______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán +
TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ŽENY EXTRAFIT.CZ +
Mgr. Štěpánka Flusserová – odborný fyzioterapeut Radka Hladíková - trenérka Bc. Markéta Klimešová, výživový specialista
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz © 2013 Markéta Klimešová, www.ExtraFit.cz
1
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Pěkný den strávený v postavě, která Vám sluší, přeje Markéta Stáhli jste si úvod tréninkového plánu, který je rozdělen do několika částí. Je totiž rozdíl, zda má sloužit mužům, ženám či úplným začátečníkům. Nicméně jsem připravila plán, který všem skupinám poskytne tipy na vhodná cvičení včetně stále více oblíbeného bodybuildingu. Rozhodně se nesnažím suplovat osobního fitness trenéra, pouze nabídnout dostatečnou inspiraci pro nové směry v pohybových aktivitách. Navíc je třeba rovněž odlišit, zda se pohybové aktivitě bude věnovat mladá žena, seniorka anebo kojící maminka. Pakliže jste si stáhli Tréninkový plán + pro ženy, nabídnou následující řádky: - fitness tréninkový plán, - základní kruhový trénink, - úprava problémových partií. V příštím pokračování získáte zdarma informace o: - cvičení proti celulitidě, - cvičení po porodu, - stravování pro kojící ženy. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
2
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Úvodní informace jsou určeny zejména pro ty z vás, které teprve zvažujete návštěvu tělocvičny či fitness studia. Obvykle máme smíšené pocity před novými věcmi, které jsme se rozhodli vyzkoušet, proto zmíním několik informací, které by měly obavy z nového rozptýlit. Možná chcete jen zpevnit postavu a teprve si hledáte pro sebe vhodnou aktivitu. Posilovna se vám zdá určená jen pro vybrané jedince. Ostýcháte se, máte obavu, že všichni na vás budou civět, že jste nejistá a nebudete si vědět rady, jak používat různé stroje a zařízení fitness centra. Chcete zhubnout a odhodláváte se už roky, že někdy začnete "něco dělat" a stále se neumíte, nechcete nebo bojíte se udělat rozhodnutí začít. Chceme-li z různých důvodů zapracovat na své postavě, je vždy nejdůležitější a nejtěžší první krok, kterým je rozhodnutí skutečně ZAČÍT! Důvody mohou být různé, možná v následujícím najdete i ten váš. Možná i právě vy toužíte: -
mít dobrý pocit sama ze sebe, upoutat pozornost a získat novou známost, udržet si stávající známost, nabourat ubíjející stereotyp, oživit dlouhodobý vztah, z něhož se vytrácí jiskra, zbavit manžela (partnera) bolestí krční páteře z toho, jak se neomaleně ohlíží za atraktivnějšími ženami, uspět v novém zaměstnání, vyrovnat se kamarádce, získat více přátel, a dalších tisíc důvodů k tomu, abychom vylepšili svoji postavu.
Důležitým a často mnohými ženami přehlíženým pravidlem je, že pro atraktivitu a přitažlivost ženy neurčuje zákonitě jen tělesná hmotnost. Zapomeňte rovněž na falešnou modlu, kterou je určování optimální postavy podle BMI (body mass index). Hodnoty zejména na hranici dělící hodnoty na normální a nadváha mohou být u mnoha lidí zavádějící. Sami lékaři dnes vážně zvažují přehodnocení uvedeného kritéria stanovující nadváhu. Věnujme se raději cvičení.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
3
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán +
Proč se řada žen zdráhá fitness studia navštívit? Je důvodem strach z první návštěvy neznámého prostředí, kde se všichni potí a hekají? Jsem líná nebo mám jen strach z neznámého a dosud nevyzkoušeného? To jsou otázky, na které se každá z nás musí odpovědět sama. Nejlepší je si podobné otázky ani nepokládat, sbalit potřebné věci do tašky a jít se protáhnout. Pakliže je vám nepříjemné cvičit společně s muži, což mnohým ženám brání fitness centrum navštívit, lze vyhledat studia nebo hodiny určené výhradně ženám, jež zde mohou cvičit bez toho, aby je rušil pocit, že je muži okukují. Rozhodně se není čeho bát. Většina návštěvníků posilovny si chodí skutečně jen zacvičit, vytvarovat postavu a udržet nebo zlepšit zdravotní stav. Většina nás děvčat