Mi chael Si ncl ai r, Jos i e S e yd el
Všímavost Cesta
ke zklidnění mysli pro ty, co nestíhají Mindf
ulness pro zanep rázdně né
Jak změnit
hektický a vyčerpávající
život a vnést do něj
klid a vyrovnanost
Michael Sinclair, Josie Seydel
Všímavost Cesta
ke zklidnění mysli pro ty, co nestíhají
Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.
Dr. Michael Sinclair, Josie Seydel
Všímavost
Cesta pro zklidnění mysli pro ty, co nestíhají Přeloženo z anglického originálu knihy Michaela Sinclaira a Josie Seydel Mindfulness for Busy People. Turning Frantic and Frazzled into Calm and Composed, vydaného nakladatelstvím Pearson Education Limited, Edinburgh, Velká Británie, 2013. © Michael Sinclair and Josie Seydel, 2013 (print and electronic) This translation of Mindfulness for Busy People 1/e is published by arrangement with Pearson Education Limited. All rights reserved
Vydala GRADA Publishing, a.s. pod značkou ALFERIA U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 5937. publikaci Překlad Ivana Sýkorová Odpovědná redaktorka Mgr. Martina Němcová Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Návrh a zpracování obálky na námět originálu Eva Hradiláková Ilustrace Stu McLellan Počet stran 224 První vydání, Praha 2015 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2015 Cover Photo © fotobanka allphoto ISBN 978-80-247-9879-0 (ePub) ISBN 978-80-247-9878-3 (pdf) ISBN 978-80-247-5554-0 (print)
Obsah
O autorech ................................................................................................................................................................. 8 Poděkování ............................................................................................................................................................... 10 Úvod ............................................................................................................................................................................. 11 Nemůžu si dovolit plýtvat časem, je pro mě tato kniha opravdu vhodná? ..................................... 12 Co se v této knize dozvíte a jak ji používat .................................................................................................... 15
První část
Všímavost a já O čem je tato část knihy a jak mi pomůže ..................................................................................................... 19 1 Jak může všímavost změnit váš život? ............................................................................................... 20 Být smířený neznamená vzdát se ani být líný ...................................................................................... 21 Všímavost už změnila mnoho životů ....................................................................................................... 22 Vědecky podloženo ......................................................................................................................................... 23 Přínos všímavosti v příliš rušném životě (v kostce) ............................................................................ 26 Všímavost není… ............................................................................................................................................. 27 Jak udělat z nouze ctnost ............................................................................................................................. 30 2 Nestíháte?! ......................................................................................................................................................... 32 3 Jak být všímavý? ............................................................................................................................................ 39 Soustřeďte plně svou pozornost, tady a teď! ....................................................................................... 41 Je čas se probudit! ........................................................................................................................................... 42
Druhá část
Všímavost a duševní život Šílený svět je jen v naší hlavě .............................................................................................................................. 49 4 Dokonalá iluze – honba za životem bez stresu .............................................................................. 50 Vychutnejte si to! .............................................................................................................................................. 53 Nesmíme dál marnit čas! ............................................................................................................................... 56 Čas běží! ............................................................................................................................................................... 57
Veškerý čas je můj čas! ................................................................................................................................... 58 Nechte čas plynout .......................................................................................................................................... 59 Všechno to začalo u „zaneprázdněného“ pračlověka ....................................................................... 61 Pád do studny stresu ...................................................................................................................................... 64 Nekonečné seznamy úkolů: jak ovlivňují naši zaneprázdněnost a sebedůvěru .................... 66 5 Být, či nebýt zaneprázdněný? ................................................................................................................ 69 Kdyby měl Buddha iPhone ........................................................................................................................... 72 Jak vzniká zaneprázdněnost? ...................................................................................................................... 74 6 Zaneprázdněný nicneděláním (přinejmenším ničím prospěšným!) .................................. 77 Odpoutávání se od starostí a stresujících myšlenek .......................................................................... 78 Můj život je příliš hektický, nemůžu jen tak přestat myslet! ........................................................... 81 Přestaňte s pozitivy! ........................................................................................................................................ 83 Vzorce myšlení ................................................................................................................................................... 84 Jak přerušit koloběh myšlenek .................................................................................................................. 85 Mysl se chová jako křeček ............................................................................................................................. 85 Jak porozumět svému křečkovi aneb Každý má své návyky .......................................................... 86 Život podle pravidla příčiny a následku .................................................................................................. 87 Pozorujte myšlenky přicházet a odcházet ............................................................................................. 88 Nemá význam hnát se hlavou proti zdi ................................................................................................... 89
Třetí část
Všímavost a nepříjemné emoce Jak padat do hnoje s grácií ................................................................................................................................. 101 Rozvíjení všímavosti ............................................................................................................................................. 103 7 Co skrýváme zaneprázdněností a shonem? .................................................................................. 105 Svět instinktů ................................................................................................................................................... 106 Emoce nejsou problém, který by bylo třeba řešit, ale stav .......................................................... 107 Co budeme dělat, když nic z toho, co děláme, nestačí? (… jak příhodně říká Steven C. Hayes, a tak jsme si jeho citát vypůjčili!) ...................................................................... 108 Čtyři kroky k návratu do reality ................................................................................................................ 112 To je život, Jime… .......................................................................................................................................... 113 8 Nuda a rozptýlení ........................................................................................................................................ 117 9 Ospalost, snění a tělesné nepohodlí ................................................................................................. 123 Ospalost ............................................................................................................................................................. 124 Snění .................................................................................................................................................................... 126 Tělesné nepohodlí ......................................................................................................................................... 128 Jako osina v zadku ......................................................................................................................................... 131
10 Hněv, frustrace a netrpělivost .............................................................................................................. 138 Skutečný důvod, proč nadáváme ........................................................................................................... 142 11 Strach a úzkost .............................................................................................................................................. 146 12 Zármutek, ztráta a smutek ..................................................................................................................... 151 Smutný případ ................................................................................................................................................ 151 Zármutek ........................................................................................................................................................... 154 Správné truchlení ........................................................................................................................................... 157
Čtvrtá část Všímavost a docenění života Jak z toho vyjít s čistým štítem ......................................................................................................................... 161 13 Dopřejte si dobré časy .............................................................................................................................. 162 Obří horská dráha s ledovou sprchou v cíli ......................................................................................... 162 Útok spících zombie! .................................................................................................................................... 164 Jednou jsme dole, jednou nahoře. Jenže jak se s tím vyrovnat? ................................................ 165 Láska, láska, láska ........................................................................................................................................... 169 14 Narůžovělé růže ........................................................................................................................................... 172 Sebeocenění a sebepéče ............................................................................................................................ 172 Vděčnost ............................................................................................................................................................ 176 Laskavost a velkorysost ............................................................................................................................... 178 Soucit: statečný nový svět .......................................................................................................................... 184 Radost a zábava ............................................................................................................................................. 190
Pátá část Jak se s pomocí všímavosti posunout v životě Salvy na rozloučenou ........................................................................................................................................... 195 15 Žádná tečka, nekončíme .......................................................................................................................... 197 Vědomí oplývá hojností ............................................................................................................................... 197 Páni, to je skvělé! ............................................................................................................................................ 202 16 Všímavost v reálném světě ..................................................................................................................... 206 Zaneprázdněná všímavost ......................................................................................................................... 207 Zaneprázdněný svět v celé své kráse ..................................................................................................... 208 Teď je čas probudit se a zmoudřet .......................................................................................................... 211 Všímavý bojovník (NEbojuje!) ................................................................................................................... 213
8 / všímavost
O autorech
Dr. Michael Sinclair a Josie Seydelová se znají od roku 2008, kdy se zkřížily jejich profesní dráhy. Od té doby strávili nespočet hodin společnými debatami o všímavosti a také jejím praktikováním. Sdílejí chuť do života (navzdory tomu, jak hektický a stresující může být) a vzájemně si vyměňují zkušenosti. Pocházejí z odlišných prostředí a každý z nich dospěl k praktikování všímavosti jinou cestou, proto nabízejí unikátní společný vhled do praxe všímavosti. Oba rovněž poskytují psychologické poradenství a disponují výjimečnými schopnostmi a zkušenostmi. Michael je velmi zaneprázdněný odborník a často se snaží zvládat příliš mnoho věcí naráz. Občas potřebuje, aby mu někdo řekl, že by měl zpomalit a odpočívat. Zjistil, že všímavost mu pomáhá zachovat si rovnováhu a se vším se vypořádat bez ohledu na to, jaké „pohromy se na něj hrnou“. Jeho zapálení pro psychologii a všímavost nezná hranice, a když dostane prostor, dokáže na tato témata obsáhle (a bez ustání) diskutovat. Inspiraci k bezbřehému entuziasmu nachází u mnoha úžasných a houževnatých lidí, s nimiž se v uplynulých čtrnácti letech setkal během své psychologické praxe. Pracoval s dětmi, s lidmi, jimž byly diagnostikovány život ohrožující stavy nebo smrtelné nemoci (a s jejich blízkými), se špičkovými manažery, řediteli společností a významnými podnikateli. Fascinuje ho sdílení lidských zkušeností, univerzální témata, která máme všichni společná, a lidská schopnost překonat i extrémní nepřízeň osudu. Díky své nezdolné energii a nasazení pomohl Michael jako úspěšný poradenský psycholog a vedoucí lékař prosperující psychologické poradny v londýnském City (City Psychology Group) stovkám lidí získat větší odolnost, objevit sílu sdílené lidskosti a moudrosti, rozvíjet tyto jedinečné kvality a nalézt skutečnou podstatu osobní spokojenosti a životní pohody. A to není zrovna málo, zejména když dodáme, že Michaelovi nedávno náhle zemřela sestra a on se ujal svého tříletého synovce, kterého teď vychovává. Michael se také naučil, že občas může pověsit plášť superhrdiny na hřebík (ačkoliv mu velmi sluší), dát si nohy na stůl a vychutnat si pivo. Jako odborný člen Britské psychologické společnosti (BPS) a samostatný odborný terapeut vedený v registru psychologů specializujících se na psychoterapii absolvoval Michael ve Spojených státech také
O autorech / 9
zaškolení do terapie přijetí a závazku (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), které vedli průkopníci tohoto terapeutického přístupu založeného na praktikování všímavosti. Techniku všímavosti předává už řadu let a díky němu se ji naučily stovky lidí. Nadále poskytuje vysoce kvalitní psychologickou terapii a koučink klientům všech věkových kategorií, párům, rodinám i skupinám. Jeho poradenské služby využívají oddělení ochrany zdraví při práci mnoha společností sídlících v londýnském City, pomáhá zaměstnancům lépe zvládat stres a zvyšovat výkonnost. Vede špičkové semináře všímavosti určené pro manažery, lékaře a zdravotnické pracovníky a rovněž pro širokou veřejnost. Je autorem několika svépomocných příruček a publikoval vědecké práce o svém výzkumu a praxi. Pravidelně se na něj jako na uznávaného znalce v oboru obracejí média, často také poskytuje rozhovory televizním stanicím, novinám a časopisům. Michael má přímou osobní zkušenost se stresem a velkými nároky, kterým musíme v moderním a uspěchaném světě čelit, a nepřestává ho udivovat krása a jednoduchost všímavosti, která nám může pomoci se s těmito problémy lépe vypořádat. Josie začala s meditováním, když jí bylo deset let. Pamatuje si, jak seděla v autě se svou rodinou a odříkávala mantry. Vzhledem k této zkušenosti není překvapivé, že se rozhodla stát se psycholožkou a dál se zabývat poznáním. Když jí bylo osmnáct, naučila se meditaci všímavosti, žila s hippies, cestovala a zjistila, že k tomu, aby byla sama sebou (ať se nachází kdekoliv), nepotřebuje nic víc než dýchat. V roce 2003 získala licenci poradenského psychologa a v současnosti je také odbornou členkou Britské psychologické společnosti. Během své kariéry pracovala v různých, velmi rozmanitých prostředích, mimo jiné v oblasti služeb pro osoby s poruchami příjmu potravy, pro uprchlíky a žadatele o azyl, pro oběti domácího násilí, pro hospitalizované adolescenty, v ženských věznicích a na základních školách. V každém ze svých působišť se setkávala s různými typy lidí, od nejvýznamnějších firemních právníků až po nejopovrhovanější a deprimované vrahy. I všichni tito lidé byli schopni dýchat a najít cestu k sobě (s malou pomocí), což ukazuje, že lidské bytosti se od sebe v určitých ohledech zas tolik neliší. V současnosti Josie pracuje jako klinická psycholožka v psychologické poradně City Psychology Group v londýnském City, kde klientům všech věkových skupin poskytuje psychoterapii založenou na technikách všímavosti. Vede také semináře zaměřené na praktikování všímavosti, které hojně navštěvují účastníci z řad široké veřejnosti. Josie je matkou dvou malých dětí, a tak jí stres rozhodně není cizí. Díky soucitnému a odhodlanému závazku praktikovat všímavost jak v profesním, tak v osobním životě se stále znovu s úžasem přesvědčuje, jak všímavost pomáhá lidem nalézt klid v srdci. Kéž ho najdete i vy.
