Využití jógy v boardsportech. (snowboarding, wakeboarding, surfing) Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra centrum univerzitního sportu

Využití jógy v boardsportech (snowboarding, wakeboarding, surfing)

Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Renáta Vychodilová

Michaela Kopčilová ASAK/AJ

Brno, 2016

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.

V Brně dne 28. dubna 2016

podpis

Ráda bych poděkovala vedoucí bakalářské práce Mgr. Renátě Vychodilové za odborné vedení, věcné připomínky a vstřícnost při konzultacích a vypracování bakalářské práce.

ÚVOD ..................................................................................................................... 9 1.

TEORETICKÁ ČÁST ................................................................................. 11 1.1.

Boardsporty ............................................................................................ 11

1.2.

Snowboarding ......................................................................................... 11

1.2.1.

Charakteristika snowboardingu ....................................................... 11

1.2.2.

Dělení snowboardingu .................................................................... 12

1.2.3.

Historie snowboardingu .................................................................. 15

1.2.4.

Fyziologické aspekty snowboardingu ............................................. 17

1.3.

Wakeboarding ........................................................................................ 19

1.3.1.

Charakteristika wakeboaridngu ....................................................... 19

1.3.2.

Historie wakeboardingu .................................................................. 19

1.3.3.

Fyziologické aspekty wakeboardingu ............................................. 20

1.4.

Surfing .................................................................................................... 21

1.4.1.

Charakteristika surfingu .................................................................. 21

1.4.2.

Historie surfingu ............................................................................. 22

1.4.3.

Fyziologické aspekty surfingu ........................................................ 24

1.5.

Zatěžované svaly při snowboardingu, wakeboardingu a surfingu ......... 26

1.5.1. Výčet zatěžovaných svalových skupin ve snowboardingu, wakeboardingu a surfingu .............................................................................. 28

2.

1.6.

Spojitost jógy, snowboardingu, wakeboardingu a surfingu ................... 37

1.7.

Jóga ......................................................................................................... 39

1.7.1.

Termín ............................................................................................. 39

1.7.2.

Podstata ........................................................................................... 39

1.7.3.

Historie jógy .................................................................................... 40

1.7.4.

Klasické jógové směry .................................................................... 41

1.7.5.

Moderní jógové směry .................................................................... 43

1.7.6.

Dýchání ........................................................................................... 46

1.7.7.

Ásany .............................................................................................. 49

CÍL A ÚKOLY PRÁCE .............................................................................. 53 2.1.

Cíl práce ................................................................................................. 53

2.2.

Úkoly práce ............................................................................................ 53

3.

METODIKA ................................................................................................. 55

4.

PRAKTICKÁ ČÁST ................................................................................... 57 4.1.

Zásobník cviků pro zlepšení výkonnosti v boardsportech ..................... 57

4.1.1.

Pozice ve stoji .................................................................................. 57

4.1.2.

Pozice vsedě .................................................................................... 72

4.1.3.

Pozice v kleku.................................................................................. 78

4.1.4.

Pozice vleže ..................................................................................... 86

4.1.5.

Pozice s oporou paží ........................................................................ 94

4.2. 5.

Jógová lekce .......................................................................................... 103

DISKUZE .................................................................................................... 105

ZÁVĚR ............................................................................................................... 107 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................. 109 Seznam zkratek .................................................................................................. 113 Seznam obrázků................................................................................................. 115 RESUMÉ ............................................................................................................ 119

ÚVOD Téma bakalářské práce jsem si vybrala proto, že se několik let aktivně věnuji snowboardingu, wakeboardingu a surfingu. Těmto činnostem jsem doslova propadla. Naplnění a radost z nově naučených triků a dovedností je slovy nepopsatelná. K těmto sportům také neodmyslitelně patří riziko, pády a zranění. Příčinou většiny zranění je netrpělivost, špatná koordinace, nedostatečná regenerace, nepřipravenost organismu na zátěž a neznalost vlastních hranic. Boardsporty se vyvíjí velkou rychlostí a nároky na fyzickou i psychickou připravenost jedince přímou úměrou stoupají. Z některých vyznavačů boardsportů se posléze stávají profesionální sportovci, kteří si uvědomují, že je nezbytné své tělo na výkon náležitě připravit a zregenerovat ho. Profesionální snowboardisti, wakeboardisti a surfaři se v dnešní době aktivně zajímají o oblast fyzioterapie, regenerace a sportovní přípravy, což jim může pomoci zvýšit výkonnost v daném sportu. Jóga by měla být nezbytnou součástí sportovní přípravy pro snowboarding, wakeboarding a surfing, jelikož pozitivně působí na tělo i mysl, učí trpělivosti, rozvíjí koncentraci, rovnováhu, sílu, flexibilitu a vytrvalost – schopnosti, které jsou nezbytné pro výkon ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu. Boardsporty tvoří velkou část jak mého života, tak životů vyznavačů těchto sportů. Odvíjí se od nich naše myšlení, jednání i plánování budoucnosti. Jsou pro nás životním stylem, a proto chceme být schopni tyto sporty vykonávat kvalitně a posouvat hranice své výkonnosti dál a dál po řadu let. Z toho důvodu je nezbytné své tělo na tyto sporty dobře připravit a zabránit tak problémům, které se objevují jako následek nepřipravenosti, pádů a jednostranné zátěže. Jóga je nejen výborným programem pro protažení zkrácených svalů a vyrovnání svalových dysbalancí, ale také vyniká svými účinky na psychiku sportovce. Propojení jógy, snowboardingu, wakeboardingu a surfingu může být velmi užitečné. Tyto činnosti sdílí společnou filozofii a náhled na svět. Směřují naši pozornost do přítomného okamžiku a propojují naši mysl s tělem a přírodou. Jsou našimi lektory a průvodci na cestě životem, jelikož nás učí překonávat překážky

9

a poznávat svět kolem nás. Díky nim pociťujeme svobodu, harmonii a naplnění svého života. Bakalářská práce se zaměřuje na využití jógy ve vybraných boardových sportech a jejím cílem je sestavení zásobníku jógových pozic a vytvoření ukázkové hodiny, která může být využita v tréninku a přispět ke zlepšení výkonnosti a prevenci zranění ve snowboardingu, surfingu a wakeboardingu. Teoretická část bakalářské práce stručně popisuje historii, charakteristiku, fyziologické

aspekty

a svaly

zatěžované

ve

snowboardingu,

surfingu

a wakeboardingu. Další kapitoly teoretické části jsou zaměřeny na jógu, její původ, historii, dělení jógy, dělení jógových pozic, jednotlivé jógové pozice a jejich využití ve snowboardingu a surfingu. Praktická část práce obsahuje zásobník cviků, které jsou pro boardsporty přínosné a jógovou lekci pro začátečníky zaměřenou na protažení po výkonu.

10

1. TEORETICKÁ ČÁST 1.1. Boardsporty Ačkoli se pojem boardsport v běžné mluvě mezi vyznavači těchto sportů hojně používá, v literatuře není definovaný. Fourny (2003) řadí wakeboarding, surfing a windsurfing do kategorie vodních sportů. Podle Encyklopedie tělesné kultury (1988) patří snowboarding mezi zimní sporty a skateboarding mezi kolečkové sporty. Společným znakem těchto sportů je prkno neboli board. Mezi boardsporty se

řadí

surfing,

wakeskating,

windsurfing,

snowboarding,

wakesurfing,

kiteboarding,

riversurfing,

kitesurfing,

wakeboarding,

snowkiting,

SUP,

mountainboarding, freebording, streetboarding, surfboarding, skateboarding, longboarding, flowboarding. Může se stát, že ve výčtu nejsou pokryty všechny boardsporty, jelikož provozovatelé těchto sportů jsou velmi kreativní, a proto se skupina těchto sportů velmi rychle rozrůstá. Tato práce bude zaměřená na surfing, wakeboarding a snowboarding, jelikož mi jsou tyto sporty velmi blízké a sama se jim věnuji.

1.2. Snowboarding 1.2.1. Charakteristika snowboardingu Podle Louky a Večerky (2007) je snowboarding zimní sportovní aktivita, jejíž podstatou je klouzání se na sněhu, při kterém stojí jezdec bokem ke směru jízdy na prkně s vázáním, které umožňuje pevné uchycení nohou. Existuje mnoho stylů a možností jízdy – freeriding, freestyle, jízda na sjezdovce a mnoho dalších. Snowboarding tak mohou provozovat lidé v různých věkových kategoriích a na různé úrovni – jak rekreační, tak výkonnostní. Binter (2012) popisuje blahodárný vliv snowboardingu na psychiku člověka. Tento sport se vyznačuje svojí rozmanitostí, proměnlivostí a prožitkovostí. Umožňuje člověku odreagovat se a zároveň vyklouznout ze stereotypu a všednosti. Jezdec se tak setkává nejen s různými podobami terénu, počasí, sněhu, ale má také na výběr z velké řady stylů.

11

Weiß (1993) uvádí, že je snowboarding životním stylem a postojem spousty lidí. Ve snowboardingu má každý možnost uplatnit svou kreativitu a osobitost. Dalším důležitým aspektem je fakt, že se snowboarding odehrává v přírodě. Dříve byli lidé více spjati s přírodou. Pohybovali se na čerstvém vzduchu, lovili zvěř a více znali přírodu. Ačkoli se člověk v dnešní době pohybuje většinou v budovách a městech, fakt, že jsme součást přírody a potřebujeme s ní být ve styku, přetrvává. Binter tvrdí, že sport v přírodě přináší pozitivní prožitek z autentického

zdolávání

překážek.

Přináší

nám

tak

pozitivní

stres

z dobrodružství, které nám v našem zaběhlém stereotypu chybí (Binter, 2012).

1.2.2. Dělení snowboardingu Louka a Večerka (2007) dělí snowboarding na rekreační a výkonnostní. Rekreačním stylem jízdy se rozumí zvládnutí základní techniky jízdy, oblouků, skoků a triků. Výkonnostní, jinými slovy také závodní nebo extrémní snowboarding vyžaduje účast jezdce na závodech – ať už oficiálních nebo neoficiálních, na které se náležitě připravuje prostřednictvím tréninku. Vobr (2006) uvádí, že vytvořit přehled disciplín závodního snowboardingu je velmi složité, jelikož je to poměrně mladý nejednotný sport a neustále se vyvíjí. Vobr dělí snowboarding na alpské a freestylové disciplíny. U alpských disciplín je ukazatelem výkonu čas nebo pořadí jezdců. U freestylových disciplín hodnotí rozhodčí obtížnost, provedení a celkový dojem triků. Do alpských disciplín řadí slalom, paralelní slalom, obří slalom, paralelní obří slalom a superobří slalom. Do skupiny freestylových disciplín řadí U-rampu, big air, quater pipe, jibbing a slope style. Binter (2012) dělí závodní disciplíny snowboardingu na freestylové a alpské. Mezi alpské disciplíny řadí paralelní slalom, obří slalom a superobří slalom. Mezi freestylové disciplíny řadí U-rampu a skoky. Boardercross prezentuje na pomezí freestylu a sjezdu, jelikož se jej účastní jezdci z obou skupin.

12



Paralelní slalom

Paralelní slalom je divácky atraktivní disciplína. V tomto závodě jedou dva snowboardisté vedle sebe na dvou souběžných slalomových tratích. Vzdálenost jednotlivých branek je nastavena na krátký oblouk. Závod se skládá ze dvou částí: kvalifikace a vyřazovací část. V kvalifikaci se jezdí na čas a do vyřazovací části postupuje 16 jezdců. Utvoří se osm dvojic a každá dvojice absolvuje dvě jízdy, přičemž si vymění tratě. Podle rozdílu součtu časů postupuje jeden z dvojice do dalšího vyřazovacího kola. Ve finále se pak utkají dva nejlepší jezdci (Binter, 2012). 

Obří slalom

Obří slalom se jezdí mezi podobnými brankami jako paralelní slalom. Branky jsou od sebe více vzdáleny a jezdci dosahují vyšší rychlosti než v paralelním slalomu. Průběh závodu je dvoukolový. Do druhého kola postupuje 16 nejrychlejších jezdců z prvního kola. O vítězi se rozhoduje prostřednictvím součtu časů z obou kol (Vobr, 2006). 

Paralelní obří slalom

Trať je podobná obřímu slalomu a systém závodu je shodný s paralelním slalomem (Vobr, 2006). 

Superobří slalom

Superobří slalom se jezdí velmi zřídka z důvodu jeho nebezpečnosti a nemožnosti tréninku této disciplíny ve všech střediscích. V této disciplíně dosahují závodníci rychlosti až 100 km/h. Branky jsou od sebe vzdáleny ještě více než při obřím slalomu (Binter, 2012). 

U-rampa

U-rampa je útvar ve tvaru poloviční roury. Staví se na rovném svahu s mírným sklonem, její délka se pohybuje v rozmezí 75–200 m a výška stěn činí 4–5,5 m. Závod se skládá z kvalifikace a finále. V kvalifikaci i finále se jedou dvě jízdy. Do

13

finále postupuje 16 jezdců. V komisi je pět rozhodčích, kteří hodnotí obtížnost, výšku, techniku a čistotu triků, plynulost jízdy a celkový dojem (Binter, 2012). 

Big Air

Tato závodní disciplína je velmi atraktivní a připomíná spíše exhibici profesionálních snowboardistů. Ti ve vzduchu provádí několikanásobné rotace s kombinací dalších triků. Rozhodčí hodnotí délku, výšku, obtížnost a provedení triku, jistotu na dopadu a celkový dojem (Vobr, 2006). 

Quater Pipe

Quater pipe vypadá podobně jako jedna hrana U-rampy, která je postavená na rovině pod rozjezdovým svahem. Závodník provádí jen jeden trik a dopadá zpět do rampy. Rozhodčí hodnotí délku, výšku, obtížnost a provedení triku, jistotu na dopadu a celkový dojem (Vobr, 2006). 

Jibbing

V jibbových závodech provádí jezdci triky na zábradlích a bednách. Hodnotí se obtížnost triku, styl, kreativita a celkový dojem (Vobr, 2006). 

Snowboardcross

Snowboardcross se jezdí na trati s různými typy překážek, jako jsou klopené zatáčky, terénní nerovnosti, tunely a skoky. V jednom kole startují čtyři až šest závodníků najednou. Forma závodu je vyřazovací a z každé skupiny postupuje určitá část závodníků do dalšího kola. Tato disciplína je divácky atraktivní, jelikož v závodu dochází k přímému kontaktu mezi jezdci (Binter, 2012).

14

1.2.3. Historie snowboardingu Snowboarding vznikl díky surfařům a skateboardistům, kteří hledali sport podobající se surfingu a skateboardingu, který by mohli provozovat v zimě (Weiß, 1993). Ačkoli byly v roce 1920 v USA zaznamenány první pokusy o „surfování“ na sněhu, datujeme opravdový vznik snowboardingu do roku 1965, kdy Sherman Poppen vyrobil svým dětem hračku spojením dvou lyží. Vzniklé prkno pojmenoval snurfer (Louka & Večerka, 2007). V roce 1968 se snurfer dostal do rukou čtrnáctiletého surfaře a lyžaře z východního pobřeží USA Jakea Burtona Carpentera. Ten začal přemýšlet nad tím, jak prkno vylepšit. Jelikož snurfer neumožňoval žádné připevnění k noze jezdce, byl velmi vratký a požitek z jízdy netrval dlouho. Jízda na sněhu se přece jenom od jízdy na vlnách liší. Tento fakt klade i odlišné nároky na konstrukci prkna. Burtona napadlo upevnit na snowboard posuvné vázání, což umožnilo zlepšit ovladatelnost prkna díky fixaci chodidel.

V roce 1977 založil ve

Vermontu první firmu se sériovou výrobou prken a splnil si tak svůj sen. Přestože se první sériové výrobky prodávaly velmi těžce, Burton věřil, že zimní surfování má budoucnost a představuje úžasnou alternativu k surfingu (Binter, 2012). Další významnou postavou v historii snowboardingu byl Tom Sims. Byl nadšený skateboardista a windsurfař. Spolu s Chuckem Barfootem se zabývali vývojem surfových a později i skateboardových prken. V polovině 70. let se Sims začal zabývat i výrobou snowboardů. Jelikož se sériová výroba prken tolik neujala, začal Sims přemýšlet nad možností jiného způsobu výroby. Nakonec přišel na laminátovou konstrukci s dřevěným jádrem, jež se později poměrně osvědčila (Weiß, 1993). V roce 1981 se konaly historicky první snowboardové slalomové závody v Coloradu. Tom Sims jezdil tento závod na vlastnoručně vyrobeném prkně s ocelovými hranami a vázáním, které bylo podobné lyžím, což mělo velký vliv na techniku jízdy. Sims v tomto závodě zvítězil (Binter, 2012).

