UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE Fakulta tělesné výchovy a sportu Trenérská škola
ZÁVĚREČNÁ PRÁCE Koncepce rozvoje anaerobních vytrvalostních schopností v ledním hokeji v kategoriích staršího dorostu a juniorů v přípravném období v klubu HC ČSOB Pojišťovna Pardubice
Vypracoval: Pavel Rohlík Vedoucí práce: PhDr. Zdeněk Pavliš 1
Prohlášení Prohlašuji, že jsem tuto závěrečnou práci vypracoval samostatně a pod vedením PhDr. Zdeňka Pavliše uvedl veškeré literární a odborné prameny, které byly během této práce použity. Zároveň souhlasím se zveřejněním této práce jak v tištěné, tak v elektronické podobě. V Pardubicích dne 31. 8. 2014
Pavel Rohlík
2
Poděkování Rád bych touto cestou poděkoval vedoucímu práce PhDr. Zdeňku Pavlišovi za odborné vedení a podporu při tvorbě závěrečné práce a za mnoho podnětných informací týkajících se zvolené problematiky.
3
Svoluji k zapůjčení své závěrečné práce ke studijním účelům. Prosím, aby byla vedena přesná evidence vypůjčovatelů, kteří musejí pramen převzaté literatury řádně citovat. Jméno a příjmení:
Číslo obč. průkazu: Datum vypůjčení:
4
Poznámka:
Jméno a příjmení autora: Pavel Rohlík Název závěrečné písemné práce: Koncepce rozvoje vytrvalostních schopností v ledním hokeji u kategorií staršího dorostu a juniorů v přípravném období vycházející z požadavků utkání a herního výkonu Pracoviště: UK Praha, Fakulta tělesné výchovy a sportu Vedoucí závěrečné práce: PhDr. Zdeněk Pavliš
Abstrakt: Cílem závěrečné práce bylo vytvoření koncepce obsahu a tréninkových metod rozvoje vytrvalostních schopností v ledním hokeji v přípravném období u kategorií staršího dorostu a juniorů vycházející z požadavků utkání a herního výkonu. Tato práce odpovídá požadavkům a zvláštnostem zvolených věkových kategorií z teoretického i praktického hlediska. Práce je doplněna o konkrétní tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj vytrvalostních kapacit. Věříme, že námi vypracovaný materiál se stane inspirací pro trenéry ledního hokeje. Klíčová slova: lední hokej, vytrvalostní schopnosti, teorie
5
Author’s first name and Surname: Pavel Rohlík
Topic of final thesis: Concept development endurance abilities in ice hockey for the categories of older cadets and juniors in the preparatory period, based on the requirements of the game and gaming performance.
Place of work: UK Praha, Faculty of Psychical Education and Sport Supervisor of thesis: PhDr. Zdeněk Pavliš
Abstrakt:
The aim of the thesis was to create a concept of training content and methods of developing endurance abilities in ice hockey in the preparatory period for the categories of older cadets and juniors based on the requirements of the game and gaming performance. This work meets the requirements and specificities of the selected ages from theoretical and practical point of view. The work is supplemented by specific training session focused on the development of endurance capacity. We believe that our prepared material becomes the inspiration for coaches ice hockey. Keywords: ice hockey, theory, endurance abilities
6
Obsah 1.
Úvod ................................................................................................................................... 9
2.
Cíle a úkoly práce............................................................................................................ 10
3.
2.1.
Cíle práce ................................................................................................................... 10
2.2.
Úkoly práce................................................................................................................ 10
Teoretická východiska .................................................................................................... 11 3.1.
Rozbor literatury ........................................................................................................ 11
3.2.
Charakteristika ledního hokeje .................................................................................. 12
3.3.
Fyziologická charakteristika ledního hokeje ............................................................. 13
3.4.
Energetická náročnost ledního hokeje ....................................................................... 14
3.4.1. Energetické systémy lidského těla .......................................................................... 14 3.4.2.
Energetický metabolismus kosterního svalu ...................................................... 16
3.4.3. Energetické zajištění svalové práce ........................................................................ 19 3.4.4. Aerobní metabolismus ............................................................................................ 20 3.4.5. Anaerobní metabolismus......................................................................................... 21 3.5.
Vytrvalostní schopnosti ............................................................................................. 22
3.5.1.
Teorie pohybových schopností a tělesných kapacit podle LTAD...................... 22
3.5.1.1.
Teorie faktorů .............................................................................................. 22
3.5.1.2.
Teorie tělesných kapacit podle LTAD ........................................................ 25
3.5.2.
Charakteristika vytrvalostních schopností ......................................................... 28
3.5.3.
Metody rozvoje vytrvalostních schopností ........................................................ 30
3.6.
Věkové zvláštnosti u kategorií staršího dorostu a juniorů ......................................... 35
3.7.
Metodologické nástroje ............................................................................................. 36
3.7.1. Metoda experimentu ............................................................................................... 37 3.7.2. Metoda měření ........................................................................................................ 38 3.7.3. Metoda testování ..................................................................................................... 38 3.7.4. Metoda pozorování ................................................................................................. 39 3.7.5. Osoba pozorovatele a zhodnocovatele .................................................................... 39 3.7.6. Metoda videozáznamů ............................................................................................ 39 3.7.7. Příprava pozorování a vyhodnocování .................................................................... 39 3.7.8. Písemný záznam...................................................................................................... 39 3.7.9. Pozorovací protokoly .............................................................................................. 40
7
3.7.10. Statistika v pedagogických výzkumech ................................................................ 40 3.7.11. Základní operace se statistickými údaji ................................................................ 41 4.
Praktická část .................................................................................................................. 42 4.1.
Metody práce ............................................................................................................. 42
4.2.
Využití tréninkových pomůcek pro rozvoj vytrvalostních schopností ...................... 42
4.3.
Stavba a zaměření přípravného období ..................................................................... 51
4.3.1 Struktura týdenních mikrocyklů a tréninkových jednotek ....................................... 52 4.4. 5.
Testování anaerobních schopností ............................................................................. 69
Diskuze ............................................................................................................................. 71 5.1.
Metodické doporučení pro rozvoj anaerobní vytrvalosti ........................................... 73
6.
Závěr ................................................................................................................................ 74
7.
Použitá literatura ............................................................................................................ 75
8
1. Úvod Lední hokej má důležité místo mezi sportovními hrami. Patří mezi nejoblíbenější a nejpopulárnější sporty v České republice. Upevňuje kladné charakterové vlastnosti, ctižádost, disciplínu, respektování osobnosti spoluhráčů, soupeřů a trenérů. Vrcholový hokej klade extrémní nároky na duševní a kondiční schopnosti hráčů. Lední hokej se za poslední roky dramaticky změnil. Hra je rychlejší, dynamičtější a silovější. Pro hráče je důležitá kondiční příprava. Kondiční příprava hráčů ledního hokeje je rozdělena do několika tréninkových cyklů, které musejí být velmi odborně naplánovány a realizovány, aby splňovaly stanovené cíle. I když je současný hokej založený na výbušnosti, rychlosti, koordinaci a síle velmi důležitou roli mají i vytrvalostní schopnosti. V ledním hokeji plní vytrvalostní schopnosti úlohu kondičního základu výkonu ve hře. Vytvářejí v organismu takové podmínky, aby hráč mohl odehrát utkání, nebo sérii utkání v plném tempu a nasazení po celou dobu. Druhým úkolem vytrvalosti jsou vysoce rozvinuté zotavovací schopnosti, které se projevují v průběhu hry (15). Rozvoj vytrvalostních kapacit však nesmí špatně zvolenými metodami vést k nevhodným nervosvalovým adaptacím, na které se tělo rychle adaptuje, ale musí vytvářet podmínky pro specifickou zátěž při utkání. Tato závěrečná práce by chtěla předložit inovaci v koncepci rozvoje vytrvalostních kapacit v přípravném období pro kategorie staršího dorostu a juniorů. Hokej jsem hrál na vrcholné úrovni a nyní se mu věnuji jako trenér. Problematikou rozvoje speciální vytrvalosti v ledním hokeji se zabývám již několik let. Jsem rád, že současný trend rozvoje této kapacity se ztotožňuje s mými názory a myšlenkami. Jako šéftrenér Akademie ČSLH v klubu HC ČSOB Pojišťovna Pardubice plně podporuji zavádění moderních prvků a nových poznatků do tréninku mládeže metodickým oddělením Českého svazu ledního hokeje. Vím také z vlastní zkušenosti jak je složitý transfer těchto informací mezi některé trenéry mládeže v klubech. Touto závěrečnou prací bych chtěl přispět k renesanci kondičního tréninku mládeže v přípravném období a poskytnutými tréninkovými jednotkami v praktické části inspirovat ostatní trenéry mládeže.
9
2. Cíle a úkoly práce 2.1. Cíle práce Cílem naší závěrečné práce je vytvoření koncepce obsahu a tréninkových metod rozvoje vytrvalostních schopností v ledním hokeji v přípravném období u kategorií staršího dorostu a juniorů.
2.2. Úkoly práce Úkolem závěrečné práce je: prostudovat odbornou literaturu a zdroje zabývající se daným tématem a na základě studia provést její rešerši popsat fyziologický charakter ledního hokeje popsat energetický metabolismus při aerobní a anaerobní práci charakterizovat vytrvalostní schopnosti popsat teorie pohybových schopností a tělesných kapacit podle LTAD popsat kritické periody ve vývoje jedince pro rozvoj vytrvalostních schopností stanovit a popsat metody práce vytvořit strukturu rozvoje vytrvalostní kapacity v přípravném období uvést konkrétní tréninkové jednotky vycházející z jednotlivých mikrocyklů v přípravném období monitorovat a graficky zaznamenat srdeční frekvenci při zátěži podle jednotlivých metod rozvoje vytvořit metodická doporučení pro rozvoj vytrvalostních schopností
10
3. Teoretická východiska
3.1. Rozbor literatury Bunc (www.fotbaltrenink.cz) uvádí, že základním úkolem kondiční přípravy je vytvoření předpokladů pro dosažení maximálního herního výkonu, zvýšení odolnosti hráče vůči tréninkovému i závodnímu zatížení a hlavně vytváření předpokladů pro dlouhodobé zabezpečení nároků kladených na hráče jak při tréninku tak při utkání. Trénink nesmí tlumit dynamiku projevu hráče, nesmí tlumit schopnost akcelerace a rychlosti. Bukač a Dovalil (2) uvádějí, že ačkoli při hře dominují rychlostní a silové prvky, v souhrnu jsou celkovou délkou zátěže v utkání (popřípadě turnajovou soutěží) kladeny požadavky i na vytrvalostní schopnosti. Martinmäki (www.jyx.jxu.fi) píše, že se lední hokej podstatně změnil za posledních několika let. Sport se stal rychlejší a fyzicky náročnější pro hráče. Vysoká úroveň aerobní a anaerobní výkonnosti jsou rozhodující. Od tréninkových programů pro vytrvalostní trénink se očekává, že způsobí prospěšné změny v aerobním výkonu, který může v konečném důsledku vést u hokejistů ke zvýšenému výkonu na ledě. Odborné a optimalizované tréninkové programy jsou vyvíjeny tak, aby byla nalezena optimální intenzita tréninku a zatížení. Dobrý (www.fotbal-trenink.cz) prezentuje, že účelem kondičního tréninku ve sportovních hrách musí být připravit tým na rychlejší herní výkon po celou dobu utkání. Trénink proto musí být rychlý, ne pomalý. Ke slovu „kondiční“ položili však naši trenéři nepřípustné rovnítko s kardiovaskulární zdatností, jejíž součástí jsou respirační a metabolické efekty. Každé kondiční cvičení přináší také svůj nervově svalový důsledek.
Podstatou
úspěšného vrcholného herního výkonu je rychlost každého pohybu, ne jeho vytrvalé opakování. Každou individuální herní činnost i každou herní kombinaci by měli hráči vykonávat co možná nejrychleji. Dle Grasgrubera a Cacka (6) je anaerobní kapacita důležitým determinantem a podle dosavadních pozorování je lépe trénovatelná než pohybové schopnosti spjaté s ATP-CP systémem, tj. rychlost a výbušná síla. Anaerobní kapacita vyjadřuje energetickou kapacitu laktátového („LA“) systému, tj. schopnost udržet vysoký pracovní výkon v režimu anaerobní glykolýzy (30–60 s). Pozitivním signálem zlepšení anaerobní kapacity je zvýšení krevní koncentrace laktátu po výkonu, což odráží vyšší aktivitu glykolytických enzymů a urychlení 11
produkce energie anaerobní glykolýzou. Současně s tím rostou zásoby glykogenu, jenž je hlavním energetickým zdrojem, i pufrovací kapacita svalstva, která zpomaluje okyselování.
3.2. Charakteristika ledního hokeje
Lední hokej je tvořivá sportovní hra pevně organizovaného kolektivu, ve které se uplatňuje myšlenka trenéra, zdatnost, umění hráčů a vliv prostředí (11). Tento druh sportu vznikl ve 2. polovině 19.stol v Kanadě ve městech Kingston, Halifax a Montreal. Dominantou hry je rychlost, technika a tvrdost. Je to hra, ve které se prosazují jedinci, jejichž úspěch roste úměrně s tím, jak dovedou svou individualitu spojit s hrou celého družstva. Děj se odehrává na ledové ploše. Hokej je tedy hra kolektivní, dávající vyniknout individuálním vlastnostem a dovednostem hráčů i individuálním záměrům trenéra. Je plný dramatických okamžiků, které vytvářejí atmosféru neklidu a budí zájem diváků, neboť v rychlém sledu jim připravuje stále nová překvapení v bleskovém řešení vzniklých situací. Bezprostřední kontakt hráčů má charakter individuálních soubojů, které diváka přitahují a dávají mu prožít intenzivně děj na hřišti s napětím, zda bude obrana účinná, a s nadějí, že útok jeho mužstva bude úspěšný a přinese branku (11). Hra je tvořena činností všech hráčů. Hráči jsou rozděleni na útočníky, obránce a brankáře. Každý z těchto hráčských postů má svoji roli a úkoly. Lední hokej je hra, která klade na hráče vysoké nároky. Vyžaduje soustředění jak v období tréninku, tak při vlastním utkání. Rychlost hry, možnost uplatnění prosazování v osobních soubojích dává hokejové hře charakter mužného a čestného boje. Vysoké fyzické nasazení během hry vyžaduje časté střídání hráčů. Každé střídání, i když se hra nepřerušuje, trvá zhruba 45 sekund a každý hráč se snaží získat kotouč pod svou kontrolu, aby jeho tým byl ve výhodě. Během střídání musejí hráči ve velmi krátké době načerpat zpět vydanou energii. Pro lední hokej je tedy charakteristické střídání napětí a uvolnění vyvolaného náročnými bruslařskými pohyby i vlastní technikou ovládání hole, kotouče a osobním kontaktem s protihráči. Nejvyšší institucí národních hokejových asociací je mezinárodní hokejová federace International Ice Hockey Federation (IIHF). Byla založena v roce 1908 a sídlí v Curychu. Tato federace organizuje většinu mezinárodních turnajů a má výrazný vliv na hokejové dění
12
hlavně v Evropě. Stanovuje pravidla, která jsou respektována evropskými národními ligovými soutěžemi. V České republice řídí lední hokej Český svaz ledního hokeje (ČSLH).