10 / všímavost
Poděkování
„S hlubokou vděčností bychom rádi od srdce poděkovali všem žijícím i zesnulým blízkým a také všem lidem, se kterými jsme se při své práci setkali a jimž jsme mohli pomoci. V mnoha ohledech jste nás ovlivnili a naše spojení nás stále obohacuje. Ať jsou vaše životy plné radosti a požehnání.“ Velmi děkujeme Stu McLellanovi za úžasné ilustrace.
Úvod / 11
Úvod
Tuto knihu jste si možná vybrali proto, že byste se rádi dozvěděli více o všímavosti v obecné rovině a chcete zjistit, v čem by vám mohla prospět a jak byste ji mohli začlenit do svého nabitého a uspěchaného života. Možná právě teď nestíháte a jste tak šíleně zavalení prací, že jste ochotní vyzkoušet prakticky cokoliv (všímavost nebo v podstatě všechno, co zabere!), abyste se dokázali uvolnit a zklidnit a odpočinuli si od své hektické existence. Ať tak či tak, jste na správné stopě – tato kniha je určena pro vás.
Jste na správné stopě – tato kniha je určena pro vás. I my jsme velmi zaneprázdnění a víme, jaké to je, když člověk dře do úmoru, bezhlavě přeskakuje od jednoho urgentního úkolu k druhému, stále je v poklusu, nikdy nemá pocit, že vše dokončil, je přesvědčený, že den je příliš krátký na to, aby vše zvládl, téměř stále se cítí být unavený, vyčerpaný, vystresovaný a má všeho plné zuby… Ano, moc dobře víme, jaké to je. („Hej, Michaeli, nezapomněl ses ozvat všem těm veledůležitým lidem ohledně těch strašně důležitých záležitostí?“ – „No, myslím, že jo, ale radši to ještě ověřím…“ „Josie, poslala jsi e-maily všem, na koho si jen můžeš vzpomenout?“ – „A to jako myslíš, že jsem to zvládla za těch pět minut, které jsem měla včera volné?“ – „Ty jsi měla volných pět minut?“ „Počkat, neměli bychom teď dělat něco jiného, jako třeba psát knihu?“ – „Jejda, vlastně ano, zase jsme odbočili jinam. Tak, o čem jsme to mluvili? SOU-STŘEĎ-ME SE!“) Také víme, jaké to je, když se zdá, že okamžiky relaxace nebo spokojenosti nikdy netrvají dost dlouho, protože vždy přijde další stres, který nás opět připraví i o sebemenší náznaky klidu! Víme, jak je frustrující, když nám někdo říká, abychom zvolnili a odpočívali, abychom se párkrát zhluboka nadechli a snažili se nenakládat si tolik práce, a přitom zatraceně dobře víme, že to prostě nejde (kéž bychom na to měli čas a všechno bylo tak snadné)! Stejně jako vy jsme podobné rady slýchali od přátel a blízkých, kteří o nás měli strach. V nespočtu svépomocných příruček vycházejících ze západní psychologie (z nichž byly mnohé plné falešných příslibů) jsme si přečetli, že stačí, když budeme myslet pozitivně, uděláme si více času
12 / všímavost
a jednoduše vypneme a budeme odpočívat, delegujeme více povinností na druhé, naučíme se lépe vyhodnocovat priority každodenních úkolů a (pozor) začneme si lépe organizovat čas – bla, bla, bla! Pokud jste stejně jako my tohle všechno vyzkoušeli, pravděpodobně jste také zjistili, že to zkrátka nefunguje a že to není tak snadné. Kéž by tak ty chvilky, které si vyšetříme na odpočinek, mohly být o něco delší – to by bylo blaho! Víme, že jste chytří a inteligentní a že jste se pravděpodobně stejně jako my intenzivně pokoušeli tento problém vyřešit. Snažili jste se najít způsob, jak v životě zažívat méně stresu a být méně zaneprázdnění. Jenže kdyby to bylo opravdu tak snadné a jednoznačné, už bychom to nejspíš dávno vyřešili, nebo ne? Nabízí se proto otázka: Co můžeme udělat, když nic z toho, co děláme, nestačí? Odpověď známe a víme, že pro nás, věčně zaneprázdněné, není mnoho jiných řešení, která by nám pomohla nadměrnou vytíženost skutečně zvládat (případně zvládat dobře), a proto jsme se rozhodli napsat tuto knihu. Víme, jaké to je být zaneprázdněný, a také víme, co nám může opravdu pomoci – řešením je stav vědomí, kterému se říká (virbl, prosím): všímavost. Působíme jako poradenští psychologové v londýnském City a nabízíme terapii založenou na praktikování všímavosti a také konzultační sezení a semináře zaměřené na všímavost a zvládání stresu pro zaneprázdněné lidi, jako jste vy (i my). Jsme rádi, že se s vámi můžeme podělit o některé z technik a odborných rad, které denně využíváme při práci s klienty i v osobním životě. Jsou to techniky, které vám opravdu pomohou rychle dosáhnout klidu, získat sebevědomí a lépe zvládat hektické dny.
Nemůžu si dovolit plýtvat časem, je pro mě tato kniha opravdu vhodná? Život je hektický, to je nezpochybnitelný fakt, a vy máte jistě zrovna na práci spoustu jiných důležitých věcí. Proto je skvělé, že se snažíte zjistit, zda by vám mohla tato kniha pomoci, a rozhodli jste se tomu věnovat chvilku svého drahocenného času a pozornosti. Pokud máte pocit, že je váš život hektický a přerůstá vám přes hlavu, ujišťujeme vás, že prolistování této knihy může být prvním krokem k méně stresujícímu, efektivnějšímu a smysluplnějšímu životnímu stylu. Tuto knihu jsme psali pro vás. Každý den pracujeme s lidmi, jako jste vy, a víme, jak může být život těžký. A také víme, že všímavost funguje, protože ji využíváme každý den při práci s klienty nebo ve svých vlastních hektických životech. Tuto knihu jsme napsali tak, aby vyhovovala lidem, pro něž je čas drahocenný a mají ho zoufale málo. Naše
Úvod / 13
cvičení jsou většinou velmi krátká a dají se dobře zvládnout, kniha je navíc sestavena na míru všem, kdo jsou stále „v poklusu“. Můžete ji využívat kdykoli, ať se nacházíte v jakékoli životní fázi. Knihu jsme doplnili případovými studiemi, které jsou relevantními příklady běžného, každodenního stresu moderní doby. Použili jsme příběhy našich klientů (z důvodu ochrany soukromí jsme pozměnili jména a další identifikační znaky), na nichž vám ukážeme, jak může všímavost pomoci při řešení některých typických problémů, se kterými se na nás naši zaneprázdnění klienti v rámci terapie obracejí – například syndrom vyhoření, únava, stres, fyzické bolesti, úzkosti a deprese. Doufáme, že si uvědomíte, že se s těmito problémy potýkají všichni zaneprázdnění lidé, v tomto ohledu jsme všichni na stejné lodi. Chtěli bychom vám proto ukázat, jak vám všímavost může pomoci, stejně jako pomohla našim klientům i nám.