15

Snowboarding narazil na přísná bezpečnostní pravidla amerických pojišťoven a úřadů, kvůli kterým byl na sjezdovkách a vlecích zakazován. Tento problém řešili jezdci tak, že kopce, které později sjížděli, šlapali nahoru vlastními silami. Tomu se začalo říkat hiking. Díky tomu sílila vzájemná soudržnost vyznavačů tohoto sportu a začala být jedním z hlavních rysů tohoto sportu (Weiß, 1993). Obavy z nebezpečnosti snowboardu se začaly v polovině 80. let vytrácet. Důvodem byl vývoj vázání, čímž se snížil počet ujíždějících snowboardů na sjezdovkách, které byly příčinou mnoha zranění (Straková, Kostrblík, Ondrák & Strachová, 2011). V osmdesátých letech se snowboarding dostal i do Evropy. Od toho v Americe se však poněkud lišil. Jelikož Evropané uznávali zejména slalomové disciplíny, vyráběla se především rychlá sjezdová prkna s tvrdým vázáním. Významnou osobností snowboardingu byl Švýcar José Fernandez, který vyvinul deskové vázání a ovlivnil tak alpský styl jízdy. V roce 1986 se konal jeden z prvních evropských mezinárodních závodů – Mistrovství Švýcarska. Postupem času se začaly zakládat také snowboardové asociace. První snowboardová asociace pod názvem JSBA vznikla v Japonsku v roce 1982. V roce 1987 byla založena NASA (North American Snowboard Association) a SEA (Snowboard European Association), které měly za úkol koordinovat rozvoj snowboardingu v Severní Americe a v Evropě. V roce 1991 se objevila ISF – Mezinárodní snowboardová federace, kterou v roce 2002 nahradila WSF – World Snowboard Federation, jež zastřešuje světový snowboarding (Binter, 2012). V roce 1994 byl snowboarding prezentován na ZOH v norském Lillehammeru a vzbudil tak velký zájem. Vzápětí si Mezinárodní lyžařská federace FIS přivlastnila právo na nominaci závodníků pro ZOH. V roce 1998 byl snowboarding poprvé zařazen do programu zimních olympijských her – jmenovitě pak závody v U-rampě a obřím slalomu. Profesionální sportovce, kteří se olympiády zúčastnili, vybírala však lyžařská asociace FIS, která tak vyřadila tradiční ISF z kvalifikace ZOH. V roce 2002 se na olympiádě v Salt Lake City situace opakovala. Spoustě profesionálních snowboardistů se tento přístup nelíbil, a tak protestovali svou neúčastí na této soutěži (Louka & Večerka, 2007).

16

Na jedné straně tak stál obrovský systém FIS a na straně druhé byly akce TTR – Ticket to Ride pod hlavičkou WSF. TTR závody vynikají především svou atmosférou. Mají své specifické překážky, bodování a doprovodné akce. Na organizaci závodů se podílejí sami jezdci. Mentální prožitek diváků i jezdců stojí při těchto závodech na prvním místě. Závody FIS jsou oproti tomu velmi přísně řízeny pravidly a regulemi. TTR a FIS si sice konkurují, ale také se vzájemně doplňují (Straková, et al., 2011).

1.2.4. Fyziologické aspekty snowboardingu Snowboarding klade značné nároky na fyzickou připravenost jezdce. Binter (2012) ve své publikaci vyzdvihuje důležitost soustředěnosti a koordinačních schopností – hlavně rovnováhy, dynamiky pohybu, silových schopností a celkové vytrvalosti. Zátěž sportovního výkonu je kontinuálního charakteru. Délka trvání závodního výkonu se pohybuje okolo 30 s. Intenzita zatížení kolísá mezi maximální a submaximální. Výkon snowboardisty je ovlivněn řadou vnitřních a vnějších faktorů, které jsou znázorněny na obrázku 1.

Obr. 1 Faktory ovlivňující výkon snowboardisty (https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-snowboard.html)

17

Podle Bernacikové, Kapounkové a Novotného (2011) převažuje anaerobní energetické krytí nad aerobním. Zdroje energie jsou ATP a CP a glykogen. Srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 128–147 tepů za minutu. Energetický výdej během závodu činí 100–200 kJ/min. V somatotypu snowboardistů převažuje mezomorfní složka. Jedinci bývají spíše menší až střední postavy. Typické pro ně jsou kratší dolní končetiny s mohutně vypracovanými stehenními a hýžďovými svaly. Provozováním snowboardingu dochází ke specifické adaptaci na zátěž, která vypadá následovně: zvyšují se energetické zásoby ATP a CP a glykogen. Zvyšuje se aerobní i anaerobní kapacita. Rozvíjí se periferní vidění, prostorová orientace, vestibulární a sluchové ústrojí. Hypertrofují rychlá svalová vlákna dolních končetin. Dochází k rozvoji síly, rychlosti, koordinace a flexibility. Trénink probíhá na sněhu i mimo něj. Louka a Večerka (2007) zmiňují vhodnost suchého tréninku, například na skateboardu nebo surfu. Tyto sporty jsou snowboardingu velmi podobné a mají pozitivní vliv na rozvoj rovnovážných schopností, pocitu skluzu a citu pro prkno. Není radno podceňovat roli fyzické kondice. Pro rozvíjení fyzické kondice je vhodný silový trénink, který se zaměřuje na rozvoj svalstva dolních končetin. Fyzickou kondici lze rozvíjet gymnastikou, během, jízdou na kole, protahováním a posilováním. Abychom předešli úrazům, je třeba organismus na výkon a zátěž náležitě připravit rozehřátím a dynamickým strečinkem. Při rozcvičování je vhodné zaměřit pozornost především na primárně zatěžované části těla, kterými jsou kyčle, kolena, kotníky, klouby paží, hlava, krk a ramena. Bernaciková et al. (2011) uvádí, že obvyklým mechanismem úrazu ve snowboardingu je pád. Poranění se dělí na akutní a chronické. Mezi nejčastější akutní poranění patří distorze kolene, zlomenina klíční kosti a bérce, luxace lokte a ramene, poranění hlavy a páteře, naražení kostrče, zlomenina zápěstí a předloktí. Nejčastější chronické poranění jsou zánět kolenního kloubu, zápěstí a Achillovy šlachy.

18

1.3. Wakeboarding 1.3.1. Charakteristika wakeboaridngu Wakeboarding je jeden z nejmladších extrémních sportů. Vznikl kombinací snowboardingu a vodního lyžování. Při jízdě na wakeboardu je sportovec tažen za lodí, vlekem nebo navijákem rychlostí 30 km/h. Název vznikl spojením slov „wake“ a „board“, přičemž „wake“ označuje brázdu vznikající za člunem a „board“ znamená prkno (Cooperman, 2003).

1.3.2. Historie wakeboardingu Wakeboarding se vyvíjel z mnoha různých forem na mnoha různých místech. V Americe se o vznik wakeboardingu zasadili surfaři, kteří jezdili na surfu za člunem nebo podél pobřeží taženi za autem. V roce 1985 surfař ze San Diega Tony Finn vyvinul skurfel, který se podobal vodním lyžím a surfovému prknu. Toto prkno nemělo však žádné upevnění na nohy. Jízda byla velmi nestabilní a nepřinášela valný požitek. V létě 1985 upevnili Mike a Mark Pascoe na skurfel vázání. To bylo pro vývoj wakeboardingu rozhodující. Vázání usnadnilo wakeboardistům jízdu a provádění triků. Postupem času se stal Skurfing více známým a populárním. V roce 1990 byl televizí ESPN přenášen první Skurfel champinship. S rostoucím zájmem o tento sport se zdokonalovalo i vybavení (Český svaz vodního lyžování a wakeboardingu, online). V roce 1990 vyvinul Herb O‘Brien pod názvem Hyperlite první opravdový wakeboard. Tato deska měla již na obou stranách špičky a ploutvičky (Kalman, 2006). V roce 1990 byla v USA založena organizace World Wakeboard Association, která sdružovala wakeboardisty po celém světě. Tato organizace stanovila pravidla a způsob hodnocení soutěží. Dnes je WWA hlavní organizace wakeboardingu. Jejím motem je: „Jezdci jezdcům“. V roce 1992 se v Orlandu na Floridě konaly první závody ve wakeboardingu pod názvem Pro Wakeboard Series. V roce 1998 byl uspořádán první světový pohár ve wakeboardingu – World Wakeboard Cup (McKenna, 1999).

19

Počátky wakeboardingu v České republice sahají do roku 1994, kdy začala malá skupinka nadšenců jezdit na lyžařském vleku u Chomutova. Miloš Veselý a Tomáš Charouz jezdili na vlastnoručně vyrobeném prkně. To však připomínalo spíše ponorku než wakeboard. Později si ze zahraničí přivezli skutečný wakeboard a jejich sportovní výsledky se značně zlepšily. Jízda na vleku je přestala uspokojovat, jelikož vlek nevytvářel vlnu, jako vytváří člun. Proto začali hledat oddíl vodního lyžování s dobrým tažným člunem, za kterým by mohli jezdit na wakeboardu. Takový oddíl se jim podařilo najít v roce 1995 ve Skochovicích. V roce 1997 byla založena Česká wakeboardová asociace, která vytvořila podmínky pro soutěže ve wakeboardingu. Od roku 1998 pravidelně organizuje Český pohár a Mistrovství České republiky (Český svaz vodního lyžování a wakeboardingu, online).

1.3.3. Fyziologické aspekty wakeboardingu Wakeboarding klade velké nároky na celé tělo sportovce. Délka trvání soutěžního výkonu se liší podle délky vodního vleku. Je to čas, za který závodník objede jedno kolo na vodním vleku. Bernaciková et al. (2011) uvádí, že typ zátěže je kontinuální. Intenzita zátěže je submaximální. Wakeboarding je anaerobněaerobní a anaerobní energetické krytí převažuje nad aerobním. Zdrojem energie je především anaerobní glykolýza. Srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 180– 190 tepů za minutu. Energetický výdej během závodu činí 10000 % náležitého bazálního metabolismu. V somatotypu wakeboardistů převažuje mezomorfní složka. Jedinci bývají spíše menší až střední postavy. Provozováním wakeboardingu dochází ke specifické adaptaci na zátěž, která vypadá následovně: zvyšují se energetické zásoby, rozvíjí se periferní vidění, prostorová orientace, vestibulární a sluchové ústrojí. Hypertrofují rychlá svalová vlákna dolních končetin. Dochází k rozvoji síly, rychlosti, koordinace a flexibility.

20

1.4. Surfing 1.4.1. Charakteristika surfingu Petr Babič (2008) zmiňuje fakt, že o surfingu se v literatuře dočteme pouze sporadicky. Pokud budeme hledat v českých publikacích, nenajdeme dokonce žádnou jinou knihu, která by se surfingu věnovala. V Encyklopedii tělesné kultury (1988) je surfing definován jako jízda na plovácích různých tvarů, využívající rychlosti mořských vln ženoucích se v příboji k pobřeží. Hamilton (2010) definuje surfing jako jízdu na surfboardu na hřebenu vlny, která ve skutečnosti vystavuje lidskou bytost nejmocnějším silám přírody – vodě a větru. Warren a Gibson (2014) popisují surfing jako vzájemnou souhru mezi člověkem a přírodou za použití surfu jako jediného nástroje, který spojuje lidské tělo s vlnou. Pro surfaře je prkno více než sportovním vybavením. Je to symbol kulturního, sociálního a citového významu. Škrábance a rýhy jsou ztělesněním jak nezapomenutelných momentů radosti, tak nepříjemných chvil plných zklamání a bolesti z pádů. Barlett, Gratton a Rolf (2006) řadí surfing mezi mořské sporty a aktivity prováděné ve vodním prostředí. Mořské sporty jsou závodní a rekreační aktivity, které se odehrávají poblíž pobřeží oceánů, moří a ústí řek do moří. V průběhu posledních padesáti let došlo k rapidnímu růstu popularity mořských sportů. Jedním z důvodů je fakt, že stále více lidí vyhledává k rekreaci oblasti poblíž a oceánů a moří. Surfing se značně liší od ostatních sportovních aktivit z hlediska životního stylu a kultury, která se kolem tohoto sportu utvořila. Vliv této kultury na mladou populaci západní části zeměkoule je patrný v hudbě a oblékání, které jsou se surfingem spojovány. Ač má moderní surfing kořeny v subkulturním hnutí, stal se postupem času i komerční záležitostí. Organizují se série závodů, které se konají na těch nejlepších surfových plážích světa. Vítěz je pak odměněn miliony dolary a značnou podporou sponzorů. Sporty, odehrávající se v mořích

21

a oceánech, jsou závislé na přírodním prostředí a ekologická kvalita pobřeží, moří a oceánů má na tyto sporty značný vliv.

1.4.2. Historie surfingu Počátky surfingu byly zaznamenány v Polynésii na Havaji před stovkami let. Přestože se této sportovní disciplíně věnovali jak vůdci, tak prostý lid, byla známá jako sport králů, kteří jezdili ve stoje na prknech z tvrdého dřeva dlouhých přibližně sedm metrů (Hamilton, 2010). V roce 1778 kapitán James Cook při své plavbě Tichým oceánem u Havajských ostrovů narazil na surfujícího domorodce. V polynézštině pro surfing existuje slovo „He e’nalu“, což znamená klouzání a unášení se na vlně (Babič, 2008). Jelikož se koncem 19. století na Havajských ostrovech rozšířily epidemie kvůli okupantům z Evropy, došlo k dočasnému zániku surfingu. Netrvalo dlouho a nadšenci jako Georges Freethen a Duke Kahanamoku, označováni termínem Beach Boys, přivedli surfing na Havajských ostrovech opět k životu. V roce 1908 došlo ke vzniku prvních surfových klubů na Havaji. Kahanamoku byl rodilým Havajanem a vítězem Olympijských her v plavání z roku 1912 a zasloužil se také o rozšíření surfingu do Austrálie. Jeho nástupci se poté na svých cestách zasloužili o rozšíření surfingu do Kalifornie, na východní pobřeží USA a v neposlední řadě také do Francie, kde byl v městečku Biarritz v roce 1959 založen první evropský surf klub. V té době vznikla spousta federací a asociací a surfing se vyvíjel i jako organizovaný sport. Na Havaji byly uspořádány první mezinárodní surfové závody v roce 1962 a o dva roky později bylo v Austrálii uskutečněno první mistrovství světa, které vyhrál Australan Midget Farrely. Nadšenci tohoto sportu neustále cestovali a hledali ty nejlepší vlny a podmínky k surfování. Díky této honbě za vlnami byla objevena krása ježdění uvnitř vln. V roce 1976 byly založeny organizace pro pořádání amatérských i profesionálních surfových závodů. Organizace International Surfing Association (ISA) a Europe Surfing Federation (ESF) mají na starost amatérské závody, kdežto Association of Surfing Professionals (ASP) a ASP-Europe zaštiťují profesionální závody pro World Championship Tour (WCT) a World Qualifying Series (WQS). V roce 1976 se

22

konalo první mistrovství světa profesionálů a zvítězil Australan Peter Towned. Po roce se konaly první světové ženské profesionální závody, které vyhrála Australanka Margo Oberg. Postupem času surfing nabýval na popularitě a komerci. Z profesionálních surferů se staly celebrity a začali se objevovat ve filmech a na stránkách časopisů (Babič, 2008). Jednou z takových celebrit je Floriďan Kelly Slater, který v roce 1992 vyhrál své první mistrovství světa profesionálů, přičemž sesadil z trůnu Australana Marka Richardse a stal se tak nejmladším mistrem světa v historii surfingu. Kelly Slater se narodil na Cocoa Beach na Floridě. Je mnohonásobným mistrem světa v surfingu a vyhrál také mnoho jiných závodů (Fourny, 2003). Babič (2008) uvádí, že konec 90. let byl ve znamení Big Wave Ridingu. Surfaři vyhledávali a snažili se zdolat vlny extrémních velikostí. V roce 2000 se Havajan Laird Hamilton poprvé nechal roztáhnout do vlny vodním skútrem a sjel vlnu Jaws, která byla považována za největší vlnu století. Vývoj surfového sportu, stylů jízdy a výroby surfboardů se vzájemně ovlivňovali. Nejdříve se surfové prkno vyrábělo ze dřeva a délkou i tvarem se podobalo dnešním Long Boardům. Postupem času se s délkou i tvarem prken experimentovalo. Po 2. světové válce došlo k velkému převratu ve výrobě surfboardů. Začala se používat skelná tkanina, polyesterová pryskyřice a způsob výroby, který se nazývá laminace. V téže době byla vyrobena první prkna z polyuretanu, což je materiál podobající se polystyrenu. Rok 1966 byl velmi významným díky radikální změně tvaru prken v kratší a lépe ovladatelné Short Boardy. Později se ze Short Boardu vyvinula odnož surfů zvaných Fish Boards, které díky výřezu ve tvaru písmene „V“ na konci prkna umožňovaly ostřejší manévry. Vývoj ve tvaru prken provázela i změna počtu fin, což jsou ploutvičky nacházející se na spodní straně prkna, umožňující držení směru jízdy. Nejstarší surfová prkna se vyráběla s jednou finou a s příchodem shortboardů v pozdější době se počet ploutviček rozšířil na dvě.

23

1.4.3. Fyziologické aspekty surfingu Surfing klade vysoké nároky na celé tělo sportovce. Závodní výkon surfaře trvá 25 minut. Během 25 minut musí surfař dopádlovat k místu, kde dochází k lámání vln, počkat na tu správnou vlnu a sjet ji. To v rámci časového limitu může zopakovat neomezeně. Porota hodnotí obtížnost triků, techniku a stylovost (Babič, 2008). Bernaciková et al. (2011) uvádí, že typ zátěže je kontinuální. Dochází ke střídání časových úseků s nízkou a vysokou intenzitou výkonu, které vyžadují jak aerobní, tak anaerobní funkci metabolismu. Srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 100– 190 tepů za minutu. Energetický výdej během závodu činí 500–20000 % náležitého bazálního metabolismu. Převažuje mezomorfní somatotyp s nižší tělesnou výškou. Menší jedinci tak mají výhodu ve vyšší dynamické rovnováze, která je důležitým požadavkem výkonu sportovce. Provozováním surfingu dochází ke specifické adaptaci na zátěž, která vypadá následovně: Zvyšují se energetické zásoby. Rozvíjí se propriocepce, periferní vidění, prostorová orientace, vestibulární a sluchové ústrojí. Hypertrofují rychlá svalová vlákna horních

i dolních

končetin.

