5
TINJAUAN PUSTAKA Olahraga endurance Olahraga yang ditujukan untuk melatih ketahanan jantung dan paru-paru. Latihan-latihan pada kategori ini bermanfaat membakar kalori yang disertai dengan peningkatan aktivitas kerja jantung memompa darah, dan meningkatkan aktivitas paru-paru dalam menyuplai oksigen. Olah raga yang termasuk kategori ini antara lain: senam aerobik, joging, dan jalan kaki. Strength training Olahraga yang ditujukan untuk melatih otot-otot bagian tubuh tertentu sehingga bagian tubuh yang dilatih akan menjadi kuat. Yang termasuk kategori olahraga ini latihan mengangkat dumbel. Otot yang dilatih adalah otot-otot lengan. Klasifikasi Olahraga Untuk mempermudah perhitungan dalam menentukan kebutuhan energi seorang olahragawan, maka dilakukan penggolongan terhadap macam-macam olahraga menjadi 4 kelompok, berdasarkan berat ringannya olahraga tersebut, dengan memperhitungkan kedua macam bentuk latihan (latihan kondisi fisik dan latihan keterampilan teknik) juga jumlah waktu dari masing-masing latihan yang dijalankannya (Wolinsky 1994). Pengelompokan Cabang Olahraga: 1. Olahraga ringan: Menembak
Golf
Bowling
Panahan
2. Olahraga sedang: Atletik
Bulutangkis
Bola basket
Hockey
Soft ball
Tenis meja
Tenis
Senam
Sepak bola
Renang
Balap sepeda
Tinju
Gulat
Kempo
Judo
3. Olahraga berat:
4. Olahraga berat sekali: Rowing
Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km )
Angkat besi
Marathon/atletik
6
Catatan: Daftar yang resmi tentang pembagian ini belum ada, dan ini masih bisa mengalami perubahan. Apabila ada suatu cabang olahraga yang belum tercantum pada daftar ini, penggolongannya supaya disesuaikan dengan cabang yang kira-kira sama aktivitasnya dengan yang ada di daftar . Komposisi tubuh dan Kesegaran Jasmani Komposisi tubuh seseorang dapat di ukur melalui berbagi cara misalnya dengan mengukur berat jenis tubuh. Tubuh yang mempunyai berat jenis yang tinggi berarti massa ototnya banyak sedangkan kadar lemak relatif kecil. Jumlah cadangan lemak dibawah kulit dapat diukur menggunakan suatu alat yang di sebut Skinfold calipers. Bagi seorang atlet, Komposisi tubuh jauh lebih penting dari berat badan sendiri karena ketahanan jasmani atlet ditentukan oleh massa otot yang membentuk tubuhnya. Karena itu dalam pembinaan ketahanan jasmani seorang atlet baik dipusat-pusat latihan maupun diluar pusat latihan, haruslah terdapat perpaduan yang serasi antara pengaturan makanan dengan latihan fisik yang
diberikan.
