UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU BAKALÁŘSKÁ PRÁCE Michal Frčka

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

2010

Michal Frčka

   

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

Ověřování efektivity doplňků stravy při redukci podkožního tuku Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Prof. Ing. Václav Bunc, CSc.

Michal Frčka

Praha, červenec 2010    

Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně a uvedl v ní veškerou literaturu a ostatní zdroje, které jsem použil.

V Praze, dne 28. července 2010 ……………………... podpis

   

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své bakalářské práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto bakalářskou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

   

Poděkování Děkuji vedoucímu bakalářské práce Prof. Ing. Václavu Buncovi, CSc. za poskytnutí cenných rad a připomínek při zpracování bakalářské práce. Dále bych rád poděkoval čtyřem respondentům za spolupráci při výzkumu. Za trpělivost, pomoc a podporu pak děkuji také své rodině a přátelům.

   

Abstrakt

Název:

Ověřování efektivity doplňků stravy při redukci podkožního tuku

Cíle:

Hlavním cílem této práce je ověření efektivity doplňků stravy při redukci podkožního tuku. Redukce hmotnosti, zpevnění svalstva, odstranění deformací tukovými depozity zejména v oblasti břicha a boků, obnovení návyku na pravidelné cvičení a pohyb, stabilizace stravovacích návyků.

Metody:

Jako hlavní metodu své práce jsem použil odhad podílu podkožního tuku podle Pařízkové, který je vypočítán z regresní rovnice na základě měření deseti kožních řas. Pro silovou část tréninku byla aplikována kulturistická metoda. Při záznamu jídelníčku probandů jsem použil retrospektivní metodu.

Výsledky: Při výzkumu bylo zjištěno, že potravinové doplňky nejen, že výrazně zvyšují úbytek celkové tělesné hmotnosti, ale zároveň přispívají ke zvýšené redukci tuku. Klíčová slova: doplňky stravy, hmotnost, nadváha, obezita, pohybový trénink, redukce

   

Abstract

Title:

Evaluation of the effectiveness of food supplements in the reduction of subcutaneous fat

Objectives: The main goal of this work is to evaluate the effectiveness of food supplements in the reduction of hypodermic fat. Weight reduction, muscle strengthening, removal of deformations by fatty deposits especially in the area of abdomen and hips, restoration of habituation to regular exercise and movement, stabilization of eating habits. Methods: The main method I have used in my work is the estimation of the subcutaneous fat proportion as per Pařízková, which is calculated from a regression equation based on the measurement of ten skinfolds. The method of body building has been applied for the strengthening part of the training. I have used the retrospective method to record the daily diet composition. Results:

During the research it has been found that not only do the food supplements increase the overall body weight loss, but they also contribute to increased fat reduction.

Key words: food supplements, weight, overweight, obesity, active training, reduction

   

1. Úvod

9

2. Teoretická část

11

2.1 Obezita

11

2.2 Mladá dospělost

11

2.2.1 Charakteristika vlastností zralého člověka

12

2.3 Obezita v historii lidstva

13

2.3.1 Výskyt nadváhy a obezity v populaci

14

2.3.2 Způsoby zjišťování tělesné hmotnosti

15

2.3.3 Příčiny nadváhy

18

2.3.4 Následky nadváhy a obezity

19

2.3.5 Rizika onemocnění spojených s výraznou nadváhou podle typu obezity

19

2.3.6 Hlavní důsledky a rizika nadváhy a obezity

19

2.4 Energetická bilance

20

2.4.1 Existují 3 stavy energetické bilance

21

2.4.2 Energetickou spotřebu určují čtyři faktory

22

2.5 Strava

23

2.5.1 Trojpoměr základních živin

24

2.5.2 Racionální výživa moderního typu

28

2.5.3 Výživa při sportu a cvičení

30

2.6 Potravinové doplňky

32

2.6.1 Definice doplňků stravy

32

2.6.2 Využití potravinových doplňků

32

2.6.3 Speciální doplňky výživy pro kondičně cvičícího dospělého muže

33

2.7 Tréninkový plán

35

2.7.1 Aerobní část tréninku

35

2.7.2 Silová část tréninku- stavba cvičební jednotky

37

3. Cíl, hypotézy a úkoly práce

41

3.1 Cíl práce

41

3.2 Hypotézy

41

3.3 Úkoly práce

41

4. Metodika práce

42

4.1 Popis sledovaného souboru

42

4.2 Použité metody

42 7

 

4.3 Použité doplňky stravy

44

4.4 Průběh sběru dat

47

4.5 Vlastní projekt

48

4.5.1 Aerobní část tréninku

48

4.5.2 Silová část tréninku

48

4.5.3 Stravovací plán s možností výběru

49

5. Výsledky

52

6. Diskuze

63

7. Závěr

68

Seznam literatury

70

Přílohy

73

8  

1. Úvod Jak víme, nadváha a obezita provázela lidstvo už od prehistorických dob. V některých dobách byly zosobněním bohatství či známkou krásy, v jiných byly zavrhovány. Nadváhu a obezitu však lidé neposuzovali pouze z hlediska jejího dopadu na tělesný vzhled, ale záhy je začali spojovat s riziky zdravotními. Byla prokázána spojitost mezi nadváhou, obezitou a různými onemocněními. Lidé však nepátrali jen po důsledcích, ale zabývali se a stále se zabývají jejími příčinami. V posledních letech, kdy se stává nadváha a obezita alarmujícím problémem, napomáhá zjišťování těchto příčin k jejímu léčení, a především prevenci. V současné době jsou lidé o této problematice natolik informovaní, že bychom mohli považovat tuto otázku za zodpovězenou. Jak ale vidíme z různých populačních statistik zabývajících se podílem lidí s nadváhou či obezitou, samotná informovanost nestačí. Ačkoliv si každý z nás může vypočítat svou ideální hmotnost, zjistit optimální energetický příjem a výdej, který je odrazem našeho stravovacího a pohybového režimu, lidé dávají spíše přednost pohodlí. Příčiny nadváhy a následné obezity bývají pestré, většinou jde o souhru několika faktorů najednou. Pro mou práci se stala předmětnou příčina nedostatku pohybu a nevhodných stravovacích návyků u mužů ve věku mladé dospělosti. Ve své práci jsem pominul faktor dědičnosti, spojitost nadváhy a obezity s užíváním medikamentů a nehodnotil jsem nadváhu a obezitu jako následek onemocnění. Zaměřil jsem se na problematiku obezity jako na důsledek nesprávného životního stylu. Ten představuje nevhodnou skladbu stravy, nedodržování trojpoměru základních živin, nadměrný příjem potravy a nepravidelnost ve stravování. Nevhodný životní styl se však neodráží pouze v našem stravování představující energetický příjem, ale na druhé misce vah by měl být vyvážený energetický výdej, kterým je pro nás pohyb. V současné době je však mezi těmito miskami vah značná nerovnováha, kterou způsobuje právě nedostatek pohybu. Lidé jsou k tomuto způsobu života často nuceni sedavým zaměstnáním. Většinou se však „omezují“ v pohybu sami. Místo chůze volí dopravní prostředky, pobyt venku nahrazují zábavou civilizačních vymožeností, jakými jsou televize, internet, počítačové hry apod.

9  

Své návyky bychom proto měli uzpůsobit tak, abychom se cítili spokojení, zdraví, plní síly, zkrátka abychom byli v jakési rovnováze a nikdy si nenakládali více, než je naše tělo schopno unést.

10  

2. Teoretická část 2.1 Obezita Epidemický nárůst výskytu obezity postihuje zejména vyspělé země. Vzhledem ke zdravotním rizikům, která jsou s ní spojena, se stává z osobního problému jednotlivce závažný medicínský a svým rozsahem i celospolečenský a ekonomický problém. V Evropě prevalence obezity vzrostla za 10 let o 10 až 40 %. Dvojnásobně rychle stoupá výskyt extrémní obezity a alarmující je také stoupající výskyt obezity u dětí. Uvádí se, že přibližně 80 procent obézních mladistvých zůstane obézních i v dospělosti (http://www.bandingklub.cz/obezita.phtml). Obezita vzniká nejen na základě působení vlivů prostředí, ale také vlivů dědičnosti, která se podílí na vzniku obezity v 50 % případů. Dědičnost se uplatňuje různými způsoby, např. rozdílnou schopností spalovat základní živiny, velikostí klidového energetického výdeje, jídelními preferencemi a stupněm spontánní pohybové aktivity. Dědí se však také rodinné zvyklosti, jako je například výběr a množství konzumované stravy, sklon k pohybu apod. Vliv prostředí se odráží především v našem pohybovém a stravovacím režimu (http://diety-hubnuti.blog.cz/0801/vznik-obezit). Různé studie dokázaly, že riziko obezity souvisí také s nižším stupněm vzdělání a nižší socioekonomickou situací. Vzdělanější lidé se více zajímají o zdraví, správný jídelníček a zdravý životní styl. V některých případech za rozvoj obezity mohou také období, která jsou spojena se změnou jídelních a pohybových návyků. Mezi tato tzv. riziková období patří i věkové období mladé dospělosti, kdy může být životní styl této populační skupiny ovlivněn faktory, jako je; např. nástup do zaměstnání nebo jeho změna, vstup do manželství, rodinné či pracovní problémy, zanechání sportu apod.

2.2 Mladá dospělost V období mladé dospělosti jsou již všechny základní psychologické funkce plně rozvinuty,

ale

ve

vývoji

osobnosti

dosud

probíhá

stabilizace

a

integrace

temperamentových a charakterových vlastností. Je to stadium vrcholné vitality, projevující se leckdy impulzivitou, nadměrnou aktivitou a silnou tendencí 11  

k sebeprosazování. Je to období hledání vlastního zaměření, při němž se střetávají vlastní síly a aspirace s reálnými možnostmi. Muž bývá daleko více zneklidňován ctižádostí po profesionálním úspěchu a vzestupu. Do období mladé dospělosti vstupuje jedinec, kterému společnost již poskytla zálohu důvěry; je právně odpovědný, má volební právo. Sociální kontakty bývají široké, snadno se navazují nová přátelství. Intenzivní jsou rovněž vztahy k různým oblastem kultury a sportu. V některých druzích sportu se v tomto věku dosahuje vrcholných výsledků. Vcelku je to stadium velmi dynamické, expanzivní, s optimistickým výhledem do budoucnosti (Kuric, 1986). Dosažení dospělosti signalizuje ochota přijmout a schopnost zvládnout určité vývojové úkoly: a) profesní roli b) stabilní partnerství (resp. manželství) c) rodičovství (Vágnerová, 2000, s. 304)

2.2.1 Charakteristika vlastností zralého člověka: 1. Má být schopen vykonat přiměřené množství práce každý den, aniž by byl nadměrně unaven, a má pociťovat, že je jeho práce užitečná. 2. Má být schopen udržovat dlouhotrvající přátelství k několika bližším osobám. 3. Má mít pevnou sebedůvěru. 4. Má jednat s každým člověkem s náležitými ohledy a bez předsudků. 5. Má být schopen běžného sexuálního styku bez pocitů viny a bez zábran a má přitom umět dávat a přijímat lásku a něhu. 6. Má zvyšovat svůj zájem o blaho lidí ve stále širším okruhu – tedy o blaho vlastní, blaho rodiny, přátel, obce, státu, národa i obecné blaho lidstva. 7. Má mít zájem na zlepšování svých životních podmínek, aniž by tak činil na úkor druhých členů společnosti. 8. Má být schopen změnit práci ve hru, v odpočinek, v četbu, v radost z přírody, poezie, hudby a umění. 9. Má se umět oprostit od nežádoucího napětí, když vykonává své denní povinnosti a když se vyrovnává s překážkami. 12  

10. Má být spolehlivý, otevřené mysli, ochoten usilovat o zlepšování sebe sama a snažit se o dosažení moudrosti. 11. Má mít zájem o předávání svých těžce získaných vědomostí mladším (Langmeier, Krejčířová, 1998, s. 169). Do svého projektu jsem si vybral probandy, muže ve věkovém období mladé dospělosti, neboť je to stádium, kdy člověk dosahuje vrcholu svých sil a aktivity. V tomto období má člověk navíc zájem se stále zlepšovat, ten je u mužů ještě podpořen ctižádostí a touhou po úspěchu.

2.3 Obezita v historii lidstva Obezita se stala na přelomu tisíciletí nejčastější metabolickou chorobou v důsledku životních podmínek a životního stylu, který vyústil v pozitivní energetickou bilanci. Obezita provází lidstvo již od prehistorických dob. Doklady o obezitě v minulosti přináší i umění- sochy, obrazy a později i literární díla. První důkazy z doby před 25 000 let přinášejí nálezy sošek Venuší, které zobrazují gynoidní typ obezity. Obezita se vyskytovala také ve starověkém Egyptě, a to především u bohatších vrstev. Léčba otylosti má své kořeny i ve starověké čínské medicíně a indickém léčitelství. Ve starém Řecku a Římě je propagován zdravý životní styl. Lékařské autority, jako je Hippokrates a Galen, již v té době poukazují na zdravotní rizika obezity. Rozvoj obezity se opět objevuje ve středověku, kdy bohatí feudálové při nedostatku pohybu holdují jídlu a pití. Výskyt otylosti v této době potvrzuje i nález dny z antropologických studií koster panovníků. Doba baroka hledá ideál krásy v zaoblených tvarech lidského těla, přestože se i v tomto období poukazuje na to, že obezita krátí lidský věk. Nové pohledy na obezitu přináší medicína v 18. a 19. století. Jimi se zabýval Thomas Short, Malcolm Flemyng a Thomas Beddoes. Thomas Short zdůrazňuje při léčení obezity význam „lehce šetřící diety“, v níž preferuje maso ryb, ale poukazuje i na úlohu pohybové aktivity. Flemyng poukazuje na rozdíly v energetickém metabolizmu a na roli dědičných faktorů při rozvoji otylosti. V r. 1793 vyslovuje Thomas Beddoes hypotézu, že obezita vzniká jako důsledek sníženého spalování tuku, což je potvrzeno koncem 20. století experimentálními a klinickými studiemi. V učebnici vnitřního lékařství z r. 1842 je obezita připisována zvýšenému příjmu živočišných produktů, nedostatku pohybu, flegmatické povaze a vrozené dispozici. Koncem 19. století se stala 13  

ideálem krásy rakouská císařovna Sisi. Ve světě se též objevují četné návody, jak hubnout, a snahy klasifikovat obezitu. 20. století navazuje na kult císařovny Sisi. Padesátá léta 20. století dávají přednost oblým tvarům a idolem se stávají hollywoodské hvězdy. Rok 1967 objevuje nový ideál krásy v podobě anglické modelky Twiggy, trpící mentální anorexií, který ovlivnil vzhled většiny modelek a královen krásy i v dalších desetiletích tohoto století. Až teprve na přelomu tisíciletí začíná společnost vyznávat přirozenou krásu, spojenou se zdravým životním stylem. I když tento kult přetrvává i v období nového tisíciletí, skutečností je, že se lidstvo nachází na počátku celosvětové pandemie obezity (Hainer, 2004).

2.3.1 Výskyt nadváhy a obezity v populaci Podle údajů WHO bylo na celém světě v roce 2005 1,6 miliardy dospělých lidí s nadváhou a alespoň 400 miliónů obézních, což je podstatně více, než lidí trpících podvýživou, kterých je odhadem zhruba 800 miliónů. Podle odhadů WHO by mělo mít v roce 2015 nadváhu přibližně 2,3 miliardy lidí a více než 700 miliónů by mělo být obézních. V roce 2020 by měly mít dvě třetiny všech nemocí na světě souvislost s našimi stravovacími návyky. Paradoxně se stává obezita problémem hlavně u chudších vrstev společnosti. Je to dáno tím, že většina levných a lehce dostupných potravin je velmi bohatá na nasycené tuky a jednoduché cukry. Obezita je častá v zemích, kde velká část populace hladoví, jak bylo prokázáno např. v Brazílii či v Mexiku, dále je obezita mnohem častější v zemích s většími majetkovými rozdíly obyvatel, jako je např. USA. Protipól tvoří Japonsko, země s nejmenšími majetkovými rozdíly v populaci a zároveň s nejnižším výskytem obezity (Vítek, 2008). Obezita se nevyhýbá ani zemím Evropské unie, kde se odhaduje, že nejméně 135 miliónů obyvatel je obézních a dalších 70 miliónů lidí tuto hranici brzo překoná. V mnoha

zemích

včetně

České

republiky

přesahuje

počet

lidí

s nadváhou

neuvěřitelných 50 %. Alarmující je také výskyt dětské obezity, který v některých zemích EU dosahuje 25 %. Obezita a její následky spojené s větší nemocností i úmrtností se stává zátěží pro společnost, což se odráží i v nákladech na její léčbu a komplikace s ní spojené, které odhadem tvoří celých 8 % veškerých prostředků na zdravotní péči.