3.3. Fyziologická charakteristika ledního hokeje Fyziologie tělesné zátěže je součástí aplikované fyziologie člověka, která zkoumá funkční projevy organismu při pohybové činnosti, zejména reakce (odpovědi) a adaptace (přizpůsobení) na pohybové zatížení (16). Utkání v ledním hokeji je charakterizováno několika úseky s vysokou intenzitou zatížení (pobyt na ledě) a úseky s odpočinkem mezi jednotlivými střídáními. Jedno střídání se skládá z bruslení s různou intenzitou a rychlostí. Střídají se v něm rychlé přechody, změny směru, starty a zastavení. V hokeji není intenzita a délka jednoho střídání předem známa. Celková intenzita se mění podle požadavků různých okolností a událostí na ledě. Každá třetina trvá 20 min. mezi, kterými je 15 – 18 min. přestávka. Utkání trvá 120 – 170 min. Doba pobytu na ledě při střídání se pohybuje mezi 45 – 60 s. Někdy se může jednat i o delší interval 85 – 90 s. Doba zotavení mezi střídáními je 2 až 5 min. Hráč v utkání nabruslí 7 – 9 km. Tabulka č. 1 průměrný odehraný čas v utkání u elitních hráčů Soutěž
NHL
NHL
Post
Obránce
Útočník
Obránce
Sezóna
2009-10
2009-10
25:28 – 27:01
21:06 – 22:34
Čas na ledě v utk.(min)
FIN (SM Liga) FIN (SM Liga)
SVE (Elit)
SVE (Elit)
Útočník
Obránce
Útočník
2012-13
2012-13
2012-13
2012-13
25:04 – 27:01
20:13 – 24:19
22:35 – 25:18
18:50 – 22:29
Tabulka č. 2 počet střídání a trvání jednoho střídání u elitních hráčů Soutěž
NHL
NHL
Post
Obránce
Útočník
Sezóna
2009-10
2009-10
Počet střídání
26,2 – 32,3
20,5 – 29,4
Čas střídání (s)
50 – 60
43 – 64
Z fyziologického pohledu představuje lední hokej intervalový a přerušovaný typ pohybové činnosti, která vyžaduje široké spektrum motorických dovedností, reakčních a 13
rozhodovacích schopností, kvalitu a souhru analyzátorů i vysokou úroveň celkové tělesné zdatnosti (rychlosti, síly a vytrvalosti). Tato zdatnost se týká jak aerobních, tak i anaerobních předpokladů, které podmiňují rychlost kombinovanou s vytrvalostí i sílou resp. se silově rychlostními a silově vytrvalostními předpoklady. Fyziologické nároky se poněkud liší v závislosti na postavení hráče v mužstvu (útok, obrana, brankář) i na úrovni a stylu hry. Pro lední hokej je typické střídání cyklických (bruslení) a acyklických pohybových činností (střelba). Bruslení s kotoučem i bez kotouče se střídá s krátkými úseky maximálního zrychlení a sprintů, osobními souboji, přihrávkou a střelbou (16). Spotřeba kyslíku se pohybuje v průběhu hry v průměru na 80% maximální spotřeby kyslíku (VO2 max). Maximální spotřeba kyslíku u hráčů ledního hokeje se pohybuje mezi 50 – 65 ml/kg/min. Dalším údajem, který svědčí o velké namáhavosti utkání, může být průměrná tepová frekvence, která v utkání dosahuje 165 – 170 tepů za minutu, přičemž hraniční hodnoty jsou až 190 – 200 tepů za minutu (12). Vlivem emočního zatížení srdeční frekvence neklesá pod úroveň 120 tepů za minutu ani na střídačce. Pro hru jsou charakteristické krátké sprinty, v nichž se dosahuje rychlosti jízdy až 40 km/h, které vytěžují pohotovostní alaktátové neoxidativní energetické zdroje, tedy systém ATP – CP. Trénink by proto měl v této oblasti směřovat k vytvoření větší rezervy CP (kreatinfosfátu). Aktuální zásoba CP ve svalu je záhy vyčerpaná a obnova ATP se zajišťuje nejrychlejším způsobem – anaerobním štěpením glykogenu, jehož konečným produktem je laktát. Hladina LA v krvi hráčů (obvykle vyšší u útočníků než u obránců) se v průběhu utkání pohybuje mezi 5–10 mmol·l−1, vzácně dosahuje i více. Koncentrace laktátu vyšší než 10 mmol / l se negativně projevuje na rychlosti a přesnosti takticko-technických činností (16).
3.4. Energetická náročnost ledního hokeje 3.4.1. Energetické systémy lidského těla Svaly získávají ATP na pohyb příčných můstků prostřednictvím tří základních energetických systémů: ATP-CP systém – představuje anaerobní způsob získávání energie z přítomných energeticky bohatých fosfátů. Ty jsou uloženy v každé živé buňce. Při štěpení ATP se současně aktivují reakce zajišťující resyntézu ATP ze svalových rezerv kreatinfosfátu (CP). 14
Aktivace nastává velmi rychle, rezerva vystačí na 10 – 15 s práce maximální možnou intenzitou. Potenciál systému podmiňují vrozené předpoklady (zastoupení rychlých vláken ve svalech) a rovněž trénink. LA systém – jedná se rovněž o anaerobní způsob energetického krytí, energie se získává štěpením glykogenu. Konečným produktem reakcí této anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná. Systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí činnosti konané téměř maximální intenzitou a po delší dobu, než postačuje uhradit ATP-CP systém. O2 systém (Aerobní) – jedná se o aerobní systém. Systém funguje při štěpení cukrů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku. Fungování systému je velmi ekonomické a poskytuje velmi vysoké množství energie, za jednotku času však méně než systémy předešlé. Žádný z uvedených systémů nepracuje při pohybové činnosti izolovaně. V závislosti na době trvání činnosti, která současně určuje její možnou intenzitu, tj. dosažení možného energetického výdeje na jednotku času, se průběžně aktivuje více ten či onen systém. Jednotlivé systémy tak poskytují činným svalům vzhledem k intenzitě a délce trvání činnosti diferencované množství energie. ATP (adenosintrifosfát) je vlastním bezprostředním zdrojem energie účastnícím se energetických procesů při svalové kontrakci, vzniká ve všech třech výše zmíněných energetických systémech (2).
Obr. 1 Podíl zdrojů energie na její celkové úhradě v závislosti na čase při maximálních výkonech různého trvání (http://www.sportvital.cz/sport/trenink/zatezovadiagnostika/zapojeni-energetickych-systemu-pri-pohybu/)
15
Rozvinutý aerobní systém hráčů podmiňuje rychlost regenerace po výkonech využívajících ATP-CP a laktátový systém energetické úhrady. Doba jednoho střídání sice odpovídá maximu uplatnění anaerobní glykolýzy (45–60 s) i nástupu oxidativního hrazení, ale vzhledem k přerušování hry a střídání intenzity zatížení je převážná část energie hrazena ATP-CP systémem. Resyntéza ATP u hráčů ledního hokeje je závislá především na aerobních mechanismech. V průběhu hry se zásoby svalového glykogenu snižují asi o 60 %, více v pomalých než v rychlých vláknech. Vyšší čerpání glykogenu z pomalých vláken svědčí o značné posturální zátěži hráčů. Tabulka 3 Podíly jednotlivých energetických systémů ve hře (Tupamamäki podle Bomba, 1999) Typ a délka zatížení
ATP-CP systém
LA systém
O2 systém
5 s sprint
85%
10%
5%
10 s rychlého bruslení
60%
30%
10%
30 s setrvalého pohybu na ledě
15%
70%
15%
60 s střídání (starty, brzdy, souboje)
10%
60%
30%
Odpočinek mezi střídáními
5%
5%
90%
3.4.2. Energetický metabolismus kosterního svalu Kosterní svaly jsou aktivní složkou pohybového systému a tvoří přibližně 40% tělesné hmotnosti. Základní jednotkou je svalová buňka dosahující délky až 20 cm. Svalová buňka (vlákno) je od okolí oddělena buněčnou membránou (sarkolemou), která obklopuje cytoplazmu (sarkoplazmu). V sarkoplazmě se nachází větší množství buněčných jader, mitochondrie (sarkosomy) a stažlivé vláknité struktury, tzv. myofibrily. Jedno svalové vlákno obsahuje až několik set myofibril a každá myofibrila je rozčleněna liniemi Z do asi 2 μm dlouhých úseků – tzv. sarkomer (Obr. 2). Ty jsou tvořeny pravidelně se střídajícími úseky silných (myozinových) a slabých (aktinových) myofilament. Podkladem pohybové činnosti je stah či kontrakce kosterního svalu, který je dán dočasným spojením dvou vláknitých bílkovin, aktinu a myozinu. Tyto dvě bílkoviny se do sebe zasouvají a přitom se za účasti iontů vápníku (Ca2+) vytvářejí dočasná spojení, tzv. aktomyozinové můstky, které se ve fázi relaxace opět rozvolňují. Za podmínek relaxace 16
bílkovina troponin blokuje vazebná místa na aktinu pro myozin, vznik kontrakce podmiňuje vyplavení vápenatých iontů Ca2+ ze sarkoplasmatického retikula, ionty Ca2+ se navážou na troponin, což odblokuje vazebná místa na aktinu pro myozinové hlavičky, která „záběrem“ podobně jako veslo posunou vlákno aktinu k centru sarkomem (Obr. 2).
Obr. 2 Sarkomera (modifikováno podle: Silbernagl, S., Despopoulos, A., 1993)
Spojení aktin-myozin
Klouzavý pohyb
Odpojení hlavic
Narovnání hlavic
Obr. 3 Vzájemná interakce mezi myofilamenty aktinu a myozinu. (modifikováno podle: Silbernagl, S., Despopoulos, A., 1993) Kosterní sval vyžaduje pro svoji práci (kontrakci a relaxaci) energii, kterou získává z organické látky schopné vázat a uvolňovat určitá kvanta energie, adenosintrifosfátu (ATP). Sůl kyseliny mléčné neboli laktát je produkt štěpení cukrů (glukózy, glykogenu) za nepřítomnosti kyslíku, při anaerobním zatížení. Tvoří se za nedostatku kyslíku v příslušných tkáních. Laktát se tvoří z pyruvátu (kyselina pyrohroznová) ve svalech při štěpení glukózy.
17
Vytvořený laktát se ze svalové tkáně rychle vyplavuje do krve, krví je roznášen po celém organismu. Zvýšená tvorba laktátu v pracujících svalech je jednak na začátku zatížení střední intenzity, v intervalu po kritickém poklesu zásob makroergních fosfátů a ještě nedostatečnou funkční úrovní systémů zabezpečujících aerobní způsob energetického krytí, a také v případech vysoce intenzivního zatížení, kdy je překročena maximální rychlost poskytování energie aerobním způsobem. Rychlost dodávání energie anaerobní glykolýzou je zhruba dvakrát vyšší než oxidativní, zato však energetický zisk je téměř dvacetkrát menší. Momentální množství laktátu v krvi (laktacidémie) je výsledek procesů jeho tvorby a odbourávání některými tkáněmi, zejména srdcem a játry. Pro srdce je laktát významným zdrojem energie při zvýšených pracovních nárocích, játra v zotavení částečně laktát katabolizují až na oxid uhličitý a vodu a současně jeho zbytek anabolicky resyntetizují na jaterní glykogen. Odbourávání laktátu v kosterních svalech urychluje také aktivní složka odpočinku, např. vyklusání. Hromadění laktátu spolu s dalšími kyselými metabolity ve fázi zatížení vede k acidóze v organismu, na níž je citlivá zejména CNS. Při vysokém stupni anaerobní glykolýzy jako zdroje energie se hromadí laktát ve svalech. Je cítit bolest či pálení ve svalu, svaly tuhnou, objevuje se místní zduření částí svalů, jsou narušeny nervové regulace a v krajním případě se činnost silně snižuje, až zastavuje (7). Tréninkem, zejména u sportů s vysokým podílem anaerobní glykolýzy na uvolňování energie, se odolnost organismu k acidóze zvyšuje, jakož se zvyšují i funkční schopnosti organismu pracovat v laktátovém režimu. Tréninkem se může oddálit nástup kritických hodnot laktátu v organismu, prodloužení pracovní doby v laktátovém režimu, zvýšená schopnost snášet kyselé prostředí tvořené laktátem a snášet větší množství laktátu v organismu, zvýšená schopnost odbourávat laktát, tudíž lépe a rychleji regenerovat. Ukázalo se, že je možný cílený trénink vytrvalostních schopností založený na znalostech naměřených hodnot laktátu v krvi. Takovýto trénink je v dnešní době již běžně využíván v některých individuálních sportech – např. u cyklistů. Nejvyšší nárůst vytrvalostní výkonnosti se projeví, pokud se sportovec pohybuje při tělesném zatížení v oblasti aerobněanaerobního prahu. S tím je spojené zvýšení koncentrace enzymů, podílejících se na aerobní látkové výměně, přírůstek a zvětšování mitochondrií, zlepšení kapilárního látkového absorpčního systému svalových buněk, vyšší glukózová tolerance a efektivnější srdeční činnost. Tyto faktory přispívají k tomu, že anaerobní práh je dosahován až při relativně vysokém zatížení. Svalové buňky využívají efektivněji energii dodávanou buněčným dýcháním i při vyšším zatížení svalů. Při zásobovaní energií se vedle sacharidů odbourávají rovněž tuky. Cíleným tréninkem v oblasti anaerobního prahu lze za daný čas dosáhnout 18
maximálního zvýšení výkonu, a tím maximálního tréninkového efektu. Při přetěžujícím tréninku se překračuje anaerobní práh, což vede k vysokým koncentracím laktátu.
