MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví
Sacharidová superkompenzace u běžců Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Michal Kumstát
Josef Chyba RVS
V Brně 2011
Prohlašuji, ţe jsem předloţenou bakalářskou práci zpracoval sám a uvedl jsem všechny zdroje, ze kterých jsem čerpal. V Brně dne: 4. dubna 2011
Josef Chyba ….......................
Rád bych poděkoval vedoucímu mé bakalářské práce Mgr. Michalu Kumstátovi za odbornou pomoc, připomínky, zapůjčení sportestru a literatury při tvorbě této bakalářské práce.
OBSAH ÚVOD …………………………………………………………………...……….. 5 TEORETICKÁ ČÁST 1. Sacharidy ............................................................................................................6 1.1. Charakteristika sacharidů .............................................................................6 1.2. Zdroje sacharidů a náhradní sladidla ...........................................................8 1.3. Trávení sacharidů a glykemický index.........................................................9 1.4. Sacharidy a glykogen .................................................................................10 2. Běhy na dlouhé tratě ........................................................................................13 2.1. Historie a charakteristika běhů na dlouhé tratě .........................................13 2.2. Limitující faktory a dělení vytrvalosti........................................................14 2.3. Energetické krytí ........................................................................................15 3. Sacharidová superkompenzace .......................................................................16 3.1. Superkompenzace ......................................................................................16 3.2. Sacharidová superkompenzace ..................................................................17 3.2.1. Saltinova superkompenzační dieta .....................................................19 3.2.2. Předzásobení sacharidy pro vytrvalostní výkon podle Nancy Clark .20 3.2.3. Rychlé předzásobení sacharidy podle Nancy Clark ...........................21 3.3. Sacharidová superkompenzace u kulturistů ...............................................21 EMPIRICKÁ ČÁST 4. Cíle a úkoly práce .............................................................................................23 4.1. Cíle bakalářské práce .................................................................................23 4.2. Úkoly práce ................................................................................................23 5. Metodika práce .................................................................................................24 5.1. Popis zkoumaného souboru .......................................................................24 5.2. Pouţité metody ...........................................................................................24 5.3. Organizace vlastního testu .........................................................................25 5.3.1. Organizace vlastního testu z pohledu testované osoby ...........................25 6. Výsledky práce .................................................................................................26 6.1. Osobní pohled aktéra testů .........................................................................31 7. Shrnutí a diskuze ..............................................................................................34 8. Závěr .................................................................................................................35 Seznam použitých zdrojů ...................................................................................36 Přílohy Resumé
ÚVOD K výběru tématu na bakalářskou práci mě motivovala skutečnost, ţe jako bývalý vícebojař jsem se s problematikou sacharidové superkompenzace setkal. V atletice se pohybuji stále jako čtvrtkař překáţkář, a tak se na tréninkových kempech setkávám s vytrvalci, kteří sacharidovou superkompenzaci občas podstupují. Protoţe většina z nich má jen malé informace o tom, na jakém principu tato dieta funguje, jelikoţ jejich tréninkový a stravovací reţim řídí trenér, chtěl bych pro ně a širokou veřejnost, kterou tato problematika zajímá, přiblíţit, co to je a jak funguje sacharidová superkompenzace. V první kapitole své bakalářské práce objasňuji, co jsou to sacharidy, jejich rozdělení, význam ve stravě a vliv na organismus. Druhá kapitola je zaměřená na sportovní aktivitu, kterou je běh na dlouhé tratě. Ve zkratce uvádím energetické krytí a vliv na organismus. Ve třetí části této práce je samotná problematika sacharidové superkompenzace. Nejprve přibliţuji pojem samotné superkompenzace a jak působí na organismus. Později se jiţ věnuji sacharidové superkompenzaci. Uvádím základní princip sacharidové superkompenzace a příklady různých diet. V empirické části se zabývám vyzkoušením sacharidové superkompenzace na konkrétním sportovci. Následně vyhodnocuji výsledky testů a porovnávám je. V textu se nachází termíny, které vysvětluji v příloze č. 1.
5
1. Sacharidy V kapitole „sacharidy“ se zaměřujeme na to, co sacharidy jsou a kde se nacházejí. Dále jak se dělí a jednotlivé příklady. Ukazujeme různé pohledy autorů na doporučené mnoţství sacharidů ve stravě. Přibliţujeme, co způsobuje trávení se sacharidy, co je to glykemický index a proč je pro sportovce důleţitý. Popisujeme i glykogen, kde se ukládá a k čemu slouţí.
1.1. Charakteristika sacharidů Název sacharid pochází z latinského slova „saccharum“, které znamená „cukr“. Sacharidy čili cukry, běţně nazývané téţ glycidy, zastarale uhlovodany nebo karbohydráty. Jsou
to
organické
sloučeniny
patřící
do
skupiny
polyhydroxyderivátů
karbonylových sloučenin. Část sacharidů jsou významné přírodní látky, řada dalších je připravována synteticky. Peter Konopka (2004) ve své publikaci uvádí: „Sacharidy jsou vytvářeny zelenými rostlinami za pomoci slunečních paprsků z oxidu uhličitého a vody. Jeden čtvereční metr rostlinných listů je schopen vyrobit za hodinu zhruba 1 gram cukru.“ (Grasgruber, Cacek 2008, Wikipedia.cz/sacharidy) Sacharidy máme rozpustné a nerozpustné (rozpustné jen z části) ve vodě. Rozpustné jsou nízkomolekulární, mají zpravidla sladkou chuť a nazýváme je cukry. Druhá skupina jsou makromolekulární polysacharidy, které jsou ve vodě rozpustné jen z části (škrob), nebo vůbec (celulóza) a jsou bez chuti. (Wikipedia.cz/sacharidy) „Sacharidy
se
v potravě
vyskytují
jako
monosacharidy,
disacharidy
a
polysacharidy. Polysacharidy se podle odolnosti vůči trávicím schopnostem gastrointestinálního traktu člověka člení na stravitelné a nestravitelné.“ (Holeček, 2006, st. 113)
6
Dělení sacharidů: 1. monosacharidy-glukóza, galaktóza, fruktóza 2. disacharidy- sacharóza, laktóza, maltóza 3. oligosacharidy- rafinóza, stachyóza 4. polysacharidy- škrob, glykogen, vláknina (Mandelová, Hrnčiříková 2007) Jednoduché sacharidy Jak uţ bylo řečeno, tak některé sacharidy mají sladkou chuť, mohou se nazývat cukry a jedná se o glukózu, fruktózu a okrajově galaktózu. Jen tyto jednoduché cukry mohou být organismem vstřebány. Sladkou chuť mají disacharidy, z nichţ nejvýznamnější je sacharóza, laktóza a maltóza. (Kunová, 2004) Sloţité sacharidy Komplexní sacharidy, téţ nazývané polysacharidy, mají ve výţivě nezastupitelné místo. Jejich hlavním zdrojem jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Všechny komplexní sacharidy se štěpí rychleji nebo pomaleji na glukózové jednotky, čímţ se udrţuje v krvi stálá hladina cukru (glykemie). (Kunová, 2004) V doporučeném procentuálním zastoupení sacharidů ve stravě se mnoho autorů ve svých tvrzeních liší. Například Musil (2002) uvádí, ţe sacharidy by měly tvořit 45-55% denního energetického příjmu. Podle Urbánka a Urbánkové (2008) sacharidy tvoří 50 – 60% z podávané stravy. A Grasgruber a Cacek (2008) ve své publikaci tvrdí, ţe podíl cukrů ve stravě by měl být 70 % i více. Různost jednotlivých tvrzení je podle mého názoru v tom, ţe kaţdý se ve své publikaci obrací na jinou skupinu lidí. Pro normálního člověka by 70% sacharidů bylo mnoho a jejich konzumace by mu způsobovala zaţívací problémy. Naopak 45% je pro sportujícího člověka (vytrvalce) nedostačující. Podle Kunové (2004) je minimální denní příjem sacharidů 50g, horní hranicí je 500g, většina lidí má příjem sacharidů v rozmezí 100-300g za den. V další kapitole své knihy „Zdravá výţiva“ uvádí, ţe ve vyspělých zemích je nepřiměřeně vysoký příjem řepného cukru. U nás je to 40 kg/osoba/rok a ve Spojených státech ještě více. Vinu na tom mají hlavně slazené nápoje a sladkosti. Před 200 lety byla 7
spotřeba cukru na člověka za rok pouze 0,25 kg. Organismus si totiţ tvoří potřebnou hladinu glukózy ze sloţitějších sacharidů. Z toho usuzuji, ţe člověk se bez řepného cukru můţe zcela obejít a v současnosti se jedná o pouhý návyk. Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k odbourávání tukových zásob a toho vyuţívají některé redukční diety. Pokud je příjem sacharidů extrémně nízký, dochází i k úbytku svalové hmoty, překyselení organismu a negativnímu ovlivnění psychiky. Naopak nadměrná konzumace sacharidů vede k hromadění energie do tukových zásob i tehdy, je-li tuku ve stravě poměrně málo. Vysokosacharidová strava vede po určité době k poruše glukózové tolerance, dokonce aţ ke vzniku cukrovky. (Kunová, 2004) „Nejdůleţitějším sacharidem v metabolismu člověka je glukóza. Představuje obligatorní zdroj energie pro mozek. Kromě toho slouţí glukóza jako palivo také pro kosterní svaly, játra, myokard, ledviny a střevo“. (Musil, 2002, str. 24). Kromě výše uvedené centrální nervové soustavy a dále pak červených krvinek a dřeně nadledvin mohou všechny ostatní orgány a tkáně získávat energii i z tuků a bílkovin. Velmi důleţitý je i glykogen, který je uloţený v játrech a ve svalech. Viz kapitola 1.4. Stálou hladinu glukózy v krvi udrţuje inzulín. (Konopka, 2004, Mandelová, Hrnčiříková 2007)
