UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE. Fakulta tělesné výchovy a sportu. jógové relaxace. Diplomová práce. Vedoucí diplomové práce:

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE Fakulta tělesné výchovy a sportu

Ovlivnění svalového napětí pomocí jógové relaxace

Diplomová práce

Vedoucí diplomové práce:

Vypracovala:

PhDr. Petr Šifta, Ph.D.

Bc. Zuzana Štičková

Praha, duben 2015

Prohlašuji, že jsem závěrečnou diplomovou práci zpracovala samostatně a že jsem uvedla všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

V Praze, dne …………………………… podpis diplomanta

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své diplomové práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto diplomovou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

Poděkování Tímto děkuji PhDr. Petru Šiftovi, Ph.D. za to, že mi umožnil se pod jeho vedením věnovat dané problematice. Děkuji mu za zapůjčení a možnost seznámení se s myotonometrem a za jeho odborné vedení práce po celou dobu jejího vzniku. Děkuji i Mgr. Václavu Bittnerovi za jeho pomoc se zpracováním naměřených dat. Děkuji i mému otci a zároveň jógovému instruktorovi, Ing. Zdeňku Štičkovi, bez kterého by práce nemohla vzniknout. Děkuji mu za vytvoření audionahrávky jóga nidry, jenž se stala stěžejním materiálem této diplomové práce, dále za poskytnutí skupinové lekce jóga nidry na FTVS pro probandy a v neposlední řadě i za všechny jeho cenné rady, nápady a připomínky. Zároveň děkuji probandům za účast ve výzkumu, za jejich a čas a píli, se kterou cvičili. Děkuji i všem ostatním, s kterými jsem měla možnost práci konzultovat.

Abstrakt

Název:

Ovlivnění svalového napětí pomocí jógové relaxace.

Cíle:

Cílem této práce je představit jógovou techniku relaxace, jóga nidru, jako jednu z možností snížení psychického i fyzického napětí a zhodnotit její vliv na svalové napětí.

Metody: Praktická část práce je pojatá jako pilotní studie se šesti probandy. Pro hodnocení

a

objektivizaci

svalového

napětí

byla

použita

metoda

myotonometrie. Pro měření byl zvolen m. soleus. Po změření výchozího napětí m. soleus na dominantní končetině probandů, byla skupina účastníků edukována ohledně cvičení jóga nidry a instruována k jejímu 14 dennímu domácímu tréninku pomocí audionahrávky. Po jeho absolvování bylo probandům změřeno svalového napětí pro zjištění dlouhodobého účinku jóga nidry na svalový tonus. Na závěr skupina probandů společně absolvovala skupinovou lekci jóga nidry vedenou jógovým instruktorem. Následné změření svalového napětí m. soleus myotonometrem sloužilo pro zhodnocení bezprostředního efektu jóga nidry na svalový tonus. Výsledky: Po 14 dnech tréninku jóga nidry došlo u 5 z 6 probandů ke snížení svalového napětí m. soleus. Výsledky studie tak potvrzují dlouhodobý vliv pravidelného cvičení jóga nidry na svalové napětí. Studie však nepotvrdila bezprostřední vliv jedné lekce jóga nidry na snížení svalového napětí – u 3 probandů došlo ke snížení napětí m. soleus, u 3 došlo k jeho zvýšení.

Klíčová slova: jógová relaxace, jóga nidra, svalové napětí, m. soleus, myotonometr

Abstract Title:

The effect of yogic relaxation on muscle tone

Objectives: The aim of this thesis is to present a technique of yogic relaxation, yoga nidra, as one of the possible methods for releasing mental and physical tension. The aim of the practical part of this thesis is to evaluate the effect of yoga nidra on muscle tone.

Methods:

The practical part of this thesis is a pilot study with six participants. For objective assessment of muscle tone the method of myotonometry was used. M. soleus was selected as the muscle to be measured. First, the original muscle tone of m. soleus on the dominant lower limb of the participants was measured. Then the group of participants was instructed about the practice of yoga nidra and was asked to practice it every day in the following 14 days at home using a given audio recording. After the two-week training, the muscle tone of m. soleus was measured again in order to determine the long-term effect of yoga nidra on muscle tone. Finally, the participants participated in a group lesson of yoga nidra guided by a yoga teacher. Then, the muscle tone of m. soleus was measured again in order to determine the instant effect of yoga nidra on muscle tone.

Results:

After the two-week training of yoga nidra the research found a decrease in muscle tone of m. soleus in 5 out of 6 participants. Therefore in this way the results of this study confirm long-term effect of regular exercise of yoga nidra on muscle tone. On the other hand the study did not manage to confirm instant effect of one lesson of yoga nidra on muscle tone. In three participants there was a decrease in the muscle tone of m. soleus, in three participants there was an increase.

Keywords: yogic relaxation, yoga nidra, muscle tone, m. soleus, myotonometer

Obsah Obsah ...........................................................................................................................7 Seznam použitých zkratek ..........................................................................................9 Seznam obrázků v textu ............................................................................................10 Seznam grafů v textu.................................................................................................10 1 ÚVOD .....................................................................................................................11 2 TEORETICKÁ VÝCHODISKA ...........................................................................13 2.1 Stres ......................................................................................................................13 2.1.1 Stres ve 21. století............................................................................................13 2.1.1.1 Informační stres ..........................................................................................13 2.1.1.2 Multitasking a prokrastinace .......................................................................14 2.1.2 Dopady stresu ..................................................................................................15 2.1.3 Stres a pohybový aparát ...................................................................................16 2.1.3.1 Svalové napětí a limbický systém................................................................17 2.2 Relaxace................................................................................................................18 2.2.1 Obecné účinky relaxace ...................................................................................18 2.2.2 Účinky relaxace na CNS a pohybový aparát.....................................................19 2.3 Jóga a jóga nidra....................................................................................................20 2.3.1 Jóga a její význam v současné době .................................................................20 2.3.2. Jóga nidra .......................................................................................................21 2.3.2.1 Jóga nidra v kontextu jógového učení.........................................................21 2.3.2.2 Vznik jóga nidry ........................................................................................22 2.3.2.3 Jóga nidra: hlavní rysy ...............................................................................22 2.3.2.4 Struktura lekce jóga nidry .........................................................................24 2.3.2.5 Jóga nidra: pravidla a instrukce ..................................................................27 2.3.2.6 Účinky jóga nidry ve vědeckých výzkumech..............................................28 2.3.2.6.1 Účinky jóga nidry na CNS ................................................................28 2.3.2.6.2 Účinky jóga nidry na autonomní nervový systém ..............................29 2.3.2.6.3 Účinky jóga nidry na kardiorespirační systém....................................29 2.3.2.6.4 Účinky jóga nidry na psychické funkce .............................................30 2.3.2.6.5 Účinky jóga nidry na imunitní systém................................................30

7

3 CÍLE PRÁCE, VÝZKUMNÉ OTÁZKY A HYPOTÉZY ....................................31 3.1 Cíle práce ..............................................................................................................31 3.2 Výzkumné otázky..................................................................................................31 3.3 Hypotézy práce......................................................................................................31 4 METODIKA...........................................................................................................32 4.1 Obecná charakteristika výzkumu ...........................................................................32 4.2 Charakteristika souboru .........................................................................................32 4.3 Průběh experimentu...............................................................................................32 4.4 Použité metody......................................................................................................34 4.4.1. Jógová relaxace: jóga nidra.........................................................................34 4.4.2 Myotonometrie ............................................................................................35 4.4.2.1 Popis myotonometru..............................................................................36 4.4.2.2 Popis měření myotonometrem................................................................37 4.5 Analýza a interpretace dat......................................................................................37 5 VÝSLEDKY ...........................................................................................................40 5.1 Proband č. 1...........................................................................................................41 5.2 Proband č. 2...........................................................................................................42 5.3 Proband č. 3...........................................................................................................44 5.4 Proband č. 4...........................................................................................................46 5.5 Proband č. 5...........................................................................................................48 5.6 Proband č. 6...........................................................................................................50 5.7 Shrnutí výsledků....................................................................................................52 6 DISKUZE ...............................................................................................................54 7 ZÁVĚR ...................................................................................................................58 SEZNAM LITERATURY.........................................................................................60 SEZNAM PŘÍLOH ..................................................................................................... I Příloha č. 1 Vyjádření etické komise UK FTVS............................................................ II Příloha č. 2 Vzor informovaného souhlasu...................................................................III Příloha č. 3 Vzor Relaxačního deníku..........................................................................IV Příloha č. 4: Audionahrávky jóga nidry pro domácí trénink - popis ..............................VI

8

Seznam použitých zkratek

CNS

centrální nervový systém

EEG elektroencefalografie EKG elektrokardiografie EMG elektromyografie FTVS Fakulta tělesné výchovy a sportu m.

musculus

PET

pozitronová emisní tomografie

UK

Univerzita Karlova

9

Seznam obrázků v textu Obr. č. 1: Myotonometr čtvrté generace…………………………………………………….......36 Obr. č. 2: Náčrt zátěžové křivky…...…………………………………………………….....…...38

Seznam grafů v textu Graf č. 1: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 1…….40 Graf č. 2: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 1…………………….40 Graf č. 3: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 2…….42 Graf č. 4: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 2………………..…...42 Graf č. 5: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 3…….44 Graf č. 6: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 3…………………….44 Graf č. 7: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 4…….46 Graf č. 8: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 4…………………….46 Graf č. 9: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 5…….48 Graf č. 10: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 5…………………...48 Graf č. 11: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 6…...50 Graf č. 12: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 6…………………...50 Graf č. 13: procentuální změna svalového napětí u jednotlivých probandů po 14 denním tréninku jóga nidry……………………………………………………………………………...52 Graf č. 14: procentuální změna svalového napětí u jednotlivých probandů po lekci jóga nidry……………………………………………………………………………………………..53

10

1 ÚVOD Svalové napětí má ve fyzioterapii zcela zásadní význam. Poruchy svalového napětí, tj. ztráta proměnlivosti napětí svalů, která se projevuje jeho permanentním zvýšením či naopak stálou sníženou hodnotou, hrají klíčovou roli při vzniku tzv. funkčních poruch pohybového systému – velkého problému dnešní široké populace. Fyzioterapie disponuje mnoha postupy pro úpravu poruch svalového napětí. Pro normalizaci se u pacientů s obtížemi danými svalovou nerovnováhou používá metod fyzikální terapie, techniky měkkých tkání, strečinku, kinesiotapingu a dalších. Tyto postupy nepochybně mají své nezastupitelné místo v úpravě svalových dysbalancí, avšak jejich nevýhodou je, že mají pouze lokální působení. Pokud se zamyslíme nad příčinou vzniku poruch svalového napětí, nesmíme opomíjet značný vliv psychiky na pohybový aparát člověka a mezi zásadní faktory ovlivňující svalové napětí zmínit i latentní účinky psychického stresu. V dnešní uspěchané době není jedince, který by unikl jeho negativnímu působení. Pro ilustraci vlivu psychiky na pohybový systém člověka si stačí představit jedince prožívajícího masivní pocit úzkosti či strachu. Lze u něj očekávat mělké dýchání, třes, poruchu svalové koordinace, pocit sevření v oblasti krku a hrudi, zaťaté žvýkací a mimické svaly a další. Problémem je, že většina dnešní populace je ve větší či menší míře v podobné situaci permanentně. Z toho plyne i sčítající se negativní účinek stresu na pohybový aparát jedince. Z výše uvedeného lze odvodit, že v životě člověka, který je často vystavovaný stresovým situacím, hraje velkou roli ve vzniku funkčních poruch pohybového aparátu psychika. Jedinou možností úpravy takového stavu je cílené působení právě na psychiku. Mnoho lidí v dnešní době zná pouze pasivní formy psychické relaxace jako jsou: sledování televize, návštěva kina, konzumace alkoholu, spánek či nějakou módní formu sportovní aktivity. Z hlediska východních filozofií, kterou je také jóga, jenž je předmětem této diplomové práce, jsou tyto formy relaxace pouze povrchové a nenabízí člověku dostatečné uvolnění psychické ani fyzické. Cíl této práce: představit jógovou techniku relaxace, jóga nidru, jako jednu z možností snížení psychického i fyzického napětí a zhodnotit její vliv na uvolnění svalů s možným vyšším napětím.

11

Základní hypotéza: vlivem cvičení jóga nidry dojde ke snížení napětí hypertonních svalů. Důvodem výběru tohoto tématu je osobní zájem o východní filozofii, jenž nám dle mého názoru může nabídnout cestu, jak řešit mnohé problémy vyplývající z moderní doby. I v oblasti fyzioterapie může mít své místo. Nejeden fyzioterapeut se jistě setkal s pacienty, u kterých terapeutická intervence neměla dlouhodobějšího trvání a obtíže se stále vracely. Díky všudypřítomnému stresu se popsaná situace dá vysvětlit psychickou tenzí pacienta, bez jejíhož ovlivnění ani nelze očekávat dobré výsledky. Pokud se prokáže pozitivní účinek jógové relaxace na snížení napětí u hypertonních svalů, bude přínosem této diplomové práce představení metody s celkovým ovlivněním svalového napětí. Jógová relaxace by se tak např. nabízela jako metoda pro terapii funkčních poruch pohybového systému u pacientů s významnou psychickou složkou podílející se na vzniku obtíží.

12

2 TEORETICKÁ VÝCHODISKA 2.1 Stres Stres je v poslední době velmi nadužívaným termínem a je považovaný za určitý fenomén dnešní doby (Bartůňková, 2010). Pro účely teoretické části této práce, jejímž cílem je představit specifickou relaxační jógovou techniku, jóga nidru, jako jednu z možností ovlivnění psychického i fyzického napětí, je nezbytné nejprve poukázat na význam a podobu fenoménu stresu ve 21. století a následně i na jeho vliv na pohybový aparát člověka.