Dochází

k adaptačním

změnám

dýchacího

a oběhového systému, rozvoji vytrvalosti, síly, rychlosti, koordinace a flexibility. Podle Mendez-Villanuevy a Bishopa (2005) je surfing velmi specifická sportovní disciplína s vysokými nároky na fyzickou zdatnost jedince. Surfař musí nejdříve pádlovat vleže na břiše, přičemž po celou dobu udržuje stálou extenzi páteře. V takové poloze musí dopádlovat na line up, což je místo, kde dochází k lámání vln. Poté čeká na tu správnou vlnu. V okamžiku, kdy vlna přichází, snaží se do ní napádlovat co největší rychlostí, postavit se na prkno do správného postoje a poté provádí triky a manévry, dokud nedojde ke zlomení vlny až na pláži. Tento proces se v průběhu závodu nebo tréninku častokrát opakuje. Jednohodinový trénink amatérského surfera z procentuálního hlediska vypadá následovně: 44 % času stráví sportovec pádlováním. Doba, po kterou surfař čeká na vlnu, představuje 35 % celkového časového podílu. 16 % času věnuje surfař podplaváváním vln, pádům a sbírání prkna. Sjíždění vln představuje pouhých 5 % celkového času stráveného v oceánu. Co se týče mezinárodního závodu, kdy jedinec stráví

24

v oceánu 25 minut, je pak procentuální poměr následovný: pádlování představuje 51 %, čekání na vlnu 42 %, sjíždění vln 4 % a ostatní aktivity 3 % tohoto časového úseku. Z toho vyplývá, že surfing je aktivita charakteristická přerušovanou zátěží s variabilní intenzitou a délkou, při které dochází k zatížení různých svalových skupin a několika zotavením. Doba zátěže se pohybuje od 20 minut až po 4–5 hodin. Přírodní podmínky představují velkou proměnnou v surfovém tréninku. Záleží na velikosti a tvaru vln, směru a síle větru, přítomnosti, síle a směru oceánských proudů. Výkon surfaře se odvíjí od vnějších a vnitřních faktorů, které jsou znázorněny na obrázku 2.

Obr. 2 Schématické znázornění aspektů ovlivňujících výkon v surfingu (Mendez-Villanueva & Bishop, 2005, p. 59)

Se surfingem je bezesporu spojena řada zdravotních potíží a zranění. Rozsáhlá studie prováděna na profesionálních surfařích ukazuje, že nejčastější zranění představují tržné rány (45 %), které jsou následované podvrtnutím kloubů a natažením svalů (37 %), z čehož 25 % zranění patří bederní páteři, 16 % ramenům, 10 % krku a 28 % kolenům. 16 % pak připadá zraněním, které se vyskytují jako následek přetížení pohybového aparátu. Ty se v poslední době stávají stále běžnějšími, jelikož sportovci díky technickým pokrokům ve výrobě neoprenů a rostoucí konkurenci a profesionalizaci tráví ve vodě více času. Vysoký počet zranění ramen, zad a krku je spojen s opakovanými záběry paží a držení těla

25

při pádlování. Spouštěči těchto zranění jsou hyperextenze krční a bederní páteře a také vnitřní rotace v ramenním kloubu při pádlování. Surfování tedy nepodporuje vyvážený vývoj svalů. Ač surfeři vynikají svalovou silou při extenzi a flexi v ramenním kloubu, břišní svalstvo mají slabší než většina ostatních sportovců. Součástí svalové dysbalance je omezená flexibilita v ramenou, zádech a zadní části stehen (Mendez-Villanueva & Bishop, 2005).

1.5. Zatěžované svaly při snowboardingu, wakeboardingu a surfingu Walker (1995) uvádí, že snowboard ovládají především kolena a chodidla, tudíž je většina zátěže soustředěna na kolenní klouby a kotníky. Nejvíce zatěžovanými svaly při jízdě na snowboardu jsou svaly dolních končetin (Obr. 3). Svaly středu těla, ramena a paže jsou důležité pro udržení rovnováhy.

Obr. 3 Nejvíce zatěžované svaly při snowboardingu (http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-snowboard.html)

Při jízdě na wakeboardu se přenáší celá energie přes ruce až do prkna. Tím pádem je do pohybu zapojeno celé tělo sportovce. Při sportovním výkonu dochází k velkému zatížení kolenních, ramenních kloubů a páteře. Z důvodu vysokých nároků na tělo jedince je třeba dbát na důkladné protažení celého těla před i po výkonu (Wakemag, online). 26

Při surfingu jsou kladeny větší nároky na svaly horních končetin a svaly horní poloviny těla. Internetový portál Surfertoday.com (2007) uvádí, že při pádlování zapojuje surfař především trojhlavé a dvojhlavé svaly pažní, deltové svaly, trapézové svaly, přímý břišní sval, široký sval zádový a hluboké a povrchové šikmé svaly břišní (Obr. 4). Později, při naskakování na prkno do jezdecké pozice zapojuje sportovec komplexně celé tělo. Při jízdě na surfu jsou zapojovány především svaly středu těla a dolních končetin (Obr. 5).

Obr. 4 Zatěžované svaly při surfingu (http://www.surfermag.com/features/surftip-body1107/#FZoJ6IkwDK6vcYUg.97)

Obr. 5 Zatěžované svaly při pádlování na surfu (http://www.surfermag.com/features/surftip-body1107/#FZoJ6IkwDK6vcYUg.97)

27

1.5.1. Výčet zatěžovaných svalových skupin ve snowboardingu, wakeboardingu a surfingu 1.5.1.1.

Hluboký stabilizační systém

1.5.1.1.1.

Terminologie

Vychodilová, Andrová a Vrtělová (2015) uvádí, že terminologie popisu hlubokých svalů se liší. Mezi trenéry se často využívá pojem „core“ a fyzioterapeuti mluví o „hlubokém stabilizačním systému“, zkráceně „HSS“. Setkáváme se také s pojmy: „tělesné jádro“, „centrální pletenec“, „powerhouse“. 1.5.1.1.2.

Funkce HSS

Podle Jebavého a Zumra (2014) stojí svaly HSS na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů. Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet a udržovat si pohybové vzorce. Thurgood a Paternoster (2014) uvádí, že HSS tvoří základnu, z níž vychází veškerý lidský pohyb. Pokud chceme pohnout dolní, horní končetinou či jakoukoli jinou částí těla, hybná síla pramení z HSS. Sílu středu těla využíváme v každodenních činnostech, jako jsou chůze do schodů, nošení tašek a zvedání břemen. HSS je nejenom původcem pohybu, stabilizuje také páteř, hrudní koš a pánev vůči otřesům a vnějším silám. Další funkcí je zajišťování silové osy pro kinetické řetězce. Kinetické řetězce jsou pohybové systémy, které se skládají ze svalových, kloubových a nervových komponent. Všechny tyto části těla včetně kloubů, svalů a nervů musí spolupracovat, aby byl pohyb správně vykonán. Bezchybná technika pohybu omezuje možnost výskytu svalové nerovnováhy a zranění.

28

1.5.1.1.3.

Funkce HSS v boardsportech

HSS hraje velkou roli i v dynamických sportech, kde pomáhá přenášet lepší sílu a stabilitu. Umožňuje tak větší výkonnost a snížení rizika zranění. Ve snowboardingu, wakeboardingu a surfingu způsobuje izometrická síla, kterou vynakládají především příčný břišní sval, zevní a hluboké šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna a multifidy, ochranu proti vnějším vlivům způsobeným vlnami a nerovným terénem. Dostatečně posílené zevní a hluboké šikmé břišní svaly, multifidy a čtyřhranný sval bederní zlepšují stabilitu postoje, ve kterém trup a nohy netvoří jednu linii. Zevní šikmé břišní svaly jsou také velmi důležité při řízení prkna přenosem síly z boků přes nohy do chodidel (Thurgood & Paternoster 2014). Nedostatečná funkčnost HSS

1.5.1.1.4.

Zapojení svalů HSS do stabilizace by mělo být automatické. Mělo by probíhat bez našeho vědomí a vlivu. To je dáno motorickým programem v mozku, který se utváří v průběhu našeho vývoje. Pokud jsou ale svaly HSS oslabené, přebírají jejich funkci svaly povrchové. Dochází tak k přetížení povrchových svalů, zhoršení držení těla a dýchání. Oslabené svaly HSS tak dále ochabují a povrchové svaly jsou stále více přetěžovány. Nerovnováha se prohlubuje a stabilita jednotlivých segmentů páteře se zhoršuje. Tento problém se vyskytuje nejen u neaktivních

jedinců,

ale

také

u rekreačních

a vrcholových

sportovců

(Vychodilová, et al., 2015). 1.5.1.1.5.

Svaly HSS

Výčet svalů, které patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému, se liší. Stručná ilustrace těchto svalů je znázorněna na obrázku 6. Thurgood a Paternoster (2014) ve své publikaci dělí svaly středu těla na ventrální a dorsální. Mezi ventrální svaly zařazují přímý břišní sval, příčný břišní sval, zevní a vnitřní šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna a ohybače kyčlí. K dorsálním svalům patří vzpřimovač trupu, sval rozeklaný, čtyřhranný sval bederní, malé, střední a velké svaly hýžďové. Svaly HSS dále dělí na hluboké a povrchové. Ventrální povrchové svaly jsou přímý břišní sval a zevní šikmé svaly břišní. Příčný sval břišní, vnitřní

29

šikmé svaly břišní, svaly pánevního dna a ohybače kyčlí patří k hlubokým svalům ventrálním. Jebavý a Zumr (2014) člení svaly HSS následovně: 

svaly břišní – přímý, zevní, vnitřní a příčný



vzpřimovače trupu



svaly hýžďové – malý, střední, velký



hruškovitý sval



dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý



ohybače a přitahovače kyčle

Vychodilová et al. (2015) zařazuje do HSS příčný sval břišní, hluboké svaly zádové, pánevní dno a bránici. Příčný sval břišní tvoří břišní lis a nejhlubší vrstvu břišních svalů. K jeho aktivaci dochází při hlubokém vědomém výdechu. Reflexně se zapojuje při kašli nebo smíchu. Hluboké svaly zádové neboli multifidy vzpřimují, rotují a stabilizují páteřní segmenty. Jsou aktivovány představou vytažení hlavy za temenem. Bránice je hlavní nádechový sval. Při nádechu se bránice kontrahuje a pánevní dno lehce klesá. Při výdechu jde bránice s pomocí příčného břišního svalu nahoru. Výčet svalů tvořících HSS se značně liší. Všechny tři publikace uvádí, že do HSS patří příčný břišní sval a hluboké svaly zádové. Vychodilová et al. (2015) a Thurgood a Paternoster (2014) uvádí ve výčtu svaly pánevního dna. Vychodilová et al (2015) dále zařazuje do HSS bránici, která ve zbylých dvou publikacích chybí. Jebavý a Zumr (2014) zahrnují do HSS svaly hýžďové, hruškovitý sval, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle, které v publikaci Vychodilové et al. (2015) chybí.

30

Obr. 6 Stručné zobrazení svalů HSS (https://bodybalance4you.wordpress.com/2012/10/26/the-difference-between-abs-core/)

1.5.1.2.

Svaly horní končetiny

Obrázek 7 znázorňuje svaly horní končetiny. Skopová a Zítko (2008) člení svaly horní končetiny do čtyř hlavních skupin:  svaly ramenní – tyto svaly spojují pletenec horní končetiny s kostí pažní a ovládají pohyby v kloubu ramenním  sval deltový (m. deltoideus) – funkce je abdukce, flexe a extenze v ramenním kloubu  sval nadhřebenový (m. supraspinatus) – provádí abdukci a zevní rotaci v ramenním kloubu  sval podhřebenový (m. infraspinatus) – zajišťuje zevní rotaci v ramenním kloubu  velký sval oblý (m. teres major) – zajišťuje addukci a vnitřní rotaci v ramenním kloubu  malý sval oblý (m. teres minor) – provádí vnější rotaci v ramenním kloubu

31

 sval podlopatkový (m. subscapularis) – zajišťuje vnitřní rotaci v ramenním kloubu  svaly pažní – tyto svaly se účastní pohybů především v kloubu loketním, některé i v kloubu ramenním. Pažní svaly se dělí na:  flexory v kloubu loketním 

dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) – provádí flexi a supinaci v loketním kloubu; dlouhá hlava provádí abdukci v ramenním kloubu a krátká hlava zajišťuje addukci a flexi v ramenním kloubu



sval vřetenní (m. brachioradialis) – provádí flexi v loketním kloubu



hluboký sval pažní (m. brachialis) – provádí flexi v loketním kloubu

 extenzory v kloubu loketním 

trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) – provádí extenzi v loketním kloubu; dlouhá hlava zajišťuje navíc addukci a extenzi v ramenním kloubu



sval loketní (m. anconeus) – provádí extenzi v loketním kloubu

 pronátory 

pronující sval oblý (m. pronator teres) – provádí pronaci a flexi v loketním kloubu



pronující sval čtyřhranný (m. pronator quadratus) – zajišťuje pronaci v loketním kloubu

 supinátory 

sval supinující (m. supinator) – jeho funkcí je supinace v loketním kloubu

 svaly předloketní  skupina palmární – provádí flexi ruky nebo prstů

32

 slupina dorzální – provádí extenzi ruky nebo prstů  skupina radiální – funkce těchto svalů je nejednotná  svaly ruky  tvoří drobné svaly, které ovládají jemné pohyby prstů

Obr. 7 Svaly horní končetiny (http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/arm)

1.5.1.3.

Svaly dolní končetiny

Na obrázku 8 jsou znázorněny svaly dolní končetiny. Skopová a Zítko (2008) rozdělují svaly dolní končetiny do tří hlavních skupin:  svaly kyčelní  přední skupina 

sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) – provádí flexi, addukci v kyčelním kloubu a naklání pánev dopředu



napínač povázky stehenní (m. tensor fasciae latae) – provádí flexi, abdukci, vnitřní rotaci stehna a extenzi bérce

 zadní skupina 

velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) – provádí extenzi a zevní rotaci v kyčli

33



sval hruškový (m. piriformis) – provádí zevní rotaci v kyčelním kloubu a při flexi stehna abdukci

 zevní skupina – jsou velmi důležité pro lokomoční pohyby, jelikož při stoji na jedné noze se účastní statiky pánve a brání přepadání pánve na stranu zdvižené dolní končetiny 

střední sval hýžďový (m. gluteus medius) – zajišťuje abdukci v kyčelním kloubu



malý sval hýžďový m. gluteus minimus) – zajišťuje abdukci v kyčelním kloubu

 vnitřní skupina 

sval hřebenový (m. pectineus) – provádí addukci, flexi a zevní rotaci v kyčelním kloubu



dlouhý přitahovač (m. adductor longus) – provádí addukci, flexi a zevní rotaci v kyčelním kloubu



štíhlý sval stehenní (m. gracilis) – zajišťuje addukci v kyčelním kloubu, flexi v kolenním kloubu a při flexi v kolenním kloubu vnitřní rotaci



krátký přitahovač (m. adductor brevis) – provádí addukci, flexi a zevní rotaci v kyčelním kloubu



velký přitahovač (m. adductor magnus) – zajišťuje addukci, přední část flexi a zadní část extenzi v kyčelním kloubu

 svaly kloubu kolenního  přední skupina 

čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) – je hlavní extenzor kolenního kloubu a jeho přímá hlava (m. rectus femoris) je dvoukloubová a podílí se i na flexi v kyčelním kloubu



krejčovský sval (m. sartorius) – provádí flexi, abdukci a zevní rotaci v kloubu kyčelním, flexi a vnitřní rotaci v kloubu kolenním

 zadní skupina – hlavní funkcí této skupiny svalů je flexe a rotace v kloubu kolenním 

dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris) – zajišťuje flexi v kolenním kloubu a při flexi v kolenním kloubu zevní rotaci; dlouhá

34

hlava dvojhlavého svalu stehenního provádí extenzi a addukci v kyčelním kloubu) 

sval pološlašitý (m. semitendinosus) – zajišťuje extenzi a addukci v kyčelním kloubu; flexi a vnitřní rotaci v kolenním kloubu



sval poloblanitý (m. semimembranosus) – zajišťuje extenzi a addukci v kyčelním kloubu; flexi a vnitřní rotaci v kolenním kloubu

 svaly bérce  přední skupina 

přední sval holenní (m. tibialis anterior) – hlavní funkcí je dorsální flexe v kloubu hlezenním



dlouhý natahovač prstů (m. extensor digitorum longus) – hlavní funkcí je extenze prstů a dorzální flexe v hlezenním kloubu



dlouhý natahovač palce (m. extensor hallucius longus) – jeho funkcí je extenze palce a dorzální flexe v hlezenním kloubu

 zadní skupina 

trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) – hlavní funkce je plantární flexe v kloubu hlezenním



sval chodidlový (m. plantaris) – jeho funkce je plantární flexe v kloubu hlezenním

Obr. 8 Svaly dolní končetiny (http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Leg+muscle)

35

36

1.6. Spojitost jógy, snowboardingu, wakeboardingu a surfingu Stále více sportovců využívá jógu ke zlepšení své výkonnosti. Cvičení jógy doplňuje surfing a snowboarding, protože pracuje s tělem jako celkem. Rozvíjí rovnovážné schopnosti, koordinaci, stabilizuje svalovou činnost a nebuduje objemné svalstvo, které je pro surfaře, wakeboardisty a snowboardisty spíše překážkou, než užitkem. Jóga učí sportovce porozumět svému tělu, jelikož se naučí vnímat, které svalové skupiny jsou slabší nebo ztuhlejší. Jóga posiluje nejen tělo, ale i mysl. Soustředěnost mysli na přítomný okamžik je v surfingu i snowboardingu velmi důležitá. Nezáleží na tom, jestli člověk provádí trik na snowboardu nebo wakeboardu nebo se snaží naskočit na surf a sjet vlnu. Všechny tyto činnosti probíhají ve velmi krátkém okamžiku, a proto je nezbytná stoprocentní koncentrace sportovce. Praktikování jógy nám tak pomáhá přenést a uplatnit pocit soustředěnosti, který si odnášíme z lekcí, ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu (Freeride.cz, 2001).