1.2. Zdroje sacharidů a náhradní sladidla Monosacharidy glukóza a fruktóza jsou obsaţeny především v ovoci, medu a některých druzích zeleniny, například v karotce. Velmi rozšířená je sacharóza, která se pouţívá jako sladidlo. V přírodě se nacházejí nejvíce cukry sloţené z několika molekul jednoduchých cukrů. U ţivočichů se sacharidy vyskytují nejčastěji ve formě glykogenu a v této formě se ukládají do zásob. Hlavním zdrojem škrobu jsou obilniny a brambory, v podstatně menší míře luštěniny. (Mandelová, Hrnčiříková 2007) Náhradní (umělá) sladidla se pouţívají jiţ od roku 1879. Ţádné z nich však nemá úplné ideální vlastnosti jako řepný cukr. Některá jsou silně sladivá, ale mají pachutě (sacharin), u jiných je poměrně malá bezpečná dávka a musí se 8
kombinovat s jinými (cyklamát, sacharin), jiná sladidla nejsou tepelně stabilní, a nehodí se tedy například na pečení (sladidla na bázi aspartamu). Pro všechna umělá sladidla je stanovena maximální denní přípustná dávka. Sladidlo s nejvyšším denním limitem, a tedy nejvhodnější, je aspartam, protoţe je sloţen ze dvou aminokyselin, které se vyskytují i v běţné stravě. (Kunová, 2004)
1.3. Trávení sacharidů a glykemický index V potravě
přijímáme
především polysacharidy,
v menším
mnoţství
pak
disacharidy a monosacharidy. Trávení má za úkol rozštěpit polysacharidy a disacharidy na monosacharidy. Trávení sacharidů a působení enzymů ukazuje tabulka 1. Tab. 1: Trávení sacharidů a působení enzymů (upraveno dle Mandelová, Hrnčiříková 2007) Místo působení
Enzym
Produkt štěpení
Ústa
Slinná amyláza
Začátek
trávení
polysacharidů sacharidy
na s niţším
počtem
cukerných
jednotek Dvanáctník
Pankreatická amyláza
Přeměna škrobu na oligoa disacharidy
Tenké střevo
Sacharáza
Štěpení
sacharózy
na
glukózu a fruktózu Tenké střevo
Maltáza
Štěpení maltózy na 2 molekuly glukózy
Tenké střevo
Laktáza
Štěpení
laktózy
na
glukózu a galaktózu
„Resorpce monosacharidů probíhá v duodenu a jejunu. Nejrychleji se vstřebávají glukóza a galaktóza“. (Holeček, 2006, st. 93) 9
„Pro sportovce není ani tak důleţitá sloţitost sacharidu, jako spíše hodnota glykemického indexu, který určuje, jakou rychlostí se cukr metabolizuje a poté přemění na nejpohotovější energetický zdroj, a to glukózu.“ (Grasgruber, Cacek, 2008, str. 405). Toto ve své publikaci uvádí citovaní pánové. Podle mého názoru je uvedené tvrzení zaměřené především na sportovce, kteří potřebují, aby sacharidy ze stravy přešly do krve co nejrychleji. Podle Kunové (2004) zvýšená hladina cukru v krvi (glykémie) provokuje slinivku břišní, coţ vede k vyplavení hormonu inzulínu. Čím více hladina cukru po jídle stoupne, tím více je inzulínu potřeba. Dochází tak ke střídání vysoké a nízké glykémie, coţ je pro organismus velký nápor. Trvalá konzumace potravin s vysokým
glykemickým
indexem
zvyšuje
pravděpodobnost
vzniku
kardiovaskulárních chorob, diabetu II. typu a některých typů rakovin (střev, prsu). Kromě toho vede k nadměrnému ukládání tukových zásob a následně k obezitě, protoţe inzulín je „tukotvorný“hormon. (Kunová, 2004)
1.4. Sacharidy a glykogen Lidé se často vyhýbají sacharidům jako jsou pečivo a těstoviny v chybné víře, ţe způsobují obezitu. Sacharidy jsou vhodné i pro osoby, které se snaţí zhubnout a pravidelně sportují. Nezpůsobují obezitu a potřebujeme je pro tělesnou aktivitu. Průměrný muţ, který váţí 70 kg, má v játrech, svalech a krevním oběhu mnoţství sacharidů odpovídající asi 1800 kcal (cca 7500kJ). Jejich rozmístění je následující: Svalový glykogen 1400 kcal (5900 kJ) Jaterní glykogen
320 kcal (1300 kJ)
Krevní glykogen
80 kcal ( 300 kJ)
Celkem
1800 kcal (7500 kJ)
(Clark, 2009) Zásoby sacharidů (v organismu uloţený ve formě glykogenu ve svalech a játrech) jsou závislé především na jejich příjmu potravou. Celkové zásoby glykogenu u muţe váţícího 70 kg je 300-500 g ve svalech a 50-150 g v játrech. Při 10
nedostatečném
příjmu
nedokáţe
organismus
obnovit
zásoby
vyčerpané
vytrvalostním zatíţením. Sacharidy ve svalech jsou vyuţívány při cvičení. V játrech udrţují stálou hladinu glukózy a zásobují energií mozek a svaly. Tyto zásoby jsou však omezené a předurčují, jak dlouho můţe zatíţení trvat. Kdyţ zásoby glykogenu klesnou příliš nízko, cítíme najednou obrovskou únavu a chce se
nám
cvičení
ukončit.
(Clark,
2009,
Holeček
2006, www.atletika-
behy.cz/view.php?clanek=78) Ve srovnání s 1800 kcal (7500 kJ) energie uloţené ve formě sacharidů má průměrný muţ, který váţí 70 kg, v zásobách tuku 60 000-100 000 kcal (250 000 420 000 kJ) energie. Vytrvalostní sportovci však nemohou vyuţívat tuk jako hlavní zdroj energie, protoţe svaly vyţadují pro správné fungování i určité mnoţství sacharidů. Právě proto sacharidy ovlivňují vytrvalostní výkon zásadním způsobem. Při cvičení s nízkou intenzitou (chůze) spalují svaly především tuky. Během cvičení ve střední intenzitě (jogging) přispívají zásoby tuku k celkovému hrazení energie z 50-60%. Při náročném, intenzivním cvičení (sprint, běţecký závod) je nejvýznamnějším zdrojem energie glykogen. (Clark, 2009) Biochemické změny, které se vyskytují v organismu v důsledku dlouhodobého tréninku, ovlivňují mnoţství glykogenu uskladněného ve svalech. Níţe uvedené hodnoty dokazují, ţe trénované svaly dokáţou uloţit o 20-50% více glykogenu neţ svaly netrénované. Tyto změny zvyšují vytrvalostní schopnosti a můţeme jimi vysvětlit,
proč
maratonci-začátečníkovi
nestačí
k uběhnutí
maratonu
ve
špičkovém čase jen svaly správně předzásobené sacharidy. Svalový glykogen ve 100g svalu Netrénovaný sval
13 g
Trénovaný sval
32 g
Trénovaný sval předzásobený glykogenem
35-40 g (Clark, 2009)
Jako příklad spotřebování glykogenu během zatíţení uvádím případovou studii pánů Gilluma, Dumkeho a Rubyho 2006 z polovičního Ironman triatlonu (1,9 km plavání, 90 km na kole, 21,1 km běh). Zaměřili se na sportovce (38 let), kterému před a po absolvování závodu udělali tři svalové biopsie. Sportovec během závodu zkonzumoval 308 g sacharidů ve formě tekutin a gelů (1,21 g 11
sacharidů/min). Zjistili, ţe glykogen ve svalech klesl z 227,1 na 38,6 mmol/kg hmotnosti. Jeho energetický výdej byl kolem 16 000 kJ a hmotnost klesla o 3,8 kg. Do 4 hodin po závodě sportovec přijal 471 g sacharidů, 15 g tuků a 64 g bílkovin. Z toho vyplývá, ţe sportovec potřeboval pro dokončení polovičního Ironman triatlonu vysokou míru svalového glykogenu a také příjem sacharidů během závodu.
12
2. Běhy na dlouhé tratě V kapitole „Běhy na dlouhé tratě“ přibliţujeme jejich historii, charakteristiku, limitující faktory a jednotlivé druhy vytrvalosti. Dočteme se zde i to, jak jsou vytrvalostní běhy energeticky kryté.
2.1. Historie a charakteristika běhů na dlouhé tratě Historie běhů na dlouhé tratě Běh je z historického hlediska nejvýznamnější lokomocí vyuţívanou při potřebě rychlého přemísťování z místa na místo. O prvních běţeckých závodech vytrvalostního charakteru se píše v období starověkých olympijských her, kde se závodilo přibliţně na 1500 m aţ 5000 m. Velký rozmach zaznamenal běh v první polovině 19. století v Anglii. Maratón byl zařazen do programu novodobých OH v roce 1896. Roku 1912 se do programu OH zařadily i běhy na 5000 m a 10000 m. Nejvýznamnějším českým běţcem byl a stále je Emil Zátopek, který v roce 1952 na OH v Helsinkách získal v běhu na 5000 m, 10000 m a v maratóně zlatou medaili. (Čillík a kol. 2009, Havlíčková 1993) Charakteristika běhů na dlouhé tratě Běhy na dlouhé vzdálenosti jsou atletickou disciplínou, ve které je cílem překonat danou vzdálenost v co nejkratším čase za uplatnění přirozené lokomoce člověka. Není to pouze atletická disciplína, ale tvoří i pohybový základ dalším sportovním odvětvím. Jedná se o plně automatický cyklický pohyb, při kterém se pravidelně opakuje běţecký dvojkrok. Během běhu jsou v činnosti velké svalové skupiny dolních končetin, zatěţujeme dýchací, oběhový i metabolický systém. Díky účinkům na oběhový, dýchací, nervový systém a také na vnitřní orgány je vytrvalostní běh jedním z nejvhodnějších prostředků na udrţení a zlepšení kondice a zdravotního stavu. Běh je vhodným rekreačním sportem a obranou proti civilizačním chorobám. Můţe se provozovat v jakémkoliv věku. Mezi běhy na dlouhé vzdálenosti patří 5000 m, 10000 m, půlmaratón (21098 m) a maratón (42195 m). (Čillík a kol. 2009, Havlíčková 1993) 13
Dostál (1987) ve své publikaci zmiňuje, ţe pro dosaţení vysoké sportovní výkonnosti v bězích na dlouhé tratě závisí na efektivitě a hospodárnosti jednotlivých systémů zabezpečujících energetické krytí výkonu. Čím je vzdálenost delší, tím je výraznější zastoupení aerobní vytrvalosti. Poměr mezi aerobním a anaerobním krytím znázorňuje tabulka 2. Tab. 2: Poměr aerobního a anaerobního energetického krytí v bězích na dlouhé tratě. (upraveno dle Čillíka a kol. 2009) Zdroje energie
5000 m
10000 m
Maratón
Aerobní (%)
80
90
98-100
Anaerobní (%)
20
10
0-2
Jedním ze základních ukazatelů aerobní vytrvalosti je maximální spotřeba kyslíku VO2max a VO2max.kg-1. Je to mnoţství kyslíku, které je běţec schopen přijmout za 1 minutu na kilogram hmotnosti. (Čillík, 2009)
2.2. Limitující faktory a dělení vytrvalosti Limitující faktory ovlivňující vytrvalostní výkon můţeme vidět na obrázku 1.