má před posilovnou velký až přehnaný respekt, bojí se, že jim po silovém tréninku narostou svaly a budou vypadat jako kulturistky z časopisů. Ale je jen minimum žen, jestli vůbec nějaká, které mají genetické dispozice k tomu vybudovat velké svaly z běžného silového tréninku a stravy. Tvrdíváme, že žádné svaly nechceme, že chceme jenom rýsovat. Ale jak můžeme rýsovat něco, co bez pravidelného posilování geneticky téměř nemáme? Bez silového tréninku nikdy nezískáme krásnou a pevnou postavu. Ano, třeba se nám podaří být štíhlé až hubené, ale buď budeme kost a kůže, nebo budeme kost, kůže a tuk, to vše bez těch správných tvarů. Protože ten správný tvar dává ženské postavě pevné štíhlé svalstvo, obalené rozumným množstvím tuku. A právě posilovna je nejrychlejším a nejjednodušším způsobem jak takovou krásnou, štíhlou, pevnou postavu, za kterou se každý muž otočí, získat. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
4
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Posilovna ale není jenom o krásné postavě nebo zdraví, je to také společenská událost, je to o potkávání se s kamarády a známými, kteří s námi sdílí společný koníček. Posilovna je ideálním místem k seznámení, ať už k flirtování na posílení sebevědomí, potkání životního partnera, nebo budování pracovních kontaktů. Posilovna nám dá také sílu, samostatnost a sebevědomí, už nikdy nebudeme muset trpět s těžkým nákupem, nebudeme muset čekat na výtah, ale i s kufrem vyběhneme do druhého patra, budeme prostě schopné, samostatné ženy… Při cvičení se navíc do těla vyplavují endorfiny, které výrazně zlepšují náladu. Máte depku z práce, z nevrlého manžela či z jiného důvodu? Jděte si zacvičit, to vám zaručeně zlepší náladu. Najděte si místo, kam vás chodit baví. Jistě dáte za pravdu tvrzení, že každý podvědomě vnímáme různá místa po svém. Tam, kde se jiný může cítit dobře, můžeme mít my pocit nejistoty či ostychu. Proto si najděte fitness studio, jehož prostředí i obsluha a návštěvníci vám budou vyhovovat. Konec konců ani první kluk, kterému dáme první pusu, nemusí být pro nás tím pravým. Najděte si centrum, které vám bude vonět a kde vám jeho návštěvníci budou příjemní. Není nic horšího, než se nutit k návštěvě místa, kde sprchy zapáchají, na strojích cvičí podivná individua nebo se zde předvádějí modelky, na něž nás deprimuje se dívat. Vše mohou být důvodem, proč se po první návštěvě fitness studia rozhodneme nepouštět se do dalšího snažení. Strach z první návštěvy je přirozený, ale není se čeho bát, nikdo od nás žen nečeká žádné výkony. My prostě přijdeme a cvičíme, pokud cvičíme špatně, nikdo se nám nesměje, ješitnost nám nebrání se zeptat na správné provedení cviku, naopak nám často pomoc nabízejí gentlemani sami. Ano, máme oproti mužům v posilovně spoustu výhod a toho je třeba využít! __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
5
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Jak se tedy nejlépe připravit na první návštěvu, aby nás nic nezaskočilo? Určitě nejdůležitější je vybrat správné fitko, poptat se známých, kteří cvičí, kam chodí nebo kam chodili a jaké to tam je. Třeba už při téhle obhlídce terénu se nám podaří získat spřízněnou duši, která nás vezme do posilky s sebou a ulehčí nám tam první krůčky. Co si vzít s sebou? Je dobré si připravit pohodlné sportovní oblečení, ve kterém se cítíte fajn. Je jen na Vás, co zvolíte. Některé z nás chodí v teplácích a volném triku, jiné v supermoderním sexy oblečku. Pokud jdete ale poprvé, doporučuji něco nenápadného, protože pokud přijdete v něčem vyzývavém, musíte se prostě připravit na to, že na Vás budou všichni zírat a nemůžete jim to mít za zlé. Nás žen je v posilovně málo, a pokud je na co se koukat, tak se chlapi prostě rádi otočí. Dále je dobré sbalit si čistou pevnou obuv s neklouzavou podrážkou, nikoliv pouze žabky, nebo jít úplně naboso. Ideální je také vzít si dva ručníky - jeden, který budete používat jako hygienickou podložku při cvičení na strojích a lavičkách a k utírání potu, a druhý ručník, do kterého se utřete po vysprchování. Samozřejmě přibalíme také kosmetiku, na kterou jsme zvyklé, ať už je to sprchový gel, šampon, tělové mléko, hřeben nebo věci na odlíčení a opětovné nalíčení. Pokud máme delší vlasy, nezapomeneme na gumičku a sponky na sepnutí vlasů každý vám potvrdí, jak nepříjemné je cvičit s vlasy nalepenými na krku nebo ofinou v očích. Budeme také potřebovat pití, buď si něco koupíme přímo ve fitku, nebo si můžeme donést své. Dnes není problém pořídit sportovní láhev, v níž lze snadno a rychle připravit nezbytný proteinový nápoj.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
