STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM

STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM

Rug- en nekklachten

2

Wie een groot deel van de dag zit, heeft meer kans op rugpijn en chronische rugklachten. In zithouding wordt het onderste deel van de wervelkolom immers tot twee keer zo zwaar belast als bij staan. Een goede zithouding en een ergonomische verantwoorde zitomgeving helpen rugklachten voorkomen. De folder zet een aantal tips op een rijtje.

De opbouw van de wervelkolom De wervelkolom bestaat uit een S-vormige ketting van 24 beweegbare wervels, die uitlopen in het heiligbeen en het staartbeen. De wervels worden groter en breder naarmate ze zich meer onderaan bevinden. De halswervels zijn beweeglijker dan de lendenwervels maar die zijn dan op hun beurt weer robuuster uitgevoerd. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven die ervoor zorgen dat de wervels ten opzichte van elkaar voor-, achter- en zijwaarts kunnen bewegen. Ze vangen ook schokken op. De gewrichtsbanden of ligamenten, spieren en pezen houden de wervelkolom bijeen zodat het geheel sterk en flexibel is. De wervelkolom heeft drie natuurlijke krommingen: een holte in de nek, een ronding ter hoogte van de bovenrug en een holte in de lenden.

Oorzaken van rugpijn Uit talrijke studies blijkt dat 80 tot 90% van de mensen in de Westerse geïndustrialiseerde samenleving ooit met rugpijn kampt. De meeste rugklachten worden veroorzaakt door slechte houdingsgewoonten zoals bukken, lang in dezelfde houding zitten of staan, verkeerde slaaphouding. Dit kan leiden tot overbelasting van spieren en gewrichtsbanden en dus rugpijn geven. Bij langdurige, overmatige overbelasting kan dit ook slijtage van wervels en wervelgewrichten veroorzaken.

zij-aanzicht

1 1

Te weinig lichaamsbeweging doet de spieren verslappen, wat een slechte houding in de hand werkt.

boven-aanzicht

Door een foute of bruuske beweging kan een tussenwervelschijf uit de tussenwervelruimte verschuiven en tegen de gewrichtsbanden of tegen een zenuwwortel drukken. In het laatste geval kan de rugpijn uitstralen tot in het onderbeen (discus hernia).

Hoe rugpijn vermijden? TIP 1: BEWAAR DE NATUURLIJKE KROMMINGEN VAN JE RUG De natuurlijke krommingen in je rug zijn: • een lichte holte in de nek. • een lichte ronding ter hoogte van de bovenrug. • een lichte holte ter hoogte van de lage rug.

2 2

Bij rechtstaan

Bij zitten

• • • •

• Stel je rugleuning zo in dat je onderrug goed gesteund wordt. • Geeft de stoel daar geen steun, steek dan tussen de onderrug en de stoelleuning een rolkussen, een smal langwerpig rugkussen of een opgerolde handdoek. • Het werkblad wordt liefst wat schuin opgesteld: - Voor schrijfwerk is een helling van 10 tot 15° ideaal. - Voor het lezen prefereert men eerder een helling tussen 45 en 60°.

Hou hoofd rechtop. Hou borst vooruit. Tracht té holle lende te vermijden. Hou benen gestrekt doch overstrek knieën niet.

Kies een geschikte bureaustoel Een geschikte bureaustoel is een stoel die je kan instellen volgens jouw maten: • zitting en rugsteun zijn in hoogte verstelbaar. • de bolle rugsteun ondersteunt de holte van je lage rug écht. • eventuele armsteunen (die neem je afhankelijk van het soort werk) zijn in hoogte verstelbaar: stel ze zo in dat je ellebogen een hoek van 90° vormen. • tussen de voorste rand van de stoelzitting en je knieholte is een vuistdikte ruimte. • de stoel moet uitnodigen om te bewegen en ondersteunt ook je bewegingen. • de bediening van de stoel moet gemakkelijk zittend kunnen gebeuren: je moet alle hendels perfect kunnen bedienen vanuit een relaxte zittende houding. Bij liggen • In zijligging moet je wervelkolom een mooie rechte lijn vormen van kruin van het hoofd tot zitvlak, indien dit niet het geval is lig je op een te hard of te zacht bed. Vermijd buikligging.