Tuto knihu jsme napsali tak, aby vyhovovala lidem, pro něž je čas drahocenný a mají ho zoufale málo. Navzdory všemu, co bylo řečeno, nechceme, abyste nám jen slepě důvěřovali a plýtvali drahocenným časem. Proto bychom byli rádi, kdybyste si hned v úvodu odpověděli na několik otázek, které vám pomohou v rozhodování, zda si přečíst i další stránky. Projděte si následující otázky a zamyslete se, zda byste na některou z nich odpověděli „ano“. • Uteče vám den příliš rychle a nezbývá vám dost času na to, čemu byste se opravdu chtěli věnovat? • Máte pocit, že pokud se pokazí ještě něco dalšího, už to nevydržíte a vybuchnete? • Snažíte se stále stíhat více věcí naráz? • Máte pocit, že nároky na váš čas a pozornost se neustále stupňují? • Cítíte se vystresovaní, přepadá vás úzkost, jste podráždění? • Žasnete nad tím, kolik toho zvládnete, ale máte pocit, že se nikdy nemůžete úplně zastavit a jen relaxovat? • Stává se vám, že vás bez zjevného důvodu přepadne smutek nebo se vám zhorší nálada? • Míváte někdy problém se soustředěním a udržením pozornosti? • Sníte často o jiném životě bez stresu a nekonečných požadavků? • Býváte nabroušení na přátele či blízké nebo je odbýváte? • Jste občas znudění, chybí vám motivace, připadáte si neefektivní, neproduktivní či postrádáte kreativitu v jedné nebo více oblastech života?
14 / všímavost
• Stává se vám, že se necháte unést myšlenkami nebo vás často napadají stresující myšlenky? • Míváte problém usnout nebo se v noci budíte? • Stává se vám, že se znenadání cítíte vyčerpaní a unavení? • Máte pocit, že si všichni ve vašem okolí nárokují váš čas a pozornost? • Trpíte nějakými fyzickými bolestmi? • Máte tendenci se uklidňovat jídlem nebo uvolňujete stres pomocí alkoholu či drog? Jestliže jste na některou z otázek (nebo na všechny!) odpověděli „ano“, doporučujeme vám číst dál. Tato kniha vám představí techniky všímavosti, které změní váš život a pomohou vám zbavit se stresu, najít jedinečné místo plné klidu a připravit se na všechny výzvy (dobré i špatné), které před vás hektický život postaví. Jen kousek hlouběji pod povrchem vaší uspěchané existence leží oáza klidu a naše kniha vám ukáže, jak se do této oázy pohroužit, kdykoliv budete chtít. Ukáže vám, jak docílit větší účinnosti a efektivity a jak naplno využít i to málo cenného času, které máte k dispozici. Pokud si knihu prohlížíte a říkáte si, co to vlastně je ta „všímavost“, o níž se tu mluví, chtěli byste zjistit, jak by vám mohla prospět, a uvažujete nad tím, že byste ji možná i vyzkoušeli (kdybyste měli čas!), pak je pro vás naše kniha určitě vhodná. Rozhodnete-li se praktikovat všímavost pravidelně, rádi bychom vás varovali – změní vám život (v dobrém smyslu). Můžete očekávat, že začnete zvládat stres i zaneprázdněnost jak doma, tak v práci s mnohem větší lehkostí a účinněji. Budete-li všímavost praktikovat pravidelně, můžete očekávat tyto konkrétní výsledky: • Budete se cítit šťastnější a spokojenější. • Budete mít větší motivaci i více energie. • Budete produktivnější a efektivnější. • Zlepší se vaše psychická i fyzická odolnost. • Dojde k posílení vašeho imunitního systému a k celkovému zlepšení vašeho zdravotního stavu. • Sníží se hladina stresu i riziko vzniku psychických potíží. • Zlepší se vám paměť i schopnost koncentrace, zvýší se mozková aktivita. • Budete mít lepší intuici a budete kreativnější. • Zlepší se vaše komunikační schopnosti a vaše vztahy budou uspokojivější. • Váš život bude příjemnější, smysluplnější a bude vás víc naplňovat.
Úvod / 15
To vše zní moc dobře, viďte? Nechceme vám dávat falešné sliby, všechny uvedené příznivé účinky čekají jen na vás. Abyste je však pocítili, budete muset všímavost praktikovat – a my vám ukážeme jak, a to aniž byste museli ve svém nabitém denním programu hledat nějaký čas navíc.
Co se v této knize dozvíte a jak ji používat Co bychom vám rádi prostřednictvím této knihy předali: • Ukážeme vám, jak může všímavost dramaticky zlepšit hektický a uspěchaný život. • Naučíme vás několik technik, které můžete velmi snadno začlenit do svého zaneprázdněného života. • Dokážeme vám, jak je všímavost přístupná a jaké nekonečné a bohaté možnosti vám nabízí, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdnění. • Ukážeme vám, jak používat rychlé a snadné techniky, které navodí stav všímavosti, aniž byste museli měnit cokoliv ve svém okolí nebo podmínky svého současného života. • Ukážeme vám, jak efektivněji využít každý okamžik svého hektického života a jak zažívat méně stresu a více životní spokojenosti. Chcete-li praktikovat všímavost, nemusíte si holit hlavu dohola, nosit šarlatové roucho, jíst čočku ani meditovat na vrcholcích hor. Budete však potřebovat otevřenou a zvídavou mysl a ochotu dělat věci úplně jinak než dosud – například všímavě si čistit zuby (ano, myslíme to vážně). Kvůli své zaneprázdněnosti pravděpodobně nemáte čas číst většinu ostatních knih o všímavosti, které více čerpají z duchovních nauk a/nebo nabízejí delší programy, jimiž je třeba se řídit po dobu několika týdnů, a proto jsme pro vás napsali tuto knihu. Sestavili jsme ji jako průvodce všímavostí v běžném každodenním provozu a je určena pro všechny, kdo nestíhají. Jiné knihy na toto téma vás mohou soustavně vybízet, abyste meditovali dlouhé hodiny v sedu se zkříženýma nohama (což pochopitelně můžete, budete-li chtít), ale my zastáváme názor, že k praktikování všímavosti to není nutné, neboť její přínos se dostaví i bez zdlouhavého sezení. Pravá podstata všímavosti spočívá ve způsobu, jakým žijeme svůj život z minuty na minutu, ze dne na den. Řekněme si to na rovinu – současný život je značně hektický. Ovšem měnit způsob života kvůli tomu, abychom do něj mohli začlenit praxi všímavosti, není nutné, můžeme totiž přizpůsobit její praktikování tak, aby dobře zapadla do současného životního stylu. Na všímavosti je krásné to, že vytváří více
16 / všímavost
prostoru. Jestliže tedy máte pocit, že vás dusí stohy povinností a úkolů, které musíte zvládnout, bude vám všímavost skvělým spojencem. Nepovažujte ji proto za další zbytečný požírač času, brzy se přesvědčíte, že díky všímavosti naopak spoustu času ušetříte.
Čím více budete všímavost praktikovat, tím více příznivých účinků pocítíte. Rádi bychom vám představili účinnější, snažší a praktičtější přístup k rozvíjení všímavosti a doufáme, že budete ochotní a schopní jej začlenit do svého zaneprázdněného života. Nebudete přitom muset nijak výrazně měnit svůj obvyklý program. Ať už se rozhodnete věnovat praktikování všímavosti více nebo méně času, je to v pořádku – ačkoliv platí, že čím více budete všímavost praktikovat, tím více příznivých účinků pocítíte. Kniha je plná praktických cvičení všímavosti, která jsou uzpůsobena tak, aby se dala začlenit do hektického života, přesně takového, jaký právě teď vedete. Tato konkrétní cvičení snadno najdete, protože jsou pro větší přehlednost uvedena pod nadpisem „Nemám čas na žádné cvičení“. V knize najdete i další typy časově nenáročných a jednoduchých cvičení, která můžete provádět, kdykoliv budete chtít (a jak často budete chtít). Pro snadnou a rychlou orientaci je najdete pod nadpisem „Rozvíjení všímavosti“. Určitě si všimnete, že jsme do knihy dále začlenili různé kvízy a mini cvičení, jejichž cílem je přivést vás k zamyšlení nad principy všímavosti. Tyto prvky najdete pod nadpisem „Chvilka všímavé reflexe“. A nakonec jsme pro vás v závěru každé kapitoly shrnuli nejzásadnější a nejpoučnější body. Najdete je pod nadpisy „Nejlepší tipy na cestu k všímavosti“. Při procházení jednotlivých kapitol vás budeme vyzývat, abyste si prakticky vyzkoušeli nové techniky a cvičení, vyřešili kvízy a zamysleli se nad principy, které vám budeme předávat. Můžete rovněž využít zvukové nahrávky, které vás provedou některými cvičeními (pokud budete chtít). Jsou dostupné pouze v anglickém jazyce na adrese www.pearson-books.com/mindfulness. Možná se zeptáte, proč je v knize tolik cvičení. Když vám o všímavosti poskytneme vyčerpávající informace, můžete je sice ocenit, pochopit a přijmout, ale dokud si je prakticky nevyzkoušíte, nevnesou do vašeho života sebemenší změnu! Nemusíte se řídit pouze našimi slovy, přečtěte si, jaký názor měl na stejné téma zesnulý Steve Jobs:
Úvod / 17
„Když se posadíte a budete jen pozorovat, zjistíte, jak je vaše mysl neklidná,“ řekl Steve Jobs autorovi své biografie Walterovi Isaacsonovi. „Když se ji budete snažit zklidnit, ještě se to zhorší. Ale časem se vaše mysl zklidní, a až se tak stane, uslyšíte díky tomu mnohem jemnější věci – tady začne vzkvétat vaše intuice, začnete vše vidět mnohem jasněji a budete žít více v přítomném okamžiku. Vaše mysl jednoduše zpomalí a vám se nesmírně rozšíří obzory. Uvidíte mnohem více, než jste viděli dosud. Vyžaduje to disciplínu a musíte pravidelně trénovat.“ Steve Jobs, spoluzakladatel společnosti Apple
Prosím, snažte se čtení knihy neuspěchat. Pocítíte-li nutkání přeskočit některé pasáže, což je pochopitelné (z jakéhokoliv důvodu), uvědomte si toto nutkání a nechte ho přirozeně odeznít (velmi brzy pochopíte, co tím máme na mysli), poté dál věnujte pozornost tomu, co právě budete číst. Řešení některých svých problémů nenajdeme vždy tam, kde je očekáváme. K řešení nás může přivést uvědomování si přítomného okamžiku, právě tady a teď!
*
Všímavost a já / 19
První část Všímavost a já O čem je tato část knihy a jak mi pomůže
Co se dozvíte v první části knihy? • Představíme vám všímavost, její původ a uplatnění. • Vysvětlíme si podstatu všímavosti. • Pomůžeme vám lépe pochopit, proč a jak může být všímavost důležitá a prospěšná v moderní době plné stresu a shonu. • Ukážeme vám, jak všímavost začít praktikovat.
1
Jak může všímavost změnit váš život?
