UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

Výživa z hlediska zdraví, vzhledu a sportovních výkonů pro aktivní muže a ženy středního věku Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Prof. Ing. Václav Bunc CSc.

Miroslav Lichnovský

Praha, duben 2014

Prohlašuji, ţe jsem závěrečnou bakalářskou práci zpracoval samostatně a ţe jsem uvedl všechny pouţité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předloţena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

V Praze, dne…………………

..……………………… Miroslav Lichnovský

Evidenční list Souhlasím se zapŧjčením své bakalářské práce ke studijním účelŧm. Uţivatel svým podpisem stvrzuje, ţe tuto bakalářskou práci pouţil ke studiu a prohlašuje, ţe ji uvede mezi pouţitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypŧjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

ABSTRAKT: Název:

Výţiva z hlediska zdraví, vzhledu a sportovních výkonŧ pro aktivní muţe a ţeny středního věku.

Cíl práce:

Cílem práce je zhodnocení významu stravy z hlediska zdraví, vzhledu a sportovních výkonŧ u konkrétní věkové skupiny lidí.

Metody:

Bakalářská práce teoretického stylu je zaměřena na vyhledávání dostupných studijních pramenŧ a jejich rešerší, shromáţdění publikací, článkŧ, koncepčních materiálŧ a dalších písemných i elektronických podkladŧ, týkajících se základních sloţek potravy, výţivy z energetického hlediska, základních stravovacích doporučení, časových aspektŧ příjmu potravy i o doplňcích výţivy.

Výsledky:

Výsledkem této bakalářské práce je základní přehled z oblasti výţivy a stravovacích návykŧ.

Klíčová slova:

Výţiva, ţivotospráva, ţivotní styl, obezita, BMI, jídelníček, bazální metabolismus.

SUMMARY: Title:

Nutrition in relation to health, appearance and sports performance for aktive men and women of middle age

Aim:

The aim is to evaluate the importance of diet in terms of health, appearance and athletic performance in specific age groups.

Methods:

Bachelor of theoretical style is focused on the search of available source of study and research, gathering publications, articles, conceptual materials and other written and electronic documents relating to the basic components of food nutrition from the energy point of view, the basic dietary recommendations, temporal aspects of food intake as well as food nutrition.

Results:

The result of this work is a comprehensive overview of the field of nutrition and eating habits.

Key words: Nutrition, way of living, lifestyle, obesity, BMI, dietary, basal metabolism.

Rád bych touto cestou poděkoval Prof. Ing. Václavu Buncovi CSc., který vedl moji bakalářskou práci a byl mi nápomocen svými odbornými znalostmi a cennými radami při zpracování této práce.

OBSAH 1.

ÚVOD…………………………………………………………………………...10

2.

TEORETICKÁ ČÁST………………………………………………………....11

2.1

Základy výživy………………………………………………………………...11

2.1.1

Charakteristika racionální výţivy…………………………………………….11

2.1.2

Základní stravovací doporučení……………………………………………...12

2.1.3

Nároky na příjem energie…………………………………………………….14

2.1.4

Bazální metabolismus (BM)………………………………………………….16

2.1.5

Základní sloţky makronutrientŧ a jejich význam…………………………….17

2.1.5.1

Sacharidy…………………………………………………………………...17

2.1.5.2

Tuky………………………………………………………………………...20

2.1.5.3

Bílkoviny…………………………………………………………………...21

2.2

Metabolismus živin……………………………………………………………23

2.3

Problematika nadváhy či obezity…………………………………………….28

2.3.1

Charakteristika nadváhy a obezity…………………………………………....28

2.3.2

Zdravotní rizika nadváhy a obezity…………………………………………..28

2.3.3

Příčiny vzniku a rozvoje obezity…………………………………………..…29

2.3.4

Tělesná hmotnost a její hodnocení…………………………………………...32

2.3.5

Moţnosti hodnocení procenta tělesného tuku……………………………..…33

2.4

Redukce tělesné hmotnosti…………………………………………………...36

2.4.1

Ţivotní styl…………………………………………………………………...36

2.4.2

Vhodné a nevhodné programy sniţování hmotnosti...……………………….39

2.4.3

Pravidla pro sestavování jídelníčkŧ na redukci podkoţního tuku…………....41

2.5

Doplňky výživy………………………………………………………………...53

2.5.1

Charakteristika doplňkŧ výţivy……………………………………………....53

2.5.2

Vitamínové a minerální doplňky…..………………………………………....54

2.5.3

Doplňky na podporu rŧstu svalové hmoty……………………………………55

2.5.4

Doplňky na podporu získání energetického účinku………………………….57

7

2.5.5

Doplňky na podporu imunity…………………………………………………58

2.5.6

Doplňky pro ochranu kostí a kloubŧ…………………………………………59

3.

ZÁVĚR………………………………………………………………………….61

8

SEZNAM ZKRATEK: ADP - adenosindifosfát ATH - tukuprostá hmotnost, která se získá odečtením hmotnosti tuku od tělesné hmotnosti ATP - adenosintrifostát BM - bazální metabolismus BMI - body mass index BMR - bazální výdej energie COA - acetyl CO2 - oxid uhličitý CP - kreatinfostát DEXA - densitometrie DHEA - dehydroepiandrosteron ΔE - energetická bilance EP - energetický příjem EV - energetický výdej GI - glykemický index HMB - beta-hydroxy-beta-metylbutyrát H2O - voda ITH - index tělesné hmotnosti kcal - kilokalorie NEMK - volné mastné kyseliny NIH - celonárodní instituce pro zdraví PM - pracovní metabolismus RNA - ribonukleová kyselina SFSPA - sociální funkce sportu a pohybových aktivit %tuku - je procento tuku vyjádřené v procentech tělesné hmotnosti VLDL - lipoprotein o velmi nízké hustotě WHO - světová zdravotnická organizace

9

1. ÚVOD O potravu musel celá tisíciletí člověk s přírodou bojovat a energii k přeţití získával pouze prostřednictvím náročné svalové práce (boj, lov, sběr plodŧ, lesní a polní práce). Podnětŧ k výdeji energie byl nadbytek, zdroje energie byly omezené. Dnes je v prŧmyslově vyspělé části zeměkoule nadbytek potravy, k jejímu získání přitom není ve většině současných povolání nutné vynakládat zvýšené fyzické úsilí. Sníţený výdej energie v kombinaci s nadbytkem potravy vyvolal v řadě prŧmyslové vyspělých zemí doslova „epidemii obezity“. Obezita je prvním schŧdkem, resp. dokořán otevřenou vstupní branou k závaţným formám poruch zdraví. Cílem bakalářské práce je zhodnocení významu stravy, jednoho z faktorŧ pro plnohodnotné proţití lidského ţivota. Práce je zaměřena zejména pro osoby středního věku. Za střední věk bylo dříve povaţováno stáří okolo 35 let. Postupně se hranice, vzhledem k zvyšování délky lidského ţivota posunula do období kolem 45. roku ţivota. Podle odborníkŧ se jedná o vývojové stadium mezi 45 aţ 60 lety ţivota člověka. Dnešní svět poukazuje na rychlé ţivotní tempo, na moderní ţivotní styl. Krédem dnešní střední generace je „vypadat dobře“, coţ znamená „vypadat mladě“. V této práci se proto budu věnovat tématŧm, která popisují význam výţivy i vlastně z tohoto pohledu. V úvodní části se zaměřím na obecnou charakteristiku základŧ výţivy. V další části se budu věnovat přeměně ţivin na energii. Hlavní kapitolou bude zaměření na problematiku nadváhy a obezity, kterou bude následovat moţný zpŧsob řešení jejího odstranění, pomocí kvalitativních a kvantitativních stránek výţivy v kombinaci s vhodnou pohybovou aktivitou. Závěr bakalářské práce doplním základními informacemi o doplňcích výţivy a jejich vhodnou či nevhodnou konzumací.

10

2. TEORETICKÁ ČÁST 2.1 ZÁKLADY VÝŽIVY 2.1.1 CHARAKTERISTIKA RACIONÁLNÍ VÝŢIVY Pod pojmem racionální výţiva se rozumí soubor znalostí a návodŧ, které se týkají jak mnoţství tak sloţení přijímaných potravin a látek a to s ohledem na současné a předvídané nároky na organismus (Kohlíková, 2004). Dále pojem racionální výţiva jak uvádí Cinglová (2002) znamená, ţe to co jíme, má rozumové opodstatnění z hlediska udrţení zdraví a vývoje organizmu. Obecně platí, ţe vyváţená a pestrá strava u člověka bez poruch trávení je zdrojem dŧleţitých sloţek potravy a není potřeba přijímat další umělé výrobky, jako jsou multivitaminy, multiminerály a další doplňky. Coufalová (2013) na své přednášce zmiňuje jako racionální výţivu jíst vše, co tělo potřebuje, tedy kvalitativní aspekty (jednotlivé sloţky stravy v určitém zastoupení), chronologické aspekty (časový rozvrh), kvantitativní aspekty (celkový energetický příjem), kvalita stravy (pestrost, zdravotně nezávadné potraviny, zpŧsob tepelné úpravy pokrmŧ…) a pitný reţim. Podle Fořta (1998) jde o to, co vlastně je ta neustále doporučovaná, ale konkrétně nedostatečně formulovaná racionální výţiva? Vysvětlení začíná tím, co všechno není racionální výţiva. Racionální není zpŧsob stravování charakteristický přebytkem masa, volných ţivočišných tukŧ a konzumací řady potravin, které svojí kvalitou se hodně vzdalují od racionality. Mnohdy obsahují hodně tzv. skrytých tukŧ nebo nadbytek volného jednoduchého cukru a mnohokrát dokonce i jejich kombinaci. Dále racionální nejsou krátkodobé redukční diety, mimořádné výţivové styly typu veganství a fruitariánství. Racionální výţiva moderního typu je tedy systém stravování, zaloţený na vědecky vytvořených základech, ověřených v praxi. Cílem racionální výţivy je zajistit všechny potřebné látky pro existenci organismu a tím dospět k optimálnímu zdraví. Principy racionální výţivy jsou platné celosvětově, i kdyţ sortiment pouţívaných potravin se mŧţe částečně lišit. Konkrétní realizace je ovlivňována osobními zkušenostmi a měla by také respektovat individualitu. Principy oficiálně doporučované racionální výţivy, vycházejí z čistě pragmatických hledisek. Jednoduše jsou zaloţeny pouze na vědeckém poznání, výsledcích a na úvaze, ţe pokud moţno všichni lidé musí dostatečně jíst. 11

2.1.2 ZÁKLADNÍ STRAVOVACÍ DOPORUČENÍ  Kvantitativní a kvalitativní stránka výţivy Na základě dlouholetých pozorování vlivu jednotlivých potravin na zdraví a zdatnost člověka a na základě výsledkŧ výzkumŧ doporučuje dnes většina odborných institucí, která se zabývá vztahem mezi zpŧsobem stravování a zdravotním stavem člověka, provedení následujících úprav v kaţdodenním zpŧsobu stravování běţných občanŧ a osob kondičně cvičících, tedy i osob středního věku. Jedná se o obecná doporučení a kaţdý musí sám posoudit, které z nich má pro něj konkrétní význam (Welburn, 2008): •

Sníţit příjem energie – I kdyţ si to nepřipouštíme, naše schopnost odolávat při převaţující velmi nízké úrovni výdeje energie soustavné nabídce chutné, snadno dostupné stravy je nedostatečná a výsledkem je skutečnost, ţe patříme k národŧm s největším výskytem obezity na světě.

•

Zvýšit spotřebu komplexních sacharidŧ – Sacharidy byly dlouhou dobu neprávem označovány za hlavní příčinu obezity.

Komplexní sacharidy

nezatěţují vnitřní prostředí náhlým vzestupem glykémie (hladiny cukru v krvi), zajišťují pomalou a stálou dodávku energie a tím i příjemný pocit vitality, chuti do činnosti a dobré nálady. •

Sníţit příjem tukŧ – Vysoká spotřeba tuku se podílí na rozvoji celé řady chronických neinfekčních chorob, především onemocnění srdce a cév a nádorových onemocnění. Tuk je zdrojem vysoce koncentrované energie a jeho vysoký příjem přispívá k rozvoji obezity. Polovina příjmu tuku má být ve formě tukŧ nenasycených.

•

Přijímat optimální mnoţství bílkovin – Potřeba bílkovin se zvyšuje během rŧstu, v těhotenství, při rekonvalescenci a při vyšší fyzické zátěţi. Nedostatečný příjem bílkovin vede k vyšší nemocnosti, ke stavŧm únavy aţ vyčerpanosti, sníţení pracovní výkonnosti. Naopak nadměrný příjem této ţiviny organismu neprospívá.

•

Dělit příjem stravy do více chodŧ – Pokud přijímáme menší a častější dávky stravy, nevystavujeme organismus nadměrné metabolické zátěţi, nedochází proto k přetěţování enzymatických systémŧ, neobjevují se výraznější výkyvy glykémie. 12

•

Omezit příjem alkoholu – Nadměrné a dlouhodobé pití alkoholu hrubě poškozuje játra a ledviny, tím sniţuje jejich schopnost odstraňovat škodliviny. Zpomaluje se tak proces regenerace organismu po jakékoli zátěţe.

•

Zvýšit příjem vlákniny – Vláknina pozitivně ovlivňuje peristaltické pohyby a tím urychluje prŧchod odpadu střevem. Váţe na sebe cholesterol a tím urychluje jeho vyloučení z organismu, tlumí chuť k jídlu, zvyšuje pocit sytosti.

•

Omezit příjem cholesterolu – Vysoký výskyt kardiovaskulárních onemocnění se spojuje s nadměrnou spotřebou ţivočišných bílkovin, které kromě vysokého podílu tuku přivádějí do organismu i cholesterol.

•

Zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce – Tepelné neupravené ovoce a zelenina jsou velmi bohatým zdrojem vitamínŧ a minerálŧ, dodávají navíc tělu vysoké mnoţství potřebných vláknin.

•

Omezit spotřebu soli – Nadměrný příjem soli má velký vliv na vznik a rozvoj vysokého krevního tlaku a přispívá tak k pozvolnému poškozování srdce. Dále je spojován s vyšším výskytem nemocí ledvin a s některými poruchami trávicího traktu.

•

Zvýšit přívod tekutin – Zvýšený výskyt onemocnění ledvin bývá dáván do přímého vztahu s nedostatečným přívodem tekutin a především kvalitní, čisté, pitné vody.

Fořt (2005) dále doporučuje: •

Sestavit smíšenou výţivu ve vyváţeném poměru z potravin řazených do základních skupin (výţivová pyramida).

•

Konzumovat více čerstvých potravin.

•

Vyhýbat se opakované konzumaci prokazatelně rizikových potravin a pokrmŧ.

•

Pouţívat co nejvíce potravin, které se vyznačují vyšším mnoţstvím přirozených látek, bránicích vzniku onemocnění.

•

Přizpŧsobit skladbu stravy věku, pohlaví, zdravotnímu stavu, dědičným vlastnostem a somatotypem.

•

Investovat do kvalitní stravy, přestoţe je ekonomicky náročnější.

•

Nejíst uzeniny, klasické pomazánky, paštiky, tavené sýry a konzervy, s výjimkou některých rybích (tuňák, losos, tresčí játra, sardinky)

•

Nepít kravské mléko, s výjimkou zakysaných výrobkŧ.

•

Nekombinovat cukry s tuky (zákusky a domácí moučníky) 13

•

Nejíst tučné maso, vývar z kostí a drŧbeţ s kŧţí.

•

Omezit konzumaci chleba a pečiva, především však jeho kombinací s tukem, mlékem a uzeninami.

•

Naučit se nakupovat potraviny na základě prostudované etikety.

•

Vyhýbat se rostlinným tukŧm ve ztuţené formě, umělým sladidlŧm, chemickým konzervantŧm a umělým barvivŧm a většímu mnoţství jednoduchých cukrŧ.