TIP 2: KIES EEN GOEDE WERKHOOGTE Ga goed en ontspannen zitten. Je bovenarm hangt recht naar beneden, je voorarm vormt er een rechte hoek mee. Je boven-en onderbenen vormen een hoek die iets groter is dan 90°. Ook je romp en je bovenbenen vormen een hoek van 90° of iets meer. Is je bureau niet in hoogte regelbaar, dan dien je het te laten verhogen indien het werkvlak voor jou te laag is, of te verlagen indien het te hoog is. In het laatste geval kan je ook gebruik maken van een voetensteun.

3 3

TIP 3: ZET JE BEELDSCHERM OP DE JUISTE PLAATS! • • • •

Plaats je beeldscherm recht voor jou. Plaats je scherm op een afstand van 50 à 70 cm van je ogen. Zorg dat de bovenkant van je scherm zich op maximaal ooghoogte bevindt. Houd vóór het toetsenbord voldoende ruimte voor je polsen: 15 à 20 cm tussen de rand van je toetsenbord en de rand van je werktafel, indien je geen armsteunen hebt. Bij gebruik van correcte armsteunen kan 10 cm volstaan. • Zet je beeldscherm niet te dicht bij een raam. Zet het dwars op de richting van het raam, tussen eventuele verlichtingsarmaturen in. Bij gebruik van een muis: • • • • • •

Ondersteun je voorarm. Werk met een ontspannen hand en voorarm. Behoud een rechte pols: bedien de muis met de voorarm, niet met de pols. Houd de hoek tussen voor- en bovenarm groter dan 90°. Stel geen te hoge cursorsnelheid in. Stel de snelheid van het dubbelklikken niet te hoog in. • Stel de gevoeligheid van de muisknop zo in dat je niet te hard hoeft te klikken. • Gebruik snel- of functietoetsen in plaats van altijd de computermuis te gebruiken voor specifieke commando’s. • Laat de hand niet onnodig lang rusten op de computermuis, laat de muis los en laat je hand ernaast liggen (bijvoorbeeld tijdens het doorlezen van een tekst). Bij gebruik van een laptop: • Als je langer dan 2 uur met een laptop werkt, zet je deze op een verhoogje en gebruik je een extern toetsenbord en muis.

4 4

TIP 4: BRENG AFWISSELING IN JE HOUDING, VERMIJD LANGDURIGE STATISCHE HOUDINGEN Sta bij zittend werk regelmatig eens recht en kies voor een goede stoel die je toelaat gemakkelijk je houding te veranderen. Onderbreek langdurige zitposities met wat kleine oefeningen. Oefening 1 1 Zit vooraan op je stoel, recht je rug, plaats één been naar voor, je andere been onder je stoel.

2 Haal je schouders op en duw daarna je schouders naar beneden.

3 Draai je hoofd naar links en naar rechts.

4 Steek je armen op schouderhoogte voor je uit, vouw je handen, handpalmen naar buiten. Rek je armen uit.

5 5

Oefening 2 1 Ontspan je …

2 … maak een dubbele kin.

3 Plaats je hielen op de grond en hef je tenen.

4 Plaats je tenen op de grond en hef je hielen.

Oefening 3

6 6

1 Maak een schouderrol naar achter en daarna naar voor.

2 Druk je rug stevig in de rugleuning van je stoel, strek je armen naar boven.

3 Spreid je vingers krachtig uit.

4 Sluit je handen en maak vuisten.

Oefening 4 1 Zet je handen op je zitvlak en trek je ellebogen naar elkaar toe.

2 Buig je hoofd naar voor en knik zachtjes neen.

3 Spreid je beide armen zij-en achterwaarts uit.

TIP 5: VERMIJD ONGUNSTIGE HOUDINGEN Vermijd tijdens het vooroverbuigen een bolle rug en/of het draaien van de romp. Indien je moet vooroverbuigen, tracht dit steeds met gebogen benen en rechte rug te doen. Rechte rug wil zeggen dat je de natuurlijke krommingen bewaart (zie tip 1). Vermijd het draaien van de romp door simpelweg je voeten te verplaatsen en meer ruimte te creëren.

