TRÉNINK
Zdolejte jarní maraton pod čtyři hodiny TEXT: JAN KERVITCER
FOTO: ZDENĚK KRCHÁK
HODLÁTE NA JAŘE ZABĚHNOUT MARATON V ČASE POD ČTYŘI HODINY? POKUD PRAVIDELNĚ BĚHÁTE NEBO DĚLÁTE JINÉ VYTRVALOSTNÍ SPORTY, NENÍ TENTO CÍL NEDOSAŽITELNÝ. V KAŽDÉM PŘÍPADĚ JE VŠAK NUTNÉ SE PŘÍPRAVĚ PŘES ZIMU VĚNOVAT CÍLENĚ. PŘIPRAVILI JSME PODROBNÝ PLÁN, ABYSTE SE PŘI SAMOTNÉM ZÁVODĚ VYHNULI POVĚSTNÉ MARATONSKÉ ZDI.
50
TRÉNINK
Nezáleží přitom vůbec na věku ani na pohlaví, mnohem důležitější je dobrý zdravotní stav a alespoň průměrné předpoklady. Proto ze všeho nejdříve absolvujte základní lékařskou prohlídku, nejlépe i se zátěžovým vyšetřením, které si můžete objednat na celé řadě specializovaných pracovišť. Pro úspěch je podstatná i chuť a vůle najít si čas k pravidelnému tréninku, a to i přes nepřízeň počasí, lenost nebo nabitý pracovní program. Jedině silná vůle a psychická odolnost pomůže překonat překážky v přípravě a následně absolvovat náročný maratonský závod. Je třeba reálně zhodnotit vaše možnosti podle toho, čeho jste již dosáhli. Stanovit si určitý výkonnostní cíl a zahájit na něj svoji přípravu co nejdříve. Nejlépe šest měsíců před závodem, tedy již v polovině listopadu, pokud se chystáte na maraton pražský. Příprava v zimním období bývá složitá, je třeba překonávat především nepříznivé počasí a brzké setmění a ne všude jsou dobré podmínky pro běhání na osvětlených cestách nebo silnicích. Budete tedy muset hledat i náhradní program a hlavní část přípravy přesunout na volné dny. Začátečníci se domnívají, že maratonec musí především naběhat co nejvíce kilometrů, tedy věnovat běhání
opravdu hodně času. Pro dosažení výkonu v rozmezí 4:00 - 3:45 hod. tomu tak rozhodně není, postačí velmi rozumná kilometráž, avšak důležité je správné rozvržení tempa při běhu. Je důležité, abyste měli stálou kontrolu tempa. K tomu je dobré mít přesně změřené rovinaté úseky alespoň do tří kilometrů celkové délky, nejlépe po 500 metrech, případně používat sporttester ke kontrole tempa běhu nebo i tepové frekvence. Běhání vás bude při sledování těchto ukazatelů i více bavit. Není možné jen běhat, určitý čas musíte věnovat i kompenzačním protahovacím cvičením a dalším pohybovým aktivitám vytrvalostního charakteru jako je plavání, běh na lyžích, bruslení, cyklistika a jiné sporty pro rozvoj vytrvalostních schopností. Tréninky si můžete upravit podle rámcového týdenního plánu a také dle volného času. V průběhu přípravy je možné také kdykoliv nějaký týden vynechat a zařadit například týdenní pobyt na horách s lyžováním (doporučené jsou opět zejména běžky). Libovolný týden můžete objem o něco zvýšit nebo naopak snížit, vlastní stav trénovanosti by to nemělo výrazněji ovlivnit. Snažte se otužováním předcházet onemocnění, nepříjemné jsou zejména virózy, po kterých třeba začínat pozvolněji.
51
TRÉNINK
Tréninkový plán na maraton za 3:52 Čas odpovídá tempu 5:30/km. 6:45/km a volněji – základní objemová příprava, volné regenerační běhání, rozklusání a zejména vyklusání po tréninku nebo volné meziklusy při intervalovém tréninku
6:15 - 6:45/km - delší dělené a postupně i souvislé běhy, později i rozklusání na začátku tréninku
5:45 - 6:15/km - kratší souvislé i delší dělené běhy, případně i úseky 2 km a delší
5:15 - 5:45/km - závodní tempo na maraton, různé tempové běhy, tempové úseky 1 km a delší a závody na 10 km a delší
Pod 5:15/km - kratší tempové úseky 400 m až 2 km, kratší závody do 10 km, rovinky při rozcvičení a na závěr tréninku, závěry tempových běhů
1.
12
8
4
-
-
2.
12
8
4
2
-
3.
14
10
4
2
-
4.
12
8
4
2
-
5.
12
10
4
4
-
6.
12
14
8
4
-
7.
12
10
6
4
-
8.
12
12
6
6
2
9.
12
12
6
8
2
10.
12
10
6
6
2
11.
12
10
6
8
4
12.
12
10
8
10
2
13.
10
10
10
10
4
14.
10
10
6
6
6
15.
10
8
6
12
8
16.
10
8
8
10
10
17.
10
8
4
16
12
18.
10
8
6
10
6
19.
10
10
6
14
8
20.
10
10
6
14
10
21.
10
8
6
26
4
22.
10
8
8
12
6
23.
10
10
12
16
6
24.
10
10
12
18
6
25.
12
12
18
18
4
26.
8
6
4
48
-
Součet
286
248
180
286
102
Týden
52
FOTO: PIXABAY
TRÉNINK
Celková doporučená Závody týdenní kilometráž, každý 4. týden je o něco nižší. (postupné zvyšování zátěže v prvních třech týdnech cyklu a volnější trénink ve 4. týdnu)
Jiné vytrvalostní zatížení – plavání, běžecké lyžování, inline, bruslení apod.