•

Přemýšlet o skladbě jídelníčku a plánovat ho několik dní dopředu, například na základě zápisu stravy, konzumované v prŧběhu čtrnácti dní.

•

Pochopit, ţe nestačí pouze drţet nějakou pochybnou dietu a přitom necvičit.

•

Naučit se kaţdodenně konzumovat syrovou nebo tepelně zpracovanou zeleninu.

•

Nikdy v jednom jídle nekombinovat klasické „hlavní jídlo“ s předkrmem a s moučníkem.

•

Nikdy nejíst později neţ 2 hodiny před spaním.

2.1.3 NÁROKY NA PŘÍJEM ENERGIE Podle Cinglové (2002) a dalších pokud chceme zjistit denní nároky na příjem energie, je nutno zahrnout poloţky jako:  Energie, která je potřebná ke krytí BM – Kohlíková (2004) udává, ţe bazální metabolismus se pohybuje u dospělé ţeny od 6300 KJ za 24 hodin a u dospělého muţe od 7100 KJ za 24 hodin.  Energie, která je potřebná ke zpracování potravy (specificko-dynamický účinek) – Po podání stravy se zvýší metabolismus hlavně o energii, která je potřebná k činnosti jater. Zvýšený metabolismus je jiţ během jídla a přetrvává 4-12 hodin. Welburn (2008) ve své knize píše, ţe kaţdá přijatá potrava zvýší spotřebu energie o hodnotu, která se spotřebuje na zpracování jako např. kousání, polykání a trávení, dále na přestavbu a ukládání přijatých ţivin. Velikost tohoto zvýšení energie se u jednotlivých ţivin liší. Coufalová (2013) na své přednášce informuje o tom, ţe nejvyšší specificko-dynamický účinek je u bílkovin, kde jejich mnoţství, které poskytuje 100 kcal, zvyšuje metabolismus o 30 kcal, sacharidy o 6 kcal a tuky o 4 kcal.  Energie, která je potřebná k udrţení termoregulace – Energie pro udrţení stálé tělesné teploty. 14

 Energie, která je potřebná k fyzické aktivitě – Mnoţství energie závisí na funkčním stavu orgánŧ, trénovanosti, typu práce a vlivu okolního prostředí. Welburn (2008) udává výdej energie za den přímo v procentech. Bazální výdej energie u zdravého člověka tvoří 60-75% denního výdeje energie, specifickodynamický účinek stravy (při vyváţené stravě) přibliţně 10% a termický účinek pohybové aktivity 15 a více procent. Nároky na příjem energie, které vycházejí z potřeb pohybového zatíţení, popisuje Welburn (2008) tak, ţe na rozdíl od lidí se sedavým zpŧsobem ţivota, mohou pravidelně cvičící jedinci přijímat více energie a tím i více potravin a tekutin. Zvýšený přívod tekutin hradí ztráty zpŧsobené pocením během pohybového zatíţení a zvýšený přívod makroergních fosfátŧ kompenzuje zvýšený výdej energie v návaznosti na objem a intenzitu zátěţe. Obecně lze příjem energie, vycházející z potřeb pohybového zatíţení rozdělit do tří oblastí:  Příjem energie před výkonem – Základním kritériem je zajistit, aby cvičící během pohybové aktivity ani nepociťoval hlad, ani neměl ţaludek plný nestrávené potravy. Strava před výkonem má obsahovat podle Welburn (2008), Coufalové (2013) a dalších: •

Dostatek tekutin pro dosaţení optimální hydratace organismu.

•

Nízký podíl tukŧ a vlákniny pro urychlení vyprazdňování ţaludku.

•

Vysoký obsah sacharidŧ pro zabezpečení optimální hladiny glykémie.

•

Menší mnoţství bílkovin.

•

Potraviny, na které je cvičící zvyklý a jeho reakce na ně nebude negativní.

 Příjem energie během výkonu – Čím je vyšší intenzita zátěţe, tím se více organismus odkazuje na vyuţívání glukosy. Čím déle tělesná zátěţ trvá, tím větší význam mají postupy vytvoření vysokých zásob glykogenu před výkonem a tím má i větší význam prŧběţně doplňovat glukózu během výkonu. Během výkonu se má podle Coufalové (2013) a dalších: •

Doplňovat ztráty tekutin, v praxi osvědčené sportovní nápoje, obsahující 4-8% sacharidŧ. 15

•

Při výkonu delším neţ hodinu, zajistit přísun sacharidŧ (prŧměrně 3060g/h).

 Příjem energie po výkonu – Sloţení a načasování stravy po výkonu je nutné naplánovat podle délky a náročnosti. Hlavním smyslem je navodit optimalizaci procesu syntézy jaterního a svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení. Welburn (2008), Coufalová (2013) doporučují: •

Příjem sacharidŧ přibliţně 1,5 g/kg během prvních 30 min, dále kaţdé 2hodiny po dobu 4-6 hodin.

•

Příjem proteinŧ pro zajištění přísunu aminokyselin k výstavbě a opravě svalové tkáně.

•

Příjem tekutin do lehce nadstartovní hmotnosti během 90 minut.

Individuální nároky na příjem energie se liší podle věku, pohlaví, sloţení těla, tělesné teploty, fyzické náročnosti zaměstnání, okolního prostředí. Příjem energie pro osobu, která má 70kg a lehkou fyzickou zátěţ je asi 2400 kcal denně. Přesnější vyjádření je 34 kcal/kg hmotnosti za den (Cinglová, 2002). Základem všech reţimových opatření, která mají za cíl změnu stavu daného jedince, je energetická bilance ΔE, tedy rozdíl energie, kterou přijímá (E příjem) minus energie, kterou vydává (E výdej). ΔE = E příjem – E výdej. Je-li ΔE kladné, pak se tělesná hmotnost zpravidla zvyšuje, při ΔE záporném, lze očekávat sniţování (Bunc, 2013).

2.1.4 BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BM) Bazální (základní) metabolismus je energetický výdej odpovídající základní látkové přeměně, nezbytné k udrţení základních ţivotních funkcí (Kohlíková, 2002). Neboli základní přeměna energie u člověka, který je v naprostém fyzickém i duševním klidu, lehce oděný, leţící při pokojové teplotě a je nejméně 12 hodin po posledním jídle (Cinglová, 2002). Je ovlivněn věkem, pohlavím, povrchem těla, emočním stavem (Hošková, Majorová, Nováková, 2010). Další faktory ovlivňující hodnotu BM (Welburn, 2008): •

Podnebí – V horkém podnebí je BM vyšší 16

•

Rasa – Např. u Eskymákŧ byly naměřeny hodnoty aţ o 33% vyšší oproti hodnotám u populace Evropy.

•

Stav výţivy – Energetická přeměna v organismu není stabilní, přizpŧsobuje se vlivŧm okolí. Jeden z mechanismŧ této adaptace je pro řadu lidí nepříjemný. Jedná se o schopnost ţivých organismŧ sníţit hodnotu bazálního metabolismu v situaci dlouhodobějšího výraznějšího sníţení příjmu energie. Při hladovění, podvýţivě nebo jiném déletrvajícím omezení příjmu energie se BM sniţuje.

•

Zdravotní stav – Infekční a horečnatá onemocnění zvyšují BM a to úměrně ke zvýšení tělesné teploty. Vzestup teploty o 1ºC zvýší BM o 12%. Podle Cinglové (2002) a Coufalové (2013) se zvýší BM o 14%.

•

Hladina některých hormonŧ – Nedostatek hormonŧ thyroxinu a adrenalinu sniţuje BM a jejich nadbytek jej zvyšuje.

•

Pohybová aktivita – Hodnota BM je ještě několik hodin výrazně zvýšena po intenzivní tělesné zátěţi. Zejména silová zátěţ vede k pozvolnému nárŧstu svalové hmoty a tím ke zvyšování hodnot BM.

Přesné zjišťování hodnot BM je drahé, náročné na čas, podmínky a přístrojové vybavení. Pro běţnou praxi se nejčastěji pouţívají tabulkové hodnoty, tzv. náleţité hodnoty bazálního metabolismu. Je to hodnota, která udává prŧměrný energetický výdej zdravé osoby za bazálních podmínek s přihlédnutím k věku, výšce, hmotnosti a pohlaví vyšetřované osoby. Pro výpočet se pouţívají tabulky Harrise a Benedicta nebo zkrácené tabulky Fleische (Kohlíková, 2002). Detailnější informace o výpočtech a rovnicích pro odhad hodnot bazálního metabolismu je v kapitole 2.4.3.

2.1.5 ZÁKLADNÍ SLOŢKY MAKRONUTRIENTŦ A JEJICH VÝZNAM 2.1.5.1 Sacharidy Jsou hlavním zdrojem energie. Sacharidy, které jsou pro nás vyuţitelné, rozdělujeme na monosacharidy, oligosacharidy (disacharidy), polysacharidy a rozpustnou vlákninu. Nevyuţitelný sacharid je pro nás nerozpustná vláknina (Piťha, Poledne, 2009). Sacharidy (nikoli jednoduché rafinované cukry) jsou nezbytnou součástí potravy. Dodávají energii potřebnou pro řadu buněk, včetně svalových. Pokud jsou konzumovány ve formě komplexní potraviny, dodávají nezbytné minerály, 17

vitamíny a řadu tzv. ochranných látek (Fořt, 2005). Sacharidy, které jsou přijaté ve stravě, se postupně v trávicím traktu rozkládají aţ na monosacharidy a ty jsou pak v tenkém střevě vstřebány a krevním oběhem zavedeny do jater. V játrech dochází k přeměně všech monosacharidŧ na glukosu, která se buď uvolní do krevního oběhu, nebo je v játrech uskladněna ve formě zásobního cukru – glykogenu. Glukosa se pak z jater uvolní do krevního oběhu v případě vyšších poţadavkŧ svalŧ nebo při sníţení hladiny cukru v krvi (glykémie). Glykogen se také tvoří ve svalových buňkách. Vyšší zásoby glykogenu jak v játrech, tak i ve svalech byly prokázány u sportovcŧ (Welburn, 2008). Sacharidy jsou hlavním zdrojem při maximálním a submaximálním zatíţení. Jejich výhoda spočívá v rychlé vyuţitelnosti a uvolnění energie i bez přísunu kyslíku. Při stejné spotřebě kyslíku se z glykogenu uvolňuje více energie neţ z tukŧ. Po vyčerpání svalového glykogenu se uplatní i cukry z krevního oběhu. Pokud se příjme velké mnoţství tukŧ ve fázi regenerace, zpomaluje se rychlost resyntézy glykogenu (Hošková, Majorová, Nováková, 2010). Základní dělení sacharidŧ podle Piťhy, Poledneho (2009), Coufalové (2013) a dalších: 

Monosacharidy – jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou. Hlavní zástupci jsou glukóza (cukr hroznový) a fruktóza (cukr ovocný). Nejčastější zdroje jsou ovoce, hrozny, med, zelenina.



Oligosacharidy (disacharidy) – tvoří je 2 cukerné jednotky. Hlavní zástupci jsou maltóza (slad), sacharóza (cukrová řepa a třtina) a laktóza (cukr mléčný). Nejčastější zdroje jsou cukrová řepa, mléko, slad, luštěniny, potravinářské výrobky obsahující cukr, slazené nápoje.



Polysacharidy – tvoří je velký počet monosacharidových jednotek. Hlavní zástupci jsou škrob, celulóza, pektin a ilunin. Nejčastější zdroje jsou brambory, obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina.

Obecné doporučení pro celkové mnoţství denního příjmu sacharidŧ je shodný. Optimální denní příjem sacharidŧ je v rozmezí 4-6g/kg tělesné hmotnosti. Sacharidy mají hradit s převahou polysacharidŧ 55 – 60 % přijaté energie. Pro sportovce je doporučováno mnoţství sacharidŧ v rozmezí 6-10g/kg tělesné hmotnosti na den. Podle Welburn (2008) mnoţství glukosy, která koluje v krvi (glykémie) je relativně velmi stálé a tuto stálost zajišťuje řada sloţitých mechanismŧ. Pokud se nárazově podá 18

větší mnoţství jednoduchých cukrŧ, zpŧsobí to zvýšení hladiny cukrŧ v krvi, coţ se označuje pod pojmem hyperglykémie. Tento stav vyvolává u zdravého organismu řadu korektivních procesŧ a výsledkem toho je návrat hladiny cukru do organismu tolerované hranice. Naopak při dlouhodobějším omezení příjmu energie nebo náročné tělesné zátěţi bez dostatečného doplňování sacharidŧ mŧţe zpŧsobit stav poklesu hladiny krevního cukru pod tolerovanou hladinu neboli označováno pojmem hypoglykémie. Při tomto stavu je pociťována únava, vyčerpání, svalová ochablost, pocení, podráţděnost a vyšší chuť k jídlu. Cinglová (2002) uvádí ve své knize, ţe vliv příjmu sacharidŧ na zvýšení hladiny krevního cukru v porovnání s glukosou se nazývá glykemický index (GI). To znamená, ţe potraviny, které mají vysoký glykemický index vyvolají rychlé a velké zvýšení hladiny krevního cukru a potraviny s nízkým glykemickým indexem vedou k pomalému a menšímu vzestupu glykémie. Jak Coufalová (2013) uvádí na své přednášce potraviny, které mají nízký glykemický index tak prodluţují pocit sytosti. Proto je výhodnější příjem potravin s niţším glykemickým indexem, nedochází tak velkým výkyvŧm hladiny glykémie. Podle Cinglové (2002), Coufalové (2013) a dalších má nejvyšší GI glukosa (100), dále bílý chléb, med, rýţe, brambory (56). Nízký GI má čočka (28), sója a další luštěniny. 

Vláknina

Je to velmi dŧleţitá součást potravy. Vláknina je na bázi sloţených sacharidŧ, nestravitelná součást rostlinné stravy (Coufalová, 2013). Jedná se o zbytky buněčných stěn rostlin (ţivočišné produkty neobsahují vlákninu), které enzymy tenkého střeva nedokáţí rozloţit. Vláknina prochází trávicím traktem a má pozitivní vliv na peristaltické pohyby střev (Welburn, 2008). Coufalová (2013) na své přednášce rozlišuje dva typy vlákniny:  Nerozpustná vláknina – Je součástí zeleniny, obilovin, brambor, otrub, neloupané rýţe, ořechŧ, hub. Normalizuje pohyb střev a střevního obsahu a tím mechanicky očišťuje stěnu střevní. Je prevencí řady nemocí, jako jsou zácpa, zánět slepého střeva, hemeroidy, rakovina prostaty, prsŧ a tlustého střeva.  Rozpustná vláknina – Je součástí obilných vloček, tmavého chleba, luštěnin, zelí, kapusty, většiny ovoce, zeleniny. Štěpí se v jednodušší součásti činnosti bakterií v tlustém střevě. Mŧţe pomáhat při sniţování hladiny 19

krevního cholesterolu. Váţe cholesterol, který se potom společně s vlákninou vyloučí. Váţe vodu a tím vzniká větší pocit sytosti. Obecné doporučení denního příjmu vlákniny je asi 30 gramŧ. 2.1.5.2 Tuky Tuky (lipidy) patří k nezbytným sloţkám potravy a nedají se nahradit jinými sloţkami. Význam tukŧ je následující (Piťha, Poledne. 2009):  Jsou nejvydatnějším zdrojem energie. Mají dvojnásobnou energetickou hodnotu na jednotku váhy oproti bílkovinám a sacharidŧm.  Jsou nositelem řady látek nezbytných pro náš organismus – nezbytných (esenciálních) mastných kyselin, vitamínŧ rozpustných v tucích (A, D, E, K a provitaminŧ A- karotenŧ), sterolŧ a dalších.  Při ţvýkání a polykání dodávají stravě příjemnost a jemnost chuti.  Vyvolávají pocit sytosti po poţití, ale nejdříve za pŧl hodiny po konzumaci pokrmu. Podle Welburn (2008) mají řadu dalších biologických úkolŧ. Jsou základním palivem pro svaly, zejména v tělesném klidu nebo při dlouhotrvající práci o nízké intenzitě. Tuky rozdělujeme na nasycené, mono-nenasycené a polynenasycené (Welburn, 2008).  Ţivočišné tuky (nasycené) – Při pokojové teplotě zŧstávají v pevném skupenství. Tělo není závislé na jejich příjmu a dovede si je vyrobit samo. Jejich vyšší spotřeba představuje jednu z příčin mnoha chronických onemocnění. Nacházejí se v ţivočišných produktech. Nejvíce jsou v červeném masu, tučných mléčných produktech, sádle a másle. V rostlinných produktech se nacházejí v kokosovém a palmovém oleji (Frej, 2004).  Rostlinné tuky (nenasycené) – Při pokojové teplotě bývají ve stavu tekutém. Pro spotřebu jsou vhodnější. Mono-nenasycené tuky mají mastné kyseliny obsahující jednu dvojnou vazbu. Jejich nejčastější zdroj je olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy a jádra. Polynenasycené tuky mají mastné kyseliny obsahující více dvojných vazeb. Nacházejí se ve většině rostlinných 20

(slunečnicový, sójový) a rybích olejŧ (Welburn, 2008). Některé polynenasycené si tělo vyrobit nedokáţe, proto je musí přijímat z potravy. Nazývají se esenciální a mezi ně patří kyselina linolenová a linolová. Existují 2 skupiny esenciálních mastných kyselin (Coufalová, 2013): •

Skupina omega 6 – Nacházejí se v rostlinných olejích (slunečnicový, olivový) i v ţivočišných (sladkovodní ryby – sumec, kapr, úhoř, pstruh).