3.4.3. Energetické zajištění svalové práce Pohybová činnost zvyšuje požadavky na průběžné energetické zajištění. Děje se to cestou nervových a humorálních regulací, které evokují změny v různých systémech organismu (Dovalil, 4). ATP – adenosintrifosfát je chemická sloučenina, složená z jedné molekuly adenosinu, na níž jsou navázány tři molekuly fosfátu. Vazba mezi nimi v sobě skrývá relativně velké množství energie – tzv. makroergní vazba. Dojde-li k rozštěpení této vazby, je energie uvolněna. Odštěpením fosfátu se ATP transformuje na ADP – adenosin difosfát za současného uvolnění energie. Množství ATP ve svalu je však limitováno, a pokud by nebylo doplňováno, tak by se tento zdroj energie velmi brzy vyčerpal /cca 2 sekundy/. Proto existuje několik dalších zdrojů energie, které ji zpětně doplňují. CP – kreatinfosfát je první energetický zdroj pro velmi rychlou resyntézu ADP na ATP. Jeho množství v organismu je rovněž velmi malé, jeho celkové množství postačuje pro zhruba 20 sekund svalové práce. Glykogen – pro zajištění dlouhodobé svalové činnosti slouží další zdroje energie, které jsou získávány z přijaté potravy. Jedná se o cukry, tuky a bílkoviny. Tyto látky, poté co jsou přijaty, jsou transformovány a uloženy jako energetické zásoby. Sacharidy jsou ukládány ve formě glykogenu, především ve svalech a játrech. Množství glykogenu je značně individuální, obecně se uvádí, že vystačí na 60 až 90 minut tělesné aktivity submaximální intenzitou. Spalování sacharidů probíhá ve dvou fázích: 1. fáze: glukóza + ADP → laktát + ATP 2. fáze: laktát + kyslík + ADP → ATP + oxid uhličitý + voda Zcela zásadní je skutečnost, že první fáze se děje bez účasti kyslíku, zatímco k uskutečnění druhé, je kyslík nutnou podmínkou. Ve fázi č. 1 dochází v pracujícím svalu k produkci kyseliny mléčné, která jako silná kyselina je velmi nestabilní a téměř okamžitě disociuje na sůl kyseliny mléčné, laktát. Laktát je tedy nutným vedlejším produktem přeměny glukózy na energii. Při zatížení mírné intenzity je však veškerá produkce laktátu ihned přeměněna na oxid uhličitý, který je posléze z těla vyloučen dýcháním, dále na vodu a energii. Glukóza + kyslík + ADP → oxid uhličitý + ATP + voda 19
Pokud však intenzita zatížení dále stoupá, od její určité úrovně přestává tento vztah platit. S rostoucí potřebou energie vzrůstají i nároky na zásobení kyslíkem. Pokud začne být přísun kyslíku nedostatečný, laktátu se tvoří stále více a již nemůže být beze zbytku přeměněn na CO2 a vodu a začíná se hromadit. Produkce laktátu je tedy větší než jeho utilizace. Tuky – spalování tuků probíhá výhradně za přítomnosti kyslíku a vedlejšími produkty jsou pouze oxid uhličitý a voda. Tuky + kyslík + ADP → ATP + oxid uhličitý + voda CO2 je z těla vyloučen ventilací. Zásoby tuků, coby zdroj energie, jsou prakticky nevyčerpatelné a teoreticky postačují pro svalovou činnost trvající řádově desítky hodin. Bílkoviny – respektive aminokyseliny nepotřebují k oxidaci příliš mnoho kyslíku, jde však o velmi zdlouhavý proces. Bílkoviny jako zdroj energie jsou v těle při běžném sportovním zatížení využívány jen ve velmi malém množství. Pouze při extrémně dlouhodobých zátěžích, které již hraničí s patofyziologickými jevy, může dojít k jejich intenzivnějšímu využití (Tabulka 4). Tabulka 4 Využití zdrojů energie při svalové práci (Dovalil, 3) zatížení
doba trvání
zdroj anergie
tvorba laktátu
rychlostní
do 15 s
ATP a CP
malá
rychlostně – vytrvalostní
15–50 s
vysoká
krátkodobé vytrvalostní
do 120 s
ATP a CP a anaerobní glykolýza glykolýza
střední vytrvalostní
2–11 min
dlouhé vytrvalostní
11–60 min
velmi dlouhé vytrvalostní
nad 60 min
glycidy (= oxidativní fosforylace) glycidy a lipidy (oxidativně) lipidy a glycidy
velmi vysoká střední malá netvoří se
3.4.4. Aerobní metabolismus Tento způsob získávání ATP je dominantní při tělesných aktivitách vytrvalostního charakteru trvajícího déle než 2–3 minuty. Aerobní procesy spalování jsou metabolické reakce, při nichž se energie uvolňuje za přítomnosti kyslíku. Jsou tak podloženy kapacitou organismu přijímat kyslík z atmosférického vzduchu (difúzí kapacitou plic) a dopravit jej do
20
činných svalů, kde probíhá štěpení a resyntéza ATP. Čím vyšší má být intenzita činnosti, tím více kyslíku svaly potřebují (4). Biochemická reakce:
glukóza + 6 O2 → 36 ATP + 6 H2O + 6 CO2
3.4.5. Anaerobní metabolismus Je charakterizován možností svalových buněk vykonávat mechanickou práci při využívání energie uvolněné bez účasti kyslíku. Anaerobní zdroje energie využívá organismus v situacích, kdy není schopen zabezpečit dostatek energie efektivnějším aerobním způsobem. Rozklad cukrů je však neúplný a zisk energie je malý (cca třináctkrát nižší než při oxidaci), navíc dochází k hromadění metabolického meziproduktu laktátu (kyseliny mléčné), který okyseluje vnitřní prostředí a způsobuje místní únavu (15). Podle převažujícího zdroje energie se anaerobní systém získávání energie dělí: Anaerobně alaktátový: energie je uvolněna z ATP a CP (kreatinfosfát) bez účasti anaerobní glykolýzy a tvorby laktátu (ATP-CP systém). Disponuje velmi krátkým reakčním časem (maximální aktivace do 1 s), nicméně udržení maximální intenzity je možné po velmi krátkou dobu (cca 10 s), krátká je i celková kapacita systému (15–30s). Výhodou je rychlá regenerace (úplná cca 3 min s poločasem asi 30 s). Anaerobně laktátový: (anaerobní glykolýza) má o něco delší reakční čas (maximální intenzita za cca 20 s), udržení maxima je možné asi 20 s, celková kapacita je 1–2 min s délkou úplné regenerace do 1 hod (poločas cca 15 min). Konečným výsledkem anaerobní glykolýzy je pyruvát, který se přeměňuje na laktát. Když je pyruvát přeměněn na laktát, resytéza ATP probíhá rychleji a závisí na intenzitě a době trvání pohybové činnosti. Tvorba laktátu z pyruvátu se katalyzuje enzymem laktát dehydrogenáza. Běžné množství koncentrace laktátu v krvi je v rozsahu od 0,5 do 2,2 mmol/l v klidu a 0,5 až 2,2 mmol/l na každý kilogram aktivního svalu. Tvorba laktátu se zvyšuje s intenzitou cvičení a zdá se, že závisí na typu svalového vlákna. Vyšší tvorba laktátu svalovými vlákny typu II může odrážet vyšší koncentraci nebo činnost glykolických enzymů než u svalového vlákna typu I. Celková únava se může vyskytnout při krevní koncentraci mezi 20 a 25 mmol/l. Nejvyšší krevní koncentrace se objevuje zhruba 5 minut po ukončení cvičení.
21
3.5. Vytrvalostní schopnosti 3.5.1. Teorie pohybových schopností a tělesných kapacit podle LTAD 3.5.1.1. Teorie faktorů Poznatky o pohybových schopnostech se zakládají na znalostech anatomie, fyziologie, biochemie, biomechaniky aj. V souhrnu se ovšem jedná o schopnosti člověka. Ty je možné identifikovat v takové úrovni poznání, která se zajímá o komplexní lidské chování, v němž se objevují mj. jeho schopnosti. Pohybové schopnosti jsou výsledkem složitých vazeb a součinností různých systémů uvnitř organismu. Pohybové schopnosti se chápou jako relativně samostatné soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti, které jsou zčásti vrozené (4). Všeobecně je akceptováno rozdělení na kondiční a koordinační. Kondiční pohybové schopnosti jsou výrazně podmiňovány metabolickými procesy, související hlavně se získáváním a využíváním energie pro vykonání pohybu. Schopnosti koordinační jsou dány především procesy řízení a regulace pohybu. ● Kondiční pohybové schopnosti: Jsou podmíněny metabolickými procesy, dominantně souvisejí se získáním a přenosem energie pro vykonání pohybu. Uskutečňování pohybu je podmíněno způsobem získávání a využívání energie. Kondiční schopnosti v symbióze se schopnostmi rychlostními jsou spolu s taktikou a technikou základním předpokladem sportovního výkonu, obecně předpokladem sportovní výkonnosti. Vysoká úroveň kondičních schopností neznamená vysokou sportovní výkonnost, ale úroveň sportovní výkonnosti je podmíněna úrovní kondičních schopností, předpokladů. Při rozvoji kondičních schopností jsou aktivizované především bioenergetické systémy organismu (srdečně-cévní, nervově-svalový, dýchací aj.), energetické zabezpečení a řízení pohybu. Tyto procesy jsou primárně podmíněné morfologickou stavbou jedince a funkcemi. Rozvoj kondičních schopností, které jsou nezbytnou součástí sportovního výkonu, vychází ze současných poznatků funkční anatomie, zátěžové fyziologie a biomechaniky. Zvyšování jejich úrovně je založeno na adaptační odpovědi organismu na opakované pohybové zatěžování, na procesech homeostázy a superkompenzace. Mezi kondiční pohybové schopnosti řadíme: 22
1.
Silové schopnosti
Silové schopnosti jsou definovány jako schopnosti překonat či udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí (15). Podle převládajícího způsobu činnosti, tedy podle druhu kontrakce zapojených svalových skupin lze provést základní rozdělení síly na sílu statickou a dynamickou. Statická síla je schopnost vyvinout sílu izometrické kontrakci, svalová činnost nezpůsobuje pohyb, tělo či břemeno udržuje ve statické poloze. Dynamická síla je silová schopnost projevující se pohybem těla či jeho segmentů, jehož podstatou je koncentrická či excentrická svalová kontrakce. Dynamickou sílu můžeme diferencovat na: ● absolutní (maximální): schopnost spojená s nejvyšším možným odporem, může být realizována při svalové činnosti dynamické (koncentrické nebo excentrické) nebo statické ● rychlá a výbušná (explozivní): schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostí, může být realizována při dynamické (koncentrické) svalové činnosti ● vytrvalostní: schopnost překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu v daných podmínkách nebo dlouhodobě odpor udržovat, může být realizována při dynamické nebo statické svalové činnosti
2.
Rychlostní schopnosti
Mnohé sportovní výkony charakterizuje z fyzikálního pohledu vysoká až maximální rychlost pohybu. Tato činnost je prováděna maximálním volním úsilím, maximální intenzitou, kterou energeticky zajišťuje ATP-CP systém. Nemůže tudíž trvat dlouho – bez přerušení 1015 sekund, jde o pohyby v zásadě bez odporu nebo s malým odporem (4). Rychlostní schopnosti můžeme rozlišit na: ● rychlost reakční – spojenou se zahájením pohybu ● rychlost acyklickou – tj. co nejvyšší rychlost jednotlivých pohybů ● rychlost cyklickou – danou vysokou frekvencí opakujících se stejných pohybů ● rychlost komplexní – danou kombinací cyklických i acyklických pohybů včetně reakce, nejčastěji se vyskytuje jako rychlost lokomoce, přemisťování v prostoru
23
3.
Vytrvalostní schopnosti
Vytrvalost je schopnost dlouhodobě vykonávat určitou činnost, jejíž intenzita není maximální, nebo provádět cvičení po stanovenou dobu co možná nejvyšší intenzitou (15). Druhy vytrvalostních schopností: ● dlouhodobá vytrvalost – 8 < 10 minut < ● střednědobá vytrvalost – 3 < 8 minut ● krátkodobá vytrvalost – 20 sekund < 2 – 3 minut ● rychlostní vytrvalost – < 20 sekund Koordinační schopnosti S koordinačními schopnostmi se střetáváme všude tam, kde se jedná o vykonávání jakékoliv pohybové činnosti. Doslovně hovoříme o uspořádání pohybů. Každý pohyb v tělesné aktivitě je zaměřený na řešení konkrétního pohybového úkolu. Koordinace pohybu můžeme současně chápat jako jev, úkol a účel. Sleduje tvarovou stránku pohybu, která se úzce váže na dynamické charakteristiky pohybu.
1.
Obratnostní schopnosti
Jedná se o nejméně vymezenou oblast motoriky. Soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby. Mají současně nároky na složitost pohybu, rychlost pohybu, přesnost splnění úkolu, při pohybové činnosti, která není energeticky příliš náročná.
2.
Pohyblivost (flexibilita)
Schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu. Rozlišuje se pohyblivost aktivní a pasivní. Je předpokladem efektivní svalové činnosti, správného a hospodárného vykonávání pohybu a oddálení nástupu únavy. Umožňuje uplatnit další schopnosti (rychlost,
24
sílu, obratnost). Je prevencí přetížení, zranění, opotřebovávání svalů, kloubů, chrupavek, šlach. Různé sportovní odvětví mají odlišné nároky na pohyblivost.
Obr. 4 Model hierarchické struktury komplexu pohybových schopností (podle Měkoty 2000)
3.5.1.2. Teorie tělesných kapacit podle LTAD LTAD: Long Term Athlete Development (model dlouhodobé sportovní přípravy) V přípravě dětí a dorostu se v zahraničí v současné době často využívá tzv. „Long Term Athlete Development“ (LTAD), tedy model dlouhodobé sportovní přípravy, který je založen na respektování fyziologického i psychického vývoje jedince. Model LTAD se snaží o přizpůsobení sportovního vývojového programu mladého jedince jeho tělesnému růstu a zrání, stupni jeho psychického a sociálního vývoje. Tréninkové aktivity v dětských formativních letech se musí krýt s akcelerovanými obdobími učení a adaptace. Model LTAD poskytuje informace o tom, jak odlišně lze organizovat trénink a hru v různých stupních vývoje mladých sportovců. Jedná se o proces postupného komplexního přístupu k osvojování 25
individuálně optimálně stanoveného pohybového obsahu v jednotlivých stádiích vývoje jedince. Daný obsah respektuje potenciál jedince a požadavky sportovního odvětví. Dělení pohybových schopností dle tělesných kapacit podle LTAD: 1. Kapacita rychlostního výkonu (rychlost) 2. Svalová síla (síla) 3. Vytrvalostní kapacita (stamina) 4. Kapacita k osvojování dovedností (skill) 5. Ohebnost (flexibilita) Kritické periody (senzitivní období) je optimální období, kdy máme rozvíjet příslušnou kapacitu. Jsou ovlivněny genetikou, kulturními, sociologickými (má obrovský vliv již od prenatálního vývoje) a klimatickými faktory. Pro učení je důležitý chronologický věk, rozvoj neprobíhá souběžně a rovnoběžně (Obr. č. 5).
