: zlepší vám náladu, vie upokojiť i dodať chuti do ţivota. 13. Vstaňte ráno o štvrť hodiny skôr. Získate tak čas začať deň pokojne. 14. Nechajte si pomôcť. Neostýchajte sa poprosiť kolegov, partnera, aby vám pomohli, keď uţ vám robota prerastá cez hlavu. 15. Pravé divy môţe spôsobiť aj dovolenka, rekreačný či liečebný pobyt.
Heslovitý skrátený PROTISTRESOVÝ PROGRAM Kaţdý z nás má SVOJ recept , ako najlepšie zníţiť adrenalín v krvi. Nie vţdy však osvedčený recept iných zaberie. Najlepšie je mať zbierku receptov, jednoduchých cvičení, pomocou ktorých sa uvoľníte a môţete ich robiť kdekoľvek sa nachádzate. 1. CHOĎTE VON 2. NADÁVAJTE INAK 3. TLAČIDLO SMIECHU SÚ KÚTIKY ÚST 4. MALÝ PôST 5. PITE AKO MOSLIMOVIA – PO ZÁPADE SLNKA 6. PRESTÁVKA V PITÍ KÁVY 7. SLNKO JE SLNEČNÝ KÚPEĽ PRE OČI 8. MALÁ SVäTYŇA Z DLANÍ 9. INVENTÚRA ÚSPECHOV - PíSOMNE 10. ZARÁMOVANÝ DIPLOM 11. OBĽÚBENÁ HUDBA
287
288
88 -
12. TEPLÝ KÚPEĽ 13. PORIADOK V PEŇAŢENKE 14. DAJTE SPREPITNÉ 15. TELEFONUJTE S ÚSMEVOM 16. SVETLÁ SVIEČOK NA UPOKOJENIE 17. POČÍTAŤ KROKY V RYTME DÝCHANIA 18. ABSOLÚTNA TICHO 19. PRESTÁVKA V BEDÁKANÍ 20. DÁVAŤ NAMIESTO BRAŤ – ZA ČO A KOMU STE VĎAČNÝ 21. ODPUSTIŤ 22. NEPOZERAJTE TELEVÍZIU 23. ČARO KVETOV 24. POHYB NA ČERSTVOM VZDUCHU 25. ŢIADNE OHOVÁRANIE, ANI POČÚVANIE KLEBIET 26. UMENIE POČÚVAŤ - 60 /40 - ROZPRÁVAŤ, PÝTAŤ SA 27. PRIATEĽSTVO
Niekoľko rád ako sa vysporiadať so stresom: DôSLEDNE PLÁNUJTE SVOJ ČAS AK SI VYBERIETE DOVOLENKU, NAOZAJ ODPOČÍVAJTE SMEJTE SA ČASTO A VEĽA UVEDOMTE SI KAŢDÁ DEŇ DOBRÉ VECI, KTORÉ, KTORÉ SA VÁM STALI ALEBO STE ICH UROBILI 5. DÝCHAJTE BRUCHOM, NIE HRUDNÍKOM 6. MAJTE NIEČO, ČO VÁS BAVÍ – BUĎ DOMA ALEBO V ZAMESTNANÍ 7. ÚLOHY/TLAČIVÁ BERTE DO RUKY PO JEDNOM A UROBTE ICH HNEĎ, POKIAĽ SA TO DÁ 8. V KRÍZOVÝCH SITUÁCIÁCH SI DAJTE 10 MINÚT PAUZU – ODÍĎTE NA ČERSTVÝ VZDUCH ALEBO DO INEJ MIESTNOSTI 9. JEDZTE HLÁVKOVÝ ŠALÁT. MÁ UPOKOJUJÚCI ÚČINOK 10. POČÚVAJTE PRI PRÁCI HUDBU 1. 2. 3. 4.
288
289
89 -
Dotazník dispozície k stresu Lekárske stredisko univerzity Boston, L. H. Muler, A. D. Smithová Prečítajte si kaţdé z nasledujúcich tvrdení. Rozhodnite, nakoľko pre vás platí, a podľa škály priraďte číslo. Zapisujte si ich. Tvrdenie pre mňa platí: Takmer vţdy – 1 Častejšie áno – 2 Č. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.