37

38

1.7. Jóga 1.7.1. Termín Slovo jóga vzniklo odvozením sanskrtského slova juj, což v češtině nese význam sjednotit, splynout, spojit. Tyto výrazy vyjadřují obnovu, opětovné nalezení rovnováhy a uvedení sebe sama do stavu harmonie. Juj můžeme také přeložit jako „soustředění myšlenek, zaměření se na sebe nebo hluboce meditovat“ (Brownová, 2006).

1.7.2. Podstata Jóga je cesta, která vede k nalezení vnitřního míru. Zbavuje nás nečistot a učí nás najít skutečná tajemství, opravdové zdroje duševního pokoje, srovnanosti a souznění v nás samotných, a žít tak spokojeněji, šťastněji a kvalitněji. Jóga je nejen zásobníkem životní energie, vitality, síly a nástrojem pro léčení nemocí, ale také rozvíjí naše mentální schopnosti – koncentraci, pozornost, paměť, vnitřní organizovanost a tvořivost. Jóga nám umožňuje se v průběhu dne velmi rychle zregenerovat, nabrat sílu a odpočinout si. Obecně řečeno, jógové praktiky podporují adaptační schopnosti člověka. Učí nás rychle se adaptovat na nepříznivé fyzikální faktory, vlastní duševní procesy a sociální zvraty (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). Podstatou jógy je zklidnění mysli. Jóga pomáhá najít pocit harmonie, celistvosti, soběstačnosti, zaměřit mysl výhradně k danému předmětu a udržet tento směr bez jakéhokoli odvádění pozornosti. Učí nás vrátit se k sobě samým, hledat naše limity a posouvat vlastní hranice. V jogínských pozicích se učíme mnohé o energetickém centru těla, čímž nacvičujeme hledání našeho středu v dalších oblastech života. Zvládání jógových pozic je vlastně tréninkem k lepšímu zvládání situací v běžném životě (Brownová, 2006). Jóga je způsob, jak se naučit komunikovat sám se sebou a jak se zvládnout v současné době. Umožňuje nám objevovat jak sebe sama, tak okolní svět. Nechává každému prostor být sám sebou a povznést se nad malichernostmi, které 39

život přináší. Pomáhá nám orientovat se v mnohosti jevů, které nás obklopují a nacházet cíl. Jóga nám ukazuje pravý význam slova „svoboda“. Svoboda patří k vysoce ceněným hodnotám. Být svobodný je právo každého z nás a současně výzva nepodlehnout a být zodpovědný. Pro jógu platí, že svoboda má význam tehdy, má-li svůj řád. Je to soubor pravidel, která je třeba dodržovat. Tato pravidla nás však nesvazují a nenabádají k uctívání někoho. Je to volnost, která je charakterizována lidmi a řádem (Krejčík, 2009).

1.7.3. Historie jógy Kořeny jógy zasahují do dávných dob, a proto je historie jógy velmi rozsáhlá, spletitá a komplikovaná. Moje práce je zaměřena především na snowboarding, surfing a využití jógy v těchto sportech. Historii jógy se budu snažit stručně shrnout v následujících řádcích. Jóga se zrodila před 5000 lety v Indii. Její počátky zasahují do harappské kultury, která byla jednou z nejstarších kultur na světě. Harappská města byla velmi vyspělá. Lidé žili v prostorných domech s tekoucí vodou a sociálním zázemím, obklopeni blahobytem a pohodlím. Archeologické vykopávky zobrazují sedícího jogína s parožím na hlavě, což značilo jeho výjimečné postavení před ostatními. Jogín byl obklopen zvířaty a předměty, které svědčily o jeho přírodním, šamanském původu. Byl pravděpodobně učitelem a duchovním vůdcem pro ostatní a později se stal předchůdcem boha Šivy (Knaislovi, 2015). Jógové pozice neboli ásany byly znázorňovány prostřednictvím nástěnných maleb, hliněných a dřevěných artefaktů. Jóga má kořeny v ústní tradici, technikách výuky a výcviku lidových šamanů. Šaman představoval ve vesnicích velmi důležitou osobu. Přinášel ze svých cest cenná poselství a proroctví, vracel sílu nemocným a zaháněl zlé duchy do džungle od lidských příbytků. Přestože má jóga kořeny v šamanismu, je zde zásadní rozdíl mezi jogínem a šamanem. Ve vyšším stavu vědomí odchází šaman do jiného světa a tam získá potřebné informace o hmotném svědě, do kterého se po vykonání obřadu vrací. Jogín se naopak obrací dovnitř sebe, kde pozná, že vnitřní svět je jedinou realitou a nadále v něm i zůstává (Steiner, 2011).

40

Základní kámen jógy představuje filozofie sánkhja, která vysvětluje proč a jak jógu praktikovat. Sánkhja je škola ortodoxní indické filozofie vytvořená na kamenech starého bráhmanismu a védských spisů v 5. století př. n. l. mužem, který se jmenoval Kapila. Ten pravděpodobně shrnul a ucelil to co se prostřednictvím

mýtů,

písní

a básní

předávalo

z pokolení

na pokolení

(Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). Mezi 5. a 2. stoletím př. n. l. byla sepsána filozoficko-básnická skladba Bhagavadgíta, která v překladu znamená „Zpěv Vznešeného“. Obsahuje dialog o božské podstatě člověka, který popisuje, že ke splynutí člověka s nejvyšší skutečností vedou čtyři hlavní cesty: cesta nesobeckých činů, cesta lásky k bohu, cesta meditace a cesta poznání. Bhagavadgíta tedy naprosto jasně a uceleně shrnuje jógové techniky a učení jógy (Knaislovi, 2015). Významnou osobností byl Pataňdžali, který systematicky utřídil poznatky o józe do díla nazvaného Jógasútry. Základem díla jsou sútry, které popisují, jak dosáhnout poznání a cíle našeho života, kterým je osvobození z neustále se opakujících koloběhů životů. Patandžali uvádí různá cvičení, která mají zbavit tělo únavy, nečistot, posílit životní energii a zklidnit mysl. Jeho systém jógy se nazývá aštangajóga, což v překladu znamená „osmidílná stezka poznání“ (Krejčík, 2009).

1.7.4. Klasické jógové směry 

Rádža jóga

Rádžajóga znamená v překladu královská cesta. Pravděpodobně vznikla jako snaha o vnesení rádu do rozbíhajících se jógových tradic. Byla písemně zaznamenána Patandžalim. Jedná se o osm stupňů ovládnutí činnosti mysli, které na sebe navazují. Proto se někdy setkáváme s termínem ashtanga jóga. Ashta znamená v překladu osm (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Hatha jóga

Slovo „hatha“ tvoří dvě části. „Ha“ znamená v překladu slunce a „tha“ je označení pro měsíc. Vyjadřuje cit pro rovnováhu doplňujících se vlivů. Hatha jóga se

41

zaměřuje na rozvoj tělesného potenciálu a využívá pohybu k hledání vnitřního klidu (Brownová, 2006). 

Džňána jóga

Slovo „jnana“ znamená vědění, moudrost, pochopení a intelekt. Je to cesta seberealizace vedoucí přes porozumění. Na cestě k moudrosti využívá studia vlastního já, rozumu a rozhovoru. Je vhodná pro ty, kdo uvažují racionálně, analyticky a zajímá je filozofie (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Bhakti jóga

Bhakti jóga zahrnuje uctívání a službu Bohu. Rozvíjí přímé vnitřní spříznění s Bohem. Jde o to, najít svůj niterní, intenzivní, vřelý vztah a otevřenost vůči projevům božského kolem nás a tento vztah pak přenést do každodenních aktivit. Bhakti jóga dává činnostem a událostem hlubší smysl. Dodává jim váhu a význam. Je vhodná pro citově založené lidi s láskyplnou povahou (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Karma jóga

Karma jóga je cesta nesobeckých činů a služeb bez očekávání odměny. Cílem je konat činnost jako takovou, nikoli pro sekundární benefity. Veškeré činy mají své následky, za něž bychom měli nést odpovědnost. Karma jóga je vhodná pro aktivní jedince, kteří si přejí sloužit lidství (Brownová, 2006). 

Mantra jóga

Mantra jóga je založena na zpívání posvátných zvuků a slabik, které se nazývají mantry. Mantra je tajemný zvuk, který nese psycho-spirituální energii. Tyto vibrace posilují nejen mysl, ale působí i na tělesné úrovni (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Ashtanga Vinyasa jóga

Ashtanga Vinyasa jóga je propracovaným systémem, kde hlavní roli hraje hluboké a vyrovnané dýchání, propojení dechu s pohybem a soustředění.

42

Navíc jsou zde ásany cvičeny v různých posloupnostech, známých jako série a každá z ásan se zaujímá na určitý počet dechů, aby v těle došlo k reakcím a účinkům, kterými konkrétní ásana disponuje. Ashtanga Vinyasa jóga je všude stejná, cvičí se stejné ásany a stejné série (Brownová, 2006).

1.7.5. Moderní jógové směry Uvedené jógové směry vychází z hatha jógy. Obsahují dechové techniky, očistné techniky, meditaci a cvičení ásan. Ať už si člověk vybere jakýkoli směr, měl by mít na paměti Patandžaliho slova, která definují jógu jako „schopnost bez rozptylování řídit a podporovat duševní činnost“ (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 1.7.5.1.

Jóga energická a dynamická 

Power jóga

Američan Beryl Bender Birch vyvinul tento jógový směr na začátku 90. let minulého století z ashtanga jógy. Jedná se o jeden z nejrozšířenějších typů jógy našich fit klubů a fitness center dnešní doby. Power jóga energizuje a zahřívá tělo a působí na rozvoj síly a flexibility. Je založená na opakovaném cvičení pozdravu slunce a ostatních pozic řazených s logickou posloupností (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Bikram jóga

Byla založena Bikramem Choudhurym. Tato forma jógy je cvičena v místnosti vyhřáté na 40-43 °C a simuluje teplotu podobnou indickému klimatu. Tato vysoká teplota umožňuje tělu pocením vyloučit toxiny. Další výhodou je lepší protažení prohřátých svalů. Je složena ze dvou dechových cvičení a čtyřiadvaceti cviků, po kterých následuje relaxace (Brownová, 2006).

43

1.7.5.2.

Jóga zaměřená na detail a techniku pozic 

Iyengar jóga

Tuto metodu založil Ind Sri B. K. S. Iyengar, který se narodil v roce 1918 v Pune v Indii. Iyengar jóga klade důraz na plný jógový dech a dokonalou techniku pozic. K dokonalému nastavení a provedení pozic využívá tento systém pomůcek, jako jsou bloky, pásky, deky, polštáře a židle. Díky těmto pomůckám lze cvičení přizpůsobit i jedincům, kteří mají různá zdravotní omezení (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 1.7.5.3.

Jóga zaměřená na duchovní probouzení 

Jóga v denním životě

Tento ucelený systém byl založen duchovním mistrem a učitelem jógy Paramhansem Svámím Mahéšvarándou. Vychází z tisícileté tradice, jógových principů a je seřazen od nejjednodušších jógových pozic k pokročilejším. Obsahem jsou klasická jógová cvičení, relaxace, koncentrace a technika kryjí. Je vhodná pro začátečníky i pokročilé bez rozdílu věku a zdravotního stavu (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Shivananda jóga

Shivananda jóga je založena na filozofii Swami Shivananda Rikishe z Indie. Kombinuje duchovní a fyzické cvičení. Lekce jsou tvořeny dvanácti pozicemi na podporu čaker a končí závěrečnou systematickou relaxací. Shivananda jóga je oblíbená u začátečníků, jelikož umožňuje cvičit stejnou sestavu cviků a jednotlivé pozice tak lépe pochopit. Tento směr hatha jógy neklade důraz na osové vyrovnání těla, nýbrž na dechová cvičení a monotónní prozpěvování (Brownová, 2006). 

Kundalini jóga

Kundalini jóga je vhodná především pro ty, kteří se zajímají o meditaci. Kundalini je název energie, která podřimuje u kořene páteře a kundalini jóga se snaží tuto energii uvolnit. Součástí kundalini jógy jsou různě zaměřené série cvičení, které

44

mají určitý cíl. Tyto série se nazývají krije. Skládají se z opakovaných nestatických pohybů, dynamických dýchacích technik, meditace a zpívání manter. Meditace bývá často cílem kundalini jógy (Brownová, 2006). 

Integral jóga

Byla založena v roce 1966 Sri Swami Satchidanandou. Jedná se o propojení učení jógy s každodenním životem. Podstatou lekce je vyvážení fyzického úsilí s relaxací. Obsahuje techniky dýchání, zpívání manter a relaxaci (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Kripalu jóga

Tato technika byla založena Swamim Kripaluvanandou. Podstatou je propojení fyzického uzdravování, emocionální rozvoj a duchovní probouzení mysli. Je vhodná pro lidi s pohybovým omezením (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Bihar jóga

Tento jógový směr byl založen v roce 1964 Swamim Satyanandou Saraswatim. Bihar jóga vyučuje všechny aspekty jógy. Cvičení se zaměřuje především na filozofickou nauku a není fyzicky náročné (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 1.7.5.4.

Jóga zaměřená na fyzický a emocionální rozvoj

a uzdravování těla a mysli 

Integrative Yoga Therapy

Tento druh jógy byl vyvinut Josephem Lepagem pro nemocnice a rehabilitační centra. Je vhodná pro pacienty se srdečním onemocněním, psychiatrickou diagnózou, rakovinou či AIDS (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 

Vini jóga

Tento styl jógy byl zpopularizován T. K. V. Desikacharem. Podstatou je osobní přístup k jedinci, kdy učitel nejprve provede diagnostiku fyzického a psychického

45

stavu jedince a na základě toho navrhne cvičení, ve kterém jedinec pokračuje doma. Cvičení je méně dynamické a vhodné i pro osoby se zdravotními problémy. Cvičení může probíhat formou modlitby, fyzického cvičení, prozpěvování posvátných textů, prací s dechem nebo meditace. Vini jóga přispívá k procesu sebeobjevování a osobního růstu (Brownová, 2006). 

Svaroopa jóga

Svaroopa je sanskrtský termín, který je překládán slovy „opravdová přirozenost bytí nepodmíněná aktivitou ani netečností“. Podstatou je tedy objevení blaženosti vlastního bytí. K dosažení precizního provedení pozic využívá pomůcek, které uvolňují celé tělo, zejména svaly okolo páteře (Brownová, 2006). 

Phoenix Rising Yoga Therapy

Jedná se o terapeutický styl jógy, který uzdravuje tělo, mysli i ducha za využití klasických jógových technik, hlubokého kontaktu s nitrem a současných psychologických technik (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 1.7.5.5.

Kombinace jógy a boardsportů 

SUP-jóga

Tento styl jógy je rozšířen mezi surfaři, kteří cvičí jógu na Stand Up Paddle Boardech neboli SUP. Milovníci oceánů a moří chtěli dostat jógu i na vodu, takže dává smysl, že logicky vznikla pro tuto skupinu SUP yoga. Šířka a stabilita prken na surfování z nich dělá životaschopné plovoucí podložky na cvičení jógy. Jelikož je prkno na vodní hladině nestabilní, lidské tělo musí stále zapojovat mnoho drobných svalů, které bychom na zemi nikdy nezapojili. Tento druh jógy obzvláště přispívá k rozvoji rovnováhy (Paddle Board Yoga, online).

1.7.6. Dýchání Dýchání je jednou ze základních životních funkcí. Zabezpečuje pro náš organismus výměnu krevních plynů, bez které bychom nepřežili. Dýchání hraje velkou roli nejen při cvičení jógy a boardsportech. Ovlivňuje výkon ve všech sportech a je nezbytnou součástí běžného života.