Co se dozvíte v první kapitole? • Vysvětlíme si, že chcete-li praktikovat všímavost a těšit se z jejích příznivých účinků, nemusíte měnit svůj život. • Stručně si řekneme, co je všímavost – a také co není. • Ukážeme si, jaké příznivé účinky všímavost skutečně přináší a doplníme i výsledky vědeckých výzkumů, například jak pozitivně ovlivňuje všímavost náš mozek. (Ano, jsme tak trochu posedlí vědou a věříme, že budete z těchto informací nadšení stejně jako my. Kdyby vás náhodou nezajímaly, mějte s námi trpělivost a přečtěte si je – nemohli jsme je zkrátka vynechat.) Jak tedy může všímavost změnit váš život? Ze všeho nejdříve si pojďme něco vyjasnit. Může se stát, že se vám život vůbec nezmění (počkejte chvilku, hned to upřesníme). Přestože se nezmění, neznamená to, že nezačne být výrazně odlišný. Zmátlo vás to? Tak si přečtěte následující citát: „Dva stejné objekty se mohou jevit odlišně, protože se liší mysli pozorovatelů.“ Patandžali, Jóga sútry, 2. století př. n. l., kapitola IV., verš 15, Osvícení
Ve vašem okolí se nemusí vůbec nic změnit, lidé, situace, prostředí, a dokonce i myšlenky na ně mohou zůstat stejné, přesto můžete prožívat svůj hektický život výrazně odlišně a můžete na něj i jinak reagovat. Lze se na to podívat ještě jinak. Na vašem trávníku roste sedmikráska, Boris si myslí, že je nádherná, ale Bert ji považuje za plevel. Boris pociťuje naplnění boží láskou a Bert je naštvaný. Přesvědčení, že není potřeba nic měnit ani nic dělat a stačí jen akceptovat skutečnost (abychom nebyli tolik vytížení a byli schopní fungovat efektivněji), vzniklo v Indii
Všímavost a já / 21
už ve 2. století př. n. l., a ačkoliv je v rozporu s populární západní psychologií, je i v dnešní době stále relevantní. Všímavost je úžasným nástrojem, díky němuž můžete k podobnému uvědomění dospět i vy.
Není potřeba nic měnit, není potřeba nic dělat, stačí jen akceptovat skutečnost. Důvodem vzniku stresu a rušivých emocí jsou v zásadě spíše naše myšlenky a reakce na zaneprázdněný a uspěchaný život než zaneprázdněný život jako takový. Můžeme opět využít náš příklad se sedmikráskou a podívat se na to takto: důvodem, proč Boris pociťuje lásku, není sedmikráska sama o sobě, ale jeho myšlenky na sedmikrásku; důvodem, proč je Bert rozladěný, není sedmikráska, ale jeho myšlenky na sedmikrásku. Všímavost nám umožní uvědomit si tyto myšlenky i jakékoliv jiné emoce nebo prožitky, které máme v daném okamžiku, a vytvořit si od nich odstup. Díky tomu se od nich můžeme oprostit, můžeme se osvobodit od připoutanosti k tomu, jak jsme situaci vnímali „kdysi“ v minulosti nebo jaká by „měla být“ v budoucnosti, a vidíme ji přesně takovou, jaká je právě teď. Všímavost nevyžaduje, abychom se „změnili“ ani abychom žili jiný život, ale funguje spíše na principu radikálního přijetí přítomného okamžiku.
Být smířený neznamená vzdát se ani být líný Od velmi zaneprázdněných a úspěšných lidí často slýcháváme obvyklé obavy (prosím, přečtěte si pasáž nazvanou Všímavost NENÍ… v této kapitole, kde najdete výčet nejčastějších obav), že pokud budou vše pouze přijímat takové, jaké je, zleniví nebo usnou na vavřínech – přestanou plnit termíny, budou si zkracovat seznamy úkolů nebo měnit důležité aspekty svého života. Nic ale není vzdálenější pravdě. Máme-li v životě omezit stres a hektičnost a zároveň být efektivnější a produktivnější, je důležité, abychom se zaměřovali na to, co můžeme změnit, a nesnažili se měnit věci, které změnit nemůžeme. Pokud situaci přijmeme takovou, jaká je, dojde často i k pročištění mysli, a s ním může přijít příležitost ke změně, která nám umožní pokročit v životě dál. Naučíme-li se přijímat věci takové, jaké jsou, neznamená to, že bychom nechtěli své problémy řešit, ani že bychom se nechávali pasivně unášet rozmarnými zákrutami řeky života. Znamená to, že se učíme skutečně osvobozovat od zažité a často
22 / všímavost
stresující tendence reagovat na život impulzivně bez přemýšlení a ulpívat na přesvědčeních, že něco má být jinak, než ve skutečnosti je. Osvobozujeme i svůj největší dar – kreativní, milující a přítomnou mysl. Zapojujeme se do života v přítomnosti, tady a teď. Podívejte se na následující citát: „Radikální přijetí nás zbaví návyku bojovat s prožitky, s nimiž se neztotožňujeme, které nás děsí nebo jsou příliš intenzivní. Je to nezbytný protilék na roky, kdy jsme sami sebe zanedbávali, kdy jsme se odsuzovali a chovali se k sobě nevlídně, na roky, kdy jsme odmítali prožitek přítomného okamžiku. Radikální přijetí je ochota smířit se sám se sebou a přijímat život takový, jaký je. Okamžik radikálního přijetí je okamžikem skutečné svobody.“ Tara Brachová, Radikální přijetí, 2003
U všech svatých! To je úžasné! Skutečná svoboda! Docela síla, že? Jste připraveni vzdát se strachu, smutku, bolesti a zlosti – a také zaneprázdněnosti? Opravdu je to možné. Ale nebojte se, není to zase až tak snadné, takže máte spoustu času na trénování všímavosti a čeká vás úžasná cesta plná objevů. Než se na ni vydáte, zapomeňte na balení kufrů, nechte pas ležet v šuplíku a zůstaňte sedět. Jinými slovy: „Nedělejte vůbec nic, jen seďte.“ Abyste se mohli vydat na cestu, stačí, když setrváte v přítomnosti a přesně tam, kde teď právě jste.
Všímavost už změnila mnoho životů Západní svět se s všímavostí seznamuje několik posledních desetiletí, nejen prostřednictvím hippies, kteří doufají, že se stanou „dětmi zenu“, ale také v lékařském, zdravotnickém, rodinném a obchodním prostředí. Například autor mnoha knih Jon Kabat-Zinn stojí za senzačním projektem, v jehož rámci začlenil všímavost do programu kliniky v Massachusetts, který byl zaměřen na snižování hladiny stresu. Program byl zahájen koncem sedmdesátých let 20. století a měl pomáhat lidem lépe zvládat stres, úzkost, bolest a nemoci. Jon Kabat-Zinn píše: „Mnozí lidé přicházejí na kliniku, protože si chtějí odpočinout a relaxovat. Ale než od nás odejdou, často prodělají mnohem větší proměnu, než zpočátku očekávali… Žádné z těchto ‚výsledků‘ nebyly předvídatelné. Všechny vyplynuly přímo z meditační praxe (všímavosti).“ Jon Kabat-Zinn
Všímavost a já / 23
V naší vlastní klinické psychologické praxi jsme technikám všímavosti naučili mnoho zaneprázdněných manažerů a odborníků, kteří měli pocit, že jim život přerůstá přes hlavu, nebo se potýkali se stresem či syndromem vyhoření. Všímavosti jsme učili také mnoho dalších lidí různých věkových skupin z různých prostředí, kteří se potýkali se širokou škálou obtíží; lidi, jako jste vy nebo jako jsme my. Příznivé účinky všímavosti u nich byly skutečně dost ohromující.