Pemberian
makanan
yang
melebihi
kebutuhan
akan
mengakibatkan bertambahnya cadangan lemak, sehingga tidak mencapai komposisi tubuh yang sesuai. Sebaliknya jika makanan yang kurang dari kebutuhan akan mengakibatkan terhambatnya proses perkembangan pada otototot tubuh (Moehji 2003). Persentasi lemak tubuh dari atlet berbeda tergantung dari jenis kelamin dari tubuh atlet dan olahraganya. Estimasi tingkat minimum dari lemak tubuh sesuai dengan kesehatan adalah 5% untuk pria dan 12% untuk wanita. Namun demikian, persentasi dari lemak tubuh yang optimum untuk seorang individu atlet kemungkinan jauh lebih tinggi daripada minimum ini dan harus ditentukan pada dasar dari seorang individu (Macmillan 1995). Kecukupan Zat Gizi Atlet Seorang atlet yang kondisi fisiknya baik, dengan mudah dapat mengkonsumsi kalori antara 4000 sampai 5000 kalori sehari. Memang sulit untuk menentukan intake kalori atlet setiap hari oleh karena kebutuhan kalori bagi setiap orang dipengaruhi oleh banyak faktor yang diantaranya, tinggi badan, berat badan, kondisi fisik seseorang, serta jenis-jenis pekerjaan yang dilakukan selain olahraga dan sebagainya. Kebutuhan tenaga untuk masing–masing jenis cabang olahraga tidak sama. Jika intake kalori kurang dari jumlah yang diperlukan akan mengakibatkan terjadinya penurunan berat badan. Akan tetapi jika intake kalori melebihi kebutuhan, maka akan terjadi perubahan pada
7
komposisi lemak tubuhnya, dimana kelebihan kalori akan diubah menjadi cadangan lemak tubuh, jika hal demikian terjadi maka akan mempengaruhi performance atlet yang bersangkutan, karena cadangan lemak yang berlebihan akan menyebabkan atlit menjadi lamban. Hal ini penting sekali diperhatikan terutama bagi atlet yang memerlukan reaksi cepat (Depkes RI & KONI Pusat 1997). Aktivitas olahraga membutuhkan metabolisme optimal dan makronutrien tergantung dari adanya dan ketersediaannya mikronutrien. Makronutrien dan Mikrronutrien sangat dibutuhkan untuk menghasilkan energi sehingga atlet dapat tampil maksimal dalam setiap aktivitas olahraga. Nilai protein yang dihasilkan dari penguraian sempurna zat-zat gizi tersebut adalah 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori, 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori, 1 gram protein menghasilkan 4 kalori (deVries & Housh 1994). Menu atlet harus disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi
gizi
penghasil
energi
yang
seimbang.
Menu
makan
harus
mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seorang atlet. Menu yang disusun berdasarkan kebutuhan jumlah energi dan komposisi gizi penghasil energi seimbang , serta dibuat dari bahan makanan yang mengandung kriteria 4 sehat 5 sempurna umumnya sudah mengandung vitamin dan mineral sesuai dengan kebutuhan atlet (Depkes RI & KONI Pusat 1997). Kecukupan Energi Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat
sulit.
Perkembangan
ilmu
pengetahuan
sekarang
hanya
dapat
menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan (Primana 2000). Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan (Primana 2000). Menurut Angka Kecukupan Gizi yang tercantum dalam Widyakarya Pangan dan Gizi tahun 1998, rata-rata tingkat kecukupan energi yang harus
8
dipenuhi oleh seorang laki-laki yang berumur 16-19 tahun yang berprofesi bukan sebagai atlet adalah 2500 kkal, sedangkan kebutuhan energi orang yang berprofesi sebagai atlet akan lebih besar daripada non atlet. Oleh karena itu penyusunan menu untuk memenuhi kebutuhan gizi seorang atlet harus dimulai dengan menentukan kebutuhan energi terlebih dahulu. Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumbersumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan lemak maupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan (Irawan 2007). Kecukupan Protein Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan tubuh lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 10-15 % dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein (Depkes 1993). Penelitian membuktikan bahwa kegiatan olahraga yang teratur akan meningkatkan kebutuhan protein bagi atlet dari cabang olahraga yang mengkonsumsi protein antara 1,2–1,7 gram protein/kg BB/hari (±100–212 % dari yang di anjurkan) dan atlet “endurence” antara 1,2–1,4 gram/kg BB/hari (±100 – 175 % dari yang dianjurkan) jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diit yang mengandung 10-15% dari total kebutuhan energi, dimana jumlah tersebut tidak akan berbahaya bagi kesehatan. Proporsi protein berubah sesuai dengan jumlah
9
energi total perhari yang meningkat dan sebaiknya separuhnya berasal dari protein hewani komposisi protein terdiri dari protein hewani dan protein nabati dengan perbadingan 1:1 (Primana 2000). Menurut Husaini (2000) untuk atlet remaja yang sedang dalam proses pertumbuhan membutuhkan protein yaitu 1.5 gram/kg BB/hari. Peningkatkan kebutuhan protein bagi atlet ini disebabkan oleh karena atlet lebih beresiko untuk mengalami kerusakan jaringan otot terutama saat menjalani latihan atau pertandingan olahraga yang berat (Irawan 2007). Walaupun protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh namun tidak berarti makin tinggi konsumsi protein makin besar pembentukan otot. Pembentukan massa otot dan kekuatanya ditentukan oleh latihan yang terprogram dengan baik yang harus di tunjang oleh makanan yang cukup. Pada prakteknya atlet harus mengutamakan makanan lebih banyak karbohidrat dari pada lebih banyak protein (Husaini 2000). Terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering mengalami buang air kecil karena protein di dalam tubuh dicerna menjadi urea. Urea merupakan suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena dapat mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering mengalami buang air kecil dapat juga memperberat kerja ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet (Husaini 2000). Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi
lemak.