Obr. 1: Limitující faktory vytrvalostního výkonu (Novotná, Novotný, 2007) Podle mého názoru by mohla být zařazena v obrázku 1 výţiva. Zařadil bych jí do taktických faktorů. 14
Dělení vytrvalosti Trvání běhu na atletických tratích je pochopitelně přímo úměrné délce trati. Na kratších tratích je intenzita vyšší neţ na tratích dlouhých. 1. střednědobá vytrvalost 2. vytrvalost dlouhodobá
(2-11 min.) a, 11-30 min.
LA+O2 systém O2 systém
b, 30-90 min. c, nad 90 min. trvání 3. rychlostní 4. krátkodobá
(do 20 sec.) (20sec-2 min.)
ATP+CP systém LA systém (Kučera, Truksa, 2000)
2.3. Energetické krytí Energetický výdej při výkonech spadajících do jednotlivých typů dlouhodobé vytrvalosti je zajišťován aerobními a anaerobními procesy dodávky energie, jejichţ vzájemný poměr závisí na intenzitě práce. Energii pro potřebný stah tělo získává z adenosintrifosfátu (ATP) v buňce. Zásoby ATP však vydrţí pouze několik vteřin a je třeba je znovu resyntézovat. Resyntéza probíhá za přístupu kyslíku (aerobně) nebo za nepřístupu kyslíku (anaerobně, tzv. anaerobní glykolýza). Jako zdroje energie pro tuto resyntézu jsou vyuţívány cukry (krevní a jaterní glykogen), tuky (nenasycené mastné kyseliny, cholesterol) a v extrémních případech i aminokyseliny. Podíl hrazení energetických nároků cukry a tuky záleţí na intenzitě a trénovanosti. Cukry mají pro tělo řadu výhod, jsou rychle k dispozici, nevyţadují tolik kyslíku pro nesyntetickou reakci, můţeme je vyuţít i při anaerobní glykolýze. Nevýhodou je, ţe jejich kapacita je omezená asi na 1,5 hod trvání výkonu. Tuky jsou náročnější na kyslíkovou potřebu, ale jejich energetické zásoby vydrţí daleko déle. (Kučera, Truksa 2000) Galloway (2007) ve své publikaci zmiňuje, ţe i hubený člověk má v těle dostatek tuku na uběhnutí cca 950 kilometrů.
15
3. Sacharidová superkompenzace V kapitole „Sacharidová superkompenzace“ se nejprve zabýváme pojmem „superkompenzace“, kterou zde popisujeme. Pak se jiţ věnujeme samotné sacharidové superkompenzaci. Uvádíme základní znaky této problematiky, a to jak by měla správná sacharidová superkompenzace vypadat. Uvádíme i jiné moţnosti
předzásobení
sacharidy
neţ
sacharidovou
superkompenzací
a
sacharidovou superkompenzaci, kterou vyuţívají kulturisti.
3.1. Superkompenzace Princip tzv. superkompenzace je snaha organismu posílit to, co nedostačuje. Organismus se snaţí vyrovnat s tréninkovou zátěţí a ještě něco přidat, aby příště nebyl tolik vyčerpán. Základ superkompenzace je takový, ţe organismus se brání opakování poškození a přetíţení tím, ţe zesílí systém či strukturu, která byla předchozím přetíţením poškozena. Superkompenzace je základem tréninkového procesu a rozumíme tím princip střídání zatíţení a odpočinku. Trénink nesmíme zařadit, kdyţ nejsme dostatečně odpočatí. Správně zařazený trénink a dodatečné zlepšení vyjadřuje obrázek 2.
Obr. 2: Princip superkompenzace (www.sportnutrition2.cz/clanek/superkompenzace) Principem superkompenzace je schopnost organismu reagovat na zvýšenou zátěţ zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur na vyšší neţ předzátěţovou úroveň. Křivka únavy má následující průběh: Zátěţ → Únava → Zotavení → SUPERKOMPENZACE. 16
Zátěţ musí být cílená a zaměřená na určitý systém či strukturu. Musí mít odpovídající velikost, a to jak v čase, tak v intenzitě. Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty velké, dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy, přetrénování. Superkompenzace netrvá věčně. Organismus nikdy nedrţí nevyuţívané kapacity. Jestliţe nedojde k dalšímu zatíţení, kapacita se vrátí do výchozího stavu. Následuje-li ve fázi superkompenzace další impuls, celý cyklus se zopakuje s tím, ţe kapacita systému dosaţená v této superkompenzační fázi se stává kapacitou základní a další superkompenzační vlna ji opět o něco překoná, jak můţeme vidět na obrázku 3.
Obr. 3: Cyklus superkompenzace (www.sportnutrition2.cz/clanek/superkompenzace) Jestliţe další impulz zatíţí systém v době, kdy uţ superkompenzace vypršela, celý cyklus se zopakuje bez jakéhokoliv superkompenzačního zisku, a tedy i bez růstu výkonnosti. V praxi je obtíţné identifikovat průběh regenerace, začátek a konec superkompenzace. Proto je nezbytné naučit se vnímat své tělo a jeho individuální potřeby. (http://www.sportnutrition2.cz/clanek/superkompenzace:44)
3.2. Sacharidová superkompenzace Sacharidová superkompenzace je dieta určená ke zvýšení glykogenových zásob pro vytrvalostní sporty. Sportovec, který konzumuje smíšenou stravu, má obsah svalového glykogenu 1,4 – 1,9 g na kg svalové hmoty. Mnoţství svalového glykogenu můţeme zvýšit různými metodami. První způsob zvýšení svalového glykogenu je pouhá vysokosacharidová strava, o které se zmiňuji v kapitole 3.2.2.. 17
Tímto způsobem navýšíme zásoby glykogenu po 2 – 3 dnech na 2,5 – 2,6 g na kg svalové hmoty. Druhá moţnost spočívá ve vyčerpání svalového glykogenu zátěţí a následném doplnění glykogenu stravou bohatou na sacharidy. Touto moţností můţeme zvýšit zásoby glykogenu na 3,2 – 3,3 g na kg svalové hmoty. Třetí a nejefektivnější metodou je princip sacharidové superkompenzace. Po vyčerpání glykogenu v intenzivním tréninku konzumujeme stravu bohatou na tuky a bílkoviny, ale chudou na sacharidy. Po určité době zařadíme stravu bohatou na sacharidy, díky tomu mnoţství svalového glykogenu dosáhne maximálních hodnot kolem 4,0 g na kg svalové hmoty. Všechny tři moţnosti navýšení svalového glykogenu znázorňuje obrázek 4.
Obr. 4: Obsah svalového glykogenu v závislosti na odlišných dietních reţimech (Dlouhá, 1998) Sacharidovou superkompenzaci můţeme dělit na dvě části. V první fázi se značně omezí sacharidy v potravě současně s intenzívním tréninkovým zatíţením. Glykogen je nutné vyčerpat jak z rychlých bílých vláken, tak z červených pomalých, tedy těch vytrvalostních. Proto nesmí být trénink jednosměrně zaměřen. V druhé fázi se přejde na stravu bohatou na sacharidy společně s omezením intenzity fyzické aktivity. Dodáním vysokého mnoţství sacharidů (podle Grasgrubera, Caceka 2008 by v této fázi měl být denní příjem sacharidů cca 7-10 g/kg) zvýšíme zásoby glykogenu ve svalech a játrech zhruba o 2/3 (některé publikace uvádějí „aţ na dvojnásobek“) původního mnoţství. Sloţení stravy i doba závisí jak na individuálním spalování sportovce, tak na délce jeho 18
výkonu, pro který superkompenzaci dělá. Pro sportovce nemusí být sacharidová superkompenzace pouze přínosem, ale můţe jim způsobovat i různé problémy. Jedním z problémů můţe být pro vytrvalce ta skutečnost, ţe glykogen natahuje do buněk vodu, coţ vede ke zvýšení tělesné hmotnosti zhruba o 2 kg (1 g glykogenu = 2,7 g vody). Vyšší tělesná hmotnost, soustředěná především do svalstva dolních končetin, zvyšuje energetické nároky běhu, coţ můţe znamenat určitou negativní kompenzaci výhody vyplývající z vyšších zásob kvalitnějšího zdroje energie. Sportovci si někdy po takovéto proceduře stěţují na nepříjemné napětí ve svalech a pocit těţkých nohou. Dále je pro sportovce dosti nepříjemná první fáze sacharidové superkompenzace, a to 3 – 4 dny tvrdého tréninku spojeného s minimálním příjmem cukrů. Celou proceduru je třeba individualizovat opakovanými pokusy před méně významnými závody. Na závěr je třeba upozornit, ţe zvýšení zásob glykogenu rychlost běhu nezvýší, pouze pomohou udrţet déle vyšší rychlost běhu, neţ se všechen glykogen vyčerpá. Po vyčerpání glykogenu bude výkon hrazen převáţně z tukových zásob, které však nejsou tak pohotové, coţ způsobí nutné zpomalení běhu. (Dlouhá 1998, Grasgruber, Cacek 2008,
Hošková
a
kol.