Vědecky podloženo Nemusíte nám jen slepě důvěřovat… (Ano, uhádli jste, teď přicházejí na řadu ty informace pro nadšence vědy. Jak jste to poznali? Nejspíš podle nadpisu. Jste připraveni? Nebojte se, ujišťujeme vás, že vás to bude opravdu zajímat.) V posledních dvou desetiletích se provádí stále více vědeckých výzkumů zaměřených na zkoumání účinku meditace všímavosti na lidský mozek, emoce, chování, tělo a jeho funkce. Tyto výzkumy dokazují, jak může všímavost účinně pomáhat u řady obtíží, jako jsou například deprese, úzkost, stres, psychóza, problémy s tělesným vzhledem, užívání návykových látek, trauma, poruchy příjmu potravy, ADHD, závislost na nikotinu, poruchy pozornosti a paměti, nízké sebevědomí, stres ze zaměstnání, psoriáza, akutní a chronické bolesti, vztahové problémy a problémy s výchovou adolescentů a dětí. O každém z těchto témat by se toho dalo napsat tolik, že se my, vaši milovaní autoři, úplně topíme v nápadech na vydání dalších knih, možná dokonce i na natáčení vlastního televizního pořadu (sláva, obdiv – ano, drahoušci!). Nicméně se od všech těchto myšlenek dokážeme oprostit – přičemž použijeme techniku uvědomování si přítomnosti – a vnímáme přítomný okamžik přesně takový, jaký je, a nezabředáváme do zbytečných složitostí. Pokušení nechat se odlákat z přítomnosti k něčemu urgentnějšímu, důležitějšímu, odlišnému nebo zkrátka čemukoliv jinému, než co právě prožíváme, je velmi lákavé. Ale jak se přesvědčíme, jde jen o rozptylující příběh, jehož účelem je odvést nás od života a vzdálit nás jak sobě, tak ostatním lidem. Tento příběh je však v přítomnosti neúčinný. Není divu, že ztrácíme chuť do života, ať už kvůli stresu, ADHD, chronické bolesti, pachtění se za slávou, nebo něčemu jinému. Skutečný problém ale spočívá v tom, že život odsouváme a nežijeme v přítomnosti. Děláme to my, stejně jako vy. Vy o tom ale možná na rozdíl od nás nevíte (zatím), což my víme a budeme se snažit, abyste se také dozvěděli, že se to dá změnit. Z výzkumu také vyplynulo, že praktikování všímavosti může dokonce změnit oblasti mozku, které jsou spojovány se zlepšením kognitivních funkcí a schopností ovládat emoce. V jedné studii byly po pouhých jedenácti hodinách praktikování
24 / všímavost
všímavosti popsány strukturální změny mozku účastníků výzkumu v okolí přední cingulární kůry, části mozku podílející se na soustředění a sebekontrole. V dalším výzkumu pořídili vědci snímky mozku účastníků na začátku a na konci osmitýdenního programu zaměřeného na snižování stresu pomocí všímavosti. V porovnání s účastníky výzkumu, kteří program neabsolvovali, zaznamenali vědci u účastníků praktikujících všímavost zvýšení aktivity v klíčových oblastech mozku spojených s učením a paměťovými procesy a dále zlepšení schopnosti zaujímat odlišný úhel pohledu. Schopnost učit se a paměť používáme pravidelně, pomáhají nám, abychom si nezapomněli vzít klíče, když odcházíme do práce, abychom si vzpomněli, že máme vyzvednout děti ze školy, a využijeme je také, když se učíme ovládat nový počítačový systém. Výzkumy prokázaly, že všímavost tyto životně důležité procesy probíhající v mozku účinně podporuje. Už se vám někdy stalo, že jste měli problémy se soustředit nebo jste nedokázali udržet pozornost (nebo se to stává jen nám)? Už se vám někdy stalo, že jste měli problémy se soustředit nebo jste nedokázali udržet pozornost (nebo se to stává jen nám)? Už se vám někdy stalo… (ha, ha, ha). Z dalších vědeckých zjištění vyplývá, že pomocí všímavosti jsou lidé schopni lépe udržet pozornost, a tím pádem zlepšit schopnost soustředit se a odolávat rozptýlení. Všímavost nám může pomoci zlepšit i komunikační schopnosti, pomůže nám ovládat nechtěné spontánní negativní reakce a zlepšit společenské vazby a vztahy, které jsou nezbytné pro přežití a udržení si celkové životní pohody. V každodenním životě se všichni setkáváme se stresem, třeba kvůli blížícím se urgentním termínům nebo vysokým nárokům na vedení domácnosti, a někdy můžeme mít pocit, že nám vše přerůstá přes hlavu. Vědci zkoumající účinky všímavosti prokázali, že lidé praktikující všímavost mají tendenci uplatňovat ve stresových situacích lepší strategie, které jim pomáhají využívat čas efektivněji. A to dokonce i v případě, že stres pramení z něčeho tak strašidelného, jako je rakovina. Ukázalo se, že všímavost pomáhá lidem v podobných situacích stres účinně zvládat a snižovat jeho hladinu. Proč se tedy díky všímavosti cítíme lépe? Vysvětlením mohou být neurální změny mozku. Neurologové zkoumali pomocí medicínských zobrazovacích metod změny nastávající při praktikování všímavosti v těch částech mozku, které souvisejí s reakcemi na pocit ohrožení. Z výsledků vyplynulo, že po osmitýdenním kurzu všímavosti došlo ke snížení reaktivity a hustoty neuronů v amygdale (část mozku spojovaná se stresovou reakcí „bojuj, nebo uteč“ spouštějící pocity strachu) a k nárůstu aktivity v oblastech prefrontální mozkové kůry, které pomáhají ovládat emoce a následně snižují stres. Z dalšího výzkumu elektrických impulzů mozku vyplynulo, že pravidelné praktikování všímavosti souvisí se zvýšenou aktivitou
Všímavost a já / 25
mozkových vln alfa, které jsou spojovány s relaxací a snižováním úzkosti. Vědci dále pomocí zobrazovacích technik prokázali, že v důsledku praktikování všímavosti dochází ke strukturálním změnám mozku, mezi jednotlivými oblastmi mozku vzniká více spojů a zvyšuje se objem bílé hmoty mozkové, což pravděpodobně souvisí s tloušťkou ochranných obalů nervových spojů nazývaných myelin, které jsou nezbytné pro zdravou funkci mozku.
Vědci prokázali, že v důsledku praktikování všímavosti dochází ke strukturálním změnám mozku. Všímavost nám tedy pomáhá zvládat výkyvy nálady a stres nejen proto, že nás na chvilku udrží v klidu, ale i kvůli tomu, co se děje v mozku (není to úžasné?). Co říkáte na následující citát? „Za vykazovaným zlepšením stavu účastníků programu mohou stát změny struktury mozku, což znamená, že se lidé necítili lépe jen proto, že věnovali čas relaxaci.“ Sara Lazarová, Ph.D., MGH Neuropsychiatrický výzkumný program
Praktikování všímavosti je prospěšné pro mysl, ale nejen to. Objevuje se také stále více důkazů potvrzujících, že všímavost přispívá ke zlepšení funkce imunitního systému a zlepšení duševního zdraví. Všichni se snažíme vyhýbat nemocem a všímavost nám v tom může pomoci. Výzkum prokázal, že i po pouhých osmi týdnech praktikování všímavosti se projevovaly změny imunitního systému a tělo si vytvářelo více protilátek. Všímavost také může pomoci účinněji se vyrovnávat s bolestí, aniž by bylo třeba užívat tlumicí léky. Účastníci výzkumných studií trpící chronickými potížemi, jako je artritida nebo bolesti zad či krční páteře, uváděli po určité době praktikování všímavosti, že pociťují snížení intenzity bolesti, a to jak v prostředí výzkumné laboratoře, tak v běžném v životě. Jak už jsme si řekli, všímavost je nesmírně příznivá a přínosná nejen při řešení patologických stavů. Bylo prokázáno, že pomáhá i při běžných poruchách spánku, při redukci váhy či odvykání kouření, ale může také významně posílit schopnost soustředit se, zlepšit pozornost, koncentraci, tvořivost a výkony při práci, sportu nebo cvičení. Dále může vnést více uspokojení do široké škály každodenních činností, mezi něž patří například zaměstnání nebo vztahy s přáteli, kolegy a nejbližšími.
26 / všímavost
To jsou pozoruhodné informace, že? Ale co na ně říkáte vy? My jsme si roli vědeckých nadšenců vychutnali a navíc teď máme pocit, že jsme udělali vše, co bylo v našich silách, abychom ve vás vzbudili ještě větší zájem. Ale opět se ptáme: Podařilo se nám to? Nemá velký smysl si o všímavosti a úžasných výsledcích vědeckého výzkumu jen číst, a proto vás pobídneme známým sloganem značky Nike: „Jděte do toho!“ a vyzkoušejte si všímavost sami na sobě. Stanete se vlastním vědeckým projektem a budete-li chtít, můžete napsat zprávu o výsledcích svého výzkumu. Všímavost de facto vychází z východních filozofií, ale v nedávné době se stala žhavým tématem v západní psychologii. Kolem všímavosti v současnosti panuje ve vědecké komunitě velké nadšení a čilý ruch (celkem pochopitelně, uvážíme-li všechny příznivé účinky zmiňované výše) a výzkumy prokázaly, že všímavost může dramaticky zlepšit pocit celkové životní pohody a výkony v mnoha oblastech současného uspěchaného života. Pokud se chcete dozvědět víc a rádi byste zjistili, jak začít, abyste i vy mohli pocítit příznivé účinky všímavosti, přečtěte si tuto knihu a využijte ji jako návod k tomu, jak začít praktikovat všímavost ve svém hektickém životě.
Přínos všímavosti v příliš rušném životě (v kostce) Všímavost nám umožňuje uvědomovat si, jak reagujeme v každém okamžiku, tedy i v obdobích stresu, jimiž si v životě procházíme, učí nás neumocňovat bolestné momenty a opravdu si užívat ty příjemné, budeme-li chtít. Poskytuje nám životně důležitý prostor, kde zůstáváme pevní a silní i tehdy, když máme pocit, že je náš hektický život příliš stresující a přerůstá nám přes hlavu. Připomíná nám, že vnitřní klid a stabilitu najdeme vždy na stejném místě, ve svém nitru, právě tady a právě teď, bez ohledu na vnější okolnosti. Učí nás, jak se přiblížit tomuto jedinečnému místu klidu a ticha a jak jej kultivovat a posilovat v uspěchaném světě plném stresu. Všímavost je přesným opakem snahy žít na autopilota (více na toto téma se dozvíte ve druhé části knihy). Všímavost nám jako nový a smysluplnější modus operandi pomáhá: • zbavit se stresu a relaxovat; • vypěstovat si odolnost vůči nevyhnutelnému každodennímu stresu; • otevřít se tvořivosti, zlepšit výkonnost a efektivitu; • ponořit se do přirozeného zdroje fyzické a duševní energie; • vytvářet si efektivní, účinnou, smysluplnou a zábavnou realitu, jakou bychom si pro sebe přáli. Pokud vás to zaujalo a chtěli byste si všímavost sami vyzkoušet, pak čtěte dál.
Všímavost a já / 27
Všímavost není… Ještě než se pustíte do praktického cvičení, chtěli bychom hned na začátku v rychlosti vyvrátit některé z běžných nepravd a mýtů o všímavosti (víme, že s některými stále občas bojujeme, dokonce i po letech vlastní praxe). Doufáme, že vás to povzbudí do dalšího čtení a že díky tomu lépe pochopíte, co vás čeká v této knize i na vaší cestě k praktikování všímavosti. Následující vysvětlení jsme pojali maximálně stručně a výstižně, proto nemějte obavy, pokud vám v této fázi něco nebude zcela jasné, později se k jednotlivým tématům vrátíme a podrobně si je vysvětlíme souběžně s tím, jak pokročíte v praktikování všímavosti. … meditace Navzdory častým dohadům a oblíbeným názorům všímavost NENÍ meditace. Meditace je jednoduše technika, s jejíž pomocí praktikujeme, kultivujeme a posilujeme principy všímavosti jako stavu bytí, který zahrnuje laskavost, zvídavost, soucit a přijetí sebe sama, svých prožitků i světa kolem nás. Skutečná meditace spočívá v tom, jak se chováme v každém konkrétním okamžiku svého hektického života, ve všech jeho rozmanitých kontextových situacích, ať jsme kdekoliv, ať děláme cokoliv, hrajeme jakoukoliv roli a jsme s kýmkoliv. Všímavost je relevantní pro každého a my bychom vám chtěli ukázat, jak ji můžete ve všech ohledech začlenit do svého nabitého života. Slibujeme, že nebudete muset vstoupit do kláštera, ani sedět se zkříženýma nohama v lotosovém sedu, ani celé hodiny odříkávat monotónní modlitby, a přesto budete moci sklízet mnohé výhody, jež vám všímavost může přinést. … časově omezená Běžnou výmluvou, kterou slýcháváme od zaneprázdněných klientů, je, že zkrátka nemají čas na to, aby mohli všímavost praktikovat. Stejně jako vy ale brzy zjistí, že podobná tvrzení nemohou být více vzdálená pravdě. A přesně o tom je i tato kniha! Všímavost je dobře dostupná a neomezená, je přítomná v každém okamžiku, který prožíváte, je přítomná i tady a teď, když čtete stránky této knihy. V každém okamžiku života máte spoustu času a nespočet příležitostí k praktikování všímavosti, tudíž je zbytečné se vymlouvat! K praktikování všímavosti se obvykle nejlépe hodí činnosti, které byste jinak dělali automaticky, v režimu autopilota – například kontrola a odesílání e-mailů z chytrého telefonu, oblékání, čištění zubů, sprchování, čekání v řadě, čekání na vlak a tak podobně. Jsme si tedy jistí, že budete mít spoustu příležitostí k praktikování, aniž byste museli jezdit na buddhistický
28 / všímavost
meditační pobyt do ústraní někam hodně, hodně daleko. Vše spočívá v tom, že si takříkajíc z nouze vytvoříme ctnost. Moc rádi vám ukážeme, jak na to.