14  

Počet lidí s nadváhou či obezitou stoupá i v České republice. V roce 2002 dosahoval počet lidí s nadváhou 36 % a s obezitou 15 % (Vítek, 2008). Příčin nárůstu obezity v posledních letech je hned několik. Za velmi významnou a zároveň námi ovlivnitelnou bych počítal způsob našeho života. Sociální, hygienické a stravovací návyky jsou nám vštěpovány již od dětství. Stávají se stereotypy, které nás každodenně doprovází. Ze stále narůstajícího výskytu dětské obezity vidíme, že se už zde objevuje absence vhodných stravovacích návyků a pohybu. Děti jedí nekvalitní stravu bohatou na cukry a tuky. To vše je spojeno s nedostatkem pohybu, který je spojen s novodobými zájmy, jako je sledování televize, trávení času u počítače apod. Problém obezity tedy mnohdy nastává už od útlého věku. Nadváha a obezita spojená s nedostatkem pohybu se často vyskytuje právě u lidí ve věku mladé dospělosti, což je často přisuzováno sedavému zaměstnání nebo nedostatku času na pohybové aktivity. I zde bývá často tato příčina kombinována s nesprávným stravováním. Proto bychom měli věnovat dostatečnou pozornost prevenci obezity a začít ji vnímat jako metabolickou poruchu a příčinu mnoha závažných onemocnění (Vítek, 2008). Tabulka č. 1: Výskyt nadváhy a obezity v ČR Hodnoceno podle BMI nadváha (%) Země (BMI 25 – 30 kg.m-2)

Česká republika

Hodnoceno podle BMI obezita (%) (BMI  30 kg.m-2)

muži

ženy

muži

ženy

43

31

13

16

celkem (%) 51

zdroj: (Vítek, 2008)

2.3.2 Způsoby zjišťování tělesné hmotnosti Ideální váha je taková váha, která je z hlediska zdraví jedince spojena s minimální nemocností a s nejlepší prognózou délky života. Při správném životním stylu by nemělo udržení ideální váhy činit jedinci větší potíže (Hainer, 1996, s. 16). Koho můžeme označit za obézního a o kom můžeme říci, že má nadváhu? Kritérií, kterých lze pro toto hodnocení použít je více, ale pro dospělou populaci platí jednoduchá odpověď, kterou je podíl tuku v organismu. Za fyziologických okolností činí podíl tuku u žen 25 – 30 % tělesné hmotnosti a u mužů pak 15 – 20 %. Tento podíl tuku na celkovém složení těla lze hodnotit poměrně přesně sofistikovanými lékařskými

15  

metodami. V praxi však většinou používáme mnohem jednodušší způsoby (Vítek, 2008). Jediným dosud uznávaným odborným ukazatelem je Body Mass Index, který definoval v roce 1836 A. Quetelet jako index tělesné hmotnosti (BMI). Širokého uplatnění se dočkal až na sklonku 20. století při klasifikaci obezity (Hainer, 2004). Tabulka č. 2: Klasifikace tělesné hmotnosti podle BMI klasifikace hmotnosti BMI % podvýživa do 18,5 normální hmotnost 18,5 - 25 nadváha 25 - 30 obezita I. stupně (mírná) 30 - 35 obezita II. stupně (střední) 35 - 40 obezita III. stupně (morbidní) nad 40 Zdroj: (Svačina, 2008, s. 97) Výpočet BMI = váha (kg) / výška (m) x výška (m) Až v nedávné době se jako hlavní rizikový faktor začíná používat tzv. index WHR, čili obvod pasu k obvodu boků. Ještě mnohem výmluvnější je však hodnota sagitálního řezu v místě pupku (vzdálenost od pupku k vnějšímu místu páteře). (Fořt, 1998) Tabulka č. 3: Standardy % tuku pro muže Standardy % tuku muž zdravotní minimum tuku nízká hodnota (podprůměr) střední hodnota (průměr) vysoká hodnota (nadprůměr) norma pro obezitu (riziko) Zdroj: (Lohman, 1992)

<5 6 – 14 15 16 – 24 > 25

16  

Tabulka č. 4: Průměrné hmotnosti mužů v kilogramech podle výšky a věku Věk (roky) Výška (cm) 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190

68 69 70 71 72 73 75 75 76 78 80 81 82 83 84 85 86 87

68 69 70 71 73 74 75 76 77 78 80 81 82 84 85 86 87 88

68 69 70 72 73 74 75 76 78 79 80 81 82 84 85 86 87 88

69 70 71 72 73 74 75 76 78 79 81 82 83 85 86 87 88 89

69 70 71 73 74 75 76 77 79 80 81 82 83 85 86 87 88 89

70 71 72 73 75 76 77 78 80 81 82 83 84 85 86 87 89 90

70 71 72 74 75 76 77 78 80 81 83 84 85 86 87 88 89 90

71 72 73 74 76 77 78 79 80 81 83 84 85 86 88 89 90 91

71 72 73 75 76 77 78 79 81 82 83 84 85 87 88 89 90 91

71 73 74 75 77 78 79 80 81 82 84 85 86 87 89 90 91 92

72 73 74 76 77 78 79 80 82 83 84 85 86 88 89 90 91 92

72 74 75 76 78 79 80 81 82 83 85 86 87 88 89 90 91 92

73 74 75 77 78 79 80 81 82 84 85 86 87 88 89 91 92 93

73 74 75 77 78 80 80 81 82 84 85 86 87 89 90 91 92 93

74 75 76 77 78 80 80 81 82 84 85 86 87 89 90 91 92 93

74 75 76 77 79 80 81 82 83 84 86 87 88 89 90 91 92 93

74 75 76 78 79 80 81 82 83 85 86 87 88 90 91 92 93 94

74 75 76 78 79 81 81 82 83 85 86 87 88 90 91 92 93 94

74 75 76 78 79 81 82 83 84 85 86 87 88 90 91 92 93 94

75 76 77 78 79 82 82 83 84 85 87 88 89 90 91 92 93 94

75 76 77 79 80 82 82 83 84 86 87 88 89 90 91 92 93 94

75 76 77 79 80 82 82 83 85 86 87 89 90 91 92 93 94 95

zdroj: (Hejda, Šmrha, 1985, s. 50) Kaliperace – měření tloušťky kožních řas K těmto účelům se využívá speciální měřidlo – kaliper, jehož čelisti jsou v okamžiku měření stlačovány stanovenou silou. Standardní měření kožních řas vyžaduje velmi pečlivý nácvik postupu s přesností odečtu 0,5 mm. Palcem a ukazovákem levé ruky se uchopí a vytáhne na stanoveném místě těla kožní řasa. Čelisti měřidla umístíme kolmo asi 1 cm od zdvižené řasy, aby byly obě kožní vrstvy k sobě navzájem rovnoběžné. Místa měření musí být definována stejně přesně jako antropometrické body dané kostrovým podkladem, neboť tloušťka tukové vrstvy může značně kolísat i na poměrně malé ploše. Odhad podílu tuku na základě tloušťky kožních řas (podkožního tuku) je založen na dvou základních předpokladech: 1. Tloušťka podkožní tukové tkáně je v konstantním poměru k celkovému množství tuku. 2. Místa, zvolená pro měření tloušťky kožních řas, reprezentují průměrnou tloušťku podkožní tukové vrstvy. 17  

Výhoda metody kaliperování či dalších antropometrických postupů spočívá v tom, že vyšetření nezatěžuje probanda, je rychlé a použitelné v terénních podmínkách (Riegerová, Přidalová, Ulbrichová, 2006). Obrázek č. 1: Normální hodnoty kožní řasy u mužů v centimetrech

Zdroj: (Hejda, Šmrha, 1985, s. 53)

2.3.3 Příčiny nadváhy 1. dlouhodobý nadměrný příjem energie (přejídání) z jakýchkoli příčin 2. nevhodná skladba potravy 3. kombinace obojího, především v kritických životních obdobích, jimiž jsou: - umělá dětská výživa - nevhodné výživové zvyklosti založené v dětství a přetrvávající nebo se vyvíjející v období puberty - změna výživových zvyklostí (částečně) vynucená okolnostmi v pokročilém věku 4. dědičné dispozice - děti obézních matek (nebo obou rodičů) mají mnohem vyšší riziko vývoje obezity - možnost rozvoje nadváhy spočívá v genetické poruše, způsobené změnou funkce genu „ob“ (má souvislost s leptinem, tkáňovým hormonem regulujícím chuť k jídlu) a s produkcí specifické bílkoviny zvané neuropeptid Y, navozující pocit hladu 5. chronická degenerativní anebo metabolická či hormonální onemocnění jako jsou poruchy štítné žlázy 18  

6. nedostatek pohybu s nesprávným životním stylem 7. deprese Jejich příčiny jsou velmi pestré, důležité jsou především opakované neúspěšné pokusy o redukci nadváhy nebo o dosažení mediálně prezentovaného ideálu štíhlosti (Fořt, 2001). Některé publikace uvádějí ještě další příčiny, jako je např. stres a jeho následná kompenzace, nemoc z povolání (sedavá zaměstnání), různá onemocnění (jiná než hormonální a metabolická), věk (stáří). Podstatné je, že se nikdy nejedná o důsledek působení jen jednoho faktoru, ale o souhru několika najednou (Fořt, 2001).

2.3.4 Následky nadváhy a obezity Lidé s nadváhou trpívají určitými onemocněními častěji než lidé štíhlí a také dříve umírají. Paradoxně dříve umírají muži, kteří nemají tak výraznou nadváhu, než velmi otylé ženy. Obezita ženského typu (gynoidního - hruškovitého) je méně riziková. Obezita androidního (mužského) typu je typická pro obézní muže a charakterizují ji tenké dolní končetiny a velké vypouklé břicho. Tato obezita může postihnout i ženy a ty pak mají jednoznačně největší riziko předčasného úmrtí (Fořt, 1998).

2.3.5 Rizika onemocnění spojených s výraznou nadváhou podle typu obezity a) androidní typ obezity: oběhová onemocnění, mozková mrtvice, dna, diabetes, karcinom tlustého střeva, impotence a zhoršení astmatu b) gynoidní typ obezity: poruchy menstruačního cyklu, křečové žíly, neplodnost, artróza a cukrovka u dětí obézních matek (Fořt, 1998).

2.3.6 Hlavní důsledky a rizika nadváhy a obezity: Zvýrazněné obtíže či choroby představují následky dlouholeté výrazné nadváhy. ● vysoký krevní tlak ● hyperlipidemie (vysoká hladina tukových látek v krvi s rizikem tukové embolie) ● infarkt myokardu ● mozková mrtvice ● cukrovka ● dna 19  

● neplodnost ● křečové žíly a hemoroidy ● dušnost (astma) ● spánková apnoe (náhlá smrt z přerušení dýchání) ● poruchy prokrvení končetin (trombóza) ● žlučové kameny ● zácpa ● divertikulitida ● zažívací potíže obecně, pálení žáhy ● snížená imunita ● bolesti v zádech ● artrosa a artritida ● poruchy příjmu potravy ● některé druhy rakoviny ● úzkost a deprese (Fořt, 2001, s. 31)

2.4 Energetická bilance Jídlo přináší stavební materiály pro tvorbu tělesných orgánů i tkání, přináší bazální energii pro základní životní pochody (např. činnost srdce, dýchání) i pro fyzickou aktivitu, a tedy pro udržení života jednotlivce i populací včetně rozmnožování. Paradoxem minulého a tohoto století je pak obrovský nadbytek živin a absence pohybu. Lidská výživa není dána jen jednotlivci, jejich hladem či chutí k jídlu, náladou či životní situací, daleko více je dána společenskými vlivy – co je moderní, co se prodává, co jí ostatní apod. (Svačina, 2008). Člověk přijímá energii ve formě energie chemické, která je uložena v makroelementech stravy (sacharidy, bílkoviny, tuky). V procesu metabolismu je tato energie přeměněna a uložena v podobě rychle využitelné energie v makroergních vazbách adenosintrifosfátu (ATP). Nadbytečná energie se ukládá do zásob. Člověk neustále potřebuje energii, přijatou ve formě stravy, k životně důležitým pochodům. Ideální situace nastává tehdy, je-li energetický příjem v souladu s energetickým výdejem. Pokud dochází neustále k výkyvům ve směru zvýšeného energetického příjmu a nízkého energetického výdeje, pak dochází zákonitě ke vzniku 20  

pozitivní energetické bilance, která vede ke zvyšování tělesné hmotnosti a k ukládání energie do tukových zásob. Pokud člověk přijme týdně o 14700 kJ více než je jeho potřeba, představuje tento příjem zhruba půl kilogramu tuku uloženého do zásob. Na druhé straně může energetický výdej převyšovat příjem, např. v důsledku vysokého výdeje energie na fyzickou zátěž či v důsledku hladovění. Pak dochází k poklesu tělesné hmotnosti a z dlouhodobého hlediska k poškození zdraví (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). Množství energie spotřebované v lidském těle i množství energie obsažené v potravinách je většinou vyjádřeno v kilokaloriích (kcal). Jednu kilokalorii si můžeme představit jako množství tepla, potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody z 14,5 na 15,5 stupňů Celsia. Od 1. 1. 1978 byla zavedena také jednotka – joule (kJ = kilojoule), která není stanovena na základě množství uvolněného tepla, ale na základě skutečného energetického obsahu. Pro přepočet se využívá vzorců: 1 kcal = 4,1855 kJ nebo zaokrouhleně 4,2 kJ 1 kJ = 0,239 kcal nebo zaokrouhleně 0,24 kcal Tabulka č. 5: Využitelná energetická hodnota Využitelná energetická hodnota na 1 g Cukry 4,1 kcal (17,2 kJ) Tuky 9,3 kcal (38,9 kJ) Bílkoviny 4,1 kcal (17,2 kJ) Zdroj: (Konopka 2004, s. 24)

2.4.1 Existují 3 stavy energetické bilance: 1. Energetický výdej = energetický příjem (rovnováha) Při energetické rovnováze si tělo zachová stejnou váhu i funkci. 2. Energetický výdej < energetický příjem (pozitivní energetická bilance) Při pozitivní energetické bilanci je nadměrná energie uložena ve formě glykogenu, tuku nebo je použita na anabolické procesy. 3. Energetický výdej > energetický příjem (negativní energetická bilance) Při negativní energetické bilanci bude jedinec čerpat energii z tuků a glykogenu, které má v těle uloženy, aby pokryl potřebnou energii. Takže dojde ke ztrátě váhy, protože na zajištění životních funkcí nebyla poskytnuta dostatečná energie. To je efekt, 21  

kterého chtějí dosáhnout lidé držící dietu (http://www.reflexnutrition.cz/prirucka? strana=5151). Zjistit skutečný výdej energie je poněkud obtížnější než stanovit energetický příjem, který lze jednoduše vypočítat z tabulek energetických hodnot potravin (viz příloha č. 4) či pomocí nutričních programů (Fořt, 2003). Tabulka č. 6: Průměrný doporučený příjem energie v závislosti na věku VĚK MUŽ (roky) kJ kcal 12 – 14 10 252 2 440 15 – 17 12 138 2 890 18 – 19 12 226 2 910 20 – 24 11 726 2 792 25 – 34 10 882 2 590 35 – 44 10 261 2 443 45 – 54 9 425 2 245 55 – 64 8 350 1 988 nad 65 7 216 1 718 Zdroj: (Fořt, 2003, s. 189)