Obr. 5 Věková křivka LTAD (www.minnesotahockey.org) 26
Kapacita rychlostního výkonu (rychlost): má 2 etapy senzitivní období I. Etapa: 7 – 9 let Trénovat formou: a) kombinovaných lokomocí (agility), interval zatížení do 7 s, velký počet opakování (20 menší děti, až 40 opakování větší děti). Rozhoduje kvalita provedení (dodržovat přesně trasu), v agility dodržovat detaily → tím se zrychluje učení b) přímých běhů formou krátkých sprintů do 5 s (hlavně starty z poloh) II. Etapa: 13 – 16 let (starší žáci, mladší dorost) a) agility (parametry stejné jako v I. periodě) b) přímé běhy (parametry stejné jako v I. periodě) c) alaktátový trénink U nás se v tomto věku trénuje nedostatečně (děti si musí již v tomto věku zvykat na toto zatížení). Interval zatížení: 10 – 20 s, počet opakování v sérii: 10 – 15 x, počet sérií: 3 – 5 (max. 40 opakování).
Svalová síla (síla): má 2 etapy kritické periody I. Etapa: do 12 let (před pubertou) Speciální tréninkové jednotky 2 x týdně 20 – 30 min. Zaměření: a) plyometrické cvičení: základ silového cvičení u této věkové kategorie b) core: cvičení na posilování středu těla c) cvičení s vlastní vahou + gymnastické nářadí, medicinbaly, malé jednoruční činky d) průpravná cvičení s tyčemi (od 9 let pro získání základů techniky), zařazovat pravidelně 3 x týdně v rozcvičeních II. Etapa: 12 až 18 měsíců po růstovém spurtu (přibližně v 16,5 letech) Převaha cviků na nohy (poměr ruce – nohy 30 : 70%).
27
a) zvedání břemen: klást důraz na cvičení jednou polovinou těla (jedna ruka, jedna noha) b) plyometrická cvičení c) core: cvičení na posilování středu těla d) švihová cvičení
Vytrvalostní kapacita (stamina): Kritická perioda 13 – 16 let. Aerobní kapacita: kritická perioda na začátku růstového spurtu (okolo 13 let věku). Aerobní výkon: zavádět pouze ve formě intervalového tréninku postupně v okamžiku, kdy se začne tělesný růst zpomalovat (16 – 17 let). Kapacita k osvojování dovedností (skill): Perioda optimálního rozvoje je v období 9 – 12 let věku, v tomto věku by se měli vytvářet základy pohybové gramotnosti v pohybových dovednostech. Ohebnost (flexibilita): kritická perioda je mezi 6 – 10 roky Je třeba věnovat mimořádnou pozornost cvičením flexibility v průběhu růstového spurtu. Pro lední hokej se jeví jako progresivní cvičení s tyčemi od 9 let věku.
3.5.2. Charakteristika vytrvalostních schopností Vytrvalost je chápána jako schopnost dlouhodobě vykonávat pohybovou činnost na určité úrovni intenzity bez snížení její efektivity. Energetické krytí vytrvalostního pohybu je ovlivněno především intenzitou zatížení a časovým intervalem, po který je zadaný úkol řešen (6). Vytrvalostní schopnosti můžeme obecně chápat jako schopnost odolávat únavě. Jsou závislé především na úrovni rozvoje fyziologických funkcí, jako jsou okysličovací a transportní procesy ve svalech (dýchací schopnost svalů), rozvoj oběhově dýchacího systému. Dále je ovlivňují i procesy psychické, především morálně volní. Vytrvalostí se obecně rozumí schopnost efektivně provádět déletrvající činnost, tj. vykonávat veškerou činnost během utkání, aniž by klesla efektivita a kvalita, schopnost 28
odolávat únavě a odbourávat únavu. Je závislá především na úrovní rozvoje fyziologických funkcí. V ledním hokeji plní úlohu kondičního základu. Je důležitá především anaerobní vytrvalost, ovšem délka utkání a zotavné procesy při střídání vyžadují značnou zásobu i aerobní vytrvalosti. Při rozvoji je však třeba věnovat pozornost hlavně aerobní vytrvalosti a na ní závislé zotavovací schopnosti, a to z důvodu rozvoje srdečně cévního a dýchacího aparátu a zdokonalení účinnosti metabolických procesů. Při dobré zotavovací činnosti organismu a dostatečně vysoké hladině CP ve svalech totiž nedochází u opakovaných rychlostních zatížení s kratšími odpočinky k tak výrazné produkci laktátu. Rozvoj vytrvalosti však nesmí u dorostu utlumovat rozvoj rychlosti. I ve vytrvalostním tréninku musí být řazeny podněty stimulující rychlá vlákna. Z uvedených poznatků vycházejí i metody rozvoje vytrvalosti. Hlavní úlohu v ledním hokeji mají především různé varianty intervalového tréninku. Pro rozvoj aerobní vytrvalosti je vhodné používat souvislého zatížení (nad 30minut při tepové frekvenci 130 – 150 tepů za minutu), střídavé metody (intervalový, intermitentní trénink), nebo fartleku. U dorostu je metoda souvislého zatížení rozvíjena ve větším objemu, ale při menší intenzitě, než je tomu u mužů, kterým intenzivní aerobní zátěž menšího objemu neublíží, z důvodu již zmíněného možného negativního vlivu na rozvoj rychlosti a dynamiky pohybu. Při tréninku na ledě se využívá především herních a speciálních cvičení a kondičního bruslení na úrovní ANP. Při tréninku mimo led jsou využívány sportovní hry – kopaná, ragby, basketbal aj. (15). Rozvojový trénink Při rozvojovém tréninku dochází v organismu ke zlepšení činnosti oběhového systému a schopnosti transportovat kyslík do svalů. Dále dochází ke zlepšení schopnosti svalů zužitkovat kyslík a spalovat tuky. Což umožňuje prodloužit dobu intenzivní práce a přispět tak k rychlejší regeneraci po výkonu. Zotavný trénink Jedná se o déletrvající souvislé zatížení (přes 30 min.) v nízké až střední intenzitě (tepová frekvence na úrovni 120-140 tepů/min.). Tento typ zatížení pozitivně ovlivňuje zotavné procesy jak v průběhu samotné činnosti, tak v intervalech odpočinku. Mezi hlavní prostředky zotavného zatížení patří lehký běh, bruslení, hry apod., které jsou proloženy průpravnou gymnastikou a strečinkem. (15)
29
3.5.3. Metody rozvoje vytrvalostních schopností Metody intervalového zatížení Tyto metody je založena na střídání zatížení a odpočinku, při kterém nedojde k úplnému zotavení organismu. Jejich podstatou je, že organismus pracuje s vysokou intenzitou, ale než dojde k vysoké produkci laktátu, nastane přerušení činnosti. Tyto metody rozvíjejí především aerobní výkon (maximální spotřebu kyslíku VO2max). Klasická intervalová metoda Tato metoda značně ovlivňuje dýchací procesy a rozvoj srdečního svalu. Projevuje se v rychlém zlepšování VO2max. Toto zlepšení však není příliš stabilní a pokud nedochází k pravidelnému rozvoji, poměrně rychle odeznívá. Parametry zatížení u této metody: Doba trvání – 90s Intenzita zatížení – TF na konci cvičení okolo 180 tepů/min. Interval odpočinku – do poklesu TF na 120-140 tepů/min., nejvýše však 90s Charakter odpočinku – aktivní Počet opakování – cvičení ukončit, je-li na konci konstantního zotavného intervalu (90s) TF vyšší než 140 tepů/min. Počet sérií – 1-3 Metoda Švédská Tato metoda je velmi náročná, je však při ní maximální stimulace aerobního výkonu. Nevýhodou je souběžná, relativně vysoká produkce laktátu, jehož hodnoty dosahují úrovně kolem 8-10 mmol/l. To vyvolává negativní okyselení vnitřního prostředí, které tak limituje herní a rychlostní požadavky na hráče. Parametry zatížení u této metody: Doba trvání – 3-5 min. Intenzita cvičení – taková nejvyšší intenzita, aby cvičení probíhalo po celou dobu rovnoměrně, tedy bez větších výkyvů v intenzitě (tedy ne na začátku maximální a na konci nízké), TF 170-190 tepů/min Interval odpočinku – 3-5 min. (1:1) 30
Charakter odpočinku – aktivní Počet opakování – nelze-li danou intenzitu již v dalších opakováních udržet, ukončit cvičení Metoda velmi krátkých intervalů Tento model zatížení uplatňujeme na ledě i mimo led. Vysoká intenzita vede k tomu, že práce je zabezpečována ATP-CP zónou a nedochází k produkci laktátu (pouze v malé míře). Projevuje se jak ve směru aerobním, tak anaerobním. Příslušná intenzita má vysoké nároky na spotřebu kyslíku, což má za následek změny VO2max. Parametry zatížení u této metody: Doba trvání – 10-15s Intenzita zatížení – absolutně vysoká Interval odpočinku – 10-15s Charakter odpočinku – pasivní Počet opakování – po dobu 10-20 min. Metody nepřerušovaného zatížení Metody nepřerušovaného zatížení jsou založeny na principu absolvování cvičení souvisle bez přerušení 30 min. (i více) nízkou až střední intenzitou. To se příznivě projevuje v rozvoji aerobní kapacity. Svou nízkou náročností na spotřebu kyslíku však málo ovlivňují VO2max. Nedostatkem těchto metod je velká časová náročnost. Pozitivní pro psychickou stránku je vydržet a pokračovat v dlouhodobé, poměrně jednotvárné činnosti. Prostředky rozvoje jsou následující: a)
Všeobecné prostředky
- rovnoměrný běh - jízda na kole - běh na lyžích - plavání - kruhový trénink – ve spojení s rozvojem jiné pohybové schopnosti (sílou, obratnost)
31
-hra – všechny druhy sportovních her (košíková, kopaná, házená, ragby, hokej s tenisovým míčkem) – nutné je však dodržovat neustálý a plynulý pohyb všech hráčů Speciální prostředky
b)
- hra – nejméně 30 min. v počtu 5-5 (i méně) na celé ploše, druhá skupina má jinou činnost (výběh, posilování atd.). Tato forma je náročná na prostorové zabezpečení a celkovou organizaci tréninku - kruhový trénink na ledě - nácvik – skupinová forma (např. založení útoku, přesilová hra), individuální forma (většinou herní činnosti jednotlivce) Metoda souvislá Doba trvání – 30 min. a více Intenzita zatížení – 130–150 tepů/min. (50–70 % VO2max) Zatížení je rovnoměrné po celou dobu trvání (nedochází ke změnám intenzity). Metoda střídavá Doba trvání – 30 min. a více Zatížení
–
nepřetržité,
dochází
ale
k plánovitému
(pravidelnému
nebo
nepravidelnému) střídání vyšší a nižší intenzity. Úsek s vyšší intenzitou je na úrovni 150–170 tepů/min., s nižší intenzitou kolem 120–140 tepů/min. Specifickou střídavou metodou je tzv. fartlek neboli hra s rychlostí. Při tomto typu tréninkového zatížení dochází ke střídání souvislé činnosti nižší intenzity s intenzitou vyšší. Tento program může být náhodný nebo předem přesně stanovený. V tréninkové praxi užíváme především pevně dané střídání intenzity. Metoda založená na využití anaerobního prahu Pro rozvoj střednědobé a dlouhodobé vytrvalosti je nutné hledat takovou délku a intenzitu cvičení, které by účinně ovlivňovalo jak aerobní výkon, tak aerobní kapacitu. Intervalové metody ovlivňují maximální spotřebu kyslíku, ale málo aerobní kapacitu. Metody nepřerušovaného zatížení ovlivňují naopak pouze aerobní a již méně aerobní výkon. V tréninku ledního hokeje se proto s výhodou využívá zatížení, při kterém jsou kladeny 32
vysoké nároky na aerobní práci, ale nedochází (nebo jen v minimální míře) k aktivaci anaerobní glykolýzy a s ní spojenému okyselení vnitřního prostředí. Proto optimální varianta zatížení vedla k jakémusi kompromisu, kdy je: a) % VO2max – co nejvyšší – stimulace aerobního výkonu b) produkce laktátu – co nejnižší c) délka cvičení – větší – stimulace aerobní kapacity Tomuto optimu se blíží intenzita na úrovni anaerobního prahu. Jak již bylo řečeno, anaerobní práh je nejvyšší možná intenzita zatížení, při které je energie získávána převážně oxidativním způsobem, ale na její úhradě se podílí výrazněji i neoxidativní způsob krytí, avšak celý proces (tvorba i produkce laktátu) zůstává v dynamické rovnováze. Hodnoty laktátu se pohybují kolem 4 mmol/l. Na těchto poznatcích je založena: Metoda dlouhodobých intervalů: Doba trvání – 8–20 min Intenzita – na úrovni ANP (orientační TF je kolem 175–180 tepů/min.) Interval odpočinku – 6–10 (15) min. Charakter odpočinku – aktivní Počet opakování – 2–4× Povaha řady hokejových cvičení (hlavně na ledě) neumožňuje dodržení těchto parametrů, dochází tedy k aplikaci forem intervalového zatížení. Varianty těchto tréninků mohou být různé. V praxi se osvědčuje následující dávkování dle tabulky 5. Tabulka 5 Poměr zatížení a odpočinku na ledě a mimo led (Bukač a Dovalil, 2) Na ledě
Mimo led Zatížení
Odpočinek
Zatížení
Odpočinek
60 s
20 s
10–15 s
10–15 s
15 s
15 s
30–40 s
60–90 s
4 min.
2 min.
33
Hlavními prostředky jsou v tréninku na ledě herní a speciální cvičení. V tréninku mimo led hlavně silově vytrvalostní průpravná a doplňková cvičení (napodobivá cvičení, hry, cyklická cvičení). Při jednostranném zatížení na úrovni ANP je nebezpečí, že si hráči zvyknou na rychlost v úrovni ANP a používají v utkání pouze jeden rychlostní stupeň. To se projevuje plynulým pohybem, bruslením v obloucích, přešlapováním apod. Tito hráči chtějí být dlouho na ledě a vyžadují velké vytížení ve hře. Má však negativní dopad na rychlost a výbušnost hráče, který není schopen výrazně akcelerovat, měnit směr apod. Krátkodobá (anaerobní) vytrvalost Krátkodobá vytrvalost je v délce přibližně od 20 s do 2–3 min. V ledním hokeji má rozhodující význam pro udržení co nejvyššího tempa hry po celé střídání., které je v délce 30– 50 s a pro rychlost zotavení mezi jednotlivými pobyty na ledě. Rozhodujícím faktorem je množství energie uvolňované bez přístupu kyslíku (anaerobně). Energie je získávána především prostřednictvím aktivace LA zóny, přičemž dochází k výrazné produkci LA. Ten negativně ovlivňuje především dovednosti (technika hole, střelba aj.), takže hráč, který nemá dostatečně rozvinutou krátkodobou vytrvalost, není dostatečně adaptován na vysoký obsah LA v krvi. Proto má na konci delšího střídání problémy s technikou, které se projevují např. nepřesnou střelbou. Metody rozvoje anaerobní vytrvalosti - využívá se metody krátkodobých intervalů Doba trvání – 20 s – 2 min. Intenzita zatížení – relativně maximální Interval odpočinku – 1:3 nebo postupně zkracovány 6–4–2 min. Charakter odpočinku – lehce aktivní Počet opakování – podle zvolené délky cvičení 3–7× v jedné sérii, počet sérií v tréninkové jednotce 1–3 Tato metoda je velmi náročná na psychiku a vyžaduje značné volní úsilí. Není vhodné ji zařazovat ve větší míře v závodním období, protože v důsledku produkce LA dochází k silnému okyselení organismu., jehož odbourávání je dlouhodobé (až 48 hod.). Pokud bychom prováděli následující zatížení ve fázi neúplného zotavení, zvyšovali bychom tím ještě více hladinu LA v krvi, což má za následek další nárůst únavy.
