Trénink na Mallorce Příprava Jíry na Mallorce 23.2. – 4.3.2012 Zpracoval : Jiří „Jíra“ Hledík Fotografie : Jiří „Jíra“ Hledík
Trénink na Mallorce byl součástí dlouhodobě plánované přípravy na RAAM. Cílem bylo pokračovat v najíždění objemů a navázat na dvouměsíční tréninky na trenažéru a čtyřměsíční tréninky v posilovně.
Konkrétně jsem měl v plánu najet 1.500 kilometrů a zahájit intervalový trénink v kopcích. K tomu byla Mallorca ideální destinací.
Z internetových nabídek jsem si vybral cyklistický kemp pod názvem „ALLTRAINING“. Tento kemp pořádá a organizuje Mgr. Vojtěch Beran jako projekt cílený pro širokou cyklistickou veřejnost zahrnující jak profesionály tak amatéry a hobby jezdce. Součástí kempu byl vstupní test, rozřazení do výkonnostních skupin, skupinový trénink a aktivní regenerace. V ceně pobytu byla i rehabilitace (masér, fyzioterapeut, bazén, sauna) a mechanik. Velkou výhodou bylo zapůjčení kol na místě, které se samozřejmě promítla to ceny kempu.
Cesta ze zimního Česka do Středomoří do Palma Mallorca vedla přes Barcelonu a trvala cca 3 hodiny letu.
Ubytování pro nás zajistil tým ALLTRAINING ve **** hotelu Iberostar Royal Cristina. Pro takové kempy tam bylo ideální zázemí a zdaleka jsme tam nebyli jediný cyklistický tým, kteří toho plně využívali. Ubytovaní jsme byli na pokojích po dvou a měli jsme polopenzi. To je s ohledem na tréninkový režim naprosto dostatečné. V suterénu bylo pěkné zázemí pro ukládání a servis kol, které jistě ocení všichni, kdo si kola na Mallorcu dovezou a chtějí je mít uložené na bezpečném místě.
Každé ráno Alltraining pro členy kempu organizoval pravidelné rozcvičky. Starý a dobrý zvyk jsem však tímto způsobem nevyužíval a svůj ranní krátký fártlek a cvičení u moře těsně po východu slunce jsem si užíval sám (přiznám se, že mi to bude doma chybět…).
Tréninkový kemp byl rozdělen na 2 čtyřdenní bloky mezi kterými byla jednodenní přestávka. 1. blok byl zaměřen na najíždění objemů. 2. blok se soustředil na intervalový trénink v kopcích. Objemy jsem najížděl společně s Alltrainingem. Trénink intenzit a intervalů jsem absolvoval částečně sám (poslední 3 dny druhého tréninkového bloku). Rovněž jsem do přípravy zařadil „200“ a jízdu na čas delší než 8 hodin (švih na Cap de Formentor 215km). Poslední 9. tréninkový den jsem se soustředil již jen na vyjetí po docela náročném kempu.
Pro členy kempu byly předem připraveny celokarbonová kola Specialized Tarmac. Nejde o žádné TOP modely, ale k tréninkovým účelům byly naprosto dostatečné. O přípravu kol před kempem a jejich servis po trénincích se vzorně staral mechanik Tomáš Jičínský. V případě zájmu mohl kdokoli vyzkoušet i TOP modely S-WORKS, zapletená kola s aeroráfky CycleOps a jiné technické speciality.
První den tréninku odjeli dopoledne všichni účastníci kempu zátěžové testy pro správné určení tréninkových zón (AEP, ANP). Ne každému zóny seděly. I u mne se oproti loňské sezóně posunul práh AEP níž a ANP zůstal prakticky stejný.
AEP: 144 138 TF ANP: 158 157 Výkon na ANP se zvýšil na 3,8 W/kg, což mě potěšilo, ale stále zůstává tento silový parametr za kýženou hodnotou (to je moje slabé místo…).
