Vjjn. yoi. ,EN3c~ JRM~IIer

Dageffjks 15 minuten aan de aezondheid gewijd! 4e geheel herziene druk PRIJS

f2 .-

franco per post f 2 .15

St~steem

/Vjjn yoi door

,EN3c~

JRM~IIer. •

MIJN SYSTEEM DAGELI JKS z5 MINUTEN AAN DE GEZONDHEID GEWIJD DOOR

J . F . MULLER OUD LUITENANT DER DEENSCHE GENIE

Ode GEHEEL HERZIENE DRUK

DOOR

H . TH. GREIDANUS, ARTS TE UTRECHT

MET

120 AFBEELDINGEN

N .Y . SEYFFARD'S BOEK- EN MUZIEKHANDEL AMSTERDAM

De schrijver met zijn oudsten zoon en kleinzoon . 0 0 N

C)

C)

0 0 N

4.)

C)

0

N 4) . C)

E

1-)

C)

C.)

C')

C)

III

INHOUD, Blz . Gezondheid tegenover ziekte I Waarom zwak zijn? i Men is gewoonlijk ziek door eigen schuld 2 Wat moeten wij den doen? 4 Enkele wenken voor de verzorging der huid 6 Het belang van ontspanning io De onmiddellijke uitwerkingen van rationeele lichaamsoefeningen . . . 12 Vijftigjarige ervaring I4 Wat versta ik onder oefening, sport en gymnastiek? 17 De kleine bronnen van gezondheid Ig Een passend dieet Ig Verstandige or~derkleeding 20 Gematigde kamertemperatuur 22 Behoorlijke verzorging van tanden, mond, keel en 1 ear 22 Eenige verzorging der voeten 23 Acht uur slaap 25 Matigheid in het rooken 25 Bijzondere opmerkingen over de toepassing van „Mijn Systeem" 25 Voor kleine kinderen 25 grootere kinderen 26 ,, oude menschen 26 geleerden en kunstenaars 26 kantoorpersoneel 27 sportbeoefenaars en athleten 28 wielrijders en -rijdsters 30 , de plattelandsbevolking 30 reizigers zoowel mannen als vrouwen 32 „ dikke en voor etagere menschen 33 Algemeene opmerkingen over de toepassing van „Mijn Systeem" 37 Algemeene opmerkingen over het uitvoeren der oefeningen 37 Een programme voor de eerste zes weken 40 Voor meergevorderden in de tropen 44 De beste uren voor het uitvoeren der oefeningen en de juiste volgorde 46 Beschrijvingen der oefeningen 49 Diepe- Ademhalingsoefeningen 49 Kniebuigingsoefeningen 53 Ontspanningsoefeningen 55 Oefeningen i--8 van ,,Mijn Systeem" 56 Het bad, zooals het in huizen zonderr badkamer ingericht ken worden 79 Het afdrogen 8o De wrijfoefeningen . Algemeene opmerkingen 84 Oefeningen 9-18 87 Mijn speciale halsoefeningen III Mijn speciale voetoefeningen 114 Besluit II7 Persoonlijk onderricbt in „Mijn Systeem" 123

IV

JETS OVER DEN APOXYOMENOS . De plaat op den omslag is uitgevoerd naar een photographic van een antiek beeld, dat in het jaar 1849 in gebroken toestand in Tastevere bij Rome gevonden werd en nu in het Vatikaan staat . De Apoxyomenos (Grieksch „De Schrapcr") stelt een jongen man voor, die zich na athletische oefeningen met een bronzen schraper van olie, stof en zweet reinigt . Het marmeren standbeeld is een kopie naar het in de oudheid zeer bekende bronzen beeld van den Griekschen kunstenaar Lysippos (36o--316 v . Chr .) . Er is veel over dit beeld geschreven, maar alle schrijvers lover eenparig de schoonheid ervan en bewonderen de Grieken, die door athletiek en lichaamsoefeningen in staat waren gestalten to ontwikkelen, die voor zulke prachtige kunstwerken als model dienst konden doer. Order de vele mooie antieke standbeelden heb ik met opzet den Apoxyomenos ter versiering van mijn boek gekozen, omdat hij de belichaming is van den inhoud van mijn werkje : Hij is de athleet, die zich na de oefeningen reinigt en zijn huid verzorgt, en dus het ideaal, waarnaar mijn boek streeft . Order dezen naam, gewoonlijk tot Apox . of Ap . verkort, heb ik jaren lang in Deensche bladen over athletiek en sport geschreven .

V

VOORWOORD VAN DEN SCHRI JVER VOOR DE NIEUWE UITGAVE . De oefeningen, „Mijn Systeem" genaamd, w+erden oorspronkelijk uitgekozen en samengesteld met het doel mijn vrienden van de Kopenhaagsche Roeiclub en mijzelf gedurende het koude seizoen „in vorm" to houden, aangezien geregelde roei-oefeningen in den winter in Denemarken niet mogelijk zijn . Tot dusverre werden de handboeken voor lichamelijke ontwikkeling voornamelijk uitgegeven met het doel het verkoopen van bepaalde toestellen to bevorderen (veerhalters, „borstverwijders" enz .) . Op de titelpagina prijkten als „schrijvers" de namen van bekende variete-artistes, wier biceps of triceps hun voornaamste geloofsbrieven wares . Toes mijn vrienden de schitterende resultaten voor algemeene gezondheid van mijn oefeningen zonder toestellen zagen, drongen zij erop aan, dat ik die zou uitgeven . De eerste Deensche editie verscheen in 1904 en had onmiddellijk succes ; reeds in de eerstvolgende maanden moesten herdrukken verschijnen en snel verbreidde zich de roem van het kleine boekje over andere landen . De navraag naar het boek is zoo groot geweest, dat het in 24 tales en in millioenen exemplaren verkocht is . Een der hoofdoorzaken van dit groote succes is de algemeene steun van doctoren over de geheele wereld geweest . In sommige landen, Italie, Portugal en Spanje zijn het boek en de daarmede samenhangende andere werken zelfs vertaald door doctoren in de geneeskunde, die mij verlof gevraagd hebben „Mijn Systeem" bij hun landgenooten to introduceeren . Deze doctoren hebben hun namen op de titelbladen laten drukken en lange inleidingen vol lofspraak geschreven . De wetenschappelijke verdiensten van „Mijn Systeem", zijn erkenning van het fundamenteele belang van het in stand houden van een goede gezondheid in alle levenswichtige organische functies, meer dan van de ontwikkeling van spierkracht alleen, hebben zooveel instemming bij de medici gevonden . De invoering van het „Systeem" door de leidende medici van Europa, de voortdurende commentaren en gunstige analyseerende beschouwingen in de medische pers van het vasteland, de publiciteit, eraan gegeven op verscheidene medische congresses, waar het een onderwerp uitmaakte van voordrachten en debatten, en niet in het minst de verwijzingen ernaar in talrijke medische werken van bekende continentals geleerden, bevalen het weldra aan bij Britsche doctoren, die maar al to graag een stelsel voor lichamelijke opvoeding wilden onderzoeken, dat vrij was van de smet van commercialisme en het belang van medisch advies bij het in practijk brengen der instructies erkende . Van 1905 tot 1912 wijdde ik mijn tijd hoofdzakelijk aan het bereizen van alle landen van Europa en het houden van lezingen en demonstraties ; maar in



VI 1912 gaf ik gehoor aan de wenschen van Engelsche vrienden en vestigde mij in Londen, wear het „Muller Institute Ltd ." gevestigd werd in 45 Dover Street Piccadilly, W, I . Het is thans in Grand Buildings, Trafalgar Squaer, W .C . 2 . Het doel van mijn eerste uitgave was in de eerste pleats aan to toonen, hoe de vrij gezonde, middelmatige mensch zijn gezondheid ken behouden, zijn weerstandsvermogen versterken en zijn lichamelijke en geestelijke energie verhoogen . Maar dear zoovele doctoren het boek aanbevalen aan chronische lijders en het hun in handen gaven, werd het steeds duidelijker, dat dit „Systeem" ook een middel vormde om verscheidene chronische ongesteldheden to genezen . Dit felt is verder proefondervindelijk bewezen in de laatste negen jaar, in welk tijdsverloop een steeds aangroeiend aantal doctoren hun patienten ter behandeling near het Institute gestuurd hebben . De lijst van specialisten en huisartsen in London en voorsteden, die mijn oefeningen aan hun patienten aanbevalen, telt thans meer dan 400 names, waaronder die van vele Fellows of the Royal College of Physicians en van de Royal College of Surgeons . Verscheidene doktoren hebben persoonlijk onderricht in mijn Institute gehad voor hun eigen gezondheid en een groot aantal hebben hun familieleden gezonden . Ettelijke duizenden personen zijn in het Muller-Institute of door schriftelijke cursussen behandeld . Maar de millioenen, de groote masse der bevolking, misses natuurlijk de gelegenheid of de middelen voor een persoonlijke of speciale behandeling. I k gee/ daarom deze nieuwe editie met het doel iedereen ter wergild in de gelegenheid to stellen voordeel to trekken van al de kostbare ervaring, die ik de laatste jaren opgedaan heb . In vroegere uitgaven was slechts een krachtige vorm of stadium van iedere oefening geheel beschreven . Het was derhalve dikwijls voor patienten vrij riskant die op hun eigen verantwoording to does en voor hun medische raadgevers moeilijk hun uit to leggen, hoe dezelfde oefening in milderen vorm uitgevoerd kon worden . In deze nieuwe uitgave worden de makkelijkste stadia of heel eenvoudige voorbereidende bewegingen in alle bij zonderheden beschreven en overvloedig geillustreerd . De tack van den medicus, die oefeningen voorschrijft, is dus veel makkelijker en zijn voorschriften zullen zeker nog gunstiger resultaten dan vroeger hebben . Personen, die niet aan een ongesteldheid lijden, maar een gevorderden leeftijd bereikt hebben of niet gewend zijn, aan lichaamsoefeningen kunnen deze nieuwe uitgave bestudeeren en door het oefeningen-programme voor beginners, zooals beschreven is op blz . 40, to volgen, het geheele „Systeem" goed en correct leeren . Bij de beschrijving van iedere oefening heb ik gewaarschuwd tegen alle mogelijke fouten, die anders teleurstelling gebracht konden hebben bij de hoop op goede en spoedige resultaten . Sinds eenige jaren heb ik mij uit het werk aan het Instituut teruggetrokken, dat echter door mijn oudsten zoos wordt voortgezet . Zijn adres is 635, Grand Buildings, Trafalgar Sq ., London, W .C. 2 . J uli 1930 .

J . P. M

u

11 e r.

„Cliff Eage" Southbourne Overcliff Drive Bournemouth, Engeland . N .B . Bij „Mijn Systeem" is een kaart op karton tot toelichting van de oefeningen verschenen, een „Oefeningstabel" die in alle boekwinkels to verkrij gen is .



VII

VOORWOORD VOOR DEN 3DEN DRUK . Het is een aangename tack, een voorwoord to schrijven bij J . P . Muller's „Mijn Systeem" . Weinigen hebben zulke juiste inzichten over lichamelijke opvoeding gepropageerd en hebben met zooveel succes dit uiterst belangrijke punt in de Volksgezondheid behandeld als de schrijver van dit werkje . We leven wel in een tijd van „Renaissance" van de Lichamelijke Opvoeding, maar wat heerscht er op dit terrein al niet een misverstand ! Wat worden middel en doel niet vaak verward ! De duizenden toeschouwers bij een voetbalwedstrijd vinden zichzelf sportief, omdat ze toezien bij de sportieve verrichtingen van 22 anderen . En zelfs de sportiviteit van deze 22 is nog niet steeds onbesmet, want wat later op den middag is veelal hun aandacht voor den borrel even groot als een uur tevoren voor den bal . Een overwinning eindigt vaak in een drinkgelag . Men begrijpe mij niet verkeerd : ik heb niets tegen het kijken naar een wedstrijd en evenmin tegen een borrel . Waar het om gaat is slechts of al deze menschen hun dagelijkschen plicht tegenover hun lichaam wel vervuld hebben . Een andere misstand : tijdens bet race-seizoen wordt gewoonlijk vrij serieus getraind en hygienisch geleefd . Maar is de laatste wedstrijd voorbij, dan vinden velen het ook voor het geheele jaar voldoende geweest en leven onhygienisch en zonder lichaamsbeweging voort in afwachting van den volgenden train-tijd . Maar daar is ons organisms niet op gebouwd ! Muller denkt er antlers over : Het is de dagelijksche oefening waaraan hij zooveel waarde hecht. Twee punten zijn er, die hem verre verheffen boven de overgroote meerderheid der anderen die zich op dit gebied hebben bewogen . Het eerste is de volkomen afwezigheid van eenige „spiervereering" . Hij ziet de oefeningen niet als spieroefeningen in de eerste plaats, maar als een dagelijksche „opfrissching", voor het geheele organisms . Maar deze is bij hem dan ook niet maar een liefhebberij of een genoegen, maar eenvoudig plicht . „Er most op dit gebied een nieuw ethisch gevoel ontstaan", zegt Muller ergens . Even goed als men bet onaangenaam vindt wanneer men zijn dagtaak slecht heeft volbracht of wanneer men in antler opzicht in zijn moreelen plicht is to kort geschoten, most men aan het einde van den dag een onbevredigd gevoel krijgen, wanneer men de plichten tegenover zijn lichaam heeft verwaarloosd . Het tweeds punt is, dat Muller, hoe belangrijk hij dit alles ook vindt, er toch steeds slechts middel in blijft zien . De oefeningen zijn middel tot het verkrijgen en behouden eener goede gezondheid, deze is weer middel tot het bereiken van ideele dingen . Op bldz . 27 schrijft hij : „Welk een schat van muziek en litteratuur is niet voor de wereld verloren gegaan, omdat de kunstenaars niet dachten aan de gezondheid van hun lichaam" . Wie eenigszins 'minachtend denkt over .lichaamsoefening most ook deze kant van de zaak eens bekijken . Het heeft geen zin hier in to gaan op de bijzonderheden van bet systeem . Met name ook bet belang van de „wrij f oef eningen" en van de huidverzorging in 't algemeen wordt in het boekje zelf duidelijk genoeg aangetoond . Utrecht, Mei 1926 .

H . TH . GREIDANUS, arts .

I

GEZONDHEID TEGENOVER ZIEKTE . WAAROM ZWAK ZIJN? Ik heb er mij dikwijls over verwonderd, waarom zooveel menschen erin berusten zwak en ziek to zijn, terwijl er toch eigenlijk hunnerzij ds maar heel weinig moeite toe noodig is, om gezond to worden en gezond to blijven. Maar men gelooft nu eenmaal, dat ziek zijn en sukkelen een onvermijdelijk, en daarom noodzakelijk kwaad is . Maar er zijn ook menschen, zoowel mannen als vrouwen, die coquetteeren met hun kwalen, in de meening, dat hun bleek en ziekelijk uiterlijk een onmiskenbaar kenteeken van een aesthetisch, zielvol gemoed is . Andere kenteekenen van slechte gezondheid en zwakte, zooals een kaal hoof d en een burgemeestersbuikj e op jeugdigen leeftij d, worden als evenveel kenteekenen van deftigheid en voornaamheid beschouwd, diezelfde valsche deftigheid, welke b .v . zoo jets gezonds en nuttigs als hardloopen verbiedt . Sommige van onze romanschrijvers i) hebben de jeugd onberekenbare schade berokkend, door systematisch, zoowel door hun voorbeeld als in hun werken, een mengelmoes van uitsluitend intellectueele beschaving, lichamelijke decadentie en geestelij ke ziekelij kheid to verheerlij ken . Gelukkig ziet het er nu naar uit, dat hun macht al op haar hoogtepunt geweest is, zoodat wij, die voor de bevordering der physieke, en dus ook der moreele cultuur werken, nu ook wel kunnen verwachten eenig gehoor to vinden . Ik zal er daarom in de volgende bladzijde in het geheel geen rekening mede houden, dat ziekelijkheid en een ziekelijk uiterlijk in zekere kringen voor een navolgingswaardige hoedanigheid gehouden worden . Ziekte is volstrekt niet jets, waaraan men zich blindelings behoef t to onderwerpen . Zelf s erfelij ke neigingen kunnen met succes bestreden en binnen perken gehouden worden, x) Men bedenke, dat de schrijver een Deen is en er hier en ook elders zinspeelt op Denemarken en Deensche toestanden .

2

Het is niets dan oude sleur, dat men zoo'n verkeerde opvatting heeft. Algemeene gezegden als „Ziekte is iedereen de bags" heef t er de goede menschen toe gebracht, de handen in den schoot to leggen, zonder een vinger uit to steken, om zich to verdedigen . Ja, er zijn er zelfs heel veel, die de natuurwetten en de voorschriften van de gezondheidsleer tarten door to redeneeren : „Ziek worden we toch, laten we dus maar pleizier hebben, zoo lang als we kunnen . Wij behoeven niet bang to zijn, dat men ons verachten zal om onze domheid en gemakzucht, integendeel, de velen, die er evenzoo over denken, zullen met ons sympathiseeren ." Die menschen moesten maar eens weten, hoeveel meer, beter en langer men leven kan, wanneer men, in plaats van in de macht to zijn van een zwak lichaam, zelf een sterk en gezond lichaam onder zijn commando heeft ! MEN IS GEWOONLIJK DOOR EIGEN SCHULD ZIEK . Het stond al vast bij Hippokrates, den beroemden geneesheer uit de oudheid, dat ziekte niet zoo maar uit de lucht komt vallen, maar het gevolg is van vele kleine overtredingen, die men dag in dag uit begaat, totdat ze zich zoo ophoopen, dat ze eindelijk over het hoofd van de onverstandigen losbarsten . Veel menschen maken zichzelf ziek door zulke hygienische doodzonden to begaan, als altijd een strak aangehaald korset to dragen en met to hooge hakken to loopen, zich iederen dag met alcoholische dranken to „sterken", zich de maag vol to stoppen met zwaar to verteren voedsel, en dag en nacht de bedorven lucht die, door hen zelf en door anderen in dezelf de kamer uitgeademd en uitgewasemd is, weer in to ademen en in het bloed op to nemen . Vele anderen worden ziek door nalatigheidszonden . Wie niet op zijn lichaam past, verwaarloost het, en zondigt dus tegen de natuur en zij kept geen vergif fenis, maar wreekt zich met wiskundige zekerheid . Als gij niet iederen dag een bad neemt en veelzijdige beweging (een wandeling verdient then naam niet) en niet zorgt voor een behoorlij ke nachtrust van minstens 7 of 8 uur, dan is het uw eigen schuld, als ge ziek wordt, want dan hebt ge er niet voor gezorgd, de gif tige stoffen, die door uw eigen lichaam voortgebracht worden, kwijt to raken, en ge hebt evenmin uw lichaam zoo sterk gemaakt, dat het weerstand kan bieden aan infectie van buitenaf. Het zou dus volkomen logisch zijn, het als een snort van bedrog to beschouwen, wanneer b .v, menschen, die in be-

3 trekking zijn, of ook ambtenaren, juist het tegenovergestelde doen van wat de eenvoudigste gezondheidsregelen voorschrij ven, en dan ten gevolge daarvan ieder jaar genoodzaakt zijn, voor korteren of langeren tijd wegens ziekte thuis to blijven, waardoor ze hun chef, of den staat, of de gemeente, onkosten veroorzaken . Pit geldt ook voor zwakke menschen, die ter wille van de bij verdienste hun hersens met nog meer stilzittend werk in hun vrij en tij d inspannen, in plaats van den tij d, die er van hun hoof dwerk overblij f t, aan hun gezondheid to wij den . Onlangs deelde iemand in een doodsbericht mee, dat de regeering nu zijn tweede kind vermoord had, omdat er in de sanatoria nog geen plaats genoeg was voor onbemiddelde teringlij ders ! Heelemaal onj uist is die conclusie misschien niet ; maar dan behoorde de staat daar tegenover ook het recht to hebben, den menschen to verbieden hun zonnigste kamers als salons bijna ongebruikt to laten staan, met gesloten ramen to slapen en over het geheel zonder dringende noodzakelij kheid een ongezond leven to leiden . wij, die ons ernstig inspannen, zelf gezond to zijn, moeten toezien hoe andere menschen op de gruwelijkste manier tegen de hygiene zondigen, zonder dat we hun bescheiden durven vragen, dat liever to laten . Het antwoord zou zeker zijn : „Wat raakt het u ?" Ja, maar wij be"talen toch direct en indirect al het geld, dat de vrijplaatsen voor deze „zondaars" en hun nakomelingen in ziekenhuizen en krankzinnigengestichten kosten Nu moet men niet dadelijk dezen of genen aanhalen, die oogenschij nlij k gezond is, al bekommert hij zich niet het minst om wat goed is voor zijn lichaam . Zijn uur zal vroeg of laat wel slaan. Misschien is hij zoo gelukkig, niet de een of andere insectie op to loopen, maar dat overstroomende gevoel van gezond zijn, dat het gevolg is van een rationeele verzorging van het lichaam, wordt nooit zijn deel . Hij leeft niet, hij vegeteert alleen maar. De voorraad levenskracht, die hij waarschijnlijk van gezonde ouders geerf d heeft, heef t hij opgeteerd . Zijn kinderen zullen zooveel to zwakker worden . Laten we dus de waarheid onder de oogen zien, en erkennen, dat om zoo to zeggen alle ziekelij kheid en zwakte jets is, dat we aan ons zelf, of jn ieder geval aan onze ouders to danken hebben, en laten we zoo gauw mogelij k beginners, dit juk van ziek zijn of to schudden, en ervoor zorgen, dat onze kinderen, wanneer ze volwassen zijn, ons niet ter verantwoording roepen,

4 omdat we het toelieten, ja zelf s ertoe meewerkten, dat ze hun longen en ledematen verwaarloosden en hun tanden en magen bedlerven . WAT MOETEN WI J DAN DOEN ? Dat heb ik al aangegeven . Gebruik frissche lucht en zuiver water, laat u beschijnen door de zon, en laat geen dag voorbij gaan, zonder dat iedere spier, ieder orgaan in uw heele lichaam krachtig in beweging wordt gebracht, al is het ook maar voor korten tijd . Stilstand is hier, zooals overal in de natuur, abnormaal en veroorzaakt sukkelen en een vroegtij digen dood . $eweging is leven, vermeerdert en bewaart de levenskracht tot het normaal late einde van het leven . Ontstaat ziekte, volgens de wet van oorzaak en gevolg, gewoonlij k door eigen schuld, daarentegen kunnen we ons meestal ook zelf het tegenovergestelde verzekeren, namelij k gezondheid en schoonheid . Ieder is de bouwer van zijn eigen geluk, maar geluk is of hankelij k van gezondheid en niet van titels en macht eu een bijeengeschraapten of geerfden stapel geld . De zakenman, die, om fortuin to maken, geen tij d heef t kunnen vinden om op zijn gezondheid to letten, heeft volgens de openbare meening zeker erg verstandig gehandeld . Maar wanneer hij dan, zooals het zoo mooi heet „de vruchten" van zijn zwoegen zal „plukken", dan is het lot, dat hem wacht, of alles door een vroegtijdigen dood to verliezen, of er zich de rest van zijn leven over to ergeren, dat zijn arm mishandeld lichaam hem niet toelaat, het leven to genieten, maar hem dwingt, het geld weer uit to geven aan dure kuren en behandeling door specialisten . De oude Tacitus schrij f t ; „Wanneer iemand dertig jaar oud is geworden, is hij idioot of zijn eigen dokter" . Wanneer wij in de plaats van „dokter" „hygienische raadgever" zetten, dan gaat dat ook nu nog op . Er kunnen natuurlijk gevallen voorkomen, waarin het verstandig is, medicijnen in to nemen, of humaan, ze aan anderen to geven, maar dat is een uitzondering en mag geen regel worden . En iedereen moet in alle geval weten, dat men zich elken keer, dat men de kleinste dosis inneemt, verder van het gezondheidsideaal verwijdert, terwiji men het nader komt, door de ziekte to overwinnen zonder medicijnen in to nemen, wanneer het flu eenmaal to laat is, om haar door harden to voorkomen . Men behoeft niet altij d dadelij k naar den dokter to loopen om een recept, zoodra men zich niet lekker voelt . Ik spreek hier natuurlijk niet over acute

5 ziekten . Als gij ernstig koude gevat hebt of koorts hebt, ga dan dadelij k paar bed en laat den dokter halen . Gij zult dan binnen een paar dagen beter zijn, terwij 1 het verscheidene weken zou kunnen duren, als gij probeert de koorts to negeeren . Veel liever moet men zich zelf of vragen „Waarom ben ik niet zoo gezond, als ik graag zou willen zijn ?" Een verstandig mensch zal dan antwoorden „Ik draag er geen zorg voor, dat mijn lichaam op natuurlijke wij ze versterkt wordt ; maar daar wil ik me nu in het vervolg op toeleggen, en daardoor ziekte voorkomen !" Is het dom, zich bij de minste aanleiding met medicijnen vol to stoppen, het is eenvoudig dwaasheid, zich beet to laten nemen door al de op winst beluste, maar gewetenlooze en onverantwoordelij ke kwakzalvers, die door advertenties met gedeeltelij k valsche aanbevelingen op de blinde lichtgeloovigheid van het publiek speculeeren . Er bestaan geen tooverkunsten, geen wonderkuren en geen geheime middelen (zooals rheumatiektabletten, levens-elixers, elektrische gordels, leverpillen, zenuwsterkende middelen, of hoe dat antlers heet), die de eigenschap bezitten den menschen gezondheid to geven. De steep der wijzen is niet van dien aard, maar enkel en alleen een gezonde levenswijze . Het is onbegrijpelijk, dat zoo'n eenvoudige zaak bezwaar opleveren kan voor zoo velen, zelf s in beschaaf de en wel ingelichte kringen . Ik kan mij daarvoor maar een reden denken : gemakzucht . Natuurlijk is het gemakkelijker, een paar pillen, een poeder, een glas mineraalwater of een elixer in to nemen, dan zijn lichaam in to spannen, al is het dan ook maar een kwartiertje. Jawel, het is ook beschaafder, en aesthetischer, het klinkt aristocratischer - in ieder geval hier in Denemarken dat men een waterkuur ondergaat dan dat men zich met deze „ruw makende" lichaamsoefeningen bezig houdt . Maar wat heb ik een rnedelij den met zulke menschen Ziekten to genezen is de tack van de geneesheeren, daarentegen leert de praktij k, dat ze sours aan het voorkomen van ziekte pas in de tweede plaats hun aandacht schenken . Hier moeten we dus zelf aan het werk . Het is bij ons immers niet zooals in China, waar de dokter betaald wordt our ervoor to zorgen, dat men zijn gezondheid behoudt . Wat er van ons verlangd wordt, our gezond to blijven, is werkelijk maar een kleinigheid, die een bagatel kost, vergeleken bij medicijnen uit de apotheek en geheime middelen . Het lichaam, dat veronachtzaming zoo geduldig verdraagt, dat men zich er dikwijls over

6 verbaast, is ook dadelijk even dankbaar, wanneer men er eenige aandacht aan schenkt . En wanneer een goed gevolg binnen korten tij d beloof d kan worden, en er geen bij zondere toestellen of toebereidselen noodig zijn, is het dan niet de moeite waard, het to probeeren ? ENKELE WENKEN OVER DE ZORG VOOR DE HUID . Hoe dikwijls hoort men niet menschen, zelfs uit de zoogenaamde beschaaf de kringen, uitroepen : „Waarom zouden we iederen dag een bad nemen ? Het lichaam kan toch onmogelij k zoo vuil worden, wanneer men dikwijls schoon goed aantrekt en overigens geen vuil werk doet !" Hiertegen kan ten eerste ingebracht worden : het vuil, dat van buitenaf komt, is misschien wel zwarter, maar niet zoo schadelij k als het vuil, dat bestaat uit afvalstof f en en uit de giftige bestanddeelen, die de huid in ve el grooter hoeveelheid, dan men wel denkt, afscheidt, en die, als men ze niet dagelijks verwij dert, voor een deel weer opgezogen kunnen worden, om het lichaam to vergiftigen . Een bewij s, hoe gemakkelij k stoff en van buitenaf door de huid de inwendige organen kunnen bereiken, is het volgende : Wanneer de huid met een oplossing van salicylzuur ingewreven wordt, kan men een paar uur later salicylzuur in de urine aantoonen . En niet alleen, dat men zichzelf in de hoogste mate schade berokkent, maar men is ook een plaag voor zijn medemenschen, wier reuk niet ofgestompt is door een ongezonde levenswij ze, wanneer men zweet en vettigheid laat zitten, bederven en gegedeeltelijk door het lichaam weer opzuigen . Gewoonlijk geneert men zich er voor, elkaar dat to vertellen, maar ik wil er geen doekj es omwinden . Het is wel eens goed voor de menschen om to weten, dat men ruiken kan, wanneer ze niet in het bad gaan, al kan men het hun van buiten niet aanzien . Wanneer zoo iemand maar een enkele minuut in mijn kamer geweest is, waar toch altij d de ramen open staan, dan moet ik een poosj e ook de deur open zetten, om door tocht de verpeste lucht er uit to krijgen . Hier is in het geheel geen sprake van uitademingsproducten of darmgassen, maar ronduit gezegd van onaangenaam ruikende huiduitwasemingen . En dit geldt niet alleen voor menschen uit de „arbeidende" klasse . Ik heb dikwijls „heeren" in gekleede jas en met hoogen hoed en dames in avondtoilet ontmoet, die op eenigen afstand ernaar roken, dat