2.1.1 Stres ve 21. století Stresová reakce, která již od prehistorie mnohdy pro člověka znamenala záchranu života v podobě přípravy na boj nebo útěk (Schreiber, 2000), získává v kontextu dnešní doby zcela jiný význam. Běžný člověk západního světa už nemusí denně bojovat o život, zato se příliš často ocitá v situacích, které představují velkou zátěž na psychiku. Dle Bartůňkové (2010) má v dnešní době většina stresorů působících na jedince zejména psychosociální charakter. Podle Seleyeho teorie stresu je však reakce těla na stresor fyzický stejná jako na psychickou zátěž, a tak i psychické podněty mobilizují celé tělo jedince na základě sympato-adrenální osy a osy hypotalamus hypofýza – nadledviny (Chromý et Honzák et al., 2005). 2.1.1.1 Informační stres Psychosociální stresory lze všeobecně přisoudit zvýšenému tempu života a zvýšené komplexnosti všedního dne, které na jedince kladou přemíru požadavků (Passig et Lobo, 2010). Velmi významný podíl na tom má přehlcení informacemi. Pro tento fenomén se nyní používají termíny jako informační přetíženi, informační úzkost nebo dokonce infobezita a další (Bawden et Robinson, 2009). Přetížení informacemi je známé již od vzniku masových medií. S nástupem elektronických medií však množství dat, kterým je moderní člověk vystaven a na které musí reagovat, ještě exponenciálně vzrostlo (Passig et Lobo, 2010). Kromě klasických medií jako je rozhlas, televize a noviny se v posledních letech objevují na internetu blogy, stránky pro sdílení dat, dále tzv. sociální sítě, wiki weby apod. Tyto nové formy informačních kanálů přispívají k informačnímu přetížení zejména tím, že nutí uživatele k neustálému vkládání a sdílení nových informací (Bawden et Robinson, 2009). Výzkum Bawdena z roku 2001 uvádí, 13

že přečíst obsah internetu by v době výzkumu zabralo 200 tisíc let (Nešpor, 2013). Z tohoto velkého množství informací vyplývá pocit zahlcení a úzkosti z neschopnosti jedince najít, pochopit či využít danou informaci (Bawden et Robinson, 2009). Nešpor (2013) uvádí, že přemíra informací způsobuje podrážděnost, horší komunikaci a vyčerpání. Nešpor (2013) poukazuje však i na to, že problémem je nejen velké množství informací, které na člověka neustále působí, ale především jejich obsah. Násilí ve filmech, katastrofální zprávy a další nepochybně představují stresující informace. Problémem obsahu velkého množství informací je i jejich kvalita a s tím související obtížnost rozpoznat kvalitní informace (Ludwig, 2013). S tím souvisí i tzv. informační chaos, který Beasley et al. (2011) ve své studii popsali jako výsledek kombinace následujících faktorů: přetížení informacemi, jejich nedostatek, roztříštěnost informací, rozpor mezi informacemi a chybné informace. Kromě informačního přetížení lze dle Passiga et Lobo (2010) v dnešní době rozlišit ještě další druhy zatížení jedince v moderním světě. Například díky digitální revoluci, od které již téměř všechny lidské činnosti obnášejí i využití informačních technologií, lze hovořit o přetěžování technickém. Během všedního dne se setkáváme s velkým množstvím techniky s neustále se rozvíjejícím množstvím nabízených funkcí. S rozvojem informačních technologií a další techniky tak stoupají i požadavky na odborné znalosti jedince spojené s jejich obsluhou. Dalším druhem zatížení člověka dnešní doby je pracovní přetěžování. Specializace a technizace průmyslu zvyšuje komplexitu úkolů a požadavků na zaměstnance. Dále Passig et Lobo (2010) zmiňují sociální stres daný velkým množstvím lidí, s kterým je jedinec přes den v kontaktu. To je dáno nejen rostoucí mobilitou lidí, ale především internetem a rozvojem sociálních sítí, které představují velké zvýšení objemu komunikace. 2.1.1.2 Multitasking a prokratsinace Pro zvládnutí výše zmíněných druhů zatížení a jejich souběžného působení je pro jedince nutné adoptovat různé strategie. Za zcela normální součást běžného dne se dnes pokládá tzv. multitasking, tedy přepínání pozornosti mezi dvěma nebo více souběžnými aktivitami (Tugend, 2008). Kenyon a Lyons (2007) ve své studii založené na 90 probandech potvrzují, že multitasking je dnes extrémně běžná strategie pro získání více času během dne. Z nedostatku času a potřeby stihnout hodně činností 14

v jeden den jsou lidé nuceni dělat víc aktivit zároveň. Multitasking však s sebou přináší i snížení výkonnosti a zvýšení hladin stresu (Tugend, 2008). Dalším, hodně diskutovaným fenoménem v dnešní době je prokrastinace. Je to termín, který označuje chorobné odkládání úkolů a povinností (Ludwig, 2013). Podle Passiga et Lobo (2010) je prokrastinace přirozenou reakcí a je výsledkem přemíry souběžných požadavků okolí. Ludwig (2013) uvádí, že dnešní doba napomáhá prokrastinaci tím, že pro jedince představuje nekonečně mnoho možností. S velkým množstvím možností volby se stává těžší učinit rozhodnutí. Proto lidé v dnešní době trpí tzv. rozhodovací paralýzou, která označuje stav, kdy rozhodování zabere jedinci tolik času a energie, že nakonec nevybere žádnou možnost. Rozhodnutí je odloženo na později a stejně tak jako daná činnost (Ludwig, 2013).

2.1.2 Dopady stresu Z hlediska výše zmíněné podoby stresu v současné době bude tato kapitola zaměřená zejména na dopady dlouhodobého psychického stresu. Negativní účinky psychického stresu jsou dány především tím, že aktivace sympato-adrenální osy a osy hypotalamus- hypofýza- nadledviny je bezúčelná. Zmíněná kaskáda reakci připravuje tělo na svalovou činnost, která ovšem v případě psychického stresu, nenásleduje. Dlouhodobé psychické zatížení může vlivem kumulace nevyužitých mediátorů

stresové reakce vést k porušení rovnováhy

mezi

sympatickou a

parasympatickou složkou vegetativního nervového systému. Důsledkem je tzv. neurovegetativní labilita, jež představuje podklad pro funkční poruchy různých orgánů (Stackeová, 2011). Tento mechanismus tvoří podklad pro vznik tzv. psychosomatických onemocnění, tzn. somatických chorob, u nichž se v etiopatogenezi výrazně uplatňují psychické faktory. Nejvýrazněji se psychika odráží v zažívacím systému, ale výrazně se podílí i na vzniku a průběhu onemocnění oběhového, nervového, dýchacího či endokrinního systému a dalších (Bartůňková, 2010). Dopady stresu na celý organismus potvrzuje i Světová zdravotnická organizace, která publikovala seznam příznaků stresu. Příznaky jsou klasifikovány na behaviorální změny (např. nerozhodnost, problémy s usínáním atd.), psychické příznaky (únava, podrážděnost, prudké změny nálad atd.) a fyzické příznaky (bušení srdce, bolesti hlavy, 15

nechutenství atd.). (Křivohlavý, 2010). Z výše uvedených příkladů symptomů stresové reakce je zřejmé, že stres působí na celé tělo, na všechny orgánové systémy. Dle Stackeové (2005) však svalový a respirační systém patří mezi ty, které na psychickou tenzi reagují bezprostředně. Funkce celého pohybového aparátu je tak stresovou reakcí ovlivněna v první řadě.

2.1.3 Stres a pohybový aparát Úzký vztah mezi pohybovým systémem a působením stresu lze vysvětlit z hlediska fyziologie řízení motoriky. Řízení lidského pohybu je závislé na obousměrné výměně informací mezi CNS a pohybovým aparátem. Z tohoto vztahu vyplývá přímý vliv CNS na pohybový aparát a obráceně i vliv pohybové aktivity na CNS. V praxi tyto vzájemné souvislosti znamenají, že motorický projev jedince je zcela závislý na funkci jeho CNS, pohyb je tedy přímým odrazem jeho psychiky a momentálního stavu mysli. Z opačného vztahu – vlivu pohybového aparátu na CNS - vyplývá, že pohybová aktivita zpětně ovlivňuje mentální pochody jedince (Véle, 2006). Hnízdil et Beránková (2000) rovněž potvrzují závislost pohybového aparátu na stavu CNS, když uvádí, že psychika představuje nejvyšší úroveň řízení všech životních pochodů. Autoři dále toto tvrzení specifikují tím, že motorika a svalový tonus jsou řízeny v první řadě limbickým systémem (viz. 2.1.3.1). Jak se tedy na pohybovém aparátu projevují účinky stresu dané tak blízkým vzájemným vztahem psychiky a motorického chování jedince? Dle Stackeové (2005) svaly citlivě reagují na psychickou tenzi změnou napětí. Obecně se dá říct, že stres způsobuje zvýšení svalového tonu. To vyplývá i z fyziologie stresové reakce, jejímž úkolem je zmobilizovat sval k činnosti. Bartůňková (2010) uvádí, že obecné zvýšení svalového tonu vlivem chronického působení stresu však nebývá rozděleno rovnoměrně mezi všechny svalové skupiny. Dle Stackeové (2005) dokonce může u některých svalových skupin napětí klesnout. Tato skutečnost je podle autorky dána rozdílnou reaktivitou svalů posturálních a svalů fázických. Posturální svaly mají nižší práh dráždivosti, jsou fylogeneticky starší, slouží k udržení vzpřímené polohy a mají tendenci ke zkrácení. Fázické svaly mají oproti tomu práh dráždivosti vyšší, představují fylogeneticky mladší skupinu, slouží k fázické motorice a mají tendenci k oslabení. 16

Působení stresu tak dle Stackeové (2005) vede ke zvyšování napětí v posturálních svalech a naopak k jeho snižování u svalů fázických. Bartůňková (2010) dodává, že vlivem takto nerovnoměrné distribuce svalového tonu dochází ke vzniku centrálně podmíněné svalové dysbalance. Vzhledem k tomu, že svalový tonus a jeho poruchy hrají dominantní roli při vzniku funkčních poruch pohybového systému, lze odvodit, že se psychický stres může stát příčinou vzniku bolestivých stavů muskuloskeletálního systému (Hnízdil et Beránková, 2000; Hnízdil et al., 2005). 2.1.3.1 Svalové napětí a limbický systém Limbický systém lze považovat za strukturu hrající klíčovou roli ve vztahu psychických funkcí a motoriky člověka. Véle (2006) jej označuje za iniciátor pohybu, zapojující se při každém motorickém projevu. Zároveň je tento systém zodpovědný za emoce a chování jedince, ovlivňuje intenzitu provedeného pohybu a zajišťuje i vytvoření paměťových stop motorických programů (Véle, 2006). Dle Bartůňkové (2010) je limbický systém nejvyšším regulátorem svalového tonu při stresové reakci, který svalové napětí zvyšuje zesílením aktivity sympatického nervového systému. Ke zvýšení dochází centrálně, přes adrenergní systém z locus coerulus (Bartůňková, 2010). Podle Jandy (1990) hraje zvýšené napětí vlivem limbického systému velkou roli při vzniku poruch pohybového systému. Janda (1990) dokonce ve své klasifikaci hypertonních svalů na první místo zařazuje zvýšené svalové napětí dané „dysfunkcí limbického systému“. Narušené řízení centrální nervové soustavy způsobené stresem lze tedy považovat za jeden z nejdůležitějších faktorů při vzniku chronických bolestivých syndromů. Prokešová et Říha (2005) řadí hypertonus daný dysfunkcí limbického systému mezi funkční formy zvýšeného napětí. Dle autorů se při této dysfunkci projevuje zvýšené napětí zejména na mimickém a žvýkacím svalstvu, šíji a ramenním pletenci, lumbální oblasti a na svalech pánevního dna. Kromě těchto typických lokalit výskytu limbického hypertonu se tato dysfunkce projevuje také palpační bolestivostí, avšak bez spontánní bolestivosti svalu. Další charakteristikou je, že oblast zvýšeného svalového napětí není jasně ohraničena a přechod mezi hypertonní a normotonní oblastí

17

je velmi pozvolný. Dále je zde nápadný rozdíl svalového napětí v závislosti na poloze těla a nápadná klidová aktivita svalu na EMG (Prokešová et Říha, 2005). Dysfunkce limbického systému je způsobena jeho zvýšenou aktivitou plynoucí z působení velkého množství stresorů na organismus. Proto je pro léčbu hypertonu způsobenou dysfunkcí limbického systému vhodné používat relaxační techniky, jenž působí tlumivě na CNS a následně tak snižují zvýšené svalové napětí (Page et al., 2010). Prokešová et Říha (2005) konkrétně doporučují techniky, které tlumí celkově nejen motorický systém, ale i psychiku a techniky pracující s tělesným schématem jako jsou např. Schultzův autogenní trénink, Feldenkraisovu metod, jógové relaxační techniky a další.

2.2 Relaxace Relaxace znamená stav uvolnění a lze ji charakterizovat jako opak stresu (Stackeová, 2011). Relaxaci je možné rozdělit na relaxaci spontánní a relaxaci diferencovanou, neboli záměrnou, vyvolanou vlastní vůlí. K relaxaci spontánní dochází bez snah jedince, například ve spánku nebo jiné formě pasivního odpočinku (Křivohlavý, 2010). Bohužel dle řady autorů moderní člověk nenachází už ani ve spánku řádný odpočinek (Hnízdil et al., 2005; Satyananda, 2005). Pro odstranění nakumulovaného napětí – psychického i fyzického - je třeba specifických relaxačních metod. Následující podkapitoly 2.2.1 a 2.2.2 budou věnovány obecným účinkům relaxačních metod. Kapitola 2.3 již bude specificky věnována jógové relaxaci, konkrétně jóga nidře, jejím postupům, účinkům a prezentaci vědeckého výzkumu této konkrétní techniky.

2.2.1 Obecné účinky relaxace Stejně jako stres byla i relaxace a její účinky a mechanismy vědecky zkoumány a popsány. I relaxace představuje celkovou reakci organismu – změny lze pozorovat či měřit na úrovni mnoha orgánových systémů (Nešpor, 2013). Výzkum účinků relaxačních technik potvrdil, že oproti normálního stavu jedince relaxace představuje nižší spotřebu kyslíku, nižší obsah produkce oxidu uhličitého, nižší dechovou a srdeční 18

frekvenci a pokles systolického a diastolického krevního tlaku (Dusek et Benson, 2009). Stackeová (2011) uvádí i změny metabolismu během relaxace (převaha anabolických dějů), nižší sekreci hormonů nadledvin a štítné žlázy a zvýšení galvanického odporu kůže z důvodu snížené potivosti. Z tohoto důvodu mají relaxační techniky široké uplatnění u řady diagnóz. Nešpor (1998) ve své publikaci uvádí abecední přehled zdravotních problémů, u kterých odborné výzkumy prokázaly úspěšné použití relaxace. Z interních onemocnění lze zmínit např. diabetes mellitus, hypertenzi, infarkt myokardu či astma; z poruch pohybového aparátu byly relaxační techniky úspěšně použity např. u bolestí páteře, bolestivých stavů různého původu či u artrózy.