•

Skupina omega 3 – Nacházejí se v sójovém a řepkovém oleji, ořechách, tučných rybách (losos, makrela, sled, sardinky).

Obecné doporučení optimálního denního příjmu tukŧ je kolem 1g/kg tělesné hmotnosti. Tuky mají tvořit 20-30% celkového denního energetického příjmu. Vzájemný poměr tukŧ s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými

kyselinami

je

obecně

doporučován

1/1/1,

nověji

s převahou

mononenasycených. 2.1.5.3 Bílkoviny Bílkoviny jsou základní materiál pro stavbu těla. Jsou nezbytné pro rŧst, údrţbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kŧţe, svalových vláken, enzymŧ a hormonŧ. Bílkoviny se rozdělují na 2 skupiny – rostlinné a ţivočišné. Mezi rostlinné patří např. luštěniny a sója a mezi ţivočišné např. maso, mléko, mléčné výrobky, vaječný bílek. Bílkoviny jsou rozkládány v prŧběhu trávení na své základní sloţky – aminokyseliny. Některé aminokyseliny si dokáţe tělo syntetizovat samo z přijaté stravy, 8-9 aminokyselin, které se označují jako esenciální, si ale vytvořit neumí a proto musí být pravidelně dodávány ve stravě (Welburn, 2008). Aminokyseliny rozdělujeme na (Coufalová, 2013): •

Esenciální (nezbytné), které musí organismus přijmout v potravě.

•

Semiesenciální, které jsou nezbytné v určitých situacích např. rŧst.

•

Neesenciální, které organismus sice potřebuje, ale dokáţe si je vytvořit.

Cinglová (2002) uvádí, ţe ţivočišné bílkoviny, sója a kvasnice se povaţují za plnohodnotné a bílkoviny obsaţené v rostlinách jsou neplnohodnotné. Bílkoviny ţivočišného pŧvodu by měly tvořit polovinu doporučeného příjmu a polovinu rostlinného. Podle Coufalové (2013) by měl být příjem rostlinných a ţivočišných 21

bílkovin v poměru 2/1. Nevýhodou ţivočišných (plnohodnotných) bílkovin je to, ţe obsahují současně velké mnoţství nasyceného tuku, případně cholesterolu. Naopak bílkoviny rostlinného pŧvodu obsahují nízký aţ mizivý podíl tuku (Welburn, 2008). Doporučený optimální příjem bílkovin je nejednotný. Podle Hoškové, Majorové, Novákové (2010), je optimální denní příjem 0,7-1,0 g/kg tělesné hmotnosti, s mírnou převahou ţivočišných bílkovin. Pro sportovce je doporučováno mnoţství v rozmezí 1,2 – 1,8 g/kg a den podle typu sportu. Coufalová (2013) na své přednášce uvádí, ţe bílkoviny mají krýt 10 – 15% celkového denního energetického příjmu. Pro dospělou zdravou populaci je doporučováno 0,75 – 0,8 g/kg a pro sportovce 1- 1,2 g/kg. Welburn (2008) doporučuje 12 – 15% denního energetického příjmu. Pro sportovce aerobního charakteru na 1,2 – 1,4 g/kg hmotnosti, u posilujících pak 1,6 aţ 1,7 g/kg hmotnosti. Kohlíková (2004) zase uvádí, ţe bílkoviny by měly pokrývat energetickou potřebu z 1520%. Denně se doporučuje 0.75 – 1 g/kg hmotnosti a při zvýšených nárocích (dětství, těhotenství, kojení, vysoká fyzická aktivita, rekonvalescence) se mŧţe potřeba bílkovin zvýšit aţ na 2,5 g/kg hmotnosti na den. Všichni autoři se shodují na tom, ţe nadměrné uţívání bílkovin není zdraví prospěšné. Jak uvádí Havlíčková a kolektiv (2006), nadměrný příjem bílkovin mŧţe zpŧsobit dehydrataci, velké ztráty vápníku nebo ledvinové problémy spojené s nutností odstraňování nadměrného mnoţství dusíku, který je v bílkovinách. Dále uvádí, ţe nebylo prokázáno u silových sportŧ zvýšení svalové síly a svalové hmoty při zvýšeném příjmu bílkovin aţ na 2 – 2,5 g/ kg a den. Podle Fořta (1996) je pojem nadměrný příjem bílkovin takové mnoţství, které převyšuje doporučenou dávku pro člověka v závislosti na věku, pohlaví, zdravotním stavu a typu fyzické aktivity minimálně o celých 100%.

22

2.2 METABOLISMUS ŽIVIN Podle Kohlíkové (2004) znamená pojem metabolismus doslova „změnu“ a pouţívá se k vyjádření všech chemických a energetických přeměn, které probíhají v těle. Organismus oxiduje cukry, tuky, bílkoviny a produkuje oxid uhličitý (CO2), vodu (H2O) a energii nezbytnou pro ţivotní pochody. Oxidace je reakce, při které reaguje sloučenina s kyslíkem a dochází k uvolnění energie. Energie se v těle uskladňuje ve zvláštních, energeticky bohatých fosfátových sloučeninách a ve formě tukŧ, sacharidŧ a bílkovin. Zdroje energie jsou (Kohlíková, 2004): •

Makroergní fosfáty: ATP (adenosintrifosfát - pohotovostní zdroj) a CP (kreatinfosfát – zásobní zdroj).

•

Makroergní substráty: Cukry, tuky, bílkoviny, které jsou přijímané potravou a upraveny štěpením a anabolickými procesy do vhodných zásobních forem.

Adenosinfosfáty (ADP, ATP) jsou vţdy bezprostřední zdroje energie, uloţené v matrixu mitochondrie. Mitochondrie jsou takové elektrárny, kde se energie kumuluje (Maughan, Burke, (2006). Jak uvádí Semiginovský, Vránová (2001, s. 112): •

Adenosindifosfát (ADP) je jedním z nukleotidŧ, skládající se z nukleové báze adeninu, cukru ribózy a dvou fosfátŧ. Vzniká defosforylací ATP činností enzymŧ ATPáz, naopak ATP syntéza z něj vytváří opět ATP, které se významně podílí na přenosu energie v buňce. ADP se na ATP mění například při fotosyntéze (pomocí sluneční energie) nebo při buněčné respiraci (pomocí energie získané rozkladem glukózy).

•

Adenosintrifosfát (ATP) je dŧleţitý nukleotid, skládající se z adenosinu a trojice fosfátŧ navázané na 5' uhlíku. Je zcela zásadní pro funkci všech známých buněk. Jeho význam spočívá v tom, ţe při rozkladu ATP na ADP a Pi, dochází k uvolnění velkého mnoţství energie. Tato energie se vyuţívá téměř ve všech typech buněčných pochodŧ, jako je celá řada biosyntetických pochodŧ, vnitrobuněčný transport a membránový transport, výroba proteinŧ či syntéza RNA (ribonukleová kyselina).

23

Při uvolnění energie pro svalovou činnost dochází k zapojení jednotlivých zón metabolického krytí energie. Svalová činnosti maximální intenzity, která trvá do 10 – 20 s, uvolňuje energii ze zásob makroergních fosfátŧ ve svalové tkáni ATP, CP. Doba zotavení, pro zpětné doplnění zásob ATP, CP činí 2 – 3 minuty. Pro tuto činnost, bez dostatečného přísunu kyslíku a zároveň bez vzestupu kyseliny mléčné v krvi se hovoří o tzv. alaktátovém neoxidativním anaerobním zpŧsobu hrazení energie. Energie, která je potřeba na funkční činnost kosterního svalu k resyntéze ATP z ADP je poskytována čtyřmi typy biochemických reakčních procesŧ (Havlíčková, 2006): 1. „Tvorbou ATP ze dvou molekul ADP (myokinázová reakce). 2. Tvorbou ATP z CP (Lohmannova reakce). 3. Tvorbou ATP při anaerobní glykolýze glycidů (glykogen, glukóza) za vzniku kyseliny mléčné. 4. Tvorbou ATP v aerobním cyklu kyseliny citrónové (z glykogenu, glukózy, lipidů, aminokyselin), kdy konečnými produkty jsou voda a oxid uhličitý.“ Při pohybových činnostech submaximální intenzity, která trvají 45 – 90 s, eventuálně déle s nedostatečnou dodávkou kyslíku, převaţuje laktátový neoxidativní (anaerobní) systém hrazení energie, charakterizovaný vzestupem koncentrace kyseliny mléčné v krvi, jako dŧsledek anaerobní glykolýzy – neoxidativní odbourávání svalového glykogenu, popř. glukózy. Biochemickou reakci lze vyjádřit (Havlíčková, 2006): „ Glukóza (glykogen) + 2 P + 2 ADP → 2 mol kyseliny mléčné + 2 ATP“ Rychlost uplatnění ATP získaného odbouráváním svalového glykogenu v přímém zabezpečení energie pro svalovou činnost, je dvakrát pomalejší neţ v zóně alaktátové. Dŧsledkem je zpomalení činnosti. Nepřímým ukazatelem je kyslíkový dluh mezi 5 – 60 min. zotavení (Havlíčková, 2006). Při pohybových činnostech střední a mírné intenzity, trvající nad 90 s a déle, se hovoří o oxidativním (aerobním) zpŧsobu hrazení energie s dostatečným přísunem kyslíku pro činnost svalŧ. Nedochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi. Vyčerpání svalového glykogenu předpokládá 48 h regenerace. Kapacita tohoto systému

24

je teoreticky neomezená, limitem je typ pohybové činnosti a rychlost dodávky makroergních fosfátŧ činným svalŧm (Havlíčková, 2006): „Glukóza (glykogen) + 38 P + 38 ADP + 6 O2 → 6 CO2 + 44 H2O + 38 ATP Mastné kyseliny + 130 P + 130 ADP + 23 O2 → 16 CO2 + 146 H2O + 130 ATP“ Nejdŧleţitějším metabolickým orgánem v těle jsou játra. Tento orgán se zapojuje do metabolických procesŧ mezi střevem, kde probíhá resorpce ţivin a orgány, které tyto ţiviny dále zpracovávají nebo ukládají do kosterních svalŧ nebo tukové tkáně. Metabolismus jednotlivých ţivin probíhá následovně (Havlíčková, 2006): 

Metabolismus cukrŧ – Cukry se v játrech ukládají ve formě glykogenu. Hladinu glukózy řídí játra na základě dvou dŧleţitých regulačních hormonŧ, inzulinu a glukagonu. Glykogen vzniká v játrech z monosacharidŧ, kyseliny mléčné nebo pyrohroznové, glycerolu a z aminokyselin. Jeho mnoţství se zvyšuje po příjmu potravy. Naopak při svalové práci klesá. Kohlíková (2004) vysvětluje, ţe oxidace cukrŧ za anaerobních podmínek (bez kyslíku) probíhá v cytoplazmě buněk, kde vzniká kyselina pyrohroznová + ATP. Dále kyselina pyrohroznová se buď přeměňuje za anaerobních podmínek (s kyslíkem) na kyselinu mléčnou, anebo přechází do mitochondrií, kde v krebsově cyklu za aerobní oxidace vzniká voda (H2O), ATP (adenosintrifosfát) a oxid uhličitý (CO2).



Metabolismus tukŧ – Tuky, které se tvoří v játrech, jsou do krve dodávány hlavně jako VLDL-lipoproteiny (lipoproteiny o velmi nízké hustotě) a odvádějí se do tukové tkáně. Vzniká tak cyklus NEMK (volné mastné kyseliny) mezi játry a tukovou tkání. Kohlíková (2004) uvádí, ţe metabolismus tukŧ probíhá pouze aerobně, kde beta oxidací mastných kyselin, vzniká acetyl CoA, který vstupuje do Krebsova cyklu a výsledkem je vznik CO2, H2O a ATP.



Metabolismus bílkovin – Většinu plazmatických bílkovin produkují játra, která mají ústřední postavení při odbourávaní aminokyselin a regulují jejich hladinu v krvi. Bílkoviny, které se vytvoří v játrech, putují do Golgiho aparátu, kde se mění na definitivní protein. Z buněk se dostávají do ţilní krve. Regulování metabolismu bílkovin je závislé na nabídce aminokyselin. Kohlíková (2004) ve své knize píše, ţe metabolismus bílkovin probíhá pouze za aerobních podmínek a po desaminaci („odstranění“ NH2 skupiny z aminokyselin) vstupují aminokyseliny do Krebsova cyklu a výsledkem je vznik CO2, H2O a ATP. 25

Tabulka č. 1: Energetický zisk z jednotlivých cest metabolismu cukrŧ, tukŧ, bílkovin; jejich energetická hodnota a respirační kvocient (Kohlíková, 2004) Energetický zisk

Energetická hodnota živin

(ATP) = kolik se vytvoří molekul ATP z jedné molekuly ţiviny

(kJ/g) = spalné teplo = kolik se vytvoří energie z 1 gramu ţiviny

Respirační kvocient (výdej CO2:příjem O2) = co se metabolizuje

CUKRY anaerobně

2

aerobně

38

17

1,0

130-140

39

0,7

40

17

0,8

TUKY aerobně BÍLKOVINY aerobně

Respirační kvocient vyjadřuje poměr mezi objemem uvolněného oxidu uhličitého a objemem kyslíku spotřebovaného k oxidaci. Organismus neustále vydává energii ať uţ v klidu, při práci nebo tréninku. Abychom mohli z jednotlivých ţivin uvolnit energii, je potřeba přijmout z vnějšího prostředí kyslík. Kdyţ známe údaj, kolik kyslíku jsme za určité období spotřebovali, mŧţeme spočítat, kolik energie jsme za toto období vydali. Dá se říci, ţe spálení 1litru kyslíku představuje výdej 5kcal (Welburn, 2008). Kohlíková (2004) přesněji popisuje, ţe pro cukry to činí 21,1 kJ, pro tuky 19 kJ a pro bílkoviny 18 kJ. Welburn (2004) uvádí, ţe čím je oxidovaná ţivina bohatší na kyslík, tím méně kyslíku spotřebuje a tím vyšší je i její respirační kvocient. Havlíčková (2006) ve své knize píše, ţe pokud se naměří hodnota respiračního kvocientu více neţ 1, znamená to, ţe se mění ţiviny bohatší kyslíkem na ţiviny kyslíkem chudší – tedy přeměna sacharidŧ na tuky. Pokud je respirační kvocient niţší neţ 0,7, znamená to přeměnu tukŧ a bílkovin na sacharidy (glukoneogenezi). Podle Welburn (2008) je respirační kvocient zdravého mladého muţe resp. ţeny v klidu (za bazálních podmínek) 0,76. Znamená to, ţe většina energie v klidu získává organismus metabolismem tukŧ.