2.4.2 Energetickou spotřebu určují čtyři faktory: a) základní (bazální) výdej Pod tímto pojmem se rozumí klidová energetická spotřeba člověka na lačno za 24 hodin, když má normální tělesnou teplotu a v jehož bezprostřední blízkosti je stálá teplota mezi 27 a 31 stupněm Celsia. Asi 60 procent základního výdeje jde na produkci tělesné teploty a zbývajících 40 procent udržuje základní životní funkce, jako je činnost srdce, krevního oběhu, dýchací soustavy, ledvin, vnitřních orgánů a mozku (Konopka, 2004). Metody sledování bazálního energetického výdeje: Harrisova a Benediktova rovnice Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Ženy: BM (kcal) 655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky) Mezi jednodušší rovnice patří např. Faustův vzorec: Muži: BM (kcal) = Hmotnost x 24 Ženy: BM (kcal) = Hmotnost x 23 22  

To znamená, že člověk potřebuje pro základní výdej zhruba pro každý kilogram váhy jednu kalorii za hodinu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). b) výkonnostní výdej Pod tímto pojmem rozumíme energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky (zaměstnání, volný čas, sport) do činnosti. Záleží na intenzitě a délce trvání zatížení, stejně jako na podílu zapojení svalové hmoty. Někdy je výkonnostní výdej až několikanásobně větší než základní výdej (BV): denní energetická spotřeba: - při lehké pohybové aktivitě 1,5 x BV - při středně těžké pohybové aktivitě 2,2 až 2,5 x BV - při těžké tělesné práci až 6 x BV (Viz příloha č. 3) c) termogeneze výživných látek Vypovídá o energetickém výdeji, který musí organismus vynaložit, aby zpracoval přijímané potraviny. Každý příjem potravy vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Tento výdej je pro jednotlivé potraviny různý. Největší energetická spotřeba je u bílkovin, pro jejichž rozklad je třeba 18 až 25 procent jejich výživné hodnoty. U cukrů a tuků je energetická potřeba daleko nižší. U tuků se pohybuje okolo 2 až 4 procent a u cukrů okolo 4 až 7 procent. Při normálním složení stravy se počítá s 10 až 15 procenty na kalorické ztráty způsobené přijímáním a zpracováním potravin. d) účinnost trávicího procesu (ztráty během trávení) Během trávení se ztrácí zhruba 10 procent výživných hodnot potravin, protože je organismus nedokáže zpracovat (Konopka, 2004).

2.5 Strava Po roce 1989 se skladba stravy u nás změnila jednoznačně k lepšímu. Tím, že máme k dispozici mnohem větší výběr druhů zeleniny a ovoce a často v lepší kvalitě, zvýšila se jejich spotřeba (u zeleniny o 13 kg a u ovoce o 4 kg/osoba/rok). Klesla spotřeba masa a živočišných tuků, stoupla spotřeba tuků rostlinných. Zároveň s tím klesla spotřeba mléčných výrobků, příliš se nezvýšila spotřeba ryb. Velkou oblibu získávají potraviny a pochutiny až přespříliš technologicky upravené, smažené pokrmy 23  

a rychlé občerstvení Přesto se vesměs pozitivní změny odrazily ve zlepšení zdravotního stavu (např. pokles hladiny cholesterolu v krvi) a prodloužení průměrné délky života Čechů o celé 4 roky. Počet obézních však roste, a tak je stále co zlepšovat (Kunová, 2004). Nejde o to, jíst zdravé potraviny, důležité je zdravě se stravovat. S rozumem lze konzumovat všechny druhy potravin s výjimkou několika skupin (např. uzeniny, sladkosti). Potravinu totiž činí nezdravou teprve její opakovaně velké množství. Z druhé strany i potravina oplývající superlativy (mrkev, brokolice) není pro naše zdraví přínosem, jestliže je na jídelníčku každý den (Kunová, 2004). Obrázek č. 2: Potravinová pyramida

 

Zdroj: (Kleiner, 1998, s. 38)

Potravinová pyramida představuje zjednodušený návod, jak bychom si měli náš denní jídelníček uspořádat a v jakém poměru bychom měli jednotlivé poživatiny konzumovat.

2.5.1 Trojpoměr základních živin Ve výživě zdravého člověka s normální hmotností by měly podle oficiálních doporučení 55-60 energetických procent tvořit sacharidy, 25-30 procent tuky a 10-20 procent bílkoviny. Problém je ale v tom, jak si má člověk například 30 energetických procent tuku představit. Není možné je totiž zaměnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny (Kunová, 2004).

24  

Pro většinu lidí, kteří chtějí dosáhnout ideální váhy, je velice těžké si představit, jak má vypadat skladba jejich stravy, proto dávají většinou přednost dietám, kdy se jejich strava stává jednostrannou, nebo naopak hladovějí úplně. Dietní zákroky mohou vyvolat zdravotní problémy, a proto je vhodná konzultace s odborníkem. Dieta by měla respektovat stav člověka, neboť tento velmi razantní zásah může způsobit neočekávané změny. Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s určitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plazmy, nukleové kyseliny a další). V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny), jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ. Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tělesné váhy. Optimální příjem je však vyšší a činí 1-1,5 g/kg. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit (Kunová, 2004). Tuky Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny se dělí na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené dále na jednoduše nenasycené (monoenové) a vícenásobně nenasycené (polyenové). Nasycené mastné kyseliny většinou působí nepříznivě - zvyšují hladinu cholesterolu v krvi (většinou jsou obsaženy v živočišných tucích, jako je máslo, sádlo, hovězí tuk). Manoenové mastné kyseliny působí příznivě na zdraví. Přestože hladinu celkového cholesterolu nemění, snižují jeho nebezpečnou (LDL) frakci a zvyšují prospěšnou (HDL) součást. Zdrojem jsou: olivový olej, olivy, avokádo a ořechy. 25  

Polyenové mastné kyseliny musíme přijímat stravou, protože naše tělo si je nedokáže vyrobit. Hladinu cholesterolu v krvi většina z nich snižuje, některé zabraňují vzniku krevních sraženin (trombů). Zdrojem jsou rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, sójový), margaríny z nich vyrobené a tuk obsažený v rybím mase (Kunová, 2004). Sacharidy Sacharidy jsou zdrojem energie potřebné pro normální činnost svalů a mozku. Pocházejí z cukrů (jednoduchých sacharidů) a škrobů (složených sacharidů). Sacharidy jsou primárním zdrojem energie při intenzivním tréninku. 60 % veškeré zkonzumované energie by mělo pocházet ze sacharidů, které se nacházejí zejména v ovoci, zelenině, pečivu a obilninách (Clarková, 2000). Typy sacharidů Monosacharidy - glukóza (např. hroznový cukr) - galaktóza (např. mléčný cukr) - fruktóza (ovocný cukr) Disacharidy - sacharóza (např. řepný cukr) - laktóza (mléčný cukr) - maltóza (např. sladový cukr) Polysacharidy - škrob, glykogen, celulóza (Brewerová, 1999, s. 30) Funkce sacharidů ve výživě: 1. Sacharidy jsou nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty potravy. 2. Jejich metabolismus je jednodušší než metabolismus ostatních živin, jsou rychleji využitelné jako energetický substrát, což má velký význam pro sportovce. 3. Potraviny bohaté na sacharidy obsahují často i původní vitaminy, zejména vitamin C, vitaminy skupiny B a β-karoten. 4. Nestravitelné sacharidy příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, s. 9).

26  

Minerální látky Plní životně důležité úkoly. Jsou stavebním materiálem kostí a zubů, řídí hospodaření s vodou v těle a látkovou výměnu a jsou nezbytné pro funkci nervů a svalů. Nedostatku minerálních látek můžeme předejít vyváženou stravou. Dělíme je na dvě skupiny: a) hromadné prvky- sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, chlór a síra b) stopové prvky- železo, měď, kobalt, selen, mangan, molybden, chrom, zinek, jód, fluor, křemík, nikl a vanadium (Hopfenzitzová, 1999). Vitamíny Jsou látky, které si organismus nedokáže vytvořit, ale potřebuje je k fungování enzymů, hormonů nebo k likvidaci nebezpečných volných radikálů. Vitamíny dělíme na dvě skupiny: a) vitamíny rozpustné v tucích - vitamin A, D, E, K (nemusí se doplňovat denně) b) vitamíny rozpustné ve vodě – vitaminy skupiny B, vitamin C (Kunová, 2004). Voda Je nenahraditelnou látkou, která tvoří 60 – 75 % hmotnosti těla. Voda udržuje tělesnou teplotu, přivádí živiny do buněk, odvádí z nich odpadní látky a je nutná pro jejich činnost. Voda není zdrojem energie (Clarková, 2000).

27  

Tabulka č. 7: Doporučené dávky energie, hlavních živin a látek přídatných (muži 19 – 34 let) na jeden den Sedavé Středně těžká zaměstnání, fyzická práce lehká práce

Energie - kJ - kcal Bílkoviny celkové Bílkoviny živočišné Tuky celkové Kyselina linolová Sacharidy Vápník Železo Vitamín A Vitamín B 1 mg Vitamín B 2 mg Vitamín C

g g g g g mg mg µg

11300 2700 90 55 90 8 382 800 12 1000 1,1 1,6 50

12560 3000 105 65 100 8,9 420 800 12 1000 1,2 1,8 60

Těžká fyzická práce

Těžká práce za ztížených pracovních podmínek

14650 3500 120 70 125 10,4 474 800 12 1000 1,4 2,1 75

17170 4100 135 70 150 12,2 552 1000 12 1200 1,8 2,5 80

mg

Zdroj: (Hejda, Šmrha, 1985, s. 18) Tabulka č. 8: Ideální rozdělení denního příjmu energie na jednotlivá denní jídla Část energie připadající na jídlo při denním příjmu energie 13000 kJ (3095 kcal) Jídlo

% energie

snídaně 25 svačina 10 oběd 30 svačina 10 večeře 25 celkem 100 Zdroj: (Mach, 2005, s. 32)

kJ

kcal

3250 1300 3900 1300 3250 13000

773 310 929 310 783 3095

2.5.2 Racionální výživa moderního typu Je systém stravování, založený na vědecky vytvořených základech, ověřených v praxi. Tuto definici je nutné doplnit o podceňovanou možnost působení individuální

28  

intuice. Cíl racionální výživy je jediný – zajistit všechny potřebné látky pro existenci organismu a tím dospět k optimálnímu zdraví (Fořt, 1998). Základní doporučení: 1) používat smíšenou výživu sestavenou ve vyváženém poměru z potravin řazených do základních skupin (výživová pyramida) 2) snížit příjem živočišných tuků (především volných a přidávaných do potravin) 3) zvýšit příjem ovoce a zeleniny v čerstvé i tepelně zpracované formě 4) zvýšit příjem (celozrnných) obilovin (tzv. cereálních výrobků) 5) konzumovat více čerstvých potravin (Fořt, 1998, s. 42) Příjem energie lze snížit zcela bezbolestně a) Nahrazení tučného masa libovým. Stravu nepřipravujeme na přidaném tuku. Neměli bychom jíst nic smaženého. b) Snížení konzumace jednoduchých cukrů (vynechání všech slazených nápojů). c) Snížení konzumace potravin s vysokým obsahem tuku a cukru (vynechání moučníků, dortů, čokolády, sušenek). Konzumujeme jen nízkotučné mléčné výrobky, nejíme téměř žádné uzeniny s výjimkou krůtí šunky (Fořt, 1998, s. 45). Základní pravidla pro dokonalý režim stravování: Jíst ihned po probuzení je nesprávné. Je to období, kdy se organismus stále ještě čistí a trávení není ještě probuzené. První, co bychom měli po probuzení konzumovat, je nápoj. Tím by měl být obyčejný čaj, nebo ředěný ovocný džus. Tímto nápojem můžeme zapít část denního příjmu speciálních doplňkových výživových prostředků. Snídaně Do snídaně bychom neměli míchat mnoho různých druhů potravin. Doporučuje se volit sacharidové jídlo s relativně vyšším objemem tekutiny a s kvalitními, dobře stravitelnými bílkovinami (např. kaše připravená z gaineru se směsí müsli, bílého jogurtu nebo čerstvého ovoce). Vysokosacharidovou snídani bychom měli jíst ve dnech tréninku, bílkovinnou snídani v období rýsování. Ke snídani bychom nikdy neměli jíst zeleninu. Energetický obsah snídaně je ovlivněn konzumací dalšího jídla. Čím je později, tím vydatnější musí být snídaně. Dopoledne 29  

Volíme z několika možností: a) gainer- připravený do vody, poměrně řídký v případě méně vydatné spíše sacharidové snídaně b) ovoce- po vydatné proteinové snídani c) sacharidová svačina- po průměrné snídani spíše s převahou proteinů d) speciální doplněk (např. tablety aminokyselin), po snídani s nižším obsahem bílkovin Oběd V průběhu oběda bychom nikdy neměli jíst kompletní menu. Postačí vydatný hlavní chod. V průběhu jídla bychom nikdy neměli příliš pít. Měli bychom jíst pomalu a dokonale žvýkat. Odpoledne (svačina) Její skladba závisí na tom, zda trénujete odpoledne nebo k večeru nebo zda máte volno. Může být vydatnější, pokud byl oběd méně vydatný. a) ovoce- po vydatném obědu b) proteinový koncentrát- po dopoledním tréninku a obědu s převahou sacharidů c) gainer- pokud budete trénovat až večer Večer S postupem dne je možné zvyšovat podíl bílkovin. Pokud neplánujeme před spaním poslední jídlo, může to být převaha masa v kombinaci se zeleninovým salátem. Poslední denní jídlo a) sacharidy, pokud chceme obnovit zásoby energie ve formě cukru (např. nízkoproteinový gainer) b) bílkoviny, pokud chceme budovat svalovou hmotu (Fořt, 1998).

2.5.3 Výživa při sportu a cvičení Správná výživa před cvičením, během něj a po něm zaručuje maximální výkonnost a ideální regeneraci. K hlavním dietním zásadám patří správný pitný režim a dostatečný příjem sacharidů pro udržení dostatečného množství glykogenu (zásobního cukru) ve svalech. Energie se při cvičení tvoří jak z mastných kyselin a sacharidů při přístupu kyslíku, tak pouze ze sacharidů bez kyslíku. Třetím zdrojem je fosfokreatinin. Sacharidy jsou nejdůležitější živinou pro cvičení a sport, bez nich se výkonnost snižuje. Při intenzivním cvičení se spotřebovává glykogen, proto během prvních 2 hodin po 30  

výkonu je nutné doplnit glykogen v podobě sacharidů (50 g při váze 70 kg). Při každodenním tréninku by měl příjem sacharidů představovat až 600 g, čímž se doplní spotřebovaný glykogen. Tuk není nutné konzumovat ve větším množství a bílkoviny mají tvořit 15 % energetického příjmu, asi 1,2 g na 1 kg váhy (Frej, 2007). Výživová doporučení Před cvičením -

lehce stravitelné nízkotučné jídlo bohaté na sacharidy (kolem 400 g asi 2 hodiny před cvičením) s malým množstvím proteinů a vlákniny

-

hodinu před cvičením lehkou sacharidovou přesnídávku

Při cvičení -

v přestávkách mezi cviky doplňovat sacharidy

-

dostatečně pít

Po tréninku -

doplnit 50 g sacharidů po cvičení od 30 minut do 2 hodin (možno v nápojích, např. fruktóza, glukóza v množství 6 g/100 ml), dále v potravě každé 2 hodiny

-

v jídle dávat přednost potravinám s vysokým glykemickým indexem (glykemický index; čím vyšší obsah sacharidů, tím vyšší glykemický index)

Pitný režim -

sportovní nápoj má obsahovat až 25 mmol/l sodíku (sodík brání při cvičení a pocení dehydrataci přehřívání organismu a snížení účinnosti sodíku v krvi naředěním při konzumaci čisté vody)

-

nápoj lze připravit rozpuštěním 8 g glukózy ve 100 ml vody s jednou pětinou soli na litr nápoje

Před cvičením

-

vysoký příjem tekutin v den, kdy se cvičí

-

30 minut před cvičením vypít 0,5 l tekutin

-

nepít alkohol ani večer před cvičením

Během cvičení

-

pít, než se objeví žízeň

-

při intenzivnějším cvičení se doporučuje pít 150 ml každých 20 minut 31

 

Po cvičení

-

vypít nápoj se sodíkem a malým množstvím sacharidů

-

litr ztracených tekutin nahradit 1,5 l vypitých tekutin (Frej, 2006)

2.6 Potravinové doplňky 2.6.1 Definice doplňků stravy 1. Zákon o potravinách č. 110/1997 Sb. V platném znění: Doplňky stravy jsou potraviny určené k přímé spotřebě, které se odlišují od potraviny pro běžnou spotřebu vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek nebo jiných látek s nutričním (výživovým) nebo fyziologickým účinkem, které byly vyrobeny za účelem doplnění běžné stravy na úroveň příznivě ovlivňující jeho zdravotní stav (Michalová, 2007, s. 26). 2. Směrnice Evropského parlamentu a Rady 2002/46/EC ze dne 10. června 2002 o přibližování legislativy členských států týkající se doplňků stravy. Doplňky stravy jsou potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích (Michalová, 2007, s. 26).