6
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ŽENY 30 minut před cvičením si dejte proteinový nápoj pro podporu svalové hmoty, jejíž růst má velký vliv na účinné spalování tuků. Během cvičení doplňujte účinně tekutiny například lahodným energii podporujícím a proštíhlujícím drinkem (z jednoho sáčku lze vytvořit až 1000 ml nápoje). Provádějte každý z těchto cviků: 1. lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 2. 50 dřepů bez závaží, 3. zanožování 30 opakování každá strana, 4. výpony (lýtka) 50x, 5. výpady, 15 každá strana, výpady na místě. Běh, jízda na kole nebo chůze 5 minut. Rozvrh cvičení pro pokročilé: Pondělí a Čtvrtek (horní část těla a kardio) Běh chůze nebo step velmi intenzivně 20 minut před cvičením. Provádějte každý z těchto cviků 20 x.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
7
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Sada cviků 1 1. 2. 3. 4. 5.
Kliky - opřená kolena nebo bez, 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, upažování, kladivový zdvih, tlaky s jednoručkami - nad hlavou (20 opakování každá paže).
Běh, step mill nebo stepper 20 minut. Provádějte každý z těchto cviků 20 x. Sada cviků 2 1. Kliky - opřená kolena nebo bez, 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, 3. upažování, 4. kladivový zdvih, 5. tlaky s jednoručkami - nad hlavou (20 opakování každá paže). Běh, chůze nebo step 5 minut. Provádějte každý z těchto cviků 20 x. Sada cviků 3 1. Kliky - opřená kolena nebo bez, 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, 3. upažování, 4. kladivový zdvih, 5. tlaky s jednoručkami - nad hlavou (20 opakování každá paže). Chůze 5 minut - uvolnění svalů. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
8
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Rozvrh cvičení pro pokročilé: Úterý a Pátek (dolní část těla a kardio) Běh, step, chůze, step mill/stepper (stroje na posilování nohou) velmi intenzivně 20 minut před cvičením. Provádějte každý z těchto cviků: Sada cviků 1 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 2. 50-100 dřepů bez závaží, 3. zanožování 30 opakování každá strana, 4. výpony (lýtka) 50 x, 5. výpady, 15 každá strana, výpady na místě s činkami. Běh, jízda na kole nebo chůze 5 minut. Provádějte každý z těchto cviků: Sada cviků 2 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně. 2. 50-100 dřepů bez závaží, 3. zanožování 30 opakování každá strana, 4. výpony (lýtka) 50 x, 5. výpady, 15 každá strana, výpady na místě s činkami. Běh, jízda na kole nebo chůze 5 minut. Provádějte každý z těchto cviků: __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz
9
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Sada cviků 3 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 2. 50-100 dřepů bez závaží, 3. zanožování 30 opakování každá strana, 4. výpony (lýtka) 50x, 5. výpady, 15 každá strana, výpady na místě s činkami. Chůze 5 minut - uvolnění svalů. Kruhový trénink Kruhová tréninková je metoda, která se skládá z vybraných cviků (může jich být až 15 v „kruhu“) zatěžujících jednotlivé svalové skupiny celého těla buď jednotlivě, nebo v kombinaci po dobu předem určenou. Jedním z hlavních faktorů správně sestaveného kruhového tréninku je určitá délka přestávky mezi jednotlivými cviky. Zpravidla je jen tak dlouhá, aby umožnila cvičícímu pouhý přesun z jednoho stanoviště na druhé. Dalším důležitým faktorem je rychlost provádění daného cviku. Měl by se provádět svižně, v tempu, s cílem provést vyšší počet opakování, nikoliv však na úkor správné techniky provedení. Z tohoto důvodu je volba vhodné zátěže (s ohledem na trénovanost cvičícího) rozhodující a klíčová.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 10