26

Ve všech odborných literaturách je uváděno, ţe energie obsaţená v potravě a uvolňovaná nebo vyuţívaná v prŧběhu metabolických dějŧ, se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla – kaloriích. Toto mnoţství tepla je velmi malé a proto v praxi se obecně pouţívá tzv. velké kalorie neboli kilokalorie. Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule. Domácí odborná literatura pracuje s kJ, ale veškerá anglosaská literatura, včetně odborných článkŧ v uznávaných světových lékařských časopisech, pouţívá výhradně hodnoty v kcal. Pro převod kilokalorií na kilojouly lze pouţít faktor 4,2 (přesněji 1 kcal = 418 joulŧ = 4,18 kJ).

27

2.3 PROBLEMATIKA NÁDVAHY ČI OBEZITY 2.3.1 CHARAKTERISTIKA NADVÁHY A OBEZITY Světová zdravotnická organice (WHO) definuje nadváhu a obezitu jako abnormální nebo nadměrné hromadění tuku, které mohou poškodit zdraví. Podle celonárodní instituce pro zdraví (NIH), výrazy „nadváha“ a „obezita“ se vztahují k tělesné hmotnosti, která je větší neţ to, co je povaţováno za zdravé pro určitou výšku. Obezita se rozumí jako vyšší stupeň nadváhy (Fraňková, Odehnal, Pařízková, 2000). Nadváha je nejrozšířenější metabolické onemocnění, které má za následek velké mnoţství zdravotních problémŧ. Kromě zděděných dispozic je vznik obezity spojen zejména se špatnými stravovacími návyky, s nedostatkem pohybu, nezájmem o vlastní osobu a s dalšími. Malé procento obézních má poruchu metabolismu nebo hormonální dysfunkci, tělesný stav většiny obézních lidí je výsledkem ţivotního stylu (Fialová, 2007).

2.3.2 ZDRAVOTNÍ RIZIKA NADVÁHY A OBEZITY Nadváha nebo obezita je příčinou řady zdravotních komplikací, ale neméně podstatné pro ţivotní styl je zhoršování předpokladŧ pro pohybové aktivity a z toho vyplývající zhoršování kvality ţivota. Prŧvodním jevem je sníţená aerobní zdatnost, sníţení schopnosti regenerace člověka po pracovním zatíţení, sniţující se moţnosti vyuţití stále vzrŧstajícího objemu volného času a zvýšené riziko výskytu některých onemocnění, které mají příčinu v hypokineze (Bunc, 2013). U lidí, kteří mají nadváhu, je větší pravděpodobnost váţnějších onemocnění, neţ u lidí štíhlých a také dříve umírají. Paradoxem je to, ţe hŧře na tom jsou muţi s menší nadváhou neţ vyloţeně otylé ţeny. Mŧţe to být zpŧsobené tím, ţe není pouze jeden typ obezity. Proto rozlišujeme obezitu na (Fořt, 2005): 

Obezitu ţenského typu (gynoidní – typ hrušky) – Je charakteristická rozloţením tuku v oblasti stehen, hýţdí, bokŧ a případně i prsou. Je méně riziková z hlediska fyziologických dŧvodŧ, alespoň do období přechodu. Jak uvádí Coufalová (2013) na své přednášce, je to spíše estetický problém.

28



Obezitu muţského typu (androidní – typ jablka) – Je charakteristická rozloţením tuku v oblasti břicha. Tento typ je rizikový, má sklon k onemocnění kardiovaskulárních chorob, diabetu, ateroskleróze. Ţeny, které mají dispozice pro tento typ obezity, budou mít stejné, moţná i intenzivnější zdravotní problémy, jako tito muţi. Riziko u nich stoupá v období menopauzy.

Kolouch, Welburn, Kolouchová (2008) ještě dále doplňují: 

Obezitu viscerální - tuková tkáň je nejvýrazněji zmnoţena v oblasti vnitřností (břišní dutina). Vědci označují tento typ za zdravotně nejzávaţnější. Zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév.



Obezitu, kde je nakupení nadměrného mnoţství tukové tkáně v celém těle. Osoba pŧsobí mohutněji, části těla si ale zachovávají svoje proporce.

Propuknutí chorob nezávisí tedy pouze na mnoţství nadbytečného tuku, ale i na jeho uloţení. Nejškodlivější dopad na zdraví má především tuk, který je uloţený v oblasti vnitřností (viscerálně) a podkoţně v oblasti pasu (androidní obezita). Kromě výše zmíněných onemocnění, zvyšuje riziko vzniku některých druhŧ rakoviny (Kolouch, Welburn, Kolouchová, 2008). Základním problémem je nevhodná energetická bilance, nepřizpŧsobení příjmu energie jejímu výdeji. ΔE = E příjem + E výdej (Bunc, 2013). Zdravotní přínosy úbytku hmotnosti podle Pillingera (2014): Studie ukazují, ţe ţeny s nadváhou, které sníţí tělesnou hmotnost mezi 5 aţ 10 kg, sníţí riziko vzniku cukrovky. U muţŧ se výrazně sníţí riziko srdečních problémŧ. Obecně mŧţeme přibírat, jak stárneme. Pár kilo během let nejsou problém, ale u populace, která získá více neţ 10 kg ve srovnání s jejich váhou, kterou měli v 18 letech, se zvyšuje riziko jejich zdravotních problémŧ. Zejména u ţen se zvýší riziko srdečního infarktu a zdvojnásobí riziko úmrtí na rakovinu.

2.3.3 PŘÍČÍNY VZNIKU A ROZVOJE OBEZITY V současnosti se v souvislosti s pojmem ţivotní styl, stále častěji setkáváme se slovním spojením „sedavý zpŧsob ţivota“. Jedná se o nedostatku pohybu jak 29

v zaměstnání tak, i ve volném čase. Sníţená pohybová aktivita a zvýšené psychické nároky často vedou ke vzniku takové únavy, která podporuje následnou inaktivitu natolik, ţe jedinec je schopen pouze více přijímat (konzumovat), neţ ze sebe vydávat (převaţují pasivní aktivity před aktivitami jako je např. cvičení). Část populace řeší zvýšené psychické nároky zvýšeným příjmem potravy a to hlavně ve večerních hodinách. Tak vzniká a stále se prohlubuje energetická nerovnováha (Stejskal, 2004). Hovoříme o přejídání neboli hyperfagii. Rozeznáváme (Boháčková, Kolouch, 1991): •

Hyperfagii absolutní – přijatá energie překročí její výdej, který je z hlediska věku a pohlaví přiměřený.

•

Hyperfagii relativní – přijatá potrava je z hlediska věku a pohlaví přiměřená, ale její výdej je pod prŧměrem. Obezita většinou začíná absolutní hyperfagií v dětství a zejména v pubertě. Její rozvíjení a udrţení se děje prostřednictvím hyperfagie relativní. Relativní hyperfagii nahrává pokles mnoţství svalové hmoty a nevhodně zvolený pohybový reţim.

Kolouch, Welburn, Kolouchová (2008) doplňují, ţe obezita nejčastěji vzniká dŧsledkem absolutní hyperfagie, udrţuje a rozvíjí se mechanismem hyperfagie relativní. Základní příčiny nadváhy podle Fořta (2005) jsou: •

V nevhodném sloţení stravy – jako je např. mnoho mléka, tuku, masa a uzenin a také mnoho pečiva a chleba. Další příčinou je pití slazených nápojŧ.

•

Přejídání v kritických ţivotních obdobích.

•

Nebyli jsme kojeni (umělá mléčná kojenecká výţiva).

•

Od dětství zafixovány nevhodné výţivové návyky.

•

Přejídání v pubertě, v těhotenství nebo kdykoliv později, ţeny v období přechodu a po něm.

•

Poruchy přeměn látek (metabolismu) a hormonální regulace (u ţen hormonální antikoncepce).

•

Nepřizpŧsobení stravy věku ve smyslu sníţení příjmu energie a zastavení sportovních aktivit.

•

Vrozené předpoklady k nadváze po rodičích.

•

Uţívání některých lékŧ.

•

Období přechodu a po něm. 30

•

Sníţená činnost štítné ţlázy (hlavně ţeny v přechodu).

•

Vrozená dispozice k obezitě (porucha metabolismu – sníţená citlivost na hormon leptin).

Frej (2004) dále doplňuje: •

Porucha funkce jater.

•

Psychický i fyzický stres.

•

Nízký bazální metabolismus.

•

Velké mnoţství alkoholu.

•

Restriktivní (omezující) diety.

•

V období menopauze se sniţuje metabolismus a pohyb a to je dŧvodem zvyšování váhy

Podle (Cheung, 2014), mŧţe kromě výše uvedeného zpŧsobovat přibírání na váze taktéţ spánek. Výzkum naznačuje, ţe existuje vazba mezi tím, kolik lidé spí a kolik váţí. Obecně, děti a dospělí, kteří málo spí, váţí více neţ ti, kteří mají dostatek spánku. Dále Frej (2004) uvádí, ţe ve středním věku dochází k nárŧstu váhy o 0,5 kg ročně a úbytku svalové hmoty. Po 5 letech věku se spaluje o 50 kcal /den méně. Kolouch, Welburn, Kolouchová (2008) uvádí další rozdělení obezity a jejich příčin vzniku následovně: •

Manifestní obezita – u tohoto typu je charakteristické nadměrné mnoţství zásobního tuku, které se projevuje viditelně, to znamená rŧstem tělesných objemŧ v oblasti bokŧ, hýţdí, stehen a břicha. Udrţuje se relativně stálé mnoţství ATH a současně probíhá pozvolný nárŧst tukových zásob. Hmotnost se mění hlavně vinou nárŧstu zásobního tuku. Obvykle vzniká vinou absolutní hyperfagie. Hlavní příčina je ve špatných stravovacích návycích.

•

Latentní (skrytá) obezita – ta se neprojevuje viditelně, čili nedochází k pozorovatelným změnám objemŧ těla. V tomto případě se poměrně dlouhou dobu udrţuje stálá hmotnost. Dochází ovšem k postupné ztrátě ATH a tato ztráta je postupně kompenzována nárŧstem tukových zásob. Nemění se celková hmotnost, ale kompozice (sloţení) těla. Nejčastější podíl na vzniku má relativní hyperfagie. Hlavní příčina je v nevhodném pohybovém reţimu.

31

•

Hyperplastická obezita – je charakteristická abnormálním počtem tukových buněk. Podle výsledkŧ některých výzkumŧ lze předpokládat, ţe štíhlý člověk má asi 25 – 30 miliónŧ tukových buněk. Osoby s nadměrnou hmotností mohou mít počet těchto buněk 42 aţ 106 miliónŧ. Celkový počet buněk, je určen zpŧsobem stravování v období rŧstu. Počet těchto buněk se prudce zvyšuje během prvního roku ţivota a v pubertě. Během dospělosti je počet tukových buněk stálý a neměnný, bez ohledu na zpŧsob stravování.

•

Hypertrofická obezita – je charakteristická zvětšením existujících tukových buněk. Velikost buněk se zvětšuje při nadměrném příjmu potravy v období rŧstu a pokračuje v rŧstu i při nevyváţeném příjmu a výdeji energie v dospělosti. Velikost těchto buněk je u obézních osob v prŧměru o 40% vyšší neţ u štíhlé populace.

2.3.4 TĚLESNÁ HMOTNOST A JEJÍ HODNOCENÍ O tom kolik kilogramŧ nadváhy musí mít člověk, aby byl povaţován za obézního, je předmětem odborných diskusí (Fraňková, Odehnal, Pařízková, 2000). Pro praktické a rychlé hodnocení zjištěné hmotnosti se pouţívá postup, který vychází se zjištěných hodnot hmotnosti a výšky. Jedná se o výpočet indexu tělesné hmotnosti (BMI – Body Mass Index). Výpočet se provádí následovně (Skopová, Zítko, 2008):

Tabulka č. 2: Kategorie „ Indexu tělesné hmotnost“ ITH (BMI – Body Mass Index) KATEGORIE (starší 20 let)

MUŢI (kg/

závaţná podvýţiva podvýţiva (modelka) ideál nadváha (kulturista) mírná obezita střední obezita morbidní obezita

pod 15,0 15,0 – 18,4 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 40,0 nad 40,0

32

)

ŢENY (kg/ ) pod 15,0 15,0 – 17,5 17,6 – 23,7 23,8 – 28,4 28,5 – 33,2 33,3 – 38,0 nad 38,0

Pro mládeţ a mladší střední věk se optimální hodnoty BMI povaţují v rozmezí 21 – 23, u lidí nad 60 let hodnoty 27 – 28 (Skopová, Zítko, 2008). Dalším doporučovaným systémem jak zjistit optimální hmotnost těla je vyuţití přiloţeného nomogramu. Tato metoda respektuje to, ţe s přibývajícím věkem se mění i optimální hmotnost (Skopová, Zítko, 2008). Podle Koloucha, Welber, Kolouchové (2008), výše uvedený systém hodnocení hmotnosti nebere do úvahy rozdíl mezi aktivní tělesnou hmotou (ATH) a zásobním tukem. Tento rozdíl je velmi dŧleţitý jak z hlediska zdraví, tak i vzhledu a výkonnosti. ATH se rozumí „metabolicky náročné tkáně“ jako jsou svaly a kosti. Čím vyšší je podíl ATH na celkové hmotnosti, tím vyšší je i energetický výdej, a to jak v klidu, tak i při fyzickém zatíţení. Naopak nadměrné zásoby zásobního tuku při poklesu ATH, omezují moţnost efektivního výdeje energie. Tyto zásoby znamenají nízké hodnoty bazálního i pracovního metabolismu. Vytváří se tím ideální podmínky pro vznik energetické nerovnováhy ve prospěch nadbytku energie a tím i dalšího rozvoje tukových zásob. Hodnocení tělesné hmotnosti podle BMI i dalších je tedy velmi nepřesné a staví například většinu sportovních kulturistŧ a dalších aktivních sportovcŧ do nepříznivého světla i přesto, ţe podíl tuku na jejich hmotnosti je oproti běţné populaci výrazně niţší. BMI a další jednoduché postupy hodnocení hmotnosti jsou pouţitelné jen při vyšetřování kondičně cvičících a začátečníkŧ.