2.6.2 Využití potravinových doplňků Speciální doplňky výživy chápe sportovní veřejnost především jako podporu výkonu, případně jako pomůcky cílené k urychlení vzestupu výkonnosti a v neposlední řadě i jako prostředek umožňující překročit (vrozené) fyziologické hranice. Tím však rozsah doplňků nekončí. Lze je totiž využít také pro zlepšení celkové kondice, ke tvarování postavy, k redukci tukové nadváhy…tedy k cílům, které nemají souvislost se soutěžním sportem. Speciální doplňky zásadním způsobem zvyšují kvalitu výživy, a tak zaručují, že organismus dostane vše, co potřebuje k dokonalému zdraví i ke kvalitnímu tréninku.

32  

Sebelepší produkt či celý systém speciální výživy nikdy nebude dostatečně účinný (pokud vůbec), nebude-li se cvičit a regenerovat správným způsobem, konzumovat kvalitní (i když relativně jednoduchou) stravu a především pokud se vše nebude realizovat podle vlastního systému respektující individualitu. Dokonalá strava s cíleným použitím speciálních doplňků urychlí regeneraci, což umožní kvalitněji trénovat bez rizika přetížení nebo poškození. Důvod minimálního použití speciální výživy spočívá v ekonomické náročnosti, v obtížné organizaci jejího použití (příprava a podávání) a v nedůvěře, vyvolané skeptickým, ne-li doslova varovným přístupem sportovních lékařů nebo jejich jinak specializovaných kolegů. V důsledku toho se (českým) profesionálním sportovcům vysvětluje, že bez speciálních doplňků nemohou podávat špičkové výkony už i proto, že jejich strava nikdy neobsahuje všechno, co potřebují (Fořt, 1998). Výživové doplňky fungují na dvojí fázi. Některé zvyšují příjem využitelných základních živin, jiné přímo ovlivňují metabolické procesy a podporují anabolické mechanismy. Speciální výživa by se měla stát součástí normální stravy, nikoliv její náhradou (Pavluch, Frolíková, 2004). Když doplněk stravy opravdu zabere, tak je to většinou způsobeno tím, že v organismu aktivní látka z doplňku chybí nebo je jí nedostatek. To většinou poznáme nejdéle za jeden měsíc od začátku užívání (Mach, 2006).

2.6.3 Speciální doplňky výživy pro kondičně cvičícího dospělého muže a) hypotonické iontové nápoje V průběhu nejtěžších a nejdelších tréninků a náročného posilování. b) lipotropní látky (karnitin, lecitin, metionin, bylinné extrakty- steroly) Jsou účinné i pro stimulaci přeměny živin na energii (z tuků). Důležité je jejich použití u těch, kteří mají vyšší procento podkožního tuku a současně inklinují k jeho ukládání, protože mají pomalý metabolismus. c) kompletní vitaminovo-minerálové směsi V rozumném množství, přibližně okolo dvojnásobku denní doporučené dávky pro běžnou populaci. d) látky s anabolizujícím efektem 33  

Pouze v obdobích nejtěžších tréninků a v případě, kdy dojde k přecenění schopností a tím i k přetížení a zřetelnému zhoršení obnovy sil. e) energizéry (např. guarana) Pouze v obdobích značného zatížení a různých krizích. f) aminokyseliny Platí totéž co pro energizmy. g) proteinové koncentráty Nejlépe do max. 70% koncentrace za předpokladu, že trénujete velmi intenzivně, případně že jimi nahrazujete bílkoviny (Fořt, 1998, s. 58). Proteinové přípravky Svaly se skládají z vody a bílkovin. Kdo chce, aby mu nybývaly svaly a dobře regenerovaly, musí přijímat dostatek bílkovin. Vědecky řečeno, musí udržovat organismus ve stavu kladné dusíkové bilance. To znamená, že musí ze stravy přijmout více bílkovin, než jich vyloučí. V ideálním případě bychom měli přijmout asi 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Kvalitní bílkovinné přípravky se vstřebávají snadněji než maso a drůbež a mají vyšší biologickou hodnotu (Mach, 2000). Jedná se o koncentráty s vysokým obsahem proteinu (v rozmezí 50 – 90 %). Jako nejvhodnější se jeví preparát obsahující 70 % proteinu. Slouží jako kvalitní náhrada bílkovin při jejich nedostatku ve stravě. Hrají důležitou roli i při redukčních programech, kde zabraňují ztrátě svalů. Za ideální zdroj bílkovin v těchto přípravcích je považována kombinace syrovátky a vaječného bílku (Pavluch, Frolíková, 2004). Větvené aminokyseliny (BCAA) Tato skupina aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin a tudíž i svalových vláken, podporuje svalový růst dvojím způsobem. Jednak stimulují vylučování hormonu inzulinu, jednak růstového hormonu. Oba tyto hormony se účastní zásadním způsobem procesu svalového růstu. BCAA jsou bohatě zastoupeny v bílkovinách ze syrovátky. Před a po tréninku by se mělo přijmout alespoň 4 – 6 g BCAA denně (Mach, 2000). Aminokyseliny se po konzumaci dostávají prakticky rovnou do krve a vestavují se do svalů. Hlavní výhodou je tedy vysoká využitelnost a velmi rychlá absorpce. 34  

Úlohou BCAA je zabránit poškozování svalové hmoty během silových tréninků. Zároveň se podílejí na rychlé obnově energie (Pavluch, Frolíková, 2004). Spalovače tuku Spalovače tuků jsou nepostradatelným pomocníkem při hubnutí či redukci hmotnosti. Nastartují metabolismus pro využití energie ze zásobních zdrojů. Velmi účinně podporují odbourávání tuku z kritických míst na těle. Podporují potlačování stresu a oddalují únavu. Mají velké využití při zvýšeném fyzickém výkonu. Působí i proti opětovnému ukládání, dodávají energii a omezují chuť k jídlu. Patří mezi nejznámější přípravky, které jsou určené ke snižování hmotnosti. Umožňují spalování tuku i u jedinců, kteří nejsou fyzicky aktivní, a tím zrychlují klidový metabolismus (http://www.planetavyzivy.cz/spalovace-tuku/c-920/). Mnoho lidí má ke speciálním doplňkům stravy nedůvěru a obavy z poškození zdraví, což je způsobeno nedostatečnou informovaností o účincích těchto produktů. Většina lidí si tyto přípravky spojuje spíše s dopingem a nehledá v nich zlepšení kvality výživy. Pro fyzicky aktivní jedince jsou však vhodné z hlediska urychlení regenerace a dodání a obnovení potřebné energie. Profesionální sportovci by bez nich nedosáhli vrcholového výkonu.

2.7 Tréninkový plán 2.7.1 Aerobní část tréninku Aerobní cvičení je takové cvičení, při kterém dochází k soustavnému pohybu po dobu 20 až 60 minut při cílové tepové frekvenci. Cílová tepová frekvence je oblast účinné a bezpečné tepové frekvence dosažené při pohybu. Aby došlo k aerobnímu efektu cvičení, musí se udržet tep mezi 60 – 90 procenty maximální zátěže. K vypočítání cílové tepové frekvence se zjišťují obě krajní meze, tedy 60 i 90 procent. Rychlost tepu se během cvičení může měnit, ale měla by se udržet v uvedených mezích, ve kterých bude dosaženo optimálního aerobního efektu. Aerobní trénink by se měl stát nedílnou součástí silového tréninku. Zatímco pravidelné posilování zvyšuje svalovou sílu a silovou vytrvalost, aerobní aktivity příznivě ovlivňují oběhový systém a snižují tak riziko srdečně – cévních onemocnění. Neméně podstatným faktorem aerobního tréninku je spalování kalorií, které vede k redukci tuku. Zařazením aerobních činností do tréninkového programu se zvýší výdej 35  

energie a především se zrychlí vlastní metabolismus. Během aerobní činnosti se spalují nejdříve cukry, které jsou primárním zdrojem energie, jakmile se ale jejich rezerva vyčerpává, tělo začne ke zvládnutí cvičení využívat i tukové zásoby. Při spalování tuků vzniká jako odpadní produkt vydechovaný oxid uhličitý a voda v podobě potu (Pavluch, Frolíková, 2004). Výpočet tréninkové zóny podle tepové frekvence: 1. Výpočet maximální bezpečné tepové frekvence je 220 - věk. 2. Dolní mez vhodné tréninkové tepové frekvence je 60 % maximální tepové frekvence. Její výpočet je maximální tepová frekvence x 0,6. 3. Horní mez vhodné tréninkové tepové frekvence je 90 % maximální tepové frekvence. Její výpočet je maximální tepová frekvence x 0,9. 4. Když se obě vypočtená čísla vydělí 6, zjistí se dolní i horní hranici za 10 sekund. Začátečníci by se měli držet dolní meze (Eversonová, Jacobsová, 1996). Jak se změří tep: 1. Prsty lehce stisknou zápěstí vedle vřetenní kosti, nebo přední stranu krku vedle kývače přímo pod dolní čelistí. Počet tepů za 10 sekund vynásobíme šesti. 2. Pomocí elektronického monitoru, který je součástí rotopedu (Eversonová, Jacobsová, 1996). 3. Pomocí sporttesteru. Běh Vytrvalostní běh je nepřetržitý a plynulý běh v terénu nebo na dráze. Tempo má být takové, aby člověk mohl při běhu ještě hovořit. Přináší mnoho příznivých účinků:

-

zlepšení úrovně funkční zdatnosti organismu

-

zvýšení energetického výdeje, který se uplatňuje při redukci tělesné hmotnosti

-

pozitivní vliv na psychiku člověka a rozvoj volních vlastností

-

příznivé preventivní i léčebné účinky na některé cévní poruchy (Junger, Zuzková, 1998).

Jízda na rotopedu V porovnání s během jízda na rotopedu zatěžuje méně klouby dolních končetin. Pomáhá zvyšovat látkovou přeměnu i bojovat proti obezitě. Může být též dobrou 36  

přípravou na běhání. Je potřeba jezdit určitou rychlostí. Přiměřenost intenzity zatížení se kontroluje a reguluje měřením tepové frekvence. Objem a intenzitu je třeba zvyšovat přiměřeně a postupně. Když je 5 minut po ukončení jízdy tep (měřený v sedu) vyšší jak 120 úderů za minutu, znamená to, že byla jízda neúměrně rychlá (Junger, Zuzková, 1998). Pro bezproblémovou jízdu je nutné nastavit výšku sedla, aby nedocházelo k přetěžování kolen. Při šlapání se natažená noha má zastavit těsně před propnutím. Před začátkem cviku se stanoví cílová zóna cvičení (tepová frekvence, která je určující pro intenzitu šlapání). Nastaví se odpor setrvačníku. Odpor má být takový, aby se nemusel překonávat silou stehen a mohlo se volně šlapat. Mělo by se usilovat o stabilní cílovou zónu (Pavluch, Frolíková, 2004). Plavání Cvičení ve vodě je mimořádně vhodné pro ty, kteří mají nadváhu. Klouby nejsou tak zatěžované. Nadlehčování vodou také umožňuje vykonávat cviky, které bychom jinak nezvládli. Pohyb ve vodě by se měl stát kvůli svým relaxačně-regeneračním účinkům a rehabilitačním vlivem na záda součástí programu. Při plavání je třeba vystřídat všechny plavecké způsoby, které proband ovládá (Junger, Zuzková, 1998).

2.7.2 Silová část tréninku - stavba cvičební jednotky 1. Úvodní část – rozcvičení. 2. Hlavní část. 3. Závěrečná část – uvolnění. Rozcvičení Rozcvičení má tři fáze: předehřátí, vlastní rozcvičení a zapracování. Cílem předehřátí je zvýšení funkce krevního oběhu a dýchání, zvyšuje se přísun kyslíku k pracujícím tkáním. Předehřátí trvá 5 – 10 minut. Pro začátečníky a netrénované jedince je vhodné začít trénink na stacionárním bicyklu. Cílem vlastního rozcvičení je protažení všech svalových skupin. Doporučují se pomalé rotace trupu, úklony, předklony, bočné kruhy pažemi vzad, pohyby dolních končetin a na závěr dynamickou část: švihové pohyby, výskoky, apod. Zapracování je speciální formou rozcvičení, která má připravit cvičence na konkrétní cvik. Jedná se o jednu až dvě série daného cviku a

37  

malou zátěží s vyšším počtem opakování. Provádí se u prvního cviku na danou procvičovanou partii (Stackeová, 2004).