46

Při dýchání dochází k výměně plynů mezi vnějším a vnitřním prostředím. Kvalita dechu ovlivňuje naši vitalitu a životní energii. Řízené dýchání ovlivňuje psychiku, svalové napětí a funkci orgánů v oblasti hrudníku a břicha. Je nezbytným prvkem kvalitního cvičení jógy, stejně jako prostředkem proti stresu, napětí a únavě (Krejčík, 2009). Podstata jógy nespočívá v tom, do jaké míry zvládnete určitou pozici. Spočívá ve správném dýchání. Dokážete-li dýchat, dokážete cvičit jógu. V okamžiku, kdy si začnete svůj dech uvědomovat, stane se pro vás užitečným nástrojem k posuzování míry zvládnutí cviku. Ve chvíli, kdy se dech ustálí, blíží se cvičení ásany k dokonalosti. Pokud však dýcháte nepravidelně, trhaně nebo násilně, měli byste ubrat na intenzitě cvičení. Při cvičení jógy se dýchá nosem. Dýchání nosem filtruje a zahřívá vzduch před vstupem do plic. Obecně platí, že nádech je vhodné provádět při zvedání paží a záklonech. Výdech pak přichází přirozeně při pohybu dolů, předklonu, úklonu nebo rotaci (Brownová, 2006). Maehle (2011) uvádí, že základní dechová technika, která se využívá v józe, se nazývá plný jógový dech. Ten má tři fáze: břišní, hrudní a podklíčkovou. Aktivním dýcháním se procvičují mezižeberní svaly. Vzduch je z plic důkladně vytlačován, dokud v plicích nezůstává zbytkový objem. Cílem je prohloubené dýchání, které zvyšuje vitalitu. Toho je dosaženo nikoli co nejhlubším nádechem, nýbrž dokonalým výdechem, který následujícímu nádechu připravuje cestu. Existují dva důvody, proč je potřeba zvyšovat dechový objem. První je ten, že hlubší výdech zvyšuje množství přijatého kyslíku, a druhý spočívá v tom, že pomocí důkladného výdechu vylučuje tělo více odpadů. Ty se dělí do čtyř skupin: mentální toxiny, emocionální toxiny, metabolické toxiny a environmentální toxiny. 

mentální toxiny – myšlenky vyvolávající konflikty



emocionální toxiny – myšlenky jako zlost, strach, nenávist, žárlivost



metabolické toxiny – zplodiny vzniklé látkovou výměnou

47



environmentální toxiny – látky, které se do těla dostávají z vnějšího prostředí

Toxiny se zadržují v místech, kam se dostane jen omezené množství kyslíku, často v okolí kloubů a v tukové tkáni. Toto hromadění toxinů je častá příčina chronických nemocí. Prostřednictvím hlubokého dýchání zbavujeme tělo odpadních látek a přivádíme do něj kyslík. To je první krok k tomu, abychom navrátili tělo do zdravého stavu. Důležitá je také spojitost mezi dýcháním a pohybem. Každý pohyb vychází z dýchání. Pohyb by neměl sledovat dýchání, ale měl by jím být spouštěn (Maehle, 2011). 1.7.6.1.

Dýchací soustava

Dýchání je automatická činnost, jejíž centrum je v prodloužené míše, tedy mozkovém kmeni. Člověk se v průměru nadechne 16–20krát za minutu a pojme zhruba 9600 ml vzduchu. Hlavním dýchacím orgánem jsou plíce. Jsou složené z laloků a jsou párové. Nejmenší částí plic jsou plicní sklípky, kde dochází k výměně plynů mezi plícemi a krví. Hlavní dýchací sval je bránice (Obr. 9). Rozděluje trup na dutinu břišní a dutinu hrudní. Upíná se na páteř v oblasti bederní a na žebra. S nádechem klesá bránice do břišní stěny a s výdechem dochází k uvolnění a stoupání bránice do původního postavení. Mezi doplňkové dýchací svaly patří svaly mezižeberní, břišní svaly, zadní pilovité svaly (Obr. 9). Nádech či výdech jsou aktivním procesem, který vyžaduje správnou spolupráci mezi bránicí a pomocnými dýchacími svaly (Krejčík, 2009).

Obr. 9 Bránice a doplňkové dýchací svaly (Kaminoff, 2010, p. 15).

48

1.7.6.2.

Plný jógový dech

Plný jógový dech je nejčastější dechovou technikou v józe. Je to komplexní dech, při kterém se plně využívá kapacita plic. Plný jógový dech se dělí na tři části: břišní, hrudní, podklíčková.

Nejvíce vzduchu pojme břišní oblast, méně pak

hrudní a nejméně podklíčková oblast. Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. U výdechu se přístupy liší. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, naopak ve vzpřímené poloze začínáme výdech od podklíčkové oblasti. Dechové vlny, jak byly popsány výše, jsou důležité pouze pro nácvik. Při dýchání už je potom nevnímáme. Při plném jógovém dechu o tyto vlny nejde. Nejdůlitější je nadechnout se do celých plic (Morávková, 2012). 1.7.6.2.1.

Provedení plného jógového dechu

Výchozí pozice je sed na patách. Zasuňte bradu, ramena roztáhněte od sebe a mějte pocit dlouhé páteře. S nádechem klesá bránice a vzduch postupuje odspodu nahoru. Při nádechu směřujte vzduch také do bederní páteře a do stran. Břišní svaly jsou aktivní. S výdechem se vrací bránice nahoru do svého původního postavení. Spodní žebra se přibližují k předním trnům kyčelních kostí a dostávají se tak do výdechového postavení. Vnímejte dech a práci bránice. Po chvíli začněte pozorovat délku nádechu a výdechu. Na stejný počet dob se nadechněte i vydechněte. Délku nádechu i výdechu postupně prodlužujte (Krejčík, 2009).

1.7.7. Ásany Pojem ásana označuje polohu těla, kterou člověk zaujímá při praxi jógy. Tato pozice má být stálá a pohodlná, aby se z těla, mysli a vědomí člověka vytvořil harmonický celek. Správné provedení ásany vyžaduje zapojení celé osobnosti, s vědomím fyzického stavu, řízeného pohybu, koordinace s dechem a relaxace svalů. Výsledkem by měla být pevná, vyvážená pozice, v níž člověk setrvá delší dobu pohodlně a s koncentrovanou myslí. Také zaujímání polohy se děje vědomě, řízeným pohybem v souladu s dechem, bez zbytečného napětí (Knaislovi, 2015).

49

Podle Brownové (2006) jsou ásany jógové pozice, které navracejí tělu rovnováhu. Prostřednictvím uvolnění vnějšího těla vytvářejí a ovládají vitální sílu tajemných energií těla. Ásany rozvíjí tělo, ale mají i velký duchovní rozměr. Cílem pozice je uvědomění si jednoty fyzického těla a mysli s cílem vytvořit harmonii. V první fázi se cvičenec zabývá pozicemi, dýcháním a stabilizací těla. Další fáze vypovídá o vnitřní meditaci. Jedná se o splynutí s pozicí a uvolnění se v ní (Krejčík, 2009). 1.7.7.1.

Dělení ásan

V každé knize se členění ásan do určité míry liší. Krejčík (2009) rozlišuje pozice vestoje, pozice na zemi, ptačí pozice, předklonové, záklonové, úklonové, torzní, obrácené, balanční a relaxační pozice. Kubrychtová Bártová a Stuchlík (2007) člení jógové pozice na stoje, sedy, lehy, předklony, záklony, rotace a obrácené pozice. Brownová (2006) dělí ásany na pozice ve stoje, pozice v sedu a na podlaze, pozice posilující břicho, rovnovážné pozice na rukou, záklonové pozice, obrácené pozice a relaxační pozice. Kaminoff a Matthews (2012) dělí ásany na pozice ve stoji, vsedě, v kleku, vleže a pozice s oporou paží. 

Pozice ve stoji

Pozice ve stoji posilují svaly a klouby dolních končetin, zvyšují pružnost, elasticitu a sílu páteře. Rotační a protahovací pohyby ve stojích mají pozitivní vliv na svaly kolem páteře. Pozice ve stoje působí i na oběhový systém a zvyšují zásobení srdce krví. 

Pozice v sedě

Většina pozic v sedu rozvíjí flexibilitu kyčelních kloubů, kolen a kotníků. Tyto pozice napomáhají správnému dýchání, stabilizují páteř, zklidňují mysl a prokrvují většinu částí těla.

50



Pozice v kleku

Při provádění pozic v kleku je váha rozložena mezi kolena, holenní kosti a nárty. Tato pozice je spojována s pokorou a úctou. Pozice v kleku uvolňují a protahují svaly kolem kyčelních kloubů. 

Pozice vleže

Tyto pozice uvolňují a zklidňují tělo i mysl. Mohou být zařazeny do přípravné fáze, jako pozice uvolňující tělo a jednotlivá kloubní spojení. Mohou být také použity při nácviku plného jógového dechu nebo pro zklidnění těla a mysli na konci lekce. 

Pozice s oporou paží

V západní kultuře mnoho lidí nesprávně používá ruce a paže při práci s počítačem. Proto jsou pozice s oporou paží klasifikovány jako mírně pokročilé nebo pokročilé. Začátečníci by neměli zatěžovat paže, dokud nemají žádné zkušenosti se stojem na chodidlech. Do této skupiny patří také rovnovážné pozice na rukou. Tyto pozice posilují celé tělo, rozvíjí osobní nezávislost a dodávají sebevědomí.

51

52

2. CÍL A ÚKOLY PRÁCE 2.1. Cíl práce Cílem bakalářské práce je sestavení zásobníku jógových pozic a vytvoření ukázkové lekce jógy. Ukázková lekce je určena surfařům, wakeboardistům a snowboardistům všech pokročilostí, je zaměřena na protažení těch svalů, které sportovec při vybraných boardsportech nejvíce zatěžuje.

2.2. Úkoly práce 

Rešerše odborné literatury vztahující se k problematice vybraných boardových sportů a jógy



Sestavení zásobníku cviků



Vytvoření ukázkové hodiny

53

54

3. METODIKA V teoretické části práce charakterizuji na základě literární rešerše jednotlivé boardsporty, kterými se tato práce dále zabývá – snowboarding, wakeboarding a surfing. V teoretické části se věnuji fyziologickým aspektům těchto sportů, svalům, které jsou při nich zatěžovány a spojitostí jógy a těchto sportů. V závěru teoretické části uvedu základní charakteristiku, hlavní myšlenku, směry v józe, charakteristiku dechu, jógových ásan a dělení těchto ásan. V praktické části sestavím zásobník jógových pozic všech pokročilostí vybraných na základě zatěžovaných svalů a rozvíjení schopností, které jsou pro daný sport nezbytné. V zásobníku cviků popíši provedení základní varianty i modifikací pro začátečníky a pokročilé, které doplním fotodokumentací. Dále uvedu nejčastější chyby, účinky pozice pro snowboarding, wakeboarding a surfing, popřípadě doplňující informace k určité pozici. V závěrečné části vytvořím ukázkovou lekci, kterou bude vhodné cvičit na konci snowboadových, wakeboardových a surfařských tréninků. Lekce bude koncipována tak, aby její obtížnost odpovídala možnostem těch, kteří se cvičením jógy teprve začínají.

55

56

4. PRAKTICKÁ ČÁST 4.1. Zásobník cviků pro zlepšení výkonnosti v boardsportech Zásobník jógových pozic čerpá z více zdrojů uvedených v seznamu použité literatury a je sestaven s ohledem na potřeby snowboardingu, wakeboardingu a surfingu.

4.1.1. Pozice ve stoji 

Tadásana – pozice hory

Provedení Chodidla postavte na šířku pánve. Na chodidlech jsou tři body: za palcem, za malíkem a na patě. Tyto tři body stlačte do podložky. Horní končetiny připažte dlaněmi k tělu. Linie protínající ušní boltec, ramenní, kyčelní, kolenní kloub a kotník je kolmá k podložce. Mějte pocit dlouhé páteře, zasuňte bradu, ramena roztahujte do stran, dolní žebra držte ve výdechovém postavení. Zapojte střed těla a bez zapojení hýžďových svalů stahujte kostrč pod sebe (Obr. 10).

Obr. 10 Pozice hory - základní varianta

57

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Horní končetiny držte před tělem v pozici modlitby (Obr. 11). Modifikace 2: Horní končetiny upažte dlaněmi dolů a roztahujte je do stran (Obr. 12).  Pokročilý Modifikace 1: Horní končetiny vzpažte tak, aby dlaně směřovaly k sobě (Obr. 13). Modifikace 2: Vzpažte a propleťte prsty tak, aby dlaně směřovaly vzhůru (Obr. 14). Modifikace 3: Vzpažte a balancujte na polštářcích chodidel (Obr. 15).

Obr. 11 Pozice hory – začátečník – modifikace 1

Obr. 12 pozice hory – začátečník – modifikace 2

58

Obr. 13 Pozice hory - pokročilý – modifikace 1

Obr. 14 Pozice hory – pokročilý – modifikace 2

Obr. 15 Pozice hory - pokročilý – modifikace 3

59

Chyby 

linie, která prochází ušním boltcem, ramenním kloubem a kyčlí není kolmá k podložce



nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



nadměrná bederní lordóza



vybočení pánve do strany



hyperextenze v kolenních kloubech



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidlech

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. V pozici hory dochází k posílení malých svalů kolen a kotníků, což má za následek prevenci zranění těchto kloubů. Poloha je prospěšná také pro nožní klenbu, jelikož posiluje hluboké svaly chodidel. Dochází k rozvoji rovnováhy a koncentrace. Ty jsou nejvíce rozvíjeny v pokročilé modifikaci 3 z důvodu zmenšení opěrné základny.

60

Poznámky 

Tadásana je v mnoha jógových tradicích považována za výchozí polohu ve cvičení ásan.



Podobá se „anatomické pozici“, na kterou se odkazuje při studiu pohybu a anatomie.



Poloha je vhodná pro trénink bráničního dýchání. V Modifikaci 2 pro začátečníky znevýhodňuje poloha paží hrudní a břišní dýchání. Proto je tato modifikace pro trénink bráničního dýchání nejvýhodnější. 

Utkatásana – pozice židle

Provedení Postavte se do pozice hory. Na chodidlech jsou tři body: za palcem, za malíkem a na patě. Tyto tři body stlačte do podložky. S nádechem vzpažte tak, aby dlaně směřovaly proti sobě. S výdechem podřepněte, jako byste se chtěli posadit na imaginární židli. Pánev mějte v neutrálním postavení a spodní žebra ve výdechové pozici. Držte pocit dlouhé páteře, bradu zasuňte a ramena roztahujte do stran (Obr. 16).

Obr. 16 Pozice židle – základní varianta

61

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Horní končetiny držte před tělem v pozici modlitby (Obr. 17). Modifikace 2: Předpažte tak, aby dlaně směřovaly k sobě a pomyslně stlačujte imaginární kvádr, který držíte mezi dlaněmi (Obr. 18).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte nižší podřep (Obr. 19). Modifikace 2: Spojte dlaně před tělem v pozici modlitby a proveďte rotaci trupu doprava. Poté se vraťte na střed a proveďte rotaci na druhou stranu (Obr. 20). Modifikace 3: Spojte dlaně před tělem v pozici modlitby a proveďte rotaci trupu doprava. Rozpojte dlaně a napněte horní končetiny (Obr. 21).

Obr. 17 Pozice židle – začátečník – modifikace 1

62

Obr. 18 Pozice židle – začátečník – modifikace 2

Obr. 19 Pozice židle – pokročilý – modifikace 1

Obr. 20 Pozice židle – pokročilý – modifikace 2

63

Obr. 21 Pozice židle – pokročilý – modifikace 3

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



nadměrná bederní lordóza



vybočení pánve do strany



kolena přesahují přes špičky chodidel



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidlech

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k posílení HSS, flexorů ramenního kloubu, stabilizátorů lopatek, svalů přední a zadní strany stehen a hýžďových svalů. Jsou posilovány svaly stabilizující koleno, kotník a hluboké svaly chodidel, což má za následek prevenci zranění. Při rotačních pohybech v modifikaci 2 a 3 jsou zapojovány šikmé břišní svaly a rotátory páteře. Pozice rozvíjí rovnováhu, což je pro boardsporty důležité.

64



Garudásana - pozice orla

Provedení Z pozice hory se postavte na levou dolní končetinu a mírně ji pokrčte. Na chodidle jsou tři body: za palcem, za malíkem a na patě. Tyto tři body stlačte do podložky. S výdechem překřižte pravé stehno a koleno přes levou dolní končetinu tak, aby se pravý nárt dostal za levé lýtko. Horní končetiny pokrčte v loktech a překřižte je tak, aby byl pravý loket pod levým a obě ruce spojte. Pohled upřete na jeden bod a plynule dýchejte. Ramena stahujte dolů od uší. Udržujte pocit dlouhé páteře (Obr. 22).

Obr. 22 Pozice orla – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Horní končetiny držte před tělem v pozici modlitby (Obr. 23). Modifikace 2: Překřižte pravou dolní končetinu přes levou a dotýkejte se podložky prsty pravé dolní končetiny (Obr. 24).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte nižší podřep (Obr. 25).

65

Obr. 23 Pozice orla – začátečník – modifikace 1

Obr. 24 Pozice orla – začátečník – modifikace 2

Obr. 25 Pozice orla - pokročilý – modifikace 1

66

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



nadměrná bederní lordóza



kolena přesahují přes špičky



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidle stojné dolní končetiny

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Dochází k posílení a zároveň uvolnění svalů horní poloviny zad, kterou zapojuje surfař při pádlování. Dolní končetiny, které jsou v boardsportech zatěžovány, se v této pozici posilují i protahují. U stojné dolní končetiny jsou, mimo jiné, posilovány svaly stabilizující koleno a kotník, což má za následek prevenci zranění. Dalším benefitem této pozice je rozvoj rovnováhy a koncentrace, které jsou pro výkon v těchto sportech důležité. Poznámky 

Pokud nejsou kyčle dostatečně ohebné, dostanou se kolena do přílišné rotace, která je pro ně nadměrně přetěžující.



