Dibawah ini merupakan data nilai satuan ukuran rumah tangga (URT) yang dipakai untuk menentukan besaran bahan makanan yang biasa digunakan sehari-‐hari dalam rumah tangga. (Sumber: Puslitbang Gizi Depkes RI)
Arti singkatan: Bh : buah Bj : biji btg : batang btr : butir bks pk kcl
: bungkus : pak : kecil
sdg : sedang
bsr : besar ptg : potong sdm : sendok makan sdt : sendok teh gls : gelas ckr : cangkir
Ukuran rumah tangga dalam gram: 1 sdm gula pasir = 8 gram 1 sdm tepung susu = 5 gram 1 sdm tepung beras, tepung = 6 gram sagu 1 sdm terigu, maizena, hunkwe = 5 gram 1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gram Untuk cairan: 1 sdm 1 gls 1 ckr
= 3 sdt = 24 sdm = 1 gls
= 10 ml = 240 ml = 240 ml
1 gls nasi 1 ptg pepaya 1 bh sdg pisang 1 ptg sdg tempe 1 ptg sdg daging
= 140 gram (5 x 15 cm) (3 x 15 cm) (4 x 6 x 1 cm) (6 x 5 x 2 cm)
= 70 gram = 100 gram = 50 gram = 25 gram = 50 gram
1
1 ptg sdg ikan 1 bh bsr tahu
(6 x 5 x 2 cm) (6 x 6 x 2,5 cm)
= 50 gram = 100 gram
Sb Karbohidrat Bahan-‐bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT sumber karbohirat. Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang) Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat Bahan Makanan Berat (gram) URT Nasi
100
4 sdm
Nasi tim
200
8 sdm
Bubur beras
400
16 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Roti putih
80
4 iris
Kraker
50
5 bh bsr
Havermouth
50
6 sdm
Supermi (bihun) 50
1 bks
Lontong
150
6 iris bsr
Ketupat
150
1 bh
sdm : sendok makan Bj : biji bh : buah
bks : bungkus sdg : sedang bsr : besar
2
Sb. Protein Hewani Bahan-‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani Bahan makanan Berat (gram) URT Daging sapi
50
1 ptg sdg
Daging babi
25
1 ptg kcl
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Hati ayam
50
2 bh
Telur ayam biasa
75
3 btr
Telur ayam negeri
60
1 btr bsr
Telur bebek
60
1 btr
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Ikan asin
25
1 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Udang basah
50
1/4 gls
Keju
30
1 ptg sdg
Bakso daging
100
5 bj bsr
sdm bj bh ptg btr
: sendok makan : biji : buah : potong : butir
gls sdg bsr kcl
: gelas : sedang : besar : kecil
3
Sb Protein nabati Bahan-‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati Bahan makanan Berat (gram) URT Kacang hijau
25
2,5 sdm
Kacang kedelai
25
2,5 sdm
Kacang merah
25
2,5 sdm
Kacang tanah terkupas
20
2 sdm
Keju kacang tanah
20
2 sdm
KLacang tolo
25
2,5 sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Tahu
100
1 bj sdg
Tempe
50
1 ptg sdg
sdm : sendok makan bj : biji
ptg sdg
: potong : sedang
4
Buah-‐buahan Buah-‐buahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT buah-‐buahan. Merupakan sumber vitamin terutama karotin, vitamin B1, B6 dan C. Juga merupakan sumber mineral. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 40 kalori dan 10 gram karbohidrat. Tabel Data Nutrisi Makanan Penukar URT Buah-‐Buahan Bahan makanan
Berat (gram)
URT
Advokat
50
1/2 bh bsr
Apel
75
1/2 bh sdg
Anggur
75
10 bh
Belimbing
125
1 bh bsr
Jambu biji
100
1 bh bsr
Jambu air
100
2 bh sdg
Jambu bol
75
3/4 bh sdg
Duku
75
15 bh
Durian
50
3 bj
Jeruk manis
100
2 bh sdg
Kedondong
100
1 bh bsr
Mangga
50
1/2 bh bsr
Nanas
75
1/6 bh sdg
Nangka masak
50
3 bj
Pepaya
100
1 ptg sdg
Pisang ambon
50
1 bh sdg
Pisang raja sereh
50
2 bh kcl
Rambutan
75
3 bh
Salak
75
1 bh bsr
Sawo
50
1 bh sdg
Sirsak
75
1/2 gls
Semangka
150
1 ptg bsr
Keterangan: buah-‐buahan ditimbang tanpa kulit dan biji 5
Sayuran
Bahan-‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). Hendaknya digunakan campuran dari daun-‐daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya. Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu: Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya. Tabel sayuran kelompok A Baligo Kembang kol Daun bawang
Labu air
Daun kacang panjang
Lobak
Daun koro
Pepaya muda
Daun labu siam
Pecai
Daun wuluh
Rebung
Daun lobak
Sawi
Jamur segar
Seledri
Oyong (gambas)
Selada
Kangkung
Tauge
Ketimun
Tebu terubuk
Tomat
Terong
Kecipir muda
Cabe hijau besar
Kol
6
Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat. 1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*) = 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**) Tabel sayuran kelompok B Bayam Jagung muda Bit
Jantung pisang
Buncis
Genjer
Daun bluntas
Kacang panjang
Daun ketela rambat
Kacang kapri
Daun kecipir
Katuk
Daun leunca
Kucai
Daun lompong
Labu siam
Daun mangkokan
Labu wuluh
Daun melinjo
Nangka muda
Daun pakis
Pare
Daun singkong
Tekokak
Daun pepaya
Wortel
Keterangan: *)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga **)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan
7
Susu Bahan-‐bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu Bahan makanan Berat (gram) URT Susu sapi
200
1 gls
Susu kambing
150
3/4 gls
Susu kerbau
100
1/2 gls
Susu kental manis
100
1/2 gls
Yoghurt
200
1 gls
Tepung susu full cream
25
5 sdm
Tepung susu skim *)
20
4 sdm
Tepung sari kedele
25
4 sdm
Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya. Sdm : sendok makan
gls
: gelas
8
Lemak Bahan-‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak Bahan makanan Berat (gram) URT Minyak goreng
5
1/2 sdm
Minyak kacang
5
1/2 sdm
Minyak ikan
5
1/2 sdm
Margarin
5
1/2 ptg kcl
Kelapa
30
1 sdm
Kelapa parut
30
5 gls
Santan
50
1/2 ptg kcl
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Lemak babi
5
1 ptg kcl
9