2.2.2. Účinky relaxace na CNS a pohybový aparát Změny, ke kterým dochází během relaxace na úrovni CNS, lze pozorovat pomocí EEG. Tato metoda umožňuje měřit frekvenci mozkových vln a podle převažující hodnoty klasifikovat stav vědomí. Při soustředěném stavu mysli, kdy aktivně pracujeme se smyslovými vjemy a jsme připraveni reagovat (tedy stav vědomí, ve kterém se nacházíme během většiny dne) převládají tzv. vlny beta (14 Hz a výše). Při relaxaci dochází k výraznému snížení frekvence mozkových vln. Při běžné relaxaci převládají vlny alfa (8-13 Hz). Tato hladina představuje stav, kdy mysl málo reaguje na zevní podněty a ani soustředěně nepřemýšlí; je to zároveň stav plné bdělosti, při kterém jsou pociťovány příjemné pocity díky vylučování endogenních opiátů. V hlubokých relaxačních stavech lze dosáhnout dokonce hladiny vln théta (4-7 Hz), kdy dochází k útlumu všech funkcí a mysl nereaguje na zevní podněty (Knaisl et Knaislová, 2007; Valuch, 1998). Satyananda (2005) zmiňuje i vlny delta (0-4 Hz), které jsou typické pro velmi hlubokou relaxaci nebo bezesný spánek. V posledním desetiletí se také objevilo značné množství studií, které dokazují, že díky velké neuroplasticitě CNS dochází vlivem relaxačních technik i ke strukturální přeměně mozku. Lazar et al. (2005) např. zjistili, že vlivem pravidelné relaxace dochází ke zvětšení tloušťky mozkové kůry, a to zejména oblastí spojených s pozorností, zpracováním senzorických informací a introspekcí. Závěrem studie Luders et al. (2009) je, že vlivem pravidelného relaxačního cvičení dochází ke zvětšení objemu šedé hmoty 19

v oblastech spojovaných s regulací emocí (pravá orbitofrontální kůra a pravý hipokampus). Tang et al. (2012) zjistili po čtyř týdenním tréninku relaxační techniky významné změny v bíle hmotě mozkové v oblasti přední cingulární kůry. Zde došlo ke zvýšení axonální denzity a zvýšení množství myelinu. Hlavním přímým udávaným účinkem relaxace na pohybový aparát je snížení svalového napětí (Stackeová, 2011; Nešpor, 2013). Jelikož je CNS hlavním regulátorem svalového tonu, souvisí snížení svalového napětí během relaxace s účinky relaxace na CNS. Svalové napětí lze hodnotit mírou aktivity svalu objektivizovanou pomocí EMG, které je ve výzkumu relaxačních technik využíváno pro hodnocení míry svalové aktivity či svalové relaxace. EMG může sloužit i jako tzv. biofeedback, kdy jedinec během tréninku relaxace dostává informace o tom, jak se mění jeho svalové napětí a zda jeho nácvik relaxace je úspěšný (Mcginnis et al., 2005; Nešpor, 1998).

2.3 Jóga a jóga nidra 2.3.1 Jóga a její význam v současné době Pojem „jóga“ v sobě zahrnuje mnoho metod a technik, které spojuje jejich celkově harmonizující vliv na lidské tělo a mysl (Larsen et al., 2013). Historie jógové filosofie sahá až několik tisíc let zpátky a během jejího postupného vývoje přirozeně přicházely různé jógové styly a proudy. Stephens (2014) uvádí, že během posledních desetiletí však došlo v józe k výraznějším změnám než za dobu celé její existence. Zejména v západním světě došlo k velkému rozšíření této filosofie a vzniku různých forem jógy – některé v úzké návaznosti na tradiční jógové učení a druhé, které se mu velmi vzdalují. Ztráta původnosti jógy na Západě se projevuje zejména důrazem pouze na provádění tělesných cvičení, zatímco dechová a mentální cvičení chybí (Stephens, 2014). Význam mentálních cvičení je však v kontextu dnešní doby důležitější než kdy jindy. Jak již bylo zdůrazněno v kapitole 2.1.1 - naše smysly jsou konstantně zahlcovány nespočtem vjemů a informací. Stačí pomyslet na všudypřítomnou reklamu na ulicích, v televizi, na všudypřítomnou zvukovou kulisu ve veřejných prostorech či domovech, na celkovou uspěchanost doby vyžadující neustále změny a novinky ve všech oborech. 20

Přijímání vjemů z okolí je nezbytné, ale pokud jejich tok přesáhne určitou mez v intenzitě či době trvání, představuje obrovskou zátěž na nervový systém člověka (Mrnuštíková, 2011). Buňky nervového systému mají oproti ostatním buňkám omezenou schopnost obnovy. Jejich přepínáním a vyčerpáváním životním stylem naší civilizace dochází k jejich stárnutí a tím i stárnutí celého organismu. Jóga se nabízí jako specifický prostředek pro poskytnutí relaxace nervového systému, uvolnění napětí a získání schopnosti zachování vlastní integrity i v neharmonickém prostředí (Lysebeth, 2003; Mrnuštíková, 2011).

2.3.2 Jóga nidra Cílem této práce je představit pouze nepatrný zlomek jógového učení, jednu konkrétní jógovou techniku – jóga nidru. Jedná se relaxační metodu vycházející ze starých jógových učení. Je to metoda velmi systematická - s jasnými pravidly, daným pořadím a obsahem jednotlivých stádii relaxace. Její účinky jsou navíc vědecky ověřeny v řadě studií (Satyananda, 2005). Následující text se bude snažit představit podstatu této metody dle původního učení jejího autora, svámí Satyanandy. 2.3.2.1 Jóga nidra v kontextu jógového učení Pro zasazení jóga nidry do kontextu jógového učení lze využít Patandžaliho systém jógy. Jedná se o systematický popis jógového učení. Ačkoliv se předpokládá, že jeho původ se datuje ke druhému století před naším letopočtem, má stále svoji platnost a je dodnes využíván k představení jógy jako komplexního celku. Patandžali rozlišuje osm stupňů či kroků jógy. Jógové cvičení je určitou cestou k ovládání sebe sama a dosažení dokonalosti, jak na fyzické a duchovní úrovni tak na společenské (Mrnuštíková, 2011). První dva stupně „jama“ a „nijama“ znamenají zákazy a příkazy s ohledem na naše činy i myšlenky a představují tak etickou hodnotu našeho chování. Třetím stupněm jsou „ásany“ neboli pozice těla, v nichž se setrvává. Další stupeň je „pránájáma“ neboli dechová cvičení sloužící pro ovládání dechu. Pátý stupeň se nazývá „prátjáhára“ a znamená odtažení smyslů od vnějších podnětů. (Mazánek, 2014). Naše mysl je přirozeně orientována směrem ven – na to co vidíme, slyšíme, hmatáme, cítíme či chutnáme. „Prátjáhára“ nás učí obrátit pozornost dovnitř na sebe sama. Tento stupeň představuje určitý přechod Patandžaliho osmidílné stezky – první čtyři tvoří část 21

nazvanou „vnější jóga“, druhá část stezky se věnuje zejména mentálním technikám a nazývá se „vyšší jóga“. Tam se řadí i poslední tři stupně: „dhárana“ (koncentrace), „dhjána“ (meditace) a „samádhi“ (kontemplace) (Mrnuštíková, 2011). Jóga nidra se řadí k vyšším stupňům jógy. Podle jejího autora svámí Satyanandy, je jóga nidra metodou „prátjáháry“. Stádia jóga nidry postupují tak, aby pozornost cvičícího byla postupně obracena od zevního prostředí vyřazením jednotlivých smyslů. Při pokročilém cvičení této metody lze jóga nidry dokonce využít k dosáhnutí nejvyšších stupňů Patandžaliho klasifikace - „dhárany“, „dhjány“ a „samádhi“. (Satyananda, 2004, 2005) 2.3.2.2 Vznik jóga nidry Původ jóga nidry sahá až k prastarému východnímu učení tantry. Pro dnešní dobu ji v průběhu druhé poloviny minulého století znovuobjevil a upravil svámí Satyananda Saraswati z Biharské školy v Indii (Miller, 2010). Původní tantrická technika „nyasa“ byla velmi náročná - obnášela prociťování různých částí těla spolu s recitování manter v Sanskrtu, která bylo pro každou část jiná. Satyananda zjednodušil „nyasu“ k užitku i těch, kteří sanskrtské mantry neovládají, převzal z ní techniku systematické rotace vědomí a sestavil tak metodu s názvem jóga nidra (Satyananda, 2005). V dnešní době je metoda jóga nidry velmi rozšířená a tradičně se vyučuje a praktikuje dle zásad jejího autora, svámí Satyanandy (Knaislová et Knaisl, 2007). 2.3.2.3 Jóga nidra: hlavní rysy Jóga nidra je svým autorem popsána jako snadná avšak velmi silná metoda, která má své široké uplatnění v moderním světě (Satyananda, 2004). Satyananda (2004) představuje Jóga nidru jako všelék pro dnešní společnost, která je tolik poznamenaná stresem a napětím. Zvýšené napětí lze dle autora pozorovat na několika úrovních: zvýšené svalové napětí (spojené s nerovnováhou nervového a endokrinního systému), citové napětí (způsobené potlačováním emocí) a mentální napětí (způsobené nadmírou psychické aktivity). Jóga nidra zasahuje podvědomé a nevědomé složky vědomí a je tak schopná uvolnit napětí na všech úrovních. Jóga nidra v překladu znamená jógový spánek. Ve skutečnosti je to ale stav, kdy musí být cvičící po celou dobu bdělý. Od běžného spánku, při kterém není zachována žádná bdělost, se jóga nidra liší tím, že při vyřazení vnímání okolních stimulů, je vnitřní 22

vědomí zcela zachováno. Oproti nevědomému spánku je tedy jóga nidra vědomou formou relaxace (Satyananda, 2004). Dalším velkým rozdílem mezi stavem jóga nidry a spánkem je, že při běžném usnutí dochází ke změně frekvence mozkových vln od vln beta přes théta až po vlny delta. Na druhou stranu při jóga nidře dochází k postupnému snižování frekvence vln mozku od vln beta přes vlny alfa, které jsou typické pro celkovou relaxaci organismu. Díky predominanci alfa vln může jóga nidra nabídnout větší stupeň relaxace než spánek, při kterém běžně k dlouhodobější dominanci alfa vln nedochází (Satyananda, 2005). Principem relaxace Jóga nidry je, že pozornost cvičícího je v průběhu cvičení odvracena od okolního světa postupným odpojováním mozkové kůry od smyslových vjemů. Zrakové vjemy jsou vyřazeny tím, že na začátku relaxace si cvičící zavře oči. Další stádium relaxace, tzv. systematická rotace vědomí, má za úkol odvrátit pozornost od dalších vnějších vjemů, obrátit se do sebe a vyřadit tak i čichové a chuťové stimuly. Z pěti lidských smyslů zbývají už jen taktilní vjemy z tělesných částí jedince (ty jsou však díky absolutní nehybnosti při relaxaci neměnné) a vjemy zvukové – hlas instruktora. Ten zůstává jediným spojením cvičícího s okolním světem (Satyananda, 2004). Satyananda (2005) uvádí, že díky omezenému spojení s vnějším okolím se naše mysl při jóga nidře stává vnímavější a dostáváme se až ke spojení s podvědomou a nevědomou složkou mysli. V tomto stavu fyzického i psychického uvolnění, avšak s jasným vědomím, je možné prožít hluboký pocit sebeuvědomění (Knasl et Knaisloví 2007). Navození a udržení tohoto stavu však vyžaduje trénink. Dá se popsat jako chůze po ostří nože, kdy na jedné straně hrozí pád do nevědomého spánku a na druhé straně hrozí stav přílišného úsilí a neschopnost uvolnění. Dosažení stavu uvolnění avšak bdělosti je základem jóga nidry (Mrnuštíková, 2011). Stav vědomí, který je na pomezí mezi spánkem a bděním, je moderní psychologií popisován jako hypnagogický (Satyananda, 2005). Instrukce pro navození jóga nidry mohou mít následující formy. První možností jsou přímé instrukce od jógového instruktora. Výhodou této metody je, že instrukce odpovídají aktuálním potřebám cvičícího. Další variantou je zvuková nahrávka hlasu cvičitele jógy s instrukcemi. Třetí, nejtěžší, možností vedení jóga nidry je vlastní instruktáž, vlastní uvádění do stavu jóga nidry (Satyananda, 2004). Pro začínající má 23

však hlas instruktora zásadní význam. Nejen, že jej provází cvičením a předává mu techniku relaxace, pomáhá mu také udržet pozornost. Důležité je také zdůraznit, že jóga nidra není založená na sugesci ze strany instruktora, nevyžaduje náboženskou víru ani přijetí jakýchkoliv dogmat. Instruktor jóga nidry slouží pouze jako průvodce (Satyananda, 2004, 2005). 2.3.2.4 Struktura lekce jóga nidry Lekce jóga nidry trvá 20 až 40 minut.

Záleží na časových možnostech a

pokročilosti cvičících. Cvičení jóga nidry je velmi systematické. Každá lekce má určitá stádia, která tradičně následují v tomto pořadí (Satyananda, 2005): 1. Příprava: jóga nidra se tradičně praktikuje v tzv. šavásaně“, tzv. pozici mrtvoly. Vědecké studie dokázaly, že tato poloha je pro relaxaci nejvhodnější, protože snižuje smyslovou stimulaci na minimum (Satyananda, 2005). Cvičící si lehne na záda na karimatku. Dolní končetiny má natažené a leží cca 30 – 35 cm od sebe, aby se stehna nedotýkala a minimalizovaly se tak taktilní vjemy. Horní končetiny jsou volně položeny vedle těla dlaněmi vzhůru, proto aby se citlivé konečky prstů nedotýkaly země. Je možnost využít polštářek pod hlavu či kolena pro větší pohodlí. Oči jsou zavřené. (Satyananda, 2005). Při této přípravné fázi musí cvičící udělat poslední úpravy pozice či oblečení, zklidnit se v poloze a od této doby se až do konce relaxace nehýbat. Učitel dává instrukce o průběhu relaxace a zdůrazní, že hlavní zásadou je zůstat bdělý a poslouchat jeho hlasu (Satyananda, 2005). 2. Úvodní relaxace: Táto fáze slouží pro navození úvodní relaxace. Cvičící si uvědomí polohu svého těla, kontakt těla s podložkou. Pozoruje svůj dech a jeho pohyb v břišní oblasti, dolní hrudní a horní hrudní části. (Satyananda, 2005). 3. Sankalpa: znamená v Sanskrtu „předsevzetí“. Je to krátké prohlášení, které si cvičící opakuje v duchu před začátkem jóga nidry. Pro účely této práce byla sankalpa využita pro překonání jednoho z úskalí praktikování jóga nidry – aby cvičící neusnuli a byli pozorní. U pokročilých cvičících se sankalpa využívá pro změnu životního stylu, odstranění duševních konfliktů a negativních emocí (Satyananda, 2004). Satyananda (2005) vysvětluje působení sankalpy tím, že díky tomu že, při jóga nidře je omezeno naše spojení se smysly, se naše mysl stává vnímavější. Při relaxaci se dostáváme až 24