Kondiční a protahovací cvičení
Počet běžeckých Všeobecné a speciální posilování tréninků v týdnu s výjimkou vybíhaných kopců, ty zařazujeme do pásem dle tempa běhu o 1 pásmo výše
24
-
01:00
01:00
00:30
3
26
-
01:15
01:00
00:45
3
30
-
01:30
01:15
00:30
4
26
-
01:00
01:30
00:45
3
30
-
01:30
01:00
00:30
3
38
-
01:30
01:00
00:30
4
32
-
01:45
01:15
00:45
3
38
-
01:30
01:30
00:30
4
40
-
01:15
01:45
00:45
4
36
-
01:30
01:30
00:30
3
40
-
01:45
01:15
00:45
4
42
-
02:00
01:15
00:30
4
48
-
02:00
01:30
00:45
5
38
-
01:30
01:00
00:30
4
44
-
02:00
01:15
00:45
4
50
-
02:30
01:15
00:30
5
46
desítka
01:00
01:15
00:45
4
40
-
02:00
01:30
00:30
4
48
-
01:30
01:15
00:45
4
50
-
01:00
01:15
00:30
5
54
půlmaraton
01:00
01:15
00:45
4
44
-
01:00
01:30
00:30
4
54
-
01:00
01:15
00:45
5
56
-
01:00
01:15
00:30
4
64
-
00:30
01:15
00:30
5
68
maraton
00:00
01:00
00:15
4
35 hod
33 hod
14 hod 45 min
103
1132
53
TRÉNINK
Tréninkové cykly PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ 1. AŽ 10. TÝDEN: Základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa po 6 až 8 km dělený běh st (1 pauza-10 min C + S) (1. až 2. pásmo) nebo volno (C, S) út volno st 6 až 8 km dělený běh (1 pauza) st (1. až 3. pásmo) čt volno (C,S) pá volno so 2 km R, R, SBC, 4R, 2 x 2 km (3. až 4. pásmo) int. 2 min chůze, 15 min C, 1 km V nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 8 až 10 km F – běh s chůzí (1. a 2. pásmo)
PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ 11. AŽ 22. TÝDEN: speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu po 2 km R, R, SBC, 5R, 5 x 1 km int. 2 min (3 až 5. pásmo),2 km V nebo 8 x 500 VK (mírnější) st sp (500 MK) do mírného kopce – ve 2. části PO út volno st 2 km R,R, 6 až 8 km souvisle st (3. až 5. pásmo), 2 km V čt volno pá 2 km R,R, 2-1,5-1-0,5 km int. 2 min (4. a 5. pásmo), 2 km V so 8 až 10 km F st (2.a 3. pásmo) nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 12 až 15 km F souvisle st případně s 1 pauzou (1. a 2. pásmo) Doladění v případě závodu v neděli: čt volno, C + S pá volno so 2 km R, R, 4R, 2 km V ne Z
54
GARMIN VIRB
ZÁVODNÍ OBDOBÍ 3. TÝDEN: závěrečná příprava a doladění po 2 km R, R,4 R, 6 x 1 km int. 2 min (3. až 5. pásmo), 2 km V nebo 8 x 500 m sp (500 MK) do mírného kopce út volno (C + S) st 2 km R, R, 8 -10 km souvisle st (3. až 4. pásmo), 2 km V čt volno nebo 2 hod souvislý volný běh (1. až 3 pásmo) – 10 dní před závodem pá 2 km R,R, 3-2-1 km int. 2 min st (4. až 5. pásmo), 2 km V nebo volno (C, S) so 10 km stupňovaně (1 až 3. pásmo) nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 12 až 14 km (1. až 3. pásmo)
První akıní HD kamera, kt která umí zmĿźit adrenalin…
ZÁVODNÍ OBDOBÍ 4. TÝDEN: doladění před maratonem po 2 km R, R, 4 R, 4 x 1 km sp (2 min MK) (4. - 5. pásmo), 2 km V út volno (cvičení) st 2 km R, R, 4 km st. (4. pásmo), 2 km V čt volno (cvičení) pá volno so 2 km R, R, 4 R lehce, 1 km v tempu závodu,1 km V ne Z - maraton
POUŽITÉ ZKRATKY C
cvičení (protahovací a kompenzační) F běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) I intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze) MK meziklus mezi úseky R rozklusání na úvod tréninku R, R rozklusání, rozcvičení R, R, 4R rozklusání, rozcvičení, 4 rovinky S silová cvičení – posilovací stroj, posilování bez náčiní na všechny svalové skupiny SBC speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání) St stupňovaný běh TB tempový běh V vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus) VK vybíhané kopce Z závod
Garmin VIRB
Hledáte tu správnou akȵní kameru? Kameru, která by mɃla dlouhou výdrž? Extrémní odolnost a bohatý výbɃr držákʓ? Vlastní displej a ještɃ nɃco navíc?
Garmin VIRB Elite
PźesnĿ takovými jsou Garmin VIRB a Garmin VIRB Elite. Dvojice akıních kamer, které jsou schopné spojit videozáznam se záznamem z GPS a pźípadnĿ také se záznamem srdeıního tepu nebo dalších ıidel. Rychlost, vzdálenost nebo i srdeıní tep jdou u VIRBu následnĿ vložit i do videozáznamu. ObĿ kamery jsou navíc odolné vƎıi vodĿ a nárazƎm a ani pźi akıních sportech nepotźebují dodateınou ochranu. Қ Garmin VIRB, cena 7 900 Kı Қ Garmin VIRB Elite, cena 9 990 Kı (vıetnĿ pźijímaıe GPS)
www.garmin.cz
... více než navigace55