2010,
Konopka
2004,
www.atletika-
behy.cz/view.php?clanek=78, http://www.atletickytrenink.cz/Vseobecna_priprava/superkompenzace.php)
3.2.1. Saltinova superkompenzační dieta Jedná se o dietu určenou ke zvýšení zásob glykogenu pomocí upravené skladby potravy. Sacharidová superkompenzace by se měla v průběhu roku pouţít maximálně 3x před jednorázovým výkonem. Principem diety, jak bylo popsáno v kapitole 3.2. je několikadenní omezení příjmu cukrů ve stravě za současného vytrvalostního i sprinterského tréninku, poté několikadenní zvýšení příjmu cukrů při omezení tréninku. Základní postup: 7 dní před výkonem (3+3+1) Zkrácená varianta: 4 dny před výkonem (2+2+0) Saltinova superkompenzační dieta má tři fáze. I. fáze – bílkovino-tuková strava - trvá 3 dny 19
Vhodné potraviny v této fázi jsou měkký či tvrdý tvaroh, krémový sýr, kysaná smetana, bílý netučný jogurt, pomazánkové máslo, ryby, drůbeţ, ostatní libové maso. Zelenina, vejce, libové uzeniny. Ţádný chléb či pečivo! V konzumovaných nápojích by měl být zvýšený příjem neslazených nápojů, čajů a minerálek. Fyzická aktivita by měla být aerobní i anaerobní. Potřebujeme vyčerpat zásoby glykogenu ze všech druhů vláken. II. fáze - zvýšený příjem všech typů cukrů, omezení bílkovin a tuků - trvá 3 dny Vhodné potraviny v této fázi diety jsou těstoviny, rýţe, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, maltodextriny, moučníky bez tuku, dţemy, kompoty, ořechy, hrozinky. Z nápojů bychom měli konzumovat dţusy, slazené čaje (glukopurem). Fyzická aktivita by neměla být aţ tak intenzivní jako v předchozí fázi. 4. den diety by mělo být volno, 5. a 6. den by měla být fyzická aktivita o nízké intenzitě. Nejvíce cukrů se doporučuje 4. den. III. fáze - normalizace stavu organismu, přechod do mírného katabolismu - trvá 1 den Vhodná je energeticky omezená strava. Výjimkou je večeře. Ta by měla obsahovat více cukrů ke stimulaci metabolismu a omezení předstartovního stresu. Neměli bychom konzumovat luštěniny a zeleninu. Fyzická aktivita by se měla skládat pouze z rozcvičení v mírném tempu. (www.spanker.cz/beh/superd.htm)
3.2.2. Předzásobení sacharidy pro vytrvalostní výkon podle Nancy Clark Nancy Clark ve své kníţce Sportovní výţiva uvádí devítibodový plán, ve kterém radí vytrvalcům, jak se optimálně předzásobit sacharidy. Tento způsob není zaloţen na superkompenzaci, tedy na vyčerpání s následným doplněním nad prvotní hladinu, ale pouze na navýšení glykogenu před vytrvalostním zatíţením. Clarková doporučuje: 1. Předzásobujte se kaţdý den 2. Vylaďte formu 3. Jezte dostatek bílkovin 4. Pozor na předzásobení tuky 5. Volte potraviny bohaté na vlákninu 20
6. Pijte hodně tekutin, zavodněte tělo 7. Pečlivě plánujte čas jídel 8. Potraviny vybírejte s rozumem 9. V den závodu snídejte (Clark, 2009)
3.2.3. Rychlé předzásobení sacharidy podle Nancy Clark Pro sportovce, kteří nechtějí ladit formu více dní a stěţí zařadí jeden den tréninkového volna, uvádí Nancy Clark program pro rychlé předzásobení sacharidy. „1. Jeden den před závodem testované osoby jeli velmi intenzivně na stacionárním bicyklu (130% VO2max) 2,5minuty a pak v poslední minutě jely maximální intenzitou do vyčerpání a úplného vyčerpání svalového glykogenu. 2. Jakmile to bylo moţné, začaly konzumovat vysoce sacharidovou stravu obsahující 10g sacharidů na 1kg hmotnosti rozloţenou do celého dne. Sportovec váţící 75kg tedy potřeboval sníst 750g sacharidů, coţ odpovídá3000 kcal (12 000 kJ). Jelikoţ jedly velmi mnoho sacharidů, nezbývalo jim příliš prostoru na bílkoviny a tuky (pouze 10% z celkového energetického příjmu místo obvyklých 45%). 3. Po zbytek dne jen odpočívaly a pily vysokosacharidové nápoje, dţusy, gely a jedly vysokosacharidové potraviny. Odpočinek jim umoţnil doplnit glykogen a hladina glykogenu byla stejně vysoká jako u sportovců, kteří doplňovali sacharidy tři aţ šest dní. Tento zrychlený postup je ale potřeba vyzkoušet nejprve při tréninku, protoţe drastická změna ve stravování můţe způsobit zaţívací problémy a velmi intenzivní zatíţení krátce před závodem můţe způsobit delší únavu“. (Clark, 2009, st. 111)
3.3. Sacharidová superkompenzace u kulturistů Průběh sacharidové superkompenzace u kulturistů má téměř totoţný průběh jako sacharidová superkompenzace u běţců. V první fázi superkompenzace, která trvá tři dny, kulturisté trénují tak, aby vyčerpali glykogen ze všech svalů (posilují celé 21
tělo) při současné konzumaci minima sacharidů. Rizikem v této fázi je úplné vyčerpání zásob glykogenu. Pokud tělo zbavíte všech zásob glykogenu, začne katabolizovat svalovou tkáň. V druhé fázi trvající také tři dny konzumují stravu bohatou na sacharidy a naopak omezí mnoţství zkonzumovaných bílkovin. Tím se svaly naplní glykogenem aţ po okraj. Díky tomu, ţe glykogen na sebe váţe vodu, kulturisté zvětšují krátkodobě objem svalů. Toto je hlavní důvod proč kulturisté podstupují sacharidovou superkompenzaci. Svaly naplněné vodou vypadají na podiu větší a plnější. (Embleton,Thorne 1999, Roubík 2008)
22
4. Cíle a úkoly bakalářské práce
4.1. Cíle bakalářské práce Cílem této bakalářské práce je aplikace sedmidenní metody sacharidové superkompenzace na sportovci a následné vyhodnocení výsledků.
4.2. Úkoly 1. Zaznamenat běţný týdenní tréninkový reţim a jídelníček sportovce. 2. Absolvovat první testový běh a při něm se drţet ve stanoveném tepovém rozmezí. 3. Zaznamenat týdenní tréninkový reţim a jídelníček sportovce při sacharidové superkompenzaci. 4. Absolvovat druhý testový běh a při něm se drţet ve stanoveném tepovém rozmezí. 5. Vyhodnotit a porovnat výsledky obou testových běhů.
23
5. Metodika práce Neboť jsem byl aktérem testů, píši zbytek empirické části v první osobě jednotného čísla. V kapitole č. 5 popisuji sportovce, na kterém jsem sacharidovou superkompenzaci vyzkoušel. Dále uvádím metodu, kterou jsem se rozhodl provést testování, a samotný průběh testování.
5.1. Popis zkoumaného souboru Sacharidovou superkompenzaci jsem vyzkoušel sám na sobě. Bylo to z toho důvodu, abych mohl věrně zaznamenat pocity a změny, které v průběhu sacharidové superkompenzace nastaly. Jsem vrcholový sportovec, 22 let, 175 cm a 74 kg. Mojí závodní disciplínou je 400m překáţek. Atletice se věnuji 7 let, na vrcholové úrovni 4 roky. Předtím jsem hrál aktivně 9 let fotbal. Týdenní počet tréninkových hodin je 15 - 20. V době testování jsem se nacházel v objemové přípravě na sezónu.
5.2. Použité metody Metoda, kterou jsem se rozhodl pouţít, spočívala v uběhnutí dvou stejně dlouhých vytrvaleckých tratí. Snaţil jsem se u obou testů docílit co nejvíce shodných podmínek, tzn. totoţné klimatické podmínky, stejný reliéf trati a denní doba. Průběh obou běhů jsem zaznamenával sportestrem značky Polar a poté vyhodnotil a porovnal. Mezi jednotlivými běhy byl časový horizont sedm dnů, ve kterých probíhala sacharidová superkompenzace. Průběh celého testování a vyzkoušenou sacharidovou superkompenzaci uvádím v kapitole 5.3. a 6.1. Výsledky testů jsou v kapitole 6..
24
5.3. Organizace vlastního testu Testování sacharidové superkompenzace trvá dva týdny. Do testování je zahrnuto 14 denní zaznamenávání jídelníčku a tréninkového plánu. Druhý týden je jídelníček upraven podle sacharidové superkompenzace. Následné uběhnutí dvou testových běhů. Vyhodnocení výsledků a diskuze.
5.3.1. Organizace vlastního testu z pohledu testované osoby Testování probíhalo po dobu dvou týdnů. V pondělí 14. 3. 2011 v 11:00 hodin jsem běţel první testový běh. Tento běh byl zařazen po normálním týdenním tréninkovém cyklu s optimální stravou. Panovalo slunečné počasí a bylo příjemných 14 °C. Samotný běh byl dlouhý 9 km. V pondělí 21.3.2011 v 11:00 hodin jsem běţel druhý testový běh. Tento běh byl zařazen po sedmidenní sacharidové superkompenzaci. Počasí bylo velmi příznivé, polojasno a 10 °C. Trať byla stejně dlouhá jako v prvním testovém běhu.
25
6. Výsledky práce První týden testování – běžná dieta V prvním týdnu testování jsem konzumoval pro mě běţnou stravu. Kompletní jídelníček je uveden v příloze č. 2. V tabulce 3 uvádím pouze celkové mnoţství bílkovin (B), sacharidů (S), tuků (T) a energie (E), které jsem zkonzumoval během prvního týdne. Tab. 3: Celkové mnoţství přijaté energie (E), bílkovin (B), sacharidů (S) a tuků (T) v prvním týdnu testování Den
E(kJ)
B(g)
PONDĚLÍ
9426
110,44 241,56
95,07
ÚTERÝ
7404
78,35
217,1
67,05
STŘEDA
7569
83,08
246
49,75
ČTVRTEK
8667
81,7
229,8
92,5
PÁTEK
5642
55,43
264,4
30,3
SOBOTA
10758 64,66
436,14
65,04
NEDĚLE
7146
236,97
54,16
66,76
S(g)
T(g)
Do svého jídelníčku nestíhám zapojovat dopolední a odpolední svačiny kvůli dvoufázovým tréninkům. Tréninkový plán celého týdne je uveden v příloze 4. Tento příjem jednotlivých ţivin a energie mi vyhovuje. Váha se mi pohybuje mezi 73-75 kg. Záleţí na části sezony, ve které se zrovna pohybuji, tzn. jestli se jedná o závodní nebo přípravné období. Jak jiţ bylo napsáno výše, v pondělí po normálním týdenním reţimu jsem běţel první testový běh. Pro testové běhy bylo stanoveno tepové rozmezí 160 – 175 tepů/min. Graf tepové frekvence během prvního testového běhu je zaznamenán na obrázku 5.