2.3.5 MOŢNOSTI HODNOCENÍ PROCENTA TĚLESNÉHO TUKU Jak uvádí Havlíčková (2006), přímé měření tělesného sloţení není realizovatelné u ţivého člověka. Proto je vypracováno několik metod nepřímého odhadu. Jeden z prvních, který se pouţil, byl dvousloţkový chemický model. Ten rozděluje tělo na tělesný tuk a tukuprostou hmotu. Tělesný tuk je moţné rozdělit na dvě hlavní sloţky (Havlíčková, 2006): 1. Zásobní tuk – je uloţen v podkoţí. Tvoří součást celkového tělesného depotního tuku. Je vhodný pro zásobu energie a pro tepelnou izolaci proti chladu. 2. Základní tuk – má funkce mechanické (chrání vnitřní orgány před poškozením). Jeho mnoţství se pohybuje mezi 3 % tělesného tuku pro muţe a 12 % pro ţeny. 33

Procento tělesného tuku pro normální populaci s věkem stoupá. Obecně platí, ţe odpovídající rozsah se pohybuje mezi 15 – 18% pro muţe a 20 – 25% pro ţeny. Hodnoty vyšší jak 25% u muţŧ a 29% u ţen se povaţují za riziko rozvoje chronických onemocnění a za obezitu. Hodnoty 4% u muţŧ a 10% tukŧ u ţen se povaţuje za riziko poruch stravovacích zvyklostí. Hodnoty zaloţené na procentu tělesného tuku uvádí tabulka č. 3 (Havlíčková, 2006). Tabulka č. 3: Hodnoty procenta tělesného tuku u rŧzných klasifikací tělesné zdatnosti muţŧ a ţen (Havlíčková, 2006) Ţeny (% tuku) 14 – 18 % 10 – 12 % 14 – 16 % 17 – 20 % 21 – 24 % 20 – 25 % 25 – 35 % 25 – 29 % více jak 30 %

Klasifikace doporučené normy základní tuk vytrvalci vrcholoví sportovci trénovaní jedinci sportující osoby středního věku nesportující osoby středního věku hraniční hodnoty tuku obézní jedinci

Muţi (% tuku) 6–8% 2–4% 6–8% 10 – 13 % 14 – 17 % 15 – 20 % 20 – 25 % 18 – 22 % více jak 23 %

Coufalová (2013) na přednášce uvádí hodnoty procenta tuku (tab. 4) následovně: Tabulka č. 4: Hodnoty procenta tělesného tuku u rŧzné tělesné kompozice muţŧ a ţen (Coufalová, 2013) Vzhled hubený štíhlý normální mírné obézní obézní

Ţeny (% tuku) 14 – 16 % 17 – 20 % 21 – 26 % 27 – 30 % nad 30 %

Muţi (% tuku) 7–9% 10 – 13 % 14 – 17 % 18 – 25 % nad 25 %

Odborné publikace uvádějí, ţe mnoţství zásobního tuku u mladé štíhlé ţeny přibliţně dosahuje 25 % její celkové hmotnosti a u mladého štíhlého muţe pak 15 % hmotnosti (Kolouch, Welburn, Kolouchová, 2008). Podíl podkoţního tuku na celkovém tělesném tuku závisí na věku, pohlaví, výţivě a pohybové aktivitě (Havlíčková, 2006).

34

Určení tělesného sloţení podle následujících metod Clarková (2009), Coufalová (2013), Havlíčková (2008) a další: 1. Přímé – určení pouze pitvou. 2. Nepřímé standartní laboratorní metody (odvozené) – měření jinou veličinou neţ je tuk (např. tělesná denzita - hustota) a ze vztahu se pak tuk odpočítá. Z těchto technik za standartní lze povaţovat podvodní váţení, metodu značeného izotopu draslíku, měření celkové tělesné vody a v poslední době i kostní densitometrii (DEXA). Tyto metody jsou finančně a časově náročné. 3. Dvakrát nepřímé standartní terénní metody (odvozené) – vyuţívající přepočtové rovnice. Jedná se o metody kaliperace – měření koţních řas, bioelektrická impedance, elektrická vodivost a podobně. Jsou však méně přesné. Havlíčková (2008) uvádí, ţe k určení tělesného sloţení, tedy mnoţství tuku a ATH se pouţívají laboratorní a terénní metody. Laboratorní metody jsou časově i finančně náročné. Terénní metody se běţně uţívají v klinické praxi, sportovním lékařství a hodnocení zdravotního stavu. O tom jak se některé metody provádí, autorka podrobněji píše ve své knize.

35

2.4 REDUKCE TĚLESNÉ HMOTNOSTI 2.4.1 ŢIVOTNÍ STYL Pravidelně prováděná pohybová aktivita se označuje jako hlavní prvek zdravého ţivotního stylu. Ţivotní styl determinuje tělesnou zdatnost, tělesné sloţení a motorickou výkonnost. Vlivem aktivního pohybu jako je např. sport, tělesná výchova a ostatní pohybové aktivity a činnosti, mŧţeme za příznivých podmínek, při respektování přiměřeného zatíţení s ohledem na věk a pohlaví, ovlivňovat ţivotní styl nejen z hlediska rozvoje nebo udrţení tělesné zdatnosti, ale i z hledisek psychosociálně funkčních jako je proţívání radosti, motivace, emoce, uspokojení, pohody, relaxace. Hodnocení aktivního ţivotního stylu pomocí (Bunc, 2013): 

Tělesné zdatnosti – maximální spotřeba kyslíku.



Biologického věku – vybrané parametry tělesného sloţení.



Tělesného sloţení – bioimpedanční metoda.



Dotazníkem SFSPA – sociální funkce sportu a pohybových aktivit.

Bunc (2013) na své přednášce uvádí, ţe současný ţivotní styl je charakterizován nárŧstem volného času, který je současně doprovázen zvýšeným poklesem pohybových aktivit. Znamená to, ţe při nedostatku pohybu mŧţe být ovlivněna sníţená zdatnost, zvýšená nadváha a tím vznik obezita, tělesné sloţení, sníţená pracovní výkonnost, podnět ke vzniku kardiovaskulárním onemocnění, zvýšený krevní tlak, zvýšený diabetes typu 2, zvýšená osteoporóza, sníţená imunita, zvýšené psychické napětí vyvolávající agresivitu, sociálně patologické jednání, sníţení úrovně aktivního ţivotního stylu. Fraňková, Odehnal, Pařízková (2000) uvádějí, ţe ţivotní styl se týká velkého mnoţství faktorŧ, mezi něţ patří také výţiva. V současnosti probíhá celosvětově péče o zdraví, ke které patří pojmy fitness a wellness. To co byla v historii starořecká kalokagathie, která znamenala pěstování harmonie těla i ducha, je dnes wellness. „Wellness je charakterizován jako způsob života s kladným vztahem k péči o zdraví, kdy zdraví chápeme jako stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody.“ K wellness je spojováno několik částí, které spolu vzájemně souvisejí, ale také je lze ovlivňovat i samostatně. Jde o (Skopová, Zítko, 2008): 36

•

pozitivní přístup k ţivotu

•

zvládání stresu

•

osobní návyky

•

výţiva a kontrola hmotnosti

•

fitness

Fořt (2005) dále doplňuje pozitivní vliv wellness: •

kvalitní spánek

•

kvalitní výţiva -

sníţení rizika vzniku nadváhy

-

optimální sloţení těla (především dostatečné mnoţství svalové hmoty)

-

vyšší hustota kostí a tím menší riziko osteoporózy

-

vysoká imunita a tím niţší riziko rozvoje chronických civilizačních onemocnění typu cukrovky

•

velmi dobrá zdatnost oběhového systému a niţší riziko oběhových chorob

•

uspokojení z vlastního image, vyšší sebedŧvěra

•

pravděpodobnost dosaţení vyššího věku

•

lepší kvalita ţivota ve středním a vyšším věku

Výsledkem pravidelného a z hlediska fyziologie adekvátního ovlivňování aerobní zdatnosti, svalové činnosti, kloubní pohyblivosti (flexibility) a rozvoje koordinačních vlastností jedince je zdravotně orientovaná zdatnost. Program, který vede k tomuto cíli, se stává součástí ţivota jedince. Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost souvisí s dobrým zdravotním stavem a pŧsobí preventivně proti zdravotním problémŧm, které vznikají například z hypokinéze (Bunc, 2006a). Podle Skopová, Zítka (2008) je pravidelná pohybová činnost nejúčinnější zpŧsob jak ovlivnit tyto faktory. Dále ve své knize uvádějí, ţe současné pohybové programy fitness je moţné rozdělit podle převaţujícího zaměření do dvou skupin: 1. Výkonově orientované – jsou to programy především aerobního charakteru. Znamená to fyzickou zátěţ, při které svaly pracují za přísunu kyslíku. Úkolem je zlepšit aerobní a svalovou vytrvalost a pozitivně pŧsobit na funkci a strukturu pohybového ústrojí i psychiku cvičencŧ.

37

2. Zdravotně orientované – jsou to programy zdravotně zaměřené pro vyrovnání svalových dysbalancí, relaxaci a celkové protaţení. Pohyb byl v minulosti vţdy nezbytným předpokladem pro přeţití člověka, který lovil nebo byl loven. „Genotyp člověka se prakticky nemění – pohybové zatížení klesá. Doložené změny za posledních 30 000 let jsou řádově v procentech, pokles pohybového zatížení naopak v desítkách procent.“ Pokud nesplňují pracovní nebo nezbytné denní aktivity potřebnou dávku pohybového zatíţení, je potřeba pro zajištění optimálního fungování lidského organismu, doplňkovou pohybovou intervenci. Sportovní či pohybové aktivity jsou „komplexním“ prostředkem pro ovlivňování člověka, které zásadním zpŧsobem ovlivňují ţivotní styl jedince a tím i společnosti. Aktivní ţivotní styl je forma ţivotního stylu, kterou mŧţeme chápat jako interakci mezi jedincem a okolím. Tato interakce má dvě sloţky biologickou a psycho-sociální. Cílem těchto intervencí je kultivace a regenerace člověka a tím i zlepšení uplatnění jedince ve společnosti. Dŧvody, které si lidé hledají k tomu, aby se nemuseli pravidelně „hýbat“ lze shrnout následovně (Bunc, 2013): •

nemám čas

•

je špatné počasí

•

nevím jak

•

nemám kde

•

je to nebezpečné

Ţivotní styl jako takový je determinovaný (Bunc, 2013): •

Geneticky – zděděné predispozice.

•

Etnicky – adaptace na rodovou kulturu.

•

Sociálně – ţivotní úroveň rodiny a později samovýdělečného adolescenta a dospělého respektive dŧchodce.

•

Kulturně – tradice, návyky, mechanismy řešení krizových situací jedince.

•

Profesionálně – volba povolání, změny v zaměstnání, mobilita.

•

Generačně – zpŧsob odcizení světu rodiny a dospělých.

Ţivotní styl je podmíněn (Bunc, 2013): •

Vnitřními podmínkami – např. věk, pohlaví.

38

•

Vnějšími podmínkami – kulturní tradice; sociální, ekonomická, politická situace ve společnosti atd.

•

Pohybová aktivita a výţiva – dvě nejdŧleţitější sloţky ţivotního stylu, které mŧţeme ovlivnit svým chováním.

2.4.2 VHODNÉ A NEVHODNÉ PROGRAMY SNIŢOVÁNÍ HMOTNOSTI Kilogramy tělesné hmotnosti navíc, nepŧsobí svým obětem potíţe pouze v oblasti estetické, ale jsou především rizikem při vzniku řady závaţných onemocnění. Většina odborníkŧ se shoduje v tom, ţe zvýšené mnoţství zásobního tuku představuje pro organismus stejné nebo dokonce větší nebezpečí jako kouření či nadměrná spotřeba alkoholu. Proto se většina obézních lidí pokouší s menší či větší snahou o sníţení hmotnosti. Většina obézních a to hlavně ţeny, dávají přednost rŧzným módním, pavědeckým a obvykle velmi nezdravým formám omezení příjmu stravy, tak zvaným dietám. Přičemţ drastické omezení příjmu potravy znamená pro organismus stav ohroţení a tomu se brání ochranou zásobního tuku, odbouráváním ATH a sniţováním úrovně metabolismu. Nedostatečná fyzická zátěţ při současném omezení příjmu potravy vede ke svalové atrofii a dŧsledkem úbytku svalŧ je pokles mnoţství vydávané energie. Pokud člověk pokračuje v dalším omezení příjmu potravy, tělo se brání a sniţuje výdej energie, přičemţ dochází k preferenčnímu odbourávání svalŧ jako metabolicky náročných sloţek organismu. Strava přijatá po drastické dietě zvyšuje lipogenetický účinek, coţ znamená, ţe tělo vnímá nedostatek energie jako příznak hladomoru a dlouhodobějšího nedostatku zdrojŧ energie ve vnějším prostředí. Tělo si tak vytváří pro zajištění podmínek k přeţití zvýšené zásoby energie na příští období hladu. Jedná se o jo-jo syndrom. Jediný zpŧsob jak zvrátit tuto sebezničující situaci je zvýšit výrazně výdej energie pohybovými aktivitami, v podstatě tedy zrychlit procesy přeměny energie v organismu (Kolouch, Welburn, Kolouchová, 2008). Americká společnost tělovýchovného lékařství (ACSM), podle ověřených výzkumŧ vydala prohlášení k vhodnosti a nevhodnosti programŧ pro sniţování tělesné hmotnosti. Z tohoto materiál Kolouch, Welburn, Kolouchová (2008) vyjímají následující body:

39

1. Dlouhodobé pŧsty a všechny dietní programy, které velmi striktně omezují příjem energie, jsou z hlediska vědeckého nerozumné a z hlediska lékařského mohou být nebezpečné. 2. Pŧsty a dietní programy, které ostře omezují příjem energie, zpŧsobují ztrátu velkého mnoţství vody, elektrolytŧ, minerálŧ, glykogenových zásob a ztrátu tělesných bílkovin při současné minimální ztrátě tuku. 3. Pro omezení nadměrné tělesné hmotnosti je moţné doporučit vyváţenou stravu, která zajistí mírné omezení příjmu energie, ve spojení s vhodným programem pohybové činnosti a změnami dosavadních stravovacích návykŧ. Pokles hmotnosti z dlouhodobého hlediska nemá přesáhnout tempo 0,5 kg za týden. 4. Proto, aby byla zajištěna přiměřená kontrola hmotnosti a optimální úroveň depotního tuku, je nutný celoţivotní správný přístup k výţivě a k pohybové činnosti. Fořt (2005) dále doplňuje: 

Vyhýbat se příliš rychlému střídání rŧzných výţivových stylŧ bez prostudování jejich principŧ a bez respektování individuálních vlastností a aktuálního zdravotního stavu.



Je potřeba se naučit nakupovat potraviny se znalostí o jejich sloţení, řídit se údaji na jejich etiketách, přemýšlet o skladbě jídelníčku, naučit se správně vařit tak, aby to bylo jednoduché, rychlé a přitom zhotoveno z kvalitních potravin.



Pravidelně se věnovat pohybovým aktivitám a dodrţovat individuálně formulovanou výţivu.



Jíst střídmě, protoţe trvalé přejídání vede k obezitě a k metabolickým (civilizačním) nemocem.



Nepokoušet se o jakoukoliv krátkodobou redukční dietu s jediným motivem a tím je odstranění potřeby pravidelné fyzické aktivity.



Cvičit je moţné kaţdý den, pokud objem a intenzita nepřekročí stanovené limity a nepovede k přetíţení.

Dvě z nejrozšířenějších a nezdravých metod pro sniţování hmotnosti jsou nárazová dieta a módní dieta. Nárazová dieta je stavěna na drastickém sniţování energetického příjmu okolo 800 kcal denně a méně. Tato dieta vede ke stejným drastickým dŧsledkŧm jako je (Kleiner, 2010): 40

•

Ztráta svalové hmoty a tekutin - provázejí úbytek tuku. Pokud úbytek hmotnosti je 9 kg v prŧběhu dvaceti dnŧ, prvních 2,5 aţ 4,5 kg bude voda a teprve poté tuk a svalová hmota.

•

Úbytek aerobního výkonu – výrazně se sníţí maximální spotřeba kyslíku (VO2 max). Výsledek je to, ţe svalové buňky mají k dispozici méně kyslíku pro to, aby mohly spalovat tuk.

•

Úbytek síly – značí hlavní hendikep, neboť síla je potřebná pro zvládnutí fyzické činnosti.

•

Zpomalení metabolismu – nárazová dieta zpomalí náš metabolismus. Rychlost metabolismu je rychlost toho, jak naše tělo zpracovává potravu na energii a tělesné struktury.