34
V případě, že je tento typ tréninkového zatížení řazen do předzávodního nebo závodního období, používají se herní a speciální cvičení. Laktátová cvičení se zařazují vždy po cvičeních na ANP a CP na závěr tréninkové jednotky. Po LA tréninku musí následovat zotavovací cvičení – lehká zátěž pozitivně ovlivňuje odstranění laktátu ze svalů a krve a urychluje tak zotavné procesy. Rychlostní vytrvalost Rychlostní vytrvalost velmi úzce souvisí s rychlostními schopnostmi. Zatímco rychlost můžeme chápat jako snahu překonat určitou krátkou vzdálenost co možná nejrychleji, je rychlostní vytrvalost schopnost provádět cvičení s maximální intenzitou (rychlostí) co možná nejdéle. Metody rozvoje rychlostní vytrvalosti: Doba trvání – 5–20 s Intenzita zatížení – maximální Interval odpočinku – 1:4–5 Charakter odpočinku – aktivní Počet opakování – 15–20 (30–50), v sériích po 5–10, odpočinek mezi sériemi je 5–10 min. (15).
3.6. Věkové zvláštnosti u kategorií staršího dorostu a juniorů V mládežnických kategoriích musíme respektovat věk hráčů. Hráči při tréninku podstupují určitou zátěž a jsou na ně kladeny nelehké požadavky. Tyto požadavky musíme vzhledem k věku hráčů respektovat, a v každé věkové kategorii volit takovou přípravu, která hráčům bude pomáhat k lepším výkonům. Až do věku dospělosti se člověk v mnoha směrech mění. Vědecké poznání to potvrzuje, řada analytických i syntetických studií přináší přesnější pohledy na průběh vývoje a charakterizuje ho jako zákonitý. Má-li být trénink dlouhodobě úspěšný, nelze tyto poznatky zvláště v přípravě dětí a mládeže ignorovat. Věkové zákonitosti můžeme definovat ve změnách tělesných rozměrů a proporcí, ve stavbě i funkci tělesných orgánů, v psychice i ve vztahu k ostatním, v chování, výkonnosti. 35
V souhrnu lze do 18 let hovořit o růstu, vývoji a dozrávání – mají různou intenzitu a dynamiku. V jejich důsledku se výkonnost v pohybových činnostech přirozeně zvyšuje. Pedagogické i biologické pohledy na vývoj člověka obvykle v jeho periodizaci vydělují předškolní věk (3–6 let), mladší školní věk (6–11 let), starší školní věk (11–15 let), a věk dorostenecký (15–18 let), (3). Periodizace vývoje podle Fajfera (2005). Věkové zvláštnosti mládeže dorostenecký věk 15(16) – 18(19) let: Somatický vývoj – zřetelné snížení tempa růstu (tělesná výška a hmotnost) intenzivní a plynulé dozrávání, vytváření určitého somatotypu, vymizení anatomických disproporcí, výrazný růst svalové hmoty, zmohutnění vnitřních orgánů, plný rozvoj a výkonnost srdce, plic a svalů. Pohybová výkonnost – disharmonie motoriky většinou vymizela. Nejrychleji se rozvíjejí silové schopnosti (anaerobní výkony). Dochází ke zlepšení aerobních výkonů (využitelnost kyslíku), vyšší odolnost vůči laktátu, vyšší mobilizace volního úsilí, pohyby nabývají typický individuální charakter. V tomto věku je období vrcholných výkonů a plné stimulace všech pohybových schopností, může nastat případný negativní jev při nárůstu svalové hmoty – snížení pohyblivosti v kloubech. Motorická docilita – plný rozvoj abstraktního a logického myšlení, intrapsychické a mezioblastní konflikty (rozdíl mezi fyzickou a sociální dospělostí), dokončuje se stratifikace hodnotového systému, dotváří se individuální osobnost, dokončení a stabilizace osobních vlastností, ustálení zájmů a potřeb, vyšší emoční stabilita a odpovědnost, hledání specifického uplatnění, usilování o vlastní názor, rozlišování hlavních a vedlejších věcí, revolta vůči autoritám, snaha po sociální nezávislosti.
3.7. Metodologické nástroje V první části práce jsme použili empirickou metodu sběru a analýzy získaných dat, abychom přiblížili danou problematiku zkoumaného souboru. Zjištěná data jsme poté evaluovali s experty na danou problematiku. Sestavili jsme vhodný inventář metod, zásad, postupů a pomůcek. V následující části jsme poté na základě případové studie sestavili 36
koncept tréninkových jednotek zaměřených na rozvoj vytrvalostních kapacit pro kategorie staršího dorostu a juniorů. Vědecké poznání v pedagogice je procesem objevování nových poznatků a pedagogické skutečnosti. Vědecké poznání se vymezuje jako úsilí, které vede ke snižování nebo odstranění skutečnosti. K dosažení nových poznatků v pedagogice se používají rozmanité metody, techniky a prostředky jejichž soubor bývá označován jako metodologie pedagogických věd. Každý výzkum má však jak metodologickou, tak též obsah, oba aspekty výzkumu jsou vzájemně propojeny a podmíněny. Některé problémy nelze objektivně zkoumat, protože neexistují vhodné metody pro jejich řešení a opačně některé existující výzkumné metody nejsou účinné při zkoumání určitých problémů. Procedury poznání mohou být buď empirické, nebo teoretické, vždy se však vzájemně doplňují. V poznávacím procesu je třeba především rozlišovat jev objektu a fakt. Vědecké údaje (fakta) jsou závislá na vědecké teorii. Nezbytným prvkem vědeckého myšlení je hypotéza, která spojuje izolovaná fakta v určitý celek. Výzkumný proces – vědecké poznání pedagogických skutečností není jednorázovou záležitostí, nýbrž probíhá v čase. Lze je proto rozdělit na několik fází, které na sebe navazují a do značné míry jsou vzájemně propojeny. Každá z fází výzkumného procesu má své specifické metody. Fáze: Příprava výzkumu Studium literatury Formulace hypotéz Zjišťování pedagogických faktů Vyhodnocení výsledků Zpracování výsledků Zpráva o výzkumu
3.7.1. Metoda experimentu Experiment nebývá vždy jednoznačně chápán a vymezován. Nejobecněji se experimentováním rozumí objevování něčeho nového postupným zkoušením, určitá aktivní činnost, druh praxe, jíž člověk záměrně působí na objekty svého prostředí. Toto praktické experimentování je tak staré jako lidstvo samo, nebo´t člověk se vždy vyrovnával s vlivy prostředí tím, že aktivně zasahoval do obklopující skutečnosti. 37
Od
tohoto
praktického
experimentování
se
postupně
začalo
vydělovat
experimentování vědecké, sledující obohacení teoretického poznání člověka. Avšak ani ve vymezení vědeckého experimentu není jednoty, je totiž obtížné vést přesnou dělicí čáru mezi vědeckým pozorováním a experimentem. I když experiment na pozorování navazuje a je bez něho nemyslitelný, přeci jen experiment představuje novou kvalitu, tím že počítá s uvědomělým zásahem experimentátora do skutečností. Jako základní rozlišující znak experimentu se uvádí kontrolovatelnost podmínek, ve kterých se zkoumaný jev vyskytuje. Z toho vyplývá požadavek, aby experimentátor mohl navodit jev, kdy chce, aby mohl opakovat své pozorování za stejných podmínek a aby mohl systematicky měnit podmínky a zaznamenávat změny ve výsledcích.
3.7.2. Metoda měření Hromadné pozorování – měření – přímé pozorování, sám výzkumný pracovník bezprostředně sleduje zkoumané procesy a jevy. Pozorování je vždy plánovité a systematické. Výzkumník se řídí určitým projektem pozorování, který zahrnuje jeho časový postup, prostředky a techniky shromažďování, registraci sledovaných údajů a způsoby jejich vyhodnocení. Právě tato plánovitost a systematičnost do jisté míry vytváří standardní podmínky pro metodu měření, umožňuje jistou míru objektivity této metody. Měření výkonu – měření aktuální úrovně vědomostí, dovedností a návyků včetně psychomotorických dovedností. Zjišťuje se pomocí standardizovaných postupů, často pomocí testů. Naměřený výkon se může porovnávat s předem definovanou minimální přijatelnou úrovni výkonu nebo s normami odstupňovanými podle rozložení výkonů v odpovídající populaci probandů.
3.7.3. Metoda testování Testování – jedna z mnoha metod pedagogické a psychologické diagnostiky. Spočívá v zadávání pečlivě vybraných a na dostatečném vzorku osob odzkoušených testových úloh. Provádí se za standardních podmínek.
38
3.7.4. Metoda pozorování Pozorování jako vědecká metoda je cílevědomé, plánovité a soustavné vnímání jevů a procesů, které směřují k odhalování podstatných souvislostí a vztahů sledované skutečnosti. Provádí se v přirozených podmínkách. Způsoby je třeba zvolit tak, aby bylo dosaženo objektivit a spolehlivosti dat. Zkoumaný vzorek musí být dostatečně velký a reprezentativní, aby umožnil následné zobecnění získaných poznatků.
3.7.5. Osoba pozorovatele a zhodnocovatele Pro přímé pozorování je vhodné, aby osoba pozorovatele byla totožná – trenér. Pro nepřímé pozorování je osoba pozorovatele a zhodnocovatele vesměs různá.
3.7.6. Metoda videozáznamů Transformace obrazu, tedy nahrávání, je vlastně import videomateriálu na pevný disk počítače. Dále jsou jednotlivé úseky utkání přes daný program zachyceny a přeneseny na DVD nosič, kde budou jednotlivé úseky utříděny a nesumarizovány do konečné podoby.
3.7.7. Příprava pozorování a vyhodnocování Nejprve reálnost zadaného úkolu na základě již získaných poznatků a na základě znalosti teorie hry. Stanovíme: ● Co chceme sledovat ● Jak budou pozorované jevy zaznamenávány ● Jak budou získané výsledky analyzovány a vyhodnoceny
3.7.8. Písemný záznam Pozorovatel zapisuje a zakresluje obecně známými značkami průběh jednotlivých fází. 39
Písemný záznam je ovlivněn: ● Pozorovací schopnosti pozorovatele (postřeh, pozornost) ● odbornou úrovní pozorovatele (pozorovatel ví, co má pozorovat)
3.7.9. Pozorovací protokoly Záznamy pozorování se provádějí do předem připravených protokolů. Zachycují nejen stránku, ale zároveň jsou uvedeny chronologicky. Aby záznamy umožnily objektivní analýzu, měly by být prováděny na místě v době pozorování. Forma vedení protokolů závisí na předmětu pozorování a na jeho úkolech a je také značně ovlivněn tím, jakých technických prostředků je ve výzkumu použito. Jde o to, aby byla zaznamenávána skutečná fakta zachycující co nejpřesněji konkrétné situace.
3.7.10. Statistika v pedagogických výzkumech Má-li být dosaženo smysluplné analýzy dat, je třeba začít od samého počátku koncipovat výzkum metodologicky správně. Základní soubor je objektivní nebo reálně existující množina prvků, předmětů, lidí aj., o něž se z určitého hlediska zajímáme. Sledované vlastnosti těchto prvků se nazývají znaky. Výběrový soubor, vzorek je vybrán ze základního souboru. Jestliže je vybrán podle určitých pravidel, můžeme mluvit o reprezentativním vzorku a usuzovat na statistické charakteristiky základního souboru podle statistických charakteristik reprezentativního vzorku. Vzorek je tady malým, ale odpovídajícím obrazem základního souboru. Není – li vzorek vybrán dle těchto pravidel, mluvíme o nereprezentativním vzorku, z jehož charakteristik nelze usuzovat na charakteristiku základního souboru. Zjištěné charakteristiky pak platí pouze pro takto vybraný vzorek a lze je nanejvýš využít jako jedny z možných hypotéz pro další výzkum.
40
3.7.11. Základní operace se statistickými údaji Úkolem statistiky je mimo jiné i popsání určitého souboru statistickými charakteristikami a odhalení pravidelností, které se v souborech projevují. Podkladem pro řešení těchto úkolů je hromadné pozorování (měření, zjišťování), jehož výsledkem jsou neuspořádané údaje o určitých znacích. Všechny získané údaje o znacích, které se vztahují k určitému souboru, musíme nejdříve rozdělit. Třídění je jednou ze základních statistických metod, bez nichž nemůžeme získat přehled o tom, co jsme vlastně získali. Třídění spočívá v rozdělení celého zkoumaného souboru do menších částí (podsouborů), které jsou z hlediska zkoumaného jevu stejnorodější a tvoří ucelené skupiny. Toto rozdělení celého souborů do menších částí provádíme podle statistických znaků, které nazýváme znaky třídícími. Můžeme třídit dle jednoho, dvou či více znaků současně. Teprve s utříděnými daty můžeme dále pracovat. První informace o celém souboru získáváme z tabulek, v kterých jsou uvedeny zpravidla absolutní a relativní četnosti výskytu sledovaného jevu. Na základě těchto tabulek je možno sestavovat grafy, které rovněž poskytují dostatečně přehledné základní informace.
41
4. Praktická část 4.1. Metody práce V této práci jsme se zaměřili na koncepci rozvoje anaerobních vytrvalostních schopností v ledním hokeji v kategoriích staršího dorostu a juniorů v přípravném období v klubu HC ČSOB Pojišťovna Pardubice v sezoně 2014/2015 vycházející z požadavků utkání a herního výkonu. Pro přehlednost jsme rozdělili práci na kapitoly a ty dále na dílčí podkapitoly. V práci jsou uvedeny jednotlivé tréninkové mikrocykly a jednotky, tréninkový obsah a dále graficky zaznamenány výsledky tréninkového zatížení dle tepové frekvence. V první podkapitole jsme uvedli řadu sportovních pomůcek, které byli v jednotlivých tréninkových jednotkách využity. Dále jsme se zabývali stavbou a zaměřením celého přípravného období, kde byli strukturovány jednotlivé týdenní mikrocykly a tréninkové jednotky. Testováním se zabýváme v podkapitole čtvrté, kde je charakterizováno testování anaerobních schopností s využitím Wingate testu. Pro příklad jsme uvedli i tabulku výsledků anaerobního Wingate testu u hokejistů staršího dorostu a juniorů.