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Počet stanovišť (cviků): 4 až 15. Délka provádění daného cviku: 15 až 60 sekund (případně stanovená opakování daného cviku). Délka přestávky mezi cviky: 10 až 45 sekund. Počet odcvičených „kruhů“ v dané tréninkové jednotce: 3 až 8. Celková délka tréninkové jednotky: 20 až 90 minut. Kruhový trénink lze individuálně přizpůsobit partiím i cvičenci. Jde téměř o neomezené pojetí tréninku, pestrost a variabilitu. Z hlediska zdravotního (metabolického) se kruhový trénink jeví jako velmi efektivní „tuk spalující“ tréninkový program. Existují studie dokazující dramatické zesílení metabolismu (především v době po tréninku), což vede k efektivnějšímu využívání energetických rezerv lidského těla v době, kdy tělo už nepracuje. Laicky řečeno, tělo po takovém tréninku čerpá energii z tukových zásob mnohem déle, než by čerpalo po běžném aerobním tréninku (např. 45 min běhu na běžícím páse). Toto platí především pro silově profilované kruhové tréninky o vysoké intenzitě. Kruhový trénink obecně vede k vyšší frekvenci pohybu (navíc pokaždé jiné svalové skupiny), což velmi prospívá nervosvalové koordinaci, která je jednou z hlavních složek síly. Kruhový trénink je vhodný pro každého - zkušený trenér dokáže sestavit vhodný soubor cviků pro začátečnici ve středních letech s cílem zpevnit postavu a něco málo „shodit“, stejně tak dokáže vrcholového sportovce. Dalším přínosem je efektivní a intenzivní procvičení všech svalových skupin v rámci jednoho tréninku. S tímto souvisí další výhoda - s rostoucí trénovaností lze kruhový trénink blíže specifikovat, tzn. například se zaměřit na horní polovinu těla, cíleně se zaměřit na dynamiku pohybových stereotypů. Kruhový trénink je vysoce efektivní při dokreslování – proštíhlení jednotlivých partií - břicho, boky, stehna, zadek. Cvičím Zumbu a nehubnut! Proč? Častokrát se stává, že spousta žen a dívek nerada navštěvuje klasická fitness centra nebo posilovny a nechtějí cvičit na posilovacích strojích nebo s volnými váhami z důvodu obav z nadměrného a okamžitého nárůstu svalové hmoty, a proto volí s cílem hubnout a zpevnit a tvarovat postavu fyzické aktivity typu Zumba, Step Aerobic apod. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 11
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Často s mizivým efektem. Je třeba vysvětlit, že „vyprovokovat“ sval k růstu, který už lze zaznamenat pouhým okem, je mimořádně náročná záležitost vyžadující důsledný přístup k tréninku a disciplínu ve složení stravy. Jinými slovy - zdaleka to neroste tak rychle a znatelně, jak se ženy často mylně domnívají. Posilovací trénink obecně má naopak pro lidské tělo, především v začátcích, spíše tvarovací a zpevňovací přínos. Toto je argument proč by se ženy měli věnovat i cvičení. Kruhový trénink (smysluplně sestavený a pod vedením zkušeného lektora nebo trenéra) má pro ženy, které chtějí hubnout, zpevňovat či tvarovat postavu, větší význam než aerobní trénink o nízké nebo střední intenzitě (Zumba, různé formy aerobiku, běh na pásu apod.). Proto by se ženy neměly bát posilovat a zvedat závaží. Kruhový trénink může být velmi přijatelným a vhodným řešením. Samozřejmě musí splňovat určitá hlavní kritéria, kterými jsou:
počet stanovišť v kruhovém tréninku: 8 a více, volba cviků: volit spíše jednodušší (na posilovacích strojích), nicméně nebát se tu a tam zařadit cvik technicky náročnější (přítahy v předklonu, dřepy, mrtvé tahy aj. - to platí pro cviky s volnými váhami nebo s netradičním fitness nářadím), hmotnost závaží: spíše lehčí, umožňující vykonat vybraný cvik technicky správně po zvolenou dobu, tj. 30 až 45 sekund, délka provádění daného cviku: 30 až 45 sekund, délka pauzy mezi cviky: 15 až 20 sekund, délka tréninkové jednotky: 40 až 60 minut, počet „kruhů“ v tréninkové jednotce: 3 až 4.