26
Obr. 5.: Záznam tepové frekvence v průběhu prvního testového běhu. Průměrná tepová frekvence prvního běhu je 165 tepů/min. Maximálních hodnot bylo dosáţeno v čase 30 minut a 45 sekund. V tomto čase jsem se nacházel v lehkém stoupání na konci druhého kola. Takovéto stoupání můţeme na obrázku pozorovat celkem třikrát. Na grafu jsou výrazné dva prudké poklesy srdeční frekvence v čase 22 minut a 45 sekund a výraznější v čase 25 minut a 45 sekund. Tyto výrazné poklesy byly způsobeny opětovným zavazováním rozvázané boty. Srdeční frekvence byla zaznamenávána v časových intervalech 15 sekund a její výsledky z prvního testového běhu jsou vyčísleny v obrázku 6.
Obr. 6.: Záznam tepové frekvence prvního testového běhu po 15 sekundách. Mezičasy jednotlivých okruhů, celkový čas a průměrná tepová frekvence daného okruhu z prvního testového běhu ukazuje tabulka 4.
27
Tab. 4.: Mezičasy, celkový čas a průměrná tepová frekvence (TF) daného okruhu z prvního testového běhu. Okruh
Celkový čas
Čas úseku
Průměrná TF (tepů/minutu)
1.
0,13:46,2
0,13:46,2
166
2.
0,28:06,1
0,14:19,9
170
3.
0,42:34,7
0,14:28,6
172
Z rostoucí hodnoty mezičasů v jednotlivých okruzích lze vyčíst, ţe tempo běhu postupně klesalo. To se projevilo i na průměrné tepové frekvenci v jednotlivých okruzích. Po doběhnutí jsem zaznamenával čas do té doby, dokud neklesla tepová frekvence pod 110 tepů/min. Tuto hranici jsem stanovil měřením tepové frekvence před začátkem testování. Po ukončení prvního testového běhu trvalo 5 minut a 21 sekund, neţ mi tepová frekvence znovu klesla pod hranici 110 tepů/min. Druhý týden testování - sacharidová superkompenzace V druhém týdnu testování jsem dodrţoval zásady sacharidové superkompenzace. Celkový jídelníček je uveden v příloze 3. V tabulce č. 5 uvádím mnoţství bílkovin (B), sacharidů (S), tuků (T) a celkové mnoţství energie (E), které jsem zkonzumoval během druhého týdne testování. Tab. 5.: Celkové mnoţství přijaté energie (E), bílkovin (B), sacharidů (S) a tuků (T) v druhém týdnu testování Den
E(kJ)
B(g)
S(g)
T(g)
PONDĚLÍ
3709
86,2
23,3
49,4
ÚTERÝ
5203
82,64
59,9
64,54
STŘEDA
4584
57,35
111,7
44,2
ČTVRTEK
8519
56,58
293,82
72,01
PÁTEK
8270
70,32
330,96
64,7
SOBOTA
7,991
65,82
266,26
65,21
NEDĚLE
6232
72,4
198,3
46,6
28
Jak je z tabulky patrné, v pondělí, úterý a středu jsem se snaţil omezit mnoţství přijatých sacharidů a zařadit do svého jídelníčku větší mnoţství bílkovin a tuků. Od čtvrtka aţ do soboty jsem naopak konzumoval větší mnoţství sacharidů s niţším podílem bílkovin a tuků. V neděli jsem příjem sacharidů lehce omezil. Tréninkový plán v týdnu sacharidové superkompenzace je uveden v příloze 5. Průběh sacharidové diety byl znát i na mé hmotnosti. Váţil jsem se kaţdý den ráno a na lačno. První tři dny mi váha postupně klesala. Od čtvrtka do neděle naopak stoupala. Změny v hmotnosti uvádí tabulka 6. Tab. 6.: Změny hmotnosti v průběhu sedmidenní sacharidové superkompenzační diety v kg. Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Pondělí
74,7
74,5
74,1
74,4
74,8
75,2
75,5
75,4
Změny hmotnosti nejsou tak výrazné. V celkovém součtu je rozdíl mezi váhou při prvním a při druhém testovém běhu 0,7 kg. Tento rozdíl je způsoben tím, ţe glykogen na sebe váţe vodu, jak bylo zmíněno v kapitole 3.2.. To, ţe jsem těţší, jsem pocítil na začátku druhého testového běhu. Při druhém testovém běhu jsem opět dodrţoval tepové rozmezí 160 – 175 tepů/min. Graf tepové frekvence během druhého testového běhu je zaznamenán na obrázku 7.
Obr.7.: Záznam tepové frekvence v průběhu druhého testového běhu. Průměrná tepová frekvence druhého běhu je 166 tepů/min. Maximální tepové 29
frekvence bylo dosaţeno v čase 41 minut a 15 sekund a také o 30 sekund později. V tomto čase jsem se nacházel jiţ pár metrů před „cílem“. Na obrázku můţeme pozorovat opět tři stoupání a klesání srdeční frekvenci v závislosti na reliéfu trati. Také v druhém testovém běhu byla srdeční frekvence zaznamenávána v časových intervalech 15 sekund a její výsledky jsou vyčísleny v obrázku 8.
Obr. 8.: Záznam tepové frekvence druhého testového běhu po 15 sekundách. Mezičasy jednotlivých okruhů, celkový čas a průměrná tepová frekvence daného okruhu z druhého testového běhu ukazuje tabulka 6. Tab. 6.:Mezičasy, celkový čas a průměrná tepová frekvence (TF) daného okruhu z druhého testového běhu. Okruh
Celkový čas
Čas úseku
Průměrná TF (tepů/minutu)
1.
0,13:32,4
0,13:32,4
164
2.
0,27:08,4
0,13:36,0
171
3.
0,40:41,5
0,13:33,1
173
Podle mezičasů v jednotlivých okruzích se dá vyčíst, ţe tempo běhu zůstávalo celý běh skoro stejné. Průměrná tepová frekvence byla sice kaţdým okruhem vyšší, to ale způsobila snaha o stejně rychlé tempo běhu. Pro srovnání jsem opět po doběhu zaznamenával čas aţ do té doby, dokud neklesla tepová frekvence pod 110 tepů/min. Po ukončení druhého testového běhu trvalo 4 minuty a 24 sekund, neţ mi tepová frekvence znovu klesla pod hranici 110 tepů/min.
30
6.1. Osobní pohled aktéra testu Samotné testování trvalo dva týdny. Testování jsem začal zaznamenávat týden před prvním během. Zaznamenával jsem svůj jídelníček a týdenní tréninkový plán. Kompletní jídelníček a tréninkový plán z prvního týdne testování jsou uvedeny v přílohách 2 a 4. První týden testování probíhal bez větších problémů. Tréninkové dávky byly optimální a strava mi dodávala potřebné ţiviny. Jediným problémem byla namoţená lýtka, kvůli kterým jsem byl nucen zařadit do tréninkového plánu středeční volno. Při tréninkách jsem se cítil dobře. Byl jsem plný sil a chuti do trénování. V pondělí 14. 3. 2011 v 11:00 hodin jsem běţel první ze dvou testových běhů. Běh byl dlouhý 9 km a skládal se ze tří stejně dlouhých okruhů. Stanovil jsem si, ţe poběţím v tepovém rozmezí 160 – 175 tepů/minutu. První kolo jsem běţel bez náznaků únavy a uvolněně. Toto kolo jsem běţel 13 minut a 46 sekund. Průměrná tepová frekvence kola byla 166 tepů/minutu. První polovinu druhého kola jsem se také cítil dobře, ale ke konci na mě přišla menší krize, která v mírném klesání na začátku třetího kola opadla. Druhé kolo jsem uběhl za 14 minut a 20 sekund a dosáhl jsem průměrné tepové frekvence 170 tepů/min. Nejednalo se o krizi z vyčerpání energetických zdrojů, byla spíše psychického charakteru. Krize z vyčerpání přišla cca 1500 m od „cíle“. Nohy mi ztěţkly, pomalu jsem ztrácel tempo a cítil jsem se bez energie. Poslední kolo jsem běţel 14 minut a 28 sekund. Tento mezičas byl nejpomalejší. Průměrná tepová frekvence byla naopak nejvyšší a to 172 tepů/minutu Po doběhu jsem počkal, aţ mi klesne srdeční tep pod 110 tepů/minutu, uvolnil a protáhnul jsem namáhané svaly. Tento první testový běh byl zároveň i první fází nového tréninkového týdne a slouţil také pro vyčerpání svalového glykogenu. Odpoledne navazoval další trénink. Odpolední trénink byl formou posilovny. Protoţe jsem si mezi tréninky odpočinul a zčásti zregeneroval, odpolední fáze byla také kvalitně odtrénovaná. Jelikoţ jsem jiţ v pondělí nekonzumoval ţádné sacharidy a byl jsem unavený z tréninku, šel jsem brzy spát. Úterní ráno pro mě bylo něčím novým. Nemohl jsem „vylézt“ z postele. To neznamená, ţe bych jiné dny z postele „skákal radostí“, to ne, ale prostě to nešlo. Vypadalo to tak, ţe hlava chce vstávat, ale ruce a nohy neposlouchají a ještě spí. Z postele jsem nakonec vstal. Na snídani jsem si dal bílou activii a odjel do školy, kde mě čekal předmět „Zápas“. Je to dosti náročný předmět na přemýšlení, fyzickou sílu a taktiku, takţe jsem z něj odcházel vyčerpaný. Hned po hodině 31