4.2. Využití tréninkových pomůcek pro rozvoj vytrvalostních schopností TRX TRX je produkt, který by neměl chybět ve vybavení žádného trenéra. V posledních letech nejžádanější fitness nářadí funkčního tréninku. Je neodmyslitelná součást každé funkční zóny ve fitness centru či sportovním klubu. Skládá se ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky s madly pro ruce či nohy. Využíváte pouze váhu vlastního těla. Intenzitu cvičení dolaďujete úhlem naklonění oproti zavěšení TRX.
Obr. 6 Sportovní pomůcka: TRX 42
AQUAHIT Aquahit pracuje na principu plyometrického způsobu svalové kontrakce. Plyometrie spočívá v tom, že vlastní svalové kontrakci (stažení svalu) předchází excentrická kontrakce tohoto svalu, tedy protažení tohoto svalu proti odporu. Takováto následnost dějů aktivuje myotatický reflex, který je zodpovědný za aktivaci vyššího počtu svalových vláken v procvičovaných svalových skupinách na podkladě efektivnější nervosvalové aktivace. Jedná se tedy o nestabilní zátěž využívající setrvačnosti a akcelerace a jejich vlivu na svalové vlákno.
Obr. 7 Sportovní pomůcka: AQUAHIT
MEDICINBAL Medicinbal je speciální těžký míč, který slouží zejména k lidskému posilování, respektive ke zvyšování fyzické kondice, a k rehabilitaci. Za normálních okolností (vyjma speciálního tréninku) se s nimi nehrají žádné míčové hry. Název tohoto sportovního náčiní je akronym, který pochází z anglických slov Medicine a Ball. Medicinbaly bývají vyráběny v různých velikostech a o různé hmotnosti, zpravidla od jednoho až do několika kilogramů. Původně bývaly kožené, v současnosti se vyrábějí i z plastů resp. z umělé kůže. Vnitřek medicinbalu obvykle bývá vyplněn tak, aby se snížila jeho pružnost a zvýšila jeho tuhost.
Obr. 8 Sportovní pomůcka: MEDICINBALOVÝ MÍČ
43
BOSU Bosu Balance Trainer má svůj původ v rehabilitaci. Díky jednoduchosti pomůcky si každý uživatel určuje vlastní úroveň obtížnosti, což dělá z Bosu oblíbený nástroj ke cvičení pro všechny věkové i výkonnostní kategorie. Bosu je velmi zajímavé svou jednoduchostí a tím, že při něm není potřeba žádné choreografie. V podstatě jakékoliv cvičení, které lze provádět na zemi, se může cvičit na Bosu balance trainer. Ten je specificky navržen tak, aby pomohl dosáhnout rovnováhu mezi svalovými systémy posturálních a fyzických řetězců rychleji, bezpečněji a kompletněji než jiná tréninková zařízení.
Obr. 9 Sportovní pomůcka: BOSU
KETTLEBELL Kettlebell, česky bulina nebo girja je tradiční ruská litinová činka vzhledem připomínající dělovou kouli s držadlem. Používá se jako tréninkové nářadí k získání síly, kondice a ke ztrátě tělesného tuku. Vyrábí se v provedeních 4, 8, 12, 16, 20, 24 a 32 kg.
Obr. 10 Sportovní pomůcka: KETTLEBELL
44
SPINNING Jde o nejúčinnější a vysoce motivující kardio – vaskulární cvičení posledního desetiletí. Lekce probíhají na speciálních kolech – spinnerech. Každý jezdec si volí zátěž, která mu vyhovuje. Tempo určuje rytmický hudební doprovod. Vše probíhá pod vedením zkušených lektorů, kteří jsou držiteli certifikátu. Cvičení je nenáročné na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a směřuje k celkovému procvičení svalů nohou a hýždí, ale také paží a svalů trupu.
Obr. 11 Sportovní pomůcka: SPININGOVÉ KOLO
GUNEX Systém pružných lan. GUNEX training je pokročilá forma funkčního tréninku. Jeho cílem bylo vytvořit systém, který je založen na funkčnosti, jednoduchosti a zdravotních přínosech pro lidské tělo. Prioritně byl tento systém proužit pro profesionální sportovce a armádu s důrazem na jejich tréninkové potřeby.
Obr. 12 Sportovní pomůcka: GUNEX 45
LANA Tréninková lodní lana jsou velmi oblíbenou tréninkovou pomůckou napříč všemi sportovními odvětvími. Na amerických univerzitách není jediný sportovní klub, který by tuto pomůcku nepoužíval. Vzhledem k zapojení téměř všech svalů horní poloviny těla od ramen, přes široký zádový sval až po paže, na kterých zapojíte každý sval a šlachu.
Obr. 13 Sportovní pomůcka: LODNÍ LANO
PNEUMATIKA Náčiní, které pochází původem ze strongmanského vybavení. Velká pneumatika z tvrdé gumy je nejčastěji přetáčena z jedné strany na druhou (nikoliv kutálena). Pohyb pochází ze spojení mrtvého tahu a z výrazového tlaku. Další metodou jak využít pneumatiku je úder palicí. Tohoto cviku využívají zejména boxeři a závodníci v úpolových sportech.
Obr. 14 Sportovní pomůcka: PNEUMATIKA 46
KLADIVO Kovová posilovací palice (kladivo) je neuvěřitelným nástrojem pro posílení středu těla, předloktí a síly úchopu. Palice jsou využívány napříč sportovními odvětvími a v každé posilovně si najdou své využití. Jsou dodávány o hmotnostech 6, 10 a 15 kilogramů.
Obr. 15 Sportovní pomůcka: KLADIVO ŘETĚZY Jedná se o klasické řetězy, tak jak je naleznete u těžkých průmyslových strojů. Tyto řetězy jsou výbornou tréninkovou pomůckou. Zavěsíte-li je na osu činky, část z jejich váhy leží na zemi. S tím, jak činku zvedáte dál od země, její váha se zvedá. Tento postup vede k masivní intenzifikaci tréninku. Pro příklad si uveďme, že ve výchozí fázi cviku (benchpress) máte v rukách 75 kg, v závěru pak zvedáte již 90 kg. Tato intenzifikační technika je taková, kterou jen těžko něčím suplujete. Řetězy jsou vhodné pro silový trénink, zvyšování funkční síly a trénink silové vytrvalosti.
Obr. 16 Sportovní pomůcka: ŘETĚZ
47
JEDNORUČNÍ ČINKY
Obr. 17 Sportovní pomůcka: JEDNORUČNÍ ČINKA
VELKÁ ČINKA
Obr. 18 Sportovní pomůcka: VELKÁ ČINKA
FITBALL Tento velký míč byl původně vyvinut švýcarskými fyzioterapeuty pro pacienty s různými druhy poranění páteře. Slouží jako výborná pomůcka k posilovacím, protahovacím, relaxačním i rehabilitačním cvikům. Jedná se o gumový, nafukovací míč o průměru 55– 75 cm, který plní různé funkce v závislosti na tom, jaké cvičení provádíme. Při některých cvičeních slouží jako nestabilní povrch, na kterém se musíme stabilizovat, v dalších je využíván jako závaží ať už v rukou nebo přidržován nohama, což přináší do cvičení další kondiční prvky.
48
Obr. 19 Sportovní pomůcka: FITBALL
ATLETICKÉ PŘEKÁŽKY
Obr. 20 Sportovní pomůcka: ATLETICKÁ PŘEKÁŽKA
ZÁTĚŽOVÁ VESTA
Obr. 21 Sportovní pomůcka: ZÁTĚŽOVÁ VESTA 49
EXPANDER Gumový expander je moderní všestranná posilovací pomůcka určená k posilování
celého těla v prostředí domova. Posilovač je vyroben z vysoce odolné silikonové gumy zajišťující plynulý odpor cvičení a na svých koncích je opatřen dvěma plastovými úchopy. Gumový expandér umožňuje efektivní posilování všech částí těla včetně horních i dolních končetin.
Obr. 22 Sportovní pomůcka: EXPANDER
FLOWIN Moderní tréninkový systém pocházející ze Švédska, který byl vyvinut v prostředí vrcholových desetibojařů. FLOWIN dokáže plně nahradit veškeré fitness aktivity. Je založen na přirozených a plynulých pohybech bez doskoků a zatížení kloubů. Při cvičení se využívá jen hmotnost těla.
Obr. 23 Sportovní pomůcka: FLOWIN
50
SLIDE BOARD Skvělá tréninková pomůcka pro hokejisty v jakémkoli věku. Slideboard je vyroben z nejkvalitnějších materiálů! Perfektní tréninková pomůcka pro trénink správné techniky bruslení. Slideboard je přenosný, snadno srolovatelný, ale při cvičení drží tvar, nevlní se a má dlouhou životnost! Univerzální tréninkový systém pro všechny, kteří se chtějí zlepšit v technice bruslení, posílit svalstvo, zvýšit kondici nebo jen zhubnout. Trénovat na Slideboardu může profesionální hráč, dorostenec, začínající hokejista nebo lze využívat ve fitness centru pro skupinové, případně individuální lekce, zaměřené na posilování nebo kardio.
Obr. 24 Sportovní pomůcka: SLIDE BOARD
4.3. Stavba a zaměření přípravného období Přípravné období na sezonu 2014/2015 jsme zahájili v pondělí 5. 5. 2014 a poslední tréninková jednotka se konala ve čtvrtek 26. 6. 2014. Přípravné období jsme rozdělili do osmi jednotlivých tréninkových mikrocyklů, které se skládaly z jednotlivých tréninkových jednotek. První mikrocyklus byl náběhový, následující tři mikrocykly jsme se zaměřili zejména na nabrání objemu, pátý mikrocyklus jsme věnovali regenerační či zotavovací fázi, kdy jsme měli tzv. hrací týden. Zbylé tři týdny přípravného období už byly tréninkové jednotky mnohem více intenzivní, trvaly kratší dobu a zaměřili jsme se zejména na trénink výbušné a odrazové síly a trénink rychlosti. Třikrát v týdnu jsme trénovali dvoufázově, kde jsme se v ranních trénincích nejvíce věnovali specifickým hokejovým tréninkům jako stickhandling, střelba, apod. Potom také obratnosti a gymnastice. V jednotlivých mikrocyklech byla náplň téměř totožná, kdy na začátku týdne jsme se věnovali hlavně
51
rychlosti, výbušné a odrazové síle. Následovala rychlostní vytrvalost, maximální síla a ke konci týdne už zejména vytrvalost, nicméně stále to byla vytrvalost anaerobní.
4.3.1 Struktura týdenních mikrocyklů a tréninkových jednotek Jak již bylo zmíněno výše, přípravné období bylo rozděleno do jednotlivých tréninkových mikrocyklů. Mikrocyklus první byl čistě náběhový, kde se hráči zapracovávali a seznamovali s náplní a strukturou přípravného období. Druhý až čtvrtý mikrocyklus už měl stoupající tendenci hlavně v intenzitě zatížení, zaměřili jsme se zejména na nabrání objemu. Toto třítýdenní období vyvrcholilo víkendovým soustředěním, kde jsme trénovali celý víkend dvoufázově a dostávali jsme se až do laktátových tréninků. Poté následoval mikrocyklus pátý, který byl věnován regeneraci a zotavení, který jsme nazvaly týdnem hracím. V mikrocyklech šest až osm, jsme se soustředili, aby intenzita jednotlivých tréninkových jednotek byla co možná nejvyšší. Zaměřili jsme se zejména na trénink rychlosti, výbušné a odrazové síly, ale stále jsme zařazovali tréninky anaerobní vytrvalosti. V sedmém mikrocyklu ve dnech pondělí 16. 6. 2014 a úterý 17. 6. 2014 jsme prováděli motorické testy, které jsou dány Českým svazem ledního hokeje. Tabulka 6 Poměr jednotlivých pohybových schopností v přípravném období Tréninková náplň a obsah vyjádřený procentuálně: Rychlost
30 %
Síla
30 %
Vytrvalost
20 %
Obratnost
20 %
Pro názornost jsme vybrali některé tréninkové jednotky, ve kterých jsme se zaměřili na rozvoj anaerobní vytrvalosti. V týdenních mikrocyklech se jednalo především o úterý, čtvrtek nebo pátek.
52
Mikrocyklus č. 1
Den
Stručný obsah náplně tréninku
Datum
Pondělí
5.5.2014
Úterý
6.5.2014
Období: Kategorie:
5.5.–11.5.2014 1.
Datum: Mikrocyklus:
Pátek
9.5.2014
Sobota
10.5.2014
16.00–18.00 1. Atletická ABC 2. Rychlost, odrazová síla 3. Vyklusání, strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 16.00–17.30 1. Dynamické rozcvičení, silové skoky, stupňované rovinky 2. Rychlostní vytrvalost (starty do kopce) 3. Vyklusání, strečink 16.00–17.00 1. Silové rozcvičení s kotoučem 2. Technika silových cviků (dřep, mrtvý tah, bench–press, přemístění, push–press, shyby,…) 3. Strečink I. fáze 8.00–9.00 1. Atletická ABC 2. Odrazová síla, tabata, hry–fotbal 3. Strečink II. fáze 15.00–17.00 1. Frekvenční žebřík 2. Rychlostní vytrvalost (kruhový trénink) 3. Vyklusání, strečink 8.00–9.00 1. Volný běh 2. Vytrvalost (fartleg) 3. Strečink VOLNO
Neděle
11.5.2014
VOLNO
Středa
7.5.2014
Čtvrtek
8.5.2014
přípravné junioři
Místo Letní stadion
Aquacentrum Pardubice
Lesopark Vinice
Posilovna
Malá hala
Letní stadion
Obr. 25 Plán 1. mikrocyklu přípravného období V 1. náběhovém mikrocyklu nebyly žádné tréninkové jednotky zaměřeny na rozvoj anaerobní vytrvalostní schopnosti.
53
Mikrocyklus č. 2 Datum: Mikrocyklus:
Den
Datum
Pondělí
12.5.2014
Úterý
13.5.2014
Středa
14.5.2014
Čtvrtek
15.5.2014
Pátek
16.5.2014
Sobota Neděle
17.5.2014 18.5.2014
Období: Kategorie:
12.5.–18.5.2014 2.