Velmi důležitá je správná technika provedení všech vybraných cviků. Obecně platí, obzvlášť u začátečnic, raději nespěchat, naučit se cvičit technicky správně, postupně zvyšovat tempo a nasazení. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 12
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Jako u každého tréninku i tady platí, že každý kruhový trénink zahájíme rozcvičkou, nejlépe dynamickou a pestrou (třeba i zábavnou a soutěživou formou). Cílem je připravit celé tělo na zátěž, rozproudit krev, aktivovat nervosvalová spojení a hlavní kloubní struktury (tj. kolena, kyčle, páteř a ramena), 10 minut bohatě postačí. Na závěr kruhového tréninku věnujeme 5 až 10 minut strečinku zatěžovaných svalů a kloubních spojení. Ukázková tréninková jednotka - kruhový trénink s váhou vlastního těla. Zahřívací fáze 1. Varianta - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 až 15 minut. 2. Varianta - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 až 10 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby vpřed a vzad v ramenním kloubu, kroužení ramen, kroužení boků, „kroužení“ kolen v podřepu (5 až 10 minut). Hlavní posilovací fáze 1. Dřep Základní pravidla při provádění dřepů: váha po celou dobu spíše na patách, kolena by se během pohybu směrem dolů neměla dostat před špičky ve vertikální rovině, snaha tlačit boky co nejvíce dozadu při pohybu směrem dolů, rovná záda, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, pohyb dolů - nádech, nahoru - výdech. Hloubka dřepu taková, kdy boky a kolena jsou ve vodorovné rovině. Doba provádění cviku je 45 s (jak pro začátečnice, tak i pro pokročilejší). Pauza - 15 s. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 13
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + 2. Kliková pozice Základní pravidla při provádění klikové pozice: paže propnuté, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená záda NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky.
Začátečnice - „kliková“ pozice v poloze na loktech, obě chodidla na podložce. Mírně pokročilé - kliková pozice s pozvednutím pravé / levé nohy z podložky s výdrží 5 s. Pokročilé - kliková pozice s přitahováním kolen k hrudníku (pravá - levá).
Doba provádění všech klikových cviků je 45 s výdrž v dané pozici, nebo provádění určeného pohybu. Pauza - 15 s. 3. Předpažování v lehu na břiše Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: dolní polovina těla uvolněná, trup i paže zvednuté z podložky, paže do strany pokrčené v loktech (90°), pohled vpřed, ramena stažená dozadu a dolů, lopatky k sobě. Provádějte střídavé předpažování pravé / levé paže v maximálním rozsahu. Doba provádění cviku je 45 s. Pauza - 15 s. 4. Obrácené zkracovačky Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: leh na zádech, paže podél těla, nohy zvednuté z podložky, pravý úhel v kolenou, s výdechem přitáhnout kolena nad hrudník (boky se musí zvednout z podložky), s nádechem spustit zpět do výchozí pozice. Doba provádění cviku je 45 s. Pauza - 15 s.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 14
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + 5. Výpady vpřed střídavě pravou / levou nohou Základní pravidla pro provádění tohoto cviku: počáteční fáze - stoj zpříma, rovná záda, fyziologické postavení páteře; průběh pohybu - dlouhý krok vpřed pravou / levou nohou do pokrčení přední nohy (90° v kolenním kloubu), koleno přední nohy zůstává za linií špičky přední nohy ve vertikální rovině, koleno zadní nohy se zastaví těsně nad podložkou (zajistí dostatečnou hloubku výpadu), trup stále zpříma, paže podél těla (nebo před tělem či na bocích), stejným pohybem se vrátit zpět do počáteční fáze, vykročit druhou nohou. Doba provádění cviku je 45 s. Pauza - 15 s. 6. Tricepsové kliky o zeď Základní pravidla provádění tohoto cviku: opřít se dlaněmi o zeď, tělo v mírném předklonu, rovná záda (POZOR na přehnanou lumbální lordózu!), zpevnit oblast pasu a břicha, s nádechem pokrčit paže v loktech, lokty směřují směrem dolů, nebo mírně do stran, s výdechem propnout paže, během provádění cviku by se nemělo měnit postavení pasu, boků a bederní páteře. 7. Vzpor ležmo s vytočením do strany Základní pravidla provádění tohoto cviku: stojná paže propnutá v lokti, dlaň přímo pod ramenem, tělo i boky vytočené do strany, maximální zpevnění v oblasti pasu a boků, snaha zvednout boky co nejvýš, hlava v prodloužení páteře, chodidlo horní nohy vždy před chodidlem dolní nohy (platí i při cviku na druhou stranu). Je možná varianta i s oporou lokte. Délka provádění cviku je 45 s – výdrž v dané pozici (na každou stranu). Pauza - 15 s.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 15