Untuk
kesehatan
jantung,
pencegahan
kegemukan,
dan
peningkatan performa, sebaiknya tidak terlalu banyak mengkonsumsi makanan sumber lemak, terutama lemak hewani yang seringkali banyak terdapat dalam bahan makanan berprotein tinggi (Husaini 2000). Kecukupan Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk berolahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit, permulaan kerja glukosa darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan glikogen hati. Glikogen otot dipergunakan secara langsung oleh otot untuk pembentukan
10
energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot (Depkes 1993). Menurut Almatsier (2004) kebutuhan karbohidrat untuk orang yang bukan berprofesi sebagai atlet adalah 55-75% berasal dari karbohidrat kompleks dan 10% berasal dari gula sederhana. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan glikogen hati yang telah dipakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sangat sedikit, akan lebih cepat mengalami kelelahan dan kurang dalam mencetak prestasi. Oleh karena itu, sebaiknya karbohidrat diberikan 60-70% dari total energi yang dibutuhkan atau sama dengan 6-10 gram/kg BB/hari. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (Depkes 1993). Ilyas (2007) di negara maju kebutuhan karbohidrat orang aktif atau atlet yang melakukan latihan berat dan intensif adalah 60% dari kebutuhan energi total (400-600 gram) sehari yang diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks. Kebutuhan Lemak Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat dan protein. Namun, lemak merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat. Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan sumber energi yang penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance (Primana 2000). Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang. Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak
11
dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan. Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi (Primana 2000). Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari (Primana 2000). Kecukupan Vitamin dan Mineral Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C) meningkat
sesuai
dengan
meningkatnya
kebutuhan
energi.
Penelitian
menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya
performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral
yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F. Kecukupan vitamin dan mineral bagi atlet yang melakukan olahraga berat akan meningkat seperti hal nya zat-zat gizi sumber energi dan protein. Pemenuhan kecukupan vitamin dan mineral dari bahan makanan sering sulit dipenuhi oleh karena tidak mudah mengkonsumsi sayur dan buah-buahan dalam jumlah yang dapat memenuhi kebutuhannya (Clark 1996 dalam Minhardja 2000) Vitamin A Vitamin A merupakan vitamin larut lemak yang pertama ditemukan dan merupakan
nama
generik
yang
menyatakan
semua
retinoid
dan
prekursor/provitamin, A/karotenoid yang mempunyai aktivitas bilogik seperti retinol. Fungsi utama dari Vitamin A adalah sebagai bagian yang vital pada sistem penglihatan (Wolinsky & Driskell 2006). Selain berperan dalam proses penglihatan, vitamin A juga berperan dalam kekebalan tubuh, pertumbuhan dan
12