Propletené horní končetiny stlačují přední část hrudního koše. Lopatky tak musí být schopny se odtahovat a rotovat směrem vzhůru a umožnit pohyb v zadní části hrudního koše při dýchání. 

Páršvottanásana – pozice pyramidy

Provedení Zaujměte pozici bojovníka 1. Do podložky stlačte tři body na chodidlech: za palcem, za malíkem a na patě. Mějte pocit dlouhé páteře a žebra držte ve výdechové pozici. S nádechem napněte přední dolní končetinu, s výdechem

67

umístěte horní končetiny za záda do pozice modlitby, nadechněte se a dolní končetiny pocitově přitahujte k sobě. S výdechem proveďte rovný předklon. S nádechem zvedněte trup a proveďte pozici i na druhou stranu (Obr. 26).

Obr. 26 Pozice pyramidy – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Uchopte lokty pokrčených horních končetin za zády (Obr. 27). Modifikace 2: Horní končetiny upažte (Obr. 28).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte ohnutý předklon a dlaně položte na podložku z vnitřní a vnější strany chodidla přední dolní končetiny (Obr. 29).

Obr. 27 Pozice pyramidy – začátečník – modifikace 1

68

Obr. 28 Pozice pyramidy – začátečník – modifikace 2

Obr. 29 Pozice pyramidy – pokročilý – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



vybočení pánve do strany



hyperextenze v kolenních kloubech



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidlech



přenesení váhy na přední dolní končetinu, což způsobuje pokles kyčle zadní nohy

69

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Dochází k protažení zadní strany dolních končetin. Jsou posilovány malé svaly kolem kolenního kloubu, které jej stabilizují. To je užitečné pro prevenci zranění ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu. Jelikož je plocha opory poměrně zúžená, dochází k rozvoji rovnováhy, která je pro výkon ve snowboardingu i surfingu důležitá. Ve variantě s ohnutým předklonem jsou navíc protahovány vzpřimovače páteře. Poznámky 

Pozice modlitby může být začleněna do různých ásan. Vyžaduje pohyblivý ramenní pletenec. Pro cvičence s nedostatečnou mobilitou ramenních kloubů může být tato poloha horních končetin dokonce škodlivá. 

Uttanásana – hluboký předklon

Provedení Chodidla postavte na šířku pánve. Na chodidlech jsou tři body: za palcem, za malíkem a na patě. Tyto tři body stlačte do podložky. Ze stoje rolujte s výdechem páteř obratel po obratli do hlubokého předklonu. Dlaně položte vedle chodidel. Hlavu uvolněte (Obr. 30).

Obr. 30 Hluboký předklon – základní varianta

70

Varianty  Začátečník: Modifikace 1: Při předklonu mírně pokrčte kolena. Horní končetiny a hlavu mějte uvolněné (Obr. 31).

Obr. 31 Hluboký předklon – začátečník – modifikace 1

Chyby 

zadržování dechu



hyperextenze krční páteře



vybočení pánve do strany



hyperextenze v kolenních kloubech



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidlech



nadměrná snaha dosáhnout co nejhlubšího předklonu

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Dochází k protažení zadní strany dolních končetin a zádových svalů, které jsou při snowboardingu, wakeboardingu a surfingu zatěžovány. Jsou posilovány malé svaly kolem kolenního kloubu, které jej stabilizují. To je užitečné ve všech třech sportech v rámci prevence zranění.

71

4.1.2. Pozice vsedě 

Ardha Matsjéndrásana – poloviční pozice krále rybářů

Provedení V sedu pokrčte a zvedněte pravou dolní končetinu. Chodidlo pravé dolní končetiny položte vně kolena levé dolní končetiny, která je také pokrčená. S nádechem vzpažte levou horní končetinu, udržujte pocit dlouhé páteře a žebra mějte ve výdechové pozici. S výdechem se otáčejte doprava, položte pravou dlaň za tělo a levý loket zapřete za pravé stehno. S nádechem prodlužujte páteř a s výdechem prohlubujte rotaci. Rotaci je třeba provádět primárně zapojením svalů HSS a nikoli silou horních končetin. Pozici proveďte i na druhou stranu (Obr. 32).

Obr. 32 Pozice polovičního krále rybářů – základní varianta

72

Varianty  Začátečník Modifikace 1: V sedu pokrčte pravou dolní končetinu. Levá dolní končetina zůstává natažená. Pozici trupu a paží proveďte stejně jako v základní variantě (Obr. 33). Modifikace 2: V sedu pokrčte pravou dolní končetinu. S nádechem zvedněte levou horní končetinu, udržujte pocit dlouhé páteře a žebra mějte ve výdechové pozici. S výdechem se otáčejte doprava, položte pravou dlaň za tělo a levou horní končetinou obejměte pravé stehno. Zbytek je stejný jako v základní variantě (Obr. 34).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte intenzivnější rotaci v trupu.

Obr. 33 Pozice polovičního krále rybářů – začátečník – modifikace 1

Obr. 34 Pozice polovičního krále rybářů – začátečník – modifikace 2

73

Chyby 

rotace je docíleno především použitím paží



nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



nadměrná bederní lordóza

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. V této pozici jsou svaly trupu zároveň protahovány i posilovány. To má příznivý účinek jak pro surfaře a wakeboardisty, kteří svaly horní poloviny těla zatěžují intenzivněji, tak pro snowboardisty, kteří tyto svaly používají méně. Vyváženost protažení a posílení těchto svalů zaručuje prevenci proti zranění. V dolní polovině těla dochází k protažení hýžďových svalů, které jsou zapojovány v obou sportech, zejména při odrazech. 

Návásana – pozice loďky

Provedení V pozici sedu se nadechněte, dlaně položte na podložku, s výdechem se mírně zakloňte, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je nad podložku, aby byly holenní kosti rovnoběžné s podložkou. Horní končetiny předpažte, dlaně směřují proti sobě. Mějte pocit dlouhé páteře. Ramena od uší a od sebe, hrudník je ve výdechovém postavení a pupík vtahujte k páteři. Dolní končetiny napněte v kolenou (Obr. 35).

74

Obr. 35 Pozice loďky – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Pokrčte dolní končetiny, chodidla opřete o podložku, horní končetiny předpažte a proveďte mírný záklon (Obr. 36). Modifikace 2: V modifikaci 1 zvedněte chodidla od podložky tak, aby byly holenní kosti rovnoběžné s podložkou (Obr. 37).  Pokročilý Modifikace 1: Dlaně zůstávají na podložce, horní končetiny jsou mírně pokrčené (Obr. 38). Modifikace 2: Ukazováčkem a prostředníčkem uchopte palec u chodidla (Obr. 39).

Obr. 36 Pozice loďky – začátečník – modifikace 1

75

Obr. 37 Pozice loďky – začátečník – modifikace 2

Obr. 38 Pozice loďky – pokročilý – modifikace 1

Obr. 39 Pozice loďky – pokročilý – modifikace 2

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



hyperextenze v bederní páteři

76

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice posiluje svaly hlubokého stabilizačního systému, rozvíjí rovnováhu a koncentraci. To je přínosné pro všechny boardsporty. Pozice s nataženými dolními končetinami navíc zpevňuje svaly dolních končetin. 

Upavishta konásana – sedící úhel

Provedení V pozici sedu roznožte. Chodidla jsou v dorsální flexi. S výdechem proveďte předklon, ukazovákem a prostředníkem uchopte palce u nohou. Mějte pocit dlouhé páteře, stahujte ramena od uší a do stran, pupík vtáhněte k páteři. Plynule dýchejte a s každým výdechem se snažte předklon prohloubit (Obr. 40).

Obr. 40 Pozice sedícího úhlu – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Mírně pokrčte dolní končetiny a položte ruce na stehna nebo holeně a proveďte předklon (Obr. 41).  Pokročilý Modifikace 1: Vzpažte (Obr. 42).

77

Obr. 41 Pozice sedícího úhlu – začátečník – modifikace 1

Obr. 42 Pozice sedícího úhlu – pokročilý – modifikace 1

Chyby 

zadržování dechu



vysunutí brady a napětí v krční páteři



vytahování ramen k uším

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k protažení zadní strany stehen a adduktorů, které jsou při boardsportech neustále zatěžovány.

4.1.3. Pozice v kleku 

Anjanejásana – pozice úcty

Provedení Z pozice hory vykročte s výdechem pravou dolní končetinou. Do podložky stlačte tři body na chodidle: za palcem, za malíkem a na patě. Zadní dolní končetinu

78

opřete o koleno a nárt. Nártem zatlačte do podložky. S nádechem vzpažte. Ramena roztahujte od sebe. Bradu zasuňte. Udržujte pocit dlouhé páteře, spodní žebra přibližujte k předním trnům kyčelních kostí a pánev mějte v neutrálním postavení. Pozici zopakujte i na opačnou stranu (Obr. 43).

Obr. 43 Pozice úcty – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Horní končetiny položte na stehno přední dolní končetiny (Obr. 44). Modifikace 2: Horní končetiny držte v pozici modlitby (Obr. 44).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte hrudní záklon (Obr. 45). Modifikace 2: Ve vzpažení spojte dlaně a proveďte hrudní záklon (Obr. 45). Modifikace 3: Horní končetiny umístěte za záda do pozice modlitby a proveďte hrudní záklon (Obr. 46).

79

Obr. 44 Pozice úcty – začátečník – modifikace 1 a 2

Obr. 45 Pozice úcty – pokročilý – modifikace 1 a 2

Obr. 46 Pozice úcty – pokročilý – modifikace 3

80

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



vybočení pánve do strany



nadměrná bederní lordóza



ostrý úhel v předním koleni



nerozprostření váhy mezi tři body na chodidle přední dolní končetiny



nerozprostření váhy na celou část zadní dolní končetiny, která spočívá na podložce

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k protažení

flexorů kyčlí, které jsou při jízdě na

snowboardu, wakeboardu a surfu v pokrčeném postoji značně zatěžovány. Vzhledem k úzké opěrné základně dochází k rozvoji rovnováhy a koncentrace. Poznámky 

Tato pozice vychází z pozice bojovníka 3. V pozici bojovníka 3 se polštářky chodidla zadní končetiny opírají o podložku, špička chodidla směřuje vpřed a končetina je natažená. 

Parighásana – pozice závory

Provedení V kleku unožte pravou dolní končetinu a pomyslně ji přitahujte k levé dolní končetině. Zatlačte do nártu levé dolní končetiny, aby se váha rozprostřela na celou část dolní končetiny, která je ve styku s podložkou. S nádechem vzpažte

81

levou horní končetinu. Udržujte pocit dlouhé páteře, zasuňte bradu, ramena roztahujte do stran a spodní žebra přibližujte k předním trnům kyčelních kostí. S výdechem proveďte úklon k pravé dolní končetině. Pravou dlaň suňte po pravé dolní končetině směrem dolů a pravou kyčel tlačte vpřed. Levou horní končetinu vytahujte do dálky. Pohled směřujte ke vzpažené horní končetině. Celá páteř i s levou horní končetinou by měla tvořit plynulý oblouk. S nádechem se vraťte do kleku a s výdechem proveďte pozici na druhou stranu (Obr. 47).

Obr. 47 Pozice závory – pokročilý – modifikace 3

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Pravou dlaň umístěte na pravé stehno, levou horní končetinu vzpažte a vytahujte se do výšky. Pohled směřujte vpřed (Obr. 48). Modifikace 2: Pravou dlaň umístěte na pravé stehno, levou horní končetinu vzpažte a proveďte lehký úklon. Při tom dbejte na to, abyste se vytahovali šikmo nahoru a do dálky. Pohled směřujte ke vzpažené horní končetině (Obr. 48).  Pokročilý Modifikace 1: Proveďte hlubší úklon (Obr. 49).

82

Obr. 48 Pozice závory – začátečník – modifikace 1 a 2

Obr. 49 Pozice závory – pokročilý – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



předklon nebo záklon



nerozprostření váhy na celou část dolní končetiny, která je ve styku s podložkou



hyperextenze v kolenním kloubu

83

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. Tento cvik odstraňuje nerovnováhu způsobenou pádlováním na surfu v permanentním záklonu. Dochází k posílení hlubokého stabilizačního systému a stabilizaci lopatek. Protahuje se horní i dolní polovina těla na straně klečící dolní končetiny a adduktory dolní končetiny v unožení. Poznámky 

Díky tvaru kloubových plošek v obratlích a spirálním cestám svalů dochází v páteři k rotaci při úklonu do strany. K udržení výhradně bočního pohybu je třeba opačné rotace v hrudním koši. V tomto případě se horní žebra otáčejí dozadu a spodní žebra dopředu. Abychom toho dosáhli, musíme zapojit vnitřní šikmé svaly břišní na horní straně a vnější šikmé svaly břišní na spodní straně.



Pokud je zkrácen napínač povázky stehenní, střední, nebo malý sval hýžďový, dojde v kyčli spíše k ohybu a následnému předklonu trupu než k abdukci.



Pokud se objeví zkrácení širokého svalu zádového, dojde při vzpažení horní končetiny k posunutí hrudního koše dopředu a prohloubení bederní lordózy. 

Balásana – pozice dítěte

Provedení V pozici kleku se nadechněte, s výdechem dosedněte na paty, proveďte ohnutý předklon a čelo opřete o podložku. Paže mějte volně podél těla, hřbety dlaní spočívají na podložce (Obr. 50).

84

Obr. 50 Pozice dítěte – základní varianta

Varianty  Modifikace 1: Proveďte klek, dosedněte na paty a roztáhněte kolena od sebe. Proveďte předklon s horními končetinami ve vzpažení a položte čelo na podložku. Ramena stahujte dolů od uší a od sebe. Mějte pocit dlouhé páteře (Obr. 51).

Obr. 51 Pozice dítěte – modifikace 1

Chyby 

hyperextenze krční páteře



v modifikaci 1 ramena u uší

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k protažení zádových svalů, hýžďových svalů a hamstringů. Tyto svaly jsou zapojovány ve všech boardsportech. Modifikace 1 této pozice navíc protahuje široký sval zádový a prsní svaly, které jsou přetěžovány při wakeboardingu a surfingu. Pozice navíc uklidňuje a podporuje soustředění.

85

4.1.4. Pozice vleže 

Supta parivartásana – břišní zkrut

Provedení Výchozí pozice je leh na zádech. S nádechem pokrčte a přitáhněte pravou dolní končetinu k hrudníku. Levá dolní končetina zůstává natažená. Levou dlaň položte na vnější stranu pravého kolene. Pravou horní končetinu upažte tak, aby dlaň směřovala vzhůru. Mějte pocit dlouhé páteře. Aktivujte hluboký stabilizační systém a s výdechem začněte rotovat do leva a pomalu pokládejte koleno pravé dolní končetiny na podložku. Zároveň rotujte hlavou doprava. Ramena zůstávají na podložce. Pocit dlouhé páteře má přednost před rotací. Pokud cítíte, že se poloha některého segmentu páteře odchyluje od neutrální polohy, vraťte se kousek zpět do polohy, kde je vaše páteř neutrální. Nevadí, že se koleno nebude dotýkat podložky (Obr. 52).

Obr. 52 Břišní zkrut – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: S nádechem pokrčte dolní končetiny a chodidla umístěte na podložku na šířku pánve. Horní končetiny mějte v upažení. S výdechem rotujte koleny do leva a hlavou doprava. Obě ramena zůstávají na podložce (Obr. 53).

86

 Pokročilý Modifikace 1: Pokrčte levou dolní končetinu tak, aby levé chodidlo zůstalo na podložce. Pokrčte pravou dolní končetinu, vnější stranu pravého kotníku umístěte nad levé koleno. Horní končetiny upažte tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Ramena zůstávají na podložce. Nadechněte se a s výdechem rotujte do leva a snažte se položit pravé chodidlo na podložku. Hlava rotuje na opačnou stranu (Obr. 54). Modifikace 2: Přednožte dolní končetiny. Horní končetiny upažte. Nadechněte se. S výdechem pokládejte dolní končetiny do leva. Hlavu otáčejte doprava. Ramena zůstávají na podložce (Obr. 55).

Obr. 53 Břišní zkrut – začátečník – modifikace 1

Obr. 54 Břišní zkrut – pokročilý – modifikace 1

87

Obr. 55 Břišní zkrut – pokročilý – modifikace 2

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



odlepování ramen od podložky



neudržení všech segmentů páteře v neutrální poloze

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. Dochází k protažení svalů trupu, které se podílí na držení těla, chrání jej před zraněními a jsou důležité při provádění rotačních triků. Jsou protahovány také hýžďové svaly, které jsou aktivní po celou dobu jízdy na snowboardu, wakeboardu i surfu, zejména při provádění triků. V modifikaci 2 pro pokročilé je navíc protahována zadní strana stehen. Poznámky 

Tuto pozici je vhodné zařadit jak na začátek, tak na konec hodiny, jelikož je relaxační, nenáročná a dodává energii.



Cvičení břišního zkrutu na začátku i konci lekce má tu výhodu, že na konci lekce můžeme porovnat zlepšení a uvolnění v této pozici s počáteční ztuhlostí v této poloze na začátku lekce.