Niekedy – 3
Skôr nie – 4
Nikdy – 5
Položky
Hodnotenie
Aspoň raz denne zjem teplé jedlo zodpovedajúce zdravej výţive. Aspoň štyri dni týţdenne spím 6 - 8 hodín. Som v kontakte s niekým, kto ma má rád a koho mám rád aj ja. V okruhu 75 km mám aspoň jedného príbuzného, na ktorého sa môţem spoľahnúť Aspoň dvakrát týţdenne cvičím do spotenia. Vyfajčím menej ako 10 cigariet denne. Za týţdeň vypijem menej ako 7 dcl vína. Mám váhu zodpovedajúcu výške. Mám financie na svoje základné výdaje. Zaujatie v činnosti mi poskytuje silu pre prekonávanie prekáţok na ceste k cieľu. Pravidelne navštevujem spoločenské zariadenia (klub, divadlo apod.). Mám okruh ľudí, ktorých môţem označiť za priateľov. Mám aspoň jednu osobu, ktorej môţem zveriť dôverné osobné záleţitosti. Môj duševný i telesný stav môţem označiť ako dobrý (i zrak, sluch, chrup). Keď mám zlosť, môţem o týchto pocitoch hovoriť. S ľuďmi, s ktorými ţijem, hovorím pravidelne o svojich denných problémoch Aspoň raz týţdenne robím niečo len pre svoju zábavu. Dokáţem si účelne zorganizovať svoj čas. Vypijem menej ako 3 šálky kávy denne. Počas dňa si nájdem chvíľku, o ktorej som schopný spätne povedať, ţe to bola naozaj chvíľku pokoja. Spočítajte si zapísané body: Od súčtu odpočítajte 10:
Výsledky: Čím hlbšie pod 30, tým menšie dôsledky pôsobenia stresorov na vás poznať. Asi sa väčšinou cítite dobre a váţne zdravotné problémy sa vám vyhýbajú. Nad 30 Dispozícia na stres je u vás na poznateľnej úrovni. S kaţdým bodom navyše sa riziko zdravotných dôsledkov zvyšuje. 50 – 75 U väčšiny ľudí, ktorí získavajú tento počet bodov, pôjde o váţnu dispozíciu k problémom v dôsledku stresu. Je na mieste sa zamyslieť a urobiť účinné kroky k zmene ţivotného štýlu. Nad 75 Veľmi váţna dispozícia k problémom v dôsledku stresu. V prípade ťaţkostí vyhľadať odbornú pomoc.
289
290
90 -
4.2 Stratégie zamerané na problém a emócie Podľa Křivohlavého, J. (1999)
ZVLÁDANIE STRATÉGIE ZAMERANÉ
na problém
na emócie - rezignovanie akceptácie - emocionálne vybitie - intrapsychické procesy
- priama akcia - vyhľadávanie informácií - obracanie sa k druhým (hľadanie sociálnej opory)
Lazarus rozlišuje 4 základné typy copingových – zvládacích stratégií: 1. stratégia nehnutosti – sprevádzané pocitmi beznádeje, bezmocnosti 2. stratégia vyhnutia sa pôsobeniu stimulu, čo sprevádzajú pocity strachu 3. stratégia napadnutia a útoku na stimul, čo je sprevádzané pocitmi ohrozenia 4. stratégia zvládania COPING = PROCES, úsilie vysporiadať sa s vonkajšími a vnútornými poţiadavkami a ich zájomnými konfliktami VLASTNÝ POHĽAD, HODNOTENIE ZÁŤAŢE 1) Dôleţité je hodnotenie záťaţe z vlastného pohľadu, či sa:
dá ovplyvniť =
nedá sa ovplyvniť =
aktívny prístup zvládania a/ vlastnými silami osamelosť b/ za pomoci iných prekáţka = výzva = snaha sa prispôsobiť sa
pasívny prístup a/ úzkosť, frustrácia, b/ naučená bezmocnosť
2) Dôleţitý je reálny sebaobraz pre lepšie zvládanie záťaţe, ak nie – zvolená stratégia únik alebo obrana 3) Dôleţitá je fyzická odolnosť: prevencia, zosilnenie organizmu (zdravá výţiva, cvičenie, relax) 4) Dôleţitá je tieţ psychická odolnosť – psychické otuţovanie (súvisí s vlastným sebaocenením, so sebaúctou) 5) Dôleţité je naučiť sa zvládať záťaţ, stres autoreguláciou: A/ myšlienková príprava na určité situácie B/ emocionálne preladenie (ráno, cez deň, večer) C/ sebaovládanie, sebadisciplína D/ nácvik AT
290
291
91 -
E/
nácvik relaxácie (napr. na stoličke, v trolejbuse apod.)