7 zij zelden een bad namen . Dat is een hoogst eigenaardige lucht, zooals bij voorbeeld ook alcoholisten hun bij zondere „nuance" hebben . Wanneer dan zoo iemand tevens een slechten adem heeft, en misschien bijziende is, zoodat hij het voor onmogelijk houdt, een gesprek to voeren, als de gezichten niet viak bij elkaar zijn, dan heb ik hier een uiterst onaangename, maar zeer dikwijls voorkomende situatie geschetst . In de tweede plaats moeten het bad en het afwrijven werken als huidgymnastiek, als een prikkel voor de haarvaten en zenuwen van de huid, en deze gezond, sterk en gehard maken, wat van het allergrootste belang is voor de algemeene gezondheid van het lichaam . Men kan als regel aannemen, dat een goede of slechte behandeling van de huid rechtstreeks op den geheelen gezondheidstoestand inwerkt . De huid is niet een ondoordringbaar overtrek van het lichaam, maar op zichzelf een van de belangrijkste organen ervan, waarmee wij voelen en gedeeltelijk ademhalen, dat wij gebruiken als regulator voor onze lichaamswarmte en tot afscheiding van schadelij ke stof f en . Het is heel gezond, ja het is bij na noodzakelij k voor de gezondheid iederen dag wat to transpireeren, wel to verstaan, als men zich dadelijk erna wascht. Is men hiertoe niet in de gelegenheid, dan moet men ervoor zorgen, aan het transpireeren to blijven tot men in huffs of in een badinrichting is . Duizenden zijn gestorven aan longontsteking of hebben de kiem voor andere ziekten opgedaan, door dien regel niet to volgen . Dit is speciaal het geval met soldaten, omdat ze, onmiddellijk na een oefening, welke hen hard aan het transpireeren gebracht had, een langen tij d stil moesten staan, in koude en wind of, 's zomers in de schaduw, om naar theorie to luisteren . Hadden ze een handdoek in hun ransel gehad, en was hun drie of vij f minuten tij d gegund, om zich borst en rug of to wrijven al was het maar onder het hemd, dan waren ze gered geweest . Ik beschouw het bijna als poging tot zelfmoord, wanneer een transpireerende dame op een bal, of een bezweete wielrijder, stil gaat zitten, ijs eten of koud bier drinken. Koud worden, als men „nat" is, is altij d gevaarlij k, of het vochtig zijn veroorzaakt wordt door transpiratie, regen of het gekleed in het water vallen . Tijdens de uitwaseming wordt een groote hoeveelheid warmte aan het lichaam onttrokken en dit heeft de ergste uitwerking, vooral wanneer het vocht het gevolg is van transpiratie, juist omdat het of koelingsproces zeer ongelij k is . „Droog-koud" to zijn is niet zoo gevaarlij k, en toch hebben de menschen juist daarvoor zulk een of schrik. Daarom

8 trekken zij zooveel kleeren aan, dat zij bij de geringste beweging dadelijk beginners to transpireeren, waarvan het gevolg is, dat zij onmiddellijk koude vatten . Men vat zeer dikwijls koude niet omdat men onvoldoende, maar omdat men to dik gekleed is . Het is veel minder gevaarlijk ontkleed in den winter in de open lucht zonnebaden to nemen ; toch wordt dit weer als zeer onvoorzichtig beschouwd, zoo verkeerd, is het oordeel van het publiekin dit opzicht ! Ik heb dikwijls menschen, zelfs sportslieden en athleten, zich crop hooren beroemen, dat zij dit of dat konden doers, zonder aan het zweeten to raken, ja, velen waren zoo „sterk", dat ze heelemaal niet konden zweeten . Die menschen stelden eer in hun schande . De porien van hun huid waren verstopt door ingedroogd vet en vuil, daardoor konden zij niet zweeten, en hun groezelige huid en slap uiterlijk waren een duidelijk bewijs van hun slechte gezondheid . Worden de functies van de huid volledig belemmerd, dan treedt de dood na verloop van weinig uren in . Wie kept niet het verhaal van het kind, dat bij een optocht ter gelegenheid van de troonsbestijging van pans Leo X de gouden eeuw voorstellen zou, en daarom over het geheele lichaam verguld werd ? Een paar uur later hues het onder kramptrekkingen den laatsten adem nit . Het is heel goed bezweet to zijn, voor men een bad neemt, maar de ademhaling en speciaal de hartswerking moeten weer normaal geworden zijn . Ten opzichte van het hart is het van het grootste belang, dat het ademhalen nooit veronachtzaamd wordt ; geen oogenblik moet de adem gedurende de uitvoering van een oef ening ingehouden worden, dock steeds door moet er diep, kalm, ononderbroken door den news in- en uitgeademd worden . Het is absoluut noodzakelijk, dat de lucht, die men inademt, goed is . Derhalve moet, wanneer de oef eningen 's ochtends in de slaapkamer uitgevoerd moeten worden, het bed, zoodra men eruit is, onmiddellijk weer toegeslagen worden (later moet men het natuurlij k behoorlij k luchten) en dan mogen de oef eningen gedaan worden, indien de ramen tenminste den geheelen nacht open gestaan hebben . Ik kan mij echter niet voorstellen, dat iemand, die ook maar het minste belang in zijn of haar gezondheid stelt, slaapt zonder de frissche lucht vrij door open ramen to laten circuleeren . wanneer men bang is 's winters niet warm genoeg to liggen, is het veel beter meer dekens of warmer nachtkleeren to ge-

9 bruiken dan het raam to sluiten . De lucht, die gij inademt, kan en moet koel en frisch zijn . Een zeer praktische methode - evenveel uitwerkend, maar aanmerkelij k goedkooper dan een Turksch of Finsch bad is van zijn werk hard naar huffs to loopen, ten einde funk to transpireeren, dan dadelijk een bad to nemen en een paar wrijfoef eningen to doen, alvorens zich weer to kleeden voor het middag- of avondmaal . Gij moet natuurlij k andere kleeren, in ieder geval onderkleeren aantrekken . Laat ik tegelijkertijd de aandacht vestigen op het feit, dat het een ongezonde gewoonte is overdag en 's nachts dezelf de onderkleeren to dragen ; wat 's nachts gedragen wordt, moet overdag to luchten hangen . Wanneer gij gehard •z ijt, zult gij het misschien aangenamer vinden geheel ongekleed in bed to liggen, in ieder geval 's zomers . Gedurende langen tij d deed ik geen andere oef eningen dan het hierboven vermelde hard naar huffs loopen met een bad en wrijfoef ening daarna, en toch bleef ik in goede conditie . En niemand kan zeggen, dat het tijd of geld kostte, daar ik eerder thuis was dan met een omnibus en daarvoor geen geld uitgaf . Niemand moet een koud bad nemen, tenzij hij behagelijk warm is . Hoe meer men transpireert, des to kouder bad kan men verdragen en des to prettiger zal het aandoen . Maar wanneer men zich koud welt en de circulatie om de een of andere reden niet hersteld kan worden, moet het bad warm zijn . Wanneer het in den zomer mogelij k is buitenshuis to baden, kunnen de dagelij ksche oef eningen in de zwemplaats gedaan worden . Na een vrij lang zwemmen zullen, als men koud is, wrij f oefeningen het beste middel zijn om de circulatie to herstellen . Het is zeer goed zich dadelijk uit to kleeden ; in den zonneschijn vooral behoeft gij uw kleeren niet aan to houden voor de aan het bad voorafgaande oef eningen . Personen, die zonnestralen op hun hoof d niet verdragen kunnen, moeten een stroohoed of witten zakdoek als bescherming nemen . In het algemeen moet gij steeds, wanneer gij de gelegenheid daartoe hebt, de zon op uw lichaam laten schijnen (den rug niet to vergeten) . Door dat to doen verzamelt gij een voorraad gezondheid voor u zelf, , waar gij in sombere jaargetijden op kunt teren . De oude Grieken wisten heel goed, hoe zij de zon als „gezondheid-schenkster" moesten op prijs stellen en keken dan ook met verachting neer op een man met een blanke sponsa .chtige

ro huid. Later verzonk deze nuttige wetenschap evenals zooveel andere -- in vergetelheid, totdat zij opnieuw ontdekt werd door Arnold Rikli en professor Finsen r) . Maar toch zijn er nog maar betrekkelij k weinigen, die de gezondheid gevende eigenschappen der zonnestralen op haar juiste waarde schatten . Zelfs in ziekenhuizen, waarheen men gaat om to genezen, worden de gordijnen neergelaten om het zonlicht buiten to sluiten, zelfs in de wintermaanden, wanneer het zich zoo weinig laat zien en zoo dringend noodig is ; maar zij, die dat zonnelicht zoo minachtend behandelen, doen dat niet ongestraf t. Daar de zonnestralen en niet de zonnewarmte zulk een weldadigen invloed op de huid hebben en daardoor op de gezondheid van het geheele lichaam, kunnen wij in den zomer, zelf s vroeg in den ochtend, groot nut trekken uit een zonnebad van een half uur, wat voor de meeste menschen zeer goed mogelij k is door iets vroeger op to staan . Om dit goed to maken moeten we voor wat meer slaap in het winterseizoen zorgen . We behoeven onze gewoonte slechts meer in overeenstemming to brengen met de leer der Natuur . Babies trekken ook groot voordeel uit het naakt rondkruipen of spelen in den zonneschijn bij warm weer . Daarentegen is het een geheel verkeerde methode om kinderen to „harden" door ze in de koude jaargetijden met bloote beenen to laten loopen . Dit werkt er eerder toe mede den groei der beenen to belemmeren . Hoofdbedekking is daarentegen bij bijna alle weersgesteldheden overbodig en volwassenen moesten er zich ook aan wennen blootshoof ds to loopen . Het is de beste methode om kaalhoofdigheid en zenuwhoof dpij nen to voorkomen en langzamerhand komt men ertoe den zoo gevreesden „tocht" als een ziekelijk bijgeloof to beschouwen . Al deze onderwerpen worden overigens vollediger behandeld in mijn werkje getiteld „Licht en Lucht" . HET BELANG VAN ONTSPANNING . Terwijl het belangrijkste principe bij oefeningen is, tijdens alle soorten bewegingen funk en regelmatig adem to halen, is het daarop volgende in belang al die spieren to ontspannen, welke niet absoluut noodig zijn voor de bedoelde oefening. D e personen, die deze twee regels begrij pen, zullen het eeuwigi) Professor Finsen (t 1904) Kopenhagen, heeft door practische toepassing van de licht-therapie in zijn lichtinstituut met groot sueces lupus en andere huidziekten behandeld . In 1903 kreeg hij den Nobelprij s .

II durende voordeel genieten van vlugge en geharde spieren met elastische, sterke en actieve organen . Een gezegde als . . . . „met alle spieren gespannen en ingehouden adem", dat in zooveel romans gebruikt wordt over menschen en dieren, die op het punt staan een sprong to doen, heeft veel kwaad gedaan door het publiek verkeerde denkbeelden to geven . Alle spieren en zintuigen moeten natuurlijk in zulke omstandigheden op hun „qui vive" zijn, maar indien de spieren gespannen en stij f zijn, zullen zij niet onmiddellij k op het bevel der hersenen gehoorzamen en zijn zij moe voor zij hun feitelijk werk begonnen hebben . Bovendien is, indien de adem gelijktijdig met de spanning der spieren ingehouden wordt, het gevolg, dat de persoon buiten adem is en zijn doel missen zal of in den strij d verslagen zal worden . Een goed bokser of worstelaar weet zijn spieren to ontspannen, terwijl hij om zijn tegenstander heen springt en zelfs bij een omvatting is het onnoodig meer dan een of twee punten to beschermen door een spier samen to trekken . De „crawl"zwemmer zal het niet lang volhouden, wanneer hij zijn armspieren niet weet to verslappen bij het naar voren brengen boven water van den arm, die niet in actie is . 4ok de beenspieren moeten, wanneer zij den trap gedaan hebben, ontspannen worden . Daarentegen is een „gymnast" of een „sterke man" altij d zoo stij f als een hout in de arm-, onderbuik- en ademhalingsspieren en daardoor in geen enkelen tak van athletiek of spelen bruikbaar . 1k beschouw het als de allerergste font de „krampachtige" positie van „geef acht" gedurende het uitvoeren van mijn oefeningen to behouden ; ook den zeer veel aanbevolen, maar in werkelijkheid buitengewoon ongezonden „gymnastischen voren" . Ik eisch, dat bij iedere tweede beweging, dat wil dus zeggen bij iedere uitademing een groot aantal spieren verslapt worden, daar het op die wijze alleen mogelijk is elasticiteit in alle deelen van het lichaam, organen en spieren to handhaven . De meerderheid der menschen, incluis alle „goede gymnasten" en slechte athleten, worden veel to vlug oud, stiff en kortademig, omdat zij nooit de kunst geleerd of de gewoonte aangenomen hebben met de geheele longen to ademen en hun spieren tij dig to ontspannen. Zelfs wanneer zij dommelen in een luien stoel en men dus veronderstellen mag, dat het geheele lichaam rust, hebben zij nog verscheidene spieren gedeeltelij k gespannen .

12

DE ONMIDDELLI JKE UITWERKINGEN VAN RATIONEELE LICHAAMSOEFENINGEN . Na een paar weken mijn systeem toegepast to hebben, zult gij met blij de verwondering opmerken, dat het vet om uw middel en onderbuik plaats begint to maken voor vaste spieren ; ja, langzamerhand ontstaat, wat ik een „spiercorset" zou willen noemen . Dit is de basis voor een sterk en gezond lichaam, en bij vrouwen doet het bovendien de voorwaarden ontstaan voor gemakkelijke bevallingen en veel andere aangename dingen . Deze „korsetoefeningen" geven ook in hooge mate een goede hooding, een veerkrachtigen, rechten rug, elasticiteit en lenigheid in al de bewegingen van den romp . Het geheele lichaam wordt sterk, lenig, los en beweeglijk . Nadat men eenmaal over het geheele lichaam werkelij k sterk geworden is ; is men gezond natuurlij k ook, en als men gezond is, tegelij kertij d - maar ook dan eerst - werkelij k mo oi. Dit geldt zoowel voor mannen als voor vrouwen . Schoonheid is dus identiek met gezondheid en kracht niet een teeken, maar de uitdrukking ervan . Dit geldt zoowel voor mannen als voor vrouwen . Het kan zoowel voor menschen als voor hoogere dieren bewezen worden, dat die vormen en verhoudingen, die het lichaam in elk opzicht het bruikbaarst maken, ook de schoonste en meest harmonische zijn . Ik doel hier niet op mooie gelaatstrekken of op onnoodige kracht van de armen . Wat helpt het, dat een ketting eenige geweldig sterke schakels heeft, indien de andere onsterk zijn ? Men zal moeten toegeven, dat het een geheel verkeerde manier van spreken is, wanneer men een man sterk noemt, alleen omdat zijn armspieren bijzonder krachtig ontwikkeld zijn, terwijl misschien de bronnen van zijn levenskracht - de buik- en rugspieren en inwendige organen zwak zijn . Het kan inderdaad bepaald gevaarlijk voor de gezondheid worden, wanneer sommige deelen van het lichaam veel sterker zijn dan de andere . Het brengt iemand ertoe, zijn krachten to overschatten. Alles wat men verstaat onder vertillen, steek in de zij, breuk, en bijna alle oververmoeidheid, ook van de inwendige organen zooals het hart, is een gevolg van deze wanverhouding. Het is precies hetzelf de, als wanneer men, vertrouwende op de sterke schakels van den ij zeren ketting, er zooveel aan hing als die zou kunnen dragen, indien alle schakels even sterk waren . Het gevolg daarvan is natuurlijk, dat een van de zwakke schakels, en dus de geheele ketting breekt . De sterke schakels

i3 hebben niet alleen geen nut gedaan, maar ze zij n zelf s zeer schadelijk geweest, doordat ze een verkeerde voorstelling in het leven geroepen hebben . Maar dat het begrip „kracht" zoo dikwijls verkeerd begrepen en het woord verkeerd gebruikt is, heeft ten gevolge gehad, dat de groote menigte geen lust had, zich moeite to geven om werkelijk sterk to worden . Men zag immers zoo dikwijls, dat de zoogenaamde „sterke mannen" allerlei ziekten opliepen en betrekkelij k jong stierven . Met de schoonheid gaat het evenzoo . De verkeerde opvatting, dat schoonheid zou afhangen van de lijnen van het gezicht, de kleur van de oogen of den groei van het haar, dingen, die men niet zoo gemakkelij k voorgoed kan veranderen, heef t gemaakt, dat men de echte, kostelij ke schoonheid, die bij rationeele verzorging van het lichaam onder ieders bereik ligt, over het hoof d heef t gezien . Toch kunnen een f rissche kleur, een heldere blik en een goed opgericht hoof d -- allemaal dingen, die bij rationeele verzorging van het lichaam van zelf komen een zekere schoonheid geven aan zelf s de meest onregelmatige trekken . Door mijn systeem to volgen en van tijd tot tij d eens hard to loopen (op het voorste gedeelte van de voeten) zal men niet alleen een goede gezondheid verkrijgen, maar tegelij kertij d zullen de vormen en het uiterlij k van het lichaam van dag tot dag het klassieke schoonheidsideaal nader komen om de eenvoudige reden, dat dit geheel met het hoogste ideaal van lichamelijke gezondheid, lenigheid en algemeene bruikbaarheid samenvalt. En wat ik over hardloopen gezegd heb, geldt niet alleen voor jongens en mannen, maar ook voor vrouwen ; vooral jonge meisj es moeten zich werkelijk oef enen, om groote of standen op sportieve wijze hard to loopen . Dan heeft men langzamerhand kans, ervoor bewaard to blijven, de een of andere wandelende fee, die met alle geweld nog net de tram wil halen, opeens in een koe of in een waggelende eend to zien veranderen . In hun beschouwingen over klassieke beelden hebben de kunstcritici van onzen tij d oorzaak en gevolg verwisseld, waarschijnlijk doordat ze zelf meer kamergeleerden dan practische sportslieden zij n en de gegevens daarom missen om to kunnen begrij pen, wat een geweldige, maar toch fij n en harmonisch verkeelde physieke kracht en wat een rij kdom van gezondheid een Doryphoros of Apoxyomenos vertegenwoordigt, en hoe buitengewoon veel doelbewust werk daar noodzakelijk aan vooraf heef t moeten gaan . Het is gewoon belachelij k to

i4 gelooven, dat schoonheidszin deze vormen en lij nen to voorschijn riep . De ruime, breede borstkas, die zoo typisch is voor elke klassieke f iguur, is een teeken van de hoogste mate van kracht en uithoudingsvermogen in longen en hart . De krachtige, schuine buikspieren, die het mooiste gedeelte van den antieken torso vormen - een scherpe tegenstelling met den dunnen, aan spieren armen romp van onze tegenwoordige athleten - worden juist ontwikkeld door de oefeningen, die ik hier verderop als de versterkendste voor de spij svertering en de f unties van de ingewanden aangeef. Er zijn andere spieren, zooals b .v . de triceps (achteraan den bovenarm) en de trapezius (achter en aan den zijkant van den hals), die dikwijls overdreven ontwikkeld zijn bij de tegenwoordige athleten, terwijl ze nooit bijzonder in het oog vallen bij de antieken . Zij spelen geen bijzondere rol voor de gezondheid of de algemeene bruikbaarheid van het lichaam ; daarom heb ik er in mijn systeem geen bijzonderen nadruk op gelegd. De grootste waarde van de kiassieke beeldhouwkunst is, dat zij voorbeelden schiep, die men kan bewonderen, waarvan men kan leeren, en die men kan trachten na to volgen . VI JFTIGJARIGE ERVARING . Een oefening van alle organen en spieren en een bad, dat niet veel geld, tij d of moeite kosten mag, kunnen alleen binnen de vier muren van uw eigen huffs verkregen worden . Maar tot een zegen kan de kamergymnastiek dan ook worden voor ieder, die er zijn hand naar wil uitsteken . Ik zal u eens wat over mijzelf vertellen ; Mijn vader leed aan verscheiden lichamelijke zwakten ; ik zeif woog bij mijn geboorte maar 3 1 / 2 pond en kon in een gewoon sigarenkistje liggen . Toen ik twee jaar oud was, was ik doodziek aan dysenteric ; toen ik grooter werd, maakte ik alle kinderziekten door ; in het begin van mijn schooltij d was ik altij d een pant maal in het jaar ziek (verkoudheid met koorts, diarrhee, enz .) . Mijn tegenwoordige gezondheid en kracht heb ik dus niet geerfd en er ook niet in mijn kinder] aren de grondslagen voor gelegd. Ik heb deze eigenschappen door lichaamsoefeningen, die van jaar tot jaar volgens een verstandiger methode gedaan werden, verworven . Natuurlijk zou ik het goede resultant veel viugger en gemakkelijker bereikt hebben, indien ik van het begin of aan over die kennis en ervaring beschikt had, die ik flu heb . Maar daarom beschouw ik het ook als mijn plicht,

I5 dit werk gemakkelijker to maken voor hen, die naar hetzelfde doel streven, maar het nog niet bereikt hebben . In 1874, toen ik acht jaar oud was, kreeg ik eenige uit het Engelsch en Duitsch vertaalde boeken over „De grondbeginselen der physiologic" (dr . A . Combe) en over „Heilgymnastiek" (dr. Schreber) in handen . Ik begon toen op mijn eigen houtj e kameroef eningen to doen, gedeeltelij k met, gedeeltelij k zonder halters . Een stukj e over „Pedestrianismus" (voetsport) in „uber Land and Meer" (1880) leerde mij o .a . hardloopen op de voetballen en was dus de eerste aanleiding ertoe, dat ik later -- na in 1885 Victor Silberer bestudeerd to hebben rationeele voetsport in Denemarken invoeren kon. In 1881 bestudeerde ik een kleine, populaire handleiding in gezondheidsleer door den Inspecteur van Gezondheid Trautner . Langzamerhand probeerde ik al de systemen, die uitgevonden werden op het gebied van de kamergymnastiek, en bovendien deed ik in den loop der jaren heel wat ervaring op, door op eigen gelegenheid of op vereenigingen to gymnastiseeren, sours volgens de „Deensche", sours volgens de „Zweedsche" methode, en door me to oefenen in alle soorten van lichtere athletiek in de open lucht . Toch waren het voornamelijk de gymnastiek, die ik thuis alleen deed, en de loopoef eningen buiten, die mij van een zwakken jongen tot een sterk jongmensch maakten . De gymnastieklessen op school werden gegeven door een ouden Holsteiner, en die uren werden gewoonlij k gebruikt, our lessen to leeren . Mijn eerste vrije- en halteroefeningen waren allesbehalve systematisch. Later probeerde ik verschillende echte systemen, waarbij met gewichten, die aan touwen over katrollen hingen, gewerkt werd . Het was betrekkelijk lastig our een plaats voor deze werktuigen to vinden, ze maakten lawaai, wanneer men ze gebruikte, en gingen gauw stuk . Men kon er uitstekende spierontwikkelende oef eningen mee doen, maar de gezondheid van de even belangrijke inwendige organen werd geheel over het hoof d gezien, of gezien nog van het feit, dat het gewoonlij k een geheel uur kostte, our de oefeningen door to maken . Hetzelfde kan tegen heel veel Engelsche, Amerikaansche en Duitsche werktuigen met daartoe hoorende systemen ingebracht worden, waarvan het principe hetzelfde is, maar de gewichten vervangen worden door den weerstand, die door het trekken aan elastieken ontstaat . Deze rekken intusschen gauw uit, gaan licht stuk, en zoodoende worden de werktuigen op den duur to kostbaar .

z6 Mijn latere ervaring is, dat al dergelijke toestellen ertoe medewerken de borstkas stij f to maken door de bedekkende spieren ervan to ontwikkelen inplaats van die, waardoor zij werkelij k in beweging gebracht wordt . Ik ken verscheidene mannen met bijzonder sterke armen, schouders en borstspieren, maar met een ongezond gestel en zwakke longen en maag . Het is veel belangrijker, sterke longen, een sterk hart, een gezonde huid, een goede spij svertering, solide nieren en een normale lever to hebben, nog geheel ervan ofgezien, dat het heel leelij k is, wanneer de armen naar verhouding sterker ontwikkeld zijn dan het overige lichaam . Over het geheel genomen ben ik een tegenstander van de groote geestelij ke concentratie op speciale ofzonderlij ke spieren, aanbevolen door zoovele psycho-physiologische stelsels, zooals zij in de advertenties met een wetenschappelijk klinkenden, half mystieken en aantrekkelijken naam genoemd worden . De 15 of 2o minuten kamergymnastiek moeten ontspanning voor den geest zijn, en niet nog een toegif t op de gewoonlij k van to voren reeds to groote hoeveelheid hoofdwerk van de meeste menschen uit den tegenwoordigen tij d . Sommige stelsels bevelen het hardloopen binnenshuis aan . Daar ik Deensch kampioen over alle middelbare en lange afstanden geweest ben, zal niemand in twijfel trekken, dat ik grondige kennis van en groote voorliefde voor hardloopen heb (de voornaamste van alle oef eningen in de oudheid), maar als een onderdeel van kamergymnastiek behoort het niet aangewend to worden, in welken vorm ook . Doet men het langzaam, dan gaat de grootste waarde van hardloopen als gymnastische oefening verloren, en loopt men inderdaad hard, dan jaagt men daardoor een groote hoeveelheid stof in de kamer op, die men dan door de versnelde ademhaling naar binnen krijgt . Bovendien is het niet verstandig de korte, kostbare minuten aan kamergymnastiek to besteden, om een oef ening slecht nit to voeren, die men b .v . dagelijks, wanneer men van zijn werk naar huffs gaat, gelegenheid heef t goed to doen en dan nog wel in de open lucht. Voor ik dit hoof dstuk eindig, moet ik ook de talrij ke uitvinders van „geheime" kamergymnastieksystemen noemen, die in de laatste jaren opgedoken zijn . Het publiek kan ze niet leeren kennen door goedkoope boeken, maar wordt door opgeblazen advertenties gelokt een buitensporig hoogen prijs to betalen, om ingelicht to worden omtrent oefen ingen .