88



Aby byl břišní zkrut rovnoměrně rozložen přes celou páteř, je třeba udržet její neutrální postavení. Především v modifikaci s pokrčenými dolními končetinami dochází k ohybu v bederní páteři, který pak umožní hlubší rotaci. To však přetěžuje všechny bederní i poslední dva hrudní obratle.



Halásana – pozice pluhu

Provedení Výchozí pozice je leh na zádech, horní končetiny spočívají na podložce volně podél těla s dlaněmi směřujícími dolů. S výdechem přeneste dolní končetiny opatrně za hlavu a prsty chodidel opřete o podložku. Sedací kosti vytahujte vzhůru. Váhu mějte především na ramenou a nepřetěžujte krční páteř. Bradu přitáhněte ke krku. S nádechem pomalu rolujte páteř obratel po obratli zpět do výchozí pozice (Obr. 56).

Obr. 56 Pozice pluhu – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Dolní končetiny přednožte. Horní končetiny umístěte na podložku tak, aby dlaně směřovaly dolů (Obr. 57).

89

Modifikace 2: Dlaněmi ze stran podepřete bederní oblast páteře. Dolní končetiny napněte a pomalu spouštějte k podložce. Spusťte je tak daleko, kam vám to vaše flexibilita dovolí. Špičky se nedotýkají podložky (Obr. 57).  Pokročilý Umístění horních končetin v následujících modifikacích: a) horní končetiny spočívají na podložce s prsty spojenými za zády (Obr. 58) b) dlaně podpírají záda (Obr. 58) c) prsty rukou drží prsty u nohou (Obr. 58) Modifikace 1: Špičky chodidel opřete o podložku co nejblíže k hlavě (Obr. 59).

Obr. 57 Pozice pluhu – začátečník – modifikace 1 a 2

Obr. 58 Pozice pluhu – pokročilý – umístění horních končetin

Obr. 59 Pozice pluhu – pokročilý – modifikace 1

90

Chyby 

zadržování dechu



nerozprostření váhy na ramena a přetěžování krční páteře



hyperextenze v kolenních kloubech



přehnaná snaha dotknout se špičkami chodidel podložky v modifikaci 2 a 3 pro začátečníky



nedostatečné zapojení středu těla

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k protažení páteře a zadní části stehen, které jsou při jízdě na snowboardu, wakeboardu a surfu zatěžovány. Při variantě se spojenými rukami umístěnými na podložce se protahují také svaly prsní, které jsou zatěžovány při stavění se z lehu na břiše do stoje na surfu i při jízdě na wakeboardu. Poznámky 

Tato pozice je inverzní obdoba pozice kleští – paščimóttanásany, což je

pozice

hlubokého

předklonu

v sedu

s nataženými

dolními

končetinami. Pozice pluhu je přínosná pro jedince, kteří chtějí rozvinout flexibilitu kyčlí a páteře, ale v pozici kleští se jim to tolik nedaří. V pozici pluhu působí váha celého těla na protahované svaly, tudíž dochází k intenzivnějšímu protažení. Jedinci s omezenou flexibilitou musí ale dbát na to, aby u nich působením váhy nedošlo k nadměrnému protažení svalů. 

U varianty s horními končetinami držícími prsty u nohou může dojít k nadměrnému protažení hrudní a krční páteře. Lopatky se zvedají nahoru a jsou ve vnější rotaci. Zkrácené hamstringy a hýžďové svaly pak způsobují velmi intenzivní ohyb páteře. Proto je důležitější udržet

91

integritu lopatek a hrudní páteře, než dotknout se špičkami chodidel podložky. 

Šalabhásana – pozice kobylky

Provedení Výchozí pozice je leh na břiše, čelo spočívá na podložce, paže jsou natažené podél těla. S nádechem zvedněte trup, horní a dolní končetiny mírně nad zem. Vnímejte pocit dlouhé páteře, zasuňte bradu, ramena roztáhněte od sebe, zapojte střed těla a spodní žebra se snažte přiblížit k předním trnům kyčelních kostí. S výdechem se vraťte do lehu na břiše (Obr. 60).

Obr. 60 Pozice kobylky – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Dolní končetiny zvedněte od podložky a snažte se je protáhnout do dálky (Obr. 61). Modifikace 2: Hlavu a hrudník zvedněte od podložky. Hřbety rukou mějte položené na podložce (Obr. 62). Modifikace 3: Zvedněte horní i dolní končetiny od podložky. Hřbety rukou mějte položené na podložce (Obr. 63).  Pokročilý Modifikace 1: Horní končetiny vzpažte tak, aby malíkové hrany rukou směřovaly k podložce. Zvedněte hlavu, horní i dolní končetiny a hrudník od podložky (Obr. 64).

92

Obr. 61 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 1

Obr. 62 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 2

Obr. 63 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 3

Obr. 64 Pozice kobylky – pokročilý – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



nadměrná bederní lordóza

93



nadměrné zvedání horních a dolních končetin od podložky namísto vytahování se do dálky

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, wakeboardingu i surfingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. Pozice zpevňuje a střed těla a stabilizuje lopatky. Ve variantě se zvednutými dolními končetinami dochází k posílení svalů dolních končetin. Ve variantě se zvednutými horními končetinami ve vzpažení nebo připažení se posilují svaly horních končetin a zad.

Ve variantě se zvednutým hrudníkem a horními

končetinami dochází k protažení širokého svalu zádového a svalů přední strany hrudníku. Ve variantách se zvednutými dolními končetinami protahujete flexory kyčlí, které jsou při jízdě na snowboardu, wakeboardu a surfu aktivní. Poznámky 

Primárním fyzikálním účelem záklonů je otevřít se plnému pohybu dechu a energie v přední části těla.



Záklony vedou k vnímání vnitřní harmonie, uvědomování si soucitu vůči sobě samému a respektování svých možností.



Vnímejte záklony jako cestu za rovnováhou, nikoli za výsledkem, cestu za pochopením pravého smyslu svobody, nikoli za dokonalostí. Je to cesta do vlastního srdce.

4.1.5. Pozice s oporou paží 

Chaturanga Dandásana – pozice čaturanga

Provedení Vleže na břiše pokrčte horní končetiny a dlaně umístěte tak, aby konečky prstů byly pod rameny. Roztáhněte prsty od sebe a mějte pocit, že pod dlaněmi trháte papír. Chodidla jsou na šířku pánve. S výdechem zvedněte zpevněné tělo a držte

94

jej paralelně s podložkou. V loktech mějte pravý úhel. Udržujte pocit dlouhé páteře, zasuňte bradu, ramena roztahujte do stran, stabilizujte lopatky, spodní žebra mějte ve výdechové pozici a pánev držte v neutrálním postavení (Obr. 65).

Obr. 65 Pozice čaturanga – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Položte kolena na podložku, stlačujte nárty do podložky. Rozložíte tak váhu rovnoměrně na celou část dolních končetin, která se dotýká podložky, a nepřetěžujete kolena (Obr. 66). Modifikace 2: Položte kolena na podložku a napněte horní končetiny. Lokty mějte odemčené (Obr. 67).  Pokročilý Modifikace 1: Napněte horní končetiny. Lokty mějte odemčené (Obr. 68). Modifikace 2: Odlepte pravé chodidlo od podložky a vytahujte jej do dálky (Obr. 69).

Obr. 66 Pozice čaturanga – začátečník – modifikace 1

95

Obr. 67 Pozice čaturanga – začátečník – modifikace 2

Obr. 68 Pozice čaturanga – pokročilý – modifikace 1

Obr. 69 Pozice čaturanga – pokročilý – modifikace 2

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším



hyperextenze v loktech u modifikace 2 pro začátečníky a modifikace 1 pro pokročilé



nerozprostření váhy na celé dlaně a přetěžování zápěstí



nadměrná bederní lordóza



rotace pánve

96



nerozprostření váhy na celou část dolních končetin dotýkající se podložky a přetěžování kolenních kloubů



zvedání chodidla do výšky u modifikace 2 pro pokročilé

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice rozvíjí správné držení těla, které je jednostrannou zátěží ve snowboardingu, surfingu i wakeboardingu ovlivněno. Jednostrannou zátěží se rozumí jízda do strany levou nebo pravou nohou vpřed a přikrčený postoj při jízdě. Pozice zpevňuje a stabilizuje celé tělo a chrání jej tak před zraněními. 

Adhó Mukha Švanásana – pozice psa hlavou dolů

Provedení Z výchozí pozice čaturangy napněte horní končetiny a lokty držte odemčené. Udržujte ramenní klouby ve vnější rotaci a roztahujte je od sebe. Dlaněmi se aktivně odtlačujte od podložky, prsty rukou rozprostřete a mějte pocit, že mezi nimi trháte papír. Sedací kosti a kostrč vytahujte nahoru. Paty chodidel přibližujte k podložce, kolena mějte odemčená. Hlavu uvolněte. Udržujte pocit dlouhé páteře, spodní žebra přibližujte k předním trnům kyčelních kostí a pánev mějte v neutrálním postavení (Obr. 70).

Obr. 70 Pozice psa hlavou dolů – základní varianta

Varianty  Začátečník

97

Modifikace 1: Chodidla posuňte blíže k dlaním a mírně pokrčte dolní končetiny (Obr. 71).  Pokročilý Modifikace 1: Zvedněte levou dolní končetinu tak, aby spolu s horními končetinami a trupem tvořila jednu linii. Chodidlo mějte v dorsální flexi (Obr. 72).

Obr. 71 Pozice psa hlavou dolů – začátečník – modifikace 1

Obr. 72 Pozice psa hlavou dolů – pokročilý – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu

98



vysunutí brady a napětí v krční páteři



vytahování ramen k uším



hyperextenze v loktech



nerozprostření váhy na celé dlaně a přetěžování zápěstí



nadměrná bederní lordóza



rotace pánve



hyperextenze v kolenních kloubech

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře V této pozici dochází k posílení svalů rotátorové manžety, které stabilizují ramenní kloub. To má pozitivní přínos v prevenci zranění ramenních kloubů. Protahujeme široký sval zádový a prsní svaly, které jsou zatěžovány při pádlování na surfu i při jízdě na wakeboardu. Tento cvik protahuje také zadní stranu dolních končetin. Ty jsou ve všech boardsportech značně zatěžovány. Dochází k posílení drobných svalů stabilizujících kolena, kotníky a hlubokých svalů chodidel. Poznámky 

Podobně jako v chodidle je vnitřní činnost v ruce důležitá při zapojení celé paže. Musíme se snažit, abychom udrželi klenbu v ruce podobně jako u chodidla. Zevní a vnitřní ohýbače zápěstí by se měly aktivovat, aby zabránili zhroucení ruky.



Pozice psa hlavou dolů slouží také jako průpravný cvik pro pozici stromu obličejem dolů. Dochází nejen k posílení svalů paží a stabilizaci ramenního klouby, ale také k průpravě a navyknutí si na to, že má cvičenec hlavu níž, než zbytek těla. 

Úrdhva Mukha Švanásana – pozice psa hlavou vzhůru

Provedení

99

Výchozí pozice je vleže na břiše. Chodidla jsou od sebe na šířku pánve. Dlaně umístěte na podložku pod ramena, prsty rukou směřují vpřed. Aktivujte HSS. S nádechem postupně napněte horní končetiny. Zasuňte bradu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Ramena stahujte dolů od uší a od sebe. Dolní končetiny jsou natažené, pánev ani kolena se nedotýkají podložky. Váha je rovnoměrně rozložena na dlaně a nárty nohou (Obr. 73).

Obr. 73 Pozice psa hlavou nahoru – základní varianta

Varianty  Začátečník Modifikace 1: Výchozí pozice je shodná se základní variantou. S nádechem se pomalu začněte dlaněmi odtlačovat do podložky. Zůstaňte v poloze s pokrčenými horními končetinami (Obr. 74).

Obr. 74 Pozice psa hlavou nahoru – začátečník – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším

100



hyperextenze v loktech

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice posiluje vzpřimovače páteře, HSS, dolní i horní končetiny. Dochází k prodloužení prsních a břišních svalů, bicepsu, bedrokyčlostehenního svalu a přímé hlavy čtyřhlavého svalu stehenního. Je proto vhodným kompenzačním cvikem pro snowboardisty, wakeboardisty i surfaře. Poznámky 

U tohoto cviku je důležité rozložit protažení po celé délce páteře. Je tedy třeba, aby činnost v hrudní páteři byla větší a v bederní a krční pak menší.



Kontraindikace nastává v případě problémů s bederní páteří. 

Bakásana – pozice volavky

Provedení Výchozí pozice je dřep. Dlaně položte na podložku na šířku ramen tak, aby prsty směřovaly vpřed. Kolena položte nad lokty, co nejblíže k podpažním jamkám, postavte se na špičky a přeneste váhu těla na horní končetiny. Stahujte ramena od uší a od sebe (Obr. 75).

Obr. 75 Pozice volavky – základní varianta

Varianty  Začátečník

101

Modifikace 1: Výchozí pozice je stejná jako u základní varianty. V této variantě zůstávají špičky chodidel na podložce. Přenášejte váhu z chodidel na horní končetiny (Obr. 76).

Obr. 76 Pozice volavky – začátečník – modifikace 1

Chyby 

nedostatečné zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému



zadržování dechu



vysunutí brady



vytahování ramen k uším

Účinky ásany pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře Tato pozice posiluje celé tělo, především HSS a horní končetiny. Cvičení této ásany rozvíjí koncentraci a rovnováhu, což je důležité ve všech boardsportech.

102

4.2. Jógová lekce Tato jógová lekce je určena pro surfaře, wakeboardisty a snowboardisty všech úrovní, kteří začínají cvičit jógu. Je vhodné ji cvičit po tréninku, jelikož je zaměřena zejména na protažení a uvolnění svalů zatěžovaných v těchto sportech. Délka této jógové lekce je 45 minut. V úvodu lekce zaujměte pozici hory a setrvejte v ní 5 minut. Soustřeďte se na dech, sledujte jej, odpoutejte pozornost od vnějšího světa a obraťte ji na své tělo. Zklidněte mysl. Ve většině pozic setrvávejte 5 nádechů. Silově náročnější pozice držte po dobu 3 nádechů. Někdy jenom jeden nádech nebo výdech. V lekci se objevuje také pozice dítěte, která slouží jako odpočinková poloha. Pokud cvičení nebudete zvládat a budete si potřebovat odpočinout a nabrat síly, můžete se k ní kdykoli vrátit. V zaujměte pozici mrtvoly – leh na zádech s uvolněnými končetinami. V této pozici setrvejte 10 minut, pozorujte svůj dech a uvědomte si, jak se od začátku lekce změnil. pozice hory

základní varianta

5 minut; soustředit se na dech a na zklidnění mysli

pozice úcty PDK vpřed

začátečník – modifikace 1

5 nádechů

pozice závory PDK

začátečník – modifikace 2

5 nádechů

pozice úhlu

začátečník – modifikace 1

5 nádechů

pozice dítěte

základní varianta

5 nádechů

čaturanga

začátečník – modifikace 2

s nádechem

čaturanga

začátečník – modifikace 1

s výdechem

pozice psa hlavou

začátečník – modifikace 1

s nádechem; v pozici zůstat

natažená v unožení

vzhůru pozice psa hlavou dolů

na 2 nádechy začátečník – modifikace 1

s výdechem; zůstat 5 nádechů

pozice úcty LDK vpřed

začátečník – modifikace 1

5 nádechů

pozice závory; LDK

začátečník – modifikace 2

5 nádechů

začátečník – modifikace 1

s nádechem pomalu rolovat

natažená v unožení hluboký předklon

do pozice hory

103

pozice hory

začátečník – modifikace 2

1 nádech

pozice pyramidy; PDK

začátečník – modifikace 2

3 nádechy

hluboký předklon

Začátečník – modifikace 1

s výdechem

židle

začátečník – modifikace 1

s nádechem, poté výdech

pozice hory

začátečník – modifikace 2

s nádechem

pozice pyramidy; LDK

začátečník – modifikace 2

3 nádechy

hluboký předklon

začátečník – modifikace 1

s výdechem

pozice židle

začátečník – modifikace 1

s nádechem

pozice polovičního

začátečník – modifikace 2

5 nádechů

začátečník – modifikace 2

5 nádechů

čaturanga

začátečník – modifikace 2

s nádechem

čaturanga

začátečník – modifikace 1

s výdechem

pozice kobylky

začátečník – modifikace 3

s nádechem, poté 2 nádechy

pozice psa hlavou

začátečník – modifikace 1

s nádechem, poté 4 nádechy

pozice psa hlavou dolů

začátečník – modifikace 1

s výdechem, poté 4 nádechy

hluboký předklon

začátečník – modifikace 1

s výdechem, 5 nádechů

pozice židle

začátečník – modifikace 1

s nádechem, poté 2 nádechy

pozice pluhu

začátečník – modifikace 2

3 nádechy

břišní zkrut; PDK

začátečník – modifikace 1

s výdechem překlopit DK

vpřed

vpřed

krále rybářů; PDK přes LDK pozice polovičního krále rybářů; LDK přes PDK

vzhůru

pokrčená břišní zkrut; LDK

doleva, poté 5 nádechů začátečník – modifikace 1

s výdechem překlopit DK

pokrčená

doprava, poté 5 nádechů

závěrečná relaxace

10 minut, soustředit se na

v lehu na zádech

dech

104

5. DISKUZE V teoretické části jsem se zabývala charakteristikou snowboardingu, wakeboardingu, surfingu a jógy. Popsala jsem také fyziologické aspekty a zatěžované svaly v těchto boardsportech, což je důležité pro pochopení aplikace jednotlivých jógových pozic, které jsem zařadila do zásobníku cviků. V praktické