Každý trénink začínal dopoledne a končil v podvečer před hotelem. Podle instrukcí Vojty Berana a Ivana Rybaříka jsme vyjížděli do předem určených míst ostrova. Na trase každého tréninku vždy čekal doprovodný vůz s občerstvením a náhradním velo materiálem. Nikdy tam nechyběl úsměv a ochota řidiče a maséra Reného Kovandy. A tak si každý mohl nechat přivést na pitstop co potřeboval v rámci krátké zastávky v průběhu tréninku (jídlo, pití, oblečení, suplementy, … ).
První tréninky byly převážně po rovinách a na hory jsme se dívali stále z uctivé vzdálenosti. Zato však průměry jízdy nikdy neklesaly pod 30km/h a moje průměrné tepovky byly na AEP. Musel jsem se s tím vyrovnat a přizpůsobit se nastavenému tempu i programu. Ale i přesto mi to dávalo smysl a hlídal jsem si ten správný okamžik, kdy z tohoto rytmu a intenzit vystoupím.
Značení silnic je na Mallorce velmi přehledné a jednoznačné. Nedá vám moc práce, abyste se mohli po ostrově v horách nebo na rovinách pohybovat bezpečně sami.
Na Mallorce platí ať jste kde jste, že všechny cesty vedou do Palma Mallorca!
V průběhu každého tréninku byla na dohodnutém místě krátká zastávka, kde si chvilku odpočinku užíval každý po své.
Najíždění objemů: 24. – 27.2.2012 (4 dny)
24.2. – 1.trénink: 128,7KM, 733MP, 4:04.36 SPEEDavg=31,7km/h SPEEDmax=54,0km/h, TFavg=137, TFmax=169 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 180
200 175
160
150 140 120 100
60 40
100
50
75
45
137 tepy/min
30
40
50
60
70
80
90
100
110
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
24.2.2012
TF
137 / 169
Záznam
24.2.2012 12:17
Èas
12:17:27
Rychlost
31.7 / 54.0
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
4:04:36.2
Vzdálenost
128.7 km
Poznámka
35 30
0
25
-25
20
120
Aktuální hodnoty: Tempo: 2:24 min/km Èas: 4:03:30 Vzdálenost: 128.4 km TF: 127 tepy/min Nadmoø.vıška: -90 m Stoupání: 733 m Kalorickß spot°eba: 743 kcal/60min Klesání: 817 m Rychlost: 24.9 km/h
Skupina
40
25
0 20
60
15
10 -75 1 5
20
10
65 55
-50
0
70
125
50 80
Rychlost [km/h] 75
Vzestup
760 (-0.1%)
Vıbìr
0:00:00 - 4:04:30 (4:04:30.0)
Vzdálenost [km]
25.2. – 2.trénink: 161,4KM, 976MP, 5:01.24 SPEEDavg=32,3km/h SPEEDmax=56,5km/h, TFavg=132, TFmax=161 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 170
250
150 130 110
225
70
200
65
175
60
150
55 50
125
45
100 90
40
75
35
50
70
30
25 50 30
25
0
20
-25
15
-50
10
-75
132 tepy/min
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
Rychlost [km/h] 75
10 1
160
5 Vzdálenost [km]
Aktuální hodnoty: Tempo: 3:46 min/km Èas: 5:01:15 Vzdálenost: 161.4 km TF: 120 tepy/min Nadmoø.vıška: -40 m Stoupání: 976 m Kalorickß spot°eba: 675 kcal/60min Klesání: 987 m Rychlost: 15.9 km/h