jsem odjel na dopolední fázi tréninku. Náplní ranního tréninku byla rychlost, odrazy, frekvenční běh a technika překáţkového běhu. První hodinu tréninku jsem na sobě nepozoroval výrazné změny, ale asi po hodině se vše změnilo. Byl jsem unavený, nesoustředěný a ospalý. Pokusil jsem se odtrénovat zbytek tréninku a odjel domů. Na oběd jsem si dal tuňáka ve vlastní šťávě, odpočinul a vydal se na druhou fázi. Značný problém mi dělalo jiţ rozcvičení a na jindy normální trénink jsem se musel plně soustředit. Z celého dne jsem byl unavený, protivný a podráţděný. Ve středu se vše ještě zhoršilo. Strava mě zasytila jen na chvíli, měl jsem pořád hlad a hlavně chuť na cokoliv sladkého. Na oběd jsem měl hrachovou kaši a na večeři jsem si udělal Šopský salát. Nejvíce mě asi překvapilo to, jakou chuť jsem měl na čerstvé pečivo. Při pohledu, jak je v mé blízkosti někdo konzumuje, jsem na ně měl takovou chuť, jako by to byla ta nejlepší cukrovinka, kterou mám rád. To mě opravdu překvapilo a nikdy bych si to ani nepomyslel. Nebo také to, ţe kdyţ jsem procházel obchodním domem a ucítil jsem vůni sladkého pečiva, zastavil jsem se a vychutnával tu vůni. Středeční dopolední trénink nebyl tak hrozný, jak jsem očekával. Byl rychlostního charakteru a skládal se z úseků s brzdícím tahačem, odrazů a běţeckých úseků. Cítil jsem se unavený, ale myslím, ţe jsem odtrénoval kvalitní trénink. Ten mi ale sebral veškerý zbytek sil. Zbytek dne jsem byl vyčerpaný, nesoustředěný, „nemyslelo mi to“ a cítil jsem se divně. Při odchodu z bytu jsem se musel i několikrát zpětně ujistit, ţe jsem zamknul. Během těchto tří dnů jsem trénoval anaerobně i aerobně, abych vyčerpal veškeré zásoby glykogenu ve svalech. Sacharidy ve stravě jsem se snaţil omezit na minimum, abych zvýraznil působení sacharidové superkompenzace. V pondělí jsem stravou přijal pouhých 23,3 g sacharidů, v úterý necelých 60 g a nejvíce jsem přijal ve středu a to 111 g sacharidů. Z pohledu kaţdodenního reţimu jsem byl v této fázi testování nervózní, nesoustředěný a z tohoto důvodu hrozilo i zranění. Čtvrteční ráno pro mě bylo vysvobozením, mohl jsem se normálně nasnídat a k tomu si dát tolik touţené pečivo. Na snídani jsem si dal dva chleby s máslem a marmeládou. Na oběd jsem měl rýţovou kaši a na večeři jsem si udělal těstoviny s tvarohem a cukrem. Kromě toho, ţe jsem „konečně“ mohl konzumovat sacharidy, se moc věcí nezměnilo, vyčerpaný jsem byl stále. Při fyzické aktivitě, kterou byl ten den box, na sebe únava nenechala dlouho čekat. Změnu k lepšímu jsem pořádně zaznamenal aţ v pátek ráno a celý páteční den byl pro mě po celém týdnu něčím jiným. Dobře jsem se vyspal, cítil se odpočinutý a 32
na tréninku to bylo znát. Náplň pátečního tréninku bylo rozběhání, rovinky, odrazy a výpady s činkou. Po tréninku panovala veselá nálada a síly jsem měl na rozdávání. Sobota mou náladu stále zlepšovala, cítil jsem se silný, sice trošku těţší, ale plný energie. Tréninková náplň sobotního dne spočívala pouze ve volném výběhu. Běţel jsem 30 minut. Tempo běhu jsem řídil podle vlastního pocitu. V neděli jsem se pouze rozklusal a protáhnul. Zbytek dne jsem odpočíval a připravoval se na pondělní testování. V jídelníčku se za čtvrtek, pátek a sobotu výrazně zvýšil příjem sacharidů. Ve čtvrtek jsem zkonzumoval skoro 294 g sacharidů, v sobotu necelých 331 g sacharidů a v sobotu 266 g sacharidů. Příjem bílkovin a tuků jsem se snaţil omezit. V neděli jsem jiţ tolik sacharidů nezkonzumoval (198 g). V pondělí 21.3.2011 v 11:00 hodin jsem byl připraven na druhý testový běh, který měřil 9 km, a opět jsem běţel tří stejně dlouhé okruhy. V prvním kole jsem cítil trošku těţší nohy, neţ jsem na začátek běhu zvyklý. Přes pocit těţších nohou jsem byl ale s během v prvním kole nadmíru spokojen. Dodrţoval jsem stanovené tepové rozmezí mezi 160 a 175 tepy/minutu. Měl jsem dostatek energie a spíše jsem musel rychlost běhu brzdit. Čas prvního kola byl 13 minut a 32 sekund. Průměrná tepová frekvence prvního kola byla 164 tepů/minutu. V polovině druhého kola na mě padla únava. Nebyla to únava svalů spojená s vyčerpáním energie, ale spíše psychická, a ta se projevila nechutenstvím pokračovat v běhu. Stejné příznaky jsem jiţ pozoroval při prvním testovém běhu, také v průběhu druhého kola. Docela mě překvapilo, ţe čas druhého kola byl o pouhé 4 sekundy pomalejší, neţ v prvním kole. Čas druhého kola byl 13 minut a 36 sekund. Průměrná tepová frekvence se oproti prvnímu kolu zvedla na 171 tepů/minutu. V třetím kole, díky tomu, ţe jsem jiţ byl v posledním kole a povzbuzen časem druhého kola, psychická únava opadla. K mému překvapení nepřišla během třetího kola ţádná výraznější krize jako v prvním testování a do „cíle“ jsem doběhl ještě s dostatkem energie. Čas třetího kola byl 13 minut a 33 sekund a po doběhu jsem se cítil velice dobře. Průměrná tepová frekvence třetího kola vzrostla na 173 tepů/minutu. Další mezičas jsem měřil do té doby, neţ klesla srdeční frekvence pod 110 tepů/minutu. Rychlost jednotlivých kol, celkový čas a rychlost srdeční frekvence jsem uvedl v kapitole 6. 33
7. Shrnutí a diskuze Domnívám se, ţe hlavní rozdíl mezi jednotlivými běhy by měl být v čase, za který danou vzdálenost dokáţu uběhnout před a po sacharidové superkompenzaci. Z toho důvodu jsem měřil mezičasy jednotlivých kol a samozřejmě i celkový čas. Výsledky z testových běhů přinesly důkazy o tom, ţe sacharidová dieta má pro vytrvalostní běhy své opodstatnění. Rozdíl mezi prvním a druhým testovým během je dosti znatelný. Diskutovat můţeme o tom, zda tak výrazné zlepšení v konečném čase způsobila pouze sacharidová dieta. Z mého pohledu tam je více faktorů, které výsledný čas mohly ovlivnit. Sacharidová superkompenzace je nejvýraznější. Mezi ostatní faktory můţeme zařadit to, ţe namoţená lýtka nebyla před prvním během optimálně zregenerována a týden trénování mě před druhým během mohl posunout v mé výkonnosti o malý krůček dopředu. Sacharidová dieta se projevila převáţně na pocitech z běhu, které uvádím v kapitole 6.1. V této kapitole také uvádím pocity z týdne drţení sacharidové superkompenzace. Kvůli nepříjemnému hladovění, moţnosti zranění a také velké náročnosti (například pro pracující běţce) se opouští od třídenního hladovění a místo úplné sacharidové diety se častěji zapojuje vyčerpání glykogenu a jeho následné navýšení stravou bohatou na sacharidy. Průměrná tepová frekvence druhého běhu byla sice nepatrně vyšší, ale na obrázcích 5 a 7 vidíme, ţe tepová frekvence druhého běhu byla vyrovnanější a stálejší neţ v běhu prvním. Menší výkyvy tepové frekvence mohly mít vliv i na ekonomiku běhu. Po doběhnutí druhého testu více glykogenu ve svalech mohlo způsobit, ţe tepová frekvence klesla pod 110 tepů/minutu o 53 sekund rychleji neţ po doběhnutí prvního testu.
34
8. Závěr Cílem teoretické části práce bylo vyhledat potřebné informace týkající se sacharidů, sportovní aktivity a sacharidové superkompenzace. Ze získaných informací jsem nejdříve popsal sacharidy, jejich rozdělení, trávení a vliv na organismus. Dále jsem popsal sportovní aktivitu, kterou byly běhy na dlouhé tratě. V této kapitole připomínám historii, energetickou náročnost a limitující faktory. V další kapitole jsem se věnoval sacharidové superkompenzaci. Vysvětlil jsem pojem superkompenzace, následně pojem sacharidové superkompenzace. Uvedl jsem, ţe sacharidová superkompenzace slouţí převáţně pro běţce na dlouhé tratě. Také to, ţe jejím hlavním znakem je vyčerpaní svalového glykogenu ze svalů, několikadenní minimální příjem sacharidů v potravě a následně zvýšený příjem sacharidů. Tím navýšíme mnoţství glykogenu ve svalech nad prvotní hodnotu. Tuto kapitolu jsem doplnil o různé druhy předzásobení sacharidy a jiné vyuţití sacharidové superkompenazce. V empirické části práce jsem se věnoval testování sedmidenní sacharidové superkompenazce na sportovci. Dieta byla rozloţená na tři dny s minimální konzumací sacharidů. Během těchto prvních tří dnů bylo zkonzumováno 194,9 g sacharidů (64,96 g/den). Další tři dny byl zvýšený příjem sacharidů v potravě. V druhé části sacharidové superkompenzace bylo zkonzumováno 896,04 g sacharidů (298,68 g/den). Sedmý den byl s normální konzumací sacharidů (198,3 g sacharidů). Popsal jsem způsob testování a uvedl získaná data. Bylo zjištěno, ţe sacharidová superkompenzace má vliv na výkon. Díky vyššímu mnoţství glykogenu ve svalech dokáţe běţec udrţet rychlost běhu po delší dobu. Kaţdému nemusí její sestavení vyhovovat. Větší mnoţství glykogenu ve svalech způsobuje i větší mnoţství vody ve svalech. Z toho vyplývá, ţe běţec můţe přibrat aţ 2 kg a zvýšená váha se soustředí převáţně v dolních končetinách. Dodrţování diety můţe také způsobit zaţívací problémi a proto by se měla nejdříve vyzkoušet před méně důleţitými závody.