If

Deze zijn samengesteld volgens oude, welbekende principes, en hebben daarom gewoonlijk wel eenig nut . En er zijn flu eenmaal altij d menschen, die aangetrokken worden door alles, wat geheimzinnig is, en die zich altij d verbeelden, dat, wanneer jets maar heel duur, het dan zeker ook uitstekend is . WAT IK VERSTA UNDER OEFENING, SPORT EN GYMNASTIEK ? Under oefening versta ik elken vorm van lichaamsoef eningen. Met sport bedoel ik bewegingen en oefeningen, die gemaakt worden tot ontspanning en amusement, our anderen op een bepaald gebied de loef of to kunnen steken of our bij wedstrij den to winnen . Under gymnastiek versta ik werk, dat gedaan wordt met het bewuste doel, lichaam, geest en ziel to volmaken en zijn gezondheid, kracht, beweeglij kheid, weerstandsvermogen, lenigheid, behendigheid, soepelheid, cooed, zelfbeheersching, tegenwoordigheid van geest en derhalve maatschappelij ke geschiktheid grooter to maken . Dezelfde oefening kan dus, subj ectief gezien, sours sport en sours gymnastiek zijn . Wie roeit, our zijn longen en rugspieren to versterken, doet gymnastiek, terwij 1 het sport is, wanneer een zoogenaamd gymnast een zoo hoogen sprong maakt, als hij kan, of ook, wanneer hij zich moeite geeft, daarbij onberispelijk neer to komen . Wanneer verder een gymnastiek-onderwijzer zijn best doet, een klasse de vrij e en ordeoef eningen zoo precies in de maat to laten doen, dat deze daardoor een andere klasse, waarmee zij vergeleken zal worden, de loef afsteekt, dan is dat ook sport, zelfs al zijn er geen prijzen of eervolle vermeldingen to behalen . Als men aan het einde van een cursus in lichaamsoef eningen vraagt „Wat kunnen de leerlingen ? ", dan is er kwestie van sport . Maar vraagt men : „Hoe zijn ze lichamelijk ontwikkeld?" dan is het gymnastiek . Wanneer men nu de lichaamsoef eningen zoo kiest, dat ze werken tot verbetering en ontwikkeling van het individu juist op die punten, waar het betrekkelijk de grootste behoefte daaraan heef t, dan wordt het „rationeele gymnastiek" . Daaruit volgt, dat een gymnastieksysteem door onj uiste toepassing in hooge mate irrationeel op het individu kan werken, al is het theoretisch nog zoo rationeel opgebouwd . Voor bleekzuchtige jonge menschen zullen zonnebaden, wrij vingen en ademhalingsoefeningen een wei zoo doelmatige gymnastiek zijn als oef eM u ii e r, Mijn systeem . 2

I$

ningen in een gymnastieklokaal, zelfs naar „Vader Ling's" i) systeem . Gymnastiek kan alleen dan rationeel worden, wanneer er bij de toepassing rekening gehouden wordt met ieders individueele behoeften . Daarom kan gymnastiek in groepen of op school nooit meer dan tot op zekere hoogte rationeel worden en zooals zij tegenwoordig bijna overal gedaan wordt, is zij dat allesbehalve . Indien de longen en de rug van den bovengenoemden roeier betrekkelijk zijn zwakste punten zijn, is het heel goed mogelijk, dat zijn roeien rationeele gymnastiek is . Wanner iemand een halter in de hoogte heft, om een bestaand record to slaan, dan is het sport ; doet hij het om zijn strekspieren to ontwikkelen, dan is het gymnastiek, en wanneer toevallig zijn armen, en in het bijzonder de triceps (driehoofdige armspier), betrekkelijk zwak zijn, dan is het denkbaar, dat hij rationeele gymnastiek doet. Ik heb intusschen nog nooit iemand gezien, wiens armen naar verhouding zwakker waren dan zijn huid of zijn buikspieren . Vijf-en-veertig jaar lang heb ik mijn oogen gebruikt, en over deze dingen nagedacht, en ik ben tot het resultant gekomen, dat de deelen van het lichaam, die bij de meeste menschen het verst verwijderd zijn van het ideaal van gezondheid en mooie vormen, de longen, de huid en het middelste gedeelte van den romp zijn ; waarom 90 van het menschdom het meest behoefto heeft aan diep ademhalen, huidgymnastiek en oef ening van de rompspieren . Een gymnastieksysteem, dat hiermee voldoende rekening houdt, zal groote kans hebben, in de praktische toepassing als huiselijke gezondheidsgymnastiek rationeel to zijn . Een kwartier dagelij ks is wel kort, maar wanneer het doelmatig besteed wordt, dan is het daardoor toch mogelijk, ziekte to voorkomen, de gezondheid to bewaren, ja, zelfs in veel gevallen deze terug to krijgen, zoodat het lichaam langzamerhand van een wispelturigen, zwaartillenden tiran een gewillige en gehoorzame dienaar wordt. wanneer men zich iederen dag deze 15 minuten lang met onverdeelde att~ntie voor zijn gezondheid wil inspannen, bereikt men daarmee, dat men in de overige 1425 minuten van het etmaal er niet aan behoef t to denken . Juist die menschen, die beweren, dat men zijn gedachten niet to veel in beslag moet 1)

Ling, 1775--1839, stichter van de Zweedsche gymnastiek .

laten nemen door zijn lichaam, hoort men altijd praten over hun zenuwen, slechte spij svertering, moeheid, en allerlei andere onaangename, physieke aandoeningen . Men behoef t maar een van de talrijke aanbevelingen van geheime middelen to lezen, b.v . van de Pink Pillen, om een bloemlezing voor oogen to krij gen van al de kwalen, welke op ieder mensch loeren, die niet dagelij ks eenige rationeele beweging nemen wil -- ik bedoel natuurlijk niet, dat men de pillen moet nemen. DE KLEINE BRONNEN VAN GEZONDHEID . Wat ik tot dusverre op deze bladzij den aangeraden en in mij n systeem opgenomen heb, namelij k longen-, huid- en spiergymnastiek, tezamen met frissche lucht, zonlicht en water, dat zijn de grootste bronnen van gezondheid . Wanneer men hier dagelij ks uit put, dan kan men aan de kleine gezondheidsbronnen wat minder aandacht schenken . Ofschoon ze buiten de z5 minuten vallen, wil ik toch kort mijn ondervindingen op dat gebied meedeelen . EEN PASSEND DIEET . Er zijn in de wereld meer menschen, die zich langzaam dood eten, dan er van honger sterven . Eet daarom niet altijd zooveel, als ge wel meent naar binnen to kunnen krijgen, vooral niet 's avonds, en geloof niet, dat uw honger altijd werkelij k is . Een groot gedeelte van het voedsel zal onverteerd het lichaam weer verlaten . En dit put de spij sverteringsorganen uit . Hieruit ziet men, hoe dom eigenlij k de woorden van den wij sgeer waxen „De mensch is wat hij eet" . Het moest eerder heeten : „Wat de mensch is, hangt of van hoe hij eet", of „hoe hij verteert" . Slok dus uw eten niet op, spoel niet iederen hap met een slok drinken weg en lees geen couranten onder den maaltijd, want dan vergeet ge het voedsel behoorlijk to kauwen . Verbeeld u daarom flu niet, dat ge 8o jaar zult worden, alleen door elken mondvol 36 maal to kauwen . Voelt ge u onlekker, dan zal het gewoonlijk zijn, doordat ge uw maag overladen hebt, en ge zult u een boel beter voelen, wanneer ge een maaltijd overslaat of een heelen dag vast en alleen water drinkt . Het eenvoudigste eten zal daarna heerlijk smaken . Wanneer uw spij svertering door lichaamsoef ening krachtig geworden is, kunt ge gerust bijna alles eten, maar wees voorzichtig met azijn en sterke kruiden, en bedenk, dat pap en

20

brood, aardappelen en vruchten meer kracht en minder rheumatiek geven dan gebraden vleesch en biefstuk met uien . Menschen die to veel eten, hebben dikwijls last van slecht ruikenden adem . Hoe dikwijls heb ik bij het roeien niet gezien, dat de spij svertering van een ploeg roeiers, die zich met de zoogenaamde „wedstrij d-bief stukken" gesterkt hadden, zooveel van hun krachten vergde, dat ze ver achter bleef bij ons, die alleen maar brood of een bord havermout gegeten hadden . 1k heb gezien, hoe groote, sterke Italianen, wier kost alleen uit droog wittebrood en slappe kof f ie bestond, veel flinker werkten en het langer uithielden dan onze Deensche arbeiders, die zich met vleesch en bier voeden . Zware vleeschschotels, gerechten met veel azij n, sardientj es, kreef t, scherpe kaas en dergelijke, zijn vergif voor kinderen beneden zestien jaar . Dit geldt ook voor dranken als wijn, bier, kof f ie en thee . Ook volwassenen doen wel to bedenken, dat sterke dranken zwakke menschen maken . Maar ik ben geen f anaticus . Matig kan men apes eten en drinken, omdat door goede lichaamsoef erring de spijsvertering zoo verbeterd wordt, dat men zich niet behoeft to bekommeren, om wat men eet of drinkt . Een glas bier of wijn bij een maaltijd zal geen kwaad doen, maar ieder, die dagelijks sterke spiritualien drinkt, behoort to weten, dat hij zoodoende zijn gezondheid, of in ieder geval zijn weerstands , vermogen tegenover ziekten, ondermijnt . Over het belang van een dagelijksche, geregelde ontlasting behoef ik niet veel woorden to verspillen . Ik zou eerst wel eens willen zien, dat iemand, die dagelijks mij n systeem doorneemt, in langer dan 24 uur geen ontlasting zou hebben. Dadelij k nadat men 's morgens opgestaan is en vlak voor men 's avonds in bed gaat, en verder nog eenmaal midden op den dag, liefst midden tusschen twee maaltij den, moet men een glas zuiver water drinken . Daardoor geeft men den ingewanden, vooral den nieren, een weldadig bad . Personen, die hard werken, moeten driemaal, anderen tweemaal per dag eten . EEN VERSTANDIGE ONDERKLEEDING . Een menschenleeftij d geleden, liepen de meeste jongens en jonge menschen zonder wollen ondergoed, de betrekkelijk gezondere principes van het daaraan voorafgaande geslacht volgende . Maar langzamerhand kwamen de dikke, dichte wollen borstrokken onder het hemd in gebruik, en deze droegen niet weinig bij tot de vatbaarheid voor koude van het tegenwoordige

21

geslacht . Ik heb ook jaren lang wol gedragen, en probeerde een tijd Jager's ondergoed . Het eenige, wat ik daarbij won, was dat ik mij verwende en bij na altij d verkouden was. Toen ik daarop eenige jaren geleden het wollen ondergoed voorgoed ofschaf te, had ik tweemaal zooveel eetlust ; want de stofwisseling --- de of braak en opbouw der lichaamsweefsels wordt belemmerd door to warme kleeding . Het spreekt van zeif, dat men den wollen borstrok niet nit moet laten, voordat men zich eenigen tij d gehard heef t, door dagelij ks een bad to nemen en zich to wrij ven . Wanneer men eenigen tij d mij n wrij fsysteem toegepast heef t, krij gt men het niet zoo licht koud en doet het wollen ondergoed zelfs onaangenaam aan . Het beste schijnt het mij toe, de kleeding to wisselen met het seizoen en het zoodoende 's winters niet koud to hebben en 's zomers niet dadelij k to transpireeren . Het is onplezierig sterk to transpireeren, tenzij het zooals bij inspannende oefening de bedoeling is, in welk geval we onze dagelijksche kleeren voor een praktischer costuum hebben verwisseld . Geharde personen behooren aan niet meer behoefte to hebben dan aan een laag onderkleeren, een hemd en een broek al naar de temperatuur, varieerende van dun linnen of katoen in den zomer tot dik flanel in den winter. Het prettigste en gezondste voor menschen, die in de open lucht werken, zooals metselaars, en landbouwers, zou zijn, 's zomers onder het werk niets aan to hebben dan een kniebroek en alleen een jas aan to trekken voor het naar huffs gaan . Als de worstelaars in het circus op mogen treden met een naakt bovenlijf, zal toch wel niemand den arbeiders verbieden, het voor hun gezondheid to doen . Men moest er de proef eens mee nemen. Over 50 jaar zijn we toch zoo ver ; waarom dan niet Never korte metten maken en dadelijk die dikke, leelijke trui, die zwaar van bedorven huidvet en doortrokken van oud, viesruikend zweet is, ofschaf f en ? Ik heb vroeger dikwijls op lange roeitochten op de Sont de geheele ploeg ertoe gekregen, het roeigoed uit to trekken . Het woei sours erg en wij zweetten, maar wij bevonden er ons best bij . Overigens moet men apes vermij den, wat knelt, zooals een to stij ve sluiting van het overhemd aan hats en polsen, nauwe boorden en kousebanden . Zelf s schij nbaar wij de elastieken kousebanden kunnen zeer schadelijk voor de beenen zijn, door het veroorzaken van spataderen . Het was een tij d lang mode onder de Kopenhaagsche straatjongens een klein, dun elastiekje our

22

de staarten van de honden to doen . De slachtoffers merkten er niet dadelij k jets van, en de eigenaars ontdekten het smalle band] e niet . Maar langzamerhand ging al het leven uit de staarten., en vle en ze a ! GEMATIGDE KAMERTEMPERATUUR . Waar moet het heen ? Vroeger dacht men niet over stoken jn slaapkamer of kerk ; nu zijn we gauw toe aan verwarmde trams en auto's . Het vertrek, waar men zich ophoudt, warmer to stoken dan 60° is niet alleen overbodig, maar op den duur schadelijk . Het lichaam wordt een kasplant zonder weerstandsvermogen. Men kan zich heel gemakkelij k aan een veel lagere temperatuur gewennen . Op ons kantoor js het 's winters nooit warmer dan 35 a 55 zelf s de boekhoudster vindt dat aangenaam . De bedoeling is natuurlijk niet, dat men veel minder moet stoken, maar dat men den geheelen tij d een raam open moet houden, . tenminste op een kier . Warme lucht, die zuiver is, is natuurlijk beter dan koude lucht, die bedorven is, en men kan niet voldoende ventileeren, indien de kamer niet eenigszins verwarmd is . De warmte vast to willen houden door alle reten dicht to stoppen kost minder brandstof maar meer medicijn ; en dat is duurder. EEN BEHOORLI JKE VER .ZORGING VAN TANDEN, MOND, KEEL EN HAAR . Men moet van menschen, die het druk hebben, niets onredelij ks verlangen, bij v . dat ze hun tanden na iederen maaltij d zullen poetsen ; maar overbljj fsets van vleesch en dergeljj ke moot men toch liefst met een houten tandenstoker verwij deren . Het volgende kan als minimum aangenomen worden, indien men het recht wil hebben, zich zindelijk en verstandig to noemen : Poets uw tanden en tandvleesch (ook op en neer en aan den binnenkant) minstens eenmaal dagelij ks, en absoluut liefst 's avonds . 's Morgens is het dan genoeg, als men zijn mond spoelt en een paar maal gorgelt met een lepeltj e zout in het water . Laat uw tanden een paar maal in het jaar grondig nazien, of er niet jets aan mankeert, laat ze in dat geval onmiddelijk plombeeren, dat is op den duur het goedkoopste . Laat kinderen geen ballet] es, chocolade, koekj es of taartj es met suiker erop eten, en geef ze geen warm en geen koud, maar daarentegen lauw voedsel. Het helpt niet, dat men zelf

23 al proeft, om zeker to zijn dat de pap niet heet is ; bedenk, dat een geciviliseerde tong en verhemelte om zoo to zeggen een koperen huid hebben. Het haar moet dagelij ks goed gekamd en geborsteld en zoo dikwijls mogelijk blootgesteld worden aan den versterkenden invloed van zon, wind en regen . Bijna alle haarmiddelen zijn nutteloos of schadelij k . EENIGE VERZORGING DER VOETEN . Een slecht verzorgde voet heef t lets lij kachtigs. Maar het is de algemeene opvatting, dat, als een graf maar mooi gemetseld is, het oog en de reuk van de menschen er omheen geen last hebben van het lijk . Men kan in den regel aannemen, dat hoe eleganter het fatsoen van de laars is, des to leelijker en misvormder de voet is, die er in zit, of die nu aan een dame of een heer behoort . Heel veel menschen, die zelden hun lichaam of voeten wasschen, durven zich niet op straat to vertoonen, als hun jas niet afgeborsteld is en hun schoenen niet glimmend gepoetst zijn, en vinden het volstrekt noodzakelijk, iederen dag een schoone boord aan to trekken . Ja, ik geloof heusch, dat velen, zelfs in de „beschaaf de" kringen, het natuurlij k en gewoon vinden, vuile voeten to hebben, terwijl de handen natuurlijk altijd volkomen schoon moeten zijn . Anders kan ik mij de volgende voorbeelden van, laten we zeggen „naiveteit", niet verklaren . Ik hoorde eens een fragment van een gesprek tusschen twee onderwij zeressen ; „Stet je voor, zijn handen waxen zoo vuil als . . . . ja, wat zal ik zeggen . . . . wel, als min voeten !" En bij een zwemwedstrij d op de marinewerf to Kopenhagen zag ik een „heer", die aan een van de nummers mee zou doen, tusschen het publiek rondwandelen met een studentenpet, een zwempak, en pikzwarte, misvormde voeten Heeft zorg voor de voeten dan lets met de gezondheid to maken, zal men misschien vragen . Ja, want ten eerste kunnen voeten, die niet gehard zijn, aanleiding geven tot allerlei verM koudheden en erger ziekten, daar ze licht koud worden en niet tegen nattigheid kunnen, en ten tweede kunnen gevoelige voeten, die een of meer van de bekende gebreken hebben, een overigens bruikbaar lichaam bij na volkomen hulpeloos maken. Het meest en voornaamste van wat voor de voeten noodig is, wordt intusschen door het dagelijksch bad bereikt . Verder

24 moet men na het wekelij ksche warme bad -- of ten minste eenmaal in de maand -- zijn nagels knippen en de stukjes eelt verwij deren . Als men dit verzuimt, zullen in 't vleesch gegroeide nagels, ontstekingen enz . u vroeg of laat uw nalatigheid doen berouwen . Bovendien hebben de teenen even zoo goed als het overige lichaam behoefto aan lucht en beweging, antlers worden ze langzamerhand prijs gegeven aan het voetzweet, een van de verschrikkelijkste onzindelijkheidsziekten, die bestaan . Wanneer men 's avonds thuis komt, moet men altijd dadelijk kousen en schoenen wisselen en 's zomers hetzij blootvoets gaan, hetzij sandalen aantrekken (platte leeren zolen met riemen) ; dat is een goedkoope luxe . Zonder dat men erover behoef t to denken, zullen de teenen al gauw uit zich zelf beginners zich to bewegen en gymnastiek to doen, terwijl men zit to lezen of to schrijven . Leelij ke, hoekige, harde of ontvelde teenen worden gauw rond, zacht en mooi, wanneer men kousen draagt, die een of deeling voor iedere teen hebben (zooals handschoenen) . lk wil hier niet verder op de kwestie van het schoeisel voor volwassenen ingaan. Men wil zich flu eenmaal het recht voorbehouden, to kleine en to nauwe schoenen to dragen, en dat geldt ook voor de kousen . Maar ik wil graag een paar woorden in het midden brengen ten bate van de onschuldige kinderen . De Chineezen drukken dikwij is de voeten van hun kinderen samen, om ze korter to krijgen . Wij daarentegen persen ze in de breedte samen, om ze smaller to krijgen . Het is lood om oud ijzer. Waar men ook komt, kan men zuigelingen in de wieg zien liggen slapen (ten slotte huilen de gepijnigde stakkers zich wel in slaap) met strakke kousen en leeren rijgschoenen aan de voeten . De geringste straf, waartoe de moeder van zoo'n kind veroordeeld behoorde to worden, zou zijn, een nacht in bed to moeten liggen met kousen en geregen schoenen aan . Bij gg oI~ van de moeders is het een kwestie van ij delheid, dat ze haar kinderen zulke kleine en fij ne schoenen aantrekken, als er maar to krijgen zijn, en ik geloof ook, dat het onmogelijk is, een moeder to doen toegeven, dat ze to klein zijn, zelfs als zou men er gelegenheid toe hebben, den omtrek van den voet op een stuk papier of to teekenen, en aan to toonen, hoeveel breeder de voet is dan de zool van de laars . Een slechte houding, een onbeholpen, onzekere gang, misvormde voeten en tallooze pijnlijke uren zijn aan to nauw schoeisel gedurende den groei to wij ten .

25 ACHT UUR SLAAP.

Dat is het gemiddelde minimum, wanneer men niet al to hard op zijn levenskracht wil teren . Maar men kan heel goed 's zomers zeven uur en 's winters negen uur slapen . Lichamelij k werk van den eersten rang kan niet gedaan worden, als men den nacht van to voren niet goed geslapen heeft, dat weet ik bij ondervinding, en ik twij f el er can, of het met geestelij k werk anders is, wanneer men geen zenuw-bedervend stimulans to hulp neemt . In den laatsten oorlog zijn duizenden soldaten zenuwziek geworden, omdat hun leiders hen zonder noodzaak van voldoenden slaap beroof den . Verder moet men geen veeren bed en geen peluw gebruiken ; hoogstens een klein kussen onder 't hoofd . MATIGHEID IN HET ROOKEN . Een oude Engelsche dominee, die in zijn jonge jaren gerookt had, zei het volgende : „Er staat in zooveel grafschriften op predikanten : Stierf in den Heere ! er moest liever staan : Rookte zich dood !" Alle kleine jongens, die men met een sigaret in den mond ziet -- en hun aantal is, helaas, legio -- zijn zelfmoordenaars zoowel physiek en zedelijk als intellectueel . Voor volwassenen kan een pijp of een sigaar na de hoofdmaaltijden wel niet veel kwaad ; maar uw zintuigen, vooral de smack en de reuk, zijn toch fijngevoeliger, wanneer ge niet rookt . Dat heb ik dikwijls ondervonden, wanneer ik vroeger onder het trainen voor de een of andere sport eenige maanden met rooken ophield .

BIJZONDERE OPMERKINGEN OVER DE TOEPASSING VAN „MIJN SYSTEEM" . VOOR KLEINE KINDEREN . In de oorspronkelijke uitgave van 1900 van „Mijn Systeem" zijn twee korte hoofdstukken to vinden met opmerkingen over de toepassing van Mijn Systeem bij kinderen . Tal van brieven van ouders hebben mij er toe gebracht een afzonderlijk boek to schrijven „Mijn Systeem voor baby's en

26 kinderen tot 6 jaar" 't welk vertaald door den heer J . Th . Greidanus, arts to Utrecht bij den boekhandel verkrijgbaar is prijs f 1 .50, dit maakt de vroegere korte hoofdstukken overbodig . VOOR GROOTERE KINDEREN . verscheen „Vij f minuten per dag aan de gezondheid gewij d" . Bevat als hoof dzaak tien oef eningen voor het behoud van de gezondheid in 't algemeen, dock waarbij het dagelrjksche bad en de wrij foef eningen vervallen zijn . Uitgave A voor jongens f 1 .50 ; uitgave B voor meisj es f 1.50 ; inclusief oef eningstabellen . VOOR OUDE MENSCHEN . Vet, zoowel als rheumatiek en stij fheid, kunnen vermeden worden door dagelijksche rationeele lichaamsbeweging . De meeste menschen meenen, dat men al to oud is voor gymnastiek, als men over de dertig is . Dat is een dwaling . Lichaamsoef eningen zijn juist het eenige probate middel, om jeugdige kracht, bewegelijkheid en veerkracht, zoowel lichamelijk als geestelijk, to bewaren . „Ja, maar wanneer men nu dergelijke „dwaasheden" niet uitgehaald heef t, Binds men een jongen was, dan helpt het toch niet meer, daar weer mee to beginners, wanneer men nu eenmaal vij f tig is en den ouden dag begint to merken !" „Ja, dat helpt juist wel !" Ik heb honderden brieven zoowel van manners als vrouwen, varieerend tusschen de 50 en 85 jaar, ontvangen, waarin zij meldden, dat zij door de toepassing van „Mijn systeem" als het ware verjongd waren ; hun eenige klacht was, dat ze het Systeem niet veel eerder gekend hadden . Onder de leerlingen van mijn Instituut herinner ik me een dame, een bisschop en een kolonel, die alle drie op 84-j arigen leeftij d begonnen . Een hunner was na zes weken genezen van een constipatie, waaraan hij meer dan 30 jaar geleden had . VOOR GELEERDEN EN KUNSTENAARS . De geest van deze menschen werkt volgens andere wetten, in hoogere sfeeren dan die van leeken ; daarom zijn ze geneigd, over het hoof d to zien, dat het lichaam aan de gewone natuurwetten onderworpen is . Wordt het niet behoorlij k verzorgd, dan zal het ten slotte in verzet komen tegen den geest en dezen beletten, zijn hoog doel to bereiken . De meeste groote componisten en vele dichters stierven op een leeftij d van goed dertig

27 jaar . welk een schat van muziek en literatuur is niet voor de wereld verloren gegaan, omdat zij niet dachten aan de gezondheid van hun lichaam ! Zangers hebben er veel nut van, hun buikspieren en borst to ontwikkelen . Zin voor hygiene is trouwens niet iets, dat in de studeerkamer verkregen wordt . Ongelukkig genoeg ontbreekt deze nog al to dikwijls daar, waar zij het meest nut zou kunnen stichten, namelij k bij de gezondheidsautoriteiten zelf . In vele landen is de Lichamelij ke Opvoeding een voorwerp van wetenschappelij ke belangstelling, terwijl ze in Denemarken in wetenschappelijke kringen terra incognita is . Hier is intusschen stof voorhanden voor heel wat verhandelingen, ja, zelf s dissertaties, die bovendien nag kans hebben, van veel meer algemeen nut to zijn, dan b .v . onderwerpen als „Het oog van den kabeljauw" of „Madeira's plantengroei" .

VOOR KANTOORPERSONEEL . „Ge wilt ons toch niet nog meer to doen geven : we zitten den geheelen dag to zwoegen en hebben nauwelij ks tij d om to eten !" Hier tegen wil ik alleen maar inbrengen : „floor, eens even ! wanneer ge flu tegen den avond moe en stiff zijt van de voorovergebogen houding, is het dan niet een heerlijke verlichting, u (pas op, dat de chef het niet ziet !) achterover in uw stoel to gooien en armen en beenen met alle kracht uit to strekken ? Maar dat is heusch al een vrij groote inspanning van de spieren, men kan de gewrichten hooren kraken . Van dergelijken aard en met een dergelijke, maar duizendmaal grootere uitwerking, is het kwartiertj e extra werk, dat ik u waag op to leggen ! Het type van den kantoorklerk in groote steden is dikwijls een treurige verschijning : al heel jong gebogen, scheef van schouders en heupen door de verwrongen houding op de kantoorkruk, bleek, pukkelig en vol pommade, met den dunnen hats stekende uit een boord, dien een normaal man als manchet zou kunnen gebruiken, de f atterige kleeding volgens de nieuwste mode bengelende om pijpestelen in plaats van armen en beenen . Op lateren leef tij d zien ze er nog droeviger uit : Aan de mode kunnen ze niet meer mee doen, omdat er een f amilie to onderhouden is ; het oog is dof, de gestalte is nog meer in elkaar gevallen en ingedroogd of paf f erig dik, bleek, omgeven door

28 een odeur van oud papier, bedorven huidvet en slechten adem . Maar dat behoe ft niet zoo to zijn !

Het is niet noodig, dat de mensch zoo door zijn werk gebrandmerkt wordt . Ik zelf ben 17 j aar op een kantoor geweest . Gebruik alleen maar dagelij ks die armzalige vij f tien minuten zooals door mij aangegeven, dan zal het leven ook u veel ware vreugde schenken ! Verder moet ge het uw chef aan het verstand zien to brengen, dat, wanneer hij uit onwetendheid of om op de ventilatie to sparen, u den geheelen dag in bedorven lucht laat zitten, het ook zijn schuld is als ge ziek wordt, nu ge zelf in uw vrijen tij d voor uw gezondheid werkt ! Wat voor kantoormenschen geldt, slaat ook op menschen, die zich bezig houden met lezen of schrijven, of met zittenden of staanden arbeid binnenshuis . V00 R SPORTBEOEFENAARS EN ATHLETEN . Allen, die de nieuwste en beste methodes voor roeien en zwemmen, stooten met den bal, werpen met hamers, discus en ballen van 56 Engelsche pond kennen, zijn het er over eens, dat de sterkste stukken in deze takken van sport alleen verricht kunnen worden, wanneer men het voornaamste werk laat doen door de spieren van de beenen en in het bij zonder van den romp, terwijl de man, die door oefeningen met ijzeren gewichten of door Sandows systeem abnormaal verkregen zware, knoestige armspieren heeft, het er droevig bij aflegt . Ik heb zelf aan t1 deze takken van sport gedaan, kan dus uit ervaring spreken . Minder bekend is het misschien, dat het ook voor hen, die aan voetsport, hardloopen, snelwandelen en springen doen, in hooge mate nuttig is, sterke spieren om het middel to hebben . Men kan met behulp van „Korsetoefeningen" (mijn gemeenschappelijken naam voor de oefeningen, die de bovengenoemde spieren ontwikkelen) den geheelen winter getraind blij ven, zelf s al heef t men geen gelegenheid zich buiten to oefenen . Wat gewoonlijk b .v . een slecht getrainden voetsportman tot staan brengt is niet zoozeer dat hij buiten adem raakt of moe in de beenen wordt, als wel al de bekende, onaangename gevoelens in de buik, middenrif, zijde en lenden, die aangeduid worden door den gemeenschappelijken naam „steek" . In Januari 1904 liep ik met dik wintergoed en zware laarzen aan in een uur ruim II K .M. over zeer heuvelachtig terrein

29 door half gesmolten sneeuw, en ofschoon ik in drie maanden niet hard geloopen had, kreeg ik heelemaal geen steek in de zij de, eenvoudig omdat ik dagelijks mij n „Korsetoef eningen" gedaan had . Toen ik jonger en veel lichter was, maar niet deze oef eningen deed, zou ik onder dezelf de omstandigheden steken in de zij de gekregen hebben, voor ik nog 2 K . M . geloopen had . Ik ben nu (1923) 57 jaar, maar nog altijd in staat vijf mijl achtereen hard to loopen of to roeien, daar ik me in conditie houd door dagelijks „Mijn Systeem" to beoefenen . Bij het kiezen van de oef eningen heb ik mij moeite gegeven een goeden grond to leggen voor jonge menschen, die zich bijzonder wenschen toe to leggen op bovengenoemde gezonde en prettige lichaamsoefeningen . Door mijn systeem toe to passers zal iedere sportman zich op de gemakkelijkste manier zoowel den geheelen winter door in goede conditie houden als tegelijk die spieren ontwikkelen, die hij het meest noodig heef t . In verband hiermede zou ik brieven kunnen laten zien van vele oudere gymnasten en athleten, waarin zij mij melden, dat zij vroeger ondanks gestadige sportbeoefeningen, altijd to klagen hadden over indigestie of constipatie en dat hun digestie eerst geregeld werd, nadat zij gedurende eenigen tijd „Mijn Systeem" beoef end hadden . Ik moet onze s~ortlieden ernstig waarschuwen voor to veel ins~auning gepaard met to weinig rust, voedsel en slaap . Dit veroorzaakt een toestand (de zoogenaamde overtraining), die den betreffende een gemakkelijke proof voor ziekte maakt, wat een slechte reclame voor de sport is, zelf s al maakt hij een record . Het is er onder het trainers niet zoozeer om to doers, dagelijks een groote of langdurige, moeilijke tack uit to voeren, als wel het lichaam in zoo'n toestand to brengen, dat het zonder moeite det vereischtewerk kan verrichten, als het tijdstip (b . v. in een wedstrijd) er voor gekomen is . Hiertegen wordt bij ons veel gezondigd, en op dit punt kunnen wij veel leeren van de Amerikanen, de eerste athletiek-sportlieden van de wereld, die en het zwaartepunt op leggen het geheele lichaam de meest intense gezondheid en levenskracht to geven . Vele sportbeoef enaars brengen hun hart in slechten toestand, omdat zij verzuimen behoorlijk adem to halen . Bij de Olympische Spelen in 1906 bleek, dat bijna alle deelnemers, uitgezonderd de Amerikaansche, aan hartvergrooting of andere hartkwalen leden . Zij, die „Mijn Systeem" volgen, zullen de

30 goede gewoonte krijgen diep in en uit to ademen, zoowel gedurende als onmiddellijk na de oefeningen . De oorzaak dat ik gedurende een geheele generatie aan vele en verschillende zware en vaak langdurige wedstrij den heb kunnen deelnemen, zonder de minste schade aan mijn hart to doen, is, dat ik steeds van kindsheid of scherp gelet heb op juiste ademhaling . VOOR WIELRIJDERS EN -RIJDSTERS . De fiets is een prachtige uitvinding om anafhankelij k van treinen eens gauw uit de stadslucht in het vrije veld to komen en weer terug to zijn, wanneer de plicht roept . En als vervoermiddel voor toeristen is ze onschatbaar . In andere opzichten daarentegen is haar beteekenis voor de gezondheid niet heel groot . Ik reed al in 1883 op een hooge velocipede en daarna jaren lang zomer en winter op een lage f iets . Maar langzamerhand zag ik in, dat bij de f iets als dagelij ksch vervoermiddel de goede lichaamsbeweging, die de vlugge wandeling heen en weer naar kantoor geeft, erbij inschoot . Rationeele voetsport geeft den beenen een klassieken vorm . Vlug wandelen -- om van echt snel-wandelen niet to spreken brengt behalve de spieren van de beenen ook vele andere in beweging ; het f ietsen daarentegen ontwikkelt alleen maar enkele beenspieren, terwijl de overige spieren van het lichaam vermoeid worden en nadeel ondervinden doordat ze of onaf gebroken ingespannen, of in het geheel niet werkzaam zijn . Wie geen andere beweging neemt dan f ietsen, komt onvermij deli] k in verschillende opzichten to kort en wordt langzamerhand de proof van verschillende ziekten . Voor den wielrijder is het daarom nog belangrij ker dan voor den voetganger dagelij ks al die spieren, die om het middel, op borst, rug en schouders zitten, beweging to bezorgen, en ik geloof niet, dat dit gemakkelij ker en met meer uitwerking kan gebeuren dan door „Mij n Systeem" to volgen . VOOR DE PLATTELANDS-BEVOLKING . Waarde landlieden ! Gij zijt wereldberoemd omdat gij het zoo ver hebt gebracht in het bebouwen van het land, het fokken van vee en het maken van boter . z} Gij hebt er ook den naam i) De landbouw staat in Denemarken zeer hoog . Er wordt by . jaarlijks voor ruim 90 millioen gulden boter uitgevoerd .