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
25.2.2012
TF
132 / 161
Záznam
25.2.2012 11:08
Èas
11:08:52
Rychlost
32.3 / 56.5
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
5:01:24.6
Kadence
40 / 59
Skupina
Team Polar
Vzdálenost
161.4 km
Poznámka
Limity Vzestup Vıbìr
970 0:00:00 - 5:01:15 (5:01:15.0)
155 - 165
26.2. – 3.trénink: 174,9KM, 1057MP, 5:27.25 SPEEDavg=32,2km/h SPEEDmax=59,1km/h, TFavg=137, TFmax=162 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 170
Rychlost [km/h] 200 75 175
150
150
130
125 110 100 90
75
70
50
50
25 0
30
-25 1
10
137 tepy/min
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
Aktuální hodnoty: Tempo: 2:09 min/km Èas: 5:26:45 Vzdálenost: 174.7 km TF: 124 tepy/min Nadmoø.vıška: 2 m Stoupání: 1057 m Kalorickß spot°eba: 714 kcal/60min Klesání: 1023 m Rychlost: 27.9 km/h
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
26.2.2012
TF
137 / 162
Záznam
26.2.2012 11:12
Èas
11:12:44
Rychlost
32.2 / 59.1
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
5:27:24.7
Vzdálenost
174.9 km
Skupina Poznámka
Vzestup Vıbìr
1070 0:00:00 - 5:27:15 (5:27:15.0)
70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km]
27.2. – 4.trénink: 145,5KM, 828MP, 5:31.34 SPEEDavg=26,5km/h SPEEDmax=52,6km/h, TFavg=122, TFmax=158 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 170
250
150 130 110
225
70
200
65
175
60
150
55 50
125
45
100 90
40
75
35
50
70
30
25 50 30
25
0
20
-25
15
-50
10
-75
122 tepy/min
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
10 1
140
Aktuální hodnoty: Tempo: 2:35 min/km Èas: 5:31:30 Vzdálenost: 145.5 km TF: 118 tepy/min Nadmoø.vıška: -51 m Kalorickß spot°eba: 646 kcal/60min Stoupání: 828 m Klesání: 902 m Rychlost: 23.1 km/h
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
27.2.2012
TF
122 / 158
Záznam
27.2.2012 9:55
Èas
9:55:13
Rychlost
26.5 / 52.6
Druh aktivity
Bìh
Trvání
5:31:34.0
Vzdálenost
145.5 km
Skupina Poznámka
Vzestup Vıbìr
Rychlost [km/h] 75
855 0:00:00 - 5:31:30 (5:31:30.0)
5 Vzdálenost [km]
Den volna: 28.2 (regenerace…)
Nábřeží v Palma Mallorca je pěkné místo pro relaxaci a odpočinek nejenom turistů… . I my s Pepou Holubem, s mým spolubydlícím, jsme si vyšli na místní „kolonádu“ užít jarního sluníčka.
Intervalový trénink: 29.2 – 4.3.2012 (5 dnů)
29.2. – 5.trénink (1.část): 25,7KM, 190MP, 0:50.59 SPEEDavg=30,6km/h SPEEDmax=45,8km/h, TFavg=132, TFmax=156 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 170
450 400
150
Rychlost [km/h] 75 70 65
130
350
60
300
55 50
110
250
90
200
40
150
35
70 100 50
45
30 25
50
20
0
15
30
10 -501
10
132 tepy/min
0.0
2.5
5.0
7.5
10.0
12.5
15.0
17.5
20.0
22.5
25.0
5 Vzdálenost [km]