35
SEZNAM POUŢITÉ LITERATURY CLARK, Nancy. Sportovní výživa. nové, přepravované vydání. Praha 7 : PBtisk Příbram, 2009. 352 s. ISBN 978-80-247-2783-7. ČILLÍK, Ivan. Atletika. Vyd. 1. Banská Bystrica : Univerzita Mateja Bela, 2009. 200 s. ISBN 9788080838928. DLOUHÁ, Renáta. Výživa : přehled základní problematiky. 1. vyd. Praha : Karolinum, 1998. s. ISBN 8071847577 DOSTÁL, Emil. Behy na stredné a dlhé vzdialenosti a športová Chodža. In: Teória a didaktika atletiky. Bratislava : [s.n.], 1987. 139-192 s. EMBLETON, Phil; THORNE, Gerard. Suplementy ve výživě : ucelený informativní průvodce uživáním ergogenních látek v kulturistice. 1. vyd. Pradubice : Ivan Rudzinskyj, 1999. 576 s. ISBN 8090258972 GALLOWAY, Jeff. Gallowayova kniha o běhání. Vyd.1. Praha : Talpress, 2007. 272 s. ISBN 80-7197-307-6. GILLUM, Trevor L.; DUMKE, Charles L.; RUBY, Brent C. Muscle glycogenolysis and resynthesis in response to a half ironman triatlon : A case study. International journal of sports physiology and performace. 2006, 1, s. 408413. GRASGRUBER, Pavel; CACEK, Jan. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno : Computer Press, 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. HAVLÍČKOVÁ, Ladislava. Fyziologie tělesné zátěţe. 1. vyd. Praha : Karolinum, 1993. 238 s. ISBN 8070668156. HOLEČEK, Milan. Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. 1. vyd. Praha : Grada, 2006. 286 s. ISBN 8024715627. 36
KONOPKA, Peter. Sportovní výživa. České vyd. České Budějovice : Kopp, 2004. 125 s. ISBN 8072322281 KUČERA, Vladimír; TRUKSA, Zdeněk. Běhy na střední a dlouhé tratě. 1. vyd. Praha : Olympia, 2000. 287 s. ISBN 8070333243. KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. Praha 7, U Průhonu 22 : Grada Publishing, 2004. 136 s. ISBN 80-247-0736-5. MANDELOVÁ, Lucie; HRNČIŘÍKOVÁ, Iva. Základy výživy ve sportu. Brno : Masarikova univerzita, 2007. 72 s. ISBN 987-80-210-4281-0. MAROUNEK, Milan; BŘEZINA, Pavel; ŠIMŮNEK, Jan. Fyziologie a hygiena výživy. Druhé. Vyškov : [s.n.], 2003. 155 s. MAUGHAM, Ronald J.; BURKE, Louise M. Výživa ve sportu : Příručka pro sportovní medicínu. Na Bělidle 34, Praha 5 : Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262318-4. MILLEROVÁ, Věra, et al. Běhy na krátké tratě : Trénink disciplín. Praha 1, Klimentská 1 : Olympia, a. s., , 2005. 288 s. ISBN 27-030-2005. MUSIL, Dalibor. Klinická výživa a intenzivní metabolická péče. 1. vyd. Olomouc : Univerzita Palackého, 2002. 109 s. ISBN 8024405660. NOVOTNÁ, M., NOVOTNÝ, J. Fyziologická podstata rychlostního a vytrvalostního běžeckého výkonu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007. 57 s. ISBN 978-80-210-4506-4. URBÁNEK, Libor; URBÁNKOVÁ, Pavla. Klinická výživa v současné praxi. 1. vyd. Brno : NCONZO, 2008. 104 s. ISBN 9788070134733. WILDMAN, Robert E; MILLER, Barry S. Sports and fitness nutrition. Belmont : Wadsworth, 2004. 509 s. ISBN 0534575641.
37
Internetové zdroje: Atletický trénink [online]. 4. ledna 2009 [cit. 2011-02-16]. Superkompenzace a sportovní
forma.
Dostupné
z
WWW:
. Atletika-behy
[online].
superkompenzace.
17.4.2007
Dostupné
[cit.
z
2011-02-17].
WWW:
Sacharidová
behy.cz/view.php?clanek=78>. GREGOR, Martin . Superkompenzační dieta. Spanker [online]. -, -, [cit. 2011-0217]. Dostupný z WWW: . HOŠKOVÁ, Blanka; MAJOROVÁ, Simona; NOVÁKOVÁ, Pavlína . Masáţ a regenerace ve sportu. Vyd.1. Praha : Karolinum, 2010. . s. ISBN 978-80-2461767-1. ROUBÍK, 10.3.2008,
Lukáš. 1,
Sacharidová [cit.
superkompenzace.
2011-03-16].
Kulturistika
Dostupný
z
[online]. WWW:
. http://flora.cz/ekalkulacka/e_index.htm Sacharidy. In Wikipedia : the free encyclopedia [online]. St. Petersburg (Florida) : Wikipedia Foundation, , last modified on 12. 11. 2010 [cit. 2010-11-27]. Dostupné z WWW: . Sport Nutrition Vavra [online]. 21.7.2009 [cit. 2011-02-16]. Superkompenzace. Dostupné
z
.
38
WWW:
PŘÍLOHY Přílohy seznam:
Příloha č. 1 - Pojmy Přílohy č. 2 - Jídelníček v průběhu prvního týdne testování Přílohy č. 3 - Jídelníček v průběhu sacharidové superkompenzace Přílohy č. 4 - Týdenní tréninkový cyklus před sacharidovou superkompenzací Přílohy č. 5 - Týdenní tréninkový cyklus během sacharidové superkompenzace
Příloha č. 1- Pojmy Amyláza – trávící enzym, který štěpí amylózu a amylopektin na kratší řetězce. Amylóza - molekuly glukózy v řetězcích, jsou obsaţeny ve škrobu. ATP - je důleţitý nukleotid, který se skládá z adenosinu a trojice fosfátů navázané na 5' uhlíku. Je zcela zásadní pro funkci všech známých buněk. Jeho význam spočívá v tom, ţe při rozkladu ATP na ADP dochází k uvolnění značného mnoţství energie. Tato energie se vyuţívá téměř ve všech typech buněčných pochodů. Disacharid - 2 molekuly monosacharidů spojené chemickými vazbami. Glukóza + glukóza = maltóza Glukóza + galaktóza = laktóza Glukóza + fruktóza = sacharóza Fártlek - je jednou z metod běţeckého tréninku. Řadí se k metodám vytrvalostním a je zejména vyuţíván běţci na střední a dlouhé tratě. Nejstručnějším vyloţením pojmu fartlek je "hra s rychlostí". Fartlek se nejčastěji běhá v členitém terénu. Fruktóza – monosacharid nacházející se v ovoci a medu. Cukr ovocný. Galaktóza – monosacharid nacházející se v malém mnoţství v potravinách. Je součást laktózy. Glukoneogeneze – tvorba glukózy z jiných látek (aminokyselin, laktátu), která probíhá především v játrech a ledvinách. Dochází k ní po vyčerpání buněčné zásoby cukrů. Energetický není proces výhodný, ale glukóza je nezbytná jako zdroj energie pro některé buňky a tkáně a udrţení její krevní hladiny je proto ţivotně důleţité. Glykémie – hladiny glukózy v krvi. Je udrţována v poměrně stálém rozmezí. Na jejím řízení se podílejí hormony slinivky břišní a nadledvin. Inzulin ji sniţuje a glukagon ji zvyšuje. Sníţení glykémie pod dolní hranici normy se nazývá hypoglykémie a zvýšení nad horní hranici se nazývá hyperglykémie. Glykogen – zásobní cukr v lidském těle. Štěpením se můţe uvolnit glukóza k rychlému získání energie – glykogenolýza. Vyskytuje se v játrech a ve svalech. Glykolýza – přeměna glukózy na jednodušší látky se ziskem energie. Při nedostatku kyslíku vzniká kyselina mléčná a energetický zisk je malý (anaerobní g.). Za přítomnosti kyslíku se glukóza postupně zpracuje aţ na vodu a oxid uhličitý (aerobní g.).
Intervalová metoda – vytrvalecký trénink zaloţený na běhu, který je přerušen krátkými přestávkami. V přestávkách dojde jen k částečnému zotavení organismu, vytvoří se v organismu sportovců takové funkční předpoklady, které zajistí vyšší běţeckou výkonnost. Inzulin – hormon, který má zásadní funkci při udrţování glykémie. Laktáza – enzym, který štěpí disacharid laktózu. Laktóza – Disacharid, tvořený glukózou a galaktózou. Cukr mléčný. Laktát – mléčnan, sůl kyseliny mléčné. Vzniká v organismu při spalování cukrů za nepřítomnosti kyslíku (anaerobně). Tvorba laktátu ve velkém rozsahu způsobuje okyselení vnitřního prostředí – metabolická acidóza. Maltáza – enzym, který štěpí disacharid maltózu. Maltodextrin – spojení několik molekul glukózy. Pouţívá se jako rychlý zdroj energie. Je snadno stravitelný. Maltóza – disacharid, který je tvořen 2 molekulami glukózy. Nachází se ve sladu, obilninách. Cukr sladový. Metabolismus – látkový přeměna. Souhrn veškerých dějů, které probíhají uvnitř organismu a které slouţí k získání energie a k tvorbě látek potřebných pro činnost organismu. Zahrnuje jak rozklad větších látek na menší, tak výstavbu. Resyntéza – opětovné spojení chemických látek Sacharáza – enzym, který štěpí sacharózu. Sacharóza – disacharid, který vzniká z glukózy a fruktózy. Cukr řepný. Vláknina – nestravitelná součást potravy. Je obsaţena v ovoci, zelenině, obilovinách.