3' van slim en verstandig to zijn, en geeft niet gaarne geld uii voor nuttelooze dingen . Waarom wilt ge dan al die dure medicijnen slikken, die de dokter u alleen voorschrijft, omdat ge anders zoudt zeggen, dat hij zijn yak niet verstaat ? Hoor eens, hoe eenige van de knapste dokters van de wereld er over denken . Sir Morell Mackenzie (lijfarts van Keizer Friedrich) zei : „Indien er geen druppel medicijn in de wereld bestond, zou de sterf to minder zijn," en Dr . Titus (geneesheer aan het Saksische Hof) zeide „Drie kwart van het menschdom wordt door medicijn vermoord !" Bij na alle medicijn is vergif ; hoe meer men ervan neemt, hoe minder ze helpt op den duur, waar ze noodig is, en het geheele overige lichaam wordt vergif tigd . Het is een schandaal, dat er op het land zooveel ziekte heerscht terwijl de voorwaarden toch juist daar zoo zijn, dat er volkomen gezond geleef d kan worden . De voornaamste oorzaak is, dat ge niet het minste begri p van huidverzorging hebt . Het is al erg genoeg, dat ge doodsbang zij t voor f rissche lucht in uw kamers ; maar dat wordt gedeeltelij k daardoor weer goed gemaakt, dat de lucht bij u zooveel beter is dan in de steden, zoodra ge uw news buiten de deur steekt . En beweging krijgt ge bijna allemaal genoeg, al is die niet heelemaal naar den eisch. Bij de f abrieksarbeiders en de armen van de groote steden is ziekte to verontschuldigen, maar niet bij u . Gij wordt vergif tigd en voelt u vaak niet lekker, omdat ge uw huid verwaarloost . En in plaats van genezing to zoeken door die iederen dag to wasschen, to roskammen en to harden (wat ge toch met uw paarden en koeien, ja zelf s sours met de varkens doet), propt ge u met nog meer vergif in den vorm van medicijn vol en trekt nog meer overbodige kleeren aan . Het gevolg is natuurlijk, dat ge den volgenden keer nog gemakkelijker ziek wordt . Een van uw ergste bezoekingen, waar in den laatsten tij d zooveel over geschreven en gesproken wordt, namelijk de tuberculose, heef t haar merkwaardig groote verbreiding op het platteland mede aan deze omstandigheden to danken . De beroemde tuberculose-specialist Dettweiler zeide : „De huid van een teringlijder is even goed ziek als zijn longen !" Verwaarloozing van de huid vernietigt het weerstandsvermogen van den mensch tegen bacillen . Dr. D . Niemeyer zegt : „De angst voor frissche lucht is de hoofdoorzaak van de tuberculose . Wie dezen angst bestrij dt, doet evenveeltot voorkoming van deze ziekte, als wie de bacillen vervolgt !"

32 Wat voor broeinesten van ziekte zijn niet de kleine, overvolle, praktisch gesproken ongeventileerde dorpsschoollokalen, waar de lucht bezwangerd is met de verschillende uitwasemingen van de vele vieze kinderen, dikwijls vermengd met den damp van natte kleeren en vetleeren laarzen, of van rook en roet van de kachel. Wanneer een verstandig onderwijzer het waagt, de ramen onder de les open to zetten, dan krijgt hij het met al de ouders aan den stok . De gymnastiek, waaraan in veel streken zoo ijverig gedaan wordt, zou een uitstekenden invloed kunnen hebben op de gezondheid van de plattelands-bevolking, maar is eerder schadelijk, door totaal gebrek aan verstand van huidverzorging en van de beteekenis van frissche lucht . Ik ben er dikwijls bij geweest, dat er op het platteland op deze manier gymnastiek gedaan werd . De deelnemers ademden met diepe teugen de lucht van het kleine lokaaltj e in, die vol stof en verzadigd van uitwasemingen en tabaksrook was . Ze dropen van het zweet, maar toch was er niet een, die na afloop een bad nam . Ze kleedden zich weer aan en lieten het opgedroogde zweet nog een laagj e vergif tige stof f en op al de overige van vorige gymnastieklessen op het lichaam of zetten, Toen ik aan den f linkste van de gymnasten mijn bewondering to kennen gaf voor de constitutie, die ze moesten bezitten, aangezien ze niet allemaal doodziek werden, gaf hij toe, dat hij zich ook wezenlij k na of loop gewoonlij k onwel voelde ! VOOR REIZIGERS ZOOWEL MANNEN ALS VROUWEN . Ik heb dikwijls handeisreizigers en anderen, die door hun broodwinning gedwongen worden, gedurende langere perioden van huffs to zijn, erover hooren klagen, dat ze heelemaal geen gelegenheid hadden, hun lichaam door gymnastiek of sport to versterken, en dat ze dikwijls in provinciesteden kwamen, waar het heel moeilij k was en veel tij d nam om een bad to krij gen, terwijl men dit, zooals ieder weet, juist zoo noodig heeft na een spoorreis. Hier geloof ik, dat „Mijn Systeem" in een behoefte zal voorzien . Men behoef t geen toestellen mee to sleepen of op to zetten . Men komt van den trein op zijn kamer in het hotel, kleedt zich uit, gaat op een kleedje staan en maakt zijn geheele lichaam nat met een handdoek (men kan ook, zonder dat het veel last geeft, een kleine caoutchouc badkuip mee op rein nemen), droogt zich of en doet de wrijfoefeningen . Terwijl



33 men zich dan weer aankleedt, kan men zijn gezicht, handen en voeten met zeep in de kom wasschen . Zooals men ziet, zijn de vermoeienissen van de refs in de plaats gezet voor de oef eningen voor bet bad ; maar als men een paar dagen in dezelfde plaats blijft, doet men natuurlijk 's morgens of 's avonds bet geheele systeem . VOOR DIKKE EN VOOR MAGERE MENSCHEN, Hoe kan dezelfde oorzaak twee bijna tegenovergestelde gevolgen hebben ? Ja, ge kept toch zeker de f abet van den Indiaan, die er zich over verwonderde, dat de Europeaan met denzelf den mond warm en koud kon blazen, al naar hij koude handen had of de soep to beet vond . Naar den aard van bun lichaam verdeel ik de menschen in de volgende hoof dklassen : i) de zacht-magere, 2) de droog-magere, 3) de gespierd-dikke, 4) de brood-magere en 5) de paf ferigdikke . Er zijn natuurlijk veel overgangsvormen, terwijl er ook menschen zijn, die b . v. met bet bovenste gedeelte tot een andere klasse behooren . Het lichaam van de menschen uit de eerste klasse beef t gevulde, lang uitgerekte spieren, die, als ze in rust zijn, zacht aanvoelen ; in de tweede klasse treden de spieren scherp to voorschijn, zijn dikwijls overtraind, en bet middelste, weeke gedeelte ervan is kort . In de derde klasse is er een laag vet over en tusschen overigens heel goede spieren, terwijl de laatste twee klassen letterlijk geen spieren hebben . Het is dikwijls heel moeilijk to zien, in welke klasse een geheel gekleed mensch thuis hoort . Zoo gaan in bet gewone spreken heel veel menschen voor krachtig door, ofschoon ze lichamelijk niets waard zijn, terwijl anderen, die er uitzien alsof men ze om kan blazen, athleten zijn . Eenzelfde mensch kan door veel verschillende oorzaken van klasse veranderen . Bij voorbeeld Indien iemand uit klasse z niet oppast, dat hij gezond leef t, gaat hij over in klasse 3, of to vroeg (in verhouding tot zijn leef tij d) in klasse 2 . Klasse 4 wordt door een goed leven tot klasse 5, deze daarentegen door ziekte of honger tot klasse 4 . De modellen voor de standbeelden van de oudheid behoorden, zoowel wat mannen als wat vrouwen betref t, tot klasse z, terwij 1 van de modellen van onzen tij d de mannelij ke gewoonlij k tot klasse 2, de vrouwelijke tot klasse 5 behooren . Door verstandig trainen (b . v . door mijn aanwijzingen to volgen) kan men vanuit iedere klasse in de eerste komen (met uitzondering van de tweede, in bijzondere gevallen) . Menschen uit klasse 4 M u 11 e r, Mijn systeem . 3

34 krijgen zoodoende wat spieren op hun lichaam en ledematen, en worden daardoor dikker en zwaarder . Wat dikke menschen aangaat, moat men eerst bepalen, tot welke klasse ze behooren, daar menschen uit de 5 klasse altij d geleidelijk en voorzichtig to werk, moeten gaan . Menschen uit de derde klasse kunnen hat gewoonlijk wel velen, dat men hat vet vlug, door middel van lange voettochten, zweetbaden en streng sporttrainen uit den weg ruimt . Het onplezierige van daze vermoeiende methode is intusschen, dat hat vet om de bulk altij d hat laatste of scheid neemt, terwijl men dat juist altijd hat eerst weg wil hebben . Daarom moat dit trainen ook door mijn „korset- en wrijf-oefeningen" aangevuld worden . De treffendste bewijzen, die mij tot dusverre bekend zijn geworden, dat „Mijn Systeem" overtollig vet doet verdwijnen, zijn de volgende Signor Contini, directeur van hat Maison Alexandra to Rome, die in twee jaar alleen door dagelijks „Mijn Systeem" toe to passen, zijn gewicht van 123 K . G . tot 78 K . G . terugbracht. En een kapitein van de Royal Engineers in India, die in achttien maanden 70 K .G. minder woog. Ik kon hat nauwelijks gelooven, voor hij me een oud portret liet zien . Beiden kwamen terzelf dertij d tot de conclusie, dat hun werkcapaciteit en hun energie ontzaggelijk toegenomen warm . Bovendien kan men dagelijks waarnemen hoe menschen 2 tot 2112 inch toenemen in borstomvang, terwijl de omvang van hat middel precies evenveel vermindert . Terwijl hat voor dikke menschen goad is vet to verliezen, is hat voor mageren slecht dik to worden . Zeker behooren zij in gewicht toe to nemen, om normaal to worden, maar die toeneming moat bestaan in gezond vleesch met spiervezels en weefsels en geen vet-substantie . Dat zijn twee tegenovergestelde dingen, even diametraal als „Gezondheid" en „Ziekte" . Laten we in hemels naam onderscheid maken tusschen „vet" en „vleesch" . Ik zal nu eerst een klein overzicht geven van de verschillende manieren om schadelijk of in ieder geval overbodig vet kwijt to raken en daarna eenige wenken hoe normaal to worden door hat goede snort „vleesch" bij to zetten . Ophooping van vet is to danken aan hat geniis van de juiste methode van oaf ening . Zelf s gezonde personen met uitstekende assimilatie-organen zullen vet worden niettegenstaande hat f eit, dat zij niet overmatig eten of drinken .

35 Vet flu kan verwij derd worden i) Door een dieet (zelden veel uitwerkend ; nooit aangenaam ; kan slecht werken op het humeur) . 2) Langdurig vasten (zeer krachtdadig ; verzwakt het lichaam ; is gevaarlij k) . 3) Turksche en andere zweetbaden (weinig uitwerkend tenzij verbonden met andere methoden ; doet het hart aan ; kan kou vatten veroorzaken) . 4) Vet verwij derende middelen (belemmeren het werk der ingewanden zoo, dat veel gegeten kan worden, dat niet verteerd wordt ; zijn vergiftig en vernietigen op den duur de spij sverteringsorganen) . 5) Geschikte oef eningen. Lange wandelingen zijn niet van veel nut voor het verminderen van vet op het bovenlichaam . Dergelij ke oefeningen vermeerderen de eetlust zoo, dat meer voedsel genuttigd moet worden ; maar zij versterken de beenen en verbeteren de gezondheid in het algemeen ; men geve dus de wandeling niet op mast het uitvoeren van de juiste oef eningen om van het vet bevrijd to worden . Het vet verdwijnt door : I) Het laten werken der spieren, die onmiddellijk onder de vetlagen gelegen zijn . 2) Harde zelfmassage om de vette weefsels los to maken en in circulatie to brengen . 3) Diepe uitademingen om de verbrandingsproducten der stofwisseling kwijt to raken . Na eenige oefening kunnen deze drie dingen om tijd uit to sparen tegelijkertijd worden gedaan, b . v. in den vorm van mijn wrijfoefeningen . Zichtbaar transpireeren is geen vereischte . De uitwasemingen verdwijnen door de naakte huid, ook al ziet men geen druppel . Verder versterken die vetverwijderende oef eningen de algemeene gezondheid en doen de energie toenemen, terwijl de vier overige methoden schadelijk kunnen zijn . Nu is het middel om het ideaal to verkrijgen van een normalen lichaamsbouw, noch to mager noch to dik, wederom geschikte lichaamsoefeningen, die natuurlijk gesteund moeten worden door

36 geschikt voedsel en rust . Men behoef t niet bang to zijn, dat het voedsel niet verteerd en opgenomen zal worden, omdat deze oefeningen juist ook de spij sverterings- en stof wisselingsorganen zullen prikkelen ; ook de andere functies, speciaal de slaap, zullen goed worden, wanneer men er zich slechts de noodige tij d voor gunt, omdat juist ook weer deze zelfde oef eningen u leeren het lichaam en de ledematen volkomen to ontspannen en zij het bloed zuiveren van de gif f en, die anders het zenuwstelsel schaden . De groote romp-, schouder-, buik-, zijde-, rug-, heup- en lendenspieren scheppen, indien behoorlij k ontwikkeld, de mooie, harmonieuze figuren der klassieke beelden, manlijke zoowel als vrouwelijke . Daarop volgen die spiergroepen der ledematen, die het dichtst bij den romp liggen . Het oefenen van die spieren zal de bovenarmen en dijen vol en stevig maken, maar de ledematen zullen geleidelij k naar de handen en voeten slanker worden - wederom de ware klassieke vorm . De vorm van een spier in rust is altij d harmonieus, terwij 1 het vet zich zonder symmetric in leelijke hoopen verzamelt . Dit feit wordt steeds over het hoof d gezien, speciaal door dames, die „gevuld" willen worden . Zij verbeelden zich, dat spieren jets hards, manlijks en knoopachtigs moeten zijn . Maar welk een ongelukkige dwaling ! Juist de goede spieren in een toestand van rust maken de goddelij ke gestalte van iedere Venus . De quintessence is, dat to veel oef ening en verkeerde oefeningen slechte gevolgen zullen hebben . Het gemiddelde moet zijn tien a twintig minuten kamergymnastiek en een half a een uur degelij k wandelen in de open lucht, aangevuld door sport aan het einde der week . Maar vermoei de spieren niet en maak ze niet „droog" en „hard" door ze weer zonder rust to laten werken .

37

ALGEMEENE OPMERKINGEN OVER DE TOEPASSING VAN „MIJN SYSTEEM" . Onder de beschrijving van de afzonderlijke oefeningen zal later worden toegelicht, hoe ze gedaan moeten worden door beginnenden en verdergevorderden, door zwakken en sterken, jongen en ouden . De aandacht wordt gevestigd op den raad voor beginners, gegeven op biz . 40 . Wanneer men daar behoorlij k acht op slaat, past het systeem om zoo to zeggen voor alien, zonder voorbehoud van leeftijd of geslacht . Menschen, die aan acute ziekten of ernstige organische gebreken, zooals een hartkwaal, slechte longen of ingewandskwalen lij den, vormen natuurlijk een uitzondering, en moeten in ieder geval advies vragen aan hun dokter.

ALGEMEENE OPMERKINGEN OVER HET UITVOEREN DER OEFENINGEN . Het is van het grootste belang, dat al de volgende bewegingen van lichaam en ledematen tegelijkertijd diepe-ademhalingsoefeningen zijn, m.a .w ., dat de lucht gestadig naar en van de longen vloeit in voile, regelmatige ademhalingen . Men moet niet het eene oogenblik den adem inhouden en het volgende naar lucht happen . Zelfs de kleinste pauze na de inademing moet zorgvuldig vermeden worden . wanneer het lichaam in een gef orceerde houding komt, waarin verdere inademing moeilijk wordt, moet men onmiddellijk beginners uit to ademen, zelfs wanneer het „keerpunt" der beweging nog niet geheel bereikt is (Dit slaat in het bij zonder op Oefeningen 3, 7 en ii) . De meeste oefeningen hebben langzame bewegmgen en deze moeten den rhythmus van ademhaling volgen, die het natuurlij kst is voor den persoon in kwestie, wanneer hij met volle teugen adem tracht to halen . Het is dus hetzelf de of iedere ademhaling of iedere volledige beweging geteld wordt, wanneer men de oefeningen het vereischte aantal malen herhaalt . De overige

38 oefeningen (2, 5 en g en de wrijfoefeningen i6, 17 en 18) hebben vlugge bewegingen en hier is het principe, dat de Ieerling ten slotte zooveel mogelij k bewegingen uitvoert bij iedere voile ademhaling. Het is dan het makkelijkst de ademhaling to tellen . Een volledige uitademing moet jets meer tij d in beslag nemen dan de inademing ; daarom moet, wanneer men langzame oefeningen doet, die beweging, welke gedurende de uitademing uitgevoerd wordt en van dezelf de „lengte" als die, gedaan gedurende de inademing, jets langzamer uitgevoerd worden (dit slaat op Nr, t, 6, 8 en den middelsten graad van 4 en 7) . In sommige van de andere „langzame" oefeningen mag de uitademing een beetje meer beweging hebben dan in de inademing (in Nr . 3, in verdere graden van 4 en 7 en jn vele wrij f oef eningen) ; In de „vlugge" oefeningen worden meer bewegingen gedurende de uitademing uitgevoerd en men kan ook gewoonlijk het lichaam gedurende dat gedeelte van de ademhaling speller bewegen, terwijl gedurende de inademing de snelle lichaamsbewegingen eenigszins belemmerd worden door de uitgezette ribben . A1s een gevolg van de paar eerste dagen oef ening kan men mogelijk pijn voelen in enkele gedeelten van het lichaam, in armen en beenen en ook wel om het middel, maar daar behoef t gij u niet ongerust over to maken, daar het met het verder gaan der oefeningen van zeif slij t . Ik persoonlij k heb altij d groote voldoening gevoeld bij die stijfheid, voornamelijk omdat ik wist, dat de spieren, die pijn deden, sterker werden . Toch kan iemand, die de pijn to erg vindt, een paar dagen rusten of zich met embrocation inwrijven . Sommige menschen zullen misschien denken, dat verscheidene oef eningen (bijv. 3, 4, 5 en 7) meer uitwerken zouden, als zij geschiedden met halters, maar dat is zoo weinig het geval, dat ik zelfs tegen het gebruik ervan waarschuw . Halters zullen to veel medewerken om inspanning op een verkeerde plaats to bewerkstelligen, n .l, in de spieren van de handen en armen in plaats van in de rompspieren . Zij zouden ons ook in de verleiding brengen de gewichten to gebruiken, om het lichaam op of rond to zwaaien, waardoor de oefening makkelij ker en minder nuttig wordt . Ik kan u verzekeren, dat zelfs de s'terkste athleet of gewichthef fer tot de conclusie komt, dat hij voldoende krachtige oefening krijgt door de zwaarste graden van „Mijn Systeem" zonder halters to volgen, als hij de oef eningen maar correct uitvoert. Velen, die getracht hebben mijn tempo in het uit-

39 voeren der oef eningen na to volgen, geraakten weldra buiten adem en geen hunner was in staat, den romp zoo vlug en krachtig to bewegen als ik zelf .. Er zij n nog menschen, die altij d over „Mij n Systeem" spreken als „lichte oef eningen" en dit is waar, zoover het de eerste graden betref t - die zonder risico voor overspanning uitgevoerd kunnen worden door kleine kinderen, zwakke vrouwen en tachtigj arigen ; maar de zwaarste graden zij n allesbehalve licht en zullen binnen korten tij d krachtige spieren om het middel ontwikkelen, terwijl door heel hard drukken bij wrij f oefeningen de spieren van de armen, rond den schouder en op de borst zich zeer ontwikkelen .



40

EEN PROGRAMMA VOOR DE EER5TE ZES WEKEN . Alle beginnelingen, sterke en stoere menschen incluis, moeten aanvangen met de makkelij kste stadia, omdat in de eerste plants de aandacht hoof dzakelij k op de juiste ademhaling gericht moet zijn . Tij dens zeer moeilij ke bewegingen zal de leerling niet makkelijk aanleeren ten voile, gestadig en regelmatig adem to halen. Het . moet dus regel zijn niet to trachten een moeilijker stadium to beproeven, tenzij men het eerste onder de knie heeft en makkelijk vindt, wanneer het correct uitgevoerd wordt . Een verder stadium slordig of verkeerd doen levert niet zooveel voor gezondheid en ontwikkeling op als het correct uitvoeren van een makkelijker stadium . De beste en veiligste manier om zelf onderricht to beginners is voor hen, die een gewone gezondheid genieten, het volgende programme to volgen (de cij fers voor de haakj es zijn niet de echte cij fers of namen der oefeningen, maar geven slechts de beste volgorde ears, om ze to leeren) . (De hieronder door Muller aangegeven wijze van aanleeren der oefeningen is ongetwijfeld de beste, wanneer men er onderricht in krijgt en de oefeningen worden voorgedaan of voorgezegd . De vertaler heelt met beginnelingen echter de ervaring opgedaan, dat het, wanneer men het zichzelf uit het boekje moet leeren, op deze wijze veel to ingewikkeld wordt en men er niet meer uit wijs ken worden . Hij geeft daarom de volgende hande1wijze in overweging. Eerst leert men de gemakkelijkste grand van de eerste twee of drie oefeningen en blijft dear eenige dagen bij ; vervolgens neemt men de twee of drie volgende er bij enz ., tot men de gemakkelijkste grand van alle oefeningen kept en ook de volgorde nit het hoofd weet. Dan ken men langzamerhand tot een moeilijker vorm van sommige oefeningen overgaan, ( Vert .) geheel near individueele behoefte en vermogen .

EERSTE WEEK . Bestudeer en oef en i) De voorbereidende beweging A . van Oef ening No . r i (Achter- en voorwaarts van den romp, staande) . De speciale diepe ademhaling, die op iedere oefening volgt . 2)

Het eerste stadium van No . 5 (Viug arm zwaaien, zittend) .

g) Het eerste stadium A, van No . 4 (rompdraaien, zittend) . 4) De voorbereidende beweging van No . i . (beurtelings opheffen der knieen, met druk, eventueel zittend) .

4' 5) Het eerste stadium B . van No . 4 (zijwaarts rompbuigenp zittend) . 6 Het eerste stadium van No . 6- (Lichaam laten zakken met. armbuiging, staande) . TWEEDS WEEK . Voeg er de volgende nieuwe oef eningen aan toe 7) De voorbereidende beweging van No, 14 (beurtelings opheffen der beenen in drie richtingen, staande) . 8) Het eerste stadium van No . 3 (opheffing van den romp op den grond, met behulp der armen) . 9) De voorbereidende beweging A . van No, zo (slaan der armen over de borst, eventueel zittend) . to) De voorbereidende beweging B, van No . io (neerhurken,. voeten apart en plat op den grond) . z) Het eerste stadium van No . 6 (Enkel beenzwaaien, lig . gende op den rug) . DERDE WEEK . De eerste stadia worden natuurlijk weggelaten, wanneer de' tweede uitgevoerd worden . Maak de volgende veranderingen 1n plaats van (5) het tweede stadium B . van No, 4 (Zijwaarts rompbuigen met arm over het hoof d, staande) . In plaats van (2) het tweede stadium van No . 5 (Viug arm-zwaaien, staande) . Voeg er de volgende nieuwe oefeningen aan toe : i2) Het eerste stadium van No . 7 (rompbuiging met voorwaarts leunen, zittend) . z3) Het eerste stadium van No . 2 (vlug beenzwaaien, staande met steun) .

42 :14) De voorbereidende beweging van 1o . 13 (rompdraaien met langzaam armzwaaien, zittend) . '/ De voorbereidende beweging van No . i6 (zijwaarts zwaaien van den romp, staande) . z~6)

De voorbereidende beweging van No . 17 (viug rompdraaien met het hoofd stil, zittend) . VIERDE WEEK .

Maak de volgende veranderingen Inplaats van (3) het tweede stadium A . van No . 4 (rompdraaien met uitgestrekte armen, staande) . Inplaats van (6) het tweede stadium van No . 8 (lichaam laten zakken, rustend op palmen en knieen) . Voeg de volgende nieuwe oef eningen toe 7)

Het eerste stadium van No . i (romp zwaaien, door vier punters, staande) .

r$) De voorbereidende beweging van No, 12 (zijwaarts rompbuigen met ofwisselende halve kniebuiging) . zg) De voorbereidende beweging van No . i8 (Achter- en voorwaarts zwaaien van den romp, staande) . 2'Q}

De voorbereidende beweging B . van No, ii (Buikbewegingen, staande) . VI JFDE WEEK.

Maak de volgende veranderingen Inplaats van (8) het tweede stadium van No . 3 (romp oplief fen op den grond of een stoel, handers op de heupen) . Inplaats van (ii) het tweede stadium van No . 6 (opheffen van de gestrekte beenen tezamen, liggend) . Inplaats van (z2) het tweede stadium van No . 7 (romp draaien, met voorwaarts leunen, armen uitgestrekt, staande),

Voorbereidende bewegingen worden natuuth k weggelaten, wanechte wrijfoefeningen beginners.

neer de

43 Derhalve Combineer (1) en (20) met het wrijven van No . ii (voorkant, onderrug en beenen in de lengte) . Combineer (14) met het eenvoudigste wrijven van No . 13 (zigzag over den rug) . Combineer (7) met het wrijven van No . 14 (zijden en alle kanten van de beurtelings opgeheven beenen) . Inplaats van (4) het eenvoudigste wrijven van No . i5 (opwaarts, op de beurtelings voorwaarts geheven, gebogen beenen) . Inplaats van (15) No . i6 met wrijven (in de lengte op zijden, heupen en buitenkant der dijen) . Deze wrijf oefeningen moeten eerst bestudeerd en uitgevoerd worden in lichte kleeding.

Voeg de volgende nieuwe oefening toe 21) Afzonderlijke hals- en voetwrijvingen van No . 9.

ZESDE WEEK. Hierna moeten de oefeningen in haar eigenlijkenummer-volgorde worden uitgevoerd .

Probeer de volgende veranderingen Inplaats van (17) het tweede stadium van No . i (romp r hall ,, . ) ust handers " zwaaien, Inplaats van (13) het tweede stadium van No . 2 (viug beenzwaaien, zonder steun) . In plaats van (8) het derde stadium van No . 3 (romp op. heffen op den grond of een stoel, armen „hags-rust ) . In plaats van (3) en (5) het derde stadium van No . 4 (romp draaien met zijwaarts buigen) . In plaats van (z) het derde stadium van No . 5 (viug armzwaaien met langen uitval) .

44 - In plaats van (I1) het derde stadium van No . 6 (zwaaien van beide beenen tegelijk, liggend) . In plaats van (12) het derde stadium van No . 7 (romp draaien in de houding van buigen over de heupen t eurtelings) . In plaats van (6) het derde stadium van No . 8 (lichaam later zakken, rustend op palmen en teenen) . Combineer de hals- en beenwrijvingen van No . g (21) . In plaats van het slaan (g) het wrijven van No . io (armen~ schouders en om okselholte) ; maar behoud het hurken (ion als een speciale oefening, totdat het met het wrijven gecom. bineerd kan worden. I Combineer (i8) met het eenvoudigste wrijven van No . iz (de dij en en heupen beurtelings opwaarts en over den buik) . Combineer (i6) met het eenvoudigste wrijven van No . 1? (over borst, in den beginne langzaam) . Combineer (1g) met het eenvoudigste wrijven van No . iS (buik opwaarts, lendenen neerwaarts) . Wanner het niet to koud is, worden de wrij foefeningen, in de vorige week geleerd, thane ongekleed uitgevoerd, en na nog een week oef ening alle wrij vingen zonder kleeding . Het hangt natuurlijk geheel van de geschiktheid en de kracht van den leerling af, wanner de nog zwaardere stadia der eerste acht oefeningen en de meer uitgewerkte toevoegingen tot verscheidene wrij foefeningen „onder de knie" gekregen worden . Heel zwakke of oude personen moeten dit programme uitbreiden over 12 of meer weken en in vele gevallen nooit overgaan tot de moeilijkste of inspannendste vormen der oefeningen . VOOR MEERGEVORDERDEN IN DE TROPEN . In zeer warme klimaten maakt het overvloedige transpireeren het wrijven der huid vrij onaangenaam . In dat geval kan ik aanraden de oefeningen g-18 uit to voeren zonder werkelij ke wrijving, dock in plaats daarvan met krachtige spierbewegingen t zooals hieronder aangegeven Oefening No. g . Eenige herhalingen van de nek- en voetoef eningen uiteengezet op bldz . 122 en 125 .