Všímavost je dobře dostupná a neomezená, je přítomná v každém okamžiku, který prožíváte. … závislá na prostředí Jak už bylo řečeno výše, lidé si často stěžují, že jsou příliš zaneprázdnění, že musejí řešit spoustu věcí nebo jsou obklopeni spoustou hlučných lidí, kteří po nich stále něco chtějí, ať už v kanceláři, nebo doma, a proto si prostě nemohou najít klidné místo, kde by mohli praktikovat všímavost. Když podobné nářky slyšíme, obvykle je vnímáme jako výmluvy a zažité vzorce mysli (více si o nich řekneme ve druhé části knihy). Možná vás překvapí, že i v hlučném prostředí, kde musíte stále reagovat na něčí požadavky, se najde spousta příležitostí k praktikování všímavosti. Ukážeme vám, jaké máte ve skutečnosti štěstí a kolik příležitostí k praktikování všímavosti máte ve svém současném rušném a stresujícím životě. … relaxace Ačkoliv díky praktikování všímavosti nepochybně získáte hlubší pocit uvolnění a vnitřního klidu (ruku v ruce s celkovým zlepšením ve všech oblastech vaší činnosti, lepší výkonností, produktivitou a tvořivostí), je velmi důležité si uvědomit, že všechny tyto výhody jsou jen příjemnými a vítanými vedlejšími účinky všímavosti. Relaxace a ostatní příznivé účinky uvedené výše nejsou cílem praktikování všímavosti (mohou nastat jako důsledek, pokud na nich nebudete lpět). Cílem všímavosti je kultivovat uvědomování si přítomného okamžiku a nový přístup k hektickému životu – budete-li mít na mysli tento záměr a cíl a nebudete se zaobírat tím, zda jste uvolněnější, nebo ne, ani dalšími vedlejšími účinky, k nimž může při praktikování všímavosti docházet, s jistotou budete moci sklízet výše zmíněné odměny dříve. … ztráta kontroly, únik z reality, upadání do transu, samolibost a zahleděnost do sebe Podobné mylné názory často slýcháváme od svých velmi úspěšných a zaneprázdněných klientů. Ve skutečnosti není nic více vzdáleno pravdě – všímavost je přesným opakem těchto domněnek. Všímavost spočívá v tom, že se k realitě stavíme
Všímavost a já / 29
čelem a více si uvědomujeme své prožitky. Až získáte větší praxi, dokážete se lépe naladit jak na sebe, tak na okolní svět. Budete si více uvědomovat změny emocí a začnete sami sebe chápat mnohem přesněji a jasněji, začnete mít pocit, že se dokážete lépe ovládat a budete mít více pod kontrolou i své jednání. Začnete vnímat své prožitky reálně, takové, jaké jsou, a v každém okamžiku se dokážete vyrovnat se svými pocity. Poté se vám otevře velká škála nových možností a nápadů, díky nimž se můžete posunout dál, naskytnou se vám nejlepší příležitosti jednat ve vlastním zájmu, rozvíjet se a dosáhnout všeho, co chcete v jakékoliv životní situaci. … sobeckost a lenost Mnoho lidí si myslí, že kdyby věnovali čas technikám zaměřeným na osobní rozvoj, byli by sobečtí nebo líní. Jsme přesvědčeni, že se nejprve musíme věnovat všem ostatním a všemu ostatnímu a teprve poté se můžeme začít starat sami o sebe. Ani tentokrát není nic vzdálenějšího pravdě. Za prvé, všímavost vyžaduje úsilí a velkou disciplínu (rozhodně není pro lenochy). Spočívá v přijetí nejzásadnější změny paradigmatu ohledně způsobu bytí, z něhož vychází celé lidstvo, a to rozhodně není snadné. Díky cvičení můžeme pozorovat a měnit návyky, které se utvářely celé roky, nebo dokonce staletí (a jejichž kořeny sahají až do dob našich pravěkých předků žijících v jeskyních; více se na toto téma dozvíte ve druhé části knihy). Za druhé, věříme-li, že si čas pro sebe můžeme dopřát teprve tehdy, až vyřešíme všechno ostatní (což v podstatě znamená nikdy), bylo by fér říci, že si zakládáme na syndrom vyhoření, který nás může ochromit do té míry, že už nebudeme schopni věnovat ani kousek sebe, svého času, pozornosti ani energie ostatním, své práci ani lidem, které považujeme za důležité. Naopak věnujeme-li čas sobě a cvičení, dokážeme pak život zvládat lépe a zbavíme se stresu. Na sobectví a lenost (pokud se u nás projeví) můžeme v rámci cvičení všímavosti zaměřovat pozornost a samotný akt pozorování nám dává možnost volby, zda s těmito vlastnostmi něco uděláme, nebo ne. … vymazání myšlenek Jde o častou, ale mylnou domněnku, která se dotýká samé podstaty všímavosti. Všímavost spočívá v přijetí všeho, co existuje, co se přirozeně objevuje, aniž byste cokoli z toho nějak preferovali. Vymazávání myšlenek není na programu, cílem je pouze si uvědomovat myšlenky, které vám v každém okamžiku vyvstávají v mysli. Pokud byste se pokusili zbavit všech myšlenek, záhy byste začali být frustrovaní – je to totiž nemožné! Při praktikování všímavosti se nevyhnutelně
30 / všímavost
dostavují rozptylující myšlenky, což není známkou selhání. Vymazat všechny myšlenky z mysli je nemožné, ale je možné si myšlenky uvědomovat. A díky všímavému uvědomování se bude časem objevovat méně myšlenek, které vás nebudou tolik rozptylovat a odvádět od toho, čemu byste se chtěli věnovat (více o pozorování myšlenek se dozvíte ve druhé části knihy). … rychlé řešení na všechny problémy Ačkoliv příznivé účinky všímavosti nepochybně pocítíte ihned, jakmile ji začnete praktikovat, není zaručeno, že se zbavíte všech nepříjemných prožitků a že vše v životě rázem vyřešíte (přísaháme, že pokud by to bylo možné, určitě bychom o tom teď psali tuto knihu). Všímavost je potřeba postupně kultivovat a rozvíjet jako způsob bytí – neřídí se podle žádného plánu (je třeba jen rozvíjet větší všímavost vůči svým prožitkům), není stanoven žádný konkrétní cíl ani výsledek, nicméně při pravidelném cvičení se dostavují vítané a prospěšné vedlejší účinky. Vaše emoční prožitky se proměňují, stejně jako se stále mění svět kolem vás – a všímavost je zde proto, aby vám pomohla se s tím vším lépe vyrovnat. Vlastní praktikování všímavosti může přinést i frustraci, zklamání, demotivaci, stres, sklíčenost, a dokonce úzkost. Začnete-li si tyto prožitky plně uvědomovat a přijmete-li je, dostaví se i vítaný vedlejší účinek – epizody nežádoucích pocitů budou méně časté a méně intenzivní.
Jak udělat z nouze ctnost Doufáme, že už jsme vám dostatečně dobře vysvětlili, jak může všímavost „změnit váš život“. Jen pro jistotu bychom ještě rádi shrnuli příznivé účinky všímavosti pro ty, co v dnešní rychlé době nestíhají, ve třech jasných bodech. Bez ohledu na to, jak vytížený a stresující je váš život, všímavost vám přinese: 1. zvýšenou odolnost, životní pohodu, lepší a efektivnější výkony; 2. méně stresu, méně shonu a více vnitřního klidu a vyrovnanosti; 3. pocit, že život dává hlubší smysl, uspokojení a radost ze života. Jak už jsme zmínili, tato kniha vám může posloužit jako průvodce, díky němuž získáte množství příležitostí praktikovat všímavost v průběhu celého dne. Nemusíte shánět letenky do vzdálených mystických zemí, ani nemusíte ze svého nabitého dne ukrajovat žádný čas navíc, abyste kromě všeho, co musíte stihnout a zvládnout, měli čas i na cvičení všímavosti (nicméně pokud byste chtěli, klidně můžete). Krása
Všímavost a já / 31
všímavosti spočívá v tom, že ji můžete začlenit do svých každodenních aktivit. To však neznamená, že můžete dál bezcílně pokračovat ve svém hektickém počínání a zároveň sklízet příznivé účinky všímavosti. Chcete-li všímavost zakomponovat do svého života, bude to vyžadovat, abyste byli při každé činnosti cíleně otevření, abyste si uvědomovali přítomnost a byli zvídaví. Zní to jednoduše, že? Ano, v podstatě to tak je. Být méně zaneprázdněný, zažívat méně stresu a být produktivnější je velmi jednoduché, jenže dopracovat se k jednoduchosti bývá složité. Jste ochotní to vyzkoušet? Troufáte si být výjimeční? Všímavost je třeba praktikovat při každodenních úkolech, ale ujišťujeme vás, že pokud se vám to povede, nebudou už žádné všední, každodenní úkoly nikdy stejné jako dřív. S úžasem otevřete oči, až se před vámi začne rozvíjet krása vašeho života, uvědomíte si, čeho jste si nikdy předtím nevšimli, a budete si mnohem více užívat i věci, které jste doposud považovali za velmi nudné.