k podvědomé a nevědomé složce vědomí, kde může vložená myšlenka silně působit (Satyananda, 2005). 4. Rotace vědomí: Tato část je velmi charakteristickým rysem jóga nidry. Rotace vědomí představuje systematickou stimulaci různých mozkových center. Jejím hlavním účelem je odpoutat pozornost od okolního světa, navodit sebepozorování a hlubokou relaxaci mysli a těla (Satyananda, 2004). Při rotaci vědomí instruktor vyslovuje různé části těla. Každou část těla, ve chvíli kdy ji instruktor vysloví, má cvičící za úkol procítit, v duchu vyslovit její název a v mysli si ji představit. Nesmí však danou částí hýbat. Cvičící poslouchá hlas instruktora a jeho vědomí se rytmicky a bez velkého úsilí přesouvá z jedné části těla na druhou. U žádné části by cvičící neměl dlouho setrvat. Pokud se vyskytnou problémy s mentální představou nějakého článku, měl by ji cvičící zanechat a pokračovat na další. Tempo instruktorovy řeči je poměrně rychlé, aby se zabránilo odbíhání pozornosti a příchodu rušivých myšlenek (Satyananda, 2004). Seznam i pořadí jmenovaných částí by mělo být zcela jednotné pro každou lekci jóga nidry, protože stejná sekvence zajistí snadnější a spontánnější rotaci vědomí. Existuje dané schéma s určitým pořadím, ve kterém by dané části těla měly být jmenovány. Tradičně se začíná na pravé straně s palcem pravé ruky a pokračuje se přes celou horní končetinu na pravou dolní končetinu, kde se končí pátým prstcem. Stejným způsobem se poté pokračuje na levou horní končetinu, levou dolní končetinu, zadní část těla a přední část těla včetně obličeje a na konec se procítí celé tělo (Satyananda, 2005). Rotace vědomí je technika, která představuje určité propojení mezi moderní neurologií a tisíce let starou jógovou technikou. Při rotaci vědomí se věnuje zvýšená pozornost oblastem jako jsou prsty, dlaně či rty – tedy oblastem, které představují v motorické kůře člověka nepoměrně velké oblasti v porovnání s jejich skutečnou velikostí (Satyananda, 2005). To, že se v jóga nidře začíná představou a procítěním palce pravé horní končetiny tak není náhoda. Lysebeth (2003) dokonce uvádí, že pokud se při relaxaci začíná prociťováním ruky, tedy tělesné části, která v motorické kůře představuje velkou oblast, uvolnění se automaticky šíří i po dalších oblastech mozkové kůry. Z těchto důvodů je palci a i dalším prstům věnována velká pozornost a je proto dobré uvolnit každý prst zvlášť a dokonce je dobré procítit i každý článek zvlášť (Lysebeth, 2003). 25

5. Vědomí dechu: V tomto stádiu cvičící věnují pozornost dechu, bez toho aby se jej snažili měnit. Cítí svůj dech v nosních dírkách, cítí rozpínání břicha a hrudníku. Větší relaxace je dosaženi počítáním vdechů a výdechů (Satyananda, 2005). 6. Pocity: Tato část jóga nidry stimuluje, oproti rotaci vědomí, hlubší struktury mozku – zejména mozkový kmen. V této fázi mají cvičící za úkol plně procítit dané pocity v celém těle i jeho jednotlivých jmenovaných částech. Pocity jsou systematicky voleny, tak aby byly sobě navzájem protichůdné. Typickým pocitem je pocit tělesné těžkosti, jehož cílem je hluboká svalová relaxace. Pro lepší procítění pocitu a hlubší uvolnění by měl instruktor daný pocit přirovnat k něčemu v reálném světě – např. těžký jako z olova. Poté mají cvičící za úkol navodit pocit lehkosti v celém těle i jmenovaných částech. Vyvolávání protichůdných pocitů není bezdůvodné, ale v souladu s elektrofyziologickým principem fungování neuronů. Díky fenoménu habituace nervová buňka, která vysílá do mozku stále stejné informace, je mozkem po nějakém čase ignorována. Navození jiného, zcela protichůdného pocitu, představuje zcela nový impuls a tím i hlubokou stimulaci mozkových center. Dalšími pocity může být pocit tepla a chladu (Satyananda, 2005). 7. Vizualizace: Cílem této části je stimulovat nevědomou a podvědomou složku mysli, pomoci se zbavit potlačovaných emocí a vzpomínek a tím mysl zbavit napětí. Člověk má přístup ke svému nevědomí ve spánku. Ale díky tomu, že v jóga nidře je snění vědomé a kontrolované a systematicky vedené instruktorem, může mít na mysl očistný vliv (Satyananda, 2004). Vizualizace může mít dvě základní podoby. První je představa souboru předmětů, rychle za sebou vyslovených instruktorem. Např. hořící svíčka, nekonečná poušť, zasněžené hory, měsíc v úplňku, mořské vlny atd. Druhou formou je vizualizace prostřednictvím příběhu, např. představa brzkého rána v horách a sledování východu slunce. Úkolem cvičícího je představit si co nejpřesněji obraz jmenované věci a procítit ji (Satyananda, 2004, 2005). Obrazy zvolené instruktorem mají záměrně silné asociace. Fungují jako katalyzátor pro vyvolání reakce v nevědomé části mysli, kde jsou ukryté nenaplněné tužby, strach či negativní vzpomínky, tj. příčiny psychického napětí. Vyvoláváním těchto tenzí se dostávají na povrch do vědomé složky mysli, jejich negativita se vyčerpává a mysl je tak očištěna od znepokojujícího obsahu (Satyananda, 2005). Pokud 26

daný obraz vyvolal nepříjemné pocity, cvičící by se jimi neměl nechat znepokojit. Měl by je pouze pozorovat, neanalyzovat a mít k nim objektivní postoj svědka (Kumar, 2010). 8. Vnímání vnitřního prostředí: V této fázi má cvičící za úkol soustředit pozornost na prostor za čelem. Cvičící vnímá tento temný prostor a pozoruje jej jako plátno filmu z pohledu nezaujatého pozorovatele (Satyananda, 2005). 9. Závěr a návrat: Před koncem si ještě cvičící tradičně zopakuje v mysli svoji sankalpu. A poté dá instruktor cvičícímu najevo, že cvičení je u konce. Návrat by měl být pozvolný – cvičící si nejprve uvědomí kontakt s podložkou, místnost, ve které leží. Poté se může pomalu protahovat a až poté otevřít oči a vstát (Satyananda, 2005). Knaisl a Knaislová (2007) uvádí, že každá lekce by měla obsahovat úvodní relaxaci, sankalpu, vědomí dechu a rotaci vědomí. Postupně, s pokročilostí cvičících, lze vřazovat další stupně. 2.3.2.5 Jóga nidra: pravidla a instrukce Pro účinnost jóga nidry je nutné zajistit následující podmínky. Je vhodné cvičit v tiché, vyvětrané místnost s příjemnou teplotou. Cvičící by měl vypnout telefon a požádat členy rodiny, aby jej nerušili. Ideální je pološero, protože úplná tma i ostré světlo mají na mozkovou činnost velký - uspávající či naopak příliš stimulační. Cvičit by se mělo na měkké karimatce, zásadně ne však na posteli. Oblečení pro relaxaci musí být pohodlné – volné a lehké – a dále je potřeba sundat všechny šperky a hodinky. Vhodné je využít na přikrytí lehkou deku proti pocitu chladu, protože tělesná teplota při relaxaci klesá. Cvičení by mělo probíhat ve stejnou denní dobu a na stejném místě. Není dobré cvičit hned po jídle – je potřeba alespoň 3 hodiny po větším jídle a alespoň hodinu a půl po lehčím. Pokud se jedinec necítí úplně zdravý, necvičí. (Miller, 2010; Satyananda, 2005, 2004). Instrukce v jóga nidře by měly být tak rychlé, aby se mysl mohla pohybovat rychle, ale zároveň aby byly srozumitelné a pokyny mohly být provedené. Cvičící by neměl nad instrukcemi přemýšlet, koncentrovat se na ně ani se je snažit zapamatovat. Jen je bez velkého úsilí poslouchá, zůstává bdělý a pozorný a sleduje svoji zkušenost v jóga nidře s plným vědomým (Satyananda, 2004). Pokud přijdou myšlenky z venku, měl by je cvičící nechat odejít a pokračovat v cvičení (Satyananda, 2005). Mrnuštíková 27

(2011) shrnuje zásady jóga nidry jako vyvarování se spánku a zároveň vyvarování se plynutí na vlně myšlenek, starostí a asociací. Dále autorka zdůrazňuje nutnost využívání stejných instrukcí, slov a obrazů v jóga nidře. 2.3.2.6 Účinky jóga nidry ve vědeckých výzkumech Jóga nidra má dle svého autora komplexní vliv na celý organismus a má široké využití v mnoha oblastech. V posledních desetiletích se objevilo mnoho vědeckých výzkumů zkoumajících účinky jóga nidry s velmi pozitivními výsledky, které toto potvrzují.

Díky vědeckým studiím, které hodnotí vliv jóga nidry na různé

psychofyziologické parametry, dochází k objektivizaci účinků této prastaré indické relaxační metody. 2.3.2.6.1 Účinky jóga nidry na CNS Jedním z parametrů, které se při cvičení jóga nidry mění a lze je objektivně měřit, je frekvence mozkových vln. Jeden z prvních vědeckých výzkumů jóga nidry byla americká studie z roku 1977, kdy byla pomocí EEG měřena mozková aktivita zkušeného indického jogína v průběhu cvičení jóga nidry. Na začátku relaxace u něj byla změřena převaha (70%) vln alfa, jenž je charakteristická pro stav uvolnění. Později byl proband schopný dosáhnout stavu, kdy převládaly vlny théta, které jsou charakteristické pro snění. Na závěr byl proband schopný dosáhnout i převahy pomalých vln delta, které jsou typické pro hluboký spánek. Po celou dobu zůstal však jogín bdělý a dokázal i během poslední fáze relaxace odpovídat na otázky. Tato studie tedy potvrdila stav mozkové aktivity na pomezí bdění a spánku, který je pro jóga nidru typický (Satyananda, 2005). Významné zvýšení hladiny vln alfa při jóga nidře také podporuje studie Kumara (2006) založená na 80 probandech. Vědecký výzkum také potvrdil, že jóga nidra představuje systematickou stimulaci a aktivaci určitých mozkových center. Lou et al. (1999) u devíti zkušených jogínů měřili pomocí PET distribuci průtoku krve mozkem během normálního bdělého stavu vědomí a při jóga nidře. Jejich studie zjistila významnou podobnost ve výsledcích všech probandů. Získané snímky během jóga nidry zjistily, že tento stav je charakterizován aktivitou v hipokampu, senzorické oblastí a asociační oblasti. Tento výsledek koreluje i s tvrzením Koukolíka (2014), který uvádí, že vlivem chronického stresu dochází k reverzibilní přestavbě hipokampu ve smyslu zkrácení dendritu neuronů, 28

poklesu novotvorby neuronů apod. Z toho lze odvodit, že aktivací oblasti hipokampu působí jóga nidra proti jednomu z důsledků chronického stresu. Oproti tomu Lou et al. (1999) zjistili, že při normálním vědomí je zvýšená aktivita ve frontální kůře, přední cingulární kůře, levém spánkovém gyru, pontu, mozečku a dalších oblastech zodpovědných za řídící funkce a připravenost k vykonávání činnosti. Zajímavý výsledek má i studie od Kjaera et al. (2002), kteří zjistili u skupiny osmi zkušených jogínů pomocí PET při jóga nidře zvýšení vyplavování dopaminu z ventrálního striata. 2.3.2.6.2 Účinky jóga nidry na autonomní nervový systém Cvičení jóga nidry má dle vědeckých výzkumů velký vliv na autonomní nervový systém. Lze jej shrnout jako snížení sympatické aktivity a naopak zvýšení funkce parasympatického nervového systému. Jedním z objektivních způsobů měření aktivity funkce autonomního nervového systému je měření kožního odporu (Irmiš, 2007). Kumar (2006) zjistil na vzorku 80 studentů pomocí měření kožního galvanického odporu, že v průběhu cvičení jóga nidry dochází k významnému zvýšení odporu kůže. Tato studie tedy indikuje, že vlivem jóga nidry dochází k aktivaci parasympatiku a inhibici sympatického nervového systému. Dalším standardizovaným měřítkem funkce autonomního nervového systému je měření variability srdeční frekvence (Irmiš, 2007). Markil et al. (2012) u dvaceti probandů pomocí EKG zjistili, že cvičení jóga nidry vede ke zvýšení variability srdeční frekvence, což indikuje změnu na úrovni autonomního nervového systému ve prospěch parasympatiku. 2.3.2.6.3 Účinky jóga nidry na kardiorespirační systém Vliv jóga nidry na kardiorespirační systém souvisí s jejím vlivem na autonomní nervový systém. Měřitelnými parametry jsou snížení spotřeby kyslíku, nižší dechová frekvence a větší dechové objemy (Satyananda, 2004). Pozitivní vliv jóga nidry na dechové funkce potvrdili například Jensen et al. (2012). V jejich studii pomocí respirační indukční pletysmografie měřili skupinu sedmi chlapců s disruptivní poruchou chování, která je spojená s nepravidelným dechovým vzorem. Zjistili, že vlivem třináctitýdenního praktikování jóga nidry došlo k ustálení jejich dechové frekvence a dechového objemu. 29

Vliv jóga nidry na kardiovaskulární aparát je charakterizován snížením systolického i diastolického tlaku, snížením srdeční frekvence a také měřitelným snížením hladiny adrenalinu a kortizolu. Existují desítky studií, zejména ze 70. a 80. let minulého století, které potvrzují pozitivní účinky jóga nidry na snížení výše zmíněných parametrů (Satyananda, 2004). 2.3.2.6.4 Účinky jóga nidry na psychické funkce Účinky jóga nidry byly prokázány i na úrovni psychické. Např. Kumar (2008) zjistil, že u 80 studentů, kteří absolvovali šesti měsíční trénink jóga nidry, došlo k významnému snížení míry psychického stresu oproti kontrolní skupině, která necvičila. Ke zhodnocení míry stresu použil dotazník, tzv. Eight State Questionnaire. Rani et al. (2012) pomocí dotazníku hodnotili míru úzkosti a deprese u skupiny 75 žen s menstruační poruchou, které kromě farmakologické léčby po dobu 6 měsíců cvičily jóga nidru, Zjistili, že u žen, které trpěly lehkými až středními úzkostmi a depresemi došlo k významnému snížení míry jejich obtíží. U žen, které však dle dotazníku trpěly velkými úzkostmi a depresemi k významnému snížení nedošlo. Z důvodu pozitivního vlivu člověka na psychiku má jóga nidra velký význam i v léčbě tzv. psychosomatických onemocnění, kdy díky uvolnění psychické tenze dojde i k ústupu tělesných obtíží. Jsou studie, které prokazují pozitivní působení jóga nidry u pacientů

s astmatem,

vředovou

chorobou

(Satyananda,

2005)

či

poruchami

menstruačního cyklu (Rani et al., 2011, 2013). Blahodárné působení jóga nidry na psychiku a následně i všechny tělesné funkce je dle jejího autora, Satynanandy (2005) dáno tím, že cvičení jóga nidry vede ke snížení dráždivosti limbického systému, snižuje emoční reaktivitu a vede k lepšímu sebeuvědomění a lepší emoční stabilitě. 2.3.2.6.5 Účinky jóga nidry na imunitní systém Vliv jóga nidry byl objektivně sledován i na úrovni imunitního systému. Jsou studie, které potvrzují zvýšení obranyschopnosti organismu vlivem jóga nidry u pacientů s nádorovým onemocněním (Satyananda, 2005). Zvýšenou imunitu jako účinek jóga nidry zjistili i Kumar et Pandya (2012), kteří u skupiny 80 studentů po šesti měsíčním tréninku jóga nidry změřili významný pokles sedimentace erytrocytů. 30

3 CÍLE PRÁCE, VÝZKUMNÉ OTÁZKY A HYPOTÉZY 3.1 Cíle práce Cílem teoretické části této diplomové práce je za prvé představit podoby stresu ve 21. století a jeho dopady na pohybový aparát jedince. Dalším, hlavním, cílem je předložit teoretické podklady jógové relaxace, jóga nidry, a představit tuto metodu jako jednu z možností snížení psychického i fyzického napětí. Cílem praktické části práce je zhodnotit vliv jógové relaxace, jóga nidry, na svalový tonus. V rámci plnění tohoto cíle bude skupina probandů edukována ohledně cvičení jóga nidry a instruována k jejímu 14 dennímu domácímu tréninku pomocí vytvořené audionahrávky. Poté skupina probandů společně absolvuje skupinovou lekci jóga nidry vedenou jógovým instruktorem. Cílem praktické části tak bude zhodnotit vliv 14 denního domácího tréninku na svalové napětí probandů (dlouhodobý vliv jóga nidry na svalové napětí) a dále vliv jedné lekce jóga nidry na svalové napětí (bezprostřední vliv jóga nidry na svalové napětí).