Módní dieta vylučuje určité druhy potravin ze stravy a upřednostňuje jiné. Je stejně špatná jako nárazová dieta. Hlavní problém je v tom, ţe je výţivově nevyváţená a mŧţe tak trpět nedostatkem některé z klíčových výţivových látek, které jsou potřeba pro dobré zdraví. Jsou zde i jiné problémy. Např. dieta s vysokým obsahem proteinŧ, která je téměř bez sacharidŧ, jedna z nejoblíbenějších mezi sportovci silových sportŧ a kulturisty. Z počátku se dosáhne velkých váhových úbytkŧ, člověk se cítí výborně, ale jen do doby kdy se přestane drţet. Pak se tělesná hmotnost vrací zpět tak rychle, jak klesala. Většina těchto proteinových diet zpŧsobuje dehydrataci, při které vylučování vody z vašeho těla je doprovázeno zbavováním se nadbytečného dusíku. Dehydratace je nebezpečná z dŧvodu toho, ţe zpŧsobuje únavu, zhoršení koordinace a termoregulace aţ úpal a v extrémních případech mŧţe být příčinou i smrti (při ztrátě více neţ 6% tělesných tekutin). Uţ při ztrátě tekutin tvořící 2% tělesné hmotnosti dochází k zhoršení výkonu. I kdyţ diety s velmi nízkým obsahem sacharidŧ zajišťují rychlý úbytek tělesné hmotnosti, výzkumy potvrzují, ţe tyto diety jsou monotónní a kaţdý kdo je drţí, je opouští a vrací se zpátky na pŧvodní hmotnost, takţe neřeší problém nadváhy (Kleiner, 2010).

2.4.3

PRAVIDLA

PRO

SESTAVOVÁNÍ

PODKOŢNÍHO TUKU Stackeová (2012) uvádí následující:

41

JIDELNÍČKŦ

NA

REDUKCI

1. Kvalitativní stránka výţivy - strava obsahující dostatek bílkovin (viz kapitola 2.5.4.1), jako vhodné zdroje bílkovin se povaţují bílé maso, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky. Dále musí obsahovat dostatečné mnoţství

sacharidŧ

(viz

kapitola

2.5.4.1),

především

ve

formě

polysacharidŧ (škrobŧ), vhodným zdrojem je rýţe, těstoviny, cereálie, kukuřice. Snaţit se minimalizovat příjem ţivočišných tukŧ, naopak přijímat rostlinné tuky ve formě za studena lisovaných olejŧ. Jak uvádí Havlíčková a kol. (2006) ideální rozloţení sacharidŧ, tukŧ, bílkovin je 6:3:1. 2. Rozloţit stravu v prŧběhu dne – ráno a dopoledne převaţují sacharidy, odpoledne se jejich příjem sniţuje a večer se minimalizuje, jako poslední jídlo se doporučuje bílé maso se zeleninou, strava se rozděluje alespoň do pěti jídel denně. 3. Změny musí být pozvolné a přijatelné po psychické stránce – znamená to, ţe nesmí být pociťovány jako stres, odříkání, omezování, má být vytvořený takový

stravovací

reţim,

při

kterém

nedochází

k

„výpadkŧm“,

jednorázovému přejídání, který je moţný dlouhodobě zvládnout a zabránit tak neţádoucímu jo-jo efektu. 4. Dodrţovat pitný reţim v prŧběhu celého dne. Obecně se doporučuje 1,5 – 2,5 l denně jak uvádí Coufalová (2013), Kleiner (2010) a další. 5. Doplňky výţivy – jejich zařazení je vhodné v rámci redukčního programu aţ po zvládnutí výše uvedených pravidel. Při změně stravy se doporučuje kromě vitamínŧ a minerálŧ především suplementace antioxidantŧ, u vitamínu C se uvádí i lipotropní účinek). Jestliţe chceme určit svou základní dietní strukturu, potřebujeme vhodně stanovit příjem jídla. První věc co musíme udělat, je vypočítat náš denní energetický výdej. Jak uvádí Fořt (2005), pokud například chceme dosáhnout redukci podkoţního tuku, vyţaduje to zajištění negativní energetické bilance (viz. 2.1.3 kapitola), to znamená, ţe je nutné konzumovat přibliţně o 20% energie méně, neţ odpovídá mnoţství, které v běţném ţivotě zajistí nutnou vyrovnanou bilanci. V případě poţadavku nárŧstu ATH, je to naopak. První krok: Výpočet úrovně bazálního metabolismu u zdravé populace. Přesné zjišťování hodnot bazálního metabolismu je drahé, náročné na čas, podmínky a přístrojové vybavení. Pro běţnou praxi, stačí pracovat s tzv. náleţitou hodnotou 42

bazálního

metabolismu.

Tedy

s hodnotou,

která

odpovídá

„

normálnímu“,

(prŧměrnému) metabolismu vzorku osob, vyšetřovaných za skutečně bazálních podmínek. BM jednoduše vyjadřuje mnoţství energie, které naše tělo vydá na přeţití bez toho, abychom vyvinuli jakoukoli pohybovou aktivitu. Kdyţ přes den nic neděláme, naše tělo pálí určité mnoţství kalorií, coţ je ekvivalent našeho BMR (bazal metabolic rate). BMR mŧţeme vypočítat podle následujících rovnic (tab. 5) Welburn (2008), Fořt (2005) a další: Tabulka č. 5: Základní rovnice pro odhad hodnot bazálního metabolismu podle věku a pohlaví (Welburn, 2008) MUŢI Věk 3-9 10-17 18-29 30-60 nad 60

ŢENY Vzorec (22,7 x TH) + 495 (17,5 x TH) + 651 (15,3 x TH) + 679 (11,6 x TH) + 879 (13,5 x TH) + 487

Věk 3-9 10-17 18-29 30-60 nad 60

Vzorec (22,5 x TH) + 499 (12,2 x TH) + 746 (14,7 x TH) + 496 (8,7 x TH) + 829 (10,5 x TH) + 596

TH = aktuální tělesná hmotnost v kilogramech

Náleţitá hodnota BM obecně vychází z následujících hodnot: výška, hmotnost, věk a pohlaví. Tyto hodnoty vyuţívá například rovnice podle (tab. 6) Harrise a Benedicta. Tabulka č. 6: Rovnice pro odhad bazálního (základního) výdeje energie u muţŧ a ţen (podle Harrise a Benedicta) VZOREC PRO VÝPOČET HODNOTY BM Rovnice pro ţeny

BMR = 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,8 x výška) - (4,7 x věk)

Rovnice pro muţe

BMR = 66 + (13,7 x hmotnost) + (5 x výška) - (6,8 x věk)

BMR = bazální výdej energie (kcal/den), věk se zadává v letech, hmotnost se zadává v kilogramech, výška těla se zadává v centimetrech

Pro běţnou praxi lze pouţít jako pomocný výpočet bazální potřeby energie standartní hodnotu 22,5 kcal/kg/den (Welburn, 2008). Nedbalová (2014) uvádí koeficient dle pohlaví. Pro muţe 24 a pro ţeny 22. Podle Welburn (2008) tento údaj nebo výsledek podobných zjednodušených výpočtŧ je dostačující při rutinních odhadech výdeje energie u běţných kondičně cvičících.

43

Druhý krok: Stanovení úrovně aktivity. Bazální metabolismus, tedy to co tělo spálí, kdyţ neděláme vŧbec nic, rozšíříme o úroveň aktivity. Čím jsme aktivnější, tím více spálíme. Tedy energetický výdej se zvýší, kdyţ naše úroveň aktivity bude větší. Rozeznáváme následující úrovně aktivity podle Nedbalové (2014) a Humpála (2011): •

Sedavá aktivita – neprovádíme ţádnou fyzickou činnost (např. spíme, leţíme, díváme se na TV). Koeficient pohybové aktivity je 1,2.

•

Velmi lehká aktivita – provádíme cokoliv nefyzického (např. práce v kanceláři, na PC). Koeficient pohybové aktivity je 1,4.

•

Lehká aktivita – provádíme nefyzickou práci a během dne se věnujeme lehké fyzické práci (např. chŧze). Koeficient pohybové aktivity je 1,5.

•

Střední aktivita – provádíme nefyzickou práci a během dne se věnujeme fyzické aktivitě (např. trénink v posilovně). Tato aktivita je nejčastěji rozšířená. Její koeficient je 1,6.

•

Vysoká aktivita – provádíme fyzickou práci a trénink během dne. Nebo práci nefyzickou a dvoufázový trénink. Koeficient pohybové aktivity je 1,9.

•

Extrémní aktivita – velmi fyzicky zaměřená práce a během dne trénink. Koeficient pohybové aktivity je 2.

Třetí krok: Výpočet denního energetického výdeje (EV). Jako příklad pro výpočet EV uvedu potřebné údaje o své osobě. Věk 36, výška 170 cm, hmotnost 82 kg a pohlaví muţ. Budu postupovat podle výše uváděných údajŧ: 1. Pro výpočet BM zvolím např. rovnici podle Harrise a Benedicta. BMR = 66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk) BMR = 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 170 cm) – (6,8 x 36 let) BMR = 1795 kcal/den 2. Jako úroveň pohybové aktivity zvolím mírně vysokou aktivitu. Její koeficient je 1,7. 3. Vypočítám energetický výdej (EV) násobením předchozích dvou výsledkŧ. EV = BMR x koeficient 1,7 EV = 1795 x 1,7 EV = 3052 kcal/den Podle uvedeného postupu je tedy mŧj denní energetický výdej 3052 kcal.

44

Další moţný zpŧsob jak vypočítat energetický výdej (pracovní metabolismu) je z výsledkŧ dlouhodobých měření, které jsou zaloţené na výsledcích nepřímé energometrie. Na základě toho, se sestavily tabulkové hodnoty jednotlivých činností, vyjadřující energetickou náročnost rŧzných aktivit procentuálním násobkem BM. Vycházíme přitom z tzv. náleţité hodnoty bazálního metabolismu jedince, která se mŧţe získat např. pomocí tabulek Fleische (tab. 7). Daná hodnota se odvodí z věku, hmotnosti a výšky, to znamená z povrchu těla, který je moţné odečíst z grafu (obr. 1) (Kohlíková, 2002). Obr. 1. Nomogram pro výpočet povrchu těla (Bartŧňková a kol., 1996) výška (cm)

povrch (m²)

45

hmotnost (kg)

Tabulka č. 7: Tabulka pro výpočet hod. a denní nál. BM z povrchu těla (podle Fleische) Věk

Muţi

(r)

kJ/h/m²

15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

175,1 161,7 157,1 154,2 152,9 152,1 151,7 150,0 148,4 146,3

Ţeny

kJ/24h/m² 4203 3880 3771 3700 3670 3650 3641 3599 3562 3511

kJ/h/m²

kJ/24h/m²

158,9 147,9 147,5 147,0 146,7 146,3 144,5 142,1 139,5 137,0

3813 3549 3541 3528 3520 3511 3469 3411 3348 3289

Tabulka č. 8: Prŧměrné zvýšení náleţité hodnoty bazálního metabolismu při rŧzných sportovních aktivitách (Bartŧňková a kol, 1996) Činnost

% nál. BM

Činnost

% nál. BM

Badminton – čtyřhra - dvouhra Baseball

540 790 390

Házená

1410

Lení hokej - hráč v poli - brankář Pozemní hokej

3140 200 770

Bruslení -10 km -18 km -30 km

300 560 1850

Horolezectví – výstup - turistika

880 630

Gymnastika základní - cvičení - ţebřiny Gymnastika sport. výk. - bradla - hrazda - kruhy Golf

620 510 1080

Jezdectví – krok - klus - cval Cyklistika -10 km -18 km - 24 km - sprint Judo

Gymnastika vrcholová - bradla - hrazda - kŧň na šíř - kŧň na dél - kruhy - prostná Kulečník Kuţelky

2280 2940 2520 350-620 3200 4180 3210 8360 3210 2860 240 560

Kanoistika rekreační kanoe-6,4 km -8,3 km kajak -15 km Kanoistika závodní kanoe 1000m - dvojice - singl Kendo Kolová

46

260 700 880 150 660 1250 1760 1220-2430 190-410 590 890 2630 820 2700 1560 960

Tabulka č. 8: Prŧměrné zvýšení náleţité hodnoty bazálního metabolismu při rŧzných sportovních aktivitách (pokračování) Činnost

% nál. BM

Košíková-střelba - dribling - přihrávky - utkání Krasobruslení - vlnovka vpřed - trojka, vln., trojka - přešlapování - volný jízda Krasojízda - volná jízda muţŧ - volná jízda ţen Kriket Lehká atletika-běh - 9 km - 12 km - 16 km - 20 km - 24 km - 28 km - 32 km - 36 km Plavání -kraul50m znak 37 m -prsa 50 m -motýlek101 m -pod vodou (ploutve) -potápění do 8m Pushball Ragby-amer. Fotbal Šerm-trénink -utkání Veslování na člunu -3 km -4 km -6 km Veslování na záv. lodi -3 km -6 km -9 km -12 km

560 1820 990 1290 550 660 2470 1200 920 660 440-700 860 1060 1500 2350 4000 9000 17000 28000 -

1390 900 920 9510 700-1580 450 640 720 900 1100

330 520 850 250 550 950 1400

Činnost Kopaná-střelba - hra - přihrávky - utkání Chŧze - 2 km - 5 km - 7 km - 8 km - 9 km - 10 km - 11 km - 12 km Odbíjená Skoky-výška - dálka - trojskok - tyč Vrhy, hody -koule -disk -kladivo -oštěp Lyţování – běh -8 km -12 km -14 km -16 km -slalom -sjezd Pálkovaná Tenis-čtyřhra -dvouhra -stolní Rybaření sportovní Rohování-pytel -utkání Sumo Tanec Vzpíraní -tah -trh -nadhoz Zápas řeckořímský 47

% nál. BM 2290 2270 1900 1190 220 355 520 620 760 950 1100 1300 680-810 10700 9400 10900 15000 20240 6900 6400 8400 750 1300 1700 2200 3890 3230 680 730 920 540 350 1740 1280-1710 13950 350-700 4970 5100 4450 1280

-16 km

2300

Posilování

5000

Pokračování tabulky 8.

Tabulka č. 9: Prŧměrné zvýšení náleţité hodnoty bazálního metabolismu při rŧzných pracovních aktivitách (Bartŧňková, 1996) Činnost

%nál.BM

Činnost

%nál. BM

1) Zaměstnání: Leh (spánek) Leh (bdění) Čtení vsedě Ruční práce Psaní Účast na teor. výuce Zpěv, mluvení Stolování (jídlo) Hra na dech. nástroje Šití na stroji Práce krejčovská Psaní na stroji Práce v laboratoři Řízení auta

110 118 120 130 135 140 140 145 145-300 155 175 175 180-250 190

Oblékání Vaření Osobní hygiena Kulečník (hra) Nákupy Práce truhlářské Mytí oken Ruční praní Tanec Hran s dětmi Práce kamenická Klepání kobercŧ Práce dřevorubecká Házení lopatou (písek) Chŧze ze svahu -4km 5° 10° 20° 30° Chŧze do svahu se stoupáním 16° rychlostí 12 m - s 20 kg břemenem - s 50 kg břemenem Chŧze do svahu se stoupáním 25° rychlostí 18 m - s 20 kg břemenem - s 50 kg břemenem 90° (ţebřík) rychlost 12 m - s 20 kg břemenem - s 50 kg břemenem

210 235 245 260 290 300-330 310 340 450-690 450-910 500 570 620 800

2) Rekreační sport. výkony: Chŧze v obuvi (těţké) -4 km Chŧze v písečné pŧdě -3,5 km Chŧze po rovině s břemenem 10 kg, 4 km 30 kg, 4 km 50 kg, 4 m 75 kg, 3,5 m 100 kg, 3 m Chŧze do svahu se stoupáním 6° rychlostí 7 m - s 20 kg břemenem - s 50 kg břemenem Odpočinek při cvičeníposilovna

380 490 430 580 840 1160 1470 545 655 940 140

200 270 345 445 855 1000 1500 1310 1670 2570 1045 1330 2310

Pro přiklad výpočtu energetického výdeje tímto zpŧsobem, uvádím opět údaje o své osobě – věk 36 let, hmotnost 82 kg, výška 170 cm a pohlaví muţ.