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + 8. Dřepy s širokým postavením chodidel Základní pravidla tohoto cviku: přiměřeně široké postavení chodidel, špičky směřující mírně do strany, rovná záda, ruce na bocích, při podřepu kolena směřují směrem, kterým ukazují špičky, boky jdou směrem dolů a mírně dozadu, kolena by neměla přesáhnout linii špiček ve vertikální rovině, při pohybu dolů nádech, pohyb nahoru výdech. Délka provádění cviku je 45 s. Pauza - 15 s. Celý kruhový trénink (8 cviků) absolvovat 3krát až 4krát v jedné tréninkové jednotce. Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin. Doporučuji cvičit 2krát až 3krát týdně pro začátečnici, 3krát až 4krát pro pokročilejší. Rozhodující faktor efektivity bude Vaše vůle a nasazení. I tento na první pohled velmi jednoduchý a primitivní kruhový trénink může být za určitých okolností velmi přínosný, pokud jde o zpevnění a tvarování postavy a redukci tělesné váhy. Přeji příjemný a efektivní trénink!
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 16
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Následující tréninková série je určena těm ženám, které si přejí upravit problémové partie. Následující tréninkové série jsou vhodné pro ženy, které nechtějí cvičit s činkami v panice, že jim narostou svaly, ale chtějí především zhubnout. Opět zdůrazňuji, že hormonální rozpoložení ženského organismu samo o sobě „chrání“ ženu před nechtěným růstem svalů při kondičním tréninku. Jaké má žena problematické partie? Jednoznačně zadek, nohy, stehna a břicho. Budete-li cvičit opravdu v tempu a tedy prakticky bez odpočívání mezi sériemi (přestávky jsou doporučené pouze na to, aby se cvičící žena napila, popř. protáhla právě zatěžovanou svalovou partii), věřte mi, že propotíte během tréninku několik vrstev oblečení. Upozorňuji, že tyto tréninky jsou dost náročné a pokud tedy s cvičením začínáte (úplně anebo po delší pauze), je zapotřebí několik úvodních odlehčených. Například zkrátit dobu strávenou na rotopedu a u ostatních cviků vždy cvičit o jednu sérii méně, než je uvedeno v tréninkovém plánu. Upozorňuji na dostatečný pitný režim. Je liché při cvičení čekat na to, až budu mít žízeň. Je zapotřebí po malých doušcích pít během celého tréninku. Pakliže před tréninkem použijete některý ze suplementů urychlující spalování podkožního tuku, jen tím svoje hubnutí urychlit. Pokud to s vylepšováním své postavy myslíte opravdu vážně, neobejde se to jistě bez změn vašeho jídelníčku, ale to je již trochu jiné téma. Ještě podotýkám, že aby vaše námaha v posilovně měla význam, abyste mohly očekávat nějaké výsledky, považuji za nutné cvičit první 6 týdnů 2x týdně, později je možné a vhodné ještě jeden trénink týdně přidat. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 17
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Trénink 1 1/ Rotoped - 15 minut 2/ hacken dřepy (nohy vysoko na podložce, hluboké) 4x15 – 20. 3/ Zakopávání vleže - 4x15. 4/ Mrtvý tah s napnutýma nohama - 4x15. Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu. 5/ Rotoped - 20 minut (intervaly - 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký). Trénink 2 1/ Rotoped - 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod). 2/ Břicho - superserie - břicho na stroji 4x6 - 8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce - 4x15. 3/ Rotoped - 20 minut (intervaly). 4/ Výstupy na bednu s činkami v ruce - 4x15 na každou nohu. 5/ Rotoped - 20 minut (intervaly). Trénink 3 1/ Rotoped - 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod). 2/ Super série - zakopávání vestoje 4x15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15. 3/ Super série - předkopávání 4x15 + zakopávání vleže 4x15. 4/ Výpady s jednoručkami v ruce 4x12 na každou nohu. 5/ Rotoped - 20minut (intervaly).