3.2 Výzkumné otázky 1. Ovlivní 14 denní každodenní trénink jóga nidry svalové napětí? 2. Dojde ke snížení napětí bezprostředně po lekci jóga nidry?

3.3 Hypotézy práce 1. Hypotéza: Předpokládám, že po absolvování 14 denního každodenního tréninku jóga nidry dojde, v porovnání svalového napětí před započetím tréninku, ke snížení svalového napětí 2. Hypotéza: Předpokládám, že bezprostředně po lekci jóga nidry dojde ke snížení svalového napětí.

31

4 METODIKA PRÁCE 4.1 Obecná charakteristika výzkumu Praktická část práce je pilotní studií. Jejím cílem je zhodnotit účinek jógové relaxace na svalové napětí m. soleus. Pro hodnocení a objektivizaci svalového napětí byla použita metoda myotonometrie. Pro měření byl zvolen m. soleus. Praktická část práce byla provedena se souhlasem etické komise UK FTVS. Podepsaná žádost o vyjádření etické komise tvoří přílohu č. 1.

4.2 Charakteristika souboru Výzkumný soubor trvořilo 6 osob (2 muži, 4 ženy). Všichni účastníci byli studenti ve věkovém rozmezí mezi 20. a 35. rokem. Žádný z účastníků neměl předchozí praktické zkušenosti s jógovou relaxací, jóga nidrou. Svůj zájem o tuto metodu účastníci vyjádřili aktivním a dobrovolným přihlášením se do výzkumu. Žádný z účastníků neprovozuje sport na vrcholové úrovni, v posledním roce neutrpěl tělesná zranění a netrpí žádnými interními chorobami. Žádný z účastníků neudával potíže v oblasti lýtkových svalů. Všichni probandi se v dnech, kdy probíhalo měření, cítili zdraví a den před měřením neabsolvovali nezvyklou či výraznou fyzickou zátěž. Všichni účastníci dbali pokynů a dodržovali podmínky výzkumu.

4.3 Průběh experimentu Před zahájením měření byli probandi seznámeni s průběhem a podmínkami výzkumu a podepsali informovaný souhlas (viz Příloha č. 2: Vzor informovaného souhlasu). Měření se konalo ve dvou dnech s odstupem 14 dní. Měření i relaxace proběhly v tělocvičně na Katedře fyzioterapie FTVS UK. Oba dny se měřilo ve stejnou denní dobu a ve stejný den v týdnu. Pro měření byl zvolen m. soleus z toho důvodu, že představuje povrchový sval, tudíž je snadno přístupný měření. Dalším důvodem je, že m. soleus představuje posturální tonický sval (Šifta, 2012) a proto dle Stackeové (2005) má tendenci pod vlivem stresu reagovat zvýšením napětí. Relaxace, jenž působí proti stresové reakci, by měla toto zvýšené napětí snížit.

32

V první měřící den bylo účastníkům po příchodu pomocí myotonometru změřeno svalové napětí m. soleus na jejich dominantní dolní končetině. Za účelem zjištění, jak jsou probandi schopni relaxace, jim bylo poté změřeno napětí m. soleus po 30 minutové pasivní relaxaci - probandi leželi na zádech na karimatce, měli povoleno poslouchat ze sluchátek jejich oblíbenou relaxační hudbu. Po uplynutí 30 minut byli probandi jeden po druhém vyvoláni, aby se přemístili pár kroků k myotonometru, kde jim bylo znovu změřeno napětí m. soleus na dominantní končetině. Měření vlivu pasivní relaxace na svalové napětí bylo zvoleno z důvodu kontroly a následného srovnání s účinkem jógové relaxace. Poloha při pasivní relaxaci imitovala polohu šávásány (poloha mrtvoly), ve které budou probandi relaxovat při jóga nidře. V čase mezi prvním a druhým měřícím dnem byli probandi instruováni denně praktikovat jógovou relaxaci dle daných zvukových nahrávek, které pro ně byly pro účely této diplomové práce vytvořeny (viz Příloha č. 4.: Audionahrávky jóga nidry pro domácí trénink – popis). Jednalo se o 3 nahrávky namluvené vyškoleným instruktorem jógy. Nahrávky se od sebe lišily délkou, která se postupně prodlužovala z cca 15 minut na cca 30 minut a zároveň se zvyšovala náročnost relaxace. Probandi byli instruováni poslouchat první 4 dny nahrávku č. 1, následujících 5 dní nahrávku č. 2 a posledních 5 dní nahrávku č. 3. Účelem nahrávky bylo, aby se probandi seznámili s principy jóga nidry a postupně si ji prakticky osvojili. Probandi byli rovněž po prvním měření instruováni ohledně obecných zásad praktikování jóga nidry. Zároveň probandi dostali k vyplnění Relaxační deník (viz Příloha č. 3: Vzor relaxačního deníku), kam každý den po relaxaci zapisovali hodnocení a svoje pocity z každého dne relaxace. Součástí Relaxačního deníku byl i souhrn zásad praktikování jóga nidry, které byly probandům ústně vysvětleny první den měření. Probandi byli instruování, aby denně vyplňovali Relaxační deník a to zásadně pravdivě. Nebyl žádný důvod neuvádět pravdivé údaje. Probandi byli instruováni, že pokud vynechají cvičení v daný den, stačí na rovinu napsat, že ten den cvičení neproběhlo. Účelem vyplňování Relaxačního deníku bylo zaprvé, aby si probandi monitorovali pravidelnost a také pokroky jejich cvičení. Druhým důvodem byla i zpětná vazba pro mne o tom, jak se probandům relaxace dařila a zda pravidelně cvičili. Informace z Relaxačního deníku poté mohou být použity k interpretaci výsledků studie.

33

Druhý měřící den, který proběhl po 14 dnech každodenního tréninku jóga nidry probandy, bylo účastníkům krátce po příchodu změřeno svalové napětí m. soleus na jejich dominantní dolní končetině. Poté účastnící podstoupili cca 30 minutovou jógovou relaxaci osobně vedenou stejným instruktorem jógy, který byl rovněž autorem zvukových nahrávek. Po skončení relaxace byli probandi jeden po druhém vyvoláni, aby se přesunuli k myotonometru pro další měření napětí m. soleus jejich dominantní končetiny. I během měření byli probandi instruktorem jógy nabádáni, aby se snažili udržet si stav uvolnění. Po skončení měření odevzdali probandi vyplněný Relaxační deník. Pro zajímavost byli také probandi dotázáni, zda chtějí ve cvičení jóga nidry pokračovat i nadále. Odpovědi jednotlivých probandů budou zmíněny v kapitole Výsledky.

4.4 Použité metody 4.4.1. Jógová relaxace: jóga nidra Jógová relaxace, kterou probandi praktikovali během 14 denního domácího tréninku a rovněž i relaxaci, kterou absolvovali druhý měřící den, byla vedena instruktorem vyškoleným v Biharské škole jógy v Indii, místě, kde jóga nidra vznikla. Relaxace byla tedy vedena v duchu této jogínské školy a původních principů určených zakladatelem této metody, svámím Satyanandou. Zde předkládám schéma jógové relaxace, kterou účastnící během výzkumu podstoupili. Principy a průběh jednotlivých stádií jóga nidry jsou detailně vysvětleny v teoretické části této práce. 1. Příprava - poloha šávásány, obecné instrukce, úvod do jóga nidry 2. Sankalpa, neboli předsevzetí ("Po celou dobu cvičení budu bdělý a pozorný.") 3. Úvodní relaxace (vnímání autonomního dechu přes nosní dírky, čtyři fáze dechu, psychické dýchání skrze chodidla a dlaně, pocit expanze těla při nádechu, pocit plasknutí, propadání a tíhy při výdechu, zaujetí postoje vnějšího pozorovatele) 4. Rotace vědomí (pravá strana těla, levá strana těla, zadní strana těla, přední strana těla) 5. Navození pocitu tíhy a navození pocitu lehkosti 34

6. Vizualizace - vytvoření představy milé známé tváře a uvědomění si jejího působení 7. Konec relaxace- uvědomění si kontaktních bodů těla s podložkou, času a místa proběhlé relaxace Audionahrávka č. 1 obsahovala pouze stádia 1-3 a 7. bod. Nahrávka č. 2. obsahovala stádia 1-4 a 7. bod. Nahrávka č. 3 a rovněž relaxace, kterou probandi absolvovali pod osobním vedením instruktora během druhého měřícího dne, obsahovala všechna uvedená stádia. Důležité je zde zmínit, že cvičení jóga nidry s pomocí audionahrávky nahrané vyškoleným učitelem je standardní způsob praktikování této jógové techniky (Satyananda, 2005; Nešpor, 1998). Kromě daných audionahrávek měli rovněž probandi možnost se zdarma zúčastnit skupinové hodiny jóga nidry, kterou vede výše zmíněný jógový instruktor pro veřejnost jednou týdně v Praze na Vyšehradě. Probandi tak měli během jejich 14 denního tréninku jóga nidry možnost 2 návštěv této skupinové lekce. Tato nabídka sloužila pouze jako možnost, nikoliv povinnost, pro probandy, kteří měli v daný termín čas a také zájem si obohatit trénink jóga nidry i o skupinovou lekci.

4.4.2 Myotonometrie Myotonometrie je metoda objektivního hodnocení stavu svalové tkáně. Je to metoda, která simuluje manuální palpační vyšetření svalu – stejně jako u palpace je i u myotonometrie sval vystaven tlakově deformační zkoušce. Metoda myotonometrie je založená na tom, že každá tkáň klade při zatížení jiný, specifický, odpor. Kosterní sval představuje aktivní prvek v souboru měkkých tkání. Odpor, který bude sval vykazovat, tak bude záležet na stavu a změnách jeho vnitřní napjatosti, tedy na svalovém tonu. Pokud dojde ke změně svalového napětí, lze předpokládat, že za jinak neměnných podmínek pro ostatní tkáňové vrstvy bude odezva na zatížení celého systému měkkých tkání odlišná. Změna pak bude patrná na změně tvaru hysterezní křivky (Mokruschová et al., 2015; Šifta, 2012). Pro účely této práce, která hodnotí účinky cvičení jóga nidry na svalové napětí, je metoda myotonometrie vhodnou metodou z několika důvodů. Za prvé nabízí kvantifikaci a uchování přesných informací ohledně stupně svalového napětí. Díky 35

tomu je možné např. procentuální porovnání hodnot změn svalového napětí vlivem dané intervence. Manuální palpační vyšetření nejen že neposkytuje kvantifikaci stupně svalového napětí, ale bez dlouholeté praxe vyšetřujícího nelze uchovávat přesné informace o stavu napětí svalu a nelze tak exaktně porovnávat hodnoty svalového napětí v čase. Další výhodou metody myotonometrie je, že představuje neinvazivní, rychlé a nebolestivé vyšetření. Při měření myotonometrem a následné interpretaci dat jsem vycházela z habilitační práce Šifty (2012). 4.4.2.1 Popis myotonometru Pro měření byl použit myotonometr čtvrté generace (viz. Obr. č. 1) sestavený Šiftou a jeho vědeckým týmem mezi lety 2009 a 2011 (Šifta, 2012). Obr. č. 1: Myotonometr čtvrté generace

Zdroj: Šifta, 2012

Základním prvkem myotonometru je tenzometrický snímač M 102 od firmy UTILCELL, který je uchycen na deformační člen převzatý z běžné laboratorní váhy. Tenzometrický snímač je přilepen na deformační člen kolmo na směr namáhání. Tyto dva prvky jsou připevněny na třífázový krokový motor 4Nm typ YK3610A. Krokový motor je řízen přes řídící systém, který umožňuje kalibraci přístroje, nastavení rychlosti a hloubky zanoření a stanovení mezní deformační síly. Deformační člen a tenzometrický 36

snímač jsou uchyceny na mohutný konstrukční rám. Mohutné tělo přístroje zajišťuje pevnost celého přístroje (Šifta, 2012). Výstupními daty z myotonometru jsou dvojice diskrétních hodnot (hloubka zanoření, normálová síla). Tyto dvojice hodnot jsou ukládány do počítače s frekvencí patnáctkrát za sekundu. Naměřené hodnoty jsou po skončení měření znázorněny graficky i v tabulkové hodnotě v počítači a lze je exportovat do programu Microsoft Excel pro jejich další zpracování (Šifta, 2012). 4.4.2.2 Popis měření myotonometrem Měření m. soleus myotonometrem probíhá v poloze vleže na břiše na měkké karimatce s podložením bérce v lehké semiflexi kolene pro zajištění relaxace lýtkového svalu. Při měření byla měřená dolní končetina nastavena tak, aby měřící hrot byl ve středu m. soleus pod hlavami mm. gastrocnemii. Během měření byl každý proband instruován, aby se nehýbal, nemluvil a uvolnil se. Každý sval byl měřen vždy třikrát. Všechna měření proběhla pod odborným vedením PhDr. Petra Šifty PhD, který myotonometr obsluhoval.