Je velmi jednoduché být méně zaneprázdněný, zažívat méně stresu a být produktivnější, jenže dopracovat se k jednoduchosti bývá složité. Nejlepší tipy na cestu k všímavosti V první kapitole jste se dozvěděli: • Chceme-li praktikovat všímavost a těšit se z jejích pozitivních účinků, nemusíme měnit svůj život ani současné podmínky svého života. • Všichni jsme na jedné lodi, věčně nestíháme a stále máme něco na práci, lépe by nás vystihoval pojem lidská činnost než lidská bytost (brzy si o této problematice řekneme více). • Od praktikování všímavosti nás odrazuje spousta škodlivých a nepravdivých „mýtů“. • Chceme-li praktikovat všímavost, musíme vyvinout cílenou snahu. • Všímavost nám může být prospěšná při zvládání řady potíží. • Všímavost může dramaticky zlepšit kvalitu našeho zaneprázdněného života.
2
Nestíháte?!
Co objevíte ve druhé kapitole? • Jaký typ zaneprázdněné osobnosti ve skutečnosti jste. • Co vás vlastně vede k zaneprázdněnosti. • Tajemství multitaskingu, větší účinnosti a efektivity. Smiřme se s realitou, protože jí nemůžeme uniknout: žijeme v uspěchaném, hektickém a stresujícím světě. Nejen že jsme denně, a dokonce i „z minuty na minutu“ neustále bombardováni nějakými požadavky, kterým musíme věnovat čas a pozornost, ale jsme také posedlí honbou za štěstím a nejlepšími výkony, přičemž se vystavujeme riziku nebezpečné míry stresu, celkového zhroucení a dalších mnohem horších potíží.
Pravdou je, že zaneprázdněnost a stres jsou nevyhnutelnou součástí našich životů. Pravdou je, že zaneprázdněnost a stres jsou nevyhnutelnou součástí našich životů, a to platí, zejména pokud žijeme obklopeni nepřetržitě se zdokonalujícími technologiemi a je na nás vyvíjen stále větší tlak, abychom podávali absolutně nejlepší výkony ve všech oblastech života, čtyřiadvacet hodin denně! Zdá se, že v moderní společnosti jsme svědky obrovského paradoxu. Čím inteligentnější a rychlejší řešení objevíme, tím děsivější svět informačního přetížení ve skutečnosti vytváříme. Zároveň se uzavíráme do klece narůstajícího stresu (a většinu času se ho pak chceme zbavit). Jsme zahlceni každodenními nároky a tlaky, bleskově a chaoticky odpovídáme na e-maily, sledujeme svůj profil na sociálních sítích a reagujeme na komentáře ostatních, snažíme se zůstat v kontaktu a přitom nikoho neignorovat,
Všímavost a já / 33
pracujeme stále více a usilovněji, abychom si v této nevyzpytatelné době udrželi místo, a to dokonce i když nejsme fyzicky přítomni v kanceláři (pokud bychom to nedělali, byl by aktivní někdo jiný a mohl nás o místo připravit), pomáháme přátelům, rodině i pošťákově kočce při řešení různorodých problémů a obecně se honíme od jednoho úkolu k druhému, snažíme se všechno zvládnout, vyřešit a odškrtnout jako položku ze seznamu úkolů. Uf! Podívejte se, kolik věcí jsme museli natěsnat do jedné věty. A v reálném životě toho jistě musíte zvládnout ještě víc. Kromě každodenní rutiny se musíme vyrovnávat i s nevyhnutelnými traumatickými incidenty a otřesy, které život čas od času přináší a které nás vykolejují. Tyto události přicházejí bez varování, z čista jasna a neočekávaně. Mnohé z nich mohou zcela změnit náš život a bývá náročné se s nimi vyrovnat. Pokud bychom měli vyjmenovat alespoň pár nejčastějších případů, můžeme zmínit nemoc nebo úmrtí milované osoby, akutní či chronickou nemoc nebo zranění, ukončení vztahu, náhlé propuštění ze zaměstnání nebo také požár domu či krádež auta. Dokud podobné eventuality nenastanou, obvykle na ně v běžném životě nemyslíme a nepočítáme s nimi, řešíme své obvyklé úkoly, snažíme se plnit všechny nároky, jež jsou na nás kladeny, a své dny, které jsou často tak nabité, že praskají ve švech, zaplňujeme dalšími a další povinnostmi. Je to jako by většina z nás balancovala ve vzduchu na velmi tenkém laně. Sesype-li se na nás z ničeho nic nějaká další neplánovaná stresová situace, můžeme kdykoliv ztratit rovnováhu a zřítit se dolů na zem. Připomíná vám to něco?
34 / všímavost
Jako by toho všeho nebylo dost, zaměstnává nás také snaha zajistit si úspěch téměř ve všech oblastech života a zároveň všemožnými prostředky usilujeme o dosažení pocitu klidu, relaxace a štěstí (dokonce si to plánujeme a odškrtáváme jako položky z nekonečných seznamů úkolů), jako by bylo možné dosáhnout štěstí a klidu podle plánu a trvale je ukotvit. Pochopitelně se pak nevyhnutelně stává, že čím více usilujeme o dosažení této iluze, tím jsme vystresovanější a tím více trpíme nervozitou, úzkostmi, depresemi a syndromem vyhoření. Zhodnotíme-li reálným pohledem, jak intenzivní tlak na sebe vyvíjíme i všechny povinnosti, které bychom měli zvládat, vypadá to, že většina z nás předpokládá, že jsme bytosti s nadlidskými schopnostmi, a tím pádem patříme do síně slávy mezi ostatní komiksové superhrdiny. Projděte si následující cvičení a zjistěte, kterým zaneprázdněným superhrdinou se pokoušíte stát.
Cvičení 2.1: Chvilka všímavé reflexe Který superhrdina jsem? Zjistěte, zda mezi profily superhrdinů rozpoznáte i svou zaneprázdněnou osobnost. Až si přečtete popis superhrdinů, zamyslete se, kterému se nejvíce podobáte. Workoholik – spasí svět pomocí tabulek! Workoholika zaměstnává spousta práce, bojuje s časem a snaží se zbavit svět nekonečného náporu práce, přeplněných a zahlcených e-mailových schránek, celkové neorganizovanosti, neuspořádaných a chaotických programů jednání a nezdařených projektů. Využívá jisté tajné nadpřirozené síly a nástroje, jako například naléhavý a pedantský smysl pro detail, šikovné plánování, organizační a procesní schopnosti, důvěryhodné tabulky a nepřekonatelnou schopnost řešit současně různé seznamy úkolů. Workoholik neúnavně přeskakuje od jednoho pracovního úkolu k druhému, vyřizuje stohy papírů, vymítá chaos, řeší vše, co právě hoří, a dokáže zabránit potenciálnímu kolapsu světa! Kapitán Dobrák – spasí svět dortíkem! Dobráka zaměstnává snaha dělat druhým radost, přebírá úkoly za všechny, kdo potřebují (nebo nepotřebují!) pomoc, snaží se, aby na světě nebyli žádní nešťastní lidé ani bolest. V troubě se mu bez ustání pečou nějaké výborné dortíky, vždy má po ruce obdivuhodnou sbírku zázračných čisticích prostředků, vždy má v autě místo navíc, aby mohl vyzvednout všechny děti ze školy, a pro každého najde geniální řešení – a kromě toho rád zapůjčí i bionické sympatizující naslouchací zařízení. Dobrák dokáže kohokoli zbavit nepříjemností a nepohodlí a zajistí, aby každý člověk měl po boku někoho, na koho se může vždy spolehnout, v dobrém i zlém! Chrání-li planetu Kapitán Dobrák, už se nikdo nikdy nebude cítit odstrkovaný nebo přehlížený!
Všímavost a já / 35
Lišák – spasí svět běžeckým trenažérem! Lišák tráví hodně času cvičením v posilovně a na lekcích spinningu, snaží se zbavit svět ošklivosti a nedokonalých těl. Má zlatou členskou kartu, může se chlubit fotkami s nevýznamnějšími celebritami, má plnou knihovnu neprůstřelných diet, po ruce má číslo na spolehlivého plastického chirurga a kdekoliv může v mžiku rozbalit nablýskaná přenosná rozkládací zrcadla. Lišák je skvěle vybaven, a tak může vyhrát boj se stárnutím a zajistit, aby každý člověk na světě vypadal dokonale! Doktor Všelék – spasí svět tonometrem! Doktora Všeléka zaměstnává kontrola zdraví, snaží se zbavit svět nemocí a smrti. Má k dispozici tonometry s nadpřirozenými schopnostmi i nerozbitné rtuťové teploměry, vždy má po ruce zásoby super zdravých jídel a super multivitaminů. Internetové spojení rychlejší než rychlost světla mu zaručí přímý online kontakt s erudovanými lékaři. Doktor všelék je na cílevědomé misi, jejímž cílem je vymýtit smrt, tělesné nemoci, slabosti a bolesti! Cukroušek – spasí svět románem z červené knihovny! Cukrouška zaměstnává šíření jiskřivé lásky a atmosféry jako na romantických líbánkách, kterou si díky němu mohou užívat všichni. Snaží se zbavit svět nedokonalostí ve vztazích a nudných, neuspokojivých a zničených manželství. Má nadpřirozenou a nepřekonatelnou schopnost
36 / všímavost
rozpoznat nedokonalosti a rozladěnost partnera, má doživotní předplatné časopisu Story a kompletní sbírku románů z červené knihovny. Neúnavně vytváří svět, kde se nikdo necítí být uvězněn v nevyhovujících vztazích, a zlikviduje hned v zárodku vše, čeho bychom mohli ve vztazích litovat. Podobně jako většina lidí jste pravděpodobně rozpoznali střípky své povahy u více než jednoho ze zaneprázdněných superhrdinů (a pokud ne, možná byste si rádi vytvořili vlastního hrdinu přesně podle své povahy). Je to v pořádku a v podstatě i docela normální. Každého z nás může zaměstnávat touha zbavit svět nepříjemných scénářů a bolestných pocitů, můžeme se snažit přesvědčit sami sebe nebo ostatní, že jsme v určitém ohledu nepřekonatelní! Faktem ale zůstává, že ačkoliv jste přesvědčeni o svých „tajných nadpřirozených schopnostech superhrdiny“, díky nimž plníte svou misi, nikdy se vám nepodaří uspět, i kdybyste se snažili sebevíc – jediné čeho dosáhnete je, že budete ještě zaneprázdněnější, vystresovanější a nešťastnější!