48

Postup je následující (Kohlíková, 2002): 1.

Z grafu (obr. 1) se odečte hodnota pro povrch těla spojnicí hodnot na sloupci výšky a hmotnosti. Coţ činí 1,92 m².

2. Z tabulky podle Fleische (tab. 8) zjistíme nál. hodnotu BM podle faktorŧ věku a pohlaví. Coţ je 152,9 kJ/h/m². 3. Vypočítáme hodnotu BM násobením povrchu těla (m²) s faktorem pro věk a pohlaví (kJ/h/m²). BM = 1,92 x 152,9 = 290,51 kJ/hod. 4. Denní program rozdělíme na časové úseky, ve kterých jsme prováděli rŧzné činnosti. Podle tabulek zjistíme, jak která činnost zvyšuje % hodnoty náleţitého BM, a vypočítáme výdej energie u jednotlivých činností. Nakonec sečtením jednotlivých energetických výdejŧ za 24 hodin získáme energetický výdej (pracovní metabolismus) za celý den (tab. 10).

Tabulka č. 10: Výpočet energetického výdeje (pracovní metabolismus) u vybraných činností denního programu, zvyšujících % hodnoty náleţitého BM (příklad) Doba (hod)

Činnost

% nál. BM

8

Spánek

110

2561

1

Osobní hygiena

245

713

1

Stravování

145

422

1

Chŧze (4 km

300

873

4

Čtení vsedě

120

1397

1

Řízení auta

190

553

5

Lehká práce

200

2910

)

49

Výpočet

Energie (kJ)

0,1

Posilování

5000

0,9

Odpočinek

140

1

Kulečník (hra)

260

757

1

Cyklistika (8km

300

873

)

1455 367

Pokračování tabulky 10.

Výsledný energetický výdej po sečtení jednotlivých EV za 24hodin je 12881 kJ/den = 3067 kcal/den. Uvedené zpŧsoby zjišťování denního EV pouţívané pro běţnou praxi, jsou téměř shodné. Čtvrtý krok: Stanovení energetického příjmu (EP) pro cíl, který máme. Pokud tedy známe svŧj denní EV, mŧţeme z něj začít počítat svŧj energetický příjem. Jak bylo uvedeno výše, pro redukci tělesné hmotnosti je zapotřebí negativní energetická bilance, to znamená, ţe je nutné konzumovat přibliţně o 20% energie méně, neţ odpovídá mnoţství, které v běţném ţivotě zajistí nutnou vyrovnanou bilanci. EP by tedy měl být okolo 2454 kcal/den. Pátý krok: Stanovení poměru ţivin. Nejčastěji uváděný poměr podle většiny autorŧ je 55-65% sacharidŧ, 20-30% tukŧ a 10-20% bílkovin z celkového energetického příjmu. Víme, ţe energie z 1g sacharidŧ a 1g bílkovin je 4 kcal, u tukŧ je to 9 kcal (tab. 1). To znamená, ţe z energetického příjmu 2454 kcal na den je potřeba přijmout 338 – 399 g sacharidŧ, 55 – 82 g tukŧ a 61 – 123 g bílkovin. Šestý krok: Sestavení jídelníčku. Z výše uvedených údajŧ mŧţeme začít sestavovat konkrétní jídelníček. Pro energetické hodnoty pouţitých potravin nám poslouţí tabulka výţivových hodnot (tab. 11). Tabulka č. 11: Tabulka výţivových hodnot určených potravin (podle STOBklubu) Název pokrmu

Energetická

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

Mnoţství

hodnota [kJ]

[g]

[g]

[g]

[g]

ovesné vločky

1410

11.5

7

53

100

mysli s kousky ovoce

1420

8.9

2.7

65.2

100

420

2

0

26

200

ananas

50

jablka

480

0

0

28

200

hrozny

580

2

0

32

200

banány

760

2

0

46

200

broskve

380

2

0

20

200

maliny

480

2

2

22

200

nízkotučný ovocný jogurt nízkotučný bílý jogurt

640

8

0.2

29

200

200

5

0.5

7

100

nízkotučné mléko

140

3.2

0.5

4.6

100

cottage sýr bílý

420

12

4

4

100

99

4.2

0.3

0.6

30

chléb toustový tmavý

1070

10

3

45

100

chléb celozrnný ţitný

790

7

1

37

100

rohlík celozrnný

575

4

1

27.5

50

čočka

735

13.5

0

30

150

brokolice

140

3

0

5

100

80

1

0

4

100

200

2

0

10

200

okurka salátová

60

1

0

3

100

okurka nakládačka

50

1

0

2

100

salát hlávkový

100

2

0

4

200

mrkev

180

1

0

10

100

hovězí maso

550

20

5

0

100

krutí maso

500

22

3

0

100

vepřové panenky

480

20

4

0

100

rýţe

900

6

0

46

200

vlašské ořechy

840

4.8

18

4.5

30

lískové ořechy

560

2.8

12.6

2.2

20

vejce

488

10.4

8

0.8

80

cibule

95

0.5

0

5

50

630

6

12

4

100

kuřecí šunka

rajčata rajčata cherry

rybí salát s jogurtem Pokračování tabulky 11.

51

Jídelníček (příklad): Snídaně: a) 100 g ovesných vloček + 200 g nízkotučný ovocný jogurt + 200 g jablek b) 100 g tmavý toustový chléb + 80 g vejce + 100 g mrkve + 200 g banánŧ + 200 g bílých hrozen 2 dcl 100% dţusu a 3 dcl vody, káva (čaj) Svačina: a) 100 g toustového tmavého chleba + 30 g kuřecí šunky + 100 g rajčat + 200g jablek b) 100 g mysli sypané s kousky ovoce + 100 g bílého nízkotučného jogurtu + 100 g nízkotučného mléka + 200 g malin 5 dcl vody Oběd: a) 100 g hovězího masa + 200 g rýţe + 100 g salátové okurky + 200 g ananas b) 150 g čočky + 100 g celozrnného ţitného chleba + 50 g vejce + 100 g okurek + 200g broskví 5 dcl vody Svačina: a) 100 g rybího salátu s jogurtem + 100 g celozrnného chleba ţitného + 50 g cibule + 30 g vlašských ořechŧ b) 100 g Cottage bílý sýr + 50 g celozrnného rohlíku + 200 g rajčat cherry + 20 g lískových ořechŧ 5 dcl vody Večeře I: a) 100 g drŧbeţího masa (krŧta) + 200 g hlávkového salátu + 30 g vlašských ořechŧ b) 100 g vepřových panenek + 100 g brokolice + 30 g lískových ořechŧ 5 dcl vody Večeře II: 2 dcl acidofilního mléka

52

2.5 DOPLŇKY VÝŽIVY 2.5.1 CHARAKTERISTIKA DOPLŇKŦ VÝŢIVY Svět sportu je zaplaven výrobky, které slibují delší vytrvalost, lepší zotavení, sníţení mnoţství tělesného tuku, zvýšení svalové hmoty, omezení rizika onemocnění nebo dosaţení jiných vlastností, které zvyšují sportovní výkon. Hlavním konzumentem doplňkŧ výţivy jsou sportovci a právě oni se stávají dŧleţitou skupinou pro mnohamiliardový prŧmysl této oblasti (Maughan, Burk, 2006). V minulosti bylo běţné, ţe sportovci jedli vyváţenou stravu, která byla zaloţena na přírodních potravinách, jako jsou banány, ovocný dţus, těstoviny, špenát, kuřecí maso. V dnešní době tvoří základ stravy mnoha sportovcŧ energetické tyčinky, proteinové prášky, sportovní nápoje a potravinové doplňky (Clark, 2009). Uţívání výţivových doplňkŧ je ve sportu rozšířené. Přehled publikované literatury ukazuje, ţe sportovci uţívají doplňky výţivy mnohem častěji (asi v 50%) neţ obecná populace (35-40%), přičemţ vrcholoví sportovci uvádějí, ţe uţívají doplňky výţivy v 60% (Maughan, Burk, 2006). Agresivní prodej vede miliony rekreačních a elitních sportovcŧ k pouţití doplňkŧ stravy v naději na zlepšení výkonu. Bohuţel tyto pomŧcky mohou být nákladné a potenciálně nebezpečné. Inzerované informace jsou často zaloţeny na malých nebo ţádných vědeckých dŧkazech. Ţádné výhody nebyly přesvědčivě prokázány pro aminokyseliny, L-karnitin, L-triptofan, nebo chrom pikolát. U kreatinu, HMB a DHEA (viz. níţe) je prokázán anabolický efekt, avšak DHEA a chrom pikolát mají vedlejší účinky (Armsey, Green, 1997). Není pochyb o tom, ţe výţivové doplňky jsou dnes na vzestupu. Navíc reklama se snaţí přesvědčit, ţe prŧmyslové připravené sportovní potraviny jsou pro optimalizaci zdraví a výkonnosti tím nejlepším (coţ je však při nejmenším sporné). Reklama na komerční doplňky výţivy nabízí zvýšení výkonu, ale je potřeba si uvědomit, ţe přírodní potraviny obsahují sloţky, které spolu reagují ve velmi komplexních vazbách a pozitivně tak ovlivňují naše zdraví. Konzumace přírodních potravin je pro zdraví, prevenci onemocnění a zvyšování výkonnosti zdaleka tím nejlepším. Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a luštěniny jsou

53

bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, bílkoviny, tuky, sacharidy, antioxidanty a fotochemikálie (Clark, 2009). Mezi aspekty, které je třeba brát v úvahu při zvaţování, zda uţívat doplněk stravy, patří zejména účinnost výrobku. Je třeba znát dávku a časové rozloţení jejího podávání i specifické podmínky zátěţe, při kterých je dosaţeno maximálního účinku dávky. Nejdŧleţitější otázkou je zdravotní bezpečnost doplňku. Ta by měla být primárním zájmem nejen pro sportovce, ale také pro běţnou populaci. Uţívání farmaceutických přípravkŧ s dobře známými škodlivými účinky ukazuje, ţe tomu tak často není. Pro sportovce je také dŧleţité vědět, zda není uţívání přípravku v rozporu s oficiálním antidopingovým kodexem, protoţe to mŧţe vést k vyloučení ze soutěţe (Maughan, Burk, 2006).

2.5.2 VITAMÍNOVÉ A MINERÁLNÍ DOPLŇKY Tělo si neumí samo vytvářet vitamíny a minerály a proto je musí přijmout v potravě. Pokud konzumujeme pestrou stravu, je moţné získat vyváţené mnoţství vitamínŧ a minerálŧ nezbytných pro optimální zdraví a výkonnost. Do dnešního dne neexistuje vědecký dŧkaz, ţe zvýšený příjem vitamínŧ zvyšuje výkonnost. Nedostatek vitamínŧ a minerálŧ se nevytvoří přes noc, je to především otázka několika měsícŧ nebo let. V ohroţení jsou lidé trpící anorexií nebo lidé, kteří nesprávně aplikují zásady vegetariánské stravy (Clark, 2009). Poslední výzkumy a klinické studie ukazují, ţe mnoho doplňkŧ výţivy není tak účinných jak se předpokládá (Clark, 2009): •

Multivitamíny neprokázaly jasný přínos pro zdraví.

•

Antioxidanty (vitamíny A, C, E a beta karoten) nechrání před srdečními chorobami. Není prokázán jejich přínos, ale naopak moţnost předčasného úmrtí při vysokých dávkách.

•

Prokázalo se, ţe antioxidanty u sportovcŧ nejsou přínosem a mohou i škodit. Předpokládá se, ţe vysoké dávky antioxidantŧ pravděpodobně nemají praktický přínos.

•

Není prokázáno, ţe chrom pomáhá při spalování tělesného tuku.

54

•

Skupiny vitamínu B nesniţuje riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice a zhoršení paměti.

•

Zinek nepŧsobí preventivně proti rýmě.

Uţívání doplňkŧ výţivy mŧţe být vhodné pro osoby se zvýšeným rizikem nutričního deficitu. Lidé, kteří patří do následujících rizikových skupin, uţívání multivitamínŧ a minerálŧ by měli zváţit Clark (2009), Kleiner (2010) a další: •

Omezený příjem energie. Pokud někdo přijímá méně neţ 1200 kcal, mŧţe zapomínat na některé dŧleţité ţiviny.

•

Alergie na určité potraviny. Populace, která nemŧţe konzumovat určité druhy potravin, musí tento nedostatek kompenzovat.

•

Nesnášenlivost laktózy. Neschopnost trávení mléčného cukru, vyskytující se v mléčných výrobcích. Vyhýbání se těmto produktŧm mŧţe vést k nedostatku riboflavinu, vitamínu D a vápníku.

•

Sportovci halových sportŧ. Mohou trpět nedostatkem vitamínu D. Za nejlepší zdroje vitamínu D se povaţuje obohacené mléko. Pokud nechceme nebo nemŧţeme pít mléko, je potřeba uţívat tablety vápníku s vitamínem D a pobývat na přímém slunci bez opalovacího krému 15 minut denně.

•

Ţeny, které se chystají otěhotnět. Měli by konzumovat dostatek kyseliny listové. Ta pomáhá sníţit riziko některých vrozených vad plodu.

•

Těhotenství. Budoucí matky potřebují vyšší dávky vitamínŧ a ţeleza, ale o jejich uţívání by měly konzultovat s lékařem.

•

Vegani. Lidé, kteří se vyhýbají konzumaci všech ţivočišných produktŧ, mohou mít nedostatek vitamínŧ B12, D a B2. Při nesprávně sloţené vegetariánské stravě, mohou navíc trpět i nedostatkem bílkovin, ţeleza a zinku.

•

Osoby v pokročilém věku. U této skupiny, která přijímá málo energie, jsou nutriční nedostatky poměrně časté. Čím méně energie, tím více rizika nedostatku vitamínŧ a minerálŧ.

2.5.3 DOPLŇKY NA PODPORU RŦSTU SVALOVÉ HMOTY Pro rŧst svalŧ je nutný silový trénink. Posilování a odpovídající strava ve správný čas, podporuje přirozeným zpŧsobem svalový rŧst. Pokud se někdo rozhodne pro 55

doplňky na podporu svalového rŧstu, je potřeba vědět následující informace k často vyuţívaným druhŧm (Clark, 2009): •

Kreatin. Přirozeně se vyskytující sloučenina, nacházející se ve svalovině (mase). Je dŧleţitým zdrojem energie pro rychlé, vysoce intenzivní krátkodobé výkony, které trvají maximálně 10 sekund (např. posilování, sprinty, opakované explozivní výkony a kolektivní sporty typu kopaná, americký fotbal, košíková, tenis nebo squash. Podle Maughan, Burke (2009), Clark (2006), Kleiner (2010) a dalších je normální denní příjem niţší neţ 1g, ale odhadovaná denní potřeba je u prŧměrného člověka 2g. Clark (2009) uvádí, ţe ne všichni sportovci pocítí při uţívání kreatinu zlepšení výkonu. Odezva organismu je individuální a 20 – 30 % sportovcŧ nepotvrzuje ţádné změny ve výkonnosti. V rámci výzkumu podle Clark (2009), Kleiner (2010) a dalších se běţně podávají 3g kreatinu denně nebo 20g po dobu tří aţ pěti dnŧ. Kreatin zadrţuje vodu, takţe nasycení organismu kreatinem zpŧsobuje nárŧst tělesné hmotnosti. Kreatin není toxický a výsledky studií

neprokázaly

ţádné

negativní

vedlejší

účinky

při

dodrţování

doporučovaných dávek. •

DHEA (dehydroepiandrosteron). Je povaţován za prohormon a označuje se za „fontánu mládí“, protoţe se ztrácí s věkem. Přesto ţádné studie neprokázaly ani u muţŧ ani u ţen ve věku 60-70 let ţádný přínos uţívání DHEA. Jak uvádí Kleiner (2010) a další, jedná se o steroid a stejně jako ostatní anabolické steroidy má vedlejší účinky včetně ochlupení a dalších virilizačních efektŧ u ţen a gynekomastie u muţŧ.