perkembangan reproduksi, dan pencegahan penyakit kanker dan penyakit degeneratif seperti penyakit jantung (Almatsier 2004). Bagi atlet, vitamin A sangat berperan penting dalam differensiasi sel, oleh sebab itu intake vitamin A yang cukup sangat diperlukan dalam peningkatan performa atlet dan pemulihan latihan. Menurut Wolinsky dan Driskell (2006) intake vitamin A yang dianjurkan bagi atlet yang berumur diantara 14-18 tahun sebaiknya lebih dari 900 µg dan tidak melebihi 2800 µg. Kelebihan konsumsi vitamin A menurut Sulaeman dan Muhilal (2004) dapat memberikan efek teratogenik, kelainan jantung, kelainan saluran kemih, mengganggu sistem saraf pusat dan tulang otot. Vitamin C Vitamin C atau yang biasa dikenal dengan nama asam askorbat merupakan salah satu vitamin larut air yang berfungsi dalam sintesis kolagen, katekolamin, serotonin dan karnitin di dalam tubuh. Vitamin C merupakan antioksidan yang sangat kuat dalam menangkal radikal bebas. Vitamin C juga berguna dalam absorbsi zat besi, peredaran, dan juga cadangannya. Dalam aktivitas, vitamin C berguna dalam stimulasi sistem imun, mengurangi kelelahan dan kelemahan otot, meningkatkan performa, dan melindungi sel dari ancaman radikal bebas (Chen 2000). Kecukupan vitamin C yang dianjurkan untuk individu adalah sebanyak 60 mg per hari (Setiawan & Rahayuingsih 2004). Namun jumlah tersebut dapat melebihi anjuran, hal ini dikarenakan terdapat beberapa aktivitas fisik yang terkadang menurunkan kadar vitamin C di dalam tubuh. Menurut Wolinsky dan Driskell (2006) intake vitamin C bagi atlet dapat bervariasi dari 100 mg hingga 1000 mg per hari bergantung kepada aktivitas yang dilakukan. Kalsium Atlet yang masih remaja memerlukan kalsium yang jumlahnya relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Menurut Kartono dan Soekatri (2004) anak yang masih tumbuh dan kembang seperti remaja memerlukan pembentukan tulang yang lebih banyak daripada orang tua. Oleh sebab itu atlet remaja masih sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi kalsium dalam mencapai pertumbuhan yang optimal. Kecukupan kalsium yang dianjurkan oleh WKNPG tahun 2004 untuk remaja baik pria maupun wanita yang berumur 15-16 tahun adalah sebanyak 1000 mg setiap harinya.
13
Zat Besi Zat besi merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia dan hewan, yaitu sebanyak 3-5 gram di dalam tubuh manusia dewasa. Zat besi mempunyai beberapa fungsi essensial di dalam tubuh, yaitu sebagai alat angkut elektron di dalam sel dan sebagai bahan terpadu berbagai reaksi enzim di dalam jaringan tubuh (Almatsier 2004). Zat besi ada dihampir semua bentuk makanan dan minuman serta wadah yang digunakan baik untuk menyimpan maupun untuk tempat makanan. Dalam bentuk padat, besi dikenal sebagai metal atau senyawa besi. Sedangkan dalam larutan, besi ada dalam bentuk ferro maupun ferri (Kartono & Soekatri 2004). Kecukupan zat besi yang dianjurkan oleh WKNPG tahun 2004 untuk remaja pria berumur 13-15 tahun adalah sebanyak 19 mg, sedangkan untuk remaja pria berumur 16 tahun sebanyak 15 mg. Kecukupan besi untuk remaja wanita berumur 15 dan 16 tahun sebanyak 26 mg. Kebutuhan Air Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat (Williams 1995). Asupan air bagi atlet harus mencukupi untuk dapat mempertahankan keseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh. Banyaknya jumlah air yang komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60 – 70% berat badan orang dewasa.
Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti maraton
atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta
pengaturan suhu
tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal.