4.5 Analýza a interpretace dat Výsledkem měření myotonometrem je hysterezní křivka vznikající při zasouvání a vysouvání měřícího hrotu do zkoumané tkáně (Šifta, 2005). Hysterezní křivka znázorňuje závislost napětí na deformaci (Šifta, 2012), jinými slovy představuje velikost odporu měřené tkáně v závislosti na hloubce zanoření měřícího hrotu myotonometru do měřené tkáně. Na základě tvaru hysterezní křivky lze odečíst viskoelastické vlastnosti měřené tkáně. Jedním z hodnocených parametrů je strmost vzestupující křivky. Čím je hysteréza strmější, tím víc je sledovaná tkáň tužší. Dalším parametrem je prohnutí vzestupující křivky – čím větší je prohnutí, tím je sval elastičtější (Šifta, 2005). Tato diplomová práce analyzovala pouze zatěžovací část hysterezní křivky, protože pro účely naší práce to bylo dostačující. Pro účely této diplomové práce tak byl hodnocen pouze jeden parametr a to je poloha bodu A na zátěžové křivce (viz Obr. č. 2), který stanovuje maximální tlakovou sílu při maximální zvolené hloubce protlačení 37

(Šifta, 2012). Vzhledem k tomu, že hodnoty osy x jsou pro všechny zátěžové křivky stejné (hloubka protlačení zůstává u všech probandů při všech měřeních stejná), byla u bodu A hodnocena pouze souřadnice na ose y. Výstupem našeho výzkumu bude tedy soubor hodnot F. Obr. č. 2 ilustruje, jak odečtením hodnoty F ze zátěžové křivky lze ohodnotit vlastnosti svalové tkáně. Plná čára představuje měkčí svalovou tkáň, protože hodnota F¹ je menší než F². Obr. č. 2 Náčrt zátěžové křivky

Měkčí svalová tkáň

Tužší svalová tkáň

F²

A²

F¹

Deformační síla (N)

A¹

Hloubka protlačení (mm) Zdroj: Šifta, 2015 (graf nakreslen na základě osobního sdělení)

Odpor, který indentovaná tkáň klade myotonometru, je úměrný síle, která je zaznamenaná na čidle indentoru. Tato síla je úměrná velikosti svalového tonu. U každého probanda bylo měření myotonometrem vždy provedeno třikrát. Tím jsme získali 3 hodnoty y souřadnice bodu A. Tyto tři hodnoty byly následně

38

zprůměrovány a získali jsme tak jednu průměrnou hodnotu pro každou sérii měření u daného probanda, se kterou jsme dále pracovali. Průměrné hodnoty odporu svalu u každého souboru měření byly u jednotlivých probandů následně porovnány pomocí výpočtu procentuální změny. Tím bylo možné zhodnotit míru snížení či zvýšení odporu svalové tkáně po intervenci jógovou relaxací. Pro snazší interpretaci dat tak představují data ve Výsledcích této práce relativní hodnoty svalového napětí. Výchozí napětí bylo vždy nanormováno na 100% a výsledné napětí představuje změnu od této hodnoty. Tato relativní škála umožňuje přehlednost a srovnatelnost mezi probandy.

39

5 VÝSLEDKY 5.1 Proband č. 1 -Pohlaví: žena, věk: 26 let - pravidelné sportovní aktivity: 1 x týdně hodina jógy v podobě cvičení ásan - zkušenosti s jóga nidrou: předchozí žádné. Graf č. 1: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 1

U probanda č. 1 došlo po

14

denním

domácím

tréninku

jóga nidry ke snížení svalového

napětí

o

37,3 %.

Graf č. 2:č Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 1

Bezprostředně

po

skupinové lekci jóga nidry

vedené

na

FTVS

(po

absolvování domácího tréninku)

došlo

probanda

č.

zvýšení

svalového

1

u ke

napětí o 10, 3%.

U probanda č. 1 došlo k výraznému poklesu napětí m. soleus po 14 denním tréninku jóga nidry. Probandka hodnotila denní cvičení velmi pozitivně. Ze záznamu Relaxačního deníku, kde popisovala pocity z relaxace, vyplývá, že pociťovala správné 40

pocity a podařilo se jí navodit stav jóga nidry. Probandka cvičila denně bez vynechání, ve stejný denní čas. Navíc probandka č. 1 uvádí, že navštívila v rámci 14 denního tréninku jednu skupinovou lekci jóga nidry u cvičitele jógy, který nahrával audionahrávky pro účely této práce a vedl probandům skupinovou relaxaci na FTVS v druhý den měření. To svědčí o zájmu probandky o tuto metodu. Probandka č. 1 navíc uvádí, že chce ve cvičení jóga nidry pokračovat dál. Vliv skupinové lekce jóga nidry vedené na FTVS však u probandky č. 1 způsobil bezprostřední zvýšení napětí o 10,3%. Jako důvod se nabízí snížená schopnost relaxace v cizím prostředí. O tom nasvědčují i výsledky měření vlivu pasivní relaxace na svalové napětí m. soleus u probandů, které bylo provedeno první měřící den jako kontrola. U probandky č. 1 svalové napětí m. soleus po pasivní relaxaci rovněž vzrostlo, a to o 10,1%.

41

5.2. Proband č. 2 -Pohlaví: muž, věk: 24 let - pravidelné sportovní aktivity: 2 x týdně běh (30-40 min, 6km- 7 km) - zkušenosti s jóga nidrou: předchozí žádné. Graf č. 3: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 2

Po

14

dnech

každodenního

domácího

tréninku jóga nidry došlo u probanda č. 2 k nárůstu svalového napětí o 10,5 %

Graf č. 4: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 2

Bezprostředně skupinové

po

lekci

jóga

nidry vedené na FTVS (po domácího

absolvování tréninku)

došlo u probanda č. 2 ke snížení

svalového

napětí o 16,1 %.

U probanda č. 2 došlo po 14 dnech domácího tréninku jóga nidry ke zvýšení svalového napětí m. soleus o 10, 5%. Tento nárůst může být dán jeho sportovní aktivitou. I když byli probandi instruováni se během těchto dvou týdnů vyvarovat nezvyklých zátěží a pouze pokračovat v jejich pravidelné pohybové aktivitě, mohl běh, který představuje pro lýtkové svalstvo velkou zátěž, ovlivnit výsledky probanda č. 2. 42

Dle Relaxačního deníku proband č. 2 denně cvičil, avšak při třech lekcích během relaxace usnul. Kromě problémů s usnutím měl proband také obtíže s kontrolováním rušivých myšlenek. Jinak při většině relaxací proband popisuje pozitivní pocity z relaxace a jeho popis odpovídá správnému navození stavu jóga nidry. Proband č. 2 neplánuje jóga nidru zařadit do svého pravidelného programu. Pro uvolnění napětí mu zatím lépe vyhovuje dynamičtější forma relaxace - běh. Jóga nidru vidí jako možnost relaxace v budoucnu Správnému provádění a naučení se schopnosti relaxovat odpovídá i jeho výsledek výrazného snížení napětí m. soleus o 16,1% při lekci jóga nidry vedené na FTVS jógovým instruktorem. Oproti tomu pasivní relaxace snížila u probanda č. 2 napětí m. soleus jen o 2,3 %. .

43

5.3 Proband č. 3 -Pohlaví: muž, věk: 26 let - pravidelné sportovní aktivity: 1x týdně squash - zkušenosti s jóga nidrou: předchozí žádné Graf č. 5: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 3

Po 14 dnech každodenního domácího tréninku jóga nidry došlo u probanda č. 3 ke snížení svalového napětí o 65,6 %.

Graf č. 6: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 3

Bezprostředně

po

skupinové lekci (vedené na FTVS po absolvování domácího tréninku jóga nidry) došlo u probanda č. 3

ke snížení

svalového

napětí o 16,2 %

U probanda č. 3 došlo k výraznému poklesu napětí m. soleus po 14 denním tréninku jóga nidry. Dle Relaxačního deníku měl proband č. 3 na začátku dvoutýdenního domácího tréninku obtíže s udržením pozornosti a soustředěním se na relaxaci. Záznamy Relaxačního deníku však dokazují, že si v průběhu 14 dnů jóga nidru každodenním tréninkem dobře osvojil a ocenil její uvolňující účinky. Zájem probanda č. 3 o tuto metodu se ukázal i jeho osobní návštěvou skupinové lekce jóga nidry v druhé 44

polovině dvoutýdenního tréninku. Šlo o lekci vedenou instruktorem jógy, který je rovněž autorem audionahrávek a vedl probandům relaxaci na FTVS v druhý den měření. Celkově proband č. 3 hodnotil zkušenost s jóga nidrou pozitivně. Zařadit jóga nidru do svého denního programu neplánuje, má jiné metody odreagování. Nebrání se však tomu, že by se k jóga nidře v budoucnu vrátil. Výsledky měření ukazují, že proband č. 3 je velmi dobře schopen relaxovat, a to i v cizím prostředí. Po lekci jóga nidry došlo u probanda č. 3 ke snížení napětí m. soleus o 16,2% a i pasivní relaxace výrazně snížila napětí m. soleus (o 18, 2 %).

45

5.4 Proband č. 4 -Pohlaví: žena, věk: 20 let - pravidelné sportovní aktivity: žádné - zkušenosti s jóga nidrou: předchozí žádné Graf č. 7: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 4

Po 14 dnech každodenního domácího

tréninku

jóga

nidry došlo u probanda č. 4 ke

snížení

svalového

napětí o 20,3 %.

Graf č. 8: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 4

Bezprostředně po skupinové lekci jóga nidry (vedené na FTVS

po

absolvování

domácího tréninku) došlo ke zvýšení svalového napětí o 20,3 %.

Po 14 dnech tréninku došlo u probanda č. 4 k výraznému snížení m.soleus o 20,3%. Záznamy Relaxačního deníku ukazují, že probandka č. 4 cvičila každý den, nicméně ne každá relaxace se vydařila. Ke konci tréninku však probandka začala pociťovat správné pocity stavu jóga nidry. Celkově vnímá probandka č. 4 zkušenost 46

pozitivně, jóga nidra ji pomohla zrelaxovat po náročných dnech. Neplánuje zatím zařadit jóga nidru do svého pravidelného programu. Výsledky měření naznačují obtížnou schopnosti probanda č. 4 relaxovat v kontrolovaných podmínkách. Po pasivní relaxaci se u probanda č. 4 napětí m. soleus zvýšilo nepatrně (o 2,8 %), po lekco joga nidry se zvýšilo výrazně (20,3 %) Dané výsledky mohou být dány neschopností se uvolnit ve skupině v cizím prostředí. Větší zvýšení napětí po lekci jóga nidry může být i dáno usilovným snažením se o uvolnění (např. pro dobré výsledky studie), které může mít opačný efekt – zvýšení napětí.

47

5.5 Proband č. 5 -Pohlaví: žena, věk: 25 let - pravidelné sportovní aktivity: jízda na koni 2 x týdně - zkušenosti s jóga nidrou: předchozí žádné Graf č. 9: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 5

Po 14 dnech každodenního domácího

tréninku

jóga

nidry došlo u probanda č. 5 ke snížení svalového napětí o 42,7 %.

Graf č. 10: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 5

Bezprostředně skupinové

lekci

po jóga

nidry (vedené na FTVS po absolvování domácího tréninku)

došlo

u

probanda č. 5 ke zvýšení svalového napětí o 28,8 %. Po 14 dnech tréninku došlo u probanda č. 5 k významnému snížení napětí m. soleus. Dle záznamů Relaxačního deníku vynechala probandka č. 5 během 14 denního tréninku cvičení dvakrát. Ze začátku popisovala problém s potřebou se během relaxace hýbat, občas udržením bdělosti. Většinu cvičení však popisuje jako mající výborný

48

efekt, kdy se jí podařilo navodit správné pocity. Jóga nidru vnímá jako zajímavou zkušenost, cvičit ji pravidelně ale neplánuje. U probanda č. 5 došlo k výraznému zvýšení napětí m. soleus po lekci joga nidry. Na druhou stranu po pasivní relaxaci došlo ke snížení svalového napětí o 13,7 %. Důvod pro tyto výsledky může být obdobný jako u probanda č. 4. Probandka mohla cítit určitou povinnost dobře zrelaxovat z důvodu poskytnutí dobrých výsledků pro tuto studii, cítila potřebu zužitkovat čas a úsilí věnovaný tréninku jóga nidry v uplynulých dvou týdnech, a snaha zrelaxovat vedla k opačnému efektu.

49

5.6 Proband č. 6 -Pohlaví: žena, věk: 35 let - pravidelné sportovní aktivity: 1x týdně jógy (hatha jóga), 1x týdně tai-či - zkušenosti s jóga nidrou: doposud pouze teoretické (v rámci jógového kurzu plánovala psát odbornou práci na téma jóga nidra, nesehnala však v té době žádného cvičitele, který by tuto techniku učil) Graf č. 11: Vliv 14 denního tréninku jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 6

Po 14 dnech každodenního domácího

tréninku

jóga

nidry došlo u probanda č. 6 ke snížení svalového napětí o 42,8 %.

Graf č. 12: Vliv lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus probanda č. 6

Bezprostředně

po

skupinové lekci jóga nidry (vedené

na

absolvování

FTVS

po

domácího

tréninku) došlo u probanda č. 6 ke snížení svalového napětí o 6,4 %.

U probanda č. 6 došlo po 14 denním tréninku jóga nidry k výraznému snížení napětí soleus. Záznamy Relaxačního deníku ukazují, že probandka vynechala cvičení 50

pouze jednou. I když se dle probandky ne každá relaxace úplně podařila, její popis vyjadřuje velkou vnímavost ke cvičení a správné pocity při navození stavu jóga nidry. Probandka prokázala velký zájem a nadšení o to i nadále pokračovat ve cvičení jóga nidry. Změna napětí vlivem skupinové lekce jóga nidry bylo u probandky č. 6 snížení o 6, 4 %. I po pasivní relaxaci bylo u probandky č. 6 naměřeno pouze nevýrazné snížení svalového napětí (2, 3%). Neschopnost plně relaxovat v kontrolovaných podmínkách v prostorách FTVS může být daná nepřirozenými podmínkami – cizím prostředím, jinou denní dobou relaxace než obvykle, neschopností relaxovat ve skupině apod.

