Voorbeeld lesvoorbereidingsplan Lesvoorbereidingsplan/lesplan Plaats/accommodatie : AV Zaanland
Naam : Hillebrand Verkroost
Leerstofthema : looptechniek in duurcircuitvorm en Zweeds loopspel met doe-opdrachten
Datum : 19 januari 2008 Beginsituatie : ervaren recreatieve lopers
Doel(en) : verbeteren specifieke onderdelen van de looptechniek en variatie/afwisseling trainingsvorm
Stofomschrijving Inleiding / warming up
-
2 x 400 meter inlopen. Tweede rondje met lichte oefeningen
Didactiek
Organisatie
-
inventarisatie fysieke problemen door observatie en algemeen navragen
-
buitenste banen
WU - statisch rekken van onder naar boven met extra aandacht voor rompspieren (buik, rug, bekken) - dynamische oefeningen met extra aandacht voor beenspieren
-
doel oefeningen in het kort uitleggen
-
buitenste banen bij startlijn 100 meter of bij spring- en kogelstootbak plaats afhankelijk van wensen andere trainingsgroep
LS - in duurcircuit met 8 stations in stervorm (zie bijlage) - oefeningen afwisselend richten op o enkelfixatie (4 oefeningen) o lichaamsspanning (4 oefeningen
-
-
uitleg op welke wijze het circuit moet worden doorlopen
-
-
-
afhankelijk van de andere groepen op het gras of deels op het kunststofgedeelte (hoogspring en kogelstootbak) opstelling circuit in stervorm loopscholingsoefeningen starten bij 1 en worden uitgevoerd van buiten naar het centrum van de ster en weer terug; daarna doorlopen naar volgende buitenste punt (2) en nieuwe oefening uitvoeren trainer loopt rond in de ster
Kern
- Zweeds loopspel met denkopdrachten
Slot / cooling down
-
2 rondjes uitlopen e 2 rondje lichte oefeningen ontspanningsoefeningen
-
uitleg op welke wijze de opdrachten moeten worden uitgevoerd
-
lopen in 2-tallen die elkaar kiezen op basis van gelijke snelheid
-
uitlopen in buitenste banen oefeningen langs het hek bij de ingang van de baan
Eigen indruk vooraf Leerpunten
Duurcircuit: - series van 8 loopscholingsoefeningen met lage intensiteit langs 8 stations zonder herstelpauze (wel korte seriepauze) - stervorm: buitenste punten nummeren van 1 tot en met 8 - afstand van middelpunt van de ster tot de buitenste punten circa 25 meter - allemaal samen de oefeningen laten doen - de loopscholingsoefeningen worden uitgevoerd van buiten naar binnen (centrum van de ster) en terug. - Na een oefening dribbelen naar het volgende nummer. - Bij de buitenste punten aangeven welke oefening moet worden uitgevoerd. - De oefeningen richten zich afwisselend op enkelfixatie (EF) en lichaamsspanning (LS) (3 om 3): 1. Lage skipping links (EF) 2. Lage skipping en bij elke 3e skipping 2 tellen stilstaan (LS) 3. Lage snelle kaatssprongen met kort grondcontact (EF) 4. Gestrekte benenloop (LS) 5. Lage skipping rechts (EF) 6. languit, armen omhoog, op de tenen lopen (LS) 7. Hoge skipping (EF) 8. Hoge huppelpas (‘’appels plukken’’) (LS) o Bij EF letten op voeten omhoog o Bij LS letten op bovenlichaam rechtop, aanspannen buik- en rugspieren) - 15 minuten volhouden
3 4
2
Lage skipping en bij 3e 2 sec. stil (LS)
Lage snelle kaats (EF) Gestrekte benen (LS)
1
Lage skipping links (EF)
keerpunt
Lage skipping rechts (EF)
5
Uitstrekken, armen omhoog, op de tenen (LS) Appels plukken (LS)
Hoge skipping (EF)
6
8 7
Zweeds loopspel met denk-opdrachten. -
-
Het middelpunt van de stervorm bij de loopscholing wordt hierbij gebruikt als startpunt voor de opdrachten en ligt midden op het grasveld. Vanuit het middelpunt worden door 2-tallen (men kiest een partner die ongeveer even snel loopt; bij een groep met een oneven aantal lopers zal 1 groep uit 3 lopers bestaan) afstanden afgelegd naar de buitenste punten (1-8) die verder liggen dan bij de loopscholing (indien mogelijk tot aan de rand van de binnenbaan (circa 100 meter heen en terug). Rond het middelpunt is duidelijk zichtbaar welke richting men moet lopen voor opdracht 1, 2, etc. De 2-tallen blijven bij elkaar (aan elkaars snelheid aanpassen). Afhankelijk van het aantal tweetallen start 1 tweetal richting station 1, het tweede tweetal richting station 3, etc. De buitenste punten (1-8) bevatten elk 3 opdrachten (A en B en C). Eerst worden de A-opdrachten uitgevoerd. Na de opdracht worden antwoorden teruggemeld bij de trainer die in het middelpunt blijft staan. De tweetallen vullen zelf de centrale scorekaart in. Per tweetal worden de tijden genoteerd waarin alle 8 A-opdrachten zijn uitgevoerd. Nadat de antwoorden op alle 8 A-opdrachten zijn gemeld heeft men 1 ronde (400 meter) dribbelpauze. Vervolgens worden de B-opdrachten uitgevoerd, waarbij men moet proberen dezelfde tijd te realiseren. Na afloop kunnen eventueel de 3 tijden voor de A, B en C-opdrachten worden gemiddeld. De maximaal beschikbare tijd voor alle 3 opdrachten is 30 minuten (per opdracht 8 x 100 meter + 400 meter dribbelen = 7-8 minuten) De snelste tweetallen zullen waarschijnlijk ruim op tijd klaar zijn.