Karena itu para atlet
khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari pentingnya
14
minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus (Primana 2000). Pengaturan Makan Pada Atlet Makanan Selama Latihan Tujuan dari pemusatan latihan adalah meningkatkan ketrampilan teknik, taktik dan meningkatkan kesegaran jasmani termasuk ketrampilan atlet bagi yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan langsung bisa dilakukan tetapi bila status gizinya kurang, anemia dan sebagainya maka status gizinya harus diperbaiki terlebih dahulu disamping melakukan serangkaian latihan rutin. Sedangkan yang bergizi lebih, berat badan diturunkan terlebih dahulu tanpa mengganggu latihan rutin, kebutuhan kalori antara 3000–5000, volume makanan dipilih bahan makanan yang mengandung kalori tinggi tetapi volumenya kecil, lemak perlu ditambahkan untuk melezatkan makanan dan pelarut beberapa vitamin terutama B Kompleks. Disamping itu, mineral yang terdiri dari kalsium dan ferum terutama untuk atlet wanita (Sedyanti 2000). Makanan Menjelang Pertandingan Air adalah nutrient yang paling penting karena sewaktu melakukan latihan berat selalu disertai dengan pengeluaran keringat yang banyak. Tubuh manusia terdiri dari kurang lebih 55% dari cairan dalam pertandingan-pertandingan, seorang atlet bisa kehilangan keringat 2-4 liter perjam dalam keadaan biasa hanya 1.5
liter perjamnya. Makan yang dianjurkan 3 atau 4 jam sebelum
pertandingan atlet makan menu ringan, dengan tujuan agar pada waktu pertandingan lambung sudah kosong. Menu hendaknya terdiri dari makanan yang telah terbiasa dikonsumsi oleh atlet. Dan menjelang pertandingan makanan yang paling penting menurut kepentingan kepercayaan atlet masing-masing, karena sangat penting artinya secara psikologis akan memberikan kepercayaan pada dirinya. 2 jam sebelum pertandingan dianjurkan minum sebanyak 3 gelas (600cc) (Sedyanti 2000). Makanan Saat Pertandingan Untuk mempertahankan status hidrasi dan keseimbangan maka selama pertandingan harus diselingi minum dengan interval 10 -15 menit minum cairan 100 – 200cc (1 gelas). Penggunaan larutan yang lebih pekat atau tablet garam tidak dianjurkan karena bisa menimbulkan mual dan muntah. Pengosongan lambung ditentukan oleh volume dan konsentrasi cairan yang diberikan. Larutan dengan konsentrasi tinggi merupakan larutan yang hipertonis dengan efek
15
osmotis yang menarik air masuk lambung menjadi isotonis (kosong). Akibat lain yang bisa terjadi dehidrasi tubuh yang bertambah karena sebagian cairan masuk Lambung (Dirham 1987). Efek Tidak Terpenuhinya Kalori Kekurangan energi atau tidak terpenuhinya kalori terjadi bila konsumsi kalori dalam makanan kurang dari kalori yang dikeluarkan. Tubuh bahkan mengalami keseimbangan energi negatif. Akibatnya, berat badan kurang dari berat badan seharusnya (ideal) bila terjadi pada bayi dan anak-anak akan menghambat pertumbuhan dan pada orang dewasa menyebabkan penurunan berat badan dan kerusakan jaringan tubuh (Almatsier 2004). Peranan Gizi terhadap Prestasi Olahraga Semua atlet menginginkan untuk meningkatkan performa mereka, dan banyak atlet yang memang serius untuk meningkatkan kariernya dalam olahraga, meluangkan banyak waktu untuk berlatih. Sehingga prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Disamping itu harus jadi pengganti sel-sel yang rusak (Suharjo, Clara M.Kusharto 1999) Metode Pengukuran Recall 2 x 24 Jam Metode pengukuran konsumsi makanan untuk individu dapat dilakukan dengan metode recall 24 jam. Prinsip dari metode ini adalah mencatat jenis dan jumlah bahan makanan yang dikonsumsi pada periode 24 jam yang lalu. Dalam metode ini, responden diminta menceritakan semua yang dimakan dan diminum selama 24 jam yang lalu. Data konsumsi yang dicatat mulai bangun pagi di hari kemarin sampai istirahat tidur malam harinya. Selain itu juga, pengambilan data recall yang dicatat dapat dimulai saat dilakukan wawancara mundur ke belakang sampai 24 jam (Supariasa et al 2001) . Data yang diperoleh dari recall 24 jam bersifat kualitatif. Oleh karena itu, untuk mendapatkan jumlah konsumsi makanan individu ditanyakan secara teliti dengan menggunakan alat ukuran rumah tangga (sendok, gelas, piring dan lain-
16
