Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací. Základní pravidla strečinku: Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady:  pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem  cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby  necvičíme trhaně ani švihem  cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet  důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik by měl trvat 20–30 vteřin, poté následuje návrat do výchozí polohy. Zpočátku děláme 2–3 opakování, později zvyšujeme na 4–6 opakování. 1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)

  

vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo zevnitř dotýkalo druhého stehna vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu předklonit

2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní

 v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu  uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.

3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen)



ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit do kolen

4. cvik: kyčle a hýždě

  

vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi

5. cvik: břišní svaly



vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu

6. cvik: zádové svaly





vleže na zádech skrčit nohy

s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu druhou Poznámka: nezvedat ramena od podložky.

7. cvik: prsní svaly



postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel



mírně se přetočit vpřed

8. cvik: ramena

 

vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket k trupu

9. cvik: paže

 

vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat lopatky druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů

Trénink s velkým míčem Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v posledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich základní složek. Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí:  rovnováha  koordinace: řízení a regulace pohybu  propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla  kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu  síla  stabilita  pohyblivost Posilování mezilopatkových svalů Počet opakování: 20–30. Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1–3 kg) 1. cvik: rovný sed na míči



vzpažit

 s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla – hýždě, břicho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lokty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky).

2. cvik: leh na břiše na míči



ruce spuštěné podél míče

 s výdechem zvednout lokty a zadržet na 1 vteřinu v horní krajní poloze Poznámky: hlava v prodloužení trupu, ramena směřují vzad a dolů.

3. cvik: vzpor v ležmo s nohami na míči



prsty rukou směřují vpřed

 s výdechem pomalu skrčit nohy, míč chodidly přitáhnout pod sebe Poznámky: v žádné fázi pohybu se neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje do země.

Posilování břišních svalů Počet opakování: 20–30. 4. cvik: leh na zádech



roznožit v šíři bokům, záda opřená o míč, ruce v týl

 s výdechem pomalu zvednout hlavu a horní část trupu do mírného předklonu Poznámky: v horní poloze stáhnout břišní svaly, bederní část páteře přitlačit k míči.

5. cvik: leh na zádech na podložce



pokrčit nohy a lýtka položit na míč, ruce v týl, bedra přitlačit k zemi

 s výdechem zvednout hlavu a vytočit horní část trupu na jednu stranu Poznámky: stáhnout břišní svaly, střídat vytočení vpravo a vlevo.

6. cvik: leh na zádech na podložce



pokrčit nohy a položit lýtka na míč a chodidly silou stlačit míč

 s výdechem mírně zvednout míč od země Poznámka: nezvedat hlavu od země.

Protažení 7. cvik: leh na míči roznožit v šíři boků

 vzpažit, hrudní a bederní páteř opřít o míč, hlavu položit na míč, volně dýchat Poznámky: výdrž v záklonu 5–15 vteřin, počet opakování: 2–4, při záklonu nezavírat oči.

 rovný předklon, dlaně opřít o míč. Propnout paže a protlačit ramena dolů k zemi. Poznámky: hlava v prodloužení páteře, výdrž 5–10 vteřin, počet opakování: 3–5.