části

jsem

sestavila

zásobník

jógových

pozic

pro

snowboardisty, wakeboardisty a surfaře, kteří začínají se cvičením jógy. Do zásobníku jsem vybrala ty pozice, které jsou poměrně jednoduché z hlediska pochopení a provedení, a které účinně protahují zatěžované svaly a napomáhají k odstranění dysbalancí plynoucích z těchto sportů. Jelikož jsem ukázkovou lekci sestavila pro snowboardisty, wakeboardisty a surfaře, kteří s jógou začínají, doplnila jsem základní varianty jednotlivých pozic modifikacemi těchto pozic pro začátečníky. Ukázkovou lekci jsem se rozhodla udělat formou tabulky z důvodu lepší přehlednosti. V úvodním odstavci jsem provedla nástin jógové lekce a ten jsem v tabulce podrobněji rozvedla. V úvodu lekce jsem se zaměřila na uvědomění si dechu, zklidnění mysli a obrácení pozornosti na své tělo. Hlavní část je zaměřená na protažení svalů, které jsou v boardsportech zatěžovány a na posílení hlubokého stabilizačního systému. Na závěr jsem zařadila relaxaci v pozici mrtvoly, což je pozice v lehu na zádech s uvolněnými končetinami. Podstata závěrečné relaxace je zklidnění těla po lekci a uvědomění si, jak se dech od začátku lekce změnil. Při tvorbě lekce jsem se také snažila o plynulost a návaznost jednotlivých cviků. Lekci jsem vyzkoušela na sobě i na několika snowboardistech, wakeboardistech a surfařích. Setkala se s pozitivními ohlasy. Při psaní bakalářské práce jsem narazila na několik problémů. Jedním z nich byl fakt, že boardsporty představují velmi mladé odvětví sportu. Proto bylo těžké najít zdroje, které by se danými sporty zabývaly. Surfing je pravděpodobně nejstarší z těchto disciplín. V České republice zatím není ale tolik rozšířen. Následkem toho nelze najít dostatek informací v česky psaných zdrojích. Proto jsem zabrousila do anglicky psané literatury, kde jsem našla odborné články

105

týkající se fyziologie surfingu. Největší problém ohledně zdrojů nastal při psaní o wakeboardingu. Wakeboarding je v porovnání se surfingem a snowboardingem nejmladší. Nenašla jsem žádné tištěné zdroje psané v českém jazyce. Snažila jsem se hledat v anglicky psané odborné literatuře, ale informace, které tyto zdroje poskytují, byly nedostačující. Většinu informací jsem tedy čerpala z internetových zdrojů, kterých je ovšem také málo. O snowboardingu existuje mnoho česky psaných

publikací.

Většina

z nich

se

ovšem

zaměřuje

na

didaktiku

snowboardingu. Bylo velmi složité vyhledat informace týkající se fyziologických a anatomických aspektů snowboardingu, jelikož se na toto téma elektronické zdroje ani psané publikace nezaměřují. Publikací týkajících se jógy existuje celá řada. Spousta z nich je však zastaralá a určena pro širokou veřejnost. Informace, které poskytují, jsou pro moji práci tudíž nedostatečné. Kontaktovala jsem tedy několik lektorů jógy v Brně a ti mi doporučili kvalitní literaturu, ze které jsem při psaní bakalářské práce čerpala.

106

ZÁVĚR Tato práce popisuje využití jógy a její pozitivní účinky ve snowboardingu, surfingu a wakeboardingu. Cílem bakalářské práce bylo sestavit zásobník cviků a ukázkovou hodinu jógy pro tyto sporty. V první části jsou uvedeny dosavadní poznatky o snowboardingu, surfingu a wakeboardingu, konkrétněji historie, dělení a fyziologické aspekty těchto sportů. Práce pokračuje výčtem svalů, které jsou v těchto sportech zatěžovány. Další část této práce se zaměřuje na jógu, její podstatu, historii, směry a její možné využití v surfingu, wakeboardingu a snowboardingu. V praktické části je sestaven zásobník vybraných jógových pozic. U každé pozice je popsáno provedení, varianty cviku pro začátečníky a pokročilé, časté chyby, popřípadě doplňující informace, které nelze zařadit do výše uvedených sekcí. Součástí praktické části je také lekce jógy pro začátečníky, kterou je vhodné zařadit

na

konec

tréninkové

jednotky

surfingu,

snowboardingu

nebo

wakeboardingu, protože lekce je zaměřena především na protažení zatěžovaných svalů. Touto prací bych chtěla přispět ke zkvalitnění tréninků surfařů, snowboardistů a wakeboardistů. Věřím, že zakomponování jógy do tréninku těchto sportů může vést ke zlepšení výkonu, eliminovat zranění, popřípadě může urychlit proces zotavení sportovců po zranění. V diplomové práci bych tuto problematiku chtěla rozšířit o aplikaci jógy při léčbě zranění snowboardistů, wakeboardistů a surfařů. Byla by zaměřena na zranění a zdravotní problémy způsobené těmito sporty. Mezi nejčastější zranění se řadí především podvrtnuté kotníky, přetržené křížové vazy v kolenou, poraněné menisky, bolesti zad a vykloubení ramen.

107

108

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY Babič, P. (2008). Surf. Třebíč, Česká republika: Akcent. Barlett, R., Gratton, Ch., & Rolf, Ch. (2006). Encyclopedia of international sport studies. New York, NY, USA: Routledge. Binter, L. (2012). Snowboarding (2nd ed.). Praha, Česká republika: Grada. Cooperman, S. (2003). Wakeboarding: techniques and tricks. New York, NY, USA: The Rosen Publishing Group. Coulter, H., D. (2001). Anatomy of Hatha yoga: A manual for students, teachers, and practitioners. Honesdale, PA, USA: Body and Breath. Encyklopedie tělesné kultury. (1988). Praha, Česká republika: Olympia. Fourny, D. (2003). Encyklopedie sportu: Svět sportu slovem i obrazem. Praha, Česká republika: Fortuna Print. Hamilton, S., L. (2010). Surfing. Edina, MN, USA: Abdo Group. Iyengar, B. (2008). Yoga: The path to holistic health (Rev. ed.). London, Great Britain: Dorling Kindersley. Jebavý, R., & Zumr, T. (2014). Posilování s balančními pomůckami (2nd ed.). Praha, Česká republika: Grada. Kaminoff, L., & Matthews A. (2012). Yoga anatomy (2nd ed.). Champaign, IL, USA: Human Kinetics. Kalman, B. (2006). Extreme wakeboarding. New York, NY, USA: Crabtree. Knaislová, I., & Knaisl J. (2015). Encyklopedie jógy. Olomouc, Česká republika: Rubico. Krejčík, V. (2009). Jóga: V rytmu života. Praha, Česká republika: Ikar. Krejčík, V. (2013). Powerjóga: Nová cesta. Praha, Česká republika: Grada.

109

Louka, O., & Večerka, M. (2007). Snowboarding. Praha, Česká republika: Grada. Maehle, G. (2011). Aštánga vinjása jóga: Podrobný průvodce základní sestavou. Olomouc, Česká republika: Fontána. McKenna, A. (1999). Extreme wakeboarding. Mankato, MN, USA: Capstone. Mendez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2005). Physiological Aspects of Surfboard Riding Performance. Perth, Australia: The University of Western Australia. Metha, S., Metha S., & Metha, M. (1992). Jóga podle Iyengara. Bratislava, Slovenská republika: Šport. Ramsay, C. (2014). Strečink – Anatomie. Brno, Česká republika: CPress. Skopová, M., & Zítko, M. (2008). Základní gymnastika. Praha, Česká republika: Karolinum. Straková, T., Kostrblík, M., Ondrák, A., & Strachová, M. (2011). Základy Snowboardingu. Brno, Česká republika: Masarykova Univerzita. Stephens, M. (2014). Vyučujeme jógu: Nezbytné základy a techniky. Brno, Česká republika: CPress. Thurgood, G., & Paternoster, M. (2014). Core trénink: Kompletní rádce pro muže i ženy, jak posílením svalů středu získat zdravější a lépe fungující tělo. Praha, Česká republika: Slovart. Vigué, J., & Orte, E. M. (2005). Atlas lidského těla. Dobřejovice, Česká republika: Rebo. Vobr, R. (2006). Snowboarding. České Budějovice, Česká republika: Kopp. Vychodilová, R., Andrová, L., & Vrtělová, H. (2015). Rollfit aneb rolujeme a cvičíme s pěnovými válci. Praha, Česká republika: Grada. Warren, A., & Gibson, C. (2014). Surfing Places, Surfboard Makers: Craft, Creativity and Cultural Heritage in Hawai’i, California, and Australia. Honolulu, HI, USA: University of Hawaii.

110

Weiß, C. (1993). Snowboarding od A do Z. München, Deutschland: BLV Verlagsgesellschaft. Elektronické zdroje Bernaciková, M., Kapounková, K., & Novotný, J. (2011). Is.muni.cz. [online]. Retrieved from: https://is.muni.cz/elportal/?id=920876 (accessed February 2, 2016) Český svaz vodního lyžování a wakeboardingu. [online]. Retrieved from: http://www.cwwf.cz/?page_id=13 (accessed April 16, 2016) Freeride.cz. (2001). Jóga, surfování a inspirace na zimu s Lucy Foster-Perkins. [online]. Retrieved from: http://www.freeride.cz/water/clanky/rozhovor/jogasurfovani-a-inspirace-na-zimu-s-lucy-foster-perkins--18893/ (accessed March 29, 2016) Morávková, P. (2012). Jóga online. [online]. Retrieved from: http://www.jogaonline.cz/pranajama/plny-jogovy-dech (accessed March 4, 2016) Paddle

Board

Yoga.

[online].

Retrieved

from:

http://www.paddleboardyoga.net/what-we-do/ (accessed April 20, 2016) Surfertoday.com. (2007). What are the muscles used in surfing? [online]. Retrieved

from:

http://www.surfertoday.com/surfing/10682-what-are-the-

muscles-used-in-surfing (accessed February 29, 2016) Wakemag. [online]. Retrieved from: http://www.wakemag.net/30-tipu-na-wake/ (accessed April 16, 2016) Walker,

B.

(1995).

StretchCoach.

[online].

Retrieved

from

http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-snowboarding/ (accessed February 26, 2016)

111

112

Seznam zkratek NASA – North American Snowboard Association SEA – Snowboard European Association ISF – Mezinárodní snowboardová federace WSF – World Snowboard Federation FIS – International Ski Federation ZOH – Zimní olympijské hry TTR – Ticket to Ride ATP – adenosintrifosfát CP – kreatinfosfát ESPN – Entertainment and Sport Programming Network WWA – World Wakeboard Association ISA – International Surfing Association ESF – Europe Surfing Federation ASP – Association of Surfing Proffesionals WTC – World Championship Tour WQS – World Qualifying Services HSS – hluboký stabilizační systém LDK – levá dolní končetina PDK – pravá dolní končetina

113

114

Seznam obrázků Obr. 1 Faktory ovlivňující výkon snowboardisty Obr. 2 Schématické znázornění aspektů ovlivňujících výkon v surfingu Obr. 3 Nejvíce zatěžované svaly při snowboardingu Obr. 4 Zatěžované svaly při surfingu Obr. 5 Zatěžované svaly při pádlování na surfu Obr. 6 Stručné zobrazení svalů HSS Obr. 7 Svaly horní končetiny Obr. 8 Svaly dolní končetiny Obr. 9 Bránice a doplňkové dýchací svaly Obr. 10 Pozice hory - základní varianta Obr. 11 Pozice hory – začátečník – modifikace 1 Obr. 12 pozice hory – začátečník – modifikace 2 Obr. 13 Pozice hory - pokročilý – modifikace 1 Obr. 14 Pozice hory – pokročilý – modifikace 2 Obr. 15 Pozice hory - pokročilý – modifikace 3 Obr. 16 Pozice židle – základní varianta Obr. 17 Pozice židle – začátečník – modifikace 1 Obr. 18 Pozice židle – začátečník – modifikace 2 Obr. 19 Pozice židle – pokročilý – modifikace 1 Obr. 20 Pozice židle – pokročilý – modifikace 2 Obr. 21 Pozice židle – pokročilý – modifikace 3 Obr. 22 Pozice orla – základní varianta Obr. 23 Pozice orla – začátečník – modifikace 1 Obr. 24 Pozice orla – začátečník – modifikace 2 Obr. 25 Pozice orla - pokročilý – modifikace 1 Obr. 26 Pozice pyramidy – základní varianta Obr. 27 Pozice pyramidy – začátečník – modifikace 1 Obr. 28 Pozice pyramidy – začátečník – modifikace 2 Obr. 29 Pozice pyramidy – pokročilý – modifikace 1 Obr. 30 Hluboký předklon – základní varianta Obr. 31 Hluboký předklon – začátečník – modifikace 1 115

Obr. 32 Pozice polovičního krále rybářů – základní varianta Obr. 33 Pozice polovičního krále rybářů – začátečník – modifikace 1 Obr. 34 Pozice polovičního krále rybářů – začátečník – modifikace 2 Obr. 35 Pozice loďky – základní varianta Obr. 36 Pozice loďky – začátečník – modifikace 1 Obr. 37 Pozice loďky – začátečník – modifikace 2 Obr. 38 Pozice loďky – pokročilý – modifikace 1 Obr. 39 Pozice loďky – pokročilý – modifikace 2 Obr. 40 Pozice sedícího úhlu – základní varianta Obr. 41 Pozice sedícího úhlu – začátečník – modifikace 1 Obr. 42 Pozice sedícího úhlu – pokročilý – modifikace 1 Obr. 43 Pozice úcty – základní varianta Obr. 44 Pozice úcty – začátečník – modifikace 1 a 2 Obr. 45 Pozice úcty – pokročilý – modifikace 1 a 2 Obr. 46 Pozice úcty – pokročilý – modifikace 3 Obr. 47 Pozice závory – pokročilý – modifikace 3 Obr. 48 Pozice závory – začátečník – modifikace 1 a 2 Obr. 49 Pozice závory – pokročilý – modifikace 1 Obr. 50 Pozice dítěte – základní varianta Obr. 51 Pozice dítěte – modifikace 1 Obr. 52 Břišní zkrut – základní varianta Obr. 53 Břišní zkrut – začátečník – modifikace 1 Obr. 54 Břišní zkrut – pokročilý – modifikace 1 Obr. 55 Břišní zkrut – pokročilý – modifikace 2 Obr. 56 Pozice pluhu – základní varianta Obr. 57 Pozice pluhu – začátečník – modifikace 1 a 2 Obr. 58 Pozice pluhu – pokročilý – umístění horních končetin Obr. 59 Pozice pluhu – pokročilý – modifikace 1 Obr. 60 Pozice kobylky – základní varianta Obr. 61 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 1 Obr. 62 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 2 Obr. 63 Pozice kobylky – začátečník – modifikace 3

116

Obr. 64 Pozice kobylky – pokročilý – modifikace 2 Obr. 65 Pozice čaturanga – základní varianta Obr. 66 Pozice čaturanga – začátečník – modifikace 1 Obr. 67 Pozice čaturanga – začátečník – modifikace 2 Obr. 68 Pozice čaturanga – pokročilý – modifikace 1 Obr. 69 Pozice čaturanga – pokročilý – modifikace 2 Obr. 70 Pozice psa hlavou dolů – základní varianta Obr. 71 Pozice psa hlavou dolů – začátečník – modifikace 1 Obr. 72 Pozice psa hlavou dolů – pokročilý – modifikace 1 Obr. 73 Pozice psa hlavou nahoru – základní varianta Obr. 74 Pozice psa hlavou nahoru – začátečník – modifikace 1 Obr. 75 Pozice volavky – základní varianta Obr. 76 Pozice volavky – začátečník – modifikace 1

117

118

RESUMÉ Tématem této bakalářské práce je využití jógy ve snowboardingu, wakeboardingu a surfingu. Teoretická

část

bakalářské

práce

se

zabývá

snowboardingem,

wakeboardingem a surfingem, konkrétněji jejich charakteristikou, historií, fyziologickými aspekty a anatomickými aspekty. Tato část obsahuje také charakteristiku jógy, dýchání, jógových pozic, historii jógy, dělení jógových pozic a směrů. Druhá část je orientována prakticky a poskytuje zásobník jógových pozic aplikovaných pro potřeby snowboardistů, wakeboardistů a surfařů. Zásobník pozic je doplněn fotografiemi. Konečným produktem praktické části je lekce jógy pro začátečníky, kteří se věnují snowboardingu, wakeboardingu nebo surfingu.

SUMMARY This Bachelor thesis deals with use of yoga in snowboarding, wakeboarding, and surfing. Theoretical part of my thesis is focused on characteristic, history, physiological, and anatomical aspects of snowboarding, wakeboarding, and surfing. This part also deals with characteristic of yoga, breathing, yoga poses and history of yoga. It includes also division of yoga postures and styles. The second part is practical and provides yoga poses that are applied on demands of surfers, wakeboarders and snowboarders. This part also includes pictures of these poses. The final product of the practical part is yoga lesson for beginners that are engaged in snowboarding wakeboarding and surfing.

119