Přílohy č. 2 - Jídelníček v průběhu prvního týdne testování E(kJ)
B(g)
S(g)
T(g)
1377
8,74
51,41
9,47
35,05
118,1
36,0
66,65
57,05
49,6
PONDĚLÍ Snídaně 1x jogurt princ, 1x tukový rohlík Svačina Oběd
Zeleninová
polévka,
bramborové 3871
knedle, kysané zelí, vepřové maso (150g) Svačina Večeře
Kuřecí řízek(200g), 2x chléb
Nápoje
0,3l zelený čaj,
3948
1,5l Mattoni, 1l 230
15
šťávy PONDĚLÍ CELKEM
9426
110,44 241,56
95,07
1473
9,60
48,8
13,2
3574
40,15
87,1
38,25
Svačina 2x jablko
510
0,80
28,80
0,80
Večeře
2x chléb ve vajíčku
1844
24,80
52,40
14,80
Nápoje
0,3l zeleného čaje, 2l šťávy 7404
78,35
217,1
67,05
820
7,80
26,40
6,55
43,98
88,15
9,9
31,3
118,3
33,3
ÚTERÝ Snídaně 1x chleb s arašídovou pomazánkou Svačina Oběd
Francouzská polévka, pizza
ÚTERÝ CELKEM STŘEDA Snídaně 1x chléb s almette pomanákou Svačina Oběd
Frankfurtská
polévka,
kuřecí 2754
steak(150g) s rýţí, přírodní šťáva Svačina Večeře
Těstoviny s uzeninou
3785
Nápoje
0,3 zelený čaj, 1,5l dobrá voda, 1l 210
13
šťáva STŘEDA CELKEM
7569
83,08
246
49,75
2946
19,20
97,6
26,40
ČTVRTEK Snídaně 2x chléb s arašídovou pomazánkou Svačina
Oběd
Smaţený sýr, vařené brambory
2986
28,7
56,7
41,4
Večeře
Ďobáčci, 2x chléb
2502
33,8
60,5
24,7
Nápoje
0,3l zelený čaj, 1,5l mattony, 1l voda 230
Svačina
ČTVRTEK CELKEM
15
8667
81,7
229,8
92,5
Snídaně Aktivia bílá, tukový rohlík
881
8,76
31,36
5,32
Svačina 2x jablko
510
0,80
28,80
0,80
Oběd
1963
20,0
68,72
12,28
158
0,72
8,48
0,24
25,15
63,54
11,66
PÁTEK
Bramborový guláš, 2x chléb
Svačina 1x mandarinka Večeře
2x chléb, máslo, šunka, paprika, 1920 okurka
Nápoje
600ml čaje, 1l voda, 1,5l dobrý voda
PÁTEK CELKEM
210
13
5642
55,43
264,4
30,3
1261
7,06
62,32
2,46
Čočková polévka, Kynuté knedle, 5585
24,8
247,5
29,3
SOBOTA Snídaně 2x rohlík s marmeládou Svačina Oběd
tvaroh, cukr, Svačina Snickers
1302
5,6
33,8
17,0
Večeře
Bramborový guláš, 2x chléb
1963
20
68,72
12,28
Nápoje
250ml mléka, 0,5l čaj, 1,5l voda
647
7,2
23,8
4,0
10758
64,66
436,14 65,04
1261
7,06
62,32
2,46
3000
30,40
65,90
36,0
Svačina Meruňková přesnídávka
574
0,6
32,7
0,2
Večeře
2x chléb s vajíčkovou pomazánkou
1664
21,5
52,25
11,5
Nápoje
250ml mléka, 2l šťávy
647
7,2
23,8
4,0
7146
66,76
236,97 54,16
SOBOTA CELKEM NEDĚLE Snídaně 2x rohlík s marmeládou Svačina Oběd
Vepřové maso s rýţí
NEDĚLE CELKEM
Přílohy č. 3 - Jídelníček v průběhu sacharidové superkompenzace E(kJ) B(g)
S(g)
T(g)
347
5,3
6,2
4,1
1826
25,0
5,8
35,4
Svačina Proteinový nápoj
466
22,5
1,4
1,4
Večeře
Kuřecí stehno, 2x rajče, okurka
1070
33,4
9,9
8,5
Nápoje
250ml čaj, 2l voda 3709
86,2
23,3
49,4
347
5,3
6,2
4,1
PONDĚLÍ Snídaně Jogurt aktivia Svačina Oběd
Hermelín, paprika
PONDĚLÍ CELKEM ÚTERÝ Snídaně Bílí jogurt, Svačina Oběd
Tuňák, paprika, kefírové mléko ½ 1011
20,49 32,2
2,64
39,05 17,0
30,58
1366
18,1
4,5
26,9
5203
82,64
59,9
64,54
653
5,85
27,0
1,8
1680
20,0
52,30
14,0
Svačina Proteinový nápoj
466
22,5
1,4
1,4
Večeře
300g Šopský salát
1575
9,0
18,0
27,0
Nápoje
300ml čaj, 1l slabá štáva, dobrá voda
210
balení Svačina Proteinový nápoj, mandle 30g, kešu 2488 oříšky 20g, slunečnicové semínka 30g Večeře
Masová klobása, okurka 100g
Nápoje
300ml čaj, 2l voda,
ÚTERÝ CELKEM STŘEDA Snídaně Kefírové mléko ½ balení Svačina Oběd
Hrachová kaše
STŘEDA CELKEM
13
4584
57,35
111,7
44,2
1626
11,78 63,82
9,91
3420
19,70 109,30
34,50
Svačina 1x jablko
383
0,60
21,60
0,60
Večeře
3090
24,50 99,10
27,0
ČTVRTEK Snídaně 2x chléb s marmeládou Svačina Oběd
Vývar s nudlemi, rýţová kaše Těstoviny s tvarohem a cukrem
Nápoje
300ml čaje, 2l šťávy
ČTVRTEK CELKEM
8519
56,58
293,82 72,01
1715
12,67 73,12
7,09
1714
14,60 53,00
15,60
Svačina Rýţové chleby, hroznový cukr
1784
5,60
98,39
1,36
Večeře
Sekaná, 2x chlebem
2664
29,2
94,2
39,4
Nápoje
300ml čaje, 250ml mléka, 1,5l šťávy
393
8,25
12,25
1,25
8270
70,32
330,96 64,7
1684
11,72
67,46
9,85
3090
24,50
99,10
27,0
Svačina 2x banán
796
0,6
46,0
0,6
Večeře
Domácí klobása, 2x chléb
2421
29,0
53,7
28,3
Nápoje
500ml čaje, 2l šťávy 7,991
65,82
266,26 65,21
1344
13,40
52,6
6,4
33,6
47,30
24,8
PÁTEK Snídaně Jogurt fantazie, 2x tukový rohlík Svačina Oběd
Bramborové knedlíky s uzeninou
PÁTEK CELKEM SOBOTA Snídaně 2x chléb s medem Svačina Oběd
Těstoviny s tvarohem a cukrem
SOBOTA CELKEM NEDĚLE Snídaně 2x chléb se sýrem Svačina Oběd
Kuřecí prsíčka s broskví, opečené 2248 brambory
Svačina 2x banán
796
0,6
46,0
0,6
Večeře
2x Chléb ve vajíčkku
1844
24,80
52,40
14,80
Nápoje
300ml čaje, 2l šťávy 6232
72,4
198,3
46,6
1005
7,20
37,5
6,80
NEDĚLE CELKEM PONDĚLÍ Snídaně chléb s Stellou
Přílohy č. 4 - Týdenní tréninkový cyklus před sacharidovou superkompenzací Pondělí DOPOL Rozběhání, rozcvičení, běţecká abeceda(R,R,ABC), rovinky (r) 5x40m, plantární flexe 5x5překáţek x 5 serií(5x5x5), ABC překáţek, 5x přeběhy překáţek, švihadlo 5x80, vyběhání 5x40m, vyklusání ODPOL-posilovna R,R,ABC, břicho, záda, přemístění 10x 50, 55, 60, 65, 70kg, podřep 10x 50, 90, 100, 110 kg, zakopávání 3x10, vyklusání Úterý
Zápas 2hodiny 15minut DOPOL R,R,ABC
100-150-200-250-300-250-200-150-100-100m
na
75%maxima, 2 minuty pauza, vyklusání ODPOL 30min basket, R,R, ABC , amortizační odrazy 4x4x5 , vyklusání Středa
Volno
Čtvrtek Plavání, vířivka, Box 1,5hod Pátek
Volný běh 33min, 6,2km tepová frekvence 160-175tepů/min
Sobota
Volný běh 13 min, 2,7km, tepová frekvence 160-175tepů/min
Neděle
R,R,ABC
Přílohy č. 5 - Týdenní tréninkový cyklus během sacharidové superkompenzace Pondělí DOPOL R,R,ABC Testový běh 9 km, 42:56min, uvolnění ODPOL-posilovna Břicho, záda, přemístění 10x 50, 60, 65, 70, 75kg, podřepy 6x 80, 100, 110, 120kg Bench press 10x 50, 60, 70, 80, 80kg, vyklusání Úterý
Zápas 2hodiny 15minut DOPOL R,R,ABC, r 90, 80, 60, 50, 80m, víceskoky 6x30m, 6x12 mezerfrekvenční běh, ABC překáţek, 6x přeběhy překáţek, 4x150m vyklusání
ODPOL R,R,ABC, Starty z poloh, amortizační odrazy 5x4x5, vyklusání Středa
DOPOL R, R, ABC, r 100-80-60-80-100m, 6x60m s brzdícím tahačem, kotníkové odrazy 5x60, odpichy 5x30m, skipink 5x30m pozpátku, zakopávání 5x30m pozpátku, 2x150-100-120m, vyklusání Box 1hod
Čtvrtek Plavání, vířivka, 1,5 hod box Pátek
R,R,ABC, r 5x60m, amortizační odrázky 4x5x4, výpady s činkou 5x10, vyklusání
Sobota
Volný běh 30 min,
Neděle
Volno, protaţení
Pondělí R,R,ABC 9km testový běh
RESUMÉ Pro
svou
bakalářskou
práci
jsem
si
zvolil
téma
Sacharidová
superkompenzace u běţců. Její charakter je teoreticko - empirický. Cílem teoretické části bylo shromáţdit základní poznatky o sacharidech, tělesné aktivitě a sacharidové superkompenzaci. Jako metodu jsem pouţil studium literatury potřebné k tomuto tématu a následně jsem shrnul získané informace do jednoho celku. Cílem empirické části byla aplikace sacharidové superkompenzace na sportovci. Zaznamenávání a vyhodnocení výsledků. Výsledky ukázaly, ţe sacharidová superkompenzace má pro běţce na dlouhé tratě své opodstatnění a je pro ně výhodou. Přínos práce vidím v jejím moţném vyuţití trenéry běţců na dlouhé tratě nebo samotnými vytrvalci.
SUMMARY I have chosen the topic „Carbohydrate loading in runners“ for my graduation theses. The nature of the theses is theoretical – empiric. The purpose of theoretical part was to collect a basic knowledges about Saccharides, human body activity and supercompensation of Saccharides. As a method was used a study of specialized literature, followed by collection and harmonisation of all information. The task of empiric part of my graduation theses was an application of Carbohydrate loading in praxis, by sportsman. Collecting and evaluation of the results. The results showen us the importance and advantages reached by using of Carbohydrate loading for long distance – runners. As conclussion I can see the good posibility of usage of such method by couches and conditioners of long – distance runners as well as by the runners themselves.