7 7

TIP 6: TIL OP DE GOEDE MANIER Denk na voor je begint of je het voorwerp wel alleen kan tillen, of je hulp of hulpmiddelen kan gebruiken, of je het voorwerp goed kan vasthouden, of je kledij erop voorzien is, … • Ga zo dicht mogelijk bij de last staan. • Stabiele houding: voeten plat op de grond. • Zorg voor een goede plaatsing van de voeten: grote spreidstand. • Buig door de knieën (maximaal 90°). • Rug rechthouden en op het moment van het tillen voor je kijken. • Til vanuit de benen. • Hou de last dicht bij je lichaam. Indien de last geen greep heeft: • De last kantelen. • Indien je een last moet dragen, vermijd éénzijdige belasting: verdeel zware lasten over beide handen, gebruik eventueel een rugzak. TIP 7: ZORG VOOR EEN ACTIEVE LEVENSSTIJL Zorg ervoor dat je veel in beweging bent om je lichaam sterker en soepeler te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren: probeer minimaal driemaal per week een half uurtje een matige inspanning te doen (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, wandelen (niet slenteren), ...). Natuurlijk zijn ook meer intensieve sportinspanningen goed. Bedenk wel dat het beter is driemaal een half uurtje in te lassen dan éénmaal anderhalf uur. SPECIFIEKE OEFENINGEN VOOR RUG-, BUIK- EN BEENSPIEREN: Uitvoeringsvoorwaarden: • Voer de oefeningen rustig uit, vermijd bruuske en snelle bewegingen. • Lees goed de aanbevelingen en tracht deze zo correct mogelijk uit te voeren. • Bij pijn, stop je met de oefening. • Ben je rugpatiënt, bespreek de oefeningen dan met je behandelend arts of kinesitherapeut.

8 8

De basis: een natuurlijke uitgangshouding • Voeten wijzen recht naar voor, op heupbreedte en gewicht verdeeld over beide voeten. • Knieën niet overstrekken, maar lichtjes ontspannen. • Hou de natuurlijke stand van je onderrug (lichte holte), hang niet in het bekken. • Hou je schouders laag en naar achter, maak je nek lang maar zonder de schouders op te heffen. • Armen naast het lichaam, lichte holte tussen armen en romp. Beweeglijkheid van de rug: kattenrug • Handen- en knieënstand op de mat (handen onder de schouders, op schouderbreedte; knieën onder de heupen, op heupbreedte). • Vanuit de neutrale houding kantel je je bekken naar achteren en maak je je onder- en bovenrug helemaal bol, hoofd kijkt naar beneden. • Hoofd lichtjes heffen, dan hoge rug plat maken en tenslotte het bekken naar voren kantelen zodat je een holle rug krijgt. • Herhaal deze beweging 10 keer.

Rugstabilisatie: Superman • Zelfde uitgangshouding met blik naar beneden. • Strek één been achterwaarts tot horizontaal en hou 10 seconden aan. Wissel van been en hou hierbij je romp recht. Tweede uitvoering hetzelfde maar met tegengestelde arm voorwaarts (dus rechterbeen achterwaarts en linkerarm voorwaarts). • Let op dat zowel been als arm niet boven de horizontale lijn komt en hou je rug recht (niet doorhangen).

9 9

Versterken van rug- en bilspieren: op en neer • Uitgangshouding: ruglig, benen gebogen en voeten plat op de mat. Neem een correcte rughouding aan: hou je romp recht, behou de juiste krommingen in je rug. • Hef je bekken op (ongeveer een vuist tussen de mat en je zitvlak) zonder je bekken te kantelen. • 10 tellen aanhouden en rustig terugkomen. • Controleer de holte in je lage rug: deze blijft tijdens de hele oefening onveranderd! • Herhaal deze beweging 10 maal en doe 3 reeksen.