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 18
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Trénink 4 1/ 2/ 3/ 4/ 5/
Rotoped 20minut (intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod). Břicho – super série - zkracovačky 4x15 + zvedání nohou ve visu 4x12 – 15. Rotoped - 20minut (intervaly). Super série - výpady s jednoručkami 4x12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x12 – 15. Rotoped - 20minut (intervaly).
Patříte-li k ženám, jež se činek nebojí a chtějí trochu potrápit i horní polovinu těla, můžete jednou týdně kromě těchto tréninků zařadit i trénink, který je uveden níže. Jde o jednu z možných variant, jak s maximální jednoduchostí a s kombinací cviků, které zatěžují všechny nejdůležitější svaly horní poloviny těla. 1/ Záda (vzpřimovače) - extenze 4x10 – 12 opakování, stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu - 3x10 - 12 opakování. 2/ Hrudník - tlaky s jednoručkami vleže na lavici (lavička mírně šikmo nahoru) - 3x8-10, peck-deck - 3x8 - 10 opakování. 3/ Ramena - rozpažování s jednoručkami - 4x8 – 10 opakování. 4/ Triceps - tricepsové stahování kladky (rovná tyč, lomená tyč, popř. provaz) - 4x8 – 10 opakování. 5/ Biceps - bicepsový zdvih (na kladce, popř. vsedě na lavici s jednoručkami) - 4x8 – 10 opakování. Přeji hodně pevné vůle, hodně propocených triček a za pár měsíců příjemný nákup nového o pár čísel menšího oblečení.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 19
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Bodybuilding pro ženy Pondělí a čtvrtek Horní část těla a kardio cvičení Zahřátí svalů: Začátečníci: chůze 20-30 minut. Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut. Pokročilí: běh plných 20 minut. 2 krát 20 opakování 1. kliky, 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, 3. upažování, 4. kladivový zdvih, 5. tlaky s jednoručkami - nad hlavou, 6. běh nebo chůze 5 minut, 7. sklapovačky, 8. kliky, 9. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, 10. upažování, 11. kladivový zdvih, 12. tlaky s jednoručkami - nad hlavou, 13. kliky, 14. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně, 15. upažování, 16. kladivový zdvih, 17. tlaky s jednoručkami - nad hlavou. Běh nebo chůze 5 minut. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 20
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Úterý a pátek Zahřátí svalů – Začátečníci: chůze 20-30 minut. Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut. Pokročilí: běh plných 20 minut. 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 2. 10-20 (začátečníci), 30-50 (středně pokročilí), 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží, 3. zanožování 30 opakování každá strana, 4. výpony (lýtka) 30-50 opakování, 5. výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2x, 6. 5 minut jízda na kole, chůze nebo běh, 7. lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 8. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží, 9. zanožování 30 opakování každá strana, 10. výpony (lýtka) 30-50 opakování, 11. výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2x, 12. 5 minut stepper, jízda na kole, chůze nebo běh, 13. lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně, 14. 10-20 (začátečníci), 30-50 (středně pokročilí), 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží, 15. zanožování 30 opakování každá strana, 16. výpony (lýtka) 30-50 opakování, 17. výpady, 15 každá strana, výpady na místě.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 21
______________________________________Bc. Markéta Klimešová: Tréninkový plán + Verze cvičení na doma Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dispozici. 1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe. 2. Lehněte si na bok, unožujte 30 x na každé straně a také kroužení nohou 30 x na každé straně a zanožování 30 x poté stejné cviky druhá noha. 3. Výpony (lýtka) 20-50 opakování. 4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě. 5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept. Každý druhý den na závěr dne Začátečníci 1 x 30 opakování zkracovačky 3 série Středně pokročilí 3 x 50 Pokročilí 3 x 100
Mějte se pohádkově! Markéta
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 22