Tempo: 4:28 min/km Aktuální hodnoty: Èas: 0:50:45 Vzdálenost: 25.7 km TF: 136 tepy/min Nadmoø.vıška: 59 m Kalorickß spot°eba: 831 kcal/60min Stoupání: 190 m Rychlost: 13.4 km/h Klesání: 130 m
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
1.3.2012
TF
132 / 156
Záznam
1.3.2012 11:10
Èas
11:10:49
Rychlost
30.6 / 45.8
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
0:50:59.5
Skupina
Team Polar
Vzdálenost
25.7 km
Poznámka
Limity Vzestup Vıbìr
185 (0.2%) 0:00:00 - 0:50:45 (0:50:45.0)
155 - 165
29.2. – 5.trénink (2.část): 100,8KM, 545MP, 3:13.52 SPEEDavg=31,3km/h SPEEDmax=47,1km/h, TFavg=135, TFmax=165 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 180
250
160 140 120
225
70
200
65
175
60
150
55 50
125
45
100
100
40
75 80
35
50
30
25
60 40
25
0
20
-25
15
-50
20
-75
135 tepy/min
10 1
0 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Rychlost [km/h] 75
100
5 Vzdálenost [km]
Aktuální hodnoty: Tempo: 2:22 min/km Èas: 3:13:15 Vzdálenost: 100.7 km TF: 117 tepy/min Nadmoø.vıška: -34 m Kalorickß spot°eba: 646 kcal/60min Stoupání: 545 m Rychlost: 25.2 km/h Klesání: 573 m
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
29.2.2012
TF
135 / 165
Záznam
29.2.2012 11:13
Èas
11:13:44
Rychlost
31.3 / 47.1
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
3:13:52.0
Kadence
34 / 50
Skupina
Team Polar
Vzdálenost
100.8 km Vzestup
510
Poznámka
Limity Vıbìr
0:00:00 - 3:13:45 (3:13:45.0)
155 - 165
1.3. – 6.trénink: 109,6KM, 1333MP, 4:09.59 SPEEDavg=26,5km/h SPEEDmax=59,1km/h, TFavg=125, TFmax=151 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 160
450 400
140
Rychlost [km/h] 75 70 65
120
350
60
300
55
250
100
40
150
35
100
40
45
200 80 60
50
30 25
50
20
0
15 10
20
-50 1 125 tepy/min
0 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
5
Vzdálenost 110 [km]
Tempo: 2:59 min/km Aktuální hodnoty: Èas: 4:09:45 Vzdálenost: 109.6 km TF: 108 tepy/min Nadmoø.vıška: -67 m Kalorickß spot°eba: 558 kcal/60min Stoupání: 1333 m Rychlost: 20.1 km/h Klesání: 1398 m
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
1.3.2012
TF
125 / 151
Záznam
1.3.2012 12:03
Èas
12:03:42
Rychlost
26.5 / 59.1
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
4:09:59.6
Kadence
25 / 25
Skupina
Team Polar
Vzdálenost
109.6 km Vzestup
1250 (-0.1%)
Vıbìr
0:00:00 - 4:09:45 (4:09:45.0)
Poznámka
Limity
155 - 165
Po 6. tréninku přišel ten správný okamžik a rozhodnutí řídit si trénink podle svých potřeb v souladu s přípravou na RAAM. Začal jsem trénovat sám… . Odjel jsem typický maratónský trénink na Cap de Formentor (212km) a hned po něm lehčí švihový trénink v západních horách. Poslední švih jsem věnoval vyjetí a rozloučení s ostrovem cyklistů, kterým Mallorca bezesporu je.