•

Rŧstový hormon (somatotropin). Řídí tělesný rŧst v dětství a metabolismus v dospělosti. Pověsti o tom, ţe somatotropin zpomaluje proces stárnutí, nejsou přesné. Rŧstový hormon ve skutečnosti mŧţe zmírňovat některé vedlejší efekty stárnutí mezi které patří otoky, bolesti kloubŧ a u muţŧ zvětšení prsou.

•

HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát). Je vedlejším produktem esenciální aminokyseliny leucinu. Je dokázáno, ţe HMB rychle opraví poškozenou svalovou tkáň u krys a zlepšuje výkon u dostihových koní. Pomáhá zabránit úbytku svalŧ u nemocných pacientŧ, kteří jsou dlouhodobě hospitalizovaní. U sportovcŧ se tvrdí, ţe pomáhá zlepšit regeneraci a omezuje rozpad svalŧ. Podle výsledkŧ výzkumŧ vliv HMB na lidský organismus není dosud zcela potvrzen, ale zdá se ţe HMB by mohl pomáhat osobám, kteří začínají s posilováním. 56

Podle Welburn (2008) není znám přesný mechanismus pŧsobení látky v metabolických procesech, je předčasné tuto látku doporučovat k masovější spotřebě a to jak sportovcŧm, tak i kondičně cvičícím.

2.5.4 DOPLŇKY NA PODPORU ZÍSKÁNÍ ENERGETICKÉHO ÚČINKU Nejlepší zdroj energie je snídaně, pak oběd, svačina před výkonem a odpovídající tekutiny. Následující některá alternativa (Clark, 2009): •

Arginin. Jedná se o aminokyselinu, která je prekurzorem oxidu dusného. Podle Kleiner (2010) ţádná studie nedokázala, ţe arginin zvyšuje sekreci rŧstového hormonu, který pŧsobí na svalový rŧst. Welburn (2008) uvádí, ţe nadměrné dávky této aminokyseliny mohou zpŧsobit onemocnění kŧţe, prŧjmy a zvracení, mentální a metabolické potíţe, zvýšený výskyt oparŧ.

•

Kofein. Je to ergogenní látka zvyšující ostraţitost, zkracující reakční čas a zlehčující fyzické úsilí při cvičení. Kleiner (2010) uvádí, ţe kofein sniţuje funkční schopnosti organismu zvýšením úzkosti a nesoustředěnosti. Další vedlejší neţádoucí účinky jsou podráţdění ţaludku, iritabilita a prŧjem.

•

Koenzym Q10. Je produkován organismem a v buňkách pouţíván při tvorbě energie. Nachází se v srdečních svalových buňkách. Pacienti, kteří mají určité srdeční onemocnění, mohou mít nedostatek Q10 a pokud jim je dodáván uměle, mŧţe to jejich stav zlepšit. Studie však naznačují, ţe Q10 mŧţe mít negativní dopad u sportovcŧ a mŧţe zvyšovat míru oxidativního poškození organismu. Kleiner (2010) dodává, ţe Q10 mŧţe zvyšovat aerobní výkon u osob, které nemají pravidelnou pohybovou aktivitu.

•

Guarana. Je to přírodní stimulant podobný kofeinu. Tvrdí se, ţe zvyšuje energii, zlepšuje fyzický výkon a pomáhá podporovat redukci hmotnosti. Pouţívá se často v energetických nápojích a jeden gram odpovídá asi 40 mg kofeinu. Kleiner (2010) dodává, ţe podle výsledkŧ studií na zvířatech, guarana zvyšuje glykémii a tak by mohla podporovat výkon. Zbývá dokázat, ţe to platí i na člověka.

•

Oxid dusnatý. Má vasodilatační účinek (rozšiřuje cévy) a pravděpodobně zlepšuje zásobení svalŧ krví. Je to přínosem pro pacienty, kteří mají srdečně-

57

cévní onemocnění. Není však zatím prokázáno, zda jeho uţívání je výhodou také pro sportovce. •

Taurin. Je to aminokyselina nacházející se v mozku, srdci a svalech. V kombinaci s kofeinem zlepšuje koncentraci a zrychluje rychlost reakce, není však známo zda příčinou je kofein nebo taurin. Welburn (2008) doplňuje, ţe nadměrné dávky taurinu potlačují nervovou činnost a mohou zpŧsobit potíţe s pamětí. Pokusně se pouţíval při léčbě epilepsie, výsledky zatím nejsou uzavřeny.

2.5.5 DOPLŇKY NA PODPORU IMUNITY S imunitním systémem souvisí téměř všechny ţiviny, které hrají dŧleţitou roli při udrţení optimální imunitní odezvy. Vyšší dávky ţivin nezvýší imunitní reakce nad normální úroveň, ale při náročné fyzické aktivitě je snahou pŧsobit proti potlačení imunitní reakce konzumováním sacharidŧ před, během a po tréninku. Pro optimalizování imunitního systému je zapotřebí se vyvarovat přetrénování, jíst dostatek sacharidŧ a dobře spát. Několik základních informací o suplementech na podporu imunity (Clark, 2009): •

Mlezivo. Je to označení pro mateřské mléko, vytvářející se v mléčných ţlázách savcŧ prvních 48 hodin po porodu. Je to látka bohatá na bílkoviny, která podporuje imunitu. Mlezivo by mohlo podle výzkumu podpořit imunitní reakce organismu sportovcŧ při intenzivním tréninku. Podle jiného výzkumu nedokázal zabránit rýmě u maratoncŧ po závodě.

•

Sacharidy. Konzumace před, během a po tréninku je nejlepší zpŧsob, jak sportovci mnohou podpořit svou imunitu. Adekvátní příjem sacharidŧ omezuje stresovou odezvu organismu.

•

Echinacea. U této rostliny se předpokládá, ţe zabraňuje rýmě a zkracuje její trvání. Kleiner (2010) uvádí, ţe některé výzkumy prokázaly účinnost této látky v časné terapii nachlazení u dospělých, ale tyto výsledky nejsou zcela konzistentní.

•

Glutamin. Je to aminokyselina, která poskytuje dŧleţitý zdroj energie imunitním buňkám. Podporuje tedy imunitní systém, podílí se na hojení ran, bojuje s infekcí a potlačuje onemocnění. Hladina glutaminu klesá při fyzickém stresu, 58

jako je rakovina, operace atd. Suplementy s glutaminen pomáhají u pacientŧ s poruchami imunitního systému, ale neexistují solidní vědecké dŧkazy, ţe pomáhají i zdravým sportovcŧm při intenzivním tréninku. Kleiner (2010) dodává, ţe glutamin je také účasten procesŧ kontroly hydratace buněk. Udrţením buněčného objemu se stimuluje proteosyntéza a sniţuje rozpad proteinŧ. •

Vitamin C. Je to antioxidant, který se nachází v ovoci a zelenině. Účastní se imunitní odezvy a omezuje buněčné poškození zpŧsobené volnými radikály kyslíku. U vysokých dávek vitamínu C není pravděpodobné, ţe by podpořily imunitní reakce. Welburn (2008) uvádí, ţe jeho nedostatek se projevuje v problémech s kŧţí, zhoršení uzdravování, záněty či krvácení dásní, anemie, celková letargie a slabost, tvorba krevních podlitin. Autoři uvádí, ţe naprosto postačuje 500 mg denně.

•

Vitamin E. Jeho malé dávky hrají dŧleţitou roli při údrţbě imunitních funkcí. Nadbytek vitaminu E nepřináší ţádné výhody. Ve skutečnosti mŧţe být tento vitamín i potenciálně zdraví škodlivým prooxidantem. Pokud se někdo rozhodne vitamin E uţívat, měl by tak činit ve střídmém mnoţství. 500 UI je více neţ dost.

2.5.6 DOPLŇKY PRO OCHRANU KOSTÍ A KLOUBŦ Sportovci, kteří kladou mimořádně velké nároky na svŧj pohybový aparát, trpí velmi často bolestmi kloubŧ. Clarková (2009) nabízí dvě oblíbené moţnosti pro investici do zdraví kloubŧ a kostí: •

Chondroitin. Zlepšuje elasticitu kloubní chrupavky tím, ţe v ní zadrţuje vodu. Na základě výzkumŧ bylo konstatováno, ţe přínos chondroitinu je minimální nebo vŧbec ţádný. Nejsou dŧkazy o tom, ţe by chondroitin pomáhal sportovcŧm proti poškození chrupavky. Přesto spousta sportovcŧ přiznává, ţe jim pomáhá. Ti, kteří věří v jeho pozitivní efekt, jej mohou pouţívat bez obav, protoţe riziko poškození zdraví je minimální.

•

Glukosamin. Hraje klíčovou roli při údrţbě a regeneraci zdravé kloubní chrupavky. Zatím není prokázáno, ţe by pŧsobil preventivně proti degeneraci kloubŧ, studie však dokládají, ţe pomáhá při středních a velkých artrotických 59

bolestech. Kleiner (2010) dodává, ţe jedna studie provedená na sportovcích s postiţením chrupavky kolenního kloubu ukázala, ţe 76% k úplnému vyřešení jejich problému. Nejsou však ţádné dŧkazy o tom, ţe glukosamin úplně zhojí poraněné vazy nebo šlachy, k jejichţ poškození došlo při sportovní činnosti. Je třeba další vědecký výzkum.

60

3. ZÁVĚR Názory na význam stravy z hlediska zdraví jsou značně rozdílné. Správná či špatná výţiva ovlivňuje významně výsledky nejen našeho zdraví, ale také vzhledu a sportovních výkonŧ. V této práci jsem vycházel z toho, ţe se jedná o zdravou populaci, která netrpí některou z chorob jako je např. onemocnění srdce, poškození jater, diabetes, hypertenze apod. Proto je nutné také znát aktuální úroveň zdraví, zdatnosti a výkonnosti konkrétního člověka, při posouzení vhodných stravovacích doporučení. Smyslem práce bylo předat široké veřejnosti takové poznatky, které jsou ověřeny výzkumem i praxí. Stejně jako při cvičení, ani ve stravování neexistuje jeden konečný, dokonalý aţ zázračný postup, vhodný pro kaţdého cvičence. Zpŧsob stravování, který vyhovuje jednomu cvičenci, mŧţe u druhého vést ke sniţování výkonnosti, k poruchám zaţívání či přímo k poškození zdraví. Lidé se vzájemně liší úrovní metabolismu, schopností snášet jednotlivé typy potravy, schopností vyuţít stravou dodané ţiviny, vitamíny a minerály, somatotypem, temperamentem, sklonem k ukládání tuku a dalšími podstatnými rysy. To vše se nakonec musí promítnout i v individuálním přístupu k tvorbě jídelníčku.

61

4. POUŽITÁ LITERATURA

1. ARMSEY, T. GREEN, G. Nutrition supplements: Science vs hype. In Phys Sportsmed.1997

Jun;

25

(6):

77-92.

[on-line]

2. BARTŦŇKOVÁ, S. a kolektiv. Praktická cvičení z fyziologie pohybové zátěže. Praha: Karolinum, 1996. 83s. ISBN 80-7184-274-5. 3. BOHÁČKOVÁ, L. KOLOUCH, V. Kulturistika žen. Brno: SAPRINT,1991. 88 s. 4. BUNC, V. Intervenční pohybové programy. [přednáška] Praha: FTVS UK, 2013. 5. BUNC, V. Zvláštnosti kondiční přípravy ţen. In NOVOTNÁ V., ČECHOVSKÁ, I. a BUNC, V. Fit programy pro ženy. Praha: Grada Publishing, 2006a. 225 s. 6. CINGLOVÁ, L. Hygiena. Praha: FTVS UK, 2002. ISBN 80-86317-25-0. 7. CLARK, N. Sportovní výživa. Praha: Grada Publishing. 2009. 348 s. ISBN 97880-247- 2783-7. 8. COUFALOVÁ, K. Výţiva [přednáška] Praha: FTVS UK, 2013 9. FOŘT, P. Výživa (hlavně) pro kulturistiku a fitness. Pardubice: Ivan Rudzinskyj, 1998. ISBN 80-86462-21-8. 10. FOŘT, P. Výživa nejen pro kulturisty. Pardubice: Ivan Rudzinskyj. 1996. ISBN 80-86462-19-6. 11. FOŘT, P. Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. Praha: Grada Publishing, a.s., 2005. ISBN 80-247-1057-9. 12. FRAŇKOVÁ, S. ODEHNAL, J. PAŘÍZKOVÁ, J. Výživa vývoj osobnosti dítěte. 1.vyd. Praha: HZ Editio spol. s.r.o., 2000. ISBN 80-86009-32-7. 13. FREJ, D. Zdravé tuky. Praha: EB nakladatelství, 2004. ISBN 80-903234-1-3. 14. FIALOVÁ, L. Jak dosáhnout postavy snů aneb Možnosti a limitace korekcepostavy. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2007. ISBN 978-80-2471622-0. 62

15. HAVLÍČKOVÁ, L. a kolektiv. Fyziologie obecné zátěže 1. Praha: Karolinum, 2006. ISBN 978-80-7184-875-2. 16. HOŠKOVÁ, B., MAJOROVÁ, S., NOVÁKOVÁ P. Masáž a regenerace ve sportu. Praha: Karolinum, 2010. ISBN 978-80-246-1767-1. 17. CHEUNG,L.HealthyWeight.[on-line].2014.

18. KOHLÍKOVÁ, E. Fyziologie člověka. Praha: FTVS UK, 2004. ISBN 80-8631731-5. 19. KOHLÍKOVÁ, E. Vybraná témata praktických cvičení z fyziologie člověka. Praha: Karolinum, 2002. ISBN 80-246-0073-0. 20. KOLOUCH, V. WELBURN, H. M. KOLOUCHOVÁ, L. Tvorba cvičebních programů. 7.vyd. Brno: FITNET, 2008. 164 s. 21. HUMPÁL, R. Sacharidové vlny. [on-line]. 2011. [cit. 2011-07-22]. Dostupné z 22. MÁLKOVÁ, I. a kolektiv. STOBklub- sebekoučink. [on-line]. 2014. [cit. 201403-25]. Dostupné z 23. MAUGHAN, J. BURKE, M. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. Přeloţeno z anglického originálu Hand book of Sports Medicine and Science. Sports Nutrition. 1. české vyd. Nakladatelství Galén, 2006. 311 s. ISBN 807262-318-4. 24. NEDBALOVÁ, J. Výchova ke zdraví. [on-line]. 2014. [cit. 2014-03-20]. Dostupné

z


materialy.html> 25.PILLINGER, J. How to lose weight the healthy way. [on-line]. 2014. 26. PIŤHA, J., POLEDNE, R., Zdravá výživa pro každý den. Praha: Grada Publishing, 2009. ISBN 978-80-247-2488-1.

63

28. SEMIGINOVSKÝ, B., VRÁNOVÁ, J. Fyziologická chemie. Praha: UK, 2001. 112 s. ISBN 80-7066-727-3. 29. SKOPOVÁ, M. ZÍTKO, M. Základní gymnastika. Praha: Karolinum, 2008. ISBN 978- 80- 246-1478-6. 30. STACKEOVÁ, D. Fitness programy teorie a praxe. 2.vyd. Praha: Galén, 2012. 209 s. ISBN 978-80-7262-541-3. 31. STEJSKAL, P. Proč a jak se zdravě hýbat. Břeclav: Presstempus, 2004. 125 s. 32. WELBURN, H. M. Výživa a tělesná zátěž. 7.vyd. Brno: FITNET, 2008. 83 s.

64