Hlavní část cvičební jednotky Začátečnické období se nazývá obdobím zpevňovacím. Trvání tohoto období je individuální, zpravidla 2 – 3 měsíce. Začátečníci procvičují celé tělo v jedné tréninkové jednotce. Provádí pohyby v plném rozsahu s důrazem na dýchání. Při volbě cviků upřednostňujeme izolované posilování jednotlivých svalových skupin. Cílem cvičení je nácvik správné techniky posilování, postupná adaptace na posilovací trénink a korekce svalových disbalancí s cílem harmonizace svalového tonu (tzn. protažení zkrácených svalových skupin a posílení oslabených svalových skupin). Preferujeme posilování s jednoručními činkami. Vyhýbáme se zatěžování páteře ve svislém směru. Počet opakování v jedné sérii se u začátečníků zpravidla pohybuje okolo 10. Frekvence tréninků v týdnu je individuální v rozmezí 2 – 3 a jedna cvičební jednotka zpravidla trvá okolo 60 minut (Stackeová, 2004). Tabulka č. 9: Význam počtu opakování Počet opakování Váha zátěže Účinek (n) v sérii (hmotnost) 1 – 3 (n) téměř 1. růst síly maximálně 2. růst objemu 6 – 12 (n) 60 – 70 % 1. růst objemu maxima 2. růst síly 13 – 30 (n) i víc odbourávání tuku, vykreslení svalového reliéfu, zvýšení vytrvalosti v síle Zdroj: (Major 1985, s. 66) Závěrečná část – uvolnění Na závěr cvičební jednotky zařazujeme uvolnění (stretching). Termín „stretching“ pochází z anglického slova „strech“ – protažení, natažení, roztažení. Stretching je cílené protahování svalu či skupiny svalů, jehož funkcí může být snižování svalového napětí, udržování nebo zvyšování pohybového rozsahu v kloubně svalových jednotkách, prevence úrazů (natržení svalu apod.), uvědomování si vlastního těla, jednotlivých svalů a svalových skupin, usnadnění celkové relaxace, prevence nebo 38  

odstraňování svalových disbalancí. Stretching na konci cvičební jednotky pomáhá zklidnit organismus, omezit vznik bolesti hlavních posilovaných svalů a rozvíjet flexibilitu (Stackeová, 2004). V rámci jednoho svalu nebo svalové skupiny rozlišujeme cviky podle jejich účinku na posilovací cviky ve zkrácení či v prodloužení svalu. Posilujeme-li sval ve zkrácení, působíme více na jeho mediální část, tj. tvarujeme část u středu svalového bříška. Posilujeme-li sval v prodloužení, působíme na části uložené blíže ke šlachám svalu, tvarujeme bříško do délky. Pokud chceme sestavit vyvážený cvičební plán, je vhodné kombinovat cviky posilující daný sval ve zkrácení a v prodloužení. Další důležitou zásadou při koncepci posilovacích cvičení je pravidlo: nejdříve vždy protáhnout svaly zkrácené, pak teprve posilovat svaly oslabené (Stackeová, 2004). Shrnutí teoretické části Nadváha a obezita jsou současnými problémy, které se netýkají pouze našeho fyzického vzhledu, ale jsou také spojeny s mnoha vážnými onemocněními. V mnoha případech si mohou za nadváhu a obezitu lidé sami, a to především nevhodným životním stylem, který zahrnuje nedostatek pohybu a nesprávnou skladbu stravy. Jaká je tedy ideální hmotnost? Ideální váha je taková váha, která je z hlediska zdraví jedince spojena s minimální nemocností a s nejlepší prognózou délky života. V současné době je několik způsobů, jak můžeme zjistit svou ideální  hmotnost.  Vzhledem k zadání své práce jsem si vybral metodu odhadu podkožního tuku podle Pařízkové, který je vypočítáván z regresní rovnice na základě měření deseti kožních řas. Když jsem si zvolil redukci podkožního tuku jako téma ke své práci, přemýšlel jsem, jak bych mohl tento úkol co nejdokonaleji splnit. Samozřejmě jsem myslel na zdravotní rizika, proto měl být způsob uspíšení ztráty tělesné hmotnosti co nejšetrnější. Zároveň jsem chtěl také docílit stabilizace ideální tělesné hmotnosti a zabránit takzvanému jojo efektu. Za řešení všech výše zmíněných kritérií považuji využití speciálních doplňků stravy určených ke zvýšení redukce podkožního tuku a zachování aktivní tělesné hmotnosti. Samotné doplňky stravy či celý systém speciální výživy však nikdy nebude dostatečně účinný, pokud nebude doprovázen vhodnými pohybovými

39  

aktivitami a konzumací kvalitní a vyvážené stravy, kterou představuje racionální výživa. Zařazení speciálních doplňků stravy však vyvolává u veřejnosti diskusi o vlivu těchto produktů na zdravotní stav odrážející se v nedůvěře k jejich užívání. K této nedůvěře přispěl i fakt, že samotné užívání těchto látek sportovci bylo v některých případech hodnoceno jako doping. Proto je využití některých doplňků stravy ve sportech, v kterých dochází k dopingové kontrole, rizikové.

40  

3. Cíl, hypotézy a úkoly práce 3.1 Cíl práce  

Ověřování efektivity doplňků stravy při redukci podkožního tuku. Redukce

hmotnosti, zpevnění svalstva, odstranění deformací tukovými depozity zejména v oblasti břicha a boků, obnovení návyku na pravidelné cvičení a pohyb, stabilizace stravovacích návyků.

3.2 Hypotézy H1: Přispějí speciální potravinové doplňky ke zvýšené redukci tělesného tuku? H2: Významných změn tělesné hmotnosti lze dosáhnout současnou úpravou stravovacích návyků, aerobního a silového tréninku?

3.3 Úkoly práce • rozbor literatury • určení použitých metod • zajištění bazénu a prostoru pro silový trénink • výběr skupiny probandů pro studii • vstupní měření probandů metodou kaliperace dle Pařízkové a určení množství podkožního tuku pomocí regresní rovnice • sestavení vhodného stravovacího plánu (u dvou probandů obohaceno o doplňky stravy) 41  

•

sestavení aerobního a silového tréninku

•

výstupní měření probandů metodou kaliperace dle Pařízkové a určení množství podkožního tuku pomocí regresní rovnice po 3 měsících cvičení

• pomocí tabulek a grafů zpracovat získané výsledky • z dosažených výsledků vyvodit závěry a porovnat s hypotézami

4. Metodika práce 4.1 Popis sledovaného souboru Pro výběr jedinců do svého projektu jsem si vytyčil dvě kritéria. Proband musí být muž ve věku mladé dospělosti a jeho hmotnost by měla být klasifikována jako nadváha či obezita.

4.2 Použité metody Jako hlavní metodu své práce jsem použil odhad podílu podkožního tuku podle Pařízkové, který je vypočítáván z regresní rovnice na základě měření deseti kožních řas. 1. Tvář – pod spánkem, ve výši tragu 2. Krk – pod bradou, nad jazylkou 3. Hrudník 1 – v přední axilární čáře nad m. pectoralis major 4. Hrudník 2 – ve výši X. žebra, v přední axil. čáře 5. Paže – nad tricepsem, v polovině vzdál. acromion – olecranon 6. Záda – pod dolním úhlem lopatky 7. Břicho – v mediální 1/3 spojnice pupek – iliospinale ant. sup. 8. Bok – nad hřebenem kosti kyčelní v prodloužení př. axil. čáry 9. Stehno – nad patelou 10. Lýtko – 5 cm pod fossa poplitea (Riegerová, Přidalová, Ulbrichová, 2006, s. 30) 42  

Pomocí kaliperu typu Harpenden Obrázek č. 6: Kaliper typu Harpenden

Zdroj: (http://www.minifatcal.de/index.php?article_id=33) Jejich rozevíratelná ramena opatřená ploškami kruhového nebo obdélníkovitého tvaru dané velikosti se při měření přibližují k sobě a stlačují kožní řasu konstantním tlakem (10 g/mm2). Maximální velikost rozevření ramen je 40 mm. Vlastní měření se provádí na přesně definovaných místech na těle. Tloušťka kožní řasy se měří s přesností 0,2 mm. Základní podmínkou při měření je především správný způsob vytažení kožní řasy, vyžadující odborné zaškolení a delší zkušenost. U kaliperu typu Harpenden, jejichž ramena jsou k sobě přitahována pomocí pružiny, uvolníme po přiložení dotykových plošek ke kožní řase prsty pravé ruky páku měřidla a na kožní řasu začne působit tlak čelistí. Vzhledem k tomu, že zejména u silnějších kožních řas (nad 20 mm) se původní hodnota postupně rychle zmenšuje, jak se plošky měřidla zanořují do měkké tkáně, a tukové vazivo se vytlačuje do okolí, odečítáme hodnotu nejdéle jednu až dvě sekundy od okamžiku, kdy tlak začne působit. Později se odečítaná hodnota u silnějších řas výrazně zmenšuje. Měření kožních řas by nemělo u měřeného způsobovat žádné nepříjemné pocity. Při získávání kožní řasy by mělo jít spíše než o vytažení kožní řasy o její shrnutí tak, že v příslušném místě se přiloží na kůži palec a prostředník, respektive druhý prst levé ruky, ve vzdálenosti 6 - 8 cm od sebe a pohybem prstů směrem k sobě se kůže shrne, tj. vytvoří se kožní řasa (která se pak drží pevně po celou dobu měření). (Vignerová, Bláha, 2001) Odhad procenta tuku tělesné hmotnosti je vypočítán z regresní rovnice podle Pařízkové. Tabulka č. 10: Postup výpočtu % T věk (roky) pohlaví rovnice 17 – 45 muž % T = 28,96 • log x – 41,26 43  

Zdroj: (Riegerová, Přidalová, Ulbrichová, 2006, s. 30) % T – procento tuku tělesné hmotnosti x – součet deseti kožních řas (mm). Pro silovou část tréninku byla použita kulturistická metoda Kulturistická metoda posilování zahrnuje soustavu cvičení zaměřených na harmonický a proporcionální rozvoj svalstva a jeho estetický vzhled. Používá cvičení s činkami, s vlastní hmotností, na speciálních přístrojích i izometrická cvičení. Při zanedbávání kompenzačních cvičení a doplňkových, hlavně aerobních aktivit, může intenzivní kulturistický trénink způsobit zkrácení svalstva a omezení výbušné síly (Stackeová, 2008). Základní principy 1. Úplný rozsah pohybu – cviky je třeba provádět od důkladného protažení svalu k jeho maximálnímu smrštění. 2. Kontrola váhy – během cvičení je nezbytné vůlí ovládat dráhu pohybu. 3. Koncentrace na práci svalů – cvičení spočívá v trénování svalů, nikoliv v mechanickém zvedání zátěže. 4. Striktní opakování – je nutné dodržovat stanovenou techniku provedení (Pavluch, Frolíková, 2004). Zásady sestavování pohybových programů – F.I.T.T.: F

Frekvence – četnost jednotek zatěžování podle cíle pohybového programu.

I

Intenzita – úroveň zatěžování vzhledem k očekávanému efektu činnosti.

T

Doba trvání, čas – délka trvání pohybového tréninku.

T

Typ pohybové činnosti – obsah a program činnosti (Novotná, Čechovská, Bunc,

2006). Retrospektivní metoda záznamu jídelníčku Sportovec je požádán, aby popsal příjem potravy v typickém dni. Je založena na dotazech o skutečném příjmu potravy a tekutin v předchozím období (Viz příloha 5). Sportovec se snaží podat co nejpřesnější informace o typu a množství zkonzumovaného jídla a pití (Maughan, Burke, 2006).

4.3 Použité doplňky stravy 44  

Spalovač LIPO – 6 Díky svojí převratné technologii tekutých kapslí dosahuje produkt Lipo-6 vynikající absorpce a velmi rychlých výsledků. Unikátní složky, které byly zkoumány z hlediska ztráty tělesné hmotnosti, zajistí rychlé a účinné spalování tuků, kontrolují chuť k jídlu, zrychlí metabolismus a dodají energii potřebnou k překonání namáhavého dne. Kapsle Lipo-6 vytvářejí i silnou termogenezi, která vede k celkovému úbytku tělesného tuku. Díky unikátní technologii a složení jsou kapsle Lipo-6 doporučovány i mužům, kdy k největším úbytkům dochází v oblasti břicha, v dolní části zad a také u převisů na bocích. Doporučené dávkování: 1 kapsli ráno a 1 kapsli v cca 15 hodin. Každou dávku zapít dostatečným množstvím vody. Užívá se vždy 30 minut před jídlem. Nejpozději 6 hodin před spánkem (www.fitness.cz/profi-spalovace-tuku/nutrex-lipo-6-s17246167). Obrázek č. 3: Spalovač Lipo 6

Zdroj: (http://www.fitness.cz/profi-spalovace-tuku/nutrex-lipo-6-s17246167) Amino BCAA extreme (1000) Přírodní izolát, který obsahuje esenciální a větvené aminokyseliny, je připravený pomocí moderní technologie v rychle vstřebatelné tekuté formě. Je určen pro ochranu svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem, dále na podporu novotvorby svalové hmoty, pro obnovu energetických zásob a svalové síly, pro ochránění svalové hmoty před devastací v průběhu redukce nadváhy, urychluje regeneraci po zátěži. Vysoce účinné a rychle vstřebatelné aminokyseliny (L-Leucinu, L-Izoleucinu, L-Valinu) získané speciální technologií z přírodního zdroje: • chrání svalovou hmotu před devastací • zvyšuje svalovou sílu a energii organismu 45  

• urychluje celkovou regeneraci • nezbytné pro každého sportovce Doporučené dávkování Amino BCAA extreme (1000): • základní doporučená dávka je 20 ml denně • ke zvýšení účinnosti se doporučuje 2 x denně 20 ml • k ochraně svalové hmoty a k oddálení stavu energetického vyčerpání se používá nejpozději 60 minut před výkonem • k

urychlení

regenerace

svalové

hmoty

ihned

po

ukončení

výkonu

(http://www.fitness-produkty.cz/katalog/aminokyseliny/amino-bcaa-extreme1000.html). Obrázek č. 4: Amino BCAA extreme (1000)

Zdroj:

(http://www.fitness-produkty.cz/katalog/aminokyseliny/amino-bcaa-extreme-

1000.html) Laktofit 70 Super Protein Proteinový nápoj Laktofit 70 Super Protein s obsahem 71,5 % specifické směsi bílkovin a hydrolyzátů bílkovin obohacené širokým spektrem vitamínů. Přípravek je vyšší kvalitativní třídy s vysokým obsahem proteinů. Velké množství především anabolizujících komponentů (glutamin, arginin, bór) dělá z výrobku Laktofit 70 Super Protein přípravek nejvyšší kvality. Má cíleně sestavené složení se speciálním zastoupením bílkovin, bílkovinných štěpů, peptidů a aminokyselin. Je určen zejména pro silově vytrvalostní a silové sporty. Laktofit 70 Super protein má tyto přednosti: 46  

 dokonalé spektrum aminokyselin  snadná vstřebatelnost  nepřetěžování jater Dávkování: Základní ředění - 20 g Laktofitu 70 do 200 ml vody. Obsah odměrky = 20 g. Neužívá se před zahájením tréninku ani těsně po něm. Silové sporty: (těl. hmotnost od 80 do 120 kg): 50 až 100 g v závislosti na kvalitě výživy a případném použití dalších speciálních potravních doplňků (www.  fitnesssuplementy.cz/s-150-laktofit-70-super-protein).

Obrázek č. 5: Laktofit 70 Super Protein

Zdroj: (http://www.fitness-suplementy.cz/s-150-laktofit-70-super-protein)

4.4 Průběh sběru dat Po Novém roce jsem v zaměstnání oslovil několik známých, zda by se nechtěli účastnit mého výzkumu, který probíhal od začátku února do konce května. Znamenalo to zapojit se do tréninkového a stravovacího procesu, který bych jim určil. K mému překvapení se přihlásil dostatek žadatelů, což bylo možná způsobeno i novoročními předsevzetími, a proto jsem si mohl zvolit 4 probandy splňující dvě kritéria, která jsem si určil pro jejich výběr. Těmi byla tělesná hmotnost klasifikována jako nadváha či obezita a věkové období mladé dospělosti. Také jsem musel zajistit prostory pro výzkum. Ještě před samotným začátkem bylo provedeno na servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI v Praze měření 47  

kožních řas metodou kaliperace podle Pařízkové a pomocí regresní rovnice spočítáno procentuální množství tuku z celkové tělesné hmotnosti. Zjištěné hodnoty byly zaznamenány. Probandům byl sestaven vhodný jídelníček, který byl u dvou probandů (po dohodě proband C a D byli ochotni investovat peníze) obohacen o doplňky stravy podporující redukci podkožního tuku a udržení svalové hmoty. Dále jim byl stanoven dvakrát týdně aerobní a dvakrát týdně silový trénink. Po třech měsících bylo na servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI v Praze opět provedeno měření probandů. Zjištěné hodnoty jsou zaznamenány a mezi sebou podrobně porovnány ve výsledkové části.

V příloze č. 1 je originál potvrzeného formuláře žádosti o vyjádření Etické komise FTVS UK a v příloze č. 2 je vzor informovaného souhlasu účastníků výzkumu.