51

5.7 Shrnutí výsledků Po 14 dnech tréninku jóga nidry došlo u 5 z 6 probandů k výraznému snížení svalového napětí m. soleus. K největšímu snížení došlo u probanda č. 3 (o 65,6%). U dalších probandů došlo ke snížení svalového napětí o 42,8% (proband č. 6), 42,7% (proband č. 5), 37,3% (proband č. 1) a 20,3 % (proband č. 4). Pouze u probanda č. 2 došlo po 14 dnech domácího tréninku jóga nidry ke zvýšení napětí m. soleus a to o 10,5%. Tento výsledek může být ovlivněn tím, že proband č. 2 pravidelně běhá (2x týdně 6-7km) a zvýšené napětí m. soleus může být dáno např. nezvykle náročným tréninkem. Graf č. 13: procentuální změna svalového napětí u jednotlivých probandů po 14 denním tréninku jóga nidry

52

Bezprostředně po skupinové lekci jóga nidry vedené na FTVS druhý den měření, tedy po té, co probandi absolvovali 14 denní trénink jóga nidry, došlo k následujícím výsledkům: U 3 probandů došlo ke zvýšení svalového napětí – u probanda č. 1 o 10,3%, u probanda č, 4 o 20,3% a u probanda č. 5 o 28,8%. Naopak u 3 probandů došlo bezprostředně po skupinové lekci jóga nidry ke snížení svalového napětí – u probanda č. 2 o 16,1%, u probanda č. 3 o 16,2 % a u probanda č. 6 o 6,4 %. Graf č. 14: procentuální změna svalového napětí u jednotlivých probandů po lekci jóga nidry

53

6 DISKUZE Cílem praktické části této práce bylo zhodnotit vliv jóga nidry na svalové napětí. Hodnotili jsme za prvé vliv 14 denního domácího tréninku na svalové napětí m. soleus (tj. dlouhodobý vliv jóga nidry na svalové napětí) a za druhé vliv jedné skupinové lekce jóga nidry na svalové napětí m. soleus (tj. bezprostřední vliv jóga nidry na svalové napětí). V obou případech jsme předpokládali snížení svalového napětí. Bezprostřední snížení svalového tonu vlivem relaxace jsme přepokládali, neboť dle odborné literatury (Stackeová, 2011; Nešpor, 2013) dochází během relaxace ke snížení svalového napětí. Dlouhodobý vliv cvičení jóga nidry na svalové napětí jsme předpokládali z toho důvodu, že autor této relaxační metody poukazuje na to, že cvičení jóga nidry snižuje dráždivost limbického systému a emoční reaktivitu jedince (Satyananda, 2005). To potvrzuje i studie Luders et al. (2009), která ukazuje, že vlivem pravidelného relaxačního cvičení dochází ke zvětšení objemu šedé hmoty v oblastech spojovaných s regulací emocí. Jelikož je limbický systém považován za nejvyšší regulátor svalového napětí (Bartůňková, 2010), lze předpokládat, že pravidelným působením na limbický systém relaxací, jenž vede k větší emoční stabilitě jedince, dojde k dlouhodobějšímu snížení svalového napětí. Výsledky měření praktické části této práce ukazují, že po 14 denním tréninku jóga nidry došlo u 5 z 6 probandů k výraznému snížení svalového napětí m. soleus. U všech 5 probandů, u kterých došlo ke zmíněnému snížení svalového napětí, byla změna v napětí větší než 20%. Z těchto důvodů lze potvrdit hypotézu č. 1, Předpokládám, že po absolvování 14 denního každodenního tréninku jóga nidry dojde, v porovnání svalového napětí před započetím tréninku, ke snížení svalového napětí. Potvrdil se tak dlouhodobý vliv cvičení jóga nidry na svalové napětí. Vysvětlením může být již zmíněná regulace svalového napětí přes limbický systém. Získáním lepší emoční stability vlivem pravidelného cvičení jóga nidry (Satyananda, 2005) došlo ke snížení svalového napětí. Výsledek lze vysvětlit i tím, že díky dennímu cvičení jóga nidry získali probandi větší kontrolu nad svým tělem, nad svými svaly, a naučili se spořit energii. Lysebeth (1984) uvádí, že díky jógové relaxaci se jedinec naučí postupně snižovat napětí u jednotlivých svalových skupin a šetří tak energii. Výsledky měření bezprostředního vlivu jedné skupinové lekce jógy nidry, jenž proběhla na FTVS pod vedením instruktora jógy po 14 denním tréninku jóga nidry, 54

nejsou tak jednoznačné jako u měření jejího dlouhodobého vlivu na svalový tonus. U 3 probandů došlo bezprostředně po skupinové lekci jóga nidry ke snížení svalového napětí a u 3 probandů došlo ke zvýšení svalového napětí. Z těchto důvodů nelze potvrdit hypotézu č. 2: Předpokládám, že bezprostředně po lekci jóga nidry dojde ke snížení svalového napětí. Bezprostřední účinek jógové relaxace, jóga nidry, na svalové napětí nebyl prokázán. Jak bude v následujících odstavcích pojednáno, důvod pro tyto nesouměrné výsledky může být dán za prvé povahou probandů nebo metodou odběru dat. Příčinou zvýšení svalového napětí po skupinové lekci jóga nidry může být dáno neschopností některých probandů se uvolnit v cizím prostředí, navíc skupinově spolu s dalšími lidmi. Např. probandi č. 1 a č. 4, u kterých došlo k výraznému zvýšení svalového napětí m. soleus po lekci jóga nidry, vykazovali zvýšení svalového napětí m. soleus i po pasivní relaxaci, která rovněž proběhla skupinově v prostorách FTVS. Na druhou stranu u probanda č. 5, který také vykazoval zvýšené napětí m. soleus po lekci jóga nidry, však nelze hovořit o snížené schopnosti relaxace v novém prostředí, protože po pasivní relaxaci u něj došlo k výraznému snížení napětí m. soleus. U probanda č. 5 mohlo zvýšení svalového napětí po lekci jóga nidry způsobit podvědomý pocit povinnosti dobře zrelaxovat a poskytnout dobré výsledky. Přílišné úsilí dobře zrelaxovat mohlo být dalším důvodem pro zvýšení svalového napětí m. soleus po skupinové lekci jóga nidry i u výše zmíněných probandů, č. 1 a č. 4. Satyananda (2005) popisuje, že přehnané úsilí zrelaxovat vede k opačnému efektu – zvýšení vnitřní tenze, čímž dochází i ke zvýšení svalového napětí. I Mrnuštíková (2011) podotýká, že stav jóga nidry má kromě usnutí ještě druhé neméně zásadní úskalí a tím je přílišné úsilí, které nedovolí jedinci se plně uvolnit. Oproti tomu u zbylých 3 probandů, u kterých došlo vlivem skupinové lekce jóga nidry ke snížení svalového napětí, došlo ke snížení napětí m. soleus v menší či větší míře i po pasivní relaxaci. Dalším důvodem, který by mohl objasnit, proč u 3 z 6 probandů došlo ke zvýšení svalového napětí po skupinové lekci jóga nidry, může být i metoda odběru dat. Ke zkreslení dat mohlo dojít tím, že po skončení skupinové relaxace byli probandi jeden po druhém postupně vyzvání, aby pomalu vstali a přemístili se pár kroku k myotonometru. I když byla snaha eliminovat negativní působení tohoto přesunu (všichni probandi leželi rozmístěni co nejblíže k přístroji, byli vyzvání potichu klidným hlasem a navíc jógový instruktor i během měření myotonometrem vedl probandy 55

k tomu, aby si navozený stav jóga nidry udrželi i během odběru dat), mohl mít přesun zásadní dopad na svalové napětí některých probandů. Za prvé vyrušení druhou osobou ze stavu jóga nidry, která představuje obrácení se do sebe a vyřazení vnímání okolních stimulů (Satyananda, 2005), mohla pro některé probandy představovat příliš násilnou změnu stavu jejich vědomí. Za druhé samotná nutnost vertikalizace z lehu do stoje znamená aktivaci lýtkového svalstva. Při ležení během měření myotonometrem se některým probandům nemuselo již podařit plně obnovit stav jóga nidry a znovu navodit pocit uvolnění. Probandi č. 1, 4 a 5, u kterých výsledky ukazují zvýšení svalového napětí po skupinové lekci jóga nidry, mohli být náchylnější k výše popsaným negativním působením přesunu k myotonometru. S tímto problémem jsme od začátku již počítali, ale vzhledem k anatomii měřeného svalu a dále charakteristice použitého přístroje na měření (myotonometr čtvrté generace), nebylo možné se těmto úskalím vyhnout. Měření obnášelo jak přesun k přístroji, tak obrácení se na břicho a dále spolupráci probanda, aby měřená dolní končetina byla správně nastavena pod měřícím hrotem. Vhodnější hodnocení vlivu lekce jóga nidry na svalové napětí by bylo takové, které by neobnášelo žádný pohyb probandů a ani slovní komunikaci s okolím. Výše zmíněná vysvětlení jsou jen možnými příčinami, proč došlo u probandů č. 1, 4 a 5 ke zvýšení napětí m. soleus po lekci jóga nidry a nelze s žádnou jistotou určit, co bylo přesně důvodem zvýšení svalového tonu. Důvodem může být i to, že u začátečníků se ne každá relaxace podaří. Problémem praktické části této studie tak může být i krátká doba tréninku jóga nidry. Pro lepší získání kontroly nad tělem by bylo vhodné absolvovat delší trénink jóga nidry. Studie, které za zabývají účinkem jóga nidry, využívají dlouhodobější aplikaci tohoto relaxačního cvičení – např. až 6 měsíců (Kumar et Pandya., 2012; Rani et al., 2012). Další možností hodnocení vlivu jóga nidry na svalový tonus by bylo využití zkušených cvičitelů jóga nidry jako měřených probandů. Na druhou stranu výhody této studie spatřuji v tom, že naznačuje, že i jedinec bez jakékoliv předchozí zkušenosti má možnost se během krátké doby naučit tuto techniku a využívat jejích blahodárných účinků. Dalším vylepšením této studie by také samozřejmě byl větší počet probandů. Počet 6 probandů představuje velmi malý vzorek populace. Jsem si vědoma toho, že při hodnocení vlivu 14 denního tréninku jóga nidry na svalový tonus m.soleus u probandů mohla výsledky ovlivnit i řada rušivých faktorů. Během dvou týdnů, kdy probandi absolvovali trénink jógové relaxace, na ně totiž působily další faktory, které mohly 56

ovlivnit jejich svalové napětí. Lze zmínit např. vliv počasí, počet okolních stresorů a dalších, jenž mohly mít vliv na limbický systém účastníků a tím ovlivnily jejich svalové napětí. Pro jistější tvrzení, že došlo ke snížení svalového napětí m. soleus vlivem pravidelného cvičení jóga nidry a ne jiných faktorů, by bylo potřeba nesrovnatelně většího vzorku populace.

57

7 ZÁVĚR Cílem teoretické části této práce bylo představit podoby stresu ve 21. století a jeho dopady na pohybový aparát jedince. Dalším, zásadním, cílem bylo předložit teoretické podklady jógové relaxace, jóga nidry, a představit tuto metodu jako jednu z možností snížení psychického i fyzického napětí. Cíle teoretické části lze považovat za splněné. Podařilo se najít dostatek literatury pojednávající o formách stresu působících na moderního člověka a vlivu stresu na pohybový aparát jedince. Kapitola o józe shromažďuje informace ohledně významu jógové relaxace v dnešní době a dále představuje techniku jóga nidry – její vznik, hlavní rysy, zásady a řadu vědeckých studií hodnotící její účinky. Cílem praktické části bylo zhodnotit vliv jógové relaxace, jóga nidry, na svalový napětí m. soleus. I tento cíl lze považovat za splněný, protože se podařilo odpovědět na obě hypotézy této diplomové práce. Hypotézu č. 1 výsledky potvrzují – po 14 denním domácím tréninku jóga nidry došlo u 5 z 6 probandů k výraznému snížení svalového napětí m. soleus. Svalové napětí se u zmíněných 5 probandů snížilo o více než 20%. Naopak hypotézu č. 2 výsledky měření nepotvrdily – nepotvrdilo se, že bezprostředně po lekci jóga nidry dojde ke snížení svalového napětí m. soleus. U 3 probandů došlo bezprostředně po skupinové lekci jóga nidry ke snížení svalového napětí m. soleus a u 3 probandů došlo k jeho zvýšení. Celkové výsledky této studie tak poukazují na dlouhodobý vliv jóga nidry na svalové napětí. Lze shrnout, že pravidelné cvičení jóga nidry má významný vliv na svalové napětí, ve smyslu snížení napětí. Oproti tomu bezprostřední vliv jedné lekce jóga nidry na svalové napětí nebyl prokázán. Zvýšení svalového napětí vlivem jedné lekce jóga nidry u poloviny měřených probandů bylo v kapitole Diskuze vysvětleno vlivem povahy probandů nebo metodou odběru dat. Další zajímavou studií v této oblasti by bylo např. hodnocení změn svalového napětí v průběhu jedné lekce jóga nidry. Svalové napětí by bylo hodnoceno např. každých 5 minut. Měřeny by mohly být i jiné svalové skupiny – např. flexory předloktí či horní porce mm. trapezii a další svaly s tendencí k hypertonu. Velký přínos praktické části této diplomové práce spatřuji v tom, že její výsledky ukázaly, že je možné dosáhnout významných změn svalového napětí, ve smyslu jeho 58

snížení, i u jedinců bez předchozí praktické zkušenosti s jóga nidrou a za relativně krátkou dobu 14 dní. Všichni probandi této studie navíc novou zkušenost s jóga nidrou vnímali pozitivně. Jóga nidra se tak nabízí jako snadná, ale účinná metoda ovlivnění fyzického i psychického napětí člověka. Jóga nidra jistě není univerzálním nástrojem snižování výše zmíněných tenzí. Výsledky této studie však ukazují, že jedinci, kteří projevili o tuto metodu zájem svojí účastí a pravidelným cvičením, dosáhli výborných výsledků.

59

SEZNAM LITERATURY 1. BARTŮŇKOVÁ, S. Stres a jeho mechanismy. 1. vyd. Praha: Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, 2010, 137 s. ISBN 978-802-4618-746. 2. BAWDEN, D., ROBINSON, L. The dark side of information: overload, anxiety and other paradoxes and pathologies. Journal of information science, 2009, roč. 35, č. 2, s. 180-191. 3. BEASLEY, J. W., et al. Information chaos in primary care: implications for physician performance and patient safety. The Journal of the American Board of Family Medicine, 2011, roč. 24, č. 6, s. 745-751. 4. DUSEK, J., BENSON, H. Mind-body medicine: a model of the comparative clinical impact of the acute stress and relaxation responses. Minnesota medicine, 2009, roč. 92, č. 5, s. 47-50. 5. HNÍZDIL, J., BERÁNKOVÁ, B. Bolesti zad jako životní realita: jejich příčiny, diagnostika, terapie a prevence. 1. vyd. Praha: Triton, 2000, 167 s. ISBN 807254098x. 6. HNÍZDIL, J., et al. Bolesti zad: mýty a realita: pro ty, kteří bolesti zad léčí, i ty, kteří jimi trpí. Vyd. 1. Praha: Triton, 2005, 231 s. ISBN 8072546597. 7. CHROMÝ, K., HONZÁK, R., et al. Somatizace a funkční poruchy. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 216 s. ISBN 8024714736. 8. IRMIŠ,

F.