45 Oefening No . io . Snel hurken ; of snelle kniebuigingen zooals uiteengezet op bldz . 64 e .v . Vier diepe ademhalingen . Oefening No . ii . Met vier of zes armbewegingen op iedere romp-beweging . Oefening No . 12 met snelle zijwaartsche rompbuigingen en overhellen over de knieen beurtelings . Vier diepe ademhalingen . Oefening No . 13, met slaan op den rug en drukken op de knieen . Oefening No . 14, met snelle beenhef fingen beurtelings, voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts . Zes diepe ademhalingen . Oefening No . 15, met snel beurtelings kniehef f en . Vier diepe ,ademhalingen . Oefening no . 16, met gestrekte armen . Oefening No . 17, in plaats van wrijven korte stooten of slagen met de armen geven . Oefening No . 18, met „hats-rust" of arm-stooten. Deze wij zigingen komen veelal overeen met oef eningen uit „My Army- and Navy-System" en het nieuwe boekj e „Vij f minuten per dag aan de gezondheid gewij d" ; inhoudende, in hoofdzaak, spieroefeningen, zonder bad. (f 1 .60 + f 0 .40 tabel)

46

DE BESTS UREN VOOR HET UITVOEREN DER OEFENINGEN EN DE JUISTE VOLGORDE . Er zijn twee of drie tijden op den dag, die geschikt zijn om deze oefeningen uit to voeren, n .1 . wanneer men zich om de een of andere reden verkleedt : z. in den ochtend (voor het ontbijt) ; 2. als men na zijn dagtaak thuis komt (voor middagof avondeten) ; 3. bij het naar bed gaan . De normale manier is de eerste acht oef eningen (ontbijt niet en drink geen thee in bed !) to doen in uw pyjama of een jersey ; neem dan een bad en wrijf u of met een ruwen handdoek en eindig met de tien wrij f oef eningen. Zoo gewenscht, kan het bad eerst genomen worden, dan de wrij f oef eningen en gedeeltelij k gekleed de eerste acht oefeningen . Dit kan zeer goed zijn, als gij eraan gewoon zijt uit uw bed regelrecht in het bad to springen ; maar het is niet goed, als de acht oefeningen u in uw kleeren doen transpireeren . In dat geval is het beter alle oef eningen ongekleed to doen, beurtelings een wrijf- en een gewone oefening in de volgende orde r Het bad, No . ii, io, 1, 12, 2, 13, 3, 14, 4, 15, 5, z6, 6, 17, 7, z8, 8 en g . Deze of wisselende volgorde is ook de aangenaamste bij warm weer ; maar dan moet gij natuurlijk het bad op het zware transpireeren aan het slot nemen . Het geheele „Systeem", uitgevoerd in de ochtenduren, zal den gemiddeld gezonden individu een gevoel van lichamelijk welbehagen voor den dag geven, maar voor vrij zwakke menschen of voor hen, die het druk hebben is het beter het „Systeem" in twee of zelfs in drie deelen to verdeelen, die, telkens 5 a io minuten, op bovengenoemde tijdstippen uitgevoerd moeten worden . wanneer gij de oefeningen verdeelt, kunt gij uw eigen indeeling volgen of de eerste acht oefeningen bijvoorbeeld 's ochtends doen, met een bad er voor of er na, en dan de wrijfoefeningen voor het naar bed gaan . Mocht blijken, dat dit storend werkt op den slaap, dan moet in de eerste plaats een andere tijd gekozen worden ; maar later, wanneer de zenuwen sterker geworden zijn, zult gij door uw

47 avondoefeningen des to beter slapen, aangenomen, dat gij niet laat soupeert. Gij moet eraan denken, wanneer de wrij f oef eningen op zichzelf gedaan worden, altijd to beginners met No . ii en to eindigen met No, g . Deze tiers wrij f oefeningen met diepe ademhalingen er onder en er tusschen in, vereischen slechts een zeven minuten om ze door to werken ; toch is het resultant, dat gij met een heerlijk gevoel over uw huid en vrij zeker van een goede nachtrust gnat liggen . Niemand moest zich die zeven minuten ontzeggen, speciaal niet bij koud winterweer . De oef eningen moeten niet to kort na een maaltij d gedaan worden . Een kind kan dat zonder schade doen, maar een volwassene moet er minstens z1/, uur tusschen laten verloopen en, als er aanleg is tot indigestie, twee voile uren . Sommige menschen nemen tweemaal daags een bad, n .1 . een koude douche in den ochtend en een warm of heet bad, wanneer zij van hun werk thuis komen . Dat is een prachtig denkbeeld en zij zouden het zoo kunnen inrichten, dat zij bij ieder bad een paar oef eningen deden . 1k vermoed, dat de lezer begrijpen zal, dat een waterbad niet noodzakelijk onmiddellijk vooraf moet gaan aan de wrijfoefeningen, daar, indien ongekleed gedaan, deze oefeningen op zichzelf een luchtbad vormen . Tij dens het leeren zullen de achttien oef eningen 25 a 30 minuten vereischen, omdat men den tekst of de illustraties moet raadplegen . A1s er meer tijd aan besteed wordt, dan zijn de „denk-pauzes" werkelijk to lang . wanneer de leerling geheel vertrouwd is met het „Systeem", kan echter de geheele reeks gemakkelijk in 20 minuten uitgevoerd worden met het bad erbij . En buitengewoon sterke en geoef ende personen kunnen het in 15 minuten doen, zooals ik persoonlijk meer dan 1200 maal in het openbaar gedemonstreerd heb . De „langzame" oef eningen moeten nooit overhaast worden, maar de „vlugge" natuurlij k heel vlug om het of werken in 15 minuten mogelijk to makers . wanneer men het geheele „Systeem" uit het hoof d kept, worden nooit onnoodige pauzes gemaakt . ledere oef ening eindigt met een uitademing, gedurende het laatste gedeelte waarvan men de houding van de volgende oef ening aanneemt -- of van de speciale diepe ademhalingen, als die noodig zijn - zoodat de volgende inademing natuurlij kerwij ze deel uitmaakt van de volgende oef ening. Op deze wij ze „vloeit" de geheele reeks gestadig en ononderbroken .

48 De wrijf oef eningen No . g tot z8 vormen een klein „Systeem" *op zichzelf ; maar het is verkeerd zich to beperken van No . i tot 8, wat ik weet, dat sommige menschen doen . Zij zullen enkele vlugge rompbewegingen en een diepe kniebuiging zeer missen. Zelfs als zij lui zij n, moet ik hun sterk aanraden No, i6, 17 en z8 zonder wrij foefeningen to doen .



49

BESCHRIJVINGEN DER OEFENINGEN .

DIEP-ADEMHALINGS-OEFENINGEN . Zonder voorafgaande lichaamsbeweging diep to gaan staan ademhalen, wat dikwijls, vooral in Duitsche boeken, aanbevolen wordt, is onnatuurlij k en absurd, ja, het kan zelf s de onderlinge drukverhouding in verschillende deelen van het bloedvaatstelsel in de war sturen en duizeligheid teweeg brengen . Er moet dus een natuurlij ke behoef to aan meer lucht zijn, wanneer men ademhalingsoef eningen wil doen . Deze zijn daarom alleen op haar plaats onmiddellijk na een betrekkelijk vermoeiende lichaamsoef ening, terwij 1 zij tegelij kertij d de belangrij ke taak hebben den goeden hartslag to herstellen . In de vorige edities van „Mijn Systeem" werd een bijzondere „ademhalingspauze" voorgeschreven, die na iedere oef ening strikt in acht genomen moest worden . Maar thans, 'nu alle oefeningen tegelijkertijd ademhalingsoefeningen zijn, is het niet langer zoo noodig altij d dergelij ke regelmatige pauzes in acht to nemen . Alleen beginnelingen en zwakke personen, voor wie zelfs de makkelij kste stadia moeilij k kunnen zijn, moeten werkelij k gebruik maken van de ademhalingspauze, terwijl meer gevorderden er dikwijls na de „langzame" oefeningen geen behoefte aan zullen voelen . Meer diepe ademhalingen kunnen dan genomen worden na de „vlugge" oefeningen (Nos . 2, 5, i6, 17 en T8) en na de eenigszins zware No . 8, onmiddellijk voorafgaande aan het bad . Gedurende de ademhalingspauze moet gij volkomen stilstaan in een makkelij ke houding met uw handen in de heupen en trachten een zoo groot mogelij ke hoeveelheid lucht in en uit to ademen . Ik beveel derhalve thans niet aan het uitvoeren van bijbewegingen, zooals arm- en hielheffingen en kniebuigingen, omdat de ervaring mij geleerd heeft, dat zulke bewegingen de aandacht of kunnen leiden van het hoof ddoel, n .l . de bewegingen der burst zelf.. M u 11 e r, Mijn systeem .

4

50 Zoo bestaat bij de Zweedsche gymnastiek de eenige ademhalingsoefening juist uit het ophef f en der armen bij het inen het laten zakken bij het uitademen en worden in het geheel geen instructies gegeven hoe de lucht in en uit de longen moet komen . Maar het is een droevig waandenkbeeld to gelooven, dat wij de lucht uitademen door onze armen to laten zakken iedereen kan zich daarvan overtuigen door het volgende experiment : Ga met uw armen los Tangs uw zij den staan en haal diep uit . Als men dan ook maar een geringe controle over zijn ademhalingsspieren heef t, zal men tot de conclusie komen, dat de uitademing even grondig geschieden kan, hetzij de armen zich op of neer bewegen of slap Tangs de zijden hangen . Daar ik een of zonderlij k boek geschreven heb over het ademhalen onder alle omstandigheden (,,My Breathing System"), is het niet noodig hier lange uiteenzettingen to geven en zal ik mij dus bepalen tot enkele praktische wenken . Het ideal is zooveel mogelijk lucht in en uit to krijgen met de minst mogelijke spierinspanning en, als het een quaestie is van zware of vlugge oef eningen, bovendien in den kortst mogelijken tij d . Maar zelf s als de ademhalingen in het laatste geval vrij vlug zijn, moeten zij toch altijd vol blijven . Leer de onderribben zijdelings to bewegen en ook de borst rechtopwaarts to verlengen als een harmonica, die met de eene hand boven en de andere onder uitgetrokken wordt . Op die wijze zal een vacuum ontstaan, waarin de lucht uit eigen beweging binnen zal stroomen. De lucht moet dan niet „ingetrokken" worden door den news als een zuigpomp to gebruiken . De news moet slechts een 5assieve doorgang zijn, en dit zoowel voor de inals de uitgeademde lucht . De neusgaten moeten natuurlijk wijd opengezet worden, maar als er slechts een kleine doorgang voor de lucht is achter in news of mond, moeten die hinderpalen door een oor-, news- en keelarts verwij derd worden. De ouderwetsche Zweedsche ademhalingsmethode met welven van de borst, achteruittrekken van ellebogen en schouders, en intrekken van de buik moet geheel veroordeeld worden . Het is een sterke inspanning voor de spieren die de longen niet veel lucht geeft : Er wordt een holte gevormd tusschen de schouderbladen zoodat de ruimte in de longen niet toeneemt, maar alleen van vorm verandert . Uitademing heeft eenvoudig plaats door de inademingsspieren to ontspannen, zoodat de borst door haar eigen gewicht

samenvalt en de lucht door den news wegdrij ft. Als er tij d voor is, kan de uitademing nog dieper gemaakt worden door het samentrekken der lagere ribben, bewerkt door de .kleine spieren tusschen en onder die ribben, of geheel mechanisch door de ribben met de handpalmen samen to drukken . Maar trek in geen geval de buik in, daar de ribben dan niet behoorlij k kunnen samentrekken, en zelfs indien het middenrif in dat geval eenige lucht drukt uit de onderkwabben der longen, zal toch het grootste gedeelte daarvan niet van lucht geledigd worden . De buikspieren moeten met andere woorden zoowel gedurende de in- als de uitademing ontspannen gehouden worden, om de voile, maar tevens makkelijke ademhaling niet to belemmeren . Die afschuwelijke gewoonte, karakteristiek voor zooveel militairen en z .g. gymnasten, om voortdurend de buik in to trekken, is de oorzaak van vele spijsverteringsstoornissen, aangezien alle inwendige bewegingen en „massage" worden onderdrukt . J a, er wordt eenvoudig niet genoeg ruimte gelaten, om de organen goed to laten f unctionneeren . Deze personen gebruiken de buikspieren, om het skelet to steunen en het lichaam in evenwicht to houden, in plaats van de spieren van zij den en rug . Het is verkeerd, om een zwakken, gerekten buikwand to hebben, buiten staat om den druk van de zware inwendige organen to doorstaan . Een „hole" buik is echter even verkeerd . Aan het algemeen bijgeloof, dat deze „holheid" mooi en gezond is hebben grootendeels de „flinke" plaatjes, zooals b .v, in onze of ficieele oef en-boekj es, schuld . Wanneer men in een museum het antieke beeld van een athleet en profil beschouwt, ziet men dadelijk, dat het ideaal van schoonheid en van een natuurlij ke houding eischt, dat de buik minstens evenveel welf t als de borst. Men kan heel goed een rechten rug hebben zonder er als een krop-duff uit to zien . Correct ademhalen is bijna geruischloos . Hoort men zich dus snuiven of biazen, dan weet men, dat er iets hapert . Als men doof is, moet men zich door een antler laten controleeren . Als de ademhaling to hooren is, is dat een bewijs, dat de luchtdoorgang vernauwd is . Men hoort immers den wind ook nauwelij ks blazers door een open deur ; is de deur echter dicht dan hoort men hem gieren en fluiten door reten en sleutelgat . Er is niets kunstmatigs in de ademhalingsmethode, die ik hier aanbeveel . Het is de eenige natuurlij ke en juiste, die toegepast moet worden, niet alleen gedurende mij n oef eningen, maar ook in het gewone dagelijksche levers, zoodra men lichaamsbeweging

N

M

53 neemt . Bij voorbeeld tijdens het loopen of f ietsen kan men drie of vier stappen of trappen doen gedurende inademing en vijf of zes gedurende de uitademing . Het zal slechts een paar weken noodig zijn to tellen, daar het weldra een onbewuste gewoonte zal worden, zoodat de borst daarna op deze volkomen wijze zal werken, zonder eenige gedachte aan de zaak to verspillen . Resume . Iedere diepe ademhaling bestaat uit een zeer voile inademing door den news en een diepe gestadige uitademing ook door den news . Zet de handen in de heupen, de ellebogen goed naar buiten niet achterwaarts gedrongen . De regels voor inademing zijn : (zie /1g . i) i) Zet de neusgaten uit en beweeg de benedenribben zoo ver mogelijk buitenwaarts . 2) Strek het geheele bovengedeelte van den romp . 3) Welf de bovenborst niet in een krampachtige houding . 4) Houd den buik natuurlijk ontspannen . En de regels voor uitademing zijn : (zie fig . 2) i) Laat de ribben en het geheele bovengedeelte van den romp inzakken . 2) Trek de benedenribben in en zooveel mogelijk samen . 3) Houd de buik natuurlijk ontspannen . Gewone f outen bij deze diep-ademhaling zijn : gedurende de inademing - intrekken van den bulk, het hoof d to ver achterwaarts buigen, de schouders naar achteren trekken in plaats van ze oplichten, de lucht inzuigen in den news met een luid lawaai, zoodat de neusgaten gedeeltelij k gesloten worden ; gehet lichaam to veel voorwaarts buigen durende de uitademing in plaats van de borst samentrekken, den buik strak ingetrokken houden, de lucht uitademen door den mond . In „My Breathing System" heb ik wetenschappelij k bewezen, dat uitademing door den mond na nasale inademing - die ongelukkigerwijze nog dikwijls gepropageerd wordt - absoluut verkeerd is . KNIEBUIGINGS-OEFENINGEN . Terwij 1 het niet aanbevelenswaardig is hiel-hef f ingen en diepe kniebuigingen gedurende de ademhalingspauzen uit to voeren zelf s voor de sterkste personen, is het in vele gevallen uitstekend die krachtige beenbewegingen to doen - als een speciale oefening, die gemakkelijk uitgevoerd kan worden vlak

Fig. 5 .

Fig . 6 .

55

voor of na No . 8 . Zij is bijzonder aan to bevelen voor automobilisten en anderen, die to lui zij n of die geen tij d nemen om to wandelen . Ik zal hier een langzame en een vlugge oefening beschrij ven, beide slechts voor gevorderde leerlingen . I) Ga langzaam op uw teenen staan met de hielen tegen elkaar, terwij 1 gij tegelij kertij d de armen zij waarts ophef t en de handen in het polsgewricht naar achteren buigt met de vingers goed gestrekt, waarbij gij tevens inademt (zie fig . 3) . Laat het lichaam langzaam zakken en buig de beenen ; de knieen goed buitenwaarts, totdat ge op de hielen zit . De armen moeten tegelijkertij d gedurende de uitademing zakken naar den binnenkant van de knieen, de handen tot vuisten gemaakt en de pollen gebogen (fig . 4) . Dan de beenen en vingers nogmaals strekken, terwijl de armen opgeheven worden en gij de vroeger beschreven „gestrekte" positie moet aannemen, vervolgens weer de knieen buigen ; herhaal dit tienmaal gedurende tien voile ademhalingen ; steeds inademend tij dens de opwaartsche en uitademend tij dens de neerwaartsche beweging . Tij dens de laatste inademing de hielen en armen langzaam laten zakken . 2) Dezelf de volledige kniebuigingen uitvoeren, maar nu zoo vlug mogelijk ; na oefening twee buigingen en strekkingen gedurende de inademing en drie dubbele bewegingen gedurende de uitademing . De hielen blijven opgeheven en goed aaneengesloten all in de eerste oefening . Geen vinger- en polsbeweging, geen armophef f ing of Baling . De armen schuin naar voren houden of op zij om het lichaam in evenwicht to houden . Oefen tot 20 buigingen gedurende vier voile ademhalingen, maar vergeet niet de beenen bij iedere opwaartsche beweging geheel to strekken, ONTSPANNINGSOEFENINGEN . Spieren nemen toe in kracht, vlugheid en uithoudingsvermogen door vlugge of wisseling tusschen werk en rust . Men moet derhalve in staat zijn om de spieren volkomen to ontspannen, hetzij allemaal tegelijk, wanneer het lichaam rust of tij dens een bepaalde beweging al diegene, welke niet gebruikt worden, terwijl de beweging uitgevoerd wordt . De verkeerde principes in vele stelsels van school-, leger- en kamergymnastiek hebben de meeste menschen stiff in hun spieren gemaakt . Men moet zichzelf dan een cursus in spier-ontspanning geven . Ga op een stoel zitten en laat den linker arm slap langs uw zijde handen ! Betast dan de spieren ervan met de vingers der

56 rechterhand en vergewis u, dat ze heelemail zacht zijn . Neem nu den linkerpols vast en licht den linker arm op tot schouderhoogte . Let erop, dat gij werkelijk het volle gewicht van den linkerarm met den rechter opheft, daar de linkerarm zichzelf niet helpen mag en natuurlijk geen tegenstand moet bieden . Laat plotseling los en laat den arm vallen . Hij moet dan heen en weer slingeren voor hij in een verticale houding tot rust komt . Herhaal dezelfde oefening met den ontspannen rechterarm. Licht daarna op een dergelijke manier een been met beide handen op en laat het vallen of ga op den grond liggen en vraag een ander uw beenen beurtelings op te heffen en los te laten . De hals kan op dezelfde wijze geoefend worden, ofschoon het moeilijker is die te ontspannen, maar zorg ervoor, dat het hoofd op een zacht kussen valt . De buikspieren worden het best in een zittende houding ver achterover geleund of in bed ontspannen . De beste tijd om deze oefeningen uit te voeren is dus vlak voor het naar bed gaan . Vergewis u, dat het geheele lichaam en alle ledematen met hun volle gewicht op het bed rusten, m .a .w . maak u zoo zwaar mogelijk . Dan zult gij des te zekerder een gezonden en verfrisschenden slaap genieten . OEFENING No . i . Langzaam your/rollen .

Deze oefening wordt het eerst in „Mijn Systeem" geplaatst, omdat zij, wanneer zij uitgevoerd wordt in haar oorspronkelij ken vorm (derde stadium, zie fig . 7-In) uitstekend is, om het geheele lichaam te strekken, als men 's ochtends uit zijn bed gesprongen is . Daar zij echter eenigszins moeilijk is voor beginners, moet men er niet onmiddellijk mede aanvangen, maar de eerste weken het programma volgen, zooals dat aangegeven is op blz . 52 . Eerste stadium . Ga met de voeten schrijlings staan, handen op de heupen, met de duimen naar achteren . Buig het bovengedeelte van het lichaam naar links, dan achterwaarts, vervolgens naar rechts, dan naar voren en ten slotte weer naar links . Hier heeft men de vier bewegingen, die de romp door moet maken, wanneer men hem begint te rollen. Zooals men ziet, is de oefening een

osFENzNG No . z .

Fig . 7 .

Fig . 9 . .

. .

'

.

I .

Fig . 8 .

Fig . zo .

58 combinatie van zijwaarts buigen en voorover en achterover leunen, terwijl het rollen of draaien van het lichaam hier geen plaats moet vinden. Het lichaam moet dus gedurende de geheele oefening steeds naar voren gericht zijn, ledere beweging moet geschieden in het middel, terwijl het hoofd gestadig in een natuurlijke positie gehouden wordt . Het is aanbevelenswaardig de oogen gericht to houden op een punt eenigszins in de hoogte recht voor zich. Ze van den grond naar den zolder en de muren to laten kij ken maakt de correcte uitvoering onmogelij k en veroorzaakt duizeligheid . Zorg ervoor den rug tij dens het voorover buigen niet to buigen ; hij moet volkomen recht zijn met den buik uitgezet . Zoodra men de vier houdingen onder de knie heef t, speciaal het vrij moeilij ke vooroverbuigen, begint men die „hoeken" of to ronden, zoodat het lichaam gestadig in kringen rolt, eerst vij fmaal den eenen, dan vij f maal den anderen kant uit . De beweging moet geschieden in overeenstemming met de voile ademhaling : inademing gedurende de achterwaartsche helft van iederen „kring" en uitademing tij dens de voorwaartsche . Tweede stadium . Handen in „halsrust", ellebogen goed naar achteren, wat gedurende de voorwaartsche helft van den „cirkel" moeilijk is . Lichaamsbewegingen en ademhaling als in het Eerste Stadium . Laat het hoofd niet zakken, of den rug buigen, wanneer men voorover leunt ! (Fig . 6) . Derde stadium . De armen goed opwaarts gestrekt houden, de ooren aanrakend, de handen gevouwen en de polsen rechthoekig gebogen (Fig . 7-TO) . De armen worden tijdens het vooroverbuigen nog stevig tegen het hoofd gehouden, het is een gewone foot ze rond to zwaaien in de schouderholten . Bedenk, dat de spieren om het middel den romp moeten bewegen met hoofd, armen en handen als flood gewccht . Vierde stadium . Zelf de bewegingen als in het voorgaande stadium, maar daar de ademhaling thans dieper is, kan men gedurende een geheelen kring inademnn en gedurende den volgenden uitademen . Of laat den inademings-kring iets speller gaan of laat de inademing drie vierden van een kring en de uitademing vijf vierden innemen .

59 OEFENING No . 2 . Vlug beenzwaaien .

Eerste stadium . Steun met één hand op een vast meubelstuk of een deurknop en zet de andere in de heup. Zwaai het eene been als een slinger voor- en achterwaarts in het heupgewricht . Het moet recht gehouden worden . Dit geschiedt het makkelijkst, indien de temen opwaarts wijzen . Indien gij ter zijde van u een spiegel neemt, zult gij opmerken, dat het been, dat volgens uw meening recht was, dikwijls bij de knie vrij veel zal buigen . Zelfs indien gij om te beginnen het been niet vlug zwaait, zult gij toch zien, dat er niet de geringste pauze in de bewegingen is . Deze slingeringen met recht been zijn heel kort (30° à 40°), maar eindigen met enkele heel lange zwaaien, wanneer de voet van voren en van achteren hoog opgeworpen wordt, om de gewrichten los te maken . Gedurende deze eindzwaaien moet het been slap zijn met alle spieren ontspannen en de knie mag gebogen worden . Wanneer het heupgewricht buigzamer gemaakt is, kan de voet honger reiken dan het hoofd (zie fig, ii) . De oefening moet zich uitstrekken over vier volle ademhalingen, de lange zwaaien tijdens de laatste . Herhaal daarna de oefening met het andere been . Beginners hebben dikwijls moeite met gestadig ademhalen, d .w.z . onafhankelijk van de vlugge bewegingen . Zij zijn geneigd of kort te ademen, in overeenstemming met de zwaaien, of den adem in te houden. Om de goede methode te pakken te krijgen, kunt gij bijvoorbeeld stil staan, terwijl gij de longen geheel vult, en dan, wanneer gij langzaam begint uit te ademen, het been vlug zwaaien en het aantal zwaaien tellen, dat gij doen kunt, voor alle lucht uit de longen is . Tweede stadium . Beide handen op de heupen of de armen slap langs de zijden laten hangen . Dit maakt het bovendien tot een balanceeroefening . Wanneer gij sterker en geoefender wordt, wordt de beweging veel vlugger uitgevoerd, zoodat een groot aantal zwaaien bij iedere ademhaling mogelijk zijn zal, daar gij ook leert dieper te ademen . Gij kunt het aantal ademhalingen ver-

OEFENING No, 2 .

Fig . ii .

Fig . 13 .

Fig . 12 .

Fig . r4 .

6r minderen, tot twee ten slotte voldoende zullen zijn voor een twintigtal korte en twee lange zwaaien met ieder beén . Gedurende de laatste moeten de armen in overeenstemming met het been los slingeren . Wanneer het been voorwaarts en omhoog gaat, moet de correspondeerende arm zoover mogelijk achterwaarts geslingerd worden en de andere tegelijk voorwaarts en vice versa (lig . 12) . Vooral de heup-, zijde- en benedenrugspieren worden door een correct uitoefenen van deze oefening sterk gemaakt . Derde stadium . Dit is een moeilijker balanceeroef ening . De armen worden uitgestrekt gehouden met de vingers recht en de palmen naar beneden. Terwijl men éénmaal in- en uitademt, wordt het been zijwaarts (afwisselend rechts en links) in korte zwaaien achter liet andere gezwaaid (fig . 13) . Gedurende de volgende ademhaling wordt het in korte zwaaien zijwaarts voor het andere been gezwaaid tijdens de inademing en in lange zwaaien tijdens de uitademing. In verband met die laatste zwaaien worden beide armen naar dezelfde zijde uitgestrekt, steeds in tegengestelde richting met het been (fig. 14) . Deze armzwaaien gelijken op die, welke men toepast bij hardrijderijen op schaatsen . Hierna herhalen met het andere been . Vierde stadium .

Een combinatie van de twee voorafgaande . Gedurende de eerste inademing : korte voor- en achterwaartsche zwaaien met het linkerbeen . Gedurende de eerste uitademing : lange vooren achterwaartsche zwaaien met het linkerbeen en beide armen . Tweede ademhaling : hetzelfde herhalen met het rechterbeen . Derde inademing : Korte zijzwaaien met het linkerbeen achter het rechter, armen zijwaarts uitgestrekt . Derde uitademing lange zijzwaaien met het linkerbeen voor het rechter, armen zwaaien als beschreven in stadium drie . Vierde ademhaling hetzelfde met het rechterbeen . OEFENING No . 3 .

Langzame romf hef fing en -zakking .

Eerste stadium . Ga op uw rug voor een zwaar meubelstuk liggen en steek het voorste derde gedeelte van uw voet (iets meer dan de

OErEN 1NG No ~ .

Fig . 15 .

Fig. 17 .

Fig . i6 .

Fig . za .

Fig . zo .

Fig . 20 .

63 teenen) daaronder . Is er daar geen ruimte voor, trek dan de onderste lade uit en zet de voeten eronder of trek die heelemaal uit en steek uw voeten in de opening . De knieen worden des to meer gebogen, hoe lager de plaats voor de voeten is, daar anders de enkel overspannen kan worden . Als er geen meubeistuk aanwezig is, kunt gij een paar beugels aan den grond of den muur vastmaken, daar de voeten steun moeten hebben, aangezien de oef ening anders waardeloos is . In deze houding, plat op den rug, moeten alle nek-, schouder- en rugspieren ontspannen worden, om werkelijk makkelijk to rusten . Vul de longen geheel en hef, viak na met de uitademing begonnen to zijn, het lichaam op tot de voorover geleunde zittende houding, door met uw voeten to trekken en de buikspieren to gebruiken . Om deze in den beginne niet to overspannen, kunt gij u helpers met uw ellebogen en handen, die tegen den grond gedrukt worden en achterwaarts gebracht worden, als het lichaam zich ophef t . Het is een leelijke f out zich op to richten met een ruk of duw, met hoofd en schouders, of het lichaam op to rollers . De natuurlij ke houding van het hoof d wordt bewaard, terwijl het geheele bovenlichaam tegelijk bewogen wordt met het heupgewricht als draaias . Steek de kin niet uit, buig det hoofd niet en trek den buik niet in, wanneer het lichaam voorover leunt . Tracht liever de maag tusschen de knieen uit to zetten . De uitademing geschiedt tij dens dit ophef f en van het lichaam en zonder eenige pauze begint gij onmiddellijk het lichaam achterwaarts to laten zakken en in to ademen . Wanneer het lichaam den grond nadert en de buikspieren geleidelijk samentrekken, zult gij nauwelijks in staat zijn, meer lucht to krijgen . In plaats van de font to begaan, den adem in to houden, moet gij onmiddellij k de uitademing beginners en die beeindigen, wanneer gij op den grond ligt . Gedurende het laten zakken van het lichaam gebruikt gij ook de handen en ellebogen als steunpunten ; maar onthoud u ervan het hoofd achterover to werpen of de kin naar de borst to brengen . Terwijl gij in rustende houding ligt, vult gij de longen opnieuw ; dan heft gij het lichaam nogmaals op, maar juist alvorens met het uitademen to beginners. Als gij dit niet doet, loopt gij de kans, gedurende het opheff en uw adem in to houden . Zooals men ziet, behooren twee volledige ademhalingen bij iedere voltooide op- en neerwaartsche beweging . Doe zes zulke dubbele bewegingen en voer die in enkele weken tot een dozijn op .