4.5 Vlastní projekt 4.5.1 Aerobní část tréninku (vždy od 10:00 hod.) Po – běhání (1 za 14 dní plavání) Čt – jízda na rotopedu 1. měsíc (20 minut) 2. měsíc (30 minut) 3. měsíc (40 minut) Út a Pá – silová část tréninku (60 minut)

4.5.2 Silová část tréninku Cvičební jednotka pro začátečníky (60 minut) Úvodní část (10 minut) předehřátí: 5 minut jízda na stacionárním bicyklu vlastní rozcvičení: strečinkové cviky: – kroužení rameny vzad – kroužení pažemi směrem vzad –

úklony, předklony a rotace hlavy

– rotace trupu ve stoji s pohybem paží – rotace trupu s pohybem paží v předklonu –

úklony s pohybem paže ve stoji 48

 

–

výpady stranou

–

výpady vpřed

zapracování: malá zátěž a vyšší počet opakování, vždy u první série cviku na danou procvičovanou partii 1 x 20 opak. (1 až 8 cvik). Hlavní část (45 minut) 1. stahování horní kladky širokým paralelním úchopem k hrudníku 2 x 12 opak. 2. obrácený peck deck 2 x 12 opak. 3. rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici 2 x 12 opak. 4. upažování s jednoručními činkami vsedě na lavici 2 x 12 opak. 5. hacken dřepy 2 x 15 opak. 6. leg press vsedě 2 x 15 opak. 7. stahování kladky shora – nadhmatem obouruč 2 x 12 opak. 8. bicepsový zdvih s jednoruční činkou s oporou o šikmou lavici v upažení 2 x 12 opak. 9. metronomy 3 x 10 opak. 10. sed – leh 3 x 10 opak. Závěrečná část – uvolnění (5 minut) strečinkové cviky – rotační cviky vleže na zádech a vsedě – předklony a úklony trupu s pohybem paže vsedě – úklony, předklony a rotace hlavy v sedu zkřižmo – protažení prsních svalů s oporou o stěnu (Stackeová, 2008)

4.5.3 Stravovací plán s možností výběru (využita příloha č. 4) Jídelníček je obohacen o doplňky stravy (tučně), které budou užívat jen probandi C a D snídaně: ‐

1 tableta Lipo 6 po probuzení

‐

šálek vločkové kaše, 200 ml džusu (čaje)

‐

pečivo (tmavý, celozrnný chléb, rohlíky 2 x), nízkotučný sýr, krůtí (kuřecí) šunka, máslo, 200 ml džusu (čaj)

‐

pečivo, tvarohová pomazánka, rybičková pomazánka 50 g, 200 ml džusu (čaje)

‐

1,5 šálku cereálií (müsli, cornflakes, vločky), 200 ml nízkotučného mléka

‐

rýžový puding, přesnídávka 250 ml

svačina: ‐

tvaroh, jogurt, pudink 250 ml 49

 

‐

obložené 2 plátky sendviče, 1 dalamánek, plátek celozrnného chleba (krůtí šunka 25 g, nízkotučný sýr 25 g, zelenina 1 x)

‐

ovoce (banán, jablko, broskev, atd.) 1 x

‐

proteinový (mléčný) koktejl 20 g

‐

60 minut před cvičením 20 ml BCAA

‐

ihned po cvičení 20 ml BCAA

oběd v závodní jídelně: (maso 74 g, příloha 200 g, bezmasá jídla 350g v hotovém stavu) ‐

orientálská kuřecí směs, dušená rýže

‐

rybí filé se sýrovou omáčkou, těstoviny

‐

zapečené těstoviny s uzeným masem (s brokolicí a sýrem)

‐

drůbeží rizoto se sýrem, okurka

‐

boloňské špagety se sýrem

‐

drůbeží maso s ananasem, rýže

‐

dušená zelenina na másle, brambory

‐

hovězí maso na česneku, těstoviny

‐

pečené kuře, rýže

‐

losos s medem a hořčicí, brambory

‐

krůtí směs, brambory + ke všemu 1 šálek zeleninového salátu (rajčata, okurka, paprika, mrkev, brokolice, atd.). Výběr z 5 jídel, lze kombinovat různé přílohy dle chuti.

svačina: ‐

müsli tyčinka 50 g

‐

ovoce (banán, jablko) 1 x

‐

3 celozrnné chlebíčky Racio

‐

jogurtový nápoj 450 ml

‐

proteinový (mléčný) koktejl 20 g

‐

1 tableta Lipo 6

večeře: ‐

zeleninový salát s kuřecím masem 250 g (tuňák), pečivo 2 x (tmavý, celozrnný chléb, rohlíky, suchary)

‐

zeleninový talíř 250 g (šunka, sýr, vejce natvrdo, zelenina), pečivo (tmavý, celozrnný chléb 2 x)

‐

přírodní kuřecí plátek 150 g se sýrem, zeleninový salát 1 šálek 50

 

‐

pečené kuře 1/4, zeleninový salát 1 šálek

‐

kuřecí roláda 150 g, zeleninový salát 100 g nebo pečivo 2 x

‐

vaječná omeleta (5 ks) se šunkou (žampiony), zeleninový salát 1 šálek (pečivo)

‐

150 g rybí filé (zapečené se zeleninou a sýrem), zeleninový salát 1 šálek

‐

pizza (s kuřecím masem, tuňákem, zeleninová) 250 g

‐

těstovinový salát 250 g (rajčata, paprika, okurka, sýr, šunka nebo kuřecí maso), pečivo 2 x (Mach, 2005)

Pitný režim Potřeba trvalé hydratace (3-4 litry denně), ale zejména v návaznosti na cvičení (až jeden litr po doušcích před cvičením, během něho a po něm), mírně sycené minerální nebo stolní vody (střídat minerálové složení), zelený čaj, stoprocentní džus ředěný (2 díly vody, 1 džusu), kávu omezit na minimum (Mach, 2003).

51  

5. Výsledky Muž (proband A), věk 27 let, hmotnost 84 kg, výška 184 cm. Tabulka č. 11 zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti Tabulka č. 11: Vstupní hodnoty kožních řas v milimetrech K Tvář (mm) 6 O Podbradek (mm) 6,2 Ž Hrudník I (mm) 5,2 N Paže (mm) 7,4 Í Záda (mm) 13,4 Břicho (mm) 23,6 Ř Hrudník II (mm) 17,2 A Bok (mm) 21 S Stehno (mm) 14 Y Lýtko (mm) 9,2 SOUČET ŘAS (mm) 123,2 Tabulka č. 12 nám opět zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Hodnoty jsou získané po 3 měsících soustavného tréninkového procesu. Tabulka č. 12: Hodnoty kožních řas v milimetrech naměřené po 3 měsících cvičení 52  

K O Ž N Í

Tvář (mm) 5,8 Podbradek (mm) 5,6 Hrudník I (mm) 4,9 Paže (mm) 6,4 Záda (mm) 11,7 Břicho (mm) 16,3 Ř Hrudník II (mm) 13,6 A Bok (mm) 16,1 S Stehno (mm) 12,3 Y Lýtko (mm) 7,6 SOUČET ŘAS (mm) 100,3

Graf č. 1 zaznamenává naměřené hodnoty, které jsme získali z obou měření, a zároveň vyznačuje rozdíly získaných hodnot, které znázorňuje zelená spojnice hodnot. Graf č. 1: Porovnání rozdílů v naměřených hodnotách kožních řas v milimetrech 25

23,6 21

milimetry

20

17,2 13,4

15

16,3

16,1

14

13,6 10 5 0

7,4 6

6,2

5,8

5,6

0,2

0,6

5,2

12,3

11,7 7,3

7,6

6,4

4,9 0,3

3,6

1,7

1

po 3 měsících

4,9 1,7

na začátku

9,2

1,6

rozdíl hodnot

Tabulky č. 13 a 14 rozdělují celkovou tělesnou hmotnost na aktivní tělesnou hmotnost a tuk. Odhad procenta tělesného tuku je vypočítán pomocí regresní rovnice dle Pařízkové, do které se dosazuje součet deseti kožních řas získaných vstupním a výstupním měřením po třech měsících cvičení. Ve druhém sloupci je vše převedeno na kilogramy. Třetí sloupec nám pak ukazuje optimální hmotnost v kg, které by se měl proband co 53  

nejvíce přiblížit. Tabulka č. 14 nám navíc ukazuje úbytky celkové aktivní tělesné hmotnosti a tuku po 3 měsících cvičení v kilogramech. Tabulka č. 13: Rozdělení tělesné hmotnosti Ukazatel %

kg

norma kg

Celková tělesná hmotnost

100

84

79,5

Aktivní tělesná hmotnost

80,7

67,8

68,4

Tuk

19,3

16,2

11,1

Tabulka č. 14: Rozdělení tělesné hmotnosti po 3 měsících cvičení % kg norma kg Ukazatel

úbytek kg

Celková tělesná hmotnost

100

79,5

79,5

4,5

Aktivní tělesná hmotnost

83,3

66,3

68,4

1,5

Tuk

16,7

13,2

11,1

3

Graf č. 2 nám ukazuje úbytek tělesné hmotnosti probanda A po 3 měsících soustavného cvičení. Zobrazena je celková tělesná hmotnost, která je ještě rozdělena na aktivní tělesnou hmotnost a tuk, který nás zajímá nejvíce. Graf č. 2: Úbytek tělesné hmotnosti v kg po 3 měsících cvičení

Muž (proband B), věk 31 let, hmotnost 94,7 kg, výška 185,5 cm.

54  

Tabulka č. 15 zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Tabulka č. 15: Vstupní hodnoty kožních řas v milimetrech K Tvář (mm) 9,5 O Podbradek (mm) 11,6 Ž Hrudník I (mm) 6,2 N Paže (mm) 10,8 Í Záda (mm) 21 Břicho (mm) 36,6 Ř Hrudník II (mm) 18,2 A Bok (mm) 21 S Stehno (mm) 11,5 Y Lýtko (mm) 10,4 SOUČET ŘAS (mm) 156,8 Tabulka č. 16 nám opět zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Hodnoty jsou získané po 3 měsících soustavného tréninkového procesu. Tabulka č. 16: Hodnoty kožních řas v milimetrech naměřené po 3 měsících cvičení K Tvář (mm) 9,1 O Podbradek (mm) 10,1 Ž Hrudník I (mm) 5,8 N Paže (mm) 8,7 Í Záda (mm) 17,2 Břicho (mm) 27,5 Ř Hrudník II (mm) 15,6 A Bok (mm) 16,4 S Stehno (mm) 10,8 Y Lýtko (mm) 10 SOUČET ŘAS (mm) 131,2 Graf č. 3 zaznamenává naměřené hodnoty, které jsme získali z obou měření, a zároveň vyznačuje rozdíly získaných hodnot, které znázorňuje zelená spojnice hodnot. Graf č. 3: Porovnání rozdílů v naměřených hodnotách kožních řas v milimetrech

55  

40 36,6

35

milimetry

30 25

27,5

21

18,2

20 15 10 5 0

11,6

9,5 9,1

10,8

0,4

16,4

8,7

5,8 1,5

15,6

9,1

6,2

10,1

17,2

21

0,4

3,8

2,1

2,6

11,5

10,4

10,8

10

4,6 0,7

po 3 měsících

na začátku

0,4

rozdíl hodnot

Tabulky č. 17 a 18 rozdělují celkovou tělesnou hmotnost na aktivní tělesnou hmotnost a tuk. Odhad procenta tělesného tuku je vypočítán pomocí regresní rovnice dle Pařízkové, do které se dosazuje součet deseti kožních řas získaných vstupním a výstupním měřením po třech měsících cvičení. Ve druhém sloupci je vše převedeno na kilogramy. Třetí sloupec nám pak ukazuje optimální hmotnost v kg, které by se měl proband co nejvíce přiblížit. Tabulka č. 18 nám navíc ukazuje úbytky celkové aktivní tělesné hmotnosti a tuku po 3 měsících cvičení v kilogramech. Tabulka č. 17: Rozdělení tělesné hmotnosti Ukazatel %

kg

norma kg

Celková tělesná hmotnost

100

94,7

82,5

Aktivní tělesná hmotnost

77,7

73,6

71

Tuk

22,3

21,1

11,6

Tabulka č. 18: Rozdělení tělesné hmotnosti po 3 měsících cvičení Ukazatel % kg norma kg Celková tělesná hmotnost

100

89,2

82,5

5,5

Aktivní tělesná hmotnost

80

71,4

71

2,2

Tuk

20

17,8

11,6

3,3

56  

úbytek kg

Graf č. 4 nám ukazuje úbytek tělesné hmotnosti probanda B po 3 měsících soustavného cvičení. Zobrazena je celková tělesná hmotnost, která je ještě rozdělena na aktivní tělesnou hmotnost a tuk, který nás zajímá nejvíce. Graf č. 4: Úbytek tělesné hmotnosti v kg po 3 měsících cvičení

Muž (proband C), věk 31 let, hmotnost 101,7 kg, výška 186,7 cm. Tabulka č. 19 zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Tabulka č. 19: Vstupní hodnoty kožních řas v milimetrech K Tvář (mm) 4,8 O Podbradek (mm) 5,0 Ž Hrudník I (mm) 5,0 N Paže (mm) 21,5 Í Záda (mm) 25,3 Břicho (mm) 37 Ř Hrudník II (mm) 14 A Bok (mm) 27,5 S Stehno (mm) 15,5 Y Lýtko (mm) 17 SOUČET ŘAS (mm) 172,6 Tabulka č. 20 nám opět zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje 57  

regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Hodnoty jsou získané po 3 měsících soustavného tréninkového procesu. Tabulka č. 20: Hodnoty kožních řas v milimetrech naměřené po 3 měsících cvičení K Tvář (mm) 4,6 O Podbradek (mm) 4,7 Ž Hrudník I (mm) 4,6 N Paže (mm) 12,1 Í Záda (mm) 14,2 Břicho (mm) 20,5 Ř Hrudník II (mm) 10,1 A Bok (mm) 18,1 S Stehno (mm) 10,5 Y Lýtko (mm) 11 SOUČET ŘAS (mm) 110,4 Graf č. 5 zaznamenává naměřené hodnoty, které jsme získali z obou měření, a zároveň vyznačuje rozdíly získaných hodnot, které znázorňuje zelená spojnice hodnot. Graf č. 5: Porovnání rozdílů v naměřených hodnotách kožních řas v milimetrech 40

37

35

milimetry

30 25

21,5 20,5

20 15 10 5 0

27,5

25,3

12,1 4,8 4,6 0,2

5

5

4,7 0,3

9,4

15,5

14

14,2

17

18,1

16,5 11,1

10,1

4,6

9,4

3,9

10,5 5

11 6

0,4

po 3 měsících

na začátku

rozdíl hodnot

Tabulky č. 21 a 22 rozdělují celkovou tělesnou hmotnost na aktivní tělesnou hmotnost a tuk. Odhad procenta tělesného tuku je vypočítán pomocí regresní rovnice dle Pařízkové, do které se dosazuje součet deseti kožních řas získaných vstupním a výstupním měřením po třech měsících cvičení. Ve druhém sloupci je vše převedeno na kilogramy. 58  

Třetí sloupec nám pak ukazuje optimální hmotnost v kg, které by se měl proband co nejvíce přiblížit. Tabulka č. 22 nám navíc ukazuje úbytky celkové aktivní tělesné hmotnosti a tuku po 3 měsících cvičení v kilogramech. Tabulka č. 21: Rozdělení tělesné hmotnosti Ukazatel %

kg

norma kg

Celková tělesná hmotnost

100

101,7

83,7

Aktivní tělesná hmotnost

76,5

77,8

72

Tuk

23,5

23,9

11,7

Tabulka č. 22: Rozdělení tělesné hmotnosti po 3 měsících cvičení % kg norma kg úbytek kg Ukazatel Celková tělesná hmotnost

100

92,4

83,7

9,3

Aktivní tělesná hmotnost

82,1

75,9

72

1,9

Tuk 17,9 16,5 11,7 7,4 Graf č. 6 nám ukazuje úbytek tělesné hmotnosti probanda C po 3 měsících soustavného cvičení. Zobrazena je celková tělesná hmotnost, která je ještě rozdělena na aktivní tělesnou hmotnost a tuk, který nás zajímá nejvíce. Graf č. 6: Úbytek tělesné hmotnosti v kg po 3 měsících cvičení

Muž (proband D), věk 33 let, hmotnost 104,2 kg, výška 178 cm.

