BAB IV OLAHRAGA DAN OLAHRAGA KESEHATAN SASARAN BELAJAR: 1. Memahami macam-macam OR 2. Sasaran Olahraga Kesehatan 3. Dosis Olahraga (kesehatan) 4. Indikator untuk menilai intensitas aktivitas fisik 5. Hasil dari latihan Olahraga aerobik
Olahraga Olahraga adalah serangkaian gerak raga yg teratur dan terencana yang dilakukan orang dengan sadar utk meningkatkan kemampuan fungsionalnya, sesuai dengan tujuannya melakukan olahraga
Berdasarkan sifat dan tujuan OR dibagi: – 1. OR Prestasi – 2. OR Rekreasi – 3. OR Kesehatan – 4. OR Pendidikan
OR sebagai Tujuan OR sbg alat utk mencapai tujuan
Ditinjau dari segi pesertanya maka OR dapat dibagi menjadi : Perorangan : 1 – 4 orang (senam – Tenis) Kelompok : 6 – 22 orang (sepak takraw - sepak bola) Massal : > 22 orang
Olahraga Kesehatan Olahraga kesehatan : aktivitas gerak raga dg intensitas setingkat diatas intensitas gerak raga utk keperluan tugas kehidupan sehari – hari ( Blair, 1989 dlm Cooper 1994) OR Kes ialah suatu betuk kegiatan Olahraga untuk tujuan kesehatan
Sifat / ciri umum OR Kes ; – 1. Massal : mampu menampung sejumlah besar peserta scr bersamasama – 2. Mudah : gerakan mudah dpt diikuti peserta memperkaya dan meningkatkan kemampuan gerak dasar (utk kegiatan sehari-hari) – 3. Murah : peralatan sgt minim/ tanpa peralatan – 4. Meriah : membangkitkan kegembiraan dan tdk membosankan – 5. Manfaat dan aman – 6. Intensitas sub maksimal dan homogen
Syarat manfaat dan aman menuntut adanya ciri khusus yaitu : 1. 2. 3. 4.
Homogen dan submaximal Ada Kesatuan Takaran (dosis) Adekuat Bebas Stress psikis
1. Homogen dan Submaximal Intensitas yang rata / homogen memudahkan mengatur dosis OR Tdk ada gerakan dg beban / intensitas maximal faktor keamanan Tdk ada pengerahan kemampuan maximal OR Kes td satuan gerak yg dibuat utk menjangkau seluruh sendi dan otot dan dpt dirangkai menjadi gerakan kontinu (tanpa henti)
2. Ada Kesatuan Takaran (Dosis) - Dapat diatur baik intensitas maupun lama-waktu (durasi) pelaksanaannya 3. Adekuat - Ada batas minimal dlm intensitas dan waktu pelaksanaan agar dpt meningkatkan kemampuan fungsional perangkat pendukung gerak ( 3- 5 x / minggu ) / Min 2x (mg)
- Dpt mencapai intensitas 60-80% DNM sesuai umur. (DNM = 220 – umur) 4. Bebas Stress Psikis - Dilakukan dg santai, tanpa beban emosional - Tdk saling berlomba dan tdk dipertandingkan OrKes melatih fungsi alat tubuh secara bertahap agar tetap normal pd waktu bergerak derajat sehat dinamis yg lebih baik
Sasaran Olahraga kesehatan 1. S-1 = Sasaran Minimal Tujuan utama ialah minimal memelihara kemampuan gerak yg masih ada dan bila mungkin meningkatkan kemampuan gerak dg peningkatan pergerakan semua persendian melalui peregangan dan pelemasan tanpa adanya sentakan atau renggutan
2. S-2 = Sasaran Antara Adalah memelihara dan meningkatkan kemampuan otot utk meningkatkan kemampuan gerak lebih lanjut. Latihan dilakukan dg cara dinamis dan statis - Lat. Dinamis : dg cara melakukan gerakan cepat berulang dan bersifat antagonistik disertai deg sentakan . Pelaksanaannya hrs bertahap dan tdk melebihi kemampuan - Lat. Statis : melakukan kontraksi isometrik, tanpa adanya manuver valsava (mengejan) Kontraksi dipertahankan selama 4-6 detik diulang 3-5x dg istirahat aktif diantaranya
3. S-3 = sasaran Utama Ialah memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan kapasitas aerobik untuk mencapai kategori minimal sedang Mengapa Sasaran utamanya Kapasitas Aerobik ?