Hned na začátku bychom vám rádi představili čtyři hlavní zlozvyky, které jsou příčinou narůstající zaneprázdněnosti a stresu a které z našich životů vysávají zábavu a pocit naplnění, byť se snažíme ze všech sil. 1. Věříte, že jste jako superhrdina na misi. Kolik času strávíte přemýšlením nad tím, jak moc máte práce, kolik toho musíte zvládnout, jak nesmíte selhat a nesmíte zklamat ostatní ani sebe? 2. Neuvědomujete si, jaké návyky a chování jsou příčinou zaneprázdněnosti. Jak často necháváte život běžet na autopilota, stále někam pospícháte a ignorujete skutečné příčiny své extrémní zaneprázdněnosti nebo si je vůbec neuvědomujete? 3. Bojujete s pocity, myšlenkami, vjemy a chováním, jež jsou vám nepříjemné nebo vám způsobují bolest. Kolik času věnujete tomu, že se zoufale snažíte uniknout nebo vyhnout nepříjemným pocitům a bolesti? Snažíte se všechno dokončit, všechno vyřešit, potěšit druhé a ignorovat stres a nepříjemné pocity ve všech oblastech činnosti? 4. Unikáte z přítomného okamžiku. Kolik času strávíte v přítomném okamžiku? Přemýšlíte obvykle spíše o minulosti, nebo o budoucnosti? Nebo očekáváte, že své problémy dokážete vyřešit teprve tehdy, až se svět v určitém ohledu změní? Zastavíte se někdy a vychutnáte si okamžik, který právě prožíváte (i se všemi mouchami), nebo se snažíte zbavit svět všech nedokonalostí a přejete si žít raději v jiné době a na jiném místě? Co kdybyste konečně odložili masku superhrdiny? Opravdu vám pomáhá? Dokážete si představit, že i při své extrémní zaneprázdněnosti a věčném hektickém
Všímavost a já / 37
shonu, kterému se prostě nevyhnete, máte ve skutečnosti dost sil na to, abyste se vyrovnali s nedokonalostmi života, stresem, nervozitou a úzkostí, které vás pravděpodobně potkají? Možná vás překvapí, že není nutné zcela vymýtit stres (ani to není možné) ani není třeba jednou a pro vždy zatočit s bolestí, podobně jako by superhrdina zlikvidoval své mstitele. Chtěli byste vědět, co máte udělat, abyste se ve svém náročném životě necítili být tolik vystresovaní, přetížení a pod tlakem? Chcete vědět, co udělat, aby vám stres a tlak nebránily zvládat vše, co potřebujete, a mohli jste se věnovat všemu, co je pro vás důležité, jako například vaše práce, vztahy s kolegy a s vašimi nejbližšími, zdraví a celková životní pohoda? Líbilo by se vám to? Nebo co takhle umět se smířit s tím, že někdy nezvládnete splnit všechny denní povinnosti? Dokážete si představit, že byste všechny položky ze svého seznamu úkolů dokázali projít klidně, uvolněněji a s grácií? Líbilo by se vám, kdyby váš život měl hlubší smysl a větší hodnotu a kdybyste nemuseli vše dělat hekticky a ve shonu jako hysterický superhrdina? Nyní se vám to opravdu může podařit a tato kniha vám ukáže, jak na to. Prostřednictvím transformativní síly všímavosti získáte více klidu a vyrovnanosti i pocit celkové životní pohody, budete produktivnější a spokojenější se životem bez ohledu na to, jak je nepříjemný, hektický nebo zaneprázdněný.
Prostřednictvím transformativní síly všímavosti získáte více klidu a vyrovnanosti i pocit celkové životní pohody. A tady přichází na řadu naše poslední přesvědčovací taktika. Ukážeme vám totiž, jak můžete okamžitě zažívat méně stresu, být méně zaneprázdnění, pracovat efektivněji, účinněji a soustředěněji. Jste připravení? Ještě než začneme, trošku se protáhněte a pohodlně se usaďte. A teď si jen vyzkoušejte následující cvičení.
Cvičení 2.2: Chvilka všímavé reflexe Fraška multitaskingu Až budete číst následující odstavec, musíte počítat všechna písmena „e“, která se v textu objeví (započítávejte pouze písmena „e“ bez háčků a čárek). Musíte počítat a číst zároveň – nesmíte tedy přečíst text a teprve pak se vrátit k počítání, nesmíte si ani dělat žádné poznámky na papír. Musíte počítat v duchu souběžně s tím, jak budete číst slova na stránce. Navíc je velmi důležitá
38 / všímavost
přesnost, pokud zapomenete, kolik písmen už jste napočítali nebo pokud si nebudete stoprocentně jistí, zda počítáte správně, musíte začít znovu od začátku – a to se vám určitě stane nejméně jednou! Z výzkumů opakovaně vyplývá, že přibližně osmdesát procent populace mívá dramatické nebo zneklidňující myšlenky. Tyto myšlenky jsou s největší pravděpodobností zapříčiněny automatickými asociacemi, jež vytváří lidský mozek. Jinými slovy můžeme říci, že ačkoliv mozek produkuje takové myšlenky, nijak se to neodráží na povaze člověka. Tento názor je v ostrém kontrastu s tradičním přesvědčením terapeutů, podle nějž jsou zlé úmysly uloženy hluboko v nevědomé mysli. Uvážíme-li, že obtěžující myšlenky jsou běžným jevem, bylo by nesmyslné pokoušet se je zcela odstranit. Vaše odpověď (no tak, napište si ji sem, nebojte se, vždyť se nikdo nedívá!): _________
Jak jste si vedli? Cvičení pro vás možná bylo trošku frustrující, nebo ne? Mimochodem, správná odpověď je 40. Není vůbec snadné soustředit se na dvě (nebo více) věcí zároveň, co říkáte? Takže, chcete-li zažívat méně stresu, být méně zaneprázdnění, pracovat efektivněji, účinněji a soustředěněji, zapomeňte na multitasking, protože zvládat dvě věci naráz skutečně efektivně je v podstatě nemožné a vždy vás to bude stresovat. Vyzkoušejte, co se budete dít, když dnes celý den (nebo jen jednu hodinu nebo třeba jen pár minut) nebudete dělat více věcí současně a zaměříte se vždy pouze na jeden úkol. Můžete si to vyzkoušet i při čtení dalších řádků. Pokuste se odolat všem pokušením a nepřestávejte číst, nepočítejte písmena, nekontrolujte mobil, netweetujte, nepijte kávu (k tomu se dostaneme velmi brzy v další části knihy, slibujeme!), neplánujte, jak převezmete vládu nad celým světem a nedělejte ani nic dalšího, co by vás mohlo napadnout, a přesvědčte se, zda skutečně dokážete dělat jen jednu věc.
Nejlepší tipy na cestu k všímavosti Ve druhé kapitole jste se dozvěděli, že je prospěšné: • Zjistit, jakým typem superhrdiny se pokoušíte být. • Uvědomit si, že si pocit větší zaneprázdněnosti možná způsobujete sami. • Rozpoznat, jaké obavy se skrývají za vzorci chování zaneprázdněného člověka. • Pokusit se nedělat vše zaráz, protože multitasking přináší jen více stresu a snižuje efektivitu.
3 Všímavost a já / 39
Jak být všímavý?
Co se dozvíte ve třetí kapitole? • Podrobněji rozvineme definici všímavosti. • Představíme vám absolutně úžasnou část vaší mysli (alespoň my si myslíme, že je nejúžasnější). • Pomůžeme vám pochopit, jak praktikovat všímavost. • Pustíme se do cvičení všímavosti. Pojem všímavost může mnoha lidem připadat poněkud mystický, psychologický a neznámý nebo příliš abstraktní. Ostatně je to pochopitelné. Pojďme tedy rovnou k věci a řekněme si, že na všímavosti není nic neznámého. Je to stav mysli, který jste už v životě mnohokrát zažili a nejspíš ho zažíváte každý den, bez ohledu na to, kolik je vám let, kdo jste a co děláte! Nemusíte ho získávat nějakým zvláštním způsobem, protože už ho máte (i tady a teď, když čtete tuto knihu) a měli jste ho vždy. Máte přirozenou schopnost ho prožívat, ale možná byste jen potřebovali lépe mu porozumět a také by bylo dobré ho posílit a dále rozvíjet (jen kdybyste na to měli čas). Tato kniha vám v tom všem pomůže.
Všímavost je stav bytí, není to předmět nebo věc, která se dá získat. Pojem všímavost bychom mohli vyjádřit také jinými slovy, která by vám mohla připadat známější a stravitelnější: bdělost, vědomí, přijetí, pozorování nebo pozornost. Všímavost je stav bytí, není to předmět nebo věc, která se dá získat, a proto ji lépe vystihují a popisují výrazy jako například všímání si, uvědomování si,
40 / všímavost
pozorování, zaměřování pozornosti. Který z výrazů použijete, je na vás, název není až tak důležitý. Džem také neznáme jen podle názvu na etiketě na sklenici, ale hlavně podle chuti, vůně a konzistence, a navíc víme, jak dokáže oživit obyčejné koblihy, nevýrazné čajové pečivo i suché toasty! Všímavost spočívá ve vědomém prožívání života, je to jako kdybyste rozsvítili všechny reflektory na jevišti svého života tak, abyste dobře viděli, jaké bohaté prožitky a zkušenosti se na něm odehrávají, a mohli je pozorovat a příjemně si je vychutnat – všechny patří vám, užijte si je naplno (v dobrém i zlém). Všímavost spočívá v tom, že si uvědomujete své prožitky a cíleně na ně konkrétním způsobem zaměřujete pozornost, zvídavě je pozorujete a přijímáte. Je to teď už jasnější a srozumitelnější? Pokud ne, čtěte dál…
Jste plně přítomní, uvědomujete si, co prožíváte v každém okamžiku, a přijímáte to. Jak už jsme si řekli, všímavost pravděpodobně znáte, je to stav, kdy jste plně přítomní, uvědomujete si, co prožíváte v každém okamžiku, a přijímáte to. Díky všímavosti se obvykle zbavíte pocitů stresu, jste vyrovnanější a klidnější, máte jasnou mysl a pociťujete celkovou životní pohodu. Zažili jste to už mnohokrát (jsme si tím jistí), v této knize proto tento prožitek jen pojmenujeme (všímavost) a ukážeme si, pomocí jakého postupu a receptu jste k němu dospěli, abyste si ho mohli znovu navodit a zopakovat, kdykoliv budete chtít. Většina lidí se s tímto prožitkem setkává při energickém cvičení, hře na hudební nástroj nebo sezení v uklidňujícím