64 Tweede stadium . Handen op de heupen (zie /ig . 15 en 16) . Thans is er geen rustpauze op den grond, maar wordt het lichaam gestadig en langzaam op en neer bewogen, bijna in overeenstemming met de volledige natuurlijke ademhaling . Om de geringste pauze te voorkomen in het ademen, moet men de uitademing beginnen een oogenblik voor de verandering in de richting van beweging (maar zorg ervoor, de bewegingen niet te verkorten) . Dus ademt men in gedurende het grootste gedeelte van het opheffen van het lichaam en uit gedurende het laatste gedeelte daarvan en gedurende het geheele laten zakken . Op een tabouret of schrijlings op een stoel zitten, terwijl men de oefening uitvoert, geeft meer beweging aan het middel, zonder moeilijker te zijn ; het wordt weldra prettiger (zie fig . 20) . Derde stadium . „Halrust" . Beweging en ademhaling als in het tweede stadium . Wanneer deze op den grond uitgevoerd wordt, moeten de ellebogen den grond raken en gedurende het opheffen hun achterwaartsche houding behouden . Wanneer men op een tabouret zit, is het ook verkeerd een ruk met de ellebogen en het hoofd te geven, met de bedoeling om het lichaam op te heffen. Vierde, stadium. Op den grond of op een stoel, zooals aangegeven in fig, 17 20. De armen worden rustig langs de ooren gestrekt gehouden, zooals men in het water duikt, en dus gebruikt als een extra gewicht voor de buikspieren, om gedurende hun gestadige samentrekking op te heffen. De armen vooruit te werpen bederft de waarde van deze oefening geheel . Zelfs om ze eerder dan den romp naar voren te brengen, is een ernstige fout . Zij moeten steeds door dicht bij de ooren gehouden worden . OEFENING No . 4 . Langzaam turn 5draaien en zijwaarts buigen .

Eerste stadium . Om in den beginne zeker te zijn van een juiste uitvoering dezer oefening, is het het beste het draaien en zijwaarts buigen afzonderlijk te doen .



65

A. Ga op een stoel zitten tot op den voorrand of gebruik er een zonder rug en sla een of beide beenen om de pooten van den stoel, waardoor het benedenlichaam onbeweeglij k gemaakt wordt . Of gij kunt ook eenvoudig op den grond gaan zitten . Met de handen in de heup wordt het bovendeel van het lichaam langzaam gedraaid, maar zonder tusschenpauzen, beurtelings naar rechts en links, terwij 1 het hoof d de lichaamsbewegingen volgt. Adem den eenen kant in, den anderen kant uit . Vergelijk Fig . 104, die een dergelij ke beweging illustreert, maar met het hoof d stationnair . Wanneer vijf dubbele bewegingen met vijf volle ademhalingen uitgevoerd zijn, wordt een pauze gehouden in de gedraaide houding, nadat men ingeademd heeft . Daarna worden vijf dubbele draaiingen uitgevoerd, maar de ademhaling geschiedt nu natuurlijk op tegenovergestelde wijze, d .w .z . : indien gij eerst naar rechts ingeademd hebt, ademt gij nu naar dien kant uit en in naar links . B. Ga op een stoel zitten en laat de armen slap neerhangen . Built het bovendeel van het lichaam langzaam, maar zonder op to houden, beurtelings zoover mogelijk naar rechts en naar links . Probeer telkens den grond met uw hand aan to raken . Gij kunt ook het hoof d buigen . Adem naar den eenen kant in en naar den anderen uit . Doe tien dubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen en vergeet niet, wanneer gij halverwege zij t, de ademhaling precies op dezelf de manier als in A aangegeven is, to veranderen . Dit is zelf s hier nog belangrij ker, opdat de borst niet eenzij dig ontwikkeld wordt . Tweede stadium . Het is nog steeds aanbevelenswaardig het draaien en zijwaarts buigen of zonderlij k to doen . A. Ga met de voeten zoover mogelijk van elkaar en parallel staan of nog beter met de teenen iets binnenwaarts . De armen zijwaarts opgeheven met de vingers eenigszins gesloten, dock niet gebald . De romp wordt als in het eerste stadium langzaam naar rechts en links gebogen, maar nu het zitvlak en de heupen diet langer stij f gehouden worden door het zitten, is het moeilijker de beweging tot het middel to beperken . Waarschijnlijk zal men de voeten bewegen, en de knieen draaien of slechts het hoofd draaien, waardoor natuurlijk het voordeel voor de belangrijke organen in de buikholte tot niets gereduceerd wordt . M u 11 e r, Mijn systeem . 5

OEFENING No . 4 .

Fig . 21 .

Fig . 22 .

Fig. 23 .

Fig, 25 .

Fig . 26

OEFENING No . 3 .

Fig . 27 .

Fig. 29.

Fig. 31 .

Fig . 28 .

Fig. 30 .

Fig . 32 .

68 de rest der beweging . Tien dergelijke driedubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen . Na voldoende oefening kunnen de voeten minder ver van elkaar geplaatst worden . Indien nu de hand den grond niet kan aanraken, tenzij de knie gebogen wordt, is de reden daarvoor eenvoudig, dat de draaiing in de knieën en niet in het middel plaats gehad heeft, waardoor het heupbeen het zijwaartsch buigen belemmert . Vierde stadium . Hierin wordt een korte dubbele zijwaartsche buiging toegevoegd. Begin bijv . met de linkerhand den grond aan te raken (fig. 25) . Richt dan het lichaam op (fig . 23) en draai rond naar links (fig . 22) . In plaats van nu naar rechts te draaien, buigt gij u slechts halverwege, zooals aangegeven in de stippellijn van fig . 26, dan vlug weer op en zoover mogelijk naar links (d.i . achterwaarts, beschouwd van het standpunt der heupen, zooals men ziet in de volle lijnen van fig . 26) . Op die wijze kunt gij natuurlijk niet ver komen . Om te eindigen, voert gij dan -- zonder pauze - de geheele zijwaartsche buiging naar rechts uit, tot de hand den grond raakt (fig . 24) . Vervolgens een dergelijke vijfdubbele beweging in tegengestelde richting. Gij moet thans inademen, wanneer gij u opricht en omdraait, en uitademen gedurende de twee korte en de lange zijwaartsche buigingen . Tien vijfdubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen . OEFENING No . 5 . Vlug armrollen .

Eerste stadium . Ga op een stoel (bij voorkeur een tabouret) zitten en hef de armen zijwaarts met de vingers tegen elkaar en recht gestrekt, de palmen opwaarts . Draai dan beide armen vrij snel rond in kleine kringen (3o cM . in diameter) ; opwaarts in de voorhelft en benedenwaarts in de achterhelft (vergelijk fig . 27) . Vervolgens wordt iedere arm afzonderlijk gezwaaid, los en in zoo groot mogelijke kringen . Zorg ervoor den arm goed achteruit en dicht bij het oor te krijgen . Zooveel mogelijk kleine kringen tijdens drie volle ademhalingen gemaakt, terwijl gedurende een vierde ademhaling de eene arm in groote cirkels

OEFENING No . 3 .

Fig . 27 .

Fig. 29.

Fig. 31 .

Fig . 28 .

Fig. 30 .

Fig . 32 .

70 gezwaaid wordt en gedurende de vij f de de andere . De oefening wordt vervolgens herhaald met kleine en groote kringen in tegengestelde richting, eveneens gedurende vij f voile ademhalingen . De palmen worden flu naar beneden gehouden en de armen benedenwaarts bewogen in de voorhelf t van den cirkel en opwaarts in de achterhelf t (vergelijk fig . 29) . Indien het u moeilijk valt tij dens deze snelle armbewegingen natuurlij k en diep adem to halen, kunt gij het volgende probeeren ; Vul de longen geheel en zie dan hoeveel malen gij de armen kunt zwaaien, terwij 1 gij de lucht langzaam door den news laat gaan . Tweede stadium . Deze wordt staande uitgevoerd met den eenen voet jets voor den anderen (fig . 27) . Armrollen en ademhalen als in het eerste stadium, waarbij gij bovendien beide armen gedurende de groote kringen samen zwaait (fig . 28) . Zet den anderen voet naar voren, wanneer de armen in tegengestelde richting gezwaaid worden . Let erop de armen goed naar achteren to brengen, wanneer zij de cirkels beschrijven . Een gewone font bij de kleine cirkels is de handen alleen op en neer to bewegen, in plaats van in echte kringen . Derde stadium . Met een iangen voorwaartschen uitval, de voorste knie gebogen, rechte iijn van hoof d tot achtersten voet (fig . 29 en 30), arm rollen en ademhalen ais hiervoor, maar de kleine cirkels worden nu heel viug gemaakt, zoodat er bij iedere voile ademhaling meer komen; gij kunt geleidelijk de oefening beperken tot zes voile ademhalingen in het geheel . Verwissel de voeten halverwege de oefening. Vierde stadium . Uitval en armzwaaien als in het vorige stadium . Het lichaam wordt nu langzaam gedraaid in het middel (met de armen steeds zwaaiend), beurtelings naar rechts en links en in het tempo van de voile gestadige ademhaling . De inademing geschiedt telkens, wanneer de borst gekeerd wordt naar den kant van het rechte achterste been (fig . 3r), de uitademing, wanneer deze gekeerd is naar den kant van het gebogen been (fig. 32), De groote losse zwaaien worden slechts uitgevoerd gedurende

7' de laatste uitademing van elke reeks (niet gedurende de geheele derde ademhaling) : het draaien houdt op en de groote zwaaien worden gedaan, terwijl men naar voren kijkt . OEFENING No . 6 . Langzaam beenzwaaien .

Eerste stadium . Ga plat op uw rug liggen met uw handen in „nekrust" en beweeg het rechte linkerbeen rond in cirkels van ongeveer 75 cM . middellijn (fig . 33) . Het been moet niet meer dan 45° van den grond geheven worden . Adem in, telkens wanneer het been opgeheven ; uit, als het naar beneden bewogen wordt . Wanneer zes cirkels gemaakt zijn, moeten er twee zoo groot mogelijke op volgen (fig . 34) . Daar de voet (met de teenen gestrekt) zijwaarts gebracht wordt, moeten de ellebogen het lichaam steunen door tegen den grond te drukken, waardoor zij het beletten om te rollen . Daarna acht correspondeerende cirkels met het rechterbeen gedurende acht volle ademhalingen . Dan wordt het linkerbeen weer bewogen, maar in tegenovergestelde richting als de eerste maal . Ten slotte wordt het rechterbeen op dezelfde wijze gezwaaid . Tweede stadium . Haal diep adem, terwijl gij op den grond rust . Licht gedurende de uitademing beide gestrekte beenen 45° van den grond en laat ze dadelijk zakken (fig . 37) . Deze beweging wordt achtmaal gedurende acht volle ademhalingen herhaald, met dien verstande, dat men met het grootste gedeelte van zijn spieren telkens als men inademt, ontspannen ligt . Derde stadium . De beenen, volkomen recht en met gestrekte teenen, worden langzaam gezwaaid als in het eerste stadium, maar nu gelijktijdig (fig . 38) . In de kleine cirkels worden de beenen telkens als zij elkander ontmoeten, stevig samengedrukt (fig . 35) . Bij de groote zwaaien moet het eene been natuurlijk plaats maken voor het andere, als de bladen van een schaar, zoodat beide, wanneer zij elkander kruisen, zonder onderbreking zich kunnen blijven bewegen (fig . 36) . Het hoofd mag een weinig opgelicht

oEFENzNoNn 6 .

Fig .!sa'

Fig .

Fig . 34 .

Fig . 36 .

35 .

Fig. 37 .

.

.

. . .

Fig . 38 .

73 worden, zoodat men zich kan overtuigen, of alles correct geschiedt . Evenals hiervoor acht kringen in iedere richting, maar de geheele oefening duurt nu slechts i6 volle ademhalingen, derhalve de helft van den tijd van het eerste stadium . De voeten mogen in den beginne na iedere „rondte" een oogenblik op den grond rusten . Vierde stadium . Tien kleine en twee groote cirkels in iedere richting . De hielen moeten na Tederen cirkel den grond even raken, maar mogen er niet op rusten . De beweging wordt nu zeer langzaam gedaan met diep ademen . Het werk voor buikspieren wordt ook verzwaard door het dragen van zware schoenen . Het hoofd rust op den grond en de handen worden vlak onder de holte van den rug gelegd of in de heupen gezet of zij kunnen uitgestrekt worden langs de noren en den grond verder dan het hoofd aanraken. Een andere wijze van uitvoering van het vierde stadium is, de gestrekte beenen tegen elkaar te drukken en in die houding ze langzaam rond te zwaaien in zoo groot mogelijke cirkels, zes maal in elke richting . Om te verhinderen, dat het lichaam omrolt, houdt men de armen zijwaarts gestrekt met de handpalmen op den vloer . OEFENING No . 7 . Langzaam rom~draaien en „voorwaarts" buigen .

Eerste stadium . Ga op een stoel of tabouret zitten, in de houding, als beschreven in Oefening No . 4 . Eerste stadium A . Hef onder het inademen de armen langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte, met de vuisten licht gesloten en de armspieren ontspannen . Slechts de krachtsinspanning der schouders moet de armen oplichten. Gedurende de uitademing en terwijl gij de armen laat zakken, draait gij het bovenlichaam naar links (in de middellijn) en buigt het dan langzaam voorwaarts, d.w.z. over de linkerheup (fig . 39) . Dit moet geschieden, zonder de kin te J aten zakken of den rug te ronden . Wanneer al de lucht uitgeademd is, vindt een nieuwe inademing plaats, gedurende welke de volgende bewegingen uitgevoerd worden : Het bovengedeelte van het lichaam wordt opgeheven met gelijktijdig op-

, L 'o

ouM :E[dEIo

75 lichten der armen en dan west naar voren teruggedraaid . Gedurende de onmiddellijk volgende diepe uitademing worden de bewegingen, die naar links uitgevoerd zijn, thans op dezelfde wijze naar rechts gedaan en zoo vervolgens, steeds met inademing, wanneer gij u opheft en naar voren draait, en uitademing, terwijl gij u naar rechts of links keert en buigt . Tien volledige bewegingen gedurende tien ademhalingen . Wanneer men na eenige oefening in staat is het lichaam in het midden to draaien en niet in de knieen, worden de oef eningen staande uitgevoerd, met de beenen ver van elkaar, zooals in Oefening No . 4, Tweede stadium A . Wanneer het bovenlichaam over de heup gebogen is, most men den rug eenigszins hol maken en met de oogen eenigszins opwaarts kij ken (fig, 40) . Tweede stadium . Dit wordt altij d staande uitgevoerd . Ademhaling en lichaamsbewegingen als in het eerste stadium, terwijl de armen nu voortdurend zijwaarts gehouden worden op schouderhoogte en de voeten minder ver van elkaar . De bewegingen zijn gestadig en aanhoudend, met dien verstande (met uitzondering van de voorbereidende inademing) dat gij inademt, telkens als de romp opgeheven wordt en gedurende de eerste helf t van het draaien en uitademt gedurende de tweede helf t daarvan en gedurende het buigen over de heup . Alleen wanneer gij de longen niet volkomen gevuld of geledigd hebt, moeten er kleine pauzes gehouden worden in de voorwaartsche houding of in het zijwaartsch buigen . De opeenvolging der houdingen van deze oefening is als volgt : Fig . 22 (zie Oef ening No . 4), 41, 22, 23, 43, 23, 22, 41 enz . Derde stadium . De inleidende beweging is dezelfde als in het tweede stadium : Hef gedurende de eerste inademing de armen langzaam op, draai dan, tij dens het uitademnn, het lichaam naar links (fig . 22) en built het over de linker heup (fig . 41) . Dan in plaats van tot de verticals houding terug to keeren, alvorens naar rechts to draaien, most gij flu volkomen draaien in de buigende houding en tezelf dertij d inademnn . Het bovenlichaam blijf t dus in de gebogen houding (d .w.z . behoudt zijn hoek ), maar de borst is nu het meest naar boven (fig . 42) . Na dezen draai en met de uitademing wordt de romp langzaam en zonder

76 pauze voorwaarts gebogen over de rechter heup (fig. 43), waarna een dergelij ke draai, maar flu naar links gedaan wordt onder het inademen (fig. 44) . Die oefening valt dus in een maat van slechts twee tellen . De eerste is telkens een volkomen draaien van den romp en de andere een opheff en en voorwaartsch buigen naar beurtelings beide kanten . Built de knieen niet meer dan strikt noodig is en houd de heupen en beenen zooveel mogelijk in den oorspronkelijken stand . Het hoof d en de armen moeten niet sterk achterwaarts gedrongen worden, of schoon de rug voortdurend jets hol most worden gehouden . De spieren van het middel moeten het lichaam bewegen . Bij iederen draai komen de armen voorbij het verticals vlak, zoodat de eene hand naar den zolder wijst en de schouder teruggedrukt wordt, nadat de andere hand naar den grond gewezen heef t . Een gewone f out is to ver voorwaarts to buigen, zoodat de juiste hoek gedurende den daarop volgenden draai niet bewaard kan blijven . Tien dubbele bewegingen bij tien ademhalingen. Zorg er steeds voor de uitademing op den goeden tij d to beginnen, misschien even voor de draai geheel uitgevoerd is . De hier beschreven wijze, om de oefening nit to voeren, is de normale . Voor variatie kunt gij het doen op de tegengestelde manier, wat den rugspieren meer en den buikspieren jets minder werk geef t . Gij most beginnen met de armen op to hef f en en den romp naar links to draaien (fig . 22) . Maar dan most gij, in plaats van voorwaarts to buigen over de linker heup, achterwaarts buigen over de rechterheup (fig . 44), wanneer een rechtsche draai de borst voorover brengt (fig . 43) . Vervolgens wordt het bovenlichaam opgeheven en achterwaarts gebogen over de linkerheup (fig . 42) wanneer een linksche draai de borst nogmaals naar beneden brengt (fig . 4i) . De ademhaling is nu natuurlijk omgekeerd, zoodat gij inademt tijdens het ophef f en en achterwaarts buigen, terwijl de uitademing plaats vindt met het buigen . Vierde stadium . Dit is een krachtiger oef ening dan de in het derde stadium beschreven „normale wijze" . Telkens wanneer men bij de uitademing langzaam het lick aam opricht en over de tegenovergestelde heup buigt, maakt men 4 a 8 rukachtige zijbuigingen (zooals de extra-buiging in het vierde stadium van Oef ening

77 No. 4.) . Deze zijbuigingen moeten natuurlijk in het middel, niet in de schouders gedaan worden . OEFENING No . 8 . Buigen en strekken van de armen, gedeeltelijk bezwaard met het gewicht vasa het lichaam .

Eerste stadium Ga voor een kast, het einde van een bed of dergelijk voorwerp staan met uw voeten op ongeveer een el ervan af en met de hielen tegen elkaar . Wanneer de afstand vergroot wordt, zal de oefening dadelijk veel moeilijker uit te voeren zijn . Zet uw handen op het betreffende meubelstuk op schouderafstand van elkaar (zie fig . 45) . Laat dan het lichaam langzaam voorover zakken door de armen te buigen, terwijl gij tegelijkertijd de vingertoppen naar binnen keert en de ellebogen goed naar buiten en eenigszins opwaarts brengt (Fig . 46) . Dit geschiedt tijdens de inademing . Het lichaam wordt zoo recht als een plank gehouden en de hielen van den grond opgelicht, terwijl de armen buigen. Bij het uitademen worden de armen weer langzaam gestrekt en wijzen de vingers weer naar voren en worden de hielen neergezet . Tien dubbele bewegingen bij tien ademhalingen . Telkens als de armen gebogen worden, kunt gij het hoofd langzaam beurtelings naar rechts en links wenden, en het weer in den oorspronkelijker stand terugbrengen bij het strekken der armen . Een gewone fout is het zitvlak achterwaarts uit te steken en in de heupen te buigen. Menschen met zwakke ruggen vervallen in het andere uiterste, door den buik te laten zakken . . . . Tweede stadium . Op handpalmen en knieën op den grond rusten . Dezelfde arm- en hoofdbewegingen uitvoeren . De vingers wijzen voortdurend 45° binnenwaarts. Gij moet inademen met de nederwaartsche beweging, omdat de ellebogen naar buiten gebracht en de borst dus geopend wordt, terwijl bij andere oefeningen, waarbij het lichaam „opgevouwen" wordt, gij natuurlijk uitademt bij het voorwaarts of benedenwaarts buigen .

oEFENzNG No a .

, ' . Fig. 45 .

Fig . 46 .

Fig . 49 .

79 Derde stadium . De normale wijze . Op den grond, slechts rustend op handpalmen en teenen (fig . 47) . Om zeker to zij n, dat het lichaam recht gehouden wordt, laat gij u in den beginne door een antler controleeren of kunt gij zij delings in een spiegel kij ken . Indien gij bemerkt, dat het zitvlak to veel invalt of uitsteekt voor de oef ening afgeloopen is, is het beter op de knieen to rusten en voort to gaan in de houding van het voorgaande stadium . Adem in, terwijl gij u laat zakken ; (fig . 48) uit, wanneer gij opkomt, en wend het hoof d beurtelings naar beide kanten (fig . 49) Vierde stadium . Of de oefening doen op de vingertoppen met de handen uitgespreid of de gestrekte beenen beurtelings bij het neergaan ophef fen. Deze twee methoden kunnen natuurlij k ook gecombineerd worden (hg. i 50) . Gij kunt ook de armbewegingen vlugger doen, bijv, tweemaal buigen en strekken gedurende een diepe inademing en driemaal bij het uitademen . Indien gij zeer sterk zij t, kunt gij een hand op den rug leggen, terwijl gij u alleen door krachtsinspanning der andere op en neer beweegt . Deze hand moet goed onder het lichaam staan . Gebruik in het bijzonder den zwaksten arm . HET BAD, ZOOALS HET IN HUIZEN ZONDER BADKAMER INGERICHT KAN WORDEN . Het eenvoudigste is, een kan en een kom van een gewoon waschstel to gebruiken, maar het beste en meest practische is een plat sponsbad, een handstortbad en een gewone emmer . Het handstortbad wordt makkelij k gevuld in den vollen emmer . wanneer men niet van koud water houdt, wat - als men ten minste niet „nerveus" is - het beste is voor de zenuwen kan men warm of lauwwarm water gebruiken . Aan alle zwakke of zenuwachtige personen zou ik een warm bad aanraden, misschien gevolgd door een koude, korte douche . Sommige menschen gebruiken een groote spons, doopen die in het water en drukken haar over zich uit . Ik zal de eenvoudigste manier beschrijven . Ga midden in de kuip staan en giet het water van de douche over u heen . Ga dan zitten en goof de rest van het water uit

So den emmer over u uit . Met eenige oefening kan men het zoover brengen, dat het water over het geheele lichaam verdeeld wordt, zonder dat er veel verloren gaat . Pas vooral op, dat ge geen fonteintj es met uw ellebogen maakt . Wanneer men absoluut niet morsen mag, moet men dadelijk, voor de douche gaan zitten, maar midden in de kuip . Maar zelf s al staat men rechtop, behoef t men toch niet meer water to morsen, dan wanneer men voor het vegen den vloer sprenkelt, wat een goede gewoonte is . Daarna gaat men in de kuip geheel op den rug liggen, waardoor het water stijgt, zoodat men door zich wat heen en weer to bewegen de armen en de zij den van het lichaam onder water kan krij gen . Die plaatsen aan den voorkant van het lichaam, waar het water niet bij kan komen, begiet men met de holle hand. Dan gaat men weer goed achter in de kuip overeind zitten en maakt men de borst met de holle handen nat . Op dezelf de manier doet men het den boven- en onderkant van de dij en, baadt daarna het zitvlak, gaat eindelij k weer staan en wascht beenen en voeten . Wanneer men eenmaal per week warm water en zeep gebruikt heef t, moet men zich ten slotte met koud water uit een kit of handdouche of spoelen . Indien gij heelemaal geen kom hebt, kunt gij toch een snort bad krijgen door eenvoudig op een matj e to gaan staan en het geheele lichaam zacht to slaan met een handdoek, gedoopt in koud of lauwwarm water, of, als er slechts een handdoek beschikbaar is, door het lichaam met de hand to bevochtigen . Wanneer ge hetzelf de kleedj e tij dens alle oefeningen gebruikt, moet ge het onder het of drogen dubbel leggen, met den achterkant naar buiten . Verder moet het na afloop van de oefeningen to drogen gehangen worden . HET AFDROGEN . Terwijl gij nog in de kuip staat, strijkt ge het meeste water van u of door eenige bewegingen, ongeveer zooals onder oef ening I I beschreven, maar natuurlij k moet ge ook van boven naar beneden fangs den voorkant van de beenen strijken . Op dezelf de manier wordt het water van de armen en van het haar in de kuip gestreken . Daarna schudt ge het water van de voeten af, gaat op het kleedje staan en begint het eigenlijke afdrogen met den handdoek . Eerst worden haar, gezicht en hats afgedroogd, opdat het water hiervan niet weer op het



8z lichaam zal druipen, terwij 1 men dat of droogt . Daarna wrij f t men den voorkant van het lichaam van hall tot buik verscheidene keeren op en neer, en de zij den van de oksels tot beneden de heupen een paar maal aan iederen kant . Dit geschiedt het best, wanneer ge den handdoek dubbel om de eene vlakke hand vouwt, terwijl ge de beide einden met de andere hand vasthoudt (zie fig . 5I) .

Fig . 51 .

Dan zijn de schouders en de geheele achterkant van het lichaam aan de beurt . Sla den handdoek over den eenen schouder, pak met iedere hand een van de einden vast en trek den handdoek heen en weer, zoodat ge u dwars over den rug afdroogt (zie fig 52) . Tegelijk verschuift ge den handdoek ook, en wrij f t zoodoende van het uiteinde van den eenen schouder tot het uiteinde van den anderen en weer terug . Dan steekt ge uw hoof d onder het bovenste gedeelte van den handdoek door, zoodat deze nu op den anderen schouder komt to rusten . wisselt de handen om (d .w .z . de hand, die eerst het bovenste einde van den handdoek vasthield, krijgt flu het onderste), b NI u 11 e r, Mijn systeem .

Fig . 52 .

83 en geef t den rug nog eens een beurt zooals to voren, dus zoo, dat de richting van de beweging een X vormt met den eersten keer . Dan laat ge het bovenste gedeelte van den handdoek over schouder en arm glij den en pakt hem dan zoo vast als op fig, 53 aangewezen . Door nu beurtelings aan beide einden to trekken, wordt langzamerhand bijna de geheele achterkant gewreven, van de lenden of zoo ver naar boven, als men kan komen,

Fig . 53 .

dan zigzag naar beneden tot aan de hielen en dan weer terug naar de lenden . Daarna worden handen en armen met behulp van de in oefening To beschreven bewegingen afgedroogd (de handdoek moet natuurlijk plat tusschen de palm van de hand en de huid gehouden worden) . Indien men geneigd is, gauw koude armen to krijgen, - wat dikwijls het geval is met mannen, die lange mouwen aan hun ondergoed dragen, terwijl vrouwen het bijna nooit koud aan de armen hebben - kunnen ze voor den romp afgedroogd worden . Dan worden na elkaar het kruis, de beenen



84 van voren en op zijde en de voeten afgedroogd . Men moet zich aanwennen, de laatste of to drogen, terwijl men als een ooievaar op een been staat, waardoor het een uitstekende evenwiehtsoeferring wordt . De voetzolen worden het best afgedroogd, door met de handen de beide uiteinden van den handdoek beet to pakken en hem dan onder de zool heen en weer to trekken . Terwijl men tusschen de teenen afdroogt daarvoor is tij d genoeg steunt men den hiel even boven de knie . Als men maar een kwartier aan lichaamsoef erring besteedt, moet men namelij k gedurende dien tij d niet op een stoel gaan zitten uitrusten . Wie weet, hoe hij zich moet of drogen, zal deze uitvoerige beschrijving misschien overbodig vinden . Maar ik heb dikwijls gezien, hoe iemand met zijn handdoek stond to scharrelen, waardoor hij veel tij d noodig had, en toch niet goed droog werd . En dan heb ik aan al die menschen gedacht, die om zoo to zeggen nooit in die situatie geweest zijn, dat ze zich na een bad of moesten drogen, omdat ze bijna noof t baden . DE WRIJFOEFENINGEN . lk heb tien gecombineerde wrijfoefeningen in luchtbad-costuum samengesteld, waardoor de geheele huidoppervlakte van het lichaam langzamerhand ofgeboend wordt . Men wrijft met de palm van de hand ; in het begin gaat men er los overheen, later, wanneer de krachten toegenomen zijn, moet men het zoo hard doen, dat het een snort van massage wordt, misschien niet voor de dieperliggende spieren, maar toch voor de duizenden kleine spieren van de huidvaten, die hierdoor meer gesterkt en ontwikkeld worden, dan door eenige andere methode . Wanneer men gedurende eenigen tij d mij n Systeem toegepast heef t, verandert de huid geheel van karakter ; zij wordt glad en zacht als f luweel, maar toch sterk en elastisch, zonder puistj es, vlekken, pukkels of anderen uitslag . Het wordt in den laatsten tij d door velen aanbevolen, het nude gebruik van de Hellenen weer op to nemen ; zonder kleeren aan lichaamsoef eningen doen . Men moet intusschen bij zonder gehard zijn -- gewone menschen kunnen het in het begin niet uithouden - om in de koude jaargetijden voor een open raam gewone gymnastiek to kunnen staan doen . Mijn wrijfoefeningen daarentegen kunnen onder dezelf de omstandigheden zelf s door de kouwelij kste menschen

gedaan worden . Men kan zich zelfs werkelijk beter warm houden, door naakt deze oefeningen to doen, dan door met al zijn kleeren aan stil to staan . Als bewijs kan ik ook aanhalen, dat ik me gemakkelijk aangenaam warm kan houden, wanneer ik buiten, zelfs bij wind of vriezend weer, deze wrij f oef eningen doe, terwijl ik het heel goed koud kan hebben, als ik in hetzelfde weer, geheel gekleed en met een over] as aan, in een open rij tuig rij d . Dat klinkt misschien vreemd, maar waar is het toch . lk zeg alleen : „Probeer het zelf !" Het geheim zit hierin, dat er, zelfs met zacht wrij ven, op het gewreven stuk van de huid een solide warmte ontstaat, die verscheiden minuten blijft . Die warmte verdwijnt dus niet, terwijl men andere plaatsen wrijft, als men maar volgens een bepaald plan to werk gaat . Die plaatsen, waar afkoeling het meest schade zou kunnen doen, krijgen in mijn systeem de grondigste wrijfbeurt . Door bij verscheidene van deze oef eningen „voorbereidende" bewegingen uit to voeren, leert men hoe de beenen en het lichaam to bewegen en hoe gedurende de uitvoering adem to halen . Niet voor dit geheel automatisch gedaan kan worden, moet het wrijven eraan worden toegevoegd . Het is derhalve niet noodig, zich gedurende die voorbereidende oefeningen to ontkleeden . Het is ook aan to bevelen, dat voor koude vatbare personen in de koudere gedeelten van het jaar eenige kleeding dragen, terwijl zij het boek bestudeeren en de wrij f oef eningen zeif probeeren . Blijf niet naakt staan lezen . Niet voor gij vier of vij f volledige wrij f oef eningen onder de knie hebt, is het veilig ze ongekleed to doen, zonder de kans to loopen een koude of erger to vatten . Zij worden alle staande uitgevoerd, om het lichaam na het bad niet vuil of stof f ig to maken . Daar ze, behalve de geheele huidoppervlakte grondig to bewerken, tevens heel veel arm-, borst- en rugspieroef eningen, 6 beenspieroef eningen, 2 voorwaarts-, 2 achterwaarts- en 2 zijwaartsbuigingen en eindelijk 2 lichaamsdraaiingen bevatten, vormen ze een a fgesloten geheel, dat bijvoorbeeld met voordeel 's avonds voor het naar bed gaan uitgevoerd kan worden, als men 's morgens het geheele systeem met bad genomen heeft . Het is een kwestie van 6 a 7 minuten . Voor vrouwen is het aan to raden, van ondeyen naar boven in blaats van boven naar ondeyen to wrajven. Dit geldt voor oe fening iI en i5 . Zie : „Mijn Systeem voor Vrouwen" . De ledematen worden over het algemeen meet naar het



OEFENzNcNo 9`

Fig . 56 .