59  

Tabulka č. 23 zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Tabulka č. 23: Vstupní hodnoty kožních řas v milimetrech K Tvář (mm) 8,2 O Podbradek (mm) 10,0 Ž Hrudník I (mm) 7,0 N Paže (mm) 17,8 Í Záda (mm) 20,8 Břicho (mm) 37 Ř Hrudník II (mm) 21,3 A Bok (mm) 28 S Stehno (mm) 16,5 Y Lýtko (mm) 11 SOUČET ŘAS (mm) 177,6 Tabulka č. 24 nám opět zaznamenává naměřené hodnoty jednotlivých kožních řas metodou kaliperace dle Pařízkové a jejich celkový součet, pomocí kterého se určuje regresní rovnicí odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. Hodnoty jsou získané po 3 měsících soustavného tréninkového procesu. Tabulka č. 24: Hodnoty kožních řas v milimetrech naměřené po 3 měsících cvičení K Tvář (mm) 6,6 O Podbradek (mm) 7,7 Ž Hrudník I (mm) 6 N Paže (mm) 10,5 Í Záda (mm) 14,7 Břicho (mm) 22,6 Ř Hrudník II (mm) 13,2 A Bok (mm) 19,5 S Stehno (mm) 11,5 Y Lýtko (mm) 9,8 SOUČET ŘAS (mm) 122,1 Graf č. 7 zaznamenává naměřené hodnoty, které jsme získali z obou měření, a zároveň vyznačuje rozdíly získaných hodnot, které znázorňuje zelená spojnice hodnot. Graf č. 7: Porovnání rozdílů v naměřených hodnotách kožních řas v milimetrech 60  

40

37

35 28

milimetry

30 25 20

17,8

15 10 5 0

21,3

20,8

8,2 6,6 1,6

10 7,7 2,3

22,6

10,5

14,7

7 6

7,3

16,5 13,2

19,5

8,1

8,5

11

14,4

11,5

6,1

9,8

5

1,2

1

po 3 měsících

na začátku

rozdíl hodnot

Tabulky č. 25 a 26 rozdělují celkovou tělesnou hmotnost na aktivní tělesnou hmotnost a tuk. Odhad procenta tělesného tuku je vypočítán pomocí regresní rovnice dle Pařízkové, do které se dosazuje součet deseti kožních řas získaných vstupním a výstupním měřením po třech měsících cvičení. Ve druhém sloupci je vše převedeno na kilogramy. Třetí sloupec nám pak ukazuje optimální hmotnost v kg, které by se měl proband co nejvíce přiblížit. Tabulka č. 26 nám navíc ukazuje úbytky celkové aktivní tělesné hmotnosti a tuku po 3 měsících cvičení v kilogramech. Tabulka č. 25: Rozdělení tělesné hmotnosti Ukazatel %

kg

norma kg

Celková tělesná hmotnost

100

104,2

75

Aktivní tělesná hmotnost

76,1

79,3

64,5

Tuk

23,9

24,9

10,5

Tabulka č. 26: Rozdělení tělesné hmotnosti po 3 měsících cvičení Ukazatel

%

kg

Celková tělesná hmotnost

100

96

75

8,2

Aktivní tělesná hmotnost

80,8

77,6

64,5

1,7

Tuk

19,2

18,4

10,5

6,5

61  

norma kg úbytek kg

Graf č. 8 nám ukazuje úbytek tělesné hmotnosti probanda D po 3 měsících soustavného cvičení. Zobrazena je celková tělesná hmotnost, která je ještě rozdělena na aktivní tělesnou hmotnost a tuk, který nás zajímá nejvíce. Graf č. 8: Úbytek tělesné hmotnosti v kg po 3 měsících cvičení

Graf č. 9 je nejdůležitější, porovnává nám úbytky celkové tělesné hmotnosti, aktivní tělesné hmotnosti a tuku mezi všemi probandy po 3 měsících cvičení. Zde se jasně potvrzuje hypotéza I, kdy přidání speciálních doplňků stravy do jídelníčku pomohlo ke zvýšené redukci podkožního tuku, což je patrné z vyšších sloupců zaznamenávající úbytek celkové tělesné hmotnosti a tuku u probandů C a D. Z grafu je dále patrné, že úbytek tělesné hmotnosti nastal u všech probandů, čímž se nám ověřila také hypotéza II. Graf č. 9: Porovnání úbytků v kilogramech po 3 měsících cvičení mezi probandy 10

9,3 7,4

kilogramy

8 6

0

6,5

5,5

4,5

3,3

3

4 2

1,5

2,2

1,9

celková tělesná hmotnost

aktivní tělesná hmotnost 62

 

8,2

1,7

tuk

6. Diskuse Pro výběr jedinců do svého projektu jsem si vytyčil dvě kritéria. Proband musí být muž ve věku mladé dospělosti a jeho hmotnost by měla být klasifikována jako nadváha či obezita. Na začátku projektu bylo zúčastněným jedincům provedeno odborné vyšetření metodou kaliperování, kdy jim byly přesně zjištěny hodnoty kožních řas a z regresní rovnice podle Pařízkové byl vypočítán odhad procenta tuku tělesné hmotnosti. U všech probandů byla zjištěna vysoká hodnota tělesného tuku (podle Lohmana, 1992). U Probanda A bylo zjištěno 19,3 % tuku, což u něj znamenalo 16,2 kg podílu tuku z celkové tělesné hmotnosti (tabulka č. 13), u probanda B 22,3 % tuku, tedy 21,1 kg podílu tuku z celkové tělesné hmotnosti (tabulka č. 17), u probanda C 23,5 % tuku, tedy 23,9 kg (tabulka č. 21) a u probanda D 23,9 % tuku, tedy 24,9 kg (tabulka č. 25). Přitom podíl tuku by měl tvořit u probanda A 11,1 kg z celkové tělesné hmotnosti, u probanda B 11,6 kg, u probanda C 11,7 kg a u probanda D 10,5 kg.

63  

Ve výsledkové části pak můžete v tabulkách rozdělení tělesné hmotnosti porovnat také tělesnou hmotnost probandů, udávanou v kg s normou, kterou by měli dosahovat (tabulky č. 14, 18, 22 a 26). Aby mohl být zúčastněným sestaven vhodný stravovací plán, musel jsem od nich získat co nejpřesnější informace o typu a množství zkonzumovaného jídla a pití (Viz příloha č. 5) v jejich současném stravování, přičemž jsem využil retrospektivní metodu záznamu jídelníčku. Jak se ukázalo, u všech probandů se vyskytuje zásadní problém, kterým je nepravidelnost stravování. V jejich jídelníčku často chybí snídaně a svačiny, které jsou velmi důležité pro správný stravovací režim. U některých se také ukázalo, že jedí méně než by měli, tudíž si jejich tělo může vytvářet tukové zásoby. Neméně důležitým nedostatkem byla také nevyváženost stravy z hlediska trojpoměru základních živin. Na základě zjištění dosavadního stravovacího režimu probandů jsem vytvořil stravovací plán, který je z hlediska poměru přijímaných živin vyvážený, představuje pravidelnost ve stravování a navíc je sestaven tak, aby si mohli probandé každý den nakombinovat daná denní jídla, jak sami chtějí. Vzhledem k tomu, že se zúčastnění jedinci stravují v závodní jídelně, kde však mají možnost výběru z pěti chodů, doporučil jsem jim v jejich novém stravovacím režimu vybraná jídla, která jsou vhodná. Jak se ukázalo, probandé přijali nový stravovací řád bez problému. Ten však opět nastal v dodržování pravidelnosti. Práce, kterou probandé vykonávají, vyžaduje vyjížďky mimo pracoviště a vykonávání pracovních povinností i v době určené pro svačiny a někdy i obědy. Proto opět někteří probandé dané denní jídlo úplně vynechali nebo ho posunuli. Občas probandé vypustili ze svého stravovacího plánu i velmi důležitou snídani, neboť vstávali z důvodu pracovních povinností dříve, a tak začali den až svačinou. Jak si můžete všimnout, stravovací plán je navíc obohacen o doplňky stravy, které užívali pouze dva z probandů. Tyto doplňky stravy byly vybrány vzhledem k cíli a hypotézám mé práce. Proto jsem probandům doporučil spalovač Lipo-6, který zajišťuje rychlé a účinné spalování tuků, kontroluje chuť k jídlu, zrychluje metabolismus, dodává energii a vytváří silnou termogenezi. Pro ochranu svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem, podporu novotvorby svalové hmoty, pro obnovu energetických zásob a svalové síly, pro ochránění svalové hmoty před devastací 64  

v průběhu redukce nadváhy a urychlení regenerace po zátěži jsem zařadil Amina BCAA extreme (1000). Vzhledem k tomu, že probandé absolvovali také náročný aerobní a silový trénink, našel své místo v jejich stravovacím plánu také proteinový nápoj Laktofit 70 Super Protein, který je určen zejména pro silově vytrvalostní a silové sporty a zaručuje dostatek proteinů ve stravě. Samotná změna stravy by však nestačila, a proto museli probandé začlenit do svého nového životního stylu také pohyb ve formě aerobního a silového tréninku. Oba tyto typy tréninku byly přizpůsobeny jejich pokročilosti, tedy začátečnické úrovni. Aerobní část je tvořena běháním, plaváním a jízdou na rotopedu nejen z důvodu vhodnosti, ale také pestrosti, aby nebyla příliš monotónní a probandé ji tak snáze vykonávali. Silový trénink byl naopak stále stejný, neboť byli probandé začátečníci a potřebovali si tento stereotyp zažít a navyknout si na jeho dodržování. Vzhledem k tomu, že máme v práci novou moderní posilovnu, nebyl problém, aby probandi cvičili ve dvojicích a dvojice zároveň současně spolu. První měsíc jsem se aktivně účastnil všech tréninků, abych probandům vysvětlil a hlavně názorně předvedl, jak má daný cvik vypadat po technické stránce, aby nedošlo ke zdravotním problémům, hlavně pak zatěžování páteře ve svislém směru. Hned na počátku tréninku jsem si určil několik důležitých úkolů, mezi které patřilo vytvoření správných stereotypů techniky cviků, kontrola provedení cviků, provádění pohybu v plném rozsahu s důrazem na dýchání, vysvětlení významu protahování. Usiloval jsem o to, aby se probandé naučili pracovat s vhodnou volbou zátěže a délkami odpočinku mezi sériemi. Probandé neměli problém si zvyknout na silový trénink, adaptace proběhla téměř okamžitě. Stal se nejoblíbenější aktivitou, které se stále hodně věnují i po ukončení mého výzkumu. Všichni k výzkumu přistoupili zodpovědně a snažili se co nejvíce dodržovat mé pokyny, hlavně co se týče pravidelnosti. Obzvláště proband C, který vše dělal s nadšením a byl rád, že se mu někdo věnuje. Občas jsme museli z pracovních důvodů přehodit trénink na odpoledne nebo třeba i na jiný den, hlavně aby se dodržel plán, za což jim patří poděkování. Z aerobních aktivit je nejvíce bavilo plavání, kde bylo hlavním úkolem naučit je základy techniky kraul a prsa. Při první návštěvě jsem je požádal, aby mi ukázali, jak plavou a podle toho jsem usoudil, jak bude pokračovat výcvik. Nejvíce problémů dělalo plavání probandu D, kterému jsem musel techniku plaveckých způsobů následně ještě 65  

předvést a vysvětlit na suchu. Naopak proband A měl techniku plavání na velice dobré úrovni, proto mu stačilo jen ordinovat, jaké techniky a jak dlouhé úseky má plavat. Následoval rotoped, kde jsem kladl důraz hlavně na správné nastavení výšky sedadla. Díky tomu, že jsme mohli navštěvovat naši posilovnu, stala se jízda na rotopedu tou nejjednodušší volbou aerobní aktivity vyžadující jen málo času. Nejméně oblíbenou činností se stalo běhání. Chodili jsme běhat převážně do Stromovky, z důvodu vhodného povrchu, abychom šetřili co nejvíce klouby. Občas jsem je vzal i na atletickou dráhu, abych si ověřil, zda dochází ke zlepšování jejich aerobní výkonnosti. S fyzickou zdatností měl největší problémy proband D, který nebyl na aerobní aktivitu příliš zvyklý, ale po několika trénincích se dostal na úroveň ostatních, a tak jsme mohli běhat všichni pohromadě. Po třech měsících nového režimu zavedeného nejen ve stravě, ale i v rámci pohybu byli probandé opět vyšetřeni metodou kaliperování. Rozdíly v hodnotách naměřených s tříměsíčním odstupem jsou zaznamenány nejen v tabulkách, ale jsou zpracovány i v grafech. Tabulky kožních řas ukazují vstupní a výstupní hodnoty 10 jednotlivých kožních řas, což nám přehledně znázorňují grafy č. 1, 3, 5 a 7. Tabulky č. 14, 18, 22 a 26 o rozdělení hmotnosti jsou přehledem rozdělení tělesné hmotnosti, kdy vidíme celkovou tělesnou hmotnost, aktivní tělesnou hmotnost a podíl tuku z celkové tělesné hmotnosti. Tyto hodnoty vypočítané regresní rovnicí jsou udávané v % a kg. V této tabulce nechybí také norma (v kg) představující hodnoty, které jsou pro daného jedince ideální. Tato tabulka je opět zpracována s tříměsíčním odstupem, a proto zde najdeme i úbytek celkové tělesné hmotnosti, aktivní tělesné hmotnosti a tuku dosažený v již zmíněné době, kdy daný proband dodržoval stravovací a tréninkový plán. Tento úbytek je opět přehledně zpracován pomocí grafů č. 2, 4, 6 a 8. Poslední graf č. 9 představuje srovnání úbytku celkové tělesné hmotnosti, aktivní tělesné hmotnosti a tuku u všech čtyřech probandů. Tento graf je zároveň odpovědí na hypotézu, zda pomůže přidání speciálních doplňků stravy do jídelníčku ke zvýšené redukci podkožního tuku. Zde vidíme markantní rozdíl mezi probandy A, B, kteří neužívali doplňky stravy, a probandy C, D, kteří jejich zařazením do stravovacího plánu měli ověřit jejich efektivitu při redukci podkožního tuku. Naměřené a následně vypočítané hodnoty jasně ukazují, že u probandů C a D došlo k výraznějšímu úbytku tělesné hmotnosti, přičemž došlo k nápadnější ztrátě tuku. Proband C tedy zhubl 9,3 kg 66  

celkové hmotnosti, z čehož tvořilo 7,4 kg tuku a jen 1,9 kg aktivní tělesné hmotnosti. U probanda D došlo k celkovému úbytku 8,2 kg, z čehož tuku bylo 6,5 kg a aktivní tělesné hmotnosti 1,7 kg. Naopak u probandů A a B sice nastala ztráta tělesné hmotnosti, ale není tak znatelná jako u probandů C a D. Proband A zhubl 4,5 kg celkové tělesné hmotnosti, z čehož bylo 3 kg tuku a 1,5 aktivní tělesné hmotnosti. Proband B dosáhl úbytku 5,5 kg celkové tělesné hmotnosti z toho 3,3 kg tuku a 2,2 kg aktivní tělesné hmotnosti. Z výsledku tedy vyplývá, že doplňky stravy měly vliv nejen na redukci podkožního tuku, ale také na zachování aktivní tělesné hmoty. Tabulární či grafické porovnání vstupních a výstupních hodnot nám potvrzují zároveň druhou hypotézu, zda nastanou znatelné úbytky tělesné hmotnosti dosažené úpravou současných stravovacích návyků a zařazením aerobního tréninku. Tato hypotéza byla prokázána u všech čtyř probandů. Přesto, že byly obě mé hypotézy potvrzeny, uvědomuji si jistá omezení mého výzkumu. Ta se týkají především ověřování hypotéz na malém množství účastníků projektu. Zároveň by bylo přínosné ověřit účinek speciálních doplňků na každém jedinci, a to porovnáním rozdílu úbytku tělesné hmotnosti bez potravinových doplňků a následně s jejich zařazením do stravovacího programu. Jisté omezení představuje i zaměření práce na věkové období mladé dospělosti. Získané výsledky tedy nemůžeme vztahovat na všechny věkové kategorie. Další zajímavou variantou by bylo zapojení žen do tohoto projektu, které by mohlo ukázat rozdíl v účincích potravinových doplňků s ohledem na pohlaví.