De vragen staan in het teken van de cursus (bij A hoofdstuk 2, bij B hoofdstuk 3 en 4, bij C hoofdstuk 5).
Station 1
A
B
C
Vraag
Wat hoort Wat zit niet in Welke spieren worden niet in dit een cel van hier vooral geoefend? rijtje thuis? levende organismen?
1
Moment van Organellen bereidheid
Biceps
2 3
Moment van Cytoplasma bezinning Moment van Bloed effect
Buikspieren Quadriceps
Station 2
A Vraag Wat speelt een minder belangrijke rol bij training geven aan een recreatieve loopgroep? Globale doelstelling Presteren mag
1 2 3
Meting
B
C
Wat Wat wordt hier vooral geoefend? verandert er in je lichaam door training?
Je wordt Beenspieren vaker moe Betere Borstcrawl doorbloeding van het spierweefsel Je slijt Rugspieren
Station 3
A Vraag Wat is empathie?
B
C
De ATPDe beste produktie in het blessurepreventie is mitochondrie is
1
Invoelend vermogen
Anaeroob en lactisch
Een goede looptechniek
2
Medelijden hebben
Aeroob en alactisch
Goed eten en drinken
3
Iemand aardig Aeroob en vinden lactisch
Voorzichtig lopen
Station 4
A Vraag Wat doet een trainer met een nieuwe loper?
B Kraakbeen zit
C Op het moment van hiel los zit het daarbij behorende been
1
Lid maken van Tussen de oren In de zweeffase de vereniging
2
Laten lopen
Rond het kniegewricht
In de uitpendelfase
3
Opvangen en wegwijs maken
Alleen in kinderbotten
In de standfase
Station 5
A
B
Vraag Waar moet je UHV betekent als loper rekening mee houden?
1
Gevoel voor tempo en afstand
Ultrahoge voetverplaatsing
2
Uitverkoop sportkleding
Uitmuntend hartvolume
3
Vallende sterren
C Een gefixeerde enkel
Is een stijf geworden enkel
Is een neutrale stand van de voet t.o.v. de enkel (90º) Uithoudingsvermogen Is een met stalen pennen vastgezette enkel
Station 6
A Vraag Waar moet je als loper vooral niet naar luisteren?
B
C
Hoe langer de Karvonen is afstand des te meer maakt een loper gebruik van
1
De trainer
Creatinefosfaat Een Finse lange afstandsloper die 1 augustus 2007 is overleden
2
Je lichaam
Vetzuren en glycogeen
3
Medische programma’s
Energiedrankjes Een energierijk drankje
De naam van een formule voor de HF in rust
Station 7
A Vraag Wat is een intrinsieke loper?
B Tapering-off is
C De anaerobe drempel
1
Iemand die je rekverband mag nooit worden alleen voor de afdoen vòòr het overschreden prijzen gaat lopen
2
Iemand die wil je rekverband weten wat ie afdoen ná het nog kan lopen
is voor iedereen weer anders
3
Iemand die aandacht wil
zijn loopomstandigheden waarbij het zuurstofgehalte in de lucht laag is
afbouwen van de trainingsomvang vòòr een wedstrijd
Station 8
A Vraag Voor wie geldt de voorwaardenfase bij het leren van oefeningen?
B
C
In de trainings- Duurlooptempo 3 opbouw is het belangrijk om evenwicht te bewaren tussen
1
Beginnende lopers
Mannen en vrouwen
Is niet geschikt voor beginnende lopers
2
Lopers die oneconomisch lopen
Belasting en overbelasting van een loper
Loop je altijd na duurlooptempo 1 en 2
3
Lopers die hun contributie nog niet hebben betaald
Omvang en intensiteit
Is 85-90% van de anaerobe drempel
3 2
4
Opdrachten 3A, B, C
Opdrachten 2A, B, C
Opdrachten 4A, B, C
2 1
Opdrachten 1A, B, C
3
1
keerpunt
8
7
4 5
Opdrachten 5A, B, C
5
6
Opdrachten 6A, B, C Opdrachten 8A, B, C
Opdrachten 7A, B, C
6 8 7
Tabellen voor verwerken van antwoorden per tweetal.
Groep 1
Groep 2
Groep 3
Groep 4
Groep 5
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Groep 6
Groep 7
Groep 8
Groep 9
Groep 10
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Groep 11
Groep 12
Groep 13
Groep 14
Groep 15
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Tijd
Zweeds loopspel met doe-opdrachten.
-
Op grasveld Middelpunt op grasveld is startpunt 2-tallen samen naar de buitenste stations (1-8) 2-tallen starten richting 1, 3, 5, 7 Eerst A-opdrachten uitgvoeren Tweetallen vullen zelf antwoorden in. Eindtijd na 8 A-opdrachten noteren. Vervolgens de B-opdrachten in dezelfde tijd Op de baan (indien gras te nat) startpunt ronding baan zuid o stations 1, 3, 5, 7 in banen 3-6 keerpunt ronding baan noord o stations 2, 4, 6, 8 1e groep rechtsom voor A-vragen 2e groep linksom voor B-vragen 3e groep door het midden voor C-vragen (over kunststofgedeelten) Antwoorden zelf invullen Eindtijd na 8 opdrachten noteren Groepen wisselen vragenserie (A, B of C)
Antwoorden Zweeds loopspel Station 1 2 3 4 5 6 7 8
Antwoorden A 2 3 1 3 1 3 2 1
Antwoorden B 3 2 2 2 3 2 3 3
Antwoorden B 2 2 1 3 2 1 2 1