Fig . 54 .

`

.,

.

.

Fig .55 .

Fig. 57 .

87 lichaam toe, dan van het lichaam a f gewreven, en men moet er aan denken, meer kracht te gebruiken, wanneer men naar het lichaam toe wrijft . OEFENING No .

.

Wrijven van voeten, bovenste ruggedeelte en om den nek .

Steun met de linkerhand op den kant van het bed, de latafel of de deurkruk, en wrijf den bovenkant en den binnenzijkant van den eenen voet met den anderen voet, waarvan de onderkant daardoor ook gewreven wordt (zie fig . 54-57) . Tegelijk wrijft ge met de rechterhand den nek, zoover als ge van boven af op den rug (fig . 54) komen kunt, rondom den geheelen hals (fig . 55 en 56) en de keel (fig . 57) . Daarna wisselt ge om en wrijft even dikwijls met den anderen voet en de andere hand . Menschen, die gauw een warm hoofd en koude voeten krijgen, moeten deze oefening tot slot, na oefening i8, herhalen . Beginners kunnen de bewegingen afzonderlijk doen, eerst de wrijvingen met de voeten, dan die met de handen . Wie neiging tot spit heeft, kan beter de zesde oefening uit het „Vijf-minutenSysteem" doen met wrijvingen. OEFENING No . io . Wr jven van armen en rond de schouders met diepe kniebuiging .

Voorbereidende bewegingen . A . Armbewegingen . Ga staan of zitten . Beweeg tijdens de inademing de armen zoover mogelijk naar achteren, sla ze dan over de borst, zooals aangegeven in fig . 58 . Begin tijdens die laatste beweging de uitademing en zet die een poosje voort, nadat de armen zich „gekruist" hebben . Tien herhalingen bij tien volle ademhalingen . Houd den rechter- en linkerarm beurtelings het hoogst . B . Kniebuiging . Ga met uw voeten makkelijk van elkaar staan, de armen langs de zijden, de handpalmen naar achteren (fig . 5y) . Licht de uitgestrekte armen langzaam opwaarts met de palmen naar beneden, tot zij de schouderhoogte (en schouderafstand) bereiken en adem inmiddels in . Voer gedurende de uitademing de volgende bewegingen uit : buig de knieën vlug tot de gehurkte houding verkregen is, zonder de hielen op te

88 lichten ; keer dan vlug terug tot de staande houding en laat de armen zakken . Wanneer de armen to vlug neergaan, kan men makkelijk achterover vallen . Menschen met zwakke knieen of

Fig . 58 .

Fig . 59 .

een slecht evenwicht kunnen zich vasthouden aan het einde van een bed of een stoel en de armbewegingen overslaan . Tien volledige bewegingen gedurende tien ademhalingen . Het wrij ven . Steek den linkerarm naar voren met de handpalm naar beneden . Strijk met de palm van de rechterhand den bovenkant van den linkerarm (zie fig . 6o) van de vingertoppen tot aan den schouder en verder tot aan den hals (fig . 6i), dan weer terug tot aan de vingertoppen (fig . 6o) - dan op dezelf de wij ze den onderkant van den arm tot aan den oksel (fig . 62) err dan dwars over de linkerborst (fig. 63), hier laat de rechterhand los, om dadelij k daarna, onder den linkerarm door, het schouderblad zoover mogelijk naar achteren beet to pakken . De linkerarm wordt tegelij k gebogen, zoodat de linkerhand stevig om den rechterschouder geslagen kan worden (zie fig . 64) . Dan strij kt de rechterhand van het schouderblad naar beneden tot den linkeroksel, waarna zij loslaat, terwijl de linkerhand o/ hetzel f de oogenblik den bovenkant van den rechterarm, van het schouderbeen (fig. 65) of tot aan de vingertoppen toe, strijkt . Onderwijl zijn de armen weer vooruit gestrekt, en nu is de beweging voltooid, terwijl de linkerhand, die op de rechter rust, klaar is,



oEFENzNoNo zo .

Fig . 63 .

Fig . oo . ` .

. .

'

.

s .

.=.^~, -

..

Fig. 6i .

Fig . 64 .

Fig . 62 .

Fig . 65 .

go een geheel overeenkomtige oefening te beginnen (men zet nu alleen maar overal link in plaat van recht en omgekeerd in boventaande bechrijving) . Zooal men merken zal, heeft iedere volledige beweging 5 tempo', die na eenige oefening volkomen werktuiglijk en in de maat gaan, indien men één, twee, drie, vier, vijf telt . Er zal genoeg tijd zijn om gemakkelijk io zulke bewegingen in 5 tempo' uit te voeren, terwijl men afwielend de linker- en de rechterhand gebruikt . Wanneer men de oefening eenmaal kent, telt men niet meer de tempo' apart, maar alleen de volledige bewegingen . Adem uit gedurende de eerte 2 1 / 2 tempo' en in gedurende de laatte 21/2 i omdat het natuurlijk i de inademing aan te vangen op het oogenblik, dat gij de armen begint te openen, voor zij over de bort gelagen worden . De buitenkanten van de armen worden aanzienlijk meer gewreven dan de binnenkanten, omdat de huid aan den buitenkant er veel meer behoefte aan heeft . De armen en de chouder worden na eenigen tijd tevig en rond ; de huid voelt al atijn aan - zonder pukkel aan den achterkant van den bovenarm of rimpeltje om den elleboog . Eert na lange oefening, wanneer men zeer diep kan ademen, moeten twee volledige bewegingen uitgevoerd worden gedurende één ademhaling, d.w .z ., vijf tempo' bij het in- en vijf bij het uitademen . Het wrijven wordt gecombineerd met de diepe kniebuigingen door tegelijk met het eerte tempo (fig . 6r) door te buigen en tijden het tweede op te taan . Er zijn derhalve geen beenbewegingen gedurende de laatte drie tempo' van iedere volledige wrijfoefening . OEFENING No . ii . Langzaam achter- en voorwaart buigen met wrijvingen in de lengte van voor- en achterzijde van het lichaam en buikbewegingen . A . Rombbeweging . Ga met de . voeten van elkander en de handen op de heupen taan . Buig romp en hoofd langzaam zoover mogelijk naar achteren, terwijl gij inademt (fig . 66) . Breng bij het uitademen den romp naar voren en buig dien geheel naar beneden . Richt u dan op en buig, inademend, nogmaal achterwaart . Doe twintig van zulke bewegingen met 20 volle ademhalingen .

OEFENING No, ii .

Fig . 66 .

Fig . 67 .

oEFENzNG ii .

.

. . ^

.

r '

Fig . 68 .

Fig. 71 .

Fig . on .

Fig . 72 . .

-

.

..

Fig . 70 .

Fig. 73 .

93 De romp is voortdurend in beweging . Tij dens de voorwaartsche buiging moeten de rug- en nekspieren ontspannen, zoodat het gewicht van romp en hoof d medewerkt naar beneden to „drukken" . De knieen worden zoo weinig mogelijk gebogen . Vergeet niet de uitademing op tij d to beginners, om het inhouden van den adem to voorkomen . \ B . Buikbewegingen . Leg de handen plat op de maag . Vul het ondergedeelte der longen met lucht, tot de buik uitgezet is . Ledig dan weer dat gedeelte der longen, terwijl gij met de handen duvet, zoodat de ontspannen buik in- of opwaarts onder de ribben gedrukt wordt (fig. 67) . Twintig van zulke „buikademhalingen" moeten uitgevoerd worden . Wanneer de buikspieren na oefening sterker zijn en onder betere controle staan, kunt gij de hulp der handen ontberen . Het wrijven . Wrijf, telkens als de romp achterovergebogen is (fig . 68), vlug met de handpalmen naar beneden over borst en buik, die goed uitgezet moet zijn . Dan, wanneer de romp voorover gebogen wordt, wordt de buik zooveel mogelijk ingetrokken, waarna de handen van elkaar (fig . 69) en zoover mogelijk naar achteren gebracht worden (fig. 70) . Met de duimen naar beneden wijzend wordt het wrijven voortgezet over lendenen, zitvlak en achterkant der beenen (fig . 71) tot de enkels . De romp wordt hierbij zoover mogelijk naar voren gebogen met den rug gewelfd ; daarna begint gij het bovenlichaam zonder pauze op to hef f en, waarbij de handen over de wreven gaan en fangs de schenen (fig . 72) en de voorzijden der dijen (fig. 73) strijken, waar de handen loslaten . Built het lichaam weer achterover, strij k nogmaals fangs de borst (fig . 68) en de zoo juist beschreven beweging wordt herhaald . Voor vrouwen is het beter de handen onder het oprichten niet los to laten, maar in een stuk van de wreef tot de sleutelbeenderen naar boven to strijken en vandaar de handen naar den rug to brengen als de voorwaartsche beweging begint . Zie : „Mijn Systeem voor Vrouwen" . De verschillende bewegingen moeten gelijkmatig in elkander overgaan en de wrijvingen fang en aanhoudend zijn . Slechts op den onderkant van den rug moet men enkele malen op en neer wrijven, wanneer men in staat is dieper to ademen en

94 dus meer tijd heeft dergelijke extrabewegingen tijdens de uitademingen uit te voeren . Twintig volledige, gecombineerde bewegingen worden gedaan . Om de andere maal of anders de laatste tien maal moet gij den binnenkant der beenen wrijven in plaats van den voorkant . De knieën mogen in den beginne gedurende het voorwaarts buigen eenigszins gebogen worden ; later moeten de beenen geheel gestrekt gehouden worden . Vergeet de speciale buikbewegingen niet, die zeer goed zijn voor de ingewanden . Dit is de eenige oefening in „Mijn Systeem", waarbij de buik ingetrokken moet worden, maar dan ook zoo ver mogelijk, en slechts voor enkele korte oogenblikken, terwijl het vlug afgewisseld wordt met een volkomen „uitblazen" der buik . Daardoor wordt een krachtige inwendige massage gegeven, welke juist de tegenovergestelde uitwerking heeft van die van een voortdurend intrekken van den buik, dat zoo schadelijk is door het feit, dat er in het geheel geen inwendige massage is . OEFENING No .

12 .

Langzaam zijwaarts rom~buigen met halve kniebuiging en opwaarts wrijven o/ dijen en heupen en over den buik .

Voorbereidende bewegingen . Ga met de handen op de heupen en de voeten ver van elkaar staan . Buig, terwijl gij diep uitademt, de linkerknie en buig tegelijkertijd den romp zijwaarts over het rechterbeen, dat geheel gestrekt gehouden moet worden . Richt dan het lichaam langzaam op en herneem de staande houding met beide beenen gestrekt, terwijl gij terzelfder tijd inademt . Blijf zoo een oogenblik staan, tot de uitademing begint, en buig vervolgens den romp zijwaarts over het gestrekte linkerbeen en buig de rechterknie, terwijl ge verder uitademt . Richt u dan onder het inademen weer op en strek het rechterbeen ; blijf in de staande houding, terwijl gij de uitademing begint, en buig voor de tweede maal over het rechterbeen, terwijl gij die verder doet . Maak twaalf van die rompbewegingen, beurtelings naar beide zijden, gedurende twaalf volledige ademhalingen . Houd het gezicht en de borst den geheelen tijd naar voren . Het is een gewone fout den romp schuin naar voren in plaats van scherp zijwaarts te buigen . Denk er ook aan steeds over het gestrekte been te buigen, het gewicht van het lichaam moet achter op het gebogen been geworpen worden, waardoor gij in de correct gebogen houding in staat moet zijn, het gestrekte been eenige centimeters

95 van den grond op to lichten en het daar to houden, zonder het evenwicht to verliezen . Zie fig. 74 . Het wrij ven . Bij het buigen naar links plaatst gij de beide handpalmen stevig op den buitenkant van het linkerbeen, zoover naar beneden als gij kunt, zonder voorover to buigen (fig . 75) . Strij k dan, wanneer gij de staande houding herneemt, de palmen opwaarts over dij, heup -en halverwege den romp (fig . 76) .

Fig . 74 .

Fig . 81 .

Hier moet de linkerhand verticaal gehouden worden onder de rechter, die horizontaal gedraaid is : de twee vormen samen de letter T . Druk flu hard over den buik met de handen nog steeds in T positie ; de rechter drukkend boven den navel, de linker duwend daaronder (fig . 77) . Na over den geheelen buik gestreken to hebben (fig . 78) worden de handen op den buitenkant van het rechterbeen gebracht, terwijl men den romp naar rechts en de linkerknie buigt (fig . 79), waarna de geheele beweging op dezelf de wij ze voortgezet wordt op de bovenbeschreven

0EFENzNG No

12 .

Fig . 78 .

Fig' ?5' .

.

.

Fig . 76 .

Fig . 79 .

n,

Fig . 8o.

Fig'



97 wijze met uitzondering, dat men inplaats van het woord „rechts" „links" leest en omgekeerd . Natuurlijk komt nu de linkerhand boven (fig . 8o) en wordt de buikbeweging in tegengestelde richting uitgevoerd . Beginnelingen zijn geneigd de handen te kruisen, wanneer men ze van een der beenen naar boven brengt, wat natuurlijk verkeerd is : de hand, die op het been het hoogst ligt, moet het laagst blijven, wanneer men over den buik wrijft . Wanneer men goed geoefend heeft, kan men de volgende extrawrijving uitvoeren tijdens iedere uitademing : wanneer de laagste hand over den buik gestreken heeft, gaat zij verder in een grooten volkomen cirkel opwaarts en dan over de borst (fig . 81), natuurlijk tegen de richting van de maagwrijving in, dan benedenwaarts en ten slotte nogmaals over den buik . Tegelijkertijd wordt de bovenste hand rondgezwaaid tusschen de schouderbladen (met de palm buitenwaarts), vanwaar zij tegelijk met den voorarm een langen zwaai maakt over den rug en ten slotte eindigt over het zitvlak (zooals ook gebeurt in oefening No . 15) . OEFENING No . 13 . Langzaan rom~draaien en armrollen niet beneden,waartschen druk en wrijven over rug era lende-nen .

Voorbereidende bewegingen . Ga op een stoel voor een kant van uw bed of een kast zitten en niet verder weg, dan dat ge het voorwerp makkelijk aanraken kunt met de uitgestrekte hand, zonder voorover te buigen . Draai den romp naar rechts, beweeg tegelijk den rechterarm die volkomen gestrekt moet zijn, in een wijden boog, beginnende van onderen, achterwaarts, opwaarts (fig . 82) en, terwijl de romp weer naar voren draait, voorwaarts en naar beneden, tot de palm het voorwerp voor u bereikt, op welks oppervlakte de hand gedurende eenige seconden met alle kracht moet drukken . Tegelijkertijd wordt de linkerhand achterwaarts geworpen en met de rugzijde tegen het lichaam tusschen de schouderbladen gedrukt . Vervolgens wordt de linkerarm neergelaten, gestrekt en achterwaarts bewogen, terwijl de romp naar links gedraaid wordt, dan opwaarts, voorwaarts en de palm op het bovengenoemde voorwerp gedrukt, waarbij de romp weer naar voren komt . Tegelijkertijd wordt de rechterhand op den rug gebracht . Adem in, terwijl de arm langzaam den boog beschrijft, en adem uit, wanneer gij naar beneden strijkt . M U 11 e r, Mijn systeem .

7

oEFENzNmNo 13 .

Fig .

Fig . 85 .

a .

.

-

Fig . 83 .

-'

'

Fig .

ao .

`

.

Fig .

m+ .

Fig . 87 .

99 Doe twaalf dubbele bewegingen tijd ens twaalf voile ademhalingen . De benedenwaartsche druk moet geschieden met de platte hand en gestrekte vingers . Men moet niet van zich af, maar naar zich toe duwen, zoodat alle spieren om den oksel en op den voorkant van den romp samengetrokken worden . Wanneer men geleerd heef t, tij dens het draaien zijn heupen stij f to houden, kan men deze oefening staande doen (fig . 83) . Maar denk eraan, dat het lichaam naar voren moet zijn gebracht telkens als de benedenwaartsche drukking geschiedt . Het is een gewone f out het draaien uit to voeren na iedere voltooide beweging, in plaats van bij het begin . En denk er steeds aan altijd een hand voor u en een achter u to hebben, terwijl gij ze ongeveer als de wieken van een molen beweegt. Het wrijven . In plaats van den arm op den rug stil to houden, moet deze nu met den rug van de hand in een zigzaglij n van de schouderbladen naar het zitvlak wrijven . Doe tot zes lange, krachtige dwarswrijvingen gedurende iedere uitademing . Na voldoende oef ening wordt deze beweging staande uitgevoerd met de voeten parallel en bijna naast elkaar, zoodat het evenwicht makkelij k van het eene been op het andere overgebracht kan worden, en wordt, in plaats van benedenwaarts op een voorwerp to drukken, een knie halverwege opgeheven met de dij horizontaal en het onderbeen vertikaal hangend met naar beneden wijzende teenen . Men drukt de rechterhand op de linkerknie (fig . 84) en omgekeerd . Later kunnen de volgende wrijvingen toegevoegd worden : Iederen keer, dat de romp naar rechts gedraaid wordt en de rechterarm zijn grooten bong begint, slingert de linkerarm van zelf naar de rechterheup . Laat hem vandaar opwaarts (fig . 85) strij ken naar den rechteroksel en diagonaal over de borst (fig . 86) . Nog later zal er tij d gevonden worden, om dezelf de hand met gebogen poll met haar rug een kleinen zwaai to laten maken onder den linkeroksel juist voor zij haar plaats moet innemen tusschen de schouderbladen voor de zigzagwrij ving . Hetzelf de is van toepassing op de rechterhand ten opzichte van den rechteroksel, voor deze naar de linkerknie gaat, zoodat beide oksels tegelij kertij d door den rug van de handen gewreven worden (fig . 87) . Wanneer de romp naar links gedraaid is, wrij f t natuurlij k de rechterhand de linkerzij de enz . Wie deze oef ening wat ingewikkeld vindt, kan ook de vierde oef ening uit het „Vij fminuten-systeem" uitvoeren met de wrijvingen .

Too OEFENING No . Langzaam o~he f fen van het gestrekte been in drie richtingen met of. en neer wrijven der beenen en lagere gedeelten van den romp . Voorbereidende bewegingen . Ga met uw voeten bijna bij elkaar en parallel staan . Handen op de heupen of nog beter, om het evenwicht to bevorderen, met de palmen tegen de zij den en de vingers naar beneden (fig. 88) . Hef het linkerbeen 1 angzaam zoo hoog mogelij k naar voren en laat het weer zakken, dit alles onder het inademen . . Herhaal deze beweging met het rechterbeen, terwijl gij uitademt . Hef dan het linkerbeen hoog zijwaarts naar links en laat het weer zakken, terwijl gij inademt ; beweeg het rechterbeen op dezelfde wijze onder het uitademen . Hef ten slotte het linkerbeen zoo hoog mogelijk achterwaarts op en laat het, steeds nog inademend, zakken ; vervolgens dezelfde beweging met het rechterbeen onder het uitademen . De knieen en enkels moeten, als het been opgeheven wordt, goed gestrekt zij n . Herhaal de geheele beweging nog tweemaal en dat zal de oefening volmaken, het geheel zij nde drie series, ieder van zes dubbele bewegingen . De oefening zal dan negen ademhalingen duren . Beginners, wien het moeilijk valt het evenwicht to bewaren, kunnen zich op de leuning van een stoel steunen. Het wrij ven . Beginhouding als fig . 88 of met de voeten parallel . Beenbewegingen als in de voorbereidende oef ening . Telkens als een been voorwaarts geheven wordt, moet de correspondeerende hand over de lies strijken en verder langs den voorkant van dij, knie en scheen (fig . 89), en terwijl het been zakt, over kuit, achterkant van het been, zitvlak en dan weer terug op de zijde (fig. 90) . Telkens als een been zijwaarts gebogen wordt, worden de heup en de buitenkant der dij gewreven (fig, 9r) tij dens het ophef f en van het been en bij het neerzetten om de knie, terug op den binnenkant van de dij (fig . 92) en over de lies naar de flank . Telkens als een been achterwaarts opgeheven en weer neergezet wordt, wrij f t de palm over lenden, zitvlak en achterzij de van de dij (fig . 93) .

OEFENzNo No z+

Fig. 88 .

Fig. 90 .

.

Fig . oe .

Fig . nz .

Fig . 92 .

Fig. ny'

OEFENING No . 15 .

Fig . 94 .

Fig . 97 .

Fig . 95 .

Fig . 98 .

Fig. 96 .

Fig . 99 .

103 dan over het been opwaarts naar de voorzijde van de dij en weer terug in de oorspronkelijke houding . Gedurende al die beenbewegingen moet de palm voortdurend hard drukken tegen de beweging van het been . Achttien dubbele bewegingen gedurende negen ademhalingen . Deze oefening versterkt verscheidene spieren van de heupen en den benedenrug, die anders zelden ontwikkeld worden . OEFENING No . i~ . Kniehef/eiti met wrijven van beenera en voor- en achterkant van den roin~ i-n de lengte .

Voorbereidende bewegingen . Hef, met de voeten bijna tegen elkaar staande, een knie op, pak de scheen met beide handen beet en druk de dij tegen het lichaam, terwijl gij eenigszins achterwaarts buigt en inademt (fig . 94) . Laat dan het been los en neem de beginhouding aan . `vacht een oogenblik en hef dan het andere been op en pak het vast --- dat alles gedurende de uitademing . Druk dan en adem in als boven . Maak tien dergelijke langzame knieheffingen beurtelings met ieder been gedurende tien volle ademhalingen . Ondervindt gij in den beginne moeite met het balanceeren op een been, ga dan op een stoel zitten, leun achterover en maak dezelfde bewegingen . Het wrij ven . Telkens als een knie zoover mogelijk tot den buik opgeheven is, zonder het lichaam voorover te buigen, pakt gij de zijden van de voeten of den hiel met beide handen vast (fig. 95) . Duw dan het been voorwaarts en benedenwaarts (fig . 96) door de handen, daarbij krachtig wrijvend in opwaartsche richting . Wanneer het been gestrekt is, gaat het naar het andere terug, terwijl de handen den buik en de borst blijven wrijven tot de sleutelbeenderen, waar zij overglij den naar de zijden (fig . 97) en loslaten, terwijl de armen slap langs de zijden vallen . Adem in gedurende dat opwaartsch wrijven . Gedurende de volgende uitademing wordt een kleine pauze gehouden en de andere knie opgeheven en de voet gegrepen . Voer daarna een dergelijke opwaartsche wrijving van dit been en het voorgedeelte van het lichaam uit gedurende de inademing enz . Wanneer het been opgelicht wordt, moeten de temen het laatst den grond verlaten, daardoor is men gedwongen, de temen telkens naar beneden te laten wijzen .

zoo

Later worden de bovenvermelde pauzes gedurende het eerste en grootste gedeelte der uitademing gebruikt, om in de lengte met den rug van de hand over den rug naar beneden te wrijven . De hand, die met de opgeheven knie correspondeert, wordt tusschen de schouderbladen gebracht (fig, 98) en wrijft benedenwaarts en over de lenden en het zitvlak (fig. gg) . Gij moet den benedenarm ook deel laten nemen aan dat wrijven en dien goed in de rugholte drukken . Als de uitademing na oefening dieper wordt, worden beide handen na iedere beenbeweging gebruikt, eerst de eene, dan de andere. Personen met een begin van spataderen moeten het beenwrijven zeer nauwgezet en met meer herhalingen uitvoeren, zoodat deze ongewenschte kwaal „in den knop gedood" wordt . Vrouwen, die een stevige buste en slanke heupen willen krijgen, moeten één borst tegelijk nemen, n .1 . die boven de opgeheven knie . (Zie verder „Mijn Systeem voor Vrouwen" .) OEFENING No . z6 . Vlug zijwaarts rom~buigen met wrijven van de zijden van den i ome en de dijen .

Voorbereidende bewegingen . Ga staan met de hielen bij elkaar en de armen slap neerhangend . Voer een aantal afwisselende zij waartsche bewegingen uit, vlug en zonder de geringste pauzes in de gebogen houding . Gij kunt ook een soort pompbeweging met de armen doen, die beurtelings gebogen en neerwaarts gestrekt worden, zooals aangegeven in fig . loo. De oefening moet minstens vier volle ademhalingen duren. Binnen korten tijd zal men in staat zijn twee dubbele bewegingen (vier „rukken") te doen tijdens de inademing en hetzelfde aantal of meer tijdens de uitademing . De nek moet stijf en het hoofd rechtop gehouden worden en bewogen met den romp, niet afzonderlijk gebogen, zooals in Oefening No . 4, Eerste stadium B . Het wrijven . Beginhouding: Handen plat tegen de heupen, vingers naar beneden wijzend (fig. lol) . Telkens wanneer gij naar links buigt, strijkt gij met de linkerpalm langs de buitenzijde van de dij tot aan de knie . Tegelijkertijd wordt de rechterpalm langs de zijde zoover mogelijk naar den oksel getrokken, de elleboog

oFFENzNoNo

Fig . zoz .

za .

Fig. zoz .

-

Fig . zoo .

Fig . zvs'

oEFsNzNoNo 17 . ,__

. Fim zo~ .

Fig . zou

'. . '

Fig . zvs .

Fig . zn7

107

sterk gebogen, zoodat een grootere strook gewreven kan worden (fib . 102) . Op dergelijke wijze strijkt de linkerhand opwaarts en de rechter benedenwaarts, wanneer de romp naar links gebogen is fig, zo3) . Later, wanneer het tempo der beweging sneller wordt, moet dat niet geschieden ten koste van het wrijven of de lengte der bewegingen. Met andere woorden : druk steeds hard en buig scherp over de zijden . Het is van het hoogste belang, dat de adem niet ingehouden wordt, wat zoovelen geneigd zijn te doen bij het uitvoeren van deze en de twee volgende oefeningen . Het is een goede algemeens regel den romp sneller te bewegen, terwijl men uitademt, en het tempo wat te verminderen bij het inademen . OEFENING No . i7 . Vlug yoin~d;'aaien met wrijven over de voorarjdc .