Buikspieren: gebogen benen • Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening. • Breng je rechterknie gebogen omhoog totdat de knie boven de heup staat. Hou je onderbeen evenwijdig met de mat. • Breng dan je linkerknie naast de rechterknie zonder hol te trekken in je rug. Plaats eerst je linkervoet terug, dan je rechtervoet. • Herhaal deze beweging 10 maal en voer deze reeks 3 keer uit.

De welgekende sit-ups hebben vooral tot doel het bovenste deel van de rechte buikspieren te trainen

1010

Schuine buikspieren: van links naar rechts • Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening, handen rusten op de dij. • Breng je hoofd omhoog en dan de borstkas terwijl je handen over je dijen glijden tot aan de knie. Je lage rug mag niet van de grond komen. • Richt nu beide handen naar de buitenkant van je linkerknie. Hou de spanning in je schuine buikspieren 3 seconden aan en keer dan terug. Wissel van kant. • Herhaal 10 maal en doe 3 reeksen.

Rek hamstrings • Zet je linkervoet op de mat. Breng de rechterknie gebogen boven de heup en neem met beide handen de rechterdij achteraan vast. • Strek nu langzaam je rechterbeen totdat je voldoende spanning voelt achteraan in de dij. Duw niet met je lage rug op de mat (lage rug moet lichtjes hol zijn). • Houd deze spanning 20 seconden aan. Doe dit 2 maal links, 2 maal rechts.

Knieën optrekken (rekken van de rugspieren) • Ruglig. Buig beide knieën en heupen en hou je handen onder de knieën. • Druk beide bovenbenen tot tegen de borst en hou dit 20 seconden aan. • Voer deze oefening 2 keer uit.

1111

En tot slot de beenspieren • Versterken van de voorste dijbeenspier. • Sta achter je stoel en hou je vast aan de leuning. Je benen zijn gespreid, de voeten staan plat op de grond en zijn licht naar buiten gedraaid. • Zak rustig door de knieën (maximum tot 90°) en kom dan terug door je knieën net niet helemaal te strekken. • Herhaal deze oefening 10 maal. Doe heel deze reeks 3 keer. Quadricepsrek • Sta in een correcte houding naast een muur, tafel of stoel. Neem met één hand steun op de tafel, muur of stoel. • Buig de rechterknie en neem de hiel van je rechtervoet vast zodat de rechtervoet tegen het zitvlak komt. Buig ook lichtjes door je linkerknie. • Breng nu langzaam je rechterknie naar achteren zonder je rug hol te maken. Je voelt de spanning aan de voorkant van de dij. Hou deze spanning 20 seconden aan. • Doe deze oefening 3 keer links, 3 maal rechts.

Wat doen bij rugpijn? Blijf zoveel mogelijk in beweging, ook al heb je rugpijn. Langdurige rust vertraagt het herstel. Wanneer je echt niet kan bewegen, neem dan 2 dagen rust. De beste houding is dan rugligging met een paar kussens onder je knieën of zijligging met half opgetrokken benen. Herneem zo snel mogelijk de normale activiteiten. Pas lokale warmte toe door middel van een warmtezak, kersenpitkussen of een zalf. • Neem zonodig pijnstillers gedurende korte tijd: bij voorkeur paracetamol. • Raadpleeg een arts indien: - de pijn ondraaglijk is. - de pijn na 1 week nog steeds hevig is. - de pijn uitstraalt tot in het onderbeen. - de kracht in je been vermindert. - het gevoel in je been vermindert. - je problemen krijgt met het plassen (niet kunnen plassen of ongewild urineverlies).

1212

13

Foto’s: © IDEWE Deze folder is gedrukt op CyclusPrint, papier van 100% gerecyleerde vezels. Studentenvoorzieningen KU Leuven werkt voor het Studentengezondheidscentrum samen met de sociale voorzieningen voor studenten Luca – Campus Lemmens Instituut en Vlerick Leuven Gent Management School.

v.u.: Jan De Vriendt, Naamsestraat 80, 3000 Leuven

STUDENTENVOORZIENINGEN Huisartsen Naamsestraat 80 bus 5415 3000 LEUVEN, België tel. + 32 16 32 44 20 fax + 32 16 32 44 14 [email protected] www.kuleuven.be/gezondheid