Stručný obsah náplně tréninku I. fáze 6.15–7.15 1. Dynamická rozcvička, atletická ABC 2. Obratnost, gymnastika, hry–basket 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Frekvenční žebřík 2. Rychlost, odrazová síla 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 16.00–18.00 1. Schody–výběhy, silové skoky 2. Silová vytrvalost (kruhový trénink) 3. Vyklusání, strečink 16.00–18.00 1. Silové rozcvičení, švihadlo 2. Maximální síla, síla dolních končetin, hry–plážový volejbal 3. Strečink 17.00–19.00 Kickbox trénink vedený Dušanem Macákem 15.00–17.00 1. Dynamické rozcvičení, atletická ABC, silové rozcvičení 2. Vytrvalost (švédská metoda) 3. Vyklusání, strečink VOLNO VOLNO
Obr. 26 Plán 2. mikrocyklu přípravného období 54
přípravné junioři
Místo Tělocvična
Letní stadion
Aquacentrum Pardubice Letní stadion
Posilovna+písek
Letní stadion Letní stadion
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
11 2 13.5.2014-Út 16:00-18:00 letní stadion
Kategorie: JUNIOŘI Zaměření: Rychlostní, silová vytrvalost
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Objem (min)
Zapracování, schody-výběhy, silové skoky
20 Parametry
Hlavní:
Kruhový trénink s pneu, 7 stanovišť: 1.běh s pneu na laně 2.Převracení pneu+skok dovnitř a ven 3.Bouchání o zem(malé pneu) 4.Přehazování velké pneu dva hráči naproti sobě 5.Boucháni kladivem do pneu 6.Kliky s tlesknutím nohy na pneu 7.Tahání pneu po zemi k sobě v podřepu IZ-20s IO-60s INTZ-max
1.kolo
aktivní odpočinek
5
2.kolo
IZ-25s IO-75s INTZ-max
aktivní odpočinek
25
5
3.kolo
Závěr:
20
IZ-20s IO-60s INTZ-max
Vyklusání, strečink
20
10
110
Celkem:
Obr. 27 Tréninková jednotka dne 13. 5. 2014
Obr. 28 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 13. 5. 2014
55
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
Kategorie: JUNIOŘI Zaměření: Švédská metoda-vytrvalost
14 2 16.5.2014-Pá 15:00-17:00 letní stadion
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Objem (min)
Zapracování-atletická ABC, dynamická rozcvička, silová rozcvička
20
Parametry
Hlavní:
Švédská metoda – kruhový trénink 25 stanovišť-hráči jsou v neustálém pohybu obvod fotbalového hřiště+tribuna
IZ-5min. IO-5min PO-4
1. angličáky, 2. žebřík, 3. lana, 4. pneu malé za sebou, 5. překážky, 6. pneu kladivo, 7.přenášení 20kg kotouče nad hlavou, 8. medicinbalbouchání o zem, 9. medic. Bouchání o stěnu ve výpadu 10. kettlebell swings 12kg, 11. seskoky z velkých schodů 8kg kettlebell v rukou, 12. břicho, 13. převalování pneu, 14. mrtvý tah s pneu, 15. žebřík, 16. kliky, 17. žebřík, 18. silové skoky, 19. kettlebell swings 12kg, 20. břicho, 21. kliky, 22.agilitykloboučky, 23.agility hokejky, 24. přemístění tyč 20kg až nad hlavu, 25. core
Závěr:
Odpočinek aktivní-přihrávky s míčem v kruhu Vyklusání, strečink
40
20 80
Celkem:
Obr. 29 Tréninková jednotka dne 16. 5. 2014
Obr. 30 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 16. 5. 2014
56
Mikrocyklus č. 3 Datum: Mikrocyklus:
Den
Datum
Pondělí
19.5.2014
Úterý
20.5.2014
Středa
21.5.2014
Čtvrtek
22.5.2014
Pátek
23.5.2014
Sobota
24.5.2014
Neděle
25.5.2014
Období: Kategorie:
19.5.–25.5.2014 3.
Stručný obsah náplně tréninku I. fáze 6.15–7.15 1. Atletická ABC 2. Obratnost, tabata, hry–basket 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Frekvenční žebřík 2. Rychlost, odrazová síla, výbušná síla 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 16.00–18.00 1. Schody–výběhy, silové skoky 2. Kruhový trénink, výbušná síla nohy, hry–fotbal 3. Strečink 16.00–18.00 1. Silové rozcvičení, švihadlo 2. Maximální síla, hry–plážový volejbal 3. Strečink I. Fáze 6.15–7.15 1. Rozcvičení, atletická ABC 2. Tabata 3. Strečink II. Fáze 17.00–19.00 Kickbox trénink vedený Dušanem Macákem 15.00–17.00 1. Dynamické rozcvičení 2. Rychlostní vytrvalost (starty do kopce) 3. Vyklusání, strečink 7.15–9.15 1. Švihadlo 2. Laktátový trénink, síla nohou 3. Vyklusání, strečink VOLNO
Obr. 31 Plán 3. mikrocyklu přípravného období
57
přípravné junioři Místo Tělocvična
Letní stadion Posilovna
Aquacentrum Pardubice Letní stadion
Posilovna+písek
Malá hala
Letní stadion
Lesopark Vinice
Letní stadion
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
22 3 23.5.2014-Pá 15:00-17:00 Vinice
Kategorie: JUNIOŘI Zaměření: rychlostní vytrvalost
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Zapracování, dynamická rozcvička, úpolové cviky
Objem (min)
20
Parametry
Hlavní:
PS-3 IZ-20s IO-100s INTZ-max PO-10x
Sprinty do kopce 1.série
20
aktivní odpočinek 2.série
5 IZ-25s IO-125s INTZ-max PO-10x
20
aktivní odpočinek 3.série
Závěr:
5 IZ-25s IO-125s INTZ-max PO-10x
Vyklusání, strečnink
20
20
110
Celkem:
Obr. 32 Tréninková jednotka dne 23. 5. 2014
Obr. 33 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 23. 5. 2014
58
Mikrocyklus č. 4 Datum: Mikrocyklus:
Den
Datum
Pondělí
26.5.2014
Úterý
27.5.2014
Středa
28.5.2014
Čtvrtek
29.5.2014
Pátek
30.5.2014
Sobota
Neděle
31.5.2014
1.6.2014
Období: Kategorie:
26.5.–1.6.2014 4.
Stručný obsah náplně tréninku I. fáze 6.15–7.15 1. Atletická ABC 2. Tabata 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Silové rozcvičení, frekvenční žebřík 2. Rychlost, odrazová síla, výbušná síla 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 16.00–18.00 1. Zapracování chody 2. Rychlostní vytrvalost (kruhový trénink) 3. Vyklusání, strečink 16.00–18.00 1. Silové rozcvičení, švihadlo 2. Maximální síla, síla dolních končetin 3. Strečink 16.00–18.00 1. Rozcvičení 2. Hry–fotbal, florbal 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Atletická ABC 2. Rychlost, agility, odrazová síla 3. Strečink II. fáze 15.00–17.00 1. Rozcvičení, atletická ABC 2. Rychlostní vytrvalost (výběhy kopců, silové přeběhy) 3. Vyklusání, strečink I. fáze 8.00–10.00 1. Silové přechody s kotoučem 2. Síla dolních končetin, TRX 3. Strečink II. fáze 15.00–17.00 1. Atletická ABC 2. Vytrvalost (metoda velmi krátké intervaly) 3. Vyklusání, strečink 8.00–11.00 1. Silové rozcvičení 2. Laktátový trénink 3. Vyklusání, strečink
Obr. 34 Plán 4. mikrocyklu přípravného období 59
přípravné junioři
Místo Tělocvična
Letní stadion Posilovna Aquacentrum Pardubice Letní stadion
Posilovna+písek
Malá hala Tělocvična
Lesopark Vinice Letní stadion
Letní stadion Letní stadion
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
33 4 31.5.2014-So 15:00-17:00 letní stadion
JUNIOŘI vytrvalost(metoda velmi krátké intervaly)
Kategorie: Zaměření:
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Zapracování, atletická ABC
Hlavní:
1.motiv-INSANITY
Objem (min)
20
Parametry
IZ-15s IO-15s PO-16x aktivní odpočinekfotbal
2.motiv-na schodech-výstupy, rychlý nohy,… L,P noha
8 IZ-15s IO-15s PO-16x
aktivní odpočinekfotbal 3.motiv-silové přeběhy s hráčem na zádech
Závěr:
8
8 IZ-15s IO-15s PO-16x
aktivní odpočinekfotbal 4.motiv-agility
8
8
8 IZ-15s IO-15s PO-16x
Vyklusání, strečink
8
20
100
Celkem:
Obr. 35 Tréninková jednotka dne 31. 5. 2014
Obr. 36 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 31. 5. 2014
60
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
34 4 1.6.2014-Ne 8:00-11:00 letní stadion
Kategorie: Zaměření:
JUNIOŘI laktátový trénink
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Zapracování, silová rozcvička
Hlavní:
Kruhový trénink-20 stanovišť 1.starty gunex, 2.překážky, 3.trenažer veslování, 4.metkalfy-ruský box, 5.rotoped, 6.přemístění 40kg, 7.rotoped, 8.vstávání s kettlebellem, 9.kladivo, 10.tažení pneumatiky, 11.agility, 12.lana, 13.rotace VČ, 14.kliky s řetězem, 15.VČ pushpress střídavě L,P noha, 16.plavání,záda, 17.gunex-golfový úder, 18.převracení pneu+skok dovnitř, ven 19.lana, 20.angličáky
Objem (min)
25
Parametry
1.kolo IZ-10s práce, 5s volno, 10s pr., 5s volno, 10s pr.
45 IZ-40s IO-80s INTZ-submax
pasivní odpočinek 2.kolo
Závěr:
10 IZ-40s IO-80s INTZ-submax
Vyklusání, strečink
45
25
150
Celkem:
Obr. 37 Tréninková jednotka dne 1. 6. 2014
Obr. 38 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 1. 6. 2014 61
Mikrocyklus č. 5 Období: Kategorie:
2.6.–8.6.2014 5.
Datum: Mikrocyklus:
Stručný obsah náplně tréninku
přípravné junioři
Místo
Den
Datum
Pondělí
2.6.2014
VOLNO
Úterý
3.6.2014
18.30–20.00 1. Zapracování s hokejkou a míčkem 2. Hry–hokejbal 3. Strečink
Hokejbalové hřiště
Středa
4.6.2014
6.15–7.15 1. Zapracování 2. Hry–turnaj nohejbal 3. Strečink
Letní stadion
Čtvrtek
5.6.2014
17.00–18.30 1. Zapracování 2. Hry–fotbal 3. Strečink
Fotbalové hřiště Vinice
Pátek
6.6.2014
6.15–7.15 1. Zapracování 2. Hry–fotbal 3. Vyklusání, strečink
Letní stadion
Sobota
7.6.2014
VOLNO
Neděle
8.6.2014
VOLNO
Obr. 39 Plán 5. mikrocyklu přípravného období
62
V 5. regeneračním mikrocyklu nebyly žádné tréninkové jednotky zaměřeny na rozvoj anaerobní vytrvalostní schopnosti.
Mikrocyklus č. 6
Den Pondělí
Úterý
Stručný obsah náplně tréninku
Datum 9.6.2014
10.6.2014
Středa
11.6.2014
Čtvrtek
12.6.2014
Pátek
13.6.2014
Sobota Neděle
14.6.2014 15.6.2014
Období: Kategorie:
9.6.–15.6.2014 5.
Datum: Mikrocyklus:
přípravné junioři Místo
I. fáze 6.15–7.15 1. Dynamické rozcvičení 2. Obratnost, gymnastika, hry–basket 3. Strečink 16.00–18.00 1. Frekvenční žebřík 2. Rychlost, odrazová síla, výbušná síla 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 17.00–19.00 1. Schody–výběhy 2. Rychlostní vytrvalost, kruhový trénink, hry–florbal 3. Strečink 16.00–18.00 1. Silové rozcvičení, švihadlo 2. Maximální síla 3. Strečink
tělocvična
I. Fáze 6.15–7.15 1. Zapracování s fotbalovými míči 2. Technika hole, agility, odrazová síla 3. Strečink II. Fáze 17.00–19.00 Kickbox trénink vedený Dušanem Macákem 15.00–17.00 1. Dynamické rozcvičení 2. Laktátový trénink (překážková dráha), hry–fotbal 3. Vyklusání, strečink
Malá hala
VOLNO VOLNO
Obr. 40 Plán 6. mikrocyklu přípravného období
63
Letní stadion Posilovna
Aquacentrum Pardubice Velká hala
Posilovna
Letní stadion Letní stadion
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
46 6 13.6.2014-Pá 15:00-17:00 letní stadion
Kategorie: Zaměření:
JUNIOŘI laktátový trénink, hry
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Zapracování, atletická ABC
Hlavní:
Překážková dráha -kliky, skoky, převracení pneu, výběhy schodů, překážky
Objem (min)
20
Parametry
Závěr:
IZ-50s
40
IO-100s PO-10x PS-2
Hry-fotbal
30
Vyklusání, strečink
20
110
Celkem:
Obr. 41 Tréninková jednotka dne 13. 6. 2014
Obr. 42 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 13. 6. 2014
64
Mikrocyklus č. 7
Den
Období: Kategorie:
16.6.–22.6.2014 7.
Datum: Mikrocyklus:
Stručný obsah náplně tréninku
Datum
Pondělí
16.6.2014
MOTORICKÉ TESTY ČSLH
Úterý
17.6.2014
MOTORICKÉ TESTY ČSLH
Středa
18.6.2014
I. fáze 6.15–7.15 1. Dynamické rozcvičení 2. Tabata 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Silové zapracování s kotoučema 2. Maximální síla, agility a hry v písku 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Atletická ABC 2. Hry–hokejbal 3. Strečink II. fáze 17.15–18.45 1. Schody 2. Silová vytrvalost (kruhový trénink) 3. Vyklusání, strečink I. fáze 6.15–7.15 1. 2 na 1, 2 na 2 s fotbalovým míčem na malém prostoru 2. Odrazová síla, hry–fotbal 3. Strečink II. fáze 15.00–17.00 1. Atletická ABC 2. Rychlostní vytrvalost (výběhy kopců, silové přeběhy) 3. Vyklusání, strečink 7.00–12.00 1. Zapracování 2. pochod na Kunětickou horu, teambuildingové hry
Čtvrtek
Pátek
19.6.2014
20.6.2014
Sobota
21.6.2014
Neděle
22.6.2014
VOLNO
Obr. 43 Plán 7. mikrocyklu přípravného období 65
přípravné junioři
Místo
Letní stadion
Posilovna+písek
Velká hala
Letní stadion
Letní stadion
Lesopark Vinice
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
54 7 20.6.2014-Pá 15:00-17:00 Vinice
Kategorie: Zaměření:
JUNIOŘI rychlostní vytrvalost
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Zapracování, atletická ABC
Objem (min)
10 Parametry
Hlavní:
INTZ-max IZ-25s IO-100s PO-11x
Sprint do kopce: 1.série
aktivní odpočinek 2.série
IZ-25s IO-75s PO-11x
aktivní odpočinek Silové přeběhy(s 15-20kg kotoučem) -5 kliků, start, oběhnutí kužele, start, přeskok 4 překážek sounož, start, 5 dřepů s výrazem nad hlavu, start zpět 1.série
5
aktivní odpočinek
Závěr:
IZ-25s IO-100s PO-11x
Strečink
5 20
INTZ-max
IZ-25s IO-100s PO-11x
2.série
20
20
5 20
15
120
Celkem:
Obr. 44 Tréninková jednotka dne 20. 6. 2014
Obr. 45 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 20. 6. 2014
66
Mikrocyklus č. 8
Den
Datum
Pondělí
23.6.2014
Období: Kategorie:
23.6.–29.6.2014 8.