2.3. – 7.trénink: 211,9KM, 1905MP, 8:56.50 SPEEDavg=23,8km/h SPEEDmax=59,9km/h, TFavg=116, TFmax=139 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 150
150
Rychlost [km/h] 75
125
130
100 110
75
90
50 25
70
0 50
-25
30
-50 -75 1
10
116 tepy/min
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
Tempo: 2:48 min/km Aktuální hodnoty: Èas: 8:55:30 Vzdálenost: 211.8 km TF: 113 tepy/min Nadmoø.vıška: -99 m Kalorickß spot°eba: 607 kcal/60min Stoupání: 1905 m Rychlost: 21.4 km/h Klesání: 2070 m
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
2.3.2012
TF
116 / 139
Záznam
2.3.2012 9:15
Èas
9:15:43
Rychlost
23.8 / 59.9
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
8:56:50.1
Kadence
30 / 45
Vzdálenost
212.0 km Vzestup
1885
Skupina Poznámka
Vıbìr
0:00:00 - 8:56:45 (8:56:45.0)
70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km]
3.3. – 8.trénink: 112,0KM, 1192MP, 5:01.18 SPEEDavg=22,5km/h SPEEDmax=47,4km/h, TFavg=107, TFmax=130 Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 140
500 450
120
400
100 80
40
50
250
45
20
30
40
50
60
40 35
150
30
100
25
50
20 15
10 -50 1 5
107 tepy/min
10
60
300
0 0
65 55
0
20
70
350
200 60
Rychlost [km/h] 75
70
80
90
100
110
Vzdálenost [km]
Aktuální hodnoty: Tempo: 3:07 min/km Èas: 5:01:15 Vzdálenost: 112.0 km TF: 106 tepy/min Nadmoø.vıška: -60 m Kalorickß spot°eba: 538 kcal/60min Stoupání: 1192 m Klesání: 1285 m Rychlost: 19.2 km/h
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
3.3.2012
TF
107 / 130
Záznam
3.3.2012 9:24
Èas
9:24:00
Rychlost
22.5 / 47.4
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
5:01:18.6
Kadence
27 / 27
Skupina
Team Polar
Vzdálenost
112.0 km
Poznámka
Limity Vzestup
1200 (-0.1%)
Vıbìr
0:00:00 - 5:01:15 (5:01:15.0)
155 - 165
4.3. – 9.trénink: 102,2KM, 475MP, 3:45.51 SPEEDavg=27,2km/h SPEEDmax=49,9km/h, TFavg=???, TFmax=??? Nadmoø.vıška [m]
tepy/min 50
100 80
40
60 40
30
20 0
20
-20 -40
10
-60 -801 37 tepy/min
0 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Aktuální hodnoty: Tempo: 2:42 min/km Èas: 3:45:30 Vzdálenost: 102.1 km TF: 39 tepy/min Nadmoø.vıška: -41 m Kalorickß spot°eba: 0 kcal/60min Stoupání: 475 m Rychlost: 22.2 km/h Klesání: 508 m
Osoba
Jiøí Hledík
Datum
4.3.2012
TF
Záznam
4.3.2012 9:37
Èas
9:37:33
Rychlost
27.2 / 49.9
Druh aktivity
Cyklistika
Trvání
3:45:51.7
Kadence
100 / 100
Vzdálenost
102.2 km
Skupina Poznámka
Vzestup Vıbìr
37 / 39
465 0:00:00 - 3:45:45 (3:45:45.0)
Rychlost [km/h] 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km]
… a po posledním tréninku jsem si neodpustil sladkou odměnu za odjeté kilometry.
Předáním kola Tomášovi do klece pro mne kemp na Mallorce pomalu skončil…
Na Mallorce jsem odtrénoval:
1.272,7 KILOMETRŮ 9.234 metrů převýšení 46 hodin 4 minuty 27,7 km/h 127 tepů avg
Etapa
Délka
Převýšení Doba
Vavg
Vmax
TFavg
TFmax
1.
128,7
733
4:04.36
31,7
54,0
137
169
2.
161,4
976
5:01.24
32,3
56,5
132
161
3.
174,9
1057
5:27.25
32,2
59,1
137
162
4.
145,5
828
5:31.34
26,5
52,6
122
158
5.
100,8
545
3:13.52
31,3
47,1
135
165
6.
135,3
1523
5:00.58
28,6
59,1
129
156
7,
211,9
1905
8:56.50
23,8
59,9
116
139
8.
112,0
1192
5:01,18
22,5
47,4
107
130
9.
102,2
475
3:45,51
27,2
49,9
???
???
Můj trénink na Mallorce s týmem ALLTRAINING.CZ splnil moje sportovní cíle a očekávání.
Rozhodně mně tento kemp pomůže v přípravě na…