Voorbereidende beweging . Ga met de handen op de heupen op een tabouret (fib, zoo) zitten of eenvoudig op den grond, zooals beschreven in Oefening No. 4, Eerste stadium A, en voer dergelijke draaiïngen van den romp naar links en rechts uit, maar zoo vlug mogelijk . Het hoofd moet nu niet met den romp medegaan, het hoofd moet naar voren gekeerd blijven ; het is daarom wenschelij k voor een spiegel te gaan zitten, om zichzelf te kunnen controleoren . De oefening duurt vier volle ademhalingen en na een tijdje moet het mogelijk zijn vier draaiïngen uit te voeren onder het inademen en minstens evenveel gedurende het uitademen . Na oenige oefening kunt gij de oefening staande met de voeten ver van elkaar en de temen naar binnen gekeerd doen . Het wrijven . Draai den romp naar links tot uw schouders in één lijn zijn met hun weerkaatsing in den spiegel . Zet de palmen van beide handen op de rechterzijde van de borst, een boven en een onder den tepel, zooals in fig . 105 . Gij zult opmerken, dat de handen aan die zijde van de borst zijn, welke het dichtst bij den spiegel is. Draai dan, terwijl gij u zelf nog recht in de ongen kijkt, uw romp rechts, zoodat de vier schouders weer in één lijn zijn . Gedurende het draaien worden de handen horizontaal over de borst gestreken (fig . zo6), d .w.z. tegen de beweging van den

Io8 romp in, tot zij over de linkerzijde van de borst komen (/ig .1o7) . Toch zijn de handen nog aan de zijde van de borst, die het dichtst bij den spiegel is, en daar moeten zij zijn telkens als een draaiïng naar een van beide zijden afgeloopen is . De palmen strijken heen en weer over de borst en tegelijkertijd wrijft de borst zich tegen de palmen . Let op, dat dezelfde hand zich voortdurend in een horizontale lijn beweegt, de linker bij v . boven en de rechter onder den tepel . Maar het is raadzaam halverwege de oefening de handen te verwisselen . Bij deze oefening, gedaan door mannen, en in No . 12 wordt het geheele voorgedeelte van den romp dwars gewreven . Het voorgedeelte van den romp meet juist driemaal de handbreedte (met de vingers iets uitgespreid) plus een handlengte . Deze dwarse wrijfoefeningen zijn daarom zoo belangrijk, omdat sommige gedeelten van het voorgedeelte van het lichaam bij de wrijvingen in de lengte niet bereikt worden, vooral als de handen vrij kort zijn . Twee gewone fouten zijn in de knieën te draaien en alleen het hoofd te keeren . De eerste fout doet den leerling de kans loopen een spier in de knie te beleedigen . De tweede leidt, als men ermede doorgaat, tot duizeligheid . Het draaien moet geschieden in de heup, om de weldadige, interne massage niet te verbeuren. Vrouwen moeten niet horizontaal over de borst wrijven, maar kunnen precies dezelfde dwarswrijvingen over buik en middel uitvoeren. Het is de moeilijkste van alle oefeningen, maar wanneer zij correct uitgevoerd wordt, zijn de resultaten schitterend . Doe deze oefening niet heel vlug, tenzij gij er zeker van zij t, dat uw hoofd en uw heupen stationnair zijn en dat uw handpalmen de goede richting wrijven . Indien zij in dezelfde richting gaan als de romp draait, zit er hoegenaamd geen kracht achter het wrijven . OEFENING No . i8 .

!:Ls

achter- en voorwaarts buigen van den romp met wrijven in de lengte van voorlichaam en lenden .

In deze oefening beweegt de romp in dezelfde richting als in Oefening No . 11 en dit is de eenige overeenkomst . Terwijl No. 1i een lange, langzame beweging is met intrekking van den buik en buigen van den nek, is No . i8 een korte snelle

oEFENzNoNo

za .

Fig . zoo .

Fig .

109 .

Fig . zzu

IIO

beweging met stijven nek en rug en is de buik voortdurend uitgezet . Voorbereidende bewegingen . Ga met de voeten van elkaar makkelijk staan ; de handen op de heupen, were den romp beurtelings achter- en voorwaarts in korte, bruuske zwaaien zonder eenige rust en zonder buigen in het middel of welven van den rug. De heupen en buik steken uit, wanneer het bovenlichaam achterwaarts buigt, en het zitvlak bij de voorwaartsche buiging . Voer, evenals in de twee vorige oef eningen, verscheidene dubbele zwaaiingen (8 a z6 „rukken") uit gedurende iedere ademhaling en laat de oefening vier voile ademhalingen duren . Na eenige oefening kunt gij bij iedere achterwaartsche beweging eenmaal met beide vuisten op de borst kloppen en bij iedere voorwaartsche beweging in de lenden . De borst wordt geraakt met den binnenkant, de lenden door den duimkant der vuisten (fig . b08) . Het wrij ven . Telkens als de romp achterover geworpen wordt, wrij f t gij vlug met beide handen van beneden over den buik en met iedere hand over de correspondeerende zij de en over de benedenribben (fig . Tog) . Vervolgens worden zij naar den rug gebracht, waar zij - terwijl gij den romp voorwaarts buigt -- benedenwaarts wrijven over lenden en zitvlak (fig. Ho) . De rugwrijving geschiedt met de handpalmen als in de langere wrij ving van Oef ening No . ii . Vrouwen moeten de voor-wrijving hoogerop maken, van onder de borsten tot aan de sleutelbeenderen, zooals beschreven is in „Mijn Systeem voor Vrouwen" .

III

MI JN SPECIALE HALSOEFENINGEN . Halsoefeningen zijn niet in mijn systeem opgenomen, omdat ze niet bepaald noodzakelijk zijn voor de gezondheid . Toch behoort tot een mooi lichaam en een flinke houding een goed ontwikkelde hals, en al de halsoefeningen, die men in andere gymnastiekboeken vindt, hebben maar heel weinig uitwerking . Daar eindelijk maar weinig menschen in de gelegenheid zijn, Grieksch-Romeinsch worstelen to beoef enen, wat speciaal de hals- en nekspieren ontwikkelt, voeg ik hierbij een beschrij ving van mijn drie hierop betrekking hebbende oefeningen, met behulp waarvan iemand met een dunnen hall dezen in drie maanden krachtig en 3 /4 inch dikker kan maken . Zelf doe ik deze oefeningen niet meer, daar mijn hals daardoor al to dik en dus schijnbaar to kort geworden is . Het nummer van mijn boorden is 47, en ik kan, als een man van 125 Kg. mij aan het achterhoof d vast houdt, mijn hoofd achteruit brengen, en hem, zonder mijn armen to gebruiken, met de beenen in de lucht laten rondzwaaien . Mijn kunstje „Het zwevende aanbeeld'' is ook veel meer een bewij s van de kracht van den hall dan van den buik, aangezien ik alleen met den nek en de hielen op een stoel rust, terwij l twee smeden met groote voorhamers uit alle macht op een aambeeld van go Kg, slaan, dat vlak op mijn buik staat . I.

Het hoofd vow'- en achterover buigen .

Built het hoofd heelemaal voorover en sla de beide handen er gevouwen zoo hoog mogelij k omheen (zie fig . I II) . Als ge nu het hoofd achterover buigt, moet ge de beweging met de handen sterk tegenhouden, wanneer ge het hoofd langzamerhand geheel achterover gedwongen hebt, brengt ge de handen under de kin (zie fig . 112) en houdt nu het vooroverbuigen van het hoofd sterk tegen, enz . afwisselend io tot 50 maal . 2.

Zij zvaarts buigen van het hoofd .

Built het hoofd naar links en plaats de rechterhand aan den slaap (zie fig . 113) . Built het hoofd nu langzaam naar links

oEFENzNsNo zn . .

.

Fig . ,z, .

Fig .

Fig . zzo .

Fig . zz+ .

112 .

"3 en hood met den linkerarni sterk tegen . Wanneer het hoofd heelernaal naar links gekomen is, neeint ge de linkerhand weg en zet de rechter tegen den rechterslaap . Dan houdt onder het teruggaan de rechterarm tegen, enz . afwisselend 5 tot 25 keer . 3 . Zijwaarts draaien vast list hoofd .

Draai het hoofd naar links, hood de rechterhand tegen de rechterkaak (zie /1g . 114) . Draai het hoofd nu langzaam rechts om, terwiji de rechterarm krachtigen tegenstand biedt . Als het hoofd geheel naar rechts gedraaid is, most de rechterhand los laten, terwijl de linker tegen de linkerkaak genet wordt, om het naar links draaien tot 25 maal voort . tegen to houden . Zoo gaat ge afwisselend

Muller, Mijn systeem .



"4

MIJN SPECIALE VOETOEFENINGEN . Mij n speciale voetoef eningen moeten uitgevoerd worden door alle personen, die aanleg hebben, om platvoeten to krij gen . De welving van den voet is ook een belangrijk punt ten opzichte van de schoonheid en zelfs de sierlij kste voet wordt vermooid door een symmetrisch gewelfde wreef . Behalve dit zijn mijn voetoef eningen een nooit feilend middel, om de voeten in enkele minuten to verwarmen . Zij kunnen op ieder oogenblik van den dag uitgevoerd worden, wanneer gij op een stoel zit of wanneer gij in bed ligt vlak voor het gaan slapen . V oetoe f ening No .

1.

Dubbele buigingen der voeten .

Deze oef ening wordt verdeeld in vier tempo's 1 . tempo . - Buig den voet zooveel mogelijk opwaarts, zoowel bij den enkel als bij de teenen (fig . 115) . 2 . tempo . -- Buig de teenen neerwaarts, zo der den voet bi j den enkel to buigen (fig . I i6) . 3. tempo . - Strek den enkel, terwij l de teenen nog zooveel mogelijk benedenwaarts gebogen zijn (fig . 117) . 4, tempo . - Buig de teenen opwaarts . terwijl de enkel nog geheel stij f gehouden wordt (fig . 118) . Beweeg om to beginners een voet gelijk ; later beide voeten tegelijk . Tel, wanneer deze oefening geleerd is, niet ieder tempo, dock slechts iedere volkomen beweging, en herhaal het geheel, tot gij moe zij t .

I15

VOETOEFENINGEN

Fig . 115 .

Fig . 117 .

M u 11 e r, Mijn systeem .

Fig . I I 6

Fig . I I8 .

8*



II6

ti'oetoefening No .

Dyaaiing van den voet .

2.

Terwijl het been stationnair gehouden wordt, wordt de voet slechts bij de enkels bewogen ; de groote teen beschrij ft zoo wij d mogelij k cirkels (fig . I I9) , Wordt gij moede, oef en dan den anderen voet op precies dezelfde wijze . Zijt gij dan weer moe, oef en dan den eersten voet weer, dock ditmaal in tegengestelde richting, en vervolgens den tweeden op dezelfde wijze . Gij zult heel spoedig leeren beide voeten tegelijk to bewegen en gij kunt de oef ening, tot gij moede zij t, voortzetten zonder gevaar to loopen u schade to doen .

Fig .

119 .

I 17

BESLUIT . W aayde Lezer ! Zwak of sterk, jong of oud, begin nu dadelijk deze oefeningen to doen, liever vandaag dan morgen . Maau loot nu niet to hard van sta~el, indien ge niet aan liehameh ke ins~anning gewend zijt. Oefen niet langer dan tien minuten en volg het programme, hierboven gegeven . Stel het niet uit, omdat ge misschien geen badkuip hebt ; die kunt ge altijd bij gelegenheid koopen . Voorloopig kunt ge u er toe bepalen, u met een natten handdoek of to wrijven . Later op den dag onder uw werk zult gij vol verbazing en vreugde over het behaaglijke gevoel zijn, dat den geheelen tijd uw lichaam doorstroomt . Hier past werkelij k wet men pleegt to zeggen van de kleine oorzaken en de groote gevolgen ! Indien ge 's morgens een geheel uur Z,weedsche gymnastiek gedaan halt, zoudt ge misschien nog vermoeider en minder lekker geweest zijn dan anders zonder eenige gymnastiek . Het is niets dan bijgeloof, dat ijskoud water het eenigst zaligmakend is. De hoof dzaak is, dat ge water en lucht en wrij ving direct over de geheele oppervlakte van uw huid krij gt en dat ge dit zoo prettig vindt, dat ge lust en behoef to gevoelt, ermee door to geen . Dan zal er van zelf een tijd komen, dat ge het water koud neemt, eenvoudig omdat het het gemakkelijkst is, en omdat ge er niet langer van rilt . En dan zal het uw zenuwen nog sterker maken, terwijl het anders op gevoelige zenuwen licht de tegenovergestelde uitwerking gehad kon hebben . J a, het is een heerlijk gevoel, 's morgens een bad genomen en die pear oefeningen gedaan to hebben ! Uw geweten is dan zuiver, en zelf s indien ge later op den dag geen tij d meer hebt voor ontspanning of beweging, dan is dat zoo erg niet . Dat behoef t ge u niet aan to trekken, want ge hebt tegenover uw lichamelijk „Ik" voor dien dag uw plicht gedaan .

Geloof toch vooral niet, dat ik van plan ben, een parodie van een „sterken man" van u to maken . Ik begrijp uitstekend, dat

II8

het u afschrikt op deze geachte medeburgers to gaan lijken, wier sterke lichamelijke ontwikkeling plaats gevonden heeft, alle regelen van harmonie en schoonheid ten spijt . Zij voelen zich verplicht met kromme ellebogen en met de teenen naar buiten to loopen, om daardoor to laten zien, hoe het loopen hun uit louter kracht lastig valt . Hoe grooter het „doode" gewicht is, dat ze kunnen bereiken, des to liever is het hun . En wanneer ze gephotographeerd zullen worden, probeeren ze den toeschouwer to imponeeren door de onnatuurlij k ontwikkelde armen naar voren to houden, zoodat daardoor de spieren nog meer overdreven ontwikkeld en bultig schij nen, dan ze werkelij k zijn ; of ze buigen het bovenlichaam met een somberen blik naar voren en trekken alle spieren ervan krampachtig samen . In ieder „Athleten" tij dschrif t wemelt het van zulke of schuwelij ke of beeldingen . Hoe verheven rustig, voornaam en bekoorlijk zijn in tegenstelling daarmee de antieke figuren . Hier ziet men nooit een spier gespannen, tenzij het voor de voorgestelde situatie of beweging noodig geweest is . Alles draagt den stempel van gezondheid en schoonheid. De borst is gewelfd, de schouders zijn breed en gevuld, de heupen smal, de spieren van den romp stevig, de ledematen bij de inplanting forsch, maar langzamerhand slanker naar den smallen pots en wreef toe. Uit dit gezelschap most ge u een ideaal voor uw lichamelijke ontwikkeling kiezen . Het is de dagehj ksche lichaamsoef ening, zelf s al duurt ze maar kort, die zoo'n uitstekende uitwerking heeft . Die most daarom een gewoonte en noodzakelij kheid worden, die men in een ordentelijk huishouden net zoo min wil missen als warm eten of een tafellaken . De dagelijksche oefening kan volstrekt niet vervangen worden door b .v . 2 maal in de week 's avonds een uur gymnastiek to doen, of door trainen voor de een of andere sport, hoe uitstekend dit ook als aanvulling zijn mag . 15 Minuten 's morgens maken slechts 1 3 /4 uur per week; hoe komt het dan, dat de uitwerking van het organisms zooveel beter en grooter is ? Ja, de reden is, dat van zoo'n gymnastiekles veel tij d of gaat voor verkleeden, commando's, pauzen en met toekijken naar wat de anderen doen . Daar komt bij, dat een gedeelte van de oefeningen onvermijdelijk betrekkelijk weinig directs beteekenis voor de gezondheid heeft. De 7 periodes van 15 minuten bestaan daarentegen van de eerste tot

"9 de laatste seconds uit den meest intensieven arbeid voor de allerbelangrijkste organen en ten slotte kan het organisms slechts een bepaalde hoeveelheid oefeningen tegelijk „verteren" krijgt het in een dosis to veel, dan kan dat meer kwaad dan goed uitrichten . Hieruit zult ge kunnen begrij pen, dat het plan, volgens hetwelk het gymnastiekonderwij s op de scholen tot nu toe gegegeven wordt, eigenlijk niet het doelmatigste is . Volgens mijn meening moest het onderwijs in dit yak de lichamelijke ontwikkeling helpen, niet alleen gedurende de schooljaren, maar ook in het verdere leven . In de meeste andere vakken -- lezen, schrijven, rekenen enz . -- verwerft de leerling een kennis, waarvan hij in heel zijn verdere leven iederen dag nut en pleizier kan hebben. De lichamelijke opvoeding daarentegen vereischt toestellen die niet dagelijks voor hem toegankelijk zijn, als hij de school verlaten heeft . In werkelijkheid bestaan er slechts twee hoofdvormen van rationeele lichamelijke opvoeding van de jeugd ; en ieder van deze twee vormen vult de andere aan . Oefeningen bij openluchtsport en -spelen vormen de eerste van deze methoden, waardoor de lichamelijke en in hooge mate ook de morsels condities der jeugd tegelij kertij d verbeterd worden . De ideals lichamelij k ontwikkelde man most om zoo to zeggen een soepel, lenig wezen zijn, wiens hoofdkenmerken activiteit en uithoudingsvermogen zijn ; en deze eigenschappen worden het best verkregen door middel van athletiek en sport, een methods natuurlij k, die er niet op berekend is die geweldige spierkracht voort to brengen, welke kunstmatig ontwikkeld wordt door oefeningen met zware gewichten en verschillende gymnastiektoestellen . Maar het loont de moeite ook niet daarnaar to streven, want voor het praktische leven kan zij slechts als een overbodig, lastig en waarschijnlijk ongezond „flood gewicht" beschouwd worden . Bovendien hebben athletiek en sport ook nog het voordeel, flat zij in den tegenwoordigen tij d het eenige middel zijn, om bij de jeugd geestelij ke eigenschappen en karaktertrekken to ontwikkelen als cooed, vastberadenheid, tegenwoordigheid van geest, eergevoel, kameraadschap en dienstvaardigheid om zwakken to helpen . De tweeds hoofdvorm van lichamelijke opvoeding voor de j eugd is het volgen van een systeem van kamergymnastiek,

120

dat al de vitale organen van het lichaam omvat, en het moet een tack der school zijn de kinderen daarmede vertrouwd to maken en er bij hen op aan to dringen die to beoef enen . Het systeem moet zoo samengesteld zijn, dat de toepassing ervan -- voor zoover dat in 's menschen macht ligt -- het gezond blijven waarborgt en het grootste aantal ziekten voorkomt . De oef eningen moeten derhalve speciaal en voornamelij k tot doel hebben de functioneele werkzaamheid der ademhalingsorganen, der stofwisseling, der huid en der spij sverteringsorganen to bevorderen . Een voldoende ontwikkeling van het spierstelsel zal dan vanzelf volgen . Het ideale systeem moet onverbreekbaar verbonden zijn met een dagelijksch bad en zelfmassage, maar daarbuiten geen toestellen eischen . Voor alles moet het een systeem zijn, dat de leerlingen onder welke omstandigheden zij ook later in het leven komen, in toepassing kunnen brengen . De leerlingen moeten niet alleen de oef eningen op school zelf leeren, maar hun moet ingeprent worden, dat dit kleine systeem een deel van hun ochtend- of avondtoilet zijn en blijven moet . Het moet gelijk door de armsten en de rijksten, door den zwakke en den athleet, door jong en oud, door jongen en meisj e, door vrouw en man beoefend worden . De uitvoering moet niet meer dan een kwartier per dag vragen en, om het geheugen niet to bezwaren moet iedere oefening zoo zijn, dat zij het geheele leven door herhaald kan worden . Eveneens moeten alle oefeningen voor alien dezelfde zijn ; opdat zij echter voor de verschillende individuen, leeftij den, geslachten passend zijn, moet iedere oefening een aantal verschillende stadia van moeilijkheid hebben . Alle soorten scholen zouden in staat zijn bij den leerling in veel hoogeren graad zin voor lichaamsverzorging en hygiene to ontwikkelen, wanneer zij door een dergelij k kort stelsel van kamergymnastiek - het mij ne of een antler - dagelij ks gecombineerd met een bad en massage, hen gewenden aan het voordeel van reinheid en goede lichaamsverzorging . Een leerling, die een dergelijke lichamelijke opvoeding genoten heef t, zal werkelij k uit de school iets voor het leven medenemen . Dit is to meer gewenscht, daar de meeste lichamelij ke en geestelij ke arbeid in den tegenwoordigen tij d gedaan wordt, onder schadelijke uitwendige toestanden . 1k ben overtuigd, dat de toekomst mijn meening in praktijk gebracht zal zien .

121

Al zijt ge nog zoo frisch en gezond ass ge maar meent to kunnen worden, moet ge u toch dit dagelijksche bad en deze veelzijdige beweging aanwennen . Zijt ge werkelijk zoo gelukkig een goede gezondheid to bezitten, dan moet ge u de kleine moeite getroosten, om haar to bewaren en nog to verbeteren . Alleen in het begin zult ge het misschien minder pleizierig vinden . Spoedig zult ge zoo verslaaf d raken aan deze verj ongende minuten, dat ge ze voor geen geld ter wereld meer zoudt willen missen . Ge behoort het niet alleen ter wille van uzelf,, maar nog meer ter wille van uw nakomelingen to doen, opdat deze niet door uw schuld zullen degenereeren . Hoeveel kinderen van gezonde ouders ziet men niet van buiten naar de steden trekken, waar ze geheel in beslag genomen worden door intellectueele en commercieele belangen . Hebben ze het „geluk" rij k to worden, dan komen er nog uitgaan, overvloed van lekker eten en drinken, allerlei luxe enz . bij . Nu zien ze met minachting neer op handenarbeid, waaraan toch hun voorvaderen hun gezondheid to danken hadden, en die toch enkel en alleen de oorzaak is, dat zij zelf niet vlugger to gronde gaan door de eenzij dige, geestelij ke overbeschaving . Maar al in het eerste geslacht zullen hun nakomelingen zwak en zenuwachtig zijn, en hun kleinkinderen staan al bij de geboorte met een voet in het graf, of hebben ten minste al om zoo to zeggen een besproken plaats in een krankzinnigengesticht . Deze ellende had vermeden kunnen worden, ass de menschen bij tij ds hadden willen bedenken, dat het lichaam niet maar een onbelangrijk omhulsel voor ziel en geest is, maar de bodem, waar alle kiemkracht zetelt. Ge moet daarom niet ass een lichtzinnige pachter uw lichaam uitmergelen, maar er ass een verstandig eigenaar met overleg voor zorgen, wel wetende, dat dit een belegging is, die goede renters geeft .

Een lichaam dat niet dagelijks grondig onder handen genomen wordt, van binnen tot buiten, raakt in verval, d .w .z, wordt voor zijn tijd versleten en „oud" . Men heeft er natuurlijk plezier noch voordeel van oud van jaren to worden, ass men in elkaar gezakt, stij f, gebrekkig en lij fiend is, versuf t raakt en in niets meer belang stelt . Dat is namelijk het geval met al die menschen, die oud geworden zijn, ofschoon ze zich hun seven sang niet bekommerd hebben om frissche lucht, zonlicht,

122

water en oefeningen . Dagelijks zulke ruines voor oogen to hebben, heeft zelf s veel jonge menschen zooveel weerzin tegen oud worden gegeven, dat ze in het geheel geen lust hebben jets to doers, dat hen in staat zal stellen gang to levers . Men ziet dan geheel het feit over het hoofd, dat het mogelij k, ja heel natuurlijk is, zoowel zijn lichamelijke als geestelijke vermogens bijna honderd jaar gang onverzwakt to bewaren en dat dit een buitengewoon groot gewin aan geluk en rij kdom - aan geld en aan ondervinding -- voor het gezin, het geslacht en den staat zou beduiden . De voornaamste voordeelen, die door verstandige lichaamsoefeningen gewonnen worden, zijn dus niet, dat de spieren en pezen sterker worden, maar in de eerste plaats, dat alle inwendige organen, tot de hersens, het hart en de ruggegraat toe, dagelijks een verjongingskuur doormaken . Of denkt ge misschien dat b .v, een ruggegraat, die zich dagelijks zoo uit alle macht moet laten strekken, buigen en draaien, als mijn kleine systeem voorschrij f t, er toe komen kan, stij f to worden, to verkalken en misschien de groote zenuwen, die er doorheen loopen, in haar werkzaamheid to belemmeren ? Of dat de vele diepademhalingsoefeningen de longen, het hart en de aderen toestaan zullen hun elasticiteit to verliezen ? Neen, integendeel, zelf s al zijt ge reeds tamelijk oud en al begint ge dan eerst met deze oefeningen, dan kunt ge nog leniger, rechter en vlugger in uw bewegingen, dan toen ge jong waart, worden ; ja, waarschij nlij k zult ge na verloop van een paar maanden 2 tot 3 cM . gegroeid zijn . Daarom verzoek ik ieder, die met het systeem begint, zich nauwkeurig to laten meters . Neem ook de maat van den omvang van uw borst, als de longen geheel met lucht gevuld zijn en na het uitademen, en laten we dan zien, hoeveel het verschil tusschen deze twee borstmaten grooter zal zijn geworden, na een tij dsverloop van zes maanden . Al de andere maters van boven- en benedenarm, dij, kuit, heup, middel, hags enz ., die bij alle andere systemen verlangd worden, spelen geen rol, omdat ze geen juiste inlichtingen geven over den vorm en nog minder over de hoedanigheid en de kracht van de spieren . Heef t men er intusschen wat moeite voor over, zijn vooruitgang zichtbaar en overtuigd vast to stellen, dan moet men zich zonder kleeren laten photographeeren lief st met de armen uitgestrekt en dan na verloop van eenigen tijd een nieuw portret laten makers, in dezelfde houding, grootte en belichting .

I23

PERSOONLIJK ONDERRICHT IN „MIJN SYSTEEM" ONDER LUITENANT MULLER'S DIRECT OPPERTOEZICHT .

Het zal ongetwijfeld een groot aantal lezers interesseeren to hooren, dat zij desgewenscht individueel onderricht in de oefeningen, in dit boek beschreven, kunnen krijgen . Ten gevolge van de buitengewone algemeene aanvaarding van luitenant Muller's systeem, is er een steeds toenemende vraag gekomen naar een centrale inrichting, waar persoonlijk onderricht en toezicht verkregen kan worden . Deze vraag werd to dringender door de vele klachten, ontvangen van vooraanstaande medici, dat zij door het niet bestaan van een dergelijke inrichting het Systeem Muller niet zooveel hebben kunnen aanbevelen als zij wel wilden . Als resultant daarvan werd luitenant Muller geprest de leider to worden van een inrichting to Londen, bekend onder den naam „Muller Institute", Dover Street, Piccadilly, W ., waar hij bijgestaan wordt door een directrice en een staf geschoolde instructeurs van beide seksen . Ofschoon de oefeningen zeer duidelijk in Luitenant Muller's boeken uiteengezet zijn, verkiezen zeer vele menschen individueel toezicht . De voordeelen van deze methode vallen duidelijk in het oog ; zij is aangenamer en verzekert grooter nauwkeurigheid in de verschillende bewegingen . Zij, die gewoonlijk een goede gezondheid genieten - uitgezonderd misschien flu en dan enkele onbeteekenende aanvallen van lichte ongesteldheden kunnen, met een weinig moeite en geduld, makkelijk „Mijn Systeem" meester worden door de voorschriften en illustraties in het boek nauwkeurig to volgen en zij zullen daaruit ongetwijfeld veel voordeel trekken - zooals bewezen is door vele duizenden brieven, welke lieutenant Muller uit alle deelen der wereld ontvangen heeft . Maar in alle gevallen, waarin het gewenscht is het Systeem aan to nemen voor geneesdoeleinden en speciaal in het geval van personen van gevorderden leeftijd, is het in de hoogste mate gewenscht individueel onderricht to krijgen, char alleen daardoor het grootste voordeel verkregen kan worden . Geen twee menschen zijn in hun lichamelijke behoeften en capaciteiten gelijk en geen twee menschen, die aan dezelfde kwaal lijden, zullen gelijkelijk voordeel hebben van een identieke behandeling . Daarom is het dikwijls noodig de oefeningen in „Mijn Systeem" to wijzigen in overeenstemming met den lichamelijken toestand van den patient en de kwaal, waarvoor hij genezing zoekt . Het Muller Institute is zoo ingericht, dat een groot aantal patienten van beide geslachten tegelijk behandeld kunnen worden . Voor dames en kinderer~ zijn instructrices onder leiding der directrice aanwezig . Geen betaling wordt gevraagd, geen verplichting opgenomen voor een consult met den heer Muller Jr ., die dagelijks van tien tot vijf uur to spreken is .

124

Na het besluit een cursus to volgen, heeft iedere leerling of patient een onderhoud met luitenant Muller, die alle wijzigingen in de oefeningen aanbrengt, welke noodig zijn met het oog op den gezondheids- en lichaamstoestand van den patient . Luitenant Muller houdt minstens twee of driemaal gedurende den cursus persoonlijk het toezicht op de instructie der leerlingen . De leerling wordt dan in een der vroolijke, luchtige oefenlokalen gebracht -- ieder lokaal is voorzien van een stortbad (warm en koud), kleedkamer~ penantspiegel, stoel enz, en een electrische kachel, waardoor de temperatuur vlug op de gewenschte hoogte gebracht kan worden . Geen speciaal costuum wordt vereischt : het is slechts noodig die kleedingstukken uit to trekken, welke de vrije beweging van het lichaam bij de uitvoering der verschillende oefeningen zouden kunnen belemmeren . De instructeur doet eerst de juiste bewegingen voor en de leerling beoefent ze dan langzaam en leert, door de aanwijzingen van den instructeur to volgen, vlug de correcte methode, om iedere oefening op de eenvoudigste wijze uit to voeren . Iedere les duurt ongeveer dertig minuten, niet meer dan vijf of zes voorbereidende bewegingen worden in de eerste les geleerd . Bij iedere volgende les worden verdere oefeningen onderwezen en de vorige herhaald, tot men de geheele reeks meester is . Voor het vertrek maken de leerlingen een afspraak voor de volgende les . Gewoonlijk neemt men een of twee lessen per week en repeteert men de geleerde oefeningen thuis . Meestal heeft men ongeveer twaalf lessen noodig om het Systeem geheel meester to worden - aangenomen, n .l ., dat de leerling iets van de oefeningen kept . Zij, die een individueelen cursus volgen worden geestdriftig, char de lessen zoo prettig en de uitvoering der oefeningen zoo verfrisschend is . Er is niets. vervelends of vermoeiends bij ; hoe verder men in den cursus komt, des to prettiger wordt die, terwijl tevens de weldadige uitwerkingen toenemen . Verdere inlichtingen, ook voor lessen aan huffs, instructie voor kinderjuffrouwen en lessen per post zijn to verkrijgen bij : HET SECRETARIAAT VAN HET MULLER INSTITUTE, 635 Grand Buildings Trafalgar Square, LONDON W .C . 2 .