Datum: Mikrocyklus:
Stručný obsah náplně tréninku
Pátek Sobota
27.6.2014 28.6.2014
I. fáze 6.15–7.15 1. Rozcvičení 2. Hry–basket 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Frekvenční žebřík 2. Rychlost, výbušná síla 3. Strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Rozplavání 2. Kondiční plavání II. fáze 16.00–18.00 1. Atletická ABC 2. Rychlostní vytrvalost (kruhový trénink) 3. Vyklusání strečink I. fáze 6.15–7.15 1. Švihadlo 2.Hry–fotbal, přeběhy hřiště 3. Strečink II. fáze 16.00–18.00 1. Schody 2. Maximální síla 3. Vyklusání, strečink I. Fáze 6.15–7.15 1. Zapracování 2. Hry–florbal 3. Strečink II. Fáze 17.00–19.00 Kickbox trénink vedený Dušanem Macákem VOLNO VOLNO
Neděle
29.6.2014
VOLNO
Úterý
Středa
Čtvrtek
24.6.2014
25.6.2014
26.6.2014
Obr. 46 Plán 8. mikrocyklu přípravného období
67
přípravné junioři Místo tělocvična
Letní stadion Posilovna
Aquacentrum Pardubice Letní stadion
Velká hala
Posilovna
Velká hala
Letní stadion
Číslo TJ: MC: Datum/den: Čas: Místo:
59 8 24.6.2014-Út 16:00-18:00 letní stadion
Kategorie: Zaměření:
JUNIOŘI rychlostní vytrvalost
OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Úvod:
Objem (min)
Zapracování, atletická ABC
15
Parametry
Hlavní:
Kruhový trénink: 1.starty gunex, 2.překážky, 3.přemístění+push press 30kg, 4.agility, 5.kladivo, 6.angličáky, 7.lana, 8.převracení pneu+skok dovnitř, ven, 9.kliky s řetězama, 10.agility, 11.kettlebell swings, 12.výskoky ze split dřepu 1.kolo
IZ-20s IO-40s aktivní odpočinek
2.kolo
3.kolo
IZ-25s IO-50s aktivní odpočinek 10s práce, 5s odpočinek, 10s práce
15 5 20 5
IZ-20s
20
IO-50s Závěr:
Vyklusání, strečink
20
100
Celkem:
Obr. 47 Tréninková jednotka dne 24. 6. 2014
Obr. 48 Srdeční frekvence hráče při tréninkové jednotce dne 24. 6. 2014
68
4.4. Testování anaerobních schopností
Z hlediska sportovní praxe a pro potřeby ledního hokeje se nejčastěji pro testování anaerobních schopností využívá tzv. Wingate test. Jedná se o test na bicyklovém ergometru, který byl již dostatečně prakticky ověřen a standardizován. Klasická varianta testu spočívá v šlapání maximální rychlostí po dobu 30 sekund proti konstantnímu odporu. Od samého počátku se pracuje s maximálním úsilím v průběhu 3–7 sekund je vyvinuta maximální rychlost. Počáteční vrchol výkonu odpovídá využití pohotovostních zdrojů energie, tj. ATP, CP, popř. i využití kyslíku vázaného na myoglobin. Poté se rychlost šlapání začíná zpomalovat a v energetickém hrazení přitom již převažuje anaerobní glykolýza, tvoří se laktát a vzniká lokální metabolická acidóza. V závěru testu (ve 30. sekundě) dosahuje obvykle rychlost jen 50–70 % maximální (vrcholové) rychlosti. Aktuální výkon je součin rychlosti šlapání a brzdící síly. Výsledky Wingate testu, tj. maximální či vrcholový výkon, anaerobní kapacitu i pokles výkonu v testu resp. index únavy a celkový profil křivky výkonu vyhodnocujeme ve vztahu k funkční a metabolické odezvě organismu, tj. úrovni srdeční frekvence a hladinám laktátu v krvi. Hlavním smyslem a cílem hodnocení je stanovit silné a slabé stránky hráče a odhalit možné rezervy v kondiční rychlostně-silové přípravě. 1. Maximální anaerobní výkon – to je nejvyšší výkon v testu v libovolném 5 s intervalu, hodnotí se ve wattech nebo lépe relativně ve wattech na kg tělesné hmotnosti; 2. Anaerobní kapacita – jako průměrný výkon ve wattech nebo jako celkovou práci, tj. součin průměrného výkonu a času, v kilojoulech (kJ); 3. Index únavy – pokles mezi vrcholovým (pětisekundovým) a nejnižším (rovněž pětisekundovým – v závěru testu) výkonem, který je vyjádřený relativně v procentech maximálního výkonu; 4. Jako doplňkové ukazatele hodnotíme po zátěžovou koncentraci laktátu, a to z hlediska přiměřené či nepřiměřené metabolické odezvy na celkově vykonanou práci během testu a navíc i po zátěžovou hodnotu srdeční frekvence, která je nepřímým ukazatelem úsilí v průběhu testu.
69
Tabulka 10 Výsledky Wingate testů u juniorů HC ČSOB Pojišťovna Pardubice
70
5. Diskuze V ledním hokeji se pohybuji bezmála 30 let. Ať už v minulosti jako hráč nebo v posledních dvanácti letech jako trenér. Vždy jsem se aktivně zajímal o nové trendy přípravy v ledním hokeji jak v závodním tak i přípravném období. Z důvodu svých dosavadních zkušeností, že zejména rozvoj anaerobních vytrvalostních schopností v přípravném období není dostatečně a kvalitně rozvíjen jsem se rozhodl vypracovat tuto závěrečnou práci. Přestože praktická část probíhala pouze v přípravném období, byla spousta možností diskutovat a probírat danou problematiku s trenéry ostatních klubů i kategorií. Při sestavování skladby celého přípravného období jsme se zaměřili na pestrost a zejména kvalitu tréninkových jednotek. Při rozvoji anaerobních vytrvalostních schopností jsme důsledně dodržovali objem a parametry zatížení a hlídali požadovanou intenzitu zatížení prováděných cvičení, kterou jsme monitorovali pomocí měřičů srdeční frekvence. Mikrocyklus první byl čistě náběhový, kde se hráči zapracovávali a seznamovali s náplní a strukturou přípravného období. Druhý až čtvrtý mikrocyklus už měl stoupající tendenci zejména v intenzitě zatížení. Tento třítýdenní mezocyklus vyvrcholil víkendovým soustředěním, kde jsme trénovali celý víkend dvoufázově a dostávali jsme se až do laktátových tréninků. Poté následoval mikrocyklus pátý, který byl věnován regeneraci a zotavení, který jsme nazvaly týdnem hracím. V mikrocyklech šest až osm, jsme se soustředili, aby intenzita jednotlivých tréninkových jednotek byla co možná nejvyšší. Zaměřili jsme se zejména na trénink rychlosti, výbušné a odrazové síly, ale stále jsme zařazovali tréninky anaerobní vytrvalosti. V sedmém mikrocyklu ve dnech pondělí 16. 6. 2014 a úterý 17. 6. 2014 jsme provedli motorické testy, které předepisuje Český svaz ledního hokeje. Tabulka 7 Obecné tréninkové ukazatele za přípravné období v mikrocyklech Mikrocyklus
Počet
Celkem
1
2
3
4
5
6
7
8
Tréninkových dní
5
5
6
7
4
5
6
4
42
Tréninkových jednotek
7
7
9
11
4
8
9
8
63
Počet II. fází
2
2
3
4
0
3
3
4
21
Tréninkových hodin
9
11
14
18
5
13
17
11
98
71
Tabulka 8 Specifické tréninkové ukazatele anaerobního tréninku za přípravné období Mikrocyklus
Počet
Celkem
Objem anaerobního tréninku Objem laktátového tréninku Objem laktátového tréninku
1
2
3
4
5
6
7
8
55′
105′
95′
255′
0′
75′
110′
55′
745′
0′
20′
35′
90′
0′
40′
60′
30′
275′
36 %
55′
85′
60′
160′
0′
35′
50′
25′
470′
64 %
Tabulka 9 Využité formy v tréninkových jednotkách zaměřené na rozvoj anaerobní vytrvalosti Celkem Forma
Čas
Procenta
Běh
223′
30 %
Rotoped
149′
20 %
Kruhový trénink s využitím pomůcek
373′
50 %
Z uvedených tréninkových ukazatelů a výsledku Wingate testu je zřejmé, že skladba a koncepce přípravného období v oblasti anaerobní vytrvalosti byla vhodně zvolena nastavena, a že u hráčů došlo k výraznému nárůstu maximálního anaerobního výkonu a anaerobní kapacity. Přípravné období je první fází přípravy na hokejovou sezonu a nelze ho v žádném případě přeceňovat. V tomto období se však vytváří kondiční základ sportovního výkonu. Dobře naplánované přípravné období, absolvované s kompletním hráčským kádrem, je základem dobře fungujícího mužstva a vysoké výkonnosti v závodním období.
72
5.1. Metodické doporučení pro rozvoj anaerobní vytrvalosti
trénink musí vycházet z charakteru herního zatížení a z fyziologických zákonitostí trénink musí alespoň z části respektovat individualitu hráče musí zohledňovat aktuální dosažený stupeň rozvoje kondičních předpokladů dodržovat objem a parametry zatížení dle zvolené metody počet opakování určuje kvalita provedení je nutné si uvědomit, že čím vyšší je intenzita a objem zatížení tím delší dobu potřebuje organismus na zotavení pro monitorování tréninku využívat snímač srdeční frekvence, popřípadě přístroj na měření laktátu jednotlivé zátěže je třeba absolvovat s maximální intenzitou je nutné si uvědomit, že čím vyšší je intenzita a objem zatížení tím delší dobu potřebuje organismus na zotavení citlivě nastavovat objem tréninkových jednotek při rozvoji anaerobní laktátové vytrvalosti používat co nejpestřejší formy tréninkového zatížení
73
6. Závěr Přípravné období v ledním hokeji vytváří pro hráče základ kondiční připravenosti. Stavba, zaměření a kvalita přípravného období se později projevuje ve výkonech hráčů v utkáních v závodním období. Cílem naši práce bylo vytvořit souhrn teoretických a praktických poznatků a zpracování koncepce rozvoje anaerobních vytrvalostních schopností v kategoriích staršího dorostu a juniorů. V praktické části práce je pro názornost uvedeno několik vybraných konkrétních tréninkových jednotek zaměřených na rozvoj anaerobních vytrvalostních schopností, které jsou podloženy grafy se zaznamenanou křivkou srdeční frekvence. Příklady těchto tréninkových jednotek by mohly být inspirací pro stavbu přípravného období pro trenéry kategorií staršího dorostu a juniorů. Kvalitní a dobře plánovaný kondiční trénink v přípravném období je však jedním ze základních předpokladů vysoké výkonnosti, její udržitelnosti a dobrého umístění.
74
7. Použitá literatura 1. BUKAČ, L., Intelekt, učení, dovednosti a koučování. 1. vyd. Praha: Olympia. 2005. 2. BUKAČ, L., DOVALIL, J. Lední hokej. Trénink herní dokonalosti. 1. vyd. Praha: Olympia, 1990. 3. DOVALIL, J. a kol. Lexikon sportovního tréninku. Univerzita Karlova v Praze: Karolinum, 2008. 4. DOVALIL, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. 2. vyd. Praha: Olympia, 2005. 5. DYLEVSKÝ, I. Funkční anatomie člověka. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2000. 6. GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. MU v Brně: Computers Press, a.s., 2008. 7. HAVLÍČKOVÁ, L. a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. 2.vyd. Praha: Karolinum, 2004. 8. HELEŠIC, J. Některé aspekty kondiční přípravy hokejistů ve vztahu k rychlosti bruslení. Karviná: KTV OPF, 2005. 9. HELLER, J. a kol. Fyziologie tělesné zátěže II. – specializovaná část 3. díl, 1.vyd. Praha: Karolinum, 1996. 10. CHOUTKA, J., DOVALIL, J. Sportovní trénink. Praha: Olympia, 1991. 11. KOSTKA, V. Moderní hokej. 2. vyd. Praha: Olympia, 1984. 12. KOSTKA, V., BUKAČ, L., ŠAFAŘÍK, V. Lední hokej (teorie a didaktika). 1. vyd Praha: SPN, 1986. 13. KRIŠTOFIČ, J. Kondiční trénink. Praha: Grada Publisching, a. s., 2007. 14. MÁČEK, M., MÁČKOVÁ, J. Fyziologie tělesných cvičení. 1. vyd. Brno: MU, 2002. 15. PAVLIŠ, Z. a kol. Školení trenérů ledního hokeje: vybrané obory. 1. vyd. Praha: Český svaz ledního hokeje, 1995.
75
16. Pavliš, Z. a kol. Příručka pro trenéry ledního hokeje III. část. Praha: Český svaz ledního hokeje, 1995. 17. PAVLIŠ, Z., PERIČ, T. Abeceda hokejového bruslení. 1.vyd. Praha: ČSLH, 1996. 18. PSOTA, R. a kol. Fotbal – kondiční trénink. Praha: Grada Publisching, a. s., 2006
Internetové zdroje: www.momentummedia.com/articles/tc/tc1407/noiceproblem.htm – bez ledu žádný problém www.fotbaltrenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=467:kondinitrenink-ve-fotbale&catid=18:kondice&Itemid=68 – Bunc https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/41247/URN%3ANBN%3Afi%3Ajyu201304241491.pdf?sequence=1 – fin kola http://www.fotbal-trenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=186:proneni-zimni-piprava-fotbalist-na-bkach-pinosna-pro-jejich-rychlost-a-vytrvalost&catid=21:zajimavosti&Itemid=82 – dobrý fotbal http://www.minnesotahockey.org/page/show/718520-long-term-athlete-development
76