67  

7. Závěr Probandům byl nabídnut tříměsíční pohybový a stravovací program. Pohybový trénink se skládal z aerobního tréninku, který tvořily aktivity: běh, plavání a jízda na rotopedu a silového tréninku, ve kterém byla použita kulturistická metoda. Stravovací program byl sestaven na principu racionální výživy tak, aby byl dodržen trojpoměr základních živin. Probandé C a D měli navíc obohacen jídelníček o speciální doplňky stravy určené ke zvýšení redukce podkožního tuku. Metodou odhadu podílu podkožního tuku, který je vypočítán z regresní rovnice na základě měření deseti kožních řas, jsem zjistil výchozí a výstupní hodnoty probandů, které byly naměřeny s tříměsíčním odstupem. U všech probandů nastaly významné změny tělesné hmotnosti, které byly dosaženy současnou úpravou stravovacích návyků a aerobního tréninku. U probanda A došlo ke ztrátě 4,5 kg celkové tělesné hmotnosti, z čehož tvořily 3 kg tuku. Proband B zhubl 5,5 kg celkové tělesné hmotnosti, z čehož tvořil tuk 3,3 kg. Proband C ztratil 9,3 kg celkové tělesné hmotnosti a z toho tvořil 7,4 kg podíl tuku. Proband D dosáhl úbytku 8,2 kg celkové tělesné hmotnosti, z čehož 68  

podíl tuku byl 6,5 kg. Z výsledků vyplývá, že významné změny nastaly u všech čtyř probandů, u dvou z nich však došlo k výraznějšímu úbytku celkové tělesné hmotnosti i podílu tuku v těle. Tito dva probandé ke svému programu navíc užívali speciální doplňky stravy, kterými byly spalovač Lipo 6, Amino BCAA extreme (1000) a Laktofit 70 Super Protein. Při výzkumu bylo zjištěno, že potravinové doplňky, nejen že výrazně zvyšují úbytek celkové tělesné hmotnosti, ale zároveň přispívají ke zvýšené redukci tuku. Navíc užití Amina BCAA dopomohlo k zachování aktivní tělesné hmotnosti, což je důležité z hlediska udržení optimální tělesné hmotnosti a zabránění takzvanému jojo efektu, který by mohl nastat při návratu k původnímu životnímu stylu. Hodnoty uvedené v tabulkách a grafech ve výsledkové části bakalářské práce jasně dokazují, že obohacení stravy o speciální doplňky zvýšilo úbytek celkové tělesné hmotnosti a podílu tuku zhruba o sto procent. Neméně zajímavé by bylo pozorovat vývoj probandů po ukončení tohoto programu. Uvědomuji si, že cíl, tj. obnovení návyku na pravidelné cvičení a pohyb a stabilizace stravovacích návyků, je dlouhodobý proces. Bude záležet především na vůli probandů, zda se tomuto režimu dokáží přizpůsobit i do budoucna.

69  

Seznam literatury 1. Bandig

klub

ČR

online.

c2004.

cit.

2010-07-13.

Dostupné

z:

2. BREWEROVÁ, S. Vyvážená strava. 1. vyd. Praha : Jan Vašut, 1999. 80 s. ISBN 80-7236-059-X. 3. CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa: pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2000. 272 s. ISBN 80247-9047-5. 4. Diety – hubnutí online. c2008. cit. 2010-07-13. Dostupné z: 5. EVERSONOVÁ, C., JACOBSOVÁ, C. Cory Eversonová, buď fit: program, který vás naučí zdravě žít, cvičit, a být fit. 1. vyd. Praha : Ikar, 1996. 237 s. ISBN 80-85944-71-5. 6. Fitness

online.

c1996.

cit.

2010-06-10.

Dostupné



70  

z:

7. Fitness

produkty

online.

c2008.

cit.

2010-06-10.

Dostupné

z:

8. Fitness

suplementy

online.

c2006.

cit.

2010-06-10.

Dostupné

z:

9. FOŘT, P. Co jíme a pijeme: výživa pro 3. tisíciletí. 1. vyd. Praha : Olympia, 2003. 252 s. ISBN 80-7033-814-8. 10. FOŘT, P. Obezitě odzvoněno: ideální a trvalé řešení pro redukci nadváhy: kombinace výživy podle krevních skupin, zónové diety a dělené stravy se zřetelem na glykemický index potravin. Praha : Ikar; Euromedia Group, 2001. 220 s. ISBN 80-7202-930-4. 11. FOŘT, P. Výživa (hlavně) pro kulturistiku a fitness. 1. vyd. Praha : Svět kulturistiky, 1998. 151 s. ISBN 80-902589-1-3. 12. FREJ, D. Dietní sestra: diety ve zdraví a nemoci. 1. vyd. Praha : Triton, 2006. 309 s. ISBN 80-7254-537-X. 13. HAINER, V., a kol. Základy klinické obezitologie. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2004. 354 s. ISBN 80-247-0233-9. 14. HAINER, V., a kol. Tajemství ideální váhy. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 1996. 225 s. ISBN 80-7169-128-3. 15. HEJDA, S., ŠMRHA, O. Kalorie se počítají. 2. vyd. Praha : Avicenum, 1985. 183 s. ISBN 08-037-85. 16. HOPFENZITZOVÁ, P. Minerální látky: udržují tělo fit. Praha : Ikar, 1999. 88 s. ISBN 80-7202-546-5. 17. JUNGER, J., ZUSKOVÁ, K. Pohybové programy pro všetkých: alebo, Ty, ja a všetci spolu. 1. vyd. Prešov : Fakulta humanitních a porodných vied Prešovskej universit, 1998. 99 s. ISBN 80-88885-32-9. 18. KLEINER, M., S. Power Eating. Champaign : Human Kinetics, 1998. 233 s. ISBN 0-88011-702-8. 19. KONOPKA, P. Sportovní výživa: průvodce sportem. České Budějovice : KOOP, 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1. 20. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2004. 136 s. ISBN 80-247-0736-5. 71  

21. KURIC, J. a kol. Ontogenická psychologie. 1. vyd. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1986. 264 s. ISBN 14-409-86. 22. LANGMEIER, J., KREJČÍŘOVÁ, D. Vývojová psychologie. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 1998. 343 s. ISBN 80-247-1284-9. 23. LOHMAN, G., T. Advances in body composition assesment. Champaign : Human Kinetics, 1992. 150 s. ISBN 0-87322-327-6. 24. MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha : Svoboda servis, 2006. 118 s. ISBN 80-86320-46-4. 25. MACH, I. Malá fitness kuchařka. 2. vyd. Praha : Olympia, 2005. 88 s. ISBN 807033-889-X. 26. MACH, I. Doplňky Stravy. 1. vyd. Praha : Svoboda servis, 2004. 157 s. ISBN 80-86320-34-0. 27. MACH, I. Fitness kuchařka: plus. 1. vyd. Praha : Olympia, 2000. 173 s. ISBN 80-7033-658-7. 28. MAJOR, Ľ. Kondičná kulturistika: muži: formovanie postavy. 1. vyd. Bratislava: Šport, 1985. 107 s. ISBN 77-025-85. 29. MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007. 72 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 30. MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha : Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. 31. MICHALOVÁ, I. Doplňky stravy: (Potraviny k doplnění jídelníčku). 1. vyd. Praha : Sdružení českých spotřebitelů, 2007. 35 s. ISBN 978-80-903930-1-1. 32. MiniFatCal

online.

cit.

2010-06-12.

Dostupné

z:

33. NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BUNC, V. Fit programy pro žen: průvodce kondiční přípravou, 258 ilustrovaných cviků, 12 komplexních pohybových programů. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2006. 225 s. ISBN 80-247-1191-5. 34. PAVLUCH, L., FROLÍKOVÁ, K. Osobní trenér: cvičíme ve fitness centru. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2004. 232 s. ISBN 80-247-0678-4. 35. Planeta

vyzivy

online.

cit.

2010-06-10.

Dostupné

z:

Dostupné

z:

36. Reflex

nutrition

online.

cit.

2010-06-10.

72  

37. RIEGEROVÁ, J., PŘIDALOVÁ, M., ULBRICHOVÁ, M. Aplikace fyzické antropologie v tělesné výchově a sportu: příručka funkční antropologie. 3. vyd. Olomouc : Hanex, 2006. 262 s. ISBN 80-85783-52-5. 38. STACKEOVÁ, D. Fitness programy. Teorie a praxe: metodika cvičení ve fitness centrech. Praha : Galén, 2008. 209 s. ISBN 978-80-7262-541-3. 39. STACKEOVÁ, D. Fitness. 1. vyd. Praha : Karolinum, 2004. 82 s. ISBN 80-2460840-5. 40. SVAČINA, Š., a kol. Klinická dietologie. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2008. 381 s. ISBN 978-80-247-2256-6. 41. VÁGNEROVÁ, M. Vývojový psychologie: dětství, dospělost, stáří. 1. vyd. Praha : Portál, 2000. 522 s. ISBN 80-7178-308-0. 42. VIGNEROVÁ, J., BLÁHA, P., Sledování růstu českých dětí a dospívajících: norma, vyhublost, obezita. 1. vyd. Praha : státní zdravotní ústav, 2001. 173 s. ISBN 80-7071-173-6. 43. VÍTEK, L. Jak ovlivnit nadváhu a obezitu. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2008. 148 s. ISBN 978-80-247-2247-4.

Přílohy Příloha č. 1 – Potvrzený formulář Etickou komisí UK FTVS Příloha č. 2 - Informovaný souhlas Příloha č. 3 - Energetický výdej při fitness a jiných aktivitách Příloha č. 4 - Výživové hodnoty doporučených potravin Příloha č. 5 - Jídelníček probandů před zahájením výzkumu

73  

74  

 

Příloha č. 2: Informovaný souhlas

Informovaný souhlas účastníků výzkumu Název práce: Ověřování efektivity doplňků stravy při redukci podkožního tuku Zpracoval: Michal Frčka Vedoucí práce: Prof. Ing. Václav Bunc, Csc.

Cílem mého výzkumu bylo ověřit efektivitu doplňků stravy při redukci podkožního tuku. Pro svůj projekt jsem si vybral čtyři probandy s nadváhou. Na servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI v Praze bylo u těchto probandů provedeno měření kožních řas metodou kaliperace podle Pařízkové a pomocí regresní rovnice spočítáno procentuální množství tuku z celkové tělesné hmotnosti. Zjištěné hodnoty byly zaznamenány. Probandům byl sestaven vhodný jídelníček, který byl u dvou probandů obohacen o doplňky stravy podporující redukci podkožního tuku a udržení svalové hmoty. Dále jim byl stanoven dvakrát týdně aerobní a dvakrát týdně silový trénink. Po třech měsících bylo na servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI v Praze opět provedeno měření probandů. K dosažení stanoveného cíle byli využiti probandi, kteří byli poučeni o způsobu a časovém rozsahu projektu, včetně zajištění bezpečnosti na sportovištích. Na základě těchto informací s výzkumem souhlasili, adekvátně jej pochopili a po vlastním zvážení dospěli k rozhodnutí o své účasti ve výzkumu. Svůj souhlas s projektem stvrdili svým podpisem.

 

Příloha č. 3: Energetický výdej při fitness a jiných aktivitách (1 kcal = 4,18 kJ) muž 80 kg aktivita Fitness šlapání na stacionárním kole - mírné tempo šlapání na stacionárním kole - živé tempo veslování na přístroji - mírné veslování na přístroji - živé strečink, jóga posilování mírné posilování intenzivní Sporty cykloturistika na horském kole jízda na kole 15 - 20 km/hod jízda na kole 20 - 23 km/hod jízda na kole 24 - 27 km/hod jízda na kole > 28 km/hod orientační běh běh 7 km/hod běh 9 km/hod běh 11 km/hod běh 12 km/hod běh 14 km/hod běh na lyžích plavání - znak plavání - prsa plavání - kraul, motýlek chůze 6 km/hod jogging Ostatní aktivity práce na zahradě spaní sledování televize opravování auta Zdroj: (Mach, 2000)

 

1 min (kcal) 1 hod (kcal) 9 13 9 11 5 4 8

538 806 538 653 307 230 461

11 10 13 15 21 12 12 14 16 19 21 10 10 13 14 6 8

653 614 768 922 1267 691 691 845 960 1114 1267 614 614 768 845 346 461

6 1 1 4

355 48 58 230

Příloha č. 4: Výživové hodnoty doporučených potravin  

 

 

 

 

 

 

 

Zdroj: (Mach, 2005, s. 83 – 85)

 

 

Příloha č. 5: Jídelníček probandů před zahájením výzkumu Proband A pondělí 7h snídaně bebé, jablko 10h svačina jablko 12h oběd vývar, boloňské špagety 15h svačina 19h večeře kuřecí maso, bramborová kaše úterý 7h snídaně tvarohová buchta 10h svačina mléčná rýže, jablko  12h oběd drůbeží rizoto 15h svačina 19h večeře sekaná, chléb středa 7h snídaně chleba, máslo, sýr 10h svačina jablko 12h oběd 2 x chleba, máslo, sýr 15h svačina 19h večeře kuřecí maso, bramborová kaše čtvrtek 7h snídaně mléčná rýže 10h svačina tvarohový šáteček 12h oběd čočka na kyselo, uzené 15h svačina jablko 19h večeře 4 x celozrnný rohlík, ředkvička pátek 7h snídaně bebé, jablko 10h svačina 12h oběd šopský salát, zapečené těstoviny 15h svačina perník 19h večeře prejt, chléb, okurka sobota 7h snídaně 2 x rohlík, džem 10h svačina 12h oběd 3 x rohlík, salám 15h svačina 19h večeře 2 x rohlík, fazolová pomazánka neděle 7h snídaně 10h svačina 2 x toustový chléb, sýr, rajče

 

Proband B pondělí

čočková p., 5 x špekový knedlík, zelí tatranka 2x suchý rohlík úterý bebé, jablko   

květáková p., 4x knedlík, omáčka banán 3 x rohlík, poličan středa

2 x klobása, 4 x chleba 3 x jablko čtvrtek bebé vývar, ryba, vařený brambor 2 dietní párek, chléb chléb, tavený sýr, rajče pátek chléb, máslo, sýr losos, brambor, zeleninový salát buchta s tvarohem 3 x rohlík, pomazánka sobota

kuřecí řízek, kaše, okurkový salát buchta s jablky chléb, sýr, kuřecí šunka neděle 2 x rohlík tmavý, párek, rajče

12h oběd vepřové medailonky, brambory 15h svačina 19h večeře 2 x chléb ve vejci, zel. obloha Proband C pondělí 7h snídaně 10h svačina 12h oběd vývar, boloňské špagety 15h svačina pomeranč 19h večeře 2 x chléb, hermelín úterý 7h snídaně piškoty 10h svačina   12h oběd gulášová p., zapečené těstoviny 15h svačina 19h večeře 2 x chléb, rybičková pomazánka středa 7h snídaně 10h svačina rohlík, vysočina 12h oběd špagety, zeleninový salát 15h svačina banán 19h večeře čtvrtek 7h snídaně pims čoko piškoty 10h svačina 12h oběd drůbeží rizoto, okurkový salát 15h svačina 19h večeře zeleninový salát, těstoviny pátek 7h snídaně jogurtový nápoj 10h svačina 12h oběd vývar, losos, brambor 15h svačina 19h večeře pizza sobota 7h snídaně 2 x rohlík, máslo, džem 10h svačina 12h oběd segedínský guláš, 5x knedlík 15h svačina 19h večeře 2x opečený buřt, chléb, hořčice neděle 7h snídaně míchaná vejce, chléb

 

svíčková, 4 x houskový knedlík buchta krémová Proband D pondělí jogurtový nápoj boršč, houska, jablko chléb, salám, paprika úterý 2 x chlebíček tatranka povidlový koláč kabanos, 2 x chléb středa jahodový jogurt sekaná, vařený brambor 2 x chléb, sýr čtvrtek rohlík celozrnný, Zličan drůbeží rizoto, okurkový salát ledové kaštany sezamová bageta, šunka pátek sýrový rohlík jablko zapékané těstoviny, ovocný kompot banán v čokoládě zapékané těstoviny, okurka sobota mléčná rýže, 2x rohlík zapékané těstoviny, zelný salát chléb, šunka cheesburger neděle

10h 12h 15h 19h

 

svačina oběd pečené kuře, brambor svačina sušenka mila večeře pečené kuře, brambor

langoš kuřecí roláda, opečený brambor jablko