www.jogadnes.cz
Zbytečné kalorie pryč!
Odlehčený jídelníček, vhodné recepty a mnoho tipů na odstranění přebytečných kalorií s výživovou poradkyní Janou Altnerovou. 1. Snažte se jíst kvalitně. Pokud vás honí mlsná, než celou tabulku čokolády dejte si jen malý kousek, opravdu kvalitní hořké čokolády. 2. Mějte neustále u sebe něco malého k snědku. Například ovoce nebo celozrnné tyčinky atd. 3. Stává se, že pro samou práci nestíháte jít na oběd a pak vybíháte na poslední chvíli pro chlebíčky? Mějte na pracovišti železnou zásobu pro případ nouze. Například celozrnný kuskus, který můžete jen zalít vroucí vodou, krabičku tuňáka v olivovém oleji a třeba naloženou cizrnu. Rychlý salát je na světě. 4. Pokud jste někde na cestě a narazíte jen na fastfood, objednejte si alespoň zeleninový salát, třeba s grilovaným kuřecím masem nebo mozarellou. 5. Celá rodina si u televize pochutnává na slaných burácích a chipsech? Připravte si tvarohový dip s bílým jogurtem, česnekem a avokádem, k tomu si nakrájejte zeleninu (okurka, mrkev, paprika, celer řepíkatý) na tenké proužky a naaranžujte do velkých skleniček k televizi. Možná se i rodina vrhne na vaši pochoutku. 6. V případě, že máte rádi maso, vyzkoušejte odlehčené varianty. Dušené na zelenině s vhodným kořením v žádném případě neošidí vaše chuťové pohárky. 7. Pečivo nahraďte kvalitními přílohami, jako je celozrnná rýže, pohanka, jáhly, quinoa… Váš jídelníček bude bohatší o kvalitní komplexní sacharidy, a nebude vás tak často honit mlsná. 8. Musíte neustále ukusovat něco sladkého? Udělejte si konev opravdu kvalitního čaje a popíjejte ho při práci. Například od firmy Sonnentor – Pohlazení duše, obsahuje směs bílého čaje, květů černého bezu, kousky malin a květů růže v pyramidálních sáčcích.
Odlehčený jídelníček 1. den
snídaně: dva krajíčky žitného chleba potřené fazolovou pomazánkou svačina: banán oběd: krůtí maso na kari, dva kopečky celozrnné rýže, zeleninová obloha svačina: miska mrkvo-ananasového salátu večeře: zeleninová pánev s tofu a kopeček celozrnného kuskusu
2. den snídaně: krajíček žitného chleba s máslem posypaný strouhanou bílou ředkví svačina: knäckebrot s pomazánkou z hlívy ústřičné a římský salát oběd: zeleninové rizoto se strouhaným uzeným tempehem svačina: cottage sýr a 3 tyčinky celeru řepíkatého večeře: kuřecí plátek, kopeček celozrnného kuskusu, salát z červené řepy, mrkve a naklíčených mungo fazolí
3. den snídaně: obilná kaše s ovocem a lžičkou mandlí svačina: jablko oběd: dušené krůtí prso na mrkvi s vařeným bramborem s kmínem svačina: půl krajíčku celozrnného chleba s kozím sýrem a rukolou večeře: polévka z červené čočky s bramborem
4. den snídaně: špaldový chléb s lučinou a strouhanou mrkví svačina: grep oběd: špagety s pestem a salát s rukolou a mrkví (zálivka – olivový olej, citrón, pepř) svačina: půl nízkotučného tvarohu se skořicí, lžící sušených nesířených meruněk, lžící slunečnicových semínek večeře: pstruh na bylinkách, dušená zelenina a vařený brambor s kmínem
5. den snídaně: celozrnný chléb a dvě vařená vajíčka svačina: mrkvo-jablečný salát oběd: fazole na mexický způsob, rýže basmati svačina: malý zeleninový salát a celozrnné tyčinky s lněným semínkem večeře: krůtí špíz se zeleninou a celozrnný kuskus
6. den snídaně: krajíček žitného chleba s tvarohovou pomazánkou z červené řepy svačina: banán oběd: salát z quinoi s polníčkem, kozím sýrem, strouhanou mrkví a sušenými rajčátky svačina: kefír a celozrnná sušenka večeře: kapr dušený se zeleninou a vařený brambor s kmínem
7. den snídaně: jahelná kaše se skořicí a jablkem svačina: grep oběd: krůtí steak a kopeček celozrnné rýže, strouhaná mrkev, najemno nakrájený fenykl, lehce orestovaná hořčičná semínka, sůl, pepř, olivový olej, řeřicha svačina: knäckebrot s fazolovou pomazánkou a malý zeleninový salát večeře: miso polévka s rýžovými nudlemi a tofu
8. den snídaně: celozrnný chléb s fazolovou pomazánkou svačina: bílý jogurt oběd: treska na bylinkách a kopeček bulguru se zeleným hráškem svačina: celozrnná houska s kozím sýrem, mrkví a čekankou večeře: rukolový salát s grilovanou zeleninou a kozím sýrem (čerstvá rukola, grilovaná paprika, cuketa, rozpečený kozí sýr)
Recepty
Mungo polévka: Potřebujete: dva šálky vařených fazolek munga, 1 litr zeleninového vývaru, 2 cibule, 1 petržel, 3 mrkve, lžičku kmínu, lžičku koriandru, 4 lžičky garamasaly, jeden bobkový list
Postup: Na oleji zpěňte cibuli a přidejte všechno koření, nechte lehce prolnout, poté přidejte nastrouhanou petržel a mrkve, osmahněte a přelijte zeleninovým vývarem, přidejte mungo fazolky a vše vařte společně asi 15 minut. Osolte dle chuti. Poté vše rozmixujte. Podávejte s chlebem.
Uzený tempeh se zelím a mrkví Potřebujete: půlku menšího zelí, 3 mrkve, cibuli, 200 g uzeného tempehu, nové koření, lžičku kmínu, lžičku kurkumy, špetku pepře
Postup: Na oleji smahněte cibuli a koření. Asi po 5 minutách přidejte na malé kostičky nakrájený tempeh. Osmahněte a přidejte najemno nakrájené zelí a nahrubo nastrouhané mrkve. Duste, dokud zelenina nezměkne, můžete trochu podlít vodou. Podávejte s celozrnnou rýží nebo quinou.
Jablečné placičky Potřebujete: 300 ml rýžového mléka, 300 g alternativní mouky (jáhlová, pohanková, rýžová – osvědčená kombinace), 300 g nahrubo nastrouhaných jablek, 1–2 vejce, trochu bezfosfátového prášku do pečiva, špetku soli, ghí, na závěr javorový sirup nebo kvalitní džem
Postup: Z uvedených surovin udělejte těsto, placičky smažte na přepuštěném másle a na závěr polijte javorovým sirupem nebo potřete džemem.
Autorka: Jana Altnerová znáte z GiB zdroj fotky: Samphotostock.cz