Temperament

a

autonomní

nervový

systém:

diagnostika,

psychosomatika, konstituce, psychofyziologie. 1. vyd. Praha: Galén, 2007, 204 s. ISBN 978-80-7262-475-1. 9. JANDA, V. Differential diagnosis of muscle tone in respect of inhibitory techniques. In PATERSON, J. K. Back Pain. Springer Netherlands, 1990, s. 196-199. ISBN 978-94-010-7472-8. 10. JENSEN, P. S., et al. Respiratory patterns in students enrolled in schools for disruptive behaviour before, during, and after yoga nidra relaxation. Journal of Child and Family Studies, 2012, roč. 21, č. 4, s. 667-681. 11. KENYON, S., LYONS, G. Introducing multitasking to the study of travel and ICT: Examining its extent and assessing its potential importance. Transportation Research Part A Policy and Practice, 2007, roč. 41, č. 2, s. 161-175.

60

12. KJAER, T. W., et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 2002, roč. 13, č. 2, s. 255259. 13. KNAISL, J., KNAISLOVÁ, I. Unijóga. 1. vyd. Praha: Beta, 2007. 399 s. ISBN 978-80-7306-324-5. 14. KOUKOLÍK, F. Mozek a jeho duše. 4., přeprac. a rozš. vyd. Praha: Galén, 2014, 455 s. ISBN 978-80-7492-069-1. 15. KŘIVOHLAVÝ, J. Sestra a stres: příručka pro duševní pohodu. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2010, 119 s. ISBN 978-802-4731-490. 16. KUMAR, K. A study of the improvement of Physical and Mental Health through Yoga nidra. Dev Sanskriti Journal, 2006, roč. 4, č. 4. 17. KUMAR, K. A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra. Indian Journal of Traditional Knowledge, 2008, roč. 7, č. 3, s. 401-404. 18. KUMAR, K. Psychological changes as related to yoga nidra. International Journal of Psychology, 2010, č. 6, s. 129-137. 19. KUMAR, K., PANDYA, P. A study on the impact on ESR level through Yogic Relaxation Technique Yoga nidra. Indian Journal of Traditional Knowledge, 2012, roč. 11, č. 2, s. 358-361. 20. LARSEN, Ch., et al. Medical yoga: anatomicky správné cvičení. Olomouc: Poznání, 2013, 165 s. ISBN 978-80-87419-33-5. 21. LAZAR, S. W., et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 2005, roč. 16, č. 17, s. 1893- 1897. 22. LOU, H. C., et al. A 15O-H2O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Human brain mapping, 1999, roč. 7., č. 2, s. 98-105. 23. LUDERS, E., et al. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 2009, roč. 45, č. 3, s. 672-678. 24. LUDWIG, P. Konec prokrastinace: jak přestat odkládat a začít žít naplno. Vyd. 1. V Brně: Jan Melvil, 2013, 271 s. Briquet. ISBN 978-80-87270-51-6. 25. LYSEBETH, A. Jóga. 3. vyd. Praha: Olympia, 1984. 275 s. 26. LYSEBETH, A. Jóga: čtení o józe. Vyd. 1. Praha: Argo, 2003, 287 s. ISBN 807203-222-4.

61

27. MARKIL, N., et al. Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2012, roč. 18, č. 10, s. 953-958. 28. MAZÁNEK, J. Rozpravy o józe: překlad a komentář Pataňdžaliho Jógasúter. 1. vyd. Praha: Grada, 2014, 143 s. Iniciace. ISBN 978-80-247-5182-5. 29. MCGINNIS, R. A., et al. Biofeedback-assisted relaxation in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2005, roč. 28, č. 9, s. 2145-2149. 30. MILLER, R. Yoga Nidra: a meditative practice for deep relaxation and healing. Boulder, Colorado: Sounds True, 2010. ISBN 9781591797586. 31. MOKRUSCHOVÁ, A., et al. Vliv epikondylární pásky na viskoelastické vlastnosti měkkých tkání u diagnózy tenisový loket. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 2015, roč. 22, č. 1, s. 32-36. 32. MRNUŠTÍKOVÁ, M. Pratjáhára. Brno: Centrum volného času Lužánky v nakl. Pavel Křepela, 2011, 181 s. ISBN 978-80-86669-19-9. 33. NEŠPOR, K. Uvolněně a s přehledem: relaxace a meditace pro moderního člověka. Vyd. 1. Praha: Grada, 1998, 95 s. ISBN 80-716-9652-8. 34. NEŠPOR, K. Sebeovládání: stres, rizikové emoce a bažení lze zvládat!. Vyd. 1. Praha: Portál, 2013, 151 s. Rádci pro zdraví. ISBN 978-802-6204-824. 35. PAGE, P., et al. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach.

Champaign,

Ill.:

Human

Kinetics,

2010,

297

s.

ISBN

9780736074001. 36. PASSIG, K., LOBO., S. Odložím to na zítra: jak si zorganizovat život bez zbytečného organizování. Vyd. 1. Praha: Portál, 2010, 187 s. ISBN 978-807367-666-7. 37. PROKEŠOVÁ, M., ŘÍHA, M. Terapie svalových spasmů: hypertonus, Zdravotnické noviny, 2005, roč. 54, č. 29, s. 3-5 příl. 38. RANI, K., et al. Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities:

A randomized controlled trial.

International Journal of Yoga, 2011, roč. 4., č. 1, s. 20-25. 39. RANI, K., et al. Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder. International Journal of Yoga, 2012, roč. 5., č. 1, s. 52-56.

62

40. RANI, M., et al. Impact of Yoga Nidra on menstrual abnormalities in females of reproductive age. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013, roč. 19, č. 12, s. 925-929. 41. SATYANANDA, S. A systematic course in the ancient tantric techniques of yoga and kriya. Munger, India: Yoga Publications Trust, 2004. ISBN 8185787085. 42. SATYANANDA, S. Yoga nidra. Munger, India: Yoga Publications Trust, 2005. ISBN 81-85787-12-3. 43. SCHREIBER, V. Lidský stres. 2., upr. vyd. Praha: Academia, 2000, 106 s. ISBN 80-200-0240-5. 44. STACKEOVÁ, D. Psychosomatika ve fyzioterapii. Psych@Som, 2005, roč. 3, č. 5, s. 151-158. 45. STACKEOVÁ, D. Relaxační techniky ve sportu: [autogenní trénink, dechová cvičení, svalová relaxace]. 1. vyd. Praha: Grada, 2011, 133 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-802-4736-464. 46. STEPHENS, M. Vyučujeme jógu: nezbytné základy a techniky. 1. vyd. Brno: CPress, 2014, 352 s. ISBN 978-802-6401-902. 47. ŠIFTA, P. Měření viskoelastických vlastností měkkých tkání při spastickém syndromu. Kontakt, 2005, roč. 7, č. 1-2, s. 153-156. 48. ŠIFTA, P. Viskoelasticita měkkých tkání a její identifikace in vivo, in situ. Praha, 2012. Habilitační práce. FTVS UK. 49. ŠIFTA, P. Osobní sdělení. Seminární

místnost Katedry anatomie a

biomechaniky FTVS UK, 11.2.2015. 50. TANG, Y., et al. Mechanisms of white matter changes induced by meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2012, roč. 109, č. 26, s. 10570-10574. 51. TUGEND, A. Multitasking Can Make You Lose Focus. The New York Times. 24.10.2008. 52. VALUCH, J. Neurotechnologie, mozek a souvislosti. 3., přeprac., rozš. a aktualiz. vyd. Praha: Galaxy, 1998, 183 s. ISBN 80-238-2446-5. 53. VÉLE, F. Kineziologie: přehled klinické kineziologie a patokineziologie pro diagnostiku a terapii poruch pohybové soustavy. 2., rozš. a přeprac. vyd. Praha: Triton, 2006, 375 s. ISBN 8072548379. 63

SEZNAM PŘÍLOH Příloha č. 1:

Vyjádření etické komise UK FTVS

Příloha č. 2:

Vzor informovaného souhlasu

Příloha č. 3:

Vzor Relaxačního deníku

Příloha č. 4:

Audionahrávky jóga nidry pro domácí trénink - popis

I

Příloha č. 1:

Vyjádření etické komise UK FTVS

II

Příloha č. 2:

Vzor informovaného souhlasu

Informovaný souhlas Byl/a jste osloven/a studentkou druhého ročníku magisterského studia fyzioterapie na FTVS UK v Praze k účasti na výzkumné části diplomové práci. Žádám Vás tímto o souhlas k provedení měření svalového napětí pomocí myotonometru, zpracování a uveřejnění získaných dat v rámci diplomové práce na FTVS UK. Cílem tohoto projektu je zhodnotit vliv jógové relaxace na svalové napětí. Měření se bude konat ve dvou dnech s odstupem dvou týdnů. První den proběhne měření svalového napětí před a po pasivní relaxaci (cca 20-30 minut), samotné měření zabere 1-2 minuty. V tento den také obdržíte zvukovou nahrávku s instrukcemi pro navození jógové relaxace, kterou budete denně po dobu dvou týdnů trénovat. Relaxaci se budete denně věnovat cca 15-30 minut. Po dvoutýdenním tréninku bude provedena druhá série měření, kdy Vám bude změřeno svalové napětí před a po jógové relaxaci navozené odborným instruktorem jógy (cca 20-30 min dlouhé). Svalové napětí bude měřeno přístrojem myotonometr, jenž představuje neinvazivní a bezbolestnou metodu. Měření proběhne v prostorách FTVS UK pod vedením školitele této práce, PhDr. Petrem Šiftou PhD. Osobní data nebudou v této studii zveřejněna. Získané informace nebudou zneužity. Prohlašuji, že jsem shora uvedenému poučení plně porozuměl/a a výslovně souhlasím s účastí na projektu. Osoba, která provedla poučení: Bc. Zuzana Štičková Podpis Vlastnoruční podpisy probandů: …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………

III

Příloha č. 3:

Vzor Relaxačního deníku Iniciály účastníka: ………….

RELAXAČNÍ DENÍK Každý den po relaxaci, prosím, vyplňte: 1) Čas relaxace 2) Zhodnocení - osobní pocity, jak se Vám dařilo zrelaxovat podle následující stupnice: 0 – vůbec + - trochu ++ - dobře +++ - výborně 3) Poznámky – slovní popis pocitů / dojmů z relaxace. (Neusnuli jste? Měli jste potřebu se během relaxace nějak hýbat? Dokázali jste navodit pocit tíhy? V jakých částech těla? Cítili jste během relaxace pocit euforie? Cítili jste, že se Vám daří pozorovat sami sebe a svůj dech zvenčí?.) DATUM a čas

ZHODNOCENÍ POZNÁMKY 0 / + / ++/ +++

Středa 3.12. …………. Čtvrtek 4.12. …………. Pátek 5.12. …………. Sobota 6.12. …………. Neděle 7.12. …………. Pondělí 8.12. …………. Úterý 9.12. IV

…………. Středa 10.12. …………. Čtvrtek 11.12. …………. Pátek 12.12. …………. Sobota 13.12. …………. Neděle 14.12. …………. Pondělí 15.12. …………. Úterý 16.12. …………. Zopakování základních instrukcí pro relaxaci:         

Tichá místnost, s příjemnou teplotou, ideální je polosvětlo (ani tma, ani ostré světlo) Cvičit na zemi na karimatce (spíš tlustší pro větší pohodlí), pod zátylek měkký polštářek Poloha „mrtvoly“: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně otočené vzhůru, nohy lehce od sebe, oči zavřené, zůstat nehybný po celou dobu Pohodlné volné oblečení, ideálně bez ponožek Vhodné je přikrytí tenkou dekou (tělesná teplota při relaxaci klesá), ruce však zůstávají nad dekou a chodidla nejsou přikrytá Cvičit ideálně ve stejnou denní dobu a na stejném místě Cvičit nejdříve 2 hodiny po jídle Necvičte, pokud se cítíte nemocní nebo jste velmi nevyspalí Udržet vědomí po celou dobu, neusnout

V

Příloha č. 4: Audionahrávky jóga nidry pro domácí trénink - popis Součástí této diplomové práce je přiložené CD, které obsahuje 3 nahrávky s instrukcemi pro cvičení jóga nidry, které probandi používali během jejich 14 denního tréninku jóga nidry. Autorem nahrávek je Ing. Zdeněk Štička, lektor jóga nidry, který je namluvil pro účely této diplomové práce. Nahrávky představují zásadní součást práce, a proto byly s jeho souhlasem přiloženy k práci jako příloha. Nahrávky mají názvy: Joga Nidra 1, Joga Nidra 2, Joga Nidra 3. Jejich doba trvání, dny, ve kterých byli probandi instruování je poslouchat, a jejich obsah byly následující: Joga Nidra 1  Doba trvání 14 min., 14 sek.  Poslouchat 1. - 4. den tréninku  Obsah: Příprava (poloha šávásány, úvod do jóga nidry), sankalpa ("Po celou dobu cvičení budu bdělý a pozorný."), úvodní relaxace (vnímání autonomního dechu přes nosní dírky, čtyři fáze dechu, psychické dýchání skrze chodidla a dlaně, pocit expanze těla při nádechu, pocit plasknutí, propadání a tíhy při výdechu, zaujetí postoje vnějšího pozorovatele), ukončení relaxace- uvědomění si kontaktních bodů těla s podložkou, času a místa proběhlé relaxace. Joga Nidra 2  Doba trvání: 23 min., 58 sek.  Poslouchat 5. – 9. den tréninku  Obsah: Příprava (poloha šávásány, úvod do jóga nidry, sankalpa ("Po celou dobu cvičení budu bdělý a pozorný."), úvodní relaxace (vnímání autonomního dechu přes nosní dírky, čtyři fáze dechu, psychické dýchání skrze chodidla a dlaně, pocit expanze těla při nádechu, pocit plasknutí, propadání a tíhy při výdechu, zaujetí postoje vnějšího pozorovatele), rotace vědomí (pravá strana těla, levá strana těla, zadní strana těla, přední strana těla), ukončení relaxace- uvědomění si kontaktních bodů těla s podložkou, času a místa proběhlé relaxace. Joga Nidra 3  Doba trvání: 33 min, 41 sek.  Poslouchat 10. - 14. den tréninku  Obsah: Příprava (poloha šávásány, úvod do jóga nidry, sankalpa ("Po celou dobu cvičení budu bdělý a pozorný."), úvodní relaxace (vnímání autonomního dechu přes nosní dírky, čtyři fáze dechu, psychické dýchání skrze chodidla a dlaně, pocit expanze těla při nádechu, pocit plasknutí, propadání a tíhy při výdechu, zaujetí postoje vnějšího pozorovatele), rotace vědomí (pravá strana těla, levá strana těla, zadní strana těla, přední strana těla), navození pocitu tíhy a navození pocitu lehkosti, vizualizace - vytvoření představy milé známé tváře a uvědomění si jejího působení, ukončení relaxaceuvědomění si kontaktních bodů těla s podložkou, času a místa proběhlé relaxace. VI