lain) atau ukuran lainnya yang biasa dipergunakan sehari-hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa data recall minimal dua kali 24 jam, dapat menghasilkan gambaran asupan zat gizi yang optimal dalam memberikan variasi yang lebih besar tentang intake harian individu Kelebihan metode recall 24 jam adalah mudah melaksanakannya, murah, cepat, dapat digunakan untuk responden yang buta huruf dan dapat memberikan gambaran nyata mengenai apa yang benar-benar dikonsumsi individu sehingga dapat dihitung intake zat gizi sehari. Sementara itu, kekurangan metode recall 24 jam yaitu tidak dapat menggambarkan asupan makanan sehari-hari, bila hanya dilakukan recall untuk satu hari, ketepatannya sangat tergantung pada daya ingat responden dan lain-lain (Supariasa et al 2001). Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani atau kebugaran fisik merupakan kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas dan pekerjaan sehari-hari, kegiatan rekreasi atau kegiatan lainnya yang bersifat mendadak tanpa mengalami kelelahan yang berarti (Riyadi 2007). Menurut Giriwijoyo dan Ali (2005) kebugaran jasmani sesungguhnya adalah derajat sehat dinamis tertentu yang dapat menanggulangi tuntutan jasmani dalam menjalankan tugas hidup sehari-hari dengan selalu masih mempunyai cadangan kemampuan untuk melakukan kegiatan aktivitas fisik ekstra serta pulih kembali sebelum menjalani tugasnya sehari-hari. Kebugaran fisik atau jasmani adalah suatu kualitas atau kondisi fisiologis dan karena itu jelas berbeda dengan aktifitas fisik serta latihan fisik yang merupakan tipe perilaku lainnya. Umumnya dianggap bahwa kebugaran fisik dapat diklasifikasikan sebagai kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan kebugaran yang berkaitan dengan kinerja. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan meliputi kebugaran kardiorespiratori, kekuatan dan ketahan otot, komposisi lemak tubuh dan kelenturan (fleksibiltas). Sedangkan kebugaran yang berkaitan dengan kinerja meliputi kebugaran kardiorespiratori, kekuatan dan ketahanan otot, komposisi lemak tubuh, kelenturan (fleksibilitas), tenaga otot (muscle power), kecepatan (speed), agilitas dan keseimbangan (Gibney J et al . 2008). Kebugaran dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu, umur jenis kelamin, keturunan, makanan dan gizi yang seimbang, serta kebiasaan merokok. Ciri-ciri kebugaran jasmani yang baik yaitu, tahan jika bekerja dalam waktu yang
17
lama, tidak lekas capai, tidak mudah terkena stress, tidak mudah terserang penyakit, dan produktivitas kerja yang tinggi (Riyadi 2007). VO2 Max Kebugaran dapat diukur dengan cara mengukur volume oksigen yang dapat dikonsumsi selama berolahraga pada kapasitas maksimum. VO2max adalah jumlah maksimum oksigen dalam satu mililiter dapat digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Individu yang berada dalam kondisi sehat memiliki nilai VO2max yang lebih tinggi dan dapat melaksanakan aktivitas lebih baik daripada individu yang berada dalam kondisi tidak sehat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa seorang individu dapat meningkatkan VO2max dengan melakukan aktivitas yang intensitasnya dapat meningkatkan denyut jantung menjadi antara 65 dan 85% dari keadaan maksimum (pada keadaan normal) setidaknya selama 20 menit tiga sampai lima kali seminggu. Nilai ratarata VO2max untuk atlet laki-laki adalah sekitar 3,5 liter/menit dan untuk atlet perempuan itu adalah sekitar 2,7 liter/menit (Anonim 1997). Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah dengan metode Cooper Test , metode ini cukup sederhana. Dimana atlet melakukan lari atau jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.
Selain itu dapat juga dengan
menggunakan metode Havard Step Test, tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru,
aerobic
power,
cardiovascular
endurance,
cardiorespiration
endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit. Disamping dari kedua tes diatas, beberapa cara juga dapat dilakukan untuk mengetahui kapasitas VO2Max, seperti : tes lari 2.4 Km, bersepedah statis selama 6 menit, Bakle test, Treadmill, serta Conconi Test. Faktor-faktor yang mempengaruhi VO2max Pengeluaran energi pada aktivitas aerobik dapat dipengaruhi oleh:
Kemampuan kimia dari sistem jaringan otot selular untuk menggunakan oksigen dalam mengurangi bahan bakar.