4.3 Využitie relaxácia a techniky relaxácie Pod relaxáciou sa všeobecne rozumie fyzické i psychické uvoľnenie. Relaxácia spolu so správnym dýchaním sú dva najúčinnejšie spôsoby neutralizácie negatívnych účinkov stresu. Podľa Drotárovej je relaxácia komplexná protistresová reakcia. Je to psychofyziologický stav intenzívnej regenerácie organizmu, v ktorom dochádza k posilneniu imunitného systému, spomaleniu látkovej výmeny a k hĺbkovej regenerácii buniek – najmä buniek nervového systému. V súčasnosti je rozpracované veľké mnoţstvo rôznych spôsobov relaxácie, ktoré sa dajú vyuţiť nielen v domácom prostredí, ale aj v školskom prostredí : • Spôsoby relaxácie na báze svalového uvoľnenia (práca s telom): - masáţe, - akupresúra, - postojové cvičenia (asány), - reflexná terapia, - edukinetické cvičenia a i. • Relaxácia na báze dychových cvičení: - koncentrácia na voľný prirodzený priebeh dychu, - úplný jogový dych a i. • Relaxačné koncentračné metódy: - Jacobsonova progresívna relaxácia, - Schultzov autogénny tréning, - meditácia. • Relaxačné imaginatívne postupy s využitím sugestívnej sily predstavivosti, vizualizácie: - tvorivá predstavivosť – S. Gawain, - relaxačné autoregulačné postupy podľa Simontona, - metóda ovládania vedomia – J. Silva a i. • Technologické postupy na báze technologickej vizuálnej resp. sluchovej stimulácie: - alfa synchro systém, - subliminálne metódy a i. -
Iné prísupy k relaxácii relaxácia pomocou vône relaxácia pomocou hudby relaxácia nad obrazom
Relaxácia nevhodným spôsobom - alkohol, drogy
Bliţšie sa relaxačnými technikami môţete oboznámiť napr. v publikácii Drotírová, E., Drotárová, L.: Relaxační metody (2003). 291
292
92 -
Literatúra BRATSKÁ, M.: Zvládanie záťažových situácií v kontexte kvality života. Internet: www.pulib.sk/elpub./FF/ DROTÁROVÁ, E.: Syndóm vyhorenia u učiteľov a iných pracovníkov v pomáhajúcich profesiách. www.pulib.sk/elpub/FHPV/Kubani2/5.pdf DROTÁROVÁ,E., DROTÁROVÁ, L.: Relaxační metody. Brno: Epocha, 2003. MAJER, P.: Výchovný poradca v školskom systéme pedagogicko-psychologického poradenstva. Metodicko - informačný materiál pre výchovných poradcov stredných škôl v zriaďovateľskej pôsobnosti Ţilinského samosprávneho kraja, 2006. www.vuczilina.sk/showdoc.do MLČÁK, Z. : Stres v profesi vychovatelů. Psychologické dny 2004: Svět ţen a svět muţů. Polarita a vzájemné obohacování. Olomouc: Univerzita Palackého, 2005. KŘIVOHLAVÝ, J.: Jak překonat stres. Praha: Computer Press, 1999.
292