Utk Mempertahankan Hidup manusia perlu: – 1. sumber energi, vitamin dan mineral – 2. Air – 3. Oksigen melalui mekanisme pernafasan Tdk ada makanan tahan hidup 1mg/lebih Tdk ada air tahan hidup bbrp hari Tdk ada oksigen tahan hidup bbrp detik
Olahraga yg paling baik utk OR Kes adalah olahraga aerobik yg berbentuk senam (senam aerobik) , krn : – 1. Peningkatan dan pemeliharaan kapasitas aerobik merupakan sasaran utama or kes – 2. Pada senam gerakannya dapat dibuat : Menjangkau seluruh sendi dan otot Dosis di mulai dari yg paling ringan (pelemasan dan perluasan gerak sendi / S1 samapi dg gerakan utk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot/S2)
Ciri Olahraga aerobik adalah olahraga yg mengaktifkan otot-otot : – Sekitar 40% atau lebih – Secara serentak / simultan – Intensitas yg adekuat dan sesuai umur (mencapai nadi daerah latihan / zona training) – Secara kontinu dg waktu adekuat (min 10 mt / lebih)
Dosis Olahraga Dosis (volume) olahraga adalah sejumlah tertentu kegiatan raga yg harus dilakukan seseorang = sejumlah tertentu daya (energi) yg harus dihasilkan seseorang melalui proses olahdaya (metabolisme) dalam tubuhnya. Sejumlah daya tersebut dipergunakan untuk mewujudkan bermacam gerakan dg intensitas dan dlm durasi (lama-waktu) yg berbeda-beda
Rumus : E = I x t – E= Sejumlah tertentu daya (energi) yg dihasilkan melalui proses olahdaya utk melakukan satu satuan aktivitas – t = durasi melakukan aktivitas fisik – I = Intensitas melakukan aktivitas fisik I = E/t Power adalah Intensitas maksimal yg diperoleh dengan menghasilkan energi yg sebesar-besarnya dlm waktu yg sesingkat-singkatnya
Besar daya yg dihasilkan oleh proses olahdaya dalam tubuh berbanding lurus dengan : 1. Intensitas kerja / olahraga,lebih lanjut ditentukan oleh: - Jumlah kumulatif kekuatan kontraksi otot pada saat bersamaan (= besar olahdaya anerobik = berat beban = B), hal ini ditentukan oleh: a. Banyaknya otot yg berkontraksi b. Kekuatan otot pada saat itu
- Frekuensi kontraksi otot (Repetisi=R)
2. Durasi yaitu lama waktu berlangsungnya kerja / OR Dgn demikian maka : I=BxR
Rumus Dosis : E=BxRxt
Dalam penentuan dosis : – 1. syarat : individual, submaximal, adekuat – 2. Peningkatan intensitas harus bertahap
Indikator menilai intensitas aktivitas fisik Indikatornya : Denyut Nadi Peningkatan intesitas kerja / or akan diikuti peningkatan denyut nadi Tinggi frekuensi denyut nadi ditentukan oleh tingkat kebugaran jasmani Makin tinggi KJ maka makin rendah denyut nadi
DNM = 220 - umur
Menurut Cooper DNM adekuat
DNMA = 65 – 80 % (220 – umur)
Hasil Olahraga Kesehatan Syarat : OR teratur dan kontinu Perubahan meliputi aspek jasmani, rohani dan sosial
I. Perubahan pd aspek Jasmani - Akan terjadi perubahan pada unsur ES I dan ES II
Perubahan itu adalah : A. Persendian : dipelihara atau ditingkatkan B. Otot dan Tendo : Bila sampai S3 maka kekuatan otot dan saraf akan meningkat C. Peningkatan fungsi saraf = waktu reaksi lebih cepat dan koordinasi lebih baik
D. Darah - Peredaran darah lebih cepat - Banyak dibentuk eritrosit - Sumsum tulang merah menjadi aktif = salah satu indikator KJ E. Jantung - Serabut otot besar dan kuat - Pembuluh darah di otot jantung banyak yg aktif shg penyediaan oksigen dan pembuangan sampah lebih baik - Kemampuan jantung memompa darah lebih baik - Jantung lebih efisien --------- frekuensi jantung pada saat beristirahat berkurang
F. Pembuluh Darah - Dinding pembuluh lebih kuat dan elastis dan pembuluh darah lebih lebar (vasodilatasi) ------ tekanan darah lebih normal G. Olahdaya(metabolisme) - OR menekan nafsu makan - Pd Penderita DM toleransi glukosa lebih baik - Pd Hyperlipidemia akan meningkatkan HDL dan mempercepat LDL
II. Aspek Rohani - Lebih percaya diri III. Aspek Rohani - Krn sifatnya masaal maka OR Kes akan terjadi hub sosial yg lebih baik ----- menciptakan stabilitas mentalemosional yg lebih baik