18
Kemampuan gabungan sistem jantung dan paru untuk mengangkut oksigen ke sistem jaringan otot. Nilai VO2 maximum seorang atlet dan non atlet dapat dikategorikan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Tabel 1 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet
Wanita (ml/kg/min) Age
Very Poor
Poor
Fair
Good
Excellent
Superior
13-19
<25.0
25.0 - 30.9
31.0 - 34.9
35.0 - 38.9
39.0 - 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 - 28.9
29.0 - 32.9
33.0 - 36.9
37.0 - 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.6
35.7 - 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 - 24.4
24.5 - 28.9
29.0 - 32.8
32.9 - 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 - 22.7
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 - 20.1
20.2 - 24.4
24.5 - 30.2
30.3 - 31.4
>31.4
Tabel 2 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet
Laki-laki (ml/kg/min) Age
Very Poor
Poor
Fair
Good
Excellent
Superior
13-19
<35.0
35.0 - 38.3
38.4 - 45.1
45.2 - 50.9
51.0 - 55.9
>55.9
20-29
<33.0
33.0 - 36.4
36.5 - 42.4
42.5 - 46.4
46.5 - 52.4
>52.4
30-39
<31.5
31.5 - 35.4
35.5 - 40.9
41.0 - 44.9
45.0 - 49.4
>49.4
40-49
<30.2
30.2 - 33.5
33.6 - 38.9
39.0 - 43.7
43.8 - 48.0
>48.0
50-59
<26.1
26.1 - 30.9
31.0 - 35.7
35.8 - 40.9
41.0 - 45.3
>45.3
60+
<20.5
20.5 - 26.0
26.1 - 32.2
32.3 - 36.4
36.5 - 44.2
>44.2
Tabel 3 Normatif nilai VO2 maximum atlet dan non atlet (Jenis Olahraga) Jenis Olahraga Bolabasket Bersepeda Senam Sepakbola Skating Berenang Atletik Atletik Bola voli Angkat berat Gulat
Umur 18-30 18-26 18-22 22-28 18-24 10-25 18-39 40-75 18-22 20-30 20-30
Laki-laki 40-60 62-74 52-58 54-64 56-73 50-70 60-85 40-60
Perempuan 43-60 47-57 35-50 50-60 44-55 40-60 50-75 35-60 40-56
38-52 52-65
Sumber: Mackenzie 1997 Tes Balke Tes Balke merupakan salah satu metode untuk mengukur VO2 maksimum atau kebugaran aerobik yang dilakukan dengan cara atlet berlari selama 15
19
menit kemudian diukur jarak yang mampu ditempuh selama selang waktu tersebut. Untuk menghitung berapa VO2 maksimum atlet tersebut maka digunakan perhitungan berdasarkan jarak yang telah ditempu oleh atlet tersebut. Total VO2 maksimum = (((Total jarak yang ditempuh ÷ 15) - 133) × 0.172) + 33.3 Hasil uji yang diperoleh kemudian dibandingkan dengan hasil uji balke yang telah dilakukan sebelum-sebelumnya. Hal ini digunakan untuk mengetahui seberapa besar pengaruh latihan seorang atlet untuk meningkatkan VO2 maksimum atlet tersebut (Anonim 1997). Hasil pengukuran tes balke dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain:
Suhu, tingkat kebisingan dan kelembaban
Waktu tidur atlet sebelum melaksanakan tes
Emosi atlet
Obat-obatan yang sedang dikonsumsi oleh atlet
Waktu pelaksanaan tes
Asupan kafein atlet
Waktu makan terakhir atlet
Lingkungan pelaksanaan tes (rumput, track, jalanan, gym)
Pengetahuan atlet
Akurasi pengukuran
Apakah atlet benar benar menggunakan usaha maksimal untuk melakukan tes
\
Kepribadian, pengetahuan dan kemampuan penguji.
